Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како упумпати рељефне руке дјевојке

Пре него што кренете на апарат за тренирање са првим програмом тренинга на интернету, морате погледати себе у огледало и одредити свој соматотип, тј. Ваш тип тела. Лично, могу да кажем да ли сте мршави или већ мушкарац, онда се, највероватније, можете безбедно приписати или ектоморфном типу или мезоморфном типу.

Таква дефиниција је неопходна да не би губили вријеме и од самог почетка сазнали који скуп вјежби треба изабрати, колико и како тренирати, што јести или што не треба користити.

Како то урадити? Припазите се ближе себи. Можете ли рећи да потпуно недостаје било каква масноћа у тијелу (што уопће није могуће)? Онда, са великом вероватноћом, ви сте ецтоморпх.

Ако су карактеристике тела лагано изглађене, а не угаоне или оштре, мишићи нису веома детаљни (ни посуде ни вене нису видљиве), онда сам опет склон да претпоставим да имате мезоморфни тип. Иако можда грешим, у почетку то није важно.

Постоји и трећи тип, али је карактеристичан за пуне људе. И чланак је намењен мршавима, зар не?

Овај догађај је неопходан, јер су принципи и приступи обуци донекле различити. Али постоји и много тога заједничког.

Сет вежби и тренинга

Након што се одлучите за припадност вашег тијела одређеном типу, морат ћете одабрати програм обуке. Ако сте претходно практиковали физичку обуку само у школским часовима, онда се програм може безбедно користити до шест месеци (иначе - 3-4 месеца).

Обратите пажњу на чињеницу да су за танке људе (ецтоморпхс) основне вежбе прикладније, док изолацију треба одложити за сада. Шта значе ове две врсте вежби - можете учити сами.

Особе са атлетским типом (мезоморфом) је боље да се фокусирају и на основне вежбе, разблажујући их изолационим. Ако би основни ектоморф био 100%, онда би мезоморф 80 био 20%, при чему је 20%, као што знате, веома једноставне вежбе изолације.

Трајање обуке за први тип је око сат времена, не више. За други - сат и петнаест минута. Учесталост тренинга за оба ће бити оптимална - 3-4 пута недељно. То вам омогућава да разрадите цело тело, користећи све предности сплит тренинга. Одмор између сетова и вежби такође може бити оптималан за два соматотипа: 2 и 3 минута.

Ту су и нека питања о броју вјежби у програму тренинга ецтоморпх: неки кажу да је 4 довољно, а неки имају тенденцију 6. Рећи ћу ово: урадите 4 и видите како се осећате: ако имате снагу, зашто не бисте урадили свих 6 вежби. Најважније је да то није било на штету трајања часова.

Интензитет обављања вежби треба да буде просечан у оба случаја, под условом да још нећете подићи скоро максималне тежине. То значи да не радите брзо, да не бисте залутали у технику и дисање, већ одмах, тако да се мишићи осећају под стресом, иначе ће раст мишића бити нестабилан.

Лично бих додао да сваки почетнички спортиста, упркос свом типу тела, треба јасно да стави технику од самог почетка у три основне основне вежбе - бенч прес, чучањ и мртво дизање. Овај троструки успех.

Храна и вода

Захваљујући брзом метаболизму (метаболизму), ецтоморпхс могу конзумирати више брзих угљикохидрата без ризика да добију прекомјерну тежину. Стога, да би се добила на тежини, потребна им је не само велика количина протеина, већ и велика количина угљених хидрата (и брзо и споро) како би тело добило енергију и бољи опоравак.

Код истих брзих угљених хидрата, мезоморфни људи морају бити мало пажљивији: морају бити присутни у значајној количини, али њихов вишак ће довести до повећања поткожне масноће, а ви ћете помислити да сте “на земљи”. То није сасвим тачно. Зато урадите ово: мало спорије угљене хидрате, мало мање брзо. Балансирајте их. Па, и, наравно, много, много протеина.

Што се воде тиче, све је једноставно: пијте пуно, па чак и када вам се чини да не желите да пијете. Дехидрација организма негативно утиче на повећање тежине. Неопходно је пити и пре почетка наставе, током њих и након њиховог завршетка.

Како градити мишиће руку

Да бисте упумпали руке, морате знати који мишићи се углавном састоје од њих и на које требате да усредсредите своју пажњу. Међу њима су флексори и екстензори подлактице, трицепси (екстензори и трицепс мишићи руку), бицепси (флексори и бицепс мишићи руку), као и делтоидни мишићи рамена, који се састоје од предњег, стражњег и латералног режња.

Када тренирате руке морате имати на уму да је правилна исхрана важна у овом послу, као у принципу иу свим бодибилдингу. Мишићи руку захтијевају периодичну енергију коју морају добити за правилан и брз раст.

На крају тренинга, препоручује се пити коктел од протеина-угљених хидрата, веома је користан и састоји се од 70-80% угљених хидрата и 20-30% протеина.

Саветујемо вам да прочитате - Како упумпати руке у суперсет

Ако бодибилдер има предиспозицију за брзи скуп вишка килограма, онда се масна храна углавном искључује из исхране. Морате се придржавати горе наведених тачака, али се не може избећи гојазност или нешто слично.

У том случају, ако је спортиста приметио да иде ка свом циљу, али веома споро, овде морамо покушати да ограничимо терет на рукама, изван теретане. За брзо повећање мишића руку, неке вежбе могу ометати, као што су аеробик, веслање, тенис и тако даље.

Када изводите вежбе снаге на рукама, морате покушати да што више ублажите технику, на пример, користите удобан захват, у овом случају ћете бити заштићени од непотребних повреда руку и руку.

Бенцх пресс бенцх

Ако се такмичар појави на клупи, онда мора да се придржава следећих правила:
- користите широк захват, ако се примијени уски захват, онда то не узрокује угодно дјело, рецимо повреду лактова и зглобова.
- руке се не смеју куцати притисцима на блок, концентрираним подизањем дворишта или бучицама, продужетцима у лежећем положају.
- Будите изузетно опрезни када подижете дворучни утег за бицепс, покушајте да не испустите шипку. У овом случају, опет, потребна је глаткоћа и доследност. А онда повреде на зглобовима и лактовима нису искључене. Али бар може да вам падне на ноге.

Бодибилдер који непрестано надгледа технику извођења вежбе и делује споро, глатко и намерно, је најтачнија и сврсисходнија тактика.

Саветајте да читате - Чучњеви. За и против

Како исправно напумпати руке

Моћни мишићи руку - ово је прва ствар коју бодибилдер демонстрира, желећи да покаже своја достигнућа. Широка рамена, рељефне руке постале су нека врста култа, симбол снаге и права мушка фигура. Да би постигли правилне пропорције, не успевају сви први пут. Добар резултат неће дуго потрајати ако знате како да пумпе правилно, брзо и без повреда.

Како упумпати руке - основно знање

Структура руке и рамена је веома једноставна. У сваком случају, у теретани, спортисти раде на три кључна мишића: бицепс, трицепс и мишиће подлактице. Када се правилно организују тренинг снаге, сви би требало да буду равномерни.

Програм обуке за почетнике и напредне бодибилдере је различит по томе што би почетници требали радити са сваким мишићем одвојено, све док се тело не навикне на оптерећења.

Професионалци могу истовремено да изводе комплексе тренинга снаге за раст бицепса и трицепса. Овај приступ побољшава циркулацију крви и обезбеђује ефикасан развој мишића руку. Опћенито, успјех тих и других овиси о неколико једноставних увјета: правилна техника за извођење вјежби снаге, одабрана тежина, компетентан програм и контрола над дијелом тијела који тренутно ради.

У бесплатном приступу интернету постоји много видео клипова о томе како да исправно и брзо напумпате руке. Разматрамо основна, основна правила у теорији.

Саветујемо вам да прочитате - Како да пумпе бицепс брзо и исправно

Како упумпати руке - тајна ефикасне обуке

Тренер ће вам помоћи да направите оптималан програм тренинга за мишиће руку за три дана. Важно је запамтити да се бицепси лако пумпају, тако да не бисте требали бити фанатично зависни од рада на рукама. Оптерећење мора бити равномерно распоређено. Не будите ревносни са тежинама и много понављања.

Боље је да се усредсредите на технику, да осетите тело у време тренинга, и то ће вам рећи када је време да повећате интензитет. Потребно је да почнете са три, максимално четири вежбе снаге у три сета од шест или седам понављања.

Боди типес

Уопштено говорећи, ова тема је веома обимна и заслужује посебан чланак, али сада ћу још покушати укратко и језгровито да вам испричам о главним соматотиповима (типовима тела) особе.

То је управо такав тип устава, о којем говоримо у овом чланку. Карактеристике ецтоморпхс (хегеинерс) су:

  • танке и дуге кости руку и ногу,
  • ниске телесне масти
  • брз метаболизам (метаболизам)
  • уска рамена и груди,
  • лов стренгтх

Као што сам рекао, веома је тешко добити мишићну масу, имати мало поткожног масног ткива, брзо изгубити резултате, чак и уз кратко одбијање тренинга. Имају дуге руке и ноге, са релативно танким костима.

Иако у овом чланку нисмо заинтересовани за ову врсту физике, али сам и даље кратак, одлучио сам да вам покријем ово питање. Дакле, оно што разликује мезоморфе:

  • мишићи брзо расту
  • добра снага
  • брз метаболизам (метаболизам)
  • средњи ниво масти са довољно великим бројем мишића,
  • широка прса и рамена,
  • са вишком калорија брзо добијају прекомерну тежину,

Ова врста "спортиста из природе". Атлетски сложен. Одличне пропорције, прилично широке кости. Добра мишићна маса, имају добре кости. Ако додате овој одличној мотивацији, они су у стању да постигну заиста импресивне, огромне резултате у бодибилдингу.

Ово је директна супротност ецтоморпхс. За њих је типично:

  • спорије метаболизам
  • брзо добија маст
  • средње или високе перформансе
  • кратке руке, широки струк и кукови,
  • велике кости и масивни удови

Ове особине имају највише људи на планети. Да би се пумпало прилично естетско тијело са минималним слојем масти, ендоморфи захтијевају сталну контролу исхране и физички напор. Препоручује се додавање кардио оптерећења неколико пута недељно (бицикл, трчање, итд.). Прочитајте више о тренингу ендоморфа.

"Чисти" соматотип

Чак и ако сте танки-ецтоморпх или атлетски-месоморпх, не бисте требали бити узнемирени или сретни испред времена. Човек који је поделио типове тела на -до, мезо и едоморф је звао Виллиам Схелдон. Он је тврдио да у природи постоји врло мало чистих соматотипова. Постоје и „масни мезоморфи“ и „ендоморфи суве коже“.

И заиста, на многе начине, ваши резултати ће више зависити од ваше посвећености и мотивације него од генетске предиспозиције.

Од кретена до уздаха

Мој мршави пријатељ, који сада тежи око 50 кг на 25, понекад ме пита, да ли је заиста могуће да се напумпава? Питање је веома релевантно, јер и заиста, да ли је вредно трошити време на теретану, тешке тренинге, контролу исхране и друга ограничења, ако нисте природно генетски створени, како је било, за брз раст мишића?

Слажем се са вама да неко заиста добија импресивну количину мишићне масе у релативно кратком временском периоду, док је неко ангажован годинама и практично не показује никакав напредак.

Али чињеница је да није увек генетска предиспозиција за брзи развој гаранција да ће особа брзо напредовати. Врло често се то догађа тачно, и обрнуто.

Особа са одвратном генетиком, која добија мишићну масу, има више сврховитости и мотивације, и као резултат тога, показује већи напредак од свог "надареног" ривала.

Талент је само могућност већег напретка, али не и обавезујући фактор.

Свет је препун дебелих или мршавих људи са даровитом генетиком, као и много ецтоморпхс међу професионалним бодибуилдерима.

На пример, троструки г. Олимпиа Франк Зане имао је ектоморфну ​​структуру. Једном на такмичењу, чак је и сам обишао Арнолда, иако је заостајао за мишићима и висином. Арнолд је чак рекао да је онда схватио да ако сте ви више, то не значи да сте бољи.

Ако полако растем, онда сам ектоморф?

Заиста, многи људи тако мисле. Уосталом, полако добијајући мишићну масу, то је заправо карактеристика ецтоморпхс. Али немојте журити са закључцима, пријатељи.

За квалитетан раст мишића морају се задовољити многи услови. На пример, чак и ако сте чисти мезоморф (и кладим се да, највероватније, није), онда са неприкладним тренингом, лошим квалитетом, ријетком исхраном и сталним недостатком сна, чак ћете и ви постати веома тешки, ако уопште.

Како пумпати ецтоморпх

Сада најслађи. Да би се упумпао танак (ецтоморпх), мора се обратити пажња не само на тренинг, већ и на то како он једе, као и на то колико спава.

Овде је важан интегрисани приступ прескакање тренинга или једење за ектоморфу је неопростив луксуз.

Такође морате пажљиво пратити своје физичко стање, јер у случају ецтоморпхс, боље је прећи него претренираност, како се ваше тијело не би довело у стање дубоке претренираности.

И сада о свему овоме детаљније.

Програм обуке за Ецтоморпх

Почнимо са процесом обуке.

У ектоморфном телу преовлађује количина спорих (издржљивих) мишићних влакана која су способна за дуготрајно оптерећење. У теорији, можемо ићи на два начина:

  1. Обучавамо брза мишићна влакна (тешки анаеробни тренинг).
  2. Тренирамо споро мишићна влакна (прилази за 15-30 понављања, веома споро, максимално "закисљујући" мишић).

Али у ствари, од самог почетка тренинга, не видим разлога да тренирам спора мишићна влакна, јер Таква обука захтева довољно добру технику, која на почетку "не мирише".

Тренират ћемо брза мишићна влакна. То је врло разумно, јер Добро реагују на кратак, интензиван тренинг. Зашто баш кратко (40-45 минута)? Зато што способности ецтоморпхс на почетку тренинга нису неограничене. Лакше су од других да "ухвате" претренираност.

Поступак ће бити следећи. На самом почетку тренинга, особа треба да научи како да се правилно контрахује и осети њихове мишиће, јер без тога, поштовање исправне технике, и сходно томе, даљи напредак изгледа мало вероватно могуће, посебно за ектоморфе. Како да ово научим, написао сам овде. Обавезно прочитајте. Чланак је мали, али мега-користан!

Затим, када пређемо на следећу фазу (за 3-4 месеца), наиме, на хипертрофију (максимално “отицање”) наших мишићних влакана, применићемо кратка, интензивна, тешка анаеробна оптерећења.

Не плашите се! Једноставно је. Сада ћу ти објаснити. Иначе, прво желим да кажем да ако још увек нисте свесни да морате да тренирате своје мишиће у фазама, онда сте овде. Онда се врати.

Шта је тешка анаеробна, кратка, интензивна обука за ектоморфу?

Ово извођење 2-3 приступа у распону од 6-10 понављања, са трајањем тренинга 40-45 минута.

Пошто тело тврдог гејнера-ектоморфа не реагује добро на енергетско оптерећење, волумен овог оптерећења се мора смањити како би се тело опоравило. Морамо вјежбати рјеђе! Смањујемо број приступа и вежби.

Избор вежби

Будући да је вријеме тренинга код нас ограничено на 45 минута, а ми ћемо смањити број вјежби, укључит ћемо само оне који су више пута доказали своју учинковитост у попису ових вјежби.

Ми немамо маргину за грешке, јер неуспјех у испуњавању чак једног од четири најважнија увјета (тренинг, јело, спавање, комуникација мозга-мишића) може значајно успорити, а можда чак и зауставити напредак.

Наравно, користићемо само основне вежбе, јер Једна основна вежба укључује неколико зглобова и мишићних група.

Дакле, обавезно урадите:

  1. Чучњеви.
  2. Бенцх прессес.
  3. Притисните преко главе.
  4. Погон и вучење.
  5. Пусх-уп на неравним шипкама.

Чучњеви не расту само ноге, већ доприносе и повећаној производњи анаболичког хормона - тестостерона.

Важно је! Ако имате проблема са коленима, замијените чучњеве ногама на клупи.

Разне штипаљке за подизање су одличне за повећање груди и трицепса.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Не можете стално тренирати до крајњих граница! Ако стално повећавате линеарну тежину (иако ово одлично функционише на почетку тренинга), онда ће пре или касније напредак престати.

Тада имате два начина:

  • повезати се са обуком осталих система тела да би се напредовао,
  • користити фармаколошку подршку,

Од Снажно се противим употреби стероида, ако нисте професионално бодибилдинг, саветујем вам да почнете да користите тврде и лаке тренинге (периодизација оптерећења).

То ће помоћи да стимулишете вашу енергију, централни нервни систем, као и друге системе тела.

Чини се да јачате оквир аутомобила, који ће вам омогућити да направите снажније и снажније тијело.

Метод који ћу вам понудити добро функционише у пракси. Знатно смањујете радну тежину у тренингу, али изводите исти број понављања у приступима. Наравно о било каквом неуспјеху мишића у питању.

Затим, полако од тренинга до тренинга, почињете да повећавате своју радну тежину, и што се приближавате својој претходној радној тежини (где сте заустављени), то мање тежине стављате.

Што више протегнете процес приближавања вашој радној тежини, то ћете дуже моћи напредовати након преласка претходне ознаке.

Ваша радна тежина (не један понављан максимум (.), Наиме, радна тежина са којом можете радити 6-10 понављања) у клупи преса је била 90 кг. Ваши резултати су застали. Сада, да бисмо поново наставили раст индекса моћи, морате урадити оно што смо рекли горе.

  1. Недеља 40 кг к 10 понављања (3 радна приступа)
  2. Седмица 55 кг к 10 понављања
  3. Седмица 65 кг к 10 понављања
  4. Седмица 70 кг к 10 понављања
  5. Седмица 75 кг к 10 понављања
  6. Седмица 80 кг к 8 понављања
  7. Седмица 82,5 кг к 8 понављања
  8. Недеља 85 кг к 6 понављања
  9. Седмица 87,5 кг к 6 понављања
  10. Недеља 90 кг к 6 понављања
  11. Недеља 92, 5 кг к 6 понављања
  12. Недеља 95 кг к 6 понављања

Дакле, ваш напредак се може наставити дуже време, ако, наравно, одмах након превазилажења „мртве тачке“ не почнете да бацате веома велике тежине, већ ћете деловати систематски. Све има своје време.

Опоравак

Мишићи не расту током вежбања, они расту током одмора. Сигуран сам да то није новост за вас.

Сада ћу набројати карактеристике опоравка за ецтоморпхс, који укључује и храну и спавање.

  • унос калорија треба да буде прилично висок (више од 2500 калорија),
  • треба да се раздвајају оброци (6-12 пута дневно),
  • спавати најмање 8-10 сати ноћу,
  • јести сложеније угљене хидрате (житарице, тестенине, итд.) и животињске протеине (јаја, пилетина, свињетина, млијеко, кефир, сир, итд.),
  • Одмах након тренинга једите једноставне угљене хидрате + брзе протеине (банане + протеин сирутке), а након сат и по јести потпуно (поврће, сложени угљени хидрати + животињски протеини). Добро решење би био протеински шејкови код куће за сет, који можете наћи на линку.

Знам да многи људи могу имати потешкоћа са честим оброцима, тако да је мудро прибјећи употреби спортске прехране, као што су протеини.

Ако се плашите штетности протеина, ево интересантног чланка о томе шта је протеин од сурутке.

Шта ћемо преузети

Фокус приликом пумпања мишића руку код девојчица код куће се даје у горњи део (раме) и доњи (подлактица).

Главна функција ових мишића је флексија и ширење надлактице. Прво је потребно пумпати:

  • бицепс - бицепс, тј. има две главе тетиве за причвршћивање на кост, мишић рамена, који се налази на предњој страни од рамена до лакта. Савија руку, омогућава вам да је окренете, а такође учествује у ротацији подлактице и стабилизује рамени зглоб, спречавајући његову дислокацију,
  • трицепс - мишић трицепса, смјештен иза, огледало бицепс. Продужава руку у лакту,
  • мишиће подлактице - Помозите савити лакат, ротирати подлактицу и зглоб.

Како и колико тренирати

Да би се руке дјевојке напумпале код куће, свака сесија би требала почети кратким загријавањем од 5 до 10 минута како би се загријала и напунила мишиће што је више могуће крвљу. То ће спријечити могуће озљеде и учинити вјежбе учинковитијима.

На пример, почињући ходати на лицу места, подижите руке док удишете, спуштајући их на излазу. Онда урадите што се тиче кружних покрета рамена и руку. Такође је добро растегнути врат, рамена и ноге. Прочитајте више о загревању овде.

Онда можете ићи на посао са пондерирањем. Да бисте то урадили, можете да користите:

  • тегови за вежбање мале тежине, 0,5 - 2 кг,
  • пластичне боце пуњене водом
  • еластиц екпандер.

Вежбе се изводе 10 - 15 пута за 3 сета, са кратким паузама, не више од 1 минуте. Оптерећење се постепено повећава. Да бисте појачали ефекат при раду са пондерисањем, можете се задржати на 3 секунде у положају максималне контракције мишића који се ради.

Мишићном ткиву треба времена да се опорави и расте, тако да је најбоље радити на мишићима руку три пута недељно, а на средњим данима да се усредсредите на друге мишићне групе да хармонично развију цело тело.

Пумпајући подлактице почетницима, можете наставити даље тако што ћете повећати базу. Иначе, када радите на великим групама мишића, на пример, када се чекић савија за бицепс, мали мишићи расту.

Да бисте утврдили комбинацију вежби, морате разумети који циљ остварујете:

  1. Да бисте повећали мишићну масу, повећали их у волумену, требали бисте користити теже тегови за вежбање и мање понављања. Поред тога, можете да поделите развој различитих мишића у различитим тренинг данима.
  2. За цртање мишића руку треба мање одмора између сетова. Такође треба да радите вежбе са сетовима. У овом случају, рад се одвија на супротним сноповима мишића (бицепс-трицепс) без прекида, а након сета од двије вјежбе се одмарају.

У сваком случају, боље је мишиће оптерећивати конзистентно, како би се контролисало њихово смањење. Вежбе треба изводити полако, пажљиво и уз напетост. Такође је добро променити вежбе на сваком тренингу.

Вежбе за руке са бучицама

  1. Подигните равне руке напред.

Почетни положај: ноге у ширини рамена, леђа равно, прса напред, лопатице равне, лактови благо савијени.

Наизменично, подижемо равне руке напред до линије груди док удишемо, док се спуштамо на почетну позицију док издишемо. Током вежбе, ми не подижемо рамена и не окрећемо четкицу напред. Подизање тегова испред себе даје олакшање предњим делтама, то јест, тиме се пумпа горњи дио руку.

Следеће две вежбе су најефикасније за тренирање руку код куће. Када се редовно обављају код куће, први резултати ће се појавити најкасније 2 недеље касније.

Испуштање равних руку са теговима за утегавање притиска лактове на тело и наизменично савија лактове, подижући руку са бучицама до рамена. Ако радимо са експанзионом траком, онда изводимо вежбу како бисмо руку довели до рамена тако што стојимо у средини траке и држимо њене ивице у четкама. У доњем положају, лакат није потпуно непогрешив.

Вежбање се често назива „чекић“ или „савијање чекића“ и изводи се са неутралним хватом (када је задња страна руке окренута ка споља у почетном положају) или приањањем одоздо (када длан погледа на плафон када се подиже). Често, почевши од неутралног хватања, на врху, на нивоу рамена, они производе супинацију (благо окретање руке према себи).

Подизање бучица за бицепс има много опција. Може се извршити:

  • истовремено са обе руке
  • наизменично, то јест, прво само десно, онда само лево,
  • наизмјенично: једном десно, једном лијево.

Из стојећег положаја, седећи, лежећи.

Приликом извођења вежбе, важно је да се не нагињете према радној руци и чврсто фиксирате запешћа, а не да бацате теговима. Да бисте напумпали мишиће руку и не повредили се морате направити глатке покрете.


Ово је вежба за трицепс. Али у зависности од верзије, то вам омогућава да тренирате друге мишиће.

  • Подигните обе руке са бучицама горе, лактови истовремено благо савијени и гледајући напред. Савијте лактове и спуштајте подлактицу док не додирну бицепс. На издисају се вратите у првобитни усправни положај.

Можете држати руке паралелне, стишћући једну бучицу у свакој од њих, или можете ставити руке заједно радећи са једном бучицом као на слици. Такође, да би се променио вектор оптерећења, извршити вежбу „француска клупа за бућицу“ - извршити у лежећем положају. Детаљи о имплементацији могу се наћи у чланку.

Можете користити шипку шипке, ухватити дланове напријед, удаљеност између четки је око 10 цм.

Ако се изабере гумени или гумени експанзионер, извршава се горњи потисак, на пример, из положаја "шкаре", када се једна нога повуче назад и држи крај експанзиона, други крај еластичне траке се учврсти у радној руци. Путања подлактице је иста као код рада са бучицом.

  • Са подигнутим рукама, ако су паралелне у почетном положају, можете савијати лактове нагињући подлактицу малом амплитудом на лево и десно.
  • Још једна вежба за трицепс омогућава вам да истовремено обрадите горњи део бицепса. Савијте ноге у коленима, нагните тијело према напријед, с равним рукама окренутим према доље - натраг, тако да лактови гледају у строп. Спуштамо лактове до рамена, а затим вратимо подлактицу у првобитни положај. У овој вежби ради само подлактица, горњи део руке од рамена до лакта је непомичан у увученом положају.

Вежбе за трицепс се могу изводити стојећи и седећи.

  1. Савијање и ширење зглобова.

Ако су бицепси и трицепси довољно напумпани, а подлактица у поређењу са њима изгледа непропорционална, што је мало вероватно код девојчица, можете радити мишиће подлактице након рада на бицепсу. Главна вежба је флексија (држање одоздо) и продужетак (захват одозго) руку у зглобовима у седећем положају. Ево једне од могућих вјежби.

Ми заузимамо седећи положај, тако да колено потпорне ноге благо гледа на под (то повећава оптерећење у односу на хоризонтално колено), ставља лакат на припремљену ногу, узима бучицу са дршком од дна, тако да длан изгледа тачно горе.

Спуштамо зглоб са тежином што је могуће даље и полако је савијамо према себи, друга рука је непомична. Само мишићи подлактице раде.

Да бисте компликовали вежбу, можете повећати амплитуду спуштањем бучице у екстремно ниском положају, када се држи само на савијеним прстима длана. Тада се прсти постепено стегну, а онда се цело ручно подигне. Ова компликација истовремено јача прсте и истеже мишиће и тетиве подлактице.

После 10 постигнућа, окрећемо руку за 90 степени, тако да прсти гледају у страну, а бучица у њима је вертикална, и са максималном могућом амплитудом полако се савијамо и откопчавамо зглоб горе-доле.

Четкица треба да буде опуштена, а покрет се врши мишићима подлактице. Након 10 понављања, поново окрећемо руку за 90 степени, тако да затворени прсти гледају у под и понављају покрет за флексионирање - 10 пута.

Важно је напрезање четкице, можете нагнути тело на страну да бисте потпуно напунили подлактицу.

Пусх-уп - најпопуларнија вежба са сопственом тежином.

Са положаја полагања, руке у ширини рамена, савијте руке у лактовима, спуштајући право тело на под. Осветљена верзија се изводи са положаја лежећи са ослонцем на коленима, четкице су паралелне, прсти гледају напред, преса је напета.

Можете направити три извора (спуштамо груди три пута до пода и подижемо га без исправљања лактова до краја), а на четвртом се враћају у почетни положај. Поновите 10 пута.

  1. Обрнуте склекове (дипс).

Руке стављамо у ширину рамена у леђа, ноге су испружене напред, можете се мало савити на коленима. Савијте руке док вам лактови не буду паралелни са подом. Вратите се на почетну позицију.

Цроссбар екерцисе

  1. Држи се пречке. Што дуже висите, то боље - издржљивост руку се тренира и кичма се растеже.
  2. Повлачење, држање на врху. Прво морате научити 3-5 пулл-уп-ова, а затим их довести до 10 пута.
  3. Повуците горе са обрнутим хватањем.

Исправите бол

Главни критеријум за правилан рад при пумпању мишића - пецкање, подношљив бол у мишићима. Ако следећег дана болови мишићи, онда је све урађено исправно, добро су обавили посао. Али ипак, да бисте максимално повећали удобност почетника, након тренинга морате се растегнути и попити топли туш.

Имајући првобитне пуне руке, боље је изгубити тежину у исто време када почиње тренинг, да би се вежбе за пумпање руку за пуне девојке обављале дуже - у нашем чланку су описане специфичности тренинга за мршављење руку. Ако је циљ да пумпе руке, нагласак треба ставити на њих, али у тренинзима морате бити уравнотежени, развијати своје тело складно, наизменичне вежбе за развијање мишића руку са оптерећењем на друге групе мишића: груди, леђа и цело тело.

Редовита тјеловјежба не само да ствара лијепо олакшање за тијело, већ повећава снагу и издржљивост, повећава виталност тијела, побољшава расположење. Почнимо са рукама, а онда ће све бити у нашим рукама.

За складан развој треба радити на цијелом тијелу:

Општи принципи

Брзо напумпати руке мушкараца вјежбама код куће, пратите одређена правила.

  1. Не жури. Радећи у брзом ритму, тешко је избјећи инертне покрете и слиједити технику.
  2. Држите напетост. Без обзира на фазу, максимизирајте своје бицепс и трицепс.
  3. Извршите потпуно померање амплитуде. То максимално оптерећује мишиће руку и осигурава продуктивност тренинга.
  4. Измијените оптерећење. Није неопходно да се све зоне одједном учитају за један тренинг до максимума.

У понедјељак вјежбајте бицепс и трицепс, а након неколико дана концентрирајте се на подлактице и руке. Узмите снаге. Ако, при подизању бучица, слободно изводите 10 пута, а још увек постоји потенцијал, повећајте тежину и почните са 8 понављања, постепено повећавајући број на 15. Почните од 2 сета и до 3-4.

Пусх уп "динамит"

Вежбање на рукама код куће уз уски сет руку пумпа цело тело и фокусира оптерећење на трицепс.

  1. Оставите дланове на поду, троугао прстима и палацима.
  2. Померите лактове ка телу и обавите низ лифтова. Држите мишиће језгра у сталној напетости, ниже све док торзо не додирне под.

Ако је техника тешка, ставите четкицу испод рамена или стисните уз зид, или са нагласком на клупу.

Уз добру обуку комплицирајте акцију. Много је теже замахнути мишиће руке човека са уским захватом са платформе (са столице) или обесити тешки ранац на леђима

Како брзо напумпати бицепс код куће

За посао вам је потребна хоризонтална трака на улици или пречку на порталу врата. У исто време се оптерећујете леђима и притиснете.

  1. Држите шипку прстима према себи, ширећи руке шире од рамена.
  2. Затегните трбушне мишиће, шкапулирајте и повуците их доле.
  3. Подигните се до нивоа браде и одмах испустите. Поновите што више можете.

Негативни повици

У традиционалном извођењу покрета услед истих фаза успона и падова. У овом случају, фокусирајте се на негативну фазу, спроводећи их успорено. Мишићи стичу огроман стрес стимулишући влакна за повећање волумена.

  1. Стојте на столици тако да брада дође до шипке.
  2. Ухватите пречку са обрнутим хватом.
  3. Савијте ноге и откидајте подлогу.
  4. Успорите што је могуће спорије док лактови не буду потпуно испружени.
  5. Када дођете до најниже тачке, стојте на платформи и уђите у позитивну фазу.

Комплицирајте технику радећи једном руком.

Вежбе за мишиће руку мушкараца код куће са теговима

Почните са бицепсом.

  1. У стојећем положају, руке са пројектилима притискају на стомак, дланови показују на бокове.
  2. Држећи се још у раменима, подигните их до врата.
  3. У позитивној фази окрените прсте напред.
  4. У врхунцу напетости бицепс се смрзава на секунду.
  5. Повуците доле и поновите све поново.

Опција са седењем

  1. Седи и рашири ноге.
  2. Ухватите пројектил левом руком са руком одоздо, трљајте лакат у леву бутину.
  3. Подигните га до рамена и спустите га до колена.
  4. Алтернативна понављања за обе стране.


Делта потисак са пројектилима

  1. Из стојећег положаја са длановима окренутим према вама, повуците бућицу вертикално у браду, готово додирујући тело.
  2. Да бисте то урадили, савијте лактове, раширите их, подижите их силом делта и трапеза.
  3. Држите се на висини, ниже и без паузе, поновите кретање према горе.

Француски трицепс клупе

  1. Лезите на помакнуте столице, у екстремним случајевима - на поду, рамена и ноге притисните на површину.
  2. Полако савиј руке са теговима од 5-10 кг. Држите их усправно или благо нагнуте према вашој глави. У овом положају, главе на доњој тачки су боље растегнуте.
  3. На врху удова, исправите се у потпуности. Спустите их што је могуће ниже.

Ханд холд

  1. Оставите десно колено и длан на клупи, нагните тело напред ка паралели са подом.
  2. Хоризонтална лева рука на страни линије рамена.
  3. Поновите исти покрет за другу страну.

Како упумпати руке мушкарца

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Док тренирате, користите листове дебелог папира и повећајте њихов број.

Како упумпати руке - ефикасне вежбе

  • Лифтинг думббеллс,
  • Лифтинг блоцк
  • Подизање бучица "чекић",
  • Подизање хватаљке уназад
  • Флексија руке, изведена на Сцоттовој клупи,
  • ЕЗ-бар пресс,
  • Подизање бучица на подлактицама.

Приликом сваке од ових вјежби за снагу, важно је осигурати да је оптерећење усмјерено само на мишиће руку, а не да се редистрибуира у абс и назад. Лактови не смију мијењати свој положај.

Комплетан програм вежби за мишиће руку, технике и методе обуке можете наћи у претходним публикацијама:
1. Како правилно изградити мишиће руку
2. Како правилно и брзо напумпати трицепс
3. Како брзо и правилно напумпати бицепс.

Послушајте наше препоруке и мишићаве, предивне снажне руке доћи ћете до вас саме!

Како сте пумпали руке? Поделите своје искуство.

Садржај:

  1. Основна правила за постизање брзих резултата.
  2. Како пумпе руке код куће са бучицама.
  3. Компактан помоћник за љепоту руку - експанзент
  4. Вежбе за "челичне" трицепс
  5. Рад на подлактици

Вежбе за "челичне" трицепс

  1. За следећи тренинг биће вам потребна дрвена клупа или две столице. Окрените их леђима и одморите руке (постављање мало шире од кукова). Изравнајте ноге напред, ослоните пете на под. Скоро потпуно падају на њих (између задњице и пода остају неколико центиметара) и одмах се подижу у првобитни положај. Велики распон покрета је добродошао. Ако сте још увијек нови у спорту, лагано савијте ноге, то ће олакшати задатак. Обрнути склекови са клупе могу бити припремна фаза пре шипки. Да бисте видели како правилно напумпати руке код куће без бучица, помоћи ће видео за технику вежбања.
  2. Узми тежину и седи усправно. Подигните руку и закључајте лакат у свемир. Савијте дио са бучицама за врат и леђа. Ако нисте сигурни у вашу технику, рећи ћемо вам малу тајну: наслоните се на задњу страну, онда је ваша рука засигурно у исправном положају.
  3. Оставите руке на поду тако да су вам руке већ на раменима, али не мање од 20 цм, а леђа и ноге су равне, затворене заједно. Глава гледа напред. Радите склекове, лактове назад, а не бочно. То ће помоћи да се мишићи добро напуне. Покушајте да не подигнете карлицу.

Савет: најједноставније је урадити другу вежбу са малим бучицама, велике утеге држати за главу, стога обратите пажњу на повећање броја понављања.

Тренинг са бучицама се сматра најефикаснијим.

Како да пумпаш руке код куће?

Није тајна, није најлакше да се пумпају пристојне руке. Све док нисам достигао стабилан и константан напредак у рукама не једне од хиљада гуруа, нисам видио ову информацију.

Типично, напухане руке се праве на следећи начин:

  1. Постоји хладна генетика - има руку
  2. Нема генетике - па, извините момче, нећете имати руке

Заправо, ја припадам другој групи, али постоји излаз, колико год банално звучало.

Ако сте попут мене, момак без "генетике" је важно да одмах схвате да су ваши хормони тако-тако и да су ваши бицепси и трицепси такође причвршћени.

Зато ће најважнији задатак бити свесно повећање хормона раста и тестостерона у вашем телу. Ово је основа, да би се повећала производња хормона раста лакше него "тесто".

Довољно је да направите режим и спавате најмање 7 сати плус да смањите слаткише поподне.

Али с тестостероном све теже, морам се знојити. У наставку говоримо о томе.

Једини природни начин да се повећа тестостерон у крви је ослањање на вежбе за ноге. Аха звучи као срање "пумпајући руке, замахујући ногама", али нажалост нема избора.

Једноставно је, 90% тестостерона се производи нашим звонима, а да би га они произвели два до три пута више, потребно је осигурати добру засићеност крви. Могу вам дати још 5-10 разлога за тестирање тренинга ногу, али главна ствар је засићење крви “правим” местом.

Зато, понављам још једном, ако је генетика тако, почните са тренирањем ногу, руке ће вам постати много лакше.

Изгледа као интрига, али се њен наслов одмах разбија. Нећемо говорити о баналном подизању шипки / бучица на рукама и магичким техникама.

Зато што је присутан по дефаулту и, као што сам рекао раније, магичне технике неће помоћи, са лошом генетиком. Али ослоните се на решетке на крају тренинга (напомена поново, на крају). Дати ће неочекивани ефекат.

Чињеница је да након основних вјежби:

- подизање бицепса

-житсов на трицепс

На крају тренинга, шипке, са дубоким спуштањем на најнижој тачки, најбоље истежу оба бицепса и трицепс. А то доводи до неизбјежног раста.

Око другог месеца, господо "није обдарена" генетиком. Они се наслањају на електрични плафон, другим ријечима, више није могуће додати мало тежине на шипку и направити 10 понављања. Постоји стагнација, која се може превазићи на један начин.

Статичке вежбе, то је оно што повер лифтерс и други јаки људи користе. Убијање двије птице једним каменом одједном:

  • статички повећава учинак снаге, због јачања лигамената,
  • јачи лигаменти у зглобовима и мишићима додатно осигуравају повреде.

Како изводити статичке вјежбе на рукама?

Статик је врста оптерећења без контракције и истезања мишића, једноставно узмете пројектил тежине 40% од максимума и држите га на половини амплитуде вјежбе.

Узмите бучице и усред флексије држите руке и држите их непомично 40-55 секунди.

Слично томе, на шипкама током спуштања тела, замрзните у средини амплитуде и држите за 10-15 секунди. Затим се глатко спустите до краја и опустите.

На статички је довољно направити 3-4 понављања.

Коначна тачка ће бити “памп”. Памп је велики број понављања са малом тежином.

Да би се постигао напредак у рукама без пампа, нема места за одлазак. Памп веома добро храни мишиће крвљу и најважније развија у њима васкуларни систем. На дуге стазе, ово вам даје могућност да направите праве "базуке" без прибјегавања забрањеним средствима.

Како упумпати руке?

Сваки човек сања о моћним и огромним рукама, јер је то знак мушкости и снаге.

Веома велики зглобови и огромни бицепс изгледају веома импресивно, а посебно ако је све то наглашено масивним и рељефним трицепсом.

Али, упркос чињеници да сватко жели да има такве трениране руке, не могу сви то приуштити. Генетика игра улогу, као и програм обуке, прилагођен управо пропорционалном развоју руку.

  1. Вежба
  2. Правила која следе

Правила која следе

Будите сигурни да се придржавате правила, иначе резултати тренинга могу бити сведени на нулу.

Слееп дуратион

Треба да се наспавате и спавате колико вам је потребно. Ако се на послу јако уморите, нећете моћи све то да подучавате, а раст мишића ће се успорити. Спавајте најмање 10 сати ноћу и постићи ћете раст мишића.

Ослободите се лоших навика

Требало би да покушате да се ослободите зависности од дувана, пушење је штетно за метаболизам, а алкохол уклања хранљиве материје из тела. Наравно, можете пити у малим количинама, али морате покушати да се у потпуности ослободите лоших навика.

Уравнотежена исхрана

Ако не користите 1,5 или 2 грама протеина на 1 кг своје тежине, раст мишића је немогућ. Морате да пратите протеинску исхрану и снабдевате тело различитим врстама протеина, како казеина, тако и албумина.

Наравно, треба да једете сложене угљене хидрате, као што су хељда или пиринач. Не занемарите витамине и минерале, пожељно је да купите комплекс витамина у апотеци.

У одређеној фази можете размишљати о куповини спортске прехране.

Будите јаки, здрави и не заборавите да радите јутарње вежбе!

Напуните руке код куће, или мушкарци - тежина, жене - олакшање!

Како пумпе руке код куће без бучица? Ово питање алармира почетнике и искусне спортисте без обзира на пол.

За мушкарце, предивни бицепс - показатељ снаге и естетике.

Важно је да жене држе горњу затегнуту тако да свака одећа на таквом телу изгледа савршено.

И тако, и други ће вам помоћи да преведете планиране специјалне вежбе за ове групе мишића.

Али шта ако не можете почети да тренирате у фитнес клубу из неког разлога?

Верујте ми, не постоји ништа немогуће за особу која има жеђ за акцијом. Остале детаље ћете наћи у овом чланку.

Бицепс као показатељ физичке спремности

Према главној функцијској улози бицепса, то је мишић који савија зглоб за лакат. Сходно томе, он се савија и истеже са сваком флексијом и екстензијом лакта.

Његова чврстоћа, величина и облик су посебно јасно видљиви при максималној контракцији. Снажни бицепс са израженим рељефом - главни показатељ укупне кондиције.

Вјежбе у којима се флексија и продужетак руку у зглобовима лакта измјењују с додатним тежинским оптерећењем је ефикасан начин за повећање тежине бицепса.

Резултат - без бучица, шипке и хоризонталне шипке

Код куће, уместо стандардних купљених бучица, можете користити такав уобичајени предмет као пластичну боцу запремине од једне и по литре. Ако га напуните водом, добићете прилично пристојну спортску опрему тежине 1,5 кг. Да бисте добили већу тежину, морате напунити ову боцу пијеском или ситним шљунком.

Еластични завој ће пружити отпорност на истезање, слично ономе што даје симулатор блока. Да би се повећало оптерећење, довољно је спојити два завоја.

Услови за оптималан раст мишића

Можете почети из две серије од 8-12 понављања свако вежбање током једног вежбања, а затим, како ви овладавате, идите на 3-4 серије од 15-20 понављања са повећаним оптерећењима.

Раст мишића ће захтевати такву исхрану, која обезбеђује дневну потрошњу од 2 грама протеина по килограму сопствене тежине.

Вежбе за бицепс код куће

У почетном положају, морате бити стопала у средини завоја, и узети његове крајеве у обје руке тако да су дланови окренути према горе. Исправите се, држећи горњи део тела непокретним, а лактове - притиснуте уз тело. Савијте руке да бисте комплетно смањили бицепс на издисају. Направите другу паузу, напрежући циљни мишић.

Док удишете, полако спустите руке на почетну позицију. Руке од рамена до лактова током вежбе треба да остану непокретне.

Погрешно Дошло би до повреда технике: непотпуно окретање дланова према горе, савијање леђа, померање руку од рамена до лакта. Такве акције уклањају део оптерећења из циљног мишића бицепса.

Друга вежба је подизање бућица за бицепс.

У почетном положају треба стајати усправно, окретати рамена, са "теговима" у спуштеним рукама. У исто време, дланови су окренути напријед, далеко од вас (супинациони стисак). Дишући, савијајући руку у лакту, подигните једну „бучицу“ до рамена. На максималном подизању, уз ограничавајућу контракцију бицепса, издахните. Приликом удисања спустите руку у почетни положај. Поновите исти циклус са другом руком.

То погрешан акције укључују непотпуну ротацију шаке, спуштање и савијање. Да би се бицепс укључио у комплетан рад, потребно је да се у потпуности ускладите са техником ове вежбе.

Како напумпати бицепс код куће - видео

Приказани видео приказује употребу еластичног завоја као кућног вежбача за развој мишића бицепса рамена. Подизање бицепса пластичне боце за воду је јасно показано. Такав пројектил се посебно препоручује девојкама које вежбају код куће.

Потребни тренинг оптерећења за бицепове могу се креирати уз помоћ домаћих материјала. Програм наставе са импровизованим пројектилима, као и циљни ефекат, не разликује се од стандардних за теретане.

Напуните руке код куће, 11 врхова

Упркос брзим нападима и нападима, супер приступима, падовима и свим адитивима у свету, обим ваших руку је остао исти? Знамо како то поправити!

Да ли је могуће напунити руке код куће до крајњих граница? Наравно! У овом чланку ћете наћи важне савете за повећање волумена руку, као и сазнати структуру ефикасног тренинга који можете лако обавити код куће. На крају крајева, ми смо креативни момци, наша обука ће бити исцрпљујућа и без скупе опреме. Као доказ за ово - 11 пријатељских савета за надувавање руку.

1. Пустите руке да се одмарају

Стално радећи ваше руке, не дајете им шансу да расту. Мишићи руку су мали, лако могу бити преоптерећени. Дајте својим рукама потребан одмор, а касније ћете их моћи још више обрадити.

Не радите на неуспеху током тренинга, само се осећајте пријатно!

2. Пратите овај тренинг за руке.

Након паузе од две недеље, урадите следеће вежбе за снагу руку. Два пута недељно ћеш пољубити руке у кући 6 недеља. Након тога вам је потребна још једна пауза од 7-10 дана, а онда морате поновити циклус са већом тежином. Можда вас можемо звати "на слабе"?

Тренинг бучица за оружје

Додајте и један дан тренинга за груди / рамена, као и дан за тренинг ногу.

3. Снага воза

Доказана је највећа активност у вежбању француске клупске преше са теговима за вежбање, након чега су уследили лифтови за седење бицепса и повлачење горње јединице. Покушајте да повећате тежину за 5% сваке недеље када радите бицепс.

Уопштено говорећи, бицепс програми обуке укључују савијање руку. Из неког разлога, нико не чини повлачење, сматрајући их вежбом, корисном само за леђа. У ствари, пулл-уп са уским захватом је одлична вежба за бицепс, што повећава мишићну масу и снагу. Ако можете да урадите више од 10 регуларних пулл-уп-ова, покушајте са пулл-уповима са тежинама, а што сте јачи, добићете већу тежину. Под условом, наравно, да једете исправно.

Истезање након вежбања руку ће вам помоћи да се опоравите. Постоје докази да истезање мишића такође продужава фасцију. Може се представити као бела чарапа на врху мишића, која може ограничити њен раст. Што га више отварате, више ћете имати прилике да повећате обим својих руку. Истезање фасције је немогуће уз помоћ кратких часова јоге, међутим, 45-60 секунди истезања са тежинама помоћи ће у томе.

6. Замахните подлактицом

Често су подлактице проблем када се ради о пумпању великих руку код куће. Ако су вам подлактице слабе, једноставно нећете моћи да подигнете тежину која вам је потребна да би пумпали бицепс. Користи шипку на врату. Ово је изузетно корисно јер рад са дебелим вратом омогућава повећање снаге приањања. Ако вам стисак није лак, онда ће бити тешко направити било какав напредак. Вежбе за подлактице можете наћи овде.

7. Тренирајте своје ноге!

Обучавање ногу води тело до таквог анаболичког режима да се појави вишак хормона раста. То значи да ће и друге групе мишића добити свој удео. Спријатељите се са чучањима, добро јутро комплексом и лунгом. Опустите се дан након тренинга за потпуно опоравак ногу. Пример тренинга у наставку.

Програм - како брзо напумпати ноге

8. Користите суплементе како бисте изградили мишиће руку.

Додатни комплекси - цела наука! Али да будемо кратки, у нашој ситуацији треба да се руководимо следећим принципима. Користите кофеин и тирозин пре тренинга, јер ће повећати ваш ментални фокус. Током вежбања, боље је користити аминокиселине разгранатог ланца да би се одржао високи интензитет. За напунити тело есенцијалним супстанцама након вежбања не заборавите на сублимирани протеин са креатином. Користите своје додатке мудро, а ефекат неће дуго трајати! Детаљније о спортским адитивима прочитајте у одговарајућем одељку на нашем сајту.

Основни сет за повећање тежине

Маклер Ултрафилтратион Вхеи Протеин

  • Први део протеина сирутке узет је пре доручка, други - између оброка пре вежбања, трећи, дупли - после вежбања.
  • Категорија: Вхеи Протеин

    Цреатине Цапс 1000

  • Пријем креатина који вршимо након тренинга.
  • Категорија: Цреатине Цапсулес

    5-6 капсула може бити написан протеином.

    Узимајте таблете током дана, углавном уз оброке.

    3 таблете дневно

  • Узмите пре и после вежбања, и да бисте постигли већи ефекат, додајте један трик ујутру након буђења.
  • Категорија: Вишекомпонентни протеин

    Једну кашику треба растворити у 150-200 мл воде за пиће, млијека или сока, добро промијешати.

    Супер масс гаинер

  • Да би се постигли жељени резултати, треба узети Диматизе Супер МАСС Гаинер током дана 2 пута - између редовних оброка, а на дан тренинга додати једну дозу одмах након тренинга.
  • Категорија: Хигх Царб Гаинер

    Растворити дводимензионалне кашике у 450-500 мл воде и добро промијешати у мућкалици.

    БЦАА комплекс 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важно је, уз пријем монохидрата, неопходно повећати дневни унос течности на 3 литре.
    • Категорија: Цреатине Повдер

    Измијешајте једну кашичицу производа у 150-200 мл воде или пића, што вам више одговара.

    Препоруке спортске исхране су индикативне. Пре куповине препоручујемо да се у продавници додатно консултујете са специјалистом.

    Нисте девојка у прелазном добу, тако да би ваша оброка требала бити густа. Нема смисла повећавати обим руку, ако се ваша укупна тежина не промијени. По правилу, за сваки додатни центиметар на рукама треба да добијете 2 кг мишићне масе. Користите 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине, 3-4 грама угљених хидрата и 0,5 грама масти. Пратите ову дијету 5 дана, а затим је промените на 2 дана, смањујући количину угљених хидрата на 1 г по килограму телесне тежине и удвостручујући унос масти.

    Ово осигурава да не развијете инсулинску резистенцију и то ће одржати ваше тело у напетом стању. Особе са слабом толеранцијом угљених хидрата (знате, ако се вас тиче) могу да прате дијету, током које 5 дана има ниску потрошњу угљених хидрата и 2 дана - високу. Истовремено се одржава висок унос протеина. Што се тиче течности, требало би да унесете литар воде на сваких 20 кг телесне тежине дневно, тако да ће 80кг спортисту требати око 5 литара воде дневно. Ако је ваш тренинг на врућим и влажним местима, пијте више течности током тренинга.

    Потребан вам је циљ, не говорите једноставно: "Желим пумпе велике руке код куће." Имајте јасну предоџбу о томе које врсте руку желите пумпати за 3 мјесеца од сада и годину дана касније.

    Чак и ако сте на пола пута, ово је и даље велики успех. Не мјерите руке сваки дан, иначе ћете ви и сви око вас само полудјети. Фокусирајте се на своју тежину и исхрану.

    Ваш успех ће у великој мери зависити од вашег опоравка. Прва ствар коју треба осигурати је адекватан сан. Осам сати дневно је обавезно, а поподневни дријемеж је још бољи. Ако нисте у теретани, не размишљајте о томе. Размишљајући о својим рукама 24 сата дневно, 7 дана у недељи само ће вас спалити изнутра и ометати ваш напредак.

    Помозите себи да се опоравите: то могу бити масажа, парно купатило, сауна, шетња са девојком на свежем ваздуху и забавна забава са групом пријатеља истомишљеника.

    Сада знате 11 начина на које можете упумпати импресивне “банке” код куће! Сада само ви одлучујете како ћете профитабилно користити ове идеје!

    Доказана метода за упумпавање руку код куће

    У свом методолошком материјалу, један од познатих теоретских методолога и једноставно веома јак човек, Пири Реидер, говори о посебној техници која одговара на питање многих циљно оријентисаних почетника како да пумпају руке за недељу дана. Вежбајући овај систем по први пут, овај човек је одлучио да га испроба на сопствене руке: вежбао је оптерећење на рукама 9-10 минута (шест посета за један дан) једну недељу.

    Пири Реидер је спровео два основна тренинга: за бицепсе и трицепс, али је увек узимао терет који није био велик као и обично, и није се преоптеретио током ових тренинга, поштујући одређена правила. Користећи ову технику, Пеари Радер је седам дана у обиму руку примио пола центиметра на волумен мишића. Касније је ова особа модификовала ову технику. Пири Реидер је донео одређена прилагођавања већ постојећем концепту и одлучио да обави два тренинга сваких 60 минута, за бицепс и трицепс. Ова врста тренинга је много више засићена вежбама за јачину него у претходној верзији, али је такође веома важно да се не преоптеретите и да задржите дисциплину. Много важније није како брзо, већ како правилно изградити мишиће руку.

    Након тренинга снаге, аутор технике препоручује лагану масажу и трљање мишића, а тридесет минута након интензивног третмана руку лакше је вјежбати (отприлике између двије главне озбиљне вјежбе).

    Међутим, упркос свим спољним атрактивностима описане методе, постоји један велики недостатак: Пири Реидер је осмислио свој метод заснован на природним могућностима професионалног бодибилдера, који је, пре свега, редован приступ тешкој опреми, а не сваки обични особа може приуштити да проведе дванаест сати дневно у теретани. Поставља се питање: како напумпати мишиће руку код куће, ако корисник једноставно нема могућност тренирати у таквим условима у којима је сам мајстор тренирао? Како упумпати руке код куће у одсуству тешке и скупе опреме, а често и времена? Били су то аматери, а не професионални спортисти, који су били први који су се заинтересовали за ова питања, па су управо ти људи успјешно промијенили и прилагодили ову технику својим кућним увјетима, и коначно формирани у прилично једноставан, приступачан и учинковит систем вјежбања с обичним бучицама.

    Па, како да напумпате руке код куће? За недељу дана за изградњу мишића, наравно, неће радити. Стандардни дан тренинга за професионалног бодибилдера може бити до дванаест сати, али обичан човек може да се држи у доброј форми неколико пута недељно да би остао у форми, а за месец дана можете у потпуности овладати програмом обуке. Да би се то урадило, одговарајући скуп вежби. Исте вежбе су укључене у стандардни Пири Раидер тренинг комплекс.

    Прије свега, почетнички спорташ мора обратити пажњу на трицепс - ова категорија мишића се лако обрађује и не захтијева посебну опрему. Како можете пумпају руке код куће помоћу бучица?

  • За почетак, треба подићи бучице и поклонити се у посебној пози, а исто тако спустити руке на посебан начин. Неопходно је савијати се за око 50-60 степени, а руке, држећи бучице у рукама и савијене у лактове, спустити доле. Затим морате полако почети да исправљате руке и тако подижете тегови иза леђа - руке би требале бити паралелне с леђима. Ова вежба треба да се ради глатко, а не трзаји. Да би пумпео трицепс тако да напори нису узалудни, када су тегови постављени иза леђа и када су вам руке исправљене, потребно је да их држите око једне секунде на тежини, задржавајући максималну напетост трицепса, што је најважнији аспект ове вежбе.
  • Алтернативна вежба: изводи се само са једном бучицом. За почетак, ставите столицу у средину просторије и лежите на њој са веслима на врху, заузимајући удобан положај својим ногама. У овом случају, бучица треба да буде стегнута у руци тако да је рука са дланом окренута према лицу. Неопходно је држати лакат другом руком, а подизати и спуштати радну руку са прикаченим бучицама. Зато морамо покушати да урадимо десет понављања. Након завршетка приступа, урадите исту вежбу са другом руком. И тако - најмање три приступа.

    Ако се настава изводи интензивније, онда се сваких шездесет минута треба извести на три таква приступа. Одмор између сваког од њих је пожељно не више од једног минута, а након сваког приступа постепено смањује број понављања:

  • 1. Први приступ је дванаест понављања.
  • 2. Други приступ је десет понављања.
  • 3. Трећи приступ је седам понављања.

    Сваких тридесет минута такође треба да раде додатне вежбе. У овом случају, три приступа склекова са уским захватом - то је најприхватљивији формат.

    Прихватите стандардни кревет и ставите руке тако да можете додирнути врхове палца обију руку. У исто вријеме, леђа би требала бити равна, а стражња страна не би требала гледати према горе. Гурните на стандардни начин - савијање руку и спуштање груди на ниво пода, а затим исправљање руку и подизање тела назад. Ова поставка руку има јак ефекат на трицепс. Међутим, ова вјежба, за разлику од језгрене, има значајно мањи учинак на раст мишића и сматра се пријелазном вјежбом, те, сходно томе, у њој нема толико понављања.

    Додатне вежбе служе као “фиксирање” резултата главних, тако да са сваким тренингом треба повећати број понављања.

    Ако сте незадовољни резултатима тренинга и тежите за нечим већим, ако желите да пумпе снажне руке брже, ако сте заинтересовани да истовремено пумпају бицепс и трицепс, или ако сте планирали да више времена посветите својим бицепсима од самог почетка, онда треба да пратите Пири Реидер систем и извршити следећи сет вежби, комбинујући трицепс вежбе са одговарајућим бицепс вежбама. Дакле, како пумпе руке са бучицама код куће (бицепс тренинг)?

    Основне вежбе (са бучицама):

  • Направити савијање напријед отприлике као са вјежбом за трицепс, и наслонити руку на кољено, истовремено у једној руци држати једну од думббеллс. Задржавајући ову позицију, потпуно исправљајући руку са тежином, морате почети са вежбањем: лагано и постепено подигните руку са бучицом на груди, савијте је у лакту тако да читава тежина бучице и сва оптерећења из вежбања падају на бицепс. Када се радна рука што више подигне до груди - покушајте да напнете мишиће бицепса тако да се и сами осећају. Као и код трицепса, треба их држати око секунду, а затим се глатко вратити у првобитно стање. Да бисте упумпали руке уз помоћ бучица, не морате да улажете додатне напоре, само морате да спроведете све покрете глатко и доследно.
  • Вежба са вертикалним држањем. У том случају треба да узмете бучице у обе руке и истегнете их напред, а затим их полако спустите у исту позицију. Дакле, потребно је упумпати бицепс сваке руке, наизменично их приближити тијелу. У исто време, вреди држати тегови за вежбу вертикално, тако да се палачинке окрећу лицу, и опет, сви покрети треба да буду глатки, не треба да буде оштрине, и веома је важно да се тело не помера током тренинга и одржава стабилан положај.
  • Још једна вежба је спуштање обе руке (односно, бучицама на руке) тако да се "објесе" уз тело. У исто време могуће је бити и стојећи и седећи положај. Следећа вежба: заузврат се свака рука савија и хармонично прилази телу. Морамо покушати да не трошимо сву енергију на додатне покрете, да радимо вјежбе са умом. И немојте заборавити да одржавате исправан став, веома је важно за пумпање: током вежбања, леђа треба да буду равна, док се нагиње, цела тачка вежбе се губи, док се оптерећење од бицепса помера, а ова категорија мишића не добија никакав развој.

    Ако вас занима како упумпати руке код куће, требате користити једну или више ових вјежби одједном, али је најбоље да их наизмјенично пребаците стављањем терета на различита мишићна подручја, па ће бицепси добити најбољи развој. Ако говоримо о седмодневној Пири Раидер техници, прилагођеној условима у теретани, онда, као иу случају израде трицепса, такве вежбе треба сматрати основним, а наизменично их заменити „додатним“ - лакшим вежбама за бицепс.

    У исто време, можете сами одредити број понављања, иако приближан број понављања увек остаје унутар 13-14, међутим, као што је раније наведено, са сваким приступом број понављања треба смањити тако да такво оптерећење на тело не утиче негативно на здравље, јер Такви интензивни тренинзи могу брзо да подигну мишиће руку и проузрокују повреду тела, у зависности од тога како се режим посматра и колико је оптерећење.

    Као додатна вежба, као у случају проучавања трицепса, погодни су само склекови са пода.

    У овом случају, препоручује се коришћење бучица за додатну ефикасност. Прво треба да узмете бучице у обе руке, док их хватате са задње стране. Лезите на под и спремите се за склекове, ослоните се на под са теговима. Истовремено, потребно је одржавати чврст став и не савијати леђа под било којим углом, руке треба да буду строго фиксиране на ширину рамена - исправљање руку би требало да се наслони на бучице. Тада је неопходно у овом случају бити што је могуће више, савијати руке на зглобовима лакта, све док тијело не падне и дојке дотакну под. Онда опет морате почети да исправљате руке, враћајући их у првобитни положај. Дакле, потребно је да се пумпа 12-13 пута по приступу. Важна тачка у овој вежби: када су вам руке исправљене и ваше тело се диже са пода, морате много напрезати мишиће.

    И опет, треба напоменути да се такве додатне вјежбе (у овом случају пусх-уп) изводе сваких тридесет минута и важан су дио Пири Раидер система вјежбања. Између средњих активности изводе се лагани оброци, који надокнађују изгубљену енергију, и најчешће се конзумирају са сложеним угљикохидратима.

    Како брзо напумпати руке код куће, ако још увијек имате неку тешку опрему? Ово је још занимљивије питање, јер присуство бар једине барске собе може вам омогућити да у потпуности промијените систем обуке и драстично проширите способности полазника. У овом тренутку, док се руке пуне бучицама, практикант може да разради само неке групе мишића, а не на најбољи начин, а склекови, као додатне вежбе, не доприносе повећању мишићне масе. Међутим, ако постоје тешки утези, онда можете разрадити сложеније категорије обуке, упркос чињеници да се оне у принципу не разликују много од стандардног система обуке, који је описан горе.

    Дакле, постоји алтернативна верзија горе наведене специјализације. Према њеним речима, уместо бућице, бодибилдер мора да користи пуну палицу, тј. Да оде у теретану, где треба да проведе потпуно исти Пирирадера тренинг са оптерећењима на одређене групе мишића.

    Главна разлика од горе описаних вежби је у томе што су овде основне вежбе вежбе са шипком, а додатне вежбе, са интервалом од тридесет минута, су вежбе са теговима за вежбање, које су у претходним верзијама биле само „главне“. Наравно, ова врста тренинга је много озбиљнија и не одговара свим типовима људи, поготово она не одговара многим почетницима спортиста који не могу израчунати своју снагу.

    Међутим, радећи на таквом систему, могу се постићи много озбиљнији резултати, све до злогласног једног и по центиметра обима руке, о чему је говорио аутор класичне методе, иако ће морати да ради на томе. И што је најважније, ако имате лични бар, то ће вас спасити од одласка у теретану и може вам омогућити да посветите више времена тренингу, што је веома важан услов.

    Суштина ове технике је следећа: три сета од 6 до 8 понављања се обављају сваког сата - спроводи се стандардна вежба за бицепс или трицепс са дворучношћу, а сваких тридесет минута се изводе три сета вежби за 10 до 12 понављања са бучицама као ектра.

    За најбољу ефикасност процеса тренинга, треба да изаберете најоптималнији индивидуални пакет вежби "основни + додатни" и, ако је могуће, поправите га у бележници за будућу употребу како бисте знали како се правилно руковати. Ради јасноће, ево неколико уобичајених линкова:

  • Притисни (главни) + распоред бућица у лежећем положају (опционално),
  • Штапа на појасу у нагибу (главни) + потисак према грудима из горњег блока са широким захватом (опционално),
  • Притисак (главни) + продужетак (опционално).

    Такав фиксни систем обуке је веома практичан и погодан је за све категорије људи који немају слободног времена да се посвете обуци. Ако је могуће, дајте 60 минута дневно, као и барбеллс и пар бучица у кући, свако може направити сличан систем.

    Наравно, мускулатура у великом волумену не може се физички развити у року од недељу дана. Чак и сваки добро обучени професионални бодибилдер није способан за такве брзе резултате без хируршке интервенције, иако чак и код овог другог, мишићни систем је тешко оштећен.

    Систем Пири Раидер је методолошки експеримент и алат за привлачење почетника спортиста, али због специфичног концепта расподеле оптерећења, ова техника уопште није погодна за редовно коришћење као систем обуке, а покушаји да се то уради може довести до брзог осиромашења тела. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Али много бољи од танке фигуре изгледа паметно. А то се постиже не само вежбама за штампу или задњицу. Осталим мишићима је такође потребан тренинг, а изнад свега - мишићи руку. Са годинама, они почињу да се сагну и врло брзо изгубе свој облик. Као резултат тога - млохаве руке, које са главом указују на старост жене, без обзира колико је мршава. Међутим, девојка не мора да гради мишићну масу, као што то раде бодибилдери, само се држите у доброј форми.

    Шта вам је потребно за вежбање?

    Ако из било ког разлога не постоји могућност одласка у дворану, немојте очајавати. Одговор на питање како напунити руке дјевојке без теретане је на површини. Све се може постићи код куће. Осим тога, стан је јединствено мјесто гдје, по жељи, можете пронаћи сву потребну опрему за обуку. Нема бућица? Али постоје боце воде.

    Нема симулатора за штампу и руке? Али постоји столица! Најважнија ствар је жеља и воља. У наставку ћемо објаснити како упумпати дјевојчице.

    А ако је жеља више или мање јасна, недостатак воље може постати озбиљан проблем на путу постизања лијепог облика руку. Дакле, да бисте извели следећи скуп вежби, требаће вам:

  • мат,
  • тегови за вежбање или било какве тежине, чак и боце за воду
  • цроссбар
  • столица,
  • поду

    Већина од горе наведених може се лако наћи у сваком стану, тако да је учење код куће не само могуће, већ и неопходно.

    Како упумпати дјевојке за руке и остати у исто вријеме женствено?

    Главно правило - тренирати често и постепено. Правилност одељења је неопходан услов за формирање лепих, али не и сифонираних мишића. Важну улогу игра оптерећење. Боље је оставити тешке тегљице за јачи пол, замјењујући их лаким тешким до 1,5 кг. За оне који не знају како упумпати руке дјевојке, боца воде може постати најбоља замјена за симулаторе. Савршено испуњавају улогу бучица и штеде породични буџет. Али о томе касније. Постоје многе друге подједнако ефикасне вежбе које ће одговорити на питање како лепо да се пумпа рукама девојчице.

    Вјежба 1. Класични склекови

    Ова вежба не ради само на рукама, већ и на другим мишићним групама. Посебно, одлично оптерећење иде у трбушне мишиће и леђа. Поред тога, они тренирају прсне мишиће, који помажу да се одржи прелепи облик попрсја.

    Дакле, почетна позиција - нагласак лежи, ноге на прстима, руке у ширини рамена. Тело се спушта све док груди не додирну под. Друга могућност је да се не додирује тло, чиме се повећава статичко оптерећење. Понекад можете пронаћи препоруке за имплементацију "женских" склекова. У овом случају, ноге не стоје на прстима, па се укрштају, а нагласак пада на колена, што значи да је оптерећење на рукама мање. Наравно, ово није погодно за оне који желе да науче како да брзо упумпају руке дјевојке.

    Вјежба 2. Спуштање или обрнути склекови

    Почетна позиција - седење на клупи или на столици. Руке су у ширини рамена и леже на седишту, а ноге су испружене и једва додирују пету пода. Руке треба савијати све док лактови не буду паралелни са подом и полако се враћају у почетни положај. Извршите 10-15 приступа. Са овом вежбом морате бити опрезни, јер постоји могућност да истегнете мишиће.

    Вежба 3. Ширење руку са теговима

    Како упумпати руке будалама и избјегавати изградњу мишића? Одговор лежи на површини - потребно је узети малу бучицу. Али често, у потрази за брзим резултатом, девојке покушавају да дају што више оптерећења својим мишићима. Међутим, тренингу се мора приступити са умом.

    Дакле, размотрите прву вежбу са теговима. Узмите их у руке и подигните их паралелно са подом. Сада удишите, подигните изнад главе, и док издахнете, вратите се на почетну позицију. До 10-12 приступа.

    Вежба 4. Разрада бицепса

    Немојте се бојати имена ове вјежбе, јер мишићи дјевојака расту врло, врло невољко, а пумпање је готово немогуће. Почетна позиција за вежбање стоји, ноге у ширини рамена. Подигните руку са бучицама на ниво груди, а затим је притисните до себе, пазећи да лакат остане паралелан са земљом. Спустите руку док подижете другу и понављајте вежбу. За 10-12 приступа.

    Вежба 5. Повлачење са обрнутим хватом

    Размишљајући о томе како да упумпамо руке дјевојке, не смијемо заборавити на повлачења. Ово није бар, тако да штета за лик не доноси. Штавише, виз, као и повлачења, један је од стандарда који деца пролазе у школи пре 11. разреда, укључујући. Извођењем ове најједноставније вјежбе, покушавате савити руке. У овом тренутку постоји тренинг трицепса, а то је, као што знате, једна од најпроблематичнијих области. Управо ови мишићи почињу да опадају са годинама.

    Вежба 6. Вис на шипки

    Када почињу да обликују руке, многи погрешно верују да што је веће оптерећење бицепса, то боље. Али то није одговор на питање како изградити мишиће руку дјевојке или дечка. Бицепс је само један од многих мишића. Трицепс заслужује много више пажње. Да то ријешимо једноставним обешењем на шипки. То је случај када више висите, то боље.

    Вежба 7. Израда раменог зглоба и лигамената

    Раме је место које је најрањивије и трауматичније. Осим тога, никада није добио одговарајућу пажњу током тренинга. У међувремену, то је лепа линија рамена која ће вам омогућити да носите отворене хаљине и заводљиве мајице. Најлакши начин да се овај део мишића ради са теговима или другим теговима.

    Да бисте то урадили, морате лагано савити ноге и нагнути тело тако да буде паралелно са подом. Приликом удисања, руке се спуштају, паралелно са ногама, а на издисају се повлаче уназад. У том положају препоручује се задржавање на 5-10 секунди тако да мишићи добију неопходно статичко оптерећење.

    Мјере предострожности за оне који су заинтересирани за то како упумпати руке рукама за дјевојчицу

    Слаб секс често греши тако што иде до крајности. Стога, било која активност у фитнесу, посебно код куће, може завршити у болничком кревету. Да би се то спречило, најважније је да се постепено повећа оптерећење, ау случају бучица, да се рука не испружи у потпуности тако да зглобови лакта нису повређени. Наведени сет вежби није потпуни одговор на питање како се девојка подиже. Најбоље је изабрати програм индивидуално уз доброг тренера.

    Како градити мишиће у леђима девојке код куће иу теретани

    Аутор: Алекандер Бели

    Датум: 2015-11-02 у 22:23

    Добродошли, данашњи чланак ће бити углавном за дјевојчице. Нећемо расправљати о томе како да напумпамо најшире крило или како да гурнемо шипку, причамо о томе како да девојка изгледа као у хаљини, са елегантним кројем на леђима, најатрактивнијим, наиме, открићемо како да пумпају девојку код куће или у теретану хала.

    Прелепо је и корисно.

    Често сам приметио да када уђу у ходник, углавном настоје да упумпају штампу и дупе, скину љашке и направе рељефне руке, направе еластичне груди, али не смемо заборавити на мишиће леђа. Она треба да посвети толико времена као и било који други део тела.

    Чињеница је да је ова прекрасна натраг још један показатељ лијепе фигуре, али асистент вашег тијела:

  • леђа су осовина, кључни елемент у локомоторном систему,
  • помаже да се ослободимо спуштања
  • помаже да се ослободе болова у леђима током седећег рада,
  • чува кичму од закривљености и других болести.

    Још једна предност пумпе је да се због ширих рамена, недостаци струка изглађују. Торзо у облику слова В чини слику дјевојке виткијом.

    Који мишићи су укључени

    Можда вам се чини прилично лако замахнути леђима. Постоји одређени скуп вежби које обухватају целу леђа. Наравно, ту су и такве вежбе, али да би се постигли већи резултати и добили више користи, потребно је појединачно пумпати сваки мишић, а за то ћемо испитати које мишићно ткиво на леђима имамо:

  • Трапезоидни - ваш положај зависи од њих, без обзира да ли сте погрбљени или не. Да бисте осетили шта тачно функционише, само требате подићи и спустити рамена.
  • Најшире су основе То је главна снага леђа и они су одговорни за рад руку.
  • Велики округли мишић је оно што се у мушкарцима назива "крилима". Тренинг овог мишића није толико популаран код девојака, али ако га учините мало шире, визуелно ћете смањити струк.
  • Мишић који изравнава кичму, држи кичму у доброј форми, не пушта је, стварајући такозвани корзет. Дајући јој довољно пажње, можете избећи многе проблеме и болести.
  • Лумбални доњи мишићи. Јесте ли икада осјетили неугодност у овом подручју? То је због слабих необучених мишића које осећате.
  • Која је предност рада код куће са сопственом тежином и не користити услуге теретане? У теретани много симулатора који пумпају најмање елементе мишићног ткива, то је свакако добро. Али захваљујући вежбама са сопственим тежинама, истовремено је укључено неколико елемената, што је веома пријатно за наше тело. Зато почињемо са вежбама сопствене тежине, што је погодно за обављање код куће.

    1. Подизање руку и ногу. Почетна позиција: на све четири, назад равно. Истовремено, подигните леву руку и десну ногу, и обрнуто. За рад још више можете држати удове у горњој фази и љуљати се горе-доље са малом амплитудом.

    2. Подизање тела. Почетна позиција: лежање на стомаку, ноге равно заједно, руке савијене у лактовима и испод главе. Током вежбе, без подизања ногу, подигните горњи део тела. Што је већи то боље. Запамтите да у основи само леђа треба да буду затегнута, није потребно уздизати се на рачун руку. Осим тога, овде се добро пумпа стражњица.

    3. Подизање ногу. Из истог положаја, лежећи на стомаку, руке испод главе, подижемо равне ноге. Доњи мишићи су израђени и кукови су добро израђени. Не подижите торзо!

    4. Тежи задатак. Почетна позиција: као у претходне две вежбе. Током трчања, лагано подигните стомак и истовремено раширите ноге и руке у страну. Покушајте да не савијате удове. Током извршења, сви елементи леђа су разрађени веома ефикасно.

    Уопштено, вреди напоменути да сваки тренинг са сопственом тежином може бити допуњен теговима - теговима за вежбање или боцама са водом, ако вам се тренинг даје лако са оригиналним обликом. Више специфичних вежби се најбоље обавља у теретани:

  • Деадлифт. Из стојећег положаја, ноге заједно, руке са теговима на шавовима, почнете да нагињете тело напред. Држите леђа равно. Извршите до нивоа док тело не буде паралелно са подом. Овај задатак је савршено разрађен латиссимус мишић. Ако додате подизање руку са савијеног положаја, биће повезан трапез.
  • Повуци руке до груди. Почињемо од стојећег положаја, стопала у ширини рамена, руке испред нас. Почињемо стезати руке на грудима, ширећи лактове у страну. Мало поправљајући нову позицију, вратите руке назад. Човјек би помислио да ова вјежба тренира само руке, али заправо је кориснија него за три мишића леђа. Детаљније, ова вежба се овде разматра.
  • Сваллов Познат од детињства, покрива целу леђа. Заснива се на равнотежи на једној нози, док се друга нога подиже до позиције паралелне са подом. Тијело се нагне напријед, а руке су раширене по странама. У овој позицији можете извршити понављања или бити фиксирани у статичном положају. Допуните вежбу тежинама, учините је још ефикаснијом.

    Као што можете видети, списак вежби је прилично широк, тако да, како бисте што ефикасније потрошили своје време на развој вашег лика, обратите пажњу на корак по корак видео курс. "Слим фигура испред телевизора"Пратећи описани метод, постаћете једноставно неодољиви.

    У наставку предлажем да погледате видео, где ћете сазнати више о проучавању овог дела тела. У закључку, треба рећи да су кичмени мишићи оптерећени у већини врста тренинга, али не треба се опустити и пустити судбину вашег “штапа” да иде својим током. Имате блок вежби које ће вам помоћи да ојачате мишићну машину.

    Имам све на њему, не заборавите да се претплатите на ажурирање блога, да не пропустите важне занимљиве вести. Видимо се ускоро!