Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како пумпати ноге?

Витке, напете, снажне ноге - сан многих људи. Танке форме су ствар прошлости - у савременом свету се вреднује спортско трајно тело, стечено напорним радом. Овај чланак ће вам помоћи да научите како да напумпате ноге код куће, како да подесите програм обуке и које вежбе треба да урадите да би разрадили мишиће кукова, телади и телади.

Како замахати ногама код куће

Многи момци и девојке се питају како да кукају ноге код куће. Уравнотежена исхрана је пола успеха на путу до витких, испумпаних кукова и ногу, јер доприноси расту мишића и смањењу процента поткожног масног ткива. Правилна техника вежбања за ноге код куће ће вас заштитити од повреда и бола.

Следите ове смернице:

  • добро јести, јести пуно протеина, избегавати угљене хидрате,
  • загрејати пре вежбања,
  • изаберите режим тренинга и држите га се,
  • изабрати оптимално оптерећење, трајање, темпо тренинга,
  • разрадити групе мишића равномерно, пратећи одређени низ,
  • временом, повећати оптерећење, број понављања, приступа.

Како замахати ногама код куће

Упумпане ноге код мушкараца су важан дио мишићног тијела. Слажем се, ако мушкарац обрати пажњу на пумпање само горњег дијела тијела (преша, бицепс, трицепс, рамена), али не ради на теле, остављајући их танке, то изгледа смијешно. Јаке ноге су неопходне за мушкарце који морају стајати или ићи на посао. Они који пуно раде због свог посла не мичу се много, преферирајући ауто стазе да тренирају своје телад и бутине како би спречили болести зглобова. Момци, да подигнете ноге, морате користити пондерисање - тегови за вежбање или дворучни утег.

Како напумпати ноге дјевојке

Да би напунила ноге код куће, девојци се препоручује да вежба најмање три пута недељно. Из инвентара ће вам требати конопац за скок, и вјежбе које ће вам помоћи да напумпате бокове, стегнете телад - то су чучњеви, лунгови, мртва промаја. Ако користите додатну тежину током тренинга, тренинг ноге код куће неће бити мање ефикасан него у теретани под водством тренера.

Како упумпати дупе и ноге

Све девојке сањају о савршеним витким ногама и пумпају задњицу, као на фотографији из часописа, јер се често питају како брзо пумпа ноге и дупе код куће. Женско тело је склоно накупљању масних наслага у бутинама, тако да би пронашли лепу фигуру, замењујући масноћу мишићном масом, морате напорно да радите. Правилна исхрана треба комбиновати са разним чучањима, лунговима, флипсом, скоковима - ове вежбе ће пумпати бокове и задњицу у комплексу.

Вежбе за ноге код куће

Нема времена за одлазак у теретану или теретану? Није застрашујуће! Ако желите добити витко, еластично тијело, радите вјежбе за ноге код куће. Исправно, редовно и интензивно хватање, можете остварити импресивне резултате - побољшати изглед ваших телади, дати телету прелепи облик, подесити волумен кукова.

Обавезан елемент тренинга - загревање пре вежбања, убрзање процеса раста мишића, као и смањење ризика од повреда. Главни задатак тренинга је загревање мишића. За ово пристајање скокови, трчање на лицу места, чучњеви, истезање. Важно је да срце почне активно да вози крв кроз тело, припремајући је за стрес. Загрејте 7 минута.

Чучњеви

Популарна ефикасна вежба, позната свима - чучњеви, рад кроз средњи мишић кукова. Често су девојке и мушкарци заинтересовани да чучну. Важно је придржавати се главних препорука:

  • фиксирати ноге на поду, окренути прсте према ван под углом од 35 ° С,
  • поравнајте леђа без савијања, не спуштајте се,
  • напрезање кормила што је више могуће, омогућавајући трбушним мишићима да фиксирају кичму,
  • седећи, савијајући тело у зглобовима колена и карлице, дајући леђа напред,
  • усредсредити се на пете, задржавајући се пар секунди,
  • држите колена изнад стопала а да их не скинете
  • пратити дах, наизмјенично удахне с издисањем у времену с покретима,
  • када подизање не подижете колена.

Техника одређује који мишићи се користе током вежбања. Нагласак се може ставити на квадрицепс (четвороножни мишићи предњег дела бедара), аддукторске мишиће (унутрашњи бочни део бутина). Ако вежбате без додатне тежине, фокусирајте се на напетост мишића - чучите док ваше доње ноге и бутине не почну да „сијају“.

Незаобилазан део тренинга је лунгес за ноге и задњицу, омогућавајући вам да пажљиво изучавате зглобове колена, кукова, скочног зглоба. Да бисте исправно направили лунгес, следите ове смернице:

  1. Стојте равно, назад равно, руке уз тело.
  2. Ноге се стављају тачно испод кукова.
  3. Док удишете, направите корак напред од десног стопала, држите тело право, спустите тело доле, пребацујући тежину на стопало напред.
  4. Десна бутина је паралелна са подом, а лева једва додирује под.
  5. Изведите лифт са предње пете, немојте нагињати тело. Осетите задњу страну бутине, вратите се у првобитни положај.

Након што сте савладали једноставне нападе, допуните их подизањем колена, скоковима, обртима. Да бисте повећали оптерећење приликом извођења напада, користите степенасту платформу или малу дрвену столицу - то ће помоћи да пумпе мале и средње глутеалне мишиће темељитије. Ако у вашој кући или на тријему има мердевина, употријебите га - радите лунгес, ходајте кроз неколико корака.

"Бугарски чучањ": укључени су многи мишићи

Вежбање које пумпа код куће у потколеницу, бутину, задњицу, чиме се штеди време спортиста. Ово је посебно драгоцено када су ноге превише лење за љуљање, радећи комплетан сет вежби. Таква обука се назива бугарски чучњеви. Да бисте их исправили, потребна вам је нека врста подршке:

Затим вам је потребна једна нога која је испружена, наслоните се на леђа неке врсте потпоре са доњом површином прстију. Друга нога је потиснута напред, тако да кољено не вири иза чарапа. Затим:

  1. Затим подуприте другу ногу и све тачно поновите.
  2. Руке истовремено треба притиснути на груди.

Помоћ Препоручљиво је извршити ову вежбу за људе који имају бар неку физичку припрему, јер су оштри покрети неопходни за време њеног извођења - многи од њих то раде са малим, еластичним скоком.

Вјежба се изводи у 4-5 путовања од 10-12 понављања.

Свинг бицепс код куће

Све горе наведене вежбе, осим бугарских чучњева, намењене су за пумпање квадрицепса. За пумпање бицепса кука можете користити:

  • Медицинска гума (везица), везује је за ноге и подупире, на пример, цев. Тако савијте ноге са напором, лежећи на стомаку.
  • Ако спортиста има партнера, онда можете користити његову помоћ, која ће, приликом савијања ногу, подесити потребан отпор трудом руку.
  • Можете, везати за ноге терета, и расклопити ноге на клупи.

Постоји много опција, само треба да одаберете најоптималније.

Како напумпати ноге код куће дјевојке

Испумпавање ногу за дјевојчице није битно другачије од уобичајених мушких тренинга. Разлика је следећа:

  • Мање тежине пројектила.
  • Мање приступа и више понављања.

Помоћ Чучањ треба да буде у пуној амплитуди, то је оно што развија глутеалне мишиће - девојчице им обраћају посебну пажњу. Што се тиче мушких спортиста, управо због тога они више воле да раде полу-чучњеве - то готово не развија стражњицу.

Танке девојке треба да обрате више пажње на рад на маси, а пуни - на рељеф. Они који имају превелику удаљеност између кукова, требали би посветити више пажње адукторима бедра.

Строго говорећи, знајући принцип пумпања ногу, можете оптички исправити њихове неравнине пумпањем неопходних мишића.

Чини се да је то једноставно, али свака особа има своје укусе и преференције: неко једноставно не воли да изводи одређене вежбе - за то постоје све врсте помоћних, које такође дају одређени ефекат. На пример:

  1. Све врсте "маказа" - леже на леђима, леже на боку, итд.
  2. Вежбе помоћу лопте. На пример: стисните га коленима на леђима, радећи исто док стојите у пола саставу.
  3. Латерални напади са стопалима.

Помоћ Горе наведена вежба је корисна не само за оне којима је стало до прелепе гузице. За мушкарце, то ће помоћи не само ојачати глутеалне мишиће и уклонити вишак масноће из њих, већ и одржати простату у здравом стању или је чак излијечити на овај начин, ако је потребно.

За оне који још нису комбиновали бодибилдинг са трчањем

Трчање је неопходно за сваког бодибилдера: и за девојке и за мушкарце. Позитивни моменти док трчите:

  • Метаболизам се повећава.
  • Уклањање токсина из организма се убрзава.
  • Дају се предуслови за раст мишићног ткива.
  • Убрзан раст мишићних влакана.
  • Крвоток и кардиоваскуларни систем се враћају у нормалу.
  • Процеси опоравка се убрзавају након шок-тренинга.
  • Брже сагоревање калорија брже.
  • Централни нервни систем повољно реагује на вежбе снаге.

Трчећи чак и након недељу дана, спортиста је задовољан што је открио да му је желудац постао мањи, а вежбе на стомаку постале ефикасније.

Како пумпати телад код мушкарца код куће

Телад (мишићи ногу) спадају у категорију такозваних "тврдокорних мишића", или, како их зову, "лењи". Тешко их је пумпати, јер раде потпуно само када је колено потпуно испружено.

  1. У стојећем положају. Потребно је да узмете било који предмет на којем можете стајати прстима тако да пета виси. На пример, то може бити отирач у роли или дебела даска - могуће су и друге опције. Подижући се на прсте, у горњој фази вежбе, потребно је да фиксирате положај ногу на неколико секунди.
  2. Изводи се у седећем положају. Чарапе су све на истом тепиху, а неки терет је фиксиран на кољена - на примјер, контејнер са водом.

Као терет можете користити и руксак са књигама - у првом случају то ће бити иза ваших леђа, у другом - у вашем крилу.

Број приступа - 4, понављања - 15-20. Тако се у већини случајева развијају гастроцнемиус мишићи.

Помоћ За неке спортисте то се не уклапа, то јест, потребно је направити мали број понављања са великим теретом. Али ово је више изузетак од правила.

Мељите се девојкама

Обука за телад почиње једноставном вежбом загревања, која се зове "талас". Стојећи на целој нози, попут папира, морате се помакнути од пете до пете у максималној могућој амплитуди. То ће припремити мишиће за рад. Следећи:

  • Почетна позиција - стоји у рукама бучице. Ширина рамена је раздвојена. Подизање прстију
  • Такође, само пете заједно и чарапе су се развеле
  • Сада се чарапе међусобно раздвајају
  • Седећи на столици, теговима на коленима, прсти на ногама леже на дебелој књизи. Хеел диже
  • Али стоји
  • Можете повећати оптерећење због чињенице да се свака нога тренира одвојено

Можете да радите без оптерећења, ако ставите дланове на зид тако да торзо буде под углом (приближно 45 степени).

Број понављања је више од десет.

Како брзо напумпати ноге: трећи није дат

Да би се ноге упумпавале, не треба да лукаво филозофирате. Који је принцип сам по себи:

  1. Чучњеви. Ова вјежба ће испумпати продужетак кукова - квадрицепс.
  2. Флексија ногу Прикладно је радити на специјалном симулатору, на клупи која лежи, лицем окренутим према доље, утоварајући ноге специјалним уређајем, бодибилдер исправља ноге. Међутим, симулатор се може замијенити једноставном клупом, и на било који могући начин поправити потребан терет на ногама - то је већ споменуто.
Поред ових мишићних група, постоје и такозвани мишићи кука. Да бисте их пумпали, само требате премјестити ножне прсте прије чучњева, или обрнуто, како би се отопили до максимума.

То је све. Нико није измислио ништа друго, и знајући принцип, само требате одабрати потребне вјежбе за себе. Иначе, многи познати спортисти сами су их измислили за своју обуку и постигли невиђени успех. Знајући то, можете пумпати сваки мишић ногу.

Наравно, бодибилдер ће добити највећи ефекат у теретани под вођством искусног тренера. У теретани, наравно, повољнији су услови за пумпање ногу него код куће.

Како урадити домаћу задаћу

Ако размишљате о томе како да напумпате ноге код куће, онда морате почети са припремама за кућне тренинге. За ово вам је потребно:

  1. Одредите за себе дане тренинга и време тренинга (морате направити распоред који се састоји од око 3 тренинга недељно).
  2. Изаберите место за вежбање. Биће вам потребно велико огледало да бисте пратили да ли вежбате исправно. Ослободите простор испред огледала тако да нема страних предмета на длану и ногама.
  3. Одаберите одговарајућу одјећу. Требало би да буде удобно и не смета вашим покретима.
  4. Саставите опрему за обуку: тепих (или ћебад) за извођење вјежби на поду, сет предмета за извођење вјежби с додатним оптерећењем (утези, тегови за вежбање, дворучни утег), можда ће вам требати и мала лопта, коноп, степеница (или дебела књига).

Ако одлучите да натежете ноге код куће, главна ствар је редовна обука, придржавање основних правила извођења наставе и тежња за резултатима. Када се све препоруке испуне, ефекат лекција постаће видљив врло брзо, након месец дана редовног тренинга.

Постоји велика количина вежби за мишиће ногу. У фази припреме за часове важно је направити сет вјежби и слиједити их. Комплекс би требало да обухвати вежбе за све мишићне групе доњих екстремитета (бутине, задњицу, мишиће ногу). У наставку су наведени ефективни програми обуке за обуку код куће (укључујући часове 3 дана недељно). Сваки предложени програм укључује вјежбе за ноге код куће, чија ће имплементација брзо дати жељене резултате.

Први дан

Комплекс вежби обухвата:

Напади се одвијају у различитим правцима: напред, назад, десно и лево. Извођење ових вежби вам омогућава да тренирате мишиће задњице и кукова. Почетна позиција - ноге у ширини рамена, руке дуж тела или у струку. Направите корак и седите што је ниже могуће. Важно је када се вратите у почетну позицију да не помогнете себи замахом руку. Направите напор искључиво са мишићима доњих екстремитета. Први пут да полако ударите да бисте осетили који мишићи би требало да раде. Када радите вежбу, поставите се уз огледало бочно да бисте пратили положај леђа. Требало би да буде равно, рамена - исправљена.

Замахом ноге треба да раде напред, назад и постранце са сваком ногом. Када изводите вежбу, не помазите се са кретањем тела и руку. Стојте мирно, само нога треба да ради. Мишићи морају бити напети. Када вршите бочне метлице, не скрећите торзо на супротној страни, стојте равно. Слично томе, када се изводе леђа, не може се одбити торзо у супротном смеру, тј., Напред.

Подизање чарапа (за мишиће ногу). За ову вежбу, боље је да направите корак, књигу или даску на којој можете да стојите са прстима како бисте обесили пете. Устаните на изабрану подршку и почните да се крећете: на врховима прстију, што је могуће више, и доле, тако да пете практично стигну до пода.

Све вежбе морају бити изведене најмање 2 сета од 10-15 пута.

Други дан

Комплекс вежби састоји се од чучњева, лежећих ногу које леже, ширења ногу у лежећем положају, скакања ужета.

Чучњеви - ово је најефикаснија вежба како би се пумпе мишићи глутеуса. Држите руке на појасу, закочите бочно испред огледала. Видите да се ваша колена не померају напред, држите леђа усправна, исправите рамена.

Узми тепих или постељину и легни на једну страну да би извео лежај. Ова вежба је дизајнирана да разради мишиће кукова. Прво подигните равну ногу, затим је померите напријед, тако да је окомита на тијело, и почните поново подизати. У оба случаја, чарапа треба да буде усмерена на себе, стопало равно, мишићи ногу напети.

Након што направите покрете, лежите на леђима, подигните ноге равно окомито на ваше тијело и почните их раздвајати у различитим смјеровима. Прво, радите са обе ноге заједно, затим наизменично: једна нога остаје на врху, а друга пада у страну. Мишићи са унутрашње стране бутине би требало да функционишу.

Све вежбе раде 2 сета од 10-15 пута.

Завршите сет вежби за скакање (за развој мишића ногу). Морате направити најмање 100 скокова за 3 сета.

Трећи дан

Најновији програм укључује:

  • скакање чучњеви,
  • подизање ногу, лежање на стомаку,
  • вежбе са лоптом на унутрашњој страни бутине,
  • лифтинг соцкс.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Почните да подижете ноге што је могуће више - прво заједно, затим наизменично удесно и лево. Вежбање је усмерено на тренирање мишића на задњем делу бутине.

Онда седите на столицу, ставите гумену лоптицу између кукова и почните је стискати. Прво полако (30-40 пута), а затим брзо (30–40 пута). Вежбање вам омогућава да тренирате унутрашњу страну бутине.

Завршава се вежба већ позната вежба: подизање чарапа. Ако желите, можете га замијенити скоковима с ужетом, јер у оба случаја мишићи поткољенице раде, вјежбе су једнако учинковите.

Опште препоруке за извођење наставе

Да бисте што брже напумпали ноге код куће, вјежбајте сваке седмице најмање три пута, немојте прескочити наставу. Запамтите да тренинг треба да траје најмање 30-40 минута да би се постигао жељени ефекат. Пре тренинга не заборавите да истегнете ноге: ротирајте зглобове колена, стопала, карлицу. Препоручљиво је мало трчати, тако да ће се мишићи боље загријати. Ако не постоји треадмилл, можете обавити вјежбе "трчање на лицу мјеста." У овом случају, покушајте да пете у покрету скоро дођете до задњице.

Урадите све вежбе исправно. Ако осећате који се мишић напреже, то значи да радите све како треба, али ако вам је вежба лака, онда највероватније радите нешто погрешно. Проверите своју технику перформанси испред огледала. После сваке сесије, обавезно се истегните, помаже мишићима да се опораве од енергетских оптерећења.

Тело се брзо навикава на стрес - вероватно већ у првом месецу осећате да сте престали да се уморите након вежби. У овом случају, тако да су тренинзи и даље ефикасни, потребно је повећати број понављања једне вежбе, као и вежбе са пондерисањем. На пример, приликом извођења лунгова и чучњева, треба да се попну на рамена шипке. Ако немате шипку, можете подићи бучицу. Када обављате летове (стојећи и лежећи), ширећи ноге и подижући ноге док лежите на стомаку, можете користити утеге. Почните са малом тежином, постепено повећавајући оптерећење и видећете резултате у првом месецу тренинга. У другом месецу тренинга, када се навикнете на терет, можете додати џогинг на траци за трчање или на улици, вежбе на бициклу или вежбе на елиптичном тренеру (ако га имате) на ваше главне активности.

Ако сте спремни да слиједите сва ова једноставна правила, ускоро ћете добити резултат у облику витких, лијепих и напетих ногу.

Пођите са бучицама и без њих

Припремите се за степенице бодибилдинга са надуваним ногама.

Мишићи: глутеални, поплитеални, квадрицепси, рамена, притисните.

  1. Почетна позиција: ноге у ширини рамена, окренуте ка клупи или платформи висине 30-90 цм.Ако се добро припремите, узмите тегљице у руке и притисните их у страну.
  2. Закорачите, подигните десно колено и ставите ногу на клупу. Исправите десну ногу и гурните цело тело горе.
  3. Вратите се у почетну позицију и поновите кретање лијевом ногом. Дакле, направили сте прве кораке према ногама, достојни гледања у најкраћим кратким хлачама.

Ударац са барбеллом

Направити лунгес као луд је вјеројатно најздравији начин за пумпање лудих мишићних ногу.

Мишићи: глутеални, поплитеални, квадрицепси, телад, притисните.

  1. Почетна позиција: ширина кука за ноге. Ставите шипку на рамена, ако имате довољно тренинга, или узмите бучицу у руке.
  2. Направите џиновски стил Џона Клејса коракните напред десним стопалом. Десна бутина треба да буде паралелна са подом.
  3. Вратите се на почетну позицију. Пазите да не паднете, када се почнете уморити, то ће се догодити врло брзо. Балансирање једне ноге није лако. Поновите исто са левом ногом, ускоро ће вам ноге бити довољно јаке за излет у Сахару и назад.

Чврста чвор у замаху

Упумпане руке су јефтине, ако нису уравнотежене паром једнако пумпаних ногу.

Мишићи: Квадрицепс, глутеус, поплитеал, притисните.

  1. Удар, десна нога испред. Ставите шипку на рамена, ако имате довољно тренинга, или узмите бучицу у руке.
  2. Савијте оба колена тако да задњи део једва додирне под. Вратите се на почетну позицију.
  3. Промените положај ногу и поновите. Покретање аутомобила са потискивачем ускоро неће бити проблем за вас.

Лег пресс

Потегните мишиће у облику капљица преко колена, што ваш бицикл чини бржим.

Мишићи: квадрицепс, глутеус, поплитеал, телад.

  1. Уђите у уређај за притискање ногу и борите се против овог аутомобила тако да вас Јохн Цоннор може навести као пример. Стражњице и леђа притискају на леђа, стопало на ширини кукова и обопи на платформи изнад.
  2. Стисни тежину, ноге су исправљене. Не клекни.
  3. Отпустите подлогу и полако спустите терет све док ноге не буду савијене под углом од 90 °. Поново исправите ноге, али их немојте превише савијати.

Продуљење ногу на симулатору

Време је да се још једном боримо у духу "човека против аутомобила". Након победе у овој битци, имаћете довољно снаге да забијете лопту у противнички гол преко поља.

  1. Седите на тренеру да исправите ноге, поставите задњицу тачно на седиште. Ухватите ноге на ваљак.
  2. Полако исправите ноге према горе и напред док се потпуно не испруже, али не савијајте колена.
  3. Пауза, затим полако савијте колена и спуштајте ноге.

Чучање са скоком

Ова вјежба за ноге, ако се правилно изведе, може узроковати да скротум искочи из тренинга. Будите посебно пажљиви ако желите да се бавите кратким хлачицама.

Мишићи: квадрицепс, глутеус, поплитеал, телад, кутија.

  1. Стојте у удару, десно стопало напред, оставите иза себе, колена лагано савијена. Ако желите, узмите у руке мале бучице или палачинке и притисните их са стране.
  2. Савијте кољена и скочите. Замените положај ногу у ваздуху и слетите левим стопалом напред.
  3. Савијте колена, слетите да ублажите ударац.

НОТЕ. Ако имате проблема са коленом, радите само са својом тежином.

Лифтинг схинс

Леђа нису мишићи, чији облик и обим су направљени да се покажу вашим пријатељима, али њихова је одговорност када обиђете непријатеља на спортском терену. Дакле, вероватно желите да их напрезате у јавности.

Мишићи: Поплитеал, задњица.

  1. Ноге на симулатору за поплитеалне мишиће, тело притиснуто на платформу. Глежњеви испод ваљка.
  2. Савијте ноге и затегните ваљак до задњице.
  3. Спустите ваљак у првобитни положај у року од 3-4 секунде. Ова вежба је веома тешко направити погрешно, јер симулатор ради на једини начин.

Лег деадлифт

Ова вјежба за јачање ногу ће вам омогућити да стојите равно на ногама, чак и када ће ваши мање тренирани вршњаци бити хобблед на шетачима.

Мишићи: Поплитеал, доњи део леђа, притисните.

  1. Техника извођења вежби ногу је скоро иста као код традиционалног мртвог дизања, једина разлика је у томе што колена остају исправљена (никако увучена) док се крећу. Стави барбелл испред себе и ухвати врх.
  2. Исправите леђа и подигните шипку. Држи је близу себе.
  3. У року од 2-3 секунде спустите шипку у првобитни положај. Ово ће ојачати и растегнути вашу поплитеал, која вам је корисна на спортском терену, а такође ће вам помоћи да савладате неколико нових поза у спаваћој соби.

Подигните пете седећи

Ова снажна вежба ногу ће вам омогућити да напумпате своје телад, тако да ће и инструктор бити мало љубоморан.

Мишићи: Спавн

  1. Седите на ивицу клупе и ставите ножне прсте на степеницу или палачинку тако да ваша стопала буду око две трећине виси у ваздуху. Ставите бучице (или палачинке) на колена и држите их рукама.
  2. Гурање прстију што је више могуће са својим прстима. Не плашите се, нико неће помислити да мислите да сте балерина.
  3. Пауза, затим спустите пете што је ниже могуће на под. Сада их подигните. Наставите са добрим радом, а ваша телад ће расти по скоковима и границама. Као опцију: користите специјални симулатор да не би држали терет рукама.

Подигните штикле

Окренуте ноге изгледају сјајно у кратким хлачама. Почните се припремати за сезону летњих плажа.

Мишићи: теле, притисните.

  1. Ставите ножне прсте на ивицу славине, платформе или палачинке из мрене. Ноге би требале бити двије трећине виси у зраку. За баланс, узмите подршку, ако је потребно.
  2. Спустите пете што је ниже могуће на под. Из ове позиције, уздижите се до ножних прстију и задржите се 3-5 секунди. Без обзира на број приступа у тренингу, урадите онолико понављања колико можете, како бисте давали пуну дозу оптерећења и стимулацију телади.

Шта је следеће

Надам се да већ знате како да исправно чучнете и шта предстоји. Осјећате се лако узбуђење? Ово је као први дан новог посла. Након што изгледа као да полудиш. (материјал сајта цоолмасса.цом). Али буквално за месец дана рад постаје тако познат и чак рутинска ствар, да се, присјећајући се ваших страхова, само смијешите. Запамти овај тренутак.

Ако сте озбиљни у вези тренинга по први пут, бринут ћете о овом посљедњем пут и сада ћете бити у могућности да исправно чучнете са шипком.

Поред тога, треба да вас увери чињеница да већ знате много о теми следећег поглавља: ​​о одмору. Ти, без сумње, много лежеш на каучу у то време. Прочитајте даље и научит ћете како ће вам ове и друге вјештине опуштања помоћи да брже остварите своје циљеве.

Закључак

Ноге спортиста не захтевају мање пажње од свих осталих делова тела. С обзиром да се ради о великој групи мишића, укључујући и велике, програм обуке треба да буде озбиљан. И сасвим је наивно веровати да се ноге могу напумпати током недеље. У зависности од циљева постављених од стране спортисте, пумпање се може обавити и код куће иу фитнес центру. Лепа, складно развијена, са висококвалитетним пумпаним мишићима ногу је потребна и за жене и за мушкарце.

Кућна обука за мушке ноге

Зашто човек мора толико да подигне ноге? Вероватно да би могли да издрже свакодневно оптерећење, ако морате да ходате или стојите пуно током целог радног дана. За оне који су заузети радом у канцеларији и вожњом аутомобила, обука ногу је неопходна да би се спријечиле болести зглобова и да се не заборави како ходати на велике удаљености без даха.

Нога је веома корисна

Ако желите и упорност, стрпљиву издржљивост, човеку неће бити тешко да уреди своје тело, чак и код куће. Потребно је само 1–1,5 сати за вежбање три пута недељно и постепено повећавати оптерећење. За напредак и тонирање мишића не треба вршити тешка оптерећења већ првог дана, посебно са додатном тежином.

Да бисте повећали ефикасност кућног тренинга, треба да пратите нискокалоричну дијету обогаћену микроелементима и витаминима.

Мало о анатомији ногу

Он не омета подсјећање на структуру мишића на ногама како би се правилно распоредило оптерећење током тренинга.

Мишићи на куковима припадају најмасивнијој мишићној групи нашег тела. Делујући на зглобове кука и колена, бедрени мишићи: квадрицепси (квадрицепси) и бицепси (бицепси) развијају највећу снагу.

Квадрицефалус (највећи) састоји се од 4 главе:

Квадрицепс је одговоран за продужетак потколенице у колену, а прави мишић је укључен у флексију бутине. Бицепс мишића бутина изводи супротну функцију квадрицепса. Бицепси чине двије главе: дугу и кратку. Бицепс одговара:

  • за савијање ноге у колену,
  • за проширење торза великим мишићем задњице,
  • ротација ногу према ван.

Мишићи адјуктора бутина су: танки, чешљасти и аддуктор, који се састоји од дугих, кратких и великих мишића. Водећи мишићи: доведите бедро и ротирајте га према ван.

Велики мишић задњице је најмасивнији у нашем телу. Она је одговорна за ширење и окретање кука мало према ван, исправљајући и фиксирајући тело.

Мишић бицепса се назива гастроцнемиус. Састоји се од два мишића: површински и солеус. Да би се осигурао волумен треба повећати управо солеус мишића, тако да је "напухана" површна. Тада се резултат може видјети и дотакнути. Али не заборавите на површински мишић.

Важне тачке за обуку

На три места на ногама морате обратити посебну пажњу када пумпате ноге:

  • квадрицепс кукова (испред) када се протеже нога на колену,
  • бицепс (иза, под плијеном) приликом савијања ногу у колену,
  • мишићи ногу: сурални и солеус (иза колена) приликом подизања тела на прстима.

Важно је знати да су мишићи везани за кости тетивама. Да их не покидате, морате постепено напунити ноге. Снага костију и зглобова је такође неопходна за разматрање и корелацију оптерећења. Знамо да од колена горе долази бедрена кост. Најтрајнија је и може издржати тежину камиона. Дно иде велике и мале потколенице. Штити чашицу кољена или чашицу. Унутар колена налази се шупљина (врећица) са синовијалном течношћу. Подмазује хрскавицу и смањује трење.

Треба имати у виду да ако се током тренинга појаве абнормалне акције, удари и подигну различита оптерећења, може доћи до дислокације чашице и колена, истезања, упале слузокоже зглобне бурзе, руптуре менискуса и крижног лигамента, прелома кондила тибије.
Важно је обратити пажњу на зглобове:

  • кука при кретању бутине у односу на карлицу
  • колено при померању кука у односу на потколеницу,
  • глежањ са кретањем стопала у односу на потколеницу.

Могуће је добити снажан бицепс кукова, не само савијањем ногу, већ и проширењем торза фиксираним кољенима, односно извођењем тренинга, као и мртвим дизањем.

Што се тиче телета и његових мишића: гастроцнемиус и солеус, гастроцнемиус почиње да ради са исправљеним коленом, а солеус са савијеним коленом. То значи да треба да стојите и седите

Посебно обратите пажњу на ову вежбу, као што је чучањ. Доприноси импресивном расту мишића. Али то је са веома великим оптерећењем и са поновљеним учинком кољена хрскавице почиње да се истроши, што доводи до бола и упале. Због тога је важно да се загреје током загревања.

Загревање тела пре тренинга ногу

Почињемо са кратким пуњењем (по могућности ујутро) са различитим елементима: чучањ, савијање, растезање, пусх-уп. Пуњење се комбинује са масажним трљањем, гњечењем и вибрирајућим покретима руку, рамена, абдомена, задњице и ногу. За масажу леђа, задњице и бутина (иза) користимо ручне масажере, траке са ваљцима, ваљкасте жљебасте жлебове и Лиапко, четке са природним чекињама на дугачкој дршци.

Сврха:

  • загревање тела и припрема мишића за стрес,
  • снабдевање тела енергијом због ревитализације кардиоваскуларног система и протока крви.

Комплекс 1

Комплекс је осмишљен тако да формира мишиће ногу, добро истезање, тонус крвних судова и зглобова.

Први дан:
Лунгес - веома ефикасна вежба.

  1. За пуњење стражњице и бедара изводе се напети напади. Постајемо равно, стопала у ширини рамена, стављамо руке на појас, стављамо једну ногу напред (назад равно), савијамо колено под углом од 90, спуштамо колено друге ноге до пода, прољеће, истежемо кукове, одржавамо равнотежу и дижемо се. Понављамо за сваку ногу 20-30 пута и правимо 4 сета.
  2. Померамо бок у страну, пребацујемо тежину на изложену ногу, правимо широк удар у страну и опругу, савијајући колено. Одгурните ногу и вратите се у сталак. Понављамо за сваку ногу 20-40 пута и правимо 4 сета.
  3. Повуците се једном ногом, други равно. Прољеће на првој нози и вратите се у сталак. Понављамо 15 напада к 4 сета на свакој нози.
  4. Подижемо се на прсте обе ноге са нагласком на гастроцнемиус мишић. Поновите 30 пута к 4 приступ.

Други дан:
Чучњеви су важни

  1. За напухавање ногу радимо чучњеве (основна вјежба), држимо руке иза главе, леђа - равна, ноге - у ширини рамена. Чучнути док угао између бедара и потколенице није 90 в. Враћамо се на сталак и пењемо на прсте. Правимо 4 сета од 20 пута.
  2. Подижемо се до прста једне ноге (4 сета к 15 пута),
  3. Чучнути на једној нози (4 сета од 10 пута), држећи једну руку за подршку.

Комплекс бр. 1 се свакодневно допуњује новим вежбама:
1. Вјежба "прољеће"
Стојимо усправно, стопала у ширини рамена, са задње стране. Полако се дижемо на прсте, подижући високе пете. Да закомпликовате вежбу:

  • узмемо утег у руке,
  • устати на једну ногу, а затим на другу,
  • подижемо се на једну ногу са теретом, а затим с друге,
  • поновите 20-30 пута + 4 сета
  • стојимо на платформи, висине до 10 цм, што је могуће више спуштамо пете, истежући глежањ. У једној руци држите бучицу, а другу - придржавајте се.

2. Вежба "ходање по прстима". Идемо на чарапе и ходамо по равним ногама 3-5 минута.

3. Вежбајте "скочите са бучицама". Ми узимамо 3-5 кг тегова у руке (додајемо тежину постепено), чучнемо до правог угла између бутине и потколенице. Скочи што је могуће више и врати се у чучањ.

4. Вјежба "задржавање терета" за изградњу мишића, јачање лигамената бутина и задњице и сагоревање масти. Налазимо подршку за обе руке (довратници или столице са обе стране). Ставите на прсте тежину (тежину) од 3 кг (постепено унесите тежину до 16 кг). Прстима се подижу тегови за равнотежу, а затим полако подигните своју равну ногу на под и држите што више можемо. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Ово су добри предуслови за каснију основну вежбу барбеллом. Да би се мишићи одморили, потребно је да промените редослед вежби комплекса + додатно. Постепено повећавамо оптерећење. Да би се постигли значајни резултати, главна ствар није број оптерећења, већ регуларност тренинга за ноге.

Комплекс 2

У присуству кућне палице, радимо чучњеве (по 3-4 приступа):

  • без тежине у рукама - 20-25 пута,
  • са малом тежином - 15-20 пута,
  • са просечном тежином до 15 пута
  • онда само са радном тежином - до 10 пута.

Таква сквотна шема ће убрзати пролазак крви кроз мишиће и зглобове ногу и доставити храну и кисеоник ћелијама.

Подизачи подизача постављају шипку на лопатице како би померили центар гравитације, стављају ноге широке за укључивање у рад глутеусних мишића и дају тијелу мало напријед да повежу ноге. Мишићи добијају на тежини (ово је плус), али и задњица (ово је минус). Бодибуилдери чучнути за максимално оптерећење мишића ногу.

Нијансе током чучњева

  • ноге су у ширини рамена
  • чарапе су окренуте 45 у страну (90 између њих),
  • носач је трапезоидан да би се избегло велико нагибање напред
  • поглед је усмерен напред да стабилизује тело и поједностави кретање,
  • за стабилност, шипка се узима нешто шире од рамена тако да је удобна за држање,
  • за гурање пета и смањење оптерећења са колена испод пета одговарају палачинкама.

  • Када вежбате развој квадрицепса, гурајте само петама.
  • Снажно чучањ није потребан, само до паралеле, јер можете јако оптеретити зглобове кољена и то је несигурно.
  • Дах: када се чучњеви - удишу, када се враћају - издахните.

Чипови:

  • са уским застанком - квадрицепс је напуњен, а притисак на пету је компликован, посебно када нема довољно флексибилног глежња,
  • са снажним заокретом чарапа, задњица је оптерећена,
  • са ширим стопом, оптерећени су глутеални и аддукторски мишићи.

Комплекс 3

  1. Споро се уздиже на прстима са задржавањем од стране потпоре за расподјелу истог оптерећења на обје ноге и споро се враћа на ПИ. Можете стајати на висини од 10 цм, а након другог приступа узимамо терет, само 4 сета к 30 понављања.
  2. Подиже на прстима под углом од 90. Ми радимо полако.
  3. Устајање на чарапама које седе на ниској столици за надувавање мишића потколенице.
  4. Подигне се на прстима са шипком (ако постоји).

Допуните комплекс:

  • ходање степеницама и трчање са утезима за ноге,
  • интервални ход (са убрзањем и успоравањем) дуж траке са повећањем угла нагиба (ако је доступно у кући). Тенисице треба да буду са амортизерима. Неопходно је да постанете цело стопало, мало га котрљате и одгурнете ножним прстом. Колена благо савијена да се ослободи кичме,
  • рад на бициклу за вјежбање (ако постоји) са средњим или снажним отпором на педале да би се развили мишићи ногу и повећао њихов волумен.

Дијета са тренингом ногу

Треба да једете следеће главне производе: пилеће бело и немасно месо ћуретине, рибу, лигње, немасни сир, кувана бјеланчевина, биљне протеине.

Закључци. Не можете спасити наше тијело у цјелини, достићи одређене размјере на једном мјесту, искључујући друге. Ако мушкарац жели напумпати торзо и руке, прво морате напумпати ноге. Користе више мишића, тако да се производи више тестостерона. Када се тестостерон подигне, мишићи почињу да расту, укључујући и горњу половину тела. А ко ће личити на човека са високим грудима и рукама и витким ногама?

Анатомија мишића ногу

Ноге су обимна група мишића који ће, када вежбају, помоћи у сагоревању више масти и олакшати тело. Пумпање ногу ће дати подстицај расту мишићне масе и повећању запремине.

У ногама су 4 групе мишића:

  1. Мусцлес буттоцкс.
  2. Спреда, налази се на целој предњој страни бутине.
  3. Страга, смјештена испод стражњице и изнад кољена.
  4. Схинс.

Мишићи ногу су дугуљасти мишићи, који, када се контрахују или опусте, омогућују тијелу да се креће. Малим, помажем великим да држе, да раде са зглобовима, да подрже држање.

Размислите о сваком посебно.
1. Плијен се састоји из три дијела: великих, средњих и малих мишића глутеуса. Први је одговоран за изглед задњице и један је од најмасивнијих мишића тела. Друга два су испод великог мишића. Ако се пумпају у комплексу, онда „пета тачка“ изгледа затегнуто и еластично. Задњице су одговорне за ротирање зглобова у карлици, померање ноге назад и на страну.

2. Четвероглави мишић бутине, који се налази у предњем делу ноге се назива и квадрицепс. Најјачи је од мишића ногу и заузима читаву фронту. Квадрицепс је скуп таквих мишића:

  • бочни - велики мишић спољне стране ноге равног облика,
  • медијски (у облику капи) мишић, који пролази кроз унутрашњу линију бутине до траке колена,
  • средњи мишић бутине, смештен између прва два,
  • ректусни мишић, најдужи од свих. Овај мишић готово да нема ефекта на зглоб колена.

Квадрицепс бутине је један од главних, али не и појединачних мишића на предњем делу бутине. Њена мисија је да савије колена, савија тело напред и продужава бок.

3. Испод ногу су три мишића који су одговорни за функционисање зглоба кука и колена. Оне укључују:

  • бицепс кука - мишић бицепса одговоран за савијање тибије у зглобу колена, кука назад,
  • полу-мембрански - савија потколеницу и продужава бутину,
  • полу-тетинозни агент учествује у истим процесима као и претходни.

4. Мишићи потколенице се састоје од: гастроцнемиус, солеус, плантар и антериор тибиалис. Главне функције мишића - је кретање стопала, скочног зглоба, ротација колена према унутра.

Само познавањем анатомије тела можете брзо напумпати ноге. Наравно, за ово треба да изаберете прави скуп вежби.

Основне вежбе за ефикасно пумпање

Како упумпати ноге код куће и не трошити новац на теретану? Када почнете да вежбате, запамтите да сви мишићи потичу од костију и тетива и један од главних задатака постепеног оптерећења мишића и зглобова, морају се навикнути на вежбе и вежбе.

Приликом вежбања, важно је да не повредите такве зглобове:

  • кука, када се крећу кукови у односу на положај карлице,
  • колено, његов положај у односу на потколеницу,
  • Глежањ, када се креће нога у односу на положај ноге.

Најбоље вежбе за ноге код куће, чучњеви и лунги. Они су основа сваке обуке ногу.

Чучањ је основна и најбоља вјежба која се може обавити код куће. Техника извођења: ноге постављене нешто шире од рамена, прсти на бочним странама, леђа равно. Када чучнемо, притиснемо пете у под и повучемо карлицу уназад, пазећи да колена не прелазе преко ножних прстију, иначе ће квадрицепси узети цео терет и зглобови могу бити повређени. Ми стојимо као да неко вуче врх главе, али не и потпуно растеже колена. Можете извести 3 - 4 сета од 15 - 20 пута.

Да бисте постигли најбољи ефекат и обуку на маси, покушајте да закомплицирате свој задатак и додате тежину у времену. Можете узети бучицу, путну торбу са утезима и држати је испред себе или поставити чашу која стоји на врху леђа трапезом. Овдје постоји важна точка, ако се тежина налази испред, терет ће ићи на предњи дио бедра и теле, ако стражњица и бицепс бутине дјелују у леђима. Правила за исто, али ова вежба ће помоћи да се брзо виде напумпане ноге.

Лунгес ефикасна вежба за тренинг код куће. Класични напади се изводе на следећи начин: са широким кораком напред (назад) преносимо телесну тежину на пету стопала, која је испред, пролеће формирајући праве углове у ногама. Ни у ком случају кољено не би требало да се шири иза чарапа или да удари у под. Завршетак може бити изведен на различите начине: враћање на првобитну позицију или наставак извођења у статику.

Разноврсност класика може бити бугарски сплит скуат. Ставимо чарапу на столицу или кауч и, као у претходној верзији, идемо напред, крећемо се доле и пењамо се. Подигнута нога не треба да учествује и помаже да се подигне тело, служи само малој подлози и повећава угао растезања задњице. Исто тако извршите сплит скуат на други начин. Ставите радну ногу на столицу и, на узвисини, подигните супротну ногу, потонући мишиће што је више могуће, чинећи криж. Ова техника тренинга снаге ће помоћи ефикаснијем покретању ногу.

Мост стражњице је добра вјежба за мишиће стражњице и ногу. Првобитна позиција лежи на поду, мало растегнутих ногу, попети се, закључати 1 секунду и спустити. Ако се једна нога стави на брдо, а друга се подигне до угла од 90 степени и тако израсте, глутеус мишићи и бицеп бутина ће бити савршено израђени. Ова вежба ће заменити мушку ногу, флексију кука и помоћи да се напумпате кукови.

Мртва вуча ће такође помоћи да се напуне танке ноге. Држимо думббеллс (или дворучни утег) испред нас рукама према доље, леђа су нам заобљена у леђа, а кољена су нам лагано савијена. Направимо савијање према средини ноге напрежући задњицу. Важно је запамтити да се ноге не могу исправити. Ако наставите да савијате колена док се нагињете, оптерећење ће се померити у доњи део леђа, а ако буде потпуно изравнато, онда у зглоб колена. Запамтите да је наш задатак да замахнемо бедрима, а не да повредимо зглобове.

Комплексне вежбе за мишиће ногу

  1. Ходам по чарапама. Стојте на чарапама и ходајте по кући у том положају 5 до 7 минута.
  2. Нагните се напријед (као код истезања), ставите руке на под и ходајте по њима без скидања пете са пода док вам анатомија не допусти. Онда мало "корак на" истезање телади.
  3. Стојте на степеници или књизи тако да се пета не наслања на под и подигне на прсте. Ради ефикасности, узмите било коју тежину.
  4. Одлично оптерећење даје било какве скокове. Ако имате коноп за скок у кући и укључите скокове у програм обуке, можете додати тренинг кардио оптерећења. За промену, можете да скочите из чучњева са бучицама у рукама.

Све ове вежбе за пумпање ногу код куће могу се разблажити померањем ногу са стране, са било ког положаја (стојећи или на све четири), ходањем степеницама степеница и другим вежбама.

Загревање и дијета

Чак и ако учите код куће, не заборавите да загрејете мишиће и зглобове. Само 5 10 минута трчања на лицу мјеста, конопац за скакање помоћи ће спријечити озљеде и припремити мишиће за продуктиван рад. Али овде је важно запамтити да сам испрала достигнућа било којег спортског циља у исхрани. Ако већ желите да видите прве резултате за месец дана, покушајте дати предност протеинској храни и сложеним угљеним хидратима.

Нека главни производи фракционе исхране буду житарице, немасно месо, сир, јаја, поврће и воће. Идеалан прорачун протеина треба да буде 1,5 - 2 грама по кг телесне тежине, угљени хидрати не би требало да пређу 2 грама по кг. Дечки, за разлику од девојака које увек желе да изгубе тежину, можете јести слатко и брашно, али само у ограниченим количинама иу првој половини дана. Уосталом, главни циљ је да се добије мишићна маса, а не слој масти.

Важно је не заборавити да, као и да изгубите на тежини у једном делу тела, не можете, и удебљати. Тресање ногу ће ојачати и горњи део тела. Ноге су велики мишић и што је више оптерећено, више тестостерона ће се произвести, што изазива раст мишића. Изводите сваку вежбу 15 - 20 пута, за 3 - 4 шетње 3 пута недељно у кратком времену и видећете одличан резултат који ће вас охрабрити да наставите са тренингом. Уосталом, главни мотиватор су заинтересовани погледи девојака и завидни погледи момака.

Погледајте видео: ABDOMINAL WORK ; Vježbe za trbušnu muskulaturu (Може 2019).

Loading...