Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Ефикасне вежбе абдоминалних мишића за мушкарце

Развијени трбушни мишићи и раван стомак дају естетици и сексуалности. Сваки мушкарац жели да буде власник шест коцки на стомаку, али то захтева много физичког напора, као и придржавање исхране. Треба да знате неколико једноставних правила, под којима сваки човек може постићи добре резултате.

Како да преузмете штампу

Прво морате схватити које су то "коцке" и која функција трбушне мишиће. Они су укључени у ходање, окретање и савијање тела, такође подржавају желудац и јетру. Недовољно развијена преса доводи до стварања масних наслага на стомаку и боловима у леђима, јер је абдоминални мишић важан за лумбални део.

"Коцке" су формиране од стране два равна мишића на левој и десној страни, респективно. Сваки мишић је подељен на четири коцке, али само прва три имају квадратни облик. Доње имају облик близу троугла.

Мишић штампе је један, нема раздвајања између горњег и доњег. У зависности од вежби, горњи или доњи део мишића се развија снажније. Да би се штампа развила у потпуности, неопходно је пумпање горњег, доњег дела и косих абдоминалних мишића у једном тренингу.

Абдоминални мишићи се брже опорављају од других, тако да се могу тренирати 3 пута недељно. Почетник не би требало да "убија" ваше трбушне мишиће од првих тренинга, у супротном, осим чињенице да ћете искусити бол, можда нећете имати времена да се опоравите за следећи тренинг. Најбоље је да се ограничите на три основне вежбе и да извршите сваки од три сета од петнаест понављања.

Једнако важна је и дијета и аеробна вјежба - било која врста вјежбе ниског или средњег интензитета, гдје се кисик користи за одржавање енергије.

Такве вежбе јачају кардиоваскуларни систем и најбољи су начини за сагоревање масти. Игноришући правилну исхрану и аеробне вежбе, као што је трчање или вежбање, нећете моћи да постигнете добар резултат.

У овом случају, штампа ће тренирати, али неће бити видљивог олакшања и виткости.

Основне вежбе за штампу код куће

Ове вежбе ће вам помоћи да напумпате штампу код куће:

1. Твистинг. Једна од најпознатијих и најчешће коришћених вежби, фокусирана на горњи део мишића.

2. Обрнуто увијање. Због подизања ногу је теже извести. Укључите доњи део пресе.

3. Косо увијање. Развијте спољашње и унутрашње коси абдоминални мишић.

4. Сиде твист. Вежбајте латералне абдоминалне мишиће.

5. Планцк. Статичка вежба, у којој нема покрета, за јачање трбушних мишића. Главна ствар овде - што је дуже могуће да би тело било у исправном положају.

Дакле, најједноставнија и најпопуларнија вежба за тренинг горњег дела штампе је увијање. Требат ће вам мекани тепих за вјежбање и било какво оптерећење на ногама како се не бисте подерали с пода. Кауч или батерија ће бити најбољи помоћници у овом послу. Руке треба прекрижити на грудима, али да би компликовали вежбу, можете их ставити иза главе.

Испуњење: подигните горњи део тела, савијте се на леђима и покушавате да додирнете лактове до колена, а затим постепено спустите до почетног положаја. Три сета од двадесет понављања ће бити довољно.

Позива се следећа вежба фолдинг книфе. Фокусиран је на горњи дио, али укључује и доњу прешу због истовременог подизања ногу.

Испуњење: лежите на поду и испружите руке иза главе, држите ноге у блиском положају. Истовремено подигните руке на ноге тако да се тело преполови. Направи два сета од десет понављања.

Ловер пресс

Реверсе твистс. Вежбање је слично првом, само морате подићи ноге. У положају лежећих руку да се фиксира торзо, фокусирајући се на под или држећи кауч.

Испуњење: подигните ноге све док кољена не додирну груди, а затим спустите ноге све док пете не додирну под. Три сета од петнаест понављања - најбоља опција.

Добро развија дно познатих вежби. маказе.

Испуњење: лежећи, руке које се стављају дуж тела, ноге се подижу за десет до петнаест центиметара. Направите хоризонталне ножице, шире што боље. Два сета од двадесет понављања и више.

Најбоља вежба на доњем стомаку - подизање ногу. То ће захтијевати присуство пречке код куће.

Испуњење: бити у шкрипцу, са снажним покретом да подигнете ноге савијене у коленима, покушавајући да их дохватите до груди.

Останите у тој позицији једну или две секунде и спустите ноге доле. Направите три сета од десет до дванаест понављања.

Коси мишићи

Косо увијање. Најбоље вежбе за развој унутрашњих и спољашњих косих абдоминалних мишића. Лежећи на поду, притискајте струк на под, кољена треба да буду савијена, а руке треба да буду окренуте над главом.

Испуњење: истовремено подигните торзо и кољено супротно од лакта тако да десни лакат додирне лево колено. Урадите исто са огледалом са левим лактом и десним коленом. Направи три сета од десет понављања.

Да бисте компликовали вежбу, не спуштајте торзо до краја.

Сиде плате. Одлична вежба за јачање косих мишића.

Извршење: лежање на једној страни, ноге које се држе заједно једна на другој. Ослоните се на десни лакат, држите лијеву руку на лијевој страни. Напрезање притиска да подигне карлицу. Учините исто огледало на другом лакту. Обавите два приступа двадесет пута.

Како брзо пумпати

Потпуно остварити прелепу рељефну штампу у једној недељи неће радити, али побољшања ће већ бити видљива. Пре свега, тонус мишића ће се повећати, а ниво поткожног масног ткива ће се благо смањити.

Али не треба очекивати коцке, јер је то резултат многих дана тренинга и строге дијете.

Правим приступом, јачањем штампе и цртањем дуго очекиване коцке ће почети за око 4-5 недеља тренинга.

Међутим, треба напоменути да људи долазе у различите тренинге и различите градње. Главну улогу овде игра метаболизам.

Танка особа са брзим метаболизмом ће лакше привући штампу, јер у почетку има мало масти на стомаку.

Особе са споријим метаболизмом треба се чврсто ограничити на калорије и ставити већи нагласак на аеробне вјежбе, као што су трчање или вожња бицикла. Сходно томе, овај тип људи ће више времена трошити на постизање резултата.

Како уклонити стомак

Можете се ријешити сала тако што ћете слиједити ове смјернице:

• Прво, морате напустити алкохолна пића, посебно пиво. Алкохол повећава ниво хормона који се добијају од холестерола, а они доприносе формирању масних наслага у абдоминалном подручју,

• Смањите калорије. Да би изгубили на тежини, потребно је потрошити више калорија него конзумирати.

Потрошња угљикохидрата је боље оставити за прву половину дана, ау другој, од око три сата, најбоља опција би била да се једу протеинске намирнице и нискокалоричне биљне салате.

Влакна доприносе губитку тежине, јер влакна испуњавају желудац и потискују глад. Али скроб, напротив, боље је искључити до максимума. Примање слаткиша и воћа је такође боље ограничити због садржаја шећера,

• Конзумирајте два литра воде дневно. Без воде, тело је тешко очистити, а ако имате спор метаболизам, бит ће теже смањити количину масти,

• Чести аеробик и вежбе. Спорт треба обавити два или три пута недељно, укључујући вежбање и вежбу високог интензитета.

Колико можете пумпати

Особа са просечним метаболизмом ће моћи да добије опипљив резултат за месец дана, ако то ради сваки дан, узимајући у обзир правилну исхрану. У овом случају, не би требало да радите озбиљан притисак на штампу, већ више обратите пажњу на аеробик. То ће помоћи да се брзо уклони вишак масноће из абдомена, а вежбе ће додати цртеж абдоминалним мишићима.

Савети и трикови

Општи савети и препоруке за кућне тренинге:

• Обавезно се загрејте пре вежбања (загревање ће загрејати мишиће и спасити их од повреда)

• Пратите технику вежбања,

• правилно дисање (не задржавајте дах током приступа),

• Фокусирајте се на абс (држите га у сталној напетости).

Овај видео јасно показује како се раде абдоминалне вежбе код куће:

Тачке које се разматрају у чланку помоћи ће да се постигне жељени резултат апсолутно за сваког мушкарца са било којим метаболизмом.

Постоје само три основна правила за изградњу предивне фигуре: редовна квалитетна обука, правилна исхрана и добар одмор.

У кратком времену, ваш желудац ће постати мањи и болд, а фигура као цјелина ће изгледати естетски ако слиједите горе наведене савјете.

Најефикасније вежбе за штампу за мушкарце

Да бисте видели леп рељеф на стомаку, не треба вам сваки дан неколико сати да обавите увијање и подизање ногу у руку. За интелигентну штампу рељефа, само су два фактора важна:

  • Ниво поткожног масног ткива не сме бити већи од 12%. 10% је идеално.
  • Дебљина абдоминалног мишића.

Као што сте приметили, и даље остаје низак проценат поткожног масног ткива, а не величина абдоминалних мишића.

Историјски гледано, велика количина масти се накупља у абдоминалном подручју, због чега, ако имате довољно масти, нећете моћи да видите оне драгоцене "коцке", чак и ако стално изводите најефикасније вежбе за штампу и оне су веома добро развијене. То је оно што се тиче исхране и одржавања мишића "сувим".

Које вежбе су најефикасније за штампу

Ако желите да развијете прелепу и рељефну пресу, не треба заборавити ни коси (абдоминални) трбушни мишићи, који се разрађују додавањем уобичајених вежби (на пример, подизање торза или карлице) које се увијају у страну. Али немојте их изводити у свакој вјежби, јер превише развијени трбушни мишићи ће повећати волумен струка.

Пошто најефикасније вежбе за штампу представљају успон тела са лежећег положаја, његов горњи део ће се развијати боље и брже.

Дакле, не треба заборавити да радите кроз “доњи преш”, иако је мало теже развити овај дио, јер подизање ногу у ногама није тако лако као што је увијање због повећане амплитуде покрета.

Лег диже

Једна од најбољих вјежби за пумпање рељефне преше. Приликом кретања користе се мишић рецтус абдоминис и спољашњи коси мишић трбуха, као и ректални мишић бутине.

Подизање ногу у зиду може се обавити и на хоризонталној траци и на специјално опремљеним шипкама са леђима и подставом за руке.

Најједноставнија опција је извођење подизања ногу која лежи на клупи, и са повећањем кондиције, прећи на сложеније типове вежби.

  • Заузмите положај у симулатору, ставите руке на облоге шипки и фиксирајте их, наслоните своје тело на леђа, исправите леђа.
  • Док издишете, почните брзо да подижете ноге. Ако вам је тешко да подигнете исправљене ноге, онда их савијте у коленима.
  • Лагано спустите ноге у почетни положај, контролирајте спуштање, не правите изненадне покрете.
  • Да би се више користили коси трбушни мишићи, пратите дијагонални заокрет.

Увртање на поду

Увијање се може вршити на различите начине, сада постоји много специјалних симулатора за то, различите клупе, римска столица итд. Упркос обиљу специјализованих клупа за увијање, разматра се најефикаснија опција увијање на поду.

Вежбање укључује мишић ректум абдоминис, као и многе абдоминалне мишиће. Да би било теже то урадити, треба да савијете ноге на коленима, а руке иза главе.

Почетницима ће бити веома тешко да тренирају на поду, боље је да почну са тренингом на симулаторима, а затим пређу на компликоване опције.

  • Лезите на под лицем према горе, савијте кољена колико је год могуће, ставите руке иза главе и раширите лактове.
  • Напрежући трбушне мишиће, одвојите рамени појас од пода и подигните га што је могуће више и ближе карлици. Од горње тачке благо спустите до првобитног положаја.
  • Немојте трзати док возите. Удисати приликом спуштања и издисања приликом подизања.

Пошто има толико варијација у извођењу увијања и подизања ногу у ногама, техника покрета ће често бити другачија. На крају чланка моћи ћете да сазнате карактеристике технике извођења ових вежби из видео клипова, у којима је све врло јасно објашњено.

Лажна уверења о пумпању штампе

1. Да бисте развили прелепу и рељефну пресу, морате је тренирати сваки дан.

Обриси и изглед абдоминалних мишића су вам већ дани при рођењу, тј. генетски. Стога ће вам и најефикасније вежбе за штампу само помоћи да их учините дебљим, не више, тј. њихов облик нећете променити.

Абдоминални мишићи су у суштини исти мишићи као бицепс, груди, леђа итд. Тако да их треба апсолутно тренирати (1, максимално 2 пута недељно), јер и мишићи морају да се одмарају и опораве, у супротном неће бити раста мишићног ткива.

Они чија штампа реагује на физички напор је веома добра, понекад уопште не раде вежбе, јер абдоминални мишићи раде као стабилизатори при извођењу било које тешке основне вежбе.

Такозвана "пропаст" у развоју штампе може довести до неравнотеже међу професионалцима, јер визуелно се струк може појавити шире.

2. Штампа захтева велики број понављања..

Још једно неразумљиво одакле је дошло од глупости. Као што смо већ рекли, штампа је редовни мишић. Због тога ће реаговати на велики број понављања вежби на исти начин као и други мишићи, наиме, он ће развити своју издржљивост, а не дебљину мишића.

3. За разраду различитих делова штампе потребне су различите вежбе.

Било која, чак и не најефикаснија вежба за штампу је у потпуности укључена. Само у различитим вежбама, горњи и доњи делови се пуне у различитим степенима.

На пример, обртни правци уназад или узвишења ногу укључују доњи део више, и увијају се од лежећег положаја - горњег дела.

Пошто нижа преса за многе заостаје, онда при избору вежби више склоните обртање или подизање ногу у нози.

Техника подиже ноге које висе

Прочитао сам ваш чланак прије мјесец дана и покушао сам то учинити према вашем савјету. Раније су се новине љуљале сваки дан, али није било резултата. Сада га тресем само 2 пута недељно, али коцке су видљиве, што се свиди.

За мене су најбоље вјежбе обрнути лифт, изводим их и на поду и на водоравној траци и на неравним шипкама, коцке се могу видјети тијеком цијеле године, ако не једем пуно слаткиша.

Основна правила у вези са храном

Исправан положај леђа.

Сви часови се могу изводити и код куће иу теретани. Тренинг у хали ће бити ефикаснији, јер ће се користити додатна снага.

Уравнотежена исхрана има неколико правила:

  • не може јести ноћу.
    Ноћу, храна се не пробавља,
  • не прејести.
    Да бисте осетили ситости са малом порцијом, морате јести полако,
  • храну треба уносити у малим порцијама.
    Одбаците велике плоче. Угодније је видјети комплетну малу плочицу него мали комад на великој плочи.

Сет вежби

Узрок опуштеног стомака и избочених страна је слаба мишићна активност и њихово млохаво стање. Тренинг је усмерен на стицање тона за праве мишићне групе.

Овај сет вежби ће пумпати пресу и уклонити вишак масноће са стране струка.

Можете то учинити у теретани и код куће:

  1. Седи на поду.
    Причврстите бућицу на ноге. Ослони се на руке. На удисају, подигните ноге, савијте их у коленима и лагано се наслоните. Поновите 10 пута. То укључује мишиће струка, задњице и ноге.
  2. Лежећи на поду, подигните руке и ноге.
    И 10 пута подижемо горњи део тела. Радите мишиће горњег дела штампе.
  3. Следећа вежба се изводи помоћу симулатора "Вхеел".
    Може се наћи у теретани. Седимо на петама, руке зграбимо за волан. Полако почните да вучете напред. На крају вежбе, цело тело би требало да падне на под.
  4. Лежимо на поду, савијена колена.
    Почињемо подизати горњи део тела на ноге. Не стојте дрхтаво. Подизање треба извршити помоћу штампе.
  5. Ова вежба има за циљ јачање трбушних мишића и задњице.
    Лежали смо на поду, дланови су испод задњице. Подигните ноге и почните да изводите "маказе".

Ове вежбе су погодне за људе који не болују од болести кичме. На пример, са спиналном хернијом, развијен је низ вежби које су дизајниране да надувају штампу.

Вежбе за кичму

За спиналну хернију, уобичајене активности за штампу нису погодне. Они треба да буду усмерени не само на пријем штампе, већ и на пружање терапеутских ефеката. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Да бисте то урадили, не морате чак ни да се бавите теретаном, али можете лако вежбати код куће.

Комплекс гимнастичких вежби за штампу са хернијом кичме:

  1. Стојећи на све четири, подигните десну ногу и леву руку.
    Поправљамо ову позицију на неколико секунди. Након тога, вратите се на све четири и подигните другу ногу и руку. У исто вријеме, не раде само мишићи стражњице и ногу, већ и мишићи леђа.
  2. Лезите на леђа, ноге савијене у коленима.
    Почињемо подизати карлицу, наслањајући се на стопала и рамена. Развијени су мишићи стражњице и мишићи са стране струка.
  3. Следећа вежба за спиналну хернију се изводи на стомаку.
    Ставили смо руке испод браде. Почињемо подизати горњи део тела до груди. Не би требало да буде покрета ногу, струка и карлице.
  4. Ова вежба има за циљ јачање свих мишића ногу.
    Лезите на леђа. Почињемо да испружимо руке изнад ваше главе и истовремено вучемо чарапе према вама. Слабине не падају са пода. На удисају смо напети, на издисају се опустимо.
  5. Лежали смо на леђима и покушали да истовремено притиснемо под са главом, лопатицама, задњицом и петама.
    Радите мишиће штампе, задњице и све ноге.
  6. Окреће се на леђима, добро помаже код кила кичме.
    Вежбање јача мишиће струка и стране абдомена. Лежимо на леђима, савијамо кољена и почињемо их померати на једну или другу страну.

Са спиналном хернијом, овај комплекс ће ефикасно савладати болест и ојачати абдоминалне мишиће, струк, абдомен, задњицу и свештенике. Главно је да не будете лењи и потпуно ангажовани.

Сва тренинга за спиналну хернију треба да се одвијају полако и глатко. Сваки нагли покрет може погоршати стање.

Програм обуке за мушкарце

Сет вежби за штампу за мушкарце се не разликује много од женских активности. Мушки секс воли да се бави у дворани више него код куће. Дакле, разматрамо основне вежбе за штампу на симулаторима.

Свака вежба за мушкарце и жене увек треба да почне са загрејавањем. Потребно је избегавати истезање и повреде мишића. Да загрејемо симулатор у теретани. Главна ствар је да се користи најмања тежина. Као загревање, можете изводити и једноставне чучњеве и нагињања у различитим правцима.

После загревања се окрећемо главним вежбама. Комплекс вежби за штампу код мушкараца треба да меша све мишиће струка, чак и са стране.

Размотрите вежбе које се могу изводити у сали:

  1. Увртање тела.
    Ова вежба има за циљ јачање мишићног ткива са страна и врха штампе код мушкараца. Лезите на леђа, ухватите руке иза главе. Ноге морају бити савијене под правим углом и постављене на клупу. Почињемо подизати торзо до колена, док га окрећемо у различитим правцима.
  2. За следећу вежбу потребан вам је посебан симулатор.
    Уз то требате поправити све удове. Тело треба да буде савијено 45 степени. Почињемо савијати торзо док не постане паралелно са подом. Ова вежба има за циљ развијање трбушних мишића, задњице и свештеника.
  3. За часове ће вам требати бар.
    Обично је за мушкарце 20 кг. Почетни положај - стојећи, задња шипка на лопатицама. Почињемо да чучемо. Држите леђа равно. Не можете да седите до краја, у супротном можете да повредите колена. Лекција вам омогућава да развијете абдоминалне мишиће, леђа, свештенике и све мишиће ногу.
  4. Следећа сесија добро функционише на мишићима леђа код мушкараца.
    Седимо на симулатору са вертикалном вучном јединицом. За ноге, налазимо одговарајући нагласак. Леђа су у нивоу, руке горе. Почињемо да затежемо врат симулатора до груди.
  5. Вежбање, финална вежба код мушкараца треба да буде усмерена на јачање мишићног ткива мишићно-скелетног система.
    Ојачани су мишићи стражњице и све ноге. Врат је извађен из штапа, стављен испред вас. Чучањ мало и узми врат са различитим држањем. Заједно с њим ми се уздигнемо на стојећи положај и вратимо га на своје мјесто.

То је главни сет вежби за мушкарце, који вам омогућава да уредите абдоминалне мишиће, задњицу и ноге. Неке врсте вежби се могу изводити и код куће иу теретани.

Подизање ногу

  • ноге благо савијене у коленима,
  • када подижете ноге, покушајте да додирнете стомак куковима, подигните ноге изнад паралеле,
  • не љуљајте се и немојте вјежбати због абдоминалних мишића, а не због инерције.

Подизање ногу са нагласком на лактове

  • одморите лактове на пречку
  • доњи део леђа је притиснут на јастук симулатора,
  • побрините се да вам рамена не повлаче уши,
  • када подижете ноге, покушајте да додирнете стомак куковима, подигните ноге изнад паралеле и подигните доњи део леђа са јастука симулатора,
  • не љуљајте се и немојте вјежбати због абдоминалних мишића, а не због инерције.

Подизање ногу лежи на клупи / на нагнутој клупи

  • ухватите рубове клупе,
  • док су подизање ноге благо савијене у коленима,
  • на врху мораш да поцепаш задњицу са клупе,
  • обавља вежбе на рачун абдоминалних мишића, а не на инерцију,
  • при подизању ногу на нагнутој клупи оптерећење на мишиће штампе се повећава.

Твистинг

  • руке иза главе или прекрижене испред вас (можете их и повући),
  • стиснути трбушне мишиће и одвојити рамена од пода на издисају,
  • удахнути, сићи,
  • амплитуда кретања је веома мала, доњи део леђа увек је притиснут на под.

Одлагање у страну са теговима

  • узми бучицу у леву руку,
  • наслоните се што је могуће више удесно, напрежући коси мишић,
  • држите се секунде и вратите на почетну позицију
  • обавите потребан број понављања, узмите бучицу у десну руку и поновите вежбу за другу страну.

Нагиње се у страну на блоку

  • ухватите ручку симулатора блока лијевом руком,
  • наслоните се на лево
  • обавите потребан број понављања, узмите бучицу у десну руку и поновите вежбу за другу страну.

Вежбе на кору

  • положај тела као код склекова, али нагласак на лактовима,
  • лактови су строго испод рамених зглобова,
  • рамена окомита на под
  • не повлачите карлицу уназад и не спуштајте се - ноге и назад на једну правцу,
  • треба да држите шипку 30-60 секунди.

Сиде бар

  • нагласак на лакту окомит на под,
  • ногама и назад у равној линији
  • Држите бар 30-60 секунди за сваку страну.

  • поставите се бочно на симулатор и држите ручку једном руком, направите корак у страну,
  • рука мора наставити линију кабла и потпуно испружена,
  • зграбите ручку другом руком,
  • повуците ручицу надоле и постранце на супротно колено, окрећући торзо,
  • руке и леђа су равни, ноге су благо савијене у коленима,
  • полако се вратите на почетну позицију
  • извршите потребан број понављања, а затим урадите исто за другу страну.

Ако вам се свиђа чланак, подијелите га са својим пријатељима!

Правилна обука штампе за рељефне коцке

Добро, ово звучи помало драматично, али моја перспектива је ово:

  • Неко ће вам рећи да морате да урадите само неколико вежби дневно да бисте добили рељефну штампу ... али ово је грешка.
  • Неко ће рећи да је неопходно извршити чучњеве и мртво дизање, иначе неће бити могуће формирати прелепи торзо ... али ово је грешка.
  • Неко ће рећи да је потребно јести само одређену храну, а све остало никако није немогуће ... али то је грешка.
  • Неко ће рећи да само треба да изгубите тежину ... али ово је грешка.
  • А неко ће рећи да је све у храни, али су и погрешне.

У ствари, треба да урадите добро само две ствари:

1. Смршавите

Мислим да је ово очигледно.

Први разлог зашто шест коцки нису видљиви је присуство великог слоја масти који покрива слој мишића.

Ако се ослободите масти, постаћете ближе свом циљу, ако га још нисте стигли. Међутим, ово подразумева следеће питање: како изгубити тежину?

Прво, не можете директно да се ослободите масти на стомаку. Слимминг ограничена подручја тијела је мит.

Циљани губитак масноће или “ограничено смањење” је дуго био дугме за продају књига, часописа, ДВД-а, додатака исхрани и других садржаја.

Један тренинг за "мршављење" кукова, а други за "скулптуру" средњег дела тела. Ова храна треба да смањи масноће на стомаку и ова храна може некако учинити да вам кукови буду тањи.

Волео бих да је тако једноставно.

Ресеарцх показали су да тренинг мишића заправо доводи до повећаног протока крви и липолизе (разлагања масних ћелија у енергију која се користи) у подручју мишића који се тренирају, али ефекат је толико мали да то није важно.

Тренинг мишићи сагоревају калорије и тако доприносе њиховом расту, сагоревању масти, али не умањују директно количину масти која се формира на тим мишићима.

Дакле, губитак масти је процес који укључује цело тело.

За ефикасан губитак тежине је неопходно одржава дефицит калоријашто доводи до смањења укупне количине масти у организму. Сијеци се јављају свуда, међутим, нека подручја се суше брже од других.

Закључак је да можете тренирати колико год желите док новине не експлодирају, али никада нећете видети резултатдок не пошаљете проценат телесне масти у потребном омјеру.

Овај однос треба да буде: 15% или мање телесне масти за мушкарце и 25% или мање за жене.

Ево сликовне слике која показује како штампа изгледа са различитим садржајем поткожног масног ткива:

Као што можете видети, абдоминални мишићи постају видљиви са 15% и 25% код мушкараца и жена, а посебно се истиче на 10% код мушкараца и 20% код жена.

Већ је поменуто да неки делови тела брже губе масноћу од других.

Нажалост, масни слој који прекрива језгрене мишиће, посебно његове доње дијелове, је страшно стабилан. И то нису индивидуалне карактеристике организма, већ физиологија.

Разлози зашто су масне ћелије у одређеном подручју тијела теже сагоријевати него што су друге знанствено утемељене. На срећу, постоје различите стратегије за побољшање ове ситуације.

2. Развијте све абдоминале

Другим речима, треба да замахнете све мишиће коре. Постоји широко распрострањено уверење да људи који обављају много вежби за вежбање (чучњеви, мртва дизања, вежбе са додатном тежином, итд.) Не морају да тренирају абдоминалне мишиће.

Не може се с тим сложити. Хајде да брзо погледамо мишиће који чине абдоминале.

Прво је рецтус абдоминис (рецтус абдоминис мусцле). Такозвана мишићна група, која изгледа као шест "коцки":

Затим неколико других абдоминалних мишића који употпуњују изглед торза, а то су коси и трбушни (или трансверзални, као што се обично назива), као и зубни мишићи:

Не занемарите потребу за развојем ових мишића, осим "лепог" равног мишића.

Ево пример штампе са слабо развијеним доњим слојевима мишића кортекса:

Да, не изгледа лоше, али нема рељефа косих трбушних мишића, неразвијеног зубастог мишића и нема попречне линије мишића.

Неки људи имају још један проблем: њихов ректус мишић је слаб или неједнак, док се остали абдоминални мишићи пумпају:

Ако се коси мишићи превише љуљају, ректусни мишић је недовољан, а попречни и зубни мишићи могу недостајати.

Сада ћемо погледати како би добар, прави абс требао изгледати овако:

Наравно, модел (Грег Плитт) и генетски подаци су много бољи од оних двојице, али он није тањи од другог. Он само има савршен баланс развоја свих мишића кортекса.

Циљ није само да добијете прелепе коцке, већ да имате одличну штампу.

Не изгледам као Плитт, али имам лично искуство у раду на изградњи групе трбушних мишића. Ово сам ја пре неколико година:

Имао сам око 7% масти и, као што видите, прилично добру конструкцију мишића коре. Вреди напоменути да сам изводио и чучњеве и мртве дизалице, и неке абдоминалне вјежбе, али ово није оно о чему бих желио писати у овом чланку.

(Ако се питате зашто имам само четири "коцке" умјесто шест, онда је то чисто генетски узрок. За неке људе, мишићи ректум абдоминиса су боље формирани од других.)

Неколико мјесеци након што сам снимио прву фотографију, почео сам изводити вјежбе, које ћу касније подијелити у овом чланку. Резултат се може видети на следећој фотографији. Између прве и друге фотографије - година разлике.

Ово прилично драматично побољшање резултат је не само тренирања ректусних мишића, већ и других главних абдоминалних мишића.

Прави најкраћи пут до шест коцкица

Није важно да ли сте мушкарац или жена, мршава особа мора имати развијене абдоминалне мишиће.

Можете да изгубите тежину уз помоћ правилне исхране и исхране, а за развој мишића језгра, тренинг коре је неопходан како за изоловане мишићне групе тако и за све мишиће уопште.

Користите овај тренинг и флексибилан програм исхране да бисте изгубили до 5 кг масти и формирали лепе мишиће за само 30 дана ... без исцрпљујућег поста или редовних тренинга у теретани.

Најбоље вежбе за тренинг мишића штампе

Видео сам и разговарао са многим људима који редовно раде невероватне количине различитих вежби које могу издржати импресивну количину времена, али све то не даје резултате - њихова штампа је и даље неразвијена.

Неопходно је напустити “зону удобности”, тј. треба повећати оптерећење на мишиће фор тхеир раст. Вриједи обратити пажњу и, у случају тренинга с утезима са тренингом с утезима, повремено повећавати тежину.

Једна од највећих грешака је недостатак тренинга с утезима при раду на мишићима језгра.

Препоручујем да за сваки тренинг буде најмање неколико различитих тежинских вежби за штампу.

Прије него што говоримо о формирању тренинга, погледајмо које су појединачне вјежбе.

Постоји готово бесконачан број различитих вежби за формирање абдоминала и скоро исто толико мишљења колико је од ових вежби боље. Срећом, занимају нас само неке вежбе које ће помоћи у формирању коре.

Све вјежбе наведене у овом чланку су одабране на основу неких истраживања, као и моје лично искуство, које је стечено током рада са стотинама људи.

Описао сам и неколико вјежби које сте ви можете изводите, али ако пажљиво пратите основни план, онда највероватније није потребно.

Основне вежбе

Чучњеви, деадлифт, клупе које леже на клупи, класична армијска преса сами по себи нису вежбе за формирање абдоминала, али су ефикасне за изградњу и јачање мишића језгра.

Они су такође најважније вежбе за целокупну изградњу и јачање мишића тела. Ако их не радите и не намеравате, онда изгубити лавовски дио напретка.

Подизање ногу у лактовима

Ова вежба се сматра једном од најбољих, у којој су укључени ректус абдоминис и коси мишићи (укључујући и њихове доње делове).

Можете почети са подизањем колена, али морате настојати да вежбу изведете са испруженим ногама. Након што је ово оптерећење мало, можете додати тежину, на примјер, стезати лоптицу која се забија између ногу.

Подизање ногу виси на шипки

Ова вежба је слична претходној, али захтева много више напора.

Слично претходном, први пут се може изводити и са савијеним коленима, али настојати да се изводе са испруженим ногама. Временом можете додати тежину.

Не дозволите да се ова лака вежба завара - то је одличан додатак вашим тренинзима. Приликом извођења бицикла укључени су коси и попречни трбушни мишићи.

Притисните Цлип

Ја нисам присталица разних направа и других ствари за обуку, али видео за штампу је заиста ефикасан и јефтин алат.

Ако желите да укључите ову вежбу у свој редовни програм вежбања, онда морате да купите видео високог квалитета, на пример овако:

Иако можете користити било који 🙂

Тежина за ову вежбу може да се дода користећи пондерисани прслук.

2. Редовно вежбајте

Оптимална фреквенција тренинга - Ово је тема бескрајне дебате. Међутим, главно правило се може разликовати: што је група мишића мања, то се брже опоравља.

Након опћих вјежби, као што је мртво дизање или чучањ, потребно је више времена за опоравак него након изолираних вјежби, као што су бицепси.

Тако сам приметио да, као и телећи мишићи, абдоминални мишићи могу да направе више контракција од великих мишићних група.

Приметио сам да је 2-3 тренинга за штампу недељно, ау исто време, општа тренинг снаге је "златна средина" за максималне резултате испречавање претренираности.

Ако узмемо у обзир питање потребног броја тренинга за штампу недељно, онда је вредно оставити 1 до 2 дана одмора између тренинга. Ако направим план за три тренинга недељно, онда радије тренирам понедељком, средом и петком, или уторком и четвртком - ако планирате два тренинга.

3. Увјерите се да напредак не стоји.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Тежина, која се користи током тренинга, треба постепено да се повећава, јер број пута који можете да урадите са тежином, биће једнак броју понављања исте вежбе без тежине.

Сада када знамо "правила", погледајмо ближе како планирати своје тренинге.

Шема обуке је основна. Потребно је циклично радити вјежбе. У једном циклусу - 3 вјежбе које се морају изводити континуирано једна за другом. Одмор се обавља само између циклуса, а између вјежби унутар циклуса не почињемо.

Програм обуке абдоминалних мишића

Како да направим петљу:

  1. Први сет укључује вежбу снаге, као што је увијање у горњем блоку, подизање ногу са нагласком на лактове, или подизање ногу у вјешању на пречки - само 10-15 понављања.

Ако не можете вјежбати најмање 10 пута, онда морате изгубити тежину. Ако то радите 15 пута - додајте неколико килограма.

  1. Одмах идите на један сет вежби без тежине и урадите то максималан број пута.
  2. Прелазак на други сет вежби без тежине и то такође максимални број пута.
  3. Одмарајте се 2-3 минута пре новог циклуса.

На пример, овде је један од мојих омиљених циклуса:

  • 1 сет увијања у горњем блоку, 10-12 пута
  • 1 сет подизања ногу у ослонцима на лактовима максимални број пута
  • 1 бицикл постављен максималан број пута

Одмор 2-3 минуте

Обично убацујем циклусе притиска између сетова на уобичајене групе мишића да бих уштедела време. На пример:

  • 1 сет деадлифт
  • 1 циклус по штампи
  • Одмор 60-90 секунди
  • 1 сет деадлифт
  • 1 циклус по штампи
  • Одмор 60-90 секунди

Боље је поставити циљ - 3 циклуса по штампи током једног тренинга (и 2-3 тренинга недељно). У ствари, није тако лако као што се чини!

Могу ли додаци спортској исхрани брже потиснути штампу?

Ниједна природна супстанца не може "сагорити маст", без обзира на то колико комплексна или псеудо-научна објашњења нису била.

Компаније које се баве допунама најчешће говоре о повећању оксидације масти (мишићна маса је очувана), док подржава штитну жлезду, изазива термогенезу, блокира ензиме везане за таложење масти, индукује ензиме који узрокују губитак масти, контролишући ниво хормона и неуротрансмитера смањује задржавање воде, побољшава пробављивост хранљивих материја и још много тога.

Па, нека ови аспекти заиста утичу на губитак тежине, али овај тип маркетинга није ништа друго него покушај да се слепи терминологија и научна полуистина, у нади да ћемо све веровати.

Ако погледате науку о губитку масноће, можете наћи да прави додаци могу помоћи, али не компензирају лошу исхрану и вежбање. Ако пратите савете из овог чланка, и не мучите се исцрпљујућим дијетама и тренинзима, онда можете имати користи од додатака који заиста убрзавају губитак масти.

Да резимирамо тренинг коцкарског штампе

Скоро сваки фитнес гуру и тренинг програми обећавају да ће вам дати шест коцкица у врло кратком времену, али мало људи може заиста испунити ово обећање, јер у стварности то није тако брз процес.

Нема лијека за стварање прекрасног торза. Ако желите танак, секси стомак, онда морате бити стрпљиви, једите исправно и тренирајте. Ако сте спремни да чекате месеце, а не дане, онда ћете доћи до жељених резултата.

Сада знате све што вам је потребно да коначно добијете шест коцки, изађете из зоне удобности и дођете на посао!

Геттинг стартед

Пре него што пронађете одговарајући комплекс обуке за штампу, требало би да критички процените себе и своје способности. Прекомјерна тежина и вишак поткожног масног ткива не могу се одгурнути било каквим подизањем тијела, јер су вјежбе трбушног оптерећења (усмјерене на разраду циљне мишићне групе) и њихов задатак није да конзумирају килокалорије, већ да додају снагу и издржљивост мишићима. Корекција исхране и кардиоваскуларне активности, на пример, трчање или скакање са конопцем за прескакање, ће се брже и боље носити са накупљањем масти код мушкараца. Фитнес тренер Денис Гусев препоручује да се мушкарци пре свега „осуше“ (изгубе тежину), а тек онда пређу на тренинг снаге.

Обука "о рељефу" и "издржљивости"

Постоје два приступа организацији обуке:

"Волуме". Ако је мушкарац заинтересован за изглед штампе - два парна, издизање редова коцака на абдомену и јасно уочљив рељеф косих мишића - тренинг би требало да има за циљ повећање волумена мишићне масе. Да би се то урадило, мишићи притиска се интензивно оптерећују, не дуго, између тренинга циљног мишића паузу око три дана. Вежбе бирају сложена, по правилу, користе терет и чине „неуспех“, односно физичку немогућност да се уради још једно понављање. Уз правилан избор оптерећења, не изводи се више од 12 понављања у једном приступу. За сваку вјежбу планирано је до четири приступа, а сви се изводе „до неуспјеха“, а остатак између сетова није дужи од два минута. Предуслов за такву обуку је прекид између тренинга, мишићи се додају у обиму током периода опоравка, који траје до три дана. Таква обука се не препоручује мушкарцима са искуством у обуци мање од годину дана.


"Вишеструки" (или "функционални"). Циљ ове обуке није ништа мање важан - развити издржљивост и снагу. Функционалну обуку преферирају присталице древне физике (без "пумпаних" мишића), многи спортисти и почетници. Не исплати се доводити до потпуног исцрпљености током таквог тренинга - до краја вежбе ће бити довољно умора и печења трбушних мишића. По правилу, свака вежба у штампи се може обавити код куће, 20-30 пута у највише четири сета. Искусни фитнес тренери вјерују да ако мушкарац може обавити тридесет понављања, онда терет мора бити компликован или одабран. То можете да радите сваки дан, али не мање од 3 пута недељно. У “мулти-понављању” тренинга, препоруке за штампу са бучицама се препоручују за мушкарце, и, по правилу, користе се средњи пројектили. Ако се сложеност тренинга и недељно оптерећење бирају у складу са способностима човека, онда штампа не само да ће постати јача и трајнија, него ће се и мишићна маса повећати, али много спорије него са "волумном" обуком.

Комплексни тренинг комплекс за мушкарце

Комплекс се састоји од три основне и две вежбе са ваљком за штампу, тренинг је намењен мушкарцима са искуством у обуци. Све вежбе треба изводити у три сета 25-30 пута. Прекид између сетова је 30 секунди, између вежби 2 минута. Препоручена учесталост тренинга је два пута недељно (претпоставља се да се друге мишићне групе раде на другим тренинзима, а АБС је индиректно укључен у рад).

  • Цурлинг на фитбаллу. Овај тренинг ће захтевати велику еластичну лопту. Неопходно је лезати са фитбаллом тако да је кичма паралелна са подом, а ноге се ослањају на под. Руке иза главе, али нису закључане у брави. На издисају, увити кичму, повући прса до карлице, доњи део леђа се не одваја од лопте и остаје паралелан са подом. Удахните да бисте исправили кичму.

  • Подизање ногу у зид. Ова вежба на доњој машини за мушкарце даје добре резултате, ако се изводи правилно. Почетна позиција је погодна за обешење на водоравној траци, на издисају желите подићи равне ноге на пречку, спустити ноге док удишете. Ако је ова опција превише компликована, равне ноге се могу подићи за 90 степени и задржати на неколико секунди. Вежбе на хоризонталној траци за штампу су популарне код мушкараца, због опште доступности спортске опреме и широког спектра тренинга са пречком.

  • Боок Ово је ефикасан тренинг за све мишиће штампе. Лежање на леђима, ноге исправљене, руке у страну. Док издишете, подигните десну руку и леву ногу и повуците их заједно. Удахните да се вратите на почетну позицију. На следећем издисају, повуците леву руку и десну ногу заједно, и на повратак издисаја. На трећем издисају повуците лактове и оба колена. Вратите се на почетну позицију.
  • Овај тренинг ће захтевати гимнастички точак (који се назива и ваљком). Потребно је да се удобно смјестите на кољенима, с рукама да узмете ручке гимнастичког точка и да се ослоните на кољена. Полако котрљајте ваљак што је даље могуће, спуштајући стомак на под. Затим, без отпуштања точка, вратите се у положај за клечање. Такве вежбе са ваљком за штампу су веома ефикасне за мушкарце, раде кроз све делове мишића ректум абдомина.

  • Вежба се изводи док седи, ноге су исправљене. Обје руке држе ручке ваљка. Потребно је ставити видео на лево и полако се померати што је више могуће, вратити се и поновити 25 пута. Онда извршите вежбу на десној страни. Важно је да будете опрезни и да не журите, изводите вежбе са гимнастичким точком за штампу, што важи и за мушкарце и за жене.

Анатомске карактеристике: горња и доња преша

Већина људи, говорећи о штампи, дијели је на два главна дијела, а то су горњи и доњи мишићи. Ово мишљење је погрешно, јер се трбушни мишић састоји само од једног равног мишића, који у принципу не може радити одвојено.

Мишић почиње близу груди и завршава у подручју карличног појаса. Такозване "коцке" формирају вертикалне и хоризонталне тетиве. Влакна се налазе дуж цијеле дужине. У вези са овом особином, током тренинга постоји истовремена контракција мишића у доњем и горњем абдомену.

Осећај бољег развоја доњих мишића је последица чињенице да већина вежби за штампу укључује мишић илиопсоа. Међутим, када се изводе, истовремено се захватају горњи и доњи делови пресе.

Женама је много теже испумпавати штампу него мушкарце. По природи, ниво тестостерона код мушкараца је много виши, а будући да је управо тај хормон одговоран за раст мишићних влакана и спаљивање масних наслага, резултат њихових тренинга је бољи. Према медицинским истраживањима, стопа поткожног масног ткива код мушкараца је 15%, а код жена 20%.

Типичне грешке

Већина почетника је уверена да је за добијање драгоцених "коцки" потребно више вишеструких понављања вежби за штампу. Искусни инструктори кажу да такав приступ неће помоћи масним наслагама у абдоминалном подручју када радите код куће. Масти се не могу уклонити само на једном одређеном мјесту, па се могу уклонити само обуком цијелог тијела. Не треба стотине понављања најбољих врста абдоминалних вежби, али је потребна анаеробна вежба код куће или у теретани.

Типичне грешке током тренинга код куће:

  • ради вјежбе усмјерене на локалној разини,
  • обављање више понављања
  • жеља за тренутним ефектом кроз напорне тренинге,
  • спровођење комплекса неколико пута дневно,
  • јести храну одмах након предавања.

Мишић штампе се не разликује од других мишића тела. Јасноћа и цртање "коцки" зависи од дебљине слоја масти и што је мањи, то је боље њихово олакшање. Да би се постигао резултат, комплекс вежби је довољан 3 или 4 пута, и неће бити горе ако се спортиста ангажује 7 дана у недељи.

Не морате да се присиљавате да урадите 100 понављања, ефективност овога се неће повећати. Довољно је урадити 2 сета од 15-20 понављања.

Многи верују да су најбоље вежбе за штампу код мушкараца код куће - подизање ногу. Ово мишљење је погрешно, јер су мишићи ногу углавном укључени, а штампа је у овом тренутку одговорна за стабилизацију тела. Да би се постигао резултат, потребно је не само подићи ноге, већ и заоблити карлицу и лагано помакнути ноге иза главе.

Шта кажу студије?

На Универзитету у Сан Диегу спроведена су медицинска истраживања да би се идентификовале најбоље абдоминалне вежбе за мушкарце и жене. У експериментима је учествовало 30 жена и мушкараца старости од 20 до 45 година.

Студија је била да се измери оптерећење и укљученост у рад појединих мишића помоћу електромиографије. Поред тога, откривено је колико добро субјекти обављају предложени комплекс.

Најбољи су:

  • имитација вожње бицикла
  • успон доњег дела тела у зиду,
  • разне врсте плетива,
  • планк.

Истраживања су показала да су људи радили вежбе на различите начине, чак и под надзором једног тренера, што је изазвало разлику у раду мишића. У том смислу, најбоље абдоминалне вежбе код куће треба одредити појединачно.

Најбоље вежбе у стомаку

Да би се већина вежби на штампи обавила довољно да има равну површину пода. Често се компликују различите врсте основних вјежби употребом специјалних алата и спортских симулатора. Листа спортске опреме за повећање оптерећења мишића новина укључује:

За компликацију се може користити не само спортска опрема, већ и посебна тежина. Важно је пратити технику извођења сваке основне вјежбе како би се постигао одговарајући резултат тренинга.

Подиже ноге док лежи

Такве вежбе многи сматрају најбољим вежбама за штампу. Међутим, много тога зависи од тога колико је добро извршена. Класична техника укључује извођење вјежби на равној површини у облику пода или клупа.

Техника вежбања се састоји у узастопном спуштању и подизању ногу, што у суштини представља варијацију класичног обрнутог увијања.

Руке када радите вежбе су испод задњице, о коришћењу клупа, можете се држати његове базе. Ноге треба да се повуку мало уназад и карлица треба да ради, иначе ће вежба бити неефикасна за абдоминалне мишиће. Превише подизање ногу је преплављено слабљењем оптерећења на трбушне мишиће.

Већа ефикасност се постиже држањем ногу статичким током неколико секунди на најнижој тачки. За најбоље резултате, ноге се не смију потпуно спустити на површину када се крећу према доље и истовремено треба да се фокусирају на напетост трбушних мишића. За повећање оптерећења вјежба се може извести на клупи испод нагиба.

Рад са ваљком

Данас постоје многи модели спортских спотова, који могу имати широку палету дизајна и тежине. Такав симулатор је јефтин и када се користи, не само трбушни мишићи, већ и велика група мишића руку су добро развијени.

  • клекни
  • поставите ваљак испод подлактице у готово равне руке,
  • док удишете, померите се напред и котрљајте ваљком док не буде скоро хоризонтално, али не би требало да додирујете под,
  • повратак на почетну позицију.

Да не бисте искусили нелагодност, препоручљиво је да ставите мекани материјал или мали подметач под колена пре почетка рада са ваљком.

Статичка вежба се сматра једном од најбољих вежби за штампу код куће, пошто је број спаљених калорија много већи. Техника вежбе подразумева држање тела на једном месту у одређеном времену. Класична техника укључује држање тела, са нагласком на равним рукама и прстима. У овом случају, врат, тело и ноге би требало да изгледају као једна равна линија. За почетнике је могуће олакшати вјежбу промјеном положаја руку у облику нагласка на савијеним лактовима, ширег ширења ногу.

Постоји неколико варијанти траке, чији је носач доступан за извршење код куће. Најпопуларније:

  • једна рука подигнута
  • даска за једну ногу
  • са супротним подизањем руку и ногу.

Вежба "вакуум"

Таква вежба је ефикасна и за мушкарце и за жене. Добро функционише на доњем и горњем абдомену и може се лако изводити код куће. Ефекат се постиже због напетости мишића и поштовања одређеног ритма дисања. Вјежба се може изводити усправно, клечећи, лежећи на површини.

Техника на коленима:

  • на колена, узми такозвани "пас" положај,
  • максимално удахните и извуците абдомен што дубље
  • задржите дах 30 секунди,
  • опустите стомак.

Препоручује се да се изврши 15 понављања у 2 приступа. Таква вежба се може обавити не само у теретани, већ и код куће. Доступан је за седење у такси, канцеларији или стајање у реду.

Вежбање за тренирање трбушних мишића је доста. Важно је напоменути да програм обуке треба да укључује различите вежбе за оптерећење ректум абдоминиса, латералног и косог мишића. Избор и избор комплекса зависи од преференција полазника, али се брзи резултат може постићи укључивањем у програм. Одличан ефекат се постиже имплементацијом "бар" и "вакуума".

Погледајте видео: Najbolje vježbe za trbušnjaketrbušne mišiće - imajte ravan trbuh za 8 minuta! (Јули 2019).

Loading...