Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Сродни чланци

Вежбе за опуштање и ослобађање од стреса из источњачке праксе помажу да се брзо опустите и излечите нервни систем, уклоните клипове за тело, ускладите ум и вратите здравље.

У мојој пракси их користим дуго и успјешно, посебно након критичних ситуација и стреса. Стога сам одлучио да са читатељима блога подијелим сљедеће корисно знање.

Источна учења кажу да за добро здравље особа мора стално бити у стању унутрашње равнотеже, стања спокојства.

Вежба за потпуно опуштање

Ову вежбу сам позајмио од Кигонг-а из кинеске гимнастике, јер сам је дуго користио успјешно - цијеним његову једноставност и учинковитост. Добро је извршити ову вежбу пре спавања или одмах након буђења. Његова сврха је опуштање мишића, инхибиција мождане коре, регулација функција нервних влакана, побољшање циркулације крви и самоизљечење. Да бисте завршили вежбу:

  1. Лезите на леђима, ставите мали јастук испод главе или ваљак испод врата. Врло је лако затворити усне (чељуст треба бити опуштена) и капке. Испружите руке дуж тела са стране. Истегните ноге равно, лагано ширећи чарапе у различитим правцима.
  2. Потпуно опустите тело редом: круну, чело, очи, усне, вилицу, руке, груди (замислите да су вам плућа широм отворена за свеж ваздух, пун лековите и освежавајуће енергије), тело, органи за перинеум, ноге, стопала.
  3. Баците све мисли из главе, искључите унутрашњег говорника. Осетите топлину и удобност, узбуђење спокојства и мира.

У длановима и телу може се појавити пецкање, веома је добро, то је реакција вашег нервног система на дуго очекивано опуштање. Лезите од 15 минута до пола сата, зависно од вашег времена. Ваше тело ће бити веома захвално за овај третман!

Вјежбајте опуштање једним додиром

Ово је још један од најједноставнијих и најбржих начина да се опустите у било које вријеме, било гдје, препоручено од стране америчких професора Блоомфиелд и Цоопер. Али ова вежба захтева одређену обуку. Али након његове примене, ефекат је запањујући и тренутан. Користим га у било којој стресној ситуацији и ослобађам напетост за 5 секунди.

Опуштање се може постићи лаганим притискањем језгрених мишића вршцима прстију, што ће узроковати каскадни ефекат који ће брзо ослободити напетост у цијелом тијелу.

Вјежба релаксације се изводи у сљедећем редослиједу:

  1. Ставите врхове прстију на вилице које су испред ушију.
  2. Удахните 5 секунди, напрезајте мишиће вилице, спајајући доњи и горњи, као да су зуби чврсто стиснути. Онда, када издишете, потпуно опустите мишиће језика и вилице. Фокусирајте се на контраст између осећања напетости и релаксације.
  3. Затим поновите ову вежбу, напрежући мишиће чељусти само пола. Задржите 5 секунди и затим се опустите.
  4. Поновите вежбу, напрежући на четвртини снагу почетне напетости, а затим на једној осмини - у овом случају разлика између стреса и релаксације ће бити готово неприметна.

У овој вежби, додир се користи за успостављање сензорног сигнала за опуштање. Осјећај врхова прстију повезујете притиском мишића чељусти, након чега слиједи угодан осјећај пада напетости. Овај процес се покреће истовремено додиром и пратећим тимом за ментално опуштање.

А сада, једним додиром врховима прстију до вилице, дубоко удахните, а затим опустите мишиће док издишете (требало би да осетите како се вилице опуштају), у исто време, реците „ах-ах-ах“, потпуно опуштате језик. Ментално замислите да издишете напетост и оставите по страни своја обавезна дјела и емоционални терет.

Сличан резултат можете постићи и тресући рамена, подижући их, а затим потпуно опуштајући све мишиће, почевши од врата и до рамена и горњег дијела леђа, говорећи “ах-ах”, издисање крутости и ослобађање унутрашње напетости. .

Акција на другу групу мишића

Чим се осећате удобно користећи било коју од ових техника, можете изабрати неку другу мишићну групу у вашем телу која има тенденцију да се напне док се стрес повећава (на пример, доњи део леђа или трбушни мишићи). И урадите са њима сличну вежбу за брзо опуштање.

Након неког времена вежбања, у будућности ћете бити у могућности да се ограничите на додиривање напетог дела тела једним додиром како бисте изазвали талас опуштања. Одмах ће проћи кроз напето подручје, као да стојите под водопадом који испире сву напетост и укоченост. Овај тренутни и неочекивани резултат добијате као одговор снажан смирујући импулс који долази из вашег мозга.

Да бисте побољшали ефикасност једним додиром, морате испробати методу за ублажавање напетости мишића за различите делове тела. На пример, чим се мишићи чељусти доведу у стање потпуног опуштања, напетост почиње да брзо опада, ширећи се на врат и леђа. Притиском прстију можете притиснути било коју групу мишића, а ментални тим „опустити се!“ Ће пружити још бољу релаксацију него у првом случају.

Ово су једноставне и веома ефикасне вежбе за опуштање и ослобађање од стреса, тестиране праксом и временом. Ви, пријатељи, само мало вежбајте и они ће учинити ваш живот срећнијим. Види на тему: ауто-тренинг за дубоко опуштање, за очување младих и здравих једноставних вјежби чигонга.

1. Вакцинација против страха

Почните одмах тако што ћете изабрати три најстреснија или најтежа задатка у каријери или личном животу. У садашњој ситуацији, то може бити страх од незапослености, без средстава за живот или страха да не контролирате свој живот. Запиши их. Затим извршите менталну пробу ситуације у којој се сусрећете са једним од најстреснијих за вас радни или лични проблем. Гледајте и осећајте се у овим условима. Запамтите да је изузетно важно да осећате нелагодност, страх и сумњу у себе током неколико удисаја и издисаја да бисте се ослободили фобија, страха од фијаска и лоших навика.

Страх који покушавате да избегнете може се претворити у фобију - извор.

Затворите очи тако да можете прецизније одредити што се догађа у вашем тијелу и уму.

• Запишите како реагујете у првих пет секунди. Шта се дешава у вашем телу (дисање, откуцаји срца и подручја напетости мишића), које су ваше мисли или слике, ваша осећања? Како разговарате са собом?

• Обележите своје реакције без процене или поређења. Само гледајте, а затим водите белешке о аутоматским реакцијама на стрес и конфронтацију. И пиши поново:
а) физичке сензације
б) мисли или слике
ц) унутрашњи дијалог.

Останите у овим стресним условима 30 секунди (то је 5–6 дубоких удисаја) и добијете “инокулацију” која ће вам помоћи да постанете мање подложни страховима и стресовима у будућности. Када одлучите да будете сами са оним што сте претходно избегли, кажете својим првобитним рефлексима да "вођа решава проблем, али не бежи од њега." Ваш мозак и тело ће искључити одговор "борити се или трчати" и пружити вам опуштенији, фокусиранији ниво енергије. Забиљежите све промјене које примијетите у року од 30 секунди од ваше менталне пробе. Како се ваше дисање, откуцаји срца, напетост мишића, мисли и осећања мењају?

Поновите горе наведену менталну вежбу за сваку од ваше три највише стресне ситуације сваки дан током једне седмице. Ускоро ћете открити своје рутинске реакције (укључујући и дрхтање у кољенима) и сазнати када се оне највјероватније појављују. Док развијате самопоуздање, ухватите се у коштац са више застрашујућим ситуацијама.

2. Концентрација вежби

Ако вежбате ову концентрацију више пута дневно, видећете да ће осећања анксиозности и анксиозности постепено нестати.

Седите на столицу тако да ноге додирују под, ставите руке на колена или кукове и узмите 3–12 удисаја у три корака на следећи начин:

1) фокусирати се на дисање и удахнути на рачун "један-два-три"
2) задржите дах на "три" броја, стегните песнице и стегните мишиће ногу и повуците пупак до кичменог стуба,
3) полако извршите потпуни издисај на рачуну „четири-пет-шест“, олакшавајући напетост мишића док осећате подршку столице и пода.

Осетите топлину и удобност дома у обичној столици - извору.

Прочитајте гласно следећа упутства и снимите их на диктафону. Седите, укључите снимање, затворите очи и усредоточите се на смиривање енергије и ублажавање напетости мишића.

  • Када издишете, осетите како сте дошли у контакт са столицом и подом, што је нешто јаче од вашег ума или ега, борите се сами. То може бити ваше најјаче ја, подршка Земље, закони универзума, дубља мудрост интегрисане леве и десне хемисфере вашег мозга или, ако хоћете, Бога или неку другу вишу силу.
  • Када фокусирате своју пажњу на своје тело и осећај контакта са столицом након сваког издисаја, покушајте да осетите како вас столица подржава. Осетите топлину стражњице и леђа столице. Док преусмеравате своју пажњу на своја осећања у садашњости, говорите свом уму и телу: „Остати овде остаће безбедно наредних неколико минута. Не чекаш хитан посао и нигде није потребно журити. Можете смањити стрес. Можете се ријешити потребе за напорним радом. Више волим да седим тихо, у овом тренутку - једини тренутак који постоји. "
  • Поздравите сваку мисао или било који део себе који покушава да се држи прошлости или контролише будућност. Доведите овај део мене и ваш ум који путује кроз време до садашњости, говорећи: “Да, чујем вас. Сада сам са тобом. Не морате сами да решавате проблеме прошлости или будућности. Дођите и сада са мном, у овом тренутку. "
  • Поново изјавите своју посвећеност заштити свог тела и живота и третирајте сваки аспект вашег сопства са суосјећањем и разумијевањем. Обдарена додатном снагом као вођа, усмерава све делове свог „ја“ у овом јединственом тренутку одмора од брига о прошлости и будућности. Усредсредите своју пажњу на оно што сада можете учинити како бисте повећали своје шансе за постизање успјеха и унутарњи мир.
  • Забележите све физичке и емоционалне промене које посматрате.

3. Цртање страха

Нађите пола сата и нацртајте листу својих страхова. Напишите прву ствар која вам падне на памет. Наведите тридесет страхова. Запишите о чему се бринете, због чега се толико плашите да је застрашујуће чак и писати ове речи на папиру. Узмите оловку или оловку и направите мале цртеже поред најстрашнијих осећања и мисли. Графички нацртајте сваки снажан страх. На пример, када је Олга Соломатина, ауторка књиге Како победити страх, представила свој страх од несреће у подземној железници и нацртала како весело хода са фењерима на краватама.

Запишите све што вас брине. Табела из књиге "Како победити страх"

4. Изражавање осећања

Постоји фундаментална разлика између доживљавања осећања и њиховог изражавања. Изражавање свих насталих емоција је штетно по здравље, непристојно, опасно и глупо, тако да их морате тестирати, а затим одлучити да ли ћете вјежбати. С обзиром на олакшање које доноси, изненађује зашто многи људи избјегавају изражавање емоција не рационалним избором, већ из навике или из страха.

Ако имате вољену особу којој можете вјеровати, бит ће вам мало лакше. Лако је договорити се са партнером и извршити следећу вежбу. Али то се може урадити сам, изговарајући осећања или прскајући их на папир.

Верујте вољеној особи - извору.

Седите удобно на мирном месту где нећете бити ометани пола сата. Слободно и без срамоте у изразима, изразите оно што је у вашем срцу. Не брините ако се испостави некохерентно: само допустите да говорите - о догађајима дана, вашем проблему, мислима, успоменама, фантазијама итд. Док причате, пратите шта ваше тело осећа. Јеси ли тужан? Да ли сте депресивни? Јеси ли љут? Срећан? Покушајте да ставите та осећања у речи. Или се можда осјећате ограниченим? Забринути? Вари? Покушајте да одредите одакле долазе ове сензације и оставите их у прошлости.

Ваш партнер треба да слуша саосећајно и пажљиво. Он може само да даје коментаре који вуку емоције из вас још више. Помоћник се не може мијешати у његове мисли, тражити нешто што би разјаснио, критиковао или промијенио тему. То ће вас научити да не задржавате емоције, и стога, да не запечате страх, допуштајући му да се уништи изнутра.

5. Сигурносна мрежа психолошке сигурности

Ова вјежба ће вам дати физички смисао како да направите себи сигурносну мрежу психолошке сигурности која ће вас ослободити страха, стреса и помоћи вам да радите и живите у мирном режиму.

Прочитајте вежбу и замислите (са отвореним или затвореним очима) своја осећања у свакој од сцена. Онда запамтите како су ваш ум и тело реаговали.

Сцена 1. Замислите да требате проћи кроз плочу ширине 30 цм, дугачку 100 цм и дебљину 2,5 цм и имате све способности које су вам потребне за довршење овог задатка. Можете ли направити први корак без страха и оклијевања? Претпоставимо да одговорите потврдно.

Сцена 2. Сада замислите да морате да обавите исти задатак и ваше способности остају исте, али табла је између две зграде на висини од 30 м. Ако не, шта вас зауставља? Колико стреса имате? У ком делу тела осећате напетост (то јест, које су реакције на сигнале опасности и стреса)? Већина људи одговара да се плаши пада и озбиљне или чак фаталне повреде. Ово је јасна и нормална реакција.

Сцена 3. Док стојите на ивици табле, дрхтите од страха и не усуђујете се да започнете или завршите покрет, ваш шеф, пријатељи или рођаци, који добро знају да сте у стању да се носе са овим задатком, почињу да вас оптужују за неодлучност и саветују вам да једноставно радите шта је потребно. Али знате да то није лако. Када су улози тако високи, разумете да морате саврłено завршити све покрете - јер немате маргину за грешку, иначе ћете пропасти или постати озбиљно повређени.

Одједном се све промени. Осјећате топлину иза леђа и чујете пуцкетање ватре. Зграда, на којој се налази ивица плоче, била је у пламену! Како се сада носите са својим сумњама и страхом? Колико је важно да сада завршите задатак? Да ли се још увек плашиш пада? Кажете себи: “Радим најбоље под притиском и временским притиском”? Како се ослободите страха од неуспјеха и присилите се да ходате даском?

Већина људи каже да се самопоштовање и перфекционизам више не односе на њих. Кажу да су спремни да се крећу по дасци чак и на све четири, само да не умру у пожару, - извор.

Без обзира на то како се крећете по табли, запамтите како сте ослобођени од парализе узроковане страхом и мотивисани сте да предузмете било коју радњу која осигурава ваш опстанак.

Сцена 4. У овој крајњој сцени, замислите да и даље морате да ходате дуж даске на висини од 30 метара, ваше способности остају исте, нема ватре, јер нема тешког временског ограничења за вас, али чврста мрежа се протеже 1 метар испод плоче. Можете ли да пређете преко одбора у овом случају? Ако је тако, шта се променило за вас? Имајте на уму да сада можете направити грешку, пасти, осетити конфузију или не извршити савршен потез. Запишите ријечи и осјећаје које имате након појаве сигурносне мреже. На пример, можете себи рећи: "Нећу умрети", или "Ако погријешим, то неће бити крај свијета", или "Ја се још увијек бојим висине, али оно што знам о постојању сигурносне мреже омогућава ми само размисли о обављању посла, не бринући се о могућем паду. "

Можда је тешко поверовати, али стварање психолошке мреже ће заиста елиминисати многе ствари које узрокују стрес. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Наравно, у свакодневном животу немогуће је избјећи немире, али је у вашој моћи да се одупрете њиховом негативном утицају.

Олакшање стреса

Да бисте сазнали како да смањите напетост и опустите се, постоје специјалне вежбе. То ће захтијевати посебну просторију у којој ће се моћи повући, тако да нитко не омета и не омета вјежбу.

Морате узети удобан положај, можете укључити монотону музику или само лијепу композицију. Фокусирајте се на дисање и физичко тело. У исто време посебна концентрација треба да укључи и дисање.

За ублажавање напетости често се користе специјалне вјежбе дисања. Омогућава вам да се у кратком времену ослободите стреса. Када дише, особа ослобађа своје мисли и усмерава позитивну енергију у своје добро.

Умор који се накупља током дана треба да се угаси. Ако не ублажите напетост у времену, то може довести до болести, хроничног умора и чак депресије.

Људи који практикују јогу редовно знају колико је важно бити у стању да се искључе и опусте на време. Свакој се та способност не даје по природи, али се она може развити.

Вјежбе дисања

Веома важан аспект у олакшавању стреса је правилно дисање. Скуп вјежби за опуштање укључује одређене технике дисања које вам омогућују да се ослободите негативности и стреса.

Вјежбе релаксације подразумијевају проналажење особе у засебној просторији са пригушеним свјетлима и без других звукова. Особа се мора у потпуности посветити одређеном времену.

Врло важан инстинкт за било коју особу је дисање. Без ње је немогуће живјети. Користећи дах током извођења технике, можете себи дозволити да се опустите и будете испуњени енергијом.

Постоји одређена веза између дисања и менталних процеса. Код дисања, особа се осећа пуна кисеоника у плућима, крв добија неопходне елементе, тако да мозак почиње да функционише активно. Када задржите дах, тело добија одређени део неопходних елемената, тако да особа добије ефекат лечења и подмлађивања.

Сваки људски систем током респираторне гимнастике активира свој рад. Међутим, постоје одређене контраиндикације. На пример, ова гимнастика не може да се примењује код људи са срчаном инсуфицијенцијом, оних који имају поремећаје у систему за излучивање, као и неуролошке абнормалности.

Технике дисања укључују:

  • Ритмичко четвофазно дисање. Подразумева дубок, спор дах у носу и задржавање даха 2-3 секунде. Затим слиједи оштар издах кроз уста. Истовремено су укључене руке. Када удишете, они се уздижу до нивоа груди, док издају, нагло се спуштају, као да одбацују све негативне.
  • Ектендед бреатх Ова метода се изводи на следећи начин: споро дисање са носом и постепено успоравање дисања. Онда брз, оштар издах.
  • Лонг екхалатион. Удисање је дубоко и споро, праћено издисањем, као да је са закашњењем. Удахните око 2 секунде, а издахните се око 8 секунди.

Холотропно дисање у групи

  • Абдоминално дисање. Многи уметници и певачи користе овај дах. Рамена нису укључена у дисање, покрети се изводе само у стомаку. Ментално, може се замислити да је балон напухан у желуцу, а затим отпухан. Дисање је споро и мирно.
  • Просечно дисање. Полако удахните кроз нос након дубоког удаха. На издисају држите ребра и гурните ваздух до краја. Држите рамена и стомак у фиксном положају. Осети опуштено.
  • Горње дисање Полако удахните кроз нос, након издисаја, а затим полако издахните кроз нос. Приликом удисања, подигните рамена према горе, покушавајући да отворите горњи део плућа. Комплекс је усмерен на релаксацију.

Свака техника има за циљ побољшање циркулације крви и засићења тела великом количином кисеоника у крви и релаксацијом. Стога, у свакој вежби, најбоље је да заузмете удобан положај, пожељно седите. Може бити мало вртоглаво.

Опуштање мишића

Тело може добити највећи одмор само ако је његово тело потпуно опуштено. Неопходно је научити како да опустимо сваки мишић, чак и оне које користимо у свакодневном животу веома ретко, јер напетост мишића утиче на ниво опуштености. Често се дешава да су руке и ноге особе опуштене, а лице му је напето. Када практикујете опуштање, треба да забележите да ли је цело тело опуштено.

Од самог почетка комплекса вежби, потребно је редом опустити удове. Прва је десна рука. У исто време, можете ментално изговорити коју зону се опустите.

Онда - лева рука, после чега - ноге. Визуално, потребно је замислити како су удови тешки, органи су испуњени опуштањем и опуштањем.

Након неколико покушаја, руке ће се почети рефлексно опустити. Такође се дешава са ногама. Са визуелном репрезентацијом, вјежба опуштања је много лакша.

Постисометријска релаксација мишића

Током комплекса, особа осећа пријатну девастацију, слабост, жељу за спавањем. Након комплекса можете отићи на одмор, опустити се.

Мишићи се могу сипати крвљу, осјећати ће се угодна топлина.

Они који дуго вежбају јогу знају колико је медитација важна за ментално здравље. Током медитације, сви процеси у телу се успоравају, што омогућава значајно смањење стреса и напетости. Опуштање се јавља након што је особа научила да се опушта и изводи вјежбе не намјерно, већ уз потпуно прихваћање релаксације.

За комплекс медитације често се користе мантре, јантре и други помоћни елементи како би се убрзао почетак релаксације.

Особа која практикује медитацију треба да буде у мирној мирној атмосфери, нико се не би требао мијешати у њу. Можете укључити или играти своју мантру. Најосновнија је мантра "ОМ". Не само да вам омогућава да се брже опустите, већ се и очисте, отварају наше чакре.

За медитацију није потребно користити никакве технике и комплексе. Биће довољно да се удобно држите, опустите и усмерите сву своју пажњу у себе, потпуно искључите свест. Мисли би требале бити одсутне, а то је најважније правило за опуштање током медитације.

Методе физичке релаксације

Вежбе опуштања мишића омогућавају вам да се у кратком времену ослободите умора који се накупља током дана. Добар ефекат на растезање стреса и јогу. Скуп вјежби за опуштање омогућава вам да ублажите напетост мишића, тако да особа добије значајно олакшање од болова у леђима и зглобовима.

За опуштање постоје специјалне вежбе. Једна од најпопуларнијих и најефикаснијих вежби из комплекса за релаксацију назива се “Фли”. Омогућава вам да ублажите напетост мишића лица.

Изводи се на овај начин: потребно је замислити да муха лети на лицу села и пузи из једног ока у друго, затим до носа, а онда пузи до уста. Осим тога, сваки мишић гдје се визуално налази, мора се опустити.

Још једна вежба "Лимун". Замисли лимун у руци. Рука ће је стиснути док сав сок не изађе из ње. Онда постепено опустите руку. Онда промените руке.

Комплекс назван "Седам свећа". Ментално замислите да су у близини упаљене свијеће. Морате полако и опуштено да их разнесете.

Узроци стреса

Разлози могу бити различити фактори, од елементарног замора и завршетка депресије и других озбиљних поремећаја. Подсвјесно, особа увијек настоји да се опусти, али начин живота модерне особе то не допушта, стога се тијело навикава на константно напрезање и на крају почиње да се концентрира толико да се опуштање не догађа ни по вољи особе.

Вјежбе за опуштање су усмјерене на сузбијање умора и релаксације. Током било ког њиховог комплекса, особа осећа да је његово стање све боље, чак и ако је дуго осећао озбиљан физички и емоционални стрес.

Добар резултат је вежба са тачком фокуса. Морате да привучете пажњу на било који предмет. Ово може бити визуални приказ зоне удобности за себе. Дјечја сјећања, поглед на море или звук сурфања. Све што чини особу опуштенијом. Комплекс је усмерен на ублажавање емоционалног стреса. Неопходно је замислити како се цијело тијело опушта и урања у транс.

Смањење напетости мишића

Вежбање је најпогодније за ублажавање напетости мишића. Међутим, посебан комплекс је усмерен на опуштање. Заузврат, потребно је опустити руке, затим ноге, свакако опустити мишиће лица и врата.

Можете радити у седећем или лежећем положају. Можете укључити мирну музику.

У чему је опасност?

Стрес је важан за људско тело. Акумулирани умор изазива иритацију, као и многе болести. Људи који не знају како да се опусте у времену имају опасност од хроничног умора, имају проблема у комуникацији јер имају иритацију.

Да бисте се заштитили од прекомерног стреса, потребно је редовно изводити низ вјежби за опуштање, а повремено можете користити и овај комплекс када осјетите да се умор почео акумулирати.

Вежбе:

  • Удахните и издахните полако и дубоко кроз нос, бројећи од 1 до 4 приликом удисања и издисања, што је веома лако урадити, а посебно је ефикасно ако не можете заспати.
  • Покушајте да опустите рамена и горње мишиће груди када дишете. Учините то свјесно са сваким издисањем. Чињеница је да у стресним ситуацијама, када је особа напета, мишићи дијафрагме се не користе за дисање. Њихова сврха је да спусте плућа доле, чиме се проширују дишни путеви. Када смо узнемирени, често се користе мишићи горњег дела груди и рамена, који не доприносе раду респираторног система у потпуности.
  • Нади Сходхана. Вежбање из јоге, које помаже да се активира и концентрише, делује, према мишљењу стручњака, као шољица кафе. Палац десне руке треба да затвори десну ноздрву и дубоко удахне кроз леву (за жене, напротив, леву ноздрву затвори левом руком и удише кроз десну). На врхунцу удисања затворите лијеву (десну за жене) ноздрву прстеном и издишите.
  • Седите усправно или лежите на леђима. Ставите једну руку на стомак, а другу на груди. Удахните ваздух дубоко кроз нос, са руком на стомаку, а на грудима само мало. Издисати кроз уста, док опет рука на стомаку пада, а на грудима се готово не миче. У овом случају, дисање ће се одвијати кроз дијафрагму.

Комплекс 3. Медитација

Најчешћа дефиниција појма “медитације” у психолошким рјечницима је: “пријем менталне обуке, у којој постоји интензивно, продорно дубоко размишљање, урањање у објект, идеја која се постиже концентрацијом на један објект”. Препоруке прикупљене у овом блоку односе се на то како самостално водити сесију визуалне медитације. Визуелна медитација је варијација традиционалне медитације, која се заснива на употреби не само визуелних значења, већ и осећања: укуса, додира, мириса и звука. Када се користи као техника опуштања, визуализација укључује имагинарну сцену у којој се осећате слободним од напетости и анксиозности.

Комплексне вежбе:

  1. Изаберите мирно и скровито место, ништа вас неће ометати. Узми удобан положај. Није препоручљиво лагати, боље је сједити на поду, у столици или покушати сједити у лотосовом положају.
  2. Изаберите жижу. Може бити интерна - имагинарна сцена, или спољашња - пламен свеће. Због тога, очи могу бити отворене или затворене. На почетку је веома тешко концентрирати се и избјећи ометање мисли, тако да точка фокуса треба бити јака, јасна и прецизна, тако да се у сваком тренутку можете вратити на њу.
  3. Фокална тачка мора бити нешто што ће вам пружити задовољство. То може бити тропска плажа у сумрак, шумска пропланак или воћњак у селу у близини куће ваших бака и деда где сте били у детињству. Визуелна медитација се може обавити у тишини, а ви можете укључити опуштајућу музику или аудио снимак са саветима за медитацију.
  4. Покушајте да максимизирате сва ваша чула. На пример, ваша жаришна тачка је шума. Замислите да ходате кроз ливаду, а хладна роса вам се дигла на ноге, чујете звук многих птица, мирис борова, удишете чист ваздух пуном дојком. Слика би требала бити што живља. Медитирајте 15-20 минута.

Запамтите, опуштање вас не спашава од проблема, али ће вам помоћи да се опустите и одвратите пажњу од неважних детаља, тако да касније са новом силом преузмете одлуку.

Преглед:

Обука за опуштање и олакшање стреса за наставнике.

  1. Спречавање и уклањање психолошког преоптерећења наставног особља,
  2. Повећајте самопоуздање, самопоуздање,
  3. Олакшава напетост мишића и развија способност опуштања.
  4. Развој способности наставника да размишљају о себи на позитиван начин.

Образовни психолог. Драго ми је да смо били у могућности да се сретнемо са вама, имамо прилику да се мало опустимо и опустимо, да се играмо и да у процесу научимо нешто о себи и нашим колегама, и што је најважније, изразимо радост сусрета.

Вежба 1. Увод у правила групе.

1) Забрана уклањања проблема о којима се расправљало изван групе (правило рада овдје и сада). Све што се овде каже треба да остане међу нама. То је један од естетских темеља нашег рада.

2) Право сваког члана групе да каже “стоп” је да заустави дискусију о његовим проблемима. Ако сматрате да још нисте спремни да будете искрени у расправљању питања која вас лично забрињавају, или ако разумијете да вјежба може изазвати психолошку трауму, користите ово правило.

3) Сваки члан говори у своје име. Не би требало да одлазите из дискусије и да признајете резоновање као: "Сви тако мисле", сматра већина. " Покушајте да изградите своје размишљање на овај начин: "Мислим," "осећам."

4) Не критикујте и не признајте право свакога да изрази своје мишљење. Допустите групи да науче да разумеју друге, да осећају да особа жели да каже шта је значио у изјави.

5) комуникација између свих учесника на "ви". Овај принцип у групи ствара окружење које се разликује од оног које постоји изван својих граница. То ће бити тешко јер смо навикнути на одређену хијерархију у односу. Ако вам је тешко ићи право на вас, не брините о себи. На другом или трећем састанку.

Вежба 2. "Рецимо здраво."

Сврха: уклањање мишићне напетости, пребацивање пажње.

Наставници по сигналу психолога почињу насумично да се крећу по соби и поздрављају све који се нађу на путу. Неопходно је поздравити на одређени начин: 1 памук - поздрављамо руку:

2 памука - слијегамо раменима,

3 памука - леђа.

(забрана разговора током игре).

Вежба 3. „Рип јабуке“

Сврха: психо-емоционално и мишићно опуштање и спокој.

Учесници устају тако да око свакога има довољно слободног простора. Водитељ нуди замислити и покупити јабуке у врту које расту прилично високе. Тада наставници разбијају јабуке, док удишу, стављају их у кошару - споро издисање. Вежбање поновите неколико пута.

Вежба 4. "Плес појединачних делова тела"

Циљ: “загревање учесника”, подизање свести и уклањање мишићних спона “, проширење експресивног репертоара.

Материјали: музички записи различитих стилова са јасним ритмичким обрасцем.

Звуци музике. Наставници су у кругу. Психолог редом позива делове тела, чији ће се плес изводити (на пример, “хеад данце”, “данце данце”, “ханд данце”, трбушни плес, “ханд данце”. Учесници настоје да максимално искористе овај део тела у плесу.

Вежба 5. "Огреби леђа"

Циљ: смањити напетост, повећати групну кохезију.

Психолог тражи од наставника да стану у два велика круга тако да се сваки од њих суочава са учитељем из другог круга. Затим сугерише учесницима да се наставници из вањског и унутарњег круга истовремено окрећу удесно. сваки учесник пред собом види леђа другог учитеља. Тада психолог предлаже започети пријатну и оснажујућу масажу. Именовање имена два наставника из различитих кругова који стоје у близини. Нека А и Б почну да трљају дланове својих рамена пред њима. Када заврше, њих двојица ће урадити исту масажу за њих двојицу - стоје испред њих. И тако у кругу, масирајте док се не врати онима који су га покренули - у А и Б.

Вежба 6. "Празан простор"

Цели : снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». То се мора урадити без ријечи, пажљиво гледајући онога који ће позвати. Ако је један од наставника видио пажљив, привлачан поглед, требао би прегазити и узети “празан простор”. Партнер, који стоји иза својих леђа, мора да задржи избеглицу, ухвати га за рамена. Ако није успео, онда ће сада и он сам морати да намами неког другог.

Вежба 7. "Лутка на напухавање"

Циљеви: превазићи укоченост и напетост чланова групе, тренинг опуштања мишића.

Психолог игра улогу пумпе: покреће руке које имитирају рад са пумпом и ствара карактеристичне звукове. Чланови групе су се прво опустили у својим столицама, спуштене главе, рукама које су висјеле дуж тела. Са сваким покретом “пумпе”, “гумене лутке” почињу да се “надувају”: учесници се усправљају, подижу главе, пружају руке и на крају се уздижу до пуне висине, раширених руку и ногу. Након неколико секунди, психолог „извлачи чеп“ из „лутке“, а сиктајући (воверс) играчи се опуштају и постепено спуштају. Игра се може поновити неколико пута.

Вежба 8. "Визуализација" Рељеф од анксиозности "

Циљеви: уклањање анксиозности, анксиозности, припрема за очекивану стресну ситуацију.

Опустите се, замислите да седите на предивном зеленом травњаку на јасном сунчаном дану. Небо је осветљено дугом, а честица овог зрачења припада вама. Светлија је од хиљаду сунаца. Његове зраке њежно и њежно загријавају главу, продиру у тијело, шире се преко ње. Ваше тело је испуњено очишћујућом исцељујућом светлошћу у којој се ваша туга и узнемиреност, све негативне мисли и осећања, страхови и сугестије распадају. Све нездраве честице напуштају ваше тијело, претварајући се у тамни дим који брзо распршује благи вјетар. Слободни сте од узнемирености, светли сте и радосни.

Вежба 9. Ауто-тренинг "Мобилизација"

Сврха: опоравак, општа спремност за наставак претходног рада.

Наставници дубоко удахну, издишу, ментално понављајући сљедеће вербалне формуле:

  1. Добро сам се одморио
  2. Моја снага је обновљена
  3. Осећам талас енергије у свом телу
  4. Моје мисли су јасне и јасне.
  5. Мишићи су пуни. Спреман сам да поново реагујем.
  6. У целом телу се одвија пријатна хладноћа и хладноћа.
  7. Дубоко удахнемо и оштро издахнемо!
  8. полако отворите очи и седите на палату.

Вежба 10. "Порука"

Циљ: успостављање психолошке подршке и повратних информација.

Сваки лист је дат А4, који мора бити подељен на 4 дела. На три, напишите поруке тројици чланова групе који седе десно. Порука би требала имати позитиван садржај, на било који начин споменути предности одређене особе. На четвртом делу листа формулисан је утисак о последњој лекцији - то је за психолога. То може бити или конструктивно или емоционално. Леци се шаљу примаоцима.

Погледајте видео: Leksikon arhitekture - promocija . (Новембар 2019).

Loading...