Мен'с хеалтх

Обрнути пусх уп - како то урадити

Pin
Send
Share
Send
Send


Ако сте у процесу гоњења добре фигуре досадили вам бескрајни обични пусх-упи са пода, онда обрнути склекови могу бити интересантна алтернатива. Пробајте - и цијенит ћете како ће ваши мишићи радити на нов начин. Како да урадите обрнуте склекове исправно, од вас ће се тражити савети за играње код куће.

Суштина вежбања и ефеката на мишиће

Све је јасно из наслова: током вјежбе, руке су смјештене иза леђа. Као и редовне, склекови су комплексна вежба која укључује мишиће целог тела. Чињеница да склекови - ова вежба само за руке - уобичајена заблуда. Да, ваши трицепси су најактивније укључени у рад, као и предње делте и врх мишића на прсном кошу, али и абдоминални мишићи раде посао, одржавајући ваше тело висе. Радите и мишиће бутина, не допуштајући ногама да падну на под. Правилно извођење пусх-уп-ова је способност да се укључи цело тело у процес одједном и компетентно прерасподели оптерећење на мишиће.

Правилна техника: укључите цело тело

Кључ доброг резултата у било којој вежби је правилна техника. Обрнуте склекове такође захтевају руке шире од ширине рамена, али не превише удаљене. Раме се покрећу као на зглобу, у правој линији. Лактови се не разилазе према странама и имају право назад. Не треба да исправљате руке све док зглобови лакта не стану на своје место - нека се поравнају за 98-99%, а зглобови ће остати укључени у рад.

Колико ниско падате зависи од ваших способности и нивоа обуке. Не продубљујте пусхуп, ако осећате нелагодност у зглобовима рамена.

Учините онолико понављања као што ваше тело дозвољава (обично за почетнике то је 5-6 пута, а за обучене људе то може бити више - до 10-20 понављања). Одморите се неколико секунди, вратите дах и наставите вежбу. Почетници имају 2-3 приступа, искусније спортисте и аматере - 4-5.

Дисање треба да се одвија природно. Покушајте да ускладите дах са отварањем грудног коша - подизањем, односно издисањем, са компресијом и спуштањем. Постоји мишљење да, напротив, издисање треба да се ради у успону, у тачки максималног стреса, а ниже - са дахом. Ако сте тако удобни, можете испробати ову опцију, али ћете највероватније изгубити дах.

Запамтите и о јаком центру тела. Ако је штампа укључена у рад, он сам преузима дио оптерећења. Шта год да радите, увек покушајте да повучете стомак ка унутра и држите га у добром стању. Исто важи и за положај карлице - слабина није покварена, кост репа тежи петама.

Напредни спортисти теже да увежбавају вежбу стављањем терета на карлицу - у ходнику, који се обично користи за ову палачинку из бара. То се може урадити само у случају правилне (вјероватно чак и савршене) технике вјежбе иу основној верзији. Важно је да не оптерећујете колена да бисте заштитили зглобове. Боље је приближити је карлици.

Типичне грешке

Наше тело ће увек настојати да нас превари и олакша задатак, тако да ћете први пут морати да извршавате самоконтролу и надгледате спровођење вежбе. Грешке као што су:

  • лактови разведени са стране - у овом положају су зглобови рамена преоптерећени,
  • погрбљен - оптерећење иде ка латиссимус дорси, уместо да користи трицепс,
  • неуспјело преклапање у склековима са пода или ослонца,
  • опуштени стомак.

Ваше тело не би требало да буде затворено. Ако је цјелокупно оптерећење само на рукама - то је препуно повреда зглобова рамена због неправилне расподјеле сила.

Не повлачите рамена према ушима, напротив, гурните их у страну и отворите груди. Ако се рамена за вријеме спуштања тијела снажно помакну напријед, то ће створити вишак напетости у врату, односно у горњем трапезу.

Вриједно је споменути још једну грешку, која није директно везана за обрнуте склекове, али је прилично честа. Ради се о задржавању даха док радите вежбе. Не заборавите да равномерно измјените удисаје. Твоје тело сада треба снабдевање кисеоником, па покушај да пратиш своје дисање и контролиш га. Одлагање овог процеса, компликујете рад тијела.

Предности вјежбања

Обрнуте склекове одликује висока ефикасност. Додатна комплексна вежба неће ометати никакав програм обуке, а горњи делови руку ће брзо постати приметно привлачнији. Да, обрнути склекови на трицепсу утичу више него обично, тако да ову вежбу често бирају жене које желе да дају лепи облик својим рукама. Такође, многе мале групе мишића су укључене у рад, које је тешко користити са било којим другим вежбама.

Додатна предност ове вежбе је свестраност - може се чак урадити и код куће, користећи кревет као подршку. Чак је и могућност извршења с теретом погодна за кућни тренинг - узмите боцу воде или тешку књигу.

Контраиндикације за пусх упове

Као и код сваке вежбе, ови склекови имају своју листу контраиндикација:

  • Не би требало да правите склекове, ако имате зглобове рамена или лакта, то може бити последица недавне повреде или хроничног бола.
  • Такође је боље мало сачекати са склековима, ако има било каквих проблема са зглобовима - покушајте уместо дланова да се ослоните на подлактице, са рукама иза леђа. Чак и ако виворотност рамених зглобова неће дозволити да се потпуно гурнете у ову позицију, бар се поправите на крајњој горњој тачки и сачекајте неколико секунди. За конвенционалне склекове ова техника је такође погодна.
  • Свака општа слабост захтијева пондерирану процјену - да ли је вриједно учинити склекове данас или не? Да ли то штети мом здрављу или су само манифестације лијености?

Обрнути склекове са пода

Почетна позиција - седење на поду, чарапе на себи, руке ослоњене на дланове иза леђа и гледање према карлици. Док удишете, подигните карлицу и истегните тело равном линијом од круне до репне кости. Можете остати у овој позицији и радити у статики - имат ћете обрнуту даску. Немојте пасти испод карлице, немојте нагнути главу уназад и не подижите је снажно напријед, стварајући вишак напетости у телу - стражња страна линије главе наставља кичму. На издисају сиђите, али не покушавајте да идете превише дубоко - ваши рамени зглобови ће патити. Док удишете, вратите се горе, али не исправите руке у потпуности.

Ако вам је лако да урадите ову вежбу, онда покушајте да повучете једну ногу са пода и задржите је на тежини. Важно је да се не промијени стабилност трупа у исто вријеме: нема смисла радити склекове са једном ногом на тежини, ако имате закривљену здјелицу или груди. У овом случају, боље је да се прво поправите у позицији „једна нога на тежини“ и останете у њој неколико секунди.

Пусх-уп са савијеним коленима

Ова вежба је лака верзија претходне. Многи тренери препоручују девојкама да почну са њим. Овде, у почетном положају, колена су савијена, а пете имају тенденцију ка задњици. Устајањем, долазите до положаја равног “стола” - потколенице и руке су окомите на остатак тела. Такође можете да се задржите на крајњој тачки (присјећајући се да повучете карлицу), а затим урадите неколико динамичких понављања.

Као иу претходној вежби, можете покушати задржати једну ногу на тежини. Међутим, у овој верзији постоји велики ризик да не успије доњи дио леђа и искључи желудац с посла. Приликом исправљања ноге, замислите да вам абдоминални мишићи помажу да га задржите и покушате да осетите овај однос тела и ногу.

Назад пусх-уп са столице

За ову варијацију вјежбе, требат ће вам столица или клупа: побрините се да је одабрани комад намјештаја довољно стабилан и да ће издржати ваше манипулације с њим. Ставите столицу иза себе и ухватите руке према њој. Затим, као у пусх-уповима са пода, спустите тело на издисање и подигните га на удисање. У зависности од тога колико је оптерећење потребно, ноге могу бити савијене или потпуно извучене. Генерално, верује се да су обрнути склекови са клупе или столице нешто светлији од пода.

Бенцх пусх упс

Поред горе наведеног, постоји још једна верзија пусх-упова са клупе. Умјесто тога, било би исправније назвати ову опцију "користећи двије клупе". Друго име ове вјежбе је “неуспјех”. Морате поставити две клупе једна насупрот другој и наслонити се с једне стране, а на другој - ногама. Тада полако спуштате умиваоник на под. Дланови иза тебе су окренути према теби. Назад, можете се мало брже гурати од пада. Не губите осећај центра и држите стомак сталним светлосним тоном.

Оптерећење оваквих обрнутих склекова на клупи зависи од тога колико ширите или поравнавате ноге. Што су ноге шире, то је лакше спустити се. Можете извршити вежбу што је теже могуће бацајући једну ногу преко друге. Само не заборавите поновити исти број склекова, стављајући другу ногу на врх, тако да мишићи раде равномјерно.

Притисак на шипкама

Овај тип повратних склекова ће се сматрати најтежим, јер немате подршку на ногама, а руке морају да стисну тежину целог тела без појачања. Али ако компетентно прерасподелите терет и укључите штампу, биће вам много лакше него ако се само опустите око неравних шипки као што је црево. Да бисте то учинили, лагано се савијте или чак прекрижите ноге: да би их држали, ваши мишићи се аутоматски укључују. У идеалном случају, требало би да се спустите до тог нивоа све док пазуха не буде једнако баровима. Али, на самом почетку тренинга, наравно, иде што је могуће ниже. Важно је контролисати цео процес кретања - не падајте са трзајем и не идите горе, помажући се малим покретима ногу. Онда ће пусх-уп пусх-упи донети жељене резултате.

Савети за вежбање

Никада немојте вјежбати без предгријавања. Сећање на склекове у интервалима између кућних послова и брзо доношење неколико приступа је, наравно, похвално, али без пуноправних тренинга, то неће донети никакве резултате. Чак иу таквој експресној верзији (тренинг за пет минута) вриједи мало загријати се прије пусх-упова.

Алтернативна динамика са фиксацијом. Направите неколико понављања без заустављања на крајњој тачки, тако да крв циркулише боље кроз мишиће. На последњем понављању, напротив, зауставите се, достигавши максималну амплитуду и радите на издржљивости мишића.

Такође није потребно додатно оптерећивати вежбе ако нисте у потпуности овладали опцијом извођења искључиво својом тежином.

Након вежбања, не заборавите да се „охладите“ у завршној фази тренинга - истезање и обнављање.

Предности обрнутих склекова

Уз правилну вежбу:

  • формира се спортски положај, као стабилизујући мишићи кичменог стуба и рада тела,
  • мање нелагодности него код класичних клупа, због природнијег стартног положаја са продуженим лактовима,
  • укључени су мали мишићи груди и руку, пружајући додатну стабилизацију,
  • стабилна напетост мишића од почетка до краја вежбе спречава укоченост и истезање,
  • ризик од повреде се смањује, јер се спортиста ослања истовремено на четири тачке - руке и ноге.

Технике израде склекова

Постоји неколико опција за вежбу. Најједноставнији, погодан за почетнике - пусх-уп обрнути хват са савијеним ногама. Неопходно је:

  • леђима на клупи или столици, савијте колена и ставите дланове на ивицу седишта,
  • држи ноге под правим углом на бедрима,
  • руке треба да буду што ближе телу,
  • на рачун "једне-две", полако спустите сливник на под, савијајући горње екстремитете на лактовима,
  • и "три или четири" у почетној позицији,
  • диже се, исправи лактове,
  • ноге и стопала треба да остану непокретни.

Следећа, компликованија верзија је обрнути склекови са клупа или столице са равним ногама:

  • чучањ, фокус на рубу седишта,
  • руке морају бити раширене у ширини рамена
  • истегните ноге, ставите пете
  • док удишете, спустите карлицу,
  • када савијање руку у лактовима треба да буде под правим углом,
  • како издишете,
  • лактови се не могу потпуно изравнати.

Вежбе из прве и друге методе треба да се изводе у приступу 2–3. Број понављања у сваком сету је 7–15 пута.

Ако нема клупе, можете направити повратно гурање са пода са нагласком на рукама:

  • прво треба да седнеш на простирку и скренеш леђа,
  • руке натраг и, показујући четком на њега, наслањају се на под,
  • у почетном положају, горњи удови треба да буду благо савијени,
  • ноге се протежу право напред
  • на издисају, исправите руке и откидајте задњицу од пода,
  • када се торзо и ноге претворе у једну линију, стојте мирно 2-3 секунде,
  • на даху у почетној позицији.

Број понављања - 20-25 пута, прилази - 3.

На поду, можете направити повратно гурање за трицепс и бицепс са савијеним ногама:

  • потребно је да заузмете исту почетну позицију као и за претходну вежбу, једина разлика је у томе што ноге не треба растезати, већ се савијају у коленима под правим углом, потплате треба да се притисну на под
  • на рачун "једног", исправите руке, подигните кукове што је могуће више,
  • на "два" да стоје на највишој тачки, напрежући штампу,
  • на "три" спустите сливник, али не додирујте под,
  • на "четворо" поправи доњу позицију,
  • гурање пода мора бити 20-25 пута,
  • затим направите паузу од 30 секунди и поновите.

Укупно би требало бити 3 приступа.

Постоји још једна техника за обављање склекова на клупи трицепса - такозвани "дипс":

  • вежба захтева две клупе, постављене на издужену дужину ногу,
  • треба да буде на леђима на клупи и зграби му руке на ивици,
  • стави ноге на другу клупу
  • Руке би требале бити исправљене у почетном положају, ширине рамена
  • док удишете, савијате лактове, полако спуштате карлицу,
  • померити се доле док рамена нису паралелна са подом,
  • за други поправи позицију, а онда док уздиш.

Почетницима се препоручује да раде “неуспјехе” у 3-4 приступа са 6-10 понављања. Напредни спортисти морају гурати 20 пута. Број сетова за њих је 5.

Велике грешке и контраиндикације

Пошто обрнути склекови јако оптерећују зглобове, они се не препоручују у случају проблема са раменима. Вежбање је контраиндиковано ако се недавно појави повреда или укоченост. Треба имати на уму да се, када се спусте на доле, сила смицања у зглобу рамена повећава.

Да би се спречила повреда рамена спортисту са недовољном флексибилношћу, требало би помоћи строго придржавање угла руке: не би требало да пређе 90 степени.

Вјежба која је неправилно изведена може такођер бити штетна. Ево најчешћих грешака у склековима:

  • Размножавање лактова у страну, а не леђа
  • прениски кварови
  • окретање тела напред, округла рамена,
  • непотпуна амплитуда у склековима,
  • стављање тако исцрпљујуће вежбе на крају тренинга.

Карактеристике и препоруке за обрнути пусх уп са клупе

Такође је потребно познавати неке суптилности како би се избегле повреде и постигла максимална ефикасност вежбе.

  1. Седећи на клупи, држите руке близу бокова,
  2. Спустите полако, а пораст експлозијом,
  3. Држите леђа равно и близу клупе док радите склекове на клупи трицепса,
  4. Немојте померати лактове у страну,
  5. Ако користите додатну тежину, ставите је прво на умиваоник, а затим на ноге,
  6. Немојте пасти испод достигнутог правог угла у лактовима, то је препун повреда,
  7. У потоњем приступу, рад до неуспеха.

Посматрајући технику и препоруке, добро ћете осетити ваше трицепс.

  • Не продужавајте руке у потпуности, иначе ће бити проблема у зглобовима лакта са временом,
  • Немојте померати лактове у страну, држати их окомито на клупу, у супротном оптерећење трицепса делимично одлази.

Да ли су рамена повређена током повратних склекова са клупе

Тврдили су да су повратне склекове повредиле рамена. Наравно, ако нема главе, онда ће се проблеми појавити не само у овој ствари. Размотрите једноставна правила и неће бити проблема:

  1. Вежбање захтева флексибилност у зглобу рамена, ако га нема, спуштање не би требало да прелази 90 степени у лактовима,
  2. Користите умерене и адекватне тежине да бисте извршили обрнуте склекове са клупе за трицепс,
  3. Изаберите тачно време за вежбање, не стављајте га на крају, у овом тренутку зглобови рамена су већ довољно оптерећени и биће повређени ако их напуните, па чак и са агенсом за мерење тежине. Ово је база, урадите то на почетку и после загревања.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

Обрнути пусх-уп за трицепс, или падове на клупи, или "дипс" - вјежба која се изводи на клупи. У зависности од верзије, може бити усмерена на развој снаге и масе, издржљивости или мишићног тонуса.

Исциједите, мушкарци могу добити лепе, обимне и снажне руке, а жене - обрезане трицепс. Можете извршити вежбу у било којим условима. Доња црта је да се, користећи сопствену тежину или додатно оптерећење, одгурати са клупе или пречке, која се налази иза тела.

Шта раде мишићи

За шта су намењени обрнути склекови - који мишићи раде током ове вежбе? Пре свега, ради трицепс - мишић трицепса који се састоји од:

  • лонг мусцле
  • медијски мишић
  • бочни мишић је најистакнутији сноп.

Прве две греде се налазе на страни окренутој ка торзу и играју мању визуелну улогу. Трицепс је одговоран за око 75% волумена руку, тако да је одбијање да тренира овај мишић или смањити његов развој на минимум изгледати чудно.

Задатак трицепса је да исправи руку у лакту. Осим тога, дуги сноп помаже раменима и леђима да повуку руку уназад и воде ка телу. Пусх-упи развијају комплекс трицепса, све три главе. У фази савијања лакта, мишићи се ексцентрично намотају, враћају се у почетни положај, трицепси добијају концентричну контракцију.

Утисци нису изолована вежба. Убацивањем трицепса захвата предње делте, горњу зону пекторалног, латиссимусног и абдоминалног мишића. Ако погледате мишићни атлас склекова, можете видети да је око 20 мишића укључено у рад, у једном или другом степену.

За и против

Обрнути склекови се сматрају једном од најбољих вежби за трицепс. Међу предностима склекова од подршке:

  • укључивање у рад свих снопова трицепса, ово је веома снажна вјежба за трицепс, осим за главне мишиће, фино оптерећене - стабилизаторе, које је тешко постићи уз помоћ других покрета,
  • способност за обављање „спуштања“ у теретани и код куће, свако место које захтева подршку је погодно за тренинг, чак и тренинг са додатном тежином код куће или у природи неће захтевати значајне припреме за часове - не треба више напора него у теретани , палачинка из дворишта, бучица и боца воде може да делује као терет,
  • могућност коришћења терета омогућава вам да стално напредујете - под другим условима,
  • недостатак пулсних фаза - ово вам омогућава да задржите константну напетост у мишићима, што доводи до веће ефикасности тренинга,
  • велика варијабилност перформанси - можете променити положај руку и ногу, количину додатног инвентара и интензитета,
  • релативна једноставност имплементације - способност тренирања трицепса чак и до најнеобученијих почетника, након што је постигао одређени напредак, почетни спортиста је у стању да преузме сложеније вежбе - притисните са уским захватом, француску штампу, пусх упове на шипкама, итд. чак и напредним спортистима - довољно је да се промени верзија и програм обуке,
  • погодна за жене, зона трицепса код жена је проблематично место у којем се формира масни слој, након менопаузе у овој зони, масноћа често нестаје, остављајући иза себе лабаву испуцану кожу, обрнуте склекове са клупе - једноставан и поуздан начин да се мишићи и кожа ставе у ред, чине трицепс атрактивним и функционалним
  • вежба промовише раст индикатора снаге у бенч пресу, повезивање стабилизаторских мишића је и прилика да се повећа обим оружја, и гаранција раста базе снаге,
  • пусх-упи су добра алтернатива притиску са уским захватом, ако спортиста има проблема са четкицама, „уски“ притисак преоптерећује зглобове зглоба, што може довести до повреда, у ком случају ће замена бити једнако ефикасна вежба,
  • падови на клупи протежу се у грудима - то посебно важи за младе спортисте који имају груди које су подложне експанзији путем склекова, пуловера итд.

Свака вјежба мора бити обављена пажљиво. Укључујући обрнуте склекове - корист може бити раме уз раме са штетом. Недостатак флексибилности зглобова рамена и проблеми у овој области генерално је разлог да се напусти овај покрет или да се изведе са изузетним опрезом.

Превише дубоко, можете да повредите најслабији део делте - маншету ротатора. Ако имате проблема са раменима, препоручујемо да одаберете склекове на неравнинама. Ово је тежи, али мање трауматични задатак у поменутом контексту.

Врсте вежби

Постоје 3 главне опције:

  • класик - руке и ноге на клупама, користе се 2 продавнице,
  • лагане - руке на клупи, ноге на поду,
  • користе се напредне тежине.

Постоје средње опције. Након што сте савладали лагане склекове, можете повећати оптерећење подизањем једне ноге. Подсетите се да локација руку и ногу утиче на интензитет вежбе. Стога, у оквиру главних типова, може се и треба експериментисати. Али будите сигурни да посматрате технику. На пример, немојте се наслањати на клупу песницама уместо дланова.

Лагано кретање

То је као новајлија, девојке и људи који имају прекомерну тежину. Схеме извршења:

  • ставите ноге на под, а руке на клупу - дланове према доље, нешто шире од рамена, почетни положај подразумијева готово потпуно изравнане руке, ноге се могу држати и равне и благо савијене, стражњице су ближе клупи, не додирују га, гледати - напред, назад равно,
  • лагано спуштати карлицу, паралелно са савијањем руку у лактовима, руке се морају држати притиснуте уз тело, ако их раздвојите на бокове, ризик од повреде се повећава и оптерећење на троглавој глави се смањује, амплитуда мора да буде дубока, али у разумној мери - нема потребе да се гурне дубоко, али у разумном року - нема потребе да се додирује задњица секс, то је пуна проблема са зглобовима рамена, ако већ имате мале проблеме са раменима, спустите се на удобну дубину,
  • на издисају, вратите се у почетну позицију, нема потребе да потпуно исправљате руке - оставите напете трицепсе и лактове здравима,
  • извршите потребан број понављања.

Класична техника

Користе се две клупе исте висине, поредане паралелно. Један служи као нагласак за руке, други - за ноге. Удаљеност између клупа зависи од дужине ногу. Почетна позиција руку слична је горе описаној. Ноге стављају пете на клупу. Остатак технике је исти као у светлој верзији.

Препоруке

Урадите праве склекове - техника зависи од разумевања нијанси. Неке суптилности:

  • препоручена дубина је тачка у којој су рамена паралелна са подом,
  • спушта се глатко, контролишући сваки сегмент трајекторије кретања, расте експлозивније, али поштујући мере безбедности,
  • леђа се крећу по вертикалној оси - држите леђа равно,
  • користити трицепс само за подизање, помоћ трицепса кроз задњицу или друге помоћне мишиће смањује ефикасност вежбе,
  • што су колена више савијена, то је ниже оптерећење трицепса,
  • не шири лактове - ово повезује најшире и уклања оптерећење од циљних мишића,
  • ако је циљ „завршити“ трицепс са пумпом, вјежба се може обавити на крају тренинга са трицепсом, ако је задатак да се што више издржи трицепс, боље је направити склекове на почетку тренинга.

Пусх уп програм

Много програма обуке. Тренинг снаге укључује једну шему, скуп маса - другачији, за рељеф - трећи, за издржљивост - четврти. Нудимо програм који ће омогућити 7 седмица да повећају број обрнутих склекова на 100.

Наравно, план је услован - почетни и коначни параметри зависе од нивоа спортисте. Шема је дизајнирана за почетнике, али почетници су различити. Полазимо од просечног степена припреме “јуниора”.

  • Истисните два пута недељно - након рада на леђима и грудима,
  • након тренинга дојке - 4-5 склекова са паузом од 1-1,5 минута,
  • затим радите на мишићима леђа, након чега 2 сета трицепса, покушајте да се гурнете до пуне, остатак између сетова се повећа - до потребног нивоа опоравка,
  • у програму пропадање на клупи - једина вјежба на трокраком,
  • ако је схема сувише лагана или, обрнуто, претешка, морате смањити или додати број понављања,
  • након седам недеља тренинга, пауза - пустите мишиће и лигаменте да се одмарају неколико дана, онда можете или наставити да радите на сличном програму, додати интензитет или модификовати шему за друге задатке.

Обрнуте склекове - програм за број понављања:

Предности склекова на клупи трицепса

  • Ово је одлична основна вежба, која обухвата скоро све мишиће раменог појаса.
  • Омогућава вам да радите сопственом тежином, без посебне опреме и симулатора. Можете наступати код куће, окретати се од столице или кауча.
  • Доприноси растезању влакана прсних мишића, отварању груди, побољшању држања.
  • Јача лигамент апарата раменог појаса, омогућавајући мишићима да у будућности добију озбиљно оптерећење при раду са утезима.
  • Повећава укупну издржљивост.
  • Промовише убрзање метаболизма.

Техника гурати упс са клупе за преокретање

  1. Са леђима на клупу, ставите дланове испод рамених зглобова прстима према напријед.
  2. Труп је вертикалан, крило карлице је ближе клупи.
  3. Исправите колена, ставите карлицу испред себе, одмарајући се на петама.
  4. Приликом удисања, полако савијте лактове док раме нису паралелне са подом. Тело пада на под са равним леђима дуж клупе.
  5. Уз издисај, поравнајте лактове и вратите се у почетни положај на равним рукама, без додиривања клупе карлицом.

Обрнути склекови са савијеним коленима

Они који почињу да уче вежбу од нуле могу да ураде поједностављену технику са савијеним коленима.

  • Перформансе технике и постављање дланова се не мењају.
  • И нагласак на пуном стопалу са коленима под правим углом олакшава оптерећење руку, јер део тела пада на ноге.

Опција се покреће - 15 до 25 понављања, 3-4 приступа.

Обрнути склекове са ногама на клупи

  1. Ставите руке на клупу позади испод рамена и поставите стопала на другу клупу испред вас, која је претходно била постављена на удаљеност испружених ногу.
  2. Уз издисај савијте лактове, спуштајући карлицу на под дуж клупе.
  3. Када су зглобови рамена једнаки лактовима, изведите продужетак руку на издисају.
  4. Поновите покрет потребан број пута, након задњег понављања, уклоните ноге са клупе и поравнајте торзо.

Обрнуте склекове са тежином, ноге на клупи

За ову опцију, потребан вам је асистент који ће опслуживати терет. За оптерећење боље изабрати палачинке различитих тежина. Њихов облик ће бити боље чуван на куковима, за разлику од шипке или врата.

  1. Ставите дланове на клупу испод рамена, а ногу преко ширине карлице на другој клупи.
  2. Замолите асистента да стави палачинку жељене тежине на кукове изнад колена.
  3. Савијте лактове са пуном амплитудом, спуштајући торзо и карлицу док удишете.
  4. Издисати, савијати дланове без додиривања клупе карлицом.

Ова вежба се може урадити од 8 до 12 понављања од 4 сета. Може се користити у програму за повећање мишићне масе.

Уобичајене грешке

  • Извођење вежби у непотпуној амплитуди покрета, при чему рамена не достиже паралелу са подом и смањује највећи део оптерећења.
  • Када се спусте на нижи положај, тело се помера далеко напред у правцу стопала, померајући тело даље од клупе.
  • Рамени зглоб ротира јако напријед, претјерано заокружујући торакалну кичму.
  • Приликом притискања више радних ногу, гурање трупа трупа бедара, а не трицепс.

Закључак

Обрнути склекови су један од најбољих начина за јачање раменог појаса и горњег дијела прсних мишића. Вежбање је ефикасно када радите сопственом тежином, и са тежином, у зависности од индивидуалне физичке обуке. Након навикавања на вежбу, ова опција се може заменити пусх-уп-ом на неравнинама. У овом случају, тело је у оку, максимално оптерећујући рамени појас без помоћи ногу.

Обрнуте склекове - суштина, предности, препоруке

Главни задатак обрнутих склекова је проучавање трицепса, које почетнички спортисти апсолутно незаслужено заборављају, фокусирајући сву пажњу на бицепс.

Обрнуте склекове или, како се и зову, склекови нису намењени само за трицепс, они помажу у раду предњег делтоидног мишића и горњих прсних мишића. И у неким варијацијама, чак и абдоминалс.

Поред способности да се разради више од једне групе мишића, склекови имају више Неке погодности:

  • Вежба помаже да се развију све три главе трицепса, што није увек могуће при извођењу других вежби.
  • Разрађени трицепс повећава ефикасност вежби за мишиће груди (на пример, бенч прес).
  • Обрнути склекове због способности да изаберу позицију и изведу вежбу без оптерећења погодног за почетнике и жене.
  • Овај тип вежби не захтева посебну опрему и симулаторе. Можете вршити бацк-пусхинг код куће, па чак и на улици.

Да би ваши тренинзи били ефикасни, а резултат није дуго у току, важно је посматрати неке препоруке:

  • обрнути склекови треба да се обављају на почетку тренинга са трицепсом, пошто су ове вежбе веома интензивне,
  • Препоручује се тренирање трицепса једном недељно дневно како би тренирали руке и рамени појас,
  • склекови прате 10-15 пута до 4 сета,
  • Између скупова, паузирајте до 1 минут,
  • у почетку, пажљиво радите технику
  • Извршите вежбу умереним темпом - без наглих трзаја и дугих кашњења.

Погледајмо сада ближе које врсте обрнутих склекова постоје и технику сваког од њих.

Преокрените упс са клупе

Можете користити хоризонталну клупу у теретани, столицу или кревет код куће, клупу у парку, итд. Као опрему за склекове са клупе.

Седите на ивицу клупе, руке одмарају на клупи тако да су руке мало шире од ширине рамена. Прсти се радују. Стави пету на другу клупу насупрот. Спустите карлицу са клупе, задржавајући је на тежини. Руке су истовремено благо савијене у лактове. Док удишете, спустите тело у строго вертикалној линији.

Карлица и ноге на најнижој тачки су под углом од 90 степени једна према другој. На издисају, подигните се у првобитни положај. Поновите вежбу без одлагања на највишој тачки.

Ова вежба такође има своје варијације извршења. Почетницима се препоручује да почну трчати не на две клупе, већ на ноге. Штавише, ако савијете кољена и фокусирате ноге на под, оптерећење ће бити још мање.

Искусни спортисти ову вежбу изводе са оптерећењем. Важно овде не узимајте максималну тежину, да не бисте повредили зглобове лакта и рамена, који су активно укључени у процес вежбања. Терет се поставља изнад колена да би се смањило оптерећење зглоба.

Обрнути покрети на неуједначеним шипкама

Пусх-уп на хвату неједнаких шипки може се извести не само у теретани, већ и на спортском терену напољу. Станите леђима уз шипке, стојте на испруженим рукама. Ноге могу бити благо савијене у кољенима, померајући потколеницу назад.
Када удишете, спустите се тако да угао у лакту буде око 90 степени. На издисају, подигните се у првобитни положај.

Техника обрнутих склекова је веома једноставна за извођење, али ипак постоје бројне грешке које најчешће чине почетнички спортисти.

Обрнути склекови - честе грешке

  • Оштри трзаји у успону. Сви покрети морају бити умерени, иначе се повреде не могу избећи.
  • Не би требало да спуштате тело прениско да не бисте додатно оптеретили зглоб рамена.
  • На врху, немојте потпуно извући руке, у противном велико оптерећење пада на лакат.
  • Подигните тело на строго вертикално. У овом положају максимално оптерећење пада на трицепс.
  • Немојте користити ограничење тежине за терет. Узмите тако висок квалитет да извршите потребан број понављања и приступа. А за почетнике ће бити довољно телесне тежине.
  • Приликом извођења вежбе, не ширите лактове у страну. Држите их што је могуће ближе телу како не би преносили оптерећење са трицепса на груди.
  • Држите леђа, не заокружујте је.

За детаљније разумевање технике вежбе, предлажемо да погледате видео туториал.

Обрнуте склекове - видео

Након прегледа видео снимка, можете детаљно да разумете технику обрнутих склекова са клупе, као и да сазнате најчешће грешке приликом вежбања.

Сумирајући, вреди још једном напоменути да исправна техника извођења не само да ће вам помоћи да брзо постигнете жељени резултат, већ ће вас и спасити од повреде током вежбе.

Опште препоруке

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • У обрнутим пусх-уп за трицепс, сићи ​​и устати полако, без оштрих трзаја.
  • Удахните при спуштању, издахните - на крају успона.
  • Дубина спуштања - до појаве нелагоде у раменима. Све зависи од покретљивости раменог зглоба. Покушајте постепено постићи паралелу с подом хумеруса.
  • Када потпуно гурате тело, немојте потпуно расклапати руке.
  • Вршите вежбу континуирано током целог приступа.
  • Радите на капацитет у сваком приступу. На последњем понављању, морате поравнати руке са последњим напором.
  • За почетнике, довољна су 3 сета од 6 склекова. Када вам се такво оптерећење даје с лакоћом, повећајте број понављања на 10, а затим на 20, и поставите на 4, а затим на 5, респективно.
  • Пре него што почнете да радите склекове, згњечите рамена, зглобове лакта и руке, истегните мишиће.
  • Укључите вежбу у "дан руку", а обрнути склекови треба да буду први на листи вежби за трицепс.

Најпопуларнија опција - пусх-уп са клупе. То је умјерено јака вјежба на трицепсу мишића рамена. Лагане вежбе - склекови са пода. То је због мале амплитуде покрета. Најтежа ствар је пусх-уп на шипкама, јер морате стиснути сву своју тежину.

Хајде да их анализирамо повећавајући степен сложености. За почетнике је погодан специјални гравитронски симулатор - ово је систем противтежа који ће вам помоћи да се концентришете на технику извођења вежбе и да је обрадите до аутоматизма.

  1. Седи на поду, одмарајући се на рукама, положи леђа, длановима према себи.
  2. Подигните карлицу и поравнајте тело у једној линији.
  3. Потонуо на удисање, савијте руке на лактовима.
  4. Стисните се са пода док издахнете.

Ова вежба је погодна за мушкарце. За девојке је боље да почну да раде склекове са савијеним ногама на коленима, постепено се удаљавајући од карлице. Што је већа карлица и што су ноге више, то оптерећење постаје јаче.

  1. Седите на клупу, ставите руке на њега, дланови се лагано окрећу један према другом.
  2. Спустите карлицу доље без скидања руку са клупе.
  3. Удобно исправите ноге, држећи их заједно или мало раздвојене. Угао између ногу и торза је око 90 °.
  4. Леђа су равна, лопатице су спљоштене, слабина је засвођена.
  5. Док удишете, спустите се на осећај нелагоде у раменима.
  6. Устајте, исправљајући руке у зглобовима лакта.
  7. На крају амплитуде - издахните.

Ако вам је тешко да урадите вежбу са усправљеним ногама, савијте их на коленима.
И да би пусх-упови били тешки у обрнутом хвату са клупе, не спуштајте ноге на под, већ их стављајте на пету на паралелној клупи испред вас.

Код куће можете користити 2 столице, које се стисну између њих (столице се не уклапају - нису стабилне). За компликације, ставите трећу столицу под ноге.

  1. Држите положај нагласка на неравним шипкама на готово исправљеним рукама.
  2. Савијте ноге у зглобовима колена и крижајте.
  3. Док удишете, благо се спустите, савијајући руке на лактовима, док не осетите нелагодност у раменима. Приликом сваког следећег тренинга, покушајте да се спустите до тренутка када су пазуха испране рукама.
  4. Глатко, без трзаја, устај, савијајући зглобове лакта.

Ова вежба се изводи са другачијим положајем тела да би утицала на жељене снопове мишића:

  • како би се максимално разрадили мишићи трицепса, држати тело усправно, а лактове не померати у страну при спуштању, гледати према горе,
  • за обуку прсних мишића, нагните тело напред, притисните браду на груди, приближите ноге стомаку, држећи равнотежу у нагнутом положају и спуштајући лактове у страну при спуштању.

Прво користите сопствену тежину, а када се прилагођавате терету - користите терет.

Карактеристике и предности вјежбе

Пусх-уп са клупе, друга подршка или под добро раде на трицепсу рамена, користећи друге мишићне групе. Стручњаци препоручују да их укључите у програм заједно са другим типовима склекова, јер они имају неколико предности, и то:

  • Обрнути склекови трицепса раде на свим главама одједном. Трицепси су значајно већи од, на пример, бицепса, али многи спортисти игноришу ову чињеницу. То јест, ако је ваш циљ да повећате обим руку, обука само бицепса је бесмислена.
  • За жене, пусх-уп са клупе ће побољшати звук у позадини, што је проблематично подручје за многе од њих.
  • Вежба једноставан и приступачан. Не захтева додатну опрему, а може се обавити иу теретани иу кући. Као подршку можете користити једноставну столицу, клупу или кауч. Као терет, такође можете користити било шта.
  • Вежба даје оптерећење трицепсу, како у позитивној тако иу негативној фази кретања.

Обрнуте склекове: који мишићи раде?

Пусх-уп склекови су првенствено усмерени на разграђивање мишића трицепса рамена. Такође су укључени предњи делтоидни и горњи мишићи прсног коша. Поред тога, дојка добија одређену меру истезања.

Контраиндикације и мере опреза

Имајте на уму да ова врста склекова оптерећује зглобове, па се не препоручује да се изводи ако имате проблема са раменима. Ова вежба је контраиндикована у случају да сте недавно претрпели повреду. Запамтите да се снага помака у зглобовима рамена повећава са падом. Да бисте спречили могуће повреде, пратите угао руке. Не би требало да буде више од 90 степени.

Да бисте спречили могуће повреде, морате знати како да урадите обрнуте склекове. Постоји неколико заједничких грешкекоје су препуне повреда безбедности и губитка делотворности вежбе. Међу њима су:

  • лактови се не размножавају уназад, већ са стране
  • претјерано ниски падови
  • округла рамена и тело се померају напред,
  • обављање вежбе у делимичној амплитуди,
  • Постављање ове енергије која троши енергију на крају тренинга.

На питање како правилно радити склекове, морате се придржавати сљедећег препоруке о техници:

  • Покушајте да подигнете лактове што ближе свом телу када шире руке од рамена.
  • Спуштање тела, удисање кроз нос, и враћање у првобитни положај, издахните кроз уста.
  • Ако примените додатну тежину, поставите је изнад зглоба колена - то ће помоћи да се спречи непотребан стрес на зглобној хрскавици.
  • Када подижете тело, користите само трицепс. Рад помоћних мишића може изазвати озбиљне повреде.
  • Да бисте повећали оптерећење, можете користити додатна оптерећења тежине до 30 кг, у зависности од Ваших циљева. Међутим, схватите тежине само ако сте савладали технику вежбања без њих.
  • Да би се осигурало да је оптерећење трицепса високог квалитета, покушајте да руке поставите што ближе једна другој, и исправите ноге на коленима. Тако мишићи трицепса добијају крајње оптерећење.
  • Не морате раздвајати лактове, јер је оптерећење на трицепсу смањено, а укључени су и најшири мишићи леђа. То је испуњено повредама зглобова рамена.
  • Пратите пуну амплитуду приликом извођења вежбе. Идите доле, покушајте да максимизирате растезање трицепса. А када дођете до горње тачке, потпуно поравнајте руке.

Исправна техника обрнутих склекова на видеу

Обрнути склекови су приступачна и ефикасна вежба која одлично функционише на трицепсу. Њихова правилна техника извођења и правилност су кључ успјеха. Боље схватите како да исправно извршите вежбу, помогните фотографисање обрнутих склекова за трицепс, као и видео, где стручњаци јасно показују све карактеристике њихове имплементације.

Пусхупс фор Екерцисес

Кеттлер зауставља (8 гласова, просечно: 5,00 5)
Учитавање ...

Сажетак чланка:

  • Пусхупс витх стоп
  • Врсте склекова са заустављањима
  • Како изабрати добре станке? На шта треба обратити пажњу?
  • Како одабрати добре станке - видео
  • Торнео стаје
  • Кеттлер стаје
  • Предности домаћег заустављања
  • Пусх уп - видео

Сви спортисти покушавају да своје тренинге учине ефикаснијим. Али чак и то код куће је прилично реалистично. Ово вам може помоћи да уобичајено зауставите склекове. Заустављачи неће заузимати много простора, а захваљујући заустављању можете обавити разне вјежбе.

Пусхупс за пусх упс

Пусхупс витх стоп

Захваљујући застојима биће велики терет на грудним мишићима. После неколико месеци можете видети одличан резултат. Такође, захваљујући застојима, оптерећујете трицепс, бицепс и још више притиснете.

  • Пре него што почнете да тренирате, запамтите - коришћење склекова ће увек бити на вашој страни.

Ове резултате можете добити када радите склекове са песницама или прстима. Али ова врста склекова није за свакога, поготово ако немате јако јаке руке. Пусх-уп подршка повећава ефикасност свих ваших тренинга и спречава повреде. Уз помоћ таквог спортског објекта долази до смањења повреда и темељног пумпања мишића.

Ако паралелно поставите граничнике, зглобови ће морати да преузму непотребно оптерећење. Најбоље је да зауставите тачке под углом од четрдесет пет степени према вашем телу.

Ако ставите заустављања на столице, такви склекови се неће разликовати од пусх-уп-а на шипкама.

Наравно, можете испробати ову опцију, јер ћете тиме не само направити разне тренинге, већ ћете напумпати и друге мишиће.

Врсте склекова са заустављањима

Вежбе са подршком за склекове се не разликују од једноставних склекова, осим тога, можете радити вежбе са подршком на различите начине. Размотрите ефикасније вежбе:

Врсте склекова са заустављањима

    Мораћете да ставите руке у лице и урадите уобичајене склекове. Истовремено, лактови би требали бити савијени само унутра. Код овог типа склекова велики терет ће бити управо на трицепсу, раменима и леђима. Мало оптерећење ће ићи на грудне мишиће.

Морате ставити руке чим можете - шире и направити једноставне склекове. У том случају, покушајте да савијете лактове у различитим правцима. Код ове врсте склекова, можете дати велико оптерећење латиссимус дорси, прсним мишићима и раменима.

Када обављате ову вежбу, не морате да радите склекове са утегом и ожичењем са теговима за вежбање. Гурање не захтева никакву посебну одећу и велике просторије. Са овим склековима ће бити главни фокус на трицепсу и крилима. Ако ставите руке шире од рамена, ефекат ће бити још бољи.

Генерално, у овом случају, можете и пумпати мишиће делтоид. И тешко их је пумпати чак и уз помоћ различитих симулатора. Али једноставна, јефтина станица ће вам помоћи да се носите.

Како изабрати добре станке? На шта треба обратити пажњу?

Захваљујући пусх-уповима и вашој жељи, моћи ћете да постигнете одличне резултате за неколико месеци, а да не морате ићи у теретану.

При извођењу склекова на граничницима нећете добити повреде, стрије и слично оштећење. Осим тога, склекови се могу купити у било којој продавници спортске опреме.

Што се тиче цене, она свакако није мала, већ оправдана.

Како одабрати добре станке - видео

Што се тиче заустављања, оне су веома удобне, ергономске и ефикасне. Приликом куповине и избора стајалишта морате обратити пажњу не само на квалитет већ и на трајност.

Неће бити лоше ако их испробате у продавници или када курир стигне. На крају крајева, постоји много застоја који клизе по површини или нису стабилни.

Није потребно чак ни стицати таква заустављања, јер од њих неће бити смисла.

Торнео стаје

Торнео пусх упс је ефикасан и практичан прибор којим можете ојачати мишиће прса, руку и рамена. Таква заустављања могу користити не само мушкарци, већ и жене.

Уз помоћ станица, жене ће моћи да побољшају облик дојке и мишићни тонус дојке. Да би ваши тренинзи били удобни, произвођачи су направили мекане ручке на стајалиштима. Вагање зауставља нешто мање од килограма и може издржати тежину до стотину килограма. Цена овог производа је око три стотине гривна. Станице се могу купити у продавници спортске опреме и на интернету.

Кеттлер стаје

Кеттлер склекови су ефикасан и погодан начин за јачање мишића груди и руку. Помоћу заустављања можете извести једноставне склекове, док добијате још веће резултате.

Осим тога, не морате похрањивати превише простора, јер су апсолутно мали. Сигурно их можете одвести на одмор у теретану.

Ручке су врло мекане, што вам омогућава да учините ваше тренинге још удобнијим.

Иако су стопице тешке и не много, али могу издржати тежину и до сто килограма. Купите таква стајалишта можете на интернету и на званичном сајту. Цена за њих ће бити много мања него код куповине у продавници.

Осим тога, можете се зауставити за неколико дана. Новац који плаћате по пријему робе, тако да вас не могу преварити.

Можете, одмах по пријему робе, проверити и проверити да ли је све у реду.

Предности домаћег заустављања

Помоћу заустављања можете променити оптерећење на различите мишиће. Сви знају да радећи исте вјежбе, мишићи се на крају навикну на њих и престану реагирати на то.

Ако се подигнете са пода и желите са овим да добијете мишићну масу, онда морате да користите различите типове пусх уп-ова. То ће изненадити ваше мишиће и они ће поново почети да дају резултате.

Зауставља - помоћи ће вам да побољшате свој тренинг и изградите мишиће за само неколико месеци.

Уопштено, сасвим је могуће радити без заустављања, али понекад су једноставно неопходни за разноликост ваших кућних тренинга. Ако се правилно користе, они ће бити не само ефикасни, већ и корисни.

Пусх уп и вјежбе за вјежбање

Поздрав мојим читаоцима! Пусх-уп - прилично уобичајена вежба. Али да ли сви знамо за њих? У овом случају постоје одлични асистенти. Данас ћемо причати о склековима и вежбама за тренинг.

Раније смо већ детаљно објаснили како да радимо склекове са пода и програм обуке. Приликом тренинга потребно је стално мијењати програм наставе, постепено повећавајући оптерећење.

У теретани се лако ради због доступности разних уређаја. И код куће имате ограничене могућности. Ово је место где ће спуштање доћи до спашавања.

Куповином комплета значајно ћете повећати ефикасност вашег тренинга.

За шта смо?

Пусх упс вам омогућава да се формирате у релативно кратком временском периоду, повећавајући мишићну масу и убрзавајући масне наслаге. Њихова главна предност је да они оптерећују оне мишиће које је тешко пумпати приликом извођења стандардних вежби.

Захваљујући великој амплитуди покрета, прсни мишићи ће бити квалитетнији него обични пусх-упи. Дакле, они су јако напуњени. Такође повећава оптерећење рамена, подлактице, бицепса, трицепса.

Прсни мишићи су веома избирљиви у свом раду, тако да је специјална амплитуда заустављања управо подешена на њих. Пресс пумпед. У одређеној мери, чак и мишићи ногу добијају одређено оптерећење, али не и максимално неопходно. За њих постоје и други симулатори.

Можете радити са мишићима трицепса, наравно, и без заустављања, али само уз помоћ уског сета руку током склекова. Али то је трауматично, посебно за почетнике.

Поред тога, руке и рамена можете напумпати уз помоћ Сотски “БИЗОН-1М” симулатора. Компактан је и практичан, а резултат који добијете је фантастичан. Већ неколико мјесеци имат ћете снажне и трајне руке. Можете наручити овде.

Окретање за склекове са пода - вјежбе, цијена, видео

Пусх-упи су свестрани симулатор који не заузима много простора и омогућава вам да радите мишиће са високим квалитетом, где недостају обични пусх-упови са пода.

Такође, на таквим станицама можете спречити разне повреде, јер ће вежбе са повећаном амплитудом значајно ојачати и побољшати свеукупно стање лигамената и зглобова, побољшати основне основне перформансе, а мишићи ће постати наглашенији и истакнути.

Како функционише?

Читава тајна лежи у повећаној амплитуди, практичности приањања и могућности разноврсног скупа руку.

На пример, ако сте бодибилдинг и током тренинга у грудима осећате да прсни мишићи нису довољно развијени, онда ће вам помагати склекови са ногама на платформи.

Захваљујући спуштању груди до самог пода, ваши мишићи ће добити довољно истезање, а квалитет и дубина рада пријатно ће вас изненадити.

Приликом фитнеса, стајалишта ће савршено замијенити уобичајене склекове, ојачати ваше мишиће, јер тијеком дубоких склекова радит ћу не само на прсним мишићима и трицепсима, они ће такођер бити активни у статичком моду, мишиће коре, бицепси, најскривенији мишићи и многи други мишићи стабилизатори.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Зато што се могу користити у теретани, на послу, код куће или само са собом на спортски терен.

Многи произвођачи су спремни понудити стотине модела са својим карактеристикама. Најчешће од метала или пластике. Ручке су обично прекривене гумом или имају специјалне јастучиће тако да рука не клизи, а рукохват остаје јак.
Обично, станице су подељене у две врсте, стационарне су и ротирајуће.

  • Стационарно. Стационарна заустављања су два типа, нагнута и хоризонтална. На хоризонталним граничницима, ручке су постављене паралелно са подом, одличне су за пусх-уп-ове за извођење летвица и пусх-уп-ова на ослонцу за руке. На другом нагнутом дизајну, ручке су направљене под углом, како би компликовале захват, како би се ојачале четке.
  • Ротатинг. Ротирајући граничници вам омогућавају да окренете ручице за 360 степени, што вам омогућава да подесите држање, како за време одмора тако и за време вежбања. Добро обучене тетиве и лигаменти

Она се такође разликује по фирмама и њиховим карактеристикама, јер произвођач покушава да донесе свој допринос и профињеност у пусх упс.

При одабиру обратите пажњу на спецификације. Материјал зауставља производњу, оловке, материјал премаза, максималну тежину терета.

Погледајмо најбоље вежбе за склекове.

Шема мишића током склекова

Техника, рад мишића и за које сврхе ће бити истакнуте.

  • Цлассиц пусх-уп. Почетни положај, у лежећем положају, ноге заједно, постављајући руке у ширину рамена. Полако се спуштамо, удаљеност од пода до грудног коша треба да буде с песницом или тениском лоптом. Полако се дижемо. Током вежбе покушавамо да напрезамо трбушне мишиће и задњицу, за статички тренинг мишића коре, а ако је тешко извршити вежбу, онда мењамо положај ногу у почетном положају, клечећи, са рукама на раменима, у ширини рамена. трицепси, мишићи руку и подлактица.
  • Пусх-уп са уским рукама. Почетни положај у лежећем положају. Изводимо уску изјаву руку на удаљености од 10 цм једна од друге. Иди доле, између груди и пода треба да буде удаљеност од две песнице. Погурајте до почетне позиције. Брзина вјежбе би требала бити умјерена 2 секунде за спуштање, 1 секунду до успона. Активно користите екстензоре руку трицепса, бицепса.
  • Пусхупс Виде Арм Арм. Почетни положај, положен са широким рукама. Свака рука је 15 центиметара од рамена. Груди су напети. Успорите што је могуће ниже док покушавате да растегнете прсне мишиће што је више могуће, спустите се на 2 секунде, поправите позицију на 2 секунде и полако се вратите на почетну позицију на 2 секунде. Посебност овог положаја руке вам омогућава да разрадите прсне мишиће, потпуно их растегнете и формирају јаке груди. Такође вам омогућава да радите предњи део делтоидних мишића, тако да ће рамена имати заобљене, лепе облике.
  • Пусх упс за делтоидне мишиће. Почетна позиција, ми стојимо на петама и сагињемо се у подлози која лежи, изгледа као да перемо подове. Руке су раздвојене у ширини рамена, држећи се стопица са хоризонталним држањем, док би требало да осетите како ваша телесна тежина иде до делтоидних мишића. Полако се спуштамо лицем према поду и подижемо на почетну позицију. Вежбање савршено ради снопове мишића рамена и има јачање и лековити ефекат за зглобове рамена. Ако желите да почнете да вежбате у теретани, онда је ова вежба савршена за опште јачање тела.
  • Пусх-уп на руци. Ова вежба је постала раширена захваљујући новој спортској дисциплини као што је цроссфит. Вежбање није лако и погодно је само за људе који се баве спортом најмање неколико година.Почетни положај, ми стојимо на руци поред зида, чврсто држимо граничнике, можете се мало наслонити на зид. Стојећи у почетној позицији, полако се спуштамо, фиксирамо положај и стиснемо тело, а вежби треба приступити одговорно, јер је трауматична, јер пре почетка употребе треба да ојачате зглобове и лигаменте обичним склековима.

Предности наставе са станицама

Коначно, морате направити све предности тренинга са склековима. Ако сте код куће, онда заустављања не захтевају много простора, а можете их чак и држати испод кревета.

Ако се настава одржава на улици, нећете замазати руке, само требате користити подршку за квалитетну обуку. Могу се носити да раде, јер мало теже и веома су компактни.

Захваљујући креираној амплитуди, можете извести своје мишиће на квалитетнији и наглашенији начин. Зато што су стајалишта за склекове вриједна спортска опрема.

Како диверсификовати подршку за склекове помоћу специјалне опреме:

Притисци са пода су најјефтиније вежбе, јер не захтевају никакву опрему. Довољно је лежати на поду, лицем окренутим према доље, ставити дланове паралелно тијелу мало шире од рамена - и овдје ћете узети нагласак за склекове. Ово је довољно за новајлију.

Искуснији спортисти модифицирају класични нагласак, стављајући дланове ближе или даље, или чак одмарајући се на песницама, не на длановима.

Али постоји још један начин да се дода разноликост овој вежби - да се користи специјална спортска опрема, названа стоп или рацкс.

Више снаге

Пусх-уп - прилично једноставна вежба, мишићи се брзо навикну на то. Стога, после неког времена, тренинги више не дају видљив ефекат. Чини се да ради у доброј вјери, а мишићи не повређују.

Дакле, прва предност коју вреди споменути је да су склекови тежи него само под. Ако су уобичајене вежбе постале сувише једноставне, требало би да покушате да набавите опрему која повећава амплитуду покрета.

Наравно, можете користити алате при руци, од цигли до дебелих књига, али фабричка заустављања за склекове са пода су практичнија и сигурнија.

Више разноликости

За складан развој мишића није довољно само повећати интензитет вежби, већ је важно да се с времена на време промени нагласак на примени силе.

У том смислу, важна предност заустављања је то што вам омогућавају да извршите склекове једнако удобно са оба лактова притиснута уз тело и размакнутим лактовима.

Измјеном ових метода могуће је директно утјецати на различите дијелове (унутарње или вањске) прсних мишића.

Више сигурности

Многи почетници се суочавају са проблемом бола у зглобовима током склекова. У таквим случајевима, обично се препоручује да се нагласак стави на склекове на песницама, али овај савет је погодан само за оне који већ имају јаке мишиће подлактице. Али ергономска савремена опрема смањује оптерећење зглобова и погодна је за свакога без изузетка.

Садржи склекове са заустављањем

Све карактеристике вјежби произлазе из горе описаних предности.

Пошто употреба заустављања повећава оптерећење, испрва неће бити могуће урадити онолико склекова као што сте то чинили раније.

Нема потребе да гањате количину, она ће доћи с временом, главна ствар је да наставите да пратите опрему, односно да одржавате ниво тела, да изводите притиске глатко, без трзаја, да контролишете дисање.

Употреба опреме пружа додатне могућности - користите их! Покушајте да ставите граничнике паралелно телу, окомито или физиолошки 45 степени. Иста вежба, изведена са уским скупом руку, је ефикасна за пумпање трицепса - само ставите једну стоп за склекове поред друге.

Али ако стављате стопице на клупу иза вас и стављате ноге на клупу испред, онда можете да урадите вежбу, акција је слична као што су склекови на неравним шипкама.

Који су модели

Најчешће су у облику слова У. У најједноставнијем случају, то је ручка на два носача. Постоје варијације овог модела, када је један од носача краћи од другог, онда је попречна греда под одређеним углом у односу на под (исто као и тело особе која ради склекове). Овај облик се сматра више физиолошким.

Стални нагласак за склекове даје моделима у облику слова З.

На тржишту су скупљи производи са окретном базом. Према произвођачима, њихови производи омогућавају интензивнији рад мишића са мање стреса на зглобовима. То се објашњава чињеницом да приликом извођења склекова на ротационим симулаторима, више мишића је укључено, али зглобови, лактови и рамена су увек у физиолошком положају.

Да ли нам требају заустављања за склекове?

Повратне информације потрошача о томе су двосмислене. Неки људи мисле да желе да из купца извлаче новац за непотребну играчку, други указују на неке предности тренинга уз употребу заустављања.

Дефинитивно куповина се може препоручити онима који током склекова доживљавају нелагодност у зглобовима. Вриједи пробати ову спортску опрему и оне чији је напредак у вјежбама заустављен и тко би желио повећати оптерећење.

Пошто је цена заустављања ниска, за многе је најбољи начин да купите и пробате сами и одлучите да ли је то потребно или не. У исто време, несумњиво, пусх-упови се могу ефикасно практиковати без икакве опреме, довољно је показати мало домишљатости да се диверсификује скуп вежби. Штавише, најједноставније штандове за склекове можете направити својим рукама.

Како направити успјешну куповину

Ако сте отишли ​​у продавницу да се зауставите, обратите пажњу на неке важне детаље.

Најбоље је купити спортску опрему познатих брендова: Кеттлер, Торнео. Пусхупи су доступни и многи кинески немају име, не гарантују квалитет. Приликом куповине таквих производа обавезно провјерите да продавац не одбије да прихвати куповину ако се испостави да није погодан за употребу.

Пожељно је да изаберете заустављања са стопама против клизања, а затим можете безбедно исциједити на поду дрвену или пластичну превлаку.

Метални граничници су издржљивији од пластике, што је посебно важно за спортисте који имају велику тежину (више од 100 кг).

Неопрен је најбољи материјал за облагање оловака: он је мекан, не клизи по длану и не истискује се током дуже употребе. Сама ручка би требала удобно сједити у руци: човјек с великим дланом би био неугодан да стисне уску цијев, прешироку за дјевојку или тинејџера.

Пусх-упови су моћно „средство“ за развој вашег сопственог тела

Пусх-уп се сматра једном од најефикаснијих спортских реквизита који вам омогућавају да развијете групе мишића груди, леђа и руку оних спортиста који нису навикли на одлазак у теретане, али радије раде код куће или на уличним спортским теренима.

Вјерује се да, користећи заустављања, можете симулирати захват који се користи када вјежбате на атлетским баровима. Дакле, употребом заустављања за склекове, нема потребе да у хладној сезони угрожавате здравље, вежбањем на паралелним шипкама на улици, али можете да вежбате исту групу мишића у удобном кућном окружењу.

Док се тренира на стајалиштима, амплитуда покрета се повећава, тако да са склековима спуштате тело ниже и интензивније истежете мишиће груди, леђа и трицепса. Наравно, трицепси се могу пумпати једноставним склековима на песницама или прстима, али, ипак, што је већа амплитуда, то је више укључено у рад.

Данас, када можете да купујете без напуштања дома, куповина пусх уп-ова уопште није проблем. Али зашто трошити новац ако можеш зауставити своје руке?

Да бисте то урадили, неће вам бити потребни никакви посебни материјали или алати, а у присуству „светле главе“ и „правилно постављених руку“ процес ће бити прилично брз и једноставан. За производњу ће требати четири дрвене шипке и два округла сегмента, који су монтирани на штаповима. И то је све, "преносни барови" су спремни!

Сада треба да размислите о програму тренинга: оставите га исто као и за једноставне склекове са пода, или га мало измените. Али овде морате посебно да видите циљ који тежите: да повећате број склекова и издржљивости, или да повећате брзину и снагу.

Да бисте повећали број пусх-упова, можете користити следећи програм обуке: урадите десет прилаза за заустављања за склекове са пода, док број склекова треба да одговара проценту од 80% максимума. У будућности, спортиста може повећати број до 90%.

Ако спортиста жели да развије снагу и брзину, онда је у процесу тренинга неопходно да се спусти што је могуће ниже са минималном брзином, а да се убрзано диже супротно. Снага се развија управо због спорог спуштања.

Помоћу пусх-уп-ова, можете научити како се пусх-упови налазе на хоризонту и изводити даље на стајалиштима.

Главне наставне технике су следеће:

  • Узимајући нагласак у лежећем положају (ноге заједно или раздвојене), неопходно је померити телесну тежину напред, кидати ноге са пода,
  • Спустите се до хоризонта са ослонца за руку,
  • Узмите положај затвореног хоризонта и промените га да се отвори.

Користећи стајалишта за склекове, након неког времена претворит ћете торзо у сан сваке завидне љепоте и, излазећи на плажу љети, постат ће предмет зависти момака с опуштеним и безобличним тијелима.

Пусхупс - учини ваше тренинге још ефикаснијим

Данас ћемо говорити о прилично добро познатој спортској опреми, која се зове "склекови". Конкретно, овај чланак ће бити користан за оне људе који су навикли да раде као код куће, као и да тренирају својом тежином. То је за тренинг код куће, овај инвентар ће вам бити од користи више него икада.

Главни проблем код кућног тренинга је да многи праве грешку, заборављајући на различитост и прогресију.

Управо ова два кључна фактора играју веома важну улогу у обуци, како код куће тако иу посебно опремљеној теретани.

Као што знамо, да се наши мишићи не навикну на оптерећења, потребно је стално мијењати програм тренинга у теретани, исто правило вриједи и за кућни тренинг, као и повећање оптерећења (тежине).

Код куће, особа је веома ограничена у својој способности да направи било какве измјене у свом дневнику обуке, а главни разлог за то је недостатак опреме. Стога, врло често, особа изводи исте вјежбе дуго времена.

Да би се ова ситуација поправила, стварају се све врсте универзалних симулатора који се могу користити било гдје, на примјер: гимнастички филм. Неке од њих се увек могу носити са собом, на пример: царпал екпандер.

Данас ћемо причати о једном од ових симулатора.

Пусхупс ће помоћи повећати оптерећење и напумпати прсне мишиће код куће, као и диверзифицирати ваше тренинге.

Ова заустављања су корисна за бољи развој прсних мишића, као и за дубље мишићне групе, које уобичајени склекови веома лоше функционишу.

Такође, због чињенице да заустављања стварају дубљу амплитуду кретања спортисте, то помаже да се повећа оптерећење грудних мишића грудног коша. Овај додатак доприноси повећању мишића.

Штавише, коришћење заустављања за склекове повећава оптерећење рамена, трицепса, бицепса, притиска и подлактице. Наравно, ове мишићне групе играју споредну улогу, али свеједно, то има веома позитиван ефекат на укупну физичку спремност.

Трицепс мишића (трицепс), можете тренирати без заустављања за склекове користећи уске руке, али за то морате имати јачу подлактицу, за почетнике је такво приањање трауматично. Саветујемо вам да прочитате овај чланак: "Како напумпати јаку подлактицу?"

Када тренирате са заустављањем, смањујете оптерећење зглобова до цисте руке и ефикасније пумпате преко прсних мишића. Али склекови нису обавезан инвентар и нека врста заштите од повреда.

Чак и користећи специјалне симулаторе, не можете се 100% спасити од повреда.

Да бисте избегли трауматске ситуације, увек треба да обратите пажњу на квалитет робе и не штедите, поготово зато што такав симулатор није тако скуп.

САВЕТИ ЗА ДИСКУСИЈУ

Најчешћи типови заустављања за склекове су подељени у два типа:

Ово су преграде направљене од пластике високе чврстоће или метала. Површина за руке је покривена пенастом гумом или другим меким материјалом да би се избегло клизање руку по површини.

Подупирачи на овом симулатору такођер су прекривени слојевима који помажу да се избјегне клизање. Постоје два типа стационарних заустављања: хоризонтални и нагнути.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Ако користите заустављаче у тренингу, сама бит пусх-упова остаје иста. Сложеност и оптерећење саме вјежбе ће се дистрибуирати, у зависности од локације коју одаберете.

Ако радите вежбу, стављате ноге на ниво тела или више (стављање стопала на столицу), ефективност вежбе ће зависити. У том положају добро развијени горњи снопови прсних мишића.

За почетнике, најбољи план тренинга ће бити 3 сета од 15 понављања. Ваш главни циљ треба да буде усавршавање технике вежбања, а не број понављања.

Такође, добар начин за диверзификацију кућних тренинга, можете, чинећи не лукав дизајн столица и потпорних елемената. Набавите неку врсту имитације барова. Пре него што вежбате на овом дизајну, морате се побринути за стабилност.

КАКО ОДАБРАТИ ПОДРШКУ ЗА ДИСТРИБУЦИЈУ?

Главни критеријум за избор квалитетне подршке треба да буде директно квалитет и снага симулатора. Када изаберете овај симулатор, морате га пажљиво испитати.

Уверите се да не клизи по подним површинама, није ли то јефтина пластика (можете разумети ако пластика смрди).

Запамтите да не морате да штедите на таквом инвентару, јер постоји ризик од повреде, са лошом квалитетом робе.

Пре куповине треба пажљиво прочитати не само квалитет производа, већ и његове карактеристике. Обично се заустављачи направљени од пластике издрже оптерећење до 100 кг, а што се тиче заустављача од метала високе чврстоће, они издрже до 180 кг терета.

Такође, обратите пажњу на пречник саме ручке. Обично су уске ручке веома неудобне за велику мушку руку. Због тога би требало да изаберете заустављање са ручком великог пречника.

Цене за такву опрему су веома разнолике. Природно, метални, ротирајући граничници коштат ће за ред величине скупљи од пластике.

Наравно, нећемо вам ништа савјетовати. Овде можете рећи само једну ствар, водити се квалитетом производа, и да ли се они окрећу или не, то је ваш избор.

Ако говоримо о овој вежби, саветујем вам да се упознате са програмом обуке за склекове.

Све најбоље и будите здрави!

Атлас мишића

Пусх-уп је основна техника у којој су укључени прсни мишићи и трицепси, делтоидни и трапезни мишићи, леђа и дјеломично трбушни мишићи. Оптерећење одређене групе варира у зависности од удаљености између дланова. На пример, уска формулација руку „пумпа“ трицепс, широка - наглашава рад на прсним мишићима.

Можете га видети на слици:

Техника вежбе

Пре почетка програма обуке, препоручујемо да скренете вашу пажњу на 3 кључна аспекта:

  1. Назад поставка. У почетном положају, линија тела (од раменог појаса до стопала) треба да буде једна равна линија. То је једини начин да правилно распоредите терет. Док радите, такође држите леђа равна, без урушавања у лумбалном подручју.
  2. Положај врата. Мора да настави равну линију трупа. Ако савијете врат, нећете бити у могућности да извршите склекове при пуној амплитуди.
  3. Позирање руку. Изаберите варијанту вежбе која вам одговара (погледајте слику горе).

Мало о пусх уп техници:

Ниво обуке

Сада одаберите ниво кондиције. За ово, следећа шема ће вам помоћи:

Ако пратите режим тренинга (као што је назначено у једном од табела), ускоро ћете видети прве резултате. На крају програма можете подићи више од 100 пута од пода. А ово је само за један сет.

Учесталост тренинга

Према свим варијантама пусх-уп програма, треба да радите 3-4 пута недељно. Између тренинга треба да постоји јаз од не више од једног дана. Тако да ћете имати довољно времена да се опоравите.

Одмор између сетова треба да буде 1-1,5 минута. Ако ово време није довољно да повратите дах, продужите остатак на 2 минута. Ако је прекид између сетова предугачак (више од 3 минута), ефективност тренинга ће се смањити.

Табела приступа - распоред програма обуке за склекове са пода. Његова главна сврха је да повећа физичке показатеље снаге и издржљивости спортисте.

Постоји неколико опција за графиконе, који се разликују по броју сетова и понављања, као и по трајању програма.
Распоред укључује постепено напредовање оптерећења.

То је јасно назначило број приступа и понављања дневно. Овде ћете наћи и жељени крајњи резултат тренинга.

Опција број 1

Ова верзија програма обуке је погодна за жене. Уместо класичне технике, можете изабрати склекове са колена или подршку за руке (на пример, на степеници или клупи).

Опција број 2

Ако сте почетник и не излазите да пратите план од првих дана, покушајте да почнете да савладавате програм пусх-упова за почетнике.

Опција број 3

Стисните песницама или памуком да бисте повећали ефикасност.

И на крају, неколико препорука за имплементацију склекова:

  • Доследно спроводите план обуке, почевши од прве недеље (чак и ако имате неко бодибуилдинг искуство).
  • Одвојите довољно времена за одмор од напора за вежбање - он даје прогресију.
  • Запамтите о правилној и уравнотеженој исхрани.
  • Не заборавите на потпуни сан.

Како да се издигнем са пода

Постоје многе спортске вежбе које имају високу ефикасност и ефективност. Један од њих је склековикоје се препоручују не само за одрасле већ и за децу. Можете почети склекове од шесте године. Посебно је потребна ова вежба за одрасле, јер се током година физичка активност смањује.

Које су предности склекова?

Високе перформансе пусх-упова са пода без сумње. Оне су ефикасне иу комбинацији са другим вежбама и изоловане, када су ограничене само на њихову примену.

Пусхупс су углавном усмјерене на обуку горњег дијела тијела:

  • бицепс и трицепс,
  • мишиће леђа
  • прсни, предњи назубљени, делтоидни мишићи.

Они вам омогућавају да развијете издржљивост, промовишете раст мишића. Пусх-упове са пода мора да ради свако ко је активно укључен у било који спорт, као и сви који желе да буду у добром физичком стању.

Покрени пусх-уп

Руке на удисају савијају се у зглобовима лакта, тело се спушта тако да формира равну и равну линију, која треба да буде униформна и не разбијена.

Свако отклањање крши технику извршења. Ако се тело савија, онда се склекови чине лакшим, али то их чини неефикасним.

Узмите оригинални положај

Повратак у првобитни положај се врши на издисају.

Постоји много врста пусх уп-а са пода. То омогућава не само да се диверсификује обука, већ и да се покупи, испробавајући разне опције које су најоптималније за себе. Постоји више од педесет врста ове вјежбе, али је довољно да се задржимо на најпопуларнијим.

Пусхупови су ослободени или пондерисани. Зависи од положаја руку и ногу. Укључивање опреме треће стране у вежбу може олакшати процес извршења или, супротно томе, комплицирати га.

Лагани пусх упови са пода

Најбоље одговара за почетнике. Комплекс рељефа пусх уп се састоји од следећих вежби:

Најлакше склекове. Да бисте је извршили, стојте на удаљености од 50 цм од зида, узмите подршку рукама, подигните пету, савијте руке док удишете, приближите се зиду и заузмите почетни положај на излазу.

Са пондерисањем

Повећајте оптерећење мишића леђа. Можете користити као посебан прслук, палачинке из дворишта, тегови за вежбање и руксак у који је уграђен терет.

Комплицирање пусх упс на песницама може бити компликовано таквим техникама као што је промена удаљености између руку, прављење памука, промена стајалишта. Друга могућност је да се изврши кружна вјежба. Да би се на тај начин исциједили, након спуштања кућишта, тежина се преноси на једну руку, крећући се у центру, пребацујући терет на другу руку, а затим враћајући се у почетни положај.

Ове вежбе су одличне не само у теретани, већ и код куће. То неће утицати на степен њихове ефикасности.

Запамти:

Најбоље је започети склекове са оптерећењем након савладавања основне класичне шеме перформанси. Не гањај количину. Много важнији је квалитет - права техника.

Колико пусх-упова треба да урадите?

Ангажовање треба да траје од три до четири пута недељно. То ће омогућити мишићима да се опусте након сваког тренинга. Важно је не само интензитет тренинга, већ и број склекова. Њихово рјешавање омогућава посебну таблицу. Представља комплекс за три и по месеца, тренинг у којем се састоји од 5 приступа:

Погледајте видео: The Best Calisthenics Exercises For Each Muscle. 2018 (Април 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send