Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Мени за скуп мишићне масе - седмични распоред

    Свако ко одлучи да добије мишићну масу, пре свега, мора одлучити о дневној потреби за калоријама. Да бисте то урадили, користите онлине калкулатор или израчунајте базални метаболизам користећи формулу

    Миффлин Сан Геора:

    На пример, узмите спортисте старог 25 година и висине 170 цм са почетном тежином од 75 кг.
    Дневне потребе за калоријама биће следеће:
    10к75 + 6.25 к170 - 5к25+5 = 1682 Кцал

    Ово је број калорија потребних за живот тела. Коефицијенти су такође обезбеђени за обрачун нивоа физичке активности:

    • Ниска активност или седећи рад - 1.2
    • Лака активност (1-3 тренинга недељно) - 1.275
    • Просечна активност (3-5 тренинга) – 1,55
    • Повећана активност (5-7 тренинга) - 1,725
    • Тешки физички рад или неколико тренинга дневно - 1.9

    Претпоставимо да наш спортиста или спортиста тренира 4 пута недељно, на основу тога, дневна потреба се множи са жељеним фактором:
    1682 к 1,55 = 2607 Кцал - Ово је број калорија потребних за одржавање тренутне тежине.

    Израчунавање количине нутријената

    Сада је на малом, додамо 15-20% на резултат. Колико ћете додати интерес овиси о брзини повећања тежине:

    • ако је прилично брзо - 15%,
    • ако се споро и тешко - 20%.

    У нашој варијанти то ће бити просјечни показатељ, дакле 2607 + 17% = 3050 Кцал. Дошли смо до садржаја калорија који је потребан спортисту да добије масу.

    Израчунавањем уноса калорија, важно је одредити које хранљиве материје и које количине треба конзумирати. За квалитативни скуп масе, пропорције исхране су следеће:

    За ову калкулацију узмемо у обзир да од 1 грама протеина и угљених хидрата добијамо 4 калорије, а од 1 грама масти 9 калорија. У овом примеру узимамо пропорцију од 30/15/55 и добијамо:

    • 3050 к 0,3 = 915 Кцал (из протеина)
    • 3050 к 0,15 = 458 Кцал (из масти)
    • 3050 к 0,55 = 1678 кцал (од угљених хидрата)

    Последња ствар коју треба урадити је да израчунате количину нутријената у грамима:

    • 915: 4 = 229 г протеина
    • 458: 9 = 51 грама масти
    • 1678: 4 = 419 г угљених хидрата

    Као резултат тога, добијамо да је спортисту потребно 3050 Кцал уноса за повећање мишићне масе, од чега су 229 грама протеина и 51 и 419 угљених хидрата масноће.

    Повер моде

    Велика улога у правилној исхрани за скуп мишићне масе. Потребно је 5-6 оброка дневно. Али немојте мислити да би сви пријеми требало да буду обимни, храну треба поделити по броју. Једно од правила није гладовање, јер глад сигнализира да је тело већ потрошило сву енергију из хране и почело је са мишићним ткивом.

    Изборник исхране за повећање тежине

    Узорак менија за 3000 кцал може бити следећи:

    Доручак:

    • Млечна овсена каша - 100 гр суха
    • Млеко (1,5%) - 200 мл
    • Кувана јаја (2 протеина + 1 цела) - 3 комада
    • Тост од зрна

    Други доручак:

    • Банана - 1 ком
    • Рол са маком - 1 ком

    Ручак:

    • Бели пиринач - 100 г сувог
    • Пилећа дојка - 1/2 ком
    • Сезонско поврће - 100 гр
    • Хлеб од целог зрна (1 комад)

    Време чаја:

    • Пиринач - 100 гр
    • Пилећа дојка - 1/2 ком
    • Сезонско поврће - 100 гр

    Вечера:

    • Поллоцк - 200 гр
    • Кромпир - 150 гр
    • Биљна салата са павлаком - 150 гр

    Последњи оброк:

    • Сирови сир - 150 гр
    • Кефир 1% - 150 мл

    Доручак:

    • Каша од хељде - 100 грама у сувом облику
    • Омлет од 1 јајета и 2 протеина
    • Млеко (1,5%) - 50 мл
    • Тост од зрна
    • Тврди сир - 30 гр

    Други доручак:

    • Јабука - 1 ком
    • Сушене кајсије - 100 гр

    Ручак:

    • Пшенична каша - 100 гр у сувом облику
    • Ћурећи филе 200 гр
    • Винаигретте - 100 гр
    • Хлеб за жито (1 комад)

    Време чаја:

    • Пшенична каша - 100 гр
    • Ћурећи филе - 200 гр
    • Винаигретте - 100 гр

    Вечера:

    • Ослић - 200 гр
    • Пасуљ - 100 гр
    • Биљна салата са павлаком - 150 гр
    • Последњи оброк:
    • Сирови сир - 150 гр

    Доручак:

    • Кукурузна каша на млијеку - 100 гр у сухом облику
    • Млеко (1,5%) - 200 мл
    • Јаја од 1 јајета и 2 протеина
    • Тост од зрна хлеба
    • Маслац - 1 кашика.

    Други доручак:

    • Крушка -1 ком
    • Орашасти плодови (ораси, кикирики, бадеми) - 30 гр
    • Марсхмаллов (мармелада) - 100 гр

    Ручак:

    • Бисерни јечам - 100 г сувог
    • Говеђи гулаш - 200 гр
    • Салата од поврћа - 150 гр
    • Ражени хлеб (1 комад)

    Време чаја:

    • Бисерни јечам - 100 гр
    • Говеђи гулаш - 200 гр
    • Салата од поврћа - 150 гр

    Вечера:

    • Пилећа дојка - 1/2 ком
    • Конзервирано поврће - 150 гр
    • Пиринач - 100 гр

    Последњи оброк:

    • Сиромашни сир -150 гр
    • Риазхенка - 1 чаша

    Ово је примјерни мени из којег можете направити свој властити. Главно је да се придржава норме протеина, масти и угљених хидрата, и да се придржава калоријског садржаја. Преједање се не исплати, јер повећава скуп масне масе која расте масом. Задњи оброк - казеин, дуги протеин. Садржи се углавном у свјежем сиру, и помаже у његовању мишића током спавања.

    Како јести да добијете мишићну масу

    Важно је не прескакати оброке и не гладовати више од 3 сата. Идеална опција за храну за добијање мишићне масе за мушкарца биће храна по сату, тако да ће се тело брзо прилагодити систему и дати сигнал да је дошло време да се једе. Реорганизација тела у нови режим у просеку траје око 3-4 недеље.

    Друга тајна усклађености је планирање оброка унапријед. У почетку је неопходно све вагати и водити дневник хране, али с временом ће нестати потреба за тим. На Интернету постоје посебне услуге за то, или можете инсталирати апликације на телефон.

    За оне који до сада нису радили и одлучили да постану бољи - повећање физичке активности у разумним границама има плодан утицај на апетит и апсорпцију хранљивих материја. Стога, да бисте убрзали добијање на тежини, морате користити мишиће тела. Сет вежби за момке и девојке код куће иу теретани. А за посебно танке је вредно прочитати овај чланак.

    Почевши од периода добијања на тежини, саставља се списак неопходних производа и купује за прву недељу. Боље је направити мени и кухати храну целог дана одмах, то ће помоћи да се храна дистрибуира компетентно, тако да не добијете садржај калорија у последњем тренутку.

    Време потребно да се добије маса узима различито време од сваког, тако да треба јасно дефинисати резултат. Боље је постепено повећавати садржај калорија и количину хране, тако да можете избјећи нелагоду и побрините се да кренете ка циљу. У овом случају, није потребно журити, како кажу "Полако иди, бићеш даље". Слушајте своје тијело и ускоро ћете видјети позитивне промјене.

    Прави став

    Ако имате погрешна очекивања, онда ћете без икакве сумње одустати од овог подухвата пре него што се појави неки примјетан раст мишића. Морате да разумете неколико ствари:

    1. Немогуће је постићи резултате у једном тренутку. Неће бити могуће пумпати све мишиће које желите у једној фази масе. Највјероватније ћете морати сваке године радити неколико озбиљних периода компоновања како бисте имали барем прилику да се приближите свом генетском потенцијалу.
    2. Пресс коцке ће нестати. То је нормално и зависи од насљедности и почетног постотка тјелесне масти.
    3. На неким местима, тело ће постати лабаво. И то је у реду. Морате бити спремни да пре него што изгледате боље, морате изгледати горе још неко вријеме.
    4. Мишићи ће изгубити олакшање. Због тога ћете мање обраћати пажњу. Ова психолошка баријера је тешко превладати. Због тога је потребно преиспитати ваше приоритете и не прецјењивати превише коментара и комплимената о свом тијелу.
    5. Ако сте ецтоморпх, морат ћете стално јести прекомјерне количине хране да бисте видјели барем неке резултате. Ово је испрва неугодно, али с временом се апетит прилагођава.

    Неке једноставне препоруке

    Ево неколико једноставних упутстава за добијање мишићне масе са минималном количином масти:

    • конзумирати разуман вишак калорија (калкулатор КБИЛ).
      То је тежина вашег тијела помножена са 30 плус 300-500. Циљајте на вишу количину ако сте веома активни и додајте 100-300 додатних калорија у вашу исхрану, ако не видите повећање телесне тежине у року од две недеље.
    • Једите 2 грама протеина по килограму телесне тежине. Ово је једноставан основни ниво који осигурава да ће бити довољно материјала за изградњу нових мишића.
    • једите храну богату хранљивим састојцима. Као што су: пиринач, махунарке, немасно месо, кромпир, воће и поврће.
    • додајте грицкалице богате хранљивим састојцима. Ако не можете да добијете потребне калорије, додајте хлеб, путер од кикирикија, млечне напитке, воћне сокове, авокадо, па чак и понекад брзу храну.
    • дизање тегова 3-5 пута недељно. Истовремено додајте тежину или број понављања сваке недеље у неким вежбама.

    А сада о храни. Запамтите, најпрофесионалније праћене фигуре изгледају добро само зато што имају значајну количину мишићног ткива. Ако стално размишљате о томе како држати коцке притиснутим током цијеле године, онда ћете остати мали, крхки и слаби. И не изгледа боље од масних наслага.
    Па како да се удебљате?
    Нажалост, за сваког је немогуће нацртати индивидуални план. Због тога, да бисте наговестили главне идеје, ево детаљног недељног менија
    Мени и сет производа испод је дизајниран за 3,7 - 4 хиљаде калорија дневно. То је дизајнирано за велику особу. На основу тога, можете креирати индивидуални план исхране и меније и не заборавите да се вагате једном недељно, мерите опсег струка и врата, израчунавате проценат масти, фотографишете испред огледала: све то како би пратили напредак и подешавали.

    Први дан

    • Доручак (750 кцал, 35 г (Б) протеина, 90 г (У) угљених хидрата, 18 г (Ф) масти).
      "Лази каша": 1,5 шалице зобене каше + 1 шољица обраног млека + 0,5 кашике. грожђице. Помешајте, ставите у фрижидер ноћу, једите охлађено. 1 кашику уља од ланеног семена додати пре употребе.
    • Други доручак (500 кцал, Б - 30 г, У - 30 г, Ф - 18 г).
      Млеко (обрано) - 1 чаша.
      Плодови (јабука или банана у менију) са 1 кашиком природног кикирикијевог маслаца - 1 ком.
      Сир (мало масти) - 20-30 грама.
    • Ручак (600 калорија, Б - 74 г, У - 16 г, Ф - 30 г).
      Салата од 3 јаја.
      2 комада хлеба.
      Банана - 1 ком.
    • Поподневне грицкалице (600 кцал, Б - 38 г, У - 80 г, Ф - 2,5 г).
      Јогурт (без масти) - 1 чаша.
      Качкаваљ (без масти) - 1 чаша.
      Боровнице (купине, црне рибизле и сл.) - 1 шалица.
      Пшеничне клице - 2 кашике.
      Мед - 1 кашика.
    • Вечера (700 кцал, Б - 45 г, У - 70 г, Ф - 20 г).
      Лосос - 160-180 гр.
      Пире кромпир - 150 гр.
      Зелени пасуљ - 1 чаша.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
    • Пре одласка у кревет (400 кцал, Б - 30 г, У - 35 г, Ф - 16 г).
      Протеински схаке за скуп мишићне масе.

    Други дан

    • Доручак (625 кцал, Б - 40 г, У - 90 г, Ф - 6 г).
      Цели хлеб - 4 комада.
      Сируп - 2 кашике.
      Сир (ниске масноће) - 1 тбсп.
      Јагоде - 0,5 чаше.
    • Други доручак: (600 кцал, Б - 25 г, У - 85 г, Ф - 18 г).
      Сендвич са кикирикијевим маслацем са бананом и медом:
      Хлеб од целог зрна - 2 комада.
      Маслац од кикирикија - 2 кашике.
      Банана - 1 ком.
      Мед - 2 кашике.
      Млеко (обрано) - 2 кашике.
    • Ручак (700 кцал, Б - 25 г, У - 125 г, Ф - 11 г).
      Паста са поврћем - 150 гр.
      Кувана пилетина - 150 гр.
      Млеко (обрано) - 1 чаша.
    • Поподневне грицкалице (650 кцал, Б - 50 г, У - 45 г, Ф - 28 г).
      Храњиви коктел за скуп мишићне масе:
      1 шоља обрано млеко.
      0.5 чаше замрзнутог воћа.
      2 кашике ланеног уља.
      Протеин у праху - 1 кашика.
    • Вечера (700 кцал, Б - 55 г, У - 95 г, Ф - 5 г).
      Турска (на жару) - 220-240 гр.
      Пире кромпир (или јамс) - 150 гр.
      Зелено поврће - 1 тбсп. у менију.
    • Пре одласка у кревет (400 кцал, Б - 30 г, У - 35 г, Ф - 16 г).
      Протеински шећер или мало масноће (до 3% скуте) - 150 гр.

    Трећи дан

    • Доручак (700 кцал, Б - 30 г, У - 60 г, Ф - 20 г).
      Омлет: 2 цела јаја, 2 бјелањака, 0,5 шоље сира без масноће, 0,5 шалице поврћа на коцкице). Хлеб од целог зрна - 2 комада.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
      Наранџа - 1 ком.
    • Други доручак (700 кцал, Б - 40 г, У - 100 г, Ф - 5 г).
      Конзервирана туњевина - 1 лименка.
      Смеђи пиринач - 1 чаша.
      Кечап по укусу.
      Поврће.
    • Ручак (650 кцал, Б - 55 г, У - 80 г, Ф - 10 г).
      2 комада хлеба.
      180-200 г ћуретине груди.
      50 грама сира.
      Зелено поврће у менију.
      Сос.
      Парадајз.
      Грожђе
    • Поподневне грицкалице (650 кцал, Б - 50 г, У - 45 г, Ф - 28 г).
      Храњиви коктел за скуп мишићне масе:
      1 тбсп. обрано млеко.
      0.5 чаше замрзнутог воћа.
      Протеин сирутке - 1 кашика.
    • Вечера (650 кцал, Б - 38 г, У - 43 г, Ф - 14 г).
      Свињетина с ниским садржајем масти (котлет или роштиљ) - 160-180 гр.
      Броколи - 0,5 чаше.
      Смеђи пиринач - 1 тбсп.
    • Пре спавања (450 кцал, Б - 30 г, У - 42 г, Ф - 19 г).
      Протеин схаке.
      Воће - 1 ком., (Јабука, банана, крушка).

    Четврти дан

    • Доручак (615 калорија, Б - 49 грама, У - 70 грама, Ф - 15 грама).
      "Лази каша": 1,5 кашике. зобена каша + 1 тбсп. обрано млеко + 0,5 кашике. грожђице. Помешајте, ставите у фрижидер ноћу, једите охлађено. 1 кашику уља од ланеног семена додати пре употребе.
    • Други доручак (590 калорија, Б - 34 г, У - 80 г, Ф - 18 г).
      Протеински схаке за скуп мишићне масе:
      Протеин у праху - 1 кашика.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
      Воће (2 банане или 2 јабуке).
    • Ручак (610 калорија, Б - 44 грама, У - 77 грама, Ф - 14 грама).
      Сендвич са туњевином (у уљу) - 1 ком.:
      4 кришке хлеба од целог зрна.
      200 грама туне.
      1 комад тврдог сира.
      Мајонез са ниским садржајем масти.
      Поврће на менију.
      Десерт: крушка, јабука или банана - 1 ком.
    • Поподневне ужине (658 калорија, Б - 40 грама, У - 84 грама, Ф - 18 грама).
      Протеински шејк:
      Протеин - 1 кашика.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
      Воће (2 банане или 2 јабуке).
    • Вечера (390 калорија, Б - 40 грама, У - 27 грама, Ф - 14 грама).
      Цхили пилетина (са паприком) - 180-200 гр.
    • Пре одласка у кревет (458 калорија, Б - 32 г, У - 42 г, Ф - 18 г).
      Протеински шејк: 1-2 кашике протеина, 1 плод.

    Пети дан

    • Доручак (615 калорија, Б - 48 г, У - 71 г, Ф - 14 г).
      Палачинке (од хељдиног брашна) - 4 ком.
      Млеко (обрано) - 2 кашике.
      Боровнице (јагоде) - 1 шалица.
    • Други доручак (658 кцал, Б - 40 г, У - 84 г, Ф - 18 г).
      Протеински шејк:
      Пудер - 1 кашика.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
      Воће - 2 ком.
    • Ручак (610 кцал, Б - 44 г, У - 77 г, Ф - 14 г).
      Сендвич:
      4 кришке хлеба од целог зрна.
      Шунка - 100-110 гр.
      50-60 грама немасног сира.
      Поврће и сенф на менију.
      Јабука - 1 ком.
    • Поподневна ужина (658 кцал, Б - 40 г, У - 84 г, Ф - 18 г).
      Протеински схаке за скуп мишићне масе:
      Пудер - 1 кашика.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
      Воће - 2 ком.
    • Вечера (450 кцал, Б - 34 г, У - 52 г, Ф - 20 г).
      Говеђи бургер на пуном зрну - 1 ком.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
    • Бедтиме.
      Протеински шећер или мало масноће (до 3% скуте) - 150 гр.
      Воће - 1 ком.

    Шести дан

    • Доручак (761 калорија, Б - 51 грама, У - 88 грама, Ф - 20 грама).
      Буррито (мека пшенична тортиља, у којој се умотавају разне надевине, на пример, млевено месо, пиринач, пржени пасуљ) - 1 ком.
      Похована јаја - 2 ком.
      Грејп (средњи) - 1 ком.
    • Други доручак (495 калорија, Б - 12 грама, У - 108 грама, Ф - 3 грама).
      Зобена каша - 100 гр.
      Млеко (обрано) - 2 кашике.
      Грожђе - 2 кашике. жлице.
      Цимет по укусу.
    • Ручак (620 калорија, Б - 20 грама, У - 100 грама, Ф - 16 грама).
      Буррито са немасним месом - 200 гр.
      Шаргарепа - 3 ком. у менију.
    • Поподневне ужине (625 калорија, Б - 19 грама, У - 77 грама, Ф - 27 грама).
      Сендвич (6 комада хлеба од целог зрна, 3 кашике маслаца од кикирикија, 2 банане).
      За сваки комад хлеба, 1 кашика маслаца од кикирикија, парче банане између хлеба.
      Пасуљ од граха - 120-150 гр.
    • Вечера (674 калорија, Б - 36 грама, У - 50 грама, Ф - 13 грама).
      Конзервирана туна у уљу 160-180 гр.
      Паста (од дурум пшенице), сос или кечап и броколи - 100 гр.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
    • Пре одласка у кревет (620 калорија, Б - 40 грама, У - 70 грама, Ф - 15 грама).
      Храњиви коктел за скуп мишићне масе:
      Протеин у праху - 1 кашика.
      Млеко (обрано) - 2 кашике.
      Смрзнуто воће - 2 чаше.
      Ланено уље - 1 тбсп. кашика.
      Додајте воду до жељене конзистенције.

    Седми дан

    • Доручак (640 кцал, Б - 43 г, У - 77 г, Ш - 18 г).
      Пециво или крофна (са ниским садржајем масноће крем сира 2 кашике и шунке 100-120 г) - 1 ком.
      Крушка или јабука - 1 ком.
    • Други доручак (348 кцал, Б - 26 г, У - 44 г, Ф - 8 г).
      Крекери (интегрални) - 50 гр.
      Сирови сирови сир - 70-100 гр.
    • Ручак (590 кцал, Б - 62 г, У - 55 г, Ф - 12 г).
      Шунка - 100-120 гр.
      Цели хлеб - 4 кришке.
      Сирови сир - 50 гр.
      Парадајз, зелена салата, сенф на менију.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
    • Поподневне грицкалице (736 кцал, Б - 66 г, У - 71 г, Ф - 16 г).
      Храњиви протеински коктел у менију за скуп мишићне масе:
      Млеко (обрано) - 2 кашике.
      Смрзнуто воће - 2 чаше.
      Ланено уље - 1 тбсп. кашика.
      Додајте воду до жељене конзистенције.
    • Вечера (680 кцал, Б - 52 г, У - 97 г, Ф - 8 г).
      Бееф Бургер са пуном зрна - 120 гр.
      Поврће (на пари) - 2 шоље.
      Кухани кромпир - 2-3 комада средње величине.
      Млеко (обрано) - 1 кашика.
    • Пре одласка у кревет (241 кцал, Б - 24 г, У - 28 г, Ф - 4 г).
      Сирови сир ниске масноће до 3% - 150 гр.
      Воће мик (конзервирано) - 0.5-1 стакло.

    Главни налази

    Избор производа за сваку особу је, наравно, индивидуалан. Зависи од преференција у храни, тежине и апетита. Горња дијета и мени за добијање мишићне масе нуди вам много идеја за планирање оброка током дана. Да не би залутали у прорачуне БЈУ, важно је да не диверсификујете производе и контролишете тежину, струк, врат и трицепс једном недељно. Додајте или уклоните калоријски мени према резултатима ових мерења.

    Бон Аппетит!
    Успех!

    Дијета за добијање мишићне масе: дијета за тједан дана

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 грама лососа на жару
    • 1 слатки кромпир
    • 1 чаша сецканог зеленог пасуља
    • 1 шоља обраног млека

    700 калорија, 45 грама протеина, 70 грама угљених хидрата, 20 грама масти

    Снацк после вечере:

    600 калорија, 30 г протеина, 35 г угљених хидрата, 16 г масти

    Доручак:

    • 4 целих зрна
    • 2 кашике чистог јаворовог сирупа
    • 1 шоља сиромашног сира
    • 1 чаша свјежих јагода

    625 калорија, 40 г протеина, 90 г угљених хидрата, 6 г масти

    Јутарња ужина:

    • Маслац од кикирикија, банана и хлеб са медом
    • 2 комада хлеба
    • 2 кашике. кашике исецкане банане
    • 1 целу банану
    • 2 кашике меда
    • 2 шоље обраног млека

    600 калорија, 25 г протеина, 85 г угљених хидрата, 18 г масти

    Ручак:

    • Паста са поврћем
    • 1 шоља обраног млека

    700 калорија, 25 г протеина, 125 г угљених хидрата, 11 г масти

    Време чаја:

    • Омиљени оброк: 1 шољица обраног млека, 1 шоља замрзнутог воћа и 2 кашике ланеног уља.
    • Додајте воду до жељене конзистенције.

    650 калорија, 50 г протеина, 45 г угљених хидрата, 28 г масти

    Вечера:

    • 200 г ћуретине груди
    • 2 велика слатка крумпира или слатки крумпир
    • 1 шоља зеленог поврћа или блитва

    700 калорија, 55 г протеина, 95 г угљених хидрата, 5 г масти

    Снацк после вечере:

    400 калорија, 40 г протеина, 45 г угљених хидрата, 5 г масти

    Доручак:

    • Омлет од поврћа (2 цела јаја, 2 беланца, 1/2 шлага исецкан сир са ниским садржајем масноће, 1/2 шоље сецканог поврћа по вашем избору)
    • 2 кришке хлеба од жита
    • 1 шоља обраног млека
    • 1 свеж наранџа

    700 калорија, 30 г протеина, 60 г угљених хидрата, 20 г масти

    Јутарња ужина:

    • 1 порција туне
    • 2 шоље куваног браон пиринча
    • Салса по укусу
    • 1 средњи одвод

    700 калорија, 40 г протеина, 100 г угљених хидрата, 5 г масти

    Ручак:

    • Турски сендвич са сиром (2 кришке зрна хлеба, 200 н ћуреће груди, 1 танак комад проволоне ниско-масног сира, ниско-масни сос од меда и сенфа, зелена салата, парадајз)
      1 мала гомила црвеног грожђа

    650 калорија, 55 г протеина, 80 г угљених хидрата, 10 г масти

    Време чаја:

    • 1 шоља обраног млека
    • 2 шоље замрзнутог воћа
    • Вода за конзистентност

    675 калорија, 50 грама протеина, 80 грама угљених хидрата, 18 грама масти

    Вечера:

    • 150 грама свињског карбоната
    • 1 чаша броколи
    • 2 шоље браон пиринча

    650 калорија, 38 г протеина, 43 г угљених хидрата, 14 г масти

    Снацк после вечере:

    • Протеин схаке
    • 1 велики плод

    458 калорија, 32 г протеина, 42 г угљених хидрата, 18 г масти

    Доручак:

    • Вафли од овсених мекиња (мешавина вафла, зобених мекиња, обраног млека и протеина сирутке. Припремите тесто, пратећи упутства на паковању и додајте 2 кашике чистог протеина сирутке. Кувајте у вафл перо или тигању.
    • 1 шоља обраног млека

    615 калорија, 49 г протеина, 71 г угљених хидрата, 15 г масти

    Јутарња ужина:

    • Протеин схаке
    • 1 шоља обраног млека
    • 2 било које воће

    658 калорија, 40 г протеина, 84 г угљених хидрата, 18 г масти

    Ручак:

    • Сендвич са туњевином и сиром (2 кришке хлеба од жита, 200 г туњевине, 1 танак комад сира од цхеддара, ниско-масни мајонез, зелена салата, парадајз)
    • 1 крушка

    610 калорија, 44 грама протеина, 77 грама угљених хидрата, 14 грама масти

    Време чаја:

    • Протеин схаке
    • 1 шоља обраног млека
    • 2 велика плода

    658 калорија, 40 г протеина, 84 г угљених хидрата, 18 г масти

    Вечера:

    • 1 порција цхили пилетине

    389 калорија, 40 г протеина, 27 г угљених хидрата, 14 г масти

    Снацк после вечере:

    • Протеин схаке
    • 1 велики плод

    458 калорија, 32 г протеина, 42 г угљених хидрата, 18 г масти

    Доручак:

    • Палачинке од хељде
    • 2 шоље обраног млека
    • 1 чаша свеже боровнице

    615 калорија, 49 г протеина, 71 г угљених хидрата, 15 г масти

    Јутарња ужина:

    • Протеин схаке
    • 1 шоља обраног млека
    • 2 велика плода

    658 калорија, 40 г протеина, 84 г угљених хидрата, 18 г масти

    Ручак:

    • Сендвич са шунком и качкаваљем (2 кришке хлеба од жита, 100 г шунке, 1 танки комад швајцарског сира, зелена салата, парадајз и сенф)
    • 1 јабука

    610 калорија, 44 грама протеина, 77 грама угљених хидрата, 14 грама масти

    Време чаја:

    • Протеин схаке
    • 1 шоља обраног млека
    • 2 велика плода

    658 калорија, 40 г протеина, 84 г угљених хидрата, 18 г масти

    Вечера:

    • 1 хомемаде вхолеграин бунг бургер
    • 1 шоља обраног млека

    450 калорија, 34 г протеина, 52 г угљених хидрата, 20 г масти

    Снацк после вечере:

    • Протеин схаке
    • 1 велики плод

    458 калорија, 32 г протеина, 42 г угљених хидрата, 18 г масти

    Основна правила исхране за добијање мишићне масе

    Током тренинга и других физичких активности, особа троши енергију коју може напунити само храном. Ако ограничите исхрану, тело неће добити супстанце потребне за изградњу мишића, у условима добијања мишићне масе ће бити проблематично. Дијета за добијање мишићне масе заснива се на принципу вишка исхране: тијело добија више калорија него што је потрошено. Само ако се ово стање задовољи, долази до изградње мишића. Постоје и друга правила, без којих није лако пронаћи развијену мускулатуру.

    • Фракциона снага. Потребно је напунити резерве енергије 5-6 пута дневно. Ако једете рјеђе, али у великим порцијама, органи за варење неће имати времена да обрађују храну, а мишиће морате благовремено нахранити енергијом. Вишак хранљивих састојака који улазе у дигестивне органе у великим количинама не депонује се у мишићном ткиву, већ у дебелим наборима.
    • Храна високе калоријске хране. Због чињенице да је потребно много јести, важна је калоријска храна: ако производи не садрже довољно калорија, морат ћете јести више, а то је препун преоптерећења органа за варење. Удео висококалоричне хране у исхрани треба да буде 70%.
    • Ограничена потрошња брзих угљених хидрата, масти. Ако конзумирате ове супстанце у великим количинама, слој масти ће брзо расти. За разлику од полаганих угљених хидрата (кромпир, житарице), брзи угљени хидрати (неки слатки плодови, брашно и кондиторски производи) се тренутно апсорбују. Тело није у стању да брзо користи "инстант" калорије за ту сврху, за развој мишића, и оставља их "у резерви", у облику телесне масти. Исто се дешава и са вишком масноће која потиче од животињских производа богатих мастима (маст, кобасице).
    • Усклађеност са режимом за пиће. Брза изградња мишића је стресна ситуација за тело. У овом периоду долази до наглог убрзања метаболизма, метаболичких процеса који захтевају велике количине воде. Недостатак влаге доводи до дехидрације, што је опасно не само због престанка раста мишића, већ и због погоршања здравља. Да би се спречила дехидрација, потребно је свакодневно конзумирати три литре течности (укључујући воду у храни и посудама).
    • Две трећине исхране треба конзумирати најкасније до 16-00, након тог времена, избегавати да једете храну која садржи велике количине масти и брзе угљене хидрате
    • Спортска дијета. Ојачани сет мишићне масе могућ је само уз редовне спортове и подложан је спортској исхрани. Да би се повећао раст мишића, треба да једете два сата пре и један сат после тренинга.
    • Принципи пирамиде хране. Оброци требају бити уравнотежени. Удео угљених хидрата у исхрани - 55-60%, протеини - 25-30%, масти - 10-20%. Већина угљених хидрата конзумира - споро (житарице, кромпир, слано воће). За убрзани сет мишићне масе, препоручује се да се почне са употребом посебне спортске исхране која садржи протеине у великим количинама.

    Дневни унос калорија, протеина, масти и угљених хидрата

    Без узимања у обзир дневног уноса хранљивих материја за добијање мишићне масе неће бити лако. Да бисте добили мишићну масу, такође ћете морати да узмете у обзир калоријски садржај хране и да се придржавате основног закона о изградњи мишића: морате да конзумирате више него што је потребно да бисте одржали постојеће мишиће. Да би се створила вишак потрошње, израчунати просечни дневни унос калорија. Унос калорија се израчунава по формули: помножите сопствену тежину са 30. Да бисте изградили мишић, додајте најмање 500 калорија до те количине.

    За мушкарце

    1. Протеини су од великог значаја за изградњу мишићног ткива: најмање 30% тежине ових ткива је чисти протеин. Мушко тело производи неке важне аминокиселине, док друге долазе из производа као што су млеко, месо, риба и јаја. Дневни унос протеина за мушкарце је 2 грама по килограму телесне тежине. Мушкарац тежине 75 кг дневно треба да унесе око 150 грама чистог протеина.
    2. Масти су виталне супстанце за људе. Дневни унос масти за мушкарца зависи од његовог узраста: 16-28 година - 100-160 г, 29-40 година - 95-150 г, 40 година и више - 70 г
    3. Угљени хидрати су једноставни и сложени. Користи од једноставних угљених хидрата су мале, њихова потрошња треба да буде ограничена, док израчунавање дневне норме, неки бодибилдери их не узимају у обзир. Дневна стопа комплексних угљених хидрата за мушкарце је 0,45-0,5 кг

    За жене

    1. Вјеверице. У женском телу протеини морају бити снабдевени у потребним количинама, посебно под великим оптерећењима. Када недостатак протеина погорша изглед коже, косе, ноктију. Дневни унос за жене је 1,5 грама по килограму телесне тежине.
    2. Фат Дневни унос масти зависи од старости жене: 16-28 година - 85-118 г, 29-40 година - 82-110 г, 40 година и више - 70 г.
    3. Угљени хидрати потребни за изградњу мишића су међу тзв. "Споро" (комплекс). Женама је потребно дневно конзумирати 0,4 кг сложених угљених хидрата.

    Колико, када и шта јести?

    Да би се изградио мишић, потребна је интензивна физичка обука, без тога, тешко је изградити мишиће. Повећани трошкови енергије морају се компензирати повећањем потрошње корисних супстанци, прије свега протеина. Друге супстанце, као што су масти, угљени хидрати и витамини, неопходни су за формирање мишића: не могу бити потпуно искључени из исхране. 70% производа мора стићи у првој половини дана, не касније од 16-00.

    Листа препоручених протеинских производа

    • Месо Месо са ниском количином масти је најбољи извор протеина. Бодибилдери, фотографије и видео записи који се налазе на Интернету, користе најмање две порције меса дневно (150-250 грама).
    • Пилећи филе, ћурећи филе готово да и не садржи масноће, и одлична је алтернатива за говедину и јањетину.
    • Милк Иако млеко садржи маст, она је релативно мала и добро се апсорбује, не таложи се у масти.
    • Јогурт и остали производи од киселог млека.
    • Јаја Неки бодибилдери једу најмање десетак јаја дневно, који садрже чисти протеин (под условом да се не једе жуманце)
    • Сир не садржи само протеине, већ и много корисних микроелемената, као што је калцијум.
    • Лосос, као и остале врсте рибе, осим протеина, садржи и омега-3 масне киселине, виталне за организам.
    • Зрна пшенице су богата протеинима и угљеним хидратима.
    • Хлеб од целог зрна је храњив производ који садржи све што је потребно за добијање мишићне масе супстанце.
    • Семе сунцокрета у било ком облику - сирово, пржено.
    • Буцквхеат гроатс
    • Туњевина - свежа, не конзервирана.
    • Лентилс

    Листа производа од угљених хидрата

    • смеђи пиринач садржи нешто више угљених хидрата него обичан бели пиринач,
    • воће, осим грожђа, крушака, банана,
    • чешњак готово да не садржи масноће и протеине,
    • кромпир, остало поврће,
    • житарице,
    • хлеб
    • греенс
    • тестенина од дурум пшенице
    • бадем
    • цасхев
    • орах,
    • Бразилски орах,
    • лешник
    • скуша, остале врсте рибе,
    • марсхмаллов на бази соса од јабука.

    Опција напајања 4

    • 1 чаша браон пиринча,
    • 1/2 шоље конзервираног лососа (помешајте са 1 кашиком маслиновог уља, балзамичним сирћетом, прстохватом оригана, босиљка и паприка)
    • 1 јабука

    506 калорија, 28 грама протеина, 45 грама угљених хидрата, 23 грама масти

    Опција напајања 5

    • 200 грилованих пилетина (могу се купити у већини трговина)
    • 2 шоље замрзнутог поврћа
    • велики слатки кромпир 1 ком

    491 калорија, 46 грама протеина, 42 грама угљених хидрата, 6 грама масти

    Опција напајања 6

    • Протеински прах помешан са 2 шоље обраног млека,
    • 2 шоље смрзнутог воћа и 1 кашика ланеног уља
    • Додати воду за жељену конзистенцију.

    736 кцал, 66 г протеина, 71 г угљених хидрата, 16 г масти

    Опција напајања 1

    • Бурритос (2 цела јаја + 4 беланца помешана са 1/2 шалице салса, 1 шољица бибера, коцкице и 1/2 шоље немасног сира). Правите кајгану и додајте 2 пшеничне тортиље, прелијте умаком
    • 1 средње грејп

    761 кцал, 51 г протеина, 88 г угљених хидрата, 20 г масти

    Опција напајања 2

    • 2 шоље зобених мекиња помешаних са 2 шоље обраног млека, прстохватом цимета и 1/2 шоље грожђица

    495 калорија, 12 г протеина, 108 г угљених хидрата, 3 г масти

    Опција напајања 3

    • 2 замрзнута органска бурритоса
    • шаргарепа

    620 калорија, 20 г протеина, 101 г угљених хидрата, 16 г масти

    Опција напајања 4

    • Сендвичи са маслацем од кикирикија и бананама (3 кришке хлеба од целог зрна, 3 кашике маслаца од кикирикија, 2 банане. Ставите маслац од кикирикија и комад банане на врх сваког комада хлеба).
    • 1 чаша супе од црног пасуља

    625 калорија, 19 грама протеина, 77 грама угљених хидрата, 27 грама масти

    Опција напајања 5

    • туне стеак - 1 шоља пшеничне тестенине са 1 шољицом омиљеног умака са пирјаном броколијем
    • 1 чаша млека без масноће

    674 калорија, 36 г протеина, 50 г угљених хидрата, 13 г масти

    Опција напајања 6

    • Ваш омиљени протеински додатак помешан са 2 шоље обраног млека, 2 шоље смрзнутог воћа и 1 кашика ланеног уља
    • Додајте воду до жељене конзистенције.

    736 кцал, 66 г протеина, 71 г угљених хидрата, 16 г масти

    Опција напајања 1

    • 1 цели зрно пецива са крем сиром и димљеним лососом
    • 1 крушка

    640 калорија, 43 грама протеина, 77 грама угљених хидрата, 18 грама масти

    Опција напајања 2

    • Вхоле Граин Црацкерс
    • 1 шоља сиромашног сира
    • 1 оранге

    348 калорија, 26 грама протеина, 44 грама угљених хидрата, 8 грама масти

    Опција напајања 3

    • 2 кришке хлеба од целог зрна са шунком,
    • 50 г ниског масног сира, сјецкани парадајз и зелена салата.
    • Додајте медни сенф сос
    • 1 чаша млека без масноће

    590 калорија, 62 г протеина, 55 г угљених хидрата, 12 г масти

    Опција напајања 4

    • Ваш омиљени протеински додатак помешан са 2 шоље обраног млека, 2 шоље смрзнутог воћа и 1 кашика ланеног уља
    • Додајте воду до жељене конзистенције.

    736 кцал, 66 г протеина, 71 г угљених хидрата, 16 г масти

    Прочитајте чланак о таквој вјежби као што је потисак горњег блока. Веома добро вежбање за лечење.

    Дијета за скуп мишићне масе за мушкарце: програм исхране, мени

    Многе савремене дијете које се користе у бодибилдингу нису увек правилно састављене. Аутори, који формирају сопствену исхрану, покушавају да направе нешто своје. Такве иновације су бескорисне.

    Смешне комбинације, тешко припремљива јела, употреба специфичних производа не само да неће помоћи да се постигне очекивани резултат, већ и нашкодити организму.

    Која би требала бити права дијета за добијање мишићне масе за мушкарце?

    Недељни мени за добијање мишићне масе

    Калоријска дијета је 2500-3000 калорија. Исхрана треба да буде обилна - супстанце које се налазе у храни треба да буду довољне да покрију све потребе, и треба створити одређену резерву за раст мишића. Током исхране покушајте да из исхране искључите храну која садржи велике количине шећера. Неопходно је водити рачуна о режиму воде и конзумирати 2,5-3 литре воде дневно.

    1. зобена каша, јабука, ораси,
    2. пилећи филе, кромпир, поврће које можете изабрати,
    3. банана, сир,
    4. рижа, риба, поврће које можете изабрати,
    5. салата од поврћа са туњевином.
    6. воћна салата

    1. каша од хељде са млеком и медом, ораси, наранџа,
    2. печена телетина, кувани макарони, поврће,
    3. кефир, хлеб од целог зрна,
    4. сир са медом, киви.
    5. печена скуша, салата од поврћа,
    6. јогурт, јагоде, паста од кикирикија.

    1. овсена каша, банана, ораси, јабука,
    2. немасна телетина, кромпир, поврће,
    3. омлет, црни хлеб, јабука,
    4. слаткиши са млеком и воћем
    5. пиринач, ћурећи филе, поврће,
    6. сир, џем.

    1. каша од пиринча са млеком, јабука, ораси,
    2. супа од поврћа, телетина, поврће,
    3. кефир, хлеб од целог зрна,
    4. воћна салата
    5. печени кромпир, ћурећи филе,
    6. салата од поврћа.

    1. кајгана, пилетина, поврће,
    2. немасна телетина, кромпир, банана,
    3. сир са џемом, јабука,
    4. воћни смоотхие,
    5. поврће са пилетином, поврће,
    6. јогурт, јагоде, паста од кикирикија.

    1. овсена каша, банана, ораси,
    2. кромпир, пилећи филе, поврће,
    3. кефир, хлеб од целог зрна,
    4. сир са медом, киви,
    5. каша од хељде, печена скуша, поврће салата,
    6. воћна салата.

    1. кајгана, пилетина, поврће,
    2. супа од поврћа, телетина, јабука,
    3. сир са џемом, банана,
    4. воћни смоотхие,
    5. пиринач, пилетина, поврће,
    6. салата од поврћа.

    Принципи исхране за добијање на тежини

    • Фреквенција и број оброка

    Мишљења тренера, нутрициониста и спортиста су подијељена. Неки заступају уобичајену опцију - 5-6 оброка дневно, други - за 3-4. У првој верзији, тело прима елементе зграде свака 3 сата без грешке. Ово је важно за спортисте који наступају на професионалном нивоу. Други систем је погодан за спортисте аматере. За њих ће поред три главна оброка бити и један екстра, али у облику чистог протеина.

    Мишићи расту када постоји вишак калорија. Важно је са каквом храном долазе те калорије. Храна за добијање мишићне масе треба да потиче од правилне исхране. Проценат добијене поткожне масти треба држати под контролом.

    • Однос протеина, масти и угљених хидрата

    Вјеверице - грађевински елемент мишића. У њиховој храни треба да буде 30-35%. Дневна стопа на 1 кг телесне тежине - 1,5-2 грама.

    Фат Да би мишићи нормално расли, тело треба да добије до 20% укупне исхране.

    Угљени хидрати - енергија. Њихове границе - 50-60%.

    • Оптимално време оброка

    Боље је ускладити оброке са распоредом тренинга. Оброк од угљених хидрата 2 сата пре тренинга. Одмах након физичке активности можете јести банане. Али потпуни оброк не би требало да буде пре 40 минута после сесије, са протеинима и угљеним хидратима.

    Дијета: храна и производи за добијање мишићне масе

    Храна за добијање мишићне масе на првом месту треба да буде корисна за тело спортисте. Важно је да у потпуности задовоље његове потребе за свим хранљивим материјама, минералима и витаминима.

    • пилеће месо, ћуретина,
    • млечне и млечне производе (млеко, јогурт, сир), т
    • риба и плодови мора,
    • јаја,
    • махунарке (сланутак, лећа, грашак, пасуљ),
    • ораси (ораси, бадеми, љешњаци),
    • житарице (хељда, куиноа, амарант)

    • масна риба,
    • авокадо,
    • биљна уља (маслиново, ланено, уље грожђа),
    • орашасти плодови и семена (лан, сусам)

    • житарице (пшеница, просо, јечам, пиринач, зоб),
    • паста (пшеница, кукуруз, пиринач, раж, полуслатко),
    • поврће (кромпир, шаргарепа),
    • воће и бобице (банане, ананас, јагоде, малине),
    • сушено воће (грожђице, смокве, сухе кајсије, суве шљиве, бруснице).

    Пхото. Угљени хидрати производе да добију мишићну масу

    4. Витамини и елементи у траговима

    Свака група биљних и животињских намирница садржи све потребне витамине и минерале. Калцијум, калијум, магнезијум, јод, гвожђе и други. За нормално функционисање људског организма дијета треба да варира.

    Мени за недељу дана да добијемо мишићну масу

    Размотрите могућност недељног менија са 6 оброка дневно.

    »Доручак: 3-4 беланца (кувана), зобена каша са 1 бананом и медом.
    »Ручак (снацк): сир са било којим воћем, бобицама.
    »Ручак: пилећа прса са поврћем, кувана булгура.
    »Вечера: риба на пари, салата од авокада, житарице од целог зрна.

    Јести пре вежбања: природни јогурт са свежим воћем и бобицама.

    Након вежбања: кувана пилећа прса са пиринчем.

    »Доручак: омлет од 3-4 протеина, зеље, зобена каша на води са јабукама.
    »Ручак (снацк): природни јогурт, банана, шака ораха.
    »Ручак: риба на пари, салата од поврћа, маслиново уље, хељда.
    »Вечера: печена пилећа прса, салата са јајима и зачинским биљем.

    Јести пре вежбања: хлеб од целог зрна са медом, ораси.

    Након вежбања: ћуретина са зачињеним поврћем.

    Пхото. Мени протеина за добијање мишићне масе

    »Доручак: зобена каша са 2 јабуке, медом и орасима.
    »Ручак (снацк): посуда од крављег сира са бобицама.
    Ручак: пари турска са поврћем и пиринчем.
    »Вечера: кувана риба, салата од свежег поврћа.

    Јести пре вежбања: воћна салата (јабуке, грожђе, поморанџе).

    Након вежбања: туна у сопственом соку са салатом од свежег поврћа.

    »Доручак: 3-4 беланца (кувана), сиреви од банана и меда
    »Ручак (снацк): природни јогурт са орасима и воћем.
    »Ручак: кувана пилетина, поврће салата са авокадом, браон пиринач.
    »Вечера: сирники са сувим воћем, кефир.

    Јести пре вежбања: хлеб од целог зрна са јабуком, медом, орасима.

    Након вежбања: парна говедина са хељдом.

    »Доручак: 3-4 беланца (кувана), зобена каша са јабукама и медом.
    »Ручак (снацк): сир са било којим воћем, бобицама, орасима.
    Ручак: масна риба, печена са паприком, куваним кромпиром, свежим поврћем.
    »Вечера: грилована пилећа прса и поврће.

    Јести пре вежбања: природни јогурт са бананом и јагодом.

    Након вежбања: пари турска са свежим поврћем.

    » Доручак: посуда од крављег сира са бананом и медом.
    » Ручак (снацк): протеински омлет (3-4 протеина), салата од поврћа.
    » Ручак: кувана говедина са поврћем, хељда.
    » Вечера: парна риба, поврће.

    Јести пре вежбања: Воћна и бобичаста салата са природним јогуртом.

    Након вежбања: пилећа прса са поврћем, смеђи пиринач.

    » Доручак: сирники са протеином, воћна салата.
    »Ручак (ужина): 3-4 бељака (кувана), зелена.
    »Ручак: паста са плодовима мора, салата од поврћа.
    »Вечера: пуретина и гриловано поврће, зеленило.

    Јести пре вежбања: хлеб од целог зрна са јабуком, медом, орасима.

    Након вежбања: сир са природним јогуртом и бананом.

    За оне који сматрају да је таква опција изборника сувише компликована и скупа у смислу новца, можете створити омјер буџетских оброка. Тамо где ће бити више житарица, мања врста месних производа и не толико свежег воћа. Домаћа храна за скуп мишићне масе састоји се углавном од јела, парених, печених или куваних. Основа хране за почетнике треба да буду протеинске намирнице: месо, перад, риба, јаја, желе.

    Улога спортске исхране у скупу мишићне масе

    Дијета за масу је прилично напорна. Често је спортисту тешко да без додатних средстава узме спортску исхрану.

    • Зашто укључити спортску исхрану

    Правилно изабрана спортска исхрана даје додатну енергију за тренинг, повећава издржљивост спортисте и доприноси скупу мишићне масе. Додаци прехрани помажу да се тело брже опорави. Допуњују комплекс протеина, масти, угљених хидрата, минерала и витамина. Када нормална исхрана не може у потпуности обезбедити тело спортисте свим потребним хранљивим састојцима, спашава се спортска исхрана.

    Када се мишићна маса добије са великим потешкоћама, можете користити гаинер. Спортски додатак лако се носи и са занемареним случајевима: са танком градњом, недостатком тежине.

    Протеини ће помоћи спортистима чији је режим тренинга веома интензиван. У исто вријеме постоји жеља за трансформацијом вашег тијела - за изградњу мишићне масе. Протеин - концентрат протеина, до 90%.

    Јака природна енергија, која је корисна за љубитеље спорта који желе да повећају своју снагу. Креатин засићује мишиће изнутра, јер слободно продире у њих. Тако маса расте брже.

    • Коме су потребне аминокиселине и БЦАА

    Предност адитива у тренутној апсорпцији. Мишићима који су добро радили треба појачање. Аминокиселине и БЦАА смањују разградњу мишића након интензивног рада. То јест, потребне су свима који се напорно тренирају.

    Резултат, који желите постићи од тренинга, зависи не само од скупа вежби, интензитета тренинга и напорног рада, већ и од исхране. Важно је одабрати праву храну за добијање на тежини.

    Правилна исхрана маси - шта је то?

    Које изјаве да верујемо? "Угљени хидрати су зли" или "Да ли је потребно да једете угљене хидрате да бисте тренирали и били у доброј форми"?

    "Протеин је потребан за изградњу мишића" или "Конзумирање меса доводи до рака и погоршава тен"?

    Из овога се врти глава и одлази у беспомоћност. Можда мислите: "Фитнес је веома тежак, тако да не би требало да улазите у овај посао."

    Не би требало да буде.

    Не би требало да имате потешкоћа да се фокусирате на тему исхране.

    Ја, као и моји клијенти, подржавам рељефну штампу током целе године, једем 1-2 велике порције хране дневно, и не трпим, покушавајући да преживим на куваним пилећим прсима и на пари броколи. У ствари, овај резултат се може постићи једењем укусне хране сваки дан.

    Правилна исхрана за раст мишића

    Испод ћете наћи 8 корисних савета и пример менија који ће вам дати све што вам је потребно да будете јаки и витки. Истовремено ће вам омогућити да будете енергични и здрави у годинама које долазе.

    Ова листа је резултат скоро 30 година експериментирања на себи и на хиљаде мојих клијената.

    Ту су и закључци из бројних разговора са нутриционистима, тренерима и лекарима који су стручњаци у области здравља, инвалидности и дуговечности.

    Пратећи ове принципе, можете постићи следеће резултате:

    • Брже и лакше се отарасити масти
    • Стиче мишићну масу са минималном количином масти,
    • Добијте више енергије
    • Побољшајте пажњу и размишљање,
    • Побољшајте пробаву,
    • Побољшати имуни систем,
    • Побољшати функционисање репродуктивног система
    • Ослободите се бола
    • Повећајте расположење.

    Па, да почнемо!

    1) 90% једу природну, цјеловиту храну

    Свака исхрана дизајнирана да побољша физичку структуру или побољша учинак, треба да буде здрава.

    Из неког разлога, људи или заборављају или игноришу овај тренутак. Почињу да једу килограме меса дневно, пију слатке спортске напитке и наручују помфрит са сиром и лососом, јер су „на земљи“.

    Будите паметнији. Ви сте одрасла особа и требате бити одговорни за своје здравље. Нема потребе да пијете сок или се жалите да вам се не свиђа окус обичне воде. Као и мала деца.

    Ваша исхрана треба да се заснива на здрављу и квалитету живота.

    Ако имате лоше здравље и без виталности, каква је разлика у вашем абсу?

    Иако на тему савршене исхране можете пуно расправљати, али постоји једна тачка у којој се сви једногласно слажу.

    Ако постоји више од 5 састојака у производу, онда је то највероватније лошег квалитета. Ако никада нисте чули за неки састојак или не можете изговорити његово име, онда такав производ не треба јести.

    Другим речима, ваша исхрана треба да садржи:

    • Кромпир свих врста, тиквице, као и све поврће, т
    • Житарице, као што су пиринач и зоб,
    • Поврће свих боја,
    • Воће свих боја.

    Ови производи ће вам обезбедити есенцијалне витамине, минерале и антиоксидансе. Поред тога, садрже и угљене хидрате, који ће вам дати енергију, укључујући и обуку.

    Да, требају вам угљени хидрати, али више о томе касније.

    Поред производа од поврћа, потребни су и животињски производи као што су месо и јаја, који садрже:

    • Протеин. То је незамењив елемент за раст мишића и побољшање перформанси. Покушајте дневно конзумирати 2 грама протеина по кг тјелесне тежине. Нико не треба више од овог износа.
    • Здраве масти. Они играју кључну улогу у превенцији болести срца, дијабетеса и хроничних болести. Такође ће помоћи у одржавању хормоналне равнотеже.

    Масти су посебно важне за одржавање нивоа тестостерона.

    • Витамини и минерали. Постоје неки елементи неопходни за тело које не можете довољно да добијете од биљних производа.

    На пример, витамини групе Б, бакар, цинк и гвожђе. Срећом, животињски производи у великим количинама садрже неке од ових елемената.

    Комбинација целе непрерађене хране са производима животињског порекла ће вам обезбедити најхранљивију исхрану.

    То значи да ћете сваки дан имати све што вам је потребно за максималну ефикасност.

    2) На 10% јести оно што желите

    Ако правилно приступите исхрани и пратите број потрошених калорија, можете сваки дан јести укусну храну. Али понекад је то храна која се сматра нездравом. Мислим на пиззу, хамбургер, па чак и сладолед. Ако не прелазите дневну количину угљених хидрата или масти, све ће бити у реду.

    Флексибилан план исхране ће функционисати на дужи рок и омогућити ће вам да се држите исхране целог живота. Ово није позив да једете брзу храну. Већину времена морате јести здраву храну, али ако се појави неодољива жеља или се појави свечана прилика, можете се безбједно почастити.

    3) Једите довољно да будете енергични

    Здрава исхрана не треба само да обезбеди добар изглед. Такође треба да се осећате добро.

    Већина дијета о којима читате у часописима или на интернету доводе до потпуно супротних резултата.

    Потребно је да се одрекну свих угљених хидрата и смање калорије, што изазива жељу за храном и доводи до осећаја магле у глави. Немате енергије за обуку, а сексуални живот је на нивоу 89-годишњака.

    Немогуће је нормално живјети са минимумом калорија. Таква дијета је потпуна бесмислица. Никада се не можете држати тог режима више од 60 дана.

    Наравно, можете изгубити велику тежину у прва 2 месеца. Али након тога, толико ћете се уморити од такве исхране да ћете се вратити старим навикама у исхрани и поново добити килограме.

    Уместо екстремних приступа, пронађите дијету коју можете пратити.

    Требало би да вам обезбеди довољно калорија да бисте били мотивисани сваки дан.

    Колико треба да једете?

    Када је у питању израда плана оброка, главна ствар је да се не превиди. Можете провести много сати анализирајући дијете, покушавајући да израчунате ИДЕАЛ нутриционистички програм. Али то је губљење времена.

    Потребна вам је само разуман систем напајања као полазна тачка.

    Даље ћете то исправити. Овде вам је потребан стручни савет. Објективан поглед извана помоћи ће вам да донесете исправну одлуку.

    Ја не инсистирам на томе да теглите маниакалном упорношћу и да мерите све што стављате у уста. Али морате то да урадите првих 1-2 месеца да бисте научили да одредите праве порције. Онда, када је количина телесне масти око 10%, а желите да постанете још тањи, онда ћете морати да пратите своје калорије мало строже.

    За ово препоручујем коришћење мобилних апликација као што су Ми Фитнесс Пал или Ми Нет Диари.

    Ево почетних препорука калорија:

    Губитак масти: 24 калорија на 1 кг телесне тежине.

    Одржавајте тренутни облик: 28 калорија на 1 кг телесне тежине.

    Тежина добитак: 32 калорије на 1 кг телесне тежине.

    • Појести 2 г протеина на 1 кг телесне тежине.
    • Конзумирање више није потребно, не доводи до повећања мишићне масе.
    • Конзумирати 2-4 г угљених хидрата по кг тјелесне тежине
    • Што више масти имате у свом тијелу или што прије желите да га се отарасите, то мање угљикохидрата требате конзумирати.
    • Што више мишићне масе имате, и ако желите да је повећате, више угљених хидрата морате конзумирати. Почните од око 4 г. Затим, док напредујете, повећајте ову цифру на 6 г на 1 кг телесне тежине. Када вам то није довољно, а желите да унесете још више калорија, мораћете да их добијете од масти.
    • Конзумирајте преостале калорије из масти
    • За нормалан рад хормонског система потребно је 0,8 г масти по кг телесне тежине. Једино време које је потребно да се смањи ова количина ће бити последња фаза у фази губитка масти.

    4) Једите 2-3 пута дневно

    Стари дани, када су бодибилдери јели 6 пута дневно, одавно су нестали. Истраживања су показала да учесталост и време једења не играју велику улогу. Колико протеина, масти и угљених хидрата које једете на крају дана је заиста важно.

    Јело 5-6 пута дневно је изузетно непријатно. Ако желим да једем, правилно убацим тањир и уживам у храни. Кљукање као птица сваких неколико сати није задовољство. Заправо је прилично болно.

    Више волим највећи део вечере. Након тренинга (то јест, на дан када се поједе), једем веома велику порцију. Поред тога, направим 1-2 грицкалице, које се обично састоје од протеинског шејка са додатком зеленог сока.

    У оне дане када нема тренинга, ујутро могу попити коктел, онда имати скроман ручак, а увече за вечером могу појести огроман дио.

    Чести оброци су не само неугодни, него могу негативно утицати на нивое пробаве и тестостерона.

    5) Конзумирајте угљене хидрате сваки дан.

    Сада, многи људи користе дијету са ниским уносом угљених хидрата да би се ослободили масти.

    Међутим, након неколико седмица боравка на њему, схватит ћете да то није “чаробни алат” који сте тражили.

    Да, ради прво. Довољно брзо се ослободите воде и масти у телу. Међутим, након тога ће се процес зауставити.

    Изгледате и осећате се веома лоше.

    Пуноће мишића ће бити на нули, без пумпања, а снага у сали ће бити довољна за 20 минута. Поред тога, одмах ћете издисати када почнете да изводите интензиван тренинг.

    Закључак је: ова нам дијета не одговара.

    За физичку трансформацију тела, резање угљених хидрата је контрапродуктивно. Ако их користите редовно, брзо ћете се ослободити масти, а ваши мишићи ће изгледати теже и пуније. Угљени хидрати - саставни део исхране, који је усмерен на изградњу мишића и сагоревање масти у исто време. Кључна тачка је тачно време за унос угљених хидрата, као и њихова комбинација са протеинима и мастима.

    Најбоље време за узимање угљених хидрата:

    Постоје 2 главна времена за унос угљених хидрата:

    Ако радите вјежбу за изградњу снаге и мишића, онда вам требају угљени хидрати.

    Они су најбоље "гориво" за ову врсту обуке. Увек ћете се осећати, гледати и тренирати боље ако постоје угљени хидрати у вашој исхрани. Дакле, 60-90 минута пре тренинга, треба да једете 25-50 грама угљених хидрата. Извори могу бити:

    • Мала плоча зобене каше
    • Литтле Свеет Потато
    • Део белог пиринча, величине песнице

    Ако тренирате ујутро и не желите да једете велике порције у овом тренутку, не брините. Једите само 20-40 г протеина и 20-50 г угљених хидрата. То је сасвим довољно. Може бити протеински шејк са соком од вишње или мала лименка туне са инстант пиринчем. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Осим тога, угљени хидрати који се троше ноћу помоћи ће вам да боље спавате. Добар сан олакшава губитак тежине, побољшава тренинге и повећава тестостерон.

    Ове угљене хидрате можете појести за вријеме ручка ако желите да се осјећате пуно.

    За већину људи, послуживање шкробних угљикохидрата би требало да буде исто као и 1-3 зглоба. То може бити пиринач, кромпир, слатки кромпир, куиноа или нешто друго.

    6) Утврдите да се производи осећају боље

    Можете пронаћи чланак о сваком постојећем производу који каже да је то отров.

    Неки ће рећи да месо доводи до гојазности. Други ће вам рећи да је глутен директан пут до рака и депресије.

    Многи од ових материјала су пропаганда, због чега се плашите да једете и размишљате о томе да вам је потребан сет медицинских тестова да бисте утврдили које намирнице можете јести.

    Циљ правилне исхране је велики осећај. И не морате да идете код доктора, да то разумете.

    Ево једноставног алгоритма у 3 корака који вам помаже да одредите које намирнице ћете јести и које не.

    Корак 1: Једите нешто хране.

    Корак 2: Обратите пажњу на количину овог производа у посуди.

    Корак 3: обратите пажњу на осјећај након јела

    • Да ли сте уморни или пуни енергије?
    • Да ли је било проблема са варењем?
    • Имате ли главобољу или, напротив, јесте ли почели да размишљате активније?

    Такође треба да обратите пажњу на то како се осећате следећег дана, након што сте појели овај производ.

    На пример, имам загушљив нос ако једем млечне производе. Или избор почиње од њега када једем превише јаја. Шећер изазива главобоље и осећај мамурлука.

    На крају, након неколико недеља, разумећете који производи чине да се осећате боље.

    Конзумирајте ове намирнице чешће и искључите оне које узрокују фрустрацију и нелагодност због исхране.

    7) Једите воће

    Ако вам је боље од малих порција јагода или поморанџи, онда имате озбиљне проблеме у телу, и овај чланак вам неће помоћи.

    Иако је ова ситуација мало вјероватна.

    Воће је једна од најздравијих намирница.

    Неко време сам се противио њиховој употреби, али касније нисам приметио никакве промене у свом телу, као ни међу својим клијентима. Скоро сви људи се осећају много боље ако једу воће. Вратио сам их својој исхрани, а резултати су се побољшали.

    Ако желите да останете здрави, препоручујем да једете 2-4 порције воћа дневно.

    8) Не конзумирајте пуно масти

    Немојте претјерати са конзумирањем "добрих" масти. Ово је још једна грешка људи који се држе дијета са ниским садржајем угљених хидрата, палеолитског типа.

    Тренутно је познато да засићене масти нису способне да вас убију. Здраве засићене масти треба да буду присутне у исхрани.

    Али њихова употреба не значи да их требате конзумирати у великим количинама.

    Не треба да једете брикет маслаца на шољицу кафе или сланину са коцком сваки дан.

    Скоро сви спортисти у историји конзумирали су умерену количину масти.

    Знали су да је немогуће постати истакнута једењем кобасица и мајонеза.

    Дијета са високим удјелом угљикохидрата погодна је за седентарне људе, а не за оне који се активно тренирају за изградњу мишића и јачање.

    Запамтите: морате јести према свом нивоу активности.

    Постоје 3 главна макронутријената - протеини, масти и угљени хидрати. Свака од њих игра посебну улогу у обезбеђивању потребне енергије за живот.

    • Вјеверице: промовисати раст и опоравак
    • Угљени хидрати: помажу у одржавању тела током интензивног напора. На пример, када трчите, вежбе снаге, као и било која врста активности, подразумевају велику брзину кретања.
    • Фат: одржава ниво хормона и свеукупно здравље. Они такође дају енергију током вежби ниског интензитета, као што је ходање.

    Ово знање можете применити на исхрану.

    На пример, неактивни људи не требају угљене хидрате, јер неће ништа учинити брзим темпом.

    Нема тренинга снаге, трчања у планинама и вежби високог интензитета.

    За такве људе је погодна дијета са малим уносом угљених хидрата, високим садржајем масти и умереном протеином.

    Али не теби. Вежбање је део вашег живота, што значи да вам је потребна енергија која мора доћи из угљених хидрата.

    9) Не вјерујте митовима о високом уносу протеина

    Није битно шта произвођачи допуне кажу и шта пишу у часописима за бодибилдинг. Запамтите да за изградњу мишића не морате узети тона протеина. Ово је превара за продају више робе.

    Верујте ми, ако је било тако једноставно, онда је све што сте морали да урадите било да попијете 5 протеинских шејкова дневно и да се покажете невероватним величинама.

    Наравно, то се не дешава. То ће само довести до честог мокрења, стреса на унутрашње органе, телесне масти и упале. Осим тога, трошите новац.

    Нећу претеривати ако кажем да сам потрошио 100 хиљада долара на месне и протеинске додатке, али ништа од тога није дошло.

    Нисам видио ниједну особу којој ова доза не би помогла да гледа, тренира, опорави и осјећа се боље.

    Питања исхране за мису

    Могу ли прескочити доручак?

    Не треба да прескочите доручак, али ја обично препоручујем да га одложите на неколико сати. Пробудите се, попијте мало воде, испробајте нешто, попијте кафу, а затим по 2-6 сати појести по први пут. Ако нисте гладни, немојте јести. Ако си гладан, једи! Врло је једноставно.

    Ако патите од симптома адреналног умора или имате проблема са спавањем, онда бих препоручио доручак мало раније.

    Да ли треба да пијем протеинске шејкове?

    Ако добијете довољно протеина из природних производа, онда то није потребно. Једина корист од протеинских шејкова је у практичности, као иу чињеници да је доступна у облику без масти. Постоје студије које доказују предности уноса протеина сирутке пре и после тренинга.

    Требам ли конзумирати угљикохидрате прије вјежбања?

    Увијек сам вјеровао да конзумирање угљикохидрата прије вјежбања има позитиван учинак на њега, а истраживања то потврђују. Једите око 25-50 грама угљених хидрата 30-90 минута пре тренинга. Добри извори су рижа, зоб, кромпир, банане и дјечја храна.

    1) 90% једу природну, цјеловиту храну

    2) На 10% јести оно што желите

    3) Једите довољно да будете енергични

    4) Једите 2-3 пута дневно

    5) Сваки дан конзумирајте угљене хидрате, једите главне порције након тренинга и увече

    6) Утврдите да се производи осећају боље

    8) Не конзумирајте пуно масти

    9) Не вјерујте митовима о високом уносу протеина

    7-дневни програм исхране за изградњу мишића

    Ако желите да повећате обим мишића на телу или превазиђете плато у овом процесу, потребна вам је посебна дијета која ће вам омогућити да једете толико квалитетне хране у једном дану као и већина људи једе за 2. Сваки производ дизајниран да стимулише раст мишића и снагу треба да буде богат хранљивих материја. Овај 7-дневни програм исхране са високим садржајем протеина ће вам помоћи да повећате телесну тежину, као и да обезбедите све потребне хранљиве материје и енергију за тренинг.

    Једите често

    Стичући мишићну масу, покушајте јести често. У дан треба да буде око 5-6 оброка. То ће помоћи да се не преоптерети пробавни систем.

    Крв ће почети да се редовно обогаћује супстанцама које ће хранити мишиће током дана.

    Ако за мањи број пријема користите исту количину хране, хранљиве материје ће доћи у већим количинама, што ће довести до њиховог таложења у облику масти.

    Садржај калорија у храни треба да буде висок

    Дијета за добијање мишићне масе за мушкарце подразумијева да конзумирање више хране (око 70%) треба да буде високо калорично. Иначе ће доћи до преоптерећења дигестивног система, смањит ће се ниво асимилације хранљивих материја.

    Не можете порећи да је воће и поврће корисно. Али не би требало да буду више од 30% у исхрани, ако желите да повећате мишићну масу. Целулоза садржана у њима није у потпуности пробављена. Ово доприноси активацији контракције црева.

    Према томе, значајан дио висококалоричних производа једноставно неће пробавити.

    Потрошња производа са великом количином животињских и других засићених масти у композицији неће бити корисна. Дијета за добијање мишићне масе за мушкарце укључује употребу угљикохидрата. У таквим условима, значајан део масти се таложи у масним ћелијама.

    Укрстите брзе угљене хидрате (кондиторске производе, слатке плодове, пекарске производе) из исхране. Брзо се апсорбују, повећавајући ниво шећера у крви и промовишући претварање глукозе у маст. Брзи угљени хидрати се препоручују након тренинга, када се мишићна влакна и органи могу лако ријешити.

    Дијета за добијање мишићне масе за мушкарце доприноси активацији метаболичких реакција. У таквим ситуацијама потребно је користити више течности (око 3 литре дневно). Пијење се препоручује само када постоји жеђ. То ће помоћи да се спречи развој дехидрације.

    Расподела порција треба да буде уједначена.

    Стекните мишићну масу, покушајте да дистрибуирате порције током дана. Требали би бити отприлике исти. Али пре 16:00, поједите око 70% од укупне количине хране припремљене за тај дан.

    Не препоручује се јести слатке или масне производе ноћу. Једите храну која је лако пробављива и богата протеинима. Дозвољено је јести млечне производе, поврће, месо, живину, салате, рибу, јаја.

    Једите 2 сата пре тренинга. У таквој ситуацији, препоручује се јести намирнице које су богате спорим угљеним хидратима (каша, брашно, поврће, итд.). То ће помоћи да се залихе енергије за тренинг.

    Волуметријски унос хране треба да се одвија 30 минута након завршетка процеса обуке. Ако је после тренинга узет протеински шејк, онда би оброк требало одложити за 1,5 сати. Храна богата протеинима и спорим угљеним хидратима треба додати храни. Можете укључити малу количину слатке хране (брзи угљени хидрати).

    У којим размерама треба да једете протеине, масти и угљене хидрате? атхлете ревиевс

    Програм исхране за скуп мишићне масе мора узети у обзир пропорције протеина, угљених хидрата и масти. Ово последње би требало да буде око 10-20%. Мање од специфицираних граница обим таквих елемената не би требао бити. Покушајте да једете само биљне масти.

    Без ограничења, можете додати дијету масну рибу. Препоручује се коришћење спорих угљених хидрата у количини од 50-60%. Протеини у телу треба да буду у износу од 35%. Половица од њих је пожељна за храну, остатак - из спортске исхране.

    Идеалан однос, као што показују прикази многих спортиста, не. Према томе, не постоји универзална исхрана, која је погодна за свакога без изузетка. Да ли вам је потребан програм исхране за добијање мишићне масе? Покушајте да пронађете своје пропорције које ће бити ефективне за вас. Изнад је дат просјек, који ће бити најбоље рјешење за већину људи.

    Потребно је повећати калорије

    Шта би требало да знате ако је потребан програм исхране да би се добила на тежини и раст мишића? Резултати ће почети да се појављују тек када количина енергије која се доставља у облику хране прелази количину потрошене енергије.

    Тело настоји да се придржава константности унутрашњег окружења. И, као што показују прегледи спортиста, постепено повећање уноса калорија можда неће донети резултате.

    Шта учинити у овој ситуацији? Да би се повећала мишићна маса, потребно је повећати унос калорија за 50%. А понекад и 100%.

    Шта треба урадити да би се одредила количина хране која ће бити потребна за повећање мишићне масе? Постепено почните да повећавате унос калорија. Ако повећање тежине не достигне 600-800 грама недељно, онда треба да једете више. И обрнуто.

    Редовно се вагајте. Само месец дана је довољно да се схвати шта би требало да буде исхрана за добијање мишићне масе. Менији треба да буду направљени тако да повећање тежине не прелази 800 грама недељно.

    У супротном, маст ће почети да се депонује.

    Који производи ће помоћи да се постигне циљ?

    Већина спортиста има проблема са избором производа. Шта треба узети у обзир у овој ситуацији? Не препоручује се дуго користити исти производ у великим количинама. Ово је неопходно да би се избегло гађење. Ми набрајамо најбоље производе за добијање мишићне масе. Листа је следећа:

    1. Месо перади Није масно и лако се пробавља.
    2. Риба (било која) и други морски производи.
    3. Млеко и млечни производи, без масти. У исхрани додајте сир, кефир, млеко, сир, итд.
    4. Јаја По дану се могу конзумирати у износу од 6-8 комада. Ако холестерол није повишен, онда овај производ не може да утиче на његов ниво.
    5. Легуми Најбоља опција су грах са грахом и грашком. Ово су главни извори биљног протеина.
    6. Нутс Садрже не само протеине, већ и драгоцене витамине са елементима у траговима.
    7. Производи од житарица. Препоручује се у исхрану укључити житарице (хељда, зобена каша, пиринач), тестенине, резанци, хлеб (црни) и житарице.
    8. Поврће, печурке. Не можете замислити јеловник који не би имао кромпир. Из ње се испоставља да припрема велики број посуђа. Да ли вам је потребна исхрана да бисте удебљали мушкарце? Мени у овој ситуацији не би требало да укључује велики број поврћа. То ће помоћи да се избегне пробавни поремећај. Печурке, иако не веома популарне, корисне су.
    9. Воће и зеленило. Садрже витамине, минерале. Али не треба користити производе који су састављени од много влакана. Иначе ће пробавни систем бити преоптерећен.
    10. Омега-3 се препоручује за масти. У малим количинама можете користити и биљна уља. Плодови мора се сматрају добрим извором масти.

    Употреба спортских додатака

    Наведени производи могу се користити сами или у комбинацији са спортским додацима.

    Препоручује се да се протеински шејкови користе у интервалима између оброка, прије спавања, ујутро и након тренинга. Гаинер је најбоље пити тек након тренинга.

    Препоручљиво је укључити у вашу исхрану витамински комплекс. Креатин се такође препоручује за употребу после тренинга, мешањем са генаром, протеином или слатким соком.

    Узорак менија за повећање тежине

    • Доручак Пржени кромпир са месом, кафа са млеком и сендвич са маслацем. Као други оброк, кувана зобена каша пуњена млеком идеална је сутра. Могу додати суво воће.
    • Ручак Супа са куваним грашком, биљна салата, чај са комадом торте или слатка колач.
    • Теа тиме Воћна салата од кивија, банана и авокада. Можете га сипати јогуртом.
    • Вечера Рижа каша, гулаш од јетре, чај са лепињом са сиром и маслацем.

    Ово је примеран мени. Не задржавајте се на томе. Диверзификујте своју исхрану. Постоји много опција. И неће бити тешко смислити нешто своје. У овом случају, треба се руководити основним принципима који су горе описани. То ће помоћи да се у најкраћем могућем року удебља.

    Закључак

    У овом чланку описана је дијета за добијање мишићне масе: њене тајне, најбољи производи, принципи и јеловници. Надамо се да ће вам ово помоћи да направите вашу исхрану, због чега ће бити могуће остварити свој циљ што је пре могуће. И не заборавите на тренинг. Ако нису редовне, онда ниједна дијета неће помоћи!

    Дијета за скуп мишићне масе: јеловник за тједан дана

    Ко не сања о прелепом, обрубљеном, али у исто вријеме доста мишићавом тијелу? За то вам не треба толико: потребно вам је стално физичко напрезање и специјално дизајнирана храна. У овом чланку ћемо погледати шта је дијета за добијање мишићне масе.

    За добијање мишићне масе постоји посебна дијета.

    Израчунавање калоријске хране

    Особине исхране

    Пијте доста течности

    И у истом случају, ако ограничите употребу супстанци неопходних за изградњу, то неће бити питање изградње мишићне масе.

    Поред тога, постоје и друга правила за придржавање такве посебне прехране. На пример, потребно је увести фракционисане оброке, јести храну пет или шест пута дневно, али у исто време у малим порцијама хране.

    Ствар је у томе да ће тело акумулирати вишак хране не у мишићима, већ у масним ткивима.

    У овом видеу, Гусев Денис ће рећи, на примјеру неког типа

    Видео садржи информације о добијању мишићне масе

    За кување се користи У803 мулти-цхоке (хттп

    Моја дневна дијета за добијање мишићне масе. По потреби

    Колико је најјефтинија дневна дијета

    Дакле, ако се комплексни угљикохидрати, који се налазе у житарицама и кромпиру, наше тијело дуго апсорбује, онда брзи угљикохидрати то чине готово тренутно, одмах прелазећи у масно ткиво. Не препоручује се употреба масти и брзих угљених хидрата након 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. На дан, потребно је попити најмање три литре обичне не-газиране воде, иначе ће се зауставити не само раст мишића, већ ће се и опште благостање значајно погоршати.

    Додатна правила исхране

    Храна мора да садржи много калорија.

    1. Поред исхране за добар скуп мишићне масе изузетно је важно стално се бавити спортом. За убрзани раст мишића препоручљиво је јести неколико сати пре физичког напора и један сат након тога.
    2. Дијета би требала бити потпуно уравнотежена, удио угљикохидрата би требао бити 50-60%, протеини - 20-30%, и масти - 12-20%. У исто време, биће изузетно тешко добити мишићну масу без узимања у обзир целокупне дневне потрошње таквих супстанци.
    3. Принципи такве исхране разликују се у великој строгости у употреби производа који садрже шећер. Потребно је искључити храну богату брзим угљикохидратима из прехране, то су слаткиши, колачи, производи од брашна, чоколада и други слаткиши.
    4. Конзумирана храна мора бити богата калоријама. Ниво висококалоричне хране у менију треба да буде око седамдесет процената. Иначе, ако једете лагану храну, морат ћете јести више, а самим тим и преоптерећење гастроинтестиналног тракта вишком хране.
    5. За жене током ове дијете да добију на тежини у потребним количинама, треба уносити протеинске намирнице, чија је дневна стопа једна и по грама по килограму тежине. За девојчице су потребни сложени угљени хидрати и масти у ограниченим количинама. Тако, стопа масноће дневно треба да буде око стотину грама, а количина угљених хидрата - не мање од 0,4 кг дневно.
    6. Код мушкараца, стопа уноса протеина дневно треба да буде два грама по килограму телесне тежине. Што се тиче масти, за мушкарца између тридесет и четрдесет година, потребно је користити сто педесет грама дневно, у доби до тридесет година - до сто шездесет грама, а након четрдесет година - не више од седамдесет грама.
      Дневна количина сложених угљених хидрата не би требало да пређе 0,5 кг. За људе са додатком ецтоморпхс, количина хране коју једе је важнија, а не састав производа, тако да могу да прате мање строга правила у исхрани.

    Препоручени протеински производи

    Превише слатки плодови треба да буду искључени.

    Наравно, за изградњу мишића и компензацију за повећану потрошњу енергије током вежбања потребно је узети протеинске намирнице.

    1. Прво, то је месо, то јест, његове ниско-масне прехрамбене сорте. Одлично решење је употреба лаког пилетине и ћурећег меса, али је погодна и мршава говедина са јагњетином. У сваком случају, за припрему потпуно дијететског јела, очистите такве производе из коже.
    2. Друго, током исхране за добијање мишићне масе, важно је користити млеко или млечне производе. Иако млеко садржи масноћу, али има релативно малу количину, а не претвара се у резерве масти. Не заборавите на сир и сир - они ће тијелу додати изузетно користан калциј. Поред млечних производа морате јести и јаја. Познато је да неки бодибуилдери поједу најмање десетак јаја дневно. Управо је овај производ - извор протеина у чистом облику, док је неопходно јести сам протеин.

    Не можете то урадити у овом менију, а без рибе нискокалорне сорте. Поред протеина, садржи и омега-3 масне киселине неопходне за организам.

    Препоручена храна и масти угљених хидрата:

    1. Током таквих оброка, можете јести разне житарице, посебно пиринач (и боље је јести смеђе него белу), као и хељду.
    2. Богата комплексним угљеним хидратима, кромпиром и другим поврћем.
    3. Можете јести било које воће, осим превише слатких банана и грожђа.
    4. Спортска дијета за добијање мишићне масе омогућава да се у мени убаце тестенине, али само од дурум пшенице и хлеба од целог зрна.
    5. Што се тиче конзумирања масти, орашчићи ће бити корисна и храњива храна: ораси, индијски орашчић, бадем или лешник. Можете јести сјеменке сунцокрета у сировом или прженом облику.

    Узорак менија за недељу дана

    Увече попијте јогурт или кефир.

    1. Понедељак Дакле, одлучили сте да идете на дијету да се удебљате? Запамтите да укупни калоријски садржај оброка дневно треба да буде 2500-3000 кцал.
      • За доручак је најбоље да почнете да једете житарице. Дакле, у понедјељак припремите хељдину кашу ујутро и једите једну јабуку.
      • Током другог доручка, свјежи сир или природни јогурт ће бити добро рјешење за ужину.
      • Када дође време за ручак, једите супу од поврћа на невезаној јухи и кувани пилећи филе са поврћем.
      • Не смијемо заборавити на такво вријеме за јело као поподневну ужину. Будите сигурни да поједете неколико ораха и свјежег воћа, можете додати неколико јаја у мени.
      • Али увече је боље ограничити употребу лаке воћне салате. Не заборавите у интервалима између оброка да пијете довољно воде и других дозвољених течности.
    2. Уторак
      • Ујутро припремите своје тело за продуктиван радни дан са зобеном кашом и неколико јаја. Попијте слаб чај без шећера.
      • У вријеме ручка, приуштите си свјеже воће.
      • За ручак скухајте лагани вегетаријански борсцх, а за други пеците рибу у пећници.
      • Немате времена да приметите како долази поподневни чај. А то значи да је вријеме да се утврдимо природним јогуртом или другим ферментираним млијечним производима.
      • У вечерњим сатима скухајте малу количину пиринча са запеченим поврћем.
    3. Среда Време лети врло брзо, а сада је стигао трећи дан масовне исхране.
      • У среду ујутро, поједите парни омлет са малим комадом куваног меса, попијте слаб чај.
      • На другом доручку припремите поврће и попијте чашу свјежег сока.
      • За ручак, скухајте једноставну, лагану супу од тестенина и приуштите себи печени кромпир са парним колачима.
      • За поподневну ужину мала количина ораха била би одлично решење.
      • Па, у вечерњим сатима исеците воћну салату.
    4. Четвртак
      • Који је најбољи начин за почетак доручка? Кувани пилећи филе скухајте и поједите уз свежу салату од парадајза и краставца.
      • Након кратког времена, поједите два јаја и неколико јабука.
      • Али за време ручка, кувају нешто много значајније, на пример, вегетаријанске краставце и парне котлете од рибе.
      • Када дође вријеме за ужину, не заборавите на чињеницу да требате појести наранчу или неко друго воће из допуштеног.
      • У вечерњим сатима, изаберите за себе нешто од ферментисаних млечних производа, то може бити свјежи сир, природни јогурт или кефир.
    5. Петак
      • Ујутро, када се тијело само пробуди, потребно му је дати велику количину енергије за продуктиван радни дан. За то је савршена нутритивна и здрава пиринчана каша на млеку, са њом можете појести пар кришки целог зрна хлеба и неких орашастих плодова. Пијте док кошта зелени чај.
      • Недалеко је други доручак, током којег је потребно јести поврће и комад мршавог меса.
      • Супа од хељде и салата од морских плодова - то је оно што је савршено за ручак.
      • Али за време ужине вреди јести оброк лакше, на пример, свеже воће или природни сок.
      • У вечерњим сатима овај дан можете завршити уз помоћ куваног поврћа или поврћа.
    6. Субота
      • У суботу, ваш дан, пожељно је да почнете са кувањем парног омлета и једењем поврћа заједно са њим. Поврће можете пећи у рерни уз додатак тученог јаја.
      • На другом доручку попијте воћни смоотхие.
      • А за ручак припремите следеће: пилећа чорба и месна каша за другу.
      • Током поподневне ужине, свеже воће ће вам поново помоћи, поготово ако сте на дијети током лета.
      • Али у вечерњим сатима, најбоље рјешење за задовољавање глади биће млијечни производи.
    7. Недеља. Прва седмица посебне дијете за добијање тежине ближи се крају.
      • За доручак, јести хељдину кашу са лаганом поврћем.
      • За други доручак, поједите неколико јаја и свежу јабуку.
      • За ручак скухајте сопствену супу од пиринча и скухајте пилаф.
      • За поподневну ужину попуните потребан број ораха.
      • У вечерњим сатима припремите салату са поврћем и малу количину пилећег филеа.
      • Ноћу је дозвољено попити чашу кефира.

    Погледајте видео: DIY GIANT WAX FEET!! 100+ LAYERS (Децембар 2019).

    Loading...