Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како пумпати бицепс думббеллс

Бицепс је мишић бицепса рамена, који је највише приметан и изражајан свих мишића горњег тела. Врло често, процена мускулатуре тела се своди на демонстрацију бицепса, тако да овај мишић захтева посебну пажњу и пажљив рад. Представљамо вам 7 најбољих вежби за бицепс са теговима за бучице и за кућне услове и за теретану.

Феатурес бицепс воркоут

Бицепс се састоји од две греде. Дуга глава се налази на вањској страни руке и видљивија је оку. Кратка глава се налази на унутрашњој страни руке.

Пошто је одговоран за бицепс флексија и продужетак руке у лактуонда су све вежбе за бицепс сведене на ове покрете. Приказане вежбе ће бити различите почетне позиције, руке на стиску и положај подлактице.

Савети за вежбање бицепса са бучицама код куће или у теретани:

1. Док радите бицепс вежбе са бучицама, само подлактице треба да се померају. Стамбени остаци у фиксној позицији и нису укључени у рад. Напетост би требала ићи само на бицепс.

2. Приликом извођења вежби за бицепс, контролишите сваки покрет, избегавајте трзаје и мрдање. Извршите покрете полако - само у овом случају, мишићи ће добити максимално оптерећење.

3. Током тренинга бицепса, укључени су и мишићи подлактице.

4. Можете вјежбати и наизмјенично савијањем руку с бучицама и истовремено. Али за већу ефикасност се препоручује да се ради тачно алтернативно савијање руке. Требат ће вам више времена, али ће вам помоћи да боље осјетите и ријешите циљни мишић.

5. Ако желите пумп уп бицепс, извршите 3 сета од 10-12 понављања за сваку руку са највећом могућом тежином. Ако желите само да ојача мишића и постижете олакшање, пратите 5 сетова од 20-25 понављања са просечном тежином. Постепено повећавајте тежину тегова.

6. Ако планирате да радите бицепс вежбе са бучицама код куће, онда уместо клупе можете користити фитбалл.

7. Величина бицепса је одређена укључујући генетски предиспозиција, тако да је стопа раста веома индивидуална.

8. Користите различите бицепс вежбе да бисте избегли стварање мишића и тхе фалл резултати.

9. Најчешће се бицепси тренирају у једном дану са леђним мишићима, па прочитајте и: Најбоље вежбе за леђа са бучицама код куће.

1. Савијање руку са теговима за бицепс

Најпопуларнија вежба за бицепсе је савијање руку са бучицама. При извођењу ове вјежбе на издисају, рука се савија, а при удисању се савија. Најефикаснија опција за извођење савијања руку за бицепс - у седећем положају. У овом случају, не користите мишиће леђа и тела, и дајте циљано оптерећење на бицепс. Вежбе можете обавити са обе руке одједном:

Савијање руку са бучицама за стајање бицепса може се извести или са две руке одједном, или наизменично:

2. Савијање руку са бучицама за бицепс са чекићем за држање

Савијање бицепса рукама помоћу чекића помаже окретање радите на бицепсу. За разлику од претходне вежбе, овде држите тегови за вежбање са неутралним стиском. На издисају, подигните бућицу до рамена, при удисају ниже. Имајте на уму да лактови не би требало да иду напред, тело остаје непокретно, читаво оптерећење иде бицепсу. Током ове вежбе ћете користити и мишић рамена. брацхиалисшто је између бицепса и трицепса.

Савијање чекића за руке се може изводити стојећи, седећи, са наизменичним или истовременим кретањем руку:

3. Концентрисани бицепс

Концентрована преса за клупко не само да ће упумпати бицепс, већ и детаљно разрадите његов обликнаправи прелепо рељеф. Ово вежбање бицепса са бучицама код куће је најпогодније за направити. Седите на клупу, раширите ноге, држите бучицу у једној руци, друга рука се ослања на ногу. Док издишете, полако савијте руку са бучицом до рамена, док удишете, спустите руку. Обратите пажњу на то да руку треба окренути од себе - тако да ће циљни мишић оптеретити више:

4. Савијање руку са бучицама на клупи Сцотт

Посебно је ефикасно савијање руку на Сцоттовој клупи. ради на доњем делу бицепса. Ставите руке на површину клупе и закључајте их на удаљености од ширине рамена. На издисају савијте руку, исправите удисај. Пазите на осећаје у зглобовима лакта, не треба да изазивају бол.

Савијање руку са теговима за вежбање на клупи Скот може се обавити са уобичајеним држањем:

А ти можеш да направиш "чекић":

Слична вјежба се може обавити на редовној клупи:

5. Савијање руку за бицепс кроз стојеће стране

Ово вежбање бицепса са теговима је технички теже него горе описано, али је одлично диверсифицира ваше тренинге. Усправите се, руке са думббеллс спуштене дуж тела. Док издахнете, савијте лактове, подижући бућице горе и са стране. Бучице треба да буду на нивоу рамена. Док удишете, спустите руке. Вјежба развија снагу бицепса и његов волумен. Ова вежба се може извести док седите на клупи - биће вам лакше да одржите равнотежу.

6. Савијање руку са теговима за бицепс у нагнутој клупи

Поставите клупу на 45 степени. Сједи подупирач, руке с теговима за спуштање низ тијело. На издисају вршите истовремену или наизменичну флексију руку за бицепс. На удисају, вратите се на почетну позицију. Ова вежба за бицепс са бучицама је корисна, јер током њеног извођења није укључена само прва, већ и доњи крај бицепса.

7. Савијање руку за бицепс са лежајима

Ово је још једна изолирајућа бицепс вјежба са теговима. Лезите на стомак, горњи део груди је на крају клупе. Руке са теговима за спуштање су смањиле ширину рамена. На издисају савијте руку у лакту, спустите руку на удисање. Онда док издахнете, савијте другу руку. Умјесто клупе, можете користити фитбалл.

Студије су показале да је највише неефикасан вјежба бицепса с бучицама савија руке у Сцоттовој клупи. У овом положају, кретање се изводи са најмањом амплитудом и стога бицепси добијају недовољно оптерећење.

Како пумпати бицепс думббеллс - основна правила и препоруке

Главна ствар је да се мишићи напрегну, а онда ће се повећати маса. Такође морате да надгледате безбедност, јер ћете након повреде морати да прођете кроз период опоравка. Да бисте добили жељени резултат, прочитајте ове препоруке:

  • Не претерујте

Бицепс додатно прима оптерећење у леђима и грудима. Стога, тренинг руку не треба проводити више од 1 / 4-5 дана. Да не бисте пропустили, замахните бицепсом 1 пут / 7 дана, у супротном мишићи ће бити исцрпљени и ви ћете бити преоптерећени. Обавите вежбу на 3 сета и 8-12 понављања,

Постоји заблуда у бодибилдингу да можете направити било који облик бицепса уз помоћ вежби. Не заборавите да генетика то одређује. Стога је веома важно укључити основне вјежбе у вашу обуку, посебно у првим мјесецима тренинга,

  • Урадите вежбе исправно.

Поштовање свих техничких упутстава и препорука обезбедиће добро истезање и смањење бицепса. У комбинацији са правилном исхраном, то ће дати непосредан позитиван резултат. Поред тога, исправно извршење ће елиминисати могуће повреде,

  • Дајте бицепсу посебан дан.

Црпљење бицепса на одређени дан је интензивније и мишићи се брже опорављају. Наравно, можете користити уобичајене делове леђа / бицепса, али из покрета тракције остаје умор у зглобовима лакта. Боље је одабрати подељене бицепс / трицепс, супротне мишиће, који ће се истезати када радите вежбе. Можете одредити време потребно за одмор и сплит систем погодан за коришћење опоравка мишића артикла након тренинга,

Побрините се да загрејете мишиће, истегнете их и приступите пола радне тежине. Тако ће мишићи постати еластичнији, што ће смањити ризик од повреде на минимум.

Подизање тегова за бицепс

  • Устани и рашири ноге преко рамена
  • Руке притиснуте на тело и не гурајте их напред или назад
  • Подигните шкољке на издисање, ниже на удисање,
  • Не савијајте четку за себе, држите је равно,
  • Направите другу концентрацију на мишићну контракцију у горњем положају и не притискајте љуске на рамена.

Ово је насловна вјежба у нашем комплексу, то можете учинити савијањем руку у исто вријеме и наизмјенично. Изаберите праву тежину да бисте све урадили без промена тела и трзаја. За више информација, прочитајте чланак о подизању бучица за бицепс.

Концентрисани бицепс лифт

  • Седи и стави руку на унутрашње бутине,
  • Подигните руку на груди, не помичите се са покретима тела током подизања
  • Спустите пројектил полако и под контролом
  • Издисати при савијању, удахнути на истезање,
  • Концентришите се на вежбу што је више могуће и стисните максимум из себе у последњем приступу.

Ово је друга вежба комплекса. За више информација и додатака, прочитајте концентрирани лифтинг за бицепс.

Подизање тегова за бицепс на косој клупи

  • Поставите клупу на 45 степени или седите у том положају на столици, са јастуком,
  • Држите руке мирне док подижете, само се лактови померају,
  • На врху, не заустављајте се и спуштајте бућицу на почетни положај.

Ова вежба добро растеже мишиће, након тога ћете осјетити снажан проток крви. Детаљније са вежбом можете наћи у овом чланку подизање бучица за бицепс на нагнутој клупи.

Чекић за вежбање

  • Узмите тегови за вежбање помоћу неутралног држача,
  • Подизање бућица истовремено или наизменично. Побрините се да максимално смањите горњу позицију,
  • Не љуљајте се или премјештајте лактове,
  • Пазите на дах,

Ова имплементација се може пумпати брацхиалис - значајно повећати волумен бицепса. За потпуни опис, додатке и препоруке прочитајте чланак вјежба чекић за бицепс.

1. Лакше је радити вјежбе на леђима

Снажни бицепси, по правилу, дозвољавају вам да вежбате леђа са већим оптерећењем. Захваљујући испумпаним рукама, лакше је обављати такве вјежбе као што су подизање конопца, повлачење утега, вуча и многи други, који су неопходни за изградњу прекрасног леђа. Али посао није ограничен само на један. Већина ових вежби укључује и друге мишиће на овај или онај начин. Зато, пумпајући бицепс помоћу бучица, истовремено направите први корак у тренингу за цело тело.

2. Изравно испумпавање бицепса

Пошто није могуће на све начине пумпати снажне бицепсе, морате обратити пажњу на изоловане вежбе. Сложене вежбе (које обично укључују леђа и груди) не би требало да се користе за надувавање лепих бицепса. Да, наравно, осетићете оптерећење, али вас визуелни резултат може увелико разочарати. Да бисте добили добар, “исправан” бицепс, потребно је извести флексије руку, потисак и разне вјежбе изолације које су усмјерене искључиво на руке.

3. Смањење ризика од повреда

Повреде руку су нажалост међу бодибуилдерима. Најчешће разлог за то су недовољно развијени мишићи и недовољно јаки за извођење одређених вежби. Управо захваљујући јаким бицепсима не треба да прекидате технику, која је узрок повреда, да урадите још једно понављање. Вежбање рамена, на пример, такође у великој мери зависи од бицепса, пошто главна тежина пада на јаз између зглобова и рамена. Укратко, немогуће је у потпуности пренијети колико је важно замахнути бицепсом.

2. Јачање снаге руку

Концентришући се на бицепс током тренинга, имат ћете користи на два начина одједном. Приметићете да су вам руке почеле да изгледају много масивније, ви ћете осетити ове промене. Али што је још важније, не само да промените изглед ваших руку, већ и повећате њихову снагу. Снажне руке - кључ квалитетне обуке. Уосталом, многе вјежбе на било којем другом дијелу тијела понекад је тешко изводити с довољно тежине једноставно зато што се руке превише брзо држе за утег или бучицу.

Што су ваше руке јаче, то више стреса можете дати током тренинга другим деловима тела и, стога, брже ћете приметити резултат.

3. Ово је основа сваког тренинга.

Многи људи погрешно верују да ће пусх-уп и друге сложене вежбе омогућити да пумпају снажне бицепсе. Да, ови мишићи се могу користити у овим вежбама, али то неће довести до раста. За максимално проучавање бицепса и лепог изгледа, важно је извршити прецизно изолујуће вежбе.

4. Циљати на технику, а не на тежину

Грешка многих новајлија лежи у чињеници да уместо да почну да темељито проучавају и разумеју како да правилно пумпе бицепс са теговима, они одмах узму тешке тегове. Нажалост, ово је потпуно погрешна техника. Пре него што почнете да повећавате оптерећење у било којој вежби, важно је прво научити исправну технику имплементације. Ово је посебно тачно за савијање руку са теговима. За висококвалитетне изолационе вежбе није потребно зграбити тешке тегове. Много важније за правилно извођење вјежбе. Дакле, не само да ћете брже добити резултате, већ и избећи повреде које понекад могу довести до чињенице да морате трајно напустити такву обуку и изградњу мишића.

1. Алтернативно савијање руку за бицепс.

  • Једна од основних вежби за бицепс.
  • Стојте равно, ноге у ширини рамена. У свакој руци узмите бучицу, пазите да лактови буду чврсто притиснути на тело.
  • Савијте једну руку у лакат, водећи бућицу у бицепс. У идеалном случају, вреди подићи тежину под углом од 45-60 степени.
  • Запамтите да током вежбе рамена треба да остану на свом месту. Помера се само подлактица.
  • Стигавши до горње тачке, полако спустите бучицу у првобитни положај и поновите је другом руком.

2. Вежба за бицепс "Хаммер"

  • Стани усправно. У свакој руци узмите бучицу. Руке за буцице и дланове треба усмерити ка телу.
  • У исто време подигните оба тегова. Не окрећите руку у страну. Требало би да изгледа као да машете са два чекића.
  • Главно оптерећење ће се осјетити у подлактицама и лактовима, стога не покушавајте учинити више него што можете, чак и ако је техника на почетку несавршена.
  • Полако спустите руке на почетну позицију. Не журите одмах на следећу позицију. Уверите се да су ваши мишићи спремни за то.

3. Савијање руку на клупи за нагињање

  • Седи на клупи, у свакој руци узми бучице. Руковати думббеллима и дланом према телу.
  • Подигните оба думббеллс на ниво рамена. Узмите си времена, одржавајте мирни ритам, иначе можете да зарадите повреду.
  • Такодје немојте замахивати, не помажете тијелу. Једина ствар која се покреће су ваше руке. Случај остаје потпуно непокретан.
  • Полако вратите теговима у првобитни положај. Направите потребан број понављања.

4. Савијање руку на клупи Сцотт

  • Скотова клупа - клупа у којој је нагнута потпора. Седите или стојите близу клупе (у различитим собама могу постојати различите врсте клупе).
  • Узмите једну бучицу у једну руку и ставите руку тако да вам је раме на ослонцу.
  • Почетна позиција, за разлику од других вежби, када је рука са бучицом повучена до рамена. Полако спуштајте бућицу под углом од 45 степени. Остатак тела треба да буде непокретан.
  • Побрините се да се само подлактица помера, а лакат је непомичан. Тако да се можете концентрирати на бицепс колико год је то могуће.

5. Савијање руку на леђима

  • Лезите на клупу лицем према горе.
  • У свакој руци узмите думббеллс, руке на странама, благо савијене у лактовима. Бучице у исто време су одмах испод рамена.
  • Полако савиј руку за бицепсе, као да то радиш док стојиш. Читав терет треба да се осети са лактова. Немојте напрезати горњи део тела да бисте олакшали вежбу.
  • Узмите си времена, вршите наизменично савијање руку. Пре него што савијете једну руку, обавезно потпуно спустите другу у почетни положај.
  • Ова вежба је веома погодна за развој снаге бицепса.

Закључак

Дакле, да ли је могуће пумпати бицепс са бучицама? Не само могуће, већ и неопходно.

Сада знате колико је битан тренинг бицепса. Не заборавите да је снага руку веома важна у процесу изградње снажног тела, посебно груди и леђа.

Ако је раст мишића кључан за вас, покушајте да додате спортску исхрану својим тренинзима.

Надамо се да сада нећете имати проблема у теретани и током кућних вежби, и разумете како да пумпе бицепс са теговима за вежбање и зашто је толико важно за цело тело.

Анатомија бицепса

Бицепс је веома мала група мишића. Овај мишић бицепса почиње испод делте и наставља се испод лопатице. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такве мале групе мишића имају тенденцију да различито реагују на изложеност, за разлику од великих мишићних група, јер је њихово учешће у свакодневним активностима ван просторије веома ограничено. Одмах ће реаговати на сваку стимулацију, јер мало раде. Када почнемо да тренирамо, ово је екстремни шок за тело, у овом случају за бицепс. Као одговор на шок, бицепс почиње да се прилагођава и постаје све већи и јачи.

Прочитајте више о анатомским карактеристикама бицепса које можете прочитати овде. А сада ћемо корак по корак анализирати одличан тренинг за бицепсе, које ћете изводити искључиво са бучицама.

Савијање руку за бицепс на Сцоттовој клупи

Ова вежба је идеална за укупни развој бицепса, његове масе и облика. Ова вежба ради да би се продужили и згуснули бицепси, дајући већи терет доњем делу. Захваљујући овој вежби, бицепси изгледају као да излазе из подлактице.

Ставите десну руку са бучицом са трицепсом на јастуку за изоловано савијање руке. Савијте руку тако да је бућица на нивоу рамена. Ово је почетна позиција.

Док удишете, полако исправљајући руку док се бицепс потпуно не растегне, спустите бућицу. Док издишете, напинете бицепс, савијте руку до рамена. За максималну напетост мишића, окрените руку у смеру казаљке на сату (мали прст треба да буде изнад палца). Поновите жељени број пута и промените руку.

Подизање тегова за бицепс са дршком "чекић"

Ово је једна од оних вежби које можете користити да пумпе бицепс код куће са неопходним тежинама. Идеалан је за додавање масе, обликовање, дељење и формирање врха бицепса. Вежбање стварно оптерећује спољашњу главу бицепса, стварајући раздвајање бицепса и трицепса, а употреба тегова за вежбање омогућава постизање максималне концентрације.

Стојте равно, ноге у ширини рамена, колена лагано савијена. Узмите бучице, дланове гледајте у правцу вашег тела. Држите леђа и главу горе. Почните да савијате бучицу испред себе (паралелно са телом), држите дланове и лактове фиксне. Осетите бицепс и подлактицу, и савијте руку. Смањите тежину и поновите другу руку.

И сада нудимо једноставни суперсет у овом пакету, који се може обавити и код куће (заменимо Сцотт клупу са било којом косом површином), и наравно у ходнику. Препоручујемо извођење 3 сета са средњим интензитетом.

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

Ми настављамо да пумирамо ваше опције за ефективну обуку. Вежба, која је почела са уобичајеним подизањем бучица за бицепсе који су сада подигнути у статус "наоружани и опасни" заједно са претходним суперсетом. Наставите ову шок терапију подизањем бучица на нагнутој клупи. Време је да урадите ову вежбу, јер је циљ овог покрета да растегнете бицепс. Са количином крви која је већ у бицепсу након претходних суперсета, истезање ће добро функционисати и стимулисати још већи развој. Подизање бучица за бицепс на нагнутој клупи има за циљ и повећање масе и пумпање облика. Ову вежбу ћемо изводити са предње стране како би радили цео бицепс.

Наизменично подизање тегова на клупи

Наслоните се на косу клупу постављену под углом од око 45 степени. Користећи обрнуто хватање, узмите думббеллс и спустите руке, дланове према напријед. Окрените руке дуж путање лука, напрећући бицепс кроз читав опсег покрета.

Лагано померајте лактове напред и контролишите тежину када спустите тегови за вежбање како бисте максимизирали истезање. Поновите са другом руком.

  • Приближно 8 понављања за сваку руку са веома тешком тежином
  • Одмах извршите следећи приступ са лаганом тежином од 12 понављања.

Утези за подизање бицепса

И опет се диже! Још нисмо завршили, али скоро смо стигли. Да бисте ефикасно пумпали бицепс са теговима помоћу ових лифтова, започните први приступ са највећом тежином коју можете подићи, а затим смањите тежину на неуспех. Тако почињете са тешком тежином и завршавате на светлу. Сврха овог приступа је да се у потпуности преоптерети бицепс, да би био сигуран да је заиста уморан, и да даје подстицај интензивном раду.

Са обрнутим хватањем, узмите теговима са максималном тежином коју можете подићи, длановима окренутим према напред. Окрените бућицу, држећи лактове непомичним и притиснутим уз тело. Урадите три понављања са максималном тежином, а затим смањите тежину све док не будете у стању да урадите барем још једно понављање.

Смањење тежине требало би да изгледа овако:

  • 1 к 3 понављања
  • 1 к 5 понављања
  • 1 к 7 понављања
  • 1 к 10 понављања
  • 1 к 10 понављања
  • 1 к 15 понављања
  • 1 к 20 понављања

Програм обуке број 1

У суперсету до 1 загревања приступ + 3 радника

  • 4 сета од 20,12,8,6 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Барбелл

  • 4 сета од 20,12,8,6 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Барбелл

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 4 сета од 8,12,8,12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 7 сетова од 3,5,7,10,10,15,20 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Барбелл

Истегните и савијте бицепс између приступа за максимални учинак и развој. Овај програм вам заиста омогућава да пумпе бицепс са бучицама! За њих ће то бити нешто попут експлозије или шок терапије. На крају тренинга, вероватно ћете повриједити и подићи руке да обришете зној са чела.

Као алтернативу, и за оне који воле да напредују брзо, као друга седмица, нудим други тренинг за ињекцију бицепса.

Тренинг бицепса са бучицама од стручњака

  • 5 комплета од 6-12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

  • 3 сета од 12 понављања
  • Тело: Бицепс Опрема: Думббеллс

Да би постигли врхунац бицепса да би изазвали дивље погледе поштеног пола и поштовања - од колега у теретани, мишиће руку треба да се обучавају умом, и није толико важно да ли их замахујете бучицама или шипком, користите симулатор или своју тежину. Такође, запамтите: мишићи су ковани не само у теретани, већ иу кухињи! Стога, ако истовремено почнете да контролишете свој недељни мени, резултат неће дуго трајати.

Убрзајте процес добијања мишићне масе помоћи ће спортској исхрани - протеинима, креатину, гаинеру, аргинину, БЦАА, амино киселинама. Ови додаци су специјално намењени спортистима и фитнес активним људима различитих нивоа кондиције. Такви лекови су савршено безбедни, а њихова ефикасност је већ доказана.

Шта подићи?

Можете подићи тежину захваљујући својим тешким стварима у кући. На пример:

  • Гомиле тешких књига,
  • пластичне боце за воду
  • кесе риже
  • све врсте конзервиране робе у вашој остави.

Један од најбољих оптерећења је неколико врећица са прашком за прање од 3 литре.

Неки људи користе пластичне боце млека или сока као терет. Али капе таквих боца имају тенденцију да скоче или цуре. У резервоарима за прање налазе се специјалне капе које су уврнуте чврсто. Захваљујући ручки, чврсто држите бочицу док подижете, чинећи је бољим избором од ваших старих и прашњавих енциклопедија с тавана ваше баке.

Нисте имали празних баклазека? Онда је ово најбољи разлог за почетак прања. Чим добијете две празне боце, почните да пуните обоје водом док не добијете тежину коју желите да подигнете.

Да би се пахуљицама од јаја дало још већу тежину, онда можете прећи на плажу и тамо покупити пијесак, како би га користили умјесто воде. Ово ће учинити прикључак много тежим.

Коју тежину треба да подигнем?

Тежина коју морате повећати зависи од тога колико понављања можете да урадите са њим.

По стандарду, морате извести максимално 8-12 понављања. Није премало да се повреди, а не превише, тако да би вежба имала нагласак на издржљивости. Наравно, можете урадити 6-10 понављања, али предлажем да прво усавршите одређену технику пре него што наставите са овим.

Да бисте одредили колико би одређени предмет требало да тежи, које ћете користити у вежбама за подизање, урадите 12 понављања у једној вожњи.

Превише лако ако сте завршили приступ без посебних напора, сматрате да можете направити више понављања, онда је тежина премала. Захваљујући њему, не пумпаш велике бицепсе.

Превише тешко ако након четири понављања не можете подићи тежину, онда је то превелика тежина за вас. Морате га спустити.

Идеална тежина - Ако је првих неколико понављања било делимично светло, али свака наредна понављања су све тежа, онда је ова тежина управо исправна.

У почетку постоји бол, то јест, мишићи ће бити јако болни и нећете моћи да подигнете тежину. Али не брините, идете до циља. Овај осећај не значи нужно хипертрофију (интересантна реч која значи да мишићи расту). То је управо тренутак када осећате да су ваши мишићи изложени стресу и да су примили стрес - то не значи нужно да они расту, али сте дефинитивно на правом путу.

У том случају, ако осећате да се лако можете носити са одређеном тежином, онда треба повећати радну тежину, иначе мишићи једноставно неће расти или постати јачи. Наравно, они могу расти, али ће бити споро и не толико ефектно као да мислите да ваши мишићи кажу: "Проклетство, ова тежина је претешка, морамо да постанемо много јачи, да је подигнемо." У овом случају, доћи ће до стварног раста бицепса.

Бицепси се савијају без додатних тежина

Најважнија и најефикаснија вежба за подизање руку назива се савијање бицепса. Станите с рукама уз бокове и држите јастучиће у свакој руци. Ваша рамена треба да стоје мирно и да се не померају током целог покрета рукама.

Када издишете, подигните боцу десном руком испред себе и повуците руку до десног рамена. Морате савити десни бицепс окрећући руку у смеру казаљке на сату док подижете.

У том тренутку, када ваша десна рука буде близу десног рамена, држите је у том положају и чврсто стисните неколико секунди, затим издахните док спуштате руку са патлиџаном све до свог првобитног положаја.

Урадите 3 сета од 8-12 понављања. Између прилаза, одморите минут и по.

Савети и сорте

Подигните један патлиџан једном, а затим наизменично рукујте са сваким лифтом. Десна рука, лева рука и тако даље. Ако рачунате, онда у укупном резултату 8-12 понављања за сваку руку, укупно, треба да добијете од 16 до 24 понављања за обе руке.
Можете да подигнете оба квачила истовремено и урадите 8-12 понављања.

Можете седети на столици, каучу или клупи уместо да вежбате док седите. Најважније је да ништа не омета кретање руку како би се савијање бицепса учинило.

Бицепси се савијају пешкиром

Ово је веома ефикасна вежба и врло једноставна. То можете учинити готово свуда.

Ако путујете и немате тешке торбе на рукама, користите само торбу или торбу и пешкир. Повећање тежине отпора је веома једноставно, само напуните своју торбу са свиме што можете пронаћи. Дајте му тежину.

Како наступати?

Ставите пешкир преко горњег ремена свог ранца или торбе. Држите пешкир преко две ивице рукама и полако вуците врећу. Померите се горе и ротирајте руке тако да се на врху (позицији) ваши дланови окрену ка раменима.

Савет: Када дођете до горње тачке (позиције), покушајте да што више отворите дланове из тела и држите их у том положају на секунд или два. Истовремено је потребно напрезати руке.

Концентрисано извијање

За ову верзију флексије бицепса, која је такође позната као савијање бицепса изнад колена, потребна вам је само једна етикета, клупа, столица или кауч. Седите на своју столицу и раширите ноге, одмарајући их на поду.

Узмите јаје у десну руку и лагано се нагните напред тако да се десни лакат притисне у унутрашњост десне бутине и потпуно спустите руку надоле.

Патлиџан би требао бити близу десног глежња. Ради лакшег сналажења, леву руку можете одложити на лево колено. На издисају савијте десни бицепс и подигните боцу за јаја док рука не додирне груди. Држите руку у том положају око секунду, а затим, док удишете, спустите јајну плочу и вратите се у првобитни положај.

Извршите од 8 до 12 понављања, а затим пређите на леву руку и наставите да радите леви бицепс на исти начин.
Као и код примарне флексије бицепса, само подлактица треба да се помера. Нема потребе да замахујете целим телом, помажете себи да подигнете патлиџан.

Изведите три сета од 8-12 понављања за сваку руку.

Флексија бицепса са ногом

Да бисте започели ову вежбу, потребна вам је само столица, столица или кауч. Седи на столицу. Гурните десну руку испод леве ноге, а бут би требао бити нешто виши од колена.

Рука затегните ногу што је више могуће. Није потребно помагати мишиће ногу при подизању, тако да то није превише лако. Побрините се да користите само мишиће руке.

Временом, ова вежба постаје лака, тако да је теже, подигните ногу на степеницу. Тако да се ваши мишићи ногу повуку када покушавате да подигнете ногу.

Пратите приступ од 8-12 понављања, а затим пређите на другу руку и ногу. Извршите исту вежбу.

Подигните браду

Сада о томе како упумпати бицепс на хоризонталну шипку, уз помоћ специјалних техника затезања с обрнутим хватом, успут, ово је најефикаснији основни покрет за бицепс рамена. Можете поставити хоризонталну траку за тренинг код куће. Ако имате дјецу, задатак постаје још лакши. Можете једноставно користити њихове љуљашке док су дјеца заузета предавањима или ходањем.

Ставите дланове окренутим према вама, ухватите пречку рукама мало шире од рамена.

Да бисте нагласили бицепс, уверите се да су дланови окренути у вашем правцу. Ако се дланови окрену од вас, фокус ће бити више на мишићима леђа, а мање на мишићима бицепса.

Повуците, тако да је ваша брада на врху пречке. Да бисте то урадили, подигните сопствену телесну тежину, захваљујући флексији руку, све док вам брада не буде на нивоу руку.

Не морате себи помоћи у љуљачкама и љуљачкама, прибјегавајући такозваном варању. Будите сигурни да задржите своје тело што је могуће више када повлачите и држите ноге заједно. Исправна техника: снажним покретом, идите горе и полако, под контролом, идите доле, готово потпуно исправљајући руке.

Нема потребе да се трудимо да руке буду потпуно равне и да висите као мајмун. Неопходно је зауставити се док се руке потпуно не испруже у зглобу лакта, тако да се мишићи стално налазе у напетости.

Да бисте спречили да ваша стопала додирну тло, држите колена савијена између сваког повлачења тако да су иза вас. Ваше тело са стране би требало да личи на обрнуто слово "Г".

Колико вам понављања треба?

Повлачење је добра основна вјежба која пумпа не само бицепс, већ и мишиће леђа. Због тога урадите што више пулл-упова. Држите тело равно и не љуљајте се.

Не будите лењи. Устани што је могуће више. Што више вежбате, више понављања можете да урадите, а бицепси ће бити већи.

Гумени појасеви уместо тежине

Вероватно желите купити једну јефтину куповину - гумицу. Са њима можете обавити много различитих вјежби, а све ће бити врло дјелотворне за бицепсе.

Направићемо бицепс са гуменим експандером. У исто време, држите сваки крај нараменица рукама тако да му средина виси доле и додирне тло. Стојте са стопалом у средини појаса и поставите ноге на појас у ширини рамена.

Спустите лактове на своју страну и почните да савијате подлактицу до рамена. Побрините се да савијете бицепс и повуците гумени појас за руке док не додирне рамена.

Држите их у том положају неколико секунди, чврсто стежући руке. Након тога можете спустити руке и вратити се на почетну позицију.

Покушајте позирати и користити као неку врсту тренинга. Држите руке у савијеној позицији 10 секунди, а затим их опустите и сачекајте неколико секунди. Затим поновите вежбу. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Покушајте да се концентришете у овом тренутку и замислите да покушавате да притиснете шаке о главу што је ближе могуће, као да желите да вам додирну главу.

Покушајте да држите бицепс у напетости дуже од неколико секунди. Мораш да се осећаш исцрпљено. Ако ваше лице показује агонију, то значи да радите све у потпуности. Ово је тренутак када схватите да ће ваши бицепси расти.

Извођење такве вјежбе у пози је одличан начин да ојачате бицепс одмах након тренинга.

Исхрана за раст мишића

Када замахујете, стварате микротрауме у мишићним влакнима. Ово делимично уништавање мишићног ткива је нормалан резултат након вежбања.

Мишићи реагују на микротрауме и стварају већи мишић.

Морате да једете како треба, за време опоравка. Током опоравка, мишићима су потребне аминокиселине.

Аминокиселине се налазе у протеинима. Када једете протеине, ваше тело га разлаже на употребљиве аминокиселине. Ваш циљ: јести од 2 до 2,6 грама протеина на 1 кг своје тежине. На пример, ако особа тежи 72 кг, онда је то око 142-187 грама протеина дневно.

Покушајте да поделите дневни унос на 4-6 оброка да бисте хранили своје тело током целог дана.

Ево листе хране богате протеинима:

  • Јаја
  • Перад, као што је пилетина или ћуретина
  • Месо од рибе, као што је туњевина или лосос
  • Леан меат

Још један добар извор протеина је изолат протеина сирутке. Овај протеин можете да користите мешањем са млеком, водом или направите гладилицу. Можете пронаћи и друге врсте коктела. Али у смислу цене, квалитет протеина сирутке има најбољи показатељ, а његова додатна предност је што је погодан за пријем пре и после вежбања, јер је брзина апсорпције бржа него код обичних и других врста протеина.

Ако говоримо о води, важно је пратити равнотежу воде у тијелу. Вода одржава нормалну метаболичку функцију, укључујући раст мишића, који се састоји од 70% воде. У ствари, у одсуству нормалног уноса течности, катаболизам се може активирати. Катаболизам ће, заузврат, помоћи у смањењу мишића.

Пијте пуно воде да бисте помогли организму да апсорбује хранљиве састојке и одржава равнотежу воде током тренинга и током дана.

Уживајте у болу

Када радите вежбу, можете да осетите болне мишиће. То се зове крепатура.

Бол се може појавити и неколико сати након вјежбања и достиже врхунац након 48 сати. Све зависи од интензитета тренинга. Може проћи и до 7 дана да бол прође.

Крепатура - добар бол. Може се догодити не само са почетницима, већ и са искусним спортистима.

Ако повећате интензитет и промените вежбе, онда то може изазвати бол.

Радим двадесет година и увек имам болове у мишићима након тренинга на грудима. Али ријетко ме боли бицепс или трицепс?

Крепатура - добар бол, али бол од повреда је лош. Немојте дизати превише тежине. Пракса постепено. Од малих до великих.

Ако за време вежбања осетите оштар бол у бицепсу, консултујте свог лекара.

Препоручује се да се консултујете са лекаром пре почетка било ког програма вежбања или исхране.

Колико често тренирати бицепс

Ако превише тренираш, то није добро.

По правилу, два тренинга недељно ће бити довољна да повећају ваше бицепсе у величини. Од једног тренинга можете добити добар ефекат и ако исправно радите.

Никада не радите на једном мишићу неколико дана за редом. Пријети да ће болети.

Ако бицепси нису потпуно опорављени након тренинга, а ви започнете следећи тренинг, онда прети да их смањи.

Мој савет: поделите своје тренинге. Једног дана радите на својим бицепсима и мишићима горњег појаса, а на другом на ногама и цијелом дну. Можете радити кардио тренинг уместо ногу. Постоји много опција.

Воркоутс + Фоод + Рест = Велики бицепс

За пумпање бицепса морате имати издржљивост и дисциплину. Не опуштајте се у тренингу, дајте мишићима подстицај и одмор. Ускоро ћете приметити први резултат и верујте ми, ово је веома лепо.

Опција 1 (за оне који се повуку 10 пута)

Тренинг прве недеље

  1. Пулл-уп са уским / средњим обртним механизмом са утезима - 5к8-10
  2. Притисци са пода са уским рукама са теретом на леђима - 5к10-12

2 недеље тренинга

  1. Затезање са уским / средњим обртањем у статичкој динамици
  2. Пусх-уп са уским рукама у статичкој динамици

Тренинг прве недеље

  1. Ширење руку са бучицама у стилу чекића - 3к6-8
  2. Подизање тегова за стајање бицепса са супинацијом - 4к10
  3. Концентрисани коленасти зглобови - 1 к 30

2 недеље тренинга

  1. Ширење руку са бучицама у стилу чекића - 3к10-12
  2. Подизање тегова за стајање бицепса са супинацијом - 3к12-15
  3. Концентрисано савијање рукавица - 3к20

Тренинг прве недеље

  1. Подизање шипке за стојеће бицепс - 3к6-8
  2. Ширење руку са бучицама у стилу чекића - 4к10
  3. Концентрисани коленасти зглобови - 1 к 30

2 недеље тренинга

  1. Подизање шипке за стајање бицепса - 3к10-12
  2. Подизање тегова за стајање бицепса са супинацијом - 3к12-15
  3. Концентрисано савијање рукавица - 3к20

Основна правила доброг тренинга са бучицама

Мишићи почињу да расту искључиво под стресом. Неопходно је шокирати мишиће, али само тако да су класе што сигурније. Ако не предузмете мере предострожности, постоји опасност од повреде. Да бисте избегли такве нежељене ефекте, морате се придржавати следећих правила:

  1. Увек започните тренинг са загревањем. Истезање повећава еластичност мишића и смањује вероватноћу повреде. Осим тога, први приступ након загријавања се препоруча не с пуним радним утезима, већ са пола
  2. Укључите се у исправну периодичност. Да би се избегла претренираност, треба имати у виду да су бицепси и трицепси укључени у друге активности на рамену, грудима и леђима. Оптимална фреквенција за тренинг мишића је једном у 4-7 дана. Ако чешће вежбате, ваши мишићи ће бити преоптерећени. Број приступа треба да варира од 3 до 4 пута са по 8-12 понављања.
  3. Обавите основне вежбе. Неопходно је почети пумпање мишића руку с бучицама од овладавања и извођења основних покрета. Ово је посебно тачно за прве мјесеце обуке.
  4. Обавите технички исправан тренинг. Ако не приметите правилност покрета, немогуће је постићи контракцију и истезање мишића. Без овог аспекта, мускулатура се не развија или пумпа.
  5. Посветити часовима на рукама посебан дан. То ће омогућити да бицепс и трицепс расту много брже и интензивније. Подела на супротне мишиће (бицепс-трицепс) обезбеђује ефекат истезања и контракције. Овај метод обуке је најефикаснији.

Након прегледа главних правила, можете ићи директно на вјежбе.

Подизање за стојеће бицепс

Изводи се на следећи начин:

  • Ноге су широко постављене за рамена, а лактови се држе за тело, а не скрећу у страну.
  • Приликом удисања, руке су савијене у зглобовима лакта, док су на издисају испружене.
  • Обавезно се задржите на тренутак када су мишићи максимално смањени, али немојте притискати бучице на рамена.

Не дозволите изненадне покрете или савијте руке.

Подизање са бучицама за бицепс треба урадити прво на тренингу. Можете извршити вежбу и наизменично, и истовремено. Са оптерећењем морате одлучити сами. Главна ствар је да се не дозволи претјерано љуљање и трзање тијела.

Концентрисани лифтови за бућице

  • Седите на клупу или неки други сличан уређај.
  • Наслоните се на унутрашњу страну бутина лакта.
  • Савијте се и водите руку до груди.
  • Нема покрета тела. Радите само ручно.
  • Рука је подигнута уздахом и спуштена са дахом.
  • Не дозволите изненадне покрете. Сва концентрација искључиво на спровођењу вјежбе.

Такви лифтови добро пале мишиће.

Подизање бицепса на клупи

  • Клупа постављена под оштрим углом. Ако не постоји такав уређај, сличан положај, стављајући нешто испод доњег дијела леђа, држи се у обичној столици.
  • Савијте руку тако да се кретање одвија искључиво у зглобу лакта.
  • Без одлагања на крајњој тачки, рука се одмах спушта.
  • Код удисања направити флексију, а са издисањем - продужетак.

Ова вежба вам омогућава да добро растегнете мишиће, што доприноси бољем пумпању бицепса, тако да након тога долази до оштрог протока крви. Подизање се врши на свакој руци наизменично.

  • Думббеллс преузимају неутралан стисак.
  • Пројектил, избегавајући трзаје и љуљање, подигните.
  • Руке треба држати уз тело.
  • На крајњем врху се задржава на секунду.
  • Важно је пратити равномјерност дисања и задржати правилан ритам.

Ова вежба ради на брацхииалис. Овај мишић се налази испод обе главе бицепса, даје им више волумена.

Најбоље вежбе са теговима за трицепс

Следећи покрети су одлични за пумпање мишића руку изван теретане.

Изводи се на следећи начин:

  • Они узимају бучице у руке и леже или на поду или на клупи, односно на стабилној хоризонталној површини.
  • Стисните и распоредите шкољке паралелно.
  • Руке низ тело уз доњи део груди или горњи абдомен са дахом. Лактови се не могу одвојити.
  • Водите рачуна да руке буду окомите на раван пода, а лактови се крећу искључиво поред тела.
  • Нема кашњења. Бучице одмах истискују и издишу зрак из плућа.

Ова вежба је класик за израду трицепса. То захтева пажљиво извршавање и потпуну контролу над сваким изведеним покретом. Захваљујући таквим пресама, трицепс постаје све израженији и, што је најважније, повећава се волумен.

Француска клупе

То се ради на следећој техници:

  • Заузмите удобан положај лежећи када главни нагласак падне на ноге. Најједноставнији начин је да се притисне на клупу или другу површину која вам омогућава да исправно зауставите.
  • Стисните шкољке у лице. Бучице се полако спуштају са стране главе до нивоа чела и удишу ваздух.
  • Руке на лактовима требају бити окомите на површину пода.
  • Продужите руку издисањем.
  • Све радове треба обављати само покретима лактова и напором трицепса.

Вјежба се може изводити истовремено на обје руке или одвојено на свакој. Најбоља опција коју сви изаберу за себе. Таква штампа даје рукама естетску привлачност.

Погледајте видео: Vežbe za grudi- Sklekovi (Јули 2019).

Loading...