Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како напумпати доњи део штампе

Нико не добија прелепо тонирано тело од природе - то је резултат напорног рада. Раван стомак, лијепо извучени рељеф мишића је сан не само за спортисте и бодибилдере, већ и за обичне просјечне људе.

Нажалост, природа је положила тако да се највећи део акумулације масти концентрише на абдомен, односно у његовом доњем делу. Ова ситуација је позната и мушкарцима и женама. Али, да би ово проблематично место постало напето и привукло пажњу штампе, неопходно је познавати карактеристике како започети доњи притисак и ефикасно и трајно уклонити стомак. Главно питање у чланку: "Како пумпати доњи абдоминални притисак за девојку и мушкарца".

Шта би требало знати о нижој штампи?

Пре него што почнете да радите на себи, пређимо на анатомију. Као таква, "доња" и "горња" преша не постоје. Мишићи трбушне шупљине су подељени у ректум абдоминис, коси и трансверзални мишић. Попречна - то су дубоки слојеви мишића, вјежбе за које су толико значајне у јоги и пилатесу. Али за дивно олакшање они нису важни. За коцке које сви желе, ректус абдоминис је најзначајнији, а рељеф зависи од степена пумпања. Ради лакшег тренинга, ректусни мишић се конвенционално дели на „врх“ и „дно“. Горњи део стомака развијенији је код просечне особе, јер су ти мишићи укључени у велики број дневних покрета, као и кашњења у одређеним позама. Како упумпавати нижу штампу, јер многи остају мистерија. Често у теретани можете упознати људе са прекрасно исписаним рељефом горњих коцки. Да би се постигло цртање доњих коцки је прилично реалистично, најважније је знати како брзо напумпати доњу прешу.

Услови успеха

Сви људи су у различитим условима. Неко има веома мало времена за спорт, а неко може да проведе сате у теретани. Треба рећи да обје категорије људи могу успјети користећи вјежбе за нижу штампу. Али треба запамтити да су многе важне компоненте прелепе штампе кардио тренинг и правилна исхрана. Обука доњег дела штампе може се поновити бесконачан број пута и, заиста, ојачати мишиће. Међутим, прекрасан рељеф испод масног слоја се не види. Одавде долази закључак о идеалној формули како упумпавати доњу штампу: вежбе за доњи притисак + правилну исхрану + кардио тренинг.

Карактеристике пумпања доње пресе

Пре него што почнемо вежбе за нижу штампу, проучићемо техничке аспекте, без којих ће ефикасност вежби бити сведена на нулу. Осим тога, нећете добити престижну рељефну пресу, ако је неправилно изведена, можете повриједити леђа, посебно лумбалну регију. Прво морате увек да се сетите дисања. Да бисте удисали мишиће опустите се, а главни напор у вежби је да издишете.

Многи новопридошли се жале на бол у доњем дијелу леђа. Први разлог је погрешно извршење. У већини вјежби на доњој преши не може се подићи доњи дио леђа са пода, она мора бити строго и чврсто притиснута. Али чак и са правом техником може се приметити бол. Ово је вероватно последица слабости доњих трбушних мишића, дела оптерећења на које се повлачи доњи део леђа. Временом, када абдоминални мишићи ојачају и постану обученији, бол ће нестати. У супротном, обратите се лекару да бисте избегли озбиљније последице.

Још једна ствар - морате бити у стању да слушате своје тело. Приликом извођења вежби, покушајте да се усредсредите на доњи део ректусног мишића, свесно смањујући (цртајући стомак) у њему.

Такође, нема потребе да се исцрпљујете. Довољно је да одаберете комплекс од неколико вјежби које су за вас удобне и извршите три стандардна приступа 15-25 пута и постепено повећавајте оптерећење.

Како напумпати доњу прешу код куће

Вежбе за јачање доњег дела тела се могу обавити код куће. Најважнија ствар у овом послу је регуларност. Проведите око 30 минута дневно радећи циљане вежбе и успећете. Не заборавите на развој мишића врха како бисте избегли неравнотежу у развоју ректусног мишића. Вежбе за доњу прешу се могу изводити без опреме, користећи само простирку или другу простирку. Фитбол може послужити као добар асистент у раду на штампи код куће. У наставку ћемо описати вјежбе на тему: "Како напумпати доњу прешу код куће".

Реверсе твистс

Држимо се на леђима, слабина је строго притиснута на под. Савијте колена под углом од 90 степени. Руке уз тело, дланови надоле. Удишемо, напрезамо доњи део трбуха, док издишемо, стегнемо колена што ближе грудима, благо подижући лумбални део. Када је вежба једноставна, можете се померати спорије или додавати тежину између ногу.

У почетку, вежба се најбоље ради полако да би се осетила напетост у доњем стомаку. Ставили смо на под. Руке иза главе, не прелазећи. Подигните једно колено, доводећи до супротног лакта док повлачите другу ногу паралелно са подом. Извршите измене са једне на другу страну. У будућности, можете убрзати покрет.

Ставили смо на под. Слабине су притиснуте на под. Подигните равне ноге изнад пода под углом од 30 степени. Почињемо да прелазимо и ширимо ноге, наизменично. За компликације, можете подићи тело на подлактици (додатно укључити горњи део мишића праве абдоминије).

Право подизање ногу

Лежали смо на поду, слабина је строго притиснута на под. Руке уз тело, дланови надоле. На издисају подижемо равне ноге под углом од 90 степени и спуштамо их до паралеле са подом, али без додиривања пода. Вјежби се мора приступити врло пажљиво, јер постоји опасност од оштећења доњег дијела леђа.

Како започети штампу у теретани

Све вјежбе које се изводе код куће лако се могу дуплицирати у теретани. Али у ходнику се повећава могући распон вежби и нивоа тежине.

Ако тренирате по одређеном програму неколико пута недељно, потребно је да на штампи обавите комплекс на крају сваког тренинга. Најважнија ствар је правилност.

Не заборавите да за брзе и прецизне резултате увек можете ангажовати личног тренера који ће изабрати најудобније и најефикасније вежбе за клијента.

Карактеристике тренинга ниже штампе за дјевојчице

Код жена, доња преша је једно од најпопуларнијих места за накупљање масти, јер су органи повезани са порођајем блиско лоцирани у овој зони. Природа је утврдила да их је лакше заштитити масноћом. Будући да борба није лака и да би се постигао резултат, вреди знати како се упумпава нижа дјевојка. Наравно, ради иста формула: исхрана, вежбање, кардио. Али вежбе за доњи део би требало да имају ефекат на мишиће.

  • обрнути обрт,
  • уздизање равних ногу
  • подизање и спуштање равних ногу у лежећем положају (најважније је осигурати да струк остане притиснут на под),
  • бицикла
  • маказе
  • вакуум (повлачимо у стомак - пупак се привлачи кичми и држи у том положају 10-30 секунди, док не задржава дах).

Такав интегрисани приступ помоћи ће дјевојци да постигне идеалне резултате у јачању мишића доње преше.

Карактеристике тренинга ниже штампе за мушкарце

Анатомски је проценат мушкараца у слоју масти много мањи него код жена. Али, да бисте створили идеалне коцке за штампу, посебно оне ниже, такође ћете морати уложити много труда. Према томе, како упумпавати нижу штампу, човек такође треба да зна.

Већина мушкараца ради у теретани у складу са сплит системом (они прекидају рад мишића до дана у недељи), али вежбе за штампу морају да се изводе на сваком тренингу, односно 3-4 пута недељно.

Ефикасне вежбе за мушкарце:

  • "Књига" ("фолд" на хоризонталној клупи, свеобухватна вежба за врх и дно штампе),
  • пораст равних ногу у врату (више паралелно са подом),
  • рад са клупом за доњу прешу,
  • рад стандардних вежби на штампи са утезима (тегови за вежбање, медболи, итд.).

Тако је могуће контролисати степен оптерећења.

Кардио у тренингу за штампу

За прелепе коцке за цртање притисните, поред вежби снаге, не смемо заборавити на кардио. За највећу ефикасност, кардио треба изводити ујутро на празан стомак (ако немате здравствених проблема). Тако можете активирати устајале резерве масног ткива у доњем стомаку (и другим проблемским подручјима). Кардио се може изабрати тако да одговара вашем укусу, најважније је вјежбање било задовољство. Најефикаснији су тренинг на кардиоваскуларним машинама (ергометар, елипсоид, бицикл за вежбање, степпер), степ, коноп за скок и још много тога. Замијените кардио активним слободним временом (бицикл, тимске игре спорта, пливање) и уз то добијате и одлично расположење.

Храна за прелепу штампу

Постоји изрека да се савршена штампа не ради у теретани, већ у кухињи. Зато је важно да ваш режим и правилну исхрану изградите правилно:

  • Морате знати свој унос калорија и не прелазити га. Да бисте изгубили тежину, створите лак дефицит (не више од 300-500 кцал).
  • Потребно је пити норму у количини чисте воде - најмање 1,5-2 литре дневно.
  • У исхрани је потребно посматрати равнотежу протеина, масти и угљених хидрата. Угљени хидрати би требали бити претежно комплексни. Да би се постигао потребан проценат масног ткива у телу и извлачење штампе, једноставни угљени хидрати (шећер, слаткиши, колачи, итд.) Треба привремено искључити из исхране. Животињске масти (свињетина, маст, путер) су такође пожељније искључити. Предност треба дати биљним мастима (биљна уља, орашасти плодови, ланено семе, авокадо) или омега-3 масти (рибе).
  • Потребно је поштовати режим оброка - 5-6 пута дневно. Никад не прескочите доручак.

Закључак

Важно је схватити да је потребно свакодневно пумпати штампу, иначе неће бити значајних резултата. Ако се озбиљно одлучите да то урадите, ни у ком случају не бацајте, јер тело за олакшање додаје многима од нас снагу и самопоуздање. Осим тога, не заборавите да пратите своје навике у исхрани и не једите нешто што може нашкодити вашој фигури.

Надамо се да је чланак био интересантан за вас, и успели сте да добијете одговор на питање "Како упумпати доњи преш и уклонити стомак."

Доња штампа: функције

Без обзира на под за спортисте који се баве фитнесом или "бодибуилдингом", пумпање овог дела штампе је хитно питање. Да би се вежбе за ову групу мишића изводиле што ефикасније, неопходно је да се упознате са њеним карактеристикама са анатомске тачке гледишта. За све људе, мишићна група штампе је иста, али свака особа има индивидуалне карактеристике у облику и броју коцкица штампе.

Одељења за штампу:

У процесу подизања торза, горња преса функционише, подизање ногу - доњи притисак, коси покрети тела - бочни. Дакле, да би се одрадило одељење које нам је потребно, мораћете да користите различите типове покрета доњег дела тела. Доња преша у напуханом и затегнутом стању елиминише проблем опуштеног стомака, док мушка фигура добија облик, струк се формира код жена. Међутим, треба знати да је немогуће брзо формирати рељеф абдоминалних мишића, ако исхрана није подешена.

Улога правилне исхране

Правилно формирање доње преше је више зависно не од тренинга у теретани, него од хране, кажу бодибилдери са искуством. Због тога је важно да се придржавате одређених правила приликом састављања почетног менија. Чак и учестали и интензивни тренинзи на штампи неће дати резултате ако се не ослободите вишка масног ткива у абдоминалном подручју. Може се постићи напухане мишиће, али слој масти ће „помрачити“ сва достигнућа, а значење такве „невидљиве штампе“ је врло сумњиво.

Из тог разлога, главни и примарни задатак је да се уклоне поткожне масти у овој секцији до нивоа који не прелази 10%. У ствари, ово није супер тежак задатак - у почетној фази само треба да се држите дијете, а потом комбинујете уравнотежену исхрану и интензивну обуку. За добар секс препоручује се одустајање од слаткиша и газираних пића са високим садржајем калорија.

Рационална исхрана за доњу штампу подразумева следећа правила:

  • Да бисте избегли вишак килограма, морате јести у складу са строгим прописима израчунате дневне калорије.
  • Састав хране треба једна трећина се састоји од биљних и животињских протеина (Дијететска меса као што су телетина, зец и живина су пожељни као добављачи протеина.)
  • Преостале две трећине дијете - угљени хидрати. Препоручује се употреба „спорих“ угљених хидрата, који су кориснији (као што се налазе у поврћу, непрерађеном пиринчу, хлебу од целог зрна, житарице).
  • Масти се добијају у малој количини у исхрани и већина њих треба да буде биљног порекла.
  • Минимална количина потрошене течности по дану - 2 литра.
  • Исхрана разломљена и учестала - шестострука уз обавезно укључивање доручка.

Корисне информације

Ефикасност обуке за штампу зависи од стриктне примене технике. Ако се ова тачка не примијети, повећава се ризик од нелагоде, па чак и појаве јаког бола у леђима. Одговарајућа респираторна дистрибуција такође игра важну улогу у надувавању кормила: вежбе треба да се изводе при удисању, а мишићи треба да се опусте док издају.

Појава бола у лумбалном подручју се посматра уз поштовање технике вежбања, али ако нису јако јаке, вероватно ће нестати након што мишићи постану јачи и јачи. У случају да је бол поремећен неколико дана, препоручљиво је престати са вежбањем и консултовати се са лекаром да би се идентификовали проблеми у овом делу тела.

Не препоручује се употреба супер сложених вежби - неколико једноставних, али ефикасних вежби за разраду различитих мишићних група штампе биће сасвим довољно. Не треба се преоптерећивати великим бројем приступа: у почетној фази за једну вежбу, три приступа са понављањем 15-20 пута су сасвим довољна.

Вежбе за надувавање доње штампе

Наравно, најбоља опција би био програм састављен од тренера, специјалиста за фитнес или другог спортског ментора. Овдје ћемо говорити о најпродуктивнијим вјежбама за обуку код куће. Важно је напоменути да у погледу формирања рељефне штампе не постоји посебна разлика између занимања у теретани и код куће.

Списак вежби за ниже штампе:

  • Подигните колена - најједноставнија вјежба, али која захтијева правилно извршење. Заузмите лежећи положај, руке иза главе, и савијте ноге у коленима тако да ноге потпуно додирују под. Затим се колена затегну у стомаку, а карлица се благо подигне.
  • «Маказе"- изводи се из исте почетне позиције, као у првом случају, само са равним ногама. Испуњење: укрштање ногу измјењује се са њиховим узгајањем на стране.
  • Твистинг - из наведеног почетног положаја потребно је подићи горњи део тела, док леви лакат треба „повући“ до десног колена. Затим се вратите на почетну позицију и урадите исту вежбу са другом ногом и руком.
  • «Бицицле"- из лежећег положаја, разумите колена и покрените се на принципу педалирања бицикла.

У почетној фази ових вежби ће бити довољно, а онда можете компликовати комплекс тренинга, додајући класе једноставним детаљима, као што је нагнута клупа.

Поред правилне исхране и редовних тренинга, постоји још један начин надувања доње штампе - кардио. Они су програм вежби, који се спроводи интензивно и доследно. Овај комплекс омогућава ефикасно сагоревање вишка масноће за само месец дана. Потребно је одредити оптималну брзину и након кратког временског периода преша ће постати јасна и истакнута са потребном тврдоћом и еластичношћу. Програм вежби укључује склекове у интензивном режиму, бурпи и бројне друге вежбе брзине.

Први корак ка прелепој штампи - правилној исхрани.

Сви волимо укусан и штетан оброк, али за постизање рељефне штампе о масној, слаткој и масној храни заборавитикао што храна ствара масни слојкоји ће затворити ваше мишиће, чак и ако јесу. Да бисте јели исправно, мораћете да креирате Тачна шема:

  1. За израчунавање калорија по дану. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Феед он у малим порцијама шест пута дневно. Када једете малу количину масти у једном оброку, пре следећег оброка они имају времена да обраде и не постану проблем за вашу штампу, што није случај са ретким, већ великим оброцима.

Како скинути доњу штампу код куће

Ако већ неко време градите абдоминалне мишиће, вероватно сте приметили да су мишићи у доњем делу теже за пумпање, што се може објаснити чињеницом да они нису тако активни у животу као што су мишићи у горњем делу. делови тела, и сходно томе, велики слој масти их затвара и да би се они појавили треба да га се отарасите. За ово пристајање следећим вежбамакоје треба да обавите што ефикасније и тачније могуће.

Подигните ноге са лежећег положаја

Један од најважнијих ефикасан вежбе за нижу штампу код куће. Када радите ову вежбу, ви муст: положите леђа на под и поставите руке у различите правце, стварајући подршку за себе, почните да подижете ноге уз максималну амплитуду, затим га полако спустите и, без полагања на под, поново подигните. Ова вежба треба да се изводи на 3-4 приступа, сваки по 20-30 пута.

Један од најважнијих фамоус (ако не и најпознатије) и једноставне вежбе, које не захтевају много физичке спремности, већ јесу ефикасан са повећањем помоћи у штампи. Да бисте извршили ову вежбу, морате: положити леђа на под и положити руке у страну, лагано подигнути ноге са пода и почети са покретима ногама, слично торзији педала за бицикле. Изводите 2-3 приступа, сваки по 30-50 пута.

Познато свима из вртића, јесте еасиали са правилним извршењем и довољним продуктивни. Да бисте извршили ову вежбу, морате лећи леђима на поду, рукама дуж тела, лагано подигнути ноге и, без полагања на под, почети их раздвајати у различитим правцима, а затим се полако спојити, извести 4-5 прилаза, 50-60 једном у свакој, јер је вежба једноставна.

Подизање ногу

Један од најважнијих фамоус вежбе међу онима који редовно вежбају у теретани, што помаже да се користи скоро сви доњи трбушни мишићи, и на тај начин повећати његово олакшање. Да бисте то урадили, морате: висити на хоризонталној траци, потпуно усправно, почети подизати колена до груди, све док кукови не додирну стомак, да би извршили вежбу на рачун абдоминалних мишића, без љуљања. Изведите 3 сета, 20 пута сваки.

Подизање ногу са нагласком на лактове

Вежба која изгледа као прва ставка у овом нумерисању. Ова вежба умјерено јакаали се препоручује и за почетнике. Да бисте извршили ову вежбу, морате: да ставите лактове наглашено на симулатор, да се тачно објесите, побрините се да рамена буду спљоштена, а угао лактова је 90 степени, затим почињемо да подижемо кољена до груди, док кукови не додирну абдомен. Правимо 2-3 приступа, 10-20 пута.

Подигните ноге на клупу

Вјежба која је позната свима из разреда основне школе еаси терет рада, што значи да је погодан за почетнике. Морате то да урадите: положите леђа на клупу, држећи рукама специјалне избочине на дну симулатора, а затим почните да подижете ноге све до окомитог стања у односу на тело, извршите ове манипулације 3-4 пута, сваки по 20-30 пута.

Дакле, за себе сте изабрали неку врсту занимања, вежбање код куће или у теретани, али не знате да ли идете у правом смеру или нешто треба променити тако да резултат буде приметнији. Ово ће вам помоћи тестда се одржи након мјесец дана обуке.

Шта је тест? Изводите једноставно лифтинг торзо до колена, лежи на леђима. Али све није тако једноставно, за један приступ вриједи урадити 200 елеватионс торзо до колена. На овај начин, ако то можете лако да урадите, онда је вредно повећати оптерећење дневних вежби, али ако сте једва достигли ту цифру, онда наставите да радите исту рутину.

Брз начин за пумпање доње преше

Абдоминални мишићи су веома каприциозан део тела у људском телу, о коме дуго можете причати, понудити сопствене методе развоја, креирати сопствене системе за тренутни изглед коцки. Али све то није ништа више него привлачење пажње, јер сте читали о најефикаснијем систему изнад.

Никада у 2 недеље или чак месец дана не могу да би се добила рељефна штампа, потребно је око 2 месеца, а можда и више. Међутим, након 2 недеље ћете приметити први знаци рада на себи, наиме, смањење масноћа у абдомену, тако да ако имате сан да пумпате прелепу штампу, онда добијамо стрпљење и идемо ка свом циљу.

Опште препоруке за почетнике

Притисак на штампу је као да развијате свој посао, не морате одмах трчати напред, али морате почети постепено, тако да не морате да радите вежбе у првој недељи часова који се одржавају после месец дана, јер ћете оставити празна места која би могла бити испуњена лакшим вежбама. .

Повер - један од најважнијих аспеката добијања прелепе и рељефне штампе, овде такође, као иу сложености вежби, не треба журити, не треба се прејести, али не умире од глади, јер то може довести до тужних последица за ваше здравље. Цијените своје тијело!

Мотивација - Најважнији аспект у постизању свих циљева, не може се изгубити ни на једном дијелу вашег пута, чак и ако нешто не ради или иде онако како бисмо жељели. Да не бисте изгубили мотивацију у повећању мишићне масе у подручју штампе, морате све да радите постепено, јер ако гладујете и радите веома тешке вежбе одједном, брзо ће се уморити, желите се одморити или појести ноћу, на крају - тај осјећај ће вас превладати и оставите идеју прелепе штампе, било какве дијете, часове у теретани.

Погледајте видео: Calling All Cars: The Bad Man Flat-Nosed Pliers Skeleton in the Desert (Август 2019).

Loading...