Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како гурнути напоље да повећате прсне мишиће - 8 начина

Теоретски, код класичних склекова, главно оптерећење пада само на грудне мишиће и мало на трицепс, што даје наду да ће ова вежба омогућити да се формирају прелепи обриси. Да, у извесној мери, пусх-упи помажу, али за максимални ефекат, вреди их користити у комбинацији са другим вежбама на прсним мишићима - посебно уз употребу дворучне мреже.

Тренери постављају склекове као вежбање за почетнике - да би привукли своје тело на стрес, ова опција је сасвим прикладна. За озбиљну обуку боље је ићи у теретану и радити са већом тежином.

Како напумпати прсне мишиће?

Прво, пусх-уп треба да буде тачан. Научите технику: држите удаљеност између ваших руку, задржите ниво леђа и своје тело једним редом.

Штавише, не покушавајте да постављате рекорде тако што ћете 40 пута. За пумпање прсних мишића вреди радити полако, у 4 сета од 12 понављања. Када вам буде лако, додајте утеге, почните да гурате једном руком или користите платформу за ноге да повећате оптерећење.

Запамтите да је за мишиће потребан одмор: склекови сваки дан неће допринети формирању мишића. Да би се постигао резултат, неопходно је извршити склекове у комплексу са другим вежбама и дати грудима разноврсно оптерећење не више од једног дана.

Имајте на уму да се склекови препоручују само онима који не могу у потпуности да се баве фитнесом - на пример, на пословном путу или на одмору. У свим другим случајевима, ефикасније је користити симулаторе.

Анатомија прсних мишића

Да бисте изводили вјежбе за прсне мишиће, морате знати њихову анатомску локацију. Мишићи груди су: рамени појас са горњим екстремитетима, спољашњи и унутрашњи мишићи и дијафрагма. Током вежбања, првенствено су укључени следећи мишићи:

  1. Главни мишић пекторалиса је мишић који се налази у предњем делу груди и одговоран је за кретање руку. Она је најпогоднија за развој.
  2. Мања мишица пекторалиса је мишић троугластог типа, који се налази испод великог. Она ступа у интеракцију са лопатицом, омогућавајући јој да досегне напред, доле и унутра. Када се лопатица не помера, овај мишић помера ребра.
  3. Предњи зупчаник мишића - налази се са стране и контролише кретање, ротацију лопатице и покрете руку током подизања.

Сви мишићи морају бити равномерно разрађени, јер су међусобно повезани и сваки од њих је јединствен. Прије почетка вјежби за развој прсних мишића, свака група треба узети у обзир и дати одговарајуће развојно оптерећење.

Адвантагес пусхупс

Ове вежбе вам омогућавају да напумпате прсне мишиће, трицепс, рамени појас, абс, леђне мишиће. Такође, склекови на грудима стабилизују свеукупно здравље, развијају срце и крвне судове. Они помажу да се ослободите вишка килограма, одржите особу у доброј форми и добром расположењу.

Велика предност је могућност рада код куће, без посебне опреме и накнаде за наставу у теретани. Постепено можете повећати оптерећење за развој мишића.

Правила за продуктивну обуку

Пре извођења пусх уп-ова на прсним мишићима, придржавајте се следећих правила:

  • Обавезно се загрејте пре вежбања. Препоручује се наношење креме за загревање. Ово је неопходно да би се избегле повреде мишића и зглобова. Загревање треба да траје најмање 10 минута.
  • Ако током сесије има болова, морате их зауставити и сазнати њихов узрок.
  • За развој мишића, поред извршавања одабраних вежби, потребно је да једете исправно. У исхрани требају бити све потребне компоненте - угљикохидрати - 55-60%, протеини - 10-15%, масти - 25-30%. Посебно - потребни су нам протеини у правој количини. А такође треба да пијете воду најмање 1,5-2 литре дневно, одвојено од оброка.
  • Да бисте постигли добре резултате у расту мишића, не треба заборавити на повећање стреса током периода када се уобичајене вежбе изводе са лакоћом. Повећати број понављања и приступа, примијенити пондерирање.
  • Док вежбате вежбе за груди, додајте вежбе за мишиће леђа, развите абс. Пошто неравномерно развијен мишићни систем доводи до неравнотеже у тежини, спушта се и повећава вероватноћа здравствених проблема.
  • После вежбања урадите вежбе истезања, јер после склекова долази до скраћивања мишића.
  • Повећање оптерећења треба да се ради постепено. Почетници треба да се носе са малом количином склекова и приступа. Чак и ако се чини да се вежбе изводе са лакоћом.
  • Током вежбања, строго се придржавајте технике дисања. Ово је потребно да би се добиле све неопходне супстанце и да би се очувало здравље. Ако је дисање неправилно, могу се јавити проблеми у кардиоваскуларном систему.
  • Морамо да направимо "викенд" за вежбе на мишићима грудног коша. Ових дана је боље радити тренинге за друге мишићне групе.

Цлассиц пусхупс

Овом методом развијају се мишићи средњег прсног коша, доњи и горњи делови грудног грла, трицепс и делта. Статички оснажују мишиће леђа.

  1. Држите длан хоризонтално са длановима на нивоу рамена. Ставите дланове паралелно, и поставите ноге близу себе.
  2. Немојте савијати главу, она би требала бити директан продужетак кичме.
  3. Спустите тело на удисање иу доњем положају задржите 2-3 секунде.
  4. Када подижете, издишите и боље не савијте лактове у потпуности.
  5. Притисни држи у напетости.

Дакле, прсни мишићи раде са просечним оптерећењем.

Пусх-уп са постољем

Овај тип склекова вам омогућава да развијете мишиће горњег прса. Вежбање није лако, јер је на рукама ове вежбе велико оптерећење на тежину тела.

Ова вежба се изводи на исти начин као и класични пусх-уп. Само ноге се ослањају на површину клупе, столицу, фиоку, било који погодан сталак.

Пусх-уп са ширим раменима

Ова вежба је дизајнирана да развије велике прсне мишиће, тонус тела, побољша изглед горњег дела тела.

Ова врста склекова је идеална за тренирање мишића груди.

Током ове вежбе ови мишићи су укључени:

  • велики мишићи груди обављају главни посао
  • трицепси помажу великим мишићима
  • делтас додатно учествују
  • притисните, мишићи леђа и ногу служе као статички за раван положај тела.

Шта раде пусх-уп подаци:

  • повећати снагу прсних мишића, њихову масу,
  • развој рамена и трицепса, јачање коре,
  • побољшање издржљивости и укупног тона тела,
  • стабилизацијом циркулације крви, која је идеална за седећи и седећи рад.

  1. Заузмите хоризонтални положај, одмарајући дланове на поду на нивоу који је нешто шири од рамена (за почетнике). Четкицу мало оставите да се растопи ради удобности. Кичма треба да буде равна, глава треба да буде наставак леђа, лице ће гледати надоле, преса ће се истезати.
  2. Неопходно је спустити се на дах уз очување равног леђа. Када су руке савијене, лактови су одвојени. Грудни кош у доњем положају треба скоро досегнути под.
  3. На издисају, вратите се у првобитни положај.

  • Када први пут почнете, урадите онолико склекова и приступа колико год можете. Главна ствар је исправно урадити сваки пусхуп. И са квалитетом долази количина.
  • Ако вам је на овај начин веома тешко да изводите вежбе, радите их на коленима или направите подршку за руке умјесто пода. Ове опције су погодне за жене које почињу.

Ако вежбате неколико месеци, вежбате правилно и редовно, треба да урадите 12-20 склекова са 3-6 приступа.

Када се праве са лакоћом, додајте тежину. На пример, палачинка из шипке или посебан прслук за ту сврху.

Пусх-уп са уским рукама

Током ове вежбе, ови мишићи раде и развијају се:

  • Велики пекторал - контролише спуштање и подизање рамена, руку, тела и учествује у дисању.
  • Трицепс - добро се развија када се врати на почетну позицију.
  • Бицепс - растућа снага и издржљивост.
  • Делта - захваљујући њима остварили су лепе облике рамена.
  • Мишићи предњег зупчаника.
  • Пресс - развија се у статику.
  • Мусцлес буттоцкс.

Генерално, склекови са уским распоредом имају ефекат лечења и јачања на цело тело. Веома корисно за кичму, држање. Погодан је за особе старије од 30 година, јер се у овој доби сваке године мишићна маса губи за око 2%.

  1. Држите ослонац у хоризонталном положају тако да је растојање између дланова око 10 цм.
  2. Тело и врат са главом треба да буду равни, и леђа не би требало да буду савијена.
  3. Спустите се на под док удишете, притискајући лактове о тело.
  4. Вратите се на почетну позицију уз помоћ трицепса.
  5. У овом положају, задржите се 2-3 секунде.
  6. Поновите на исти начин.

Број склекова и приступа треба одабрати из вашег приоритета. Ако је за вас важније развити мишиће, потребно је довољно времена да се опустите од ове вјежбе - 2-3 дана у тједну. Ако је ваш циљ да повећате издржљивост, онда треба повећати број приступа, смањујући "викенд".

Пусх-уп са рукама од позади

Овај тип склекова развија се првенствено у доњем делу грудног коша, трицепсу.

За ову вежбу потребна вам је клупа за остатак руку и ногу. Ноге се могу поставити на под, у зависности од жељеног оптерећења.

Како извршити вежбу:

  1. Седите на клупу и поравнајте руке на нивоу који је нешто шири од рамена.
  2. Оставите ноге на површини супротног постоља или на поду.
  3. Приликом удисања, лагано спустите до положаја савијања лактова за 90 степени. Држите подлактице доле.
  4. Затезањем трицепса, подигните тело у првобитни положај.

Пондерирање се може користити за јачање оптерећења. На пример, ставите палачинку из шипке на бокове.

Пусх упс

Овај тип склекова обучава брзину и координацију. Да бисте смањили могућност повреде на рукама, урадите ову вежбу на мекој површини.

  1. У почетној позицији ослоните се на 2 ноге високе 15-20 цм, шире од рамена.
  2. Стисните, одгурните се са трибина и "слетите" на под између њих.
  3. Руке би требале бити на рамену током овог периода.
  4. Од положаја за спуштање, одмах се спустите на под.
  5. Из ове позиције са покретним покретом, скочите на носаче.

Пусх упс са памуком

Ова вежба је слична ефекту склекова са скоком, а односи се и на плиометријске вежбе - развијајући првенствено “експлозивну” снагу и нервну инервацију.

  1. Ставите нагласак у хоризонталан положај на поду, стављајући руке на ширину од 1,5-2 пута шира од рамена.
  2. Нога постављена на висини рамена.
  3. Током пусх-уп-а, направите експлозиван притисак на такав начин да направите памук у ваздуху.
  4. Током пада на поду, научите руке да апсорбују тело. Ово се можда неће десити одмах, али ће временом доћи.
  5. Од пода морате одмах, оштро одбијати изнова и изнова.

Пусхупс на једној руци

Ова вежба је погодна само за обучене људе.

Пумпа све области грудног коша и мишиће трицепса.

  1. Припремите се за класичне склекове.
  2. Узми једну ногу мало у страну - послужит ће као подршка за одржавање равнотеже.
  3. Пренесите тежину тела на руку на супротној страни ноге која је одвојена за равнотежу.
  4. Ставите слободну руку иза леђа.
  5. Започните склекове само ако држите баланс. Ако се даје са потешкоћама, најприје се гурне на под, али 10-20 цм, постепено, ниже и ниже.

Фингер пусхупс

Ова вежба је корисна за људе укључене у борилачке вештине и људе који воде седентарни начин живота. Различите групе мишића се развијају, тонирају, дишу и издржавају. Поред рада на прсним мишићима, делтама, трапезима, постоји оптерећење на подлактицама, лигаментима руку и прстију.

  1. Ставите нагласак у хоризонталном положају, са прстима на ширини рамена.
  2. Ако тек почињете да вежбате и чак стојите на прстима, веома је тешко, смањите оптерећење на рукама, клечећи. Али урадите то само на почетку. Затим пређите на уобичајене ноге за подупирање до пода.
  3. Затим пратите кретање и пратите технику дисања, као у класичној верзији. Једноставно урадите то глатко и пажљиво да бисте избегли повреде.

Вежбе су контраиндиковане за повреде рамена, лактова и зглобова. Не препоручује се за висок крвни притисак и прекомјерну тежину.

Столна преса за прсне мишиће

Добар додатак потисним успонима са пода је преса са клупом и дворучни утег. Они вам омогућавају да постигнете невероватне резултате. Постоје 4 типа ове вјежбе:

  • Притисни клупе на клупу, глатко стоји на поду, без нагињања. Пумпа средњи део прсних мишића.
  • Клупе притисните на клупу када је глава ближе поду. Ова вежба тренира доњи део грудних мишића. Да би се добри резултати појавили раније, требало би потпуно изравнати руке када подижете дворучни утег. Ова клупа је трауматична, тако да се од партнера тражи да вас подржи.
  • Притисни под притиском под углом. У овом случају, ноге су ближе поду. Вјежба је дизајнирана да развије горњи дио прсних мишића.
  • Притисните са обрнутим хватом када су дланови окренути према лицу. Такође вам омогућава да растете мишиће горњег прсног коша, али је више трауматично. Требало би да се изводи уз правилну обуку помоћу склекова и прве 3 врсте клупе.

Одгурните грудне склекове на шипкама

Ова вежба је погодна и за почетнике и за обучене људе.

Приликом извођења, руке се спуштају према телу и спуштају према напријед, тако да доњи део прсних мишића заузима највећи део терета. Када се тело нагиње напред, средњи део торакалног подручја је укључен.

У супротном, ова вежба се назива пусх-уп са широким захватом. Шипке треба да буду нешто шире од рамена. Ово је неопходно, јер са прешироком огрлицом, можете добити повреду раменог појаса. А уз уску, немогуће је извршити вежбу.

Како упумпати грудне склекове на шипкама:

  1. Станите на шипке и ухватите равне руке.
  2. Савијте ноге тако да не додирују под или земљу.
  3. Полако се спуштајте док удишете лактовима. Тијело треба нагнути према напријед, леђа би се требала савијати одозго. Спустите се на позицију у којој ћете осјетити истезање грудних мишића. Немојте испуштати превише ниско, у супротном, оптерећење током подизања ће бити углавном на трицепсу.
  4. Устани док уздишеш, напреши своје прсне мишиће свом снагом. Испружи кичму. У горњем положају снажно затегните торакалну област са закашњењем од једне секунде. Лактови се не могу притиснути на тело.
  5. Урадите праву количину понављања за ову технику.

Са искуством додајте тежину.

Програми обуке за прсне мишиће у табелама

Могуће је добро развити мишиће грудног коша са правилним вежбањем и благовременим повећањем оптерећења. Постоји много различитих програма обуке. Треба га изабрати у зависности од здравља, тежине, висине, циљева особе. Могу се научити од професионалних тренера, који се налазе на интернету. Размотрићемо једноставне програме погодне за почетнике просјечне висине и тежине са нормалним здрављем.

Ове табеле показују колико пута треба извести одређену врсту вјежбе. Можете изабрати 1-2 врсте вјежби, ако је потребно, да их обављате у различитим данима. Само у овом случају потребно је повећати број текућих вјежби.

Подигните сто за развој горњег дела грудног мишића

Подигните сто за развој мишића доњег дијела груди

Табела склекова за развој средњег дела мишића

Када ове програме покренете са лакоћом, потребно је да урадите следеће:

  • Додајте или замените теже типове вежби. На пример, да бисте додали класичне склекове на прстима и са памуком.
  • Користите пондерисање са постепеним повећањем њихове тежине.
  • Додати вежбе са бучицама, на симулаторима, са шипком за развој мишића грудног дела.

Вршите вежбе у складу са горе наведеним програмима или изаберите свој. Главна ствар је да их правилно извршавате, редовно и постепено повећавате оптерећење. Сви они развијају не само торакалне мишиће, већ и друге, и јачају здравље читавог организма. Едвард Станлеи је рекао: "Они који не могу наћи времена да тренирају мораће да траже време да се разболе!"

Мало о предностима склекова

Пусх-уп - главна вјежба за пумпање мишића груди и разрада трицепса, раменог појаса, трбушних мишића и леђа. Поред тога, они су добри за здравље. Када радите вежбу, стимулишу се мишићни и кардиоваскуларни системи. Повећава се учесталост контракција срца, због чега се мишићи пуне крвљу.

Такође, пусх-упи помажу у сагоревању масти, изузетно подржавају особу у форми. Једна од њихових предности је што се могу изводити у теретани и код куће. Можете променити оптерећење користећи све врсте терета. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.То ће помоћи у спречавању повреда мишића, зглобова и тетива. Загрејати најмање 10-15 минута.
  • Бол је узнемирујући симптом. Ако то осећате, престаните да вежбате и утврдите узрок нелагодности.
  • Узмите у обзир да за пумпање мишића не морате само тренирати, већ и водити рачуна о својој исхрани. Мишићима је потребан грађевински материјал, ау његовом квалитету су протеини, који у исхрани спорташа треба да буду довољни.
  • У питању како да се подигне грудни мишић са пусх-уповима, успех у великој мери зависи од његовог превазилажења. Када се тело навикне на специфична оптерећења, а постаје лако извршити их, време је да се повећа број прилаза, да се примени додатно оптерећење.
  • Када радите на мишићима груди, не заборавите да радите и спољашње и унутрашње мишиће кортекса. Јаки прсни мишићи у комбинацији са слабим притиском и леђима - то је један од главних узрока погрбљености. Такође, овај мишићни дисбаланс може бити опасан због неправилне расподеле тежине.
  • Оптерећење силе на грудне мишиће доводи до тога да се они постепено скраћују. Због тога је могуће смањити рамена и визуелну диспропорцију различитих делова леђа. Зато након склекова направите трзај у облику вежби истезања.
  • Нема потребе за драматичним оптерећењем тела. Почните са минималним бројем понављања и повећајте га глатко.
  • Програм треба да садржи одмор данакоји помажу опоравку грудних мишића. Ови дани могу бити посвећени разради мишића других подручја.

Пусх-уп

Хајде да испитамо како да напумпамо мишиће грудног коша пусх-уповима са пода. Такви склекови укључују подизање и спуштање торза само кроз своје руке. Тело треба да буде хоризонтално, лицем надоле. Тачке подршке су ноге и дланови. Постоје различите технике вежбања које ће помоћи у разради различитих делова прсних мишића:

  • Цлассиц пусхупс са просјечном поставком руке. Дланови при извођењу вежби треба да буду паралелни. Раширите руке до ширине рамена. Ноге би требале бити скоро једна поред друге. Када паднете, лактови се требају кретати по телу. Устајање, није неопходно савијати руке у зглобу. Ова вежба вам омогућава да умјерено укључите прсне мишиће.
  • Пусх-уп са широким распоредом руку. Могуће је напумпати прсне мишиће са подигнутим прстима, стављајући руке скоро два пута шире од ширине рамена. У овом случају, умерено развијени прсни мишићи. Лактови за спуштање треба да буду раширени.
  • Пусх-уп са уским рукама. У овом случају, прсни мишићи су разрађени мање од трицепса, али ова вјежба се може укључити иу програм пумпања дојки. Такође, у рад ће бити укључени и мишићи рамена - као резултат тога, торзо ће изгледати складно и пропорционално.
  • Пусх-уп са рукама одострага (горе лице). У овој вежби, руке су постављене на малој узвисини иза леђа. Ноге могу остати на поду и могу се наслонити на супротну клупу. Таква варијација склекова добро оптерећује доњи део груди.
  • Пусх-уп са постољем. Ово су склекови на горњим прсним мишићима. Ноге се могу ставити на степеницу, ладицу, клупу. Остатак вјежбе се изводи на исти начин као и класични пусх-уп.
  • Пусхупс на једној руци. Изводе се на следећи начин: заузмите стандардну почетну позицију, али ставите целу тежину с једне стране, а другу подигните. Оставите супротну ногу у страну тако да можете задржати равнотежу. Када то урадите лако, покрените склекове. Такви склекови функционишу кроз цело подручје грудног коша, али су прилично компликовани и најбоље се изводе чак и када савладате класичне склекове на две руке.

Ако замахамо грудима са склековима, онда треба да допунимо програм клупском пресом, што помаже да се постигну веома добри резултати. Главне врсте столних преса три. Они вам омогућавају да развијете, повећате запремину и снагу горње, средње и доње трећине дојке.

  • Столна преса паралелна са површином површине, ради на средњој групи прсних мишића.
  • Столна преса са нагибном клупом. Са овом вежбом, и торзо и глава ће бити нагнути у поду. Омогућава вам да ојачате доњи део груди. Да бисте постигли максималне резултате, можете изравнати руке што је више могуће на највишој точки. Ова вежба је веома тешка, тако да је боље да вас неко осигура.
  • Преса за клупу са подигнутом клупом. Ова вежба је дизајнирана да обради горњи део груди.
  • Столна преса са обрнутим хватањем шипке (у лице са длановима). Вјежба вам даје могућност да радите јаче мишиће горњег дијела груди. Али имајте на уму да ова вежба може да доведе до повреда зглобова рамена, тако да треба да се ради веома пажљиво, већ има одређени ниво обуке.

Притисак на шипкама

На питање како се отварају склекови, како би се напунили прсни мишићи мушкараца, помоћи ће вам и паралелне шипке. Гурање на њих помаже у раду горњег дијела груди. Закључак је да морате да подигнете своје тело на испруженим рукама, док подижете ноге. Тело се може држати вертикално или благо нагнуто у односу на под.

Препоручује се да се горњи део прсних мишића изврши на неравним шипкама, где је удаљеност између рукохвата већа од ширине рамена. Са уским скупом руку, трицепси, а не груди, чешће ће се љуљати.

100 пусх уп програма

Упркос чињеници да почетници често постављају себи циљ да изведу стотину склекова у низу, овај приступ у потпуности противречи физиологији раста мишића. Пусх-уп програми за почетнике са табелама напретка од 10 до 100 понављања нису ништа више него погрешно представљање.

Морате разумети да је за добијање мишићне масе мишића и раст мишића много важније од савршене технике склекова, споре брзине и сталног учешћа мишића у раду, а не само утрке за максималним бројем понављања на штету исправне технике.

Који мишићи раде током склекова?

Када склекови са пода треба да раде не само грудне мишиће, већ, у ствари, цело тело. Укључивање мишића тела и штампе је важно за одржавање равног доњег дела леђа, а правилно постављање руку обезбеђује равномерну (и безбедну) расподелу оптерећења на раменима и горњем делу леђа.

Поред тога, променом ширине руку током склекова, можете или оптеретити грудне мишиће (широке руке) или трицепс (уске руке). Притисци на прстима или песницама јачају зглоб, а склекови на једној страни развијају сложен осећај равнотеже.

Како избацити?

Горња тачка склекова са пода је трака на испруженим рукама. Будући да сте у таквој позицији, треба да осетите укљученост мускулатуре штампе, карлица треба да буде мало „уврнута“ унутра (то ће држати леђа равно), рамена фиксирана, а бицепси окренути напред.

Обратите посебну пажњу на положај рамена. Правилна техника траке (и склекови) захтијевају да се лопатице рамена мало повуку и усмјере према здјелици, а врат треба држати равно. Ово гарантује отварање грудних мишића и одржавање кичме у неутралном положају.

Пусх-уп и грудни мишићи раде

Да бисте научили како да правилно отварате склекове, прво морате научити да осећате рад мишића груди. Најбољи начин да то урадите је да изведете склекове са једном руком без оптерећења. Да бисте то урадили, усправите се, повуците једну руку напред, отворите длан и раширите прсте.

Затим, уз напор воље, затегните мишиће у грудима, спустите раме (без опуштања руке и груди), полако повуците руку према себи (свесно осећајући да лопатице и леђа не мењају свој положај), а затим полако гурните руку напред са снагом грудних мишића. Изведите 5-7 пута и промените руку.

Напуните када се пусх-уп са пода

Научне студије указују да је извођење класичних склекова са пода (наравно, уз одговарајућу технику) еквивалентно притискању шипке док лежите са 60-65% ваше тежине, а пусх-уп на коленима - око 50% (1), (2). Ако је ваша тежина 70 кг, онда када склекови са пода радите са 45 кг.

Упркос чињеници да за почетнике уопште није лоше - почните са 35 кг (пусх уп на коленима), а затим пређите на 45 кг (класични пусх уп) - довољно брзо за раст мишића морате повећати оптерећење, отежавајући спровођење пусх уп-а или директно одлазак на клупу .

Детаљна техника извођења клупа на клупи је најбоља вјежба за прсне мишиће.

Како повећати оптерећење у склековима?

Употреба ослонца за ноге значајно повећава оптерећење грудних мишића код склекова. Наведена научна студија сугерише да употреба сталка висине 60 цм, који се налази испод ногу, повећава оптерећење у вежби на 75% телесне тежине.

Други начин да се повећа оптерећење у пусх-уп-има је кориштење додатне тежине која се налази на полеђини. Можете користити тешки руксак, или користити помоћ тренинг партнера који ставља додатну тежину на леђа.

Програм од 100 склекова је само мит који обмањује почетнике. Да би мишићи дојке расли, важно је не само велики број понављања склекова, већ и правилна техника, спора брзина извршења и константан осећај укључивања мишића целог тела у рад.

  1. Прокопи, М., Ингерсолл, Ц., ет ал. Бацање перформанси софта играча НЦАА дивизије 1. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Еббен, В., Вирм, Б., ет ал. Кинетичка анализа неколико варијација пусх-уп-ова. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2011. 25 (10), 2891-2894

Корисни чланци

Хвала што сте се претплатили!

Нема времена за теретану, али сан о опуштању мишића груди не оставља вас? Вежбајте код куће и једноставно ћете бити запањени резултатима које можете постићи са склековима!

Да ли вам је недостајало да одете у теретану? Замените га са пусх-уп на грудима! Не постоји ништа тешко у овој вежби, само пратите исправну технику, урадите максималан број приступа, понављања и брзо ћете напумпати лепе прсне мишиће!

Како се упумпавати грудни склекови са пода

Пусхупови су једноставна и истовремено ефикасна вјежба за коју нису потребни додатни уређаји. Током тренинга, леђа, штампа и руке су истовремено укључени у рад. Да бисте користили и разрадили прсне мишиће током склекова, морате подесити дланове широм и ниже док не додирнете под грудима. Можете самостално регулисати оптерећење на различите групе мишића, само мењајући положај тела. Ако се у традиционалној пози изведу склекови за груди, тада ће радити средњи и доњи део. Али вреди подићи ноге, на пример, ставити их на ивицу клупе, пошто се мишићи горњег и средњег дела груди активно почињу укључивати.

Експериментишите са различитим позицијама тела током склекова како бисте равномерно испумпали све грудне мишиће и проширили своје тренинге код куће!

Пусх-упс са столица

Покушајте да напумпате груди са пусх-уповима, да се дижете на некој висини. У ту сврху можете користити столице, столић за каву или било што друго. Основна идеја ове вежбе је да ћете се спустити још ниже. Покушајте да повећате амплитуду покрета, чиме ћете повећати ефикасност вежбе. Да бисте постигли најбољи резултат на нижој тачки, задржите секунду, и само после кратке паузе, вратите се на почетну позицију.

Притисак на шипкама

Врло је ефикасно да се на неравним шипкама упумпају склекови на грудима. Ако немате приступ овом симулатору, користите две столице са високим и јаким леђима. Током вежбања ноге не би требало да додирују под, зато се морају савити. Како изградити грудне мишиће као што су склекови:

  • наслони за дланове на шипке (наслони столица), објесити се равно испруженим рукама,
  • иди до максимума, онда иди горе,
  • Извршите вежбу на 4-5 сетова са максималним бројем понављања.

На горњој тачки, немојте се задржавати - то смањује ефикасност рада.

Али не ограничавајте се само на склекове на грудима, покушајте да користите спортске додатке како бисте још боље стимулисали раст мишића и одржали свој фитнес.

Додаци за пусх уп на грудима

  • Узмите 5 таблета након тренинга уз чашу воде или протеински шејк.
  • Категорија:

Препоручљиво је пити 3 таблете пре вежбања, воде за пиће.

Гаспари Нутритион | МиоФусион Про?

  • Одмах након буђења, а након тренинга и непосредно пре спавања.
  • Категорија:

На 180-240 мл воде, додати 1-2 куглице прашка и добро протрести.

Препоруке спортске исхране су индикативне. Пре куповине препоручујемо да се у продавници додатно консултујете са специјалистом.

За најбоље резултате, измјењујте вјежбе једни с другима и не заборавите на одмор. Након сваког сета, узмите минутну паузу, радите дан - узмите други да се опоравите. Подједнако је важно да се не преоптерете мишићи, да се контролише количина и квалитет изведених приступа. У исто време строго се придржавајте режима дана и исхране, водите здрав начин живота и постићете да мишићи груди постану лепи и истакнути. Не стој ту!

Заљто си љуљао груди?

Добро развијени прсни мишићи су украс сваког мушкарца. Поред естетске стране проблема, постоји још једна: сила утицаја и способност да се обавља посао, који се сматра искључиво мушким, зависи од њиховог развоја. Такође, тренирани прсни мишићи ослобађају вишак напетости од леђа и врата, што елиминише учестале главобоље и омогућава вам да повећате амплитуду покрета у различитим вежбама.

Како направити прсне мишиће?

Да бисмо одговорили на питање да ли је могуће испумпати груди са једним пусх-упом, хајде да прво анализирамо шта чини мишиће расте. Главни предуслов за задебљање мишићних влакана је повећање енергетског оптерећења. За скуп мишићне масе, морате направити до 12 понављања у приступу са оптерећењем или радом до неуспеха са максималном тежином.

Наравно, исциједите 12 пута, нећете добити оптимално оптерећење. Код класичних склекова, особа подиже 70% масе свог тела. Ако ставите ноге на брдо, тај проценат ће се повећати. Међутим, пре или касније оптерећење ће постати познато.

Ако сањате о широким и добро развијеним прсним мишићима, онда не можете без напорног тренинга у теретани. Да би се постигао резултат морат ће се обучавати не мјесец, већ више од годину дана. Након тога ћете морати да се стално бавите стањем.

Немојте сањати о мишићавом тијелу као што су Спартанци, већ само желите дати облик грудима, учинити га мало привлачнијим и прикладнијим? Овај задатак ће се носити са уобичајеним склековима који се могу обавити код куће без спортске опреме. Они неће дати приметан пораст мишићне масе, али ће побољшати изглед и заиста повећати тон. Не заборавите да вежбате руке, леђа и језгро, јер је неравнотежа мишића опасна по здравље.

Предности и недостаци склекова

  • стимулише кардиоваскуларни систем
  • повећати снагу и издржљивост
  • побољшати покретљивост зглобова
  • додатно оптерећује мишиће руку и леђа,
  • дати горњи део тела прелепом рељефу,
  • убрзати метаболизам.

Против склекова и штете:

  • повећава крвни притисак код људи склоних хипертензији,
  • погоршати стање ако постоје проблеми са зглобовима рамена и лакта,
  • није погодан за особе са прекомерном тежином,
  • без тренинга мишићи леђа доводе до спуштања.

Пусхупс: Рун Тецхникуе анд Еррорс

Да бисте испумпали груди преко склекова, морате да осетите мишиће мете. Једина права технологија није. Од нијанси које се чине почетницима, дистрибуција оптерећења зависи од тога.

Препоруке за правилну примену склекова на грудима:

  1. Распоредите руке у ширини рамена (прсти гледају са стране),
  2. ставите стопала скоро један до другог (што је већа удаљеност између ногу, то је ниже оптерећење),
  3. када се крећете доле, удишите и лагано раздвојите лактове (ако померите лактове дуж тела, трицепс ће примити оптерећење)
  4. држите ваше трбушне мишиће напетим
  5. додирните под грудима и почните се пењати
  6. не померајте се брзо и не трзните се
  7. издахните приликом подизања и не задржавајте дах
  8. држите руке благо савијене на врху,
  9. не подижете карлицу и не дозволите да се стомак повуче,
  10. Не подижите главу и не спуштајте је - глава, врат и кичма треба да чине равну линију,
  11. не одмарајте се на највишој тачки, а након подизања одмах почните да се спуштате.

Бол је алармни сигнал. Ако то осетите, прекините тренинг и сазнајте да ли је било каквих грешака у техници или имате контраиндикације за вежбе. Пре тренинга урадите зглобно загревање и на крају урадите истезање.

Ефикасне склекове за тренинг дојки

Врсте пусх уп-ова који тренирају прсни мишић:

  1. Виде грип. Широки захват не подразумијева максималну удаљеност између ваших руку: размак између дланова треба да буде као двије ширине ваших рамена.
  2. Нарров грип. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обрнути склекови (са рукама од позади)Вежба користи трицепс више, али и чини доњи део груди радом. Ставите руке на лагану узвисину иза ширине рамена. Дланове треба поставити на ивицу носача. Током кретања не ширите лактове на бокове и не спуштајте се под углом од 90 степени у зглобу лакта. Тело треба да се креће строго вертикално. Ако се вјежба чини једноставном, можете подићи ноге на другу потпору (столицу, клупу, фитбалл) и оптеретити кукове (палачинка од мрене или других).
  5. Пусх-уп на заустављању. Елевације омогућавају спуштање и јачање мишића груди. Као подупирачи се користе бучице квадратне или шестерокутне ивице, гомиле књига, итд. Најбоље је купити посебне зауставе које вам омогућују да поставите руке под било којим углом. Ако је дошло до повреда ручног зглоба, помоћи ће да се избегне бол у зглобовима. Вежбање такође може бити компликовано ако ставите ноге на брдо.
  6. Пусх-уп на шипкама за пумпање мишића прса. Нагните торзо напријед, савијте лактове и спуштајте се између шипки док вам руке не буду пуне пазуха. Ако држите тело равно, трицепс ће добити веће оптерећење, али не и груди. Контролишите сваки покрет и останите на дну две секунде. Почетници могу савладати технику у гравитрону, а спортисти са искуством могу додатно везати тежину појаса. Притисак на неравним шипкама је тежи од других, а користи од њих су веће.
  7. Пусхупс на једној руци. Извршите кретање једном руком (друга је иза леђа) и одржавајте равнотежу само спортистима са искуством. Да бисте савладали правилну технику, прво можете да ставите ноге шире од рамена. Мислите да никада не можете бити исцрпљени као професионалац у својим видеима? Само лењи људи кажу да је то немогуће!

Како направити програм пусх-упова и комбиновати их с другим вјежбама на грудима?

У једном тренингу можете комбиновати следеће склекове (3-4 сета од 10-20 понављања):

  • са широким рукама и од леђа
  • на стопама и ногама за подизање.

Недељу дана можете да урадите два тренинга на грудима: један - шок, други, после 4 дана - светло. Пусх-упови се комбинују са шипком или бућицом на класичан начин и леже под углом од 20 степени, узгајајући бућице док леже, пуловер, спајајући руке у симулатору лептира, итд. Обично склекови обављају претпоследњи или трећи у низу (након притиска). Такође препоручујемо да прочитате чланак о другим начинима пумпе мушких груди.

На крају тренинга урадите истезање које ће вратити стегнуте мишиће на нормалу. Такође, гимнастика ће помоћи да се избегне смањење рамена и да се постигне рано добијање на тежини.

Како побољшати резултате?

За квалитетан раст мишића по килограму тежине потребно је:

  • 4 грама угљених хидрата
  • 3 грама протеина
  • 2 грама масти.

Ако радите само склекове који не захтевају високе трошкове енергије, онда ћете имати довољно здраве хране. Уз пуну снагу тренинга, немојте занемарити добитак и протеине. Они ће бити ваше спасење када нема времена за кување.

Девојке не би требало да се тресу грудима уз уобичајене склекове и прате мушке програме обуке. У самим млечним жлездама нема мишића - они се углавном састоје од масног ткива. Стога, ниједна вежба неће повећати њихову величину. Међутим, груди су подржани од стране мишића и, концентришући се на тренинг горњег дела груди, можете визуелно побољшати његов изглед.

Прекрасне прсне груди и широка рамена - сан сваког човека. Престани да сањаш о спортском телу - почни да се понашаш! Ако нисте дуго тренирани, почните са малим оптерећењем, а када се мишићи навуку, одгурните га гуменим експандером или палачинком на леђима. Тко зна, можда ћеш годину дана касније вјежбати, као Бруце Лее - на два прста једне руке.

Погледајте видео: Za šibice 1980 - Ruski film sa prevodom (Новембар 2019).

Loading...