Популар Постс

Избор Уредника - 2019

План тренинга за исхрану и губитак тежине за овај мјесец

Чак и свакодневно вјежбање у теретани ће бити неучинковито за губљење тежине, ако их не пратите добро одабраном исхраном. Ово је посебна тема, опсежна је и комплексна, у овом чланку ћемо је визуелно обрадити. Ми ћемо детаљно разговарати о томе како би требао изгледати програм за жене у циљу сагоревања масти.

Принципи исхране

За жене, физичка спремност је много важнија него за мушкарце. Девојке напорно раде у теретани, месецима могу ићи на дијету, мучити се са свим познатим и непознатим методама. И све то због хармоније и фитовања.

Међутим, ако намјерно приступите процесу губитка тежине, он ће престати да буде болан и неће створити непотребан стрес. За девојчице је то посебно важно, јер се већина кварова јавља управо због строгих ограничења.

Кључни принципи исхране за мршављење су следећи:

  • Смањен унос калорија. Сматра се да је сигурно смањити број калорија за 20% у односу на уобичајену стопу.
  • Смањује количину брзих угљених хидрата и засићених масти, повећавајући количину протеина у исхрани.
  • Замена штетних рафинираних производа са корисним природним.

Генерално, здрава исхрана не толерише крајности. Немогуће је, на пример, потпуно искључити угљене хидрате и прећи на један протеин. Или престани да једеш. Масноћа је такође потребна телу. Храна треба да буде разноврсна, умерена и уравнотежена. Онда ће ти додатни килограми почети природно да одлазе.

Када у процесу губитка тежине почне да напушта слој масти, мишићи ће бити видљиви. Ако су дистрофични и млохави, бројка неће изгледати најбоље. Физички тренинг и храњење протеина су важни за очување мишића. Наравно, када изгубите на тежини, неки од мишића ће и даље нестајати (немогуће је да тело потроши само 100% масти на њему). Међутим, правилан губитак тежине има за циљ да сачува што је могуће више залиха мишића који имате.

Исто тако, у отклањању вишка масти, важно је да не претерујете. На крају крајева, наши унутрашњи органи су окружени масном капсулом, која им је потребна за нормално функционисање. Поред тога, за девојчице је присуство одређене количине масти (око 13%) важно за нормално функционисање репродуктивног система.

Дакле, исхрана се може поједноставити на следећи начин: мали калоријски дефицит, више протеина, мање угљених хидрата. Масти - умерено, тако да се уносе незасићене масне киселине и супстанце потребне за лигаменте и зглобове.

Сада се окрећемо физичким напорима.

Који тренинг је бољи?

Било каква вежба у теретани, било да се ради о снази или ојачавању, доводи до потрошње калорија. Дакле, све ово ће бити тренинг за мршављење. Због тога можете сагорети неку количину поткожног масног ткива.

Које је најбоље оптерећење за дјевојке? Комплексне основне вежбе, или нешто друго?

Познато је да тренинг снаге са тежинама (наиме базом) троши много калорија. Заиста, тешке вежбе захтевају огромне трошкове енергије. Само често база не ради, јер су ограничења снаге тијела веома ограничена. Таква обука је важна. Али ако је ваш циљ да изгубите на тежини, а самим тим и недостатак калорија у исхрани, они ће вас исцрпити веома брзо. Наиме, вежбе снаге током губитка тежине се дају у дозама.

Али дуготрајно оптерећење у просечном ритму (трчање, аеробик, рад са лаганим утезима у великом броју понављања) - не исцрпљују тело онолико колико је моћ, па им давање приоритета може бити ефикасније изгубити тежину.

На овај начин можете вјежбати чешће и дуже, што резултира коначним ефектом сагоријевања масноће који ће бити јачи од кориштења основних и других тешких техника.

Постоји таква ствар као зона паљења масноће пулса. То је 60–70% од максималног броја откуцаја срца. Може се израчунати одузимањем ваше доби од 220. Након израчунавања постотака, у просјеку ћете добити 120-130 откуцаја у минути. Сматра се да са таквим откуцајем срца, тело узима максималну количину енергије из масти.

Свака физичка активност за губитак тежине у теретани и ван ње је корисна и важна, јер троше енергију.

Како направити програм за губљење тежине

Принципи који би требали водити стварање комплекса спаљивања масноћа за жене су донекле различити од мушкараца. Они су мало другачији, иако су засновани на истим физиолошким законима.

  • Принцип "не наноси штету". То значи да је мудро користити скуп вјежби и ограничења у исхрани како би се постигао ефекат сагоревања масти. Обука за мршављење треба да помогне да се постигне складна фигура, а не да се наруши здравље.
  • Циљно оптерећење на проблематичним подручјима. За девојчице, ово је унутрашњост бутине, задњице, стомака и страна, задње стране руку. Програм је изграђен на такав начин да се главни нагласак вјежби даје на овим подручјима.
  • Аге феатурес. Не треба давати за дјевојчице у доби од 20 година исту физичку активност за мршављење, за жене у 40 година. То је барем неефикасно. Сваки организам је индивидуалан, али ипак, што је особа старија, пажљивије се треба приближити оптерећењима срца и зглобно-лигаментног апарата. Комплекс вежби мора бити прилагођен физиолошким карактеристикама тела.
  • Радите са лошим навикама. Пушење или честа употреба алкохола ће негативно утицати на процес губитка тежине и ниједан сет вежби не може да надокнади штетне ефекте.
  • Такође треба да узмете у обзир и хормонски статус, одсуство или присуство абнормалности у ендокринском систему и степен њихове озбиљности. У таквој ситуацији неопходна је претходна консултација са лекаром.
  • Током трудноће, треба вам дати благи оптерећење тако да тренинг за губитак тежине не оштети фетус и не изазива прерано рођење или побачај. У овом тренутку, боље је потпуно напустити дворану и ограничити се на специјалну гимнастику за труднице, акуа аеробик, јогу и плућну гимнастику.
  • Такође морате обратити пажњу на предиспозицију за пуноћу, или на мршавост. У сваком случају, природни метаболизам ће бити ваш. Заједнички стандардни програм исхране и вежбања (комплекс) за сагоревање масти можда није идеалан за све врсте метаболизма.

Карактеристике кардио за девојке

Кардио оптерећење у теретани - важан део тренинга за губитак тежине девојчица и жена. У зависности од узраста и индивидуалних карактеристика, за неког је довољно 20 минута на елипсоиду, а 40 минута некоме ће се чинити незапаженим.

Ако имате било каквих проблема са срцем, циркулацијским системом, можете стандардизирати оптерећење и направити кардио прије вјежбања 30-40 минута и након - 15-20 минута.

Ако постоје проблеми са срцем, тренер би вам требао дати тестно оптерећење како би разумјели способности вашег тијела. Након тога, индивидуално изаберите неопходно оптерећење за сагоревање масти.

На пример, почните са ходањем на траци за трчање. Ходајте 5 минута у средњем кораку. Постепено повећавајте брзину док не осетите тежину у грудима. Више оверцлоцкинг стазе није потребно. Ово је прва граница. Постепено ће се морати превазићи.

Сет вежби дизајнираних за мршављење, мора укључивати кардио. Програм мора почети и завршити са сличним оптерећењем.

Универзални програм за мршављење

Пожељно је да се у дворани укључите три пута недељно. На пример, ако се тренинг за сагоревање масти одржи у понедељак, среду и петак.

Овај програм је усмерен на формирање и формирање рељефа мишића целог тела, са нагласком на проблематичне женске зоне.

Понедељак:

  1. Кардио - 30-40 минута.
  2. Чучање са шипком - 3 до 15 (лагани утези).
  3. Плие чучњеви - 3 до 15.
  4. Лумбални напади - 3 до 20 на свакој нози.
  5. Хиперектенсион - 2 до 20–30.
  6. Савијање руку са бучицама или чекићима - 3 до 20.
  7. Притисните - 3 до 30. Подизање торза у римској столици и подизање ногу.
  8. Кардио - 15 минута.

Среда:

  1. Кардио - 30 минута.
  2. Хиперектенсион - 2 до 20.
  3. Румунски потисак или мртви потисак - 3 до 15.
  4. Смањење ногу у симулатору - 2 до 20.
  5. Думббелл бенцх пресс - 2 до 20.
  6. Размножавање руку са бучицама на хоризонталној клупи - 2 до 20.
  7. Руке са бучицама на клупи под углом од 30 степени - 2 до 20.
  8. Продужетак руке на блоку - 3 до 20.
  9. Коси уврт - 3 до 20 са сваке стране.
  10. Подизање тела на поду - 4 на 20.
  11. Кардио - 10 минута.

Петак:

  1. Кардио - 20 минута.
  2. Притисните ногу (ноге на горњем делу платформе, широко размакнуте) - 2 до 15.
  3. Продужетак ногу у симулатору - 2 до 20.
  4. Савијање ногу у симулатору - 2 до 20.
  5. Мешање и узгој ногу у симулатору - 2 до 20.
  6. Устајање на чарапама од теле - 4 до 30.
  7. Седиште за клупу за бучицу - 3 до 20.
  8. Узгој думббеллс кроз стране - 3 до 15.
  9. Кардио - 20 минута.

Овај програм је комплекс за сагоревање калорија за девојке у сали. Дизајниран је тако да је између вежби на ногама требало 2 дана, тј. Да су мишићи ногу учитани у понедељак и петак. Не препоручујемо одлагање ових дана до понедељка и среде.

Ако је програм тежак, треба уклонити један приступ из сваке вјежбе, а након неког времена додати га минималним бројем понављања (на примјер, од 5), постепено доводећи понављања на жељени број.

Између вежби, пожељно је да се одржава пауза од 45–60 секунди, између приступа - 30–45. Овим темпом, вјежба ће вам одузети 40 до 45 минута (искључујући кардио), мишиће ће се повући, и постат ћете власник лијепог осушеног тијела. Наравно, ако пратите принципе правилне исхране, а не све врсте дијета. Ово је најбољи начин за сагоревање масти.

Такав комплекс ће вам помоћи да побољшате своје благостање и пружите вам облик ваших снова.

Шта је програм мршављења

Свако ко жели да се ослободи додатних килограма треба да буде свестан да је програм за губљење тежине свеобухватан приступ који укључује специфичан распоред тренинга и оптималну исхрану. Да би слика била витка и атлетска, потребно је развити индивидуалну шему, засновану на већ познатим комплексима. Да бисте постигли неопходан губитак тежине, морате имати специфичан план акције, па изаберите вежбе, направите распоред, подесите мени и обавезно запишите резултате.

Монтхли Сцхедуле

Програм исхране и тренинга за мршављење подразумева израду специфичног распореда за одређени период, на пример, месец дана. Направите распоред тренинга - најбоље је да се укључите у један дан, али не често. Ако повећате интензитет кардио, аеробних или вежби снаге, ваше тело неће имати времена да се опорави. Трајање обуке треба да буде најмање 45 минус, али не више од 1.5 сата. Да би се започео процес сагоревања масти довољно је.

Како направити план

Пре него што кренете на строгу дијету или се пријавите за теретану, направите индивидуални распоред за мршављење. Резултат сваке активности више зависи од јасно постављеног циља и унапред одређеног плана за његово остварење. Процес смањења тежине није изузетак. Да бисте направили ефикасан план, требаће вам:

  • одредите датуме
  • број оброка
  • јасно испланирајте план оброка
  • развити индивидуални сет обуке.

Како изгубити тежину за месец дана

План мршављења који ће вам помоћи да изгубите вишак килограма у само 30 дана треба бити дизајниран тако да процес мршављења не штети вашем здрављу. Не пребрзо, али ефикасан метод смањења тежине укључује комбинацију одређене физичке активности са прилагођеним менијем. Заборавите на напорне тренинге и строге дијете, боље пратите следећа правила о гвожђу:

  • Извадите из исхране печену и масну храну, бели хлеб, брзу храну, слаткише.
  • Пијте дневно 1,5-2 литре воде, али не и кафу, чај, компоте.
  • Имајте доручак, ручак и вечеру сваки дан у исто време.
  • Заборавите на губитак тежине - само уживајте у процесу.
  • Не заборавите да се више селите - не будите на радном месту.

У теретани

Можете започети процес губитка тежине и ако марљиво радите на симулаторима. Ако сте почетник, боље је користити услуге особног тренера. Помоћу различитих вјежби могуће је значајно повећати мишиће, али не заборавити на кардио тренинг - радите то на покретној траци, степеру, елиптичном тренеру итд. Тренинг за мршављење треба да траје око 1.5 сати - не заборавите на загревање за 5-10 минута.

Приликом одабира вјежби за јачину, требате разрадити највеће групе мишића: груди, леђа, ноге. Приликом рада с њима, троши се максимална енергија, што ће вам омогућити да сагорите више калорија. Свака вежба је пожељна за 3-4 приступа. Након предавања, обавезно се протегните. Веома је важно имати квалитетан сан, без њега, ваше перформансе ће се смањити на нулу. За вежбе јачине које ће помоћи у мршављењу укључују:

  • чучао са шипком,
  • бенцх пресс
  • преса за груди:
  • склекови,
  • савијање руке са мреном, итд.

Код куће

Потребан вам је ефикасан план исхране и вежби за смањење тежине код куће? У овом случају обратите пажњу на неколико вјежби. У овом случају, не заборавите на уравнотежену исхрану и потпуно одбацивање преједања. Припрема за вежбе је веома важна, што треба да укључи вежбе загревања: торзо лево и десно, лако трчање на месту, итд. Да би губитак тежине био за 4-5 недеља ефикасан, изаберите оптималну листу вежби које треба да урадите 10-20 понављања у 2-3 приступа:

  • класични торзо лифтови,
  • бочна плоча,
  • увијање
  • подиже карлицу у лежећем положају,
  • чучњеви,
  • лунгес,
  • јахање назад,
  • јумпинг ропе
  • повратак, итд.

План мршављења за месец дана

Здрав режим који ће помоћи да се уклони вишак масноће укључује најмање 5 лаганих оброка:

  1. Доручак је најхранљивији оброк - можете укључити јогурт (ниске масноће), свеже воће, житарице са зобеном кашом.
  2. За ручак можете направити било какву супу, поврће са рижом.
  3. За вечеру, боље је кухати кувана дојка живине са салатом / печеном рибом са поврћем.
  4. За грицкалице одаберите свјеже поврће, јабуке.

Принципи правилне исхране

За мршављење је веома важно развити специфичан план. За 3-4 недеље јасно обављања активности, као што су редовне вежбе и правилна исхрана, те навике можете довести до аутоматизма. Процес смањења вишка килограма не само да ће бити брз, већ и уредан, а резултат ће на крају бити стабилан. Препоручује се да се фокусира на производе биљног порекла, не заборављајући месо са рибом. Принципи правилне исхране:

  • Фракциона снага. Треба да једете у просеку 4-5 пута дневно.
  • Садржај калорија. Формула је следећа: 0,9 к жељена тежина (кг) к 24. У исто вријеме, потребно је узети у обзир да се дио калорија троши на ову или ону активност, тако да можете додати неколико стотина кцал на резултат.
  • Ратио БЗХУ (протеини, масти, угљени хидрати). Најбоља опција је вредност у распону од 2-2.5: 0.8-1: 1.2-2.
  • Порције Када једете 5-6 пута дневно, водите рачуна да део порције не буде већи од 250-300 г.
  • Баланс воде Пијте око 2 литре чисте воде дневно - најбољу минералну воду.

Шта треба искључити из исхране

Да бисте започели корекцију своје исхране, која би требала постати нискокалорична, морате искључити производе, чија ће употреба повећати вашу тежину. У овом случају, дневна исхрана треба да садржи све елементе неопходне за организам. Само добро изабрани систем хране ће помоћи да вратите тежину у нормалу и да се ослободите масти на проблематичним подручјима. Искључите из прехране такве производе:

  • брашно,
  • димљена јела
  • кондиторски производи,
  • слатка и газирана пића
  • брза храна,
  • кобасица,
  • пекарски производи од пшеничног брашна.

Који производи доприносе губитку тежине

Нутриционисти препоручују оне који желе да смање тежину и уведу ограничења у количини оброка и унос калорија да би прибјегли производима који промовишу губитак тежине. Не треба заборавити да резултат зависи од карактеристика тела које губи тежину и од старости. Производи који помажу у процесу су кикирики, бор и ораси, бадеми, јабуке, смокве, грејпфрут, ананас, суво воће, купус, шаргарепа, кефир и неке друге.

Мени за месец

Губљење тежине код девојчица и дечака без правилне исхране је веома тешко. Чак и фактор као што је кондиција можда неће бити веома успешан у овом случају. Одлучите да сами креирате мени, упамтите да месо са рибом не треба потпуно искључити из исхране - ово није дијета. Млеко, јогурт и крављи сир ће вас спасити од недостатка калцијума. Набавите онлине дневник у који ћете уносити храну и све тренинге. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • За ноћ: сир или кефир.

План обуке

Можете изгубити вишак килограма и ојачати своје тијело тако што ћете прибјећи добро планираном процесу обуке. Не заборавите конзумирати потребну количину здраве хране и пити воду. Ваш задатак је да правилно распоредите снагу и кардиоваскуларну активност тако да тело озбиљно ради сваког радног дана, али не претерује. За викенд, нека се опорави. Приближан план лекције:

  • Понедељак - снага, кардио.
  • Уторак - кардио.
  • Среда - моћ.
  • Четвртак - кардио.
  • Петак - снага, кардио.
  • Субота и недеља - одмор.

Фитнесс програм

Да ли сте радили корак-по-корак тренинг, који ће вам омогућити постепено смањење тежине уз даљу консолидацију резултата? У овом случају, користите фитнес. Најбоље је тренирати 3 пута седмично сваки други дан 40-60 минута. Ако распоред не дозвољава или имате снагу, понекад можете вршити подешавања и тренирати два пута за редом. У неким данима добићете кардио тренинг: треадмилл, елиптични тренер, бицикл. Приближан програм за 1 дан, који може бити основа:

  • Чучање - 15 пута.
  • Лунгес са думббеллс у рукама - 10 пута са сваком ногом.
  • Бућица до појаса једном руком - 10 пута са сваком руком.
  • Пулл-уп - што је више могуће.
  • Притисак на клупу - 12 пута.
  • Истезање

Вежбе снаге

План исхране и вежбања за мршављење треба да укључи тренинг снаге, барем ниског интензитета. Захваљујући њима, тело ће постати више тонирано и истакнуто. Не препоручује се њихово комбиновање са кардиотрансмисијом. Пре тренирања, морате се темељно загријати да би мишићи били еластичнији. Ефективне вјежбе снаге - сваки тип оптерећења мора бити изведен 10-20 пута 3 приступа:

  • лунгес,
  • лифтинг ноге
  • чучњеви:
  • склекови,
  • раширене руке са бучицама,
  • пумпање абдоминала,
  • седење за ноге.

Измена кардио тренинга и тренинга снаге

Комбинација снаге и кардио оптерећења идеално је рјешење за губитак тежине. Можете их мењати и по дану иу оквиру исте класе. На пример, добра опција је интервални тренинг, који подразумева комбинацију оба типа оптерећења за једну посету теретани. У овом случају, алтернативне кардио вежбе и вежбе снаге треба сваких 8 минута. Потпуно одвојени тренинг је погодан за оне који често посећују теретану.

Израчунавање интензитета физичке активности

План за здраву исхрану и тренинг за мршављење захтева израчунавање интензитета тренинга. Један од начина за решавање овог проблема заснива се на одређивању импулса. Максимална дозвољена стопа се рачуна на следећи начин: од 220 се број година одузима, на пример, 220-50 = 170. Умерен интензитет физичке активности је 50-70% максимално дозвољеног пулса. Са високим интензитетом, ова цифра је 70-85%.

Сцхеме воркоутс за мршављење

Вежбање у теретани треба почети са загрејавањем. Проведите око 15 минута на свом траци, степеру, бициклу или орбитреку. Након тога, можете прећи на вертикални блок, који ће помоћи у јачању мишићног корзета леђа. Оптимална тежина за почетнике је 10-15 кг. Направите 3 сета од 12 пута. Да бисте разрадили мишиће средине леђа, извршите потисак хоризонталног блока: тежина - 10 кг, 3 сета од 10 пута. Остале вежбе за мршављење:

  • Класична расплодна бућица лежи. Почните са 3 кг - 3 сета од 10 пута.
  • Истовремено савијање руку са теговима у усправном положају. Почните са 3 кг - 3 сета од 15 пута.
  • Изведите изравнавање ногу на специјалном симулатору. Почните са 15-20 кг - 2 сета од 20 пута.
  • Вежбајте ноге тако што ћете ноге ставити под мекани ваљак на посебном симулатору. Почните са 10-15 кг - 3 сета од 12 пута.

Интервал

Интервал кардио за смањивање јачине звука је одличан за све оне који воле тренинг снаге. Време вођења је 30-40 минута. За ову активност потребна вам је трака за трчање и коноп за скок. 5 минута да се загреје у тихом ритму да се мало зноји, а пулс достигне 110. У том процесу, пити течност (вода на собној температури). Након тога ћете имати озбиљну али ефикасну обуку која помаже у смањењу тежине:

  • Трчите 3 минуте повећаним темпом (пулс 130-140), а затим узмите 2 минута да скочите са конопцем. Понови блок.
  • Скочите уже за 1 минут, а затим постепено повећавајте темпо 4 минута. Понови.
  • 10 минута наизменично убрзавајте и радите спорим темпом.
  • Квачица. Спора вожња 3-5 минута, истезање задњице, доњег дијела леђа, квадрицепса.

Такође можете започети процес губитка тежине уз помоћ кружног тренинга. Његово трајање је 15-60 минута. За то време потребно је да извршите 3-8 циклуса који се састоје од 10-12 вежби, а интервал између којих треба да буде 2-5 минута. Јаз између кругова не би требало да пређе 2-5 минута. Класични програм за мршављење састоји се од:

  • чучњеви,
  • пусх упс
  • чучнути,
  • скакање звјездача,
  • љуљашка,
  • конопац за скакање,
  • схуттле рун
  • мали јоггинг.

За мршављење је одличан и цроссфит, основне вежбе које се састоје од чучњева, пулл-упова, склекова и скокова. Постоји много опција у овој техници, стога, да бисте одабрали одговарајући програм, боље је да се обратите помоћи професионалног тренера. Током тренинга, троши се велика количина енергије, јер исхрана мора бити одговарајућа. Да би се постигао губитак тежине са цроссфит-ом као целином могуће је - истовремено се добро напумпати. Неке вежбе:

  • Бурпи. Седите са рукама на поду - стопала додирују груди. Станите у лежећи положај и отворите ноге. Вратите се у првобитни положај и скочите горе.
  • Киппинг. Обицно повлацење на траци које треба брзо обавити.
  • "Чучањ." Вежбање је слично уобичајеним чучњевима, али током дизања треба тешко борити да скочи.

Вежбе и тренинг за мршављење у теретани за почетнике (план):

Кратак инфо + Програм:

  • 3 тренинга недељно (пон / сри / пет - или - уто / чет / суб)
  • Трајање - 60 минута (без загревања)
  • одмор између сетова - 90 секунди (у будућности се може смањити на 60 секунди)

  • брзо ходање по траци за трчање - 7 минута
  • заједничко загревање - 7 минута
  • истезање мишића - 6 минута

№1. Смитх'с Скуат - 1*25/1*20/3*15

№2. Потисна шипка у падини - 1*20/4*15

№3. Пусх-уп - 1*20/4*15

№4. Мртав ћорсокак са бучицама - 3*20

№5. Подизање ногу виси на шанку - 3*20

№6. Кардио ниског интензитета (бицикл за вежбање) - 15 минута

1 * 25/1 * 20/3 * 15 - шта то значи?

1 * 25 - потребно је 1 приступ за 25 понављања (загревање)

1 * 20 - потребно је 1 приступ за 20 понављања (загревање)

3 * 15 - треба да урадите 3 сета од 15 понављања у сваком приступу (радни приступи)

Вјежбе и вјежбе за мршављење у теретани за напредне дјевојке (план):

Кратак инфо + Програм:

  • 5 тренинга недељно (пон / уто / сри / чет / пет)
  • Пон / сри / пет - тренинг снаге
  • В / Тх - кардио слабог интензитета
  • Трајање - 50 минута (без загревања)
  • одмор између сетова - 60 секунди (у будућности можете смањити на 40 секунди)
  • Шеме 1 и 2 треба да се измјењују (пон - схема 1 / сри - схема 2 / пет - схема 1 / пон - схема 2 / итд.)

  • брзо ходање по траци за трчање - 7 минута
  • заједничко загревање - 7 минута
  • истезање мишића - 6 минута

№1. Мртав ћорсокак са барбеллом - 1*25/1*20/4*15

№2. Чучање у плију са бучицом - 1*20/4*15

№3. Лумбални напади - 4*20

№4. Притисните шипку која лежи у средњем држачу - 1*25/1*20/4*15

№5. Потисак вертикалног блока на груди - 1*20/4*15

№6. Подизање ногу виси на шанку - 4*20

  • брзо ходање по траци за трчање - 7 минута
  • заједничко загревање - 7 минута
  • истезање мишића - 6 минута

№1. Чучањ на раменима - 1*25/1*20/4*15

№2. Савијање ногу у симулатору - 1*20/4*15

№3. Повлачење ногу у доњем блоку - 4*20

№4. Клупа за бучицу са нагибом - 1*25/1*20/4*15

№5. Потисни штап до појаса - 1*20/4*15

№6. Увијање лажи - 4*20

Кардио ниског интензитета (В / Тх)

Можете користити било који кардио симулатор, а најважније је да пулс држите око 120 - 140 откуцаја у минути (не више - ни мање).

1 * 25/1 * 20/4 * 15 - шта то значи?

1 * 25 - потребно је 1 приступ за 25 понављања (загревање)

1 * 20 - потребно је 1 приступ за 20 понављања (загревање)

4 * 15 - потребно је направити 4 сета од 15 понављања у сваком приступу (радни приступи)

Такође, осим обуке, немојте заборавити да пратите правилну исхрану. Основно правило мршављења каже - "треба да једете мање него што потрошите калорије током дана." Ово правило се испуњава само ако се придржавате одређене прехране. Диет + Воркоут = најбржи могући резултат у губитку тежине. Ако користите само тренинг за сагоревање масти у теретани за девојке, ефекат ће бити много гори.

Програм обуке за дјевојчице

Онима који желе брзо да изгубе тежину биће потребан посебан програм обуке. Садржи препоруке за исправно оптерећење мишићних група, проучавање проблематичних подручја и изградњу идеалног тијела. Обука за девојчице у једном сату треба да се спроведе преко целог тела. Жене за мршављење сугеришу да поред спорта морате обратити пажњу и на програм исхране. Потребно је напустити пржену, масну и димљену, посматрати равнотежу воде и ући у дијету више протеина.

Програм обуке за почетнике

Посебно се издваја уводна настава на симулаторима за почетнике. Почетници би требали одабрати постепено повећање оптерећења. У првој седмици проведите два сата, у другој - три, а након мјесец дана - до пет. Тело ће се навићи на оптерећење, жеља за спортом неће нестати, а тај период ће бити довољан за припремљени организам за ресторативни одмор. Због постепеног повећања оптерећења на тренинзима, мишићи ће бити равномерно оптерећени, неће бити „пристрасности“ у пумпању делова тела - биће равномерно фитовање и лепо.

Готов програм обуке предлаже правила за почетнике, што треба слиједити како би се олакшало вјежбање и бржи постизање жељеног резултата:

  • обратите пажњу на пулс, не дозволите појаву кратког даха,
  • израчунати оптималну масу коју ће тражити калкулатор на сајтовима за тренирање,
  • висока просечна брзина откуцаја срца даје интензивно сагоревање резерве масти,
  • За загревање, бирање трчања, вежбање, конопац за скок,
  • смањите дневне калорије за најмање 400 кцал.

Коју врсту тренинга можете изабрати за мршављење

Правилно бирајте тип тренинга који треба да тренер. Главни типови су кардио и тренинг снаге. Програм мршављења у теретани за девојчице даје максимални ефекат када комбинује моћни метод са кардио-приступима. Да би изабрали прави смер губитка тежине може бити и ово: да би се одржао облик у одсуству великог вишка тежине боље је базирати се на кардио тренингу, у присуству чврстог вишка тежине - вежбе са тежинама су неопходне.

Цирцуит траининг

Изгарање масти, смањење тежине и давање олакшања телу доприносе кружном тренингу. Приступ програма је следећи: завршио је једну вежбу, прешао на следећу, без одмора, и наставио да ради до краја сета. Након кратког одмора, понавља се потребан број пута. Програм мршављења поставља циљ - сагоревање масти, има висок ниво сложености, намењен је искусним спортистима.

На лекцији се ради на свим мишићним групама, а посебно су занимљиви кукови и стражњице, који имају тенденцију да брже акумулирају масноћу од других дијелова тијела. Оквирни граф система за мршављење укључује следеће вежбе (опционо):

  • увијање испод нагиба
  • лунгес са тежином
  • продужетак ногу,
  • склекови,
  • руке са тежином,
  • лифтинг ноге
  • хиперектенсион,
  • чучао са шипком.

Комплекс сагоревања масти

Тренинг за сагоревање масти, који комбинује снагу и кардио вежбе, сматра се најтежом. Од тренинга снаге, предност треба дати покретима у више зглобова, помажући рад на паралелним мишићним групама и трошењу калорија. Независне вежбе са индивидуалним тежинама формирају мишићни рељеф, чине да тело производи хормоне који подстичу сагоревање масти. Комплекс за губитак тежине састоји се од чучњева, лунгова, потиска, склекова и клупе.

Кардио вам омогућава да постигнете појачано сагоревање масти. Оптимално је комбиновати енергетска оптерећења са јоггингом, вожњом стационарног бицикла, вежбама на елипсоиду. Приближан недељни план за губитак масти:

  1. Преса за клупу, румунска вуча, гравитрон, преса за бучицу, склекови, шипка.
  2. Трчање по стази, даска, носи је, удара на имагинарну крушку.
  3. Дубоки кораци, подизање ногу до платформе, румунски потисак, подизање утега, потисак горњег блока, подизање ногу.
  4. Рест.
  5. Чучњеви-плиес, напади бучица, хиперекстензија, савијање ногу, спајање руку на "лептиру", стражњи мост, увијање, подизање прстију.
  6. Спора кардио на стази.
  7. Рест.

Повер лоадс

Подршка за мишићни тонус, затезање коже и еластичност тијела је различит програм тренинга снаге за дјевојчице. Комплекс активно развија мишиће, сагоријева слој масти, чак и након завршетка тренинга. Јачање мишића тела се одвија одозго на доле - од пумпања руку и груди, кичмених мишића и абс, задњице и бутина, завршавајући са оптерећењем на ногама и потколеницама.

Да би се створио рељеф мишића без повећања волумена, рад се изводи брзом или средњом брзином, уз понављање сваке вјежбе 15 пута. Између понављања, дозвољено је да се одмори до три минута, а приступ треба поновити три пута. Најефикасније методе силе:

  • склекови или колена,
  • руке развода са тежинама,
  • увијање
  • чучњеви,
  • лифт, продужетак ногу,
  • лунгес.

Кардио тренинг

Програм кардио тренинга за девојке помаже да се развије издржљивост, тренира срчани мишић и смрша. Вјежбе смањују број масних станица, уклањају стране, чине тијело лијепим на фотографији. Да бисте добили резултат, кардио тренинг треба да траје најмање 30-40 минута. Ефекат кардио вежби је кратак, калорије се спаљују само са тренутним оптерећењем. Боље је бити ангажован на симулаторима три пута недељно, користећи следеће технике:

  • трчање
  • часови на бициклу, елипса,
  • скоковима помоћу конопца за скок,
  • пливање

Сплит тренинг

Најбоља опција након шест мјесеци обуке ће бити подијељена обука. То укључује рад на две групе мишића. У једном тренутку они могу тренирати: теле са косом прешом, леђа са рукама, грудима и раменима. Подељене класе се могу покренути ако постоји слободно време, иначе неће бити ефекта. Став је такође важан - ако прескочите часове, онда нећете бити у могућности да ухватите корак са промашеним, морате почети испочетка.

Идеално је вјежбати сваки други дан, обавити до 15 понављања вјежби за неколико приступа. Губитак тежине помаже да се постигне повећан број понављања уз истовремено смањење тежине која се подиже. Приближан програм распореда подељених обука:

  1. Понедељак - ноге воза, задњица, притисните. Вежбе - чучњеви, лунги, румунски потисак, преса и клупање ногу, увијање.
  2. Среда - кичмени мишићи. Подизање тела, блокови, дизање тегова, тегови за вежбу до струка, хиперекстензија.
  3. Петак - груди, трицепси, рамена. Пусхупс, пресс анд думббелл разблаживање, подизање руке, продужетак са утезима.

Обука на симулаторима

Специјални програм обуке покрива најпроблематичније области. Посебна пажња се посвећује развоју штампе, задњице и бутина. Због карактеристика женске физиологије, акумулира се значајна количина масти и вишка килограма, што је тешко ријешити. Комплекси за мршављење за девојчице обухватају: тренинге са дизањем утега (тегови за вежбање, дворучни утег, тегови), сопствену тежину, опрему за вежбање или прибор (конопи за скок, степенице).

Загревање је важно пре сесије. Загрева мишиће и зглобове, прилагођава тело да ради, засићује ћелије кисеоником. Загревање помаже да се избјегну микротрауме након вјежбања. Програм загријавања траје до 15 минута - током њега је добро изводити ротационе зглобне покрете, трчати, чучати, гурати се и нагињати у различитим смјеровима.

Слично томе, одржава се обавезна трзаја - истеже мишиће, чини их флексибилним и еластичним, не доприноси акумулацији гравитације. Да бисте завршили тренинг, трчите мало, истегните се. Корисно је једноставно лежати на простирци, направити пар асана од јоге, опустити се и нормализовати дисање. Ово је корисно за све спортисте, посебно за почетнике.

Храна за мршављење током тренинга у теретани

Вриједи рећи да, без обзира колико то учинили, не можете изгубити на тежини, јести грицкалице с димљеном кобасицом и импресиван комад торте. Смањење тежине могуће је само у једном случају: ако је потрошена количина калорија мања од оне која улази у организам током дана. То не значи да морате гладовати: само мало смањите величину порција, замијените једноставне угљикохидрате комплексним, похраните слаткише - с воћем и полупроизводе - правим месом или рибом без масти.

Око сат времена пре тренинга јести нешто угљикохидрата, то ће вам дати енергију. Можете јести зобену кашу, воће, поврће, хлеб од житарица. Након завршетка наставе, затворите такозвани "прозор са протеин-угљеним хидратима". Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Опције мршављења уз помоћ симулатора у теретани

  • Измјењивање снаге и аеробних оптерећења. Два пута недељно, вежбате на симулаторима, а једном - на фитнесу, трчању, пливању. Овај метод не доводи до брзог губитка тежине и захтева велику количину енергије.
  • Комбинација оба типа оптерећења у једној лекцији. Међутим, вријеме проведено у дворани је помало усмјерено ка аеробном. Постоје три варијације ове методе.

1. Кружна обука.

Друго име је аеробик на снази, прилично ефикасан начин да се превише изгуби. У крајњој линији, девојка прави одређену количину вежби у различитим симулаторима у кругу, након што заврши једну, прелази на следећу.

Важно је извршити један круг без одмора, наизмјенично вјежбати једну за другом. То је веома тешко, захтева озбиљну тренинг снаге, али онда се губитак тежине заиста догађа. Немогуће је изградити један или други мишић, стално мијењајући оптерећење, али да би их учинили видљивијим у величини у којој постоје, то је стварно.

  • Укључите вежбе на свим мишићима и деловима тела у једном кругу. Чак и ако не завршите тражени број њих, посао ће бити једнак.
  • Тренинг за дјевојчице укључује наизмјенично оптерећење на "топ" и "боттом". То је важно да не би били исцрпљени.
  • Једноставне вежбе за вас укључују почетак и крај круга. Најтеже мора бити у средини.
  • Вјежбе на симулаторима укључују периоде одмора. Можете се кретати до сопственог пулса. Нормална учесталост штрајкова како би се прешло на следећи круг - 120 откуцаја.
  • Ова метода како изгубити тежину, вјежбање у теретани, укључује кориштење пројектила један по један без заустављања. Зато покушајте унапријед припремити све што вам је потребно, као и вријеме када нема много људи.

2. Суперсет метода.

Она се састоји у следећем: вежба се изводи на било којој групи мишића без прекида, након чега следи следећа вежба. Ово је суперсет - оптерећење које вам омогућава да изгубите тежину и изгубите тежину.

Можете користити две опције: тренинг за једну групу мишића или, обратно, за неповезане (на пример, бицепс - задњицу). Ако сами одлучите на питање како да вежбате у теретани да изгубите тежину, треба да размислите о суперсетима који ће помоћи да се уклони маст и направе лепи мишићи.

3. Комбиновани тренинг.

Ово је универзални начин који је ефикаснији од само кондиције за мршављење, јер комбинује кардиоваскуларне и тренинге снаге у теретани. Изводите један или два приступа на један пројектил, а затим идите 5-7 минута на покретној траци.

Које су предности?

  • Прво, интензитет сагоревања масти се повећава, а могуће је и да се смањи тежина ефикасније.
  • Друго, у фитнес центрима, где има много људи, тешко је организовати квалитетну обуку за себе. Али, током комбиноване вежбе, можете заменити места, све док се нађе слободна кардиоваскуларна машина.
  • Треће, ова верзија мршављења је погодна за оне који су тек почели да раде, а за које су и друге методе још увек претешке.

Укупно време се смањује: уз помоћ комбиноване вежбе у теретани можете да изгубите тежину ако вежбате 3 пута недељно у трајању од 60 минута.

Фитнес програм обуке за девојке

У овом случају, појављују се наизменичне класе на кардиоваскуларној машини и суперсетовима, односно, две вежбе се изводе без одмора. Прекид између суперсета треба да буде 2 минута, треба да урадите по три сета, након чега треба да пређете на кардиоваскуларни уређај.

Комбиновани програм је представљен у две верзије.

  • Загревање - 5 минута.
  • Лекција на стази или елипсоид - 10 минута.
  • Хиперектенсион и твистинг - 3 сета од 12 пута.
  • На стази или елипсоиду - 10 минута.
  • Горњи блок, глава за главу и тегови за вежбање у падини - 3 сета 12 пута.
  • На стази или елипсоиду - 10 минута.
  • Лежећа бућица и "лептир" - 3 сета од 12 пута.
  • Квачица.

  • Загревање - 5 минута.
  • Лекција на стази или елипсоид - 10 минута.
  • Римска столица - увијање и хиперстрикција - 3 сета 12 пута.
  • На стази или елипсоиду - 10 минута.
  • Пусх-уп и пулл-бацк-ови кроз задњу страну дршке (горњи блок) - 3 сета од 12 пута.
  • На стази или елипсоиду - 10 минута.
  • Чучање са бучицама и пресовањем ногу - 3 сета од 12 пута.
  • На стази или елипсоиду - 10 минута.
  • Квачица.

  • Пијте чисту воду. Током вежбања, можете попити мало воде, неколико гутљаја између сетова, током дана - најмање један и по литра.
  • Обавезно се обратите лекару, посебно ако имате хроничну болест, повреду.
  • Немојте претјеривати: појачана обука свакога дана не води до спектакуларног тијела, већ до болничког кревета.
  • Одећа треба да буде удобна и чврста: широке панталоне и мајице ће се држати симулатора и ометати током часа.
  • Обратите посебну пажњу на обућу: патике морају бити квалитетне и удобне, по могућности ортопедски уложак.
  • Не заборавите на истезање: то ће смањити болове у мишићима и учинити их лепшим.
  • Чак и ако не желите да радите са тренером, проведите неке од првих часова у његовом друштву, присјећајући се вјежби и редослиједа које ће препоручити.

Почињемо са правилима исхране

Посебно је важна исхрана која има за циљ смањење тежине за дјевојчице. Прије свега - из историјских разлога, због којих је привлачност појаве за жене много важнија него за мушкарце. Као резултат тога, већина женске половице човјечанства марљиво похађа вјежбе у теретани, исцрпљује се дијетама и измишља многе друге познате и непознате методе, чија је сврха напета и витка фигура.

У исто време, апсолутно незнање у дијететици често претвара процес губитка тежине у бол - завршава се стресом, проблемима са дигестивним трактом, главобољама, па чак и хистеријом. У међувремену, програм за мршављење (у смислу исхране) је прилично једноставан и не укључује употребу тешких и изузетно опасних дијета. Његови главни принципи су само три:

  • смањење броја дневних калорија које се конзумирају у просеку за 15-20% од уобичајеног пре ове дијете,
  • засићене масти и "брзи" угљени хидрати су око пола жртвоване протеинске хране,
  • Рафинирани производи су у основи искључени из листе дневног менија, замењени најкориснијим природним.

Као што се може видети из горе наведених тачака, нормална здрава исхрана није бачена у екстремима. Количина масти и угљених хидрата треба смањити, али не и потпуно искључити. Другим ријечима, храна мора бити здрава, уравнотежена и умјерена - али истовремено укусна и разнолика. А онда ће вишак килограма отићи природно, а да не буду праћени нервним сломовима и болестима.

Први знак да прелазак на правилну исхрану (допуњавање програма тренинга мршављења за девојчице) доноси плод ће бити постепени нестанак масног слоја, који ће бити замењен мишићима једва видљивим кроз кожу. И сами мишићи се у исто време донекле смањују, али добијају еластичност и глаткоћу уместо млохавости и млитавости.

Надаље, бит ће потребно строго се придржавати норме, за коју постотак масти у храни треба да достигне око 12-14% (за дјевојчице то је стандардни показатељ који гарантира довољно заокруживање унутарњих органа масним станицама и потребан за одсуство неуспјеха у репродуктивном систему).

ВАЖНО! Као резултат тога, дневни мени треба да садржи (са 20% калоријског дефицита) максималну количину протеинске хране, минималну количину угљених хидрата, одређену количину масти, која је заступљена углавном незасићеним масним киселинама, и читав потребан опсег елемената у траговима и витамина.

Одлучивши се о правилима исхране, окрећемо се питањима физичке активности - углавном престанку да водимо часове у теретани.

Које су најбоље опције обуке?

Такозвано сушење тела за девојчице (постајући резултат смањења запремине масног ткива у корист и смањења, али све јачег и еластичног мишића) постиже се различитим врстама вежби у теретани. У овој вежби, мршављење и фитнес утврђивање природе доприносе сагоревању масти, не мање од снаге: само у првом случају, то се дешава током вежбања и спорије, ау другом - после вежбе и брже.

Дакле, какав би програм обуке за девојке у теретани био пожељнији? Фокусирање на мало или значајно оптерећење? Као и обично, истина се увек налази у средини - и зато инструктори укључују у програме обуке свеобухватан скуп вежби, наизменичне кардио оптерећења са јачинама, и компетентно их дистрибуирају по дневним и мишићним групама. Штавише, ако је главни циљ девојке да изгуби тежину и не изгради мишиће, свака вежба са теретом је значајно ограничена у времену (јер уз дефицит калорија, њихова брза потрошња може негативно утицати на здравље).

И напротив - не тако исцрпљујућа просечна оптерећења (која су типична за аеробик, трчање, плес и светлосне вежбе са великим бројем понављања) не доводе до исцрпљености тела, ау исто време ефикасно губе на тежини.

ВАЖНО! У спортској медицини често се користи појам "зоне пулса сагоревања масти". Израчунава се по формули: ЗП = (220 - старост) к 2/3. Са флуктуацијама од ± 5 откуцаја срца у минути, добијамо вредности:

Направите програм за мршављење

Није тако тешко направити програм за дјевојчице и жене, који има за циљ губитак прекомјерне тежине - иако је очигледно да ће постојати разлике од тренинга за мршављење за мушкарце. Основни принципи који ће бити карактерисани таквом обуком биће и физиолошки и технички.

  1. "Не наноси штету". У пракси, то значи да ће комбинација дијететских правила са комплексима вјежбања бити разумна и дизајнирана на дужи период, умјесто да се ради о ултра-брзом губитку масти због здравља.
  2. Давање преференција рад са проблемским подручјима. Код девојака то је:
  • леђа руку,
  • абдомен
  • бочна подручја струка,
  • задњице
  • унутрашња бедра и "уши".
  1. Рачуноводство према годинама. Овај фактор утиче на избор самих вежби и њихов интензитет, сасвим различит за 25-годишњу девојчицу и 45-годишњу жену. Поред тога, сваки организам такође има много индивидуалних разлика - и управо са тим физиолошким карактеристикама биће изабран један или други комплекс.
  2. Бад хабитс. Колико год особа покушавала постићи склад тијела и духа - никотин и алкохол не само да могу смањити дјелотворност наставе, већ и озбиљно угрозити кардиоваскуларни систем (посебно код честих и високих оптерећења).
  3. Хормони. Карактеристике овог дела женског тела (као и могући проблеми са ендокриним системом) захтевају спровођење избора комплекса за губитак тежине само након консултације са лекаром.
  4. Прегнанци. Током овог периода живота, у својим првим фазама, оптерећење се значајно смањује, а на каснијим фазама, компонента енергије се потпуно уклања, замјењујући је посебним дијеловима јоге, гимнастике (укључујући респираторне) и акуа аеробиком (Прочитајте "Јога за вријеме трудноће у првом триместру" и "Јога"). током трудноће у другом триместру ”).
  5. Наследна предиспозиција. Метаболизам код девојчица, склон комплетности и обрнуто, до танке грађе, је веома различит. Сходно томе, исхрана за прву и другу категорију мора се значајно разликовати (иако вјежбе укључене у фитнес комплекс неће имати такве примјетне разлике).

Карактеристике кардио за девојке

Оптерећења која су првенствено намијењена за побољшање функционирања срчаног мишића (и због тога су добила име "кардио") још су више овисна о физиолошком стању овог органа. Једно - узимајући у обзир старост и друге карактеристике тела - довољно је имати 20-минутни рад са елипсоидом. Настава на 45 минута ће изгледати као још једна "лагана шетња".

ВАЖНО! У одсуству срчаних проблема и нормалног притиска, препоручује се кардиорегација од 30-40 минута. пре главног тренинга, и 10-15 мин. након његовог завршетка. Ако су такви проблеми присутни - чак и након позитивне пресуде доктора, инструктор ће преузети терет за губљење тежине само након тестова које је он лично обавио.

Главни тест се обично сматра петоминутном шетњом у просечном ритму коришћењем траке за трчање. Брзина симулатора се повећава веома споро - и тренутак појаве кратког даха или "тежине" у грудима је основа за одређивање вршне вредности почетних оптерећења.

Пример универзалног програма за губљење тежине

Програм часова (видео записи који су обилно доступни на интернету) може бити усмјерен на различите крајње циљеве - на примјер, само за губитак тежине или за комбинирање с формирањем истакнутог мишићног костура. За прву од њих, ниво оптерећења је нижи, а учесталост наставе је обично ограничена на три дана у недељи - понедељак, среду и петак.

С обзиром на његову класичну верзију, која има за циљ одлагање вишка масног ткива (с посебним освртом на проблематична подручја) и постизање умјереног олакшања мишића, добијамо сљедећи приближни распоред наставе.

Предности тренинга у теретани

Када је у питању тренинг у теретани, многе девојке реагују негативно, верујући да ће их гвожђе и симулатори учинити мушким. Али то је немогуће. У женском телу, тестостерон није довољно продукован - хормон силе, стога једноставно није реално да се добије много мишићне масе са таквом хормоналном позадином. Ево шта се дешава са енергетским оптерећењима: мишићи постају тонови, формира се лепа и атлетска силуета, рељеф коже се изравнава и поткожна маст се спали. Испоставља се да ће тренинг снаге у теретани учинити тијело женственијим. Уосталом, само уз помоћ енергетских оптерећења, по жељи, можете направити заобљене и укусне форме.

Узмите дијету за тај дан

  1. Доручак: зобена каша са сувим воћем, чај или кафа,
  2. Снацк: 20 грама ораха, јабуке или банане,
  3. Ручак: пиринач са пареним поврћем,
  4. Ручак: ниски масни сир, кефир,
  5. Вечера: печени пилећи филе, поврће са маслиновим уљем.

Ово је само примерак дијететског програма за мршављење девојака, а на линку ћете наћи неколико опција менија.

Најефикасније вежбе за сагоревање масти

Што више мишића и зглобова укључује вјежбање, то је учинковитије за губљење тежине. Тако, тело троши више енергије него изолује један мишић. Вежбе треба изводити са слободном тежином: барбеллс, думббеллс, утези.

Што више ваше тело треба да одржи равнотежу и укупни тон, више калорија се сагорева. Такве вежбе могу укључивати додатну опрему - фитбалл, медицинску лопту, шефа. Све вежбе треба да се изводе максимално, од 20 до 30 понављања по сету.

Основне и изолационе вежбе

  • увијање испод нагиба
  • лунги са тежином, широки дубоки кораци са утезима (могу бити компликовани повезивањем степеница са ланцем)
  • продужетак ногу,
  • склекови,
  • подизање руку са тежином
  • лифтинг ноге
  • хиперектенсион,
  • барбелл скуатс,
  • склекови или колена,
  • чучњеви, чучњеви, плие, на једној нози,
  • трчање
  • часови на бициклу, елипса,
  • скоковима помоћу конопца за скок,
  • пливање
  • лифтинг думббеллс,
  • пулл-упс
  • вучни блок
  • клупе,
  • мртво дизање, румунски,
  • думббелл бенцх пресс
  • хиперектенсион.

Сет вежби за тренинг у теретани 3 пута недељно

  • Увијање у штампи,
  • Продужетак ногу у симулатору,
  • Притисак горњег блока на груди,
  • Флексија ногу када леже,
  • Информативне ноге у симулатору,
  • Притисак доњег блока на груди,
  • Савијање руку са стражњицом.

  • Сиде твист,
  • Столна преса која лежи на косој клупи,
  • "Лептир",
  • Деадлифт,
  • Савијање једне ноге док стоји
  • Подизање ногу на штампу.

  • Увијање у штампи,
  • Гурни са клупе
  • Продужетак руку на горњем блоку,
  • Удар с тежином
  • Сумо чучњеви са бучицама,
  • Пусх упс,
  • Продужите ноге док седите у симулатору.

Основне вежбе на симулаторима за ноге

Продуљење ногу у симулатору док седите

  1. Седећи у симулатору блока, поставите задњу страну симулатора и подигните ноге испод ваљка,
  2. Изабрали смо потребну тежину за 25 понављања,
  3. Издисање: растезање кољена на рачун квадрицепса, без њиховог исправљања до краја, без преоптерећења зглоба колена,
  4. Дах: полако спустите ноге на почетну позицију. Изводимо 3 приступа.

Савијте ноге у симулатору који лежи

  1. Лежећи на стомаку, добијамо ноге испод ваљка,
  2. Држите ручку, држите струк притиснут,
  3. Издисати: савијати кољена, довести ваљак до задњице због бицепса бедра, без повезивања доњег дијела леђа са радом,
  4. Удахните: лагано спустите стопало, без трзаја. Изводимо 20 - 25 пута на 3 приступа.

  1. Стопамо на платформу машине за пресовање, лагано окрећући чарапе са стране,
  2. Удахните: извадите квачице, чврсто притискајући струк, лагано спустите платформу, савијајући ноге на коленима, без откидања репне кости. Доносимо угао на коленима до 90 степени,
  3. Издахни: истискујемо платформу напором кукова и стражњице, без потпуног исправљања кољена. Поновите до 25 пута. Покрените 3 сета.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене,
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице,
  3. Дах: полако спустите стопало до нивоа потпорног стопала. Извршите 3 сета од 20-25 пута.

Отмица кука у симулатору

  1. Седећи у симулатору за расподелу кукова, поставите ноге и колена, доњи део леђа притиснут на задњем делу симулатора,
  2. Издисати: помакнути кукове у страну због мишића абдуктора. Ми радимо без трзаја
  3. Дах: спуштамо ноге на почетну позицију. Изводимо 25 пута на 3 приступа.

Довођење кукова у симулатор

  1. Поставите симулатор у одређени положај ногу и фиксирајте истезање. У овом случају, мишићи не би требали бити јако растегнути, не би требало бити боли,
  2. Издисати: клецати један према другом због мишића бутина који их узрокују,
  3. Удахните: лагано отпустите напон, вратите се у почетни положај. Поновите 25 пута 3 сета.

Вјежбе за торзо

Горњи блок за главу

  1. Поставили смо руке на пречку горњег блока са широким захватом,
  2. Издисати: направити жудњу за главом, смањити лопатице, осјетити напетост мишића леђа,
  3. Дах: глатко, без трзаја, подигните руке на почетну позицију. Покрените 20-25 пута у 3 сета.

Лептир (редукција руку у симулатору блока)

  1. Седећи на симулатору, подесите ручку на бочним странама на нивоу рамена. Лактови благо савијени, осврните се. Груди су отворене,
  2. Издисати: смањујемо дршку због напора прсних мишића, држећи грудну кост,
  3. Удахни: глатко ширимо руке до првобитног положаја. Покрените 3 сета од 20-25 пута.

Сједење на клупи

  1. Седећи на клупи, држимо бучице преко рамена, лактове гледамо надоле,
  2. Издахни: стисни те бућице из браде,
  3. Удахни: полако се врати назад.

Продужење горњег блока на трицепсу

  1. Стојећи, ноге стабилне преко ширине карлице. Држите ручицу горњег блока скретнице уског хватања. Лактови притиснути на тело, подлактица паралелна са подом,
  2. Издахните: отклоните лактове због трицепса, ручка се спушта до бедара,
  3. Дах: полако се вратите на почетну позицију.

Подизање тегова за бицепс

  1. Стојећи, ноге преко ширине карлице, у рукама бучице, лактови притиснути на тело,
  2. Ексхалација: савијање лактова на рачун бицепса, подизање бучица до рамена, без лактова из тела. Четке се отварају на врху,
  3. Дах: спуштамо бучице до бутина.

Вежбе за сагоревање масти у абдомену и бочним странама

  1. Лежећи на поду, савијена колена, руке уз тело,
  2. Издахни: склупчавамо се због трбушних мишића, са округлим леђима се уздижемо на колена,
  3. Дах: постепено распрострањен на поду. Трчите 30 пута.

  1. Лежећи на поду, руке испод задњице, ноге равне,
  2. Издишите: подигните ноге, без подизања доњег дијела леђа,
  3. Удахните: спустите ноге на под, држећи доњи део леђа абдоминалним мишићима. Поновите 30 пута.

  1. Лежећи на леђима, руке иза главе, колена савијена над кровом, лопатице одсечене од пода,
  2. Издисање: увијање у дијагонали због косих трбушних мишића, лактови до супротног колена,
  3. Удисање: повратак у центар, ноге крошње, оштрице одрезане од пода,
  4. Издахните: увијте се у другом смјеру, лакат друге руке се протеже до супротног кољена,
  5. Дах: повратак у центар. Поновите 30 - 40 пута.

Правилна исхрана након вежбања

Након оптерећења, мишићи морају да се опораве. Ово може помоћи у протоку есенцијалних супстанци из хране. Мишићима су потребни протеини и угљикохидрати, чак и ако су изгубили тежину, чак и ако добију мишићну масу. За 40 минута након тренинга потребно је да добијете протеине и угљене хидрате. Добијене супстанце ће се користити за опоравак мишића, калорије ће бити потпуно спаљене, а неће се складиштити као маст. Зато се немојте бојати исхране након вјежбања. Када је глад, напротив, постоји складиште масти, јер је тело под стресом. Након тренинга су дозвољене: житарице, поврће, кувана јаја, печено немасно месо, риба, морски плодови и млечни производи.

Погледајте видео: Najbolja dijeta za mršavljenje - Prvi deo (Август 2019).

Loading...