Храна после вежбања - саветовање о исхрани

03/21/2018 Елена Басицс оф Хеалтх 2 коментара

Хелло еверионе!
Редовно вежбање захтева развој одговарајућих дијета. Захваљујући разним производима, можете обновити своју обуку. Здрава исхрана након вежбања за мршављење мора бити у складу са одређеним правилима и принципима који се морају строго поштовати.

Из чланка ћете сазнати:

Исхрана након вежбања за мршављење

Ако не знате како да једете током вежбања за мршављење, неопходно је да се упознате са важним правилима. Једење пре вежбања је неопходно да би се тело напунило енергијом. Након завршетка тренинга, треба направити избор у корист производа са минималном количином угљених хидрата у композицији. Само у овом случају, вишак тежине ће постепено нестати.

Исхрана након вежбања за мршављење

Исхрана након вежбања за мршављење треба да буде заснована на производима који садрже довољну количину биљног протеина. Многе девојке више воле да се баве спортом увече пре вечере. Али шта можете да једете после вечере у тренингу док губите тежину? Можете попити чашу природног јогурта без адитива да бисте започели метаболичке процесе који промовишу сагоревање масних наслага.

Поред специфичних карактеристика исхране, постоје опште препоруке да се убрза процес губитка тежине. Они ће дати прилику да се максимално искористи такав начин живота. Експерти идентификују следеће једноставне и ефикасне савете:

• под строгом забраном брзе хране и алкохолних пића,
• Свјеже воће и поврће треба додати у вашу исхрану,
• у посуђе вреди додати ситно сецкане зелене било које врсте,
• Моно-дијета треба избегавати тако да тело добије максималне вредности витамина и елемената у траговима,
• јести често, али у малим порцијама.

Ако не занемарите ова правила, можете видјети резултате њиховог рада за неколико седмица. Вежбање треба да буде редовно, јер је главни кључ успеха. Изаберите вежбе које вам одговарају, уз помоћ искусног тренера.

Храна после вежбања за мршављење

Тело наставља да сагорева телесне масти и након вежбе. Али колико можете да једете после вежбања да изгубите тежину? За жене, најбоља опција је да се једу ако три сата прођу након физичког напора. Боље је јести протеинске намирнице које су од користи телу. Такве компоненте враћају снагу. Дозвољено је јести кувани пилећи филе, омлете, немасне рибље филете, морске плодове.

Додајте поврће салате у свој дневни мени. Можете их скухати од зеље, парадајза, слатких паприка и краставаца. За пуњење јела прикладна маслинова уља, али у минималној количини. Ако не знате шта да једете након тренинга у вечерњим сатима да бисте смршали, можете јести укисељено поврће.

Ако сте вежбали кардио вежбе пре вечере, после њих не можете јести. То је зато што би за два сата требао ићи у кревет. Али можеш задовољити своју глад чашом кефира. Пиће је у стању да засити тело протеинима, неопходним за нормално функционисање органа.

Здрава храна после тренинга за мршављење подразумева одбацивање масних и димљених производа, шећера и печења. Они преоптерећују тело, што ће све радове свести на "не".

Шта јести пре тренинга за мршављење?

Рјешавање питања како јести прије и послије вјежбања како би се изгубила тежина за жену захтијева одговоран приступ. Запамтите да тело троши нагомилану маст само у посебним случајевима. Ово је пост или недостатак хране која садржи угљене хидрате у менију.

Дакле, правилан губитак тежине за жене треба да се заснива на стварању дефицита таквих компоненти. Подстиче организам да сагорева маст. Таква исхрана, која се комбинује са редовним физичким напорима, омогућиће вам да постанете власник витке фигуре.

Многе жене питају стручњаке да питају шта јести пре тренинга за мршављење и колико дуго треба да једе последњи оброк. Боље је имати оброк два сата пре одласка у теретану. Овог пута, тело је довољно за квалитетну асимилацију хране, што ће позитивно утицати на процес губитка тежине.

Састоји се од добре исхране у фитнесу од хељде и пиринча, свежег воћа и поврћа. Додајте у мени оне производе који садрже протеине. То може бити рибљи филе или дијететско месо. Такав мени ће вам омогућити да напуните батерије пре интензивног вежбања.

Ако вежбате ујутру, пре вежбања, можете јести зобену кашу или неколико јабука. Ово треба да се уради пола сата пре одласка у теретану. Угљени хидрати овог типа се брзо апсорбују у организму, тако да тренинг доноси максималну корист.

Сада знате шта да једете пре тренинга за мршављење. Избегавајте тешке и штетне производе који блокирају метаболичке процесе, јер прекомјерна тежина неће нестати ни након вјежбања.

Улога доручка током спорта

Јутарњи оброк је незамјењив ако сте заинтересовани за брз губитак тежине. Редовита оптерећења морају бити подржана уз доручак припремљен од здравих производа. Велику грешку чине људи који га одбијају, јер ће бављење спортом бити много теже. Будите сигурни да се подучавате таквом процесу, ако раније нисте јели.

Богат доручак ће избећи преједање за време ручка и увече. Доручак стабилизује метаболичке процесе у организму, што позитивно утиче на слику. Ако изненада ујутро немате апетит, узмите контрастни туш или идите на трчање. Захваљујући таквим акцијама, пробудит ће се осјећај глади. Најбоља опција за доручак ће бити каша, салате од поврћа, кајгана, крух од житарица, тврди сир. Ако изненада нема времена за кување доручка, свакако попијте милксхаке да напуните батерије.

Правилан режим пијења за мршављење током спорта

Ако свакодневно вежбате у теретани, запамтите да довољна количина течности у исхрани игра важну улогу. Оптимална брзина је два литра воде дневно. Стручњаци препоручују избор у корист негазиране филтриране воде. Међутим, између тренинга можете попити следећа пића:

• слаба кафа,
• биљни чај или зелени чај,
• млеко, кефир, природни јогурт,
• царцаде
• свеже сокове од воћа.

Ако занемаримо поштовање режима пијења, можете наићи на проблеме у функционисању органа за варење. Богат напитак за време спорта даје шансу да се попуни стомак. Пре сваког оброка попијте чашу топле воде како не бисте превише јели.

Шта можете да једете након вечере да бисте изгубили тежину?

Корисна уравнотежена исхрана након тренинга омогућава вам да консолидујете постигнуте успехе. Да бисте елиминисали ризик од враћања вишка килограма, морате додати у своју исхрану ове намирнице:

• Банане - богате су калијумом и магнезијумом. Ове компоненте пружају могућност за побољшање функционисања унутрашњих органа. Најбоље је комбинирати банане са маслацем од кикирикија, јер је то производ богат протеинима. Захваљујући овој исхрани, брзо постајете власник витке фигуре,
• бобице и поморанџе - слична исхрана након тренинга за сагоревање масти омогућава да се тело засити разним витаминима. Воће се брзо апсорбује у телу, што вам омогућава да напуните батерије. Можете додати природне јогурте воћу и бобицама,
• ораси - након вечерњег тренинга можете појести шаку ораха. То су производи који обнављају мишићно ткиво и промовишу губитак тежине. Да бисте добили више корисних састојака, помешајте ораси са сувим воћем,
• маслац од кикирикија - сличан производ ће обновити енергију након спортова. Може се размазати на јабуке, банане и крекере. Уље садржи многе вредне компоненте које су неопходне за нормално функционисање унутрашњих органа и убрзавају метаболичке процесе.

То је одговор на питање шта јести након фитнеса у вечерњим сатима како би се смршавила. Одговорно одговорно одговарајте за састављање менија тако да ће ти додатни килограми постепено нестати.

Узорак за људе који се баве спортом

Уравнотежена исхрана након вежбања

Уравнотежена исхрана након вежбања и пре него што тело донесе много предности. Због тога питање израде менија за сваки дан захтева одговоран приступ. Можете правилно организовати исхрану пратећи следећи мени.

Шта је боље јести након тренинга

Прва храна након тренинга зависи од сврхе за коју радите у теретани или код куће. На основу тога, постоји низ правила која се морају слиједити да би се постигао циљ. У наставку ћемо погледати шта би требало да једете за брз губитак тежине пре и после вежбања, као и савете људима о маси.

Слимминг

Два сата пре тренинга, свакако треба нешто појести, или барем направити ужину. Без тога нећете моћи да вежбате пуном снагом, а ваше тело после вежбања ће бити исцрпљено и уморно. Пре тренинга је најбоље јести кашу од хељде, пиринач или тврду пасту од дурум пшенице. Ако ваш тренинг почиње рано ујутро и немате два сата, онда у 40-60 јести малу порцију зобене каше са воћем или попити јогурт. Таква исхрана ће вам дати енергију за тренинг до сат и по.

Да би се изгубила тежина и постигло олакшање, треба напустити производе са високим садржајем масти, производима од брашна и слаткишима. Такође, у року од 2 сата након предавања, потребно је искључити напитке са кофеином. Листа намирница које треба искључити из исхране:

• сендвичи
• брашно и слаткиши,
• масна јела
• газирана пића
• фаст фоод

Храна након вежбања се значајно разликује од хране да би се добила мишићна маса. Сат времена након тренинга, свакако поједите нешто. То би требало да буду протеинске намирнице, на пример, кувана дојка са салатом, печена мршава риба, свјежи сир, кајгана или кувана јаја. Ако је тренинг завршен касно, онда ни у ком случају не треба да одбијате да једете. Ноћу можете јести бељаке, ниско-масне свјеже сиреве и кефире. Све ово ће допринети губитку тежине.

Не заборавите на режим за пиће. Вода помаже у промовисању метаболизма. Током тренинга треба да пијете од 1,5 до 2 литре воде.

За раст мишића и дебљање

Током тренинга снаге, мишићи се уништавају, а расту током одмора. Од правилне исхране зависиће од тога колико се добро опорављају. За то, мишићима је потребан грађевински материјал, наиме, протеини, масти, угљени хидрати, микро и макро елементи.

Вреди размотрити да исхрана за скуп мишићне масе и мишићног раста треба да буде висока у калоријама. Значајно се разликује од хране за мршављење. Главни задатак након обуке у бодибилдингу је да се што је пре могуће промовише раст мишићних влакана. Морате да допринесете наглом повећању инсулина у крви, што се може урадити тако што ћете попити гинеер или протеин у такозваном „прозору протеина-угљених хидрата“, који траје 20-30 минута. Ако немате средстава за протеине, можете их заменити производима као што су банана, јогурт или овсена каша.

За раст мишића потребна је протеинска храна са минималним садржајем масти. Чињеница је да маст спречава пролазак протеина и угљених хидрата из желуца у крв. Као резултат тога, не постижете жељене резултате.

Препоручена храна за изградњу мишићне масе:

• пилећа прса (кувана или печена),
• јаје бели,
• млада телетина,
• риба (дозвољена масна врста)
• млечни производи.

Храна на сушењу подразумева постепено смањење калоријске хране. Пре свега, треба смањити калорије због брзих угљених хидрата и масти. Око 10% исхране треба да буду биљне масти. Чак иу исхрани треба бити присутна масна риба, која садржи Омега-3, што доприноси стицању олакшања. Количина угљених хидрата треба да буде најмање 40%. Угљени хидрати би требали бити спори, садржани у житарицама, орашастим плодовима и сјеменкама, махунаркама и воћама незаслађеним сортама.

Храна после вежбања треба да садржи следеће производе:

• мршава говедина,
• пилећа прса
• јаја,
• морски плодови,
• немасни сир и кефир,
• поврће.

Нијансе исхране након тренинга ујутро и увече

Исхрана зависи не само од врсте тренинга (снаге и аеробности), већ и од времена наставе. Многи људи воле да вежбају ујутру пре доручка и на празан стомак. Дакле, без обзира на то који је ваш тренинг снаге или кардио 30 минута пре часа, требало би да урадите нешто. У облику банане са јогуртом, зобене каше са воћем или неке врсте гранола. Чак и ако вежбате у 5 ујутро, никада не почните да вежбате на празан стомак. Ако изгубите на тежини, треба да схватите да је једноставно бескорисно сагоревати маст на празан стомак. Људско тело се може поредити са аутомобилом док га не напуните горивом. Дакле, овде, без оптерећења угљеним хидратима, процеси који су нам потребни неће почети. Да бисте били снажнији и издржљивији пре вежбања, можете попити кафу или чај.

Закључак: исхрана пре вежбања треба да садржи угљене хидрате, што ће помоћи да се енергично проведе обука.

Након тренинга, најважније је да се не ослањате на производе које ваше тело не треба. Неправилна исхрана може једноставно уништити ваш резултат, а калорије које једете прелазе у маст. Прву ужину у облику јабуке или банане треба обавити у првих 20-30 минута. Пун доручак након јутарњег тренинга би требао бити за сат времена.

Углавном протеина:

• пилетина или говедина,
• млечни производи
• риба,
• сирови сир без масноће.

Масноћа након вежбања треба потпуно да се смањи. У року од 2 сата након предавања, морате искључити све што садржи кофеин, то су производи: кава, чај, какао и све врсте чоколаде.

Сада да видимо шта је после вечерњег тренинга. Прва ствар коју треба запазити, од тренинга до спавања треба да траје најмање 2-3 сата. Вежбајте, а затим одмах идите у кревет не могу. Оброци после 18 часова треба да садрже протеине и нека влакна у облику поврћа. Ако у вечерњим сатима једемо угљене хидрате, то јест енергију, онда ће нам то бити бескорисно. Особа ће спавати, одморити се и тако вратити мишиће. И да би се обновили потребни протеини. Идеално је да једете 50% калорија потрошених на тренинг.

Однос протеина и угљених хидрата може варирати у зависности од врсте оптерећења. После кардио би требало да постоји такав однос: 60% - угљени хидрати и 40% - протеини. Након тренинга снаге, однос се мења: 40% - угљени хидрати и 60% - протеини. Ово се односи на јутарње и ручне часове. У вечерњим сатима однос треба да буде: 80% - протеина и 20% - угљених хидрата.

Основе прехране

Смањење калорија због поста неће донети трајни ефекат. Недостатак калорија потребних за нормално одржавање, довешће до реструктурирања тела. Да би се уравнотежили метаболички процеси, престаће да се разбијају масне ћелије, почиње да се складишти маст чак и из минималне количине конзумиране хране.

Људи који су стално потхрањени не могу се ослободити масти због:

• спор метаболизам на позадини "складиштења" масти,
• мале мишићне масе, што није довољно за губитак масти.

Наравно, моћ може бити посебно а не пратити, ако трошите више калорија него што конзумирате. Али ако проблему приступите одговорније, ефекат ће премашити сва очекивања.

Прехрана пре и после вежбања утиче на:

1. класно време
2. врста оптерећења - аеробна или снага.

Већина масти се спаљује током јутарњег тренинга на празан стомак, када је складиштење гликогена минимално, а енергија потребна за вежбе се ослобађа из депоа масти.

Шта вам треба да једете пре тренинга?

Ако је немогуће вјежбати на празан желудац због вртоглавице или из неког другог разлога, потребно је нешто за јести пола сата или четрдесет минута прије тренинга. То би требало да буде лагана храна, као што су хлеб и чај, банана са кафом. Људи који се баве даном или вечером, треба да обрате пажњу на последњи оброк.

Исправно одабрана храна треба да допринесе:

• смањење исцрпљивања гликогена у мишићима,
• смањује ниво разградње протеина,
• смањење концентрације кортизола.

Да би се то постигло, омогућава се правилан однос протеина и угљених хидрата.

За сат или по пре него што се бавимо спортом препоручује се коришћење сложених угљених хидрата - пиринча, зобене пахуљице, макарона, који вам омогућавају да дуго времена добијате залиху енергије. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Угљени хидрати и протеини за изградњу мишића морају превладати. Ујутро можете попити смоотхие или млеко, појести јабуку, банану, бадем. Кофеин помаже да се развесели, што доприноси ослобађању масних ћелија. Главна ствар је да се не претјерује са протеинима. Његов вишак може изазвати поспаност.

Шта вам је потребно да једете после тренинга?

Постоје два приступа у исхрани након спорта. Први подразумева јести храну 30 минута, а друга два сата. Да бисте разумели која је погоднија за оне који желе да изгубе тежину, морате разумети карактеристике сваког од њих.

Пауза од два сата

Процес сагоревања масти наставља се након завршетка тренинга, а завршава се тек након неколико сати. И ако се ограничимо искључиво на воду, много се брже можемо опростити од тих додатних килограма. Овај приступ има недостатак. Мишићно ткиво се такође може изгубити са мастима.

Спречавање овог оброка, омогућавајући телу да се опорави и не изгуби заједно са масноћом и мишићном масом. Предност се даје протеинској храни са малом количином масти и угљених хидрата, што доприноси:

• редукција кортизола
• снабдевање гликогеном конзумираним током обуке,
• ублажавање умора и напетост мишића
• испоруку протеина за обнављање мишићног ткива.

Да бисте то постигли, морате јести 30-60 минута. У овом случају, број калорија не би требао бити више од половине трошкова током обуке. Потпуно одбити храну могу само они људи за које мишићна маса није битна.

Оброк у првих пола сата

Важно је за оне који не желе само сагоревати масти, већ и имати добро развијене мишиће. Енергетска вриједност хране израчунава се у омјеру од 60 до 40. Након аеробика, овај мени, који се састоји од 60% угљикохидрата и 40% протеина, и након тренинга снаге, је обрнуто. Ако се оба типа оптерећења изводе у једној сесији, предност се даје храњењу друге варијанте (60% протеина и 40% угљених хидрата).

Забрањени производи укључују:

Спречава апсорпцију протеина, преоптерећење гликогена, што негативно утиче на опоравак организма. Какао, кафа, чај, чоколада и други производи који га садрже треба у потпуности искључити из исхране у прва два сата након тренинга.

Смањите учесталост уноса угљених хидрата и протеина у крви. Морате пажљиво пратити садржај масти у протеинској храни, која је укључена у пост-тренинг мени. Не можете јести масни сир (5%), изолат у млијеку (2,5%).

Након тренинга можете пити протеински сируткасти шејк. Добро апсорбована и дигестирана течна храна. Они који се баве теретаном могу да уживају код куће. Ако се предност даје гликемичној храни, риби, кромпиру са поврћем, пилећа са пиринчем. Увек можете пити у правом односу протеина и било ког извора угљених хидрата.

Лосос или друге рибе из црвеног мора печене у маслиновом уљу ће бити одлична опција. Утрљајте филе са лимуновим соком, босиљком, белим луком, бибером и сољу, оставите четвртину сата, а затим пржите док се не закува, послужите са кришкама лимуна.

Многи људи се боје да једу након одласка у теретану, вјерујући да то доприноси повећању тежине. У ствари, ако бројите калорије, килограми се неће вратити.

Здрава храна после вежбања

Храна после вежбања треба да садржи протеине и угљене хидрате у одређеном односу, што зависи од оптерећења.

После аеробног тренинга, удео протеина у угљеним хидратима је 40:60. Угљени хидрати су потребни за обнављање гликогена, "мишићног горива". Један сат просечног вежбања захтева до 40 грама угљених хидрата, интензиван - 50 грама или више за сваки сат вежбања.

Када се напаја енергијом, однос се мења: тело захтева 60% протеина и 40 - угљених хидрата. Протеин у овом случају не дозвољава раздвајање мишића и поспешује обнављање ткива.

Храна после вежбања такође зависи од доба дана. Јутарњи часови захтијевају узимање сирове протеинске хране око сат времена након завршетка. Исти би требало да буде и вечерњи мени - у зависности од времена вежби.

Масноћа је у сваком случају непожељна. Кафа, какао и чоколада се не препоручују два сата. Љубитељи кафе који тренирају ујутро морају чекати два сата да попију своје омиљено пиће.

С друге стране, немогуће је дуго времена уздржавати се од хране, чак и ако је то храна за ноћ. Прекид више од два сата, према нутриционистима, негира физички напор. Храна на време, напротив, је корисна - маса расте, а мишићи се обнављају.

Здрава храна после вежбања:

• суво воће и ораси,

• јогурт и свеже бобице,
• свеже воће,
• цанапе са сиром
• сендвичи са сувим месом
• омлет са хлебом,
• млеко са житарицама
• протеин бар.

Правилна исхрана, узета на време, је кључ за ефикасност вежбања.

Корисни рецепти након тренинга

Храна после вежбања искључује масноће и холестерол, кафу, чај и топлу чоколаду. Приоритет је чиста негазирана вода, која надокнађује губитак влаге, што је неизбјежно за вријеме вјежбања.

Корисни рецепти након тренинга:

Споји 100 мм сока од поморанџе и млека у блендеру, 50 мл јогурта, пола банане. Узмите млечне производе са ниским садржајем масти.

Ставите комад зелене салате на кришку хлеба, комад ћурећег филеа, умазани пире авокадо куван у блендеру, покријте нарезаним парадајзом. Овај сендвич се зове Калифорнија.

Зобена каша се улијева кипућом водом, након десет минута вишак воде се испушта. Млеко, оборено ананасом, помешано са зобеном кашом. За једну порцију узмите четвртину шоље зобене каше, шољу млека, три четвртине шоље нарезаног ананаса.

Масирајте воће, бичите бјеланчевину на пјену, додајте 100 г сировог сира ниске масноће, лагано промијешајте масу.

100 г сувих кајсија и сухих шљива, 50 г сувог грожђа се меље у блендеру, додају индијски орах и шлаг. Направите колачиће из масе и пеците на 180 степени 15 минута.

Спустите 100 г скуте, додајте шаку муслија и ситно исецкану јабуку, помешајте, додајте мед.

Изрежите јабуку, двије шљиве, неколико грожђа, напуните сосом од меда и јогурта.

Храна после вежбања за добијање на тежини

Ако је циљ фитнес вежби изградња мишића, онда су правилност и храна након вежбања од највеће важности. Схема напајања је следећа.

• Потребно је искористити тренутак да би се користио метаболички прозор, који је отворен пола сата након престанка наставе. Богата употреба протеина-угљених хидрата током овог периода обезбеђује активну апсорпцију нутријената и изградњу мишића.

Оптималне опције оброка након тренинга за масовну добит су протеински шејк и домаћи сир. Ови производи се лако пробављају, а то је управо оно што је телу потребно: жели да добије своје “овде и сада”. Захваљујући овом менију, долази до опоравка мишића и неће бити нежељених наслага у депоима масти.

Спортски нутриционисти посебно упозоравају на конзумирање у овом тренутку масне хране и напитака са кофеином, који су "неовлашћени" укључени у активност гликогена и не доприносе обнови мишића.

Препоручује се да одете у кревет неко време након јела. Овај режим помаже да се избегне вишак масног ткива.

Храна за раст мишића после тренинга

Без праве хране након тренинга, тело нема ништа за изградњу мишића. Ово захтева три фактора:

• енергија (угљени хидрати)
• конструкција (протеин)
• средства за живот (витамини, минерали).

Постоје правила која се морају слиједити да би се постигао циљ.

• Масна храна након тренинга за раст мишића не користи.
• Корисно је јести често, у малим порцијама.
• Ако уместо мишића накупите масноћу, треба да једете мање слатко и да се више крећете.
• Важно је слушати тијело и његове особине.

Након физичког напора, тело прво враћа енергију потребну за функционисање важних органа и система. Дакле, прва порција хране, након туширања и облачења, треба да садржи угљене хидрате. Ово може бити каша или воће.

Следећи оброк треба да се састоји од протеина. Вечерњи часови, након којих нема времена да се једе два пута, захтевају посебан приступ: вечера треба да комбинује и угљене хидрате и протеине. Ова комбинација се примећује у једноставним јелима: хељда каша са рибом или кајгана, шољица млека, јабука.

Понекад је потребан посебан третман. Ако тело не добија на тежини, онда током дана треба јести доста угљених хидрата и протеина: месо, рибу, млечне производе, јаја, поврће, житарице.

Ако је тело склоно претераној тежини, онда је у првој половини дана потребно заситити угљене хидрате и протеинске намирнице, минимизирајући масноће и слаткише. За вечер има довољно дијететских јела: ниско-масни свјежи сир, пилећа прса, поврће и воће ће бити врло корисни.

Храна после тренинга увече

Храна након тренинга увече треба да буде богата протеинима и спорим угљеним хидратима, препоручује се нискокалорични, али хранљиви мени. Прије спавања је корисно јести рижино јело, пилетину, свјежи сир, као и кисело млијеко, сиреве, плодове мора, биљне чајеве. Потребно је густо јести, задовољити глад, али не и прејести се.

Неки од производа који су корисни током дана нису погодни као вечера након фитнеса. Оне могу негативно да утичу на метаболичке процесе, спавање, фигуру. Увече је неприкладно јести јаја, печурке, високо калорично месо, какао и кафу, масне и слатке намирнице.

• Многе намирнице треба да буду потпуно искључене из исхране особе која ради на тренингу за добијање мишићне масе. У листи забрањених - тјестенина и намирнице, супе од врећица и кобасица, сви ГМО производи.

Исхрана након вежбања је веома важан део спортског програма и треба јој се посветити максимална пажња. Ако није могућа пуна вечера, онда ће спортска исхрана, на пример, протеини сирутке, помоћи у одржавању тела.

Идеална опција за исхрану после вечерњег вежбања је крављи сир, који се састоји од казеина: он ефикасно храни мишиће аминокиселинама, олакшавајући њихов раст. Природни сир се може замијенити унапријед купљеном смјесом казеина.

Храна за ноћ након тренинга

Спортска оптерећења захтијевају побољшану исхрану, без обзира на сврху обуке. Појављујући се као резултат активног вежбања, апетит је користан ако тело добија благовремену и правилну храну после вежбања.

• Да би се вратила равнотежа течности која је поремећена због повећаног знојења, потребно је пити доста течности - чисту воду, незаслађен зелени чај или сок од бобичастог воћа.

За енергију се прво користе резерве масти, тако да се процес губитка тежине јавља у првим сатима. Али протеин је неопходан за опоравак мишића, а може се уносити само са храном. Најбољи касни оброк за спортисте је свјежи сир. Услуга треба да буде умерена - до 150 г. Пола литра кефира је такође добар оброк ноћу после тренинга.

Постоји стање када снажно желите да једете и толеришете неподношљиво. Препоручује се „убијање“ непријатног осећаја глади са кефиром, јабуком или довољном количином пића (вода или незаслађени чај).

Основни принципи рационалне исхране су релевантни не само у данима наставе, већ иу свакодневном животу. Они су једноставни: мало је корисно, уопште није штетно за употребу. У нашем случају, штетно је брашно, маст, слатко.

Протеинска храна после вежбања

Ако се дневна стопа протеина израчунава у нормалном режиму у односу 1 г по килограму телесне тежине, онда са интензивном вежбом, овај износ се удвостручује. Прво, протеини су потребни за опоравак мишића, а друго - за транспорт кисеоника, који, под оптерећењем, захтева и више. За исправан прорачун важно је знати колико протеина садржи производ и колико добро га апсорбира тијело.

• Комплетни животињски протеин садржи месо, рибу, млијечне производе, плодове мора, јаја. У сваких 100 грама ових производа 15-20 грама је протеин, тако да су оброци на основу њих одлична протеинска храна после вежбања.

Такође треба имати у виду да храна након тренинга треба да буде ниско-масна: пилећи филе, али не и ноге, беланац без жумањака, телетина је боља од говедине и свињетине. Исто важи и за млечне производе.

Масна риба може бити заиста, јер је засићена здравим мастима, али се не може конзумирати у прженом облику. Постоји нека врста мјерења протеинских намирница: само поједите порцију која се уклапа у длан ваше руке.

Најбоља храна после тренинга

Постоји много рецепата за храну након тренинга, јер исхрана зависи од индивидуалних услова, потреба и врсте тренинга. Али постоје опћи принципи исхране након вјежбања.

Стога је препоручљиво јести у року од два сата након предавања. Ако се настава одржава на празан стомак, онда морате брзо јести. Ако је тренинг заказан за поподне и добро сте јели, онда не можете журити до стола. Ако недостаје осјећај глади, препоруча се кориштење смоотхиеја.

Обична особа која се не претвара у посебна достигнућа у спорту има довољно квалитетне хране и уравнотежене прехране.

Што се тиче такозваног анаболичког прозора, који се наводно отвара након физичког напора за асимилацију протеина и угљених хидрата, неки стручњаци негирају његово постојање и нуде дијету без уважавања тог периода.

Најбоља храна после вежбања:

• протеинска јела, коктели,
• поврће,

• производи од угљених хидрата (угљени хидрати, сокови од бруснице, воће, житарице, тестенине, хлеб, пиринач),
• масти (кашичица),
• воде

Мушкарцима је потребно око двије шалице наведених производа, жене су погодне за исте производе, али у мањој количини. У сваком случају, тело може да жели другачију храну, а њена жеља је вредна слушања.

Да би се постигао жељени, неопходно је правилно комбиновати интензитет тренинга и исхране: немојте ићи у крајности, радите све без фанатизма, слушајте своје жеље и благостање. Тело ће вам рећи какву ће храну после вежбања имати његов укус.

1. Ако вежбате ујутру на празан стомак

Бити ангажован ујутру на празан стомак је један од најпопуларнијих начина за додатно сагоревање масти, иако се тренери широм света и даље свађају о ефикасности ове методе губитка тежине. Присталице теорије тренинга на празан стомак тврде да су у овом тренутку резерве гликогена у јетри минималне, што значи да ваше тело ће извлачити енергију из ваше масти и сходно томе "уништити" га. Противници ове теорије кажу да време тренинга не утиче на смањење телесне масти, али можете лако да спалите мишиће јутарњим вежбама, које вас, у складу са тим, отуђују од прелепег тонираног тела.

Наравно, опција тренинга на празан стомак је погодна само за оне који су ангажовани код куће или код којих теретана није далеко од куће. Зато што држање тела гладно неколико сати (током и пре тренинга) још увек није веома корисно. Али ако још увек изаберете јутарње време за спортове пре доручка, онда немате шта да једете пре тренинга, иако свакако треба да пијете воду.

У којим случајевима се не препоручује обука на празан стомак:

• Ако радите тренинг снаге за раст мишића
• Ако се бавите тренинзима високог интензитета (табата, цроссфит)
• Ако се трудите на празан стомак, осећајте вртоглавицу и слабост

2. Ако сте ујутро након ужине

Коју храну пре тренинга изабрати, ако не можете да се бавите на празан стомак? На пример, у случају интензивног тренинга или због недостатка физичког зила у часовима без хране. У том случају, договорите се лагани угљени хидрати 30-45 минута пре тренинга. То може бити кафа са бананом, хлеб са кришком сира или гранола (треба да буде мали део хране, око 100 г). У овом случају, имат ћете енергију и снагу да вјежбате. Чак можете попити чашу кефира или млијека, ако је то довољно да вјежбате.

Имајте на уму да ово не би требао бити срдачан пуни доручак. Снацк би требао бити мали, иначе ће вам бити тешко. Осим тога, од интензивних тренинга до пуног желуца може бити пробавне сметње или чак повраћање. Ако више волите пуни доручак и тек онда тренирати, онда је у овом случају боље дати предност житарицама и тренирати најмање 1,5 сат након јела.

3. Ако студирате ујутро након доручка, поподне или увече

У другим случајевима, сложени угљикохидрати се сматрају најбољом опцијом за исхрану прије вјежбања. Једите између хељде, пиринча, тјестенине од дурум пшенице или зобене каше 1,5-2 сата прије наставе, ако сте послије доручка. Ако не једете пре тренинга, онда ће вас угљени хидрат, који је наведен у претходном параграфу, спасити. Али препоручљиво је да испланирате свој дан тако да га имате пун оброк са сложеним угљеним хидратима.

Још један савет о исхрани пре тренинга: немојте јести чисту протеинску храну пре часа. Неће вам дати енергију и нећете моћи да се укључите у пуну снагу.

Шта не може да се једе после вежбања?

Прво, избегавајте масна храна (укључујући масно млеко и масни сир). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Пратећи ове једноставне нутриционистичке савете пре и после тренинга, ви ћете побољшати продуктивност ваших тренинга и предузети још један корак ка упознавању вашег тела снова. Међутим, запамтите да је питање исхране пре и после вежбања не мајор за оне који желе да изгубе тежину и затегну тело. Најважнија ствар је да се једе током дана, да се одржи укупни дефицит калорија, да се конзумира довољно протеина, угљених хидрата и масти. Стога, увек можете подесити мени према вашим индивидуалним могућностима.

Општи нутритивни савет после вежбања

Одговор на питање “Да ли постоји након тренинга?” Је очигледно: наравно, постоји. Истина, сет производа, њихова количина и време коришћења ће варирати у зависности од циљева које сте сами поставили. У сваком случају, након интензивног физичког напора, потребно је заситити организам протеинима и брзо пробављивим угљикохидратима.

На примјер, након петнаест минута након тренинга, можете јести воће, попити чашу свјеже исцијеђеног сока, смоотхиес, милксхаке - било која од ових опција ће вам дати прву групу угљикохидрата.

Уопштено, производи након тренинга који се требају потрошити у року од два сата могу се сумирати на следећи начин:

• 400 грама поврћа
• 400 грама протеинских производа
• 400 грама угљених хидрата
• једну кашичицу масти,
• воде у потребној количини (као што је жеђ гаси).

Ово је приближан водич за оно што је најбоље јести након вјежбања, више фокусирано на мушкарце. За жене, општа логика исхране остаје иста, али број сваке компоненте је донекле смањен.

Када размишљате о томе како да једете након тренинга, требало би такође да узмете у обзир да се употреба две категорије супстанци у овом тренутку треба свести на минимум. То су масти и кофеин. Због масти, угљени хидрати и протеини који улазе у тело заједно са храном улазе у крв спорије. Стога, свјежи сир након вјежбања треба да буде што је могуће без масноће, као и кефир након вјежбања, и друге протеинске производе.

Кофеин ствара још један проблем: спречава транспорт гликогена у јетру и мишиће. Као што је познато, очување гликогена у овим органима доприноси стварању осећаја ситости и утрошка енергије за обнову и раст мишића. Сходно томе, кофеин омета овај процес и смањује квалитет рада на слици. Стога, храна након вјежбања ни у ком случају не би требала укључивати чај, каву, чоколаду, какао. Не би требало чак да једете протеине од чоколаде два сата након вежбања.

Исхрана након вежбања за повећање мишића и раст мишића

Ако је ваш циљ изградити мишиће, створити предивну фигуру за олакшање, онда требате почети јести у првих 15-20 минута након тренинга. У овом тренутку у телу се отвара "анаболички прозор". То значи да ће сви угљикохидрати и протеини које једете током тог кратког периода бити потрошени искључиво на обнову и раст мишићног ткива. Неће се трошити калорије на повећање масне масе.

Због тога је потребно јести угљене хидрате који садрже минималну количину масти (или их уопште не садрже), на пример:

• сок од бруснице или грожђа,
• хлеб
• воће, поврће,
• шећер, џем,
• кромпир,
• макарони
• рижа

Уз помоћ таквих производа, тело засићује са довољно угљених хидрата да би радили на квалитету ваше фигуре. Али ови производи за раст мишића након вежбања нису ограничени, јер такође морате довољно заситити тело протеинима. У ове сврхе можете користити протеине кокошјих јаја, али боље - протеинске шејкове у количини од 0,55 г протеина у праху по килограму идеалне тежине.

Приме Крафт стручњаци имају посебно развијене мешавине протеина, чија ће употреба након тренинга максимално повећати њихову ефикасност. Такви коктели омогућавају троструко повећање синтезе протеина у мишићном ткиву, стварајући прелепу јаку силуету.

Конзумирање протеинске хране може да траје 1-1,5 сата након вежбања. У овом случају, још увек је вредно изабрати храну која садржи минималну количину масти: пилећа прса, бељаке, млеко без млека и млечне производе, а не пржене рибе.

Такође је важно напоменути да се храна након тренинга за раст мишића код мушкараца и дјевојчица не разликује толико по саставу, колико по волумену и концентрацији храњивих твари. Обично се препоручује да се у поштеном полу користе исте инструкције као и мушкарци, али да се доза производа смањи за 20-30% због значајних разлика у тежинским категоријама.

Исхрана за мршављење после вежбања

У овом одељку говорићемо о томе шта јести након тренинга ако је ваш циљ количина, а не квалитет. Другим речима, ако је за вас важнија редукција драгоцених бројева на скалама од квалитета формиране фигуре. У овом случају постоје две главне опције:

1. Тесни штрајк глађу два сата након предавања. Ово није веома конструктиван приступ, али има право да постоји. Пошто физичко вежбање покреће механизам за сагоревање масти, одсуство било какве хране у првим сатима након тога ће омогућити телу да максимално запали мрзе масти. У овом случају неће доћи до опоравка, накупљања, повећања мишићне снаге. И не заборавите да је потребно пити након тренинга чак и при избору такве дијете (друга пића преферирају обичну воду).
2. Конзумирање око половине калорија потрошених током та два сата. Препоруке о исхрани у овом случају су сличне онима које су горе наведене (протеини и угљени хидрати, одбацивање масти и кофеина). Таква исхрана ће донекле успорити процес сагоревања масти, јер ће тело добити додатни извор енергије - само поједену храну. Међутим, истовремено ћете се побринути за своје мишиће, ако их не доведете у идеално стање, али ће им омогућити да се ефикасно опораве и стекну лијеп облик.

Шта можете јести након тренинга увече?

Као што смо већ сазнали, за прелепу фигуру веома је пожељно да се након наставе користи барем неколико производа. Ако се заврше непосредно пре спавања, онда се усредсредите на протеинске, а не на угљене хидрате. Такав одговор на питање „Шта је после вежбања за губљење тежине увече?“ Је такође погодан за вежбање са циљем изградње мишића.

У исто време вреди изабрати протеинске намирнице са ниским гликемијским индексом. Ово укључује Приме Крафт протеинске шејкове, који ће вам помоћи да организујете правилну исхрану након тренинга и да постигнете жељени ефекат у кратком времену.

Ако желите да стекнете мишићну масу, морате јести са малим вишком калорија и редовно вежбати у теретани. У овом чланку ћемо детаљно размотрити све нијансе тренинга снаге, анализирати јеловник и дати програм обуке за мушкарца да добије на тежини.

Нико неће расправљати са чињеницом да је задњица, лепа и уздигнута - то важан атрибут спортске фигуре, која привлачи пажњу и мушкараца и жена. Зато желимо да свој нови чланак посветимо овој популарној теми и не само да вам кажемо како да учините своје дупе савршеним, већ га и покажете у забавном видео споту наших стручњака.

Гаинер је протеинско-угљикохидратни спортски додатак популаран међу професионалним спортистима и међу почетницима. Данас је тржиште спортске исхране представљено прилично великим бројем добитника, који се разликују не само по укусима и цени, већ и по гликемијском индексу.

У овом чланку ћемо погледати два главна типа добитника: са брзим и спорим угљеним хидратима, и рећи ћемо вам који је добитник боље изабрати.