Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Значај витамина и минерала за спортски живот

Витамини и минерали - веома важни елементи у људској исхрани.

Без њих, тело почиње опасне и штетне процесе.

Ове супстанце се практично уопште не производе од стране тела, већ улазе заједно са храном.

За разлику од протеина, масти и угљених хидрата (макронутријената), није довољно у храни витамина и минералаЗбог тога су ови елементи груписани у групу микронутријената.

Захваљујући савременим достигнућима, можемо добити праву количину супстанци из специјалних препарата.

Витамини - збирка органских једињења различитог хемијског састава.

Њима су потребни људи, животиње, микроорганизми и неке биљке, тако да се витамини често називају еликсир живота.

Витамини су потребни за:

  • сила хемијске реакције
  • обезбеди добар метаболизам
  • борба против канцерогених супстанци и слободних радикала.

По природи расположивих својстава, витамини су условно подељени у две групе:

Витамини растворљиви у мастима се акумулирају у јетри и масном ткиву, у води се растварају у великим количинама и не акумулирају у организму.

Због тога се чешће посматрају вишак витамина растворљивих у мастима (хипервитаминоза) и недостатак витамина растворљивих у води (хиповитаминоза или недостатак витамина).

Постоје и одвојени типови витамина и њихови комплекси. Постоји и група са истим физичким карактеристикама и дејством на тело.

Најистакнутија и најобимнија је група витамина Б.

Учествују у метаболичким процесима, коригујући активност нервног система, редокс функцију, регулишу функционисање крвотворних органа и централног нервног система. Ове супстанце имају алфанумеричку ознаку и међународно вербално име. Оне се међусобно разликују по физиолошкој улози и посљедицама бериберија.

Пратимо резултате хиповитаминозе узроковане овим супстанцама и називамо их специфичним „кривцима“:

  1. акутни облик алкохолне енцефалопатије, берибери - Витамин Б1,
  2. арибофлавиноз - Витамин Б2,
  3. пеллагра - Витамин б3(ПП),
  4. болест јетре - Витамин б4.

Ако се користи ограничено Витамин Б5 - Припремите се за губитак косе, замагљен вид, бол у зглобовима, парализу и грчеве удова.

Видео: "Улога хранљивих материја у људском телу"

Различите болести коже - са витаминским гладовањем - могу изазвати:

Фолна киселина (Витамин Б9, БЦ, ВМ) и улази у њу Витамин Б10 су кривци:

  • анемија,
  • поремећаји у спиналној цеви ембриона,
  • инхибиција производње витамина у цревној микрофлори.

Неуспех метаболичких процеса - резултат недостатка лијева слика (Витамин Б11, БТ), и појава опасне анемије - Цијанокобаламин (витамин Б12).

На свој начин, недостатак витамина, који изазива организам, огледа се у:

Витамини у бодибуилдингу [уреди]

Код људи, витамини раде углавном као "коензими" - супстанце које повећавају активност ензима, кроз које се спроводи већина хемијских процеса, укључујући синтезу протеина. У бодибилдингу, витамини су од великог значаја, јер су за формирање контрактилног протеина и раст мишића неопходни готово сви представници ове класе есенцијалних супстанци. Као и коензими, витамини су саставни део активности многих ензима - у њиховом одсуству, ензими организма неће моћи да обављају своју функцију. Нећете моћи да градите мишиће - ваше тело неће моћи да трансформише супстанце које улазе у њих у оне драгоцене елементе који чине мишиће. Научници наводе да се у бодибилдингу и било којим другим спортовима потреба за витаминима повећава, јер се метаболизам спортиста одвија већим брзинама, у поређењу са обичним људима. Приликом извођења вежби, конзумирање витамина може да се повећа за једну и по до два пута, у вези са овом дозом витамина у бодибуилдингу је већа од нормалне.

Пракса показује да је немогуће постићи добре резултате у бодибилдингу, фитнесу или поверлифтингу, ако не користите додатне спортске комплексе са витаминима и минералима. Спортисти се често суочавају са проблемом платоа за тренинг (и када добијају мишићну масу и смањују масноћу), чак и под условом обилног исхране и систематских вежби, а то може бити последица недостатка витамина. Потребе тела нису увек у потпуности задовољене из извора хране, што посебно важи за бодибуилдинг, јер захтева велику количину висококалоричне хране, која често садржи мало витамина. Бодибилдери једноставно нису у стању да укључе у исхрану довољну количину воћа и других извора витамина, јер ће то довести до лоше пробаве. То диктира потребу за посебним спортским витаминима.

Прочитајте главни чланак:Витаминско-минерални комплекс где су описани најбољи спортски витамини који су тренутно доступни.

Бодибуилдинг Минералс [уреди]

Минерали су материје неорганског порекла, што значи да их не производе животиње и биљке. Међутим, могу се наћи у храни. Минерали су неопходни за нормалну функцију тела. Они пружају нервну проводљивост, контракцију мишића, баланс воде и електролита и производњу енергије, што је важно у бодибилдингу. Многи минерали такође делују као градивни блокови за ткива људског тела. На пример, калцијум и фосфор су део коштаног ткива, а цинк је укључен у синтезу тестостерона.

Минерали су подељени на макро и микронутријенте зависно од потребе њиховог тела.

Елементи макроа: калцијум, магнезијум, фосфор, калијум и натријум. Потреба тела за овим минералима је најмање 200 мг дневно.

Елементи праћења: хром, кобалт, бакар, гвожђе, селен, силициј, цинк и други, потреба за њима је мања од 200 мг дневно.

Минерали, као и витамини, потребни су у бодибилдингу у већим количинама него у нормалном начину живота.

Ткива нашег тела садрже флуид и унутар ћелија (интрацелуларна течност) иу екстрацелуларном простору (екстрацелуларна течност). Минерали (електролити), електрично набијени минерали или иони се растварају у обе течности. Минерали раде усклађено, прилагођавајући равнотежу воде на обе стране ћелијске мембране. Минерали такође доприносе контракцији мишића обезбеђујући пренос сигнала дуж ћелијских мембрана нервног ткива. Електролитски баланс је неопходан за одржавање нормалног здравља и постизање оптималних спортских перформанси. Два главна електролита су натријум и калијум. Натријум регулише екстрацелуларни баланс течности, а калијум - баланс течности унутар ћелија.

Натријум долази углавном из соли и прерађене хране. У просеку, Американци дневно једу 2-3 кашике (12-18 г) соли - превише за здраву особу. Сигурна доза натрија ће бити од 500 мг (минимална потреба) до 2400 мг дневно, или не више од 1 / д чајне кашике (1,6 г) соли дневно.

Иако се неки натријум може излучити из организма знојењем током вежбања, не морате га конзумирати у облику суплемената. Ваша нормална исхрана садржи довољно натријума да надокнади губитак. Штавише, тело самостално лежи натријум у резерви.

Међутим, значајни недостаци натријума могу се јавити током спортских догађаја који захтевају повећану издржљивост, на пример, током триатлона који траје више од четири сата. Конзумирајући 3/2 шољицу (119–178 мл) спортског пића сваких 10-20 минута, укључујући и слану храну у вашој исхрани, попунит ћете потребе спортиста за натријум. Тако, током интензивног спортског догађаја који траје више од три сата, биће вам потребан спортски напитак који садржи 200-300 мг натријума по 237 мл. Да би се одржала претходна равнотежа течности током периода опоравка, након завршетка напорних вежби, потребно је да попијете пиће које садржи натријум, јер помаже да вода уђе у ћелије.

Међутим, потрошња једноставне воде у превеликим количинама (хиперхидрација) може довести до јаког растварања натријума и других електролита. А то негативно утиче на квалитет рада спортиста.

Калијум делује унутар ћелија регулишући равнотежу течности. Калијум је такође укључен у одржавање нормалног откуцаја срца, помаже у смањењу контракције мишића, регулише крвни притисак и преноси хранљиве материје у ћелије.

За разлику од натријума, калијум се не чува у организму као резерва, тако да треба да се побринете да у вашој исхрани постоје многе намирнице богате калијумом, као што су банане, поморанџе и парадајз. Потребно је конзумирати 1600-2000 мг калијума дневно, што је лако за направити, јести пуно воћа и поврћа.

Да би изгубили на тежини, неки конкурентни бодибилдери користе диуретике, лекове који повећавају формирање и излучивање урина. Ово је опасна пракса, јер диуретици могу испрати калијум и друге електролите из тела. Тада може доћи до животно угрожавајуће неравнотеже његовог баланса, а било је и случајева када су неки професионални бодибилдери умрли током такмичења као резултат злоупотребе ових дрога. Не видим никакав рационалан разлог за узимање диуретика током такмичења. Потенцијална опасност по здравље је много озбиљнија.

Листа витамина који се користе у спорту [уреди]

Више детаља о функцијама специфичних витамина у бодибилдингу прочитајте у одвојеним чланцима.


Наведено је процијењено присуство од 100 грама. производ:

Садржај витамина А у неким намирницама

Садржај витамина Б1 у неким намирницама

Садржај витамина Б2 у неким намирницама

Садржај витамина Б3 у неким намирницама

Садржај витамина Б4 у неким намирницама

Садржај витамина Б6 у неким намирницама

Садржај витамина Б8 у неким намирницама

Садржај витамина Б9 у неким намирницама

Садржај витамина Б12 у неким намирницама

Садржај витамина Б13 у неким намирницама

Садржај витамина Б15 у неким намирницама

Садржај витамина Ц у неким намирницама

Садржај витамина Д у неким намирницама

Садржај витамина Е у неким намирницама

Садржај витамина Х у неким намирницама

Садржај витамина К у неким намирницама

Садржај витамина Н у неким намирницама

Садржај витамина ПП у неким намирницама

Садржај витамина У у неким намирницама

Предности витамина [уреди]

За тело, што расте, присуство витамина у исхрани је изузетно важно. Иако овде, као и другде, морате да знате када да станете. Прекомерна потрошња може проузроковати знатне штете, до тровања. Поред тога, константно повећање дозе витамина доводи до њиховог релативног дефицита у преласку у нормалне физиолошке дозе.

Витамини из хране су неопходни елементи, јер се не формирају у тијелу или се у њему синтетизирају у минималној количини која је недовољна за особу. Међутим, ова екстремно важна храњива тела су потребна релативно мало.

Дневна потреба зависи од различитих фактора, укључујући индивидуалне квалитете спорташа, његове националности, интензитета физичког и менталног рада, психолошког стреса, као и климатских и других вањских увјета.

У подручјима са оштром климом (због повећања трошкова енергије), потражња се понекад повећава за 30-60%. У условима високих планина и вреле топлоте (више од 40 ° Ц), ова потреба се понекад повећава за 1,5-3 пута.

Што је већи унос калорија у храну и више протеина у исхрани, то је већа потреба за витамином. Ако су главне компоненте исхране угљени хидрати, потребан вам је повећан унос витамина Б1? доминација протеина хране биљног порекла - посебну пажњу треба посветити витамину ПП.

Оптимално избалансирана исхрана, као што је раније наведено, не покрива повећану потребу за бодибилдерима у витаминима, посебно у зимско-пролећном периоду. Због тога је неопходно додатно узимати витамине (спортске додатке и лекове). И то треба урадити узимајући у обзир индивидуалне квалитете спорташа, природу његове исхране, интензитет тренинга, као и сезону, климатске услове, вјероватноћу прехладе, итд.

Најпродуктивнија је комбинована употреба витамина: када се то догоди, интеракција појединих витамина, односно истовремени утицај на неколико биохемијских процеса, који се сада назива феномен синергизма.

Слична интеракција је забележена, на пример, када се комбинују следећи витамини:

  • Б1, Б2 и ПП,
  • Б1, Б2, Б6 и Ц,
  • Б12, Б6 и Ц,
  • Ц и Р.

У бодибилдингу, спортски витамини (лекови и суплементи) се најчешће користе за спречавање недостатка витамина, као и за утицање на оптимални проток анаболичких, ресторативних процеса. Избор лекова у последњем случају одређен је доминантним утицајем сваког од витамина на један или други тип метаболизма:

  • Б12, Б9, Б5, Б6, Е утичу углавном на метаболизам протеина,
  • Б12 (цијанокобаламин) улази у организам само са храном, јер га синтетише цревна микрофлора не у малом, већ у дебелом цреву, где његова апсорпција није могућа. То је најважнији фактор за нормалан раст, стварање крви и развој епитела, а такође учествује у метаболизму масти и угљених хидрата,
  • Б9 (фолна киселина) се такође уноси у храну и синтетизује цревна микрофлора. Као и цијанокобаламин, фолна киселина је неопходна за нормално стварање крви,
  • Б6 (пиридоксин) улази у организам са храном, делимично синтетише цревна микрофлора и регулише најважније метаболичке процесе. Савршено комуницира са витаминима Б12 и Б9. Уз тешке физичке напоре, ниске температуре, вибрације и друге негативне вањске утјецаје, потреба за витамином Б6 повећава се 2 пута,
  • Б5 (калцијум пантотенат) је важан метаболички регулатор. Он улази у људски организам са храном и производи се у значајним количинама у цревима. Потреба за пантотенском киселином под тешким физичким и психоемоционалним оптерећењима и изложеност неповољним спољним факторима такође удвостручује
  • Е (токоферол ацетат) не само да обезбеђује оптимално функционисање циркулацијског система, већ и нормализује функционисање гениталних органа, скелетних мишића и срца. У бодибилдингу, витамин Е се користи у саставу разних мултивитамина, који штити тело спортисте од пренапрезања и убрзава процесе опоравка.
  • Ц, Б1, Б2, Б5, ПП, Б15 су неопходни за регулацију метаболизма угљених хидрата,
  • Б6, Б15, Б5, ПП, Б12, липоична киселина доприносе правилној размени масних киселина (липида),
  • Б1 (тиамин) долази из хране. Са његовим недостатком трпи цео метаболизам. Потреба за овим витамином у великој мјери зависи од квалитета и количине производа који се користе у храни. Доминација угљикохидрата и протеина у исхрани повећава потребу за тиамином, а масти - напротив. Неопходан у периодима интензивног физичког и менталног стреса, јер убрзава процесе опоравка и штити од пренапона,
  • Б2 (рибофлавин) је такође укључен у скоро све типове метаболизма (протеина, масти и угљених хидрата). Способан је да обезбеди добар вид, нормализује стање коже и слузокоже и учествује у синтези хемоглобина. У бодибилдингу, витамин Б2 се користи не само за превенцију хиповитаминозе током периода великог психофизичког стреса, већ и за лечење пренапрезања и анемије,
  • ПП (никотинска киселина) је снажан вазодилатор, његов ефекат је углавном усмерен ка површинским крвним судовима. Доминација биљних протеина у протеинској исхрани може изазвати повећање потражње за никотинском киселином. Никотинска киселина се такође користи у профилактичке сврхе током периода великог физичког и психичког стреса,
  • Б15 (калцијум пангамат) повећава активност респираторних ензима, доприносећи бољој апсорпцији кисеоника од стране ткива, и повољно делује на општи метаболизам. Потрошња витамина Б15 доводи до акумулације гликогена у мишићима и јетри, као и до повећања садржаја у мишићном ткиву креатина који је потребан бодибилдеру (енергетској супстанци). Спортисти га најчешће користе да регулишу метаболизам липида и угљених хидрата, стимулишу енергетске процесе и хипоксичне феномене (болне појаве повезане са кисиковим гладовањем),
  • липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме,
  • С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Аскорбиновая кислота игра тако важну улогу у животу особе, да има смисла платити мало више пажње него други витамини, наводећи његове главне позитивне особине. Дакле, витамин Ц:

  • игра важну улогу у обезбеђивању кисеоника органима и ткивима,
  • неопходне за нормалну апсорпцију глукозе и формирање резерви гликогена у јетри,
  • учествује у синтези стероидних хормона, у регулацији згрушавања крви, у метаболизму (посебно протеина),
  • обезбеђује не само формирање главне супстанце везивног ткива, већ и синтезу његове главне компоненте - колагена, чиме се спречавају нежељене појаве као што су оштећење костију, зуба и зидова капиларних судова.

Поред тога, бодибилдери успешно користе аскорбинску киселину у недостатку витамина, за превенцију и лечење прехлада и заразних болести.

Спортски витамини који садрже, поред мултивитамина, минерала и микроелемената, који су такође неопходни за метаболички процес, веома су ефикасни у обнављању организма.

Без обзира на систематски унос витаминских комплекса, након консултација са Вашим лекаром, можете узети појединачне витамине (Ц, ПП и Б, 5), али треба обратити пажњу да повећање дозе једног витамина узрокује убрзану елиминацију и елиминацију неких других хранљивих материја који могу изазвати симптоме недостатка ових хранљивих материја уз адекватан унос. Ако у процесу обуке постоје проблеми са нервним системом (знаци прекомерног рада), онда је најбоље узети не одвојене витамине, већ комплекс витамина групе Б или групе Б + витамин Ц.

Витамини: прави избор

Од хране или витамина?

Да бисте добили потребну дневну дозу витамина само из хране, морате бити сигурни да је ваша исхрана савршено избалансирана и да једете 5 оброка свежег воћа и поврћа сваки дан (на основу најновијих истраживања, стручњаци предлажу да се овај износ повећа на 8 или чак 10).

Узмите у обзир и следеће чињенице:

  • У природи не постоје производи у којима су сви витамини неопходни за људско тело присутни одједном.
  • Из хране се витамини апсорбују не више од 20%.
  • Ова деликатна једињења лако се уништавају у процесу кухања и складиштења хране. Губици у овом случају крећу се од 40 до 90%.

А сада сами процијените, можете ли задовољити “скривену глад” (то је оно што се назива недостатак витамина), чак и јести? Експерти Института за исхрану РАМС-а су увјерени да нису.

Међутим, подсетили су нутриционисти чак и редовни унос витамина не негира правилну исхранукоја нам даје друге важне супстанце: протеине, масти, угљене хидрате, влакна.

Природна или синтетичка

Практично нема разлике - захваљујући модерној високотехнолошкој производњи витамина. Штавише, Синтетички витамини се апсорбују чак и боље од природнихкоји се често налазе у храни у везаном облику. Међутим, не заборавите да воће, поврће и други производи садрже такозване секундарне биљне супстанце (ензиме, флавоноиде), које повећавају благотворно дејство витамина за око 50 пута. До сада, ниједна лабораторија на свету није успела да "спакује" ове супстанце у капсулу или таблету.

Пре или после оброка?

Ако у упутству нема посебних упутстава, затим витаминске и витаминско-минералне комплексе треба узети одмах након јелаи боље на крају најзадовољнијег оброка ујутро. Лек се боље апсорбује. На пример, узимање витамина Ц ноћу (чак и као део анти-хладног лека) може изазвати формирање камења.

Повремено или трајно?

Да би постигао прави ефекат, узимати витамине треба редовно. Пажљиво прочитајте етикету, која мора обавезно да означава специфичан садржај сваког витамина (што је практичније када се бројеви дају као проценат дневних потреба). Ако је 100% индицирано, лијек се може узимати сваки други дан. Пошто је, према истраживањима специјалиста Лабораторије за витамине и минералне материје Института за исхрану Руске академије медицинских наука, укупан недостатак витамина око 50%.

Партнери микронутријената

  • Селен повећава антиоксидативно дејство витамина Е.
  • Витамин Ц побољшава апсорпцију хрома.
  • Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум и фосфор.
  • Витамин Б6 повећава биорасположивост магнезијума.

Међутим, суседство одређених витамина и минерала је непожељно. Узмите то у обзир приликом састављања вашег менија или узимања витаминско-минералног комплекса.

Витамини за спортски живот

На основу њихових физичких својстава, витамини се деле на две групе:

  • растворљив у води - витамин Ц, сви витамини Б.
  • топљиви у мастима - витамини Д, А, Е. Такве витамине треба конзумирати само са мастима, иначе једноставно не пробављају.

Витамин Ц - Антиоксидант, анаболички стимуланс, од великог је значаја за тело спортисте:

  • регулише унос глукозе
  • укључени у синтезу протеина и стероидних хормона,
  • промовише засићење ћелија тела кисеоником,
  • обезбеђује синтезу колагена, чиме се спречава исцрпљивање везивног ткива.

Витамини групе Б неопходан за нормалан метаболизам угљених хидрата и протеина-липида. Б6 и Б1 су најважнији учесници у расту мишићне масе, Б7 обезбеђује мишиће енергијом, Б2, Б3, Б12 су неопходни учесници у стварању крви.

Витамин Аучествује у формирању костију, метаболизму, синтези протеина, формирању нових ћелија.

ВитаминДодговоран за издржљивост, његов недостатак је главни узрок хроничног умора. Без ње, калциј и фосфор се не апсорбују. Овај витамин осигурава контракцију мишића. Поред уноса хране, витамин Д се може формирати у кожи под дејством сунчеве светлости.

Витамин Е- обезбеђује метаболизам протеина, нормално функционисање мишића, жлезда, крвотока.

Минерали за спортски живот

Калцијум- Примарни минерал за спортску исхрану. Он учествује у:

  • формирање и јачање коштаног ткива
  • згрушавање крви резовима,
  • мишићне активности
  • нервна регулација.

За нормалну апсорпцију калцијума неопходно је да се користи заједно са витамином Д и магнезијумом.

Магнезијумактивно учествује у регулисању многих биохемијских и физиолошких процеса. То је посебно важно за обезбеђивање синтезе протеина, побољшање функционисања срца и функционисање нервног система.

Натријуми његове соли обезбеђују равнотежу течности у телу. Натријум утиче на активност срца и крвних судова, одговоран је за нормално функционисање дигестивног, уринарног, нервног система. Током интензивног тренинга заједно са знојем, тело губи много натријума.

Калијумзаједно са натријумом регулише равнотежу воде у телу. Такође је важан за нормално функционисање срца, крвних судова, јетре, жлезда, бубрега и нервних ћелија. Код недостатка калијума, излучивање урина се одлаже, појављују се едеми.

Цинк потребан за раст ћелија, зглобове, синтезу протеина, координисан рад имуног система. Важно је за нормалну лимфну активност и зарастање рана.

Ирон неопходна за стварање хемоглобина и обезбеђивање размене кисеоника у крви. Убрзава метаболизам витамина групе Б. Недостатак гвожђа током активног физичког напора је директан пут до анемије.

Цопперпромовише апсорпцију гвожђа. Адекватан унос овог елемента је превенција болести зглобова и срца.

Цхромеучествује у транспорту протеина, метаболичким карбохидратним процесима, функционисању штитне жлезде.

Јод Важно за несметано функционисање штитне жлезде, довољан дневни унос смањује ризик од проблема са скелетом, прекомерном тежином, психом.

Манган регулише нервни систем, одговоран је за стање зглобова и костију.

Селениумважан за имунитет, превенцију кардиоваскуларних болести, поремећаје излучивања хормона и ензима одговорних за метаболичке процесе у организму.

Храна засићена основним "спортским" витаминима и минералима

Витамини:

Са: дивља ружа, цитруси, парадајз, кромпир, зелено и лиснато поврће.

Б6: кикирики, јаја, јетра, соја, живина, туна, авокадо, банана.

Б1: махунарке, квасац, мекиње, кикирики, цела пшеница, млеко.

Б2: квасац, бубрег, јетра, риба, јаја, сир, млеко, броколи, шпаргле.

Б3: ораси, квасац, ражени хлеб, махунарке, туњевина, месо, бубрези, јетра.

Б7: квасац, јетра, јаја, бубрези, соја, кикирики.

Б12: млечни производи, месо и изнутрице.

Д: рибље уље, путер, сир, кавијар.

Е: биљно уље, млеко, путер, месо, јетра, јаја, орашасти плодови, спанаћ.

А: рибље уље, јетра, маргарин, шаргарепа, зелено поврће, жуто воће и поврће.

Минерали:

Калцијум: поврће (посебно брокуле), лосос, млеко. Овде су детаљније описани производи који садрже калцијум.

Натријум: сол, укисељена храна, слана риба, кавијар, соја сос, сок од парадајза и посебна спортска пића.

Калијум: сушено воће, банане, грожђе, црна рибизла, першун, спанаћ, парадајз, купус.

Цинк: остриге, јастози, ракови, говедина, јагњетина, свињетина, пилетина, спанаћ, орашасти плодови, сјеменке, какао, бијеле гљиве.

Гвожђе: шкољке, хоботнице, шкољке, говеђа и свињска јетра, говедина, пињоле, бундеве, пасуљ, спанаћ, тофу.

Магнезијум: суво воће, орашасти плодови, хлеб од мекиња, хељда, овсена каша, лосос, лигње, морске траве, зелене, махунарке, грејпфрут, лимун, јабуке.

Бакар: махунарке, спанаћ, кефир, жуманце, ражени хлеб, јечам, шкампи, ракови, јетра.

Јод: морска кељ, плодови мора, морска риба, сиреви, јаја, млечни производи.

Хром: броколи, сок од грожђа, бели лук, кромпир.

Селен: млечни производи, броколи, ракови, кељ, кукуруз, маслине, вргањ, бразилски орашасти плодови.

Манган: дагње, тофу, боровнице, ананас, спанаћ, пасуљ, пастрмка.

Сваки витамин и минерал има своју важну улогу у осигуравању виталне активности организма било које особе. Спортисти морају посебно пажљиво пратити своју исхрану и засићеност овим благотворним супстанцама. Међутим, са храном није увек могуће допунити количину витамина и минерала. Потребно је консултовати се са специјалистом како би он одредио погодан витаминско-минерални комплекс и спортско пиће.

Зашто их узети

Витамини имају високу биолошку активност и потребни су за организам у врло малим количинама, што одговара физиолошким потребама, које се крећу од неколико микрограма до неколико десетина милиграма. Значајан утицај на потребу за витаминима имају старост и пол особе, природа и интензитет његовог рада. Потреба за витаминима се повећава:
- код жена - током трудноће, у периоду лактације, код деце - у периоду интензивног раста. Треба имати у виду да сваки узрок који мења интензитет метаболизма
- под утицајем одређених климатских и временских услова (прегревање или прегревање тела)
- код интензивног физичког напора, менталног стреса, под утицајем неповољних фактора околине
- у старости и старости. То је због погоршања апсорпције и искоришћавања витамина, као и разних ограничења у исхрани.
Неадекватан унос витамина води на повреде биохемијских процеса и физиолошких функција организма које зависе од њих, изазива озбиљне метаболичке поремећаје. Људско тело није у стању да чува витамине дуже или више времена, мора се редовно примати у пуном сету иу складу са физиолошким потребама. Недовољан стални унос витамина, негативно утиче на стање људског здравља: ​​погоршање здравља, смањење перформанси и отпорност на респираторне и друге заразне болести, повећава утицај на организам неповољних фактора околине. Недовољан унос одређених витамина (посебно Ц и А) са храном је фактор ризика за коронарну болест срца и велики број малигних неоплазми.

Минерали су неопходни за живот тела и укључени су у многе процесе:
1. дајте снагу нашем костуру
2. комбиновање органских структура (протеина и липида),
3. активирати ензимске системе
4. контролише баланс воде (осмоза и екскреција),
5. регулише киселинско-базну равнотежу
6. појачати ефекат неуромускуларне трансмисије,
7. интеракцију са хормонима, витаминима, другим метаболичким регулаторима.
Осим тога, они су у тијелу у одређеном омјеру. Недостатак једног од минерала може пореметити равнотежу других минерала у телу.

Нежељени ефекти узимања витамина у фитнесс класи

Витамини нису укључени у изградњи телесних ткива и не користе се као извор енергије за мишићну активност. Такође, витамини у великој мери регулишу биосинтезу протеина и одржавање активности скелетних мишића.
Уз добру исхрану, обично се задовољавају потребе организма за витаминима. Настаје интензиван физички напор убрзано распадање и уклањање витамина из организма, а потреба за њима се повећава.
Зато када се ради о атлетској гимнастици и дизању тегова (посебно у периодима развојних оптерећења), неопходни су витамински препарати (наравно, као додатак исхрани богате витаминима). Један од основних принципа употребе витамина у спорту уопште, а посебно у атлетици, је комбинована употреба витамина, заснована на интеракцији ефеката појединих витамина и њихових заједничких ефеката на организам. Посебну пажњу приликом узимања комплексних витаминских препарата од стране бодибилдера треба посветити присуству употребљених средстава појединачних витамина који су најважнији за асимилацију протеина у изградњи мишићног ткива. То су првенствено витамини Б6 (пиридоксин), Б12 (цијанокобаламин) и Бц (фолна киселина), као и, у мањој мери, витамини А, Е, К и Б5.
Приликом обављања спортских дисциплина свакодневно треба Организам у овим витаминима је 5-10 мг за витамин Б6, 100 μг за Б12 и 0,5 мг за фолну киселину. Као општа препорука о дозирању мултивитаминских препарата које користе спортисти, препоручљиво је повећати профилактичку дозу препоручену за одраслу особу на паковању од 1 -1,5 пута током периода одржавања и 1,5-2 пута током периода интензивних развојних оптерећења. . Након 20-30-дневног периода узимања мултивитамина, треба узети 15-20 дана паузе. Наглашавамо да не можете прећи препоручену дозу за узимање витамина. Оваква превелика процена дозе (хипервитамина) је штетна за тело и смањује функционалност спортисте.

Преглед људи о узимању витамина

  • У ствари, недостатак витамина (штавише, најразличитијих) се уочава у готово свим. Јер данас је једноставно немогуће добити пун спектар витамина у нашој земљи, а исхрана није иста, а околина, и тако даље. Према томе, сви су у овом погледу у опасности.
  • Најбоље је борити се са мултивитаминским комплексима, на пример, свакодневно пијем Супрадин. Морам да кажем, здравствено стање овог великог уздизања, као и расположење. Постоји таква доза витамина да се недостатак брзо допуњава, односно повећава имунитет и сав тај јазз. Зато препоручујем свима.
  • Колико ја знам, витамини су "грубо" подељени у два дела: растворљиви у мастима (на пример, А, Д, Е) и растворљиви у води (Б, Ц). Масти растворљиве имају способност да се акумулирају у тијелу, зато што се топљиви у води морају стално надопуњавати они се "испирају" са потрошеном водом. Посебно је потребно издвојити витамин Ц - овај витамин се мора редовно конзумирати јер људско тело (за разлику од паса) га не производи.
  • И рећи ћу супротно: витамини се чак могу узети стално. У нашем немилосрдном времену без витамина не живимо!
  • Не можете да пијете витамине више од месец дана, тело постаје заразно и одбија да производи витамине из саме хране. Пијем их повремено, као крајње средство, па чак и онда не сваки дан - заборављам да пијем. Резултат је одличан!

Аутор: Андреи Резницхенко

Погледајте видео: Koristi vitamina D (Март 2019).