Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Цалистеница: програм обуке за почетнике

Калистеника (енг. Салистхеницс) је прелепо име за програм обуке уз коришћење сопствене телесне тежине и са минималном или без додатне опреме. Ово је најстарији тип тренинга, који је практикован у древном свету.

Сви се сећају великих и неустрашивих ратника Спарте? Калистеника - кључ таквих физичких способности!

У КСКС веку, такви програми су изгубили своју популарност и релевантност, уступајући место специјалним симулаторима, који су почели да се изумљују у великом броју и постепено примали примат у фитнес индустрији. Недавно је, међутим, све више људи постало овисник о спорту и здравом начину живота, и као резултат тога, питање побољшања изгледа кроз тренинг је акутније него икада у нашем друштву.

Увек је недовољно времена за обуку савремених људи, тако да оживљавање ликовне умјетности као посебног фитнеса није дуго требало да буде. Такве комплексе могу обављати сви, без обзира на узраст и припрему, и код куће иу теретани, док сама обука неће одузети пуно времена, али ће је исцрпити.

Предности тренинга са сопственом тежином

развој снаге, брзине, координације, флексибилности и издржљивости

Са становишта физиологије, калистеница је погоднија за особу, јер се апарат за зглобне лигаменте истренира истовремено са мишићима, и нема изобличења у оптерећењу.

Посматрајући правилну технику вежби, спортиста не ризикује повреду кичме и зглобова, напротив, стање мишићно-скелетног система ће се постепено побољшавати. Позната из школских пулл-упова на шанку и чак и само висење на њој побољшат ће ваше држање и спријечити болести краљежнице.

Калистеника може побољшати стање са уобичајеним проблемима са кичмом, као што је остеохондроза и протрузија, јер су јаки мишићи леђа витални у овом случају.

Вежбате сопственом тежином, побољшавате агилност, флексибилност, издржљивост, снагу и осећај равнотеже. Важна је и чињеница да је калистеника способна да вас у кратком времену учини сушнијом и истакнутијом.

Калистеника: програми обуке

Број основних вежби у гимнастици укључује: подизање ногу у вешању, склекове (класичне и на рукама), чучњеве, повлачења. Поред њих, постоје многе варијације и лакше и компликованије.

Такве комплексе можете изводити на улици или код куће. У овом случају, потребна вам је само удобна одећа и патике. Ако постоји игралиште са хоризонталним шанком у близини куће, имате среће, ако не, чак и кауч и гардероба код куће могу се прилагодити за тренинг. Дакле, нема изговора! Почните да вежбате сада.

За почетнике

Пре тренинга је потребно загревање, без њега можете се повредити. Загревање укључује ротациона кретања главе, равне и савијене руке, карлицу, савијање стране, ротацију колена. Изводи се брзим темпом, након чега се треба мало растегнути и спојити зглобове, лигаменте и мишиће до пуне борбене спремности.

склекови - раде на мишићима груди, делтоидном и трицепсу

Обука треба да траје од 30 до 60 минута у зависности од тренинга. Неколико дана тренирају у комплексу:

  • подлактица, бицепс и мишићи горњег дијела леђа,
  • прсни и трицепс,
  • ноге / стражњица и леђа / преша.

Будите сигурни да тренирате без прескакања свих група мишића. Покушајте да урадите сваку вежбу у 2 сета са најмање 15 понављања у свакој, постепено повећавајући тај број.

  • Аустралски пулл-упи су најлакши типови подизања. Уз њихову помоћ, научићете да осетите рад мишића и усредсредите напоре тачно тамо где вам је потребна.Требаће вам ниска хоризонтална трака или паралелне шипке, док пречник треба да буде приближно на нивоу груди или мало ниже. Спуштамо се испод пречке, хватамо је длановима далеко од нас и мало шире од наших рамена, стављамо ноге на под, повлачимо се до пречке нашим грудима. Пратимо рад мишића, полако изводимо покрет. Почињемо са максималним бројем понављања за себе у 3 приступа и постепено доводимо до 5-6 сетова најмање 15 пута, а затим комплицирамо вежбу (мењамо стисак или почињемо да учимо другу опцију).
  • Учините једноставно вјешање на шипки да ојачате подлактице и руке за теже вјежбе. Нађите хоризонталну шипку до ваше висине и држите је што је дуже могуће без додиривања тла.
  • Пусхупс ће помоћи ојачати груди и трицепс. Постоји најмање 6 различитих руку за склекове. За почетак, стављамо руке испод рамена како бисмо равномјерно распоредили терет између прсног и трицепса. Лагано савијте руке, гледајте како мишићи раде и не ломите правац који формира ваше тело, тј. Не савијајте доњи део леђа. Ако не можете да поставите склекове на равним ногама са нагласком на чарапе, урадите опцију са нагласком на коленима. Повећајте број понављања на 6 са 15 понављања, а затим компликовајте вежбу променом положаја руку.

Како избацити? лекција:

  • Вежба на дасци ће ојачати мишиће језгра, такође користећи ноге и подлактице. Седите на под, одмарајте лактове и чарапе на поду, исправите тело и држите тело и ноге на тежини што је дуже могуће. Почните од 30 секунди и доведите ово време на 5 минута или више у 2-3 приступа.
  • Увијање дизајнирано да доврши умор након бара. Са лежећег положаја са савијеним коленима, подигните тело, напрежући трбушне мишиће и извадите оптерећење из доњег дела леђа. Вјежбајте више понављања (20-30 пута у приступу), извршите до неуспјеха.
  • Чучњеви раде ноге. У једном приступу, направите 15 чучњева, између сетова (5-6), одморите се максимално 1 минут.
  • За искусније

    Када већ радите добру базу, можете прећи на напредније верзије горе поменутих вежби, и то:

    повуци једну руку

    • извлачење на једној руци,
    • савијањем руку до шипки - ваши бицепси ће радити савршено. Изводи се на једној и на две руке. Постоје две опције за вежбу: до пречке (хоризонтално) и до шипки (вертикално), у оба случаја, рад се обавља са бицепсом руке у изолацији,
    • извлачење на паралелне шипке на две руке - дизајниране да раде леђа и "згусну" је,
    • подизање ногу на шипки. Висећи на хоризонталној траци, напрежући трбушне мишиће, повуците чарапе на пречку. Ако је тешко, подигните мало више од паралеле са земљом. Још једноставнија опција је да подигнете ноге на неравним шипкама,
    • пусх-уп са једне стране - најтежа вежба за најобученије љубитеље пумпања,
    • Да би разрадили ноге, користимо чучњеве са скоковима, чучњеве у статики, сумо чучњеви, лунги.

    од једноставних чучњева, постепено прелазите на чучњеве на једној нози

    Ако желите да урадите калистику код куће, урадиће:

    • склекови - од колена и чарапа, од 3 до 6 прилаза 15 пута,
    • чучњеви - са широким и уским положајем ногу, све до паралеле са подом и испод, чучањ са скоком, чучањ "сумо". До 6 комплета, по 15 пута,
    • напади - класични (напред и назад), са стране и са скоком. До 6 комплета, по 15 пута,
    • увртање - до неуспеха, множење,
    • бар - од 30 секунди до 4-5 минута,
    • хиперектенсион - да разрадите мишиће леђа, 3 сета од 20 пута.

    Препоруке за изградњу обуке

    комбиновати вежбање са правилном исхраном

    Занимања с калистеником могу имати и ефекте сагоријевања масти и маса. Како ће таква обука утицати на ваше тело зависи од скупа вежби, редовне вежбе, исхране, сна и других фактора. У сваком случају, укључите у сваку вежбу на различите мишићне групе.

    Користите кружни тренинг високог интензитета за сагоревање масти и тешке тренинге ниског интензитета за изградњу мишића.

    Користите оптерећење, идите ван до хоризонталних шипки, посебно љети, прилагодите храну тако да одговара вашим циљевима (сет или масноћа). После 2-3 месеца редовне наставе, ефекат ће бити приметан не само за вас.

    Калистеника је сада веома популарна због своје приступачности, јер свако може почети да вежба, и нема граница за то, и не може бити, а многи спортисти су посвећени овом правцу целог живота.

    За почетак вам не треба ништа осим жеље и минималне спортске форме у облику панталона, мајица и патика. Управо овакав стрес може да привуче мишиће, док уклања вишак масноће.

    Без изговора и лијености! Почните да радите и резултат ће бити приметан након 2 месеца редовне наставе.

    Калистеника је шта? Програм обуке

    Лепо тело у модерном свету је заправо кључ успеха. Здрав начин живота постао је непроменљив атрибут самоуверене особе као скуп сат или модни телефон.

    Сваке године се отварају нови фитнес клубови у великим градовима, а активности тренирања понекад доносе профит од више милиона долара. Међутим, грађани немају увек времена да раде свој физички облик у гимназији једног или другог опремљеног клуба најновије технологије.

    Штавише, таквих људи има доста, а такође желе да имају еластично и напето тело са израженим мишићним рељефом. Можда је у том смислу недавно у употреби прелепи израз „цалистениц“. Ова ријеч није увијек јасна грађанима и изгледа као модеран изум.

    Међутим, у ствари, ова техника је била позната још у доба античке Грчке. Данас ћемо вам детаљно рећи шта су вежбе из гимнастике и коме одговарају.

    Калистеника - шта је то?

    Модеран човек чак и не замишља да можете побољшати свој физички облик без озбиљног стреса и гвожђа, што је главна компонента тренинга у било којој теретани.

    Чини се да само под водством искусног тренера можете пронаћи савршено тијело. Али, у ствари, свако има могућност да изгради мишићну масу и изгуби вишак масноће уз помоћ сопствене телесне тежине.

    На овом принципу се заснива програм обуке о калистенику.

    Вежбе у таквим програмима се изводе без додатне опреме, али искусни спортисти могу да користе специјалне тежине, чији ће ефекат бити неколико пута већи од утега.

    Ако верујете историчарима, познати ратници Спарте су своје ратнике заснивали на обуци на калисти. То им је омогућило да у најкраћем року стекну невероватну физичку форму. У исто време, спортисти су добили не само видљиво олакшање, већ и стварну снагу.

    Многи вјерују да је употреба тјелесне тежине у тренингу једна од најстаријих техника познатих човјечанству.

    Двадесети век - врхунац фитнес индустрије

    Калистеник се донекле користио у различитим периодима историје. И увек се показала веома ефикасно, али су у двадесетом веку сигурно заборавили на овај програм обуке, дајући предност спортским дворанама.

    На првом мјесту - то је због чињенице да су разни симулатори за спорт активно измишљени. Нова опрема се константно надограђује, што је веома корисно за све представнике фитнес индустрије.

    Временом је ова индустрија постала прави начин обогаћивања продајом опреме, изнајмљивањем спортских дворана и индивидуалним радом тренера.

    Свако ко жели да буде у добром физичком стању морао је да плати импресивне суме новца за развој тренинга.

    Међутим, последњих година фокус је прешао на интернет. Многи инструктори су почели да воде сопствене канале, саветовали и развијали програме преко мреже. Брзо је постало јасно да није потребно ићи у спортску дворану за фитнес и платити велики новац. Такво разумевање је била прилика да се присетимо некада незаслужено заборављеног калистехника.

    Програми обуке за ову технику почели су да се објављују у великом броју на интернету и стекли невероватан број обожавалаца.

    Последњих година у овој индустрији су чак постојала и посебна такмичења која су привукла озбиљну пажњу јавности.

    Сада скоро сваки љубавник разуме да је калистеница модерна. Стога, нисмо могли да превидимо ову актуелну тему.

    Предности технике

    Калистеничка обука је толико популарна не само зато што омогућава значајне уштеде у обиласку спортских хала, већ и због њихове разноврсности. Техника има многе предности у односу на класичне шеме тренинга са гвожђем. Покушаћемо да набројимо оне које најчешће спомињу спортисти:

    • Калистенички програми идеално одговарају људској физиологији. Током тренинга, оптерећење се равномерно распоређује на мишиће, зглобове и тетиве. Дакле, не долази до поремећаја и побољшања људског благостања.
    • Минимизиран ризик од повреда. Пошто се спортиста не преоптерети тешким утезима, не може се повредити. Истезање је практично искључено, али немојте заборавити да је неопходно пратити правилну технику за извођење вежби.
    • Побољшање стања кичме. Калистеника може помоћи да се ослободе неких проблема са кичмом јачањем мишића леђа.
    • Проналажење нових квалитета. Провођење тренинга властитом тежином може бити у најкраћем могућем времену како би се повећала издржљивост, флексибилност и развио осјећај равнотеже. Спортиста почиње да се осећа боље по свом телу. Многи кажу да су их каличеница истакнули, упркос чињеници да се нису исушили.

    Поред тога, да би се укључила у ову технику, не треба посебна опрема и простор. Потребна вам је само регуларна тренирка и удобне ципеле. Искусни спортисти више воле да се упусте у двориште на свежем ваздуху, а почетници могу прилагодити чак и обичан ормар или столицу за тренинг.

    Класификација обуке

    Универзалност гимнастика лежи у чињеници да може дати апсолутно било какав резултат у зависности од циљева спортисте. На пример, брзо сагоревање масти можете добити правилном исхраном и великим бројем понављања. У другом случају, комплекс ће вам помоћи да стекнете неопходну мишићну масу.

    Зато, почевши са обуком, свакако размотрите шта желите да добијете као резултат.

    Опште карактеристике обуке

    Калистеника за почетнике се не разликује много од тренинга за искусне спортисте. И један и други комплекс наставе обухватају једноставне вежбе које су познате многим школама. Разлика лежи само у броју понављања и техника.

    Типичан сет вежби састоји се од класичних вешања, склекова, пулл-упова, чучњева и тако даље. Чак и особа која никада прије није играла спорт може овладати програмом. У гимнастици се обука за почетнике развија у неколико верзија. За наше читатеље смо одабрали најбољу опцију која је погодна и за мушкарце и за жене.

    Пре тренинга потребно је загрејати. То ће помоћи у загревању мишића и лигамената, што ће спречити повреде и уганућа. Комплекс загревања треба да се састоји од ротације главе, ногу, кривина и чучњева. Важно је напоменути да се све вежбе одвијају веома брзим темпом. Након тога је потребно добро растезати. Ово ће упозорити све групе мишића.

    Обука траје од тридесет до шездесет минута. Трајање зависи од добробити спортисте и нивоа његовог тренинга. Да би се складно развио, потребно је свакодневно тренирати одређену групу мишића. Следећи распоред вежби је идеалан:

    • ноге и задњица тренирају паралелно са леђима и абс,
    • вежбе на прсним мишићима савршено се комбинују са комплексом за трицепс,
    • Мишићи горњег дијела леђа обично су обучени заједно с подлактицама и бицепсом.

    У првим данима тренинга, морате покушати извести сваку вјежбу најмање петнаест пута у два приступа. Сваки пут број понављања треба да се повећа.

    Цалистеница: програм обуке за почетнике

    Сваки придошлица мора прво да овлада аустралијским пулл-уповима. Ова опција се значајно разликује од пулл-уп-ова у ширем смислу речи. Спортисту ће бити потребна пречка на нивоу груди. За то вам је потребно да заузмете супротно држање мало ширег нивоа рамена.

    Повлачење се одвија са пода и изузетно споро. Идеално би било довести их до петнаест пута у шест приступа. Када ћете бити у могућности да лако и двадесет корака, вреди променити држање и почети поново од самог почетка. Верујте ми, сваки пут када имате другу групу мишића.

    Програм калитеники за почетнике укључује уобичајене вис. Видљиво јача мишићни појас подлактице. То ће вам омогућити да се припремите за теже вјежбе.

    Током склекова за спортисте, раде грудни мишићи и трицепси. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Извршите класично увијање са лежећег положаја са савијеним ногама. Приликом подизања тела, пазите да не оптерећујете лумбалну кичму. Број понављања за почетнике не би требао бити мањи од тридесет пута.

    Чучњеви вам омогућују да напуните мишиће ногу. Покушајте да их изведете петнаест пута у шест приступа. Одмор између сетова не смије бити дужи од једног минута.

    Комплекс за искусне спортисте

    Чим осетите да већ радите вежбе за почетнике, можете безбедно да пређете на други ниво. Програм за искусног може се састојати од следећих блокова:

    • одвојено на левој и десној страни,
    • вежбе на неравним шипкама (савијање руку, затезање, итд.),
    • подизање ногу на хоризонталној траци и паралелним шипкама (у овим случајевима мишићи су различитог оптерећења),
    • пусх-уп на једној руци (изузетно је тешко први пут обавити ову вјежбу),
    • разне варијације чучњева (са скакањем, стезањем стезника и тако даље).

    Овај комплекс је примерна опција коју сваки спортиста може прерадити за себе. Али у сваком случају, то ће бити веома ефикасно, што одмах утиче на олакшање.

    Основне вежбе

    Приликом тренинга снаге, прво је савладана техника вежбања, а затим се повећава тежина терета. Вежбање такође користи повећану тежину, на пример, руксаке за одећу или прслуке са оптерећењем.

    Али постоји још један тип прогресије - компликација технике кретања. Онај ко се бави ликовном техником може почети да се вуче са еластичном траком, која компензује део његове телесне тежине, или уз помоћ пријатеља, а затим - да обавља вежбу без помоћи. Када достигне значајан број понављања, чека га или повлачење још више пута, или ранац, или прслук, или вежба са телесном тежином, али с једне стране.

    У класичној вежби постоје три типа покрета - повлачење или повлачење, гурање или притискање, и држање или статичност. У варијацијама фитнеса, додају се скок, плиометрицс и скуатови.

    Пусх-уп је најједноставнији покрет. Постоје хоризонтални склекови, тј. Флексија-продужетак руку у ослонцу, и вертикални, исте флексије у зглобу лакта и рамена, али у нагласку на шипкама.

    Хоризонталне склекове

    Почетници почињу учити из подршке - клупа, кауч или нешто слично, по могућности на нивоу појаса или нешто ниже. Нагласак је дат, дланови испод зглобова рамена, док се удише, напето тело се спушта до ослонца, док издише, продужава зглобове лакта и враћа се у почетни положај.

    Важно је научити како се раде склекови, не из кољена, него из подршке, јер се у овој варијацији може осјетити исправан рад мишића коре, то јест, тиска и леђа. Да би се пусх-упи лакше, у почетном положају препоручује се одмах уклонити рамена из ушију, изравнати лопатице и, како је било, „напухати“ грудни кош повлачењем у стомак. Ово ће одржати леђа стабилним и лакшим.

    Вертикалне склекове

    Имају два типа - обрнуто и од неравнина. Обрнуте склекове може извести свака особа. Довољно је да седите на клупи или каучу, спустите карлицу до пода, и оставите дланове у ослонцу, и из овог положаја, потпуно испружите руке у зглобу. "Уметните" лактове док не кликне и не исплати се, сврха вежбе је да подигнете своје тело на ниво подршке. Морате се одгурнути са стопалима довољно довољно да одржите стабилан положај тела, а не тако да се лифт изводи рукама.

    Гурање из шипки - ово је други ниво сложености. Неопходно је нагласити у сталку на неравним шипкама, длановима испод рамена, леђа се “скупљају” као у хоризонталном исјечку. Тада се тело благо спушта дуж природне путање и благо стисне. Брзи и оштри склекови су следећи ниво тежине. Почетници треба да науче да контролишу спуштање и подизање тако да не осећају нелагоду у зглобу рамена.

    Добар резултат у пусх-уп за почетнике - више од 20 понављања. Ако је ово у вашој имовини, требате покренути склекове са паузом на најнижој точки или са теретом.

    Пулл упс

    Неопходно је научити да се стегне уз јачање стиска у врату и мишићима леђа. У ту сврху, служите аустралијским или паралелним пулл-уповима. Неопходно је објесити се на ниску пречку и ноге поставити на клупу или другу подлогу. Пречка треба да буде на нивоу средине груди. Захваљујући снажном кретању, смањењу лопатица и напрезању леђа, морате се повући на додир прсног коша својим грудима и лагано се спустити. Аустралијске повлачења су теже за направити, што су ноге веће. Ако је тело паралелно са пречком - то је најтежа опција.

    Други ниво тежине - пулл-уп са еластичним повратним хватом. Потребно је фиксирати амортизер на водоравној шипки тако да се ноге могу наслонити на њу и компензирати дио тјелесне тежине растезањем гуме. На шипки требате објесити супротно држање, односно дланови су усмјерени према тијелу. Тако ће део оптерећења узети бицепс, обично је добро развијен, јер ће га бити лакше повући. Узимајући позицију висења, потребно је да позиционирате тело тако да путања кретања буде удобна у зглобовима рамена, проциједите пресу и повуците до пречке. Ако у овом положају испадне да се повуче 8-12 пута, време је да пређемо на негатив.

    Негатив је скочио са пода или земље на највиши положај све док се попречна греда не додирне, а тијело се полако спусти на почетни положај. Мишићи морају одољети сили гравитације и полако спустити тијело. Значење негативног је јачање мишића који раде.

    Следећа фаза је једноставно повлачење са обрнутим хватањем. Након што га савладају, биће потребно ићи до краја са равним захватом, прво у ширини рамена, а затим широко, а такође и иза главе.

    Пресс воркоут

    На платформама се налазе и нагнуте даске које леже у лежећем положају, али најважнија вежба тренинга на штампи је да подигнете ноге у руку до пречке. Потребно је да заузмете положај висења на пречници тако да је захват био нешто шири од нивоа рамена. На издисају, стопало је доведено до пречке, а затим полако спуштено. Компликована верзија је “угао”, тј. Статички на абдоминалним мишићима, у који се увлачи желудац, затеже се преса, а због контракције мишића држи се положај угла.

    Тренинг ногу - чучњеви и лунги

    Постоји мишљење да окретаљке не замахују ногама, али то је грешка. У тренингу се користи једноставан чучањ, његове компликоване опције и напади. Једноставан чучањ је спуштање карлице испод нивоа кољена због истовремене флексије у зглобовима колена и кука. Када покрет постане доступан за око 40 понављања у низу, изводи се статика. "Висока столица" на зиду савршено ради на ногама. Морате се ослонити на зид и спустити тијело тако да кост здјелице буде испод нивоа зглобова кољена. У том положају, затегните бицепс бедра и задњице тако да су ноге као да се гурају са земље, и држите статички положај најмање 40 секунди. Добар резултат - од 2 минута на овој позицији.

    Након савладавања статике, можете почети да скакате из чучња, спуштате се до доње тачке, скочите у једном оштром покрету. А онда можете направити лунг, то јест, "чучати у маказама". Са равног постоља, узмите једну ногу назад и држите тело право, идите до удобног угла, а затим се вратите назад.

    Вјежбе за ноге укључују ходање на високој потпори (клупа), скакање на ослонац и чучањ на једној нози (држите пол или другу руку рукама како не би пали).

    Пумпа ноге без оптерећења је једноставна. Овај део тела воли више-понављајући рад. Потребно је да се подигнете чарапе на носачу око 7 цм у висину, и да одете на положај "Стој на чарапама на ослонцу", а затим - спустите се на почетни положај. Када је могуће извршити вежбу у 30-50 понављања, има смисла прећи на дизање на 1 ногу.

    Основне статичке вежбе су високе и ниске. Висок бар - нагласак на длан и чарапе, као на почетку пусх-уп-а. Потребно је око 90 секунди да стане у овој позицији. Када постане доступна - идите до шипке на подлактицама, тј. Једноставно спустите подлактицу на под.

    Основна правила за обуку

    Као иу другим спортовима, калистеник има правила која вам омогућавају да се заштитите од повреда:

    • Започните рад са зглобном гимнастиком - 9 ротација главе, рамена, руку, карлице, стопала и других делова тела ће бити довољно,
    • Затим морате "покренути" кардиоваскуларни систем, за који морате трчати, или скакати са конопцем за прескакање,
    • Након тога треба да изведете једноставнију верзију вежби, на пример, на дан склекова - склекова са пода, а онда само из шипки.
    • Кретања се врше на броју понављања са остатком између сетова. Обично не захтева више од 5 приступа једног покрета,
    • За комплицирање вјежбе може бити када савршено савладавају једноставне опције
    • Боље је радити сваки други дан како би ЦНС и мишићи имали времена да се опораве.

    Програм обуке за почетнике

    Невбие је лабав концепт. Неки себе сматрају придошлицама, долазе на тренинг из спорта, други никада нису ништа учинили. У сваком случају, има смисла подијелити програм на 3 дана обуке.

    Пусх-уп (варијације) - равне, са потпором на клупи или шипкама, са ногама на клупи, или другом потпором, подигнутим прстима и шипком у статики.

    Повлачење - Аустралијанац, стандард са компензацијом или оптерећењем, хватање у назад, хватање, подизање чарапа на пречку.

    Измјените 30 секунди трчања с високим подизањем кољена и истом количином вјежби на дасци, "пењачу" (лежећи усправно) и скоковима. Понављајте овај циклус 4-5 пута, и завршите трчање на 1-2 км.

    Овај програм ће пружити прилику да се прилагоди настави. Жене могу бити укључене у исти програм, али додају подршку за већи развој глутеалних мишића. Не занемарите дане одмора, једите уравнотежену исхрану и покушајте постепено компликовати оптерећење како бисте брзо постигли добре резултате.

    Калистеника: шта је то?

    То је скуп вјежби које се састоји у превладавању отпора вашег властитог тијела. Разлика између људи укључених у гимнастику и бодибилдера који тренирају у теретани је да раде са спортском опремом, као што су барбеллс и думббеллс, а за вас је пројектил ваше тело. Тело ће постати ваша теретана.

    Калистеника добија на замаху. Данас постоје велики турнири на стреетбоокоут-у, чији фонд награда износи милионе рубаља! У свету, игралишта за окупације уличних улица су све учесталија. Налазе се у близини спортских објеката. Најчешће, ове странице су отворене за јавност, можете радити на њима бесплатно.

    Системи за вежбање калистена су инсталирани у теретанама. Према томе, можете чак и тренирати ако је споља минус 40 степени Целзијуса.

    Калистеника има навијаче широм планете. Креирани су специјални приручници за систематску обуку. Али они нису увек потребни. Поготово ако намеравате да се ангажујете само за себе и да не сањате светску славу у овом спорту.

    Калистеничке вежбе

    Ако желите да постигнете резултат, морате извршити вежбе правилно, завршити свако понављање до краја, не журити и ловити количину, већ контролисати своје мишиће и пратити технику.

    Ми пумирамо квадрицепс:

    1. Спори дубоки чучањ на једној нози до земље. Мишићи теле треба да додирну бицепс ноге. Неактивна нога је савијена у колену, а пета додирује задњицу.
    2. Различити типови скокова (што је могуће више): скакање, скакање на предмет (кутија, клупа), скакање на савијене ноге, скакање на једну ногу, скакање у рачве.

    План: 2 сета од 20 чучњева, 5 комплета скокова за 3 понављања.

    Пумпе бицепс кукова:

    1. Чучњеви било које врсте.
    2. Трчање, најбоље на степеницама или нагибу (што је већи угао, то је ефекат стрмији).
    3. Мост: раван или закривљен. Нагласите пете, тако активирате кукове и бицепс.

    Изгледа као прави мост

    План: 5 прилази мосту 20 пута (глатко и коректно), 5 трчи на краткој удаљености од око 100 м са максималном могућом брзином.

    Мост, као тежа вежба се изводи када је број чучњева већ на добром нивоу.

    Пумпе бицепс:

    1. Повуците уназад хват. Прво на две руке, затим на једну. Ово је супер делотворна вежба, замените уобичајену подизну шипку са њом, и осетићете разлику.
    2. Пењање по ужету. Од једноставног пењања, када су укључене и руке и ноге, само се спустите на руке и као резултат се само пењате на руке.

    Пумпе трицепс:

      Различити типови пусх-уп-ова: склекови са уским захватом, склекови на шипкама, пусх-упи на ослонцу за руке, трицепс преса са сопственом тежином, пусх-упови на једној руци, сталак за "прави мост".

    Притисак на трицепсу сопственом тежином може се извести једном руком, двема, различитим приањањем, клечањем.

    Пумпајемо подлактицу:

    1. Вис
    2. Притисак на прстима. Фор препаред!

    Пумирамо абдоминалне мишиће:

    1. Подигните ноге, по могућности на шипку.
    2. Подизање трупа.
    3. Планцк, што се човек дуже задржава на овој вежби, то боље. 1-2 минута ће бити довољно.

    Основа вежби на штампи су снажни и високо-амплитудни покрети који се изводе интензивно и са великим бројем понављања. Само тако.

    Пумпаћемо груди:

    1. Различити типови пусх-уп-ова: нагнути, нагнути, пусх-упи са широким држањем на столицама, пусх-уп-ови у положају "склопиви нож", пусх-уп на све четири, пусх-уп у положају вадичепа, пусх-уп са нагласком на једној нози. Све врсте и технике имплементације линка.
    2. Бенцх прессес.
    3. Све вежбе које се изводе на тежини: замах са стране, руке и тако даље.

    Пумпаћемо рамена:

    1. Хоризонтални пулл-уп широк хват.
    2. Хандстанд.
    3. Ходање по рукама.
    4. Попните се уз руке уз степенице.
    5. Гурање са пода или на неравним шипкама.
    6. Станд "бридге".
    7. Пулл упс.

    Хоризонтални пулл-уп широк хват

    Враћамо:

    1. Вертикални пулл-уп.
    2. Хоризонтално извлачење.
    3. Станд "бридге".
    4. Повратак на стражњу страну главе, спуштање ногу на под и подизање.

    Обрнуто продужење држача за главу је веома тешко.

    Пумпајемо кавијар:

    1. Чучао на једној нози.
    2. Из пода се диже до ножних прстију, а затим из пете виси са степенице са великим бројем понављања.
    3. Трчање, трчање узбрдо.
    4. Схуттле скокови, скокови на савијене ноге, смртоносни скокови.

    Пумпе мишиће врата и трапеза:

    1. Станд "бридге".
    2. Ручна или глава.
    3. Слијегање раменима у руци.

    Предности ликовне технике

    Предности гимнастике су да је ово најјефтинији спорт. Нема потребе да трошите новац на куповину и инсталацију опреме код куће, на специјалну одећу, у посету теретани, аутобуске услуге. Вежбајте људе 3 до 90 година, у врућини и хладноћи, киши и снегу, ветру, ујутру и увече.

    Захтев је један - да не стварате повећано оптерећење мишића, ако третирате почетнике. Калистеника је подложна чак и особама зрелих година. Вежбе - то је основа, чињеница да је свака особа одржана у настави физичког васпитања у школи.

    Закључак

    Калистеника није нови спорт. О њему је одавно познато. Али постала је популарна у двадесет првом веку! Ово је знак! Посветите време свом телу. Много овог времена није потребно.

    40 минута једна лекција да би ваше тело било у добром стању. Развијте свој програм за свакога.

    Главна ствар је да не одустанете, да не пропустите тренинг, онда у огледалу за себе - не стидите се погледати! Вежбе не захтевају посебну обуку. Почните са малим и успите!

    Шта су цалистениц и програми обуке за почетнике?

    > Тренинг> Шта је калистеник и програми обуке за почетнике

    Многи људи који желе да се ставе у добру физичку форму размишљају о одласку у фитнес клуб, али понекад постоји сумња да ли је вредно тога ићи. Да ли је могуће пронаћи алтернативу тренингу у теретани и без ње да би се постигло добро физичко стање или да се смрша. Наравно, можете, ако ставите своје напоре, вољу и стрпљење.

    Цалистхениц екерцисе

    Калистеника има више вежби које се могу изводити и на хоризонталним шипкама и на паралелним шипкама или користити под. Калистеника није само скуп редовних вјежби.које су формирали и измислили спортисти. Ово је такође поље за измишљање нових вежби. Погледајмо сада распон основних вјежби:

    • Пулл-упс директна и обрнута са различитим кукама.
    • Паралелно извлачење.
    • Пусх-уп на неравним шипкама.
    • Пусх-уп са различитим рукама.
    • Чучњеви, чучњеви на једној нози.
    • Разне вежбе за штампу.

    Ово је списак најосновнијих вежби које ће помоћи почетнику да ојача своје лигаменте и припреми тело за даље оптерећење. Све ове вежбе су погодне за оба мушкарца. а за жене само жене могу да раде лакше вежбе.

    Обука код куће

    Многи немају довољно времена да похађају фитнес клубове и локације са хоризонталним баровима и баровима. Зато вам предлажем да изградите свој програм обуке код куће. Тренинг не би требало више да траје 30-60 минута.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    Ово је програм обуке за почетнике који имају основни ниво обуке и већ се могу повући и истиснути. Програм није погодан за потпуно новајлије, али на крају ћемо погледати неке алтернативне вјежбе за јачање тијела и почети тренирати овим програмом.

    Три тренинга недељно. Обавезно се загрејте пре вежбања.

    Први дан:

    • Повуците са директним широким држањем 4 сета од 6–12 понављања.
    • Уски извлачи се директно на један приступ.
    • Пусх-уп на баровима 4 сета од 8–12 понављања.
    • Свака вежба на штампи 4 сета од 12 пута.
    • Свака вежба на ногама 4 поставља максимум.

    Други дан:

    • Пулл-уп пуллбацкс 4 сета од 6–12 понављања.
    • Повуците горе са равним држањем на максимуму.
    • Гурне од пода 4 сета од 10-15 понављања. (средњи положај руку).
    • Сет вежби за штампу и ноге 4 сета од 10 понављања.

    Трећи дан:

    • Сет аустралијских пулл-уп и пусхупс-а са стоп 4 сета од 10 понављања.
    • Сет вежби за пресовање и скакање (притисните за 10 понављања, скочите конопац до максимума).
    • 15-20 минута трчања.

    Сада размотрите друге опције за вежбање. Пулл-уп могу да се замене аустралијским пулл-уповима. Пусх-уп-ови са пода и на неравним шипкама могу се замијенити пусх-уповима са сталка. Ово ће помоћи да се ојача тело ако уопште нема физичке обуке. Ако не знате како правилно изводити вјежбу на Интернету, можете пронаћи фотографије и видеозаписе, како то учинити.

    Важни аспекти приликом обуке

    Будите сигурни да се загрејете 15 минута, иначе можете да се повредите и трајно прекинете тренинг. Биће довољно школског зглобног загревања или можете заменити трку или конопац.

    Ако вежбате у хладној сезони, будите сигурни да сте топло обучени. Обука без правилне исхране неће донети жељени резултат, тако да ћете морати да пратите своју исхрану.

    Предности тренинга са сопственом телесном тежином

    Ојачате своје лигаменте и мишиће. Ако имате проблема са кичмом уз одговарајућу обуку, можете их се ријешити, али се морате посавјетовати са својим лијечником. Калистеника може побољшати држање.

    Вежбањем, тежином ћете побољшати флексибилност., спретност, снага, издржљивост иу најкраћем могућем времену, уз правилну изградњу плана за тренинг и исхрану, гимнастика вас може учинити сушнијом и истакнутијом.

    Што се тиче гимнастике, постоји много књига које ће вам помоћи да разумете принципе мишићног рада у вежби. Ево неких добрих књига о тренингу с утезима: Паул Ваде “Траининг Зоне” и Фредерицк Делавиер'с Анатоми оф Стренгтх Траининг.

    Где и како се ради

    Ови тренинзи се лако могу спровести и код куће и на свежем ваздуху. Хоризонтална шипка, паралелне шипке, гимнастички прстенови, зидне шипке могу лако да замене скупе теретане.

    Основа лекција су вежбе које смо познавали још од детињства, не захтевају посебну спортску обуку.

    Нагласак на обуци је на:

    • пулл-уп на хоризонталној траци,
    • склекови,
    • пусх-уп у руци
    • мост
    • нога се диже
    • скуатс.

    Вежбе се могу изводити у лаганом облику или са теретом, код куће или на отвореном. Намјештај, кућни љубимци или боце с водом могу замијенити посебну опрему у учионици. Лијеност је једина препрека на путу усавршавања властитог тијела.

    У гимнастици - тренинг за почетнике почиње загријавањем.

    Загриј се - Ово је важна ствар у учионици, она ће загрејати мишиће, смањити ризик од повреда. Почните са једноставним ручним ротацијама док стојите, а затим додајте ротацију главе. Онда направите бочне завоје, а након савијања урадите вежбе истезања.

    У загревању можете додати скокове, прескакати конопац. За почетнике, довољно је 20 минута загријавања, а главно је да се не уморите.

    Програм обуке за почетнике не садржи тешке и приступачне вјежбе. Данас свако двориште има пречку, одлично је за тренинг. Можете користити клупе и дрвеће као спортску опрему.

    Ако намеравате озбиљно да се бавите гимнастиком, онда ћете морати да купите велику зидну хоризонталну шипку, практичније је да радите вежбе са њом и мање је вероватно да ћете се повредити.

    Почетна вежба за почетнике

    1. Лежећи, савијте ноге на коленима и на рачун трбушних мишића подижите и спустите тијело, пратите исправност вјежбе. Абдоминални мишићи би требали радити, а не леђа. За један приступ, урадите 20-30 понављања.
    2. Чучњеви. Из позиције стојећих ногу ставите ширину рамена. За један приступ, потребно је извршити 15 чучњева.
    3. При извођењу склекова радите делтоидне мишиће, прсне мишиће и трицепс.

    Положај лежећих, ноге које стоје на прстима, руке стављене мало испод рамена, правилан положај руку помоћи ће да се распореди терет. Руке се лагано савијају и раскидају, док раде склекове, тело и ноге треба да буду у једној линији. Ако је тешко извршити вежбу, онда покушајте да почнете са склековима док стојите на коленима. За почетак, довољно је урадити 6 понављања.

    1. Вежба "бар". Почетни положај на поду лежи са нагласком на чарапе и лактове, док тело не лажно савија. Држите тело 30 секунди.
    2. Бридге Стојте на лежећем положају, стојите 15 секунди. Затим, постепено изравнане ноге подижу се што ближе рукама.
    3. Стојеће ноге заједно. Да се ​​нагнете напред, досежите прсте. Вежбајте 25 - 30 пута.

    Постоје различите опције за основне вежбе, скоро свака основна вежба може бити компликована. На пример, склекови ће бити тежи када је нагласак на једној руци.

    Калистеника за почетнике пружа лекције на пречници.

    Шест основних снимака вежби

    Ево неколико основних вежби:

    • горњи рукохват (5 пута),
    • виси на водоравној траци. Јако јача руке и подлактице. Пречка мора бити висока тако да изравнане ноге не додирују тло,
    • вис плус повишене ноге,
    • пулл-упс. Затезање се може извршити на неколико начина: промените држање, промените положај руку.

    Програм гимнастике предвиђа постепено повећање оптерећења. Када се физичка форма побољша, можете повећати број понављања једне или више вјежби, број приступа, повезати слободне тежине (суспендирати додатну тежину појаса, на примјер тежину).

    Главна ствар коју треба запамтити је да не журите, да исправно изведете све елементе вежбе. Немојте скакати вежбе из једне у другу.

    Ако вам није довољно добро стајати на руци, онда не би требало да научите да направите хоризонт. Не оптерећујте тело вежбама, фитнес би требало да буде забаван, а не да вас лиши последње снаге.

    Тренинг са калистеником може имати ефекат масовног или масног сагоревања. То зависи од врсте вјежби које ћете укључити у свој програм, са којим ћете правилностима имати обуку, о исхрани.

    Након годину дана таквог тренинга, можете почети да проучавате и примењујете нове елементе моћи: прогутати, упарити, стајати на објекту.

    Основа за будуће прилике је - гимнастика, тренинг за почетнике.

    Често се користи за вежбање гимнастичких прстенова. Вежбе са њиховом употребом су популарне међу фановима овог места. Укључујући вежбе на прстеновима у програму тренинга добићете одличан резултат. Програм обуке укључује вјежбе на неравним шипкама. Ова спортска опрема је приступачнија од специјалних симулатора и заузимају мање простора у просторији.

    Опоравак након вјежбања је важна фаза гимнастике. Главна ствар је добар сан и здрава исхрана - класичне препоруке за опоравак.

    Калистеничка обука треба да почне са три часа недељно. Потребно је придржавати се овог распореда за три мјесеца, онда можете прећи на режим тренинга: два дана тренинга и један дан одмора. Распоред часова може изабрати на основу својих осећања. Главна ствар која је била удобна за тело.

    Сматра се да су жене слабији пол и да су физички слабије од мушкараца, али то се не може приписати свему дивном полу. Жене заједно са мушкарцима теже савршенству својих тијела.

    За жене

    Цалистхеницс за почетнике жене не разликују много од опћих препорука за почетнике спорташа. Женски програми обезбеђују само вежбе са мањим тежинама.

    Данас, гимнастика привлачи више људи. Ова врста обуке штеди вријеме и новац, нема потребе да иде у разред у теретани, нема потребе за куповином посебне опреме. Свако може бити ангажован и за почетак тренинга ће ваша жеља бити довољна.

    Многи спортисти се током целог живота баве калистеном, за тренинг нема ограничења и нема граница за развој. Ако сте редовно ангажовани у два месеца, нећете препознати своје тело: прекомерна тежина ће нестати, количина мишића ће се повећати. Оставите своје сумње на страну и храбро крените ка циљу.

    Комплекс за вежбање код куће

    Мислимо да сте већ приметили да за ове вежбе требате хоризонталну траку или паралелне шипке. Не може свако наћи такве шкољке код куће или у дворишту, па смо за Вас одабрали посебан комплекс, за који вам је потребно само ваше вријеме и жеља.

    Добро израђене мишићне склекове. Могу се изводити у различитим варијацијама у зависности од нивоа физичке спремности. Вежбе можете почети да радите коленима и постепено прелазите на склекове са чарапама. Сваки приступ се мора састојати од петнаест пута. Број сетова достиже шест.

    Чучњеви се могу изводити на неколико начина и сваки укључује специфичну мишићну групу. Можете чучнути до паралеле са подом, испод, а такође и са размакнутим ногама у ширини рамена или са ужим положајем. У сваком случају, треба да доведете вежбе до шест понављања петнаест пута.

    Лунгес ће вам помоћи да стекнете јаке мишиће ногу и еластичне задњице. Могу се изводити према класичној схеми или са стране. Убудуће ћете бити доступни нападима са скоком и пондерисањем.

    Увијање мора бити учињено много пута док се не осјећате потпуно исцрпљени. У овој вјежби, само је тај осјећај мјера дјелотворности.

    Трака мора бити доведена до пет минута. Можете почети са тридесет секунди и постепено повећавати трајање.

    Неколико савјета за почетнике

    Будите сигурни да редовно правите гимнастику и радите вежбе за различите групе мишића. У овом случају, након три месеца тренинга, резултат ће бити приметан свима око вас, а ви ћете добити снажан подстицај за даље усавршавање.

    Почните да се бавите, обратите пажњу на вашу исхрану. Без ове нијансе биће тешко постићи добре резултате.

    Лети, пребаците део тренинга на улицу. Можете вежбати на плажи, у дворишту или на спортском терену. Свеж ваздух ће помоћи ефикаснијем тренирању.

    Уместо закључка

    Калистеника је доступна свима који се желе промијенити и добити велику физичку форму. Сада вам није потребна скупа опрема и специјална опрема, јер можете да покренете часове у било које време.

    Одмах почните радити на себи и након неколико мјесеци осјећат ћете се као потпуно друга особа.

    Програм обуке "Порекло Супермана" или калистеника за почетнике

    Калистеника је прелепо име за систем вежбања са телесном тежином. Они такође кажу "телесна тежина". У томе нема ништа натприродно.

    Вежбе познате свима из детињства - склекови, пулл-уп, скуатови, скокови и лифтинг ноге. Све ово је “вежба калистена”.

    Поред чињенице да све ово није заменљиво код кућних тренинга, сада је цалистениц веома модеран и тражен фитнес тренд.

    Раније, како је било? Новац у фитнес индустрији традиционално је долазио од продаје опреме и њене ренте (то укључује и претплате за теретане), плаћања услуга тренерског особља (који је радио искључиво у теретанама), продаје спортске прехране.

    Појавом Интернета, прошириле су се могућности преношења информација о процесу обуке. Сада инструктор фитнеса не мора да мами особу у теретану да добије новац за свој рад.

    Он може промовисати своје услуге онлине - савјетовати, продавати технике обуке, објављивати е-књиге и тако даље.

    То јест, било је новца изван теретана. И, стога, можемо са сигурношћу рећи да није потребно подићи решетке и "заљуљати" у симулаторима да би били јаки и лијепи. Није да нико раније није знао за то.

    Једноставно није било јасно како се из тог знања може добити материјална добит. Али сада је постало лакше са овим - нема потребе да вучете особу у теретану да му кажете како да тренира.

    Јавности је постало познато да је могуће "напумпати" тежину сопственог тела. И кардио да ради без покретне траке.

    Калистеника је постала модерна! Чак иде до екстрема да су барбеллс, думббеллс и симулатори углавном срање. И само бодиивет таксији. Али то је екстремно, и ми нећемо тако мислити.

    Наши мишићи су створени не само да померају костур у свемир. Али и теме које се тичу скелета. Рад са утезима се не може супротставити тренингу са вашом тежином.

    То су комплементарне, а не међусобно искључиве ствари.

    Иначе, аутор дотичног програма обуке не оклева да "удари гвожђе". Иако је постао познат, наравно, као мајстор калисте. У основи, јавност је била запањена његовим видео снимцима. Ево једног од њих:

    Нећу детаљно говорити о самом Франку. Постоји посебан чланак о њему на Спортсвики. Прочитајте ако постоји жеља.

    Једино што желим да скренем вашу пажњу мало више од директног описа самог програма је зашто сам га изабрао за разматрање. Онда сам јој се допао, осим угледа Медрана.

    Шта је добар програм

    Прво, програм је веома компетентан. Све варијабле тренинга су обојене - вјежба, вријеме одмора, напредовање и тако даље. То су врло јасни протоколи. У обзир су узети и загревање, кардио, тренинг снаге и опреме. Ово је заиста моћан радни систем. И не сет вежби написаних на колену.

    Друго, све најновије научне спознаје о мишићној снази и хипертрофији су узете у обзир.

    Тренинзи су дизајнирани тако да постоји "механичка напетост" (због основних вишеструких вежби), и укључивање свих врста влакана (због рада на неуспех), и подстицај за раст саркоплазмичног депонија мишића (пумпање због велике запремине) рад). Опет, добро дизајниран сплит - сваки мишић се ради два пута недељно, што је према најновијим истраживањима важан фактор за природни бодибуилдинг.

    Да, ако желите "доказе" о теми научне природе фактора раста, онда прочитајте прилично лак за разумевање чланак, на крају којег постоје линкови на изворе - "Хипертрофија мишића је једноставна и лако разумљива."

    Уопштено, очигледно је да је програм састављен са великим практичним искуством и дубоким теоријским знањем. Све у случају, укратко. За њега и дођите до њега.

    Како је

    Калистеника - часови и тренинзи на спортским теренима, са циљем превазилажења отпора сопственог тела или мале додатне тежине. Цалистениц је познат и као тренинг, а представници овог младог спортског покрета себе називају уличним спортистима.

    Предност свега тога је обучено тело без озбиљних повреда (као што је случај са дизачима тегова или поверлифтерс), активности на отвореном, не у подруму, и веселу друштву пријатеља.

    За разлику од рада у теретани, у уличним тренинзима, распрострањена је обука различитих, неповезаних мишића. Пример би били мишићи ногу и леђа, иако је уобичајено да се ноге тренирају раменима. Или бицепс и груди, иако се обично груди пумпају заједно са трицепсом.

    Тако се испоставља да, због нестандардног приступа настави, улични спортисти имају јаке тетиве и лигаменте, тренирају мишиће и могу извести неприступачан за већину вјежби као што су "застава", "Божји ход" и тако даље. Такође вас саветујем да прочитате чланак о цроссфиту.

    Цалистеница, програм обуке за почетнике

    Можете тренирати 5 пута недељно, дајући својим мишићима само 2 слободна дана, или мало, али сваки дан, тако да мишићи и лигаменти имају времена да се опораве. Следећи програм обуке је предвиђен за 4 тренинга недељно.

    Понедељак (леђа, трицепс, доњи део леђа).

    1. 15 повлацења на водоравној траци са широким захватом до груди,
    2. 15 склекова на паралелним шипкама,
    3. 12 повлачења на водоравној траци за главу,
    4. 12 пусх-уп-а на паралелним шипкама (ноге за бацање на шипке),
    5. 20 хиперектенсион,
    6. 15 кружних покрета тела са додатном тежином у рукама (у оба смера).
    7. Поновите дневни комплекс 2 - 3 пута.
    8. Хитцх - спринт на 100 или 200 метара.

    Уторак (груди, бицепси, притисните).

    1. 15 склекова од пода (широке руке)
    2. 15 повлацења на водоравној траци са просјецним повратним захватом,
    3. 12 склекова од пода (широке руке)
    4. 12 повлацења на водоравној траци са просјецним повратним захватом са савијеним кољенима (статичка напетост пресе),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 ваљака од стопала до стопала,
    4. 30 секунди хода "у једној датотеци" (на савијеним ногама),
    5. 30 секунди сквотирања (кукови би требали бити паралелни с подом)
    6. 25 секунди на хоризонталној траци,
    7. Понављајте дневни комплекс 2 пута.
    8. Након - истезање ногу, руку, груди и других делова.

    Субота и недеља - одмор.

    Увод у Цалисту

    Дакле, програм је осмишљен за 8 недеља и састоји се од 2 глобална блока од четири недеље - "Иммерсион"Прогресија". Први вас припрема ментално и физички за фитнесс цалистхенике. Други проширује ваше способности, стално вас вади из ваше зоне удобности.

    Стартинг од друге недеље блока "Прогресија", Медрано предлаже да спроведе низ вежби које је назвао Увод у Цалицо. Ове вежбе нису укључене у основну обуку. Ви само морате научити како да то урадите како треба. Ево листе њих (линкови овде и доле су дати на видео снимку "ВКонтакте"):

    Технички детаљи

    Вежбање вежби. Веома је важно да све вежбе изведете технички исправно. Сви покрети морају бити контролисани. Треба да осетите да радите мишиће. Нема трзања у процесу.

    "Негативи". У видеу - "Негативи". Негативни репови треба да се изводе веома споро. Ово је у складу са концептом Ексцентричне обуке (Ессентриц Траининг), која обећава брзо повећање снаге.

    Неуспех. Ако дође тренутак када потрошите више од 4 секунде понављања, то се сматра неуспјехом. Одмори се.

    Лигхт версионс. Свака вјежба има лагани облик извршења. Ако не можете урадити стандардну верзију - урадите лагану верзију.

    Завршетак. Задатак за обуку мора бити завршен у потпуности. Ако после неког сета имате потпуно одбијање (не можете да поновите вежбу у следећем приступу), онда завршите вежбу уз помоћ "негативне" или лаке верзије (они су у видео снимку за сваку вежбу).

    Загревање треба обавити пре сваког тренинга. Загревање се састоји из два дела:

    Симболи обуке

    Приступи (сетови) - Низ понављања вежби које се изводе у низу.

    Репетитионс - технички исправна вежба од почетне фазе до финала.

    Рецреатион - паузирајте између сетова или наредне вјежбе. Пажња, у овом програму остало је динамично - зависи од тога опсег понављања (ДП)које сте направили у приступу.

    ХИИТ - хиперинтензивни интервални тренинг. Низ вежби које треба извести са максималним бројем понављања у одређеном временском периоду.

    Макс - максимална понављања вежби. То јест, спровођење вежбе "до неуспеха"

    "Иммерсион": 1-4 недеље

    1. Повишени притисни макс. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    2. Клупа ДипсМак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    3. Регулар Пусх-Упс Макс. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    4. Одбијте Пусх-Упс Мак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    5. Повишење телета Макс. репс, 4 сетс

    1. Регуларни Пулл-Уп Мак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    2. Аустралиан Пулл-Упс Мак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    3. Затворите Грип Пулл-УпсМак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    4. Лунгес Мак. репс, 4 сетс

    5. Чучњеви Макс. репс, 4 сетс

    1. Висока колена
    ХИИТ - 30 секунди

    2. Планк
    ХИИТ - 15 секунди

    3. Моунтаин Цлимберс
    ХИИТ - 30 секунди

    4. Планк
    ХИИТ - 15 секунди

    5. Јумпинг Јацкс
    ХИИТ - 30 секунди

    Извршите одређени редослед вежби 4 пута. Одмор између кругова 2 минута

    поновите вежбу 1. дана

    поновите вежбу 2. дана

    "Прогресија": недеља 5-8

    1. Планк Пусх-УпсМак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    2. ДипсМак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    3. Подизање ногу Макс. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    4. Пусх-Уп Мак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    5. Макс. репс, 4 сетс

    1. Виде Цхин-Упс Макс. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    2. Затворите Грип Пулл-УпсМак. репс, 4 сетс

    Остало: ДП 1-2 - 60 с, ДП 3-4 - 90 с, ДП 5+ - 120 с

    3.Статиц Пулл-Уп Холд Макс. време 4 сета

    4. Јумпинг Лунгес Макс. репс, 4 сетс

    5. Јумпиг чучњеви Макс. репс, 4 сетс

    1. Висока колена
    ХИИТ - 45 секунди

    2. Планк
    ХИИТ - 30 секунди

    3. Моунтаин Цлимберс
    ХИИТ - 45 секунди

    4. Планк
    ХИИТ - 30 секунди

    5. Јумпинг Јацкс
    ХИИТ - 45 секунди

    Извршите одређени редослед вежби 4 пута. Одмор између кругова 2 минута

    поновите вежбу 1. дана

    поновите вежбу 2. дана

    Тренинг стабилизатора мишића

    На крају сваког тренинга изводи се мали комплекс за тренинг мишића стабилизатора тела:

    1. Једна нога / даска са сваке стране - 30 ц2. Бочни мост са сваке стране - 30 ц3. Стандарт Ханд Планк -30 ц

    4. Подлактица на длановима - 15 понављања

    Погледајте тренинг стабилизатора мишића

    На крају тренинга предлаже се да се направи трзај - 5-10 минута лагане кардиоактивности. Можете користити било који комплекс објављен на нашем сајту.

    Корисни чипови

    Најбољи начин да се повећа број понављања у вежби ... ради понављања! Покушајте да увек радите више него што сте то урадили у претходном тренингу. Покушај. Данас није функционисало - следећи пут ће проћи. Да ли је успело? Направите план за још једно понављање.

    Усе негативес. Ово је још један начин да се повећа интензитет тренинга и сопствене снаге. Прескочите главну фазу покрета и спустите што спорије. Рад на неуспех.

    Као “помоћник”, можете користити или гумену траку или столицу за извођење повлачења (само се ослоните на њу ногом).

    Тренирај своје држање само виси на шипки. Ово ће вам такође помоћи да додате вежбе повлачења.

    Чучњеви и лунги

    Чучњеви у гимнастици се изводе без оптерећења, тако да нема потребе за чучањом само под правим углом у коленима. Чучањ би требао бити дубок, држати леђа равним и не подизати пете са пода. Добро ојачајте лигаменте ногу све врсте напада - напријед, назад, у страну.

    Можете да мењате оптерећење на различитим мишићима, радите чучњеве са широким и уским положајем ногу, узгојите чарапе са стране. Након што сте савладали чучњеве до 40 пута заредом, можете прећи на компликоване опције - “стријелац”, чучањ на једној нози - “пиштољ”, “змај”, итд. На почетку тренинга можете се држати рукама за подршку.

    Тренинг мишића потколенице

    За складан развој цијелог тијела потребно је обратити посебну пажњу на мишиће ногу. Они раде на поткољеничним мишићима, подижу се до ножних прстију од носача висине 7 цм и бацају пете на под. Спајајући и ширећи пете, можете повећати оптерећење спољашњих и унутрашњих делова телећих мишића. Напредна верзија вежбе - лифтинг на једној нози.

    Погледајте видео: Koji Program Treninga Je Najbolji? (Август 2019).

    Loading...