Популар Постс

Избор Уредника - 2020

Тајне правилног дисања док трчите

Pin
Send
Share
Send

Са било којом физичком активношћу много зависи од дисања. И без обзира шта изаберете: тренинг у теретани, цроссфит или пливање. Данас ћемо говорити о томе како правилно дисати док трчите.

Шта и како дишемо

Људско тело, као и виши организми кичмењака, опремљено је савршеним апаратом за дисање који је повезан са циркулацијским системом. Таква веза је неопходна да би се извадио кисеоник из ваздуха, фиксирао на хемоглобин у крви и транспортовао по целом телу, у сваку ћелију.

Количина кисеоника заробљена у плућима зависиће од квалитета дисања и вањског зрака. Квалитет дисања је дубина удисања и фреквенција.

За ефикаснију потрошњу кисеоника, дисање мора бити ритмично. Хаотично дисање вам не дозвољава да засићите тело кисеоником у правој количини. Биће или вишка или недостатак. Недостатак за човјека је непожељан и опасан. А од вишка може се вртјети.

Квалитет ваздуха око нас је његова чистоћа. Сви знате или сте чули шта је фотосинтеза. Зелене биљке апсорбују угљен диоксид који издишемо. И емитују кисеоник, који већ апсорбујемо. Према томе, што је више биљака у вашем окружењу и што мање аутомобила, то боље. Није ни чудо што сви желе ићи у парк на обуку, а не да трче на страну аутопута.

Затим, испитајмо специфичности дисања током физичких активности, посебно, када трчимо. Како правилно дисати, а не гушити се?

Правило 1: удисати чист ваздух

Прво правило је већ најављено - дишите тамо где има пуно кисеоника. Ово је шума, парк, природни резервати.

Са физичком активношћу, захтеви тела за кисеоником се повећавају. Кисеоник се упија заједно са ваздухом. Испоставило се да ако има много штетних нечистоћа у ваздуху, и ми ћемо их удисати? Да, нажалост јесте. Због тога се не препоручује трчање уз коловозе, у производним подручјима, у прашњавим подручјима. У супротном, све честице и прљавштина ће бити у нашим плућима.

Правило 2: подесите дубину дисања

Да бисте разумели како правилно дисати док трчите, каква би требала бити техника када трчите, морате одлучити о дубини дисања.

Можете дисати површно - такво дисање је карактеристично за стање одмора и сна. Дах је брз и слаб, дах је оштар и непримјетан. Периодично (сваких 5-6 минута) тело дубоко удахне, јер му је потребно више ваздуха.

Чак и када хода, такво дисање ће бити неефикасно. Зато ће дисање постати мало дубље и брже.

Правилно дисање током трчања може комбиновати удаје средње дубине са наизменично дубоким удисајима. На пример, 10 средњих удисаја, 1 дубоко. И то је тачно само када немате довољно ваздуха. Обично довољно удисаја средње дубине.

Учећи да регулишете и стабилизујете дубину даха, открићете нове хоризонте.

У току трчања је немогуће удахнути сваки дах - привремени вишак кисеоника може изазвати вртоглавицу.

Дакле, правило 2 у трчању и током било које физичке активности - прилагодите дубину дисања у зависности од ситуације, али не удишите дубоко! Оптимална средња дубина дисања.

Правило 4: Ритам и фреквенција

Света тачка у трчању је ритам. Ако се изгубите, изгубите ритам, ваше дисање постаје хаотично, гушите се и не можете наставити истим темпом. Тело у овом случају ће бити тешко, биће недостатка ваздуха, кратког даха.

Да се ​​не угуши, морате дисати равномерно, ритмички. На пример, почели сте трчати. Одмах, у првом кораку, удишите и издишите у степенице. Број корака у свакој фази ће зависити од дужине ваших ногу и брзине вашег трчања.

Једино правило је да број корака за удисање и издисање буде једнак. Класична техника је да предузмете 3 корака за удисање и 3 корака за издисање. Брзина кретања у овом случају је 8–11 километара на сат. Са споријим трчањем, можете истегнути дах и издисати у 4 корака.

Када убрзавате, можете благо повећати дубину дисања и смањити трајање на 2 корака. Међутим, боље је не повећавати брзину дисања, већ варирати количину улазног ваздуха због дубине. На сваком кораку се не препоручује дисање.

Што дуже трчиш, то више мораш дисати. На пример, дисање при трчању од 3 км треба да буде мање интензивно од 1 км. Приликом вожње на велике удаљености важно је пребројати њихову снагу.

Правило 5: удисање и издисање се врши на различите начине!

Да ли сте приметили да дисање кроз уста не доноси жељено задовољство? Чињеница је да кроз уста прогутате нешто ваздуха у стомаку. И кроз нос сав ваздух улази у плућа. То је цела тајна. То је, морате удисати кроз нос.

Ово је корисно не само са становишта пролаза ваздуха, већ и са становишта превенције ангине и других прехлада у хладној сезони. Кроз нос се ваздух мало загрева пре него што уђе у ждријело и плућа.

Али требате издисати кроз уста. Тако брзо избацујете отпадни ваздух из вашег тела.

Дакле, правило је: удисати кроз нос, издисати кроз уста.

Правило 6: у случају да се почну гушити

Дешава се да након оштрог убрзања, дах почиње залутати, а особа се гуши док трчи. Шта радити у овим случајевима? Правило број 6 да вам помогне: узмите 3-4 дубока удисаја, а затим се вратите на претходни ритам дисања.

Ово правило се односи на оне случајеве у којима не можете успорити и вратити срце и дисање. Ово се дешава само под две околности: ви сте у конкуренцији и бјежите од некога. У првом слуцају мозете дати олабављење - на коцки само резултат. Али у другом - ваш живот може бити на коцки. И трчање може бити последње.

Ако само вежбате - успорите и вратите дисање и пулс.

Правило 7: Не задржавајте дах!

Проблеми са дисањем јављају се након краткотрајног кашњења. То је чињеница. Дешава се да ви кажете нешто или из неког разлога задржите ваздух. Онда осећате да нема довољно ваздуха. Дакле, то се не може урадити.

Техника дисања док трчите не подразумева:

  • Дринкинг Гутање док трчите ће вас оборити. Боље је пити воду кораком или мало успорити (када можете брзо и без проблема поравнати ритам).
  • Дуги разговори. Разговарајте боље након трчања.
  • Хаотични удисај и издисаји.

Дакле, правилно дисање током трчања укључује учесталост, ритам и дубину дисања. Као и инхалација кроз нос и издисање кроз уста.

Стога, како би научили како дуже и интензивније радити, само практицирајте ове једноставне савјете. Нека вам сваки километар донесе задовољство!

Профессионал руннинг

Већина професионалних спортиста који трче на дуге и средње удаљености одржавају брзину дисања 2: 2. Ова техника има следећи облик: десни корак - леви корак - удисање, десни корак - леви корак - издисање. Тренирани спортиста, у складу са предложеном методом, мора извести око 90 корака са сваким ногом сваког минута, односно 180 корака уопште. Ако рачунате, испоставља се да особа за вријеме трчања траје око 45 удисаја у минути. Такви показатељи су оптимални, јер ова брзина омогућава да се у плућа доводи довољно ваздуха да се тело снабде ваздухом.

Током вршних оптерећења или када се завршава на дугим или средњим путевима од 400 до 800 метара, тело захтева много више кисеоника. Тада је потребно промијенити схему на 1: 2 или 2: 1. Ова формула подразумева следећу секвенцу: десни корак - леви корак - удисање - десни корак - издисање - леви корак.

Варијанте респираторних ритмова

Ако не можете пратити професионалну респираторну шему, требате научити трчати споријим ритмом, на примјер 3: 3 - удисати - три корака - издисати. Ова техника је савршена за лагано јоггинг или загревање, али није погодна за одржавање баланса кисеоника током брзих покрета.

Постоји још спорија опција 4: 4, али је изводљивост овог приступа веома упитна. За тако дубоке удисаје, потребно је више енергије, и овом брзином није осигурано потпуно уклањање угљичног диоксида из плућа.

Неки спортисти покушавају да апсорбују велику количину ваздуха техником 1: 1, али у овом случају дубина дисања је прекинута. Такви удиси више личе на диспнеју и нису погодни за дуготрајно трчање, јер нису способни да обезбеде довољну вентилацију плућа, и особа се једноставно гуши.

Употреба ритмова у пракси

Током тренинга спортиста треба да користи неколико техника дисања. У фази загријавања, препоручљиво је дисати у ритму 4: 4. Врхунски дио тренинга или лагани јог може се одвијати брзином од 3: 3. Када завршавате вежбе, боље је користити ритам 2: 2 за нормализацију дисања. Такав програм ће вам омогућити да припремите тело за озбиљне трке што је више могуће и помоћи ће вам да се концентришете на обуку током монотоних активности.

Гледање брзине и интензитета

Стопа дисања вам омогућава да одредите степен стреса и оптимални темпо тренинга. Дишни ритам мора бити изабран појединачно, јер неки сматрају да је оптимални темпо 3: 3, други - 4: 4. Слушајте своја осећања: ако осећате недостатак ваздуха у ритму 3: 3, онда се таква вежба не може лако назвати.

Да бисте дуго одржавали угодан ритам, научите да смањите интензитет тренинга. Ако обично користите ритам 2: 2, онда када повећавате оптерећење, идите на 3: 3 - тако да можете да проверите да ли је интензитет тренинга исправан. Ако вежбате трчање на дуге стазе, онда се држите ритма 2: 2, не узимајући у обзир нагиб стазе.

Бол у боку

Ако осјетите бол у боку, пракса респираторног ритма ће бити неучинковита. Бол се вероватно интензивира због плитког или пречестог дисања. Да бисте га се ријешили, потребно је да ваше дисање постане плитко и споро.

Подржавање ритма 1: 1 такође може изазвати бол, јер је ова техника продуктивна само у последња 2 минута трчања. Да бисте избегли бол и мање се уморили, морате пратити схему 2: 2, а до краја удаљености ићи до 2: 1.

Дисање током трчања

За сваку дужину тренинга, морате одржавати универзални принцип дисања. Највећи део времена треба да буде 2: 2, завршни део тренинга се изводи брзином 2: 1. Овај темпо је посебно релевантан за кратке стазе за неколико минута. Потреба да се пређе на чешћи ритам уз повећање интензитета потврђује правилну употребу технологије.

Техника је важна

Правилно дисање при раду смањује оптерећење кардиоваскуларног система. Исправан ритам доприноси снабдевању свим органима кисеоника, што значајно повећава ефикасност тренинга. Међутим, треба имати на уму да је такав термин као “правилно дисање” услован, јер је респираторни процес чисто индивидуалан. Држећи се универзалних техника, спортиста користи све ресурсе тела током тренинга.

Дисање у тренингу

Сврха загријавања је припремити тијело за надолазећа оптерећења. Запамтите да без загревања повећава се ризик од повреда, истезања и дислокације мишића и лигамената. Да бисте избегли непријатне последице, пре трчања боље је да обавите неке вежбе истезања и флексибилности.

У стандардно загревање спадају:

  • вежбе са плућима
  • скуаттинг цомплек
  • вежбе са кривинама,
  • љуљају руке и ноге.

Већ током овог тренинга потребно је пратити правилан ритам дисања. Када покрети провоцирају експанзију груди, удишите, у компресији - издахните. Током чучњева, издахните у доњем положају, према истој шеми, поступајте, правите завоје и нападе.

Ако је у комплексу загревања обезбеђен тренинг снаге, онда се режим треба посматрати на следећи начин: удисати на почетку напора, издисати на крају. Што је најважније, не држите зрак на врхунцу напетости мишића. Кашњење изазива недостатак кисеоника, што је препун губитка свести и повећања притиска.

Руннинг бреатх

Контрола дисања се сматра једном од најважнијих нијанси опреме за трчање. У процесу превазилажења растојања, тело захтева кисеоник 10 пута више него у мировању. Из тог разлога, учесталост удисаја током трчања не треба само да задовољи потребе, већ и да буде конзистентна са покретима тела. Неправилност, дисконтинуитет, чести темпо ометају координацију и контролу тијела.

Најбољи тркачки ритам, према спортским лекарима, је 2: 2. Када трчите на кратке удаљености, особа није у стању да контролише дисање, јер потреба за кисеоником драматично расте. За такве удаљености, тешко је направити избор опреме, јер чак и најчешћа респираторна стопа не покрива све потребе за кисеоником. Накнада у овом случају долази након завршетка.

Оптимално, ако се током инспирације плућа пуне ваздухом за 30-40% током трчања, овај коефицијент се може грубо израчунати мерењем ширине груди при максималном удисању и издисању.

У настави физичког васпитања научили смо да дишемо док трчимо само кроз нос, или удишемо носом и издахнемо устима. Али ово правило није комбиновано са стварном потребом организма. Дисање дисања током физичког напора изазива недостатак кисеоника, јер тражена количина ваздуха једноставно није у стању да брзо превазиђе пут кроз вијугави назофаринкс. Оптимално - удишите мешавину уста и носа како бисте повећали количину ваздуха који улази у плућа. Током зимских тренинга на даљину, препоручује се да покријете дисајне путеве језиком као да намеравате да изговорите слово „Л“.

Слушајте своје тело

Постоји огромна разноликост техника, али ниједна од њих не узима у обзир индивидуалне карактеристике одређеног спортисте. Стога, узмите у обзир властита осећања у тренингу и прилагодите темпо и интензитет у складу са оптерећењем. Али не идите предалеко од препоручених правила дисања.

Дисање није површно, већ дубоко

Денис Василиев, тренер тркаћег клуба Рунлаб Руннинг Лаб, Санкт Петербург:

- Прво, морате дисати кроз уста. Трчање није лак задатак. Вјеројатно није вриједно додатно комплицирати задатак, дисањем кроз нос док трчите. Друго, не треба дисати површно, већ дубоко. Покушајте да укључите дијафрагму и трбушне мишиће у процес дисања (изузетак је у хладном времену). Што се тиче ритма дисања, можда је за сваког појединачно. Постоји много опција: "удахните три корака, издахните за два", "удишите за двоје, издахните за двоје", итд. И све су оправдане. Али ја никад нисам размишљао о ритму и знам мало оних који користе ову технику.

Тело ће одредити ритам дисања

Оксана Белиакова, Волим Суперспорт трчање тренера:

Нема посебне технике дисања када трчите. По правилу, тело само подстиче ритам дисања и прилагођава интензитет у зависности од врсте оптерећења и индивидуалних карактеристика спортисте. Општа препорука за дисање: удишемо уста и нос у исто време. Док трче, уста су благо отворена. Ово ће омогућити већи приступ кисеонику него када дисање само носом или само са устима. Може се направити амандман за сезону. На пример, у хладном времену у јесен / зиму, када дисање кроз нос, ваздух се брже загрева и вероватноћа обољевања се смањује. Иако је и веома индивидуална.

Други тренутак дисања: постарајте се да ритам дисања одговара циљевима тренинга. Ако се ради о тихом опоравку, онда се не треба гушити - то је показатељ прекомјерног оптерећења.

Идеално удахните и издахните два корака.

Максим Денисов, оснивач и главни тренер Гепард школе:

- Тачно дисање док трчите за велике удаљености - кроз нос. У идеалном случају, дах се узима у два корака (лево и десно стопало), а издисај је такође у два корака. У пракси, сваки спортиста има своје карактеристике. На пример, неко не може да дише само нос. Затим повезујемо дисање уста. Удобан ритам дисања се мења у зависности од темпа: лаким трчањем, дисање ће се мерити, а убрзаним темпом дисање ће бити чешће. Класична шема дисања у маратонцима, када се један дах узима у два корака и један дах такође у два корака, како се темпо повећава, то ће се променити. Учесталост дисања ће такође бити већа: удишите један корак и издахните у два корака. Када трчите, загрејете и трзате, дисање ће бити мање. Зато је веома важно слушати себе и прилагођавати удобан ритам дисања вашем ритму.

Важно је да током читавог циклуса дах остане дубок. Плитко дисање неће обезбедити праву количину кисеоника. Понекад је корисно направити низ интензивнијих издисаја: они ће ослободити плућа и побољшати вентилацију.

Фокусирајте се на издисање

Иана Кхмелева, оснивач и главни тренер школе за трчање Бестиа.цлуб:

- Када трчите боље је дисати кроз уста и фокусирати се на издисање. Зашто? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Замислите Олимпијске игре или Свјетско првенство: спорташ трчи 100 метара, 200 метара, маратон - није важно. Има завршни удар и дише нос на рачун. Један два. Инхале Три или четири. Екхале Један два. Три или четири. Тако нико не дише. Због тога није неопходно дисати. Потребно је да дишете кроз уста и фокусирате се само на издисај да бисте ослободили плућа од угљен-диоксида и не почели да се гушите. Ако трчимо брзо, почињемо да издишемо брже. Ако трчимо низбрдо, издишемо дуго. Фокусирајте се на издисање, помаже.

Удисање треба да буде краће од издисаја

Сергеи Сорокин, суоснивач и главни тренер Јактор маратон клуба:

- Када удахне трчање треба да буде краћи од издисаја. Удахни један корак, издахни - три. Али уопште дисање док трчите прилагодити се, догађа се на подсвјесном нивоу. Морате дисати истовремено кроз уста и кроз нос. Заблуда је дисање када се трчи само кроз нос.

Наталиа Соколова, маратонац-видео блогер, финишер 4 маратона и 30+ других трка на даљину, сертификовани тренер међународне класе издржљивости

1.1 Утврдити интензитет рада.

Непрекидно трчање истом брзином је једноставно немогуће, тако да морате научити да прилагођавате своје дисање интензитету вашег тренинга. Рецимо да морате трчати или тренирати за маратон. Ако је тренинг једноставан, ваше дисање ће бити спорији и близу нормалног, а што се тиче сложених и дугих трчања, мораћете да пронађете структуриранији приступ како не бисте пребрзо истрчали.

  • Веома је важно контролисати дисање током тежих трчања.
  • Током кратких трчања и лаганог трчања, можете наставити нормално дисати.

1.2 Подесите брзину дисања у корацима

Док трчите, пребројите своје кораке и видите који је ритам произведен. Ваш циљ би требао бити да ускладите свој дах са темпом вашег трчања. Замислите да је сваки корак „откуцај“, а затим сами одлучите колико „откуцаја“ треба направити удисањем и издисањем. Овако треба да научите да одржавате своје дисање док трчите.

  • Групирајте своје кораке у сет од 4 "битова" који ће вам помоћи да ментално надгледате ваш ритам. 1-2-3-4 се тумачи као лева нога, десна нога, лева нога, десна нога.

1.3 Синхронизујте дах са степеницама

Сада када сте се бавили ритмом трчања, користите кораке да одржите правилно дисање док трчите. Многи тренери препоручују темпо "2-2" за трчање и брзо ходање умереним интензитетом, што значи да удишете носом до 2 (1 корак левом ногом, 1 корак десним стопалом), а затим издишите кроз 2 тачке. За изазовније трке, препоручује се да користите трчање од 2–2 пута за трчање на дуге релације да бисте се осећали боље и дисали више кисеоника, или да бисте користили ритам 2–1 да бисте убрзали дисање.

  • Стручњаци се не слажу увијек да је потребно више времена за удисање или издисање. Урадите како желите.
  • Већа брзина дисања, као што је 2-1, одлична је за трзавице високог интензитета, као што је, на пример, спринт.

1.4 Промените дах док се интензитет мења

Промените своје дисање тако да одговара вашем ритму. Када почнете да се умарате и успоравате, исто би требало да се деси са дисањем, требало би да постане дубље и спорије. Насупрот томе, када убрзавате или желите да напорно вежбате, убрзајте брзину дисања да бисте добили више кисеоника и одржали своје перформансе на оптималном нивоу.

  • Немојте бити превише споро дисати. Веома је важно одржавати издржљивост тако да свеж ваздух циркулише у телу.

2.1 Дишите кроз уста

За разлику од нормалног дисања, када трчите, требали бисте удисати и издисати само кроз уста. Разлог за то је што са таквим дисањем више кисеоника и брже улази у плућа. Благо отворите уста и дишите дубоко и контролисано. Покушајте да не дишете док трчите често или тешко и немојте превише отварати уста умором.

  • Ако приметите да се почнете гушити, или успорите дисање, или изаберите ритам дисања који можете контролисати. Тешко или брзо дисање је симптом умора и лоше контроле дисања.
  • Морате дисати када трчите на било којој удаљености довољно снажној да чујете себе док трчите.

2.2 Дишите у стомак, не у груди

Када особа дише, груди се дижу док удишете, и као што издишете, спуштају се како се плућа шире и скупљају. Грудно дисање је ограничено ребрима и грудима. Уместо тога, покушајте да удахнете стомак тако да када удахнете, ваш стомак испупчи напред. То је такозвано "дијафрагмално дисање", када се дијафрагма савије, што вам омогућава да дубоко удахнете.

  • Да бисте научили како да дишете у стомаку, испружите га како удишете испред себе, као да замишљате себе као дебелу.
  • Дијафрагматично дисање даје плућима више простора за ширење, а не бочно, али доље.

2.3 Извуци максимум из сваког удисања и издисаја

Дисање би требало да буде део технике трчања, а не нуспроизвод умора. Сваки пут када удахнете, покушајте ухватити што више свјежег кисика. Исправно исцедите остатак угљен-диоксида пре следећег дисања. Кисеоник је гориво приликом рада, па га покушајте добити у довољним количинама.

  • Пречесто дисање доводи до смањења темпа, јер тело почиње да осећа кисик.

2.4 Не задржавајте дах

Када сте на врхунцу умора, веома је лако заборавити на дисање, али задржавање даха може само погоршати ваше стање. Подсетите се да наставите да дишете док трчите и покушајте да нађете правилан образац дисања у складу са вашим темпом. Успорите темпо и пустите плућа да их сустигну. Најгора ствар коју тркач може да уради је сагоревање кисеоника без обнављања.

  • Ако дишете гласно, помоћи ће вам да не задржавате дах.
  • Контрола даха није лоша вештина за просечног тркача. Искусни тркачи, по правилу, задржавају дах да се фокусирају на технику трчања.

3.1 "Загревање" на следећи начин

Што се боље загрејете, лакше је да кисеоник циркулише кроз крвоток. Увек се загрејте пре рада. Мешајте бокове, колена и зглобове најмање 5 минута. Крећите се како треба, тако да срце почне чешће да куца, а крв брже тече. Да би се плућа припремила за напоран рад, препоручује се да се током загревања изводе споре и дубоке вјежбе дисања.

  • Загревање опушта мишиће и побољшава циркулацију крви, што вам омогућава да брже доставите кисеоник у различите делове тела.
  • Добар тренинг ублажава бол и помаже у спречавању повреда.

3.2 Радите чешће

Ако често немате довољно даха док трчите, то значи да највероватније нисте у форми. Можда је вредно додати још неколико тренинга у трку и укључиће вежбе снаге, вежбе истезања или било које друге вежбе. Не исцрпљујте се током таквих тренинга, дајте себи времена. Постепено побољшавајте стање кардиоваскуларног система и временом ћете моћи да овладате дужим и интензивнијим удаљеностима.

  • Ако сте нови у трчању, требали бисте почети мали и полако се кретати. Почните шетати и шетати више, затим трчите, повећајте брзину од тренинга до вежбања мало, и ускоро ћете моћи да издржите оптерећење чак и током трка на велике удаљености.
  • Приметићете да што више трчите, лакше ћете дисати.

3.3 Пазите на дах

Једном када научите правилно дисање док трчите, можете контролирати темпо и квалитет дисања. Требало би дати приоритет дубоком и правилном дисању. У почетку, то ће вас одвратити од трчања, али чим вам буде удобно, мисли о томе како правилно дисати и како бројати ће ићи у позадину, а ваша продуктивност ће се значајно повећати. Правилно дисање док трчите је једна од водећих вјештина доброг тркача.

  • Мој савет, обавезно водите белешке после сваке трке, наиме: обратите пажњу на дужину трке, интензитет трке и на то како различите технике дисања утичу на перформансе, брзину и благостање.

3.4 Ради оно што се чини природним

Ако вам ритам или техника дисања не одговарају, покушајте пронаћи нешто што ће вам помоћи. Синхронизација дисања са ритмом трчања доноси довољно видљиве плодове довољно брзо, али ако нешто вреди променити или прилагодити за себе, урадите то, ослањајући се на своје здравље, способности, способности, стил трчања и ниво физичке спремности.

  • Слушајте своје тело. Ако вам се чини да је нешто тешко или неугодно, вреди покушати нешто друго или пронаћи други начин.

Често постављана питања

Имам проблема са дисањем када трчим 2 км. Шта треба да урадим да научим да контролишем дисање?

Добро питање 2 км је релативно кратка удаљеност. Предлажем да се усредсредите на издисај и да га ускладите са кораком стопала, односно са сваким другим кораком стопала. Након удисања, издисати што је више могуће. Потребно је много праксе да научите како правилно дисати. Покушајте изводити веће удаљености да бисте били сигурни да сте у правом стању да трчите 2 км. Што више трчите, брже ће се ваше дисање прилагодити жељеном ритму.

Која вежба помаже да се смањи кратак дах?

Фокусирајте се на дубоко, контролисано дисање док трчите. Када почнете да се осећате уморно, смањите темпо и прилагодите му дисање. Покушајте да извучете максимум из сваког даха и издахните.

Зашто имам кратак дах након физичке активности и недовољног даха?

Ово је апсолутно нормално. Више физичке активности доприноси већој апсорпцији кисеоника у организму. Када сте без даха, успорите темпо и дајте плућима прилику да их сустигну. После тренинга, покушајте да задржите дах под контролом, тако да ваше тело добије довољно кисеоника и не заборавите да пијете.

Ако трчим врло брзо, како да научим да контролишем свој дах на покретној траци?

Вежбајте да почнете код куће. Почните са спорим темпом и прилагодите своје дисање том ритму. Чим успете, повећајте брзину и удишите кроз нос док издишете кроз уста.

Када синхронизујете дах са степеницама, што су вам кораци ужи, брже ће бити ваш дах. Ако сте спринтер и само трчите малим корацима, то значи да ће ритам вашег дисања бити веома брз.
Покушајте да задржите своје дисање мање или више стабилно, чак и ако практикујете различите кораке трчања.

Останите опуштени. Стрес доводи до непотребног трошења енергије и може изазвати ненамјерно задржавање даха.

Не замарајте се ситницама, иначе ће комплицирати и трчање и дисање. Нека све буде као и обично, слушајте своју интуицију, она ће вам рећи шта је најбоље.

Упозорења:

Ако током трке осећате слабост, вртоглавицу, или ваше дисање постаје кратко и повремено, одмах прекините. Вероватно сте исцрпљени, лагана шетња, померајте руке у различитим правцима да бисте наставили циркулацију крви у горњем делу тела. Ако се не осећате боље након 10-15 минута одмора, одмах се обратите лекару.

Не преоптерећујте своје тело. Урадите колико год можете. Постепено повећавајте оптерећење. Циљајте на више, али у удобности за себе.

Правилно дисање током загревања

Чак и ако сте почетник у трчању, вероватно знате да тренинг постаје најквалитетнији тек након загревања.

Захваљујући набоју припремате мишиће за предстојеће оптерећење и спасите се од уганућа и дислокација.

А да бисте се припремили за трку, не одузимајте много снаге и енергије од себе, почните правилно дисати већ током загревања.

Запамтите главно правило: удахните када се груди шире и издају када се контрахују. Једноставно речено, започињање било које вежбе - удисање, у завршној фази - издисање.

Алтернативно, ваш тренинг може изгледати овако:

  1. Чучњеви: седе - удишемо! Усправили смо се и - издахнули! (да, тачно, а не обрнуто, ово није грешка у писању, ово је мала карактеристика тренинга тркача).
  2. Нагни у страну: забио у плућа више ваздуха, нагнуо се, издахнуо! Исто је ис лунгес и свеепс - морате издисати на крају вјежбе.
  3. Пусхупс: овде је потребно удисати са минималним напоном и издисати са повећаним напоном. Савијене руке - удишите, исправите - издахните.

То је тако једноставно! Главна ствар - у сваком случају, не држите дах, када су мишићи максимално напети. Недостатак кисеоника може довести до повећаног притиска, а понекад и до губитка свијести.

Правилно дисање док трчите

Дакле, када је загревање завршено, можете отићи на трчање. Погледајмо технику дисања на примеру једног од најпопуларнијих и најпопуларнијих типова трчања - трчања, или, ако је на руском, трчања:

  • Главно питање многих тркача је како дисати ваздух - нос или уста? Од детињства, многи од нас су научени да дишемо нашим носом, како би очистили ваздух од прашине и микроорганизама и спречили прехладјење респираторног тракта. Али сигурно у пракси, ви сте више пута видели да ако само дишете кроз нос, ускоро ћете осетити акутни недостатак кисеоника и једноставно се макните с пута. Ствар је у томе да се, док трчимо, потреба нашег тела за кисеоником драматично повећава, а ваш задатак је да своје плућа константно засићите ваздухом. И то можете постићи ако дишете истовремено носом и устима. И да не бисте прегрејали дишне путеве током зиме, додирните небо својим језиком и држите га на тај начин када удишете кроз уста. Овај мали трик ће омогућити хладном ваздуху да се мало загреје у устима пре него што уђе у гркљан, а ви - да избегнете прехладу.
  • Ваш дисање треба да буде слободно и дубоко, издисај треба да буде 2 пута дужи од удисаја. У почетку ћете морати да се контролишете и пратите ритам дисања, али временом ће се тело користити и дисање ће постати уједначено и природно.
  • Оптерећење можете проверити на следећи начин: ако радите можете говорити без даха - то значи да је дисање исправно. Ако сте још почели да уздајете, успорите.
  • На високој влажности - ако трчите зими или у близини резервоара - удахните носом. Ово ће вам помоћи да уравнотежите влажност ваздуха.
  • Када трчите по неравном терену, удахните равномерно, удишите кроз нос и издахните кроз нос и уста. Ако је тешко дисати носом, успорите и вратите пулс.
  • На великим удаљеностима, морате дисати глатко и полако, дубоко удахните и издахните.. А ако истовремено комбинујете горње и доње дисање, онда ћете сигурно доћи до циља - тело ће бити снабдевено кисеоником, крвоток ће се побољшати, а ви ћете бити пуни снаге и енергије!

Дисање на различитим корацима

Како се темпо повећава, потреба за телом за кисеоником се повећава, што значи да је потребно више дисања да би се плућа снабдела зраком.

  • Тако ако трчите просјечним темпомзатим између удисања и издисаја треба бити два до четири корака, у зависности од ваше припреме.
  • Током брзог трчања и убрзања Вашем телу је потребно више кисеоника, тако да је ваш задатак да удахнете што више можете у плућа док га удишете и избаците га у потпуности. Покушајте да користите абдоминалне мишиће и користите такозвано "ниже" дисање, у којем је доњи део плућа испуњен ваздухом, а затим горњим. Такво дисање ће вам помоћи да избегнете пецкање на страни током интензивног трчања.

Шта да радите када пецкање у страну?

Ако се још увек јавља непријатна колика, немојте се узнемиравати. Најчешћи узрок таквих грчева је недостатак кисеоника и преливање крви у јетри и слезини.

Ако немате проблема са јетром, жучном кесом и панкреасом, Узроци могу бити абнормално дисање, тешка вјежба, недостатак загријавања или превелики оброк прије вјежбања.

Дишите полако, дубоко и равномерно, потпуно испуните плућа кисиком. Удахните носом, издахните устима.

Такође можете кружним покретима масирати у страну где осећате бол.

Како правилно дисати како би се повећала залиха кисеоника

Док трчите, тренирајте дубоко и равномјерно дисајте. Потпуно избаците сав ваздух из плућа да бисте добили што више кисеоника када следећи инхалирате.

А како би се повећао обим плућа, можете повремено изводити једноставне вјежбе дисања:

  1. Напухајте балоне. Чинећи ово редовно, ускоро ћете приметити да се ваша плућа све више суочавају са инфлацијом ваздуха и постају јача.
  2. Други једнако забаван начин да се повећа капацитет плућа је да се на нос стави дуга трака папира и да се дува на њу, покушавајући да је држи у хоризонталном положају што је дуже могуће.
  3. Играј пухачке инструменте или само певај!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Узмите најмање 10 минута вежби за опоравак како бисте заштитили своје срце од тешких оптерећења и избегли губитак свести.

Наставите да трчите, али у опуштенијем, ниским темпом. Неопходно је у потпуности вратити дисање и постепено смањити број откуцаја срца. Крвни притисак треба да се смањи глатко.

Дишите умјерено и дубоко, опуштате мишиће. Када се дисање врати у нормалу, зауставите се и истегните мишиће који су највише укључени током трчања.

Вежбе ће вам помоћи да брзо стекнете добро здравље и добијете максималну корист од тренинга.

Респираторна гимнастика за развој респираторне зоне и срчаног система

Па, и на крају, неколико вежби које ће помоћи да се ојача не само "апарат за дисање", већ и срце:

  1. У седећем или лежећем положају, дубље удахните и задржите дах. Чим осетите малу нелагоду, поново почните да дишете, обнављајући ритам. Затим поново задржите дах, повећавајући време одлагања за 10-20 секунди. Ово ће вам помоћи да штоперицу. Направите колико год је то могуће, сваки пут повећавајући време одлагања.
  2. На пар минута дисите што је чешће могуће. Повећајте трајање вежбе са сваким новим приступом.
  3. На издисају избаците сав ваздух из плућа и удишите нови дио кисеоника у неколико корака. Након тога, задржите дах колико год можете.
  4. Дубоко удахните и поступно издахните, а затим задржите дах. Требало би да постоји осећај компресије плућа.
  5. Док удишете, бројите до 10, затим поновите инхалацију и поново бројите до 10. Број приступа ће зависити од капацитета плућа. Поновите исту вежбу док издахнете.
  6. Удишите, рачунајући на 30. Усложите задатак успоравањем рачуна.

Ако се после вежбања ваш пулс увелико повећа, а притисак нагло порасте - гимнастика вам не одговара. Ако је тело нормално реаговало, ипак га постепено навикавајте на вежбе.

Као што видите, правилно дисање неће само олакшати процес трчања и повећати његову ефикасност, већ и побољшати читаво тијело: ојачати срце и плућа, побољшати функционирање јетре и гастроинтестиналног тракта, те продужити младост. Тако диши, пријатељи!

И нека вам тренинги донесу корист и задовољство!

Pin
Send
Share
Send

Loading...