Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Јога за труднице: 3 триместра

У корист јоге као оруђа за развој здравог фетуса и олакшавање процеса рађања, свједоче жене. Према њима, одељења благотворно утичу на зачеће, трудноћу, порођај. Мало је жена које тврде да су приметиле утицај праксе на ток трудноће.

Остали су се сложили да јога помаже:

  • ојачати мишиће (укључујући и материцу),
  • правилно дисање (важно током трудноће, рада),
  • побољшати благостање
  • обновите духовну равнотежу
  • релак
  • напуните батерије

Најсјајније емоције које дете доживљава када су рођене повезане су са генеричком активношћу. У природи, све је промишљено, а ако унутар њега нема неравнотеже (енергија се креће у правом смјеру, нема кршења њених токова), онда порођај пролази без компликација. Али животни стил многих модерних жена доводи до кршења телесне, духовне хармоније. То негативно утиче на репродуктивни систем.

Да би се жени вратило разумевање њене праве сврхе, здравља, могућности да затрудни и лако се рађа, створене су специјализоване комплексне праксе. Они обнављају циркулацију енергије, усмеравају је ка правим тачкама, активирајући своју првобитну сврху. Када планирате трудноћу, обратите пажњу на то.

Јога учитељи, доктори су развили посебан комплекс који доприноси нормалном току трудноће. Циљ је не само јачање физичког и духовног здравља, већ и комуникација између мајке и нерођеног дјетета. До сада су то два неодвојива дијела једне цјелине. Они морају коегзистирати у хармонији и осећати се међусобно.

Шта је корисна јога током трудноће?

Први аспект који треба да се обрати пажња током часа је стање детета. Већ у утроби, он доживљава емоције и осјећаје, много разумије, тако да је став мајке за лежај и генерички процес важан. Задатак јоге је постепено спајање две душе у јединствену хармонију и припрема бебе за рођење.

Други аспект је здравље мајки и припрема за пород. Занимања помажу да се побољша функционалност карличних костију, њихово откривање у радној активности.

Трећи аспект се односи на побољшање физичких података жене. Током вежбања долази до јачања мишића, зглобова, костију, кичме (главни терет за ношење иде до њега). Тело је очишћено од токсина. Побољшава циркулацију крви, приступ кисеоника ћелијама мајке и фетуса. Повећава имунитет. Жена је мање уморна од физичких напора. Све ово говори о томе колико је јога корисна за вријеме и након трудноће.

Четврти аспект је ментално стање будуће мајке. Било који стрес који утиче на њу је негативна информација за дијете, узрокујући да доживи нелагоду, осјећај бескорисности.

  • нормализује нервни систем,
  • смирује, ублажава стрес, напетост и умор,
  • одвлаче пажњу од свакодневних проблема
  • учи концентрацију на светла, добра осећања,
  • подстиче лакоћу перцепције и слободу од свакодневних стереотипа.

Предности јога терапије су несумњиве. Смирени однос мајке према животним тешкоћама помаже им да се прилагоде њима и нерођеном детету. Он осећа да волимо, а ово је прва цигла у основи његовог духовног и моралног развоја.

Да ли јога може да нашкоди беби?

Вежбе су безбедне за будуће мајке и бебе. Оштећивати и једно и друго може само погрешан приступ обуци. Оштар почетак без правилне припреме обилује тужним посљедицама.

Постоје карактеристике пренаталне јоге, у зависности од трајања трудноће. То је због чињенице да у првом и трећем триместру постоји ризик од побачаја (побачај, прерано рођење).

И терм

Настава у првом тромесечју има за циљ стабилизацију хормонског порекла, навикавање организма на нову функцију, уклањање мучнине, жгаравице (чест проблем првих недеља трудноће), успостављање менталног баланса. У раним фазама јоге је веома корисно за маму и бебу.

Кундалини јога, хатха иога су кључеви који могу отворити врата свијету хармоније и здравог рађања. Они садрже систем асана (положаја) и пранајаме (технике дисања), чији је циљ побољшање здравља, равнотежа живота, правилан развој бебе. Најпогодније асане:

  • Марјариасана (или положај мачке), Вирабхадрасана, Утхита Триконасана, Ардха Цхандрасан - помажу јачању мишића леђа, кукова, руку.
  • Усхтрасана има за циљ да разради торакал, рамена, врат.
  • Вирасана (без укључивања колена, са умиваоником чврсто притиснутом на под), Упависхтха Конасана, Баддха Конасана, Јан Схирсхасана. Откривени су зглобови кукова на извршењу ових техника.
  • Инвертована - Сарвангасана у терапеутској верзији (покривач се ставља испод рамена), Халасана, Випарина Карани.
  • Схирсхасана (може се вежбати уз подршку на зиду).
  • Брахмарис, Ујаии Пранаиама, Нади Сходхана - помажу правилно дисање, добијају више кисеоника, побољшавају функционирање плућа и мишића.
  • Савасана - за опуштање.

Неопходно је вежбање јога-нидру-визуелизације.

Све технике се препоручују за извођење уз звуке природе: шума, море.

Контраиндикације за пренаталну јогу

Главна контраиндикација је неприпремљеност. Не можете почети с наставом током трудноће, ако жена прије ње није имала појма шта је то. Девојке које планирају зачети здраву бебу треба постепено упознати са филозофијом јога терапије. Тело се треба навикнути на оптерећења, тек након тога жена ће моћи да осети и контролише своје стање.

У тијелу трудница јављају се кардиналне промјене, реконструирају се хормонске промјене. Ако су ови већ сложени процеси подложни додатној интервенцији, може доћи до неуспјеха у репродуктивном систему. Ово је испуњено одбацивањем фетуса.

Пракса је контраиндикована у периоду од 10. до 16. недеље. У овом тренутку постоје велике промене у хормонској позадини. Жена би се требала опустити, шетати на свјежем зраку, слушати опуштајућу глазбу, бавити се медитацијом. Ово ће бити одлична алтернатива иоготерапији. По завршетку опасног периода, настава је могућа као и обично.

Питао? Ми одговарамо!

Питање: Да ли је могуће наставити гимнастику након почетка трудноће?

Одговор: Ако нема контраиндикација од стране доктора, инструктора, везано за здравствено стање мајке, ток трудноће, то можете учинити након зачећа.

Питање: Да ли је могуће ући у асане код куће без надзора специјалисте?

Одговор: Код куће можете изводити само неке од техника, Схавасана и друге попут ње. Динамичније технике, као што је Асхтанга, морају се изводити под надзором инструктора.

Питање: Шта може бити комбинована јога за бољи ефекат?

Одговор: Шетње, медитације, вежбе дисања, слушање опуштајуће музике, опуштање. Дијета труднице је важна. Правилно избалансирана исхрана је предуслов за здравље мајке и дјетета. Треба да једете више поврћа, воћа, здравих напитака. Да би се искључила (или барем смањила) употреба масне, зачињене, слане, димљене хране. Ако је могуће, уклоните из прехране месо, перад, рибу: оне садрже негативну енергију која негативно утиче на здравље. Одлична алтернатива животињским протеинима - гљивама, орашастим плодовима, соји. Недостатак гвожђа ће надокнадити јабуке, спанаћ, кашу, јагоде.

Занимљиве чињенице

  • Јога је јединствена по томе што је може практиковати сви, без обзира на тежину, старост или здравље. Да бисте то урадили, не требате посебно опремљене собе. Вежбе можете радити чак и код куће.
  • Одсуство оштрих покрета омогућава вам да тренирате без непријатности, али ефикасно.
  • Јога терапија без исцрпљујуће дијете елиминише вишак килограма.
  • Респираторне праксе помажу у лечењу многих болести: астме, бронхитиса, обнављања функционалности плућа након престанка пушења.
  • Специјалне технике омогућавају јогинима за роњење на дах задржавају дах до три минута.
  • Захваљујући јоги, труднице могу комуницирати с дјететом на менталном нивоу.

У филозофији јоге постоје неистражене стране. Али нема сумње да је то корисно за сваку особу, укључујући и будућу мајку. Пре него што почнете са часовима, потребно је да посетите специјалисте и сазнате све нијансе које се тичу дејства техника на одређено стање тела.

Јога: 3 триместра трудноће

1. Обратите пажњу на доњи део леђа.

Због повећане тежине и мекше карлице, оптерећење на леђима се повећава, посебно на лумбалној кичми, јер је најизложеније. Ако не контролишете положај лумбалног подручја и допустите му да "путује" напријед под тежином абдомена, оптерећење на читавој кичми ће се значајно повећати, рамена ће се спуштати, груди ће се стезати, а сама слабина ће стално бити поремећена болним сензацијама.

Редовни нефизиолошки притисак нарушава хармонију принципа компресије кичме и може узроковати штипање нервних завршетака, избочина, а касније и киле различитих ступњева. Дакле, прва ствар на коју треба обратити пажњу у трећем тромјесечју трудноће је положај репне кости у вашем свакодневном животу иу пракси јоге. Коњска кост увек треба да "гледа" тачно у правцу кичме. Ако говоримо о аксијалном оптерећењу у стојећем или седећем положају, кост се треба усмјерити точно на под. У овом положају, слабина не вири напријед, а доњи абдомен се не растеже. Ако узмемо у обзир позицију на све четири (Мачја поза), веома је важно повући струк, држати цијелу површину леђа равном и не савијати лумбални дио испод тежине абдомена.

Марјариасана

Током јоге у трећем тромесечју трудноће, посветите довољно пажње ослобађању напетости од струка. То се може урадити на два начина.

  1. Лумбална вуча. Станите у положај Прасарит Падоттанасана тако да тело буде паралелно са подом, не спуштајте га ниже. Руке, ослоните се на зид, столицу или било коју одговарајућу површину. Држећи доњи део леђа и ноге равним, протегните задњицу што је могуће дуже.
  2. Увртање у лумбалној кичми. Отворени заокрети (када доњи абдомен и препоне нису затегнути) приликом удисања савршено уклања бол у вучној лумбалној регији.

Глатки рад целе кичме такође позитивно делује на лумбални део. Укључите у праксу вежбе за истезање кичме према горе, наизменично отклањање прсног коша и заокруживање леђа, бочне нагибе, отворене завоје током удисања.

2. Не стављајте ноге.

У трећем триместру, телесна тежина се значајно повећава, Апана-ваи се повећава, а капха-доша се повећава у женском телу. Као иу другом триместру, настављамо да избегавамо равнотежу асана док стојимо због све активнијег релаксина и омекшавања карлице.

Према порођају (до 36. недеље, а неко раније), често до краја дана, трудница има едем, посебно у ногама. У вежбању јоге, покушајте да мање стоје асане, боље је да се фокусирате на вежбе на све четири и технике дисања и концентрације у позицији Сиддха Иони Асане (друге медитативне асане нису толико погодне за овај период).

Сиддха Иони Асана

Такође редовно изводите инвертоване асане. Ако вам је у трећем триметру тешко лежати на леђима, као у 1 и 2 триместра, опција обрнуте асане са стране ће учинити. Лежећи на боку, са карлицом ближе зиду, подигните горњу ногу на зид. Након неког времена, преврните се и подигните другу ногу. Инверзне асане позитивно изводите сваке вечери прије спавања 10-20 минута.

3. Повећајте свој боравак у пози за мачке током вежбања.

О томе зашто је у трудноћи важно често стајати на све четири, већ смо говорили у чланку о јоги у другом триместру трудноће. У трећем тромесечју, енергетски аспект се додаје физиолошком - потреба за интеракцијом са елементом земље. Са приступом порођаја, а посебно при порођају, жена инстинктивно тежи ка тлу. Овај елемент представља плодност, способност да се да нови живот и способност да бескрајно поднесе поступке њихове деце. Погледајте како се људи данас односе на Мајку Земљу, и она наставља да се храни и носи на себи. Све мајке имају сличне квалитете. Безувјетна љубав према вашем дјетету.

Што је жена тежа, то више жели да тражи подршку у најсигурнијем и најпоузданијем од свих 5 елемената. Док вежбате, док сте у пози од мачке, спустите се на подлактице или спустите карлицу на петама или уздигнуће како бисте се приближили утјешној енергији земље. Земља је мајка свих живих бића и не прави разлику између њих. Попут ње, треба да се односимо са љубављу, прихватањем, стрпљењем, саосећањем не само са нашом децом, већ са свим живим стварима око нас. Ова пракса невероватно проширује ваш поглед на свет, помаже да се удаљимо од страхова и контрадикција са светом и живимо рођење и мајчинство у максималној хармонији.

4. Овладајте техником звука са редовном праксом Охм мантре.

Звук у порођају помаже жени. Неопходно је научити исправан звук, јер дуг и квалитетан звук, не изазивајући нелагодност ни у телу ни у здрављу других, омогућава посебну формулацију звука. Постоји нешто као "референтни звук". То је звук који резонира из дијафрагме, тј. Рођен је из дубине трбуха. У грлу, такав звук се не може одржати дуго; У савременим животним условима губимо свој природни референтни звук, јер живимо сувише блиско и немамо потребу да користимо наше гласовне податке. Зато је у трећем тромесечју веома корисно за жену да „запамти“ ову вештину.

Шта даје исправан звук при породу?

  • природна анестезија услед вибрација
  • кретање у подручју карлице, при порођају је веома важно да се не замрзне и не задржава дах када постоји бол,
  • штеди снагу, јер је могуће живјети цијелу борбу с минималним губитком снаге на једном дугачком звуку,
  • заузима и одвраћа ум, не допушта му да подлегне страховима.

То је редовна дуготрајна пракса (30-60 минута) Ом мантре која вам омогућава да научите како дуго звучати без напрезања грла и без оштећења гласница. Ако то радите, онда по рођењу морате научити да звучите.

5. Избегавајте позиције са широким ногама.

Имајући у виду да женско тело постаје теже, карлица под утицајем релаксина „омекшава“, а беба постепено опада ниже и ниже, у трећем триместру може бити бол у пределу пубичне симфизе (стидне симфизе). Оне су узроковане чињеницом да се стидне кости могу почети распршити, што се назива симфиза. Ако се симфизитис манифестује у акутној форми, изазива оштар бол приликом ходања, потребно је консултовати специјалисте, на пример, остеопату.

Међутим, постоји тзв. Физиолошки симфизитис, који се манифестује термином на крају трудноће. Најчешће се јављају мали болови током дугог ходања или покрета, када жена помиче једну ногу или обоје у страну. Дакле, у пракси јоге у овом периоду, у присуству овог проблема, боље је избегавати асане са широко раширеним ногама, одвести ногу у страну не по целој расположивој амплитуди, већ за око 50-70%. Такође, у медитативним асанама, дајте предност Вајрасани, спуштању карлице на јастуку или другој висини како бисте избегли стезање вена на ногама са дугим боравком у асани. Препоручује се да се у пракси укључи више поза у којима је карлица у неутралном положају, на пример, тадасана наспрам зида са савијеним ногама и струком притиснутом до зида.

6. Ојачајте руке и ноге.

Јаке руке и ноге играју велику улогу у постпорођајном опоравку жене, због чега је важно ојачати њихово вријеме у трудноћи. Након порода, многе мајке неуредно носе бебу, излажући трбух, рамена и рамена према напријед, и тако покушавају да подрже дете. Резултат: брзо долази до болова у доњем делу леђа и врата и овратника, груди су затегнуте, спречава развој лактације, стално је присутан осећај умора и незадовољства.

Како носити дијете

Како правилно носити бебу дуго и лако?

  1. Пазите на кост. Коњска кост је усмерена тачно доле, струк "не напушта" напред.
  2. Отворите груди и поравнајте рамена. Не би требало бити напетости у врату и раменима.
  3. Не подуприте бебу стомаком, већ је снажним рукама притисните на своје глатко тело.

Ту нам помажу јаке ноге, које подржавају конструкција маме и бебе и помажу у исправном успостављању центра гравитације кичме. И снажне руке вам омогућавају да држите дете без избочења абдомена.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. За јачање ногу, користите алтернативни динамички лифтинг ногу у пози мачке или лежећи на боку. Напори морају бити учињени приликом удисања.

Пусх-упс са зида

7. Вежбајте како бисте ојачали дубоке абдоминалне мишиће.

Други период порођаја (покушаја) одвија се уз помоћ дубоких абдоминалних мишића који гурају бебу. Исти мишићи су одговорни за постпартално обнављање абдоминалног зида и положај унутрашњих органа у принципу. Зато је важно обратити пажњу на њихову обуку. У којим вежбама су укључени дубоки абдоминални мишићи?

  1. Сиде тилтс. Динамични нагиби у различитим правцима укључују цео мишићни корзет, укључујући и дубоке мишиће штампе које су нам потребне. Савијте се на удисају, лагано, 1-2 секунде, задржите се у екстремном положају. На издисају, вратите се у центар. Поновите 5-7 пута на свакој страни.
  2. Притисак руке и / или стопала. Преше се могу изводити из седећег положаја, на пример, притискањем длановима на поду или зиду испред вас. Можете се понашати са лежећег положаја на леђима, подижући ноге према зиду и одмарајући ноге на њему (угао на коленима од 90 степени). Такођер можете лежати на леђима, савијати кољена, стављати ноге на под, испружити руке дуж тијела или раширити дланове према поду. Приликом удисања, притискамо напор на носач (са длановима, стопалима или длановима и стопалима у исто вријеме), док издишемо се опуштамо. Поновите 5-7 приступа.
  3. Ми повећавамо приступе Пранајами дугим издисањем или практикујемо Ох мантру, која такође звучи на дугом издисају. Дуги издисај тренира дубоке абдоминалне мишиће.
Лег прессес

8. Тренирајте дах за покушаје.

Жене инстинктивно покушавају да задрже дах, изазивајући бескорисне супер напоре и напетости. Као што је горе описано, дубоки абдоминални мишићи, због којих се праве покушаји, почињу да раде управо на дубоком истеку, и нема рада за време задржавања даха. Притисак се повећава, сва напетост иде у главу, док ништа не пада.

Да би помогла себи и беби у покушајима, жена не би требала престати дисати, она, напротив, треба да издише дуго и дубоко, помажући беби да се креће у карлици.

Како тренирати исправно дисање за покушаје уз помоћ јоге?

У разним позама (Вирабхадрасана 1, Ступа Посе, Какакана, Мачка поза са подлактицом на столици, кревету или другој висини), урадите следеће:

  1. Узми глатки, глатки дах.
  2. Издишите и истовремено радите у три правца: са круном (не са брадом, тачније са круном) повуците према горе, оштрице окренуте надоле и у различитим правцима, са својим длановима чврсто се притискају.

То је редовна пракса у асанама која ће вам помоћи да развијете навику дисања уз истовремени рад различитих делова тела. Чини се да то није тешко и да нема претјераног напора, међутим, у овој процедури, дубински мишићи се најефикасније користе.

Јога за труднице: 3 триместра код куће

У трећем тромесечју, одељења код куће су посебно релевантна. Немају сви у близини дворану у којој се одвијају специјализоване наставе. Није увијек довољно енергије и снаге да се дође до такве дворане.

Способност да се мотивише у редовном, иако кратком, самосталном учењу је одлична основа за самодисциплину, стрпљење и превазилажење других ограничења у животу, порођају, мајчинству.

Шта јога даје трудницама?

  1. Стимулира циркулацију крви повећавајући проток крви.
  2. Олакшава дисање и доприноси бољој оксигенацији нерођеног детета.
  3. Јача мишиће и зглобове који спречавају бол у леђима.
  4. Регулише ендокрини систем.
  5. Припрема тело за порођај, јача мишиће доњег стомака, препоне, унутрашње бутине.

Неколико савјета и ствари које треба пазити

Јога током трудноће је одличан начин да побољшате свој облик и расположење. Неопходно је потражити савјет искусног тренера тако да он за вас одабере прави сет асана за труднице.

Ако вам трудноћа иде добро, систем јоге је идеалан положај за вас.

Овим вежбама тело се опушта. Правилно дисање током трудноће олакшава напетост. Функционисање целог организма се побољшава, и што је још важније, жене постају отпорније на стрес и умор, стичу поверење у своје способности. Али пре него што почнете да вежбате јогу, морате посетити гинеколога да се консултује и идентификује могуће контраиндикације за обављање ове врсте вежби.

  • Пажња - слушајте глас свог тела, даха и интуиције, не чините ништа упркос себи.
  • Свест - само запамти. Да се ​​крећете и дишете са дјететом, можете осјетити за њега, како се осјећа, како се креће.
  • Природно дисање је увек слободно и природно дисати, у свом ритму.
  • Слобода - да би се избегли динамични и заморни поступци који повећавају број откуцаја срца и изазивају брзо дисање, нека покрет буде увек свестан.
  • Крећите се са задовољством - боље је да се не држите интензивног држања, морате „ићи са током“, уживати у сензуалности кретања.
  • Пре вежбања можете јести нешто светло да бисте одржали стабилан ниво шећера у крви.
  • Задовољство је примање милости и радости у покрету, дисању и опуштању.

Одмор - увек се одмара ако је потребно.

Шта не треба радити

  1. Неодговарајуће асане - избегавајте обрнуте положаје и дубоке завоје, скокове, вежбање Мула Бадхија (напетост мишића дна карлице) за више од једног даха, загревање пранајаме и било које позе који доносе нелагодност у стомак.
  2. Не лежи на стомаку.
  3. Не лезите на леђа након 30 недеља (или када вам је непријатно).
  4. Лезите на левој страни.

Како се ради јога

Најбоље је радити 2-3 пута недељно у исто време. Боље вријеме ујутро, одмах након буђења или прије спавања. Вежбе током трудноће треба да трају од 20 до 60 минута. Али сесија треба да почне од 20 минута да се тело прилагоди.

Ако лечите оне који никада нису практиковали јогу, морате почети са најједноставнијим вежбама које не захтевају обуку.

  • Асане за труднице треба тренирати полако, полако, посматрајући реакцију тела.
  • Јога ритам сваке будуће мајке се мора прилагодити себи.
  • Положај тела је такође важан. Ако радите вежбе на леђима, не заборавите да су рамена, руке и задњица добро постављени на под.
  • Док седите, задњицу треба лагано нагнути у страну. Приликом заузимања стојећег положаја, ноге треба да буду постављене на ширину бутина, а прстима према унутра. Нога поуздано стоји на поду.
  • Важно је исправити леђа и повући лопатице.

За класе треба да изаберу место и време тако да нико не омета. Можете ставити свој омиљени ЦД да вам помогне да се опустите.

Извођење поза за труднице треба да почне са дубоким удисањем дијафрагме. Онда лези или седи удобно. Следећи корак је опуштање мишића. Такође је важно да се њуши ваздух како би се ослободила уста. Дишите полако, глатко.

Таилор поза

Помаже опуштању лигамената и зглобова мишића здјеличне регије бедра.

  • Седите на под и исправите леђа.
  • Држите ноге близу једна другој што је ближе могуће.
  • Опустите рамена и врат. Диши дубоко.
  • Опустите бокове и бедра. Притисни колена на под.
  • Држите позу на неколико секунди.

Позиција дрвета

Промовише смирење и помаже да се протежу мишићи бедара, побољшава равнотежа и координација.

  • Стојте равно и погледајте једну одабрану тачку.
  • Померите своју телесну тежину на десну ногу, савијте лево колено и стопала на унутрашњој страни десног бутина.
  • Руке се придружују намастеу у нивоу груди. Ако имате проблема са равнотежом, наслоните се на зид.
  • Задржите фокус на изабрану тачку, задржите позицију на неколико секунди, а затим промените ногу.

Чучњеви

Вежбање помаже да се прошири карлица и дете да заузме исправан положај пре рођења.

  • Узми позу са раширеним ногама. Ноге гледају у страну.
  • Полако савијте колена док не седнете потпуно.
  • Ако је потребно, можете држати руке за нешто.
  • Дланови се савијају на нивоу груди. Лактови и колена изгледају раздвојено.

Цат гребен

Зове се за ублажавање бола у сакруму.

  • На све четири.
  • Опусти врат са закопаном главом у раменима.
  • Нацртајте трбух, и лук кичме.
  • Бројите до 5 док задржите дубоке удисаје.
  • Поновите неколико пута.

Круг после круга

Опушта мишиће леђа и бутина.

  • Лези на леђа, савиј колена.
  • Опустите врат и мишиће рамена, ставите руке на стомак.
  • Диши дубоко.
  • Спустите руке на бокове и полако подигните кукове (удишите), спустите бокове (издахните).
  • Поновите четири пута.

Време је за одмор

Након што завршите положаје, одморите се.

  • Лезите на своју страну са једном савијеном ногом.
  • Можете стављати јастучиће испод главе и између ногу.
  • Затворите очи и дубоко удахните. Опустите се.
  • Полако се растегните и устајте врло споро.

Вежбе у првом триместру трудноће

Вежбање током трудноће је одличан начин за ублажавање неких симптома трудноће и побољшање будућег благостања. Редовно обављање вежби јоге, труднице су мање склоне стресу и развоју гестационог дијабетеса.

Ако је жена била активна прије трудноће, ништа вас не спрјечава у обављању вјежби, а тијеком трудноће на истом нивоу, само требате обавити одговарајуће вјежбе.

Смиреност током трудноће, када се изводе асане, откуцаји срца не смију прелазити 140 откуцаја у минути. Ако трудница није тренирала прије трудноће, може почети након савјетовања с лијечником.

У првом тромјесечју препоручује се вјежбање 20-25 минута три пута тједно.

Вежбе у првом тромесечју трудноће, када ембрион још није укоријењен, ни на који начин не би требало да погоршају трудноћу физички, не би требало да доведу до повећања напетости абдомена - то може изазвати побачај. Препоручене вежбе ниског интензитета. Током прва три месеца треба да изводите вежбе дисања и исправљате лоше држање, као и вежбе за руке и ноге у широком опсегу. Треба их изводити од самог почетка трудноће, јер исправно држање смањује оптерећење кичме.

Вежбање треба избегавати, посебно током периода менструације током прва три месеца трудноће, како се не би доприњело побачају.

Вежба 1

  1. Жена седи на столици, столици или лопти.
  2. Дланови леже на боковима и на том положају се окреће главом удесно и лево.
  3. Носи нагињање главе (удисање), напријед (издисање).
  4. Нагните главу када скрећете улево, а затим десно.
  5. Изводите све покрете полако и пажљиво.

Вежба 2

  1. Седите на столицу, столицу или лопту, раширене ноге.
  2. Отклањање и стезање прстију, стезање и откопчавање дланова, што доводи до циркулације крви у зглобовима, подлактицама и раменима.
  3. Подигните руке напред (удишите) и спустите их кроз стране (издахните).

Вежба 3

Сврха вежбе је да се спречи губитак рамена и заокруживање леђа.

  1. Седи на столицу и рашири ноге.
  2. Ставите руке иза леђа, повежите их тако што ћете спојити лопатице на рамену и гурнути ребро напријед.
  3. Нагните главу уназад и удахните.
  4. Када се оружје врати у првобитни положај, издахните.

Вежба 4

Посег јача мишиће рамена и груди.

  1. Седите на столицу или лопту и раширите ноге.
  2. Ставите дланове на висину груди и чврсто их стисните према себи.
  3. Вјежба се може извести са лоптом у руци.

Вежба 6

Седите на столицу, столицу или куглу са раширеним ногама.

  • Подигните руке кроз бокове.
  • Ставите дланове на врат и подигните лопатице.
  • Подигните груди и нагните главу напред (удишите).
  • Спустите руке кроз стране и опустите се (уздишите).

Вежба 7

  1. Седи на столици. Широке ноге.
  2. Подигните десну руку, савијте је за лакат и ставите је иза главе.
  3. Стави леву руку иза главе, прелази је десно. Дланови леже један на другом.
  4. Нежно нагните главу уназад (удишите), спустите лактове и нагните главу (издахните).
  5. Поновите вежбе, мењајући положај руку.

Други триместар трудноће (4-6 месеци)

У другом тромјесечју трудноће обично се осјећају боље него на почетку, тако да вјежбање у овом тренутку осмишљено како би се ублажио бол у леђима и спријечио развој дијабетеса. У другом триместру трудноће, центар гравитације тела се креће напред. Ова силуета ствара додатно оптерећење кичме и трбушних мишића. Често промене доводе до болова у сакруму и доњем делу леђа - купање у овом периоду умногоме ублажава бол и ослобађа зглобове.

Почевши од шестог мјесеца, асане се морају избјегавати, захтијевајући од вас да лежите на леђима. У овом случају, материца ће вршити притисак на порталну вену, што отежава дисање и одлив крви из доњих екстремитета.

Жене за које је почело друго тромјесечје трудноће треба да имају на уму сљедеће принципе:

  • Пре обављања физичке активности треба да се консултујете са лекаром.
  • Током вежбања и после вежбања, узмите довољно течности да спречите дехидрацију.
  • Вежбајте у одевном памучном оделу како бисте спречили прегревање.
  • Вежбање контраиндиковано код фебрилних болести.

Предложени сет вежби треба да се ради један за другим без паузе. Поновите 8-12 пута сваки. Након сваке рунде, направите паузу од три минуте. Вежбајте сопственим темпом, пажљиво слушајте свој говор тела.

Причврстите им оне који јачају мишиће дна карлице (ходајући напријед-назад на задњицу), и повећајте еластичност и покретљивост зглобова кука (промјенљиво кретање ногу).

Вежба 4

  1. Стани иза столице, удаљеност између ногу 30-40 цм.
  2. Зауставите скретање у супротним правцима. Притиснути целу површину стопала на под.
  3. Седите тако да вам колена звижде иза столице.
  4. Поновите 5-6 пута.

Трећи триместар трудноће (7-9 месеци)

За многе труднице, трећи триместар памти се због умора и болова у леђима. Проблем се може олакшати редовном и не интензивном јогом. Предности за здравље:

  • смањење стреса
  • смањују ризик од развоја дијабетеса
  • смањити бол у кичми.

Најважнији у овој фази су положаји за опуштање, који вам омогућавају да се опустите, опустите и концентришете пажњу.

Триместар се одликује чињеницом да се уз раст абдомена значајно мења тежиште тела трудне жене. Желећи да задржи вертикални положај, трудна мајка стално напреже мишиће око кичме.

Вежбе се могу изводити тако што се ноге или рамена ослањају на зид, што ће олакшати кичму и помоћи у одржавању равнотеже.

1ст триместер

Најважнија ствар је да нема кретена и преоптерећења. Иначе, први триместар дозвољава већину асана, што није у супротности са забрањеним одредбама горе. Неки од најкориснијих су:

  • Мачка поза (марјариасана): устаните на све четири и савијте леђа, држите се у том положају 10 секунди.
  • Лотус представља (падмасана): сједи на поду, држи ноге испред себе, притисни кољена на под, испружи руке изнад главе.
  • Позирање дрвета (вриксхасана): устаните, савијте једну ногу на колену и ставите другу ногу на унутрашњу бутину, испружите руке изнад главе, можете држати зид длановима.

2нд триместер

По правилу, у овој фази, тело је већ навикло на своје стање, пролази токсикоза, јавља се активна промена у телу и повећање телесне тежине. У овом тренутку, добро је растегнути и припремити тијело за оптерећења и позиве. Повећава се материца, потребно је да се абдомен и карлична зона мање оптерећују, постепено смањују сложеност асана. Поновите позу мачке и научите нове асане:

  • Ставите хероја (Вирасан): клекните, покушајте да притиснете задњицу на тепих, задржите ниво леђа, али пазите на своју удобност.
  • Заставица лептира (баддха конасана): Седите, раширите колена у супротним правцима, затворите ноге и повуците их према себи рукама, покушајте да држите колена на тепиху и леђима равно.
  • Моунтаин Посе (Тадасана): Најједноставније позирање у јоги, тако једноставно да само стојите мирно. Важно је да постанете уједначени, скоро на војнички начин: руке дуж тела, дланови отворени, леђа глатка, брада лагано горе. Нагните ноге на минут, удахните равномерно, осетите напетост у задњици и тон у леђима.

3рд триместер

Подигнути стомак још више сужава избор асана, а физичка активност може бити пријетња. Не препоручујемо да донесете одлуку о томе да ли да наставите студије, да сазнате више о томе у клиници за труднице и свом лекару.

Ако не постоји претња прераног рођења, урадите пранаиаму. То је доктрина контроле пране и комуникације са универзумом кроз сет вежби дисања. Без обзира колико то желимо, нећемо моћи да практикујемо Пранаиаму даљински - контактирамо искусног инструктора. Али знамо са сигурношћу да ово позитивно утиче на снабдевање фетуса кисеоником и побољшава функционисање ендокриног система.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Пре него што пређем на опис вежби, желео бих да говорим о безбедносним правилима које будућа мајка мора да прати - да не би нашкодила фетусу.

1. Неопходно је да кажете доктору о вашој жељи да почнете да вежбате. Ако постоје контраиндикације у вези са здравственим стањем, боље је одложити часове.

2. Да би се постигли видљиви резултати, вјежбе треба изводити редовно.

3. Ако имате јаку токсемију - боље је одложити наставу. Исто важи и за хипертонију материце.

4. Не започињати наставу са лошим расположењем. Јога је гимнастика не само за тело, емоционална компонента игра велику улогу.

5. Ако током вежби осећате нелагоду - боље је да прекинете вежбу.

6. Снаге асана (тзв. Специјалне вежбе у јоги) морају бити пажљиво изведене, треба избегавати оптерећење на стомаку.

7. Не можете скакати и правити изненадне покрете.

8. Асане, које се морају изводити док леже на стомаку, и увијање - не могу се изводити током трудноће.

9. Треба да радите гимнастику на празан стомак и бешику. Неопходно је јести храну 2 сата пре тренинга.

Јога за труднице у 1 триместру

Дакле, ако сте потпуно спремни за наставу, можете наставити. Јога за труднице код куће није тешка, ако јасно одговарате описаним вежбама.

Ставите 1. Потребно је да седите на прстима, са коленима разведенима у страну. Руке треба склопити испред груди. Главни задатак је да одржите равнотежу најмање 15 секунди. Вјежба се изводи без журбе.

Ставите 2. Морате клекнути, са длановима одложити на под. Побрините се да између дланова и кољена постоји удаљеност од ширине рамена. Сада почните да савијате леђа, док се удови не могу одвојити од пода. Пазите на дах - требало би да буде, не би требало да осећате нелагоду. Након тога, окрените леђа и вратите се на почетну позицију.

Ставите 3. Треба да седнете, са ногама на коленима треба да буду савијене. Побрините се да су ђонови и пете чврсто повезани, почните стезати ноге до препона. Покушајте да притиснете колена на под.

Поза 4. Сједи прекрижених ногу. Вежите прсте у браву, а затим почните да вучете руке изнад главе. Сви покрети требају бити спори, чак и дисати. Чим потпуно подигнете руке, покушајте да останете у том положају најмање 30 секунди.

Ставите 5. Поставите леђа равно. Нога једне ноге треба притиснути у унутрашњост бутине друге ноге. Стави руке испред себе и полако их повуци преко главе. Стигните до свог целог тела. Чим испружите руке до максимума, останите у том положају најмање 15 секунди. Ако је тешко одржати равнотежу - пронађите упориште.

Настава јоге за труднице не би требала бити терет. Ако се вежба изводи тешко - нема потребе да се присиљавате. Најважније је да запамтите да морате бити стрпљиви и смирени.

Јога за труднице у другом триместру

Овај период се сматра најповољнијим, јер сви непријатни симптоми нестају. Зато будућа мама треба да научи да контролише своје тело, акумулира енергију и успоставља контакт са дететом.

Сада је главни задатак жене да прати њену удобност, као и погодност будуће бебе. Стога, све вежбе треба да донесу максималну корист, да буду удобне. Многи стручњаци препоручују употребу специјалних ваљака, а још боље, ако постоји могућност - да се обављају вежбе са партнером. Класе би требало да буду краткотрајне, али се морају изводити на непрекидној основи.

Дакле, размислите које вежбе се могу изводити у другом тромесечју.

1. Исправите кичму што је више могуће, док се карлица помера напријед. Приликом удисања, груди треба да се подигну. Руке треба да буду раширене, са длановима наизменично окренутим горе-доле (леви длан гледа горе, а десни длан погледа доле).

2. Бочна вуча. Притисни задњицу, док се кичма што више савија. Наслоните се удесно, спустите десну руку дуж ноге, док покушавате да то учините што је ниже могуће, док се не заустави. Удари левом руком и повуци.

3. За следећу вежбу ће вам бити потребна подршка. Намењен је растезању прсних мишића. Окрените своје тело даље од подупирача, подигните груди високо, померите карлицу напред. Морате дисати полако и дубоко, мирно. Промените руку и поновите поново.

4. Распоредите ноге широко, окрените ноге отприлике на око 45 ° .Ми дубоко удахнемо, на издисајном клипу на десној нози. Тело је нагнуто напред, карлица је повучена.

У овом периоду трудноће, све вежбе треба да буду усмерене на:

• јачање мишића груди,
• јачање мишића карлице,
• одржавање доброг емоционалног стања,
• истезање мишића перинеума.

Ако су све вежбе правилно изведене, јога за труднице код куће ће донети само позитивне резултате.

Главне предности класа:

• научите да држите дисање под контролом - и то је веома важно, тако да се бол може знатно ублажити током порођаја,

• мишићи здјелице су растегнути - то ће такођер помоћи у смањењу нелагоде током порођаја;

• Код редовних тренинга може се побољшати циркулација крви, крв је засићена кисеоником - то је важно за здравље дјетета.

Јога за труднице у трећем триместру

Током овог периода, трудна мајка је строго забрањена тешка физичка напрезања. Све вежбе треба да буду опуштајуће и умирујуће. Дакле, размислите зашто на триместру треба радити јогу:

• вјежбе ће ојачати мишиће цијелог тијела, побољшати ендокрини систем - то ће подржати производњу потребних хормона на правом нивоу,

• захваљујући занимањима, породиља ће моћи да ојача или одлаже покушаје током порођаја и да неће осјећати нелагоду,

• извођење асана, трудница ће бити у стању да избегне анксиозност, увек ће бити у добром расположењу.

Дакле, часови јоге за труднице:

1. Неопходно је клекнути. Лагано се сагни и наслони на дланове. Приликом удисања, карлица је близу петама, док прсти и саме руке морају бити повучени напред. Издисати чело ниже до пода.

2. Клекните, наслоните се на длан, нагните се напријед. Док удишете, савијте леђа, док издишете, вратите се у почетни положај.

3. Сједните на кољена. Наслоните се на длан, они би требали бити у ширини рамена. Док удишете, савијте леђа док сте још у глави. Држите врат на минималном напону. Приликом издисања, потребно је да се вратите у првобитни положај.

Погледајте видео испод:

Ако осећате нелагодност - престаните са вежбањем, а још боље - пре него почнете да вежбате јогу, консултујте лекара. У трећем тромјесечју, многе мајке су често ометане од стране желуца, све вјежбе треба обавити што је могуће пажљивије, како се дијете не би нашкодило. Желимо вам лаку доставу.

Предности јоге током трудноће

Редовне часове јоге у било ком периоду гестације, укључујући и планирање трудноће, свеобухватно побољшавају физичко и ментално здравље труднице, што позитивно утиче на развој ембриона.

Корисне особине јоге:

  • стимулише циркулацију крви
  • повећава отпорност на стрес и емоционални стрес
  • тренира мишиће препона, доњег трбуха и унутрашњих бутина,
  • јача кичму, спречава бол у леђима,
  • нормализује ендокрини систем,
  • смањује ризик од побачаја фиксирањем исправног положаја фетуса у материци,
  • контролише учесталост дисања током порода.

Основна правила јоге

Препоручује се да се вежбе изводе 2-3 пута недељно и планирају их у приближно исто време - ујутру или увече пре спавања.

Трајање сесије је од 20 минута до 1 сат. Боље је почети мали, постепено повећавајући време тренинга.

Настава се одржава у удобној одећи у добро проветреној просторији код куће или на отвореном.

Још један важан савет - треба да се носите са празним стомаком и бешиком. Ако се вежбе изводе увече, једите најмање 2 сата пре тренинга.

Настава се одржава у добро проветреној просторији код куће или на отвореном.

Оно што не можете учинити трудним током јоге

Да не би наудила беби, трудна мајка треба строго да се придржава свих безбедносних правила:

  • не претеривати
  • не лежи на стомаку, треба да буде опуштено све време,
  • Немојте лежати на леђима 30 или више недеља,
  • не можете радити у данима када је циклус требало да буде менструација,
  • друго ограничење - скокови, било какви нагли покрети и положаји који изазивају нелагодност у абдоминалном региону,
  • вежбе се изводе глатко и нежно
  • контраиндикације за одељења су јака токсикоза и хипертонија материце,
  • у случају било какве неугодности, вјежбу треба одмах зауставити,
  • Снаге асана треба обавити што је могуће пажљивије, избегавајући оптерећење абдомена.

Јога током првог триместра трудноће

У раним фазама трудноће, ембрион нема довољно времена да правилно стекне упориште у материци, тако да гимнастика треба да буде што је могуће нежнија. Прекомерно физичко напрезање је забрањено јер може изазвати побачај.

Током прва 3 месеца, препоручује се да се концентришете на вежбе дисања и асане како бисте ојачали кичму. За проблеме са држањем, такву обуку треба обавити од прве седмице трудноће. Поред тога, можете вежбати било коју врсту вежби за ноге и руке.

У првом тромесечју трудноће, боље је напустити интензивне физичке вежбе, нарочито у данима циклуса, када би требало да постоји менструални ток.

Сет вежби

  1. Почетна позиција - седење на столици или лопти, дланови су на боковима. Окрећите главу наизменично улево и удесно, нагињући је док удишете и напред док уздисате. Сви покрети се обављају уредно и глатко.
  2. Почетна позиција - седење на столици или лопти са раширеним ногама. Стисните / одлепите прсте и дланове у песницу. Затим подигните руке на дах, а на уздису их вратите у првобитни положај кроз стране. Друга вежба комплекса побољшава циркулацију крви у раменима, подлактицама и зглобовима.
  3. Седећи на столици, раширили сте ноге. Стави дланове и притисни их о груди. Ако желите, можете покупити лопту. Овај положај помаже у јачању мишића рамена и прса.
  4. Седећи на столици, притегните прсте у браву и држите их за врат. Померите лактове назад, а затим заузмите почетну позицију.
  5. Седећи на столици са раширеним ногама, подигните руке кроз странице и положите дланове на врат. Дубоко удахните и нагните главу. На издисају, вратите руке на почетну позицију.
  6. Седите на столицу и раширите ноге у ширини рамена. Подигните десну руку, савијте је за лакат и ставите је иза главе. Ставите другу руку на исто место, пређите са првом. На удисају, морате нагнути главу уназад, спустити лактове на доле, а затим на издисање да се вратите у првобитни положај. Поновите вежбу, мењајући руке.
  7. Када седите на поду са усправљеним ногама, наизменично пратите кораке напред / назад.
Сви покрети се обављају благо и глатко.

Јога за труднице у другом триместру

У другом тромесечју трудноће, стручњаци препоручују да се асане држе на ногама него седе. Такве вежбе ће помоћи да се уклони токсини из тела трудне жене, што је веома важно касније. Настава треба да буде кратка, али редовна.

За већу удобност током часа, можете користити специјалне ваљке или изводити вежбе са пријатељем или мужем.

У шестом мјесецу трудноће треба избјегавати асане које се изводе на леђима. Ове вежбе укључују "полу-мост". Такође је немогуће оштро окренути торзо. У супротном, материца ће компримирати порталну вену, узрокујући проблеме са дисањем и одливање крви из доње половице тела.

У овом тромесечју, све јоге треба да имају за циљ јачање мишића здјелице, груди и препона, као и одржавање стабилног позитивног емоционалног стања будуће мајке.

Карактеристике јоге у трећем триместру трудноће

У трећем триместру трудноће, велики проценат жена се жали на озбиљан умор и бол у леђима. Током овог периода, свако интензивно вежбање је забрањено. Све вежбе треба да буду припрема за порођај, да помогну трудници да се смире и опусте.

Вежбе треба да помогну трудници да се смире и опусте.

Погледајте видео: Prenatal Yoga with Lara Dutta - Routine (Јули 2019).

Loading...