Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Правилно скидање штампе - основни савети за озбиљан резултат

Многи људи живе у заточеништву стереотипа да што сте старији, то је теже за вас да направите тело за олакшање. Сматрају да се метаболизам успорава након 30 година, хормони су поремећени и генерално се јављају разне болести у којима је оптерећење струјом контраиндицирано. И настављају да се диве младим момцима који су их узбуркали или им завидели, седели на каучу и причали у стилу „ако бих отишао у теретану у 20, седео бих са новинарима као што је Шварценегер. Иначе, Терминатору је сада 70 година, и још увек изгледа као да је управо сишао са постоља победника у такмичењу у бодибилдингу, са медаљом победника око врата.

Сходно томе, мишљење да је након 30 година немогуће испумпати рељефно тело је само обмана. Наравно, метаболизам и друге околности играју улогу, међутим, за постизање резултата прилично је реално. Да видимо како тачно.

Метаболизам

А то значи да ћете морати покушати само 5% јачи од младића.

Само по себи, старост уопште не утиче на метаболизам. Главни фактори метаболизма су генетски подаци (тип тела, квалитет хормонских жлезда), величина постојеће мишићне масе и њена натренированост, прехрамбене навике и начин живота.

Генетски фактори које промените неће успети као количина мишићне масе. Зато треба да радите са два преостала разлога.

Постоји списак производа (газираних пића, брзе хране, итд.) Који негативно утичу на метаболизам. Дакле, велика потрошња шећера успорава метаболизам, што спречава сагоревање телесне масти. Тело почиње да ради на глукози и угљеним хидратима који долазе из хране, што захтева све више и више, јер шећер изазива осећај глади и нема смисла да узима енергију из већ формираних резерви.

Нагли одбијање таквих производа ће довести до стреса, али не до резултата, поготово ако сте их јели дуго времена. Идеално решење би било постепено смањење конзумације ове хране и увођење коктела за сагоревање масти у исхрану (спортска исхрана или природни састојци - цимет, ђумбир, киви, грејп).

Са начином живота, све је очигледно: седећи рад, недостатак физичког напора - све то утиче на наш изглед. Наравно, можете одмах отићи у салу за фитнес и “жарити” до седмог зноја током кардио тренинга. Али ваша жеља и воља неће трајати дуго. Стога, опет, подузмите поступне кораке: ходајте више, не одбијте да ходате, замијените лифт са љествама, итд. Покушајте да посветите своје време пуном спавању (најмање 6 сати), пронађите алтернативне начине да се носите са стресом (читање, ходање, играње гитаре, кување, породичне послове - све што може да замени алкохол и цигарете).

Карактеристике пумпне машине

Да бисте разумели како правилно притиснути почетника, морате знати о постојању три врсте тела:

  • Ецтоморпх - по природи, танки људи који имају минималну количину поткожног масног ткива.
  • Месоморпх - људи који имају добру, складну структуру, физички довољно јаки
  • Ендоморпх - људи који су склони корпуленцији, имају велику количину поткожног масног ткива.

Прве двије врсте ће трајати мање времена него треће да пумпају прелепу штампу. У принципу, ово је стварно за особу са било којим типом тела, једино је питање колико је времена потребно за то, и који напори треба да се направе.

Редовне свеобухватне вежбе и правилна избалансирана исхрана у комбинацији ће помоћи да се правилно уклони стомак и пумпа. Узмите у обзир да волумени иду први, мишићи долазе до тона, и тек тада коцке почињу да се појављују. Они су резултат дуготрајних тренинга.

Између осталог, како правилно и ефективно притиснути штампу је готово главна улога коју играју мотиватор. Многи људи који се суочавају са потешкоћама у почетној фази и не виде тренутне резултате одмах одустају и престају да раде. Али то није истина. Да, ништа се не догађа одмах, и морате напорно радити да бисте примијетили промјене на боље, али резултат ће се исплатити. Веома је важно мотивисати се и не одустати.

Када и колико често желите да преузмете штампу?

Стручњаци за обуку саветују да се спроведу ујутропре доручка. Пре тога, на празан стомак, попијте чашу воде. Вода је генерално изузетно важна за оне који се баве спортом, науче да пију најмање једну и по литру чисте течности дневно.

Међутим, ујутро се испоставило да се не упуштамо у све. Ако вам је погодније да замахате штампом у вечерњим сатима, урадите то 1 - 1,5 сата након оброка неколико сати пре спавања.

Још један хитан проблем је колико често треба правилно притиснути стомак. Мишићи штампе се обнављају прилично брзо, али да их свакодневно преузмете једноставно нема смисла - најмање 24 сата дневно треба да се одмарају. Оптимално притисните притисните 3-4 пута недељно. Дани одмора могу бити посвећени кардио оптерећењима или другим мишићним групама.

Оптимално трајање тренинга је око сат времена. Мања може да спречи да мишићи у потпуности функционишу, а велики ће довести до њихове исцрпљености, због чега неће моћи да се развијају онолико активно колико желите. Ако сте почетник, не морате се одмах учитати - почните са малим оптерећењима и постепено их повећавајте.

Како правилно дисати када се љуља?

У питању како правилно притиснути штампу, исправна техника дисања је веома важна. Грешка многих новајлија спортиста је да задрже дах скоро да заврше цео приступ. То је у основи погрешно, јер су захваћени мишићи, који не добијају довољно кисеоника, што негативно утиче на ефикасност ваших тренинга.

Правилна техника дисања подржава нормално функционисање мишића, доприноси чињеници да смо мање уморни, односно повећава се ефикасност тренинга. Такође, правилно дисање спречава паклену бол у мишићима, остављајући само пријатан осећај печења. Техника дисања увек идентично без обзира на вежбу: удисање се врши када се опустите, тј. вратите се на почетну позицију, и издишете када вршите вежбу директно, када су мишићи затегнути што је више могуће. На пример, са нормалним подизањем, издишете када подижете тело и удишете ваздух када га спустите.

Загријавај се

У питању како правилно притиснути штампу дјевојкама и мушкарцима, важност загријавања је велика. Она треба да посвети 10-15 минута пре него што се приближи главној вежби. Неки стручњаци сматрају да је тренинг важнији од самог тренинга. Омогућава вам да припремите мишиће за стрес, попуни их крвљу, што позитивно утиче на ефикасност тренинга.

Добра опција за загревање - конопац за скок, трчање или трчање на лицу места, чучњеви, завоји. Препоручује се да се загреје горњи део тела, а заврши ногама. Обратите довољно пажње лигаментима и зглобовима - можете их лагано истегнути. Такође се препоручује да се протегне неколико минута и након физичког напора - то се зове трзај. Квачица ће помоћи да се ослободите претеране напетости у мишићима и вратите дисање.

Када вежбате штампу код куће, препоручује се да почнете са основним вежбама на горњим и доњим мишићима, као и да радите спољашње и унутрашње косо мишиће. Препоручује се да поделите вежбе које ћете обављати неколико дана, како бисте направили програм тако да увек можете да се крећете. Не заборавите ни на друге вежбе. Ако вас занима како правилно притиснути типку за уклањање желуца, обавезно укључите у програм кардио тренингкоји помажу брже сагоревање масти.

Како скинути штампу: савети

Постоји много више препорука о томе како исправно преокренути штампу. Ево шта треба да знате:

  • Пре свега, важно је запамтити здравље. Није вредно вежбати ако осећате бол у леђима, само се не осећате добро, патите од погоршања болести унутрашњих органа, недавно сте прошли истину или операцију.
  • Ваше добро расположење је важно. Ако вежбате у затвореном простору, саветује се да тамо обезбедите довољну количину свежег ваздуха - онда ћете лако дисати, а ћелије тела ће бити активно засићене кисеоником.
  • Припремите се унапријед воде. У процесу физичке активности, осетићете жеђ. Поред тога, да би ћелије брзо раздвојиле масти, потребна им је довољна количина течности.
  • Не вежбајте на пуном стомаку - чак и након оброка прође најмање сат времена, већ два.
  • Код куће је важно изабрати за наставу Исправна површина. Меки кауч се не уклапа - површина мора бити чврста. Можете једноставно изводити вјежбе на поду, кревет малу простирку.
  • Избегавајте трзаје и изненадне покрете. У супротном, можете повриједити леђа и рамена, смањујући ефикасност тренинга.
  • Оптерећење треба бити глатко и униформно, али истовремено активно и интензивно.
  • Тресући штампу, држите доњи део леђа на поду. Неопходно је глатко спуштање, полагање торза на подни пршљен иза пршљенова.
  • Чак и ако је тренинг веома кратак, немојте заборавити на трзај и загријати се.
  • Да би правилно притиснули новинарку или дечака, није битно, морате се осећати при сваком тренингу како се мишићи абдоминалне шупљине контрахују. Ово је само знак да све радите како треба.
  • Покушајте да избегнете велике интервале. Да би оптерећења била ефикасна, немојте се заустављати, већ повремено промијените једну вјежбу с другом.
  • Кључ успеха - регуларност и постојаност. Редовно преузимајте штампу, по схеми, постепено повећавајући оптерећење.
  • Не ограничавајте се на вјежбе лагања. Притисните љуљашке и низ других оптерећења, на пример, када радите. Поред тога, кардио оптерећења помажу у сагоревању масти.
  • Приликом окретања пресе, препоручује се да се повуче у стомак. То није лако, али значајно повећава ефикасност обуке.

Неко воли да ради код куће, а неко воли да иде у теретану. Ово је добра опција, јер постоји све што је потребно за ефикасну обуку - и кардио симулатори, и снагу и опрему за повећање оптерећења. Поред тога, ту се можете консултовати са инструкторима који могу показати како да правилно притисну штампу.

Добар алат за штампу - коси чланак, који ради кроз све абдоминалне мишиће и убрзава процес сагоревања масти. На њему можете радити исте вјежбе као и без њега, али постоји посебна техника извршења, с којом се прво морате упознати. Горња преша може се ефикасно радити на шипки - то је више мушка верзија, која захтева снагу, издржљивост и неку обуку.

Доња преша може да се користи помоћу фитбалл. Такав симулатор можете користити и као ваљак - идеалан је за кућне услове.

У принципу, не постоји ништа тешко у исправном пумпању штампе. Чак и ако нешто крене наопако, то је питање времена и сталне праксе. Важно је имати мотивацију и слушати своје тијело. Такође научите како да преузмете штампу, фотографије на ову тему ће помоћи свим заинтересованима. Поред тога, мрежа може пронаћи стотине видео записа који показују правилан процес пумпања абдоминалних мишића.

Како пумпати савршену штампу за недељу дана

Схаре то Схаре то

Сањаш о савршеној штампи? Желите раван стомак? Вреди почети да практикујемо данас. Држите се ових правила и будите витки код нас! То стварно ради. Резултат ће вас сигурно задовољити.

Правила:

- Притисните исти мишић као и сви други, и треба јој одмор најмање 48 сати. - Ректус абдоминис мишић крије слој поткожне масти. Без дијете не постижете прелепу рељеф (са свим коцкама) притисните.

Најефикаснија за ово би била дијета без угљених хидрата. - Чак 1000 понављања вам неће дати такав ефекат раста мишића као 10-20 понављања, али са максималном тежином за вас.

- Такође, као и за друге мишиће, повећање тежине је неопходно за раст абдоминалних мишића.

- Не можете преузети све зоне штампе у једном дану.

- Условно је могуће поделити све абдоминалне мишиће на неколико зона, али запамтите: мишић ректум абдоминис је један, и без обзира на то како га замахујете, ради потпуно, само уз велики напор у одређене зоне.

Абдоминалне мишићне зоне - Горња зона. - Доња зона. - Латералне области абдомена.

- Доње бочне зоне.

И вама ће се свидети - 25 најбољих вежби за савршену штампу: чек!

Вежбе:

Горња зона („горња штампа“) - увијање. (ноге на столици, кревети или наслоњени на зид) - лифтови у облику слова В. - Статика В облика. - Подижем рамена, лежећи.

(само лопатице падају са пода, слабина је притиснута на под)

Доња зона ("нижа штампа") - Подигните ноге које леже до 30 степени. (Прешани струк) - Подигните ноге, лежећи на 90 степени. (одвајање карлице од пода) - Обрнуто увијање. (савијена колена)

- В-облик седења.

Бочна површина абдомена ("бочна преса") - Увртање у страну. (ноге на столици, кревети или притиснути на зид) - Увртање у страну. (лежање са окретом, ноге су фиксиране)

- Увртање, лежање на боку.

Доња страна зоне - Нагиње се са теговима у страну.

- Нагиње се са теговима у страну, са окретом.

Како пумпати савршену штампу? Основна правила

Прекрасан црвени трбух - сан многих девојака. Да би то постало реалност, морате се придржавати закона правилне исхране, као и редовно пумпати абдоминалне мишиће. Али најважније - пратите све препоруке описане у овом чланку!

Осетите како ваши мишићи раде. Током вежбања, важно је да осетите да су напуњени абдоминални мишићи.

Ако сте то радили јуче, а данас, уместо абдоминалних мишића, боли врат, онда је изабрана погрешна техника. Уместо да радите као торзо, спустили сте и подигли главу.

Најједноставнији савет како правилно притиснути штампу код куће је да гурнете прса горе. Тада ангажујете све абдоминалне групе мишића.

Немојте користити само увијање. Када новајлија постави питање како брзо притиснути штампу код куће, обично му се нуди да подигне ноге и торзо на различите начине.

Али најефикасније вежбе за штампу - не увијање! Гимнастика на фитбаллу, када је потребно држати тело у равнотежи и истовремено пратити напетост абдоминалног подручја даје 2 пута више ефекта од уобичајеног подизања торза. Једнако ефикасне вежбе за штампу код куће укључују сет статичких тренинга.

Најчешћа је летвица када је тело равна линија од главе до пете. Обезбедите да исправан став може бити на лактовима и стопалима, лагано увијајући карлицу напред, контролишући равно позицију леђа.

Постепено повећавајте оптерећење. Карактеристика абдоминалних мишића у њиховој издржљивости и лењости. На пример, данас сте завршили 10 обртаја и они су добили оптимално оптерећење. И следећег дана, радио је пола сата, а мишићи штампе ... делимично померили оптерећење на суседне мишиће руку, ногу, леђа.

Дакле, преузимање новина за пола сата без паузе није вриједно труда. Штавише, немогуће је ојачати абдомен и оставити слабе мишиће леђа. Више затегнути мишићи ће почети да се претјерано слабе, што ће узроковати повреду положаја.

Стога, ако откријете како се код куће љуљати новине, покупите додатни пар вјежби како бисте ојачали леђа.

Оставимо ваше мишиће. За потпуни опоравак, потребно им је 48 сати одмора. Стога ће најбољи начин рада бити 1 пут у три дана.

Елиминишите думббеллс! Ово се односи на одговор на питање како напумпати дјевојку код куће. Нагибање у страну са оптерећењем ће повећати струк, а негативан ефекат ће се појавити брзо: у року од 2 месеца.

Али пре почетка тренинга, не заборавите да се консултујете са својим лекаром, будите здрави и лепи са ФИТНЕССИ!

Савршена штампа: детаљан водич за добијање коцки

Ако немате коцкице, то није зато што не знате магичну вежбу за штампу или тајни додатак исхрани. Твој став је крив. Чињеница је да је отпуштање сала са стомаком досадан посао. Потребно је време, озбиљан напор и, најважније, посвећеност. Обављајте потребне вежбе сваки дан и добијте оно што желите.

Али ако чак и неколико пута недељно избегавате, као и већина, онда коцке не можете видети као ваше уши. Шта да радим? Ево шест навика које вам саветујем да имате за своје клијенте да им помогну да продају масти за шест паковања.

Размислите о њима као о дневним задацима постављеним да убрзате приступ добром физичком стању. Сваки од њих није изузетан, али заједно постају моћно оруђе, чија је ефикасност научно потврђена.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Зато треба да пијете одмах након што се пробудите. Почевши од данас, попијте најмање 500 мл хладне воде ујутро, као мамурлук.

Немачки научници кажу да то убрзава метаболизам за 24% у наредних сат и по сати (ако мање пијете, овај ефекат неће). Друга студија је показала да мишићне ћелије расту брже ако има довољно воде у телу.

Покушајте да попијете 3,5 литара воде дневно.

“Да би постигли бољи резултат, тренирајте цијело тијело три пута тједно, одмарајући се најмање један дан. Онда укључите дане тренинга интервала. Ево га, твој план за сагоревање масти.

2. Доручак

Студија на Универзитету у Масачусетсу показала је да мушкарци који прескачу доручак, вероватноћа масноће на стомаку - 4,5 пута већа од оне за доручак. За сат времена након буђења, попијте протеински шејк или поједите нешто од најмање 250 калорија.

Како су британски научници открили, величина доручка је обрнуто пропорционална струку. Што више једете за доручак, то ће бити мање масти. Наравно, треба да контролишете себе: омлет са кобасицама за 1480 калорија је два доручка, а не један. Ограничите доручак на 500 калорија.

Као брз и здрав доручак, препоручујем зобену кашу са кашиком протеина сирутке и пола шоље боровнице.

3. Гледајте напредак оброка ...

Веома је важно стално пратити своје резултате. Научници су утврдили да људи који прате свој напредак у постизању циљева у исхрани и обуци често их досежу.

... и онда спакуј ручак

Са мном носим ручак од студентских дана, у истој торби за хлађење, која је већ стара 19 година.

Наравно, у то време је често било пиво пива, али пошто сам одлучио да учествујем у првенству бодибилдинга, постао сам много озбиљнији у погледу његовог садржаја.

Сакупљање ове торбе би требало да буде важнији јутарњи ритуал за вас него загрљај вашег вољеног. Ево шта би требало да буде у њему:

  • јабука (ујутро ужина),
  • два комада сира (добро се слаже са јабуком),
  • остаци фрижидера за 500-600 калорија (за ручак),
  • готов протеински шејк или пола литре млека (поподневна ужина).

Тако ћете се спасити од глади за цео дан и нећете се прејести. Поред тога, обезбедићете себи све потребне хранљиве материје, без обзира на време тренинга, и нећете трчати у продавницу за патике. Правило је једноставно: немојте јести ништа што није у вашој торби за хлађење.

4. Тренирајте правилно

Сви имају коцке, али већина њих је сакривена слојем масти. То значи да вам не треба бескрајно хрскаво, морате се ријешити масти. Најефикаснији начин је комбиновање дизања тегова са интервалним тренингом високог интензитета.

Према научницима са Универзитета Јужни Мејн, пола сата у столици за љуљање, спалите толико калорија као пола сата трчања брзином од 3,75 минута по километру (али такође добијате мишићну масу).

Поред тога, за разлику од аеробних вежби, дизање тегова убрзава метаболизам до 39 сати након вежбања. Све исто важи и за интервалну обуку.

Да бисте постигли најбољи резултат, тренирајте на столици за љуљање на целом телу 3 пута недељно, одмарајући се најмање један дан. Онда укључите дане тренинга интервала. Ево га, твој план за сагоревање масти.

5. Идите на спавање на време

Сан ће вам помоћи, обећавам. Њен недостатак омета рад хормона који су одговорни за сагоревање масти. Научници са Универзитета у Чикагу открили су да само три ноћи са недовољним сном чине ћелије отпорним на инсулин.

Временом, то доводи до таложења масти у абдоминалном подручју. Да боље спавате, пратите напредак 15 минута пре спавања. Запишите свој рад и личне планове следећег дана.

То ће вам помоћи да не бринете о спавању својих послова, и стога, брже заспите.

Како направити пресу након 30?

Једна од најважнијих тема за оне који су већ започели четврту деценију је очување (или стварање) равног стомака. Међутим, многи сматрају да чак и уз правилну исхрану, редовну снагу и кардио тренинг, рељефни притисак након 30 година више не може бити учињен.

У чланку о стратегији тренинга за 30-годишњаке већ сам споменуо да се метаболизам адолесцента старог 18 година разликује од метаболизма одраслог мушкарца за не више од 10-15%. Проблем уопште није у годинама, већ у добро успостављеном начину живота.

Оффице лифестиле

Стално седење у седећем положају доводи до чињенице да мишићи на задњем делу бутина постају знатно мање еластични. Кратки мишићи повлаче карлицу и задњицу, што доводи до значајног смањења кривине у доњем дијелу леђа.

Ово, пак, доводи до чињенице да рамена падају и напред, формирајући грбавца. Рад испред рачунара, као што је вожња аутомобила или чак паметног телефона, појачава симптоме, узрокујући непрестано кретање врата, руку и рамена.

Како то утиче на штампу?

Као резултат горе описаног нагиба здјелице (енг: постериор пелвиц тилт), доњи дио трбушних мишића се скраћује за 10-30%. Спуштена рамена и грбави (кифоза, енглески: кифоза) затежу горњи део пресе, чинећи мишиће краћим за још 5-15%.

Поткожна маст, која се налази на стомаку, такође је "затегнута", постаје све видљивија. Покушаји да се преша испреплиће само погоршава ситуацију, још више смањујући дужину трбушних мишића. Као резултат тога, чак и са ниским нивоом масти, коцке за штампу нестају.

1: Иди више

Типичан човек после тридесет година практично не хода, стално је или у канцеларији, или у аутомобилу, или у кревету. Није изненађујуће, кичма постепено заборавља шта је исправан усправан положај. Резултат је нагиб здјелице и закривљеност леђа.

Тренинг снаге не само да не решавају проблем, већ се у неким случајевима погоршавају. Запамтите да трчање са поремећајима држања доводи до њиховог јачања. Направите најприроднију вјежбу за особу - идите. Најмање један сат дневно.

2: Тренирајте своје мишиће

Пошто је главни задатак мишића тела и штампе одржавање тежине тела, овим мишићем доминирају мишићна влакна спорог типа, која користе енергију масти. Низак ниво рада ових мишића доводи до чињенице да се масноћа акумулира.

Стратегија тренинга мишића тела се заснива на проучавању унутрашњих мишића помоћу статичких вежби (даска, мост и тако даље). Задатак је да се повећа време проведено на свакој од позиција. Додатне тежине нису само потребне, већ могу бити и опасне.

3: Стретцх

Да би се обавила вежба моста, потребни су не само еластични мишићи и тетиве, већ и покретни зглобови. Особа која није угрејала своје тело десет година, покушавајући да заузме ову позицију, ризикује озбиљно оштећење мишића и везивног ткива.

Истезање - То нису хаотични покрети удова које радите пре почетка тренинга снаге. Истезање није покушај да се повредите, ставите руку у страну колико год је то могуће. Правилно истезање захтева озбиљно разматрање и информисано учење.

4: Вежба са телесном тежином

Да ли сте икада размишљали о томе зашто неки људи не могу да се подигну, али истовремено могу лако да изврше потисак горњег блока који седи (у ствари, аналогија пулл-упова) својом тежином? Можда је одговор да користе погрешне мишиће?

Прије него што се још погорша ваше држање уз неправилно изведене вјежбе снаге са високом тежином, научите кључне вјежбе с тјелесном тежином, осигуравајући да изводите најмање 3-4 сета од по 12-15 понављања.

Кључни проблем за канцеларијске раднике, који отежавају постизање неравног трбуха, јесу постурални поремећаји узроковани присуством у седећем положају. Решење ће бити редовне шетње пјешице, право протезање и вежбе са телесном тежином.

Обука штампе и њена манифестација су две различите ствари.

Прво дефинишемо у терминима и реалностима.

Само уз помоћ вежби нећете видети вашу штампу, чак и ако се осећате потресено. Да би се коцке појавиле, потребно је смањити проценат телесне масти на најмање 10-12%:

Вјежба формира волумен ректум абдоминис мишића и његов облик. Опет, само делимично. Број коцки - 4.6 или чак 8 - је чиста генетика. Њихова локација је симетрична или асиметрична, облик је квадрат, правоугаоник, итд. - све су то и генетски дефинисани параметри који се не могу прилагодити.

Штавише, чак ни штампа није одговорна за раван стомак. Сасвим је могуће имати примјетан и испупчен тум с хипертрофираним ректусним мишићима. Да би желудац био раван, потребно је тренирати попречни мишић трбуха, а ово је сасвим друга прича, о којој сам већ рекао:

Постоји много тематских материјала о сагоревању масти о томе како да видите вашу штампу, тако да се нећемо бавити овим тренутком. Напомињем само да је немогуће постићи хипертрофију трбушних мишића током периода сагоревања масти - потпуно супротне процесе.

У овом чланку ћемо говорити о обуци штампе како би је учинила импресивном, дубоком и обимном, а да не трошимо много времена на њу.

Најефикасније вежбе за обуку штампе

Постоје само две у неколико варијација:

  • увијање (на било којој равној површини, на фитбаллу, на косој клупи, на римској столици без фиксирања ногу),
  • реверсе твистинг (на равној површини која лежи на леђима, на римској столици, у баровима или са визом).

Штавише, сваки од њих чини целокупан рад у штампи, а не одвојено ниже коцке и горње. Анатомски, ово је један мишић, чији брдовити изглед настаје од капица тетива. Разлика у вежбама је само у акценту - у првом случају има више напетости у горњем делу ректусног мишића, у другом - у доњем делу.

У име вежби открива се њихова суштина - треба ЗАПИШИТИ! Замислите да се у то време уваљате у лопту, док леђа треба да буду заобљени. Амплитуда покрета је кратка, држите руке испред себе у случају увијања. Ни у ком случају, иза главе, јер људи у овом положају инстинктивно почињу да се повлаче по глави, покушавајући да ублаже покрет, који је препун повреда у вратној кичми.

Приликом окретања уназад, ноге су савијене у коленима и подигнуте тако да је угао између бедра и абдомена 90 °. Затим подигните савијене ноге до груди, поново увијајући.

Шта се дешава ако окренете торзо равномерно са заобљеним леђима или превисоко? Не напрезате штампу, али бицепс хипсделимично квадрицепси и илио-псоас мишић. Последњи тренутак је посебно опасан, јер је кичма преоптерећена, што може довести до повреда (избочина и чак хернија), да не спомињемо бол у мишићима и бол у леђима (коштање “улог”).

Подизањем ногу равномерно у обрнутом увијању, исто тако напрезајте кукове и илиопсоас, преоптерећујући кичму и дјелујући сувише споро на саму штампу.

Јасно и јасно, грешке у кретању током вежбања штампе приказане су на овом видео снимку:

Што се тиче технике вежбе, препоручујем да обратите пажњу на видео Јарослав брина (9:30 - увијање, обртање обртом на клупи - 18:15):

Да ли морам посебно пумпати косе?

Не, није потребно. Они добијају довољно терета док раде основне вежбе као што су чучњеви са двориштем на својим раменима, мртви и мртви мртви, војна штампа и други покрети када је потребно да се тело стабилизује под утицајем терета. Под истим условима, преса и екстензори леђа су веома значајно оптерећени.

Једини услов - покушајте да не користите појасеве за дизање тегова на лаким и средњим теговима, када сте још увек у стању да повучете и контролишете стомак. Појас се носи само када контролисање желуца постаје проблематично, а испрекидано испада. У мом случају, то су чучњеви са тежином већом од 120-125 кг и мртвим дизањем са тежином већом од 140 кг.

Не заборавите на доњи део леђа

За здравље кичме, складан развој мишићног корзета и његову равнотежу, поред штампе, неопходно је тренирати мишиће екстензора леђа. То се ради уз помоћ таквих вежби као што су хиперектенсион, «Суперман"Или"боат», «Добро јутро»Делимично мртав и мртво дизање.

Све ове вежбе су добро демонстриране. Стеве Цоок у видеозапису испод (почевши од 13. минуте, прије хрпе трбушних вјежби за оне који имају неколико коврча):

Девојке, шта да не радите ако не желите да покварите струк

Немојте замахнути спољашње косине абдомена уз помоћ бочних нагиба са утезима (теговима, утезима или блоком) и немојте радити бочне нагибе на клупи за хиперекстензију. Посебно када се користи спортска фармакологија. Иначе ће бити овако:

Како и колико често тресем штампу

Моја пракса израде штампе је веома једноставна и траје 15 до 30 минута недељно. Обично радим 3-4 приступа увијања за 20-25 понављања и неколико приступа обрнутог увијања у врату након главног тренинга два или три пута недељно.

Поред тога, као што је већ речено, користим појас за дизање тегова само на великим тежинама у основним покретима. Пре тога присиљавам мишиће на рад.

Што се тиче тежине тежине, онда у уобичајеном увијању на нагнутој клупи достизем и до 30 кг - држим бућицу испред груди. Наравно, први приступ без тежине, други - 10-16 кг, трећи четврти узме тежину од 20 кг. То јест, као иу свим другим вежбама, постепено повећавам оптерећење.

То је све - нема посебне обуке за штампу и десетине различитих вежби.

(Нема гласова)

Погледајте видео: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Октобар 2019).

Loading...