Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Замахнемо крилима код куће

Препоручује се извођење оних који проводе доста времена на компјутеру. Олакшава вишак притиска из лумбалних мишића, припрема леђа за оптерећења на хоризонталној траци и паралелним шипкама.

  1. Лежимо на леђима, савијеним коленима, стопала мало раздвојена и чврсто притиснута на под.
  2. Руке испружене дуж тела. Отргните задњицу са пода и покушајте да их подигнете што је више могуће.
  3. На максималној тачки задржавамо се неколико секунди, фокусирајући се на истезање мишића леђа, задњице и кукова.
  4. Изводимо десет пута на три приступа.

Статичка вежба која добро функционише на свим мишићним групама. Бар се може извести три пута, након сваког приступа, опуштајући мишиће тридесет секунди.

  1. Лежимо на поду, извлачећи тијело у даску, с нагласком на изравнане руке и врхове стопала стопала.
  2. Напетост мишићне напетости задржава минут.
  3. Радимо за један дан.

То је омиљени пројектил за све оне који су пријатељи овог спорта. Редовне класе ће омогућити да се мишићи леђа, руку и рамена подигну, да им се олакша. Приликом повлачења, латиссимус мишићи леђа, "крила", добијају највеће оптерећење. Они дају силуети мушкости.

Напомена! Будући да је захваћен у водоравној траци, могуће је променити положај руку у односу на рамена - да их ставимо уже или широко.

Такве варијације помажу да се развију различите мишићне групе са већим интензитетом. Терет у овом случају је његова властита тежина. Ова врста тренинга мора бити укључена да би се надувале мишићне групе леђа. Спроводом повлачења и додиривањем шипке хоризонталне шипке брадом, покушајте се задржати на неколико рачуна: ово ће вам омогућити да најучинковитије убаците “крила”.

Може се савршено користити за напухавање леђа.

  1. За то вам је потребно да седите на шинама у висећем положају.
  2. За једну пречку држите десну руку, за другу - леву.
  3. Ноге су савијене у коленима.
  4. Пусх-уп производи потпуно исправљање руку у зглобовима лакта.

Интензитет тренинга

Они који су почели да се баве недавним, понекад праве грешке. Да бисте то избегли, послушајте препоруке. Ако одлучите да по први пут напумпате било коју групу мишића, будите опрезни и користите следеће савете:

  • Пулл-упи су основа система обуке на неравним шипкама и хоризонталној шипки. Они морају да вежбају са сваким тренингом.
  • Почињемо са минималном количином вежби. За јаке и ојачане мишиће изводи се дванаест вјежби у три приступа. Ово је оптимална количина за изградњу мишићног волумена.
  • Запамтите да интензитет и број вежби одређују ваше индивидуалне карактеристике - ниво физичке спремности, старост, здравље.
  • Ако имате прилику да се консултујете са инструктором о расподели терета, режиму обуке, технолошким перформансама, то морате урадити. Квалификовани савети су много ефикаснији од независног приступа.

Пажња! Не можете држати часове свакодневно - мишићима треба времена да се опораве. Ако, након предавања, осећате бол у истраживаном подручју, онда ће топли туш олакшати неугодност и следећег дана ће вам бити лакше.

Вингс Анатоми

Крила се називају најширим мишићима леђа: ако се пумпају уз помоћ енергетских оптерећења, личе на раширена крила птице. Најшире реагују добро на енергетска оптерећења, тако да се могу знатно повећати.

Оне су највеће величине, налазе се у средњем дијелу леђа и истурене из аксиларног подручја. Они обезбеђују затезање тела, тако да за тренинг користе, пре свега, хоризонталну шипку и паралелне шипке.

Ови једноставни спортски уређаји са редовном употребом помоћи ће у постизању циља - спорту и црпки.

Постизање овог циља је много лакше, знајући неке нијансе:

  • Не смијемо заборавити праву уравнотежену исхрану, која би се требала темељити на довољној количини протеина и угљикохидрата. Користе се и ферментисани млечни производи, разне врсте зеленила.
  • Попијте потребну количину воде. Терети доприносе повећаном знојењу, а губитак течности у телу мора се стално допуњавати.
  • Редовно вежбајте! Неколико месеци напорног рада ће вам помоћи да осетите прве резултате.
  • Научите карактеристике технике вежбања. То ће помоћи у спречавању повреда.
  • Пронађите за себе значајну мотивацију - ствари ће ићи много боље!

У сваком занимању важно је ослонити се на властиту добробит и индивидуалне карактеристике. За почетнике се препоручује да почну постепено, користе се мале загревања пре тренинга снаге. Они ће помоћи у загревању мишића и прилагодити тело жељеном режиму.

Вежбе на прсним мишићима за мушкарце у теретани

Вежбе на прсним мишићима код мушкараца код куће

Кретање ка циљу је кључ успеха.

И тако, ако сте и даље заинтересовани да сами пумпеш крила код куће, онда сте дошли на право место. Није битно који сте крајњи циљ поставили за себе, да ли желите да напумпате крупна крила, или циљ вежбања да се мишићни корзет тела доведе у тон, главна ствар коју треба запамтити је да је главна препрека остварењу тог циља превазићи своју лењост и редовно вежбати. Ако успемо у томе, честитамо, вероватно ћете постићи доста добре резултате. Рећи ћемо вам како да напумпате крила код куће са тренингом на хоризонталним шипкама, теговима за вежбање.

Током првих 30 дана интензивног тренинга ћете разумети процес тренинга, разумети како напухати крила и добити прве приметне резултате у расту ваших мишића леђа (паралелно ће расти и други мишићи укључени у процес тренинга). Наставите да тренирате, после неког времена ћете се развити лепе и истакнуте мишиће леђа.

Притисни-упови користе заустављања

  1. Одмарамо се рукама на столицама или другим доступним станицама.
  2. Руке раздвајају ширину рамена. Ноге такође морају бити постављене на носач, пожељно је да носач за ноге буде на нивоу руку.
  3. Престанак употребе, тако да се у процесу гурања прса спуштају испод линија длана.
  4. У процесу понављања, пратите исправност извођења, немојте заборавити на дисање, издахните глатко на успону и удишите, спуштајући тело.

Пре него што пређете на следећу вежбу, склекови се морају поновити. 4 сета од 10-15 пута. У процесу обуке можете повећати оптерећење у зависности од вашег напретка.

Радимо са бучицама

Суштина ове вежбе је да се овде пумпа са употребом тегова или бучица на тренингу. Размислите о вјежби која се зове бучица, морате то учинити на падини.

  1. Тело је у стабилном положају, ви се савијате напред 80-90 степени, ако постигнете прави угао, вежба ће бити ефикасна. Приликом савијања, важно је покушати одржати раван угао тијела - то је главни увјет под којим ће тренинг вршити право оптерећење на мишиће леђа.
  2. Бити у нагнутом положају, раширите руке. Важно је да их што је више могуће и шире, од тога зависи ефикасност оптерећења. Немојте савијати руке током подизања у зглобовима лакта, пазите да вам руке буду равномерне, у супротном ће се смањити ефикасност тренинга.

Морате направити 3 сета у свакој од 10 понављања. У процесу тренинга са растом физичке снаге, покушајте да додате тежину терету.

Вјежбе с бучицама с клупом

  1. Потребно је узети бучицу у леву или десну руку (у реду)
  2. Ако сте започели вежбу левом руком, морате стајати на десној страни клупе, левим стопалом ослонити колено на десну ногу и десну руку и нагласити равнотежу. Леђа су паралелна са клупом.
  3. Удишемо, напрезамо мишиће леђа и подигнемо бучицу, лаганим окретом тела, лагано га завртимо иза леђа, почиње рад леђних мишића.
  4. Издишући, враћамо руку са оптерећењем у првобитни положај и понављамо 8-10 пута.

Ми допуњавамо наше тренинге на шанку

Веома добар терет на крилима ствара се у процесу тренинга на шипки. Ово је сложена вежба у којој се користе готово сви мишићи горњег дела тела.

У процесу повлачења, у рад су укључени мишићи груди, рамена, подлактица, бицепса и трицепса, али главно оптерећење пада на крила.

Како изградити крила и учинити их брзим? Најучинковитије вјежбе за то се с правом сматрају занимањима на попречној траци, која ће вам бити најприступачнија код куће.

При раду на траци придржавајте се следећих правила:

  • Држите равнотежу, побрините се да се тело не покоља са стране - тако ћете значајно повећати ефекат тренинга, у процесу тренинга. Прекривене ноге у подручју ледених рупа ће вам помоћи да контролишете положај тела.
  • Покушајте да урадите пулл-уп како је технички могуће, тек онда размислите о постизању максималног могућег броја понављања. Постоје разне технике повлачења, испод су неке од опција.

Прва опција

  • Вежбање се обавља уобичајеном хоризонталном шипком.
  • Својим рукама држимо се за хоризонталну шипку са растојањем нешто ширег од рамена, у процесу подизања лопатица.
  • У процесу тренинга, понављања се изводе без трзаја, глатко, поглед се усмерава ка пречници.

Уклоните одмор између понављања. Они се не могу урадити због смањења ефикасности обуке.

Друга опција

Такве вежбе се називају пулл-уп на широкој подлози. Оне се изводе на исти начин као у горе описаној варијанти, али се руке налазе на пречници, са што је могуће већим захватом. Због тога је окупација и добила име. У процесу ваше физичке еволуције узроковане упорним тренингом, допуните ову вежбу наизменичним прилазима са затезањем пречке за главу, покушајте да постигнете такав ниво технологије да у завршној фази затезања рамена додирују хоризонталну шипку.

Ако услед упорних вежби изгубите сопствену тежину, додајте терет додавањем терета на издржљив ремен, или замолите партнера да виси на ногама.

Укључите се са својим партнером. Партнер повлачи ноге назад, око 45 степени у вертикалну позицију у овом положају. Дакле, при извођењу ове вјежбе на крилима, оптерећење је максимално.

Први дан

  1. Водоравна шипка - извлачење до груди, што је могуће шири захват (10 понављања 4 сета),
  2. Хоризонтална шипка - ширина раменог рамена (10 понављања 4 сета),
  3. Руке за бућице са рукама у страну, на падини (10 понављања 4 комплета),
  4. Водоравна шипка - пулл-упс, обрнуто хватање у ширини рамена (10 понављања, 4 сета),
  5. Шипке - уобичајени захват (10 понављања 4 сета).

Други дан

  1. Притисци на зид (10 понављања, 4 сета),
  2. Бучица са нагласком на клупи (10 понављања 4 сета)
  3. Хоризонтална трака - пулл-уп, најшири захват (10 понављања 4 сета),
  4. Пусхупс од стајалишта (10 понављања 4 сета),
  5. Шипке - склекови, лактови у страну (10 понављања 4 сета).

Трећи дан

  1. Шипке - склекови са нормалним приањањем, лактови назад (20 понављања 4 сета),
  2. Водоравна шипка - извлачење, повлачење горњег дијела леђа (10 понављања 4 сета),
  3. Хоризонтална шипка - промена хватишта пречке (10 понављања 4 сета),
  4. Водоравна шипка - извлачење са уобичајеним држањем на ширини рамена (10 понављања 4 комплета),
  5. Хоризонтална шипка - пулл-уп са уским захватом (10 понављања 4 сета),
  6. Хоризонтална шипка - пулл-упс за главу са широким захватом (10 понављања 4 сета).

Четврти дан

  1. Шипке - склекови, држање руку на леђима (10 понављања 4 сета),
  2. Бучица са нагласком на клупи (10 понављања 4 сета)
  3. Пусхупс од стајалишта (10 понављања 4 сета),
  4. Неједнаке шипке - гурање лактова у страну (20 понављања 4 сета),
  5. Хоризонтална шипка - уски захват (10 понављања 4 сета).

Одмарајте се три дана, затим се циклус вежбања понавља.

Колико брзо крила?

Не Ово питање углавном постављају млади људи који у пролеће долазе у теретану, надајући се да ће мјесец дана "напунити до љета". Нажалост, да би се постигли добри резултати у пумпању леђа и других мишића нашег тела, један месец неће бити довољан. Ако се озбиљно позабавите овим питањем и не одустајете од тога, онда будите спремни на чињеницу да је пред вама много напорног рада.

Како пумпати крила пусх-уп?

Исто тако популарно питање. Пусх-уп са пода - ово није најбоља вежба за пумпање мишића леђа. Код класичних склекова, груди, трицепси и предњи делтас добијају главно оптерећење, док најшири практично нису укључени у рад.

Да ли је могуће пумпати крила на водоравној траци? Како то урадити?

Да, наравно! Уз помоћ уобичајене пречке, не само да можете повећати величину леђа, већ и пумпати бицепс и друге мишиће горњег дијела тијела. Колико брзо пумпа крила? Да би ваш тренинг био што ефикаснији, запамтите ове ствари:

  1. Прави стисак. Да би идеално знали како да напумпате крила на шипки, прво морате научити све држање. Запамтите једном за свагда: да би ваши мишићи леђа добили максимално оптерећење, морате се повући са равним и умерено широким захватом! Неки почетници праве пулл-уп са уским обрнутим хватом, мислећи да на тај начин пумпе најшире, али то је велика грешка. Са овим захватом, већина терета "поједе" ваше бицепсе, а леђа су само индиректно укључена у рад. Зато је изузетно важно да се повучете као што је приказано на слици испод. Можете подићи и обрнути хват, али под условом да су вам руке широко размакнуте.
  2. Прогресија оптерећења. Можда ће вас ова информација разочарати, али ваша тежина неће бити довољна да се испумпава велика леђа. Први пут, када је ваш ниво кондиције веома низак, можете напредовати, подижући тежину. Али онда, када број ваших пулл-упова достигне 12-15 пута по приступу, мораћете да ставите додатни терет (на пример, руксак са књигама, палачинке од бучица итд.) Тако да се ваши мишићи наставе наставити наставио да расте.

Са нијансама ове вежбе, схватили смо, сада пређимо директно на то како да надувамо крила на пречку. Техника која изводи класичне пулл-упове на траци:

  1. Обуци руке на пречку. Морате држати тако да палац не омотава хоризонталну траку. Овај положај руку минимизира оптерећење бицепса и у потпуности укључује мишиће леђа у рад.
  2. Када издишете, подигните тело тако да брада буде изнад нивоа попречне греде.
  3. Док издишете, спустите се на почетну позицију.
  4. Поновите покрет одређени број пута.

Све што треба да урадите је 3-4 сета од 8-12 понављања.

Приносна сила

Ова вежба је такође повезана са хоризонталном шипком, али њена техника је толико различита од уобичајених како смо се одлучили посветити посебном одељку.

Напуштање силом је веома тежак задатак који могу да раде само мање или више искусни спортисти. Иако је далеко од лакоће у погледу перформанси, савршено оптерећује мишиће леђа. Излаз се врши силом на следећи начин:

  1. Ухватите пречку равним дршком мало шире од рамена.
  2. Лагано замахните ногама напред, а затим направите излаз због инерције.
  3. Поновите вежбу онолико пута колико можете.

Сазнали смо главна питања, сада вам можемо са чистом савешћу рећи како да градите крила са бучицама код куће.

Думббелл трацтион

Ова вежба представља добру алтернативу превртању шипке. Њихова техника је слична, упркос неким разликама:

  1. Узмите пар шкољки у руке, савијте своје тело напред (угао не сме бити већи од 30 степени), исправите леђа, лагано савијте доњи део леђа и савијте ноге у зглобу колена. Глава треба да буде што је могуће равна. Изузетно је важно да не опуштате доњи део леђа и да не заобишете леђа током извођења, како не бисте преоптеретили ове делове тела.
  2. Док издишете, подигните тегљице на појас.
  3. Док удишете, спустите удове у ПИ.

Убаците бучице једном руком

Када говоримо о томе како да напумпамо крила једне куће, многи људи се прије свега сјећају ове вјежбе. Ако немате прилику да вежбате са бучицама, онда можете креирати алтернативне шкољке својим рукама. На пример, напуните стару торбу камењем или ставите боцу воде у ранац.

Ова вежба може бити веома опасна ако се уради погрешно, тако да ми посебно додајемо видео, који детаљно описује његову технику.

Главна вежба за развој трапезних мишића, која се може обавити код куће.

Морате то урадити на овај начин:

  1. Узмите почетну позицију: идите равно, узмите бучице и исправите леђа.
  2. Док издишете, повуците рамена што више можете. Изузетно је важно да га повучете раменима, не рукама, тако да ваши трапези добију максимално оптерећење.
  3. Док удишете, спустите руке.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Зато препоручујемо да обавите вежбу на броду, што се може урадити без додатне опреме.

Техника правилног извођења:

  1. Лезите на под, лицем према доље и испружите руке према напријед.
  2. Досегните лумбални део, а затим истовремено подигните горње и доње екстремитете. У горњем делу, морате направити кратку паузу.
  3. Поновите вежбу 15-20 пута.

Мала анатомија

Да би се пумпа велика и широка леђа, такође је пожељно разумети како је то анатомски распоређено. Нећемо вас мучити нејасним терминима, али покушајте све што је могуће једноставније и јасније објаснити. По правилу, леђа су подељена на три дела: горњи, средњи и дуги.

Горњи дио се састоји од трапеза и ромбоида. Мишићи у облику дијаманта добијају добро оптерећење током повлачења, а трапез - током раније поменуте вежбе.

Средњи дио је најшири, који у мушкараца чине жељени В-облик. Они су укључени у све вјежбе описане у чланку, осим за вуче и чамце.

Лумбални мишићи и дуги мишићи који пролазе кроз кичму такође су важни за тренирање за јачање леђа. У теретани се могу упумпавати таквим вежбама као што су хиперекстензија и мртво дизање, али код куће је погодна и ластавица.

Препоруке

Већ знате како се крилима пумпају тегови, као и уз помоћ уобичајене пречке, која је практично у сваком дворишту. Сада бисмо желели да поделимо са вама неколико савета, захваљујући којима не само да ћете моћи да убрзате раст ваших мишићних волумена, већ и да учините ваше вежбе много безбеднијим:

  1. Обавите темељно загревање на почетку тренинга. Многи момци који су тек недавно кренули путем здравог начина живота и спорта често пропуштају тренинге, тврдећи да ће на тај начин уштедети више енергије за рад на снази. Ако и ви припадате броју таквих људи, онда знајте да такав презирни став према загревању ваших мишића и зглобова у једном дану може да вас доведе у страну. Недостатак квалитетног комплексног загревања целог тела на почетку тренинга повећава ризик од озбиљних повреда. Размислите шта је горе за вас: проведите 5 минута да се загријете или проведете неколико мјесеци да обновите тијело?
  2. Запамти безбедност. Да се ​​не бисте повредили док радите ову или ону вежбу, такође је важно да се придржавате правилне технике вежбања. Најбоље од свега, ако имате уз себе искусног спортисте који ће, у случају било чега, бити у стању да провери исправност ваших покрета и, ако је потребно, да се врати назад. У случају да правилно изведете вјежбу, али осјећате да вам то узрокује бол или нелагодност, препоручујемо вам да је напустите и одаберете неку другу.
  3. Тренирајте цело тело. Још један проблем за многе почетнике је то што тренирају одређене групе мишића, уместо да тренирају све мишиће. Запамтите: да би се развила лепа и естетски пресавијена фигура, неопходно је спровести обуку за целокупну структуру.
  4. Повећајте оптерећење. У бодибилдингу је важно повећање радне тежине. Ако можете направити више од 12 понављања са чистом техником у једном приступу, онда је ово јасан знак да морате повећати тежину шкољки. Главна ствар је да се то ради веома пажљиво и полако!

Ваша пажња је посвећена чланку о томе како пумпећи крила код куће помоћу хоризонталне шипке и бучица. Надамо се да су вам ове информације биле корисне. Желимо вам успјех у тренингу!

Сет вежби за надувавање крила у теретани и код куће

Није потребно ићи у теретану да би имали добро развијена крила. Присуство основне опреме за тренинг снаге вам омогућава да обавите све радове на пумпању најширих мишића код куће. Главна ствар је да се овлада техником и систематски изводи:

  • нагиб чуња,
  • вучна бучица са једном руком која стоји на падини,
  • разне врсте повлачења,
  • пусх-уп на носачима,
  • подизање утега.

За часове морате имати утеге, бучице, дворучни утег, жељу да постанете власник изузетних крила, правилну исхрану, систематску обуку.

Потисна шипка у падини

Потребна је шипка и сет робе различите тежине. Спортска опрема, ако то није, можете купити или позајмити на неко време од некога од ваших пријатеља.

Исправна позиција при извођењу ове вежбе сугерише да су ноге постављене на истом нивоу са раменим појасом, благо савијеним у зглобовима колена. Они се узимају са врха врата, тј. Са уобичајеним држањем - руке су постављене мало шире од рамена. Када се узме почетни положај, мрена се узима равним рукама и исправља.

Руке потпуно спуштене. Са истицањем, утег се повлачи према абдомену. Подигните лактове и покушајте што је могуће више. Требало би да се крећу правим путем. Не можемо им дозволити да се разиђу у страну. Дворучни утег треба извући искључиво због учешћа рамених и дорзалних мишићних група. Руке би требало да буду укључене на минимум, тј. Да имају улогу подршке.

Спустите шипку на издисање. Ножеви се смањују током изрона, а при кретању уназад - спуштање пројектила, напротив, се разрјеђује. Тежине се бирају према принципу да се тело не љуља током свих приступа.

Да бисте исправно извукли шипку, морате узети у обзир низ важних нијанси:

  • прогиб у доњем делу леђа би требало да буде доста, али не много
  • нагиб нагоре према напријед подразумијева формирање кута, који не смије бити мањи од 30 ступњева,
  • глава мора бити равна, а врат мора бити постављен испред потколенице,
  • током сваког понављања, напетост се мора осетити у доњем делу леђа.

Сваки тренутак нужно захтијева строгу контролу.

Подизање на водоравној траци

Класична вежба коју изводе спортисти који вежбају ван теретане. Потпуно савладани пулл-уп подразумева да груди током извршавања додирују хоризонталну шипку. Најбоље је извршити промену држања. На почетку вежбе, руке треба да буду постављене нешто шире од раменог појаса.

Редовно обављање затезања, сваке недеље треба да повећа растојање између руку, док не постане максимално могуће. То је због чињенице да је то широк захват који вам омогућава да активно разрадите и напумпате најшире мишиће, чинећи крила заиста изванредним.

Неопходно је повући се на пречку без наглих покрета, али само глатко. Да би вежбање било што лакше, требало би почети са малим делом тела. Да би то урадили, само неколико секунди да висите на шипки. Подизање торза, у горњем положају, одлаже се на пар секунди, а тек онда се спуштају.

Пулл-уп са обрнутим хватом омогућавају добре резултате у убризгавању најширег дорзалног мишића, када се дланови не окрећу од тела, већ напротив. Руке треба држати што је могуће шире. Пречницу у највишој позицији треба додирнути или раменима или потиљком. Глава у овом тренутку треба да се заврти иза пречке.

Да би се повећало оптерећење, може се користити разноврсна роба или одступање тијела током подизања. Друга опција укључује рад са партнером, што би требало да помогне у одбацивању торза. Угао не треба да буде већи од 45 степени. Ова техника помаже да се постигну одлични резултати у повећању волумена најширег мишића брже него са конвенционалним пулл-уповима.

Подизање на пречку се може извести у хоризонталном положају. Ова опција повлачења подразумијева споро извођење, будући да већина оптерећења пада на рамена. Ротирају се под углом већим од 100 степени. Почетници не би смјели одмах поставити сличан циљ, јер идеално извођење пулл-уп неће радити. За почетак, можете да ограничите угао елевације на 30 степени. Приликом извођења вјежбе, морате строго контролисати да се руке не савијају цијело вријеме, већ да остану равне.

Тренинг са кеттлебеллима

Одлична алтернатива вежбама са теговима за вежбање и барбеллс, ако ове шкољке нису доступне. Тегови вам омогућују да добро разрадите крила и постигнете импресиван волумен. Основна вежба коју изводи овај пројектил подсећа на повлачење бучице до појаса на падини. Направљен је, наслоњен на клупу или неки стабилан објекат. Главна ствар је да је њена горња површина на нивоу појаса или више. То може бити ормарић, стол или други намјештај.

Препоручује се да се вежбање почне са утезима након доброг загревања руку и леђа, јер су подлактице укључене и напете током вежби. Рука са тежином је спуштена и опуштена, а четкица почиње да се окреће лево и десно. Ово треба радити полако. У супротном, вероватноћа повреде или истезања.

Почетни положај је сличан ономе што се узима када се думббеллс нагиње једном руком. Тежине приањања за оне који су навикли да раде са бучицом, изгледају прилично необично. Постепено, када се вјежба обавља редовно, неће бити разлике.

Главни недостатак тежине је у томе што има стандардну тежину, тј. Неће бити могуће повећати оптерећење по килограму у приступу. Најчешће су 8, 16, 32 и 64 килограма.

Суммаризинг

Свака вежба за пумпање крила захтева високу концентрацију, јер у највећем делу укључује подизање великих тежина. Неопходно је да осетите своје тело и најшире мишиће кичменог стуба, да бисте могли препознати долазне сигнале. Систематска обука на крилима ће донети значајне резултате за неколико месеци.

Техника перформанси

Потисните бучицу на падини

  1. Лагано савијте колена. Склоните лумбалну кичму. Спустите тело напред, тако да се између кичме и кукова формира прави угао.
  2. Узмите думббеллс у своје руке и као што уздисати глатко их подићи по тијелу до врха контакт лопатице.
  3. Затим, док удишете, благо спустите руке, истежући латиссимус мишиће.

Колико: 2-3 сета, 10-15 пута.

Одбор: Потегните тегљице на себе не снагом руку - покушајте да користите латиссимус дорси. Подлактице и зглобови држе тежину, али не учествују у њеном подизању. Немојте смањивати амплитуду, јер то смањује ефикасност тренинга. Да бисте то урадили, почните са удобном тежином.

Контраиндикације

Вежбе за рад на најширем мишићу леђа за кућу, које се заснивају на бучици, не препоручују се спортистима са повређеним делтоидним мишићима, посебно ако су проблеми повезани са њиховим задњим гредама.

Суздржите се од тога ако имате лош раменски појас. У овом случају, биће вам тешко да заузмете исправну почетну позицију са бацкбендом. Важно је да се вежбе изводе чак и на нагнутој клупи у ходнику. Стога, пре извођења препоручујемо развијање мишића и зглобова раменог појаса. Прво, вежбе изводите под надзором тренера.

Погледајте видео: KNJIGA O JOVU TRIDESETDEVETA GLAVA (Јули 2019).

Loading...