Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Шта је креатин и како га користити

Креатин је природна хранљива материја која се може добити у исхрани од меса и рибе. Такође се може синтетизовати у јетри и панкреасу из амино киселина аргинина, глицина и метионина.

Приближно око 95% тела креатина се чува у мишићима, углавном у облику фосфокреатина. Фосфокреатин и креатин дају виталну енергију. Користи се за допуну АТП-а током вежби високог интензитета.

Суштина креатина - шта је то?

Креатин није био популаран све до раних 1990-их. Иако интересовање за креатин и његов метаболизам датира још прије 160 година.

Лондон Тимес је 1992. објавио да је Линфорд Цхристие, британски спринтер и златни освајач златне медаље на Олимпијским играма у Барцелони, користио креатин. Од 90-тих, креатин је постао популаран и данас је један од најпродаванијих прехрамбених додатака у свијету.

Цреатине ацтион. Зашто је потребно у спорту и бодибилдингу?

Током интензивних анаеробних вежби које трају 5–15 секунди, мишићи се ослањају на фосфокреатин за ресинтезу АТП-а. У време када су залихе исцрпљене, тело је приморано да се ослони на друге облике метаболизма за АТП, а продуктивност почиње да опада.

Спортска исхрана са креатином повећава резерве фосфокреатина, омогућавајући мишићима да раде дуже током дужег интензитета. Изузетно је користан за извођење спортова високог интензитета, тешких и снажних спортова, који у великој мјери овисе о опскрби енергијом фосфокреатина.

Шта креатин ради?

Креатин има неколико користи од ефикасности.

  1. Омогућава мало, али брзо, да се повећа максимална снага и снага.
  2. Помаже спортистима да обављају интензивнији рад на такмичењима.
  3. Води до повећања продуктивности и бољег учења.

Ресеарцх

Научне студије су показале да додавање креатина доводи до повећања за 10% - 40% резерви фосфокреатина у мишићима.

Спортисти који прате дијете са ниским садржајем меса и рибе или су вегетаријанци имају тенденцију да доживе највећи пораст у складиштима фосфокреатина.

У кратком временском периоду утврђено је да креатин за спортску исхрану побољшава максималну снагу и снагу за 5% -15%.

Перформансе током једног спринта се повећавају за 1% -5%, а рад током неколико максималних спринта или тренинга снаге - за 5% -15%. Осим тога, дуготрајно додавање креатина у исхрани може побољшати ефекат тренинга за 5% -15%, побољшавајући повећање снаге, снаге и телесне тежине.

Постоји неколико облика креатина, укључујући сол креатина (креатин цитрат, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин етил естер и Цреалкалин. Научно је доказано да ниједан облик креатина није ефикаснији од креатин монохидрата.

Д-пинитол и руски естрагон (Таррагон вормвоод) се обично додају спортској исхрани са креатином за повећање ефикасности. Међутим, докази који то подржавају су неувјерљиви.

Једна од две студије Д-пинитола показала је да су мале дозе ефикасне и повећавају апсорпцију креатина (2001), али резултати друге студије нису потврдили никакве предности (2009).

Курс узимања додатака изгледа овако:
  • Првих 10 дана треба применити додатак 10г дневно. Одвојене порције од 5 грама. На пример: ујутро и после тренинга.
  • У наредних 30 дана, узмите креатин одмах након тренинга са оброком (протеином или добитником) или, у нерадне дане, ујутру.
  • Након 40 дана препоручује се 40-дневна пауза.

Креатин како се узима

Примена са брзом фазом пуњења

Препоручује се да спортисти користе период утовара да би ефективније утицали на резерве фосфокреатина. У количини од 0,3 г / на 1 кг телесне тежине или 0,25 г / кг масе без масног ткива 3-5 дана. Након тога слиједи послуживање од 3-5 г / дан након тога.

Апсорпција креатина у мишићима је најбоља када се додатак конзумира у комбинацији са протеинима и угљикохидратима. Током 3-5 дана фазе пуњења, укупна дневна доза треба поделити на 4-5 малих порција које се конзумирају током дана. Следећи унос од 3-5 г порција одржавања може се конзумирати пре или после вежбања.

Употреба креатина без пуњења

Дугорочна стратегија, која не укључује оптерећење у року од 3-5 дана, али укључује конзумирање 4-6 грама дневно, може бити ефикасна у употреби. Међутим, ефекат није тако брз. По правилу, резерве фосфокреатина остају повишене 4-6 недеља након престанка спортске исхране.

Нежељени ефекти и ефекти креатина: користи или штета за мушкарце?

Креатин се сматра безбедним, упркос томе што сугерише да он негативно утиче на функцију бубрега. Креатин је такође темељито проучаван, али дуго времена није било доказа о дуготрајној употреби додатка. Међутим, последњих година је спроведена студија са дугом употребом адитива - око 5 година. Показало се да креатин не повећава ризик од спазма и не изазива дехидрацију.

Нуспојаве креатина и здравствених ограничења

Интересантно је да недавни докази указују да креатин може имати додатне здравствене предности у лечењу широког спектра болести укључујући: неуродегенеративне поремећаје, рак, реуматске болести и дијабетес типа 2, поред побољшања когнитивних функција код старијих особа (Буфорд ет ал ., 2007).

Свиђа вам се овај чланак? Претплатите се на нас на друштвеним мрежама и будите први који ће сазнати више о новим производима!

Ефекат креатина на тело

Захваљујући креатину, приметан је пораст енергије, јер се пораст сила повећава за 20%. Такођер нема замора у процесу вјежбања, а тешка и исцрпљујућа оптерећења се трајније толерирају. Након предавања, тело се боље и брже опоравља, што је погодно за свакога ко је озбиљно заинтересован за спорт и треба да буде у форми сваки дан. У процесу обуке користи се енергија креатина, а затим енергија глукозе.

Креатин

Не користите супстанцу са било којим пићем које садржи кофеин или алкохол. Ова комбинација негира користи од аминокиселина.

Овај распоред ће избјећи овисност и не нарушити природну производњу аминокиселина у тијелу.

Метода припреме креатина. Креатин суви прах (5 г или 1 кафена кашичица) треба помијешати са шећером (10-30 г) и додати у било које пиће - воду или сок (осим цитруса). Количина течности је тачно 1 чаша, што ће омогућити равнотежу воде да остане на одговарајућем нивоу. Повећање дневне дозе не утиче на ефикасност, јер се вишак супстанце не апсорбује.

Првих пет дана употребе. У првој недељи узмите овај енергетски коктел 4 пута дневно.

Преосталих 25 дана. Онда за преостали месец попијте пиће само 2 пута дневно.

Дан тренинга Пре и после је потребно попити 1 кашичицу креатина, што одговара дневној стопи. Ово ће омогућити да се додатак боље апсорбује у организму.

Обратите пажњу на правилност. Узмите допуну дневно без прескакања. Ово правило је важније од тачног времена пријема.

Постоји још један начин да се користи креатин за повећање издржљивости. Могуће је од самог почетка током целог месеца да се аплицира 2 пута дневно. Ова опција није мање ефикасна за изградњу мишића.

Шта друго треба размотрити у вези са креатином

    Л-карнитин нема никакве везе са креатином и дизајниран је за губитак тежине. Не мешајте два потпуно различита ефекта супстанце, иначе поништите покушаје да постанете мишићави.

Креатин негативно утиче на људе који су подложни повећаном притиску, јер задржава воду у телу и негативно утиче на срчани мишић.

У различитим прегледима указује на то да адитив можда неће имати утицаја на спортисте који су раније користили стероиде.

У неким случајевима, индивидуална нетолеранција је могућа.

Креатин испира калијум из тела, што доводи до ноћних грчева. Стога, током курса, повећајте унос банана, кале, грожђица, сушених кајсија или кикирикија.

То је одобрен и сигуран додатак за здраве људе. Научна истраживања су показала потпуно одсуство нуспојава.

Ако имате хроничне болести или алергије, не будите лењи да се консултујете са својим лекаром пре него што узмете не само креатин, већ и друге супстанце за спортску исхрану.

Креатин делује одмах и приметан ефекат је приметан већ у првим недељама употребе.

Погодан је за све љубитеље аеробних и енергетских оптерећења, као и за спортисте различитих нивоа обуке и оне који треба да брзо обнове облик након тренинга.

  • Креатин познатих брендова као што су Оптимум Нутритион, Гаспари Нутритион, МусцлеТецх, Целлуцор, Диматизе се добро показао. Настојте изабрати њемачке или америчке произвођаче.

  • Након 2-3 недеље заустављања курса приметићете смањење мишићне масе. Да бисте то урадили, пијте кленбутерол или редовно организујте курс креатина.

    Цреатине прице - Цреатине Повдер Оптимум Нутритион 600 г око 1200 рубаља, 100% Сцитец Нутритион Цреатине 500 г око 760? 820 рубаља. Килограм банке, односно, профитабилније су по цијени.

    Погледајте видео о креатину - шта је то и како утиче на тело:

    Како узимати креатин? То руле

    Креатин монохидрат је једна од најистраженијих и најефикаснијих супстанци у бодибилдингу, и упркос томе, многа питања о оптималном начину њеног уноса остају нејасна. Стална појава нових форми, лукавост произвођача и жеља аутора да се издвоје по оригиналности генеришу много погрешних теорија. Приликом израде овог чланка, морало је бити прерађено више од 50 независних истраживања и научних студија како би се јасно одредило како најбоље узети креатин.

    Покушаћемо да кажемо не само о томе како да узмемо креатин монохидрат, већ и да оспоримо лажну позицију у овом питању.

    Оптимални режим Уређивање

    Ове шеме су најефикасније за сваку особу, погодне су за адитиве било ког произвођача, без обзира на облик (прах, капсуле или раствор). Врло често, произвођачи не маре за састављање инструкција, што указује на потпуно луде начине рада. Одлучили смо да на почетку чланка дамо сажетак нашег рада, а ако сте заинтересовани за детаљно образложење, можете га пронаћи у наставку.

    • Нема преузимања (препоручено): Узмите 5-6 г сваког дана. На данима обуке Креатин треба узимати након вежбања, заједно са протеинским шејком, или гинером, или аминокиселинама (најмање 5 г), или испрати слатким соком. У данима одмора, ујутро са протеинским шејком, или гинером, или аминокиселинама, или исциједеним слатким соком. Курс траје 2 месеца, онда треба да направите паузу од 3-4 недеље.
    • Витх довнлоад: У првој недељи узмите 5 г креатина, 4 пута дневно између оброка (на дан тренинга, једна порција треба да се конзумира после тренинга), заједно са протеинским шејком, или гинером, или аминокиселинама (најмање 5 г), или стиснутом слатки сок. После 5-6 дана, смањите дозу на 2 г, и узмите 1 пут дневно, после вежбања или ујутру на дане одмора, заједно са протеинским шејком, или генаром, или аминокиселинама, или пијете слатки сок. Курс траје 1 месец, онда треба да направите паузу од 3-4 недеље.

    Запремина течности у којој се адитив меша или испира треба да буде најмање 1 чаша.

    Када узети креатин? Пре или после тренинга Едит

    Једна студија је показала да се креатин најбоље апсорбује када се конзумира након вјежбања [1], јер метаболичке промјене у тијелу и повећан проток крви доприносе томе у највећој мјери. Треба напоменути да је време пре тренинга мање пожељно из више разлога: кршење водног биланса је могуће и зато што су транспортни системи разумније узети након тренинга. [2] Изузетак је комплекс пре-тренинга.

    Студија коју је 2013. године спровео Универзитет Нова Соутхеастерн [3] била је коначна потврда да је најбоље време за пријем било одмах након тренинга, а не пре него што је почело. Ово важи и за добијање мишићне масе, и за повећање индикатора снаге.

    Током тренинга, узимање креатина је такође непрактично. Поред тога, истраживања су показала да узимање креатина током тренинга отежава вежбање док се развија пролазна дехидрација. [4]

    У данима одмора, креатин се најбоље апсорбује ујутро, сматрају научници, због високе концентрације хормона раста у ово доба дана, што побољшава транспорт. [5]

    Колико узети креатин? Сцхемес Едит

    Још једно веома тешко питање које није ријешено, упркос десетинама експеримената са животињама и људима. У раду Бурке ДГ-а [6], научници су проучавали 24-часовно ослобађање креатина и његовог продукта разградње креатинина из тела и дошли до закључка да се не апсорбује више од 50 мг / кг додатка дневно, све остало се излучује урином. То значи да нема смисла узимати више од 5-7 г креатина дневно.

    Довнлоад Едит

    Треба имати на уму веома популарно пуњење креатина. Ова шема омогућава примање 20 г додатка дневно (у четири дозе по 5 г). Оптимално трајање ове фазе, како су показала истраживања, је 4-6 дана, након чега се зауставља повећање концентрације мишићног креатина (пошто су ћелије потпуно засићене њиме) и довољно је узети око 2-3 г на дан, као доза одржавања. Треба нагласити да је ниво мишићног креатина остао висок чак и након 12 недеља одржавања дозе. [7]

    Касније су спроведена нова истраживања која показују да фаза утовара уопште није обавезна. [8] Закључак: оптерећење од 20 грама дневно током 6 дана и накнадна доза одржавања од 2 грама дневно након једног месеца примене доводи до истог резултата као и употреба додатка од 3 грама дневно, без утовара.

    Три године касније, други рад је показао да дневни унос од 5 г дневно без фазе пуњења доводи до значајног повећања снаге и мишићне масе. [9]

    Користи преузимање или не?

    На основу научних закључака, разлика у коначном резултату није примећена за било који тип пријема. Међутим, постоји неколико фактора које треба изразити, јер они могу утицати на избор тактике:

    Цицлинг Едит

    Циклични образац је постао популаран у посљедње вријеме захваљујући чланку Паула Цриба. Аутор пише:

    Традиционална фаза пуњења непрестано преоптерећује крв креатином, бомбардирајући мишиће високом концентрацијом. У овом случају, транспорт креатина умањује њихову способност да продре у ћелијске мембране! Потребно је доста времена да се њихов наступ врати у нормалу. Поред тога, такав повратак се може догодити само у случају смањења концентрације креатина изван ћелија.

    Затим се предлаже узимање додатка за 3 дана, након чега слиједи пауза од 3 дана. Читава идеја се заснива на три студије, од којих двије проводе он, а трећи је Луц Ј.Ц. ван ЛООН [10], у закључку којег научници долазе до закључка да континуирани унос креатина доводи до смањења његове концентрације након 4 недеље, вероватно због супресије транспортног гена. Овај рад је произвео много буке и изазвао нови талас разговора.

    Каква је грешка Паула Цриба и недостатак цикличних шема?

    1. Луц Ј.Ц. и колеге су открили смањење концентрације мишића само након 4 недеље, а не након 3 дана.
    2. Знатно више истраживања су показала да доза одржавања може дуго задржати високу концентрацију креатина у мишићима. Према томе, рад на који се позива Паул Цриб може се сматрати погрешним.
    3. Тарнополски М и Парисе Г [11] провели су посебну студију која је показала да креатин монохидрат не инхибира синтезу и активност транспортера код људи, чак и након 4 мјесеца дневне конзумације.

    Наведено нам омогућава да закључимо да су циклични режими неодговарајући.

    Ниске дозе Едит

    Нова студија [12], објављена у часопису Нутритион 2010. године, одлучила је тестирати ефекте креатина у ниским дозама. 20 здравих мушкараца и жена примило је адитив у количини од 0,03 г на 1 кг телесне тежине, у просеку 2 г дневно. Научници су открили да након 6 недеља испитаници нису мењали своју мишићну масу, максималну снагу, проценат масти и запремину телесних течности. Из овога се може недвосмислено закључити да дозе не треба да буду ниске, у супротном ефекат ће бити минималан или ће уопште бити одсутан.

    Посебну пажњу треба обратити на додатке креатину у капсулама, где произвођачи често чине дозу недовољном.

    Шта узимати креатин? То руле

    Познато је да је најкомплекснија фармакодинамичка фаза креатина њен транспорт из плазме у мишићне ћелије. У овој фази се већина креатина губи за ништа. Уочено је да одређене супстанце утичу на апсорпцију суплемента од стране мишића. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Да би се побољшала апсорпција додатка, секреција инсулина у организму може се довољно стимулисати коришћењем:

    • брзи угљени хидрати 10-20 г (у облику слатког сока или додавањем шећера)
    • брзи протеини 20-30 г (побољшава апсорпцију као и угљене хидрате [14])
    • аминокиселине 5-15 г

    Ефикасност других транспортних система (таурин, ЦЛА, аргинин, итд.) Је у недоумици. Већ постоје комбиновани производи: креатин са транспортним системом

    Мора се имати на уму да креатин треба да се испере (или промијеша) са довољном количином течности како би се изједначио ефекат дехидрације и убрзао транспорт.

    Такође, апсорпција креатина је позитивно погођена увођењем анаболичких и других хормона: хормона раста [15], тироксина [16], анаболичких стероида и инсулина. [17]

    Колико дуго траје курс? То руле

    На основу података из претходно наведених студија, већина доказа сугерише да се креатин може узимати континуирано. Међутим, рад који открива феномен смањења регулације ћелијских транспортера је алармантан. [18] Теоретски, то може довести до смањења осетљивости на мишиће за суплементацију. Према просјечним подацима, то се дешава након око 2 мјесеца дневног уноса.

    Тако, након проласка курса од 1,5 до 2 месеца, потребно је да направите паузу од 3-4 недеље, што је довољно да се у потпуности осетљивост осети. [19]

    Ко је најлакше радити у теретани?

    Као што знате, код људи постоје само три опције:

    Мишићни оквир је практично одсутан, особа изгледа крхка, мршава и висока.

    Умерен раст, широка рамена, спортска физика. Ово је ако се не водите сами.

    Претерано развијен слој масти. За такве људе се каже да имају проблема са прекомјерном тежином.

    Тешко је добити мишићну масу, чак и упорни тренинг не може донети жељени резултат.

    Чак и након дугог одсуства физичког напора, опоравак траје не толико времена.

    Проблеми са повећањем мишићне снаге могу бити узроковани прекомјерним таложењем масти.

    Најчешће се суочавају са проблемима из пробавног система.

    Главнина болести повезаних са мускулоскелетним системом.

    Обично доводи срце и судове који нису прилагођени оптерећењима.

    Ако три особе пошаљу у теретану, особа са нормостеничким типом ће се показати најбољим, ова путовања неће изазвати никакве проблеме за њега. И овде астенична и хиперстенична ће морати прихватити недостатак брзих резултата. Ефекат ће бити, али с временом.

    Креатин монохидрат: за шта је?

    Да би се први резултати приближили, многи почетници спортисти прибјегавају фармаколошким лијековима. Умјетни надомјесци и синтетизирана кемија неће имати користи за тијело, већ ће само поткопати његове способности на дуге стазе. Али увек можете користити природни производ - креатин:

    • Утиче на процес метаболизма у организму, убрзавајући његов темпо.
    • Обезбеђује максимални могући доток крви у мишиће током вежбања.
    • Даје додатну енергију, чије ослобађање повећава толеранцију на вежбу.
    • Смањује излучивање млечне киселине.

    Све то доводи до чињенице да након употребе креатина не само да убрзава процес добијања мишићне масе, већ и повећава шансе за вежбање. Повећава издржљивост, повећава снагу.

    Креатин за добијање мишићне масе

    На повећање мишићног ткива Креатин је погођен на неколико начина.:

    1. Би повећати снагуТоком тренинга, особа је у стању да изведе више приступа, да би телу дала доиста озбиљна оптерећења. Због интензивирања наставе, темпо развоја мишића се такође повећава.
    2. Хвала побољшање снабдевања крвљу мишићно ткиво. Кроз крвне судове мишића добија се кисеоник и све потребне хранљиве материје. Да бисте изградили мишићна влакна, потребно вам је што је више могуће кисеоника и ове супстанце, што значи бољи доток крви.
    3. Ствара везу са водом, креатином "Утврђује се" у мишићном ткиву, дајући олакшање и повећање волумена због "подбуђивања". Нема ништа лоше у томе, сам мишић је скоро три четвртине воде.

    У ствари, коначни ефекат се постиже комбинацијом све три компоненте. Ако имате само креатин у кашичицама, бар неки ефекат ће морати дуго чекати. Обавезно ангажовативисоке квалитете и тешко.

    Креатин за девојке

    Почевши да се ангажују, девојке треба увек да одређују своје циљеве. Ако је најважније одагнати додатну "масноћу" са стране и добити љековите бројеве на вага, онда употреба креатина неће помоћи у томе.

    Ова карбоксилна киселина нема ефекат сагоревања мастињегов главни ефекат је на мишићно ткиво:

    • Девојчица формира нови стимуланс, јер са креатином можете “узети” већу тежину.
    • Мишићни рељеф се појављује много брже.
    • Уместо јучерашњег стомака појављује се еластична преса.
    • Цела фигура постаје затегнутија, еластичнија и јача.
    • Тежина се благо повећава због повећања мишићног ткива.

    Десило се да масноћа и мишићи имају различите густине. Стога, након "дестилације" вишка масног ткива у мишићима, скале и даље могу показивати неугодне бројеве.

    Директно није могуће претварање масти у мишићну масуОво је погрешно схватање великог броја почетника за тренирање. У најбољем случају, можете истовремено смањити масноћу и добити мишићну масу. Али, нажалост, прецизно израчунати колико калорија требате користити за добивање само мишића, а не масти скоро немогуће.

    Најчешће спортисти првирад на маси"Конзумирање огромног броја калорија, угљених хидрата и протеина, и након тога"на рељефу"Учинити више анаеробних вежби, тренирати на симулаторима са малим утезима."

    Али да ли је овај индикатор толико важан, чак и ако дјевојка из даљине схваћа да је укључена у спорт, има добру фигуру и изгледа предивно? Остаје само пронаћи спортског младића који ће вас радо носити у наручју.

    Током фитнеса, аеробика и гимнастике, нема посебног значења у употреби креатина, јер у свим тим дисциплинама мишићи нису подвргнути нивоу стреса који је неопходан за њихов ефикасан раст под дејством природног препарата.

    Како креатин делује на тело?

    Креатин је карбоксилна киселина.који се формира због распада хране. Овај елемент се складишти у мишићном ткиву, а његово раздвајање током вежбања доводи до ослобађања енергије. Употреба креатина у чистом облику:

    • Повећава енергетску равнотежу тела.
    • Олакшава процес обуке.
    • Омогућава вам већу вјежбу.
    • Побољшава циркулацију мишићног ткива.
    • Обезбеђује брзо формирање рељефа.

    Нису сви професионални спортисти корисни за коришћење различитих специјалних додатака. Неки нису чак ни спремни да слушају шта је креатин, чему служи и какав ефекат то пружа. Таква упорност и вера само у сопственој снази.

    Како креатин на телу девојке

    Супстанца креатин монохидрат (ово је пуно име спортског додатка) је, пре свега, нестероидни лек који садржи азот, који се производи синтетички.

    Његова акција има за циљ да помогне организму у развоју аденозин трифосфата у мишићном ткиву како би се надокнадиле енергетске резерве радних мишића. Другим речима, помаже мишићима да раде дуже и интензивније.

    Креатин производи људско тело у довољним количинама за свакодневни живот, али се његове резерве брзо смањују током активне обуке.

    Дакле, спортисти, а посебно жене, са снагом оптерећења, брзо се умарају и морају дуже тренирати како би постигли жељене резултате. Ово је посебно уочљиво за почетнике који су тек почели да ходају у ходник и веома се тешко опорављају након насталих оптерећења.

    Видео: о креатину

    Пошто је ова супстанца одавно откривена, њен утицај на виталну активност тела пажљиво је разрађен и проучаван. Научници и лекари су открили да употреба креатина открива користи и за активне спортове и за опште здравље тела.

    За обуку, додатна количина супстанце омогућава:

    • док посматрате дијету и редовно тренирате - повећајте количину мишићне масе,
    • са интензивним оптерећењима - за повећање мишићне снаге, тј. за коришћење веће радне тежине, за повећање трајања тренинга,
    • да повећа производњу анаболичких хормона, посебно соматотропина, чији ниво расте 2 сата након узимања лека, тј. да се носи са опоравком и боловима у мишићима,
    • повећавају рељеф мишића и "коцки" абдоминала.

    У току истраживања о ефектима креатина за жене, научници су идентификовали неке карактеристике. На пример, скуп мишићне масе је мање интензиван него код мушкараца, због нижих нивоа тестостерона. Дакле, "пумпа", или добити с рецепцијом лик као човјек, дјевојке неће успјети. Показатељи моћи за жене са њиховим повећањем такође не достижу ниво за мушке спортисте.

    Можда ће то некога разочарати, али са уносом креатин монохидрата током активних тренинга, дјевојкама никада не пријети да постану Хулк.

    Употреба креатина има позитиван ефекат на свеукупно здравље тела:

    • узимање лека помаже да се смањи холестерол, липопротеини и масне киселине у крви, стога штити крвни систем од атеросклерозе и побољшава рад срца,
    • када се дијагностицира срчана инсуфицијенција, супстанца вам омогућава да обављате физичку активност и може се узети као помоћно терапеутско средство,
    • Има анти-инфламаторни ефекат и помаже у елиминисању болова и отеклина,
    • даје телу додатну помоћ у лечењу различитих мишићних поремећаја - на пример, губитак мишића,
    • уочава се заштитни ефекат за централни нервни систем.

    Због својих својстава, креатин се често прописује пацијентима са срчаним обољењима, јер нормализује снагу срчаних контракција. Посебно је ефикасан након операција на срцу и инсталације вештачког срчаног вентила.

    Штета и контраиндикације

    Унос креатина је потпуно сигуран, али постоје контраиндикације за његову употребу.

    Лијек се не може користити:

    • ако имате дијагнозу бубрежне болести: пиелонефритис, затајење бубрега, нефритис, итд.
    • ако имате хроничне болести јетре и гастроинтестиналног тракта,
    • са алергијама у свим његовим манифестацијама, јер је лек некомпатибилан са антихистаминицима,
    • астхматицс, јер ће патити од узимања дроге кратак дах, свраб, понекад кожни осип,
    • у адолесценцији (до 18 година), јер ће лек утицати на развој хормонског система и на рад миокарда, као и на побољшање акни.

    У ретким случајевима може се приметити индивидуална нетолеранција на супстанцу, која се манифестује у мучнини, лошој пробави, итд. У овом случају, препоручује се и одбијање узимања.

    Употребом креатина могу се појавити нуспојаве другачијег поретка, које не штете, већ стварају митове о његовом присуству. Лијек има тенденцију да задржи воду у тијелу (хидратација) - због тога, његове карактеристике се шире гласине о опасностима уноса креатина. Међутим, код спортиста се не јављају отеклине, тумори или други спољни симптоми, а вода ће бити „примјетна“ на скалама: она ће додати 0.5–1.5 кг нормалној тежини. Таква акумулација течности је сасвим сигурна.

    Поред тога, ако верујете да са креатином тело има вишак воде, онда је то ризична грешка. Вода се накупља само у мишићном ткиву, а тијелу и даље треба напунити воду. Дневна количина је око три литре воде, треба је придржавати како би се избјегла дехидрација.

    Како одабрати лијек

    При избору лека увек треба да се руководи личним потребама и погодностима. Можете се посаветовати о поузданим произвођачима и местима продаје квалитетне спортске исхране, али ваше особине треба да остану у приоритету.

    Приликом избора креатина треба обратити пажњу на:

    • релеасе форм
    • концентрација
    • присуство помоћних адитива,
    • цост

    Монохидрат се сматра најбезбеднијим од свих понуђених на тржишту. Састоји се од "чистог" креатина. Отпуштање облика: прах, таблете, капсуле. Ефикасност облика ослобађања не утиче у потпуности, једини критеријум преференције је погодност. На пример, узимање додатака у капсулама је згодније ако то урадите на путу до теретане.

    Цена мора одговарати декларисаном квалитету производа. На интернету можете пронаћи оцјене водећих произвођача и фокусирати се на њих. Такође у селекцији могу бити корисни савети тренера и колега у сали.

    Често, произвођачи допуњују креатин у различитим пропорцијама са адитивима у облику јабучне, винске и лимунске киселине.

    Од тога, лек донекле обогаћује своје особине, ау случају јабучне киселине, на пример, прашкасти облик лека добија способност да се раствори у води, док се монохидратни прах не раствара у течностима.

    Други сет додатака се користи за побољшање транспорта супстанце у мишиће или његову лакшу сварљивост. Овдје морате бити опрезни при куповини, јер састав може бити алерген појединачно за ваше тијело.

    Како узети дјевојке

    Да бисте одредили дозу и начин уноса креатина, треба да се фокусирате на природу тренинга. Постоје различити циљеви у обуци. За жене, основни - је скуп мишићне масе и сагоревања масти или губитка тежине. Раст снаге и издржљивости ће бити занимљив само спортистима.

    Тачне пропорције за употребу креатин спортских додатака до сада нису донеле. Може се само тврдити да је доза за жене мања него код мушкараца. Обично фитнес тренери препоручују 3-5 грама супстанце дневно, разбијајући пријем на једнаке делове пре и после вежбања.

    Прије тренинга, монохидрат се узима 1 сат прије почетка енергетских оптерећења, након тренинга, пријем је могућ 20-30 минута касније. Пажљиво прочитајте натпис на паковању - можда произвођач препоручује друге дозе лијека. Доза од 3-5 г се бира на основу физиологије човека. Сваког дана из организма се излучује природни креатин у количини од око 2 г. Додатни унос супстанце може компензирати губитак и повећати концентрацију лијека у мишићима.

    Такође се препоручује да се узму паузе за узимање лека, тако да тело "не заборави" како да га направи. Договорите такве паузе у 1-2 месеца током 2 недеље, ако у овом тренутку нема тренинга снаге, на пример, када програм сагорева масти.

    Да добијемо мишићну масу

    Креатин омогућава да се тренира дуже и квалитетније, па се због његовог прихвата стимулише раст мишићне масе. Треба се припремити за чињеницу да може повећати укупну тежину.

    То је због способности креатина да задржи воду у мишићима и на тај начин олакша тренинг. Међутим, након узимања лека долази до процеса "сушења", тежина се враћа, али акумулирани тонус мишића остаје.

    Такође, за скуп мишићне масе, девојчице треба да схвате да креатин не делује селективно на било коју одређену групу мишића, ако желите да имате само олакшање ногу или груди. Распрострањена је по целом телу.

    Слимминг

    Прихватање додатака креатину за мршављење је контроверзно питање. Несумњиво, само једна ствар: ако желите изгубити тежину, али не желите тренирати у теретани, онда лијек није погодан за то.

    То ће бити једноставно бескорисно, јер је врста "енергије" за мишиће и ефективна је само у случајевима када постоје атлетска оптерећења.

    С друге стране, ако се држите дијете, али желите да кроз тренинг добијете добру спортску личност, креатин може да обезбеди довољно енергије за пуно вежбање.

    Што је тренинг у теретани бољи и дужи, то ћете више калорија моћи да се отарасите. Лек за мршављење доприноси само томе.

    Комбинација са другим производима

    Додаци креатину добро реагују са различитим горионицима. Чини се да се међусобно надопуњују и добро функционишу када губе на тежини. Када се користе такве комбинације, важно је запамтити вјероватноћу дехидрације, зато пазите да пијете доста текућине. Да би се креатин боље апсорбовао у организму, може се узети заједно са глукозом и испрати са много воде или сока. Сок погоднији од наранџе, јабуке или грожђа, по могућности мало заслађен.

    За капсуле је боље комбинирати режим с храном. Посебно су корисне намирнице богате протеинима и лако пробављиве масти: мршава свињетина, говедина, риба, јогурт, свјежи сир, хељда или рижа, зелено поврће.

    Наряду с благоприятными для приёма препарата продуктами есть небольшой перечень тех, с которыми добавка не совместима, т. е. её действие значительно снижается:

    • кофеин,
    • алкоголь,
    • молоко.

    В каких продуктах содержится креатин

    Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Да бисте започели, погледајте листу производа који имају максимални садржај креатина (прорачуни су извршени на 1 кг сировог производа):

    • Харинга - 6–10 г,
    • свињетина - 5 г,
    • туна - 4,5 г,
    • лосос - 4–4,5 г,
    • говедина - 4 г,
    • бакалар - 3 г,
    • млеко - 0,1 г,
    • поврће - 0,1 г,
    • брусница - 0,02 г,
    • воће - 0,02 г,
    • бобице - 0,02 г,
    • орашасти плодови - 0.02 г

    Треба имати на уму да је садржај креатина у сировим и куваним намирницама различит. Са температурним ефектима током кувања, количина супстанце се нагло смањује.

    Ово је сасвим довољно за живот, али за спортисте то ће бити премало и потпуно неприхватљиво, јер ће за регрутовање потребне дневне дозе морати да поједете превелику количину хране. Ова околност угрожава гојазност и преоптерећеност свих телесних система који су одговорни за варење. Прихватање спортских додатака прехрани ће бити најбољи начин за вегетаријанце. Биљна храна је сиромашна природним креатином, и нико не једе сваки дан десетине килограма хране за жељену супстанцу.

    Производи са обогаћеним садржајем креатина морају бити укључени у исхрану. Међутим, треба разумети да се са храном не може добити додатна количина лека без опште штете по здравље. Најрационалније је узети синтетизирану спортску исхрану.

    Користите мјере опреза

    Употреба креатина као спортског додатка има бројне тачке које треба узети у обзир:

    • Будите сигурни да сте узимали лек циклично, тј. Требало би да направите паузе у курсевима,
    • Не можете прећи дозу лека и прописати максималну дозу за "најбољи" ефекат, јер ће тело у веома високим дозама престати да производи креатин сам,
    • повећање дозе доводи до зависности, што омета напредак у тренингу и показатељима снаге,
    • Немојте узимати лек на празан стомак - на овај начин можете обезбедити пробавне сметње и заменити га због нетолеранције додатка креатина,
    • трудноћа није строга контраиндикација за употребу, али је неопходно да се консултујете са својим лекаром, као и за период лактације,
    • узимање лека у доби од 50+ може изазвати благи пораст крвног притиска, тако да жене у овој старосној групи треба пажљиво пратити здравље.
    Сада знате како и када узимати креатин. Ако одлучите да ће то бити користан додатак прехрани за вас током тренинга, пратите горе наведене препоруке и ускоро ћете видети позитивне резултате.

    Унос креатина пре и после вежбања

    Многи људи који вежбају у теретани и редовно узимају различите прехрамбене додатке, спремни су дуго да дају аргументе потврђујући исправност узимања овог или оног лека непосредно пре или после тренинга. Постоји неколико мишљења о употреби креатина:

    1. Први вјерују да је креатин, у ствари, неопходна енергија, потребно је узети 20-30 минута прије тренинга.
    2. Ово се односи на важност присуства енергије у телу за будући процес изградње мишића и обнављање мишићних влакана.
    3. Потоње се у потпуности слаже с објема скупинама, јер преферирају пити креатин прије и послије вјежбања.

    Одговор на ово питање дао је Кендоу Д.Г. 2008. године у студији посвећеној времену потребном за апсорпцију креатина и протеина у организму. Дакле, према резултатима, потребно је узети креатин након вјежбања из два разлога: прво, након тренинга иу кардио зони иу снази, проток крви се побољшава и, као резултат, транспорт креатина ће се обавити много брже, друго, метаболички Промене у телу, заједно са ефектом додатка, имају позитиван ефекат на укупан скуп мишићне масе и повећање снаге.

    Важно: иако креатин даје и енергију, није препоручљиво користити га прије тренинга јер може изазвати поремећај равнотеже соли и воде у тијелу.

    Бескорисно је узимати креатин прије тренинга, јер вјежбање које се врши на тијело присиљава га да се ослободи вишка влаге, а креатин, као непробављен, прво ће бити елиминиран.

    Режими креатина, израчунавање дневне дозе

    Тренутно постоји много режима креатина, који се разликују једни од других и дневне количине узетих додатака, и њена дистрибуција током дана, и многи други параметри. Међутим, велика већина метода не узима у обзир недавна истраживања научника: према резултатима експеримената проведених на животињама, људима, па чак и дјеци, људско тијело је у стању да апсорбује само 50 мг твари по килограму тјелесне тежине спорташа дневно.

    Важно: због горе наведеног разлога узимање 5-7 грама креатина за просечну особу дневно ће имати исти ефекат као и узимање 20 грама, из разлога што вишак супстанци које тело природно закључује.

    Постоје две основне шеме пријема: са учитавањем и без утовара. Разлика између њих лежи у дужини трајања суплементације и количини креатина узетих током дана.

    Шема „утовара“ је у почетку подразумевала потребу да се узме више од 20 грама креатина дневно, равномерно распоређених између свих оброка. Са појавом неоспорних доказа о уклањању додатних 15 грама креатина из тела, његов концепт се донекле променио: сада већина аутора ове методе сматра да је неопходно:

    1. Једите отприлике 1,5 грама креатина у сваком од 4 главна оброка (или грам, ако више залогаја).
    2. Уз то, пијте 0,5 грама креатина на празан стомак, усред дана и ноћу.

    Овај приступ, према нутриционистима, може помоћи тијелу да апсорбује мало више креатина него обично. Курс "утовара" траје 2 мјесеца, након чега је обавезно дати тијелу мјесечни одмор.

    “Но-боот” шема коју препоручује већина нутрициониста и професионалних спортиста је нешто једноставнија и, према прегледима на форумима бодибилдера на руском интернету, је ефикаснија. Суштина методе је сасвим једноставна: одмах после вежбања треба да узмете 5 грама креатина, ау дане одмора - на празан стомак ујутро. Веома је важно комбинирати унос креатина након вјежбања с брзим угљикохидратима: бананама, слатким соковима итд., Што ће дати још већу количину енергије тијелу, те ће га дистрибуирати на прави начин, шаљући један дио мишићним влакнима, а други опћи опоравак.

    Савет: комбинујте унос креатина, придржавајући се методе "без чизме", можете и са аминокиселинама, геинерима и протеинским трешњама, а морате знати унапред о могућим контраиндикацијама.

    “Боотлесс” режим уноса креатина је постао раширенији међу бодибилдерима, па се већина спортиста придржава тога, “боот” метода може да произведе нешто брже резултате (за једну или две недеље), за које, међутим, не би требало да потрошите производ. .

    Употреба производа који побољшавају апсорпцију креатина

    Најважнији део процеса асимилације било које супстанце од стране тела је инсулин, који буквално доводи до тога да мишићне ћелије апсорбују све што им се доставља. Пошто је инсулин хормон, његова производња мора бити стимулисана уласком у дигестивни систем специјалних производа који повећавају садржај глукозе. Оне укључују:

    • "Брзи" угљени хидрати: мед, слатко воће, сладолед, сокови и пиринач са кромпиром,
    • Протеин (другим речима, протеини сирутке), 30-40 грама,
    • Аминокиселине, 10 грама.

    Тренутно постоји комбинација креатина у продаји, која може садржати не само горе наведене супстанце, већ и таурин, витамин Е и Д-пинитол (биљни екстракт).

    Савети за узимање креатина

    У закључку, потребно је споменути неколико савјета који већини фитнес тренера дају својим одјелима у погледу уноса креатина. Будући да је креатин природни додатак, не би требало да изазива бол, грчеве, пробавне сметње и друге проблеме повезане са пробавним системом. У супротном, неопходно је или да се промени тип супстанце која се узима, или да се она потпуно напусти.

    У исто време, не препоручује се узимање креатина, протеина и аминокиселина већ дуже време, јер се тело може толико навикнути на редовни унос неопходних супстанци које их неће моћи самостално репродуковати.

    Сваког дана нутриционисти препоручују да се током уноса креатина испије најмање 2 литре воде: то доприноси побољшању транспортног система у телу и испоруци супстанци оштећеним мишићним влакнима.

    Пријем креатин монохидрата

    Због чињенице да наш сан траје око 8 сати, природно је да у то вријеме храна не улази у организам, те су стога све резервне супстанце у тијелу готово све потрошене на одржавање виталне активности тијела. Како узимати креатин монохидрат? Из наведеног се може закључити да је за спречавање разарања мишића неопходно узимати протеин одмах након буђења.

    Никада не прелазите прихватљиве нивое, креатин понекад даје нуспојаве. Будите изузетно опрезни.

    Да бисте повећали мишићну масу, морате да узимате протеине током целог дана. Такође треба да једете најмање 4 пута дневно, док једете протеине 2 до 4 пута дневно. Потребно је узети протеине у паузама између оброка. Многи људи питају како је потребно узети креатин монохидрат у капсулама непосредно пре вежбања. Веома је једноставно, морате јести протеине 2 сата пре тренинга. Али ако ваше тело не добије довољно протеина, онда ће тело користити мишићно ткиво као извор енергије.

    Ваш режим уноса креатина треба да буде дизајниран за ваше тело. Предозирање креатином никада се неће десити, јер нема контраиндикација. Ако користите превише креатина, тело ће излучити вишак креатина заједно са урином. Али, протеин такође нема контраиндикације, можете га користити у било које време, само је потребно време да изаберете када ће ваше тело боље апсорбовати протеине. Можете узети креатин по схеми, коју ћемо вам касније дати у чланку. Дакле, ако сте тек почели да узимате креатин, а прва недеља узимања лека је отишла, онда га морате користити 4 пута дневно.

    • На Интернету можете погледати много видеа о томе како да узмете креатин монохидрат. Могућа употреба креатина и протеина заједно. Доза креатина треба да буде пет грама по дози, што је двадесет грама дневно. Да би креатин био боље савладан у телу, можете га попити са једном чашом било ког сока. Следеће, следеће 3 недеље, морате узети лек само пре вежбања и пет грама дневно.

    У ком облику је боље узети креатин монохидрат?

    Не постоје значајне разлике између прашка и капсула, јер су у суштини исте и само у различитим облицима. Али, природно је да се креатин користи у капсулама много повољније, јер не мора бити разређен и удобан за ношење са собом, што није тачно за креатин у облику праха. Минус у креатинским капсулама је цијена креатина, јер на рачун љуске у којој се налази креатин кошта много више него обично.

    Креатин можете купити у капсулама или праху у било којој продавници спортске исхране или у онлине трговини. Како да узмете креатин монохидрат у капсулама или праху нема тачног одговора, свако би требало да изабере оно што му више одговара. Што се тиче цијена креатина, све цијене су различите, јер постоји много различитих произвођача протеина, такођер различите тежине и садржаја, због чега се цијене међусобно разликују.

    У ком облику је боље узети креатин монохидрат?

    Ако узимате онлине трговине, онда можете купити лијек од 500 рубаља до 2 тисуће рубаља. Како узимати креатин монохидрат и која компанија? Наравно, чисти креатин познатих компанија ће бити скупљи, али користи од њега ће бити више. Истраживања су показала да ток уноса креатина може бити на сталној основи. Али да би се повећала мишићна маса, довољно је да узмете креатин 2 месеца, након чега треба да направите паузу од месец дана. Један месец ће бити сасвим довољан да се осетљивост потпуно опорави.

    Која фирма креатин монохидрата бира?

    ЦреаПуре производи производ који садржи 99% протеина. Данас је ова компанија веома популарна. Од многих произвођача спортске исхране, бирају ову компанију. Дакле, на питање: "Који креатин изабрати?" Можете сами одлучити након читања овог чланка.

    Која фирма креатин монохидрата бира

    На основу производа компаније ЦреаПуре, производе своју робу и фирме Веидер. Иносопр је такође веома популаран произвођач креатина. Креатин монохидрат се данас може назвати најчешћим и непотопивим, јер ниједна новина још није постала боља од ње. Креатин у капсулама је веома погодан, јер код Сцифита Кре-Алкалин сада апсолутно нећете морати да мерите дозу са којом морате да је узимате, већ само једну капсулу.

    Састав креатина и његова употреба у исхрани

    Како да узмете креатин монохидратне фирме на видео на интернету можете погледати. Производ ове компаније развијен је коришћењем модерних технологија и апсолутно нема нуспојава, за разлику од једноставног монохидрата. Један грам смеше у капсулама из ове компаније је једнак десет грама регуларног креатина. Предност овог лека је и то што се потпуно апсорбује у људском телу.

    Погледајте видео: STA JE KREATIN CREATINE & SVE O KREATINU (Децембар 2019).

    Loading...