Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Јога асане након порода

Рођење дјетета је незамјењив елемент живота готово сваке дјевојке. Ово је најсрећније време и слажете се да би то могло бити природније од мајке која држи дете у наручју? Међутим, након порођаја и дојења, многе жене нису сретне да се погледају у огледалу. Разочарање, постпартална депресија, анксиозност, као и огроман замор - све то негативно утиче на морал младе мајке. Јога ће вам помоћи да се носите са физичким и моралним последицама порођаја! Јога после порођаја је одлична прилика да се тонизује ваше тело и дух. Да ли је могуће радити јогу након порода и када тачно започети вежбе које ћемо размотрити у овом чланку.

Постнатална правила јоге

Јога после порођаја је универзални алат који помаже да се поврати хармонија са самим собом, као и са вашим телом. Многи лекари се слажу да је јога најбољи начин да се врате виталне снаге тела, не само након порода, већ и других стресова за тело. Уосталом, слажете се, шта год да се каже, али порођај је стрес који тело храбро подноси.

Јога после порођаја има за циљ да обнови тело. Јога помаже у обнови хормонског система, убрзава метаболизам организма, тонизира кожу. Убрзавањем метаболизма, стомак, целулит и друге "пријатне последице" порођаја ће се десити за неколико месеци. Јога није само физичка вежба, то је систем чија је ефикасност тестирана вековима.

Јога након порођаја може се започети само шест мјесеци након рођења дјетета. Наравно, ако сте вежбали јогу пре него што сте затруднели, онда можете почети да практикујете ову древну праксу раније.

Генерално, ако се придржавате препорука лекара, физичке активности можете обављати тек након 40-60 дана након порођаја, из следећих разлога:

  • У постпорођајном периоду, материца жене се не враћа одмах у првобитно стање. Дјевојка може доживјети погоршање у физичком стању, а гинеколози не препоручују додавање физичког стреса већ напрегнутом тијелу.
  • Први месец треба да буде потпуно посвећен беби и због тога жена не би требало да буде ометана активностима трећих лица које нису везане за новорођенче и породицу.
  • Да би се тело ослободило јаког постпорођајног стреса, неопходно је активно хранити његов витамин, као и одморити се. Жена не би требала искусити стрес, прекомјерни рад и недостатак сна.
  • Ако је девојчица родила дијете путем царског реза, онда је период током којег је свака физичка активност контраиндицирана повећана на 4-5 мјесеци.

Много тога зависи од вашег благостања, као и од препорука лекара, тако да пре него што почнете да похађате часове, било би лепо да се консултујете са компетентним стручњаком. Ако је све у реду, највјероватније усвојите тепих, удобну, неограничену одјећу и идите напријед - према хармонији, добром расположењу и савршеним облицима!

Препоруке

Јога након порођаја донијет ће не само побољшање фигуре, већ и задовољство, ако слиједите сљедеће једноставне препоруке:

  • Пажљиво изаберите скуп вежби. Запамтите да је тијело потпуно обновљено тек након 1 године и стога вам је потребно штедљиво физичко напрезање. Избегавајте тешке вежбе. Штавише, покушајте да из програма обуке искључите вежбе усмерене на активну стимулацију абдоминалних мишића, као и на перинеум.
  • Вежбајте споро. Пазите на дах. Одморите се ако се осећате уморно. У постнаталном периоду, жена је веома осетљива и разуме да тело треба много лакше.
  • Ускладите своје мисли пре него што започнете вежбе јоге после порођаја. Јога је хармонија душе и тела и немогуће је радити вежбе када нема хармоније у вама.
  • Обнављање јоге након порођаја не треба узети као обавезну вежбу, већ као начин да се направи пауза и буде сама са собом. То није физички посао, већ духовна пракса. Морално задовољство процеса требало би да буде најважније.

Да бисте убрзали опоравак после порођаја, саветујемо вам да почнете са следећим асанама:

Схавасана је осмишљен тако да се можете одморити прије почетка наставе. Одмор у овом положају не би требао бити дужи од 5-10 минута. Ова асана уклања тужне мисли и стрес. Да би обавила ову асану лези на леђа. Раширите руке и ноге. Затвори очи. Пази на своје дисање, слободно и лако диши. Опустите своје делове тела: почните са главом, а затим идите на руке, своје тело, завршите ногама. Требало би да вам буде удобно, а ваше тело треба да буде испуњено осећајем пријатне тежине.

Адхо Мукха Схванасана

Псећи лицем надоле - у томе како можете назвати ову позу на други начин. Стани у пози, диши лако. Усмерите пупак до кичме. Држите овај положај око 8-10 удисаја.

Немојте претпостављати да је бар лако урадити. Запамтите да вам рамена увијек морају бити изнад зглобова. Пете треба "гурати" од себе. Држите шипку око 15 удисаја. Ако добијете више, узмите 20-25 удисаја. Бар се може измјењивати са позицијом Адхо Мукха Схванасана.

Гарадасана је изводио отприлике 5-10 удисаја. Ово преплетање је усмерено на хармонију и равнотежу. Трчање у оба смера.

Тако смо сазнали да се јога након порођаја може започети 3-4 мјесеца након рођења дјетета. Пре него што почнете са часовима, треба да се консултујете са својим лекаром. Јога је дизајнирана да обнови виталност женског тела, смањи стрес и физички ојача тело.

Наравно, јога није једина ствар која ће вам помоћи да се опоравите од порођаја. Дакле, саветујемо вам да почнете са правилном исхраном, као и да посетите све потребне лекаре и, ако је потребно, психологе. Хармонија у себи могућа је само уз помоћ интегрисаног приступа. Ако вам је тешко да сами радите јогу, али вам саветујемо да узмете неколико лекција од компетентног тренера. Слободно подијелите своје забринутости са предстојећим часовима и затражите савјет.

Не радите јогу само због страха од губитка облика. Свему треба приступити постепено, а јога, изнад свега, осмишљена је да хармонизира ваше морално стање. Јога је оно што ће вам помоћи да ојачате тело, повећате његов тон и чак постанете власник веома јаког имунитета.

Настава након порођаја

Првих дана након рођења, пракса се заснива искључиво на медитацији и вежбама дисања. Један од главних - јога даха, који се иначе назива абдоминалним. Удисање се врши полако, прво се шири доњи део плућа, затим средњи и горњи. Експирацијски редослед се мења: прво, ваздух напушта горњи део плућа, затим хипохондриј, а као резултат, нижи.

Овај тип дисања добро тонира абдоминалне мишиће, масира унутрашње органе силазне дијафрагме и помаже материци да заузме исправан положај.

Када можете радити јогу - зависи од више фактора. Ако нема контраиндикација и порода је лако, онда најједноставније вежбе могу почети од друге недеље. Асане постају сложеније како се тело прилагођава. Лекари препоручују да се почне практиковати општа јога не раније од 1,5 месеца након природног порођаја, а 2 месеца после царског реза. Ако су биле јаке сузе или посекотине, онда би требало да сачекате 1,5-2 месеца.

Најбоља опција за постпартално вежбање је беба јога, која је дизајнирана за мајке са бебама.

Постпартум Иога Екерцисес

Јога после порођаја је условно подељена на вежбе за:

  • Јачање и побољшање циркулације унутрашњих органа, мишића, лигамената и зглобова,
  • Обнављање општег тонуса и повратак природног облика абдоминалних органа,
  • Побољшава благостање и нормализује ниво хормона.

Асане за јачање мишића и зглобова

Обично, са овим сетом вежби, многе жене почињу да тренирају после порођаја. Имају позитиван ефекат и јачају мишиће материце, вагине и абдомена, враћају флексибилност, ублажавају болове у леђима, помажу у враћању облика кукова и задњице. Ако је наступ за жену веома осетљив, требало би да сачекате још 2-3 недеље.

Предности јога терапије

Јога после порођаја комбинује технике које благотворно утичу на тело. Вјежбе дисања се усклађују. Дијафрагматско дисање лагано масира унутрашње органе. Динамичне или статичне асане побољшавају циркулацију, тонизирају и јачају мишиће. Поред тога, јога има благотворан ефекат на хормоне и лактацију. Као резултат редовног тренинга долази способност слушања и слушања вашег тијела и управљања њиме.

Ријетко је могуће оставити дијете и похађати наставу изван куће, али не треба очајавати. Вежбање лагане јоге код куће је велика ствар. Независни тренинзи ће имати користи, под условом да су редовни.

Карактеристике постнаталне јоге

Јога после порођаја је стално повећање брзине оптерећења. Ово правило важи и за мајке које су практиковали наставу прије трудноће. Потребно је време да се обнове сви системи женског тела након порода. Почните са вежбама дисања. Временом се статичке и динамичке асане споро повезују са вежбама. У просеку, до шестог месеца после порођаја, жена је спремна за уобичајене умерене тренинге интензитета.

Да би се постигли ефективни резултати, важно је следити нека правила:

    Свака сесија почиње загријавањем мишића и зглобова. У ту сврху погодан је комплекс "поздрав сунцу" Суриа Намаскар.

Јога у првим данима након порођаја

Првих неколико дана забрањене су асане у седећем положају и са широким разрјеђивањем ногу. Под дејством хормона трудноће, релаксина, зглобови постају покретни и меки, широко ширење ногу може их повредити. Постуре које укључују зглобове могу се примијенити не раније од 2 мјесеца након порода.

Прво, обратите пажњу на следеће праксе:

Вјежбе дисања

Већ другог дана после рођења, нестрпљива мама може почети да припрема тело за јогу. Требало би почети са проучавањем унутрашњих мишића. Тело неће бити спремно да изведе чак и једноставне асане ако су мишићи дна карлице слаби. За ово се вежбе дисања користе после порођаја (пранајама).

Дисање у абдомен помаже у јачању мишића дна карлице, одвија се масажа унутрашњих органа, материца заузима своју уобичајену локацију. Поред тога, пранајама опушта и храни сваку ћелију тела кисеоником.

У разредима се користи абдоминално дисање или дијафрагматско дисање. Током овог типа дисања, плућа се шире што је више могуће, а то обезбеђује најефикаснији проток кисеоника у тело. Принцип дисања је продужени издисај. Приликом удисања попуњавамо стомак ваздухом. Замислите да надувате балон у стомаку. Издишете мирно и споро. На крају удисања напрезамо мишиће дна карлице и одржавамо напетост током цијелог дугог издисаја.

Током вежби дисања осетите мишиће карличног дна. Ако не свјесно смањите мишиће, то значи да тијело још није спремно за пријелаз на озбиљније врсте стреса. Онда наставите да радите пранаиаму још неколико дана док не осетите да вас мишићи дна карлице слушају.

"Током извођења асана, сви покрети усмерени према горе (подизање руку, опуштање) се изводе при удисању, покрети усмерени надоле (заокруживање леђа, савијање) - на издисање"

Тадасана "планинска поза"

Када се припреме унутрашњи мишићи, могу се применити асане погодне за постпорођајни период. Тадасана је стојећи положај у којем морате да будете поуздано и чврсто на ногама као планина. У том положају се разрађују мишићи стражње и предње површине бедра, ојачавају трбушни мишићи и лумбална регија се истоварује.

Техника је следећа: стоји на чврстој површини, замислите себе како растете у земљу. Да бисте то урадили, притисните у под са фалангама прстију, петама, унутрашњим и спољашњим луковима стопала. У том случају, мишићи теле ће се стегнути, а задњи део бутине ће се стегнути. Усмерите репну кост на под, ментално обесите тежину на њу. У овом тренутку, желудац се спонтано повлачи, а пупак јури у кичму. Мишићи дна карлице се затежу. Исправите рамена и отворите груди. Истегните мишиће на задњем делу врата и лагано спустите нос. Одржавајте држање неколико циклуса дисања.

Ширење граница дозвољеног

Недељу дана након рођења, када крварење није толико обилно, можете унети неке положаје хатха јоге, прилагођене за постнатални период. Такав комплекс асана ће одговарати мајкама у првом мјесецу након порода.

    Марјариасана или "мачка поза." Динамиц асана. Скретања кичме, стојећи на све четири - ово је веома корисна вежба за кичмени стуб и за дигестивне органе. Поред тога, асана помаже при затезању абдоминалних мишића и ослобађању напетости од вратне кичме.
    Техника: стајање на све четири, руке се налазе испод рамена, кут у зглобу колена је 90 °. Док удишете, савијте леђа, савијајући репну кору што је даље могуће према унутра, као да притишћете реп. Округли леђа се протежу, стомак се повлачи и пупак тежи ка кичми. Брада је притиснута до груди. На издисају савијте леђа што је више могуће, као мачка. Назад горе.

Јога после краја лохија

После 2-3 месеца или после завршетка постпарталног исцједка, дозвољено је увијање тијела.

“ПАЖЊА! Увијање је забрањено када се ради о дијастази ректуса. Зато, пре него што их употребите, треба да се консултујете са лекаром.

Приликом увртања развија се флексибилност кичме, масирају се унутрашњи органи абдоминалне шупљине и побољшава метаболизам.

Увијање асана које можете сами урадити:

  1. Париврита Триконасана "обрнути троугао представља."
    Шири ноге око 1 метар. Проширите подножје десног стопала за 90 °, а лијево за 60 °. На издисају, нагните тело десно и окрените га скроз удесно. Левом руком се ослоните на десну ногу или ногу. Продужите десну руку равно горе. Гледајте фиксно у правцу десне руке. Вратите се на почетну позицију и поновите асану у другом смјеру.
  2. Ардха Матсиендрасана "Пола краља рибљег краља."
    Седите на колена и пете. Ставите ногу десног стопала на спољашњу страну левог стопала, иза колена. Чврсто стоје на поду. На издисају окрените тело десно и ухватите десно колено. Не наслањајте се, извуците кичму, исправите рамена. Окрените главу што је више могуће у смеру увијања. Боравак у асани за 3-5 циклуса дисања.

Постнатална јога није само физичка вежба за истезање и уклањање вишка килограма. То је такође филозофија свести, самоприхватања и способности опуштања. Несумњиво - то је оно што је потребно новорођеној жени.

С којим вјежбама започети?

Оно што је добро за јогу је да уз физичке вежбе, учи своје присталице медитације и праксе дисања. Такве активности могу почети у првим данима након рођења.

Посебан комплекс вјежби дисања са трбушним мишићима помаже јачању мишића дна карлице. Овај тип јога даха се назива абдоминални. Али спровођење вежби за развој дијафрагматског дисања помаже у побољшању циркулације унутрашњих органа, доприноси раној редукцији материце.

Након што се тело навикне на минимално оптерећење, биће могуће прећи на следећу фазу - извођење асана.

Утичући на различите групе мишића, они ће помоћи у јачању лигамената и зглобова, побољшати процесе варења, смањити наслаге поткожног масног ткива.

Неке асане стабилизују процес лактације, а оне у којима се примењује увијање затежу трбушне мишиће.

Које асане могу бити изведене?

Асане могу бити динамичне или статичне, а жена бира одређене вјежбе на основу индивидуалних способности. Најбоље је развити комплекс заједно са тренером који ће вам испричати о утицају сваког положаја на тело и карактеристикама њихове имплементације. Атлетска оптерећења треба да допринесу обнови тела, а не узрокују компликације због неограниченог вежбања.

  • Схавасана - држање за оне чије тело није спремно за часове,
  • Халасана, Саламба Сарвангасана, Уттанасана и Схирсхасана нормализују ниво хормона и повећавају производњу мајчиног млека,
  • Јатхара Паривартанасана, Бхарадвајасана, Марицхиасана, Сетх Бандха Сарвангасана затегне стомак,
  • Гарудасана, Вриксхасана ће ојачати задњицу и елиминисати вишак масних накупина,
  • Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. Временом ће бити могуће повезати бебу са часовима јоге како би провели време на занимљив и користан начин.

Могу ли да радим јогу након порода?

Програм развоја тела жене је у почетку поставио трудноћу и порођај. Али чак и са овим на уму, рођење детета је велики стрес за тело. Током периода трудноће, тело се обнавља, припрема за порођај, а за њима је потребно доста времена да се врати у нормалу.

Да би се тело опоравило, жена може уз помоћ специјалних вежби - асана. Асане утичу на дубоке мишиће, стимулишу мишићни тонус. Правилне вежбе јоге убрзавају процес опоравка. Они ослобађају напетост из подручја карлице, нормализују проток крви. Чинећи јогу, жена се ослобађа напетости и умора, што постаје главни проблем младе мајке.

Јогу можете почети да вежбате само уз дозволу лекара. Чак и ако жена не осјећа нелагоду, у року од 2-3 мјесеца након порода, још увијек постоји ризик од крварења и помјерања унутарњих органа због неправилног положаја материце.

Дозвољене врсте Асана

Постнатални период може да траје 4–6 месеци. Пре само 50 година, жена се вратила нормалном животу много брже: након 2 месеца њено тело се ослободило последица ношења детета. Али брзи развој технологије, промене у ритму живота и деградација животне средине довеле су до слабљења репродуктивне функције.

Више од половине рођења се дешава са компликацијама које утичу на период опоравка. Утерус се спорије контрахује, руптуре перинеума ометају нормалан рад екскреционог система. Младе мајке често пате од затвора, хемороида, бола у лумбалној кичми. Извођење асана може или ублажити симптоме постпартумског опоравка или погоршати.

Одабиром вежби, морате се фокусирати на здравље жена. Ако је порођај био нормалан и нема посебних компликација, можете почети да изводите неке асане другог дана. Требало би да почнете са вежбом која затеже абдоминалне мишиће - Мула Бандха. Излазећи из кревета, морате мало напрезати мишиће и задржати их у тону онолико колико то тело дозвољава. У почетку, мишићи не могу да се покоравају - то значи да тело још није спремно за оптерећење и треба да сачекате.

Главна асана - Тадасана - обично не изазива потешкоће. Нежно стеже трбушне мишиће, без додатног оптерећења доњег дела леђа. Паралелно са асанама, неопходно је извршити пранајаме - вежбе дисања које укључују абдоминалне мишиће и дијафрагму. За опуштање нервног система корисно је пјевати мантру. Будући да се сједеће асане забрањују након порођаја, мантре и пранајаме треба да се обављају у лежећем или стојећем положају.

Правила и мере предострожности

Трудноћа мења не само унутрашње процесе тела, већ и утиче на изглед. Многе жене пате од прекомерне тежине, отеклина, стрија и целулита. Да бисте се ријешили ових посљедица трудноће, многи требају више од годину дана редовног вјежбања. Али фитнес се може обавити само шест месеци након порода, а вежбе снаге не доприносе регенерацији коже. Жене морају додати бројне козметичке поступке спорту како би вратили своју кожу на нормалу.

Јога убрзава процес опоравка, помаже у раду на дубоким мишићима трбушне шупљине и карлице, повећава еластичност коже. Чим се заврши процес опоравка, који обично траје 2–3 месеца, можете прећи на комплетне студије. Али морате узети у обзир нека ограничења:

  • не можете радити вјежбе с циљем отварања зглобова кука,
  • треба избегавати вежбе које захтевају напрезање абдоминалних мишића,
  • не препоручује се за извођење обрнутих асана,
  • забрањене асане за истезање и флексибилност, савијање,
  • треба искључити биланце на једној нози.

Препоручује се проветравање просторије пре одељења. Требало би да читате комплекс кратком медитацијом и завршите певањем мантре. У почетку, цео комплекс вежби треба да траје највише 15 минута и састоји се од 3-4 асане.

Предности јоге у постнаталном периоду

Бити свестан себе као мајке и враћања у нормалан живот након порода је тежак процес за сваку жену. Правилно одабран јога комплекс елиминише већину проблема са којима се суочавају младе мајке:

  • смањење функције хипофизе,
  • отпуштање зглобова кука,
  • накупљање масти у струку и куковима,
  • смањена еластичност коже
  • слабљење прсних мишића
  • бол у лумбалном и сакралном,

Вежбање јоге је посебно корисно за жене које рађају, јер им је теже да се носе са необичним оптерећењима.

Особине само-проучавања

Ако није могуће вјежбати с инструктором, можете обављати асане код куће. Већина стандардних комплекса почиње са држањем лотоса, али након порођаја не може се извршити. Почните и завршите лекцију која вам је потребна Схавасана. Ова позиција помаже у подешавању, опуштању и хармонизацији протока енергије. Да бисте извели асану, морате лежати на леђима, раширити руке и ноге, затворити очи и дубоко дисати. Окрените се да опустите све делове тела, почевши од главе. Ако се асана уради исправно, јавља се пријатан осећај тежине.

Након Савасане треба извести комплекс асана:

  1. Тадасана. Морате се усправити, ставити ноге заједно, спустити руке и окренути дланове на боковима. На удисају, отворите рамена, исправите леђа и испружите се, држећи руке на месту. Треба да замислите себе као дрво које се протеже до сунца. На издисају, треба да покушате да држите мишиће затегнутим, дисање треба да буде плитко. Тадасан треба извести у року од 1-2 минута, правећи мале прекиде између приступа.
  2. Адхо Мукха Схванасана. Ова асана се може извести ако не постоји ризик од унутрашњег крварења. Морате ставити ноге мало шире од рамена, нагнути се напријед и наслонити на руке. Ноге морају остати равне. Ова асана ублажава напетост лумбалне кичме и убрзава процес контракције материце.
  3. Вриксхасана. Морате се усправити, ставити ноге заједно, подићи руке и лагано се растегнути. Побрините се да пете не падну са пода. Обично се ова асана изводи на једној нози, али након порођаја баланс је штетан, тако да се можете ограничити на поједностављену верзију.

Заврши главну лекцију, можеш да ставиш. Ова вежба тонира абдоминалне мишиће, али не оптерећује карлични регион. Држите шипку треба 5-15 секунди, боље је почети са нагласком на лактове, а не на длан.

Како практиковати јогу након порода?

Већина жена почиње да се бави постпорођајном гимнастиком како би се брзо вратила на своје претходне количине, без размишљања о штети коју може проузроковати телу. Да би постнатална јога донела само корист и задовољство, потребно је узети у обзир препоруке лекара:

  1. Пажљиво бирајте вежбе. Основа комплекса треба да буду асане, усмерене на опуштање мишића и постепено повећање тона. Не можете изводити моћне асане. За обрнуте асане треба поступати опрезно.
  2. Уради то полако. Немогуће је повећати оптерећење и вријеме наставе, чак и ако стварно желите видјети резултат што је прије могуће. Вежбање треба да буде нежно, поготово ако се ради о првом рођењу, а адаптација се тешко даје телу.
  3. Обратите пажњу не само на физички, већ и на ментални опоравак. У покушају да изгубите тежину и вратите се на претходне нивое не треба заборавити на емоционално стање. Након порода, многе жене доживљавају иритацију, апатију и умор. Навикавање на улогу мајке може бити тешко за жену, важно је благовремено препознати симптоме постпарталне депресије и елиминисати их. За ово су најприкладније опуштајуће асане и пранајаме.
  4. Не чини јогу дужношћу. Јога помаже само ако се практикује са задовољством и без присиле. Ако осећај умора отежава концентрацију на лекцију, боље је одложити и одморити.

Главно правило је да слушате своје тело. У најмањој нелагодности класе треба прекинути и посавјетовати се с гинекологом.

Када је пракса јоге штетна?

У неким случајевима чак ни штедљиве опције за асане не могу се обавити одмах након порода. Неки гинеколози инсистирају на томе да жена мора потпуно заборавити на физичку активност 5–6 мјесеци након порода. Али ако је девојка пре трудноће водила активан начин живота и практиковала јогу, нема смисла у таквим ограничењима. Одлучујући када се вратити на часове, морате узети у обзир индивидуалне карактеристике организма.

Опште контраиндикације за јогу у постнаталном периоду:

  1. Царски рез. Током порода, тело производи специјалне хормоне који олакшавају процес рађања и промовишу нормалан опоравак. Током царског реза то се не дешава, а тело не може нормално да заврши процес гестације. Ако упоредимо трудноћу са прометом возова, порођај је планирана завршна станица, а царски рез је нагло кочење које може довести до несреће. Стога, након царског реза, не можете вјежбати до потпуног опоравка тијела.
  2. Празнине 2-3 степени. Руптура првог степена лечи сама од себе, а 2-3-струка руптура захтева хируршку интервенцију. Са дубоким рупама, доктор убија, који мора потпуно расти заједно. Ако почнете да вежбате пре него што се ране потпуно зарасте, шавови се могу разбити и сузе ће постати дубље.
  3. Премјештање краљежака у лумбалној регији. Ако се током порода, карличне кости неравномерно отворе, или као резултат покушаја померања пршљенова, жени ће бити потребан дуг период опоравка. Вежбање у овом тренутку је контраиндиковано.

Током периода опоравка, када се асане још не могу изводити, треба се концентрисати на медитацију и мантре. Медитативне праксе помажу нормализацији менталног стања и њежно припремају тело да се врати у нормалу.

Схалабахасана

За држање скакавца, полазни положај лежи на стомаку. Руке су се протезале, али се држите даље од пода. На издисају, глава, торакална регија и ноге истодобно расту. Затегнути мишићи стражњице, кољена су се исправила. Одржавање дубоког и мирног дисања издржава асану најдуже могуће време.

Јанурасана

Поза лук је контраиндикована за особе које пате од чира на желуцу, закривљености кичме, киле. Асана се изводи са почетне позиције која лежи на стомаку. Колена се савијају, глежањ се диже. Руке су окренуте иза леђа, дланови држе зглобове. Приликом удисања - максимални отклон, карлица и прсни кош. Глава је повучена. Минимално време експозиције је 20 секунди.

Макарасана

Крокодилска поза је контраиндикована за повреде леђа и врата, грозницу. Почетна позиција за асану - лежи на стомаку. Дланови леже испод рамена, лактови су чврсто притиснути уз ребра, пете се спајају. Док издишете, ноге, задњица, бедра и мишићи леђа су затегнути, а груди и дланови се дижу. Прсти се шире, само кажипрст остаје раван.

Сету Бандха Сарвангасана

Из лежећег положаја, стопала су близу тела. Стражњице се затежу и подигну. Лактови се ослањају на под, дланови су испод струка. Извуците ноге. Колена равно. Тежина тела се преноси са лактова и зглобова, кичма се протеже до максимума. Држите своје дисање мирно, задржите своју позицију најмање 30 секунди.

Асане за тонус унутрашњих органа

Ова јога се препоручује након царског реза, јер враћа еластичност и чврстоћу мишића. Додатни ефекат вежби комплекса је масажа унутрашњих органа, уклањање болова у леђима. Поткожне масноће које су се накупиле током трудноће такође се спаљују.

Још један плус је обнова облика и контура струка.

Бхарадвајасана

Увијање седења на коленима је најњежнија и најлакша асана са којом се препоручује да се почне бавити постпарталним периодом. Контраиндикације су повреде леђа. Почетна позиција - седење. Ноге су савијене, обје ноге леже десно од кукова. Лево стопало је на десној страни. Тело и кичма се извлаче, скрећу лево. Десни длан пада на лево бедро. На издисају - потез од кука, тело се још више окреће улево, длан се окреће испод колена. На наредном издисају лева рука иде иза леђа и зграби десни лакат. На трећем издисају, глава и врат се окрећу улево. Минимално одржавајте асану на 30 секунди. После неколико циклуса дисања поновите вежбу са другом страном.

Јатхара Паривартанасана

Асана се изводи из лежећег положаја. Руке у страну. На издисају, ноге подижу под правим углом, колена се исправљају. Чарапе се протежу напред, пете горе. Сокрум је подигнут, задњица чврсто притиснута на под. Останите у пози за два циклуса дисања. Тада се глава окреће улево и, на излазу, ноге се спуштају на десну страну. Стопала не додирују под. Барем држите два циклуса дисања у асани. Затим поновите вежбу са другом страном.

У овој пози, камилина поза, истезање леђа се не изводи у случају хипертензије. Почетна позиција - клечање. Ноге су постављене на ширину карлице. Дланове ставите на бокове. Тело се повуче, ослобађа лумбални део. Одбијте, померајте длан на стопалу. На издисају - савијати се у доњем дијелу леђа и торакалном подручју. Глава је повучена. Тело држе напети мишићи бедара и глежња. Задржите асану најмање 30 секунди.

Јога за бебе код куће

Јога након порођаја може бити зглоб за бебе и мајке.

Можете почети да учествујете у двонедељном узрасту. Први тренинг не траје више од 10 минута.

Ако је беба уморна, направите паузу и вратите се на вежбу након неколико сати. Важно је уздржати се од вежби ако је дете болесно, веома узнемирено или несташно. Током наставе, посебна пажња се посвећује емоционалном стању жене: лоше расположење ће се пренијети на дијете, а тијело ће бити стиснуто од негативних емоција.

Јога за децу се одржава на сваком погодном месту, али је боље - на посебном тепиху на поду.

Вежба бутина

Предност - отварање зглобова кољена и кукова, јачање мишићног система леђа, побољшање циркулације крви. Одвојено, препоручује се да се ради током колика и пробавних проблема код беба. Они узимају дијете за глежњеве и спајају стопала. У том положају, ноге су притиснуте на стомак, ротиране у круг.

Беба лежи на леђима. Лева нога је доведена до десне бутине, притискањем пете што је више могуће. Важно је не користити напор и не повриједити дијете. Промени ногу. Можете поновити од 5 до 10 пута.

Триангле Посе

Још једна вежба коју мама ради са бебом. Асана помаже мајци да растегне латералне мишиће леђа и трбуха, да формира рељеф задњег дела бутина и скочног зглоба, побољшава пробаву. Дете учи да одржи равнотежу и задржи маму. Беба развија и јача мишиће леђа, трбуха и кукова. Изводи се из стојећег положаја. Ширити ноге што је могуће шире. Лево стопало скреће под правим углом у десно, десно стопало у истом правцу за 45 °. Беба се поставља на десну страну и подупире слободном десном руком. Лево повуците у страну. Тело се полако нагиње улево на издисају. Држите најмање 30 секунди, вратите се на почетну позицију. После два или три респираторна циклуса, поновите са супротном страном.

Свингинг

Изводи се из стојећег положаја. Клинац се држи под рукама. На издисају, мама се нагиње напред, раширених руку. Дете се може држати и на леђима и на стомаку. Направите неколико покрета глатких амплитуда напријед и назад. Вежбање јача леђа, бокове и задњицу мајке, а развија и осећај равнотеже у детету.

Све класе се препоручују да се ова асана заврши. Мама лежи на леђима, дијете се ставља на груди или на страну, ако треба хранити. Угодна опуштајућа музика је укључена. Важно је осетити не само ритам дисања, већ и дисање вашег дјетета. Можете визуализирати пријатне слике или слике, осјетити угодно опуштање у вашем тијелу. Минимално време у асани је 30 минута.

Јога после порођаја

Према женама које се активно баве јогом након рођења дјеце, ова техника вам омогућава да се брзо вратите у пријашњи облик тијела и вратите тијело након најтежих оптерећења и промјена. Нудимо детаљније разумевање за и против тренинга.

Бенефитс

У току јоге после порођаја, можете постићи следеће резултате:

  • изгубити тежину
  • затегните облик (нарочито брзо уклоните опуштени стомак и наслаге масти на бутинама),
  • чине мању приметности дијастазе (дивергенција мишића ректум абдоминис),
  • постићи еластичност коже и лигамената, смањити ризик од стрија,
  • ојачајте мишиће
  • да тонира цело тело, да га засити енергијом,
  • побољшати метаболизам
  • побољшати укупну добробит и расположење
  • превазићи постпорођајну депресију
  • успоставити хормонску позадину,
  • скините терет са нервног система.
Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Штета и контраиндикације

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Нико од лекара или инструктора неће вам саветовати да почнете да се бавите првим недељама након рођења.
  2. Жене су добијале епизиотомију по породу и шавови су постављени на перинеум. Требало би да сачека док зуби не залече.
  3. Постојао је царски рез. Ово је озбиљна интервенција у женском телу, након чега опоравак траје дуго. Стога је свака физичка активност забрањена.
  4. Жене доје. Када погрешно одабране вежбе могу смањити количину млека. У неким случајевима долази до повећања протока млека.
  5. Извршите вежбе снаге, скакање (они су недопустиви у прва 2-3 мјесеца, укључујући асане „Наули“, „Уддииана бандха“, „Агнисара дхаути“).

Видео: несигурне вежбе јоге после порођаја

Када могу почети

Жена која рађа на природан начин може почети да вежба јогу не раније од 40 дана (1,5 месеца) након порода. То је због чињенице да је у овом периоду још увек сачувана крв из вагине, смањена је величина материце (што значи да је забрањена свака додатна физичка активност). Након епизиотомије и царског реза, потребно је око пола године да се обнови тело труднице. Прије овог периода, спорт и јога су забрањени. Жалба на јога праксу након 6 мјесеци је и за жене које прије трудноће нису судјеловале у вјежбама вјежбања. Треба да изаберете једноставне лекције за почетнике.

Јачање карличног дна

  1. "Асхвини Мудра." Сједните на простирку, ноге се испруже, руке слободно положите. Приликом удисања затегните мишиће вагине и ануса, увлачећи их унутра. Издахните да се опустите.
  2. "Адхо Мукха Схванасана". Заузмите стојећи положај на све четири, држећи се за руке, колена и стопала у ширини рамена. Поставите кукове и руке окомито на простирку. На издаху савијте доњи део леђа, подигните задњицу и померите се назад. Руке, врат и леђа су у равној линији. Исправите колена. Пете би требало да додирну простирку. Чекај мало у пози, а онда се опусти.
  3. Мула Бандха. Седите у удобном положају са прекриженим ногама или у положају лотоса. Изрежите мишиће перинеума. Држите стање неколико минута.

Абдоминални мишићи

  1. "Јатхара Паривартанасана". Узми лежећи положај. Подигните руке са длановима, коленима. Исправите доње удове и, нагињући их удесно, притисните на подлогу. Поправите позу на неколико секунди. Вратите се на првобитну позицију. Поновите вежбу са ногама нагнутим улево.
  2. "Супта Гарудасана". Заузмите лежећи положај леђима према доље, раширите руке у страну. Понесите десну ногу у лево и притисните је лијевом руком на отирач. Десна рука и лопатице се не померају, притискају на тепих. Поновите вежбу у другом смеру.
  3. "Сету Бандха Сарвангасана". Из лежећег положаја приликом удисања савијте оба доња екстремитета у коленима и подижите карлицу. Држите руке притиснуте на тепих. На издисају, спустите карлицу.

Јачање мишића леђа

  1. Уттанасана. Постаните равно, ноге и леђа равно. Удахни. На издисају, нагни се напред, онда доле. Да истегнем кичму. Руке додирују тепих. Фиксирајте положај за минут.
  2. Схалабхасана. Лезите на под, лицем надоле. Руке натраг, задржите их у тежини. Док издишете, подигните главу, груди и ноге. Смањите глутеалне мишиће. Поправите позицију (колико је то могуће).
  3. "Сарпасана". Лезите на под, лицем надоле. Стави руке иза леђа и закључај их у браву. Када удишете, повуците браву и рамена. Подигни главу. Да поправи позицију.

Подручје груди

  1. "Устрасана". Узмите овај став: клекните, руке на боковима. Повуците тело горе (бедра и доњи део леђа треба да се истежу). Нагните се, стављајући дланове на пете или стопала. Док издишете, са главом баченом уназад, савијте се изнад груди и доњег дијела леђа. Поправите положај пола минута.
  2. Пурвоттанасана. Седите на тепих, наслоните дланове на карлицу у ширини рамена. Прсти се отварају до ногу. Док удишете, подигните карлицу што је више могуће, са потпуно испруженим ногама. Повуците врат и главу назад. Поправите положај на неколико секунди. На издисају савијте ноге и спуштајте карлицу на простирци.
  3. "Бхарадвајасана И". Узмите седећи положај са равним ногама испред себе. Савиј колена. Држите ноге удесно тако да су ноге на десној страни карлице. Проширите кућиште за 45 °. Стражњице су притиснуте на тепих. Исправите десну руку тако што ћете је поставити на леву бутину близу колена. Притиснути десну руку испод левог колена. Док издишете, ставите леву руку иза леђа. Окрените врат десно. Поправи позу пола минута. Поновите вежбу у другом смеру.

Истезање рамена и врата

  1. "Ардха Схирсхасана". Узми позу на све четири. Спустите подлактицу на простирку. Ширина рамена. Савиј своје прсте испод себе. Подигните карлицу, исправите доње екстремитете до краја. Померајте лопатице рамена једна према другој. Лагано се савиј. Поправите положај на 40 секунди.
  2. Парсхвоттанасана. Заузмите стојећи положај. Ноге ширине 70-90 цм Окрените стопала, карлицу и тело десно. Ставите руке иза леђа и повежите прсте. Закључајте браву на леђима, истежући груди. На издисају повуците леђа, савијте кукове. Тело близу десног стопала. Лице притиснуто на колено. Поправите положај пола минута.
  3. "Гомукхасана". У седећем положају, савијте ноге на коленима. Да лево стопало ставите испод десног колена, да усмерите лево колено напред. Ставите десну ногу иза левог колена и ставите је на тепих. Колена треба поставити један изнад другог. Ставите руке иза леђа: десно - кроз врх, лево - доле. Држи позу пола минута.

Неке карактеристике вежбе

Када похађају групне часове или када изводе асане код куће, треба обратити пажњу на следеће препоруке:

  1. Не изводите вежбе у којима морате гурати ноге и напрезати трбушне мишиће.
  2. Не чините активне покрете (све треба да се ради мирним темпом).
  3. Не прибјегавајте претјераним физичким напорима (жена у порођају не би требала претјеривати тијело, вјежбе би требале бити њежне).
  4. Кардио вежбе и вежбе јачине треба увести у тренинг не раније од 3 месеца након рођења бебе.
  5. Ако је током примене примењена епидурална анестезија, није неопходно изводити вежбе са јаким оптерећењем кичме, са увијањем, дубоким савијањем напред.
  6. Када жена развије дијастазу, класичне асане које укључују абдоминални притисак са мишићном контракцијом треба да буду искључене (на пример, Цхатуранга дандасана, као и штаке, увијање, подизање ногу и тела са леђа, вежбе као што су „Бицикл“, „Шкаре“) .

Дакле, јога је одличан начин за жене да се формирају након порода и подмлађују тијело. Међутим, не могу све мајке то да ураде. Ако је жена прошла кроз царски рез или сече перинеум, само гинеколог треба да даје право да започне вежбе (асане, положаји).

Спорт током лактације

Период дојења може трајати до двије године. СЗО стручњаци препоручују искључиво храњење бебе мајчиним млеком до навршених шест месеци живота. Већина лекара има позитиван став према умереној физичкој активности током лактације. Вежбе имају следеће ефекте на тело мајке:

  • повећати заштитне силе
  • убрзати процесе опоравка
  • доприносе повратку жена у пренаталну фитнес,
  • повећати унутрашње самопоштовање
  • спречавају депресију и апатију.

Да ли је тело мајке спремно за спортске активности?

Када бирате спортове након порода, морате разумети које се промене дешавају у материнском организму. Прво, репродуктивни систем се обнавља у року од једног до два месеца. У овом тренутку, величина материце се смањује, карличне кости и репна кост се враћају у свој првобитни положај, смер гравитације. Деловање хормона релаксина који омекшава хрскавицу, кости и лигаменте постепено се смањује (до шест месеци). Инволуција материце у царском резу траје дуже. Након друге трудноће, овај процес је обично интензивнији и болнији.

Након порода, процес редукције материце до оригиналне величине траје од шест до осам недеља.

Друго, током самог рођења, често се јављају различите врсте траума: преломи и руптуре родног канала, хематоми, повреде коштано-лигаментног апарата. Ово намеће озбиљна ограничења физичке активности током лактације.

Карактеристике тренинга након порода

Општи положај већине лекара наводи да се лагани физички напори са општим развојним вежбама могу започети не раније од два до три месеца након порођаја, што је прошло без компликација. Можете се вратити на своје омиљене спортове само за шест до седам мјесеци. Тренинг са високим интензитетом се може започети након престанка дојења.

Са спортом, знојење се повећава. И производња мајчиног млека директно зависи од количине потрошене течности. Стога, након тренинга треба да пијете више воде, сокова, компота. Најбоље је укључити се након храњења бебе, јер ће млијечне жлијезде бити непотпуне и мање повријеђене. Када тренирате треба користити посебан грудњак.

Шта је јога

Данас су вежбе јоге раширене широм света. Постоји велики број комплекса за обуку који су дизајнирани да врате жене након порода. Практично у сваком граду постоје инструктори различитих нивоа обуке који ће показати и рећи како, када и у ком низу извести одређене асане (јогијске вјежбе). Али пре сто година ово знање је било доступно само изабранима.

Порекло јоге

Корени учења иду у древну Индију. Он се већ помиње у књижевним изворима као што су Веде, које датирају из другог миленијума пре нове ере. Јога је једна од шест ортодоксних филозофских школа древне Индије и комбинација је духовне и психофизичке праксе усмерене на самопобољшање особе, превазилажење ограничења његовог тела и ума. Крајњи циљ је највише знање истине, јединство са Апсолутном Душом, ослобођење од циклуса поновног рођења (точкови Самсаре).

Индијски мудрац Патањали систематизовао је јогу пре више од две хиљаде година.

Прва особа која је систематизовала јогу прије више од двије тисуће година сматра се мудрацем Патањалијем. Описао је осам корака ове праксе. Прва два су скуп универзалних и интерних правила. Последња четири су рад са умом, духом и душом. Трећа и четврта фаза су асане и пранајаме (физичке вјежбе и вјежбе дисања). Да су уједињени и названи хатха иога. Хатха иога је дизајнирана да пренесе практичара са физичког на духовни ниво. Ову праксу није могао да практикује обичан човек. Држали су је у тајности, морала је посветити сво своје вријеме.

Јога у модерном свету

Данас, милиони људи у многим земљама практикују јогу. Једну од главних улога у откривању ове духовне праксе за западног човека одиграли су ученици познатог индијског гуруа (учитеља) Сри Тирумалаја Крисхнамацхариа (1888–1989): Сри Б.К.С. Ијенгар (1918–2014) и Сри Паттабхи Јоис (1915–2009) ). Воркс Б.К.С. Иенгар на асанама (“Цлеаринг Иога”) и вежбе дисања (“Цлеаринг Пранаиама”) сматрају се класичним.

У савременом свету, свако има прилику да практикује јогу без обзира на пол, старост и религију.

Обичне људе у хатха иоги привлачи чињеница да је умерена пракса добра за здравље и дуговечност. Спречава и лечи болести на психофизичком нивоу због утицаја на централни нервни систем, срце и унутрашње органе. Извођење асана и пранајаме стабилизује опште стање, обнавља здравље и менталну равнотежу. Нажалост, фундаменталне научне студије о ефекту јоге на људски организам су практично одсутне. Неколико испитивања са неколико група људи који су вежбали асане и пранајаме током два месеца показали су повећање трећине нивоа неуротрансмитера, што смањује депресију и стрес.

Предности јоге за жене након порођаја

Постпорођајни период је важан прелазни период за мајке, који је скуп и на физичком и на менталном нивоу. У књизи Гите Ииенгар "Јога за жене" напомиње се да примена асана у постпарталном периоду утиче на мајчино тело као што следи:

  • стимулише хипофизу, која лучи пролактин, који је одговоран за формирање мајчиног млека,
  • кичма и ноге ојачане
  • спречава накупљање масних наслага у абдомену и бутинама,
  • ваист таперс
  • гуза добија еластичност
  • прсни мишићи су повучени према горе, због чега груди не падају,
  • слабост је елиминисана
  • нервни систем постаје стабилнији.

Јога даје свакоме оно што му је потребно. Посебно је погодна за жене које, због својих породичних обавеза, могу само пожељети прилику да изведу ове дивне вјежбе у приватности и удобности властитог дома.

Гита С. Ииенгар

"Јога за жене"

Вјежбе дисања јачају трбушне мишиће и помажу у опоравку материце. Пранаиама такође побољшава апсорпцију кисеоника, што побољшава квалитет и количину мајчиног млека.

Основна правила

Ако је жена прије трудноће вјежбала јогу дуго времена, онда јој не би било тешко наставити праксу чак и након порода. Асане и пранајаме се могу практиковати код куће. Да бисте то урадили, не требају вам специјални симулатори и прибор. Довољно ће бити слободног простора и неколико преклопних дека. Ако је дојиља почетник у јоги, онда не можете без инструктора. У великим градовима, одељења се одржавају у довољном броју иу општим иу специјализованим групама. Познавање основа постнаталне праксе помоћи ће вам да пронађете искусног учитеља.

Услови запошљавања

Вежбајте јогу након порода удобно код куће, користећи само неколико ћебади

Када практикујете јогу након порода, жена треба да следи следећа основна правила:

  • Најбоље вријеме за вјежбање је рано јутро, али можете вјежбати у било које друго вријеме, задржавајући интервал од неколико сати између вјежбања и јела,
  • пре јутарње вежбе, треба да обавите нормалне хигијенске процедуре,
  • туширање након предавања може се обавити за 10-15 минута,
  • треба да се укључе у просторију без вентилације,
  • Асане и пранајаме се не могу изводити под врелим сунцем,
  • ако је кућа хладна и хладна, онда морате да носите додатну одјећу,
  • Не бавите се тешким боловима у стомаку и грозницом.

Основно правило за остваривање жена је поступност. Чак и ако је мајка успјешно вјежбала раније, мора почети с асанама за почетнике. Главни критеријум за успешну обуку биће недостатак тешког умора после њих, енергија и добро расположење.

Ограничења у пракси јоге у постпорођајном периоду

Постоје одређена ограничења везана за вјежбу након порода:

  • нагласак не треба ставити на флексибилност, истезање, отварање кука,
  • искључити из праксе оштре покрете и скокове,
  • треба да избегавате вежбе које доводе до напетости трбушних мишића и доњег дела леђа,
  • сви покрети који су повезани са притиском на дно карлице су такође штетни,
  • обрнути положаји не би требало да се обављају ако се обилан исцједак настави након порода,
  • равнотежа на једној нози доводи до неједнаког оптерећења на здјеличним зглобовима,
  • Не препоручује се нагињање уназад,
  • моћне асане стварају непотребан притисак на кичму, апарат за зглобне лигаменте, унутрашње органе.

Техника дисања и асане

Током првих четрдесет дана након рођења детета, Схавасана (положај мртвих) и дах Ујаиија могу бити изведени. У овој пракси, абдоминални органи се увлаче у кичму и до груди. Ово погодује рестаурацији материце. Од другог мјесеца, програм постепено укључује најлакше стојеће, уздигнуте позиције, нагибе према напријед, једноставне преокрете. Од четвртог мјесеца можете постепено увести напредније асане из горе наведених група вјежби.

Карактеристике практиковања јоге након царског реза и са диастазом

Након царског реза, јога се може обавити само уз дозволу лекара, када се рана потпуно зацели. По правилу, то траје најмање два до три месеца. Али ако постоји жеља, у том периоду Схавасана и Ујаии Пранаиама могу бити безбедно изведени.

Са дивергенцијом мишића ректум абдоминиса у средњој линији (диастаза), потребно је дати телу време да се излечи. Када вежбате, трбушни мишићи треба да буду што опуштенији. Многи, напротив, журе да пумпају новине, што доводи до непоправљивих посљедица. Не можете направити бендове са задње стране, вежбе са ногама за подизање са лежећег положаја, различите врсте летвица и пусх уп-ова. Фокус би требао бити на вјежбама дисања и дна здјелице. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Дугогодишње искуство моје и супруге у извођењу асана показује да они не могу дати пуну кардиоваскуларну вјежбу. Зато у нашем животу практикујемо јогу сваког дана ујутро, а неколико пута недељно радимо џогинг и пливање. Ови спортови дају додатну издржљивост и снагу, јачају срчани мишић, убрзавају метаболизам. Али током лактације, не препоручује се интензиван тренинг, јер прекомерно знојење и прекомерни рад може изазвати недовољну лактацију. Већина лекара генерално не препоручује трчање у овом периоду. Посета базену сама по себи одузима много времена од дојиље. Осим тога, у јесенско-зимском периоду постоји велики ризик од прехладе након пливања или воденог аеробика и боловања.

Побољшање ходања у комбинацији са јогом убрзава опоравак жена након порода

Дакле, супруга је у првих седам - ​​осам месеци од тренутка порода комбиновала јутарњу праксу јоге са дугом шетњом на свежем ваздуху у просечном ритму. Прва два месеца била је ограничена на једноставне шетње са колицима. Од трећег месеца режима дана и храњења се стабилизовао, постало је мало више слободног времена. Могуће је почети тренинг на стадиону, који се одвијао два до три пута седмично. Постепено се повећавао темпо и трајање оптерећења.

Практично искуство је показало да комбинација јоге и дуготрајне рекреативне шетње у постпарталном периоду даје додатну енергију, промовише добар сан, помаже да се смањи тежина, повећава издржљивост и одбрана тела, и благотворно утиче на психолошко стање дојиље.

Видео: Схавасана техника

Девојке, као што је обећано - говоре о резултатима). Ангажован до последњег дана, код куће сам. То је додато, а затим уклоњене асане за добробит. Као резултат тога, за целу Б, леђа нису повређена ни након порода. Добро је прошао, уопште није уморан. Нисам добила ни један додатни килограм, све траперице у фит-ону су се састајале месец дана (када је вишак коже оставио мој стомак). Након 2 године рођења стомак је потпуно нестао, а вишак коже коначно стегнут до другог мјесеца. Са 2 недеље деце, полако је настављала часове. Сада вежбам 30-40 мина сваког јутра. То ми је помогло да напокон вратим своју форму и став. Генерално, препоручујем!

О1га

хттпс://форум.материнство.ру/индек.пхп?сховтопиц=81791&ст=70&пид=30567558&#ентри30567558

Од 6 месеци кћери редовно одлазим на фитнес (повер аеробиц) 2 п / недеља + иога 1 пут, моја ћерка је већ 1 годину и 3 месеца, а ми још увек једемо мајчино млеко сисиа.гиф. Једино што не скочим на конопац (на крају лекције постоји такво за уклањање тежине), па то радим из срца. Настава није почела раније, јер рођење је био полицајац.

Галинка2

хттп://форум.форумок.ру/индек.пхп?сховтопиц=13510&ст=20&п=3222811&#ентри3222811

Пре трудноће сам се нередовно бавио, повремено бацао часове. За вријеме трудноће, искрено сам ишла 2 п тједно, а викендом се бавила,) Па, сваког дана сам ишла на базен, па сам се родила без проблема, пауза, итд. да је јога помогла. Сада учим код куће (не могу да оставим бебу). Једноставно не могу да радим ништа осим јоге и пливања. Не могу се присилити

Кристисха

хттп://форум.форумок.ру/индек.пхп?сховтопиц=5448&ст=40&п=1862806&#ентри1862806

Јога са правилном свакодневном праксом може брзо вратити здравље и снагу жене након порода. Наравно, ефикасност наставе ће бити већа ако мајка вежба асане пре и током трудноће. У сваком случају, не би требало да пожурите да повратите своју претходну физичку форму. Човјек мора бити пажљив, стрпљив и опрезан, изводећи једноставне и сигурне асане.

Погледајте видео: Joga sa Ana Marijom: Vežbe za stomak (Новембар 2019).

Loading...