Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Могу ли да се бавим спортом током трудноће: 11 спортских и триместралних часова

Програм обуке за трудницу треба да обухвати не само опште развојне вежбе, већ и специјалне вежбе за јачање кичмених мишића, као и неке вежбе дисања. Такође је важно запамтити да редовне шетње олакшавају процес рађања дјетета, стога се препоручује више ходања током трудноће.

Пре него што се упусте у спорт, трудница треба да се подвргне физикалном прегледу како би се откриле могуће контраиндикације за бројне физичке активности. Контраиндикације могу бити опште и посебне.

Опште контраиндикације:

  • Декомпензација функције било ког система тела
  • Тешко опште стање
  • фетално слабљење током претходних трудноћа,
  • раније пренете преурањене радове,
  • крварење.

Дакле, у одсуству горе наведених контраиндикација, трудноћа и фитнес су сасвим компатибилне ствари. Међутим, развој наставе треба да се одвија према индивидуалним карактеристикама тела и природи тока трудноће.

Како су часови фитнеса током трудноће

Одлучивши се за ангажовање, треба се сетити правила која ће лекције учинити корисним. Прво, обратите пажњу на интензитет тренинга. Свака вјежба не би требала завршити са диспнејом, све треба радити умјерено.

Важно је запамтити забрањене покрете: оштре покрете, јаке завоје леђа, љуљање ногу, скокове и истезање.

Спорт је занимање које не опрашта дуге станке. Ово се посебно односи на спортове током трудноће. Неправилни тренинзи могу бити једноставно бескорисни, у најбољем случају или негативно утицати на ток трудноће.

Класама се мора приступити одговорно. Прво, пратите сопствену добробит за време и после вежбања. Свака нелагодност је разлог да се престане са вежбањем. Такође треба да пијете довољно течности да бисте избегли дехидрацију.

Прегревање може имати негативан ефекат на фетус током вежбања, тако да га треба избегавати. Љети, на примјер, не упуштајте се у врућину, али то радите рано ујутро или увече. А зими бирају хладне собе за запослење. Пошто је проток крви током трудноће много јачи и тело се интензивније загрева.

Приликом одабира програма за тренинг, не заборавите да обавестите тренера да ли сте се раније бавили спортом или сте почетник. Ова чињеница захтијева другачија рјешења при изради индивидуалног програма.

Све ваше активности требају почети загријавањем и загријавањем мишића. Пре него што почнете треба обратити пажњу на пулс. Нормално, требало би да буде 12-16 откуцаја у 10 секунди након вежбе, ова ознака се повећава на 18 откуцаја.

Фирст Триместер Фитнесс

Први триместар је период полагања свих виталних органа детета. Спорт у овој фази треба свести на минимум. Немојте мислити да стомак још није нарастао, до сада се можете учитати у пуној снази. Прекомерна оптерећења могу довести до побачаја, јер спречавају да се ембрион веже за зидове материце.

Фитнес у раним фазама може бити усмерен на јачање кукова. Такодје нису контраиндиковане и вежбе дисања и јачање прсних мишића.

Експерти описују вежбе првог тромесечја на овај начин - једноставно, али ефикасно.

Фитнесс за друго тромјесечје

Трудноћа се одвија нормално, величина фетуса не омета вјежбање. После 12 недеља трудноће, оптерећење се може благо повећати. Сада можете обратити пажњу на карличну област и штампу. Све класе у овој фази, пожељно је извршити у завојима како би се смањило оптерећење кичме. Такође, све вежбе које су претходно изведене на леђима замењују се вежбама са стране. Положај на леђима спречава проток кисеоника до фетуса.

Фитнес у касним фазама

Многи мисле да је стомак велики, а спорт у последњем тромесечју треба одложити за касније. Али није. У овом тренутку, посебна пажња се може посветити рукама, грудима и бедрима. Треба да размислите о вежбама које су дизајниране да опусте леђа и смање оптерећење кичме. У овом случају вјежбе на фитбаллу ће бити корисне. У последњем тромесечју постоји велика вероватноћа повећања тонуса материце. Због тога, при најмањој нелагодности или повећаном срчаном фреквенцији током вежбања, треба га прекинути и обратити се лекару.

Приближавајући се датуму рада, жене често размишљају о вјежбама за стимулацију рада. Да, такве вјежбе постоје. Али њима треба приступити пажљиво и само након консултације са лекаром.

Фитнес током трудноће треба да буде ваше задовољство. Пливање, које је дозвољено у било ком триместру, може бити корисна и угодна забава. Развијене су бројне вјежбе за труднице и на води, међу којима ће сигурно бити и за вас.

Након што сте сазнали да сте трудни, не би требало да се осуђујете 9 месеци у кревету. Шетајте около, окружите се блиским људима и пријатним емоцијама, пронађите доброг тренера и бавите се спортом. Учините све умерено, а беба ће вам захвалити тако што ћете срушити ручку или пету изнутра.

Упутства за фитнес за труднице (видео)

  • присуство срчаних или плућних болести,
  • висок крвни притисак.

Ако нема контраиндикација, трудница може да се бави спортом, бирајући умерено оптерећење. Међутим, када се појаве следећи знакови, активност мора бити заустављена:

  • грчеви или напетост у абдомену,
  • бол у лумбалном подручју или карлици
  • диспнеја
  • крварење
  • смањење феталног покрета.

Нису све активности прихватљиве током трудноће. Постоје спортови у којима труднице не би требало да се баве због високог ризика од повреда. У том смислу, труднице би требало да избегавају:

  • бициклизам
  • скокови и трчање на велике удаљености,
  • дизање утега,
  • дубоко пливање
  • јахање

Све ове активности могу довести до пада, повезане са трешњом, високим оптерећењем кардиоваскуларног система. Ово ствара непотребне ризике и пријетње за трудноћу.

Спорт у различитим периодима трудноће

Спортови у различитим периодима трудноће имају своје карактеристике. Оно што је корисно у првом триместру, може бити веома тешко и није сигурно за будућу мајку ближе крају трудноће.

Најповољнији период за спортска оптерећења је друго тромјесечје.

До тренутка настанка, тело се већ прилагођава лечењу детета, коначно се реконструише хормонска позадина, побољшава здравствено стање и значајно се смањује опасност по бебу.

За разлику од другог, први триместар има много више ограничења за бављење спортом. Овај период је генерално критичан за трудноћу, јер се у првом тромјесечју најчешће јављају проблеми са гестацијом и пријетњом престанка, као и полагање главних органа и система. У првом тромесечју активирају се физиолошке промјене у тијелу, што често доводи до нелагодности, лошег здравља и токсемије.

Фирст Триместер Спортс

Они који се одлуче да почну да вежбају одмах након што утврде две траке на тесту, треба да узму у обзир неке од нијанси бављења спортом у првом тромесечју.

  1. Озбиљна кардио оптерећења у првом тромесечју су неприхватљива. Током овог периода, кардиоваскуларни систем већ ради напето, прилагођавајући се повећаној количини крви која циркулише.
  2. Треба избегавати вежбе истезања, јер се у првом тромесечју производи повећана количина хормона, што доводи до опуштања мишића и лигамената. Класе под дејством овог хормона могу довести до повреде или истезања.
  3. Скакање и физичка активност повезана са ризиком од пада су потпуно неприхватљиви. У другом тромесечју, када се већ формирају амнионски балон и постељица, беба једноставно не може приметити много падова због ефекта пригушења његове "куће". Али у првом тромесечју, када је фетус једва прикачен, било који ударци и падови могу постати критични.
  4. Бирајући физичко оптерећење, морате се фокусирати на здравље. Када је мучнина и вртоглавица вежбање боље одложити, како се ситуација не би погоршала.

Сецонд Триместер Спортс

Са сигурним током трудноће, други триместар је оптималан период за спорт. Многе жене се у другом тромесечју осјећају добро и осјећају вал снаге. Већ се појављује стомак, али то не изазива никакве неугодности. Као иу првом тромјесечју, ту су и нијансе.

  1. У другом тромесечју, препоручљиво је почети са тренирањем ради вежбања дисања током порода, тако да је умерена аеробна вежба прихватљива.
  2. Пливање је велики спорт за друго тромесечје. Помаже ублажавању леђа и кичме, тренира дисање и издржљивост.
  3. Потребно је избегавати вежбе везане за оптерећење на трбушне мишиће, скокове, трешњу.
  4. Свака вежба се најбоље изводи у завоју да би се спречио настанак стрија.

Тхирд Триместер Спортс

Трећи триместар карактерише значајно растао стомак, проблеми са венском циркулацијом и повећано оптерећење мишићно-скелетног система. Физичка активност није контраиндикована, већ би требала бити усмјерена на нормализацију циркулације крви и припрему за пород: релаксацију, правилно дисање, припрему мишића карлице.

Преферирани спортови

Као што смо раније рекли, трудница је готово неограничена у избору часова, изузев посебно трауматских спортова. Неко наставља тренирати, почео је прије трудноће, нетко мијења спортску оријентацију. Међутим, стручњаци већ дуго зову оне врсте физичке активности које су најпожељније и ефикасније током трудноће. То укључује пливање, гимнастику, пилатес и јогу.

Водне активности током трудноће

Водне активности, посебно пливање, врло су честе међу трудницама. Пливање обезбеђује равномерно распоређено оптерећење на све групе мишића. Трудница, чија је тежина до другог тромјесечја већ значајно порасла, осјећа се врло угодно у води.

Током пливања, кичма се савршено опушта, "уморна" од повећаног вертикалног оптерећења. Поред тога, пливање помаже јачању кардиоваскуларног и респираторног система.

Ако идете на базен у занимљивом положају, требало би да разјасните да ли ће институција тражити потврду од свог гинеколога. У неким базенима, таква дозвола за труднице је обавезна.

Време сесије је боље одабрати тако да су стазе слободне. Такође је боље смањити оптерећење и не покушати поставити рекорд, пловећи велике удаљености на неко вријеме. Лекари препоручују да труднице чак и скрате време сесије на 20-30 минута, тако да се не догоди прекомерни рад.

Ако вам пливање изгледа досадно и монотоно, можете изабрати другу врсту водених активности - водени аеробик. Све вежбе у води треба да се изводе веома лако, јер се тежина његовог тела не осећа. Водени аеробик ублажава постојећу напетост мишића и помаже да тело буде у добром стању. У неким случајевима, такве вежбе на води помажу беби да се преврне уз погрешну презентацију.

Посебну пажњу приликом одласка на базен треба посветити особној хигијени. То ће помоћи да се заштитите од могућих кожних и заразних болести, које се у трудноћи не задржавају.

Гимнастика током трудноће

Частно место међу различитим врстама фитнеса за труднице је гимнастика. То може бити скуп вјежби за труднице, течајеве о фитбаллу, вјежбе снаге. У зависности од трајања трудноће, вежбе могу бити различите. За релаксацију можете креирати одвојене сетове вјежби за различите групе мишића. Посебно место у гимнастици за труднице заузимају вежбе за припрему за порођај. Ради се о тренингу мишића дна карлице. То може укључивати неке фитбалл вјежбе и Кегелове вјежбе, о којима свака трудна жена зна.

На гимнастици се морате фокусирати на правилну проведбу свих вјежби и на поштивање сигурносних прописа. Све вежбе треба изводити глатко, без наглих покрета. Оптерећење је боље одређено на основу сопственог стања и здравственог стања За часове морате одабрати удобан облик одјеће који неће ометати кретање.

Пилатес за труднице

Пилатес вјежбе за вријеме трудноће су врло учинковите и сигурне. Такве вежбе побољшавају флексибилност тела, разрађују мале стезничке мишиће, због чега се леђа умарају много мање. Уз помоћ пилатеса тренира дијафрагмално дисање. Комбинација физичког напора и дисања утиче не само на стање тела, већ и на емоције и расположење.

Главни ефекат пилатеса је растезање и опуштање. Оптерећење зглобова је минимално, тако да за труднице такве вежбе не представљају претњу. Опуштајући ефекат пилатеса је у стању да уклони чак и тон материце.

Пилатовање се препоручује 3-4 пута недељно. Све вежбе се изводе споро и веома глатко. По завршетку наставе порођаја, уз њихову помоћ, можете се брзо вратити на претходне облике.

Јога за будуће мајке

За труднице постоји посебан скуп јога часова, чије је стварање узело у обзир све физиолошке карактеристике овог периода. Јога је читав систем психофизичке саморегулације, тако да свака извршена вежба има ефекат не само на физичком нивоу, већ и на емоционалном. Међу позитивним ефектима јоге може се примијетити повећани имунитет, побољшана циркулација крви, што значи да је јога добра превенција феталне хипоксије и проширених вена.

Основно правило заштите на раду је да се избегавају вежбе које стварају напетост у стомаку и стоје на глави. Они који већ вежбају јогу треба да обавесте инструктора о својој трудноћи у првим недељама и свака вежба треба да се координира индивидуално. Ако сте нови у јоги, боље је да се ограничите на посебан сет вежби за жене са стомаком.

Алтернатива фитнес клубовима

Данас, труднице имају доста могућности за практицирање. У већини фитнес клубова постоје групе за труднице, а кућне класе на дисковима могу бити алтернатива одласку у теретану. Ако је тешко одредити правац тренинга, можете то учинити лакше и изабрати најобичнију шетњу. Пјешачење за труднице је најлакши и најскупљи начин одржавања кондиције. Све што вам треба је удобна одећа и обућа, завој и свеж ваздух.

Консултације са лекаром

Без обзира на врсту спорта које одлучите, морате га ускладити са вашим лијечником. Најбоље од свега, ако детаљно кажете доктору о програму обуке и интензитету оптерећења. Познавање историје, процена тренутног тока трудноће и свих ризика, лекар може да дозволи или забрани било какву физичку активност, даће препоруке о организацији наставе. Консултације са лекаром су неопходне не само пре почетка наставе, већ иу процесу ако се појаве питања. Ношење дјетета је врло одговоран процес у којем је боље проводити прекомјерну будност него не примијетити знакове упозорења.

Играње спортова током трудноће је одличан начин да изгледате добро и да се добро осећате. Најважније је изабрати спорт који задовољава, добити дозволу од доктора и радити са сигурношћу. Ова три једноставна правила - обећање да ће спортско оптерећење за трудницу имати користи.

Занимљиво на сајту

Трудноћа и спорт

Прегнанци - Ово је веома лепо време, али у исто време тешко, и за маму, и за њу "пузозхител". Током овог периода, мама и беба су блиско повезане, зависне једна од друге. Жена се мења, не само споља, већ и психолошки. Промене навика, поглед на свет, начин живота. Неки врло лако преживљавају ове промјене, док се другима, напротив, тешко суочава. Овде играју улогу различита искуства: "Како ће се родити?", "Да ли ће дете бити здраво?", "Како ћу гледати када сам родила дете?", "Да ли ћу имати довољно времена да вратим своју виткост?" , друго ... Решавање неколико ових проблема помоћи ће спорту. Прво, бављење спортом ће побољшати укупну емоционалну позадину. Да, добро сте прочитали. Ствар је у томе да током физичких вежби, тело почиње да производи ендорфин, познат у кући као "хормон среће", он храни вашу крв, што изазива талас радости и снаге. Во-вторых, занимаясь по специальной программе для беременных, вы разрабатываете свои мышцы, укрепляете их, особенно мышцы таза, что, безусловно, положительно скажется на процессе родов.Треће, вјежбање ће вам помоћи да одржите своје тијело у форми, а након рођења дјетета нећете морати посветити много времена повратку виткости и љепоти. Али прва ствар коју треба да почнете је да разговарате са својим лекаром, да сазнате за контраиндикације, ако их има, и препоруке. Дакле, ако вам је доктор рекао “да”, онда наставите!

Први триместар и спорт

У првом тромесечју ваш крвни притисак расте, а број откуцаја срца расте, тако да је кардио тренинг контраиндикован. У овом тренутку, твој најбољи пријатељ ће бити јога. Њена глатка измјерена кретања ојачат ће ваше мишиће, учинити их еластичнијим, а нагласак на дисању ће вас одвести у стање спокојства и мира. Наравно, неће вам бити корисни сви покрети у јоги, због тога је најбоље пронаћи искусног мајстора који већ годинама ради са трудницама и консултује га са избором вежби.

Други триместар и спорт

Други триместар је одличан за фитнес. Најпозитивнији ефекат на тело у овом тренутку има комбинација вежби аеробика са моћи. Добијени ефекат тренира ваш кардиоваскуларни систем. Поред тога, аеробна вежба у води ће такође бити најбоља опција за часове другог тромесечја. Али запамтите да тренинг треба да буде нежан, и најбоље је да радите са групом под надзором искусног тренера да бисте избегли повреде и разне компликације.

Трећи триместар и спорт

Треће тромјесечје само по себи подсјећа на маратон: отицање и проширене вене, недостатак даха, нелагодност или чак бол у леђима, несаница ... Па, који је спорт овдје? У међувремену, спорт је нешто што ће вам помоћи да лакше преживите трећи триместар. А овде долази и спашавање. Нормализује ваш притисак, ублажава натеченост, јача леђа, помаже да не добијете додатну тежину, а такође ће уредити режим мировања. Треба имати на уму да током трећег триместра лигаменти зглоба симфизе постају меки, тако да не треба наглашавати истезање. Поред тога, потребно је пажљиво размотрити ваше дисање, као и учинити кардио оптерећење њежнијом. Вриједно је обратити пажњу на тренинг снаге, извођење вјежби са лаганим утезима, као и за више ходања. Поред тога, постоји посебан сет вежби које ће припремити ваше тело за порођај. У овом тренутку, удобни услови су важни, па је боље радити код куће, али након консултација са специјалистом о вежбама.

Без обзира на ваш мандат, постоји неколико препорука које треба узети у обзир приликом играња спорта:

  • Вежбе не треба да изазивају нелагодност зглобова,
  • Не злоупотребљавајте интензитет тренинга,

Спорт током трудноће: први триместар

У ствари, концепт "не тресе дијете" је већ одавно застарио. Савремене студије доказују да разумна оптерећења током трудноће (наравно не и бодибуилдинг) чине да је лакше поднијети дијете и имати благотворан учинак на здравље оба учесника у процесу. Штавише, позитиван ефекат се само појачава ако од самог почетка одржавате активан животни стил.

Важна студија коју је спровео Канадски универзитет у Куеенс-у 2011. године показала је да жене које су се редовно бавиле фитнесом од првог триместра трудноће значајно су смањиле ризик од прееклампсије (веома озбиљне и честих компликација) у касним периодима. Осим тога, код физички активних жена, порођај је бржи за око 30%, а дјеца готово не пате од хипоксије и спорог откуцаја срца. „Током првих 12 недеља, обично умирете од слабости и самосажаљења“, објашњава Мелинда Ницци, пренатална тренерка фитнеса и креатор програма Прима Баби. - Спорт током трудноће даје снагу и доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико потребни у овом периоду. Осим тога, што је ваше физичко стање боље, то ћете добити мање килограма. "

Али немојте журити да трчите у теретану одмах након што видите те две траке. Ево шта треба да размотрите.

Спорт током трудноће: главна правила

- У првом тромесечју пулс се повећава и притисак расте, па су озбиљне контраиндикације кардиопулмоналне контраиндикације - срце већ ради у дуплом волумену.

- Под дјеловањем релаксина омекшајте и истегните лигаменте, тако да не злоупотребљавате вјежбе истезања - оне се могу претворити у озбиљне озљеде.

- Не прегријати: крши доток крви у фетус. Спорт током трудноће треба промислити у свим аспектима: вјежбати на хладном сухом мјесту, пити довољно воде и одабрати добар облик дисања.

- Немојте се ослањати на своје благостање, колико год то чудно звучало. У првом тромесечју често се јављају опасни услови у којима трудница не осјећа никакве негативне промјене. Боље је играти сигурно: одложите спорт док не одете на прву посету доктору, положите тестове и урадите ултразвук.

- Код анемије, вишеструке трудноће, угроженог абортуса, крварења, болова у доњем дијелу трбуха, било које оптерећење током трудноће је контраиндицирано.

- Обезбедите се што је могуће сигурнијим: не претерујте у уличним тренинзима, не идите у теретану за време епидемије грипа. У првом триместру имунитет се драстично смањује, а болести негативно утичу на развој фетуса. Поред тога, арсенал лекова који су вам доступни је дословно смањен на један или два. Зато је најбоља опција за вас фитнес код куће.

- Избегавајте физичке активности са високим ризиком од повреда и падова - кошарка, скијање, јахање, сновбоардинг.

- Изаберите доктора коме безусловно верујете и консултујте га са сваким стресом. Добар стручњак неће бити реосигуран и пажљиво објаснити какав спорт за време трудноће је показан или контраиндикован за вас.

Ако нисте радили фитнес пре трудноће

Немате циљ да сачувате идеалан "пред-трудни" облик и физичку кондицију што је више могуће, зато се концентрирајте на најугоднију ствар: складну припрему вашег тијела за трудноћу и порођај. „За жене које нису тренирале прије, у првом тромјесечју, најбоље је тренирати три пута тједно пола сата“, објашњава Мелинда Ничи. "Чешћи и интензивнији спорт током трудноће ће бити додатни стрес за обнову организма." Обука број један - ходање, пожељно у парку, али траци за трчање су такође прилично погодни. Прво се загрејте: лагано истезите руке и ноге, као и ротациона кретања главе и торза од једне до друге стране. Доказано је да тридесет минута шетње умереним темпом савршено помаже да се ухвати у коштац са мучнином, планира вежбу за најнеугодније, јутарње време. Покушајте да купите или позајмите монитор срца и пажљиво пратите свој пулс: не би требало да пређе 120-130 откуцаја у минути.

Још једна одлична опција је пливање. Према Америчкој асоцијацији за трудноћу, ово је најсигурнији спорт за вријеме трудноће, а има много користи: циркулација крви се побољшава, болови у леђима и вртоглавица нестају. У првом тромесечју можете пливати и водити аеробик на води 40-50 минута (опет, укључујући и загревање). И запамтите да не постоји ниједна студија која потврђује ризик од пливања у хлорисаној води. Али језеро или језеро могу бити опасни.

Коначно, посебна јога или гимнастика за труднице може и треба почети у првом триместру. По правилу, ово је веома благи сет вежби које су посебно усмерене на ублажавање непријатних симптома и постепено припремање тела за порођај. Одличан пример је"Гимнастика за труднице" са Светланом Литвиновом.

Ако сте се бавили фитнесом прије трудноће

Добра вест: прво тромесечје је савршено време за вас. Већина професионалних спортиста се бави спортом током трудноће као и обично све до четвртог мјесеца, односно док фетус не постане релативно велик, а уз то и трбух. Међутим, прва ствар коју треба да урадите је да пријавите трудноћу свом инструктору. То ће помоћи да се правилно подеси оптерећење.

Интензивне аеробне вежбе - плес, обликовање, степ аеробик - обично се могу наставити истим ритмом. Они повећавају проток крви у материцу (а самим тим и довод крви у фетус), помажу у спречавању постпорођајних хемороида и проширених вена у каснијим периодима. Ако се бавите борилачким вештинама, пребаците их у бесконтактни формат да бисте избегли повреде. Елементе који захтевају балансирање (на пример, пируете у плесовима) треба прескочити.

Од тренинга снаге два или три пута недељно не можете одбити, али ћете морати мало да га модификујете. Изаберите мање тежине и уклоните оптерећење на штампу. Спорт током трудноће може укључивати неке абдоминалне вежбе, али само под надзором тренера. Концентришите се на мишиће леђа: они ће бити посебно важни за дуже периоде. Не заборавите да користите горњи део тела и унутрашње и спољашње бутине. Главно правило - не доводите себе до кратког даха и не задржавајте дах. Све ово узрокује хипоксију у фетусу.

Јога се обично сматра идеалном вјежбом за труднице, али то није увијек случај: многе асане и смјерови (на примјер, асхтанга) су забрањени. Можете наставити Ииенгар јогу - она ​​има посебан пренатални комплекс - хатха јогу и кундалини јогу, као и чигонг и кинеску гимнастику. Замолите инструктора да изабере асане за отварање карлице и вежби дисања за потпуно опуштање: ово је посебно корисно током порођаја.

Избор спорта током трудноће?

Такође у нашој онлине продавници можете купити ДВД са часовима "Гимнастика за труднице" са Светланом Литвиновом.

Према Америчкој асоцијацији за трудноћу, пливање је најбезбеднији спорт током трудноће, и има много користи од њега: побољшава се циркулација крви, болови у леђима и вртоглавица нестају.

Предности спорта током трудноће

Седећи начин живота трудне жене - осим ако, наравно, није узрокован медицинским индикацијама - може довести до слабљења тонуса мишића, недовољног снабдевања организма кисеоником, слабе радне активности и других компликација.

Умерена вежба:

  • повећава унос кисеоника, што је веома важно за фетус,
  • промовише производњу ендорфина, обезбеђује емоционалну стабилност и добро расположење,
  • јача кардиоваскуларни систем
  • побољшава метаболизам
  • тренира мишиће, укључујући и оне неопходне за успешан пород,
  • повећава издржљивост,
  • олакшава манифестацију токсикозе,
  • смањује вјероватноћу компликација.

Редовна физичка активност олакшава генеричку активност, смањује трајање порођаја, побољшава физичко стање жене и новорођенчета. Да, и повратак витке фигуре након порођаја је много лакша за жене које нису одбиле умерени тренинг.

Опште препоруке

Постоји неколико правила, поштовање којих ће повећати ефикасност спорта током трудноће:

  1. Проверите са својим лекаром! Чак и ако сте сигурни да је све у реду, нека га доктор потврди.
  2. Простор треба да буде хладан (прегревање је штетно за фетус), и мора се обезбедити свеж ваздух.
  3. Класе би требало да буду умерене у оптерећењу, али редовне. Вежбање - свакодневно, пола сата тренинга (пливање, фитнес, итд.) - 3-4 пута недељно.
  4. Пазите на своју добробит. Пулс не смије прелазити 120-130 откуцаја у минути. Код појаве нелагоде треба прекинути занимање.

Који су спортови забрањени за труднице

Чак и за трениране будуће мајке, забрањене су следеће врсте терета:

  • трауматични (спорт, падобранство, роњење, борилачке вјештине, клизање),
  • подизање тежине више од 4-5 кг (дизање тегова, опрема за тренинг с утезима, веслање),
  • оштре вибрације и вибрације (јахање, бицикл - на неравној стази, алпско скијање, скакање),
  • интензивне вежбе (чучњеви, љуљање, брзо трчање, активни плес),
  • истезање (љуљање притиска, интензивно савијање, салто).

Препоручени спортови

Какву врсту спорта можете обавити у трудноћи, боље је да се посавјетујете са својим лијечником прије тренинга.

По правилу, лекари препоручују:

  1. Респиратори гимнастицс. Потреба за кисеоником расте са растом фетуса. Вештине правилног дисања ће помоћи током порођаја.
  2. Хикинг Двоструко коришћење - тренинг и свеж ваздух.
  3. Ходам степеницама. 2-3 ката, у угодном темпу.
  4. Трчање На равној стази, споро, са дубоким и равномјерним дисањем.
  5. Гимнастика за труднице. Посебан комплекс припрема тело за порођај, јача карличне и абдоминалне мишиће и тренира вежбе дисања. Фитбалл је веома ефикасан - часови на лопти.
  6. Пливање Кичма је искрцана, мишићи ојачани, а дисање тренирано. Није у стању да плива од аква аеробика. Важно - базен мора задовољити све хигијенске захтјеве.
  7. Иога Опуштање је корисно за труднице. Али неке асане су забрањене, консултујте тренера.
  8. Пилатес Истовар леђа, јачање мишића карлице и тренинг дисања је користан за труднице.
  9. Фитнесс Под претпоставком да је предмет само ограничења, боље је пронаћи посебну групу за труднице.
  10. Бициклизам Важи само са сигурним колосеком. Најбоља опција је бицикл за вежбање умереним темпом.
  11. Данцинг Корисно и физички и емоционално. Али у умереном ритму и без оштрих корака.

И терм

У првом тромјесечју трудноће потребна је екстремна њега. Токсикоза и друге манифестације трудноће захтијевају вријеме за адаптацију. Ембрион је тек почео да се формира, његова везаност за зидове материце није довољно поуздана, а прекомјерна оптерећења могу оштетити до побачаја. Физичка активност треба да буде нежна - вежбе дисања, лагани тренинг, ходање, специјална јога за труднице.

Медицинске контраиндикације

Трудноћа је озбиљан тест чак и за здраво тело. И то захтева посебну пажњу ако жена има здравствених проблема. У таквој ситуацији потребан је стални надзор од стране доктора.

Спорт у току трудноће је контраиндикован у следећим ситуацијама:

  • историја побачаја, пропуштени абортус, прерано рођење,
  • крварење из материце,
  • опасност од прекида
  • вишеструка трудноћа,
  • абнормални развој материце,
  • опасност од абрупције плаценте,
  • патологија плода.

Лекар може забранити физички напор ако трудница има болести кардиоваскуларног система, бубрега, гастроинтестиналног тракта, итд. Сва питања и проблеме требате ријешити тек након савјетовања са стручњаком којем вјерујете.

Закључак

Спорт током трудноће ће помоћи трудници да се припреми за порођај. Здраво тело, обучени мишићи, правилно испоручени дах, фетус који се нормално развија - сви ови фактори ће помоћи мајци и беби да прођу тест порођаја са минималним напором.

Како тренирате? Можда можете препоручити неке вјежбе? Пишите, чекамо.

Писмени спорт не штети детету

Широко распрострањен концепт потребе за потпуним одмором за труднице одавно је застарио. Недавне студије научника потврђују: одржавање мишићног тонуса током читавог периода гестације помаже женском тијелу да се припреми за порођај. Деца активних жена су поуздано заштићена од кисиковог гладовања: током вежбања, циркулација крви се нормализује, а постељица добија праву количину хранљивих материја.

Спортска активност такође доприноси производњи ендорфина - хормона среће. Ако је мама срећна, срећна и расте дете.

Избор спорта за труднице: основна правила

Вежбе у првом тромесечју трудноће треба пажљиво бирати, одбијајући озбиљне кардио оптерећења. Трудна мајка која пати од напада токсемије и опште слабости треба да ужива у вежбама.

Да би се спречила физичка активност која изазива анксиозност, важно је следити ове смернице:

  • не подизати утеге
  • не задржавај дах
  • одустати од превише динамичних вежби (скакање, трчање са препрекама),
  • Не злоупотребљавајте тренинге истезања - то може довести до подераног лигамента,
  • немојте прегрејавати, морате вежбати у хладној просторији, угасити жеђ у времену, следити упутства т
  • да се не руководи нечијим благостањем, већ препоруком лекара. Фетус може бити озбиљно угрожен чак и ако је мајка добро расположена
  • избегавање повреда, кошарка, одбојка није погодна за труднице,
  • Заштитити себе и своје дијете од заразних болести, посјетити теретану за вријеме епидемије је сигуран начин за хватање грипе и прехладе. Најбоља опција - часови код куће.

Препоручена вежба за труднице

Потребно је одредити програм обуке узимајући у обзир стање жене у тренутку зачећа. Ако је трудница раније редовно похађала теретану, потребно је да пријавите ново стање инструктору и да радите са њим како бисте развили “лагани” програм физичке активности. За период до 12 седмица, под условом да нема озбиљних контраиндикација, дозвољено је вежбање на уобичајени начин.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

Прво треба да одвојите вежбе пола сата три пута недељно, дајући предност једноставним оптерећењима: ходање, лагано истезање руку и ногу и савијање тела. Препоручено пливање, специјална гимнастика.

Могу ли вјежбати јогу у првом тромјесечју трудноће?

Предности регуларних асана су научно доказане. Али нису све области јоге погодне за жене које су у "занимљивом" положају. Дакле, током читавог периода треба избегавати напетост абдоминалних мишића и препоне.

Да не бисте повриједили дијете, морате одабрати прави смјер. Ииенгар иога, кундалини иога, хатха иога имају за циљ опуштање и припремање жениног тијела за порођај.

Пливање и аеробик у води су одличан избор.

Интензитет вежбања у првом триместру трудноће је тешко одредити. Током боравка у води, тело је под равномерним оптерећењем, а моторна активност у базену вам омогућава да брзо побољшате циркулацију крви, обезбедите мишићни тонус и ублажите болну напетост. Није изненађујуће да водеће пренаталне организације сматрају пливање и акуа аеробиц класе идеалним избором за труднице.

Када је боље одустати од спорта?

Занимљива ситуација није болест, али у неким условима жене су прописане за одмор и потпуно одбацивање тренинга. Строго је забрањено бављење спортом у случају дијагнозе:

  • руптуре феталних мембрана,
  • отварање крварења из материце,
  • хронични бубрег, јетра,
  • опасности од побачаја, као и присуство феталне смрти у историји.

Умерена физичка активност је индицирана у присуству релативних контраиндикација, које укључују:

  • хипертензија,
  • ендокрине болести
  • анемија,
  • дијабетес.

Фитнес се може делимично ублажити честим шетњама на свежем ваздуху.

Спорт и трудноћа

Ако се трудноћа одвија нормално, није потребно ограничење у моторичкој активности. Умерена оптерећења помоћи ће мами да увек буде у правом стању, да припреми тело за предстојећу испоруку, и да допринесе бржем опоравку после порођаја. Међутим, комбинација трудноће и спорта у првом тромјесечју трудноће захтијева опрезнији приступ.

У принципу, прво тромјесечје се не сматра контраиндикацијом за тренинг, посебно за оне мајке које су се, прије зачећа, редовно бавиле спортом и навикле на сталне физичке напоре. Такве жене су обично заинтересоване за то да ли је могуће бавити се спортом током ношења.

Ограничена спортска оптерећења се препоручују свим трудницама (осим ако не постоје индивидуалне контраиндикације). Разумна оптерећења помажу у савладавању вртоглавице, токсикозе и обољења, потребно је само одабрати прави спорт, учесталост и интензитет тренинга. Раније су доктори препоручивали мамин мир, али ови стереотипи су давно застарјели. Сада, стручњаци, напротив, препоручују да жене буду разумно активне, онда ће тело бити у правом тону, савршено ће носити трудноћу и порођај.

Шта је корисно?

Неактивност трудне жене доводи до слабљења тонуса мишића, недовољне снабдевања кисеоником, слабљења радне активности и других компликација. Ако, међутим, обезбедите умерену вежбу, онда:

  1. Повећана залиха кисеоника, која је изузетно корисна за развој фетуса,
  2. Спорт током трудноће јача срце и васкуларни систем,
  3. Промовише тренинг мишића, који ће олакшати рад
  4. Олакшава токсичне ефекте,
  5. Изазива повећану производњу хормона ендорфина, што доприноси одличном расположењу и емоционалној стабилности,
  6. Процеси размене материјала су нормализовани,
  7. Спорт током трудноће повећава издржљивост пацијента,
  8. Могућност гестацијских компликација и порођаја је сведена на минимум
  9. Тренинг помаже да буде активан и беба, која развија адаптивне и заштитне системе тела.

Редовним физичким напором, рад се олакшава, а након тога се тело брзо опоравља и почиње да функционише у истом ритму.

Правила избора

Избор вежби треба приступити веома пажљиво, избегавајући повећано кардио оптерећење. Мама, која пати од токсичних напада и слабости, треба да има изузетно пријатне сензације док ради вежбе. Да не би изазвали нелагодност или нелагодност након спортских активности, потребно је тренирати по одређеним правилима. То би могло укључивати забрану дизања утега и задржавања даха, претјерано динамичне вјежбе као што су трчање с препрекама или скакање. Није потребно злоупотребљавати елементе истезања раније, иначе можете оштетити лигаментални апарат.

Неопходно је осигурати да је жена била ангажована у хладној просторији, јер је прегријавање неприхватљиво. Неопходно је правовремено угасити жеђ када тело треба воду. Штавише, у извођењу спортских елемената, мама не треба водити властитим здравственим стањем, већ медицинским препорукама. Понекад је фетус озбиљно угрожен чак и када се мама осећа релативно добро.

Спортске активности као што су одбојка или кошарка такође нису погодне за труднице, јер су ове обуке препуне озбиљних повреда. Ако се предност даје фитнесу, онда је потребно да маме тренирају у фитнес центрима, узимајући у обзир хладну сезону. Неприхватљиво је посјетити дворану за вријеме епидемије, иначе можете лако ухватити прехладу или грипу, што није сигурно за фетус. У таквом случају, боље је да преферирате тренинг у теретани код куће.

Препоручена оптерећења

Програм обуке се обично одређује на основу здравственог стања пацијента. Ако је пре зачећа девојка редовно радила у теретани или је била професионални спортиста, онда не бисте требали потпуно одустати од тренинга. Неопходно је са инструктором или тренером разговарати о лаганом програму обуке, а затим га већ обрадити. Ако нема индивидуалних контраиндикација, онда пре 12 недеља можете тренирати у режиму који је одржаван и пре зачећа.

Ако раније мама није посебно волела спорт, онда током трудноће у првом тромесечју, једноставна фитнес ће урадити. Испрва, морате полагати три сата или четири пута тједно на тренинг. Истовремено се препоручују елементи као што су нагиби и лагано истезање удова, ходање, пливање или специјална гимнастика за труднице. На терет тренинга треба бити умерен, али их треба редовно проводити. Сваки дан треба да се наплаћује ујутру. У процесу тренинга морате пажљиво пратити своје стање тако да се пулс не подигне изнад 120-130 откуцаја / мин.

Јога часови током трудноће помажу мами да се припреми за испоруку и нормализује психо-емоционално стање, које у таквим случајевима понекад даје неке неуспехе. За мумије је развијена посебна јога, која доноси велике предности:

  • Помаже јачању карлице, мишића ногу и кичме,
  • Сви елементи јоге су усмерени на побољшање снабдевања крвљу, што је неопходно за пун развој бебе,
  • Многе асане помажу у превазилажењу ране токсикозе,
  • Јога асане наопако су један од ефикасних начина да се спречи абнормална презентација фетуса,
  • Респираторна јога помаже јачању снабдевања фетуса кисеоником.

Такви тренинзи пружају одлично расположење, жене се смире, психо-емоционална позадина се изједначава, капи нестају, итд.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика за маме до другог тромјесечја омогућава цијели низ вјежби дисања. Таква гимнастика помаже да се припремите за порођај, а ако је изводите иу касним периодима, кисеоник ће се користити ефикасније. Такође је дозвољено извођење гимнастичких елемената за јачање перитонеума. Али љуљашка је дозвољена само до 12 недеља. За труднице, 2 триместра је контраиндикација за абдоминалне вежбе.

Гимнастика је корисна за јачање кичмених мишића и зглобова скочног зглоба, ниске перинеалне мишиће. На пример, Кегел-ова гимнастика помаже у припремању перинеалних мишића за испоруку. Ефективно отклањају уморне гимнастичке комплексе.

Данас, многи људи више воле да се баве фитнесом у дворанама, што помаже у одржавању фигуре у нормалном стању. Ако пацијент нема здравствених проблема, онда у раним периодима није забрањено да се бави фитнесом. Али, потребно је ограничити скокове и трчање, оптерећење на штампу, итд.

Без сумње, то је корисно за труднице са кратким трајањем и пливањем. Тренира спиналне мишиће, карлични и абдоминални систем, јача систем крвних судова и миокарда, побољшава опште прокрвљеност и спречава развој проширене венске експанзије. Помаже купање и уклањање повећаног оптерећења карактеристичног за касне периоде. Такви третмани воде помажу да се опусте и тренирају респираторни систем.

Али ипак морате да се уздржите од пливања у отвореним урбаним водама. У таквој води активно се множе бактерије и вирусни микроорганизми, паразити, индустријски отпад. Дакле, пливање је боље вјежбати у базену, а онда ћете избјећи неугодна изненађења.

Траининг Харм

Ниједна спортска активност није погодна за труднице, понекад је могуће и одређена гимнастика. Обично се ово посматра ако мама намеће непропорционални физички напор на себе или изводи сет вежби које су изабране погрешно. Код неких пацијената са тешком токсикозом само се погоршава ако почну да вежбају. У таквој ситуацији не може се очекивати никаква корист од обуке.

  • За мајку, спорт може бити штетан у случају интензивног кардиоваскуларног вјежбања или дизања утега, продуженог усправног стајања или ударца, скакања или пада.
  • Негативан утицај бебе такође угрожава, пошто сви горе наведени фактори могу пореметити нормално формирање плацентног ткива.

Чак и мањи неуспех у функционисању мајчиног тела у позадини активног тренинга може бити жалосан, изазивајући прекид или конгениталне абнормалности фетуса.

Забране и нека ограничења

Ако је мама донела одлуку да вежба за време трудноће, онда треба да се консултујете са лекаром. Обично стручњаци не препоручују обуку превише интензивно и често. Најбољи распоред ће бити 3 пута недељно. Боље је ићи у шетњу или извести специјални гимнастички комплекс за будуће маме.

Ако пацијент већ има искуства у тренингу пре зачећа, онда то можете урадити код куће, јер пацијент може самостално да контролише своје радно оптерећење. Ако пацијент раније није водио активан животни стил, сада не би требало да жури у вртлог спорта. Боље је ограничити вежбање ујутру и ходање, фитнес за труднице или јогу. Боље је контактирати професионалног тренера који има искуства у раду са трудницама и може правилно саставити програм обуке.

Када је контраиндикован

Контраиндикована је код трудница да врше било какву спортску обуку у раним гестацијским периодима, ако постоје фактори као што су ендокрини поремећаји и анемична стања, аритмије или дијабетес. Вјежбе су такођер контраиндициране ако је мама у прошлости учинила 3 ​​или више побачаја, или постоје спонтани прекиди у њеној повијести.

Ако је пацијенту дијагностикован повећан ризик од прекида на позадини тонуса материце или крварења, или током трудноће периодично крвари, онда је забрањена и свака обука. Такође ћете морати да се одрекнете спорта у случају изражених токсичних стања, сталног бола у доњем стомаку или пада притиска на позадини ношења.

Није штетно за труднице да се крећу, али то треба урадити исправно. Сваки спортски тренинг мора бити одобрен од стране специјалисте. Исправно осмишљена физичка активност трудне жене током првих гестацијских месеци помоћи ће у јачању здравља саме мајке, и обезбедити беби кисеоник, доприносећи повољном току гестације.

Сва оптерећења за труднице бирају искључиво специјалисти који воде трудноћу. Он је упознат са сликом пацијентовог стања и историје у гинеколошком пољу, свјестан је могућих пријетњи фетусу, те ће стога моћи компетентно саставити програм вјежбања. Таква обука ће помоћи трудницама да се компетентно припреме за порођај. Обучене мишићне структуре, правилно дисање - све то ће помоћи пацијенту и беби да се безбедно носе са породним оптерећењима.

Лекар је овлашћен да забрани било какву физичку активност ако пацијент има патологију или ризике за фетус. Такве медицинске препоруке треба увек узети у обзир и применити.

Погледајте видео: Suspense: Donovan's Brain (Јули 2019).

Loading...