Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како пумпати подлактицу?

Да бисте радили мишиће подлактице код куће, можете користити вјежбе различите природе (изолирајуће или основно). И треба схватити да различити мишићи раде у различитим вежбама - великим и малим.

Велики мишићи укључују:

  • брацхиорадиалис мусцлес
  • зглоб за савијање лактова,
  • флексор за савијање зглоба.

Мањи мишићи укључују:

  • дуги палмарни мишићи,
  • површински и дубоки флексори прстију
  • лонг флекор тхумбс.

Ове или друге вежбе, описане у наставку, укључују не само мишиће подлактице, већ и друге мишиће руку и леђа груди.

На пример, у вежби „савијања руку са бучицама за бицепс“, сами бицепси (бицепси руку), предњи делтоидни и подлактични мишићи су укључени.

Са повлачењем на шипки, спектар мишића који се обрађује је још шири: латиссимус, трапез, делтоиди, мишићи подлактице, бицепс руке, мали мишићи леђа и ректус абдоминис (абдоминални).

Основне вежбе су главно средство за пумпање подлактица, а изоловање - додатно ("дорада"). Које врсте ових или других вежби су описане у наставку.

Како пумпати тегљице

Немогуће је дати недвосмислен одговор, јер ако се поново користе само изолационе вежбе, онда не треба очекивати велико повећање мишићног ткива. Али ако изводите основне вежбе са бучицама, на пример, чекићем, онда има много више могућности да повећате вашу подлактицу.

А ако постоји жеља да се пумпе подлактице, онда прво морате да „забележите“ њихове основне вежбе, а затим „завршите“ са изолационим. Тада је резултат загарантован.

Чињеница је да када радите са бучицама на бицепсу, "приколица" почиње да се уплиће у рад и мишиће подлактице. Неколико спојева ради одједном, што повећава површину влакана.

Када радите са бучицама само рукама (савијањем / ширењем зглобова са било којим стиском), можете се ослонити само на "подмазивање" подлактица или на детаљно описивање мишића, ако изводите много понављања са малом или средњом тежином.

Није потребно говорити о повећању тежине (пумпању) мишића подлактице помоћу изолационих вежби, чак и ако се користе велике тежине. Не природу вежби.

Вјежбе бучица за подлактице

Савијање / продужавање зглобова док седите са теговима за вежбање са уобичајеним држањем. Ова вјежба припада изолирајућем уму - укључена је само једна зглобна и једна мишићна група.

То треба урадити овако: седети на клупи или на некој другој површини тако да су кукови приближно паралелни са подом. Са обе руке је потребно држати бућицу за дршку (ако нема довољно места за дланове, завртите је шире).

Руке са утезима треба ставити на бокове тако да дланови гледају према горе. Сада можете радити вјежбе - спуштање и подизање зглобова док се не заустави.

Флекинг / ектендинг ручни зглоб док сједи с думббеллс с обрнутим хват (дланови доље). Ова вежба такође изолује.

Али за разлику од претходног, где унутрашњи део подлактице функционише, он укључује другу област руку - спољашњи део подлактице. Почетни положај је сличан, с једином разликом што су дланови окренути према доље и прсти држе тежину. Опсег кретања је непромењен - горе и доле док се не заустави.

Подизање на бицепс стојећи при повратном хвату. Упркос чињеници да у овој вежби динамички ради само један пар зглобова - зглобови лакта (зглобови - статички), али ова вежба се односи на основни (тачније, специјални).

Испуњење: постаните глатки, држите бучице у рукама. Приликом кретања горе, дланове треба усмерити на под. Приликом савијања зглобова лакта, лактови би требало да се притисну у страну. Неопходно је подићи руке до краја, без подизања лактова са страна, и спустити га све док се руке потпуно не испруже.

"Хаммер". Вјежба такођер припада посебној бази.

Почетна позиција је слична претходној вежби, али дланови би требало да се гледају када се раде, тј. Да се ​​тегови за вежбање држе у динамичкој фази углавном вертикално. Неопходно је извршити све док се руке потпуно не склопе, тако да тегови буду скоро до рамена, али не заборавите на лактове.

Како пумпати подлактицу на водоравној траци

Користећи пречку током повлачења, можете подићи подлактицу одабиром одговарајућег држача. Али најефикаснији у овом питању је висење на шипки са тежином.

Због чињенице да се руке морају држати за пречку, мишићи подлактице су у сталном статичком напону, што доводи до њиховог пумпања.

Додатна тежина само доприноси повећаном резултату. Може се причврстити за појас са појасевима.

Вежбе са експанзијом

Експандер је неколико типова:

  • ручне (гумене, металне),
  • сандук (са дугим опругама и две ручке).

У оба случаја можете користити подлактицу, али вјежбе ће се разликовати једна од друге овисно о врсти експандера.

Подесиви ручни експандер Различити типови ручних експандера

Ханд: морате узети у руке и само почети стискати / расклапати потребан број пута За ефикасно пумпање потребно је подићи подлактице на осећај печења.

Груди: Овде је мало компликованије. Као иу случају вежбања савијања / истезања зглобова док седите са теговима за вежбање, морате да седите у складу са тим, постајући обе ноге на једној руци експанзионог сандука, а друга са обе руке да се понаша на исти начин као у случају бучица. Морате се савити и савити руке. Можете користити различито држање.

Уже за скакање са теретом

Због ротационих покрета током скокова са прескакањем конопца, подлактице се љуљају што боље. Као терет можете користити утеге на ногама, рукама или прслуку са песком.

Због чињенице да је потребно више напора за скок, природно је потребно да се четкице ротирају брже. Зато је скакање са теретом много ефикасније од скакања без њега.

Вежбање треба обавити на неколико начина, тако да се мишићи одмарају.

Професионални савети:

  • Боље је прво користити основне вежбе, затим изоловати,
  • За време вежби бицепс лактови се не померају са стране,
  • Вежбе за бицепс ("Хаммер", лифтинг за бицепс) могу се изводити истовремено са две руке, наизменично (једна је пала, а тек након тога друга ружа) или наизменично (један се спушта, а други се диже)
  • Оптималан број понављања у једном сету је од 8 до 12. Ако постоји могућност да се уради више, то указује на недостатак тежине тежинских једињења.
  • Оптималан број сетова - 4 - 5,
  • За потпуни раст мишића, морате се одморити најмање 2 дана.

Зашто код куће?

Све горе наведене вежбе су најбоље на пољу пумпања подлактица. Највећи резултат се постиже уз поштовање описаних препорука.

Код куће, пумпају подлактице сасвим стварне, користећи спортску опрему (тегови за вежбање, експанзионо, конопац за скакање, пречку), што не захтева велике материјалне трошкове.

Описане вежбе разрађују не само мишиће подлактице, већ и бицепсове руку, ногу и стражњице (при скакању конопца са утезима), за јачање зглобова и лигамената (виси на водоравној траци, држећи утеге).

Како пумпати подлактицу - Тип ОН

Зашто трести подлактице ако већ учествују у већини вежби за бицепс, груди и леђа? С логиком овог питања је тешко расправљати.

Са друге стране, током било каквих гестова (посебно кардио вежби), срце се такође љуља. Али да ли је то приметно за друге?

Подлактице се „пумпају“ по истом принципу током општег оптерећења - оне заиста постају трајније, али не добијају на тежини и снази.

Истовремено, руке не изгледају естетски, што одмах даје погрешан програм тренинга спортисту. На основу свега наведеног, данас ћемо говорити о томе како ефикасно, правилно и брзо напумпати мишиће подлактице код куће.

Подлактица: структура и функција

Супротно имену, подлактица је руку до лакта (и не више). Неопходан је за продужетак и флексију шаке и прстију. Са унутрашње стране руке налазе се флексор мишићи, на спољашњем - екстензори.

Поред тога, мишићи подлактице обухватају округли пронатор, дуги палмарни мишић, и низ других мањих, али не мање важних компоненти. Приближавајући се само индиректним оптерећењима, подлактица ће значајно заостајати за осталим мишићним групама.

Мишићи подлактице: камен или не?

Естетска компонента одговора на ово питање само је на другом мјесту у низу разлога за пумпање подлактице. Први и најзначајнији је пораст снаге овог дијела тијела. После свега јачи подлактице, што више ћете бити у стању да подигнете тежину и што ће ваша обука бити ефикаснија.

Поред тога, може се заборавити и истезање и бол у лигаментима са правилно пумпаним подлактицама. Није ли то подстицај за почетнике и професионалне спортисте?
Постоји неколико препорука да вам помогне у организацији тренинга:

  • Као и сви мишићи нашег тела, мишићи подлактице такође треба да се загреју пре почетка тренинга. Чак и ако иза себе стоји сат тренинга, пар ротација са четкицама неће повриједити.
  • Не узимајте пуно тежине: изаберите оптерећење, на основу ваше физичке спремности да тренирате овај део тела. Тежина треба да буде опипљива, али не и оптимална. Преоптерећује уморну подлактицу било чему.
  • Ако немате времена или жеље да тренирате своју подлактицу посебним програмом, онда престаните да користите посебне траке када радите са шипком. Боље је узети мање тежине, али са “чистим” рукама. Предности ове вјежбе ће бити много веће.
  • Вежбе за подлактице (са бучицама или неким другим пројектилом) треба да буду нека врста коначног додира у целом тренингу за мишиће груди / леђа.
  • Настава се одржава 2-3 пута недељно и не више. Мишићи подлактице треба да се одмарају и опораве.

Мишићи подлактице сматрају се најтврдокорнијим у читавом људском тијелу. Шта то значи? Ако су бицепси и трицепси релативно лако и брзо тренирати, онда је са мишићима подлактице друга прича. Они се свакодневно пуне, чак и када не обратите пажњу на то.

Да бисте померили сто, подигли врећу кромпира - управо ти мишићи долазе да вам помогну свуда. Стога, уз сврсисходну обуку, мишићи подлактице веома нерадо реагују на додатно оптерећење, често визуелно остајући у истом стању као и раније. Како преварити непопустљиву подлактицу?

За почетак, покушајте смањити број понављања и повећати број приступа, узимајући мале паузе између њих. То ће промијенити вектор обуке од издржљивости до силе.

Осим тога, систематски и коректан приступ никоме није испустио. Ако желите снажне, складно развијене руке - имат ћете их. „Рад и рад - све ће мљети“ - истина за сва времена.

Како пумпати подлактицу - најбоље вежбе

Изводе се вежбе за подлактицу само са теретом. Овај потез је или ваша властита тежина или тежина пројектила којим ћете тренирати. Покупили смо најбоље вежбе за подлактице, које се могу изводити и код куће иу условима опремљене теретане.

Вежбе са бучицама на подлактици

У почетном положају, усправите се, руке спуштене, тегови за вежбање узети у обрнутом хвату. Полако савијте лактове да добијете угао од 90 степени. Престани. Затим подигните само четкицу на горе, као да се окреће. Задржи тренутак, а онда спусти руке.

Вежба за извођење полако, напрезање подлактице што је више могуће и истовремено губљење ритма. Све треба да буде истим темпом!

Ако ову вежбу изводите са дворучношћу, захват мора нужно бити узан да би се оптерећење пребацило са трицепса на циљне мишиће.И успут, оба пројектила у овом програму су еквивалентна по ефикасности (уз претпоставку исте тежине, наравно).

Притисак на клупу седење

Извршите ову вежбу док седите. Да бисте то урадили, ставите подлактицу на носач (по могућности на ногу), док четкица треба да виси. Узми бару (думббелл) тако да је само прсти могу држати на тежини. Затим почните полако стискати длан, подижући дворучни утег (бучица).

Потпуно подигнут, спустите га превише споро. И запамти ритам. Да бисте донекле побољшали ову вежбу, покушајте да узмете дворучни утег (думббелл) са обрнутим хватом (показујући длан).

Ако радите са шипком, принцип имплементације остаје исти. Не заборавите да међусобно измјењујете вјежбе како бисте избјегли унилатерални развој подлактица.

Сами одаберите тежину, али покушајте да не преоптерећујете подлактицу, иначе ће се бол истезања осетити следећег дана.

Реверсе Бенцх

Посебна варијација претходне вежбе. Почетна позиција: усправите се, спустите руке. Затим подигните само четкице све док не постану паралелне са подом, затим савијте четкицу у супротном смеру док се не заустави (дланови треба да буду окренути према плафону). Поновите онолико пута колико можете.

Варијације жабица: ставите руке иза леђа и савијте руке само длановима према горе. Закључај позицију. Полако спуштајте четкицу према доље, допуштајући самој шипки да клизи према вашим прстима.

Јачање четке

Следећа вежба се у народу назива “кистеукрепрепител”. Нажалост, пројектил као такав не постоји за њега. Али можете то направити сами (запамтите технику сигурности!).

Дакле, требат ће вам било који штап (по могућности што је могуће чвршће), на чијим ћете крајевима требати осигурати терет. Затим се полако окрећите са стране на страну овог "пројектила" тако да се оптерећења на крајевима наизменично подижу према горе.

Вежбање, иако необично, једно је од најефикаснијих. Сигурније варијације су отприлике како слиједи (овдје је оптерећење осигурано у средини и све што вам је потребно је да једноставно поступно стегнете уже, повлачењем терета што је могуће више).

Иначе, вјежба ће бити подједнако корисна онима који подрхтавају подлактице, као и онима који истовремено покушавају да пумпају руке.

Вежбајте на хоризонталној траци

Опција за уморне или пуне скептике - виси на шанку. Који год од њих били у овом тренутку, 30 секунди вам неће одузети пуно времена, али ће додати жељену снагу. Зашто тако мало времена? Једноставно је: чим друга рука почне да се креће, мишићи ће почети да раде не на јачини, већ на издржљивости.

Вежбајте са експанзором

И последње, али само по реду, је вежба са експанзијом за развој подлактице и руку. Пажљиво посматрајте врсту експанзера који преузимате. Избор јаких мушкараца - супер тешки експандер! Меки и савитљиви експандери постат ће добар помагач само за крхке женске руке.

Како пумпати подлактицу - видео

У доњем видео снимку можете видјети избор учинковитих вјежби за правилан развој подлактице. Тренер ће вам такође рећи о могућим грешкама и уобичајеним заблудама о тренингу циљних мишића.

Подлактица треба развој на исти начин као и све друге мишићне групе. Осим тога, ако се придржавате специфичног правила облачења, онда када су рукави кошуље замотани, ваше снажне и развијене подлактице ће изгледати импресивно, дајући вам јаку и сврсисходну природу. Шта није додатни подстицај?

Јесте ли покушали да замахнете подлактицама? Које резултате сте већ постигли? Оставите своје коментаре и поделите своје успехе!

Како пумпати вјежбе на подлактици на шанку, са бучицама, експанзијом?

Проблем како напумпати подлактицу забрињава многе мушкарце. У овој области постоји много лигамената који не дозвољавају како да се учита жељени део мишића. Шта учинити је нерјешива дилема за оне који су навикли на насумично дјеловање. Али правилно састављени комплекси вежби ће помоћи да се симулира хармонична фигура без губитка енергије.

Мишићи подлактице - "велика компанија"

Подлактице се састоје од великог броја великих и малих мишића. То су флексор мишићи, који се налазе на унутрашњим странама руку, у интервалу од лактова до руку и екстензорним мишићима, покривајући спољну страну горњих екстремитета.

Да би се радило на подлактицама, пажњу треба обратити и на пронацистичке потпорне носаче, брахио уретерални мишић и брахидијализу, који формирају величину и ширину руке испод зглоба лакта. Ови задаци се могу ријешити уз помоћ посебних “сетова” вјежби.

Који год тип обуке изабрали, запамтите основна правила успеха:

  • пажљиво пратите технику
  • не јурите за тежином
  • држати се спорог темпа.

Најефикаснији тренинг са дводневном паузом и наизменичним вежбама.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Приликом избора шипке, зауставите се на спортској тежини мање тежине него што се обично користи за тренирање бицепса, јер су мишићи подлактице анатомски слабији од бицепса рамена.

Фолдс ситтинг

  1. Седите на под, узмите шипку, користећи обрнути хват, и спустите подлактицу до бутина.
  2. Чврсто ухватите врат, гурните подлактицу мало напред и спустите тежину.

Полако се савијте и откопчавајте горње екстремитете у зглобовима.

Покушајте да извршите неопходне покрете, без повлачења и не љуљања пројектила, иначе можете изазвати истезање и друге, озбиљније повреде.

Бацк бендс

  1. Стојте на такав начин да се штанд штандова налази иза ваших леђа.
  2. Окрените дланове натраг, узмите спортску опрему и савијте и откопчавајте зглобове, остављајући руке равно у лактовима.

Поред обуке за подлактице, ове акције помажу јачању зглобова, што чини руке јачим и спречава оштећење мишића одговорних за савијање зглобова.

Зоттман бендс

Под тим називом најчешће се подразумева варијанта вежби за пумпање подлактица са дворучношћу, али барбелла се замењује бучицама. Требало би да се држе као чекић, држе се на најнижој тачки, а како је длан подигнут, требало би да се окрену - то доприноси пронацији подлактице. Затим се руке са утезима спуштају и покрети се понављају обрнутим редоследом.

Хоризонтална шипка не захтева напор

Ако посећујете теретану или имате кућну хоризонталну шипку, утврдите како пумпе ваше подлактице на водоравној траци. Веома је једноставно: пратите пречку, пожељно са оптерећењем.

Након 7-8 недеља, видећете резултате који превазилазе сва очекивања. Али то је могуће само под условом да се сетите тајне успеха: пондерисање треба да буде изабрано тако да можете да издржите на пречки више од пола минута.

У супротном, маса ће морати да се заборави.

Екпандер: згодан и економичан

Палица, тегови за вежбање, хоризонтална шипка се неће повезати са почетницима једноставном опремом. Када не постоји могућност опремања спортског простора код куће или одласка у теретану, поставља се питање да ли је могуће подлактицу пумпати експандером.

Аматери ће, највјероватније, негативно реагирати, јер је експандер намијењен, прије свега, развоју четки. То је тачно када је у питању њена мекоћа.

Купите најјачи уређај, јер можете само пумпе подлактицама код куће.

Немојте претјеривати примјеном експандера: прекомјерна обука прети да помакне нагласак са пумпања на јачање.

Како допунити наставу спортском опремом?

Како кажу искусни "бацање", спорт је начин живота. Ако имате торбу за пробијање или сте пронашли конопац за скок у остави, не оклијевајте: ови предмети ће такође бити корисни за побољшање стања подручја подлактице:

  • 20 минута за обављање "оптерећеног" скакачког ужета,
  • ударити у торбу за бушење, носећи рукавице са пондерисањем.

Да би "проблематични" мишићи постали волуминознији и јачи, користите специјалну гумену наруквицу, која повећава отпорност мишића.

Чак и ако не пропустите ниједан тренинг и осећате се довољно уморно, не препуштајте се лењости - понекад се слободно ухватите у коштац:

  • преуређење у соби
  • задаци везани за употребу чекића, бушилице и одвијача,
  • огромне торбе или пуњене канте.

Рад домаћинстава је одличан начин формирања јаких подлактица.

Како пумпати подлактицу

Многи заборављају, али класични пулл-уп на хоризонтал бар савршено тресе подлактице и јача руке. Занемарите ову вежбу није вредно тога. Лако се изводи и не захтева симулатор или специјалну обуку.

  • Ухватите водоравну полугу тако да је рука окренута према лицу
  • Ноге глатко висе
  • Полако повуците према бради,
  • Изведите 3 сета од 6-12 понављања.

У будућности, пошто ће вежба бити дата без много труда, морате користити продуживаче за држање. Тако ће вам бити мало теже да вежбате, али након неколико приступа, ваша подлактица ће се савршено пробити. Забрањено је кориштење мрежице.

Фармер'с валк

Веома ефикасна вежба за развој руку, прстију и подлактица уопште. Редовно извођење "хода фармера" ће учинити ваш гвоздени стисак. Такође се развијају торзо, рамена, бицепси, а посебно трапез. За ово су вам потребна два тегова.

  • Постаните тачно два бучица у руци,
  • Направите напрезање трбушних мишића и покушајте да померите рамена мало напред,
  • Извршите 4 сета од 15 метара.

Имајте на уму да ову вежбу раде ученици на тренингу и такмичењу.

Наизменично увртање запешћа

За то вам је потребна бућица мале тежине. Вежба је усмерена на развој руку.

  • Седите на клупу и узмите бучицу тако да је лакат лежао на бутини ноге,
  • Четка треба да виси са колена,
  • Покушај да подигнеш длан са будалом горе,
  • Вратите се на почетну позицију,
  • Извршите 3-4 сета од 12 понављања без трзаја и додатне подршке за подлактицу. Ради само руком.

Ходање са вратом за замку

Наравно, за ову вежбу ће вам требати замка. Нажалост, то је само у теретанама. Вежба је практичнија од "хода фармера". Он тресе цело тело и чини ваше подлактице невероватно јаким. Да бисте то урадили, учитајте много тежине.

  • Уђите унутра након оптерећења палачинки са стране,
  • Чврсто држите ручке, али пазите да вам руке нису мокре,
  • Полако подижите лешинара и полако идите равно, рамена треба спустити
  • Извршите 3 сета од 10 метара.

Подигни једну тежину

На срећу, утези су популарни пројектили и они чак постоје у фитнес центрима. Међутим, тежина неће само ојачати цијелу површину подлактице, већ ће помоћи у изградњи мишића.

  • Узмите тежину за ручку и окрените је
  • Покушајте да га држите наопако. Ручка треба да буде окренута надоле,
  • Извршите 2-3 сета од 10 понављања за сваку руку.

Кривуља рука за увртање зглобова

Ова вежба ефикасно пумира мишић рамена и јача тетиве. Такође повећајте снагу задњег дела ручног зглоба.

  • Седите на клупу повољније и исправите леђа,
  • Узми думббеллс у руку и исправи подлактицу. Стави их на боковима стопала или на клупу,
  • Почните полако да их померате надоле,
  • Покрет треба да буде као чекић на бицепсу, само концентрација иде искључиво на зглобовима.

То ће помоћи спортисту да повуче симетрију подлактице.

Повратна рука

Лако се изводи. Узмите класични бар и обесите палачинке.

  • Ухватите шипку обрнутим хватањем и стојте равно. Леђа би требала бити равна,
  • Подигните шипку до нивоа груди и задржите се на две секунде, а затим се полако вратите на почетну позицију,
  • Минимум мора да уради 3 сета од 8 понављања.

Бицепс Бендс на Сцотт'с Схопу

Прије свега, побрините се за удобност и прилагодите клупу. Узми равну шипку са тежином.

  • Држите врат чврсто на ширини рамена,
  • Леђа су у нивоу, полако подигните задњу страну врха табле,
  • Спустите што је више могуће, не журећи на сличну позицију,
  • Извршите 2 сета од 8 понављања,
  • Тежина не треба да буде велика.

Препоруке за пумпање подлактице. Тако сте схватили основне вежбе за пумпање подлактице. Никада немојте користити рукавице, а још мање мрежице за дворучни утег. Дакле, не дозвољавате да развијете моћ стиска.

Како пумпати подлактицу код куће иу теретани?

0 530 9 месацев назад

Подлактица је мишићна група која се најчешће користи у свакодневном животу. Упркос томе, у 80% професионалних спортиста, зглобови заостају за укупним развојем. Који је разлог и како се Ахилова пета може претворити у моћно оруђе прогресије. Како пумпати подлактице и зашто не расту? Одговор лежи на површини.

Мала анатомија

Прво морате разумети зашто је подлактице тако тешко за пумпање. Да бисте то урадили, морате отворити приручник о анатомији, али све можете објаснити на прстима.

Мораш почети са костима.

За разлику од рамена, и главног појаса који подупире мишиће, кости подлактице састоје се од два главна радијална процеса који су много тањи од других, што омогућава да се ручни зглобови ротирају дуж осе без посебних проблема, осигуравајући високу покретљивост руку. Уместо тога, морате платити силом, јер је причвршћивање великих мишића на такве танке кости једноставно ирационално са становишта оптимизације ресурса тела.

Други разлог је још више прозаичан. Мишићи подлактице су сложена, вишенамјенска група малих влакана, од којих је свака одговорна за своје дјеловање.

Мобилност прстију пружа чак 5 група мишића, док је мобилност рамена обезбеђена у 2 главне групе. Постоје и мишићи одговорни за савијање саме четке.

То значи да, да бисте пумпе руке, морате покушати да користите више вежби усмерених на различите мале групе мишића. Наиме:

  • Брахиалис,
  • Брацхиорадиалис,
  • Флекорс,
  • Ектенсорс,
  • Роунд Понатор.

Штавише, ако спортиста није укључен у подизање наоружања, онда је главни задатак пумпање флексора и екстензора.

Упозорење: Подлактица захтијева посебну пажњу на опоравак, користи умјерене тежине и оставља довољно времена за одмор.

Вежбе за дом

Да бисте правилно напумпали мишиће подлактице, морате напорно да радите. Нажалост, за разлику од других мишића, једноставно је немогуће радити подлактице код куће без посебне опреме. Али то не значи да морате одмах отрчати у ходник. Минимални сет се може наћи у сваком дворишту, а неки алати могу бити замењени импровизованим средствима.

Шта је потребно за самосталан рад код куће?

  1. Гумена наруквица,
  2. Два типа експандера. Гумени круг и пунокрвно "прољеће" за четкицу,
  3. Хоризонтал бар
  4. Конопац за скок.

Све то можете наћи у најближој спортској продавници. Како замахнути подлактицом код куће - у ствари, то није ништа компликовано. Сваки пројектил допушта само једну врсту вјежбања на њему и смањује ризик од тренинга. Погледајте таб.

О проблемима мотивације

Сада можете да пређете на заиста озбиљне вежбе које ће вам помоћи да развијете моћне руке. Али прво, питање које су поставили многи новајлији. Зашто трести подлактице?

  1. Ово је најфункционалнија група мишића, која захтева највећу моћ.
  2. Јака подлактица може спасити животе. На пример, приликом пењања.
  3. Чврсто руковање је залог поштовања у сваком тиму,
  4. Слаба подлактица спречава напредак у другим вежбама. На пример, у кампу, па чак и на клупи.

Па, и наравно, не смијемо заборавити на естетику. Рука спортисте која занемарује тренинг зглобова, изгледа као ноге на плажи "фитнес". Требам ли и како пумпати подлактицу? - одлучите се сами, али за озбиљна спортска достигнућа, тренинг ове мишићне групе је једноставно неопходан.

Вежбе за халу

Шта можете учинити за руке у ходнику? У ствари, у већини фитнес центара не постоје специјални пројектили за пумпање важне мишићне групе. Дакле, све што остаје су слободни утези.

Постоје само две основне вежбе и неколико десетина варијација у развоју ових мишића. Али како замахнути подлактицом са теговима за вежбање или шипком? У наставку ћемо учити.

  • Савијање четке са тежином у руци,
  • Повратни наставак четке са тежином у руци.

Да би се подлактица правилно испумпала у теретани, потребна нам је бучица и клупа. Рука је чврсто фиксирана у подручју руке на рубу клупе, након чега се на њој ослања тежина. Задатак као специјални експандер, савијте четкицу. По принципу вежбања подсећа на класичну флексију за бицепс на Сцоттовој клупи. Напредни спортисти могу да користе бар да би одрадили две руке одједном.

Продужење руке је потпуно аналогно првој вежби. Једина разлика у позицији саме четке. Требало би да буде положено на длан. У овом случају, разрађени су спољни мишићи „екстензора“ подлактице, ефекат је сличан употреби гумене наруквице, само је оптерећење много веће.

Важно: Да бисте савладали правилну технику, препоручује се да користите изузетно мекани напредак и почните са тежинама од највише 2 кг на првом тренингу. То ће вам омогућити да савладате вежбу, а затим брзо пређете на сложенија оптерећења без ризика од повреда танких костију.

Користите тежину

Вежбе са утезима су потпуно сличне вежбама са бучицама и погодне су за напредне спортисте због тежине самог кеттлебелла и расељеног центра гравитације. Али поред тога, можете додати могућност коришћења вежбања "трзај", који у динамичкој фази обезбеђује високо статичко оптерећење не само на мишићима зглоба, већ и на костима и лигаментима.

Стога, у многим професионалним дизачима тежине, на вашим рукама можете наћи посебне “снопове појачања” који изгледају, иако не баш естетски, али штеде мишиће и лигаменте од повреда.

Нешто је лакше напумпати подлактице код куће са тежином - јер је повећано оптерећење присутно и код гурања и код потиска, што олакшава пасивни рад потребних мишића у основним вежбама.

Помоћне вежбе за зглобове

Све ове вежбе се такође обављају у теретани, али истовремено и други мишићи примају главно оптерећење, подлактице делују као стабилизатори, или једноставно добијају мање оптерећење, што им не дозвољава да специфично пумпе, али значајно јачају ове групе.

  • Хаммер
  • Тракција и ожиљци без осигурања,
  • Водоравна шипка и утези,
  • Барови и супинације,
  • Савијање прстију са тежином.

Чекић је подизање руке за бицепс са леђном руком у усправном положају. Тако, захваљујући промени положаја руке, активирају се не само флексори подлактице, већ и екстензори. Оптерећење на жељене мишиће је значајно мање од мишића бицепса, али за почетнике ће бити идеално.

  • Деадлифт,
  • Потисна шипка у падини
  • Рад са симулаторима блокова.

Све ове вежбе, на овај или онај начин, користе флексоре, који, са правим оптерећењем, могу значајно повећати обим циљне групе.

Замахни подлактицу на шипки. Овде је све компликованије. Прво се сећамо о висењу, што повећава статичко оптерећење на подлактицама.

Интересантна чињеница: За многе је заостајање подлактице успорава оптерећење у самим подигнутима.

Следећа вежба је покушај да се руке савијају у руке које висе на хоризонталној траци. У зависности од изабраног захвата, разрађују се и спољашње и унутрашње греде.

Супституција на неравним шипкама

Слично супинацији на шипки. Током пусх-уп-а на шипкама, при спуштању тела, покушавамо да лагано савијемо подлактицу према ван. То вам омогућава да значајно повећате оптерећење на екстензорима, који су заостали за многе спортисте.

Упозорење: Вежба са повећаним ризиком од повреда, у присуству алтернатива, боље је да се не користи.

План обуке

Како замахнути подлактицом? Ово је мала група мишића која је склона брзом опоравку. А онда, да би се постигао максималан резултат, боље је користити супер сетове из основних вјежби, на крају, завршити програм са изолирајућим.

План тренинга за почетнике треба да изгледа овако:

  • Савијање прстију са тежином
  • Вис на хоризонталној траци,
  • Флекинг думббелл брусхес,
  • Продужетак четкица на клупи.

Утези користе умерено. За оне који се одлуче да професионално пумпе руке, боље је користити специјализоване прољетне експандере. Господин Цапитан се заљубио. Али морате разумети да се у овом случају оптерећење мишићне групе повећава неколико пута, и стога, између тренинга морате узети паузу од најмање 2 дана.

Тренинг са Цапитан симпатијама ће захтевати куповину неколико симулатора одједном. Избор је следећи:

  • Загревање. Који се без проблема може компримовати 30-50 пута,
  • Тренинг - можете компресовати не више од 12 пута,
  • Главни је немогуће сажети.

Када главни експандер успе да компримује до 7 пута, потребно је купити чвршћу копију.

Напомена: Није потребно користити Цапитан црусх - На тржишту можете наћи много аналога, а најважније је знати њихово тачно оптерећење на опругама. Гумени експандери нису погодни за ову сврху, јер након н-тог броја компресија, њихова крутост се динамички смањује.

За професионалце, боље је користити потпуни интегрисани програм и за то издвојити посебан дан обуке. Или комбиновани свакодневно са тренингом ногу.

Упркос свим напорима, не можете приметити велико повећање волумена подлактице, али не очајавајте, јер су ти мишићи, попут теле, укључени у многе основне вежбе. Главна ствар коју треба запамтити је да ће сваки тренинг довести до значајног побољшања функционалне снаге, а временом ће бити много лакше вући торбе из супермаркета. Подлактице у спорту су помоћна мишићна група, што значи да ћете, замахујући подлактицама код куће или у теретани, бити у стању да превазиђете енергетски плато, који вреба све спортисте на путу ка савршеном телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брацхиалис
  • брацхиорадиалис
  • пронатор
  • флексор мишиће
  • мишиће екстензора

Више о анатомији ове мале групе мишића можете прочитати овде.

Пошто сви мишићи подлактице имају малу запремину и масу у поређењу са другим групама, њихово “пумпање” је прилично компликовано. Али, како кажу, "упорност и напоран рад све!" Знамо примере када су најтврдокорнији мишићи подлегли тренингу, а њихови власници су постали шампиони.

Арнолд Сцхварзенеггер, на пример, имао је кавијар као заостале мишиће. Веома их је тренирао и гледао у његов облик - никада не бих рекао да је то била његова слаба мишићна група.

Чисте "куће" ствари

Само желите да истакнете овај тренутак и истакнете оне вежбе које је заиста боље радити само код куће.

ЦРАФТ ЕСПАНДЕР. За тренирање подлактице можете користити оптерећење са експанзором, јер мишићи подлактице такође обављају функцију компресије (поред савијања, продужења, окретања). Само вам је потребан врло тежак експандер, јер меки развијају мишиће длана.

Притисни га док ти подлактица више не стисне. Ако желите раст - гурните до последњег, оптерећење треба дати не физичкој, већ озбиљној.

Што се тиче самих експандера, ова тема је вредна посебног чланка, али рећи ћу само кратко.

  • Крутост експандера се мери у килограмима.
  • За потребе обуке, боље би било да наручите онај који има функцију контроле оптерећења. Неки чак имају бројаче понављања. Метални експандери могу имати крутост до 160 кг.

По мом мишљењу - ово је најбоље рјешење. Слика испод показује како човек подешава крутост проширивача за зглоб.

Овде можете купити сличан карпални експандер. Ово је тренутно продајни лидер и рецензије имају пристојан квалитет, и што је најважније - неопходну ригидност. Његова максимална крутост износи 40 кг.

БИНТ МАРТЕНС ИЛИ РУББЕР. То је таква ствар коју можете користити у вашим тренинзима колико желите. Овај завој се користи у медицинске сврхе за фиксирање облога и гума у ​​трауматологији, али његова еластичност омогућава да се користи као алтернатива обученој гуми.

Ја бих свакако савјетовао да користите гуму, коју можете купити на истом Алиекпресс-у. Опције које сам лично приметио: опција 1, опција 2.

Па, завој се може купити у било којој апотеци. А како се све ово користи, поставља се питање? Прилично једноставно. Потребно је само да причврстите завој или гуму између затворених унутрашњих врата тако да можете да узмете 2 краја овог завоја. Пожељно је да ови крајеви имају ушице за вашу удобност. Затим постоји неколико случајева употребе:

  1. Морате померити своје тело мало уназад, заузети стабилан положај, истегнути руке испред вас тако да се завој или гумица растегну и не сагну. Затим морате савити руке у зглобовима до чела. Покрет је сличан класичним "чекићима", само у чекићима подижемо тежину од дна према горе, а овде извучемо из испружених руку до чела. Овде ће крутост гуме и степен еластичности завоја одредити ниво оптерећења. Мислим да је јасно.
  2. Или друга опција. Овде ће ниво оптерећења одредити тежину нашег тела. Потребно је само да се ослоните, али још снажније, да специфично затегнете завоје. Затим изведите сличан покрет повлачења на чело. Али у овом случају је боље користити мање еластични материјал тако да током изласка ваше четке остају на свом месту и не померају вас према састанку.

Ја лично не практикујем такве ствари, али покушао сам од пријатеља. Направио је такву ствар да тренира код куће. Бицепс је веома добро кован, али није добро упознат са механиком кретања, потребно је да се удобно сместите. Ако постоји жеља - покушајте. Чисти кућни "чип".

БОЦА СА ВОДОМ И ПОЈАСИМА. Такође прилично занимљив дизајн. Само узмите регуларну боцу воде. Јачина и одређује ниво оптерећења. Узмите неке појасеве или ужад и причврстите један крај на врат боце, а други на малу пречку. То може бити раван пол од 0.3-0.5 метара.

Ставите руке на удобну подршку. Рецимо, узмите столицу и ставите још једну на врх тако да можете стајати и руке стајати испред вас. Узмите пречку (боца је у овом тренутку на поду) и навлажите тканину силом ваше подлактице, подижући боцу све више и више. Онда у супротном смеру - одмотавање.

Иста акција коју можете да урадите куповином готове конструкције, као на слици испод:

Овакав симулатор можете купити овдје.

ГИРАХ ИН ХЕЛП. Ако га имате, онда можете извести разне манипулације са њом за оптерећење подлактица. Ево само неколико трикова.

  1. Подигните га трзањем и држите га неколико секунди изнад главе, наопако. Потребно је извршити 3 сета од 10 понављања.
  2. Са утезима се може извести такозвана "шетња" са оптерећењем. Након што сте подигли бучицу или дворучни утег, можете направити неколико корака, а затим се вратити. Леђа треба да буду равна, руке испружене дуж тела. Морате ходати 3-4 пута 10 м, а ако соба не допушта, онда 5-6 пута 5 м. Треба имати на уму да терет мора бити довољно тежак.
  3. Тежину можете и да котрљате са једне стране на другу, као што је приказано на слици испод. У овој слободној руци боље је узети нешто да поправи тело.

Теорија стандарда

Познато је да тренирање подлактица има већи ефекат ако се комбинује са пумпањем бицепса. Али у овом случају, ризикујемо да претренирамо мишиће, јер ће они бити у сталној напетости, па без фанатизма. Усредсредите се на своја осећања, као и када бирате тежину за вежбање. Увек треба да постоји "златна средина"!

Стога, ако време дозвољава, боље је тренирати бицепс и подлактицу у различитим данима или то радити на истом тренингу, али уз услов прецизног извођења одређеног броја приступа и понављања како не би сифонирали мишиће.

За тренинг, можда ће вам требати мали бар са неколико палачинки, пар бучица (или један). Тренутно постоје опције за барбеллс који се могу монтирати у бучицу и натраг. Ово је добар избор за кућне тренинге опћенито, а посебно за подлактице.

Број приступа и понављања треба одабрати у зависности од ваше спремности. Почевши од 8-10 понављања у приступу, постепено уносите њихов број на 15-20 (за подлактице је највише).

Обично се изводе 3 основне вјежбе користећи стандардну схему:

  1. Основне вежбе (подизање шипке за бицепс са горњим захватом, "чекићи" са теговима).
  2. Изолационе вежбе (флексија-продужетак зглобова са тежином седења, флексија зглобова иза леђа док стоји).

Ово је неопходно и довољно оптерећење за ову мишићну групу. Ако тренирате подлактице и бицепс у исто време, увек треба да почнете са својим бицепсом, а затим идите на подлактицу. То јест, прво тренирамо већу групу мишића, затим мању.

Превише учестало вежбање подлактице је штетно, јер мишићи захтевају одмор и опоравак 2-3 дана, тако да је распоред тренинга идеалан - 2 пута недељно. Али лично, тренирам подлактицу само 1 пут, имам довољно.

Почетници морају прво припремити тијело тако што ће изградити основну мишићну масу, тј. Оставити „тврдоглаве“ мишиће до тренутка када основни тренинг спортисте захтијева од вас да почнете радити на њима. Ако тренирате искључиво код куће, онда је у таквим условима доста тешко изводити основне вежбе, али то је друго питање.

Још један аргумент у корист не мора нужно радити на мишићима регије подлактице може бити добар пораст снаге и масе ових мишића, заједно са бицепсом и трицепсом на основу вјежби за њих. Ово можете процијенити само ви. Само ви знате колико радите на бицепсима и колико добијате подлактицама.

Коме треба обући подлактицу?

Једноставно држање терета у рукама добро развијене подлактице: што је већи пројектил обуке, то је веће оптерећење на њима. Чини се, довољно је повећати тежину тренинга за бицепс, а подлактица ће се стегнути. Али након дугогодишњег бављења спортом, није баш лако повећати број палачинки на шанку, а сваки додатни килограм је право чудо.

Када се напредак успорава или зауставља, спортиста почиње да тражи све могуће опције за кретање напред. Лед ће се сломити ако почнете тренирати доњу руку. Није битно ако користите симулатор или лабаву тежину за подлактицу, снага ће се повећати, а то ће омогућити:

  • да напредује у обуци груди и рамена,
  • пумпа лепе бицепсе и повећава радну тежину у леђним вежбама,
  • полирање технике у склековима,
  • без ризика од повреда комплексних комплекса у којима су потребна пронација и супинација шаке или ротација подлактице у зглобу лакта,
  • повећавају тежину подлактица, које изгледају неспретно на позадини огромних бицепса (посебно је важно за бодибилдере који се натјечу),
  • побољшати снагу и пријањање
  • побољшати резултате у одређеном спорту: борилачке вјештине, веслање, једрење на дасци, пливање, скијање итд.

Ако мудро вежбате у теретани и имате добру генетику, онда вам неће бити потребни савети из категорије "како пумпати подлактицу". Они нису корисни онима који се често повлаче на пречку: већина љубитеља пулл-уп-ова има одличне развијене мишиће за хватање, а неки од њих знају из прве руке шта је пумпа. Али ако стално носите гвожђе, а снага држања је мала и постоји неравнотежа у развоју мишића руку, онда ће вежбе решити ваш проблем. Покрети су једноставни и свако може тренирати чак и код куће. Потребне су само слободне тежине: тежина, дворучни утег, тегови за вежбање.

Које мишиће подлактице треба тренирати?

Доњи део удова састоји се од бројних мишића који се разликују по структури и разноврсности функција. Према њиховом положају, они су подељени у три групе:

  1. фронт
  2. бочна (радијална),
  3. назад (споља).

У овом малом простору више од десет мишића, али у тренингу нагласак је само на:

  • брацхиоцерал (брацхирадиалис) - највећи мишић у овом подручју, од којег зависи волумен подлактице,
  • флекорс (дуги палмарни мишић и радијални флексор зглоба) - помичите длан према доље и према унутра,
  • ектенсорс (кратки и дуги радијални екстензори зглоба) - савијте длан према горе.

Мишићи који померају руку и прсте су такође у овом делу руке. Стога, да бисте потпуно напумпали подлактицу, и даље ћете морати тренирати флексоре и екстензоре прстију.

Основне и изолационе вежбе за подлактицу

Следеће динамичке вежбе се заснивају на кретању пројектила на длану и савијају се у зглобу ручног зглоба.

  1. Руке са савијањем на врху. Изводи се на исти начин као и подизање шипке на бицепсу, само се хват мора променити у импрегниран (длан окренут према поду). Бицепси са овом техником неће много расти, али ће подлактица добити одлично оптерећење. Дизачи тегова и даље воле да увијају четку у удару дворишта, окрећући длан до плафона.
  2. Зоттман се савија и савија чекићем са ручним ротацијама. Изаберите бућице са тежином која ће вам омогућити да направите 8-10 квалитативних понављања (обично мање него код подизања бицепса). Узмите думббеллс са неутралним стисак (дланове гледати једни друге) или с хват одоздо (дланови усмјерени горе), станд уп равно и ставите ноге у ширини рамена. Фиксирајте лактове на стране тела и не померајте их са места на крај приступа. Савијте лактове и подижите терет готово до нивоа рамена, не подижући подлактицу у усправан положај. У завојима чекића окрените руке длановима према доље док подижете терет и спуштањем пројектила, окрените четкицу у првобитни положај. У вјежбању Зоттмана, бучица треба сваки пут ротирати на доњој и горњој точки. Вежба тренира бицепс и брацхирадиалис.

Изолација

  1. Рука се савија за зглобове шипком или бучицом. Седећи на клупи, ухватите пројектил одоздо. Положите подлактицу на кукове тако да вам руке висе са ивице. Подигните шипку, крећући се само четком. Вјежба развија флексорере за зглобове, тренира подлактицу од бицепса. Слично се изводи и са теговима за вежбање (једина разлика је погодност). Повећана отпорност доприноси посебној гуменој наруквици на зглобовима.
  2. Продужеци руку у зглобовима. Изводи се, као и претходна вежба, али са захватом одозго (дланови гледају у под). Вежбање савршено ради подлактицу од лакта.
  3. Савијање запешћа са шипком иза. Флексија зглоба се изводи док стоји и пројектил је иза леђа. Резултат није ништа више од обичног савијања, али покрет узрокује неугоду за многе. Ова вежба и све наредне су мање популарне код мушкараца.
  4. Бочна флексија и продужетак четкица за бућице. Подлактица се ставља на ноге постранце. Рука се спушта и страна подлактице се тренира померањем у страну. Обарачи руку чине специфичну и уско фокусирану вежбу.

Додатно оптерећење

За свакодневни тренинг можете користити супер-чврсти ручни експандер. До 3–7 приступа од 90 до 100 компресија у свакој. На једном приступу би требало да траје 1-1.5 минута. Након сваког приступа, одморите се 5 минута. Упркос једноставности дизајна, симулатор је добро развијен.

Додатно оптерећење подлактице ће помоћи:

  • Скакање по оптерећеном ужету за 10-20 минута, након чега слиједе вјежбе на подлактици.
  • Радите на торби за пробијање са оптерећеним рукавицама.
  • Једноставна висина на хоризонталној шипки са теретом или без.
  • Шетња фармера са теговима - ходање са тешким пројектилима у рукама (корак није широк, сви покрети су глатки): 20-25 метара у 5-10 прилаза.
  • Држите дискове прстима у правим рукама 20 секунди: дискови су причвршћени између палца и осталих четири (прсти остају скоро равно и врхови прстију су окренути надоле).
  • Тренинг са дебелим вратом: у вежбама са малом тежином носите гумени продужетак на врату и бучицама.

Подлактице су слабо обучене. Њихово јачање и развој је дуг и напоран процес.. Ове вјежбе можете радити било гдје: код куће, у теретани, на улици. Само не заборавите на загревање и правилну технику, која ће вам помоћи да овладате професионалцима за обуку.

Користите оптималну радну тежину и немојте занемарити суперсете (секвенцијално извођење две или више вежби у једном приступу) и падне сетове (смањење тежине у сваком следећем прилазу и рад до квара). Водите дневник тренинга и направите табелу за снимање резултата.

Када и колико да би се подлактицу љуљала?

За висококвалитетну пумпу за подлактицу важно је узети у обзир следеће тачке:

  • Вежбање се може обавити два пута недељно на крају главне вежбе (опоравак траје 2-3 дана).
  • Као део „поделе“, замахните подлактицом на дан тренирања леђа и руку, а најбоље од свега, након вежбања бицепса, јер ће се користити исти мишићи, који се лако могу претренирати ако се напуне различитим данима.
  • Обука треба да укључи једну брахирадиалис вежбу, флексоре и екстензоре зглобова.
  • Редослед вјежби је увијек исти: основни, изолирајући, на прстима.
  • Урадите три сета за сваку вежбу.
  • У једном приступу, урадите најмање 15-20 понављања и до неуспеха: у подлактицама доминирају спора (црвена) мишићна влакна, која се тренирају великим бројем понављања и кратко време за одмор.
  • У вежбама за ову групу мишића, не дозволите потпуно истезање мишића на крајњим тачкама амплитуде.
  • Завршите тренинг подлактица са статичким пројектилима (2-3 сета).

Универзални и најједноставнији комплекс изгледа овако:

Анатомија мишића подлактице

Подлактица се састоји од скупа мишића флексора и екстензора шаке и прстију, као и пронатор и брусова за уста. Конвенционално, мишићи подлактице подељени су у две групе према њиховој локацији: предњи део, који се састоји од флексора и пронатора, и задњег дела, који се састоји од екстензора и ослонаца. Пошто желимо напумпати мишиће подлактице, првенствено нас занима највећа мишиће подлактицејер ће њихов развој дати много већи резултат него нагласак на мале мишиће.

Наравно, највећи мишић подлактице је рамена. Она чини највећи део волумена подлактице и потребно је нагласити његов развој. Међутим обука за подлактицу Није ограничен на вежбе за брахирадиалис (мишић рамена) и такође укључује вежбе за флексор мишиће и мишиће екстензора руке.

Најбоље вежбе за подлактицу

  1. Руке са савијањем на вратима. Добро функционише на мишићима рамена подлактице, а такође јача мишиће на спољашњој страни подлактице.
  2. Савијте руке са бучицама неутралним држањем. Вежба је такође позната као "чекићи" са теговима за вежбање. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Тренинг снаге са теговима за вежбање, који развија не само мишиће флексора на рукама, већ такође користи све врсте малих мишићних пронатори и инстеп подржава.
  6. Савијање зглобова са шипком на леђима. Вежбајте да вежбате мишиће подлактице, односно флексорске мишиће шаке.

Листа вежби за подлактице се не завршава, јер постоји огромна разноврсност вежби за тренирање одређених функција ових мишића. Ми смо само разматрали најбоље вежбе за подлактицу и само неколико њих ће се користити у својим тренинзима.

Како пумпати подлактицу у теретани

Вежбање подлактица се заправо не разликује од тренирања других мишићних група. Тврдила сам то мишиће подлактице морају бити обучени најмање два пута недељно, јер су веома издржљиви и релативно мали по величини. Заиста, у свакодневном животу често користимо своје руке, али оптерећење мишића подлактице је углавном врло ниског интензитета и не захтева велике трошкове енергије. И само циљани обука за подлактицу укључује брза мишићна влакна. Дакле, ако желите да пумпе ваше подлактице, тренирајте их на исти начин као и други мишићи.

Најбоље је тренирати подлактицу на дан тренинга леђа и / или бицепса, јер мишићи подлактице добијају пуно оптерећења током извођења свих вучних покрета. Пошто је ово мала група мишића, неопходно је да се тренира на крају тренинга. Ако први пут “закуца” подлактицу, онда нећете бити у стању да ефикасно тренирате мишиће леђа и / или руку. Сада идемо директно на тренинг подлактице и размотримо скуп вјежби.

Дакле, након вежби за леђа и / или бицепс, настављамо са тренирањем подлактица. Ваша обука може изгледати овако:

КОМПЛЕКСНЕ ВЕЖБЕ ЗА ОСНОВЕ

ОБУКА 1

  1. Пулл упс
  2. Потисна шипка у падини
  3. Подизање дворишта за бицепс
  4. Подизање дворишта за бицепс реверзни захват
  5. Думббелл Хаммерс

ТРЕНИНГ 2

  1. Пулл упс
  2. Потисна шипка у падини
  3. Савијање руку са теговима за вежбање са супинацијом
  4. Рукави зглоб кад сједите с руком испод бара
  5. Продужетак ручног зглоба који седи на врху

Небројени примјери конструкције мишића тренинга подлактице могу се надокнадити. Најважније је да следите следећа правила:

  • тренирајте подлактицу на крају тренинга
  • Најбоље је тренирати подлактицу након вјежбања леђа и / или руку, иако друге опције нису искључене.
  • извршите на једној вежби више од 2-3 вежбе за подлактицу или не више од 10 сетова. Број понављања у приступу је исти као код других мишића при раду на маси.

Анатомија подлактице

Овај дио руке укључује велики број мањих и већих мишића: пронатор-потпорањ, мишић рамена, флексори и екстензори зглоба и прстију. Најобимнији, брацхирадиалис, одређује величину руке, ширину испод лакта.

На хоризонталној траци

  1. Разноврсне визе. Ту ће бити неопходна хоризонтална шипка, која се може објесити готово било гдје, или пронаћи замјену за њу у облику било којег објекта на којем се објесити. Држећи се шипке са горњим рукохватом, држите се колико год можете. Покушајте, на пример, да објесите бар један минут, а да вам не буде досадно, подигните ноге у зиду - тако да можете и пумпати. Да би било још забавније, преокрените пешкир или јаку јакну преко пречке и повуците се држећи тканину.
  1. "Пулл-упс на прстима." Држимо се шипке само прстима и савијајући их, подижемо сопствену телесну тежину. Вежбање треба да буде споро, да се избегне повреда и да се не пребаци оптерећење са мишића на тетиве. Неопходно је направити 6-8 понављања у приступу.

Бучице и утези за подлактице

  1. Један од најбољих начина да се повећа подлактица и ојача стисак је да се у свакој руци носе тегови, тзв. Вежбање је основно, делује на све мишићне групе, присиљава, укључујући, и руке само вриште од бола, и то је управо оно што нам је потребно. Терет може бити било који: тешки тегови за вежбање, тегови, па чак и канте пијеска, све док је то стварно тешко.
  2. Савијање руку у ручном зглобу са бучицама. Руке треба ставити на подлогу тако да четкице висе са ивице, а затим подигните четкицу из бучица горе и вратите се у почетни положај. Вежба је неопходна за развој флексора за зглоб.
  3. Продужетак руку у зглобу са бучицама. Исто као и са горе наведеном вежбом, само руке морају да се подигну и раде, односно, екстензори зглоба.
  4. Ако постоје бучне бућице, можете скинути палачинке на једној страни да бисте добили чекић и подигните га четком која држи растављени дио. Извођење је слично вјежби "на шипки са ужетом", али мало лакше, јер се тежина може подесити. Можете извести стајање, напред и назад.

  • убрзаним темпом, након седмице тренинга, можете лако да урадите више од 100 понављања, али не видите добитак,
  • спорим темпом направити 15-20 понављања од 4 сета и раст неће потрајати дуго.

Руббер бандагес

Можете подесити подлактицу гуменим завојем, који се може наћи у многим апотекама:

  1. Вјежба се у овом случају изводи на поду или подлози, али можете и стајати, фиксирајући завој стопалом.
  2. Петља конопца, на пример нога кауча, баца се преко фиксног објекта.
  3. Вежбе у овом случају се изводе лежећи на поду или тепиху. Завој треба да буде споља под углом од 90 степени према телу (ако је вежба на десној подлактици десна, а на левој подлактици лево).
  4. Можете преузети као рад са четком, и са свим подлактицом ако се борите на рукама.

Упуштамо се у анатомију подлактице

И тако, где је подлактица? То је део руке од лакта до шаке, који се састоји од неколико мањих мишића, који су подељени у две групе:

  1. Мишићни флексори, као и пронатори (група која помаже да се длан окрене)
  2. Мишићи екстензора и мишиће леђа, односно ослонац за ноге (помоћ при окретању длана)

Као што можете претпоставити, флексор мишићи служе флекион руке у зглобу и прсте, и екстензори - фор ектенсион.

( Флекион То је кретање савијања, и екстензија - да исправим нешто.)

За то су одговорни и флексори пронатион, и екстензори - за супинација.

(Пронатион у подлактици је ротација длана, супинација - ротација длана горе.)

Овде су флексори са ваше руке:

И овде су екстензори у спољашњем делу руке:

Могли бисмо дубоко ући у проблем мишића и причати о различитим површним, средњим и дубоким мишићима, али то није потребно.

Потребно је само да знате да једна група мишића савија ручни зглоб и прсте и продире у руку (ротира се напред и према унутра), а друга - расклапа их и супинирует (омогућава длану да се појави).

Једноставна наука о ефикасном тренингу подлактице

Пумпа велика, јака подлактица је прилично једноставна.

  1. Обавите многе вјежбе за подизање, савијање и савијање.
  2. По потреби извршите додатне вежбе за подлактице.

У ствари, неки сматрају да правило број 2 уопште није потребно, јер је појачана обука груди, леђа и руку већ довољна.

Међутим, многи други (укључујући и мене) мисле да слаби стисак ограничава напредак који је потребан за правило 1, а обука за подлактицу то лако може поправити.

Дакле, док се ваше држање повећава природним путем исправан програм тренинга са гвожђем, да бисте убрзали процес, можете извршити неколико вјежби за држање.

Фингер траинерс

Најефикаснији начин да тренирате вашу подлактицу је да тренирате „снажан стисак“.

Ово није ништа друго до савијање длана - затварање длана око објекта и његово стискање. Међутим, ова једноставна вежба је одлична за јачање флексора подлактице, зглобова, руку и прстију.

Један од најједноставнијих начина да побољшате свој снажан хват је да користите симулатор прстију ... под условом да га правилно користите.

Потребан вам је довољан отпор, који вам омогућава да дате све у највећој могућој мери, а да не буде превише светло, тако да га стиснете без напрезања, а не прејако, које једва можете стиснути.

Ова два симулатора прстију која ми се највише свиђају и које препоручујем:

Грипмастер Фингер Екерцисер

Грипмастер је одличан симулатор за оне који почињу да тренирају снажно.

Постоје различити модели са различитим нивоима напетости (почео сам од средине (црвено) и завршио са најјачим (црним)). Такође ми се свиђа чињеница да сваки прст можете тренирати одвојено. Потоњи је савршен за јачање слабих тачака хватања као мали прст и прстен.

Екпандер "Капетани ломљења"

Ови симулатори су на тржишту већ 15 година и веома су популарни међу бодибилдерима, поверлифтерима и моћницима.

Имају 11 модела са различитом силом сабијања, од 27 кг до невероватних 165 кг, и биће одличан почетак ако сте завршили са проширивањем зглоба и његов распон је 27 - 36 кг.

Међутим, ако сте искусни дизач тегова и ако можете да имате мртво дизање од 140 кг или више без трака, онда бисте вероватно требали почети са моделима од 45 кг.

Како користити симулаторе за руке

Прва ствар коју треба да знате о употреби симулатора је како да је правилно држите.

Овај видео ће вам показати прави начин:

Следећа ствар коју треба да знате је како да направите “тренинг” и колико често да користите симулатор за руке.

Ево основних правила:

Користите праву технику.

Ако сте искусни дизач тегова, треба да знате колико је важна права техника.

Разлика између правих и погрешних вјежби може бити камен спотицања у односу на напредак и резултате.

Без обзира колико будаласто звучи, али иста ствар ради и када стиснете руке.

Потпуна компресија је много ефикаснија од парцијалне компресије. И ни у ком случају немојте окретати руку или тело да би постигли циљ по сваку цену!

Како организовати обуку за подлактицу уз помоћ експандера

Обука на симулатору за руке је једноставна:

  • Извршите 5-6 комплета компресије по тренингу и урадите 8-10 понављања по сету.
  • Одмор између 1-2 сета између сетова.
  • Ваш обавезни циљ је успешна имплементација 5-6 сетова од 8-10 компресија по сету.
  • Када то урадите, пређите на следећи ниво компресије.
  • Такође можете да отежате своје сетове укључивањем "цомпрессион - холд" понављања.

Учините то тако што ћете потпуно компримирати симулатор и држати га у компримираном положају 10-20 секунди (почети од 10 секунди и постепено повећавати вријеме).

Многи људи воле да заврше сет са једним ре-цомпрессион-холд.

Држање мрене

Држање шипке је најлакша вјежба за подлактицу, лако се може укључити на крају тренинга.

Ево како то урадити:

Подесите време задржавања од 10 до 20 секунди по сету и, чим се задржите 20 секунди, повећајте тежину за 5 кг.

Радите са овом тежином док је не задржите 20 секунди и поново повећате тежину, итд.

Држите палачинку

Одржавање палачинки је још једна једноставна вежба за подлактицу која захтева само неколико дискова са шипком.

Уради то овако:

Почните са тежином од 5 кг и, као када држите барбелл, држите 10-20 секунди по сету, а затим, након што сте успели да издржите 20 секунди, додајте тежину.

Нема потребе да узмете палачинку од 10 фунти да бисте повећали тежину, исправније је додати још једну тежину од 5 кг (тако да је све испало 15 кг).

Тако да можете наставити док не будете имали довољно руку да зграбите, а затим пређите на теже дискове.

Нецк ектенсионерс

Тренинзи дебелих прстију су се доказали током више деценија, а хватање дебелог фингербоарда може се лако укључити у ваш тренинг.

Ова вежба је популарна зато што не морате ништа да мењате уобичајени тренинг - само ставите гумени развртач на врат дворишта или бућице и то је то, спремни сте.

Ме | утим, маркетинг теʻи да завара, па немојте слијепо вјеровати.

Не, продуживачи врата нису "магични градитељи мишића" ... али су веома ефикасни када тренирају подлактице и снагу приањања.

Користио сам их прилично, и дошао до закључка да ми се заиста свиђају када се вуче и притискају, али не у случају велике тежине.

Разлог је једноставан: колико тежине подижете без њих, а да се не подижете с њима, али количина коју морате уклонити са врата једноставно неће бити вриједна труда.

Међутим, можете их користити за загревање пре него што притиснете (уклоните их када почнете да то радите озбиљно).

Сумирање тренинга подлактице

На много начина, тренинзи за подлактицу су попут тренинга у штампи.

Ако стално тренирате мудро и имате добру генетику, можда вам неће требати.

Међутим, ако покушавате да повећате величину ваших подлактица, а ваша снага приањања је слаба, овај чланак ће вам бити веома користан.

Као и код вежбања штампе, не морате поново изумљавати точак да пумпа подлактице. Само треба да ојачате уз помоћ горе наведених вежби.

Шта мислите о овој обуци за подлактицу? Имаш нешто за дељење? Јави ми у коментарима испод!

Ако сте заинтересовани за оно што вам могу рећи, претплатите се на бесплатне вијести од мене и сваке седмице ћу вам послати сјајне, научно утемељене савјете за фитнесс, укусне дијетне рецепте, мотивирајућа питања за размишљање и још више.

Погледајте видео: Vežbe za grudi- Sklekovi (Јули 2019).

Loading...