Мен'с хеалтх

Како изградити мишиће леђа код куће (фото, видео)

Pin
Send
Share
Send
Send


Пре него што одговорите на питање како упумпати леђа код куће, требало би да сазнате који мишићи говорите. Мишићура у овом делу тела састоји се од неколико слојева.

Условно се може поделити на дубоко и површно. Да би се створила лепа леђа, неопходно је обезбедити такав рад мишићи језгра:

  • трапезиус - налази се у горњем делу леђа, делимично хвата и врат, као обрнути троугао, одговоран је за подизање и спуштање лопатица, омогућава вам да нагнете главу,
  • најширег мишића (понекад се називају крилима) налазе се у доњем дијелу, мало иду испод трапеза, потребне су да доведу рамена до тијела, учествују у пронацији руку, респираторном процесу,
  • диамонд схапед - пролазе испод трапеза, почевши од цервикалних процеса, завршавајући на лопатицама, одговорни су за повлачење лопатице до кичме, фиксирање лопатице у односу на груди,
  • исправљачи - то су мишићи најмоћније и дугачке групе, који се налазе дуж струка, одговорни су за продужење кичме, равнотежу, окретање главе, помажу у одржавању држања.

Сви ти мишићи морају бити укључени у рад оних који желе да имају прелепу напету фигуру. Поред тога, постоје јаки спинални мишићи гаранција здравља и савршеног држања.

Можете тренирати мишиће кичме код куће иу теретани.

У другом случају боље је радити са тренером, који ће пратити колико добро обављате вежбе и помоћи вам да израчунате тражено оптерећење.

Ако немате прилику да се консултујете са специјалистом, обратите пажњу на чланак посвећен изради мишића кичме у теретани "Вежбе на леђима у теретани".

Из ње ћете научити како исправно направити тренинг и брзо постићи жељени ефекат.

Вратите се кући - правила тренинга

Вежбање код куће може бити сопственом тежином, те тежинама или спортском опремом. У другом случају Не покушавајте одмах радити са великом тежином.

Прво, често је испуњен неправилном техником (тј. недостатак резултата и ризик од повреда), и друготако да су кичмени мишићи затегнути и лијепи, сасвим довољно мале тежине.

  • Чак и ако радите на олакшању, нема потребе да "зајебаваш зној седми" сваки дан: мишиће треба одморити, током којих се опорављају и расту. Два или три тренинга недељно су довољна, и сваки пут се изводе комплекси за различите групе мишића. То ће вам омогућити да брзо постигнете жељени резултат и спасите вас од повреда.
  • Прегледајте своју исхрану: Спортистима је потребна значајна количина протеина - омогућава вам да "изградите" мишић. Ако ваша дијета није довољна, једите протеинске шејкове: пре и после тренинга (брзи протеини) или преко ноћи (спори протеини).
  • У просеку, свака вежба вреди поновите осам до дванаест пута. Што се тиче броја сетова, почните са два, постепено повећавајући број сетова на четири.
  • Почетни часови су бољи са основним вежбама. (то јест, оне које укључују рад неколико мишићних група), и тек онда настављају да се изолују (осмишљене да развију одређену мишићну групу).
  • Обавезно се загрејте пре почетка тренинга. Шест сати након завршетка тренинга, било би лепо извршити неколико вежби за истезање кичмених мишића - то ће вам омогућити да брзо постигнете жељени резултат.
  • Ако желите да формирате јаке мишиће, не ограничавајте се на кућне тренинге - комбинујте их са часовима у ходнику.

Најефикасније вежбе за леђа код куће

Треба још једном нагласити: сваки рад на мишићима почиње загријавањем. Да бисте то урадили, изводите такве вежбе.

Вежба број 1

Лезите на стомак, одмарајући руке на поду у нивоу груди. Постепено се савијте, покушавајући да добијете задњу страну пете.

Вежба број 2

Седите на столицу или фитбалл (не заборавите да држите своје држање), савијте се до колена и спуштајте руке. Посегните за ногама, покушајте да се савијате што је ниже могуће. Затим се вратите на почетну позицију.

Вежба број 3

Држите се хоризонталне шипке око минуте, осећајући истезање кичме.

Како пумпа леђа код куће човеку

Повуци

Прва вежба која је неопходна за лепу леђа је повлачење. Да би био бољи са широким захватом, дајући грудима мало напред и прелазећи између глежњева. На горњој тачки (када груди додирују пречку) не морате паузирати - глатко се вратите на почетну позицију.

Ефикасно и затезање уског захвата (са растојањем између дланова треба бити око 15 цм). Имајте на уму да пулл-упови значајно оптерећују бицепс. Да бисте то избегли, немојте држати пречку палчевима - држите их близу длана.

Приносна сила

Не најлакше, већ веома ефикасне вежбе. Да бисте то урадили, објесите се на шипку, лагано замахујући ногама напријед. Захваљујући примљеној енергији, нагло подигните тело изнад хоризонталне шипке, исправљајући руке.

Постепено извршавајте ову вежбу спорије: ваш задатак је да подигнете тело не на рачун маха, већ само уз помоћ мишића леђа и руку.

Хиперектенсион

Лезите на тврдој софи или било којој другој површини на стомаку тако да су вам ноге фиксиране. Пређите рукама преко груди или иза главе. На удисају, полако спустите тело доле, на издисање - подигните га без промене темпа. Како ваша издржљивост расте, можете да урадите ову вежбу са оптерећењем.

Како да пумпаш леђа са бучицама код куће

Будући да су тегови за вежбање један од најтраженијих "кућних" шкољки, с њима се исплати савладати неколико вјежби.

Трацтион

За извођење узмите бучице, са благо савијеним ногама у коленима. Почните да вучете пројектил до појаса (на издисају), док покушавате да не напрезате мишиће руку. Направите вјежбу полако, без фиксирања шкољки на врху. Спустите бућице, удишући ваздух.

Потисните у ослонац једном руком

Урадите то боље као завршну вежбу. Станите поред клупе, савијте једну ногу на колену, одмарајте се на клупу. Ставите длан једне руке на ослонац (треба да буде строго испод рамена).

У другој руци, узмите бучицу, лагано савијајући доњи део леђа. Полако подигните бућицу вертикално према горе. У овом случају, пројектил треба да буде у истој равни са телом. Само спусти руку са бучицом.

Како да пумпаш леђа код куће

Мртво дизање са бучицама

Усправите се, лагано савијте доњи део леђа и раширите ноге до нивоа рамена, лагано се савијајући у коленима. Узми тегљаче, ниже испред себе. Полако се нагните напред све док торзо не буде окомито на ноге. Бучице држе поред тела. Онда се и полако исправи.

Сваллов

Стани на све четири, стављајући руке испод рамена. Доведите леву руку напред и десну ногу назад. Не савијајте се у доњи део леђа, држите леђа усправно. Фиксирајте ову позицију три до пет секунди и полако се вратите на почетну позицију. Поновите вежбу са супротним рукама и ногама. Десет понављања за сваку руку (ногу), 2-3 сета.

Вежбе за леђа код куће - видео

Други сет вежби за кичмене мишиће који се могу изводити код куће дат је у следећем видео снимку. На видеу ћете научити не само како правилно или правилно изводити те или друге вјежбе, већ ћете моћи видјети и значајке те технике.

Поред тога, тренер даје савете о томе како да замени спортску опрему и како да обуку учини ефикаснијом.

Лепе мишиће леђа нису само естетски угодне, већ и врло здраво. Дајући им да уче најмање пола сата на сат недељно, моћи ћете да се похвалите привлачним и напетим леђима.

Вежбе за мишиће леђа

Ако се ухватите код куће, морате се фокусирати на тренинг са сопственом тежином. Исто тако, да би се пумпе мишићи леђа помогли било каквим атрибутима: тегови за вежбање, дворучни утег, хоризонтална шипка, они нису тако тешки за набавку и јефтини су. Ако се уведе у тежину обуке, онда ће овај приступ довести до бржих резултата.

Прво да анализирамо вежбе за јачање мишића леђа.

Потисните бучицу на падини

Вежба, која ће дати прилику да се пумпа латиссимус дорси. Сматра се једним од развојних и ефективних елемената обуке. Када се обављају, оба дела леђа раде и доминантни мишићи не помажу слабијим мишићима.

Почетак: у савијеном положају, стављамо нагласак на кауч са руком и ногом, у доњем дијелу леђа је благи отклон. Насупротна нога је на поду, а руку се протегнемо. Ако не постоји неопходан атрибут, може се заменити било којим тежинским средством, чак и боцом воде (песак). Неопходно је извући бучицу на појас, даље је спустити, осјетити истезање мишића леђа.

Ова вежба, за промену, човек може да ради на падини, без фокусирања на средства. Приликом тренинга, важно је осигурати да се лактови притисну на тијело и да се не раставе са стране. Овом техником ће бити згодно користити не само бучице, већ и врат врпце (можете пронаћи одговарајући дневник).

Подизање на водоравној траци

Једна од ефикасних вежби за формирање широког леђа код куће је повлачење шипке. Преузимамо хоризонталну шипку са широким захватом, длан је шири од рамена, палац не омотава пречку. Затегнути смо тако да је брада паралелна са симулатором, а када се тело спусти, потпуно поравнамо зглобове рамена и лакта.

Брзина извршења је такође важна, како би се повећала ефикасност, полако се повлачимо и концентрирамо на врх леђа. Да бисте правилно окренули леђа, а не да користите друге мишиће, обратите пажњу да током повлачења не дође до савијања кичме.

Приликом подизања уским захватом, удаљеност између руку не би требала бити већа од 15 цм, а палац не би требало да обухвати хоризонталну шипку, тако се бицепси подижу и мишићи леђа тренирају више. Полако иди горе и сиђи мало брже. Тако мушкарци могу учинити најшире мишиће леђа снажнијим. Штавише, ова стандардна вежба никада неће искључити успешне бодибилдере из свог програма, јер је веома корисна за јачање мишића леђа.

Хиперектенсион

Хиперектенсион је сигурна вежба за јачање мишића леђа код куће. У спортским клубовима можете користити специјалне инсталације за извођење, а код куће све уређаје који могу да фиксирају ноге (кауч, гардероба, батерија). Неопходно је лећи на тврду површину са лицем према доле тако да је врх на тежини, а да се подигнуће тела што је могуће више изведу на доњи део леђа.

Неопходно је осигурати да у слабинама нема јаке повратне пражњења, довољно је да се уздигнете до паралеле. У свим фазама погубљења потребно је пажљиво пратити технику извршења, а не изненадне трзаје, не гледати уоколо, како не би повредили кичму. После неког времена, на основу осјета, могуће је извршити још теже извршење, јер је за то довољно покупити било који агенс за пондерисање.

Изађи са кретеном

Изађите са кретеном, квалитетном вежбом за широку леђа, која се користи у цроссфиту и тренингу снаге. У почетку ће бити тешко, али након неког времена, пумпање леђа овим елементом ће донети само задовољство. За почетак, објесите се на попречни носач, замахните ногама даље, али не много, повлачењем мало, због љуљања, можете се подићи преко пречке. У почетку не треба да радите вежбу полако, научите како да полетите брзином муње на пречку на рачун љуљања ногу.

После кратког временског периода, тело ће се научити како да правилно врати леђа овом кретену. Такође се не треба надати да ће пар покушаја пружити прилику за брзо овладавање задатком, само ће упорност и рад донети резултате. Ипак, излаз са трзајем је једна од најмоћнијих вежби за тренирање најширег мишића леђа.

Пусхупс су идеалан елемент за тренинг који ће разблажити било који комплекс великих мишића тела. Квалитетна пусх-уп техника је у положају. Тело би требало да буде без претераних отклона у доњем делу леђа или уздизању карлице.

Приликом извођења вјежбе увијек обратите пажњу да се леђа не нагињу напријед, због тога повуците у стомак и исправите кичму. У случајевима када је вежба одједном тешка, крените од колена или вежбајте бар.

Деадлифт

Мртво дизање увек треба да започне програм обуке. Ово је сложена основна вјежба која користи све мишиће тијела. Можемо рећи да ради цијело тијело. Становја потисак - одличан асистент у тренингу на тежини у свим деловима тела. За извођење жељене шипке или бучице.

Почетни положај да седнете на под, ухватите врат горњим или обрнутим хватом широким сетом руку. Врх тијела је раван, ми гледамо равно, ни у ком случају на страни или на поду. Приликом удисања, ми се полако дижемо, у исто време, шипка шипке клизи дуж ногу све док леђа нису потпуно изравнана. Даље, на идентичан начин долазимо до полу-вожње. Важно је пратити дах, немојте заоблити леђа, не савијати се, како не бисте повредили кичму или зглобове кољена.

Ако ову вежбу изведете за леђа помоћу бучица и њихова тежина је велика, боље је узети атрибут са пода. Гвожђе се може држати у горњој руци, како на бочним странама тијела, тако и испред вас, техника је слична претходној верзији.

Подизање рамена

Подизање рамена тежином у рукама савршено развија горњи део леђа. Пуловер даје оптерећењу велики мишић округлог леђа.

Свака вежба се изводи у 3 сета од 10 - 12 пута. Тада можете повећати број приступа и понављања.

Анатомија мишића леђа

Одабиром програма обуке за леђа, морате узети у обзир анатомску структуру мишића мушкарца. Уосталом, љуљање леђа није само за спортску личност, већ и за промоцију здравља.

Мишићи леђа имају огромне количине: од лопатица и врата до карлице. Главна област у којој су сва мишићна влакна везана је кичма. И сами мишићи су подељени на дубоке и површне мишиће доњег дела.

Најшире

Најшири мишићи леђа. У ходнику се често чују „крилца“, што значи да говоримо о најширем. То су највише тренирани мишићи, способни за формирање В облика за човјека. Они раде у разним вежбама за леђа са теговима за вежбање, повлачењем и изласком са трзајем.

Трапез, сложена структура мишићних влакана. Они контролишу лопатице које су одговорне за кретање главе и врата. Ова група мишића је активно укључена у затезање, склекове, потисак, са било каквим покретима лопатица, као и нагињање главе у страну.

Спинал ектенсорс

Екстензор мишића кичме је структура која подржава кичму. Позициониран од врха леђа до дна. Екстензори се могу ојачати хиперекстензијом, мртвим дизањем, једноставним савијањем напријед са оптерећењем, док развијају укупну снагу тела, повећавајући густину мишића и њихов волумен.

Велики округли мишић

Велики округли мишић леђа налази се испод највећих мишића. По правилу, ради у спрези са "крилима", тако да све вежбе за најшире, укључују одређену мишићну групу. Али пошто је она одговорна за повлачење и повлачење руку, повлачење у тело, можете додати пуловер док лежите.

Повратна обука код куће - препоруке

Да бисте купили пумпу у најкраћем могућем року, морате узети у обзир следеће нијансе:

  1. Угријемо се пре тренинга. То може бити трчање на лицу места, скакање конопца, зглобна гимнастика (као у школи).
  2. Постепено повећавати оптерећење због тежине, броја приступа и понављања.
  3. Потребно је тренирати најмање 3 пута недељно, али не сваки дан. У програм обуке укључене су вежбе за све групе мишића леђа.
  4. Исхрана игра једнако важну улогу као и сами тренинзи. Преферирају протеинске намирнице: рибу, немасно месо, свјежи сир, јаја, протеине. Али не можемо искључити угљене хидрате који се налазе у житарицама. Једите фракцијску храну - 4 - 5 пријема дневно, иначе протеини неће бити апсорбовани, а мишићи неће расти.
  5. Морате спавати најмање 8 сати дневно. У току сна производи се хормон раста, мишићи расту и обнављају се.
  6. На крају тренинга вршимо неколико вежби истезања.

Сада је познато да је могуће направити лепи рељеф, али са напором, мотивацијом и редовним вежбама. Нема потребе примењивати све вежбе у раду, научити да их исправно изводимо, а онда након неколико месеци променити их са другима. Мишићи се неће користити и стално ће бити под стресом, а то је корак ка одличним резултатима.

Да ли је могуће постићи такве резултате код куће?

Обука код куће је дефинитивно ефикасна., што је доказано многим примјерима. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Код куће је готово немогуће осигурати доступност слободних тежина различитих врста које се могу користити за вјежбе. Треба напоменути да само искусни спортисти који су били ангажовани најмање две године могу стално тренирати са великим утезима. Али на почетку, да тренирате леђа и постигнете прелепу силуету, сасвим је довољан тренинг код куће.

Обука код куће: основни принципи

Придржавајући се следећих основних правила, можете остварити значајне резултате вежбањем код куће:

  1. Учесталост тренинга - не више од два пута недељно. Ово је најбоља опција, јер мањи број часова неће дозволити да се оствари опипљив ефекат, а више - бесмислено, јер мишићној групи треба времена да се опорави.
  2. У почетној фази и док се не појави способност да се осети свака напета и укључена област, вежбе се изводе 3 приступаод којих сваки укључује 12 до 15 понављања. Након тога, са стицањем горе наведене вештине, можете прећи на тренинг пре тога "неуспјеха"- приступи се изводе што је више могуће и још један или два понављања одозго, што се назива"последње снаге».
  3. Не можете одмах започети наставу са вежбама снагејер може изазвати повреде. Ни један тренинг не може без претходне припремне фазе - загревање и загревање зглобова.
  4. Због чињенице да мишићи имају способност да се навикну на авион и природа ударног оптерећења, препоручљиво је алтернативне програме обуке.
  5. Свака лекција почиње основним вежбама. (један или два су довољна), у процесу у којем су укључена два или више зглобова. На крају тренинга, једна или две вјежбе изолације (један мишић, један зглоб ради).

Програм обуке број 1

За изградњу најширег мишића користите неколико основних вежби, један од најефикаснијих је потисак бућица на падини. У процесу његове реализације разрађене су обје половине леђа, док слаба половина ради без “помоћи” јачег.

Почетна позиција: ноге, благо савијене у коленима, заобљени струк, тијело се спушта за 90 ступњева, тегови у рукама, лактови усмјерени уз тијело. Бучице се подижу до максималне повезаности лопатица, а затим полако, истежући мишиће, спуштају се до почетног положаја.

Још једна ефикасна вежба је традиционални пулл-уп. Држите се пречке: равна дршка, дланови су нешто шири од зглобова рамена. Повуците према горе тако да положај браде буде паралелан са шипком, а затим да падне, са зглобовима за лакат мора бити потпуно извучен.

Важно је да попречна греда није омотана око палца, иначе ће доћи до дјеломичне прерасподјеле оптерећења на бицепс.

Као вјежба изолације, препоручује се завршна вјежба. бучица са једном руком. Почетна позиција: једна нога је равна (потпорна), друга треба да се наслони на авион са савијеним коленом. Узмите бучицу у руку, која се налази на страни равне ноге, нагласак на другој руци, док длан треба да се налази испод зглоба рамена.

  1. Леђа са савијеним слабинама одржавају се паралелно са подом, бучица се подиже у истој равни са телом до врхунца мишићне контракције.
  2. Вратите се на првобитну позицију.

Програм обуке број 2

Ако упоредимо основне вежбе у контексту њихове ефикасности у раду са леђима, онда је једно од најбољих је мртво дизање. Током њеног извођења, разрађују се и бицепси бутина и задњице. Ова вежба је допуњена радом са бучицама - одлична опција за жене и почетнике. Тренинг почиње, као и увек, загријавањем и загријавањем.

Узмите оригиналну позицију: назад са закривљеним леђима, ноге благо савијене у коленима и лоциране у ширини рамена, узмите теговима и спустите руке испред себе.

  1. Нагињање се врши полако док се труп не постави паралелно са подом. У овом случају, бучице су у непосредној близини тела.
  2. Узмите почетни положај, тело мора бити потпуно испружено.

У циљу дубљег рада користи се доњи део најширег мишића повуци узак хваткоји имају мале разлике у односу на класичну верзију. Разлика лежи у положају дланова на пречници - положај треба да буде тако близу да се палчеви додирују са врховима.

На крају тренинга се изводе изолационе вежбе. За хоме тренинг стане хиперектенсиондок се специјални симулатор лако замењује тврдим каучем или другом тврдом површином, што може да обезбеди погодну локацију карлице и ногу.

Главни задатак је могућност слободног кретања тела горе / доле и добра фиксација ногу. Када се ово питање реши, дланове треба донети иза задњег дела главе, а тело са закривљеним слабинама треба спустити до доње границе, а затим постепено уздићи до максималног нивоа са глатким леђима.

Како брзо постићи резултате?

Имајући у виду следеће нијансе и строго се придржавајући ових правила, можете значајно повећати ефикасност кућних тренинга и брзо постићи жељене резултате.

  • На крају сваког тренинга не заборавите вежбе истезања. Не смемо заборавити на ову тачку, јер је она важна за развој мишића. Истезање такође смањује нелагодност због великих оптерећења.
  • Повећање оптерећења треба извршити повећањем радне тежине, а не повећањем броја понављања у приступу.
  • Питање је кључно напајање. Дијета обучене особе треба да се састоји од 50% сложених угљикохидрата, 30% протеина, а остатак је црвена риба, биљна уља, ораси. У изградњи мишићне квалитете прехрани је додијељена кључна улога.

Ефикасност кућних тренинга зависи од смисла сврхе и самоорганизације особе, правилног приступа разреду, обавезне регуларности и стрпљења.

Додајте коментар

1 Цоммент он "Како изградити мишиће у леђима код куће без симулатора"

Можете пумпа било гдје, било би жеље и чврстог циља да се то постигне. Ако узмемо у обзир ову листу и исправну исхрану, онда ништа није немогуће. Мр. Олимпиа, наравно да не буде, али мало људи жели да се шепуре на сцени.

Најбоље вежбе трапеза

Обучени мишићи леђа - залог не само лепог тела, већ и здравља кичмекао и цело тело.

Данас ћемо говорити о томе како да пумпа леђа код куће како за мушкарце тако и за дјевојчице, да вам понудимо сет вјежби за леђа, које можете лако обавити код куће, и дати препоруке које ће вам помоћи да учините ваше вјежбе учинковитијима.

Прво, погледајмо анатомију како бисмо јасно разумели на које мишиће морамо радити.

Мишићи леђа - Анатомија

Леђа су огромна површина и састоји се од многих мишића. Али за студију су главне групе:

  • Најшири мишић леђа. Она је одговорна за кретање рамена према оси кичме. Много пажње се посвећује развоју овог мишића током тренинга, јер формира силуету у облику слова В.
  • Трапезе. Највидљивији део је између врата и рамена. Овај мишић је одговоран за подизање руке, савијање главе и померање лопатица.
  • Ромбоидни мишић. Налази се одмах испод трапеза и одговоран је за редукцију лопатица и њихово кретање према горе.

Многи почетници наивно вјерују да је довољно помакнути неке мишиће да изгледају боље. Мушкарци често фокусирају своју пажњу на бицепс, док се девојке фокусирају на кукове и задњицу. Такав став према тренингу неће донети резултате. Леђа су основа основе, а пажња према њој током тренинга је неопходна из више разлога.

  • Добра леђа су добар положај. И то, заузврат, доприноси довољној оксигенацији ткива, ћелија, и што је најважније - мозга. Због тога се осећате мање уморним током дана.
  • Радили мишиће леђа - основе свих основних вјежби на друге мишићне групе.
  • Натраг на тренинг смањује ризик од болести спине.
  • На крају видљив естетски ефекат. За мушкарце - силуета тијела у облику слова В, за жене - могућност да носе хаљину с отвореном леђима и изгледају сјајно.

Сада знате о којим мишићима говорите, када ћемо се окренути леђима и зашто га требамо тренирати. Време је да идемо директно до комплексних вежби.

Али прво треба да се упознате са неким препорукама које ће вам помоћи да спроведете тренинг са максималном ефикасношћу и без повреда.

Препоруке за имплементацију

  • Било који тренинг, почните са загрејавањем. То ће помоћи у загревању мишића и развоју зглобова.
  • Сваки комплекс вјежби мора обавити Свака 3-4 приступа 15 до 20 пута.
  • Приликом одабира оптерећења терета, одаберите тежину којом можете технички исправно извршити потребан број приступа и понављања. Временом, када вам то оптерећење изгледа недовољно, повећајте тежину терета.
  • Идеално за овај скуп вјежби вреди направити посебан дан у недељном програму њихових тренинга.
  • За извођење вјежби потребан вам је бар, тегови за вежбање или било која друга опрема која их може замијенити.
  • Не заборавите да је кључ за раст мишића правилну исхрану. Основа ваше исхране треба да буду протеини, сложени угљени хидрати и здраве масти.

Пошто су примили све потребне информације, време је да одете на вежбање и раставите технику вежбања за леђа.

Убаците бучице у падини

Ова вежба се изводи и са две стојеће бучице, а друга са нагласком на слободној руци, и омогућава вам да пумпају најшире и ромбоидне мишиће леђа код куће. Размотрите технику прве опције.

Ставите ноге у ширину рамена и лагано се савијте у коленима. Спустите тело паралелно у односу на под и створите отклон у доњем делу леђа, мало повлачењем карлице. Спустите руке са теговима. Лактови би требали бити благо савијени.

Дубоко удахните и док уздисете, подигните тегљице до тела, спајајући лопатице. Истовремено, лактови треба да циљају на плафон, а руке треба држати уз тело. На издисају спустите руке на почетну позицију. Поновите вежбу без одлагања.

Грешке у извршењу

  • Развијајте лактове у страну приликом подизања.
  • Оштро бацање руку. Овде се повећава шанса за растезање лигамената, посебно када се користи велика радна тежина.

Пусх-упови ће бити веома приступачни за кућне тренинге.
Почетна позиција - лежање са нагласком на рукама и чарапама. Ставите руке мало шире од ширине рамена. Цело тело је једна линија. Док удишете, спустите тело што је ниже могуће. Док издахнете, дижите се, исправљајући руке у лактовима.

Грешке у извршењу

  • Размножавање лактова са стране. Ради рада кроз мишиће леђа, држите га што је могуће ближе телу.
  • Спуштање карлице на доле / подизање карлице. Фокусирајте се на ову тачку да бисте избегли преоптерећење струка.

Пусх-уп-ови у класичној верзији могу бити компликовани ако их урадите на следећи начин:

Подигните нагиб

На брду, подигните ноге како бисте повећали оптерећење мишића леђа. Када радите склекове, останите на дну неколико секунди.

Вежбе за рад на леђима су значајне. Понудили смо вам најчешће и најефикасније. Да бисте проширили свој тренинг, позивамо вас да погледате видео.

Сложене вежбе за доњи део леђа - ослободите се бола

Свака одрасла особа је бар једном у животу искусила бол у лумбалном подручју. Да видимо шта је узрок бола, које вежбе за доњи део леђа треба урадити да би биле здраве и јаке, како да пумпају доњи део леђа.

О јачању лумбалних мишића

У овом чланку ћу се одмакнути од свог уобичајеног стила и написати све од прве особе. Имао сам проблем, кад сам имао остеохондрозу током скијања. Боли ме пакао, живци су згњечени.

Од тада је прошло 11 година, данас моја радна тежина у дизању је 140 кг. Без било какве фармакологије, само природно. И леђа не боли. Рећи ћу вам како да ојачате мишиће доњег дијела леђа тако да никада не будете имали проблема с тим. Чак и ако већ имате проблема, помоћи ћу вам да зауставите њихов напредак и ослободите се бола. Хајде да почнемо.

Човек, за разлику од животиња, има велики број проблема са кичмом. То је због нашег усправног ходања и, сходно томе, повећаног оптерећења кичме. Слабине трпе из истог разлога. Ситуација се погоршава седећим начином живота, слабим мишићима и праксом подизања утега са пода, када особа то ради са округлим леђима, савијајући се изнад слова "Г".

И не само да ћемо показати мишиће који се могу осјетити. Ту је и лумбални мишић, који није видљив. Лумбални мишић се сматра мишићем коре и савија бок или лумбалну кичму, ако је нога фиксирана. Када савијете доњи део леђа - то свакако учествује у томе. Слаб лумбални мишић може узроковати бол у доњем дијелу леђа.

Почињемо са вежбама за људе који већ имају проблема. Затим размотрите вежбе које се могу обавити након примарног јачања леђа.

Притисните, иудно

Кажете - шта је штампа, ако вас боли леђа? Подсећамо се на тему антагониста мишића. Ако само замахнеш леђима, струк ће ти се окренути. Тако да ће постојати јединствена подршка са свих страна. То јест, да би подршка кичми била оптимална, мишиће треба ојачати на свим странама тела.

Када је бол постао досадан, болан, мање опипљив (упала се ослобађа), почните са вежбама.

  1. Лезите на полимерни отирач, ставите руке на груди, савијте ноге на коленима.
  2. Подигните главу и врх прса, покушавајући да се што више савијате у торакалном подручју. Не кидај слабину.
  3. Направите 10 таквих покрета. Ставите руке иза главе, поновите исту ствар 10 пута. Пазите на сензације тако да нема бола.

  1. Сада испружите руке дуж торза и држите их неколико центиметара од пода. Десна рука се протеже до десне пете савијањем струка у страну. Онда поновите покрет за леву страну.
  2. Направите 10 пута са сваке стране.

Временом ћете моћи да подигнете тело више у односу на под. Сада смо испумпали предњи део стомака и стране.

А сада леђа

Сада се вратимо. У идеалном случају, урадите хипер-проширење у симулатору. Али ако не постоји таква могућност, ми ћемо кренути од онога што је. И имамо тепих, зар не?

  1. Лези на трбух тепиха. Испружите руке напред, ухватите их дланом на длан, као да се спремају заронити.
  2. Лагано се савијте према горе, тако да се ваше тело лагано подиже изнад тепиха. Задржите напетост, а затим спустите. Урадите ово 10 пута.

  1. На све четири ноге - ослоњен на кољена и дланове. Савијте доњи део леђа што је више могуће, подижући му главу. Сада, напротив, заокружите леђа и спустите главу.
  2. Овај покрет се зове "Мачка вежбања". Урадите ово 10 пута.

  1. Устани. Померање карлице назад, погнут у лумбалном подручју. Нагните се напред колико вам то омогућава доњи део леђа. Она не би требала бити округла. Задатак број један је да сачувате отклон. Држите крајњу тачку на секунд и поравнајте. Поновите 10 пута.
  2. Ако вам је доњи део леђа заобљен за време нагињања, исправите га и почните поново. Због ове заобљености, већина проблема се јавља.

Ове вјежбе су усмјерене на јачање доњег дијела леђа и лумбалних мишића.

Почните од 10 пута, постепено повећавајте на 30. Учините то сваки дан ујутро.

  1. Стојте са стопалима у ширини рамена. Повуците задњицу што је даље могуће (на тај начин ћете створити отклон у доњем делу леђа). Ако истовремено доживљавате бол у пределу репне кости и мало виши - згрчете рано, вежбајте према претходним шемама.
  2. Испружите руке испред себе, погледајте врхове прстију. Седите одмах испод паралеле са подом, не заокруживши леђа. Држите дно 1 секунду и устаните. Имајте на уму да док чучање ваше тело не пада напред. Ако се то догоди, поставите ноге шире, па чак и тако да не нагињете више од 20–30 степени унапред.
  3. Савијање у струку треба да надокнади овај нагиб. Као резултат, ваше тело је скоро окомито на под.

Дакле, радите ове вежбе месец дана.

Сиде динамиц бар

И још једна вежба која се најбоље ради физички напредних људи. У њему раде лумбални мишић и бочни део штампе. Ова вежба је слична бару, али је динамична.

  1. Стојте на лакту бочно према поду. Надлактица је окомита на под. Стави ногу у ногу. Почетне тачке за окретање вашег тела су лакат и бочна површина стопала од пете до кука.
  2. Подигните карлицу тик изнад равне линије са телом, спустите је назад. Почните са 10 понављања.
  3. Постепено достизање 30. Није тако лако као што се чини на први поглед.

Препоручујем становуиу тек након 3-4 месеца јачања доњег дијела леђа таквим вјежбама са свих страна.

Како пумпа леђа код куће - Савет ОН

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Данас ћемо говорити о томе како да пумпа леђа код куће како за мушкарце тако и за дјевојчице, да вам понудимо сет вјежби за леђа, које можете лако обавити код куће, и дати препоруке које ће вам помоћи да учините ваше вјежбе учинковитијима.

Прво, погледајмо анатомију како бисмо јасно разумели на које мишиће морамо радити.

Како напумпати слабину?

Слабине се могу сматрати неком врстом људске основе, јер на том месту почиње било какав покрет тела. Важно је да схватите како да напумпате мишиће доњег дела леђа, јер чак и мала повреда може изазвати озбиљне проблеме. Осим тога, ако се особа бави тренингом снаге, онда му треба јака слабина.

Како пумпати леђа у лумбалној регији?

Да би се мишићи оптеретили у овом подручју, довољно је да у главном комплексу укључите 2-3 вјежбе. Запамтите да је веома важно да пратите технику извршења, а не да правите изненадне покрете, иначе постоји велики ризик од повреде.

Како напумпати слабину:

  1. Хиперектенсион. Поставите се на симулатор тако да је горњи јастук испод кукова. Фиксирајте стопала испод доњег ваљка. Да се ​​руке не ометају, најбоље их је прећи на груди. После извесног времена, можете узети додатно оптерећење, на пример, палачинку. Тело треба да формира равну линију без отклона у доњем делу леђа. Спустите тело, али задржите леђа. Пењање се не мора превише савијати у доњем делу леђа.
  2. Планцк. Ако вас занима како упумпати доњи део леђа код куће, онда обратите пажњу на ову једноставну, али веома ефикасну вежбу. Нагните се лежећи, а руке би требало да буду савијене у лактовима. Ноге треба да буду равне и напете, што ће вам омогућити да избегнете појаву отклона у доњем делу леђа, који се, успут, не може заоблити. Повуците стомак и држите га тако током читаве вежбе, али не задржавајте дах. Будите у овом положају максимално време.
  3. Падалине. Ставите ноге на ниво рамена, савијте их мало на колену и затворите лопатице. Шипка мора бити постављена испод седмог пршљена. Повуците карлицу назад и нагните се напред, покушавајући да постигнете паралелу са подом. Одмах се вратите на ПИ и поновите поново.

Сваки човек треба да буде у стању да се заузме за себе и своју девојку. Да би се то постигло, важно је знати и практиковати правилне борбене технике. Без њих, у сукобу с непријатељем, можете бити губитник.

Вежбе доњег дела леђа

Лумбални мишићи се налазе у карлици и кичменом стубу и одговорни су за продужење и ротацију кичме.

Мишићи доњег дијела леђајер су абдоминални мишићи важни и одговорни су за правилно функционисање карлице и леђа. Почевши са таквим спортом као што је бодибилдинг или фитнес, вежбање за мишиће доњег дела леђа може се приписати првом нивоу важности.

Многи новајлији спортисти желе одмах имати видљив резултат тренинга, и журно се нагуравају у пумпање руку, груди и најширег мишића, не размишљајући о свом здрављу и правилном и уравнотеженом сету и развоју мишића.

Воз је потребан пре свегакао код извођења вежби на другим мишићним групама, као што су чучњеви или
пресавијање шипке због главе, кичма је у повећаној зони ризика од повреда. Ако нисте довољно снажни слабина, онда изведите ове вежбе са великом тежином и не исплати се.

Прво, тренинг и бодибуилдинг, треба да обратите посебну пажњу на следеће вежбе ...

  • Ова вежба укључује глутеалне и квадрицепс мишиће бутина, док се развија вертебрал сацрал и трапезне мишиће.
  • Ова вежба се развија углавном мишићима који шире кичму.
  • Ова вежба је савршена за изоловано проучавање мишића доњег дела леђа и дубоких мишића леђа. За разлику од подизања на сто, овај метод елиминише оптерећење на ногама и задњици.
  • Ова вежба развија мишиће, исправља кичму, локализира оптерећење доњи део леђа, пре свега - на сакро-лумбалној групи спиналних мишића.
  • Насупрот уобичајеном класичном подизању шипке са пода, у овој вежби интензивније раде мишићи четвероглавог мишића бутина и мишиће адуктора бутина иу мањој мери мишићи леђа.
  • Ова вежба развија глутеус макимус и мишиће доњег дијела леђаБлаготворно делује на мишиће ишијално-поткољене.
  • Вежбе покрета активно укључују у рад великог глутеуса и бедренско-тибиалног мишића. Мишићи који исправљају кичму су такође добро укључени.

Како пумпати лумбалне мишиће?

  • Гимнастиц мат
  • Бенцх
  • Спортсвеар
  • Помоћ за партнере

Није тајна да погрбљеност и закривљеност кичме потичу од немогућности мишића доњег дијела леђа да држе тијело у равној позицији. Исто важи и за компресију интервертебралних дискова у торакалном подручју. Из тога следи директна пропорционална потреба за сталним одржавањем мишића слабине у добром стању.

Зато ће вежбе које ћемо вам понудити у наставку, показати не само како пумпати лумбалне мишиће, већ и помоћи да се створи врста мишићног оквира који штити кичму, укључујући и неке повреде.

Запамтите да, да бисте избегли повреде током вежбања, све вежбе на мишићима доњег дела леђа се изводе тек након што их загрејете. Довољно је извести обичне нагибе под тежином сопствене тежине.

За вежбање, користите клупу за прекомерно растезање. Заузмите почетну позицију, ставите кукове на ваљке, фиксирајте глежњеве и притисните стопала на платформу. Нагните се што је више могуће напријед са рукама иза главе. Затим подигните тијело све до краја, држећи леђа равним. Ова вежба је довољна да изведе дванаест пута четири приступа.

Како пумпати лумбалне мишиће код куће? Једноставно једноставно. Да бисте то урадили, лежите на поду, на стомаку и замолите свог партнера да притисне ноге на под, правећи сидро за глежањ. Рукама додирните сљепоће или врат и, напрежући мишиће леђа, подигните тијело према горе. Поправите тачку на врху, направите кратко заустављање, као да одржавате своје тело висећим кичменим мишићима, а затим благо спустите тело.

Још једна вежба се изводи из исте почетне позиције, лежећи лицем надоле, али сада, стављајући руке уз тело, морате подићи ноге. Груди не би требало да се подижу са пода, а ноге треба подићи што је могуће више. Ако су обе ноге тешке у исто време, онда покушајте да их подигнете једну по једну. Тако ћете радити квадратни мишић слабине.

Велика вежба за ову групу мишића је у арсеналу јоге. Ово је "бар". Лежећи на поду, ослоните се на лактове, смјештене испод рамена. Гурните чарапе у под и затегните тело, повуците тело у правој линији. Не савијајте леђа и не савијајте колена. Покушајте да стојите тако најмање тридесет секунди. Постепено можете повећати време.

Вјежбе за леђа код куће - комплекс за јачање мишића фотографијама и видеом

Кичма је основа људског тела, скелета који је одговоран за виталну активност целог организма. Без обзира на то колико је кичма јака, долази тренутак када особа осећа бол у леђима, доњем делу леђа, умору.

Да бисте уклонили непријатне симптоме, да бисте спречили њихов изглед, морате бити у стању да опустите одговарајуће мишиће. Током дана, када стојимо, седимо, крећемо, кичма. Чак и одлазак на спавање, само на одређеним позицијама му дајемо дјелимичан одмор.

Шта да урадите да помогнете леђима и ојачате је без напуштања дома?

Вежбе за равнање и истезање кичме

Добар начин за смањење притиска на интервертебралне дијелове и истезање кичме је вјежба "вис". Бити у теретани, боље је користити зидне шипке. За кућне услове, у недостатку таквих, вежба се изводи помоћу унутрашњих врата. Захваљујући једноставној вежби, можете постићи поравнање кичме:

  1. Станите леђима према отвореним фиксним вратима, ухватите горњу ивицу рукама. За омекшавање, ставите пешкир или другу тканину. Савијте кољена, висите на вратима, потпуно испружите руке. Држите своју позицију најмање 1 минут. Након одмора поновите вежбу 2-3 пута.
  2. Окрећући се према вратима, објесити се на руке, ноге савијене под кутом од 90 ступњева. Замахните ногама у различитим правцима, без промене степена, лагано увијајући кичму. Држите се колико вам то снага дозвољава.

Ако простор допушта код куће, набавите фитбалл - велику лоптицу која ће вам помоћи не само у кичми, већ и претворити лекције у занимљиву игру.

Таква спортска опрема ће привући све чланове породице, укључујући и дјецу. На слици испод приказане су неке једноставне повратне вјежбе које су доступне код куће.

Роллинг, омекшана лоптом, истовремено масирајте мишиће, опуштајући их на жељени ниво.

Видео тренинг за мршављење код куће

Здрава кичма и равна леђа су одлични. Али изглед тела такође игра важну улогу за слику човека.

Комплексан тренинг за сагоревање масти, приказан на видео снимку у наставку, помоћи ће вам да добијете прекрасан положај, без леђа и здравог ума.

Боље је започети ове вежбе ако сте претходно учествовали у било којој врсти вежбе или мало физичке активности. Систем тренинга за мршављење (на видео снимку) ће вам помоћи да задржите своје већ здраво тело у савршеном стању.

1. Инвертовани "снежни анђео"

За ову вјежбу, морате раширити руке, описујући круг, као да сте се вратили у дјетињство, и клизали у снијегу. Истовремено, руке се крећу дуж пуне амплитуде „анђеоских крила“ - иза главе до кукова - за потпуно истраживање трапезних, најширег, ромбоидног и екстензорног мишића. Када држите торзо и руке изнад пода, померите рамена назад и фиксирајте ову позицију за максималну напетост мишића.

  • Лезите на под или ћилим лицем надоле. Испружите руке уз тело, длановима надоле.
  • Полако раздвојите руке кроз бокове док не додирнете задњи део главе, спајајући палчеве.
  • Полако вратите руке на почетну позицију. Уверите се да су вам руке равне, а зглобови лакта чврсто фиксирани током вежбе.
  • Урадите три сета од пет понављања. Између прилаза, одморите 30-60 секунди.
  • Ако сте почетник и тешко вам је да се крећете пуном амплитудом, можете раширити руке до нивоа рамена. Постепено, ваши мишићи ће постати јачи и можете их добити натраг у главу.

2. Стојећи нагиби тела

Ова једноставна вежба, такође названа "добро јутро", састоји се од савијања тела напред са савијањем зглобова кука. Извођењем овог једноставног покрета који не захтева никакву додатну опрему, разрадиће се екстензори кичме (као и задњица и мишићи бутина).

  • Стојте равно, ноге мало шире од рамена. Оставите руке на боковима.
  • Померите рамена мало да активирате мишиће леђа.
  • Полако се савиј напријед у струку. Побрините се да рамена остану у линији са куковима када се нагињете.
  • Наслоните се на паралелу са подом, а затим полако вратите.
  • Направите вежбу полако, напрежући трбушне мишиће што је више могуће.
  • Почните тако што ћете направити један приступ како бисте били сигурни да вам одговара. Постепено повећавајте број сетова на три у 10-15 понављања. Пауза између приступа треба да буде 30-60 секунди.
  • Вежбање се може обавити док седите. Седите на столицу, поравнајте леђа и притисните ноге на поду у коленима. Стави руке на појас. Раширите рамена, стегните мишиће леђа и савијте се до угла од 45 степени.
  • Побрините се да се ваша леђа не савијају током вјежбања, иначе нећете само радити мишиће на леђима, већ ћете оштетити и краљежницу.

3. Суперман

Ово је одлична вежба за тренирање мишића екстензора кичме, задњице и трапеза. Није потребна никаква опрема, само простор за растезање на поду. Опонашајући Суперманов лет, можете изоловати мишиће језгра.

  • Лезите на стомак, испружите равне ноге и руке. Дланови и чарапе гледају доље.
  • Одсеците равне руке и ноге од пода. Задржи случај још. Замисли Супермана који се протеже у лету.
  • Држите ову позицију 15-30 секунди, а затим полако спустите руке и ноге.
  • Направите вежбу три пута, а затим одморите 30-60 секунди. пре следећег приступа.
  • Да бисте разрадили дубоке мишиће доњег дијела леђа, можете пробати вјежбу под називом Акуаман. Овде морате спустити и подићи супротне руке и ноге (на пример, десна рука и лева нога), задржавајући се у горњој тачки 13-15 секунди. Затим поновите вежбу за другу руку и ногу.
  • Почетници могу држати Супермана 5 секунди, постепено достижући 15-30.

4. Поза кобре из јоге

Ова асана за почетнике користи мишиће средњег и доњег дијела леђа, побољшавајући флексибилност.

  • Лезите на под, лицем надоле. Проширите ноге, додирујући под иза стопала. Повуците руке савијене у лактовима према телу, стављајући дланове испод рамена.
  • Затегните мишиће доњег дела леђа да бисте подигли тело са пода. Помозите себи притискањем руку. Притиснути ноге, ноге и кукове на под. Попните се на удисање.
  • Држите позицију 15-30 секунди.
  • Издишите, полако се вратите на под.
  • Трчите 10 пута. Као иу свакој вјежби, покушајте сваки пут издржати неколико секунди. Ова вежба се не може обављати сваки дан, довољно за неколико пута недељно.

5. Чучање уз зид

За ову једноставну вежбу, потребан вам је само зид. Чинећи овај покрет, можете спречити или ублажити бол у леђима који се јавља током дана.

  • Станите леђима до зида, стопала у ширини рамена, потпетице на удаљености од зида.
  • Полако клизите дуж зида до угла 90 степени на коленима. Поправите положај на 5 секунди.
  • Лаганим темпом, повуците зид док не будете потпуно усправни. Поновите пет пута.

6. Повлачење

За ову вјежбу потребно је затегнути торзо до фиксне пречке. Ово је једна од најједноставнијих и најбољих вјежби за најшири мишић. Требаће вам хоризонтална трака, коју можете поправити на вратима. Алтернативно, уклоњива хоризонтална шипка која се држи за горњи довратник врата. Може се објесити и уклонити у било које вријеме. Имајте на уму да ова вежба захтева напредан ниво обуке.

Ако сте почетник, можете користити траку за проширење да бисте започели.

  • Ухватите руке на хоризонталну шипку, руке шире од рамена. Држи се мало на равним рукама. Савијте леђа и повуците док брада не буде у равнини са пречком. Држите у горњој фази вежбе, држите мишиће стиснуте. Вратите се на почетну позицију и поновите.
  • Можете да промените држање да бисте разрадили различите групе мишића. Ако раширите руке, биће теже повући, али можете учитати и најшири. Обратно хватање (дланови за себе) више користе бицепове руку.
  • Не тренирајте тело током вежбе. Бићете у искушењу да помогнете себи са инерцијом, али то ће смањити ефикасност вежбе, смањујући терет на најшире. Уместо браде, груди ће се протезати до хоризонталне шипке, а биће укључени потпуно различити мишићи, чији рад није предвиђен у овој вежби.
  • Почетници могу да изврше поједностављену верзију са експанзионом траком. Да бисте то урадили, потребно је да омотате крајеве траке око пречке, фиксирајући их рукама. Леђа би требала осјетити напетост у врпци. Поставите руке у ширину рамена и повуците лактове према телу, смањујући лопатице. Узмите два до три сета од 10 понављања.
  • У поцетку, повлацења су теска, јер вам требају добро развијени бицепси. Главна ствар - не узнемирите се и не одустајте од наставе. Постепено, ваши мишићи ће постати јачи и моћи ћете да се повлачите све више и више.
  • Уверите се да је хоризонтална шипка постављена на нивоу изнад рамена и да је сигурно причвршћена. Ако падне за вријеме вјежбе, можете се повриједити.

1. Узгој бућица на падини

Квалитативно подизање изравнаних руку у овом моду ће вам омогућити да у потпуности обрадите све мишиће горњег дијела леђа. Требаће вам мало простора за подизање руку у страну, али неће бити потребне додатне опреме осим бучица.

  • Сагните се око струка, раширених ногу, у ширини рамена, а колена лагано савијена. Вратите здјелицу и повуците трбух. Држите те бучице, са длановима окренутим један према другоме, лагано савијте лактове. Руке би требале висити на поду, али не и лабаве.
  • Пажљиво подигните руке кроз странице све док паралелно не паднете на под. Уверите се да су вам лактови благо савијени и подигните тежину горњим леђима.
  • Полако вратите руке на почетну позицију. Мишићи руку морају бити напети да би остали равни. Радите све на рачун мишића леђа.
  • Поновите вежбу, полако подижући и спуштајући руке на 30 секунди. Не савијајте леђа током трчања и немојте замахивати рукама. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Заокруживање леђа током процеса може проузроковати озбиљна оштећења, стога држите леђа усправно. Уз правилну технику током тилт-а вјежба ће помоћи да се протежу мишићи средњег и доњег дијела леђа.

  • Усправите се, размакните ноге у ширини рамена. Узмите утег у сваку руку и лагано савијте кољена.
  • Нагните се напријед на зглоб кука равним леђима све док тело није скоро паралелно са подом. Бучице треба да буду приближно на нивоу ногу. Побрините се да вам руке остану равне, омогућујући вам да се савијате на рачун мишића леђа. Нацртајте у стомак тако да се ваша леђа не луче и не боли.
  • Након кратке паузе у овом положају, полако подигните горњи део леђа док се тело потпуно не исправи.

4. Нагните се скретањем у супротну ногу

У овој вежби, думббеллс се користи да обезбеди отпор током нагиба. Поред тога, увртање ће помоћи јачању мишића доњег дела леђа и коре. У процесу извођења напора притисните и држите леђа равно.

  • Усправите се, ноге мало шире од рамена. Узмите пројектил у сваку руку. Ако имате само једну бучицу, стисните је с обје руке.
  • Удахните и испружите руке на једну ногу, окрећући тело ка њему. Уверите се да су вам колена благо савијена и да су вам руке равне. Нагните се напред до удобне висине.
  • Полако се усправи и сагни се на другу ногу. Наставите да мењате стране.
  • Вежбање је контраиндиковано за свакога ко се жали на бол у леђима и ишијас, јер овај покрет може изазвати погоршање.

1. Развијајте руке експанзором

Имајући експанзију траке и довољно слободног простора за лежање на поду, можете брзо и ефикасно разрадити мишиће леђа и рамена.

  • Лези на стомак, рашири експанзиону траку испод тела. Ухватите крајеве траке рукама. Ставите дланове испод рамена, лактовима притискајте по боковима.
  • Ишчупајте груди од пода, док исправљате обе руке у страну. Када је потпуно извучена, истегните експанзију, спајајући лопатице. Нећете моћи да задржите ову позицију дуже од пар секунди.
  • Опустите рамена и вратите руке на почетну позицију. Полако спустите груди на под. Поновите осам пута.

2. Хоризонтални потисак ка појасу

Тапе-екпандер - одлична алтернатива веслачком симулатору. Приликом стављања руку на тело, трака ће обезбедити потребну отпорност за пумпање рамена и мишића горњег дела леђа.

  • Седите са испруженим ногама напред. Причврстите пету експанзера или било који други стабилни предмет близу ваших стопала. Ухватите крајеве траке и држите руке равно тако да експанзиони вентил слободно виси.
  • Затегните руке до тела док стегните лопатице како бисте смањили мишиће леђа.
  • Вратите руке на почетну позицију. Уверите се да ваша стопала остају непомична када се наизменично напињају и отпуштају траку за проширење.

3. Назад продужетак

Причвршћивањем растезача врпце на поду, можете истегнути мишиће леђа, нагињући се назад. Трака ће пружити отпор док држите леђа усправно.

  • Сигурно причврстите траку за експандирање на нешто стационарно и чврсто испод кољена. Можете ставити траку испод стопала или је причврстити било којим тешким предметом.
  • Седите са равним леђима на столици или другом објекту без леђа, што вам омогућава да се ослоните. Држите други крај траке на нивоу груди, повлачећи га.
  • Полако нагните кућиште назад под углом од око 30 степени. Уверите се да се ваша карлица не помера, а леђа остају равна.
  • Држите овај положај неколико секунди и полако се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута.

4. окреће се тело

Користећи експанзиону траку за стварање отпора, можете извести закретање тијела за тренинг леђних мишића у седећем положају. Потребно је да причврстите траку на ручку врата или на неки други предмет. Окретање, посебно са отпорношћу, може повриједити леђа, па пажљиво спроведите ову вежбу и не заборавите да држите притиснут.

  • Причврстите експанзиону траку на дршку затворених врата или на други објекат који је на нивоу груди у седећем положају. Уверите се да су врата или други предмет на који сте фиксирали траку фиксни.
  • Седите лево од врата. Једном руком ухватите слободну ивицу траке на нивоу груди. Траку треба растегнути.
  • Полако окрећите кућиште десно од врата. Пазите на непокретност карлице и колена, тако да је у покрет укључена само леђа.
  • Задржите положај на неколико секунди и полако се вратите. Поновите 10 пута и клизите лијево до врата како бисте радили с друге стране леђа.

1. Трастери са метлом

Ова вежба је популарна у цроссфит-у, замјењујући га штапом од метле или другом спортском опремом, можете тренирати леђа и многе друге мишиће. Ова вежба се може обавити у процесу чишћења подова код куће као кратка пауза. Ова вежба укључује мишиће леђа (горњи део) и рамена.

  • Стојте равно, ноге мало шире од рамена. Држите метлу испред себе раширених или мало ширих руку. Метла треба да буде паралелна са подом, на нивоу груди.
  • Седите и гурните метлу у вис, док стегните мишиће горњег леђа.
  • Спустите метлу и вратите се у почетни положај.

2. стојеће склекове

По аналогији са уобичајеним склековима, можете користити ивицу било које економске јединице, на пример, машину за прање веша, да разрадите мишиће леђа и руку. Ово је одличан начин да прођете пар минута док чекате крај прања.

  • Одвојите неколико корака од аутомобила. Стави руке на њену ширину рамена. Нога се држи заједно.
  • Полако приближавајте груди аутомобилу, савијајући руке. У овом случају, ноге се делимично одвајају од пода, а телесна тежина се преноси на прсте.
  • Гурните кућиште назад док се руке потпуно не испруже. Поновите 20 пута.

3. Подизање тежине са пода

Учините ово добро вежбањем када стављате ствари у машину за прање веша, сушилицу, комоде или на даску за пеглање. Остављајући кошару на поду, сваки пут ћете се сагнути за нову ствар. Покушајте да испружите леђа са сваким нагибом напред.

  • Приликом нагибања, обавезно напрезајте пресу и држите леђа усправно.
  • Покушајте да узмете једну по једну ствар, тако да ћете морати да понављате овај покрет поново и поново.

4. Чишћење одводних цеви

Док избацујете лишће и остатке из својих одводних цијеви, можете провести свеобухватну вјежбу за цијело тијело, укључујући и леђа. Док се протезате од степеница до олука, ваши мишићи ће активно радити на одржавању равнотеже.

  • Не заборавите да померате мердевине док се крећете дуж испуста. Ако повучете предалеко, можете пасти. Штавише, стално пењање и падање низ степенице, такође ћете тренирати своје ноге.

5. Гарденинг

Садња, залијевање и уклањање биљака омогућиће вам да истегнете и тренирате мишиће без посете теретани. У процесу таквог рада стално ћете бити на падини. Оно што је најважније, не заборавите да савијате колена и не савијате се у кичми, како не бисте сломили леђа.

  • Мулчење тла је још један одличан начин да се пумпа леђа. Мораћете да вучете тешке вреће мулча око врта или дворишта и закопате га у земљу. Не заборавите да користите одговарајуће технике дизања утега да бисте спречили повреде.

Погледајте видео: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Јун 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send