Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Користи и штете од чучњева

Желим лепе задњице - чучам. Ова изјава је свима позната, чак и некоме ко никада није размишљао о својој личности и није био у фитнес центру. Сама вјежба је стара колико и свијет и укључена је у већину програма за пумпање тијела. Редовни чучњеви су основни облик цроссфит активности и било која врста загревања, стојећи у полу-седишту је стандардна статичка вежба на јоги, покрети са радом чучњева су константни елементи плесних програма.

Предњи чучњеви су друга врста регуларног чучња. Вероватно је да ако одете у теретану, већ сте искусили ову вежбу. Да видимо каква је његова специфичност, шта мишићи раде и која је исправна техника.

Специфичности предњих чучњева

Овај тип вежби је потпуно физички, са циљем стварања олакшања, а не губитка калорија. Од предњег чучња, положај шипке и, сходно томе, положај тела се разликују. Дворучни утег не лежи на леђима, већ на грудима и делтоидним мишићима. Због тога, када се спуштате, леђа остају у готово вертикалном положају, а руке су савијене у лактовима и мало раздвојене.

Који мишићи раде?

Фронтални чучњеви се сматрају најделотворнијим вежбама за рад на мишићима доњег дела тела: задњици и задњем делу бутине. Погрешно је веровати да то укључује мишиће руку и подлактица. Са правилном техником, шипка лежи на вашим грудима, у вашим рукама - ваша баријера, тако да не клизи, нису напети.

Техника предњег чучња

Поставите се на чврсту, равну површину. Ноге су постављене на нивоу рамена или нешто шире, а чарапе "гледају" са стране. Положај шипке је грудни и делтоидни мишић. Руке се омотавају око шипке, док нису у напетости, а лактови су напред или мало раздвојени. Када чучнете, задржите ниво тела. Створите савршен положај: трбух и карлица су повучени напред, рамена су положена назад. Када достигнете максималну ниску тачку, почните полако да се дижете, држећи лактове у истом положају.

Фронтални чучњеви се изводе са просечном радном тежином како не би преоптеретили кичму и истовремено обрадили глутеалне мишиће. Не настојте да искористите максималну тежину. То може довести до неисправних техника извршења, па чак и повреда, јер ћете из велике масе морати да се ослоните (леђа неће заузети жељену вертикалну позицију) или напријед и гурнете карлицу назад (оптерећење се прерасподељује не на задњицу, већ на доњи део леђа).

Као и све вежбе снаге са масама, предње чучњеве треба да се обављају у спором ритму, осећајући да мишићи раде. Боље је направити 8-10 чучњева са правилном техником него 20 са грешкама и 0 ефикасности.

Могуће грешке током извршења

  1. Оффсет центар гравитације. До ове грешке долази када савијате леђа, ако сте узели превише тежине. У том случају ћете осјетити снажно оптерећење доњег дијела леђа.
  2. Претерано савијање зглобова. Ова грешка се јавља када је велика тежина или погрешна позиција шипке, када је заиста држите рукама, а не само да је спријечите да се котрља са ваших груди. У том случају ћете осетити да су осим задњице у рад укључени и мишићи руку. Шипка треба да се постави на делтоидне мишиће, а хоризонтално пролази кроз центар стопала.

Коме требају предњи чучњеви?

Као што је већ напоменуто, ове вежбе су најефикасније за пумпање задњице и потколенице, али не можете рећи да ако желите да побољшате мишиће ових делова тела, предњи чучњеви су обавезни у вашем програму вежбања. Ако сте почетник и недавно сте почели да радите са масама, онда би требало да почнете са класичним чучањима како бисте научили како да одржите равнотежу и разумете технику извођења вежби. Ако имате довољно искуства, такве вежбе могу постати једна од основних у тренингу, али само ако су задњице ваша проблематична област.

За кога је главни чучањ?

Постоје две групе људи за које предњи чучњеви могу бити превише опасни, чак и ако пратите праву технику.

  1. Људи са проблемима кичме. За било какве повреде кичме или закривљености, посаветујте се са својим лекаром пре почетка масовних вежби. Ово је важно, јер, прво, оне које имају снагу углавном имају веће оптерећење на леђима него кардио оптерећења. Друго, неке вежбе, на пример фронтални чучњеви, једноставно ће бити тешке и болне за вас: у присуству закривљености кичме, проблематично је вратити леђа у вертикални положај са једнаким положајем.
  2. Људи са проблемима зглобова колена. Код извођења фронталних чучњева, оптерећење на коленима је веће него код класичног изгледа ове вежбе. То је због прерасподјеле тежине и покушаја тијела да држи леђа усправно и да не падне. Боље је да такву активност одбијете ако имате проблема са зглобовима колена. Поред тога, у присуству повреда, аутоматски ћете олакшати рад повређене ноге (да подигнете колена приликом подизања), што ће смањити ефикасност вежбе и допринети ће неравномерном раду на мишићима различитих ногу.

Дакле, предњи чучњеви су ефикасна, али вербална техника вежбања. Улазак у тренинг се препоручује само спортистима који су сигурни у своје способности и здравље. Да би се проучила правилна техника, најбоље је да се консултујете са тренером или изведете бочне чучњеве испред огледала како би пратили положај карличних костију и кичме.

Како чучнути

Ако сте почетник спортиста, онда не би требало да чучнете дубоко, заустављајући се на нивоу линије паралелне са подом, док ће зглоб колена, по правилу, бити савијен под углом од око 90 степени. Леђа би требала бити равна, благо нагнута према напријед. Чучање, држање ногу у ширини рамена, ово ће вас заштитити од пада и губитка координације. Тако да током чучњева не ометате руке, можете их повући напријед, или их преклопити испред груди у браву (можете покупити тегљаче)

Чучњеви требају бити глатки, меки, без трзаја, вјежбајте полако, не трзајте се, немојте се љуљати, не подносите бол. Ако вежба узрокује бол, зауставите се, одморите се и наставите. Из истог разлога, препоручљиво је да се приступи сквотирању. Најбоље је да изведете три сета од 10 чучњева.

Када чучњеви, ноге треба да буду потпуно на поду, не откидајте ноге са површине пода, не стојте на прстима или на петама, то може изазвати губитак равнотеже и пад.

Чучањ према правилима, обавезно укључите ову вежбу у јутарњем загревању и ведрини за цео дан када сте загарантовани!

Чучњеви за дјевојчице и за мушкарце је универзална вјежба, чији ће учинак бити видљив након неколико тједана рада. Чучањ сваки дан, сваки дан са шипком, са теговима или са својом тежином? Свако бира за себе одговарајућу опцију, у зависности од циљева, могућности, слободног времена. Било која од опција за чучњеве ће имати ефекат, главна ствар је правилност вежбе, правилна техника и, ако се ради са тежинама, онда њихово постепено повећање.

Предности чучњева

Укључујући чучњеве у програм за дјевојчице или за мушкарце, можете бити сигурни да ће вјежба донијети одређене користи, а понекад и више него када се ради о изолираној вјежби.

Какав је ефекат чучњева и шта можете очекивати од вежбе, извршавајући је сваки дан? Прво, током вежбе, неколико група мишића и зглобова ради одједном, тако да је вежба одлична за физички развој уопште и доприноси побољшању снаге, снаге и издржљивости.

Друго, под условом да су сквотови исправно изабрани, они ће помоћи да се нормализује метаболизам и побољша стање у целини. Извођењем чучњева, чак и без свакодневног оптерећења, можете себи гарантовати општи тонус мишића и добро расположење.

Говорећи о ефекту чучњева за тело, треба напоменути посебан ефекат вежбања на хормонски систем. Чучњеви сваки дан и сваки други дан ће бити потребни за активну производњу хормона одговорног за раст мишића - тестостерона. Као моћ и аеробна вежба у исто време, чучањ вам даје могућност да се повежете са радом неколико мишићних група, што доводи до стимулације хормона.

Можете радити са бучицама како бисте повећали бицепс, вјежбали у симулатору руку, или чак активно активирали штампу сат времена, али нећете постићи такав ефекат да ћете чучнути са тежинама. Нека буде правило да радите базу и тек након тога укључите изоловане вежбе у програм.

О опасностима чучња

Предности чучњева су очигледне и несумњиве. Можете ли рећи да чучњеви такође могу да наносе штету? У ствари, чучњеви могу бити штетни, али само у неким случајевима када особа има контраиндикације за њихово извођење или у случају кршења технологије. Ако одлучите да одете у чучањ са теретом, онда се обавезно консултујте са својим лекаром и по могућности први пут радите под надзором искусног тренера који ће вам помоћи да савладате и поправите технику.

Покушајте да правилно распоредите терет, повећавајући га постепено и тек након што је мишићни корзет довољно ојачан да ради са шипком.

Правилно извршење је кључ за ефикасан резултат.

Свака варијанта чучања са шипком или бучицама има своју технику извођења, која даје резултат, али на овај или онај начин, морате почети са фиксирањем једноставног чучњаве технике са својом тежином. Најчешћа грешка је непотребно дубоки чучањ са спуштањем бућица на под. Да бисте се осигурали од повреда, посебно у почетној фази, боље је да направите традиционалне чучњеве до паралелних задњица са подом. Ово је посебно важно ако постоји вишак килограма или се планира радити са тежинама. Временом, када се мишићи и тетиве прилагоде оптерећењима, биће могуће савладати технику извођења дубоких чучњева и пребацити се на вежбе са шипком.

У наставку су основна правила за имплементацију и карактеристике класичних чучњева:

  1. Држите леђа усправна, не љуљајте тијело, спуштање треба обавити глатко, без наглих покрета.
  2. Важно је задржати абдоминалне мишиће у сталној напетости ради додатне фиксације кичме и одржавања положаја леђа. Што је штампа јача, већа је вероватноћа да ће се спречити повреде током извршења.
  3. Пре чучњева, обавезно се загрејте, радећи на коленима и зглобовима.
  4. Ноге у класичном чучњу треба држати у ширини рамена, стално пратећи положај колена, које не би требало да стоје за чарапе.
  5. Чучањ не треба да тргне ноге са пода, пребацујући тежину на средину стопала. Ако је тешко изводити вјежбу без подизања стопала, тада је дозвољено користити специјалне шипке које се могу ставити испод пете.
  6. Чучњеви без тежине могу се обављати сваки дан у великим количинама. Постоје чак и програми у којима особа мора да чучне најмање 1000 пута у једном дану.
  7. Када се бол и крцкање у кољенима у време погубљења треба консултовати са својим лекаром да се идентификује узрок.

У закључку, напомињемо да чучњеви дају опипљив позитиван ефекат, а користи за тело од њих су очигледне, и, и са и без понављања, са поновљеним понављањима сваки дан. Комбиновањем чучњева са правилном исхраном и другим вежбама може се постићи значајно повећање мишићне масе и издржљивости. Чучање, увек запамтите да би требало да постоји ограничење и превише вежби може довести до претренираности тела. Не заборавите на рестаурацију, правилно планирајте оптерећење за сваки дан и ефекат неће дуго чекати.

Аутор Петер Иванов

Важно је схватити да ако чучњеви за 3, 5, 10, 12 понављања до неуспеха развију мишиће ногу и леђа и допринесу расту масе, онда чучњеви за тај број доприносе тренингу издржљивости и могу да спале ову масу!

Цомментс

Чучњеви су превенција простатитиса и импотенције.

Ноге су ми се напухале. Имате ли ово не поштује? Не лијепе хаљине и сукње за ношење!

све ће испасти, ако нисте лењи 100, 200, итд. чучњеве, чак и излечење зглобова, за себе знам!

Имам остеоартритис колена, могу ли чучнути, да ли ће бити штете?

За формирање 5 бодова испред, девојке на етажама 2-3 прилазе на 5 спратова!

чучњеви, чучњеви и венчање!

Са двоје деце дневно, ви милион пута притиснете јуст Ево само једне од седница које вам нису дозволиле да уклоните све што је прикупљено током трудноће. Дијете, покушале, а затим у форумима за рецензије КСЛ-С изашао. Такође ми је помогао да одбацим све непотребне ствари, тако да је постало много лакше чучнути

Ово је једна од вежби која заиста помаже да се створе округле и јаке задњице. Дакле, дјевојке које желе бити поносне на своје пете бодове, напријед))).

После чучњева, имам много болести у свом телу, па саветујем))

На први поглед вјежба се чини једноставном - узео је штап на рамена, сјео, устао ...
Све док имате штап на раменима, тако је, али чим се попнеш са шипком, појављује се много нијанси.
Чак и са гимнастичком штапом, потребно је да технички чучнете.
Будите сигурни да држите леђа усправно, не спуштајте се, добро гњечите, онда ћете добити велике користи од ове вежбе.
Опис технологије "Чучњеви са шипком на раменима" користан чланак "Како научити чучањ"

ШТА ЈЕ КОРИШЋЕЊЕ МЕСТА
1. Чучњеви раде највеће мишиће тела. Рад укључује све мишиће ногу и леђа.
2. За спортске силе, чучањ је једна од главних вјежби за развијање снаге и мишићне масе цијелог тијела.
3. Чучањ уз одговарајућу технику јача мишиће леђа и формира исправан став.
4. Чучњеви побољшавају циркулацију крви у подручју карлице, стимулишу и повећавају метаболизам.
5. Јачање мишића ногу, постајете активнији и покретнији

КАДА РАДИ СИТАЊЕ НИЈЕ МОГУЋЕ
Не можете да чучнете, ако имате повреде и болести које се могу погоршати као резултат чучњева.
То су повреде и болести кичме, зглобова ногу, крвних судова, срца итд.
На пример, контраиндикације су: сколиоза, ишијас, хернија, проширене вене у ногама, хипертензија.
Људи који имају болести прво морају да се посаветују са лекаром ако могу да чучну, и уопште, какве су им физичке активности дозвољене!
Ако за медицинске индикације немате контраиндикације (опростите на досади), онда су чучњеви корисна вежба!
Имајте на уму - говорим о медицинским индикацијама, то јест, мислим на мишљење специјалисте.

Чак и ако не можете да чучнете, имајте на уму да се многе болести и повреде мишићноскелетног система, као и болести кардиоваскуларног система, ефикасно лече физичком културом!
Поред чучњева, постоје и друге вежбе за разраду мишића ногу, које вам могу одговарати. На пример: прешање ногу, флексија и наставак ногу на симулатору, глутеус мишиће, гимнастичке вежбе.

Обилазим разлиците спортске клубове и цесто цујем фразе из овог репертоара:
"Колена, менискус лете од чучњева, кичма је повређена, можете добити хернију, хемороиде, итд., Од чучњева са тешком шипком,"
Шта да кажем ... постоји изрека - нека се будала помоли Богу, он ће повриједити његово чело ...
Страх људи је истинит само са становишта да све мора бити учињено разумно.
ДА, ако сте тек почели да се бавите спортом и одмах се пењате испод шипке од 100 кг., Ако не следите технику чучања, не загрејте се, онда ће се све ово десити!

Једног дана, када сам чуо још једну причу о “чучањима и менисцима”, питао сам - да ли уопће знате шта су менисци, гдје се точно налазе и које су њихове функције? Испоставило се да они не знају ... али како, у том случају, можемо дати квалификоване препоруке?

И шта то значи да су штакори са много тежине штетни? Уосталом, за искусног атлетичара, чучати са јастуком од 100 кг. лако као почетник са празним вратом, па зашто би имао нешто оштећено ... Лигаменти, кости, мишићи се временом јачају и могу издржати много веће оптерећење. То се зове - тренинг! Сада, ако спортиста користи хемију, даје погрешан терет, крши технику, не загрева се добро, то може довести до повреде. Али шта имају чучњеве са тим?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Ништа лоше у томе, чучњеви су заиста тешке вјежбе.
Међутим, у том случају не треба журити са чучањима, боље је да их одложимо за сада.
Прво морате ојачати мишиће леђа и ногу, као и побољшати флексибилност зглобова, односно припремити тијело.
За леђа, користите разне вежбе на симулаторима, плус хиперзавршавање (задње завоје на посебној клупи).
Да бисте припремили мишиће ногу, користите преше за ноге на симулатору и флексију / продужетак ногу на симулаторима.
Опис ових вежби, погледајте одељак "Вежбе" .
Након неколико мјесеци, након што сте прошли припремну фазу, можете покушати да чучнете.

Почните постепено, немојте одмах узимати тешку шипку, пустите да се лигаменти и зглобови навикну на ову вежбу, овладајте техником.
Ако желите да изгубите тежину, изгубите тежину, ојачате мишиће, учините их истакнутијим и дајте лепи облик, онда немојте тежити великим теговима.
Уобичајени гимнастички штап тежине 2-5 кг., Или фитнес бара мале тежине одговарат ће дјевојкама.
Мушкарци могу да користе шипку, али не преоптерећују је палачинкама)) Чучните више пута да се знојите, активно дишите.
Ако се бавите енергетским спортовима, морате се борити за тежину.
Чучањ је једна од највреднијих вјежби у вашем арсеналу.
Али не журите - слиједите принцип постепеног повећања оптерећења!
Прочитајте корисне чланке.
Како и зашто се загријавати
Повећајте мишићну масу и снагу. Парт 1

Додатне информације.
Постоји такав спорт - поверлифтинг (повер триатхлон).
Чучањ на раменима је један од такмичарских покрета у овом спорту.
Према правилима поверлифтинга, морате сјести на одређену дубину, иначе се тежина неће рачунати. Ако не улазите у суптилност, онда морате сјести толико дубоко да је предња страна бутине паралелна с подом. То се зове чучањ пред паралелом. Можете чучнути испод, али то није потребно.
Али спортисти, дизачи тегова, морају да чучну веома дубоко, готово плијене до пода)), сваки спорт има своје специфичности.
Ја лично не волим да чучем у паралелу и увек радим дубоке чучњеве. Хвала Богу, флексибилност зглобова дозвољава))

Препоручујем да посетите одељак " Програми обуке «
Ако желите брзо сазнати о новим чланцима и догађајима на веб-локацији, субсцрибе на билтен.

Начини чучњева се могу поделити:

  • Локација центра гравитације (где је врат)
  • Према положају ногу
  • Дубина

Уска поставка ногу када је чучањ боље укључен у рад квадрицепса, али за сигурно извођење захтева добру покретљивост зглобова зглоба и зглоба. Али широка поставка ногу омогућава да се седи са већом тежином.

  1. Чучање до паралеле са подом - то је начин на који је већина укључена у фитнес клуб. Када их обављате, лакше је држати леђа равним (не заокруживати их у доњи део леђа). За бодибилдере, овај начин сквотирања елиминише прекомерну глутеалну хипертрофију, стварајући већи притисак на бутину. Међутим, многи верују да су чучњеви пре паралеле опасни са повредом колена (можете га погоршати).
  2. Дубоки чучњеви се сматрају још трауматичнијим, јер постоји велики момент савијања у зглобовима колена, осим тога, да би вам леђа остала у једнаком положају, постаје проблематично. Али дубоке чучњеве углавном користе дизачи тегова, који истовремено раде са знатно већим тежинама од свих осталих. А онда се поставља питање: “Како је то могуће? Ово је трауматично, и они такође чучну са лудом тежином, па чак и повремено, па чак и са повратком! ”. Хајде да схватимо.

Како изводити дубоке чучњеве

Упркос чињеници да већина сматра дубоке чучњеве трауматичним, овај метод максимално укључује мишиће у рад. Што је мишић затегнутији, то се више може стезати. Овај тип чучња јача лигаменте зглобова кољена, доприноси бољој покретљивости зглобова кука, колена и скочног зглоба и као резултат тога смањује ризик од повреда.

Наравно, све је то могуће само ако исправно радите чучњеве:

  1. Положај заустављања: паралелан или мало са стране. Потребно је потражити погодну опцију. Зависи од дужине ноге, трупа, бутине, висине
  2. Важно је да пратите колена: не треба да се приближавају док седнете.
  3. Тежина: почните са празним вратом, затим постепено и веома пажљиво повећајте оптерећење
  4. Ципеле Ако користите патике, онда са много тежине боље је не радити, јер ће бити изузетно тешко контролисати. Умјесто тенисица, можете користити ципеле с равним чврстим потплатом или посебне ципеле с малом петом, које користе поверлифтери и професионални бодибуилдери.
  5. Истезање: важно је радити на еластичности Ахилове тетиве, задњице и адуктора, на покретљивости раменог појаса и грудних мишића. Да бисте то учинили, морате се протегнути прије, за вријеме и након тренинга, као и редовито проводити пуноправно вјежбање истезања.

Правила за обављање дубоких чучњева

Да бисте безбедно обавили дубоке чучњеве, неопходни су следећи услови:

  • Савршена техника
  • Добра еластичност лигамената Ахилове тетиве
  • Покретљивост зглоба кука
  • Кратки кук (са дугом бедром дубоки чучањ једноставно не може да функционише).

Можете извести дубоке чучњеве, ако:

  • Пронашли сте професионалног тренера који ће вам помоћи да савладате праву технику.
  • Знате како да припремите мишиће и лигаменте за ову вежбу и да не форсирате догађаје, већ све радите постепено
  • Редовно изводите вежбе истезања на ногама: лоза, задњицу, телад, лигаменте зглобова колена и кука.

Стручно мишљење

Сергеј Гордеев је лични тренер теретане, интернационални мајстор спорта у поверлифтингу, двоструки светски шампион, четвороструки шампион Русије, европски шампион у поверлифтингу:

“Нема дефинитивног одговора у корист дубоких чучњева или чучњева до паралеле са подом. Све је врло индивидуално. Потребно је погледати, да ли је било повреда, да ли постоје контраиндикације.

Дубоки чучњеви су савршени! Али са болесним коленима или проблемима са кичмом, као и људима старијим од 45 година, не бих им савјетовао да наступају. Уосталом, главни задатак - не наноси штету.

На безбедност утичу еластичност лигамената и мишића. Што су лигаменти еластичнији, мања је вероватноћа повреде.


Зато вам саветујем да обавите припремне вежбе. Али коме бих препоручио да радим дубоке чучњеве, то су девојке! Са дубоким чучањима и широким ногама, можете разрадити једну од најпроблематичнијих женских подручја - задњицу.

И на крају. Запамтите да је трауматично оно што се ради са незнањем и прецјењивањем способности вашег тијела. Успех!

Користи и штета од чучњева: научни приступ. Које су користи од чучњева и могу ли нашкодити вашем здрављу?

Спорт и теретане сада се могу наћи на сваком углу.

Атрактивни наслови и слогани који вам обећавају, ако не и звезда, онда барем супермодел.

С једне стране, они не могу бити оптужени да лажу.

Али у исто време морате да схватите да, да бисте добили добру фигуру, не морате ићи у теретану. Он ће вам, наравно, помоћи да брзо постигнете свој циљ, али то није једино рјешење.

Постоји низ вјежби које се могу изводити код куће.

У овом чланку ћемо говорити о чучњевима, њиховим здравственим користима, као ио могућој штети од њих.

Чучњеви: шта је то и како се пријавити

Чучањ је физичка вјежба, чија је суштина спуштање тијела приликом савијања зглобова кољена. То је кључно не само за спортске снаге, већ и за општу физичку обуку. Постоје многе варијације ове вјежбе, од којих је свака боље прилагођена одређеној сврси. Може се изводити сопственом тежином, са додатним оптерећењем у рукама, са шипком итд.

Ова вежба је једна од основних у свим спортовима снаге, као и неопходна у фитнесу и бодибилдингу. Приликом ове вежбе користе се сви мишићи ногу - глутеус, квадрицепси и бицепс бутина, теле и друге мале групе мишића.

Варијабилност ове вежбе је веома висока - може се користити и за добијање мишићне масе и за сагоревање масти, за повећање издржљивости, за детаљно разраду сваког снопа мишића ногу, у зависности од врсте чучња, за побољшање укупног тонуса мишића доњих екстремитета, за јачање краљежнице, побољшати стање тетива и зглобова, као и повећати снагу ногу. Чучњеви се могу изводити са различитим степенима стопала, што утиче на нагласак на одређену групу мишића ногу. Осим тога, можете их изводити на једној нози, или са скоком, што вам омогућава да јако повећате снагу доњих екстремитета.

Чучњеви се користе за побољшање тонуса доњих екстремитета и њихово јачање. Они су у стању да ноге учине јачим и јачим. Ова вежба је укључена у процес тренирања било ког спортисте, јер је најбоље радити доње удове.

Чучњеви: која је корист за тијело?

Чучањ је једноставна вјежба коју сватко у нашој земљи познаје из школе. Његова популарност је сасвим разумна - једноставно нема друге такве вежбе, која укључује готово све мишиће ногу. У бодибилдингу и фитнесу, користи се за повећање укупне мршаве телесне масе. Прављењем чучњева са утезима помоћу правилне технике могуће је осигурати да су укључени сви мишићи тијела, укључујући и горњи дио. Активно вежбање ове вежбе прати брзо дисање, што омогућава да се побољша стање срца.

Предност чучњева је у томе што можете ојачати зглобове и тетиве доњих екстремитета, побољшати стање доњег дијела леђа. Посебно добро утиче на развој зглобова кољена. Постаће издржљивији, способнији да издрже тежа оптерећења. Они су у стању да заштите колена од дегенеративних процеса који се дешавају током времена. Поред тога, побољшавају држање и јачају леђа, што је такође важан фактор.

Редовним вјежбама помоћу ове вјежбе може се повећати стражњица, побољшати њихов облик и волумен. Сама бедра ће постати јача и фит. Зона "панталона", која је проблематична за дјевојчице, нестаје, слабост и опуштање зона задњице се смањује. Чучњеви вам омогућавају да активније отјерате крв у ноге, чиме се убрзава метаболизам. Овај фактор ће бити од велике важности за оне који желе да изгубе тежину.

Мишићи ногу су међу највећим у нашем телу. То значи да њихов рад захтева велику количину енергије, која се узима због сагоревања додатних калорија. То значи да ваше ноге чине лепшим ногама, а истовремено се ослобађају вишка масти. За жене, оне су још неопходније него за мушкарце - јер дозвољавају да се ријеше читавог низа проблема који муче дјевојчице.

Чучањ: каква је штета по здравље

Међутим, упркос својој корисности, ова вежба такође може да нанесе штету телу. Чињеница је да зглобови кољена, чак и код нормалног ходања, преузимају превише притиска. То је због чињенице да је особа не тако давно постала усправна. Претходно је терет био равномјерно распоређен на четири удова, због чега наши преци нису имали посебних проблема у том погледу. Многи спортисти пате од проблема због кољена - било ког спринтера, фудбалера, маратонаца, односно свих оних који пуно и брзо трче.

Бодибуилдери имају исте проблеме. Повреде чучњева са великим утезима у томе што су превише истегнуће тетиве колена, због чега се зглобови слабе. Професионални спортисти користе посебну групу лекова - хондропротектора како би минимизирали ефекте таквих чучњева. Саветујемо вам да изводите такве чучњеве, било уз помоћ инструктора, или са минималном тежином.

Повреде су могуће само у следећим случајевима:

1. Ако изводите чучњеве са теретом. Његова тежина је довољно оптерећење за колена, са којима се бар могу носити. Чучњеви чине да се тетиве превише растежу и да оптерећују зглобове. Ако их радите умерено и без додатне тежине, мало је вероватно да ће вам наудити. Али, у случају да се бавите спортом снаге, онда их свакако треба добро загрејати пре вежбања, а такође користити и различите потпоре за зглобове.

2. Неки људи могу имати болести колена. Ако доживе бол чак и када трче, онда не би требало да радите чучњеве - иначе ће се проблем погоршати, а приметно ће се десити у зглобу.

3. Такође, немојте радити ову вежбу за оне који имају проблема са кичмом, сколиозом или болестима кардиоваскуларног система.

4. Овервеигхт. Широке кости су, наравно, веома погодан изговор, али, нажалост, природа не пружа широке зглобове. Због тога, људи са вишком килограма треба да буду веома опрезни да ураде ову вежбу. Конкретно, боље је извршити малу количину, док се за везивање зглобова кољена користе специјални завоји.

Штета од чучњева може бити посљедица неправилне технике. Посебно се односи на случајеве када се они изводе са додатном тежином. Не можете се спуштати, савијати у леђа - у супротном ће доћи до озбиљног оптерећења.

Чак и пре него што уобичајени чучњеви загреју и истежу зглобове и тетиве. Ако покушате да обавите велики број одједном са загрејаним ткивом - то је препун уганутих или растрганих лигамената, као и повреда зглобова.

Када их обављају старији људи, користе се додатне мјере опреза. Посебно, будите сигурни да ћете провести дуго загревање пре почетка. Све зглобове и тетиве треба добро загрејати.

У већини случајева, употреба чучњева је много пута већа од штете од њих. Али, ако имате и најмањи бол у коленима, одмах се посавјетујте са својим лијечником.

Чучњеви за децу: корисни или штетни

Чучњеви су одличан тоник за децу. Користи се у часовима физичког васпитања, ау већини одјељака за школску дјецу, било да се ради о ногомету или чак о пливању. Ако научите своје дијете да ради ову вјежбу од ране доби, то ће увелике утјецати на формирање његове краљежнице, снажног зглобног апарата, посебно доњих екстремитета, а такођер ће ојачати његове тетиве и лигаменте.

За децу, опасност од повреде од ове вежбе је много пута мања него код одраслих. Дете ретко наилази на проблеме са зглобовима или кичмом, има прекомерну тежину, а мало деце ће изводити чучњеве са двориштем. Према томе, може се рећи да су чучњеви одличан тип физичке активности за децу. Овом вјежбом можете водити рачуна о формирању јаког скелетног апарата, а понекад и елиминирати вишак енергије вашег дјетета.

Веома је важно што пре прилагодити дете спорту. То ће је учинити јачом и јачом, пробудити жељу за физичком активношћу. Чак и најједноставније вежбе могу бити покретачки фактор у стицању интереса детета у спорту. Чучањ је једна од најједноставнијих вјежби које се могу изводити било гдје. Ако у свом дјетету можете култивирати навику да сваки дан радите малу количину чучњева, онда ће вам након много година захвалити за његову јаку грађу.

Чучањ је гимнастичка вежба заснована на спуштању и подизању тела, које прати савијање ногу на коленима. Постоји неколико варијација ове вјежбе. Избор у корист једне или друге опције се врши у зависности од циљева, јер вам различити чучњеви омогућавају да се фокусирате на различите мишиће. У основи, чучњеви се изводе како би ојачали, ојачали и повећали мишиће, али ова вјежба се такођер активно користи у кардио вјежбама.

Чучњеви: добро

Приликом чучања раде квадрицепси, задњице, телећи мишићи, лоза, мишићи доњег дијела леђа, као и трбушни мишићи. Захваљујући укључености мишића леђа, чучњеви побољшавају координацију.

Жута - велико оптерећење

Црвено - максимално оптерећење

Редовно прављење чучњева доводи до повећања стражњице, као и до побољшања њиховог облика - стражњица постаје виша и заобљена. Истовремено, квадрицепси се повећавају, кукови постају чвршћи и истакнутији. Неке опције за чучњеве омогућавају већи нагласак на задњицу, а неке - на бокове.

Да ли су сквотови ефикасни за губитак тежине? Да, као и свака друга вежба. Тело не мари како ћете сагорети калорије, главна ствар је да их спалите. Али чучњеви имају непорецив плус: конзумирање калорија, истовремено побољшавате свој облик тела, док радите на гушћу. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Резултат је број калорија које изгубите у минуту радећи чучњеве. Ако је, на пример, ваша тежина 60 кг, онда у минуту чучњева спалите 6 кцал, а за 10 минута - 60 кцал. Ако изводите честе, интензивне чучњеве, калорије се брже сагоревају. Чучњеви са тежином такође повећавају оптерећење.

Зло и опасност чучњеви: истина или мит?

Педесетих - шездесетих година 20. века спроведена су истраживања утицаја вежби на мишиће и зглобове. Током ових истраживања, откривено је да регуларни чучњеви, нарочито са тежином, могу негативно да утичу на стање колена.

Пријављено је да чак и правилно извршавање чучњева доводи до истезања тетива кољена у свим правцима. Колена почињу да слабе и боли, јер се губи стабилност у зглобу колена. Ови налази су чак утицали на израду програма обуке у америчкој војсци: у неким јединицама су потпуно напустили чучњеве.

Чучњеви су дуго времена имали лошу репутацију, али након неког времена ова вежба је имала другу шансу. Крајем осамдесетих, научници са Универзитета Алабама спровели су нову студију. Измерили су стабилност лигамената колена од 100 волонтера. Осам недеља, неки људи су радили чучњеве, неки нису. Након тога, поново је измерена стабилност колена учесника експеримента. Није било разлике. То јест, кољена оних који чучну, нису повређена.

Након тога су истраживана колена дизача тегова и поверлифтера. Показало се да зглобови кољена ових спортиста нису ништа мање стабилни од оних код људи који су укључени у било који други спорт.

Међутим, упркос обнови репутације чучња у спортским круговима, стручњаци и даље препоручују уздржавање од извођења ове вјежбе у раним фазама опоравка од повреде кољена, а још више након операције кољена. Ни у ком случају не смију се изводити чучњеви, ако је вјежба попраћена болом у кољену!

Верује се да су сквотови најопаснији за колена, али то није тако! Неправилно чучање може бити опасно за кичму. Међутим, опасност од чучњева за леђа је углавном у случају вежби са тежином. Нарочито ако се тежина налази на раменима (чучњеви са шипком на раменима). Код чучњева са врло високом тежином постоји ризик од руптуре интервертебралног диска, па чак и фрактуре кичме.

Стога, чучњеви са утезима на раменима треба да се обављају само под вођством квалификованог тренера, а тек након консултације са лекаром! Ако нисте искусан поверлифтер, бодибилдер и дизач тегова, у сваком случају не радите чучњеве са много тежине код куће!

Истраживачи су закључили да благи нагиб тела напред, док чучање смањује ризик од руптуре интервертебралног диска и фрактуре, али вероватноћа померања тела пршљенова нагло се повећава. Дакле, нагиб није стопостотна заштита леђа када се чучао са великом тежином. Стога, морате повећавати тежину постепено и без журбе. И то би требало радити под водством тренера и доктора.

Чучање с малим тежинама је сигурније у рукама, али и овдје је важно поступно повећање оптерећења.

Добра одбрана кичме када је чучањ јака преса. У тренутку чучања са тежином морате напрезати трбушне мишиће. Желите ли лијепе јаке стражњице и истакнуте кукове? Чучнути и замахати штампом. Јаки мишићи кичме су заштита леђа!

Шта је корисно чучањ

  1. Који мишићи раде када чучну? Ова вјежба укључује све највеће мишиће тијела, укључујући мишиће леђа и ногу.
  2. За оне који се баве спортом снаге, сквот је главна вежба која вам омогућава да развијете снагу и мишићну масу тела.
  3. Правилно изведене чучњеве помажу да ојачате леђа и формирају исправан став.
  4. Чучњеви стимулишу нормалну циркулацију крви у подручју карлице, што доводи до бржег метаболизма.
  5. Вежбање јача мишиће ногу, а то чини особу активнијом и покретнијом.

Чучањ за жене

Уз помоћ чучњева, можете се ослободити "хлачица" на куковима и опћенито побољшати облик стражњице. Чучањ је алтернатива неколико различитих вјежби одједном, јер су у процесу извршења укључени сви мишићи тијела. Чучњеви убрзавају метаболизам, тренирају дисање, повећавају брзину разградње масних ћелија, као резултат тога, жена губи на тежини, њена фигура постаје витка и напета, а ход јој је лакши, мекши и привлачнији.

Што се тиче чучњева и њихове користи за мушкарце, као резултат ове вјежбе, мишићи ногу постају јачи, постају јачи и добијају прекрасно олакшање.

Како правилно извршити ову вежбу

Ако сте нови у спорту, не морате одмах чучнути дубоко, додиривати плијен до пода, за почетак, довољно је зауставити се на мјесту гдје је бутина паралелна с подом, а зглоб кољена је савијен под правим кутом. У том случају, леђа треба да буду равна, лагано савијена напред. Пре вежбања, ноге морају бити раздвојене у ширини рамена, тако да ћете се спасити од пада и могућег губитка координације. У овом случају, руке могу бити у три позиције: испружене према напријед, склопљене у браву испред груди или држање бучица.

Чучањ је потребан глатко, благо, без трзаја, нема потребе за журбом, трзањем, натезањем и трпљењем. Ако вам чучњеви узрокују бол, зауставите вежбу, одморите се и наставите поново. Као и свака вјежба која треба да се прилази. На пример, три сета од 10 пута.

При извођењу ове вјежбе потребно је осигурати да су стопала у потпуности у додиру с подом, да ни пете нити прсти не могу бити подерани са пода, то може бити препуно губитка равнотеже или пада.

Које су врсте чучњева?

  1. Дизање тегова - најкомплетније и најдубље чучњеве, јер током извршавања активира се максимални број мишића. Поред тога, они захтевају велики напор, јер морају бити изведени што је могуће ниже. Као резултат тога, можете се напумпати веома лијепим дупетом.
  2. Поверлифтинг чучњеви подразумијевају да чучњеви нису нижи од паралеле. Такве вежбе за кукове и задњицу укључују све мишиће у раду, што им омогућава да се врате у свој одличан облик у кратком временском периоду.
  3. Бодибилдери значе чучњеве изнад паралеле. Они углавном укључују кукове у раду.

Двоструки ефекат ако чучнете у корсоверу. Да бисте то урадили, морате чучнути тако да кукови падну испод паралеле са подом. Посебна пажња је усмјерена на квадрицепс: не треба их под стресом, кољена треба држати равно, не водећи их напријед. Држите леђа равна, мало се савијте у доњем делу леђа. Почети да повећавамо приступе и број пута постепено, досежући и зауставивши се на 4 приступа, 15 пута сваки.

Контраиндикације

Ова вежба је контраиндикована за особе са повредама и обољењима зглобова ногу, кичме, кардиоваскуларних болести, итд. Не можете радити чучњеве са сколиозом, хернијом, радикулитисом, проширеним венама, хипертензијом. Пре него што почнете да се бавите било каквим спортом, треба да се консултујете са лекаром и сазнате која је физичка активност дозвољена посебно у вашем случају.

Чињеница је да је физички тренинг веома користан, а многе болести мишићноскелетног система, као и срце и крвне судове могу да се излече уз помоћ вежби. Чак и ако вам доктор забрани да радите чучњеве, можете их заменити клупом, флексијом и екстензијом ногу на симулатору, као и неким гимнастичким вежбама и вежбама на симулатору глутеалних мишића.

И још пар речи о чучњевима ...

Почетници који су први пут дошли у спорт и, пре свега, прекомерна тежина, неће бити у стању да у почетку раде било какве чучњеве. Чак ће и лагани гимнастички штап учинити да њихово тијело "хода", кољена се савијају, њихове пете висе у зраку, а њихова леђа иду далеко напријед. И то је нормална ситуација, јер су цуцњеви веома теска вежба. У овом случају, препоручљиво је одложити такве вјежбе на неко вријеме и укључити се у јачање мишића ногу и леђа, припремајући цијело тијело, укључујући зглобове.

Леђа се могу пумпати на специјалним симулаторима, посебно да се савијају уназад на клупи посебно дизајнираној за то. Мишићи ногу се могу припремити помоћу ножног притиска на симулатору или савијањем и ширењем ногу. Тек након двомесечне припреме, можете почети да чучнете.

Потребно је да почнете постепено, без журбе одмах до тешких шипки, лигаменти и зглобови треба да се навикну на чучњеве, а технику треба савладати да буде „одлична“. Ако је ваш задатак да смршавите, ојачате мишиће, и да им дате ново, дивно олакшање, не би требало одмах да се оптерећујете. У овој ситуацији, предности чучњева ће бити без тежине. Девојке могу да користе обичан гимнастички штап тежине 2-5 кг или фитнесс бар мале тежине.

Мушкарци могу узети шипку, али је не препунити палачинкама, боље је повећати број чучњева у сваком сету, добро се знојити и активно дисати. Ако планирате да се бавите снажним спортовима, за тежину ће бити потребно доста рата.

Ако дуго идете у теретану и радите чучњеве, можете повећати оптерећење са неколико палачинки. Предност чучњева са дворучношћу је несумњива, али ако има било каквих недоумица, можете користити барбеллс (специјалне ципеле које пружају круту фиксацију ногу).

Помоћу чучњева можете ојачати своје кости тако да се не подсјећају на себе чак и када дође златно доба зрелости. Чућајући се у младости, можете бити сигурни да у старијој доби нећете случајно сломити врат кука.

Оно што даје чучњеве мушкарцима и женама: користи и штете

Чучњеви за дјевојчице и за мушкарце је универзална вјежба, чији ће учинак бити видљив након неколико тједана рада. Чучањ сваки дан, сваки дан са шипком, са теговима или са својом тежином? Свако бира за себе одговарајућу опцију, у зависности од циљева, могућности, слободног времена. Било која од опција за чучњеве ће имати ефекат, главна ствар је правилност вежбе, правилна техника и, ако се ради са тежинама, онда њихово постепено повећање.

Користи и штете од чучњева за мушкарце

Поред чињенице да је практично било која врста физичке активности корисна за здравље, ако га мудро дате свом телу и уз одговарајућу технику, чучњеви имају низ индивидуалних карактеристика. Постоји много врста ове вежбе, али свака од њих омогућава да се развију мишићи тела, побољшати тонус тела и ослободите се вишка масне масе. Вежбе се могу изводити са теретом или сопственом тежином, а опције за тежине могу бити веома различите.

Предности чучњева за здравље мушкараца:

  1. Повећајте циркулацију крви, посебно у подручју карлице.
  2. Ова вежба савршено функционише мишиће леђа и трбуха, побољшава држање.
  3. Извођење чучњева са сопственом тежином је од велике користи за срце и крвне судове, јер је ова врста вежбе кардиоваскуларна вежба.
  4. Ојачани су сви мишићи тела и побољшана координација.
  5. Метаболизам се побољшава захваљујући томе што се вишак масти сагорева ефикасније, а мишићи брже расту.
  6. Добро развијени зглобови карлице и ногу, што смањује ризик од повреда.
  7. Укупна издржљивост расте због благотворних ефеката вежби на органе и системе тела, јачања циркулационог система и одржавања његовог функционисања.
  8. Једна вежба је усмерена на различите групе мишића: задњица, ноге, трбушни мишићи и леђа раде веома добро са чучњевима.
  9. Редовним вежбањем повећава се ниво тестостерона у крви, а то повољно утиче на мушку потенцију.

Али свака вежба није само корисна, већ и могућа штета. Зато, пре него што почнете да редовно чучнете, морате се упознати са контраиндикацијама. Не треба их изводити у присуству интервертебралне киле, радикулитиса и других озбиљних проблема са кичмом. Као и контраиндикације су кардиоваскуларне болести, проширене вене, прекомерна телесна тежина, проблеми са коленом или скочним зглобом. Ако постоје неки од ових проблема, пре тренинга је боље да се консултујете са лекаром.

Техника перформанси

Да би чучњеви користили здрављу и развили праве мишићне групе, потребно их је правилно извести. Плус, чучњеви у томе што не везују особу у теретану, могу се обавити било гдје. Позитивни резултати ће се појавити ако редовно вјежбате и вјежбате технички исправно.

Најчешћа опција Вежбе са вашом тежином се обављају на следећи начин:

  1. Треба да се усправите, са стопалима у ширини рамена.
  2. Трбух се увлачи, колена су благо савијена, узима се дах.
  3. Након тога, морате сјести и остати у тој позицији десет секунди.
  4. Онда на издисају успон се постиже.
  5. Истовремено, леђа остају равна и равна, стопала су чврста на поду.
  6. За почетнике, има смисла направити три сета од 10-12 понављања.
  7. Нема потребе да журите током вежбе, важно је за почетнике да се одмарају између сетова.

Друга могућност је да чучнете са јаком отетком карлице, изгледа да особа седи на столици. Карлицу треба спустити испод угла од 90 степени. Захваљујући овој техници, боље су разрађене стражњице и бицепси бутина, а оптерећење квадрицепса је благо смањено.

Постоји и опција чучњева са уским ногама, захваљујући овом погледу, стране су боље разрађене, што вам омогућава да се ослободите вишка масти са стране абдомена. Можете још више закомплицирати задатак и направити чучањ на једној нози, док се држите за руку. Ова вежба се зове "пиштољ". А такође, након чучања с обје ноге, можете скочити у успон, то ће додати кардио оптерећење и још више оптеретити мишиће ногу.

Током часова треба да запамтите руке, захваљујући којима се одржава равнотежа. Руке могу бити испружене или прекрижене испред вас, иза главе или на куковима. Руке испружене испред вас помажу у одржавању равнотеже, а када су на појасу, помажу у стабилизацији оптерећења. Они који желе да користе мишиће горњег раменог појаса могу држати руке подигнуте изнад главе.

Веигхт скуатс

Ако је циљ не само ојачати тело, већ и повећати мишићну масу, онда је неопходно прећи на чучњеве са тежинама. Најчешћи међу њима су чучњеви. са шипком на раменима. Њихове користи за повећање волумена мишића су несумњиве и више пута потврђене у пракси. Наравно, веома је важно пратити правилну технику за извођење ове вјежбе, јер са дворучношћу постаје трауматичнији с погрешним приступом.

За почетак, ако радите вјежбу на сталку, морате одабрати исправну висину сталка, на којем ће се налазити врат штапа. Требало би бити такво да је било погодно да се седне испод њега и да се уклони мрена без подизања до ножних прстију. Врат треба правилно поставити на рамена, а да се не притисне на врат, држећи шипку на трапезу. Тјелесну тежину треба помјерити према петама, чучњеви се могу изводити полако и глатко, а чучањ се може брже довршити. Колена током вежбања не би требало да виси преко ножних прстију, у супротном озлиједи зглобове.

Ово је технички тежак задатак, тако да се почетнике охрабрује да почну са једноставнијим опцијама. На пример, са седиштима у Смитховом аутомобилу. У овом симулатору врат је фиксиран и елиминише могућност губитка равнотеже или губитка мрене. Такође је могуће извршити чучњеве са бучицама које се налазе у рукама које се спуштају дуж тела са сваке стране.

За било који тип тежине чучања, морају се поштовати следећа правила:

  1. Колена не би требало да буду у потпуности продужена.
  2. Не можеш превише брзо да чучиш.
  3. Неприхватљиво је уклонити пете са површине.
  4. Ни у ком случају се не може заоблити натраг у доњем дијелу леђа, јер то може довести до повреда кичме.
  5. Пре него што заузмете озбиљну тежину, морате да усавршите технику вежбања без додатне тежине.

Врсте чучњева се могу измјењивати једни с другима, тако да тијело нема времена за навикавање на оптерећења. Поред тога, различите верзије чучњева су више стреса на одређене групе мишића, што вам омогућава да равномерно разрадите цело тело. Уз правилно извођење и редовне вежбе, ова универзална вежба ће вам омогућити да постигнете велики ефекат у побољшању вашег тела. Нарочито добро јутро чучањм - напаја тијело енергијом за цијели дан.

Погледајте видео: VAKCINE: VIŠE ŠTETE OD KORISTI? DR PLOTKIN (Август 2019).

Loading...