Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како пумпати телад

Комплекс за телад ноге захтијевају посебну пажњу. Потребно је правилно ускладити исхрану. Повећајте потрошњу свежег воћа и поврћа. За губитак тежине, покушајте да попијете више воде. И наравно, пратите правилност обуке. Програм је дизајниран посебно за кућну употребу.

Садржај:

Није тајна да је телад човека много ефикасније пумпати у теретани. Међутим, брзо постизање максималних резултата могуће је код куће. Овај програм обуке има за циљ да развије мишиће на телу код куће. Редовно обављање вежби у комбинацији са правилном исхраном ће помоћи да се телад уклопи и привуче.

Вежба за ноге телади "Пролеће"


Техника:

  1. Полако повуците пете са пода, задржите се у том положају неколико секунди.
  2. Онда ниже. Извршите вежбу без заустављања.
  3. Да би закомпликовали свој задатак, узмите думббеллс у обе руке.

Број понављања: 3 пута 20 понављања.

Ширење чарапа стоји на постољу код куће


Техника:

  1. Станите на степеницу или било коју другу повишену површину која ће омогућити да пете остану на тежини (на пример, књигу). Држите столицу једном руком за равнотежу.
  2. Устани на чарапе. Затим се спустите тако да пете додирну под.
  3. По жељи, подигните додатну тежину у руци или гуменој врпци.

Продужење телета за мушкарце код куће


Техника:

  1. Седите на столицу или кревет. Поставите оптерећење на ваше крило. Чарапе зауставите на књизи или сталку.
  2. Подигните пете и подигните их што је могуће више. Држите горњи положај 1 секунду пре спуштања стопала.
  3. Направите вјежбу полако.

Можете извести продужетак једне ноге са бучицом као на слици.

Број понављања: 3 сета од 15 понављања.

Вежба за ноге за теле "Пиштољ"


Техника:

  1. Станд страигхт. Руке испружене пред собом.
  2. Чучањ на једној нози. Држите другу ногу паралелно према поду напред. Ударите стопало што је више могуће на себи.

Број понављања: 2 сета од 10 понављања за сваку ногу.

Продужење калупа


Техника:

  1. Седи на колицима. Држите столицу једном или две руке.
  2. Подигните пете што је више могуће. Држите једну секунду пре него што паднете на под.

Број понављања: 3 сета од 15 понављања.

Подиже на чарапама "Магарац"


Техника:

  1. Постаните чарапе на постољу (праг, књига) или један прст. Савијте се тако да ваше тијело формира кут од 90-110 степени са ногама. Држите леђа, ноге лагано савијене. Руке држе столицу.
  2. Максимално истегните мишиће, а затим подигните пете што је више могуће. Кликните миша на теле, концентришите се на једну секунду пре спуштања на почетну позицију.

Остварења:

  1. Заједно са партнером. Он може да седи на врху вашег доњег дијела леђа.
  2. Ако немате партнера, можете користити бучицу или гумицу.

Колико: 2 сета од 20 понављања.

Обучите се за такве једноставне вежбе као што су ходање на прстима, скакање ужета. Покушајте да испустите лифт. Ако се озбиљно одлучите да пумпате телад, у слободно време возите бицикл. И на крају сваке лекције, истегните телеће мишиће.

Свиђа вам се овај чланак? Претплатите се на нас на друштвеним мрежама и будите први који ће сазнати више о новим производима!

Мало о анатомији

Да би часови дали позитивне резултате, вреди знати анатомију мишића ногу. Потколеница обухвата три мишићне групе - задњу, предњу и спољашњу. Мишићи спољашњих и предњих група су веома мали и скоро неприметни углавном је потребно да се врате мишићи леђа. Задња група се састоји од два велика мишића - солеус и гастроцнемиус.

  • Телад потиче из колена и завршава на Ахиловој тетиви. Састоји се од две главе и покрива скоро читаву задњу страну ноге. То је највидљивији мишић и он у већој мери функционише у свим вежбама.
  • Содеус је тако назван због свог облика. Већином је скривен гастроцнемиус, али волумен и облик потколенице су такође значајно зависни од њега.

Ови мишићи су физиолошки прилагођени продуженом физичком напору, јер раде у готово свим нашим покретима. Влакна од којих се формирају мишићи ногу нису склони повећању волумена. Стога, да би се стимулисао њихов раст, потребно је да се телад доведе до неуспеха, а за то није довољно ходање или вежбање са својом тежином. За формирање прелепе форме телади морате редовно да се бавите тежинама, а онда ћете моћи да приметите позитиван резултат.

Научите више о томе како пумпати телад код куће, описане у фитнесс програму у сљедећем одломку.

Програм обуке телади код куће на недељу дана

1. Изаберите дане обуке. На пример, понедељак - четвртак - недеља. Када бирате дане, размислите

2. Сваки дан у разреду, бирајте три вежбе које волите од следећег.
3. До 3-5 аппроацхОдмарајте се између приступа неколико минута. Сваки приступ укључује 15-30 репс. Генерално, њихов број зависи од ваше издржљивости. Ако у приступу можете направити више од 30 понављања, то значи да је изабрана тежина тегова за вежбање сувише мала.

Вежбе можете изводити у било које погодно време, испред телевизора или у омиљеној музици.

Подизање прстију

Ово је основна, најосновнија вјежба. Устаните усправно, ставите ноге заједно, спустите руке са теговима на телу. Пожељно је пронаћи постоље: ово је неопходно за већу амплитуду током кретања. Ставите чарапе на мердевине, праг врата или дебелу плочу. Затим идите горе на чарапе што је могуће више, а затим полако спустите на почетну позицију. Овде мишић теле је више укључен. Да би пажљиво разрадили обе главе мишића, можете извести лифтове, спојити чарапе или их раздвојити. Ако су чарапе смањене, вањски дио поткољенице ће радити више, а ако је разријеђен - унутарња телад.

Исправна техника извршавања приказана је на видеу:

Подигните колена седећи

Седите на столицу или фитбалл. Ставите руке на колена. Подигните ноге на чарапе и стојте у тој позицији 2-3 секунде, а затим спустите пете назад на под. У овој вежби нагласак је на мишићима солеуса. Пример како пумирати кавијар, седећи на фитбаллу, можете видети на фотографији.

Тое скуатс

Устаните усправно, са лагано раздвојеним ногама. Узми у руке думббеллс. Онда направи чучњеве, устај на прсте. Повуците задњицу, усправите леђа, а затим се полако вратите на почетну позицију. Овде не леже само телад, већ и мишићи бутина и задњице.

Ходање по чарапама са утезима

Веома једноставна и не тако досадна вежба. Узмите думббеллс или боце с водом у своје руке, високо устати на прстима и шетати по стану. Покушајте да што мање савијете колена. Извршите док не осетите снажно пецкање у телу.

Степенице се пењу

Ова вежба се може обавити на улазу, ако суседи нису збуњени. Узми бучицу и иди уз степенице, ступајући на прст. Можете да пређете корак: у овом случају, глутеус мишићи, квадрицепси и задњи део бутине ће такође радити. Вежбање треба обавити 15-20 минута, до потпуног неуспеха мишића. Овде је један приступ довољан.

Скаче горе

Усправите се, покупите бућице. Биће довољно малих бучица, чак и без њих. Седите и скочите из ове позиције, поновите 15-30 пута. Таква вјежба савршено сагоријева калорије и помоћи ће не само пумпајући телад, већ и изгубити тежину.

Видео приказује технику вежбе:

"Пиштољ"

Ова вежба је позната многим школским часовима физичког васпитања. Такође се може направити са малом тежином. Узми једну бучицу у једну руку, а другу држи столицу или се наслони на зид. Повуците једну ногу напред и чучите на другој 15-30 пута.

Препоручује се периодично мењање програма часова, као и редовно повећање тежине. Стално изводјење истих вежби са истом тежином изазива зависност, а мишићи престају да реагују на оптерећење. Чим осетите да можете узети више бучица - урадите то храбро!

Ако немате бучице, можете покупити све прикладне тешке предмете: на примјер, боце воде. Такодје, думббеллс се могу замијенити посебним утезима, који се стављају на ноге.

Вежбе за теретану

Ако вежбате у теретани, не заборавите да посветите пуну пажњу мишићима ноге. Контраст између набреклих задњица и танких телади не изгледа превише хармонично. Наведени сет вежби је погодан за теретану, али у њега се могу додати и друге вежбе - на специјалним симулаторима. Почетници треба да се ангажују на симулаторима само под надзором тренера како би се избегле грешке и избегле повреде.

Чарапе се дижу у Смитховом симулатору

Одлична алтернатива за подизање са теговима. Станите испод врата штапа тако да се налази непосредно изнад лопатица. Ставите чарапе на платформу. Изводите успоне полако и са максималном амплитудом. У Смитх симулатору можете користити већу тежину него са бучицама, а оптерећење ће бити више изоловано. Ако се врат трља или јако притиска на рамена, можете га замотати пешкиром или специјалном подлошком од пене.

Више о анатомији

Теле је мишић бицепса који се налази на леђима. На први поглед може се чинити да је она једна, али у ствари постоје два мишића. Ова заблуда је посљедица чињенице да можете само видјети и дотакнути горњу, испод које се налази друга, која се зове солеус. Одговорност за волумен је "невидљиво" око. Повећавајући, он делује и надувава горњи део.

Док трчите и ходате, оба мишића су укључена одједном. Константно оптерећење не даје увек жељени резултат. Главни разлози за то могу бити:

  • избор тренинга са премалим интензитетом,
  • сличан ефекат, односно одсуство сета запремине, даје превелику количину оптерећења
  • погрешно одабран тренинг.

За компетентну припрему комплекса тренинга треба узети у обзир да је доњи (солеус) израђен у седећем положају, а онај изнад њега (површан) - у стојећем положају. Да бисте добили максимални резултат, морате користити у тренингу и доњем и горњем.

Кључ успеха није непрестано понављање истих вежби, већ напоран тренинг са тежинама. Правилност наставе треба да буде умерена. Вежбање се препоручује једном или два пута недељно, али не више. У супротном ће изазвати преоптерећење и резултат ће бити супротан од жељеног.

Учесталост обуке треба да буде таква да се они који су присутни у распореду кардио оптерећења, ако их има, обављају пре рада са гвожђем. Најбоље је да мишиће на крају вежбања разрадите на ногама и почнете са солеусом, јер је јачи од површинског.

Како започети тренинг на мишићима теле

Прећи на директну реализацију вежби требало би да буде после загревања - загревања. Одлично решење би била масажа, то можете и сами. Нема потешкоћа у гњечењу и масирању ваших телади. Поред тога, потребно је да истегнете прсте и глежњеве. Ове "мјере" су превенција уганућа.

Потребно је почети са најједноставнијим вјежбама које се односе на вјежбе загријавања, које се могу изводити код куће.

Извршење

Полако се дижите на чарапама. Покушајте да то учините како би ваше пете биле што веће. Следеће, узми бучице. Када је равнотежа тешко одржати, можете држати ослонац једном руком и узети само један агенс.

Да би се компликовала вежба, могуће је наизменично извршити прво на једној, а затим на другој нози. Главно је да то урадимо са теретом.

Пратите пролећни приступ 3-4, сваки по 30.

Ходам горе

Попните се и спустите се степеницама док се не осјећате уморно у мишићима. Можете само ходати или прелазити степенице. Боље је измијенити оба приступа.

Ове вежбе су веома једноставне, не захтевају употребу симулатора, лако се могу изводити код куће.

Опште препоруке

Вежба треба да буде спора.

Ходам по чарапама

Једноставна, али ефикасна вежба, чија се суштина своди на ходање ножним прстима неко време. Главна ствар је да покушате да не савијате колена.

Ходам горе

Попните се и спустите се степеницама док се не осјећате уморно у мишићима. Можете само ходати или прелазити степенице. Боље је измијенити оба приступа.

Ове вежбе су веома једноставне, не захтевају употребу симулатора, лако се могу изводити код куће.

Степ платформ

Уместо платформе, можете користити степенове степеништа.

Почетна позиција

Држите леђа усправно, стојите на ивици платформе или на степеницама прстима.

Извршење

Прво, на врховима прстију што је могуће више, а затим спустите пете све до доле да бисте јасно осетили истезање скочног зглоба. Можете се наслонити на зид једном руком и узети другу бучицу.

Опште препоруке

Промените положај ногу. Држите стопала паралелним, а затим преместите пете или раздвојите ножне прсте. Комбиновани приступ вежби ће омогућити да различити делови телади раде. Паралелни положај стопала је усмерен на развијање средњег дела, померање пета изнутра и чарапе на спољашњу страну.

Зашто не узгајате кавијар?

Мишићи доњих ногу, као и дубоки мишићи леђа, практично се не одмарају током дана, јер су присиљени да носе телесну тежину и баланс у интеракцији, одржавајући равнотежу и стабилизујући зглобове при ходању. То значи да је фокусирана на "суву" издржљиву верзију развоја и активно користи способности пригушења тетива (посебно Ахила, чија ће се улога у развоју гастроцнемиус мишића посебно разматрати).

Када је држање поремећено, зглобови су поново проширени (или недовољно савијени), улога мотора се редистрибуира. Лумбална лордоза готово увек доводи до неразвијености, а слаби бицепси фемура и хипертрофије телета.

Трицепс потколенице (спољашњи мишићи телета) састоји се од два мишића, повезана заједничком (Ахиловом) тетивом. Јесте супериорна дупла телећа мишић и дубоко лежи испод њих солеус. Још ниже леже мишићи који обезбеђују покретљивост глежња и прстију. Поред тога, постоје стабилизатори колена и потколенице.

Ако је део мишића "искључен из процеса", он слаби, атрофира, а други преузимају његову функцију. Трицепс је укључен у савијање колена и ширење стопала, фиксирајући колено у савијеном положају. Мишић солеуса је скоро увек дуг, али спољни снопови могу имати или дуге или кратке трбухе (онда се називају “кратким телом”).

Кратка јаја у естетски прихватљивом стању могу бити узрокована само хипертрофијом мишића испод, који га "подижу". Функција гастроцнемиус мишића може се делимично пресрести тетивом, бицепсом, а када је колено уобичајено ребентирано или савијено, зарасли квадрицепси (у овом случају се више опуштају, а према правилу "синхроних мишићних антагониста", нога се савија мањом силом теле).

Загрејте се пре тренирања телета

Да би се побољшао проток крви, загревање зглобова и смањење трауме захтева загревање. Не вреди га занемарити, чак и ако потколеница не замахује на посебан дан, већ након других вежби.

У идеалном случају, загревање се врши у лежећем положају (синхроно на обе ноге) и стајање (мораћете да радите своје зглобове наизменично: стојте на једној нози, гњечите другу). Загрејте седење непожељно. Кретање се изводи 4-5 пута.

  • стисните и одлепите, раширите прсте,
  • пружи своје прсте даље од себе, онда повуци чарапе према себи, а твоја пета даље,
  • помери ноге лево и десно,
  • истовремено ротирати са оба стопала: прво лево, затим десно, затим вишесмјерно ротирање
  • савијте и откопчавајте колена,
  • седите, узмите ногу за потколеницу, протресите опуштену ногу. Поновите за другу етапу,
  • седећи, узмите ногу изнад колена, протресите опуштени потколеница. Поновите за другу етапу,
  • стојећи: чучнувши, вршите ротациона кретања коленима - прво десно, затим лево,
  • стојећи, руке на боковима, љуљају се на зглобовима кука, затим ротирају са карлицом тако да је торзо непомично, а карлица извлачи хоризонтално „осам“
  • стојећи, наизменично држећи ослонац, протресите сваку ногу, потпуно га опуштате,

Како пумпати телад (вежбе за потколенице)

За прање кавијара код куће за тренинг морате урадити 2 вјежбе из сљедећег. Тренинг потколенице, као и други мишићи, састоји се од микро-повреде и накнадне рестаурације влакана.

  1. Лифтинг соцкс.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Успорено кретање, са максималном гастроцнемиусовом напетошћу, екстензорима и флексорима прстију.
  • Колено непомично. На врху лифта паузирајте, а затим се спустите. Пета на поду не пада.
  • Сва понављања треба изводити као један дуг, млохав покрет.

Извршите 2 сета од 10 понављања, затим 1 сет са прстима и 1 сет са прстима у унутрашњости (радећи кроз различите греде). Затим изведите 3 сета од по 10 понављања за сваку ногу (са прстима равно, унутра и ван), друга нога је опуштена или савијена. Ако је једна нога слабија, онда су вођени бројем неуспеха.

  1. Подизање прстију, стајање на подиј.

Вежба је слична претходној, али је амплитуда флексије повећана.

  • Обављајте на висини корака од 10-15 цм.
  • Прстима стоје на ивици ослонца (ако су и даље слаби, онда са стопалом).
  • Док исправљате скочни зглоб, пењите се по прстима, задржавајте се на највишој тачки, напрезајте јаја колико год је то могуће.
  • Падање, потпетице на поду, истезање мишића што је више могуће.

Направите 4 сета од 10 понављања, затим 3 сета за сваку ногу до неуспјеха.

  1. Вежба за колац "магарац" са партнером.
  • Станите, нагињте се напред и ослоните руке на клупу. Леђа су равна, скоро хоризонтална, фиксирана непомично.
  • Партнер седи на леђима (не на струку!).

Принцип кретања је сличан (при ширењу стопала и подизању чарапа, рад глежња и зглобова метатарзуса, кољено је благо савијено и непомично), једина разлика је што двоструко оптерећење (ваша тежина и тежина партнера који седи на доњем делу леђа) истовремено пада на обе ноге. Потенцијално трауматично за доњи део леђа.

  1. Подизање чарапа на једној нози са теретом (тежина или бучица у руци).

Изводи се на исти начин као и вјежбе 2 и 3. Прво, научите да радите с кратком амплитудом, а затим на кораку. Оптерећење у леву руку при подизању леве ноге врши се, десна нога је савијена у колену, а десна рука је осигурана док држи носач.

Теле се може пунити само ако је кретање споро. У потрази за бројем понављања, бржи, бесмислени, кавијар из овога ће се само осушити, пребацујући оптерећење на тетиве. Болна телад након тренинга се ријетко опоравља, као и сви мишићи са релативно кратким абдоменом.

Ходање и ципеле утичу на теле!

Мало људи то зна утицај држања и хода на развој потколенице много је јачи од дејства тренинга. Равне ноге, ако се не узимају у обзир и не компензују, такође ометају довођење волумена тибије у складу са стандардом ББ (волумени врата, бицепса и теле морају бити једнаки или блиски по значењу). Телад можете пумпати без симулатора једноставним подизањем одговарајућих ципела и подешавањем хода.

Навика стављања савијене ноге на пету доводи до неразвијености теле. Ако је нога постављена на ножни прст, теле ће бити волуминозно без тренинга. То се објашњава чињеницом да величина телета не зависи само од трицепса, већ и од мишића који обезбеђују покретљивост прстију. Ако прсти не учествују активно у ходању, њихови флексори и екстензори су недовољно развијени. Наравно, њихово учешће у повећању обима је занемарљиво.

Како ојачати потколеницу без тренинга или ојачати ефекат тренинга

Поштовање ових правила сама по себи доводи до почетка раста кавијара који заостаје - узми навику.

  1. Ход мора бити исправан. Шиљак је широк, стопало се поставља на ножни прст, затим пада на пету са котрљањем. Потребно је да ходате више, најмање 5-6 км дневно, по могућности у интервалима.
  2. Ципеле треба да дозвољавају прстима да се крећу у њој, активно учествујући у ходању.
  3. Ако током дана постоји прилика, треба да се окренете од пете до пете или да стојите на прстима.
  4. Ходајте боси чешће.
  5. Најбоља вожња је лагана вожња босонога на травнатом травњаку, пијеску или шумској земљаној стази. Нога треба да се стави на прсте и на спољашњи део стопала са ваљком. Трчање у патикама готово да не утиче на развој мускулатуре ноге.
  6. Превенција стопала је релевантна у било ком узрасту, јер се са годинама може јавити код било које особе. Обука из овог комплекса уклања ризик од плоснатог стопала и увек доводи до повећања кавијара.
  7. Специјални тренинзи се изводе истог дана као и бицепси и квадрицепси бутина, али после њих, или следећег дана, тако да велики, уморни мишићи не пресрећу оптерећење са периферије.
  8. Обука треба да узме у обзир навику Ахилове тетиве да истресе трицепс. Стога су покрети спори, са потпуном контролом, са статиком на највишој тачки напетости или напетости. Не можемо да дозволимо пролећни ефекат, када мишићи абдомена не раде.
  9. Скуп вежби за потколеницу мора нужно укључивати вежбе које укључују прсте.
  10. Седећи рад механички оштећује бицепс кука и оштећује доток крви у трицепс потколенице (притискају се поплитеални крвни судови). Због тога је веома важно да устанете и истегнете ноге (шетња фармера или пењање уз степенице са подршком за глежањ и активно проширење у глежњу су идеални).
  11. Обавезно следите распоред спавања: ако спавате мање од 8 сати, а следећег дана након тренинга ћете потрошити на ноге или седети непомично цео дан на папи, не можете се надати хипертрофији. Једите добро.

Ако мишићи потколенице заостају у развоју

Ако пре почетка тренинга постоји диспропорција потколенице и бутине, то указује да постоје проблеми са ходом и држањем.

Док се мишићни антагонисти не нормализују и дефект у држању или савијању зглобова не исправи, општа обука не исправља неравнотежу, већ је само јача: нормално, јачи мишић пресијеца главно оптерећење, док тренинг снаге расте брже од слабог асистента, даље јача јаз између њих. Стога се обука од самог почетка фокусира на исправљање дефекта.

Обука је изграђена с нагласком на посебне вјежбе за кавијар који заостаје, лагано омета развој бутина, а истовремено подузима мјере како би се осигурало да животни стил не омета хипертрофију кавијара и нормализацију пропорција.

Лег пресс

Изводи се у симулатору за пресу са ногама. По први пут покушајте да направите вежбу без палачинки, да овладате техником. Коришћење превелике тежине може лако да растеже тетиве. Лезите у симулатору, стисните платформу, одморите прсте на доњој ивици платформе. Отпустите бочне ослонце и гурните платформу са прстима према горе, а затим полако спустите до максималног истезања мишића. Притисните чарапе пажљиво, по могућности са помоћником који ће вас осигурати.

Исправна техника извршавања приказана је на видеу:

Диже се на чарапе које седе у симулатору

Седите у симулатор и ставите чарапе на специјалне штандове, закључавајући колена испод ослонца. Нека вам пете буду што ниже, а затим полако подигните прсте што је више могуће. Држите ову позицију неко време, а затим поново спустите пете. Овај симулатор је дизајниран за пумпање солеус мишића.

Чарапе на чарапама у Гацк-симулатору

За ову вежбу, погодни су и други слични симулатори, у којима се подизање врши у нагнутом положају. Стани испод платформе, стави чарапе на постоље, рашири ноге мало већ на рамена. Ослободите квачице и исправите колена. Спустите пете, а затим се подигните до осећаја напетости телета.

Савети за најбољи раст мишића

Да бисте убрзали раст мишића ногу, морате да слушате следеће препоруке:

  • Обавезно следите загревање пре часа. Неопходно је за загревање мишића и припрему за оптерећење. Кратка трка, треадмилл, степер или елипсоид, скакање конопац ће радити као загријавање. Трајање загревања - 5-7 минута.
  • После часа треба да урадите истезање - Даје мишићним влакнима стимуланс за убрзани раст. На пример, то се може урадити овако: ставите руке на зид, истегните једну ногу назад и притисните пету на под док не осетите снажно растезање теле, поновите са другом ногом. Други начин је да седнете на под, испружите ноге напред, ухватите чарапе рукама и повуците их према себи. Време истезања је око пет минута.

  • Све вежбе треба да се раде полако. То вам омогућава да у потпуности осетите покрет и осетите максималну напетост у мишићима.
  • Приликом извођења покрета ради бољег истезања телећих мишића, потребно је направити максималну амплитуду, односно уздићи се што је могуће више на прсте и пасти што је могуће ниже.
  • Препоручује се паузирање на највишој тачки - у тренутку највеће напетости мишића.
  • Немојте радити превише често. Свакодневно изводите вежбе, нећете дати мишиће да се одмарају, а онда неће бити обновљене и стога неће расти.
  • Не заборавите на правилну исхрану. Мишићима је потребан протеин, тако да у храну треба укључити храну као што су пилећа прса, свјежи сир, јаја, мршава риба и други. Пожељно је искључити употребу масне, слатке и пржене хране.

Колико је времена потребно за постизање резултата?

Сада на интернету можете пронаћи много различитих програма обуке који вам наводно омогућавају да повећате телад и друге мишиће недељно, или чак и мање. У ствари, постизање значајних резултата за недељу дана је немогуће. Не постоји такав "чаробни" програм који говори о томе како брзо напумпати телад код куће без много напора. Штавише, гастроцнемиус мишићи, као што је горе наведено, пумпају најтеже. Уз дужну пажњу, раст мишића може се примијетити у најмање мјесец дана редовног и интензивног тренинга. Овде много тога зависи од генетике: за некога, мишићи брзо реагују на оптерећење, док други узимају дуге месеце да би постигли жељени облик ногу.

Желимо вам срећу у изградњи савршеног тела!

Зашто не расту мишићи теле?

Мишићи доњих ногу, као и дубоки мишићи леђа, скоро да се не одмарају целог дана, јер узимају телесну тежину и баланс у интеракцији, стабилизују зглобове и одржавају равнотежу у процесу кретања. То значи да се фокусира на трајни, „сухи“ развој и активно примјењује способности пригушења тетиве.

Ако особа има лош став, зглобови су претјерано или недовољно савијени, можемо говорити о прерасподјели моторичких улога. Лумбална лордоза је скоро увек узрок неразвијености, а слаби бицеп кукова - до хипертрофије гастроцнемиус мишића.

Трицепс теле је спољашњи мишић теле, он укључује два мишића која су повезана једном тетивом - Ахил. Ово је горњи двокраки мишић мишића, као и дубоки солеус мишић испод. Мишићи одговорни за покретљивост прстију и глежња су још нижи. Постоје и стабилизатори потколенице и кољена.

Ако неки од мишића нису укључени у процес рада, он постаје слабији, атрофира и пребацује своје функције у друге мишиће. Мишић солеуса је скоро увек дуг, али спољни снопови могу бити дуги и кратки (кратки теле).

Могуће је побољшати естетско стање кратког телета, само осигуравајући хипертрофију мишића испод и подижући је. Функција гастроцнемиус мишића може бити делимично наметнута тетиви, бицепсима и преграђеним квадрицепсима, ако је колено савијено или одбијено.

Да бисте се носили с таквим задатком као што је испумпавање кавијара код куће, с обзиром да они нису превише подложни тренингу, морате узети у обзир низ важних правила.

Пре свега, важно је пружају пуну амплитуду мишићне контракције / истезања. Да бисте то постигли, радите вежбе, постарајте се да испод чарапа постоји било какво узвишење. Вежбе за телад на целој површини стопала су бескорисне, јер се неопходна амплитуда једноставно губи. Што је већа амплитуда, то ће мишићи више радити, односно мишићи ће се активније развијати.

Још једна важна ствар: извршите вежбу која вам је потребна за глатко и полако. Доделите довољно времена за спуштање и подизање - тако да можете боље контролисати кретање. Немојте скакати на симулаторима или шипкама - овим приступом нећете успети.

Када сте на вежби дошли до врха чарапа, обавезно останите у том положају. Дужина паузе није важна, само мора бити. Пола секунде је довољно. Препоручује се да максимална редукција буде фиксирана у сваком понављању. Тако ће ваши телећи мишићи радити максимално, примајући активно оптерећење када се потпуно смање.

Важна ствар је број понављања сваке вјежбе. Судећи по практичном искуству великог броја спортиста, оптимални број је од 10 до 15. Ако поновите више, користите споро мишићна влакна која су одговорна за издржљивост. Ово може спречити повећање волумена теле.

Други кључ успеха у томе како упумпати доњи део ноге је велика количина оптерећења. Покушајте да урадите доста приступа. Поред тога, користите додатне тежине - оне су незамењиве, ако је ваш циљ пумпа телади.

За тренирање телета, препоручује се додељивање посебног времена. Вежбе за њих можете обавити на почетку тренинга ногу, прије чучњева. Такође можете тренирати било који други дан када тренирате горњи део тела, или да издвојите време, посвећујући га само мишићима ноге.

Карактеристике вежбе за телад

Телад су по природи издржљива, стално су под оптерећењем и стално се користе. Због тога је тешко брзо пумпати телад - они расту прилично споро. Морам то радити интензивно и редовно. Да би ваши часови били продуктивни, слиједите ове смјернице:

  • Потребно је да редовно изводите вежбе - то је основа вашег успеха.
  • Пре него што пређете на основне вежбе, загрејте зглобове и мишиће уз мало загревања.
  • Након завршетка вежби, пратите истезање које ће помоћи да се ослободи напетости. Закорачите уназад, ставите пету на под и нагните се напред читавим телом. Стретцх на овај начин за сваку ногу за 15-20 секунди.
  • Тако да се мишићи не навикну на оптерећења и да не престану да се развијају, наизменично између различитих вежби.
  • Вежбе за телад су прилично трауматичне, тако да мишићима треба дати времена за одмор и опоравак.
  • Покрети би требали бити глатки, избјегавајте трзање. Запамтите да сваки нагли покрет повећава ризик од пуцања тетиве.
  • Ако програм укључује аеробне вежбе, нека буду на почетку часа.

Најбоље вежбе за пумпање телади

Вежбе које ће помоћи да се телад испумпава на ногама, можете изводити код куће. Довољно је за њих издвојити 2-3 дана у недељи и користити слободне тежине. Можете изабрати вежбе које желите, обављајући не више од четири вежбе у исто време. Међутим, боље је да се они међусобно измјењују, како би се осигурала свеобухватна студија гастроцнемиус мишића.

1. Седење на чарапама

За ову вежбу требаће вам столица и терет. Као и други код куће, можете користити двије боце напуњене водом или нешто друго.

  • Сједните на руб столице, ставите терет на кољена.
  • Откопчајте пете са пода, покушавајући да их подигнете што је више могуће.
  • Држите леђа равно. Труп се не смије одбити уназад.
  • Направите вјежбу полако. Извршите четири приступа десет пута.

2. Подиже се на чарапе које седе на једној нози

  • Седите на ивицу столице равно.
  • Баците пету своје слободне ноге на колено онога који ће тренирати.
  • Поставите тежину на пету слободне ноге.
  • Изведите лифт на нози једне ноге.
  • Поновите исто за другу ногу.
  • Вежба се одвија спорим темпом. Направите два сета од по 10 пута за сваку ногу.

3. Подизање чарапа са столицом

Ова вежба, која помаже код пражњења кавијара код куће, је следећа:

  • Станите на задњу страну столице.
  • Наслоните га рукама, нагињући своје тело мало напред.
  • Устани на ножне прсте, остани на положају неколико секунди.
  • Спустите се тако да постоји размак од око центиметра између пете и пода.
  • Урадите три сета десет пута.

5. Скакање са дубоког чучња

Ова вежба помаже да се не сналазимо само у томе како пумпати телад девојчице, већ и да израђујемо друге мишиће ногу, односно предњи део бутине и бицепс. Сасвим је могуће да наступите код куће.

  • Ваш циљ је да скочите што је више могуће, тако да можете чучнути на било који прикладан начин: на прстима или на стопалу.
  • Седите, онда снажно удаљите под.
  • Ако је потребно, можете користити терет, само га узмите у руке.
  • Направите два сета од 15 понављања.

6. Чучњеви са високо подигнутим ногама

  • Станд страигхт. Ноге треба да буду у ширини рамена, ноге треба да буду паралелне једна са другом.
  • Чучањ, као да ради класичан чучањ, укључујући отмицу задњице.
  • Растргни пете са пода.
  • Подигните га тако да ваше пете остану на тежини.
  • На спорим темпом, направите два сета од 10-15 пута.
  • Можете користити терет, узимајући га у руке.

7. Једноставне опруге

  • Иди право.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Ако вам је тешко да одржите равнотежу, држите зид једном руком.
  • Урадите четири сета од 30 пута. Можете применити терет.

9. Ходање по чарапама

Програм за пражњење кавијара код куће може укључити ову вјежбу, која је невјеројатно једноставна, али истовремено учинковита.

  • Неопходно је да се што више издигну на врховима прстију.
  • Шетња по стану у овом положају у малим корацима.
  • Довољно је извршити вежбу 15 минута.

10. Уже за скакање

Скокови добро утичу на телад, активно их утоварају и развијају. Покушајте да скочите најмање десет минута, док не осетите снажно пецкање у мишићима.

Пумпање телећих мишића не мора бити тако лако као друге групе, али је ипак стварно. Важно је само редовно тренирати и одабрати праве вежбе. Такође, не заборавите да радите и друге делове тела, јер би требало да изгледа потпуно хармонично.

Појава проблема и анатомија

Под тренингом телади подразумева се развој мишића теле и солеуса

Цивилизација не само да је људима дала добро, већ је и додала низ проблема. Међу њима је, чудно довољно, и неправилно обликовани мишићи ногу, посебно теле. Какве везе има цивилизација са овим? И упркос чињеници да смо почели мање ходати.

Јавни саобраћај и приватни аутомобили су однијели наше драгоцене 10.000 корака дневно, толико неопходне за нашу лепоту и здравље. Резултат су слаби, а не естетски гастроцнемиус мишићи, са комплексима око тога.

Све више девојака може да се похвали малим целулитним штапићима уместо лепих женских ногу. А што се тиче мушкараца уопште, ми ћемо шутјети: пилеће ноге које вире из кратких хлачица изгледају још више одвратно, посебно ако се труп подигне изнад њих.

Чак и дечаци сада више воле виртуелни фудбал од правих и чекају ујутру, пребацујући се са врата из једне танке ноге на другу, када их родитељ вози у школу, уместо пет стотина метара. Међутим, проблем танког кавијара је решен у нашем животу. И то можете ријешити без напуштања дома. Потребно је само мало стрпљења и времена.

Корисне вежбе

Такво савршенство постиже се понављањем вежби и правилном вежбом.

У нашем чланку ћемо се фокусирати на оне вјежбе које се могу изводити код куће. Важно је напоменути да се најчешће изводе без додатне тежине. Ако вам је то превише лако, можете покупити неколико боца за воду од пет литара или друге тешке предмете.

Девојке треба да обрате пажњу на ноге плесача и гимнастичара. Они имају све у својим ногама и нема ништа сувишно.

Умјетничке гимнастичарке, на примјер, обично не користе никакву додатну спортску опрему за вријеме тренинга, радећи само своју тјелесну тежину, укључујући пумпање њихових телади.

Да би се то постигло, у свакодневном арсеналу тренинга постоје дивне вјежбе.

Сазнајте да ли можете да пијете воду током вежбања

  • Постајемо уједначени и полако се дижемо на чарапе, подижући пете на максималну могућу висину. Затим полако спустите пете скоро до пода и одмах горе. И тако 3-4 приступа 30 пута или само 100 пута заредом.
  • У руке носимо терет - мале бучице или флаше са водом - и правимо исту растезање на прстима. Ако не можете задржати равнотежу, узмите терет у једној руци, а други држите се за зид или наслон столице.
  • Већина сложених "опруга" се прави наизменично на једној или другој нози. Могуће је и са оптерећењем 4 пута 30 пута.

За следећу вежбу биће потребна платформа за корак, дебела енциклопедија или само корак. Постаните чарапе на кораку, остављајући пете у ваздуху. Сада се подигните “на врховима прстију”, а затим сиђите, истежући глежањ до крајњих граница, додирујући пете на поду.

На степенастој или степеничној платформи постоји могућност маневрисања: можете подесити угао ротације стопала и прецизно одредити потребан одјел кавијара. Девојчице често морају напумпати унутрашњост теле.

Ако паралелно држите стопало када изводите лифтове, средњи део мишића ће добити велико оптерећење, ако су пете заједно и чарапе раздвојене, онда ће унутрашњи део радити више, и обрнуто - пете ће бити раздвојене, чарапе заједно - оптерећују спољашњи део телећих мишића.

Мушка опција подизања помоћу платформе: уздижите се максималном амплитудом, држите бучицу у једној руци и другом руком наслоњеном на зид.

Овде је све јасно. Ако животни простор то дозвољава, узмите прескочено конопац и скочите док теле не изгори. Ова вежба је из арсенала гимнастичара и боксера.

Неопходно је љуљање телади док седите, јер мишић солеуса, који је скривен од очију, даје само три четвртине волумена телади. Вјежбе се изводе док стоје оптерећење вањског мишића теле, а то је само четвртина волумена.

Седите на столицу, узмите канистар са водом или седите на дјететово крило. Подигните ноге на прсте. Ако након 15 понављања ноге "изгоре", онда је тежина коју сте узели исправна. Вежба је спора.

Сећате се ове вежбе са часовима физичког васпитања у школи? Сигурно се сећаш. Истина, тешко је то урадити, па је погодан за напредне спортисте.

Држите нешто руком и, истежући једну ногу напред, чучните на другу колико год можете.

Изаберите за себе 4-5 омиљених вежби и изводите их свака 3-4 дана. Можете их мењати и замењивати тако да се мишићи не навикну на оптерећења.

Сазнај овде како да радиш бучице сопственим рукама.

Закључак

Мишићи телади тешко се пумпају, јер их стално користимо, а по природи имају много издржљивости. Они полако реагују на оптерећење и не дају одмах опипљивији волумен. За стабилне резултате у расту ових мишића ће морати напорно радити.

Али како добро дизајнирани телећи мишићи изгледају лепо и код мушкараца и код жена! Поготово ако их почнете формирати од детињства.

Како пумпати кавијар код куће

Телесни мишићи су стално под стресом када се крећу, тако да их није лако напумпати. Да бисте постигли жељени резултат, урадите код куће потребно редовно, не прескачући часове. Оптимални режим обуке - сваки други дан. То ће омогућити мишићима да у потпуности опорави се од стреса и убрзава раст мишићних ћелија.

Девојци је, поред извођења посебних вежби, потребно подесите снагуподизањем дпротеинска храна у дневној исхрани. Такође су корисне и друге форме физичке активности (кардио тренинг, аеробик). Да би се телад брзо испумпала, препоручљиво је извршити испод наведене вјежбе. на крају главног програма лекциједа максимизира циљну групу мишића.

Како пумпати телад: најефикаснија вежба (видео)

Почетак тренинга треба да буде, као и обично, уз загревање. За повећање протока крви, загревање мишића и истезање зглобова, препоручује се прво да се уради лигхт массаге. Онда би требало да урадиш нешто ротациона кретања стопала у различитим правциматраје неколико минута скакање и трчање на лицу места. Након припреме, можете наставити до главног дијела - лифтинг соцкс. Ова група вежби обезбеђује максимално оптерећење мишића потколенице:

  • Стојећи усправно, морате стајати на прстима што је могуће више, фиксирајући се на горњој тачки пар секунди, а затим се спусти на почетну позицију. Препоручује се почетак са 4 сета, најмање 30 понављања у свакој.
    - Побољшати ефикасност обуке оптерећење треба повећатиупотреба тегова: није претешка тегљача или пластичне боце напуњене водом.
    - Ако је тешко одржати равнотежу, онда са једном руком требате наслоните се на зиди пројектил да узме други. И ефективно подизање на једној нози.
  • Да бисте извршили следећу вежбу у теретани коришћена степ платформа. Код куће се уклапа степеница или обична дебела књига, на коју треба да стојите тако да обје пете висе.
    - Стојећи равно, треба ти на удисају као висок као на издаху - сиђипокушавајући да додирне под петама.
    - У зависности од положаја стопала у таквим лифтовима укључене су различите групе мишића потколеница
    - Ако су стопала паралелно главно оптерећење пада на задњу површину ако су чарапе окренут у страну - изнутра. Када разведене пете, ради се вањска површина.
  • Телад можете пумпати у седећем положају. Седећи на ивици столице и држећи леђа усправно, морате благо да подигнете и спустите колена са агенсом за вагање на њима.
    - Интензитет оптерећења се повећава ако фиксирати ноге на врху неколико секунди и када се вратите на почетну позицију Не додирујте пету пода.
    - Тако дуги напон ће помоћи да се телад брзо упумпава.
    - Важно је пратити сензације и не преоптерећујте мишићепуна грчева.
  • Столица се такође може користити за подизање на прстима са подршком. Да бисте то урадили, окрените га леђима, ухватите га и лагано нагните тело напред. Изводите покрете на исти начин као у првој вежби.

Крај лекције традиционалне за вежбе снаге истезање. Ова фаза је посебно релевантна за мишиће ногу, јер су они подложни чести грчеви.

Највише једноставна вежба истезања - ово је најшири корак назад са петом притиснутом на под. Тело у исто време треба да се нагиње напред. Такође, можете стајати окренути према зиду, ставити ногу на њега и наслонити се на ту ногу неколико секунди.

Додатни начини за брзо пумпање телади

Мускулатура ногу ради готово стално, тако да је за њено пумпање потребно повећати оптерећење на све могуће начине. Ефикасност специјалних вежби се може умножити ако допуните их скоковима, трчањем и друге врсте физичке активности.

Како се носити са конопцем? (видео)

Скокови треба да варирају тако да обухватају све групе мишића: на обе ноге, на једној, са слијетањем на чарапе и тако даље Конопац за скакање је ефикасан у комбинацији са џогингом и специјалним вежбамапошто ће пумпање девојчица код куће брзо завршити само интегрисаним приступом.

Погледајте видео: 13 Полезных насадок для шуруповерта и дрели с Aliexpress инструменты с Алиэкспресс 2019 (Јули 2019).

Loading...