Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Оно што вежбе за фитнес могу и треба да се раде током трудноће

Траци нуди комплекс који ће вас одржати у одличном физичком стању током трудноће. Видео програм се састоји од 9 тренинга, од којих ће сваки наступити за мјесец дана. Тренер узима у обзир све физичке промене које се дешавају у женском телу. за девет месеци, ау складу са њима гради класе. Вјежбе трају од 35 до 50 минута, а за извођење ће вам требати лагане тегови и столица. Трејси Андерсон сама демонстрира програм: током снимања била је и трудна.

2. Лиа Сараго - Пренатална физика

Један од најпривлачнијих и најефикаснијих фитнесс програма током трудноће развила је Лиа Сараго. Њен комплекс се састоји од 5 различитих тренинга. да се створи прелепа фигура и елиминишу проблематичне области. Настава траје 15 минута: можете их комбиновати по сопственој вољи, или можете пратити завршени календар од тренера. За програм ће вам требати столица и пар тегова за вежбање, већину вјежби преузимају пилатес и балет. Леа такође демонстрира комплекс у посебном положају.

3. Дениз Аустин - Фитнесс током трудноће

Денисе Аустин је креирала програм који укључује и аеробно и енергетско оптерећење. Лако кардио тренинг траје 20 минута и погодан је за било који период трудноће. Трајање енергетског комплекса је такође 20 минута, али је представљено у две верзије: за прво и друго тромесечје и за треће тромесечје. Осим тога, Денисе је на курс укључила и кратак тренинг за правилно дисање, што ће вам олакшати одлагање порода. За часове ће вам требати пар бучица, столица, неколико јастука и ручник. Заједно са Дениз, 2 трудне дјевојке демонстрирају програм.

4. Траци Маллет - 3 ин 1

Траци Маллетт нуди фитнес током трудноће, на основу комбинације јоге и пилатеса. Овај комплекс ће вам помоћи Ојачајте мишиће цијелог тијела и научите правилно дубоко дисање. Програм се састоји из три дијела: за горњи дио тијела, за доњи дио тијела и за јачање мишића корзета. Настава се одржава у тихом измјереном темпу, фокусират ћете се на квалитету вјежби, а не на њихов број. За тренинг ће вам требати пар бучица, ручник и јастук. Растезање са партнером се нуди као бонус лекција.

5. Сузанне Бовен - Слим & Тонед Пренатал Барре

Сузан Бовен, још један мајстор балетске обуке, такође је створила ефикасан сет тренинга за труднице. Програм се састоји од три од 20 минута видеаза горњи део тела и коре, за ноге и задњицу и кардио вежбе. Сегменте можете да мењате или да их комбинујете једни са другима по вашем нахођењу. Сузан Бовен у својим курсевима користи елементе балета, јоге и пилатеса, тако да се њени тренинзи одвијају на благ и благи начин. За часове ће вам требати столица и пар лаганих бучица.

6. Јога током трудноће: опције различитих тренера

Једна од најбољих опција за фитнес током трудноће је јога. Помоћи ће вам тонус мишића, побољшати истезање, смањити целулитис и млохавост. Поред тога, научићете да управљате дисањем, што ће свакако допринети лаком порођају. Радим јогу девет месеци ослободите се стреса, смирите свој ум и редоследите своје мисли. Нудимо вам избор видео програма за јогу за труднице, међу којима сватко може пронаћи погодну опцију за тренинг.

Можете се зауставити на једном програму од свих понуђених, или можете саставити неколико, бирајући најпопуларније тренинге. Кондиција током трудноће је кључ одличан осећај за девет месеци и прелепа фигура после порођаја.

Лариса Подхалиузина

Број претпоставки са којима инструктори фитнеса долазе на мој омиљени семинар о фитнес тренингу за труднице, само се преврће у односу на све остале теме. Чим почнемо да разговарамо о фитнесу за труднице, чак и најискуснији и најспособнији инструктори почињу да одбијају своје знање, однекуд предрасуде и искрене приче из серије "рекла је једна бака". Један од најјаснијих примера је легенда да подизање руку не може да се користи као вежба за труднице. Штавише, нико не може да објасни у било ком физиолошком смислу са становишта физиологије зашто жена на положају не може да подигне руке (.), Али идеја је изузетно жилава.

У овом материјалу ћемо поделити главне карактеристике методе тренинга за труднице и главне принципе избора вежби. Неки моменти изгледају очигледно са становишта здравог разума, други не на површини. Одмах резервишите: овде говоримо о трудноћи са нормалним током у релативно здравој жени. Фитнес тренери не смију разматрати случајеве са патологијом, већ лијечници. Фитнес инструктори немају право да преузму одговорност за здравље жене и детета у таквој ситуацији.

ШТА МОЖЕТЕ УЧИНИТИ ЗА ТРУДНИЦУ У ТРЕНИНГУ - АКО ЈЕ ТРЕНИРАНА И ПРИЈЕ ТРУДНОЋЕ

Одговор је изненађујуће једноставан. Она може да ради све исте ствари као и пре него што је затруднела. Нема разлога да се нагло мења или поништава оно на шта је навикла.

Наравно, уз логичка ограничења и прилагођавања која су повезана са природним анатомским и физиолошким промјенама. То значи: са постепеним смањењем оптерећења, са неопходним променама у почетним позицијама, што захтева растући стомак. И будите сигурни да размотрите тренутно здравствено стање.

Шта то значи у пракси?

Ако се жена бави пливањем, пливање за вријеме трудноће ће јој само користити. Међутим, ово није тренутак да наставите да силом оптерећујете и постављате нове записе. Удаљености и брзине треба постепено смањивати, треба водити рачуна да пливате што је више могуће на слободнијој стази како бисте избјегли сударе с другима. Ако је могуће допунити и / или алтернативно пливати са акуа аеробицом за труднице - одличан. Трчање током трудноће је такође добродошло, ако је уобичајена физичка активност. Ограничења су иста као у случају пливања: у овом тренутку не треба се почети припремати за маратон, а пажња на сигнале тијела треба бити максимална.

Ако је жена била ангажована у теретани, онда може да настави. Али програм обуке мора бити прилагођен промјенама у тијелу. Тежине треба постепено смањивати на минимум, почетну позицију одабрати према растућем трбуху, а посебно не обратити пажњу на сигурност. Програм је имао за циљ обуку мишића абдомена и леђа, преусмеравање на јачање или одржавање снаге мишића раменог појаса и руку. Смањите количину вежбања и количину стреса на мишиће и потколеницу мишића бутина. Почетне позиције постепено замењују сличне, али у седећим и лежећим положајима.

Ако жена ради јогу, она може наставити да то ради. Али у асанама морају постојати разумна ограничења. Постепено смањивати и потпуно негирати обрнути положај главе надоле или лежећи на стомаку. Главни принцип у овом периоду је да се искључе позиције и покрети који су далеко од природних.

У групним разредима координација треба бити поједностављена. Жени постаје теже да контролише своје тело због померања центра гравитације. Али не само то. Запањујућа метаморфоза се јавља са координацијом - она ​​почиње да се мења у најнеочекиванијем тренутку. Чак и веома припремљени чланови координације могу имати потешкоћа у обављању најједноставнијих покрета, у неком тренутку они се једноставно „држе“, заборављајући шта даље. То је због чињенице да нервни систем доживљава велики додатни терет због почетка трудноће и није у стању да се у потпуности носи са координационим радом. А овај ефекат се изражава све светлије у каснијим роковима. Да би се избегла повреда, тренинг координације не треба да буде приоритет у одељењима за труднице. Аеробик за труднице је исти аеробик, али координација је лакша, корак нижи, темпо је спорији, итд.

Овдје нећете завидјети трудном инструктору, јер он (она!) Мора додатно оптерећивати током координације, ако морате радити редовне вјежбе. А понекад су ситуације непредвидиве: један од наших ученика, веома искусан инструктор, био је принуђен да се одрекне свог посла током трудноће, јер “Унлеарнед” да изведе тако једноставну вежбу за инструктора, као укрштени корак! Али труднице су идеални учесници у фитнес радионици за труднице - онај који апсорбује сваку ријеч и пролази кроз себе, схватајући све о чему говоримо на семинару!

Важно је запамтити: било какве промјене у добром стању на горе (вртоглавица, мучнина, бол, итд.) Су апсолутна индикација за прекид сваке вјежбе.

ШТА МОЖЕТЕ УЧИНИТИ ЗА ТРУДНИЦУ У ТРЕНИНГУ - АКО ТО НЕ ОБУЧАВА ЗА ТРУДНОЋУ

И овдје је главни принцип једноставан: трудноћа није вријеме да се науче нове физичке вјештине или да се почне практицирати нешто сасвим ново. Ако жена није знала пливати прије трудноће, онда јој не треба то учити. Ако се није укључила у било коју врсту координације, онда је боље одгодити њихов развој до постпарталног периода.

Шта јој можете понудити: све вјежбе које се темеље на уобичајеним покретима из свакодневног живота. Жена која још није тренирала може прецизно ходати, стајати, сједити, покретати руке и ноге. Ово би требало да буде основа за тренинг - у ствари, испоставља се једноставна гимнастика за труднице (често се назива и вежбање за труднице). Може се чинити да се мало тога може учинити. Ништа од тога, ограничења могу бити само из маште инструктора. То је један од проблема с којим се тренери суочавају. Већина није лако измислити различите варијације једноставних покрета из једне или друге почетне позиције.

Направили смо видео снимање методичког материјала за инструкторе - серију вежби на машини. Снимљен у два корака, јер није могао натерати наш модел @НАТАЛИ_РАДОВЕНЦХИК да пуца више од 3 сата заредом (била је на 33. седмици првог дана снимања и на 37. седмици другог дана снимања). И уклонили су више од 200 варијација и модификација различитих вежби са исте позиције - окренуту према подршци (на кореографској машини). Следеће заузврат је снимање следећег низа вежби у бочном положају до ослонца. Чекамо да се појави још један инструктор, који ће бити око 6-8 месеци трудна, да буде наш модел за снимање неколико сати (буквално неколико вежби од снимања у кратком исечку).

КОЈЕ СУ ВЕЖБЕ ФИТНИЦЕ ПОСЕБНО ПРЕПОРУЧУЈУ СЕ БИТИ ТРУДНЕ

Вежбе повезане са покретима у зглобу скочног зглоба. Током трудноће, многи фактори конвергирају, што доприноси стагнацији крви у доњем дијелу тијела. И то повећава ризик од едема, проширених вена, хемороида. Зато су нам потребне вежбе које помажу да се побољша циркулација и истицање крви у доњим екстремитетима: нормално ходање, подизање пете у стојећем положају, различити (укључујући и кружни) покрети стопала.

Они су добри јер се могу изводити у било ком положају (стојећи, седећи, лежећи), не захтевају никакву додатну опрему. Треба их препоручити да се изводе не само у разреду, већ и самостално у свим ситуацијама када морате стајати или сједити дуже вријеме: у уреду за вријеме рада, у реду, у аутомобилу или јавном пријевозу. Такође можете корисно провести време седећи на телевизору или стојећи поред пећи.

Било какви динамични покрети (ходање, подизање ногу, окретање, савијање) повољно ће утицати на рад црева, побољшати његову перисталтику, а то ће помоћи да се минимизира појава таквих честих пратилаца трудноће као констипација, отицање итд.

Тренинг снаге за мишиће руку и рамена.

Припремит ће жену за нови период живота, у којем ће сваки дан морати носити све већу тежину на рукама - растуће дијете. Да би се то постигло, потребно је дати више статичког и динамичког оптерећења бицепса, делтоидног и прсног мишића.

Вежбе о формирању држања.

Положај током трудноће се мења на горе због промене центра гравитације: слабина се савија, горњи део леђа почиње спуштати. То често доводи до болова у лумбалној и торакалној кичми. Рад на ставу ће помоћи да се смањи бол током трудноће. Уз одговарајућу обуку, трудна жена ће моћи боље да контролише положај леђа, одржавајући ниво, не само током трудноће, већ и након порода.

Вјежбе у равнотежи.

Као резултат померања центра гравитације, не само да се полозај мења, вец се повецава и ризик од губитка равнотезе због "трудноце" стања тела. Вежбе из различитих почетних позиција ће бити корисне за вежбање вештине контролисања равнотеже тела у новим условима. Ова вештина ће помоћи да се избегне губитак равнотеже, падова и повреда.

Вежбе за мишиће карлице.

Приликом трудноће се повећава притисак на ректум, мјехур и перинеално подручје. Вежбе усмерене на мишиће мале карлице, побољшавају циркулацију крви у овом подручју, одржавају тонус ових мишића, што помаже у одржавању положаја унутрашњих органа, су превенција пролапса трбушне шупљине, хемороида и проширених вена. Способност напрезања и опуштања мишића перинеума ће спречити нехотично мокрење, а током порођаја помоћи ће да се избегне кидање и сечење перинеума.

Вежбе за опуштање и истезање мишића.

Током трудноће, мишићи леђа и ногу су стално у повишеној напетости. Посебно су напети мишићи потколенице, квадрицепс мишића бутине и мишићи екстензора кичме. Потребно је да се намерно растегну и опусте.

Поред тога, вештина опуштања ће помоћи у борби против несанице током трудноће и неактивности са неизбежним болом.

Сваку вежбу треба подучавати не само ради извођења у разреду, већ и за употребу у свакодневном животу како би се олакшало благостање, за свакодневну физичку активност, за формирање неопходних вештина, за удобност и задовољство. Помозите трудним практикантима да буду у складу са својим “новим” телом, да се радују од трудноће, да им помогну да остану здрави и активни!

У видео снимку погледајте само неколико примјера могућих вјежби за труднице на клупи. У следећем делу ћемо открити још једну изузетно важну тему - шта треба искључити из обуке за труднице.

Начин израде вежби и комбинација вежби детаљно проучавамо на семинару Фитнес тренинг за труднице.

Фитнес за труднице

Сви добро знају са каквим се шалама мајка може играти. Прекомерна тежина, губитак мишића абдомена, опуштени прсни мишићи, слаба леђа, болне слабине, проширене вене - уз помоћ фитнеса, сви ови проблеми се могу избећи или бар минимизирати. Доктори се не умарају од понављања: колико брзо ћете бити у могућности да се вратите на свој претходни облик након порода зависи од тога како сте провели 9 месеци чекања на дете - лежање на каучу или у мање или више активном режиму. Штавише, процес порода у спортским мајкама је лакши него у лењим - прво, зато што тренирано срце, плућа и одговарајући мишићи помажу овој жени и детету у овом кључном тренутку. И друго, хормон ендорфин се акумулира у телу као одговор на физички напор, који касније делује као нека врста анестетика.

Узмите у обзир промјене у трудноћи

Па ипак, не можете затворити очи на чињеницу да се ваше тијело промијенило и захтијева посебан приступ. Чак и најискуснији и најкомпетентнији посетиоци фитнес центра морају да науче много о свом телу. У суштини, обука фитнесс програм за труднице требало би да буде као уобичајене активности. Запамтите, сада нисте сами, сада сте вас двоје, и то је друго биће које ће диктирати ваш стил фитнеса за наредних неколико месеци.

Дакле, можете и треба да тренирате ако следите неколико важних правила. Прво, интензитет тренинга треба да буде умерен. Имајте на уму: током трудноће, ваш пулс се убрзава и без физичког напора. Током наставе, тешко дисете и знојите се, тако да не можете да се осећате прегрејавањем, али у ствари фетус се прегрева и не можете то дозволити. Фетус реагује на физички стрес повећањем брзине пулса на 10-30 откуцаја у минути. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.И не заборавите на потпуни одмор између сетова (па чак и понављања).

Блацклист фитнес вежбе за труднице

Фитнес програм и аеробик, као и снага за труднице морају бити прегледани. У црну листу спадају и плетива, као и разне склоности - нешто што материцу може довести у стање хипертоније и изазвати побачај. Почевши од другог тромесечја, мораћете да се извучете из вежби које се изводе на леђима - у овом положају постоји ризик од недостатка кисеоника у фетусу, а довод крви у мозак трудне жене такође може да се погорша. Такође је боље напустити вертикални положај, замијенити га клечећим сталком с нагласком на рукама. У пливању, забрањени су оштри покрети и љуљашке (отуда и пузање остаје иза сцене), као и јак завој у леђима. У јоги за труднице, асане су контраиндициране у обрнутој пози, када су ноге изнад главе, и снажно истезање које може изазвати побачај. У трећем тромесечју труднице би требало да буду изузетно опрезне током вежби истезања из било ког разлога: током овог периода, тело почиње да производи специјални хормон, релаксин, што чини зглобове савитљивијим како би олакшало пролазак детета кроз порођајни канал. Губитак осјећаја пропорције је зајамчена дислокација.

Коначно, трауматски покрети - скакање, трчање, љуљање, дубоки чучњеви - су потпуно искључени. Из тог разлога, труднице ће морати напустити тенис, јахање, скуасх, бицикл, ваљак. Укратко, много тога.

Аеробик за труднице

И шта онда остаје? На пример, умерена аеробна вежба као што је ходање. Чини се да ништа посебно, али колико користи - јачате кардиоваскуларни систем, развија флексибилност и издржљивост. Све ово ће бити веома корисно за вас: активно радно срце повећава снабдевање кисеоником и мишићима и фетусу, побољшава се циркулација крви, што значи да се можете опростити од отока и страха од проширених вена. Модерни лекари кажу да су мајке које су трудноћу провеле лежећи на каучу много чешће сусреле потребу за царским резом него активне. Па, чињеница да добро изабрана физичка активност помаже да се тело одржи током трудноће, знате, тако да о томе нећемо говорити.

Поред тога, фитнес жене на положају више него икада, показале су јачање мишића леђа - током трудноће, центар гравитације се мења, тако да би одржали тежину фетуса, јаки мишићи леђа су једноставно неопходни. Као и пливање, које се током трудноће претвара у спортски број 1. Вежбе у води су добре јер не оптерећују кичму и истовремено ефикасно јачају мишиће леђа и груди. Вода побољшава циркулацију крви, масира и јача ткива, тако да се ризик од стрија може минимизирати. Да, и прегревање у води је изненађујуће.

Настава за труднице

Главни принцип који треба водити разреде труднице је здрав разум и разматрање промјена које се дешавају у вашем тијелу. Понављамо још једном да морамо узети у обзир:

    Слабост зглобова услед деловања релаксина. Због тога треба смањити тежину тренинга за труднице. А вежбе не би требало да проузрокују преоптерећење зглобова, посебно се обављају седећи, уз подршку леђа.

Смањење интензитета тренинга. Не злоупотребљавајте сложене вежбе као што су чучњеви и мртво дизање. Посебно у другој трећини трудноће.

Обука за регуларност. Вежбајте 3-4 пута недељно, главна ствар - редовно. Труднице се не могу повремено обучавати. А ако не радите атлетске вежбе пре трудноће, онда не би ни требало да почнете у то време.

Правилно дисање. Не задржавајте дах док вежбате. Ово правило се увек мора поштовати, али је посебно важно да се то не заборави током трудноће. Задржавање даха може довести до гладовања фетуса.

Положај тела Избегавајте лежеће и стојеће вежбе. Предност се даје вежбама у седећем положају са ослонцем леђа и на коленима уз подршку на рукама.

Боди температуре Немојте прегрејати током вежбања. Ово може угрозити здравље ембриона.

Аеробик трудна. Не дозволите да број откуцаја срца пређе више од 125 откуцаја у минути (према неким подацима 140). Поред тога, препоручује се да се трајање тренинга ограничи на 15 минута, укључујући загревање и трзај.

  • Дехидрација. Пијте воду пре, за време и после вежбања без икаквих ограничења.
  • Садржај чланка

    Када у животу жене дође дуго очекивани тренутак и у њему се рађа нови живот, поред радости, доноси и драматичне промјене, укључујући и спорт и здравље. Познато је да радост мајчинства носи са собом прекомјерну тежину, млохаве трбушне мишиће, проширене вене и још много тога.

    Доктори тврде да је рађање важно, као и порођај, стога се препоручује да се бавите лаким спортом док носите. Међутим, специфичне карактеристике тела сваке жене захтевају претходну консултацију са гинекологом.

    Да ли је могуће радити фитнес током трудноће

    Женама током трудноће препоручују се часови вјежбања, јер вјежба побољшава стање тијела и утиче даље на здравље дјетета. Оно што је потребно за жену и њено трајање, само доктор одлучи. Независни часови фитнеса су опасни по здравље!

    Након добијања дозволе од доктора, морате упозорити тренера, рећи му своју гестацијску доб. Ако се часови одржавају на симулаторима - смањите тежину.

    Фитнес за труднице се, по правилу, фокусира на тонирање мишића.

    Основна правила за фитнесс за труднице

    Традиционално, тренери су идентификовали неколико правила када се баве фитнесом током трудноће:

    1. Вежбајте у вентилираној просторији, али без пропуха, да бисте спречили прегревање и кратак дах, лошу доток крви у дете.
    2. Не бавите се интензивним спортовима: планинским спортовима, степ аеробиком и другим трауматским активностима.
    3. Током трудноће није дозвољена велика тежина.
    4. Вежбе на штампи потпуно се чисте. Или наступите само након консултација са специјалистом.
    5. У касним месецима трудноће, препоручује се да одете у специјализовану фитнес групу. Специјални програм, темпо и интензитет тренинга овдје су сасвим посебни.
    6. Вежбање код куће је опасно. Боље је радити под водством цертифицираног стручњака.
    7. Пратите свој пулс када вежбате, не би требало да пређе 140 откуцаја у минути.
    8. Лијечници препоручују само првих 8 мјесеци. У деветом месецу одморите се, ходајте и уживајте у дивним емоцијама.

    Триместер Екерцисес

    По правилу, вјежбе за труднице укључују 3 триместра.

    Први је најпажљивији. Овај триместар се препоручује за почетак са малим оптерећењима. Свака вјежба мора носити правилну формулацију дисања.

    1. Валкинг степ. Крећемо се на место око 1 минут, а онда се окрећемо са пете на ножни прст 30 секунди. Вежбање се мора обавити у три приступа.
    2. Координација тела. Удишемо, прво подижемо десну руку и супротну ногу, мењајући руку и ногу, затим издах, спуштајући удове. Поновите 10 пута.
    3. "Китти". Током ове вјежбе стојимо на све четири, с главама на грудима. Савијамо лук што је више могуће и повлачимо главу назад, удишемо и савијамо се, издишемо и вучемо браду до груди.

    У другом тромјесечју ризик од патолошких болести се смањује ако се вјежбе из првог тромјесечја правилно изводе.

    1. Загриј се. Окретање главе, кружни тренинг рамена, торзо тела на десно, лево, полу-чучњеви.
    2. Испитивање абдоминалних мишића. Лезите на бок и спојите руке, повуците их напријед. Повлачимо се са сваке стране, подижући леђа. Обавите око 10 понављања.
    3. Чучати задњицу на петама. Почетна позиција: седење, испружене руке испред вас. Када се крећемо напред, протежемо се тако да наше чело додирне под. 3 приступа.

    И на крају, треће тромесечје је финално и опрезно. Тежина тела постаје све већа, као и стомак. Неопходно је изводити углавном вјежбе дисања.

    1. Требаће ти фитбалл. Вежба се изводи док седите на њој са теговима за вежбање (тежина - до 3 кг) у рукама. Руке се савијају и раздвајају у лактовима за 5 сетова са прекидима.
    2. Такође, на фитбалл-у, нагињемо и изравнавамо тело, покретом руку повлачимо горе-доле (удишемо-издишемо).
    3. Неопходно је сјести на тепих, ставити фитбалл један поред другог, брзо га стиснути с двије руке. 10 приступа.
    4. Почетна позиција - лежи на боку. За безбедност и удобност, препоручује се стављање јастука испод стомака. Лагано окрените фитбалл једном ногом, затим замените страну и урадите исто са другом. Поновите 5 пута.

    На крају, треба ли јој фитнесс, жена се сама одлучује, консултује се са тренером и доктором. Ако нема контраиндикација, фитнес ће вам помоћи не само физички, већ ће вас заразити и са добрим расположењем, ендорфини ће вам помоћи да лако пренесете трудноћу.

    Потреба за физичком активношћу за труднице

    Сви лекари се слажу да фитнес током трудноће помаже да се ублаже непријатни симптоми, физички припрема тело за порођај и промовише рационално добијање на тежини.

    Труднице са седентарним начином живота осећају болне мишиће, хронични умор, пате од поремећаја спавања и претераног апетита, што доводи до брзог дебљања. Било какво оптерећење узрокује кратак дах, удови отечени и постају тешки и омамљени. У случају „пасивне“ трудноће, жена често пати од депресије, слабог расположења, хормонских скокова и посматра погоршање и концентрацију меморије.

    Исправити ситуацију помоћи ће компетентно изабраном и договореном режиму обуке доктора. Фитнес доприноси производњи хормона среће и задовољства (серотонин, ендорфин), који вам омогућава да останете у добром расположењу и приметите само позитивне тренутке трудноће.

    Систематске вежбе помажу у суочавању са токсикозом и ублажавају симптоме овог периода. Такође, вежбе дисања и кардиоваскуларне вежбе смањују ризик од феталне хипоксије (кисиковог гладовања).

    Нажалост, многи пацијенти оправдавају своју неактивност, слабост и лијеност, као и безобзирне и хаотичне лекције из митова на страницама женских часописа.

    Мит број 1. Фитнес у раној трудноћи (као иу трећем триместру) је контраиндикован. У току тих периода одвија се полагање, формирање и развој важних органа и унутрашњих система бебе, скелета. Многи пацијенти погрешно претпостављају да сваки стрес током овог периода повећава ризик од побачаја, смрти фетуса, пропуштеног побачаја, међутим, научни докази доказују супротно. Према истраживањима, умерена оптерећења доприносе природној стимулацији срца и плућа, захваљујући којима фетус добија довољно кисеоника и хранљивих материја, а опскрба крвљу се побољшава. Вјежбе такођер помажу у одржавању мишића у природној напетости коју требамо у посљедњим раздобљима и непосредно по рођењу.

    Мит број 2. Регулишите вежбање са растом абдомена. То није сасвим тачно. Упркос одсуству стомака у раним фазама, жена је већ одговорна за створени живот, стога сва оптерећења треба ускладити са доктором, чак и пливањем и јогом. У неким случајевима, жена не мора бити свјесна патологије трудноће и постојећих ризика, тако да свако неточно кретање или пад са симулатора може изазвати страшне неповратне посљедице. Почевши од првих месеци, жене треба да напусте "велики спорт", чак и ако имају значајна достигнућа у једној или другој категорији. Не препоручује се укључивање у снагу и кардиоваскуларне вежбе, вежбе у стомаку, скокове, такође је неопходно искључити јоггинг и трауматске спортове.

    Мит број 3. Труднице би требало да преферирају мирну јогу и аеробик за труднице. Да, опуштајућа јога заиста помаже да се ојачају одређене групе мишића без потребе за оптерећењем тела, док су дизајнирани комплекси за жене на положају. Међутим, већина асана је контраиндикована за почетну наставу без потребног нивоа обуке и може проузроковати штету. Постоје случајеви када љубитељи јоге оштећују лигаменте и мишиће, повреде зглобове, што узрокује пријевремени пород или побачај у раним фазама.

    Мит број 4. Ако повећате учесталост посјећивања теретане и трајање тренинга, здравље ће се побољшати. Нажалост, ова изјава се не односи на трудноћу, гдје је правило “добро мало по мало” ваљано. Лекари верују да је оптимално оптерећење присутност вежби дисања, вежби истезања и лаганих плесних покрета аеробика. Одвојите време за физичку обуку не више од 3-4 пута недељно по 30 минута са постепеним повећањем на 45. Почните часове са шетњом и пливањем, да припремите мишиће за даље напоре.

    Фитнес за труднице: 1 триместар

    Пошто се први триместар сматра најодговорнијим и опаснијим, треба почети са малим оптерећењима, постепено припремати тело за стални и разноврсни тренинг.

    Прво, почните да шетате тихим темпом 30 минута дневно, покушавајући да дишете дубоко и равномерно.

    У следећој фази снимамо у базену (посећујемо 2-3 пута недељно) и, ако је могуће, налазимо део воденог аеробика.

    Ако се горе наведене активности добро толеришу, можете се пријавити за активније часове, на примјер, плес. Источни трбушни плесови, посебно дизајнирани за труднице, имају позитиван ефекат. У истој фази можете почети са асанама јоге "за почетнике" и лаганим пилатес вјежбама.

    Свакодневно изводите вежбе дисања, дајући јој најмање 10-15 минута.

    У првом тромесечју изводимо вјежбе полако и пажљиво, прилагођавајући се само сопственом темпу, без покушаја да држимо корак с инструктором или ритмом музике. Обавезно измјењујте оптерећење опуштањем и истезањем мишића, што ће помоћи да се избјегну озљеде и отежано пуњење.

    Што се тиче вежби за јачину, онда су тегови за вежбање, шипке за тело, и што је барбелл боље да се стави са стране. Радите са својом сопственом тежином, научите да радите вежбе исправно и до краја.

    Будуће маме се питају да ли можете да радите чучњеве током трудноће. Наравно, можете и треба. Властита тежина омогућава вам да обезбедите неопходно оптерећење квадрицепса и бицепса бутина, тако да ноге постану јаке и лепе, добро издрже дуге шетње и кућне послове.

    Чучњеви.

    Из стојећег положаја (ноге у ширини рамена) чучнемо назад до паралеле са подом, као да седимо на столици. Истовремено, ми уједињујемо руке у брави иза наших леђа и враћамо их што је више могуће. Поновите 8 пута. Чучњеви током трудноће раде на задњици и задњем делу бедра, обезбеђујући проток крви у здјеличном подручју.

    Вежбајте прсне мишиће.

    У стојећем или седећем положају, придружујемо се длановима испред нас на нивоу груди (као у току молитве, само стављамо лактове у страну). Приликом удисања стиснемо дланове са напором да осетимо напетост у прсним мишићима. На издисају, опустите се (дланови се не отварају). Трчите 10 пута.

    Вежба "Мачка".

    Прихватамо позу "на све четири", спуштамо главу. На издисају, ми се увучемо у доњи део леђа и повучемо главу уназад (мачка се заокружи), задржавајући се у позицији 3 секунде. Након тога удахните и заокружите леђа брадом, истегните се до груди (мачка шишти). Трчите 8 пута.

    Респиратори гимнастицс.

    Стојећи положај, поравнат назад. За пет рачуна изводимо дубок дах, а седам - ​​полагано и равномјерно. Извршите 10 пута.

    Аеробик за труднице код куће не може без фитбалла - специјална еластична кугла која вам омогућава да гњечите неке мишиће, изолујете и ослободите оптерећење од других.

    Вежба 3

    Лежимо на лопти са стомаком и изводимо уредне ролне од карличног подручја до груди. Вежба важи док се не појави стомак. Такође можете да окренете леђа и обавите ваљке по целој дужини кичме.

    2 часова триместра

    Дакле, одговорни триместар трудноће је завршен, а сада је наш циљ да организму обезбедимо редовно и квалитетно оптерећење.

    С обзиром на то да је ризик од патологије трудноће оштро смањен, а такође не пати од токсикозе, можете додати аеробне вежбе и прво оптерећење на лаку гимнастику и шетње.

    Фитнес за труднице у другом тромесечју треба да укључи следеће тренинге:

    • ходање на свежем ваздуху,
    • пливање
    • динамични спортови (плес, аеробик, бициклизам),
    • кардио оптерећење (ергометар, вежбе дисања),
    • истезање (иога, пилатес, стретцх),
    • основна енергетска оптерећења уз употребу лаких тегова и бодибара (до 3 кг), боса, фитбалла, гумених трака.

    Такође треба да се усредсредите на вежбе у подручју карлице, које ће вам помоћи да обезбедите добар проток крви до жељених органа и ублажите проблеме трудница (уринарна инконтиненција, надутост, грчеви, итд.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Такође су искључене вежбе које укључују померање тежине са једне стране (ноге, стране) на другу.

    Забрањено је заузимање лежећег положаја, само са стране, иначе отечена материца може пренијети вену цаву, која беби даје кисик.

    Спорт за труднице код куће у другом триместру (вјежбе првог триместра могу се примијенити додавањем нових).

    Радимо сваки мишић. Изводимо скретање главе лево и десно, кружна кретања рамена напријед-назад, савијање тела, гњечење зглоба и глежањ, загревање пола чучњева (6 пута).

    Вежбајте на косим абдоминалним мишићима.

    Ми заузимамо положај који лежи на боку, спајамо руке и пружамо се напријед. Помоћу кућишта помичемо горњу руку за 180 °, задржавамо се 3 секунде и вратимо на почетни положај. Поновите са сваком руком 10 пута.

    Позната је још од школског вежбања, што помаже да се развију квадрицепси бутина. Направите 8 удараца са сваком ногом, пажљиво посматрајући да постоји прави угао од 90 ° између сваког колена.

    Вежбе 3 триместра

    Фитнес за труднице трећег триместра поново постаје опрезан и изузетно прецизан, јер се обим абдомена значајно повећао, као и телесна тежина. Тело почиње да се физиолошки припрема за порођај, тако да све вежбе треба да му помогну у овом тешком задатку.

    Велики нагласак треба ставити на разне вјежбе дисања и асане.

    Пошто једноставно пуњење постаје исцрпљујуће и монотоно, сву нашу пажњу усмеравамо на фитбалл и акуа аеробиц.

    Лопта ће вам помоћи да останете у форми код куће, а неке од првих триместра и неке нове.

    Вежба 4

    Лагано скочите на лопту, затим померајте колена, а затим је раширите у страну.

    2 часова триместра

    Дакле, одговорни триместар трудноће је завршен, а сада је наш циљ да организму обезбедимо редовно и квалитетно оптерећење.

    С обзиром на то да је ризик од патологије трудноће оштро смањен, а такође не пати од токсикозе, можете додати аеробне вежбе и прво оптерећење на лаку гимнастику и шетње.

    Фитнес за труднице у другом тромесечју треба да укључи следеће тренинге:

    • ходање на свежем ваздуху,
    • пливање
    • динамични спортови (плес, аеробик, бициклизам),
    • кардио оптерећење (ергометар, вежбе дисања),
    • истезање (иога, пилатес, стретцх),
    • основна енергетска оптерећења уз употребу лаких тегова и бодибара (до 3 кг), боса, фитбалла, гумених трака.

    Такође треба да се усредсредите на вежбе у подручју карлице, које ће вам помоћи да обезбедите добар проток крви до жељених органа и ублажите проблеме трудница (уринарна инконтиненција, надутост, грчеви, итд.). У овом периоду је корисно упознати се са Кегеловим вежбама, које ће вам помоћи током порођаја и брзо ће вратити тон интимним мишићима после порођаја.

    Од 18. недеље, када стомак већ приметно расте, треба да користите специјални носећи завој. Такође су искључене вежбе које укључују померање тежине са једне стране (ноге, стране) на другу.

    Забрањено је заузимање лежећег положаја, само са стране, иначе отечена материца може пренијети вену цаву, која беби даје кисик.

    Спорт за труднице код куће у другом триместру (вјежбе првог триместра могу се примијенити додавањем нових).

    Радимо сваки мишић. Изводимо скретање главе лево и десно, кружна кретања рамена напријед-назад, савијање тела, гњечење зглоба и глежањ, загревање пола чучњева (6 пута).

    Вежбајте на косим абдоминалним мишићима.

    Ми заузимамо положај који лежи на боку, спајамо руке и пружамо се напријед. Помоћу кућишта помичемо горњу руку за 180 °, задржавамо се 3 секунде и вратимо на почетни положај. Поновите са сваком руком 10 пута.

    Позната је још од школског вежбања, што помаже да се развију квадрицепси бутина. Направите 8 удараца са сваком ногом, пажљиво посматрајући да постоји прави угао од 90 ° између сваког колена.

    Држите се хоризонталне траке.

    Одлична вежба која помаже да се опусти кичма и ублажи бол из доњег дела леђа. Одаберите ниску хоризонталну траку тако да врхови прстију додирују тло ради сигурности. Држите се колико можете, постепено повећавајући време.

    Седи задњицу на петама.

    Полако истегните руке испред себе док вам чело не додирне под. Ова вежба помаже да се опусте мишићи након следећег тренинга.

    Вежбе 3 триместра

    Фитнес за труднице трећег триместра поново постаје опрезан и изузетно прецизан, јер се обим абдомена значајно повећао, као и телесна тежина. Тело почиње да се физиолошки припрема за порођај, тако да све вежбе треба да му помогну у овом тешком задатку.

    Велики нагласак треба ставити на разне вјежбе дисања и асане.

    Пошто једноставно пуњење постаје исцрпљујуће и монотоно, сву нашу пажњу усмеравамо на фитбалл и акуа аеробиц.

    Лопта ће вам помоћи да останете у форми код куће, а неке од првих триместра и неке нове.

    Вежба 1

    Седите на фитбалл и узмите лагане тегљице у руке (тежина до 2 кг свака). Савијте лактове и исправљате се (вежбе за бицепсе). Трчите 10 пута.

    Вежба 2

    У истом положају, повуците равне руке и изведите покрете горе и доле (оптерећење трицепса).

    Вежба 3

    Сједимо на тепих, прекрижених ногу “на турском”, и поставимо лопту равно напријед. Брзо и ритмично стисните са длановима или читавом руком, што вам омогућава да разрадите прсне мишиће.

    Вежба 4

    Лагано лезите на бок и ставите јастук испод стомака. Ногом ставите фитбалл и преврните га у различитим правцима, постранце и у круг. Ми радимо наизменично са сваком ногом 2-3 минута. Таква вежба ће помоћи да се спрече проширене вене.

    Снага и интензиван тренинг током трудноће може повећати тонус материце. Ако изненада осетите нелагодност, грчеве или болове у абдомену, а пулс је много бржи, одмах прекините вежбање и идите код лекара за сваки случај. Највјероватније ће у задњем тромјесечју морати ограничити вјежбе дисања.

    Ми контролишемо терет

    Без обзира на трајање трудноће и благостања, свака жена треба строго пратити своје стање током спорта.

    Пре свега, треба да пратите ваш број откуцаја срца. За свако доба дозвољена је одређена максимална вредност. Да бисте га израчунали, одузмите 220 од година у годинама. Труднице треба да се фокусирају на индикатор, који је 75% од максимума.

    По правилу, просечни дозвољени пулс код пацијената у репродуктивној доби је 120-140 откуцаја у минути. У исто време, након 5 минута паузе између приступа, пулс треба у потпуности да се опорави до нормалних 60-80 откуцаја. Ако индикатор није нормализован, ваше оптерећење је било претерано и може у будућности довести до компликација.

    Приликом тренинга пратите ниво снаге оптерећења, узимајући у обзир одређене факторе ризика.

    • Трудна жена може добити трауму трбуха (подручје у абдомену) приликом подизања утега и тегова. Будућа мајка би се требала одрећи слободне тежине, посебно ако у прошлости нису имали такву праксу или спортска достигнућа.
    • Подизање тешке тежине доводи до ослабљеног и ограниченог дисања. Такви тренинзи могу преоптеретити кардиоваскуларни и респираторни систем, због чега беба неће добити довољно кисеоника за потпуни развој.
    • Забрањене суперсете обуке. Интензиван тренинг без минута одмора је неприхватљив, јер труднице имају високу покретљивост зглобова, што постаје трауматично.
    • Почевши од 14. седмице, одбијте да вежбате у лежећем положају, укључујући и рад са теговима за вежбање и дворучни утег (дозвољена је нагнута клупа). Вежбе у овом положају нарушавају проток венске крви до бебе.

    И наравно, тренинг треба одмах прекинути када се појаве следећи симптоми:

    • вагинално крварење или нездрави исцједак,
    • вртоглавица, замрачење очију, грчеви у сљепоочницама,
    • инцорординатион
    • бол у грудима, напети мишићни бол,
    • кратак дах, респираторна инсуфицијенција,
    • отицање телета (могући тромбофлебитис),
    • лажне контракције и грчеви у региону, повлачење болова,
    • тахикардија, скок притиска, снажно убрзање импулса,
    • кретање фетуса у материци,
    • повећање тонуса материце.

    Да ли је могуће радити фитнес током трудноће одлучује свака жена самостално, координирајући се са лијечником и инструктором. У одсуству физичких контраиндикација и нормалног тока трудноће, редовна аеробика ће помоћи да се одржи фит и обезбеди добро расположење за трудницу.

    Погледајте видео: Red Tea Detox (Новембар 2019).

    Loading...