Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како напумпати огромне бицепсе: вежбе и правила за добијање на тежини

Многи спортисти, посебно почетници, суочавају се са проблемом недостатка напретка у раду на маси бицепса. Можете провести сате подизањем дворишта бицепса, али дуго очекивани волумени неће се појавити на тај начин. Бицепс, или мишић бицепса рамена, захтева пажњу и правилан приступ тренингу. Како организовати тренинг бицепс на тежини (програм)?

Можете користити приказане технике као посебан програм или направити вјежбе дијелом вашег тренинга. На пример, изаберите 2 возила и укључите их у редовну обуку, резултат неће бити лошији. У подели, можете тренирати бицепс заједно са трицепсом, раменима, леђима и прсним мишићима.

Колико често вјежбате?

Бицеповима се препоручује да тренирају 1-2 пута у 1-2 недеље. Не би требало да се ангажујете чешће, а још више сваки дан, ваши мишићи неће имати времена да се опораве, и стога неће бити напретка у расту. Штавише, ако предуго радите на масовном програму, резултат ће такође бити одсутан. У просеку се по истој шеми препоручује тренирање 1-3 месеца. Након тога, број сетова и понављања би требало да се промени, треба повећати радну тежину и боље је променити програм.

Избор вежби

Сада за изолацију и основне вјежбе. Као што знате, то је база која подстиче раст циљних мишића. Технике изолације користе се да “заврше” мишиће на крају тренинга. У овом бодибилдеру са искуством од 1-2 године, који раде на маси, препоручује се да се фокусира искључиво на базу.

Већина техника за разраду бицепса су изолационе вежбе. Поред бицепс мишића рамена, у рад могу бити укључени и брахијални (брахио-мускулоскелетни мишићи), само један зглоб је лакатни зглоб. Да би пумпео бицепс, током вежбања на маси морате одржавати напетост у мишићима мета, иначе ће исцрпак бити 0.

Број приступа и понављања

Толико приступа које треба да урадите? - У просеку, број сетова у програмима тренинга је 3. Желите да брже изградите мишиће, а уместо 3 направите 4, 5 или чак 6 сетова. Мислите ли да је у праву? Да ли је вредно радити више? - Ако повећате број сетова и радите на броју понављања, немојте чекати резултат. Боље је пратити наведене три сета, али квалитативно.

Што се тиче понављања, за рад на маси, по правилу, врши се 8-12 пута или више. Али ако је циљ повећање снаге, онда је број понављања 6-8. Али овде и тежина рада би требала бити тежа. Одмор између сетова - 2-3 минута, између вјежби - до 30 секунди.
Тако да мишићи немају времена да се прилагоде оптерећењима, свака 2-3 класе мијењају вјежбе, њихову учесталост, број сетова и понављања, повећавају радне тежине.

Програм обуке

Испод је бицепс тренинг за тежину. Нови спортисти се охрабрују да почну са лаганим тежинама, постепено повећавајући оптерећење. Бодибилдери са искуством за напредак у расту мишића повећавају тежину утега, мењају технике.
Када радите на маси бицепса, не требате велике интензитете или суперкомплексне технике. Све што вам је потребно је програм обуке у наставку.

Обухвата следеће вежбе:

  • Концентрисано савијање руку за бицепс.
  • Подизање шипке за стајање бицепса (широки захват)
  • Савијање руку са дворучношћу на Сцоттовој клупи
  • Флексија бицепса у руци (горњи блок)
  • Замијените думббелл лифтове за бицепс на Сцоттовој клупи
  • Подизање за бицепс у блок симулатору

Бицепс тренинг за тежину (програм) т

Недеља # 1:

Извршите наизменично свих 6 вежби 3 сета од 10-12 пута, 2 круга. Радне тежине су лаке.

Пети дан: 3 сета од 10-12 пута, 2 круга.

Недеља 3:

4 сета од 8-10 пута, 3 круга. Радне тежине су просечне.

Пети дан: 5 комплета од 8-10 пута, 2 круга.

Седмица:

3 сета од 10-12 пута, 2 круга. Радна тежина - светло са преласком на тешке.

Пети дан: 3 сета од 8-10 пута, 3 круга.

Седмица:

2 сета 6-8 пута, 1 круг с тешким радним утезима.

Пети дан: 2 сета 6-8 пута, 1 круг.

Са новим лицима

Главно питање за почетнике је како брзо напумпати бицепс? Али, брзо се дешавају само невоље! Сваки напредак захтијева вријеме. Можете убацити у мишићни фармаколошки лек неко време, добићете савршен облик. Али на крају, испод коже ће бити само еластична маса, а не мишић. И код најмањег прекида стерилитета током ињекције, уместо бицепса, доћи ће до екстензивног апсцеса и све ће се завршити хируршком интервенцијом.

Мишићи не могу брзо расти, осим у случају снажне вештачке стимулације. Добија се од самих лекова који ће морати стално да седе, убијајући ваше тело.

Зато, тражећи информације о бицепсима, како брзо напумпати те мишиће, итд., Не треба обратити пажњу на наводно магична средства. Много је разумније да мало охладите свој жар и прихватите постепено, али квалитативно повећање масе. На крају крајева, желимо не само повећати обим, већ и учинити га јачим, зар не?

Дакле, постоји само један начин за постизање нашег циља - да замахнете сами, максимално користећи потенцијал вашег тела.

Доље наведене информације ће помоћи да бицепси расту што је брже могуће у природним условима. Предности су очигледне: мишићи дуже задржавају волумен и облик након престанка наставе, нема повреде тела.

Други проблем са којим се суочавају почетници је преиспитивање властитих способности у почетној фази. Момци су у журби, покушавајући да узму велике тежине за бицепсе. Техника се губи, квалитет вежби тежи нули. Прогрес се зауставља.

Трећи проблем је недостатак технологије. У идеалном случају, било би добро да тренер покаже како да правилно изведе вежбу и да вас прати. За то требате узети особни тренинг од њега. Али немају сви ову прилику, а већина људи започиње властиту обуку.

Још један проблем на којем завршавамо попис је жеља да се дохватимо супер огромних бицепса, попут врхунских бодибуилдера. Понављамо да се овај прекомерни резултат може постићи само неприродним путевима и свакодневним вишесатним тренинзима. Да ли сте спремни да живите у теретани и напуните своје тело дрогом? Хајде да будемо мало скромнији, ви сте Хулк.

Да бисте решили све ове проблеме, морате бити стрпљиви и научити технике вежбања, законе рада у теретани. Идемо!

Сет вежби за флексоре руку

Како пумпати бицепс?

Најважније вежбе за бицепс на маси - савијање руку са шипком док стоје и на клупи Скота. Први је дизајниран да повећа бицепс мишић у дебљини, а други - да пружи оштрију заобљеност при напетости руке.

Одмах упозорите на то питање, и ако не постоји никаква мрена, како повећати бицепс без њега? Не очајавајте, то се може урадити, на пример, са бучицама или на хоризонталној траци.

Важно је не само знати како да пумпе бицепс у ширину и висину, већ како да правилно изградите процес обуке. У првом случају, можете само провести време без да добијете чак половину жељеног резултата.

Велике грешке током обуке

Постоје бројне заблуде о пумпању бицепса, а главне су приказане у наставку.

  • Мит број 1: "Бицепси би требало да се повећају у току тренинга." Ова тврдња је делимично тачна, али свеједно је важније како мишићи брину о вежбању него током њих. Бицепс буја након дуготрајног вежбања и раста и запремине. Ако вежбате са некомплетном снагом, мишићи неће расти.
  • Мит број 2: "Што је током лекције теже, то боље." Ова заблуда се често појављује у глави почетника спортиста, који сатима изводе исте бицепс вјежбе на маси. Боље је урадити мање понављања и приступа, али боље.

Важно је! Сваки следећи тренинг бицепса за тежину треба да пређе претходни.

Ударене руке - резултат дугих тренинга. Да бисте постигли приметан резултат, потребно је да вежбате у теретани најмање 3 пута недељно.

  • Мит број 3: "Да би напумпали бицепсе, треба да урадите исту вежбу." Упркос чињеници да на раст бицепса више утиче извођење неколико основних вежби (подизање бучица и барбеллс), мишићи морају бити изложени другим оптерећењима. Можете мало изменити вежбу, изводити споре комплете, повећати тежину, променити задржавање бара, итд.
  • Мит број 4: "Да бисте повећали бицепс, не можете радити вјежбе за повећање укупне снаге." Пропорционални раст бицепса у великој мери зависи од комплекса вежби које спортиста изводи. Неопходно је направити пусх-уп, пулл-уп, повећати тежину терета, итд.
  • Мит број 5: "Одмор током пумпе бицепса је неопходан за раст мишића." Ова изјава је у основи погрешна. Да би се постигао жељени резултат, вјежбе дебљине бицепса треба изводити без прекида на врху и на дну. Мишићи би требали бити у сталној напетости, само онда тренинг на маси бицепса има смисла.

Пумпање бицепса у масу - комплекс који се састоји од композитних и изолационих вежби.

Врсте обуке

Програм обуке за бицепс на први поглед је веома једноставан. Принцип запошљавања је оптерећење мишића на почетку и на крају седмице. Скуп вежби се може поделити у четири групе: група А је погодна за прву недељу часова, Б за другу, Ц за трећу и Д за четврту.

  1. Тренинг А се састоји од пет основних вежби за раст бицепса - повлачење, приањање бучице у падини, мртво дизање са дворучношћу на равним ногама, ожиљци са шипком, флексија руку са шипком са широким држањем. Све вежбе треба обавити 3-4 пута у 6-8 понављања. Препоручује се да вјежбате споро и са много стреса. Током тренинга, због сталне напетости мишића, ослобађају се анаболички хормони, који вам омогућавају да брже и боље пумпите руке.

Вежбе за раст бицепса треба изводити постепено, мијењајући оптерећење и врсту тренинга сваке седмице.

  1. Тренинг Б укључује дане за вучу и штампу на почетку и на крају седмице. Препоручује се извођење следећих вежби: клупа на клупи за утег на клупи, клупа за бућицу преко главе, разблаживање бучица са стране, клупе са уским хватом. Оптималан број приступа је 3, број понављања је 8. Потребно је најмање 4 секунде да се ослободи или смањи тежина, а 2 секунде се стисне или повуче. На дну остатка не може бити.
  2. Током тренинга Б, препоручује се извођење следећих вежби за тежину бицепса: чучњеви са двориштем на једној нози, пулл-уп, седење са утегом, повлачење шипке у коси положај, подизање бицепс барбелла, убод шавова на блок. Вежбе се изводе 4–8 пута у 3 сета.

Потребно је полако завртјети бицепс, концентришући се на рад мишића. Боље је изабрати мање тежине, интензитет таквог тренинга ће бити много већи.

  1. Обука Г треба да се састоји од сложених вежби. Најбоље вежбе бицепса на тежини су чучњеви са утегом, склекови на шипкама, подизање чарапа са дворучношћу, седење за пресвлачење, столица за бућицу на клупи. Обука треба да се одвија уз исти број приступа и понављања.

Чињеница! Да би се повећала снага на тренингу, препоручује се јести спортске додатке. Модерни произвођачи нуде широк спектар специјалних тренинг комплекса који се састоје од интратракси, креатина, аминокиселина, аргинина итд.

Кључ успешног тренинга је правилно осмишљен програм обуке и одабрана исхрана.

Савети и трикови

  1. Ако повећате тежину у наредне 4 недеље на 2,5 кг, можете постићи повећање тежине бицепса од 2 цм.
  2. Да бисте избегли акутни бол у лактовима и подлактицама приликом враћања шипке на место, потребно је глатко да опустите мишиће на крају прилаза и полако спустите мрено.
  3. Ако се при савијању руку са шипком са равним вратом појави бол у зглобовима, морате ићи до закривљене руке.
  4. Да бисте тренирали исправно, морате се концентрисати на рад мишића и не дозволити вашем телу ништа додатно.

Пумпајући бицепс у масу, не заборавите друге вежбе снаге, иначе ће раст мишића бити несразмеран.

Савет! Када се тренира за пумпање бицепса, препоручује се употреба посебних завоја.

Бицепс тренинг - уобичајени облик тренинга у теретани. Да би били ефикасни, морате се придржавати једноставних правила горе наведених лекција.

Гледајте мирно

Тренинг бицепса је вероватно најтраженија тема за сваки питцхинг. Свако ко дође у дворану пре свега је заинтересован за то како да надува банке. Моја колегиница је цијело вријеме рекла да ћу отићи у теретану и трести јаја. Такви изрази ме нехотице насмеју. Али ми ћемо се вратити на обуку. Најбоља вежба за бицепсе свих вежби са било којом опремом, само једна

За оне који не могу да тренирају у теретани, постоји само једна алтернатива, да се вежба код куће или на улици. У ствари, многе групе мишића се могу пумпати код куће. Ноге наравно да не можете да направите велико сквотирање са својом тежином, али их можете барем довести до тона чучањем на једној нози или преношењем тежине са једне ноге.

Сада се сматра веома популарном верзијом да су животињске веверице потребне за спортисте, и кажу да су биљни протеини генерално слабо апсорбовани. Хајде да схватимо. У Русији, соја није веома позната биљка и они то знају осим из друге руке. Али на Далеком истоку људи су га користили као један од главних састојака у кувању хиљадама година. Највише

Постоје две врсте угљених хидрата: брзо и споро. Брзи угљени хидрати се такође називају једноставним јер имају једноставну молекуларну структуру и брзо се раздвајају. Сви угљени хидрати у телу се претварају у глукозу, тј. повећавају ниво шећера у крви. Твоје тело ти је још увек јело лизалицу или хлеб. Угљени хидрати ће се и даље претварати у шећер (глукозу). Брзи угљени хидрати се брзо пробављају.

Најбоља храна за мушкарца је каша. На то указују древне Веде, доказане медицинским индикацијама. Зашто је каша тако неопходна сваком спорташу? Непрестано сам говорио да за масовни добитак треба много угљених хидрата, тако да тело не троши протеине као енергију. Овде у току су најбржи угљени хидрати, али

Бицепс програм обуке за добијање на тежини

  1. Главни разлози за недостатак раста
  2. Најбоље вежбе
  3. Нијансе
  4. Програм
    • За почетнике
    • За основне спортисте

Пре него што почнете да говорите о изградњи ефикасног вежбања бицепса, маса треба кратко да се фокусира на структуру бицепса. Мишић се састоји од два дијела: дугог (вањског) и кратког (унутарњег). Такође под овим сноповима је брахиалис (брахијални мишић). Бицепс је дизајниран за савијање зглобова лакта и постоји велики број вежби усмерених на његов развој.

Главни разлози за недостатак раста бицепса

Можда је метода провођења тренинга бицепса на масу највише дискутована тема на профилу веб ресурса. Од детињства, дечаци воле да покажу своје бицепсе и врло често их гледају испред огледала, покушавајући да утврде колико је мишића нарасло у величини. Најчешће за почетнике спортисте, први циљ је постићи бицепс величине 40 центиметара.

Свака особа, почевши са бодибуилдингом, има одређени ниво физичке спремности. Неко би могао да ради код куће са бучицама, међутим, има много момака који се уопште нису бавили спортом, не рачунајући часове физичког васпитања у школи. Коначни резултат у свим овим случајевима може бити другачији и, у исто вријеме, неће нужно бити најбољи за спортисте који су имали почетну обуку. Главни разлог за слаб напредак лежи у слабој генетици и погрешном приступу изградњи бицепса за масу.

Ако је тип генетски надареан, његови мишићи ће расти довољно брзо чак и ако постоје грешке у програму наставе. Али ектоморфи добијају на тежини веома тешко. Ево главних разлога за недостатак напретка у обуци бицепса:

  • Овертраининг.
  • Погрешан приступ изградњи лекције.
  • Непоштовање технике вежбе.
  • Монотонна обука.

Разговарајмо детаљније о сваком од ових разлога и почнимо са претренирањем. Често, спортисти у нади да ће остварити брзе резултате преоптеретили су тело. У бодибилдингу, “много” није синоним за “боље”. Наравно, у неком тренутку за даљи напредак потребно је да обавите велику количину посла, а то се односи не само на бицепсе, већ и на друге мишиће. Међутим, то се не дешава одмах и морате уложити много труда да пумпе бицепс на овај ниво.

Многи спортисти на једној лекцији изводе много вежби за бицепсе, што никада неће довести до остварења задатка. Морате схватити да мишићи не могу расти локално. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Користећи овај савет, моћи ћете повећати величину бицепса због повећања саркоплазме (екстрацелуларне течности). Вероватно знате да је мишићно ткиво око 80% течности. Међутим, ово је краткорочни ефекат и након највише два дана, величина вашег бицепса ће се вратити у првобитно стање.

Раст мишића је обезбеђен повећањем трансверзалних димензија мишићних влакана и за то вам неће бити потребан ни један месец редовног тренинга бицепса за тежину. Користећи ефекат пумпања на почетном нивоу тренинга, само ћете трошити енергију. Не кажемо да је пампинг потпуно бескористан, али његове предности се могу видети само из напредног нивоа обуке. Почетници, нити било какве дивиденде од његове употребе неће добити.

Прво морате поставити чврсте темеље и то ће потрајати неколико година. Не изводите у овом временском периоду више од двије или три вјежбе, које би такођер требале бити основне. Штавише, у почетку можете лако управљати чак и једним ефективним покретом.

У почетку, не треба посебно обраћати пажњу на бицепс, већ се ангажовати у развоју мишића целог тела и повећати показатеље јачине соје. Једнако важан разлог за недостатак напретка може бити погрешна техника за извођење покрета. Ево главних грешака које су направили почетнички спортисти:

  • Несвесна употреба елемената варања.
  • Лактови, када се изводе покрети, одступају са стране.
  • У тренутку савијања руку, зглобови лакта се крећу према горе.
  • Користећи малу амплитуду кретања, најчешће се јавља на подсвесном нивоу.

Варање може бити ефикасно средство за повећање интензитета тренинга бицепса на масу, али то мора бити правилно и свјесно. Када користите варање, морате поткопати спортски пројектил на дну амплитуде покрета, а затим користити снагу мишића да сагорите тежину. То можете урадити у једном или два последња понављања сета.

За ефективност тренинга, морате осигурати да су зглобови лакта увијек притиснути уз тијело и да се не подижу истовремено са пројектилом. Малу амплитуду често користе искусни градитељи који желе да што више оптерећују своје мишиће и за то користе велике тежине. Ако непрекидно користите ову методу, онда ће ефективност тренинга бити фларе на нулу.

Топ Бицепс Екерцисе

Све вежбе за јачање бицепса могу се поделити у две категорије: основну и изоловану. Помоћу првог можете користити велики број мишића, а не само циљање. Исолатед вам даје могућност да радите на одређеној бицепс секцији и може бити одличан додатак основним покретима.

Међу најефикаснијим основним покретима су:

  • Подизање мрене у стојећем положају.
  • Савијање руку са теговима у усправном положају.
  • Чекићи у стојећем положају.
  • Затезање помоћу уског хватања.

Међу изолованим покретима можете се фокусирати на следеће:

  • Савијање руку на Сцоттовој клупи.
  • Бућица се подиже на Сцоттову клупу.
  • Продужетак руке на нагнутој клупи.
  • Концентрисана флексија руку.

Што је већа тежина коју ваша спортска опрема користи, већи је стрес за мишиће. Додајте овоме и потребно је време за потпуни опоравак, и добићете рецепт за ефективну обуку за бицепс. У вашем програму обуке, треба да се фокусирате на основне покрете и, посебно, подижете дворучни утег у стојећем положају за бицепс. Изоловани покрети могу бити ефикасни само када се изводе након базе.

Нијансе тренинга бицепса на земљи

Сада ћемо са вама поделити неке тајне, тако да је ваш тренинг са тегом бицепса што ефикаснији. Многи спортисти имају осећај нелагодности или чак болове када изводе барове у усправном положају у зглобовима. Ако имате овај феномен, требало би да почнете да радите са ЕЗ-штапом. Ево главних предности ове спортске опреме:

  • Смањује оптерећење зглобова.
  • Доприноси истовременом развоју мишића бицепса и подлактице.
  • Погодан у анатомским терминима.
  • Поседује сличну ефикасност у поређењу са директном шипком.

Такође можете препоручити да купите завоје за зглобове и примените их током тренинга бицепса за тежину. Када спустите сабљицу на место, да бисте избегли бол у зглобу рамена (који се често дешавају и наликују на електрични шок), урадите то полако и постепено опуштајте мишиће након завршетка сета.

Програм за почетнике

  • Прва седмица тренинга је подизање бицепс бара (3 сета од 6 понављања) и пулл-уп са уским преокретом (3 сета са максималним бројем понављања).
  • 2. недеља тренинга - подизање шипке за бицепс (3 сета од 10 понављања) и пулл-уп помоћу уског обрнутог захвата (3 сета са максималним бројем понављања).
  • Програм основног нивоа спортиста

    Прва седмица тренинга

    • Подизање шипке стојећи - 3 сета од по 6 понављања.
    • Чекићи - 3 комплета од по 12 понављања.
    • Продужетак руке на нагнутој клупи - 3 сета од по 20 понављања.

    Друга седмица тренинга

    • Подизање тежине бицепса - 3 сета од по 10 понављања.
    • Бућица се подиже на Сцоттову клупу - 3 комплета од по 12 понављања.
    • Концентрисана флексија - 3 сета од по 20 понављања.

    Више о тренингу бицепса за масовне тренинге каже Стас Линдовер:

    Свиђа вам се овај чланак? Поделите то са својим пријатељима преко друштвених! Трошите само 10 секунди свог времена на два клика на тастеру друштвене мреже, помоћи ћете нашем пројекту. Хвала вам!

    Бицепс тренинг за тежину

    Извођење небројених бицепс вежби са тешком тежином и застрашујућом техником је типична почетничка грешка. Ако заиста желите брзо напумпати своје бицепсе, довољно је само неколико учинковитих вјежби с утегом или бучицама, које се изводе с потпуном менталном контролом.

    Осим тога, обука бицепса је немогућа без свеобухватне студије остатка мускулатуре руку и горњег дела тела - то је оно што ће вам омогућити да користите озбиљну радну тежину у вежбама. Такође, напредни тренинг бицепса позитивно је под утицајем напредних техника тренинга - суперсета и дропетова.

    Мало мишиће леђа, груди, рамена и руку у једном тренингу - програм вежбања за горњи део тела.

    Анатомија мишића

    Бицепс или мишић бицепса рамена је највидљивији и најобимнији мишић руке. Проксимални дио бицепса састоји се од двије главе - дуге и кратке. Бицепс савија раме на рамену и подлактицу на лакту. Његова анатомска функција је вуча.

    Да би напумпали бицепс, потребно је паралелно развити секундарне мишиће повезане са њим. Без јачања мишића подлактице. трицепс и делте једноставно не можете технички правилно извести вежбе за бицепс са тешком тежином - и без тога немогуће је постићи мишићни раст.

    Бицепс код куће

    Нажалост, ако у арсеналу кућне гимнастичке дворане не постоји двоглавица, тешке бучице и нагнута клупа, тешко да ћете моћи да спроведете ефикасан бицепс тренинг. Лагане тегови и вјежбе с тјелесном тежином не могу донијети значајан резултат у облику раста бицепса.

    Упркос чињеници да тренинг уз помоћ пулл-уп-ова са обрнутим хватом на хоризонталној траци може да обезбеди неки раст мишића руку, физичка граница се постиже прилично брзо. Након тога је потребна озбиљнија опрема за тренинг - права дворучна утега и тешке тегљице.

    Бицепс думббеллс или барбелл?

    Вежбе за бицепс изведене са дворучношћу препоручују се на почетку тренинга снаге. У овом случају, имате могућност да их изведете са озбиљнијом радном тежином и на тај начин пружите снажан потицај за прецизно повећање тежине бицепса.

    Бучице су корисне за извођење изолацијских вјежби и рад на повећању опуштања мишића. Осим тога, тегови за вежбање омогућавају да се концентришете на технику извођења, осећај мишићног рада и развој неуромишићне комуникације. што је изузетно важно у тренингу бицепса.

    Бицепс програм обуке

    Спортисти често примећују да њихови бицепси, након што су добили одређену количину, престају да „расту“ чак и уз константно повећање радних тежина. У овом случају, програм обуке заснован на сложеним суперсетима који дају бицепсу снажан потицај за промјену у расту ће помоћи:

    • Подизање шипке за бицепс - 10 понављања.
    • Подизање тегова за стајање бицепса - 10 понављања.
    • Савијање ЕЗ-барова на Сцоттовој клупи - 10 понављања.

    Вежбе за бицепс се изводе без прекида, једна за другом, укупно 4 приступа. Прекид између сетова је 30 секунди. Међутим, не препоручује се додавање других вежби у овај програм, или извођење сличне обуке чешће него једном месечно.

    Водич за најефикасније бицепс вежбе са фотографијама и детаљан опис исправне технике.

    Тајна откривених вена

    То утиче на количину поткожног масног ткива у организму ако се на бицепсу поставе видљиве вене. као и генетски фактори - дубина вена се не може мењати тренингом. Срећом, сушење чешће повећава појаву вена на рукама.

    Спортска исхрана која садржи азотни оксид такође је у стању да прошири венске канале, повећавајући попуњавање вена крвљу. Међутим, важно је напоменути да, прво, он пружа само привремени и краткорочни ефекат, и, друго, такви адитиви не могу се назвати безопасним.

    Зашто не расте бицепс?

    Најчешће, почетници заборављају да мишићи руку морају бити обучени у комплексу - немогуће је пумпати велике бицепсе са слабим трицепсом. Поред тога, важно је ојачати читаву мускулатуру горњег дела тела. јер она даје хормонски подстицај за раст бицепса.

    Између осталог, почетницима често недостаје ментална веза између мишића и мозга. Једноставно речено, они једноставно не знају како свесно укључити бицепс у рад - као резултат, користе претерано високу радну тежину, преоптерећујући своје секундарне мишиће, али не утичући на сам раст бицепса.

    Успешна обука бицепса често се заснива на шеми "напредак - стагнација - помак - напредак". Повежите савремену опрему (суперсете и дропетс) током периода споријег раста и пратите развој “секундарних” мишића - запамтите да је раст руку могућ само у комплексу.

    Проблеми са повећањем мишићне масе

    Ваљање бицепса често пролази са неким грешкама, због чега тренинг не доводи до доброг резултата. Главне грешке:

    • прекомерно оптерећење
    • вежбање на погрешној техници
    • тренинзи који се разликују од програма,
    • не ради основне вежбе
    • овисност мишића о одређеним оптерећењима.

    Многи мушкарци проводе у теретани 2-4 сата дневно, док своје снаге троше на безумно пумпање бицепса на масу, тако да мишићи једноставно не расту. Као резултат тога, до краја дана, особа прима само преоптерећеност, озбиљан умор, нервозни стрес и неспремност на спорт. И у овом случају, ризик од повреде се значајно повећава.

    Неки спортисти, чак и професионалци, једноставно напрегну своје мишиће са великим бројем вежби и приступа, користећи погрешне програме за себе.

    Карактеристике у анатомији

    Бицепс је посебан мишић који укључује 2 греде. Да би могла нормално расти, важно је да је потпуно напумпате.

    Главне карактеристике тренинга:

    1. Многи људи током тренинга не обраћају пажњу на мишиће подлактице. Без њих, особа једноставно не може нормално напунити бицепс. Важно је запамтити да је немогуће у потпуности разрадити такав мишић без употребе бучице. Као резултат таквих вежби долази до смањења тежине, што ће узроковати смањење оптерећења.
    2. Неки људи покушавају да узму велику тежину када тренирају у теретани, надајући се да ће им помоћи да пумпају бицепс. Али, нажалост, такве вежбе почињу да напрежу мишиће ногу, леђа и рамена. Све то доводи до чињенице да је оптерећење подељено на неколико мишићних група, тако да се не очекује очекивани ефекат.

    Придржавање праве технике

    Који је најбољи начин за пумпање бицепса? Без обзира колико времена особа троши на пумпање мишића у теретани, важно је запамтити да је за постизање добрих резултата важно да он направи исправну и ефикасну технику тренинга. Раније је важно да се са тренером разрадите који ће узети у обзир особитости здравља особе и одабрати оптимално радно оптерећење.

    За почетак, смањите радну тежину. То је права вежба за масу бицепса да обезбеди снажан и интензиван тренинг са максималном ефикасношћу.

    Такође треба пажљиво пратити кретање вашег тела, концентришући се на рад мишића.

    Ако говоримо о технологији, онда:

    • када се користи утег или бучица у стојећем положају, треба испружити руке испред тела, водећи лактове иза бочне пројекције тела,
    • узети у обзир максималну напетост мишића, која се може постићи приликом савијања и исправљања руке (у тренутку спуштања мрене, важно је да се делује веома споро, када се подизање убрзава),
    • требало би да покушамо да не померамо сам торзо, требало би да буде у статичном стању, наравно, ово правило се не односи на руке.

    Тренинг за почетнике

    Главно питање за почетнике је најчешће следеће: како брзо напумпати бицепс? Али брзим темпом можете зарадити само проблеме, јер сваки напредак захтева одређено време. Неки почињу да наносе специјалне протеинске производе како би постигли брзи ефекат, који неко време даје добар облик тела. Али важно је запамтити да ће особа имати само еластичну масу испод коже, а не мишиће. Код најмањих повреда стерилитета увођењем средстава у бицепс, можете изазвати озбиљан апсцес, што ће довести до потребе за операцијом.

    За кратко време, мишићи не могу да расту, осим у случају снажног вештачког удара споља. То се може постићи помоћу специјалних алата који ће се морати редовно наносити, чиме ће се убити ваше тело.

    Предности квалитетних вежби за пумпање бицепса имају велики број предности. За почетак, треба напоменути да мишићи настављају да одржавају волумен и облик дуже након прекида тренинга, јер то не штети телу.

    У потрази за најбољим вежбама за бицепс на маси, важно је држати се уобичајених и ефикасних техника, без употребе наизглед брзих средстава за повећање мишића.

    Рука се савија са мреном

    Најефикаснија и најефикаснија вежба за пумпање бицепса је савијање руку са шипком док стоји на клупи Сцотт. Савијање руке ће помоћи да се повећа величина бицепс мишића у дебљини, а клупа ће дати оштру заобљеност када су мишићи руке напети.

    Важно је одлучити не само о томе како пумпати бицепс у масу, већ и како правилно извести тренинг. Ако не поштујете правила, можете само да проведете своје време без икаквог ефекта.

    Замахујемо бицепсом на тежини са шипком

    1. Устаните усправно, боље је да притиснете леђа оквирима снаге, али не до зида. У овом случају, лактови би се требали мало вратити. Зид у овом случају је задња ствар на коју се треба држати.
    2. Карлица, потиљак и пете треба притиснути уз ослонац, бар се налази у близини.
    3. Узми шипку, притисни лактове на своје тело, ако је потребно, притисни их на штампу, стављајући лактове напред.
    4. Носач треба држати насупрот ширини рамена. Затим се руке савијају до нивоа груди или врата, падају уназад (ако се правилно изведу, тресе се бицепс мишић).
    5. Да бисте добро напумпали мишиће, треба да извршите 4 понављања 6 пута са максималном тежином за ту количину.

    Сцотт'с Бенцх

    Најбоље масовне бицепс вјежбе на Сцоттовој клупи одржавају се у сједећем положају. Приликом вежбања, лактове треба поставити на носаче. Узми шипку и почни да изводиш вежбу без исправљања руку до краја на нижем нивоу. Савијање треба да буде у таквом положају да подлактице не дођу до вертикале.

    Који врат је боље за љуљање бицепса? Такође треба имати у виду да ће закривљени врат донети добар ефекат четкицама и омогућити вам да исправно пумпе бицепс. При извођењу овакве вежбе, посебну пажњу треба посветити процесу продужења руку, покушавајући полако спустити мрено, осетити како мишићи раде.

    Думббелл траининг

    Чекић за вежбање, савијање руку са теговима на клупи, седење или стајање, обезбеђују максимални ефекат током тренинга и стварају атрактиван рељеф. Чекић помаже да се бицепс истакне извана, као и оптерећење мишића подлактице. Савијање руку са теговима за вежбање обезбедиће добар притисак на унутрашњост руке, а концентрисани лифтови ће пружити свеобухватан ефекат.

    Користите чекиће

    Ми ударамо бицепсом на тежини чекићима:

    • седи на клупи, у свакој руци узми бучице,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    Ова вежба треба да се уради 3-4 сета од 10 пута. Да би оптерећење на бицепсу било оптимално, требало би савијати руке са дворучношћу, а затим користити бучице.

    Извођење концентрисаних лифтова

    Концентрисани бицепс лифтови вам помажу да вежбате мишиће у овом подручју највише. Овај ефекат се може постићи повећањем мишићне контракције и истезања. Тренери идентификују две врсте вежби: са лактом који седи на унутрашњем делу бутине и Арнијевом техником.

    Замахујемо бицепсом на тежини од наслона за лактове у бутини:

    1. Требало би да седнете на клупу и раздвојите ноге.
    2. У руке се узимају тегови за вежбање, затим се треба нагнути напријед и окренути тијело лагано у страну спортским пројектилом. Лакт против површине бутине.
    3. Лактови би требали бити на унутрашњој страни бедра. Затим се тегови за спуштање спуштају на под, док се рука не испружи до краја.
    4. Удови су савијени са оптерећењем на врху неколико секунди. Онда се полако враћа назад.
    5. Савијање руке приликом извођења такве вежбе иде уз окретање руке. Не можете га користити. Неки тренери кажу да такав преокрет негативно утиче на стање тетива. Али само окретање четкице помаже да се ефикасно расподели оптерећење на бицепс, пошто је добро радио. Приликом извођења вежби, важно је бити пажљив и пажљив, пратити своја осећања.

    Вежба је извршила 3 ​​сета од 12 понављања.

    Арнолд Цонцентратед Асцентс

    Концентровано подизање према Арнолдовој техници се врши у стојећем положају са савијањем леђа:

    1. Наслонимо се тако да рука са теретом може слободно висити у односу на под. Флекинг лимб са бучицом се изводи из исте позиције. Друга рука треба да се наслони на бутину како би тело било стабилније.
    2. Главна карактеристика ове вежбе је да лакат радне руке нема ослонац. Мишић може да промени своју дужину са било којом силом, постепено се опушта и опушта. Али треба се сетити да бити у овом положају током тренинга је прилично неудобан и захтева много трошкова за струју.

    Карактеристике вежби

    Најбоље вежбе за бицепс на тежину су:

    • савијање руке са мреном
    • вежбе "чекић" или савијање и ширење руку са теговима
    • на крају тренинга треба да водите концентрирани лифт са било које позиције.

    За лијеп и спектакуларан бицепс довољно је само три вјежбе по тренингу. Ако мушкарац жели посјетити теретану више од једном тједно, може додатно издвојити други дан за бицепсе с друге стране. Вежбе са утегом на снази најбоље се раде једном недељно. Другог дана можете користити чекић, ау главном тренингу обавити концентрирани лифтинг са клупе. Уместо бучица, можете користити доње блокове. У неким случајевима, бављење њима је много удобније.

    Погледајте видео: KOMPLETAN TRENING ZA MASIVNE RUKE (Август 2019).

    Loading...