Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Фитнес за мушкарце

За многе мушкарце и жене, теретана је првенствено повезана са губитком тежине и ослобађањем масти. Већина њих очекује неки универзални рецепт који ће свима одговарати. Међутим, такав програм не постоји. Али постоји индивидуални приступ којим можете креирати лични програм или комплекс за сваку особу.

У овом чланку ћемо размотрити неке од стандарда које сваки од вас може користити. И, што је најважније, јасно ћемо показати шта да наставимо при избору индивидуалних програма за часове у сали.

Општи принципи програмирања за мршављење

Чешће, људи са прекомерном тежином желе да се ослободе масноћа које до сада нису практиковане у теретани.

Ако сте почетник, требали бисте започети тренинге врло одговорно, јер ваше тијело још није спремно за напор.

За губитак тежине, прво морате довести кардиоваскуларни систем у стање спремности за борбу. Ако одмах стигнете на стазу 30 минута, може преоптеретити срце.

Фокусирајте се на храну

Добар тренер треба да схвати да је комплекс тренинга у холу који штеди од масти само део успеха. Ако његов штићеник, који жели да изгуби тежину, једе у истом режиму - резултат неће бити. Заиста, у већини случајева, пунина, то је последица неправилне исхране и нездравих навика у исхрани.

Мушка исхрана се донекле разликује од женске. Због тога је потребно прво одредити потребу за хранљивим састојцима: протеине, масти, угљене хидрате. Губитак тежине настаје због благог смањења удјела угљикохидрата у односу на норму. Тренер (или нутрициониста) ће вам моћи понудити специфичан програм исхране.

Ако унесете ову дијету у свој свакодневни начин живота - губитак тежине већ ће зависити само од програма наставе у дворани и њеног одржавања. То значи да ће 70% пута бити покривено.

Број понављања и вежби

Да би се постигао ефекат од рада у хали за мушкарце, неопходно је јасно разумети како се конструише сет вежби за мршављење.

Први елемент тренинга је кардио. Требало би почети са 5-10 минута, без посебног убрзања. Ако је то елипсоидни или вежбачки бицикл, можете радити више у првим тренинзима. Ако је ергометар - потребно је дозирати терет.

У присуству вишка тежине класе на траци за трчање треба да почну са ходањем жустрим темпом. Онда све зависи од стања кардиоваскуларног система и зглобова.

Ако вам је ходање лагано и не осјећате нелагоду током тренинга или након њега, не доживљавате - мало повећајте брзину. Постепено доводите до лаког рада. Брзина трчања овде није потребна.

Не заборавите тенисице са дебелим ђоновима, јер ће оптерећење на зглобовима колена бити значајно.

После кардио тренинга главни део тренинга се састоји од вежби за јачање снаге. Овде је ваш задатак да потрошите максималну енергију.

Задатак је да се ослободите масти преко мишића и да их доведете у тон. Мишићна маса неће расти у овој фази. То ћете урадити касније када изгубите тежину. Наравно, програм ће бити другачији.

Што се тиче програма за мршављење, који је дат у овом чланку, искључити чак и неке вежбе не би требало да буду. Покушајте да употребите све: и базне и секундарне елементе да ојачате мишиће. Све то ће омогућити активно сагоревање калорија и смањење тежине.

Ако користите неки други програм, запамтите да је база најкориснија међу вежбама, тако да је боље да буду укључени у ваш комплекс. Чак и уз малу тежину, добро се зноје. Остаје само да се осигура контрола од стране тренера тако да се не повриједите тако што ћете урадити нешто погрешно.

Смер скале и прекид између сетова

Спаљивање масног ткива код мушкараца није лако. За мршављење треба изабрати просечне тежине у теретани. Да бисте разумели ту тежину или не, урадите 15–20 понављања у свакој од вежби. Снаге би требало да буду довољне до последњег понављања и још увек имају још пар додатних. Ако је тако, тежина је исправна.

Прекид између приступа је 30–45 секунди. Када губите тежину, важно је да се мало одморите и урадите много. Зато припремите бућице и неопходне тежине унапред.

И не заборавите праву технику. Не можеш пожурити. Ми радимо интензивно, али пажљиво! Ниједан комплекс неће помоћи ако радите погрешно или напола.

А сада дајемо пример програма који се може користити као основа за сагоревање масти код мушкараца.

Програм обуке

Постоје различити програми за мушкарце које можете користити за ослобађање тијела од вишка масноће у сали за фитнесс. Дајемо један комплекс који можете користити у непромењеном облику или уредити на основу карактеристика вашег тела.

Радићемо три пута недељно. Ово је најбоља опција за сагоревање додатних килограма. Запамтите горе поменуте основне принципе.

За практичност, означавамо сваки тренинг за дане губитка тежине у недељи. На друге дане можете вјежбати слиједећи правило да треба бити једнодневне паузе између часова.

Сваког дана не треба да се бавите - лако можете да се претрпате. Успјешно ћете се ријешити вишка масног ткива ако строго слиједите упуте дијете развијене за вас и програм тренинга у теретани.

  1. Кардио 30 минута.
  2. Чучњеви за чамце - 2 до 20.
  3. Продужетак ногу у симулатору - 2 до 20.
  4. Савијање ногу у симулатору - 2 до 20.
  5. Потисните ноге у три положаја: ноге заједно дуж средишта платформе, широке ноге на врху и широке на дну. Свака позиција се понавља 20 пута.
  6. Подизање на чарапе од теле: 5 се приближава 20 пута у различитим положајима стопала.
  7. Думббелл пресс пресс на рамену - 3 сета од 15 пута.
  8. Узгој думббеллс кроз страну - 3 сета од 15 пута.
  9. Окретање на римској столици - 3 до 15.
  10. Кардио 10-15 минута у просечном ритму.

Комплексно оптерећење за штампу у циљу смањења тежине код мушкараца може бити различито - изаберите било који елемент за рад горњег и доњег дела.

Не постоји мртво дизање у програму. Али, ако имате жељу да га додате - то се може урадити у среду након хиперектензије.

Кућни фитнес за мушкарце

Као што многи погрешно верују, код куће је немогуће постићи такав резултат као у теретани, и, како се испоставља, нема жеље, нема времена, нема новца за то.

Овај изговор најчешће звучи од многих мушкараца који једноставно не желе да вежбају и изгледају лепо. Кућни фитнес за мушкарце није само могућ, он је ефикасан колико је могуће ако му приступите исправно.

Одговарајући ниво оптерећења и интензитета може се постићи без скупе спортске опреме. У овом питању, главна ствар је жеља.

Није толико скупо купити пар склопивих бућица и уградити хоризонталну шипку на вратима или у дворишту. Много јефтиније од годишње претплате у теретану.

Поред тога, одавно је доказано да око 70% успеха у овој активности зависи од исхране, а обука се може спровести и импровизованим средствима.

Саставили смо листу најпопуларнијих и најефикаснијих вежби за мушкарце код куће.

Думббелл лаиоут

Ова вежба се може извести у две популарне варијације - стајање и нагињање. У првом случају, средњи сноп делтоидног мишића је ефективно израђен, ау другом, задњи.

Ове две вежбе пружају могућност за формирање држања и широких рамена, који су основа мушке фигуре.

Можете се упознати са њима без бучица - за то су бочице које су напуњене водом савршене.

Ако се разблаживање чини превише светлим, није потребно повећавати њихову тежину - довољно је повећати број понављања, полако подићи пројектил и не спустити руке. Чудно је да у већини кућних тренинг програма за мушкарце ова вјежба није пронађена, иако је она прилично једноставна у смислу учења и рада код куће.

Сјајна вежба да се развију ноге и задњица су плућа. Они вам омогућују да подједнако прецизно расподелите оптерећење на предњој и задњој страни бутина. Али глутеус је главни мишић који је укључен, нарочито када се чучњева до најнижег могућег нивоа.

Поред тога, напади (посебно статични, без корачења) савршено регулишу координацију покрета, јер су стабилизујући мишићи приморани да активно раде. Ако држите думббеллс или дворучни утег на вашим раменима, онда је укључена и лумбална регија.

Ова вежба (равна или бочна) је једна од основних вежби за тренинг мишића језгра.

Главна функција потоњег је стабилизација горњег дијела тијела, тако да их треба тренирати на сличан начин - држањем тијела у одређеном положају.

Од фитнеса ове групе мишића зависи од здравља кичме и безбедности током извођења различитих основних вежби (чучњеви, мртва дизања и др.).

Држећи тело у статичном положају, можете осетити како раде мишићи леђа и рамена, задњица, трбушни мишићи, бедра и други. У овом случају, потребно је извршити само основну варијацију без оптерећења.

Само различите варијације ове вјежбе могу бити замијењене цијелим низом кућних вјежби. Пусхупови могу бити:

  • обично, када је терет равномерно распоређен између груди. трицепс и делтоид,
  • широк захват с нагласком на груди,
  • уски захват са нагласком на трицепс,
  • обрнуто, са нагласком на делту,
  • коси и са многим другим варијацијама.

Такође можете да се одгурнете од било којег објекта (фитбалл, столни покривач, тегови за вежбање) са напором, пљескањем или пондерирањем - и на тај начин створите нове варијације ове вежбе. Током пусх-уп-а, изложени су скоро сви мишићи горњег дела тела. Уз повлачење са пречке, пусх-упови могу бити пуноправна вежба за складан развој горњег дела тела.

Румунски потисак

Ова вјежба има огроман потенцијал за потпуно укључивање цијелог тијела и спада у категорију основних вјежби снаге, као једна од врста мртвог дизања.

У одсуству бучица у инвентару, румунски потисак се може изводити без оптерећења, на једној нози. Такође ће омогућити координацију тренинга и осјећај равнотеже.

Тракција чак и без тежине ће бити веома тешка, тако да је веома важно правилно контролисати потребну опрему. Интересантна врста вјежбе је Кингова вуча.

Румунски потисак може савршено да допуни чучањ и лунгс, обезбеђујући максимално оптерећење на дну тела.

Пулл упс

Ова вежба је мало тежа од склекова, јер је оптерећење у њему много веће - већи проценат телесне тежине служи као терет. Али постоји и велики број пулл-упова који зависе од типа и ширине држача:

Ако се не повучете у кућу, већ на улицу, то је такође одлична прилика за вежбање на отвореном.

Чучњеви

Ово је једна од најважнијих вјежби, која једноставно нема једнак број у смислу укључених мишићних група. Чучњеви доприносе метаболичким процесима, превенцији проширених вена, укупном повећању података о јачини.

Међу бодибилдерима постоји чак и изрека: „Ако желиш бити власник великих руку, замахни ногама“.

То је због фактора који врхунац хормона, који су одговорни за раст мишићне масе, зависи од опћих оптерећења тренинга, а не од оптерећења специфичних мишића.

Рад великих мишићних група обезбеђује одличну потрошњу калорија, што је такође кључни фактор за све оне који желе да изгубе тежину. Без развијених ногу немогуће је брзо трчати и скакати високо.

Покретљивост кука и стабилност коленског зглоба омогућиће да се спречи случајна домаћа траума, док леђа, која одржавају статичну позицију при чучњу, такође добијају висок степен стреса, мишићи ојачани.

На тај начин, фитнес за мушкарце код куће је могућ и уз минималне трошкове инвентара. Све зависи од вас. Један од најпопуларнијих додатака, који садржи комплетан скуп аминокиселина, витамина и других хранљивих материја, је "Леветон П". Ово је револуционарни развој који вам омогућава да постигнете максималне резултате у најкраћем могућем року.

Фитнес за мушкарце

Данас ћемо говорити о најузбудљивијој теми за вас - фитнесс за мушкарце. Ово питање је поставило многе мушкарце, без обзира на доб, положај у друштвеном животу, величину новчаника.

Јер постоје различити фитнес програми - ово је спорт у теретани под надзором тренера, код куће има само неколико расположивих средстава.

Наравно, ви одлучујете да је фитнес само за жене, али грешите. Постоји фитнесс за мушкарце - комплекс вјежби за снагу намијењен свим мишићним групама.

Захваљујући томе, можете одржати своје тијело у доброј форми, побољшати своје тијело, изградити мишиће и ријешити се додатних килограма.

Постоји програм за почетнике и професионалце. За почетнике, фитнесс укључује сет вјежби, савјета и савјета о томе како започети како треба, а да не оштетите своје тијело.

Зашто прво радити фитнес

Ако је идеја да је вријеме да се бринемо о себи, посјети човјека када већ носи неколико десетака додатних килограма, онда га "жељезна" обука неће донијети добро, а може чак и нашкодити. Масти се спаљују само када се обављају аеробне вежбе које чине да се тело активно креће, а плућа дишу дубоко. И докле год тежина не дође до релативне норме, вежбе са великим тежинама су строго забрањене.

Успут речено, израз "фитнес" означава одржавање тела у добром физичком стању. Без икаквог нагласка на род. Има много различитих праваца који су велики не само за жене, већ и за мушкарце. Најважније је показати интересовање, прикупити информације и изабрати врсту обуке која ће донети не само корист него и задовољство.

Активни аеробни тренинг помаже да се уклони вишак килограма и припреми тело за озбиљнија оптерећења, они:

  • ојачати мишиће,
  • развија мишићно-скелетни систем,
  • радећи кроз све мишићне групе
  • снабдева ћелије и ткива кисеоником
  • доприносе уклањању токсина,
  • ублажавање надутости и вишка течности
  • повећати физичку снагу и издржљивост.

Након мјесец дана редовног похађања наставе, визуално се могу примијетити значајне промјене у обрисима фигуре и замјетан напредак у укупном благостању.

Основна правила

Наравно, фитнесс за мушкарце је нешто другачији од женског. То је првенствено због чињенице да мушкарци имају већу физичку снагу, али мање издржљивост. Добар тренер то увијек узима у обзир приликом провођења тренинга. Чак и ако је програм чест, на пример, у групи степ-аеробика, он ће понудити човеку да ради са пондерисањем, али да изведе мање понављања.

Да би се максимизирао ефекат обуке, постоји неколико правила за њихову организацију, која ће помоћи да се брже укључе у процес и да се боље опораве након тренинга:

  1. Постављање циљева. Ако почнемо, онда са очекивањем одређеног крајњег резултата, пожељно формулисано бројевима и терминима. "Мало изгубити тежину" апсолутно није људска формулација. Циљ “изгубити 7 килограма за два месеца и уклонити 5 цм у волумену трбуха” звучи много јасније за човека, и веома је лако контролисати како се он изводи.
  2. Регулар воркоутс. Само систематски приступ ће брзо довести до жељеног циља. Пошто сте пропустили пар тренинга, чак и из најисплативијих разлога, већ је веома тешко да се вратите у теретану, а још више да се учите код куће. Због тога, часови фитнеса би требали бити на листи приоритета.
  3. Правилна исхрана. За мушкарце је важна не само тежина, већ и рељефни мишићи. Многи сањају о стомаку у коцкама, што се увек показује у моделима мушкараца. Али, да би се добио такав стомак, потребно је више од једне године да се ради и промени начин исхране, тако да има много протеина, због чега је немогуће формирати нова мишићна влакна.
  4. Баланс воде и електролита. Током тренинга морате пити. Препоручује се мушкарцима да пију изотоничне напитке који садрже елементе у траговима неопходне за активирање метаболичких процеса. То ће спријечити дехидрацију и убрзати кемијске реакције у тијелу.
  5. Стално повећање оптерећења. Сагоревање масти је довољно да је брзина пулса током вежбања у одређеном опсегу. За изградњу рељефних мишића потребно је стално повећање оптерећења. Дакле, у одређеној фази, потребно је спојити тегове и глатко повећати њихову тежину.

Ово су основна правила, све нијансе обично објашњава инструктор прије првог тренинга. Он ће говорити о томе које су карактеристике и контраиндикације за одабрани тип фитнеса.

Контраиндикације

Постоји много мање медицинских контраиндикација за обављање фитнеса него код вежби са утезима. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Међутим, постоје контраиндикације за различите врсте фитнеса, које су повезане са процесом организовања саме обуке. Дакле, не препоручује се похађање наставе:

  • акуа аеробика - особе са ослабљеним имунолошким системом, склоним акутним респираторним инфекцијама, астматичарима и алергијама, које пате од хроничних болести генитоуринарног система,
  • степ аеробик - они са упаљеним или оштећеним интервертебралним дисковима и зглобовима, који пате од варикозитета доњих екстремитета, хипертензивним пацијентима од 2 до 3 степена,
  • ЦроссФит - језгра, астматичари, хипертензивни пацијенти, епилептици који имају поремећаје у раду мускулоскелетног система,
  • А-бок - за оне који имају нарушену координацију покрета или рада вестибуларног апарата, особе са болестима кичме или зглобова,
  • Таи-бо - није потребно практиковати физички неспремне мушкарце са високом тежином, постоји висок ризик од оштећења зглобова и лигамената.

У сваком случају, пре него што купите претплату да присуствујете одређеној врсти обуке, треба да одете на пробни час (у многим клубовима је бесплатан), разговарајте са инструктором и осетите да ли ваше тело воли ове вежбе.

Феатурес хоме воркоут

Они који не желе или не могу редовно похађати теретану, али су ипак одлучили да се доведу у ред, кућне вежбе могу бити одговарајуће. Теже је радити код куће - превише искушења, ТОП-3 од којих су: кауч, компјутер и фрижидер.

Да бисте се присилили да се укључите без стражара, потребна вам је веома озбиљна мотивација. Поред тога, морамо разумети како правилно организовати тренинг и распоредити терет на тело. Зато је боље за почетнике да оду искусном инструктору, барем на месец дана.

Видео са готовим ефектним вежбама за мушкарце који се лако изводе код куће може бити добра помоћ. Или корак по корак опис вјежби са фотографијама. Можда ћете морати да набавите неопходну опрему - тегови за вежбање, конопац за скакање, проширивачи, утези итд.

Такође треба обратити пажњу на чињеницу да одећа за вежбање треба да буде удобна, слободна, доброг протока ваздуха и апсорбује влагу. Наравно, то су сви додатни трошкови, али плус је да су једнократни. А за претплату ћете морати стално плаћати.

Постоји више предности кућних тренинга:

  • погодно време за вежбање
  • могућност да покупите своју омиљену музику,
  • слободу у избору вежби
  • недостатак критике и поређења са другима
  • корекција програма за личне преференције.

Главни недостатак је потреба да се стално превазилази њихова лењост и инерција. А ако нисте сигурни у снагу ваше воље, онда је боље радити са истомишљеницима под водством инструктора који вам неће дозволити да успорите или смањите број понављања.

Мале тајне

Ако човек нема такав циљ да постане шампион или супер херој, онда за опипљив резултат довољно је дати тренинг за 1 сат 2-3 пута недељно. То ће вам омогућити да се држите у одличној физичкој кондицији и да не дозволите повратак већ изгубљених килограма.

Веома је пожељно потпуно напустити пиво. Овај подмукли напитак, иако не садржи велику количину алкохола, пун је фитоестрогена - хормона, који постепено формирају женску фигуру.

Немојте превише оптерећивати своје тело. Свакодневни интензивни тренинг неће бити добар. Мишићи расту током одмора, а ако је мушкарац заинтересован за тело рељефа, онда би тело требало да има довољно времена да се опорави. И што је најважније, треба да запамтите - тело треба да осети радост кретања, а не страх од редовног мучења. Вежбање умерено и са задовољством је магични кључ за брз и значајан резултат.

Врсте тренинга у теретани

Прво о теретани и шта нам она нуди. Постоји мишљење да су симулатори направљени само за оне који желе да напумпају мишиће, али то није баш тако. Точније, ово је само дио истине. Све врсте вежби на симулаторима су подељене у две велике групе:

  • Тренинг снаге.
  • Кардио тренинг.

Циљеви ова два подручја су потпуно различити.

Тренинг снаге

Задатак ове врсте вјежби је да развије мишићну снагу што је више могуће. Желите ли да видите мишиће рељефа у огледалу? Ти овде. Међутим, има пуно посла. А резултат ће зависити не само од ваше упорности и воље, већ и од тога како је програм вјежбања исправно састављен, да ли су слиједили дијету и дневну рутину. Тренинг снаге је одавно претворен у стил живота и постао је целокупна наука, која ће овладати тиме да без проучавања основа биологије неће функционисати.

Навешћемо главне врсте обуке овог типа:

  • Скуп мишићне масе.
  • Издржљивост на снагу и олакшање мишића.

У свакој од ових подврста постоји невероватна разноликост програма "пумпања". Обично се развијају строго индивидуално, у зависности од физиолошких карактеристика укљученог тела.

Главне врсте тренинга на повер тренерима су сведене на вежбе на различитим групама мишића: леђа, груди, ноге, трицепс, бицепс, рамена, притисните. Истовремено је направљена и схема тренинга у којој се групишу вежбе за различите типове мишића. Једноставно је немогуће радити на цијелом тијелу за један тренинг.

Кардио тренинг

Врсте обуке у простору за обуку не могу се замислити без спомињања кардио. Али вежбе на овим симулаторима имају потпуно другачију сврху, не можете пумпати мишиће. Али за здравље, они су много кориснији. Ми наводимо предности таквих вежби:

  • Повећајте издржљивост.
  • Јачање кардиоваскуларног система.
  • Повећан волумен плућа.
  • Одржавати нивое крвног притиска.
  • Нижи холестерол.
  • Побољшајте укупну добробит.

Кардио тренинг се често комбинује са тренингом снаге и изводи се паралелно.

Који симулатори су повезани са кардиотипом? Нема их много, али су у сваком спортском клубу:

  • Руннинг трацк.
  • Екерцисе Бике
  • Орбитрек (елиптични тренер).
  • Степпер
  • Симулатори веслања.

Ова врста вежби је идеална за оне који желе да остану у форми и одрже своје здравље.

Врсте обуке у зависности од сврхе

Врсте физичке обуке директно зависе од онога што желите постићи. Зато, пре него што одете у теретану, разумите зашто вам је потребна. Тако се можете брзо кретати кроз различите програме обуке, а ваши напори неће бити узалудни.

Дакле, у зависности од сврхе обуке су:

  • За изградњу мишића.
  • За мршављење - најпопуларнија опција за љето. И без кардиоа овде није довољно.
  • Повећати мишићну снагу без повећања масе.
  • Да би се олакшао мишић без повећања масе.

Свака од ових области има своје специфичности, обрасце обуке, интензитет оптерећења, итд. Неће бити могуће постићи резултате у свим областима одједном, тако да морате изабрати једну ствар.

Фитнесс траининг

Врло популаран облик физичке активности код жена. Фитнес је усмерен на одржавање тела у добром стању, добијање доброг здравља и одржавање здравља. Данас, врсте фитнес тренинга у свом броју имају тенденцију ка бесконачности. Овај тип вежби има невероватну количину варијација.

Изненађујуће, часови фитнеса се такође примењују на тренинге у теретани. И све зато што је већина типова праваца немогућа без помагала - као што су тегови за вежбање, фитбалл, итд.

Фитнес је одлична опција за оне који желе да раде само са својим телом, не гањају бицепсе и желе да та фигура изгледа добро.

Фитнесс боди стретцхинг

Данас је то прилично популаран смјер. Такви часови су фокусирани не на изградњу и тренинг мишића, већ на њихово истезање. Типично, посјете таквом тренингу у комбинацији са тренингом снаге. На крају крајева, мишићи не могу само напумпати, већ се морају истегнути. У супротном, могуће је да се у старијој животној доби ангажује искључиво у посети лекарима и да се потроши пензија на лекове. Оно што је двоструко увредљиво за оне који су потрошили толико енергије да би стекли здравље.

Даћемо и описати врсте тренинга у теретани за истезање:

  • Јога је веома модеран тренд кондиције, чији корени се враћају култури и филозофији древне Индије. Филозофија јоге је да пронађемо унутрашњу хармонију кроз побољшање тела. Све вежбе ове технике називају се асана. Циљ им је развијање издржљивости, снаге, флексибилности, побољшање држања тијела, убрзавање метаболизма.
  • Пилатес је диван комплекс који ће одговарати и физички неприпремљенима. Практично нема контраиндикација. Посебна пажња у тренингу се даје мишићима карлице, леђа и абдомена.
  • Истезање - има за циљ истезање свих мишићних група. Препоручује се комбиновати ову технику са озбиљнијим мишићним оптерећењем.
  • Бодифлек - основа овог типа фитнеса је правилно дисање. Ово је прилично необичан тренинг, јер морате дисати на необичан начин. Систематске вежбе помажу јачању мишића, мршављењу, побољшању благостања.

Функционални и тренинг снаге

Фитнесс укључује и врсте тренинга у теретани са циљем јачања и развијања мишића. Ми их наводимо:

  • Обликовање је одличан начин јачања мишића који ће одговарати чак и необученим људима. Вежбе су веома једноставне, а ефекат се постиже због њихових вишеструких понављања. Обука може бити усмерена и на смањење обима проблематичних области и на повећање недостајуће заокружености.
  • Цалланетицс је веома популаран облик кондиције, усмерен на сагоревање вишка масти и јачање мишићног оквира. Током тренинга, готово све групе мишића су укључене у рад.
  • Пластична трака - савршена за корекцију тела, поготово ако желите да вас удари "уши" на боковима. Вежбе се углавном фокусирају на развој мишића ногу и флексибилност.
  • Боди Сцулпт - даје оптерећење свим мишићним групама средњег и високог интензитета. Све вежбе се обавезно изводе са бучицама или другим предметима који служе као пондер. Тренинг помаже повећању издржљивости снаге и чини мишиће видљивијим.

Нове врсте фитнеса

Ништа не стоји мирно, све се развија и фитнес није изузетак. Врсте обуке овог типа се стално ажурирају новим оригиналним техникама. Није лако пратити све модне трендове, али ћемо покушати навести барем најпопуларније иновације у чланку:

  • Калари-паиатту је још једна техника која је дошла из Индије. У овом тренутку, била је позајмљена борилачка вештина, која се постепено мешала са опуштајућом гимнастиком. Вежбе се заснивају на правилном дисању.
  • Прво - обука подразумева коришћење дрвених мачева, цеви од пене и друге спортске опреме, које су дизајниране да исправљају држање.
  • Баилотхерапи - комбинује аеробик и латиноамеричке плесове. Вежбе се изводе одређеним темпом и увек уз музику. Савршено ојачава кукове, трбушњаке и ноге.
  • Акуадинамицс - гимнастичке вежбе које се изводе у води до музике. Завичај ове врсте фитнеса је Нови Зеланд.
  • Босу - све вежбе се изводе на специјалном симулатору, који вам омогућава да користите различите групе мишића.
  • Будокон спаја модерне и древне традиције јоге, зена, оријенталних борилачких вештина и медитација. Веома популаран облик фитнеса међу представницима шоу бизниса.
  • Кардиострип - техника комбинује динамичне вежбе са плесним покретима и истезањем. Препоручује се женама које се плаше својих фигура, јер не само да затежу мишиће, већ и побољшавају координацију покрета.
  • Јумп-фит је хибрид кореографије и вежби са конопцем. Вежбе су веома ефикасне, забавне и енергичне, спаљујући велики број калорија.

Различите врсте тренинга укључују и аеробик. Традиционално се разликују три њена типа:

  • Спортски аеробик - основан је 1995. године и спада у званично признате спортове. У смислу потешкоћа, заузима једну од водећих позиција.
  • Примењени аеробик - има спортску, терапеутску и профилактичку оријентацију. Користи се за рехабилитацију особа са инвалидитетом и обуку спортиста.
  • Побољшање аеробика - она ​​ће нас интересовати. Дизајниран да одржава и побољшава људско здравље. У скоро сваком спортском клубу можете се пријавити за подтип таквог правца.

Разноврсне рекреативне аеробике

Основне врсте обуке у овој области:

  • Водени аеробик - приказан са танким крвним судовима, гојазношћу, проширеним венама. Погодан и за трудне и старије особе.
  • Таи-бо - техника изграђена на различитим елементима борилачких вештина.
  • Таи цхи је врста гимнастике која је дошла из древне Кине. Комбинира медитацију и вјежбу. Помаже побољшати стање кардиоваскуларног система.
  • Кицк аеробик - тренинг високог интензитета са оптерећењем на зглобовима и кичми. Повећава издржљивост и снагу, развија флексибилност, агилност и координацију покрета.
  • Степ аеробик - укључује врло једноставне вјежбе које се изводе на посебним платформама.
  • Плесни аеробик - изводи се под разноврсном музиком, побољшава координацију и пластику, промовише сагоревање масти.
  • Слиде аеробик - базиран на вјежбама снаге, подсјећа на кретање клизача, клизача или скијаша. Настава се одвија на посебним стазама.
  • Фитбалл - скуп вјежби које се изводе помоћу специјалних гумених мачева.

Врсте спортских тренинга

Вјежбе овог типа припадају стручном пољу. Такве обуке одржавају спортисти како би се припремили за различита такмичења. Развој техника, као и свакодневна рутина и исхрана су ангажовани професионални тренери.

Готово је немогуће набројати врсте спортских тренинга, јер их је много. Они зависе од врсте спорта, нивоа фитнеса спортисте, његових физичких склоности, датума предстојећих такмичења и многих других аспеката.

Афтерворд

Као што видите, постоји невероватна разноликост физичке обуке. То омогућава да изаберете технику која је права за вас. Данас је одржавање фитовања, губитка тежине или изградње мишића врло једноставно. Довољно да се пожелиш и пријавиш се у теретану. Међутим, не препоручује се да радите сами код куће. Поготово ако немате искуства у таквом случају. Врло је једноставно повриједити себе, а да не спомињемо да су корисне само вјежбе које су исправно обављене. И само тренер може да прати ово. Поред тога, како показују истраживања јавног мњења, проценат оних који одустају од фитнеса, практикујући га код куће, много је већи од оних који су престали да иду у теретану.

Карактеристике и предности кућног фитнеса

Настава за кућни фитнес је у стању да направи не само пристојну, већ и профитабилну алтернативу тренингу у теретани. Уз правилно и систематско вежбање, кућни фитнес гарантује задовољство својим навијачима пријатним резултатима у форми фит, атлетског тела, конзистентно доброг здравља и одличног благостања. Истовремено, све што је потребно за постизање циља је да имате при руци „класичне“ пројектиле: хоризонтални шанк, тегови за утеге и утег који се може склопити. Набавка такве опреме неће премашити трошкове годишње претплате у теретану, а рационални избор комплекса вежби и организација одговарајуће исхране ће бити кључ за ефикасност његове употребе.

Основне врсте фитнес вежби за мушкарце

На основу критеријума приступачности и ефикасности, следеће врсте вежби фитнеса заслужују приоритетно укључивање у кућни програм:

  • Чучњеви

Висока популарност ове вјежбе снаге међу љубитељима фитнеса је због чињенице да велики број мишићних група "судјелује" у његовој имплементацији. Уз комплексно проучавање мишића, чучњеви доприносе значајном повећању података о јачини, служе као ефикасна превенција проширених вена и омогућавају активацију метаболичких процеса у организму.

  • Думббелл лаиоут

Приликом ове вежбе најчешће се користе два положаја - стајање или нагињање (у зависности од тога који сноп делтоидног мишића планирате да радите - средина или леђа). Укључивање бућице у кућни фитнесс програм је најједноставнији начин да се стекне беспријекорно држање и широка рамена у кратком времену - једна од главних предности мушке фигуре.

Течајеви фитнесса код куће за мушкарце сугеришу, између осталог, и укључивање у програм обуке вјежби усмјерених на побољшање квалитета мишића ногу и стражњице. Редовно извршавање напада ефективно доприноси решавању овог тешког задатка. Додатна употреба утега (дворучна утег или бучица која се држи на раменима) ће приморати лумбалне мишиће да „уђу у посао“.

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Подтягивания

У смислу степена тежине извођења, пулл-упови значајно надмашују склекове, јер практично целокупна маса тела учествује као пондерисање.

Затезање у фитнесу омогућава оптерећење бицепса, трицепса и подлактице, присиљавајући најшире мишиће леђа, мишиће груди и трбушне мишиће да раде. У овом случају, оптерећење на сваку специфичну групу мишића је одређено типом употребе. Уски захват се најчешће користи за рад мишића руку, широк - омогућава пумпање латиссимус дорси, леђа - обезбеђује оптерећење бицепса, итд.

  • Румунски потисак

Тренинг за јачање снаге, који вам омогућава да користите скоро све мишиће тела, али је првенствено усмерен на ефикасан развој феморалних бицепса и мишића глутеуса. За разлику од других типова мртвих дизања, румунски потисак се изводи у позицији: ноге су намјештене у ширини рамена и благо савијене, ноге су паралелне једна са другом, леђа су савршено равна. Приликом подизања мрене, примењује се уобичајени захват, дланови треба да се пруже до торза. Тежина се подиже бицепсом кукова, уз минимално захваћање мишића леђа. Оптимална висина за подизање шипке је мало изнад средине бутине.

У одсуству барбелл / думббелл у домаћем спортском арсеналу, румунске жудње се могу изводити без тежине. Вежбање на једној нози такође ће допринети тренингу координације и осећаја равнотеже.

Даске, у свим својим постојећим варијацијама, су ефикасне вежбе за вежбање мишића коре, које су одговорне за стабилизацију крајева кичме и кукова. У ову групу спадају, између осталог, равни, коси и попречни трбушни мишићи, мали и средњи глутеални, стражњи бедрени и корако-мишићни мишићи.

Класични ниво је представљен отпорним на чарапе и подлактице. Лактови су тик испод рамена, дланови стиснути у песнице. Леђа и слабина се налазе на истој линији, стомак се повлачи, трбушни мишићи и задњица су затегнути. Ноге су равне и налазе се близу једна другој. У време вежбе, потпора пада на лактове и чарапе.

На почетку часова фитнеса, довољно је држати тело у унапријед одређеном положају 10-15 секунди, понављајући неколико пута дневно. Временом се време фиксирања положаја повећава и достигне оптимални максимум од три минута без прекида.

Предавања о кућном фитнесу: савети и трикови

Гаранција ефикасности и сигурности фитнеса код куће ће бити поштовање од стране спортисте са низом посебних препорука:

  • Не почните тренирати ако се не осјећате добро, одмах након болести или ако постоје медицинске контраиндикације.
  • Почните са извођењем фитнес вежби после квалитетног вежбања, које свим групама мишића пружа припрему за напор. Комплекс за загревање треба да укључује вежбе за загревање и истезање мишића. Апсолутно се не препоручује да се користи за време загревања (мрена, бучица).
  • Строго се придржавајте услова и захтева програма обуке. Пожељно је да ово буде компилирано уз учешће искусног тренера и претпоставити рационално мијењање дана предвиђених за тренинг са потребним периодима одмора за тијело. Идеалан распоред за вјежбање кућне кондиције је вјежбање у модусу „сваки други дан“.
  • Без обзира на врсту вежбања, часови фитнеса треба да се одржавају у просторији чији је ваздух довољно засићен кисеоником. Стога, не заборавите да пре-вентилишете просторију у којој планирате да вежбате.
  • Током периода тренинга, пратите правила здраве и уравнотежене исхране. Формулишите дијету на бази поврћа, воћа, житарица и протеина животињског порекла, не заборавите на правилан режим пијаће хране и покушајте да се одрекнете лоших навика.

Пратећи ове једноставне препоруке, учинићете да ваши часови физичке кондиције буду што кориснији и продуктивнији!

Основе за почетнике

Они који су ипак одлучили да почну да се баве спортом, посебно мушким фитнесом, треба да схвате да је не само спорт, већ и исхрана веома важна. Фитнесс је спорт за мршављење и обликовање тела у циљу правилне исхране, укључујући и дијетни мени.

Почетак бављења спортским клубовима или код куће уз помоћ мушке кондиције не само да може изгледати лијепо, већ и побољшати цјелокупно здравље, и то:

  • Прилагодите рад срца и крвних судова
  • Смањите бол у зглобовима,
  • Решавање проблема са радикулитисом, остеохондрозом и другим случајевима који немају значајне патологије леђа,
  • Повећава имунитет и метаболичке процесе у телу.

Фитнес је права замена за лечење многих хроничних болести и патологија, опорављајући се од разних тешких повреда. Идеално за мушкарце који су депресивни, депресивни, као лијек за депресију. Дакле, овај спорт је нераскидиво повезан са здрављем.

Врсте фитнеса за мушкарце

Аеробик - плесни аеробик, намењен свим мишићним групама. Славни московски тренер, Валериј Прокопјев, сматра да је она идеална за регулисање њене нормалне тежине.

Пилатес - измјерен, миран сет вјежби усмјерених на све групе мишића. Идеалан за особе са различитим проблемима у мишићно-скелетном систему.

Бодифлек - вежбе дисања, идеалне за сагоревање масти код куће. Овај систем је написала домаћица Цхилдерс Греер, чак је издала књигу под називом "Горгеоус фигуре 15 минутес даи",

Фитбалл је скуп вежби са лоптом различитог пречника, у зависности од висине од 45цм-75цм у пречнику,

Степ аеробик су плесне вежбе са степама. Овде су укључене све групе мишића, ау комбинацији са теговима за вежбање овај сет вежби за месец дана ће довести вашу фигуру у ред,

Таибо је кардио вежба са елементима борбе. Овај сет вежби је идеалан за мушкарце, одлично опуштање на крају напорног дана. Током тренинга се спаљује до 800кцал.

Где сте почели?

Свако ко жели да почне да вежба фитнес, или онај који је већ почео, треба да се подеси на прави "талас". Ако себи кажете: „Ја ћу успети!“, Онда ће ваш оптимистички став дати своје резултате. Пут до идеалне фигуре није лак - али стваран!

Почевши од тренирања не треба претјеривати, већ се држати сложених вјежби за почетнике с минималним оптерећењем, а сваки дан их повећавати. Наравно, морате реално проценити своју снагу, здравствено стање, како се не бисте повредили на тренингу.

Поставите циљ и почните га досезати! Мотивација може послужити као ваша фотографија на којој се највише волите или на одјећу коју желите купити. Ако сте под надзором искусног тренера, онда вас тренинг неће дуго чекати на добре резултате.

Сви тренери препоручују почетнике:

  • Размишљајте позитивно да бисте постигли жељени резултат,
  • Не узимајте фитнес као тежак посао, већ га учините стилом и смислом живота,
  • Немојте стати ако "стратили", сви имају неуспехе,
  • Током лекција не треба да се исцрпљујете, престаните ако мислите да не можете, одморити се и кренути даље,
  • Изаберите своју исхрану, много њих,
  • Будите захвални за ваш рад,
  • Водите дневник ваших побједа у фитнесу,
  • И наравно, свакако пијте воду, сваки дан за 2 литре.

Фитнес код куће

Да бисте уштедјели, можете почети учити код куће, има много видео лекција и модерних вјежби. Можете радити код куће и без симулатора користећи средства при руци, на примјер, замјена бучица може послужити као 0,5 л боца воде или литра.

Почетна хоризонтална шипка идеална је за повећање бицепса. Постављен је на вратима или се налазе компактни спортски тобогани. Уз помоћ конопа можете сагорети довољно калорија.

Стекните са временом склопиву дворучну утег, утеге за ноге и руке - утезање, косу даску за прелепу пресу. Постоје, наравно, недостаци кондиције код куће - мало је мотивације.

Када посетите теретану, видите како можете постићи резултате, нико не омета, а ви се фокусирате само на резултат. Код куће, ионако дајете, негдје имате неке слабости, можете се сажалити и пропустити нешто, ау ходнику под надзором тренера и гледањем у друге нећете престати.

Али, мислим, са мушкарцима који имају прави приступ и код куће ће све испасти, а до лета ћете добити дивне облике зависти за оне који су лењи чак и код куће.

Шта је фитнес?

Реч "фитнес" је придев на енглеском језику и дословно се преводи као "здрав, у доброј форми".

Савремени концепт овог термина је цела наука која комбинује:

  1. Вежба.
  2. Правилна организација дана и одмора.
  3. Поштовање правила здраве исхране и активног начина живота.

Страст за многе мушке или женске кондиције, доприноси им:

  • Прилагодите своја тела на издржљивост,
  • Побољшање перформанси и квалитета живота,
  • Очувајмо младост
  • Јачање мишићног оквира,
  • Побољшање покретљивости зглобова и циркулационог система,
  • Слимминг
  • Добијамо лепе облике тела
  • Емоционални исцједак тијела након стресних ситуација,
  • Враћање психолошке удобности.

Остале врсте фитнеса

Поред наведених фитнесс програма у овом спортском простору, постоје и други комплекси за оптималан складан развој тела мушкараца, жена или девојака.

  • Истезање које повећава физичку активност особе, спречава појаву ломљивости костију,
  • Јога са својом филозофијом савршенства, размишљања, знања, у комбинацији са развојем физичких функција тела,
  • Каланетика, заснована на статичким вежбама јоге, помаже људима са проблемима кичме,
  • Обликовање, које је врста ритмичке гимнастике која помаже женама да изгубе тежину, а мушкарци дају мишиће потребне облике,
  • Аеробик са својим класичним вежбама за музику за мршављење, јача кардиоваскуларни или респираторни систем.

Главне фазе обуке

Као и сваки спортски тренинг, фитнес програми имају своје фазе, које укључују три фазе проласка.

  1. Припремни, ово је заправо загревање, које је дизајнирано да загреје тело. Да бисте то урадили, можете користити ходање или једноставно трчање.
  2. Основно са основном обуком, која би у почетку требала почети на једном програму, након чега би услиједило додавање интензивнијих оптерећења.
  3. Опоравак, као завршна фаза обуке. Овде се све вежбе изводе у спором ритму, без напрезања мишића, како би се тело вратило у нормално стање и омогућило да се мишићна структура охлади.

За оне који желе да знају више о врстама фитнеса, ми, браћа Валитов, нудимо да се претплатимо на наше новости путем поште.

Код нас ћете бити први власници најзанимљивијих информација. У исто време, молимо вас да не заборавите да делите линкове са нашим чланцима са онлине пријатељима, оставите своје коментаре, поделите лично искуство или учествујете у дискусијама о овом питању.

Притисни уску грип

Основна опрема за трицепс, груди, лактове.

  1. Водимо ПИ на равну клупу.
  2. За шипку имамо уски захват (удаљеност 20-30 цм).
  3. Склонимо се са постоља, савијемо лактове, снажним покретом стиснемо на горе.


Ако је циљ почетника да стисне 80 кг за неколико приступа, оптерећење се повећава:

  • први сет - 20 кг 4 пута,
  • други - 40 кг к 5,
  • трећи - 50 кг к 4,
  • четврта - 60 кг к 2,
  • пета - 70 кг к 1,
  • шести је коначна тежина од планираног програма за фитнесс у теретани.

"Стари људи" Сваке недеље додајте број пута радну тежину. Ако на почетку подигнут 150 к 1 кг, према крају притисните за други месец - 170 к 1.

Думббелл бенцх пресс

Да бисмо консолидовали резултате и развили мишићну снагу, радимо са бучицама. Недостатак врата вам омогућава да проширите амплитуду, ефикасније пумпате прсне мишиће.

  1. Положимо клупу под углом од 30 °. Ми заузимамо лежећи положај, гурамо леђа на површину, "загријавамо" пете у под.
  2. Сагињемо се, затварамо шкољке са “бравом”, строго вертикално се приближавамо делти.
  3. У негативној фази до рамена, без одлагања стисните (3к12).


Програм за теретану омогућава рад са другачијим нагибом. Спортисти средњег нивоа Предлаже се да се постави под углом од 60 ° и 70 ° тако да се фокус помери у горњи део груди. (4 к 12).

Француска клупе

Ова вежба намерно пумпа трицепс.

  1. Лежимо на клупи, ухватимо врат.
  2. Да би повећали оптерећење на дугој глави, лагано стегнемо руке према себи, спустимо шипку на главу.
  3. Фокусирајући се на покрете, лактове растегните, вратите се на ПИ.
  4. Полако спуштајте пројектил док удишете; (3к10).


У програму обуке за мушкарце напредни ниво Притисак се активира са нагласком на бочну греду.

  1. Ширина рамена, тело равно.
  2. Држите врат рукама.
  3. Савијте лактове, добићемо љуску за главу.
  4. Потпуно испружите руке.


Држимо тело стабилним, не дозвољавамо осцилације тела током подизања. Лактови су окренути према напред и закључани у једном положају. (4к12).

Програм вежби за мушкарце допуњен је изолацијом вежби за пумпање абдоминалних мишића.

Увртање на блоку за врх штампе

  1. Окренемо леђа горњем блоку, држимо се за дршку прстима обе руке даље од нас, држимо лактове савијене.
  2. На издисају, горњи део тела се храни напријед, савијајући због напетих трбушних мишића.
  3. На издисају држимо ИП (3к20).



Радимо на косим мишићима.

  1. Окрећемо се бочно према блоку, држимо држач обема рукама.
  2. Вучу изводимо у супротном смеру, спуштајући ручку на телад.
  3. Враћамо се у базни положај, повлачимо га у другом правцу. (3к15)



Подизање ногу

Вежбе за штампу су укључене у програм за мушкарце у теретани.

Спуштамо доњу прешу на хоризонталну шипку, симулатор са нагласком на пете или зид шведског. Последње две опције су ефикасније јер подршка иза себе не дозвољава да се потресе.

  1. Са стегнутим мишићима, подигните доње екстремитете за 90 °.
  2. Покрет репродуктиван из карлице.
  3. Спортисти са јаким бицепсом кукова подижу ноге вишим (од 10 пута).



Деадлифт

Ова вежба лоад: ноге, задњицу, подлактице.

  1. Ноге стављене на линију рамена, прсти се делимично клижу испод прста.
  2. Узмемо га са горњом дршком, склонимо тело назад, мало савијемо колена.
  3. Држите пројектил правим рукама, повуците га уз тело пре него што исправите тело.
  4. Идемо у негативну фазу са истовременим нагињањем и савијањем колена.



  • Невбиес адд 2 кг недељно,
  • "Олдиес"5 кг сваки (3к8).

Стоп: трапезоидни, ромбоидни мишићи.

  1. Уклањамо шипку са пробушеним или испупченим рукохватом.
  2. На издисају подижемо рамена, као да улазимо у главу, спуштамо је.


Сцотт'с Бенцх

  1. Седимо на симулатору, савијамо руке и наслањамо се на површину.
  2. Узмемо врат са длановима на врху.
  3. Савијте и откопчавајте оружје пројектилом (15к4).


Спортисти са искуством даље развијају десну и леву руку.

Понављање абдоминалне вежбе из понедељка.

Армијска преса

  1. Инсталирамо дискове, покрећемо груди испод фингербоарда, скидамо пројектил са шипкама које су шире од рамена.
  2. Стисните се, остављајући савијене лактове.
  3. Спуштамо пројектил на дијафрагму избегавајући контакт са телом.


Невбиес изводити клупе за седење са теговима за вежбање.

  1. На издисају се стисне дуж путање лука у вертикалној равни.
  2. Руке се исправљају без додиривања врхова шкољки. (20к4).


Значајке мушких фитнесс програма

Приликом израде правог програма за мушкарце, потребно је узети у обзир да су све фитнес вјежбе подијељене у двије врсте оптерећења:

То је оптерећење које има за циљ јачање кардиоваскуларног система. Управо захваљујући овом оптерећењу настаје убрзано цијепање масних станица, као и развој издржљивости.

  • анаеробне вјежбе.

Има моћни карактер: то јест, ради са слободним тежинама. Такво оптерећење доприноси развоју снаге и раста мишића.

Подела телесне масти под таквим оптерећењем делимично се јавља.

У зависности од циљева које мучи човек - да изгуби на тежини или да изгради мишић, или можда обоје, одмах - одабрана је комбинација вежби са различитим оптерећењима.

Фитнес програм се заснива на физичкој кондицији мушкараца.

Сваки програм за мушкарце има структуру која се састоји од три главна нивоа:

  • Ниво 1 - упознавање са правилном техником за сваку вежбу, тренинг контроле дисања,
  • Ниво 2 - појављује се обликовање тела, наиме, уклањање вишка килограма и изградња мишића,
  • Ниво 3 - фиксирање резултата, тренинг снаге.

Типови тела мушкараца

Постоје три врсте мушке физике:

  • астенски, или ектоморфни, тип,

То су мушкарци са фином формацијом костију: танки удови, уски и дуги прсни кош, кости су лаке и крхке, мишићи су дуге и танке, рамена су уска.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Карактерише га висок садржај јаког мишићног ткива, широка прса и рамена, ноге и торзо су веома пропорционални, костур је тежак.

Слој масти је изузетно мали, што омогућава да мишићи буду јасно видљиви.

  • типерстеницхески, или Ендоморпхиц, типе.

Мушкарци са таквим стасом тачно карактеришу придев "здепаст".

Овај тип мушке физике карактерише прилично густ и снажан коштани костур, кратка и широка прса, мускулатура је мека, мишићно ткиво је густо, а врат је такође кратак и дебео. Дебела резерва је прилично пристојна. Због њега је величанствено развијена мускулатура често слабо видљива.

Избор фитнесс програма за мушкарце по типу тела

За представнике јачег пола, чије тијело припада астенском или ектоморфном типу, потребно је узети у обзир да физички тренинг неће дати брзи резултат. Мораће се носити са дугим и тешким.

Прва ствар коју треба почети са ектоморфима је истезање које ће помоћи у јачању лигамената. Постепено, можете се пребацити на снаге које ће помоћи у изградњи мишићне масе.

Ектоморфи су погодни за кратко време, око 45 - 60 минута, интензивно тренирање са учесталошћу од најмање 2 пута недељно.

Аеробна вежба за ектоморфу је контраиндикована, јер је њихов главни циљ да не изгубе тежину, већ да повећају мишићну масу.

Зато ће основне вежбе снаге бити ефикасне. Ова преса за клупу, чучнута са шипком и тако даље.

Мушкарцима са ендоморфним типом тела потребан је циклични програм тренинга који ће вам помоћи не само да изградите мишићну масу, већ и потрошите калорије тако што ћете сагоревати вишак масног ткива.

Трајање тренинга за мушке ендоморфе треба да буде од 1,5 до 2 сата 4 пута недељно.

Потребно је обратити пажњу не само на тренинг снаге, већ и на аеробни тренинг.

За мушкарце са мезоморфним типом тела, било која врста тренинга ће урадити. Главна ствар - посматрати правилност.

Фитнес тренинг за мушкарце овог типа треба да траје 50-60 минута 2 пута недељно.

Немојте занемарити аеробне вежбе, али нагласак још треба урадити на тренингу снаге, како би се максимално извукао рељеф.

Како започети тренинг код куће

Уз загревање - ово ће помоћи припремити тело за општи програм. То могу бити падине:

  • ходање
  • Исправно испланирајте своје тренинге, они би требали трајати око 1-1.5 сати не мање, а не сваки дан, али 3 пута седмично, што се више возите у замор и досади,
  • Правилно изабране вежбе су предуслов за дуготрајну и не оптерећујућу обуку.
  • Ваздух треба да буде свеж пре тренинга, па проветрите собу пре тренинга код куће.

Обука код куће има много предности - штеди буџет, не купује нове ствари за теретану, а могуће је постићи и резултате! Сет вежби за почетнике! Урадите их три пута недељно и бићете савршени!

  • Руке - подизање бућице (1 л боца воде у свакој руци) за 3 сета 10 пута,
  • Рамена - војни пусх-уп од пода за 3 сета од 10 пута,
  • Грудна кошара - клупа за пресовање са косом клупом за 3 сета од 10 пута,
  • Пресс - нагиње напред у хоризонталном положају 3 сета 10 пута,
  • Ноге - чучњева 3 сета од 25 пута, при чему се свака лекција повећава за 10.

Програм за фитнес за мушкарце

Ове вежбе морају бити изведене, комбинујући са аеробним вежбама.

Он бицепс

Изводите наизменично подизање тегова за вежбање, мењање руку (3 понављања 10 пута),

Мишићи рамена

Идеална вежба је армијска бучица (3 понављања 10 пута),

На прсним мишићима

Изводите склекове са класе (3 понављања 10 пута),

Он трицепс

Радите било које вежбе које знате да бисте растегнули трицепове у лежећем положају. Ово може бити спуштање бучице иза главе, склекови на шипкама. (3 понављања 10 пута),

За штампу

Вежба за нагињање напред је веома погодна ((3 понављања 10 пута),

Пјешице

Направите нападе са бучицама (3 понављања 10 пута).

Вежба 1 - Пусхупс

Почетна позиција: лежећи на поду са испруженим рукама у ширини рамена, лицем надоле. Ноге се могу ставити заједно или поставити. Настављамо са извођењем: удишемо се и сагнемо се у лактовима руке, покушавајући да додирнемо под са грудима приликом извођења. Онда се враћамо на почетну позицију и издишемо.

Вежба 3 - Обрнуто увијање са задржавањем ногу

Почетна позиција: лезите на под у таквом положају да су вам дланови испод задњице. Онда полако откинути ноге са пода и повуци их до рамена. Карлица треба благо да се подигне, али су бокови супротно од пода. Вратите се на почетну позицију. Ову вежбу изводимо 25-30 пута.

Вежба 4 - Лунгес

Почетна позиција: поставите стопало паралелно једна са другом на удаљености од 40-50 цм једна од друге. Узмите бучицу у сваку руку и потпуно поравнајте кичму. Држите думббеллс доље у потпуно испруженим рукама.

Корак напријед са једном ногом.док покушавате да држите доњи део леђа равно. Савијте зглоб колена и кука напред.док угао између потколенице и бутине није раван.

Нога другог крака треба да се фиксира на месту и не помера, колено у овом тренутку виси изнад пода, али га не додирује.
Након кратке паузе, вратите се на почетну позицију., понављајући исте покрете само обрнутим редоследом.

Ноге можете мењати након сваког приступа или након сваког понављања. Тако потребан број понављања од 8 до 12, у 4-5 приступа.

Фитнес тренинзи за мушкарце - опције програма

Желите ли да одаберете програм фитнесс тренинга који би испунио ваша очекивања и ваш спортски ниво?

Ниит програм вежби

Ово је интервал интензивног тренинга високог интензитета, који узима у обзир могућности кардиоваскуларног система за значајно трошење енергије током физичког напора и 24 сата касније. Ова потрошња енергије вам омогућава да се формирате у најкраћем могућем року.

Хиит сесија може да укључи склекове, лунгове, скакање чучњева и повлачење. Поновите сваку вежбу за максимални број пута у року од 30 секунди, затим одмарајте 15 секунди и наставите. Интензивни и редовни тренинзи ће вам дати снагу, и моћи ћете да видите како се развијају и формирају ваши мишићи.

Без спортске опреме, можете пумпати тело код куће користећи само тежину вашег тела. Моћи ћете да подигнете и задржите своју тежину у било којој позицији. Избегавате неуравнотеженост држања због продуженог држања у седећем положају и повреда добијених од симулатора. Моћи ћете повећати своју функционалну снагу.

Осим тога, побољшате способности кардиоваскуларног система и постанете отпорнији, захваљујући извођењу кардио вјежби.

Фулл Боди Програм

Фитнес програм Фулл Боди се препоручује онима који тек почињу да се баве бодибуилдингом. Овај програм је погодан за оне који могу да посете теретану 2-3 пута недељно. Тренинг се заснива на полисуставним вежбама које активирају све мишиће.

Фитнесс програм Сплит

Ако посетите теретану више од три пута недељно, можете се фокусирати на две или три групе мишића. Током фитнес тренинга у Сплиту можете радити мишићна влакна на свим нивоима.

Халф Боди Програм

Фитнес програм Халф Боди је погодан за оне који су временски ограничени. Ако идете у теретану два пута недељно, али вежбања су дуга и интензивна (1х 30, на пример), овај програм је за вас. Намењен је да ради пола тела на свакој сесији, односно горњи део тела или руку.

Врсте вежби

Вежбе за изградњу масе узрокују да већина мишића функционише. Они су веома ефикасни у изградњи тежине и стицању снаге. Основне вежбе активирају контрактилне и стабилизујуће мишиће, чиме се повећава интензитет вежбања (на пример, чучњеви, пресовање на клупи, преса рамена, подизање дворишта са пода итд.).

Вежбе једноструког зглоба, напротив, омогућавају рад на једној групи мишића, повећавајући могућност контракције прецизнијег дела мишића. Запамтите да редовни и интензивни тренинзи гарантују брз напредак.

Мишићи су 75% воде, јака влага прије и за вријеме вјежбања осигурава снажан налет крви и учинковитију обуку. Требало би да почнете са малим кардио тренингом за 5-10 минута и једним лаким приступом серији вежби да бисте избегли повреде. Не заборавите на лако истезање током и након тренинга.

Што се тиче обуке, у већини случајева потребно је извести основне вјежбе с врло великим оптерећењима. Започните низ вјежби с умјереним оптерећењем, а затим идите до максимума, до исцрпљености.

Потребно је завршити тренинг низом лакших вежби да не би преоптеретили мишиће. Треба напоменути да за свакога треба изабрати свој индивидуални програм обуке, у зависности од метаболизма, морфотипа и генетике.

Немојте се плашити да промените одређене карактеристике или планиране вежбе да бисте постигли најбољи резултат.

Да би се смањили бокови и дебели набори око струка, неопходно је придржавати се нискокалоричне дијете и изводити физичке вежбе, све то допуњавајући вежбама за развој абдоминалних мишића. Другим ријечима, потребно је прегледати дијету, развити програм вјежби средњег интензитета за себе, као и вјежбе за развијање мишића на темељу ваше тежине или тежине.

Са објективне тачке гледишта, најбољи спортски програм за мршављење је покренут, што покреће 2/3 мишића људског тела и сагорева калорије.

Погледајте видео: VEŽBE ZA CELO TELO -funkcionalni trening-by EMIL PAVELKIĆ fitness instruktor (Октобар 2019).

Loading...