Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Како се ослободити страна струка (5 корисних тајни)

Постоји маса вежби са циљем да се извуче абдоминална зона и стране. Прави абдоминални мишићи могу се пумпати користећи вежбе за горњи и доњи абдоминалс. Прва опција укључује подизање горњег дијела тијела, а друга могућност подизање ногу.

Вежбе за уклањање масти из абдомена:

  • Торсо лифтс
  • Подизање ногу
  • Твистинг

У ствари, ово су основни сетови, постоје многе варијанте. Могу обављати и мајке на породиљском одсуству и напредни спортисти. Комплициране класе могу користити бучице. Уз такве класе препоручује се и корекција исхране.

Како правилно и колико притиснути пресу како би се уклонио вишак масноће из трбуха, струка и страна?

Најжалосније је што нису све масне наслаге на овом подручју нестале врло брзо. Најтеже је за жене са фигуром "јабука". Тело изгледа као правоугаоник, и сва маст се накупља у раменима, рукама, трбуху и странама. Али уз правилну исхрану и вежбање, можете се борити са масти.

  • Твистинг. Заједничке вежбе које помажу јачању мишића. Неопходно је подићи ноге и руке док лежи на леђима. У почетној фази комплекс је тешко имплементирати, тако да га можете поједноставити. Само горњи део торза је фиксиран у повишеном положају, а ноге су притиснуте на лактове, савијене у коленима.
  • Подигни ноге. Руке леже на поду право, цело тело лежи на леђима. Неопходно је подићи равне доње удове под правим углом. Покушајте да не савијате колена.
  • Топ твистс. Неопходно је савити ноге и ноге ставити на под. Ставите руке на врат и подигните горњи део тела. Нема потребе да додирујете колена, довољно да подигнете горњи део тела.
Како правилно и колико притиснути пресу како би се уклонио вишак масноће из трбуха, струка и страна?

Како уклонити унутрашњу, висцералну маст из трбуха, струка и страна?

Висцерална маст - унутрашња маст која обавија органе. Ако је тежина нормална, ова масноћа је мало, а здравље је нормално. Сматра се да је за жене норма струка 80 цм, а код мушкараца 94 цм. Висцерална маст се може уклонити вежбањем и правилном исхраном.

Вежбе за елиминисање висцералне масти:

  • Бицицле. Ово је имитација бициклизма.
  • Маказе Вежба се изводи на леђима, а ноге се крећу једна изнад друге у ваздуху.
  • Вежбе у базену. Неопходно је лежати на леђима у пози звијезде, дубоко удахнути и издисати. У исто време држите тело на води.
  • Чишћење јетре. Потребно је уклонити токсине који често изазивају накупљање масти у абдоминалном подручју. Ставите грејну подлогу на јетру и попијте јуху кукова.
  • Бодифлек. Већина вежби не помаже да се носи са висцералном масноћом, али бодифлек даје добре резултате.

Дијета за уклањање масноће са трбуха и страна?

Многи траже дијету која ће изгубити масноћу искључиво из трбуха и страна, али нажалост, такви начини мршављења не постоје. Тежина иде постепено из свих делова тела. Најбрже губи на тежини лица, прса и задњице.

Производи за губитак тежине у абдомену:

  • Вјеверице. Месо без масноће у куханом или печеном месу
  • Сложени угљени хидрати. То су житарице и житарице.
  • Екцлуде иеаст. Потпуно уклоните овај производ из исхране.
  • Целулоза. Једите пуно свежег, куваног и печеног поврћа и воћа.
  • Пиј воду. Око једног дана морате попити 1,2-2,0 литара. Не мешајте воду са храном.

Како уклонити поткожну маст из трбуха и страна?

Пре свега, када губите тежину и радите вежбе, поткожна маст се губи. Ово је веома пријатно, јер се са овим значајно побољшава.

Опције за уклањање масти:

  • Оријентални плес. Ова врста тренинга је усмјерена на јачање трбушних мишића.
  • Фитнесс Најефикаснији у борби против масти на стомаку и странама љуљачке, савијању и увијању.
  • Гим. Можете савршено дизајнирати подручје струка са барбеллс и думббеллс. У овом случају, шипка је непомично фиксирана изнад главе, а доњи дио тијела се помиче.
Како уклонити поткожну маст из трбуха и страна?

Може ли масажа уклонити масноћу са трбуха и са стране?

Уз помоћ масаже моћи ћете уклонити поткожну, а не висцералну маст. Постоји неколико техника масаже. Трајање поступка је 12-15 минута, а може се обавити и код куће иу кабини. Најефикаснија је конзервирана и ваљкаста масажа. Ако радите ручно, можете користити ударце, угађање и трљање.

Да ли је могуће трчати да се уклони маст са трбуха и са стране?

Уз помоћ трчања, немогуће је уклонити масноћу само са стомака и са страна. Приликом рада, тежина свих масних наслага се смањује, а вишак центиметара се највјероватније топи у подручјима проблематичних подручја. Дакле, после месец дана редовног тренинга, видећете резултате.

  • На самом почетку проведите 15-20 минута дневно. Можете трчати у парку или купити траку за трчање.
  • Дневно повећавајте оптерећење. Прво трчите, а затим убрзавајте. Замените ове типове трчања.
  • С времена на време, зауставите се и правилно дисајте, одморите се.
  • После месец дана редовног трчања, ваша цифра ће се приметно променити.
Да ли је могуће трчати да се уклони маст са трбуха и са стране?

Како уклонити масноћу из абдомена за недељу дана?

Ако има пуно масних наслага, онда за недељу дана не можете да им кажете збогом. Потребно је намерно и постепено ресетовати маст. И што је вишак тежине спорији, то боље. Идеално ако идете на правилну исхрану. Све модерне и нискокалоричне дијете смањују тежину, али се брзо враћају. Стога, морате правилно изгубити тежину.

  • Једите много протеина и сложених угљених хидрата.
  • Поделите дневни оброк на 5-6 доза.
  • Избегавајте тешку храну и једноставне угљене хидрате.
  • Играјте било који спорт
  • Чувајте свој положај чак и код куће
Како уклонити масноћу из абдомена за недељу дана?

Ултразвучна кавитација трбуха

Ово је неинвазивна метода уклањања масти из абдоминалног подручја. У срцу апарата - ултразвук, који уништава чврсте масне ћелије. Као резултат, они се претварају у емулзију, која се излучује у јетри и бубрезима. Предности процедуре у њеној ефикасности и сигурности. За мршављење морате проћи кроз 12-15 процедура.

Ултразвучна кавитација трбуха

Плот за абдомен за мршављење

Можете изгубити тежину користећи неконвенционалне методе. Међутим, пожељно је користити интегрисани приступ уз употребу прехране, спорта и завјера. Традиционални исцелитељи препоручују употребу завере која ће помоћи да се уклони стомак.

„Водица тече у земљу, не дозвољава жедном да се напије. Тече кроз гранит - чува тајну младости и свјежине. Тече кроз песак - стомак нестаје. Потребна је дубина - пљева нестаје. Ја ћу пити мало воде и масти ће се истопити, али биће хране и воде. Амен. "

Потребно је уписати резервоар за воду, отприлике 200 мл, и изговорити наведене ријечи три пута. Пијте течност да падне. Пре него што баците магичну чаролију, требало би да замислите себе на нови начин, тј.

Плот за абдомен за мршављење

Као што можете видети, за уклањање масти у абдоминалном подручју довољно је да се придржавају правилне исхране и вежбања. Ако нема времена, онда можете прибјећи кавитацији и липосукцији.

1. Вјежба високог интензитета

Думп масти директно из абдомена - идеја је дуготрајна и бесмислена у одређеној мери. Уместо тога, боље је да се ослоните на вежбе које помажу распршити метаболизам и допринети укупном сагоревању масти.

Најбоље за ове сврхе је одговарајући интервални тренинг високог интензитета. Овај тренинг комбинује периоде високог интензитета и ниске, и траје само 30-40 минута.

Студије су показале да, у поређењу са традиционалним кардио вежбама, овај тренинг помаже да се ефикасније избаци вишак масти из целог тела.

Канадски научници су спровели експеримент. Поделили су предмете у две групе. Прва група је била ангажована у нормалном аеробику, а друга - у интензивном интервалном тренингу.

Прва група, која је свима нама била позната као аеробик, спалила је 48 посто више калорија по сесији. Звучи импресивно, зар не?

Међутим, не журите. Група која је ишла на интервални тренинг високог интензитета, у 15 седмица, спалила је 900 посто више масти него прва група за 20 седмица.

Ово сугерише да број сагорелих калорија није увек директно повезан са бројем изгубљених масних ћелија.

Поред тога, интервални тренинг високог интензитета траје мање времена, што је за савремену особу дефинитивни плус.

Како губити масноћу уз помоћ интервалног тренинга високог интензитета?

Пре него што кренете на овај тренинг, запамтите да то захтева максималну ефикасност.

Другим речима, током вежбе би требало да буде тешко говорити и дах би требао залутати до краја интервала. Док трчите, покушајте да стиснете до 85% максималне могуће брзине.

Интервал рун је следећи:

  • 2 минута динамичног загревања
  • 15 секунди брзе вожње
  • Корак 60-90 секунди
  • Онда поново трчите 10-15 пута.

Чим постане лако за вас да се држите тог ритма, смањите време одмора и повећајте “радно” време.

Ако нисте тркач, али сте заинтересовани за интервални тренинг високог интензитета, уместо да трчите, возите бицикл или скочите на лицу места.

Наравно, циљ треба да буде 20-30 минута вежбања 2-3 пута недељно. Ово време је довољно да, уз правилну исхрану, доведе ваше тело у форму и да се ослободи страна.

Да би се уклонили вишак масноће са стране веома је важно да се придржавате правилне исхране.

Зашто? Јер, без обзира на то колико тешко вежбате, ако уносите више калорија него што сагоревате, готово је немогуће да се ослободите масти.

Такође треба напоменути да ако у вашој дијети превладавају штетне намирнице (полупроизводи и брза храна), то доводи до прекомјерне активности хормона као што је инулин, што доводи до повећане акумулације масне масе.

Шта је храна при сагоревању масти?

Пре свега, потребно је минимизирати (и боље је потпуно напустити) количину конзумираних полупроизвода, производа са високим садржајем шећера и глутена. Сви ови производи не доносе никакву корист за тело. Они само повећавају ниво шећера, доводе до скока инсулина и накнадног таложења масти са стране.

Изаберите храну од целог зрна, немасно месо, јаја, здраве масти као што су авокадо, маслиново уље и орашасти плодови, риба, поврће, воће.

Да би се дијета чинила тешким радом, користите машту. Направите нове рецепте и не бојте се експериментирати са производима. Покажите свом тијелу да здрава храна може бити укусна и лијепа.

3. Мјешовита вјежба

Тренирање великих група мишића је још један начин да се изгубе масти са стране.

Ове вежбе укључују велике мишићне групе и усмерене су ка целом телу. Класичне мешовите вежбе укључују чучњеве, лунгове и мртво дизање.

Зашто су ове вежбе погодне за брзо уклањање вишка масти?

Извођење таквих вежби доводи до повећања мишићне масе, што доводи до убрзања метаболизма.

Овај тип вежбања доводи до дуга кисеоника, такође познатог као вишак потрошње кисеоника након вежбања.

Дуг кисеоника је у суштини повећање калорија које спаљује наше тело након вежбања. То је због чињенице да након интензивног физичког напора потребно је одређено време да тело врати ниво кисеоника и уклони вишак млечне киселине (да не спомињемо опоравак мишића).

Овај ефекат је изузетно јак. Истраживања су показала да се након високог интензитета тренинга метаболизам убрзава за 4,2 одсто и остаје на тој вредности до 16 сати.

Као што видите, дуг за кисеоник је наш најбољи пријатељ када се ради о уклањању вишка масти.

Сет вежби

Најбоље је изводити вјежбе које укључују максималан број мишићних група.

Такође можете користити довољно тешке опреме како би се омогућило извођење максимално 6-8 понављања са релативно кратким временом одмора.

Извршите следеће вежбе у кругу са мало одмора између сетова.

1. Нагиб бучице (3 комплета од 6-8 понављања за сваку руку),

2. Деадлифт (3 сета од 6-8 понављања),

3. Лунгес витх думббеллс (3 сета од 6-8 понављања за сваку ногу), т

  1. Чучање са теговима за вежбање (3 комплета од 6-8 понављања),

Ако је потребно, редослед вежби се може мењати.

4. Вежбе за штампу

Сада када сте почели да сагоревате маст са интервалним тренингом, уравнотеженом исхраном и вежбањем, време је да се побринете за ваш мишићни систем.

И нећемо говорити о уобичајеном увијању, већ смо написали које су вежбе најефикасније за штампу, а испод ћемо вам рећи како да уклоните вишак поткожног масног ткива.

Чињеница је да увијање утјече само на одређене дијелове тиска, а не на цијели мишићни корзет - мишиће језгре. Поред тога, увијање има повећано оптерећење кичме и потенцијално је опасно за особе са проблемима са леђима.

Следеће вежбе ће вам помоћи да се носите са масти у области струка:

Да ли је могуће уклонити стране за недељу дана код куће?

Уклањање страна и лиасхки код куће је прилично реалистично, чак иу кратком времену. Али да би се постигао жељени резултат, потребно је да губитак тежине буде ваш приоритет. Говорећи о томе како уклонити стране у струку, не можете потценити улогу праве мотивације. То је веома важно и треба да изазове позитивну реакцију. Не можете себи рећи: "Желим да изгубим тежину јер изгледам ужасно, не могу да носим лепе ствари, или ме је срамота да изађем напоље". Директни подстицај функционише много ефикасније када видите крајњи циљ:

  • изгледати боље као дечко или девојка
  • побољшајте своје благостање,
  • почети да воде активнији живот без мешања у облику кратког даха или ограничења,
  • престаните да се истицате од других људи.

Али само једно право расположење није довољно! Не можете лежати код куће на каучу, јести масну или слатку храну и изгубити тежину. Иако можете помоћи тијелу сагоријевати калорије уз помоћ народних лијекова.

Да би се побољшао процес сагоревања масти

Смрвити 3 цм корен ђумбира и сипати кипућу воду у литарску термос. Након неколико сати, инфузија се може попити, али не више од 200 мл три пута дневно. Ако вам се не свиђа укус ђумбира - покушајте да скухате и попијете, као обичан чај, црвену бобицу. 20-25 грама воћа је довољно за велику шољу.

Да би се смањио апетит

3-4 карлица чешњака, нарежите и сипајте чашу топле воде. Узмите једну кашику пре сваког оброка. Мање радикална метода је изрезак од сецканог корена целера. Сирове сировине кувајте око 15 минута у 0,5 литара воде, након чега се јуха треба охладити. Пијте пола чаше пре јела.

Можете користити биљке не само за децоцтионс и тинктуре, али и за припрему купке.

Један од најлакших начина - 600 гр. лишће брезе и пупољци сипати три литре воде, прокључати. Проциједите и додајте топлу воду за купање. То ће поспјешити циркулацију крви у капиларама и малим посудама, као и активирати процесе спаљивања.

За активно знојење и нормализацију равнотеже соли користе се купке оригана и липе. У првом случају, 400 грама. Оригано се мора завртети у 5 литара воде, ау другом је довољно 300 грама за исту количину воде. пупољци, лишће, цвијеће или липа.

Купајте са таквим чорбама сваки дан 15 минута у трајању од две недеље.

Наравно, само ове методе неће помоћи да се направи танак струк и дуго се чувају постигнути резултати. Међутим, они ће приближити рокове за испуњење вашег сна о лепом телу. Али како направити струк и уклонити стране?

Како уклонити маст са стране мушкарца?

Представници јаке половине човјечанства нису превише склони да имају прекомјерну тежину, али мушкарци старији од 30 година све више „носе пивски трбух“. Истовремено, већина њих не збуњује дебеле стране, а неке их чак сматрају знаком солидности. Ипак, то не чини фигуру атрактивнијом, а вишак килограма лакшим. Појава проблема може се повезати са мушком навиком ослобађања нервног напона алкохолним пићима, који нису само врло калорични, већ и стимулишу апетит.

Да би се масноћа уклонила са стране, важно је напустити било које јаке напитке. Мјере не би требале бити радикалне, у супротном ћете осјетити стрес, који је такођер штетан. Боље је да кажете себи да ћете сигурно седети уз чашу пива, али касније, и тако сваки пут.

Предуслов за мршављење код куће - зауставити грицкање на чипсу, крекерима и другим хемијским смећем, које се продаје у најближој продавници. Да бисте уклонили стране на струку код куће - једите у уравнотеженом и правом окружењу. Ако имате навику да једете испред телевизора или монитора - одбаците га! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Ако вам је тешко бити у тишини и самоћи - договорите ручак са пријатељима.

Наравно, момак који ће уклонити стране једне промјене уобичајене хране за здравије неће радити, али то је - значајан први корак!

Како уклонити маст са стране жене?

Лијеп секс, као и обично, с поштовањем се односи на његов изглед и покушава слиједити фигуру. Ипак, жене су изложене стресу чак иу већем степену од мушкараца и често захваћају поремећај са слатком храном, која се затим депонује на струку и кукове.

Уклоните стране у струку са уравнотеженом исхраном. Али важно је правилно третирати њен избор. Немојте мучити тело због дугог поста. Дијета би требала бити нови начин живота и садржавати све главне групе хране. Штавише, да би уклонили стране са леђа довољно је да се одрекну лоших навика у исхрани.

  1. Не додајте со у храну. Тело нема соли која се налази у производима, ау чистом облику је потребна само нашим укусним пупољцима, који се могу преварити. Ако не можете јести свјежу храну - посудама додајте копрене, першун, ђумбир или друге зачине.
  2. Одустани од шећера. Додајући га чају или кави, конзумирате чисте калорије које требате користити, иначе ће постати набори на вашем тијелу.
  3. Организујте посне дане. За девојке, пост је од помоћи, али је важно да их правилно организујете. Можете остати без хране не више од једног дана и за то време морате попити најмање 2 литре воде. Истовремено, запамтите да празан желудац акумулира жуч, која се мора уклонити. На тај начин ћете дневно добити 1 жлицу биљног уља.
  4. Одржавати стање ситости. Простран стомак је прави проблем, јер да би га напунили морате јести велике порције хране. Уклањање проблема може помоћи у фракцијским и учесталим оброцима или укључити у сталну исхрану храну богату влакнима. Запушава желудац влакнима, задовољава глад и не наноси штету.

Поштовање принципа правилне исхране мора се комбиновати са физичким напором. Које вежбе вреди урадити? Најбоље је оптерећивати све групе мишића, обављати аеробик и тренинг снаге. Међутим, овај принцип је погодан само за људе који имају прекомерну тежину и не ометају нормално кретање. Код тешке гојазности боље је обавити најједноставније вежбе, чинећи између њих дуге паузе за одмор.

Вежба

Свака вежба код куће или у теретани треба да почне са загревањем. Ако вам је тешко да радите вежбе, а осећате се слабо са интензивним напором, онда све више морате тренирати цело тело. Најбоље је почети са загријавањем мишића руку, врата и рамена. Да бисте то урадили, затворите руке у замку иза главе и раширите лактове у страну. Уз мали притисак, гурајте лактове назад, нудећи отпор.

Следећа вежба се мора извршити са пондерисањем. Устани и узми у свакој руци мали предмет или бућицу, тежине 0,5-2 кг. Раширите руке на бокове тако да се угао од 90 степени формира између тела и подлактице. Држите их у том положају неколико секунди и спустите их.

Да бисте загрејали леђа, груди и стомак, изводите вежбе на поду.

Лезите на стомак и фокусирајте се на подлактице. Истовремено ставите ноге на прсте и подигните цело тело и држите га у равном, хоризонталном положају. Држите положај неколико секунди, а затим спустите.

Лезите на страну, исправите ноге и ставите лакат испод рамена. Устани, наслони се на подлактицу, и држи своје тело право. Подијелите тежину на руку и ногу. Држите ову позицију што је дуже могуће, а затим промијените страну.

Које вежбе треба да се ураде да би се уклониле стране?

  1. Твистинг. У најједноставнијем облику, они се изводе стојећи. Да бисте то урадили, ставите руке иза главе и одвојите лактове од бокова, а ноге мало уже од ширине рамена. Изводите полагане углове трупа лево и десно, држећи тело неколико секунди на крајњим тачкама. Да би компликовали вежбу лезите на поду, на полеђини. Савијте ноге тако да вам колена буду тачно изнад карлице. Руке ухватите иза главе и подигните рамена. На издисају, окрените тело лево док покушавате да додирнете лево колено десним лактом. Десна нога треба да се исправи у исто време, али наставите да је држите на тежини. Вратите се на почетну позицију и удахните. Поновите вежбу у другом смеру.
  2. Подизање ногу. Обавите ову технику која вам је потребна на поду, стављајући тело на бок са нагласком на подлактицу. Подигните горњу ногу за 30 центиметара и држите неколико секунди. Након тога, покушајте да повучете потколеницу према њој, ослањајући се само на руку и бутину. Задржите положај, а затим се полако вратите на почетну позицију. Уверите се да се кућиште не враћа уназад или напред.
  3. Слопес. Уобичајено нагињање тела лево и десно може се извести док стоји, али за већу ефикасност боље је да се вежба компликује. Клекните и покупите мали пешкир. Подигните га изнад главе, раширите руке што је више могуће. Сада пратите нагибе са стране, максимално скрећући тако да карлица остане на свом месту.

Поновите сваку технику 15-25 пута у 2-4 сета и постепено повећавајте оптерећење.

У теретани

Говорећи о томе како уклонити стране у теретани, прво морате обратити пажњу не на саме вјежбе, него на то како их правилно извести. Постоји неколико једноставних правила за посету хали.

  1. Похађати часове треба постити, иначе нећете моћи да уклоните број калорија које вам је потребно. Важно је узети воду са собом: најмање 0,5 литара.
  2. Када радите вежбе - не можете да правите паузе. Почетници могу направити паузе између шкољки, али чак иу овом тренутку морате бити у покрету: хода, савијте, главна ствар је да не стојите.
  3. Почните са тренингом са скакањем или вежбањем на бициклу. Први пут је довољно да им дате око 10 минута, а затим повећате време на пола сата.
  4. Ако не слиједите строгу дијету, онда свакако морате укључити у план вјежбања аеробик или трчање, јер кардио вјежбе доприносе брзом сагоријевању калорија.
  5. Пажљиво прођите тренинг снаге, пажљиво слушајте своја осећања током избора тежине. Да бисте уклонили маст из трбуха и назад, користите 6-8 различитих шкољки.

Који симулатор уклања стране? У ствари, да бисте направили струк, можете радити на многим пројектилима: фитбалл, клупа, хоризонтална шипка и др. Одлични резултати дају треадмилл, степпер и бицикл.

Да ли је могуће уклонити стране са обручем? Да, овај пројектил показује добре резултате у борби са додатним центиметрима у струку. Поред тога, помоћу обруча можете ојачати директне и косо мишиће трбуха и леђа, а такође и уклонити целулит у проблематичним подручјима. Данас, спортске продавнице нуде велики избор опреме, то су меки хула-хоп модели, пластични и метални производи, па чак и обручи са масажним млазницама. Да бисте се ослободили масних наслага на стомаку уз помоћ хулахупа, најбоље је користити пластичне моделе са масажним плочицама. Имају додатни ефекат на мишиће и побољшавају микроциркулацију крви. Међутим, пре употребе таквог обруча, морате заштитити тело од његових удараца. Да бисте то урадили, можете користити специјални медицински или спортски појас, или једноставно замотати тело омотом или пешкиром.

Хулахуп помаже у озбиљним фазама гојазности, али ефекат неће бити приметан одмах. Да би се први резултати појавили, потребно је да вежбате 2-3 недеље. Истовремено, имајте на уму да ефикасност губитка тежине зависи од положаја тела: што више стављате стопала, то више ефекта добијате. Колико треба да окренем обруч? За почетак, биће довољно да имате 10 минута дневно, 5 минута у сваком смеру, а после овог времена треба да повећате на 30 минута или у 2 сета.

Могуће је уклонити стране са вјежбама у дворани за исти период, али у исто вријеме ћете морати редовно ићи на наставу: најмање 3-4 посјете тједно. Које вежбе помажу у борби против масних наслага? За уклањање додатних центиметара из струка рад са нормалном клупом, фиксиран под углом у односу на под. Што је виши лифт, теже је извршити вежбе.

Прво лежи на клупи горе. Исправите руке, ухватите рукохвате и лагано савијте ноге и држите се за тежину. Подигните карлицу и ноге, ставите их иза главе и вратите се на почетну позицију. У том случају, у сваком случају, немојте потпуно пасти на клупу - преса мора увијек остати у напетости.

Следећа вежба је обрнута штампа. Окрени се и седи на клупи. Учврстите ноге на ограду да држе тело и заокружите леђа. Нагните се напријед, а затим однесите тијело натраг, али не легните у потпуности.

Након тога идите на равну клупу или на под. Да бисте обавили вежбу, седите, лагано преврните тело, а ноге савијене у коленима и повлачећи их до груди. На издисају снажно одступите и исправите ноге, али не додирујте под са њима. Након тога, вратите се на првобитну позицију.

Ослањање на римску столицу је тешка, али веома ефикасна вежба. Изводи се седећи на симулатору постранце и фиксирајући положај тела уз помоћ ногу. Савијте се у страну, постижући скретање тела до 90 степени. Затим окрените другу страну и поновите поново.

Које вежбе још могу уклонити наслаге на појасу? У ствари, апсолутно свака физичка активност може вам помоћи на путу до циља. Чучњеви, ходање, вежбе са двориштем, склекови, часови на разним симулаторима - сви су усмерени на рад неколико мишићних група. Али најефикасније технике се заснивају на принципима увијања и савијања или љуљања штампе. Једноставно што више радите, теже постају гранате.

Како уклонити кукове на куковима

Масне наслаге се формирају не само у струку, већ и на леђима, бедрима. У принципу, треба да се бавите њима користећи исте методе, али за сваку специфичну област постоје различите вежбе. Дакле, да би се уклонили набори на боковима, најбоље је извршити бочно савијање и увијање, што је већ раније споменуто. Али стране на доњем делу леђа могу бити уклоњене на друге начине.

Да бисте се ослободили страна које стоје иза ње, требало би да радите лењиве мишиће. Оптерећење на њих даје неколико једноставних трикова. Да бисте извршили прву од ових, узмите позу кобре: лезите на стомак, а затим подигните тело на испруженим рукама. Леђа са потребом да се савије. Одвојите десну ногу од пода и истовремено док окрећете тело, окрените је што је више могуће лево. Поновите вежбу 20 пута, а затим промените радну страну.

Следећа вежба, која ће проузроковати да задње стране леђа иду, ради се помоћу бучица или пола литре воде. Да бисте то урадили, стојте на све четири и поставите десну ногу на страну. Тело би требало да буде право. Узми средство за вагање у десну руку. Ротирајте тело ка унутра, држећи руку испод тела и исправљајући га на крају, а затим се окрените окретањем читавог тела, са излазом руке савијеног на лакту, горе. Направите 20 окрета и промијените стране.

Да затегне стране и гузицу помажу чучњеви са лоптом, у сендвичу између ногу тик изнад колена. Веома је важно извршити вежбу, не подижући пету са пода и одржавајући сталну брзину. За почетак, можете направити 15-20 чучњева, а временом се њихов број може повећати на 100.

Може се борити с масноћом са леђа и са страна на други начин: ноге раздвојити у ширини рамена и раздвојити ноге. Чучните што дубље док подижете руке у закључаном положају. Након 20 понављања, задржите се на најнижој тачки и истегните руке према напријед на нивоу груди. Сада померајте тело наизменично у страну, држећи кукове нетакнутим.

Друга опција: Лезите на поду, са десне стране. Донесите десну руку према напред, узмите 1 кг бучице у леву руку, савијте руку у лакту и померите је иза леђа. Ноге док леже равно. Истовремено подигните и водите леву ногу и руку један према другоме. Није потребно да их савијате. Изведите 20 приступа и поновите све за лијеву страну тијела. Ова вежба помаже у сагоревању масти са струка и са стране.

Међутим, радећи такав сет, немојте заборавити да је за уклањање вишка масноће са струка и бочних страна неопходна не само локална обука, већ и општи физички напоркоје не само да помажу да изгубите на тежини, већ и побољшају здравље тела, лече и подмлађују.

Основе борбе са странама: припрема за вежбе

Ако одлучите да уклоните стране вежби и да сте спремни за почетак тренинга, прво размотрите следеће препоруке:

  • У будућности, покушајте избегавајте стрес и анксиозностјер у таквим ситуацијама тело активно производи хормон кортизол, што доводи до акумулације масти у абдомену.
  • Пробајте јако не пијте алкохолпосебно пиво. Садржи фитоестроген који промовише формирање такозваног "пивског трбуха".
  • Храна мора бити исправна и уравнотежена. Није потребно седети на тешким дијетама, али здрав мени треба да буде ваш пријатељ.
  • Пијте пуно воде.. Помаже у одржавању метаболизма, као и чишћењу организма од токсина и токсина, што такође доприноси губитку тежине.

Загрејте се пре тренинга

Пре него што почнете да изводите ефикасне вежбе за стране, урадите мало загревање, које ће помоћи да се загреју мишићи и припреме их за оптерећење. Довољно је извести једноставне покрете са доње листе:

  • Кружни покрети рамена и руку.
  • Кружне лежеће ноге савијене у коленима.
  • Ходање чарапама,
  • Торзо се окреће у страну,
  • Кружни покрети тела,
  • Плитки чучњеви са успоном на чарапе.

Ефикасне вежбе за уклањање страна

Вежбе за смањење тежине код куће помоћи ће да се ријеши проблематично подручје и прилагоди силуета. Не будите лењи да их редовно изводите и ускоро ћете приметити резултате. Размотрите који од њих су ефикасни против страна.

Даска је одлична вежба за штампу и стране, помаже да се ефективно измери тежина тела, користећи руке, леђа, задњицу, ноге. Вежбање није усмерено на пумпање мишића, али помаже да се затегну стране и целина у целини. Постоје различите варијанте ремена: база, на лактовима, са стране, са подигнутом ногом и тако даље. Промјеном различитих опција, можете помакнути нагласак оптерећења и учинити вјежбе разноврснијим.

Леђа би требала бити равна, не спуштати се и не савијати струк. Цело тело би требало да буде равна линија. Гледам у под. Руке треба да буду савијене у лактовима, руке треба да се скупљају у песницу и да са рукама формирају троугао тако да су лактови окомити на линију рамена - то ће помоћи да се обезбеди стабилност. Држите ноге равно, не савијајте колена, стојте на прстима. Повуците у стомак, дисите равномерно. У току вежбе потребно је одржавати напетост - не дозвољавају се леђа или савијање трбуха. Планцк спада у категорију статичких вежби, тако да је потребно максимално концентрисати на његову имплементацију.

ДЗа почетак, довољно је да задржите 30 секунди у бару. Тада постепено повећавајте ово време на неколико минута. Запамти напетост. Ако сматрате да вам се бар даје лако, повећајте трајање његове имплементације и испробајте друге опције.

2. Твистинг

Увијање - одличне вежбе за мршављење страна, усмерено ка стомаку. Када се изводе, умешани су директни и коси абдоминални мишићи и мишићи језгра.

Да бисте обавили основно увијање, морате лежати на леђима, савијати кољена, ставити руке иза главе или на груди. Репродукује улогу позиције леђа. Рисинг, заокружите га мало тако да штампа ради, а не струк.

За почетак, довољно за извођење три сета од пет пута, постепено повећавајући оптерећење.

3. Бицикл

Вежбе са стране за жене укључују бицикл који нам је од детињства познат. Савршено помаже да се ријеше косине абдомена, чиме се боре против омражених масних наслага.

Да бисте то урадили, морате лежати на леђима, ставити руке иза леђа, раширити лактове. Ноге морају да се држе на тежини, колена се савијају под правим углом и јасно их постављају изнад карлице. Плећке су благо подигнуте изнад пода и истежу врат - ово је ваша почетна позиција. Удахните, док издишете, окрените тело лево и повуците лево колено и десни лакат један према другом. Истовремено, повуците десну ногу од себе. Затим се вратите на почетну позицију. Извршите сличан уврт у другом правцу - то ће бити једно понављање.

Препоручљиво је направити укупно два сета од 20-25 пута.

4. Милл

Бушилица за стране, која нам је позната још од детињства, одличан је начин да се ослободите масних наслага у абдомену.

Почетни положај - стојећи, стопала у ширини рамена, равно назад. Руке и ноге треба да буду равне. Сада нагните тијело према напријед и заљуљајте једну, а затим другу. Маке а неколико приступа 20 пута.

5. Подизање ногу

Такве вежбе за уклањање страна раде коси трбушни мишићи, као и абдуктор мишићи бутина.

Морате лежати на боку, наслонити се на доњи лакат, ставити другу руку иза главе. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры.Држите леђа за време читаве вежбе, рамена - исправљена, а врат испружен.

Маке а два сета од 15-20 пута за сваку страну.

6. Бодифлек

На питање како уклонити масноћу са стране, савијање тијела може постати незамјењив асистент. Морате да седнете на под, савијте колена испод себе, држећи леђа равним. Удишући, подигните леву руку, померите је на десну страну и држите неколико секунди. Затим, кад издишете, вратите се на почетну позицију. У процесу вежбања, треба да осетите како су стране повучене.

Поновите исто са другом руком. Протегните се неколико пута, мијењајући руке. Предност бодифлека је у томе што помаже не само да се уклоне стране, већ и побољша флексибилност ногу и кичме.

Падине - одлична вежба за уклањање страна. Ако желите да изгубите тежину, урадите то без тежине, јер ако је имате, ви ћете више радити на скупу мишићне масе. Постоји много врста падина. Можете се измјењивати између различитих: бочно, напријед, назад. Препоручује се неколико приступа 20-30 репс.

Почетна позиција је иста за све врсте вежби. Ноге треба поставити у ширину рамена, руке на струку, леђа да се држе равно и гледају према напријед. У процесу извођења нагиба не откидајте ногу од пода, не спуштајте се. Наслони се на чисту раван. Ако правите завоје напријед и назад, не спуштајте се и не повлачите се у страну. Ако се ослоните на страну, немојте се померати напред или назад.

Торзија обруча је одличан помагач за оне који не знају које вежбе да уклоне стране. Данас постоји више типова обруча или хула-обруча - можете изабрати било који, у зависности од жељеног оптерећења. Посебно су корисни обручи с масажним уметцима који су учинковити у побољшању циркулације крви захваљујући ефекту масаже.

За почетнике се препоручује да почнете са лаганим обручима и постепено прелазите на теже опције. Почните са малом количином времена, повећавајући је током времена.

Уређаји за извођење вјежби са стране

Да би се побољшала ефикасност обуке помоћи ће вам низ симулатора и спортске опреме. Код куће можете користити једноставне љуске:

  • Думббеллс помажу да се побољша оптерећење, ојачају мишићи абдомена. Код куће можете их замијенити боцама напуњеним водом. Али немојте претјеривати са тежинама - за мршављење, оне би требале бити мале.
  • Јумпинг Ропе ефикасно раде све мишићне групе и сагоревају много калорија, што позитивно утиче на процес суочавања са странама.
  • Може користити фитбалл, омогућујући вам да ојачате мишиће трбуха, леђа, ногу, као и да изгубите тежину и побољшате држање.
  • Ефективно Вежбе се могу изводити на обичној столици. Седите на њега и подигните колена савијена у стомак - поновите ову ефикасну вежбу најмање петнаест пута.
  • Окреће тело на посебном дискуе - још један одличан начин да се решите абдомена и страна.
  • У теретани је посебно ефикасан за извођење абдоминалних мишића роман цхаир

Ако желите да уклоните стране, вежбе за горе приказане девојке ће вам помоћи у томе. Све су једноставне и приступачне, а све што вам је потребно је мало времена, марљивости и правилности. Наравно, запамтите да физичку активност треба само допунити правилном и уравнотеженом исхраном. Важно је одустати од лоших навика, ревидирати свој животни стил и покушати да не будемо нервозни - све то ће помоћи да се нађе витка прелепа фигура, посебно да превазиђе мрзите стране.

7 вежби за мршављење страна и абдомена без спортске опреме

Треба разумети да се за уклањање вишка масти са стране не захтева само вежбање, већ и посебна исхрана. Потребно је напустити производе од брашна, слаткише - који садрже брзе угљене хидрате и масти, масне млечне производе, кобасице, као и производе који садрже конзервансе.

Да бисте убрзали метаболизам, пијте воду од 1,5 до 2 литра дневно.

Пре него што одеш на дијету, консултујте лекара!

Пре ових вежби треба да се загрејете 10 минута. Загриј се горе доле. Посебно је потребно обратити пажњу на дио тијела који ћете тренирати.

Вежба 1 - притисните на латералне абдоминалне мишиће:

  • Положите тепих на под и положите га на страну.
  • Испружите једну руку испред себе - на њој ћете се одморити.
  • Ставите другу руку иза главе тако да ваш лакат погледа у плафон.
  • Почните да подижете труп и ноге у исто време, а затим га спустите. Када подижете тело, удишите, док спуштате - издахните.
  • Замахните латералне абдоминалне мишиће 10 пута у 3 сета.

Вежба 2 - притисните на ректус абдоминис:

  • Лезите на под на леђима.
  • Стави руке иза главе.
  • Приликом удисања, почните подизати торзо, док издишете, стартујте.
  • Неопходно је извршити ову вјежбу са заобљеним леђима, као да увија трбух.
  • Када подижете тело, морате направити гласан издисај.
  • Не журите, треба да осетите како трбушни мишићи раде.
  • Преузмите штампу око 10 пута у 3 сета.

Вежба 3 - Увијање на поду:

  • Лезите на под на леђима.
  • Ставите руке окомито на тело.
  • Савијте ноге у ноге и подигните их.
  • Почните спуштати колена на једну страну, а затим на другу.
  • За компликације, можете ставити лопту или књигу између кољена.
  • Поновите ову вежбу 10-15 пута за 3 сета.
  • Увијање је извршило осећај печења у мишићима.

Вежба 4 - Млин:

  • Почетна позиција - ноге у ширини рамена, леђа равно.
  • Вежбање се обавља равним ногама и рукама.
  • Нагните тело према напред и прво замахните тело са једном руком, а затим другом.
  • Пратите дах током вежбе.
  • Покрените млин око 20 пута у неколико приступа.

Вежба 5 - Бодифлек:

  • Седи на поду и савиј колена. У овом случају, требало би да имате право назад.
  • Када удишете, подигните леву руку горе и померите је на десну страну, задржите неколико секунди, а када издишете, вратите се на почетну позицију. Требало би да осетите како се протежу бокови.
  • Поновите ову вежбу другом руком.
  • Истегните се неколико пута наизменично.

Предност ове вјежбе је да када изводите, тренирате не само стране, већ и развијате флексибилност кичме и ногу.

Вежба 6 - Планцк:

  • Спустите лактове на под. Претпоставимо да је тело окомито на под.
  • Леђа су равна, ноге су равне, глава је у равнини са кичмом.
  • У овом положају, покушајте да издржите око минут.
  • У будућности, вријеме се може повећати
  • Немојте да вам буде неугодно што се тело тресе, јер су у овој вежби укључене све групе мишића.
  • Немојте да спуштате карлицу док изводите траку док се не повуче.

Вежба 7 - Бочна даска:

  • Лезите на под у страну.
  • Остави једну руку на поду.
  • Стави другу руку иза главе.
  • Када удишете, одвојите карлицу од пода и подигните је до максималне тачке и убијте мало.
  • Када издишете, спустите карлицу.
  • Направите бочну даску 20 пута, мијењајући стране.

5 Вежбе из дебелих набора са стране - за извођење са спортском опремом

Вежба 1 - Ваљање на гимнастичкој лопти:

  • Ставите лоптицу на под.
  • Станите леђима на теретану.
  • Ставите дланове на под, у ширини рамена, и ставите ноге на лопту.
  • Леђа, као и ноге, треба да буду равна.
  • Лагано савијте колена и баците лопту на страну, а затим на другу.
  • Поновите ролне неколико пута.

Вежба 2 - пригушења бучица:

  • Узмите у обе руке теговима од 2 кг и више.
  • Почетна позиција - ноге у ширини рамена, леђа равно.
  • Почните с једном руком да рукујете теговима, вратите се и наслоните се у другом смјеру. Урадите нагињање неколико пута.
  • Током времена, тежина тегова за вежбање може да се промени.
  • Ова вежба се може извести једном руком: нагињање тела у страну, друга рука се повлачи иза главе.

Вежба 3 - Окретање тела палицом или прстом:

  • Покупите дрвену палицу или лешинара. Ако вежбате код куће, а немате такву спортску опрему, онда можете да користите моп.
  • Седи на столици или клупи. Држите леђа равно.
  • Узми штап иза леђа.
  • Почните да окрећете тело у једном смеру до максималне тачке, а затим у другом.
  • Поновите ову вежбу неколико пута.

Вежба 4 - Торсион Врап

  • Што је овај уређај тежи, ефикасније је уклонити странице.
  • За ову вежбу узмите обруч. Добра алтернатива за обруч је изазов.
  • Окрените обруч за 10 минута. У будућности, вријеме се може повећати.
  • Када се торзија или обруч за хула појаве, могу се појавити модрице на странама - стога, пре ношења, ставите дебелу одјећу која ће бити удобна за увртање.

Вежба 5 - Окреће торзо на диск

  • Станите на диск поред зида или столице да бисте избегли падање.
  • Држите леђа, држећи руке за столицу или зидне шипке.
  • Почните да окрећете тело десно и лево у просечном ритму. У овом случају, ноге би требале ићи у једном смјеру, а тијело - у другом.
  • Приликом скретања треба да осетите како раде бочни трбушни мишићи.

Уклањање бочних масти није тако тешко, главна ствар - обављати ове (и многе друге) вјежбе редовно, једите добро и водите активан животни стил.

Слимминг страна - и не само - такође олакшавају џогинг, вежбе истезања и пливање.

Биће нам јако драго ако поделите своје искуство у вежбама за мршављење страна и абдомена!

Како уклонити маст са стране код куће што ефикасније?

Да бисте се ослободили вишка масних наслага у струку, није довољно само вежбати или укључити одређену храну у исхрану. Брзи резултати могући су само уз интегрирани приступ, који укључује 3 важна елемента:

  • Прво, потребно је побољшати исхрану, смањити потрошњу угљених хидрата и масти, стварајући дефицит калорија. Такође је потребно повећати количину протеина и влакана у исхрани, како се не би осетио осјећај глади, због чега ћете се сломити, нормализовати пробаву и метаболизам.
  • Друго, радите физичке вежбе код куће, на улици, у теретани, урадите то са ваљком, без обзира на то шта је, главна ствар је да повећате потрошњу калорија, што ће додатно повећати дефицит калорија и тело ће почети да сагорева масти и користи га као извор енергије То ће додатно убрзати губитак тежине.
  • Треће, вршите редовна мерења волумена тела и вагајте 1-2 пута недељно у исто време, како бисте разумели колико је напредак у питању и извршили неопходне промене у процесу обуке, исхране и исхране.

Тада ћемо вам детаљније рећи како да уклоните стране и сагорите масти код куће уз помоћ правилне исхране, вежбања и приањања.

1. Избегавајте екстремне дијете.

Таква исхрана може дати тренутне резултате. Али пошто нећете дуго издржати, испуштени килограми ће се одмах вратити чим одлучите да наставите нормалан живот.

  • Осим тога, многе екстремне дијете наглашавају потребу за конзумирањем интензивно прерађене хране, што има штетан учинак на здравље.
  • Већини стручњака у здравом начину живота препоручује се да напусте дијете и прилагоде свој начин живота. Ово је једноставнији и дугорочнији метод.

2. Смањите унос калорија

Нажалост, немогуће је изгубити тежину у било којој одређеној области. Да бисте се поздравили са ушима у струку, морате смањити проценат поткожног масног ткива у целом телу тако што ћете смањити садржај калорија у свакодневној исхрани.

  • Израчунајте дневни унос калорија који ће вам помоћи у означавању производа и хранидби. Ту су и бројни бесплатни онлине калорични бројачи / калкулатори који вам омогућују да пратите калорије и обезбедите табеле калорија за различите намирнице.
  • За брзи губитак тежине, смањите дневни унос калорија за 500-700 Кцал. Ако једете у овом режиму и редовно вежбате, можете да изгубите 0,5-1 кг недељно.
  • Имајте на уму да дијете дизајниране да конзумирају мање од 1200 Кцал дневно нису погодне за дуготрајну употребу и не препоручују се. Након тога ова дијета може изазвати развој нутритивних недостатака.

3. Једите уравнотежену исхрану.

Ваша исхрана треба да се заснива на воћу, поврћу, целим житарицама и витким протеинима. Уравнотежена исхрана која укључује све ове групе хране ће осигурати да се оптимална количина нутријената свакодневно доставља.

  • Диверзификација исхране. На пример, не покушавајте да једете јабуке сваки дан. Замените га бобицама и поморанџама.
  • Уравнотежена исхрана значи и контролисање порција. Исправна количина оброка ће такође помоћи да се смањи тежина.

4. Фокусирајте се на протеине без хране, воће и поврће.

Ова комбинација производа стимулише сагоревање масти, посебно у пределу абдомена.

  • Многе студије потврђују да дијете са ниским уносом угљених хидрата и високим садржајем протеина елиминишу телесне масти у унутрашњим органима и око њих. Овај принцип исхране вас заиста штеди од масти у пределу ушију у струку.
  • Да бисте конзумирали довољно протеина, држите се величине оброка главних оброка за 85-113 г, а грицкалице - 28-56 г.
  • Остатак ваше исхране треба да се састоји од поврћа и воћа. Неки нутриционисти саветују јести 5-9 пута дневно, други инсистирају да воће и поврће чине половину вашег менија.

5. Смањите унос угљених хидрата

Једући углавном протеинске намирнице, воће и поврће, морате смањити дневни унос угљених хидрата. То ће убрзати губитак масноће и омогућити вам да се брзо опростите од ушију у струку.

  • Угљени хидрати се налазе у широкој палети намирница, укључујући производе од млека и житарица, шкробно поврће, воће и махунарке.
  • Не искључујте угљене хидрате у потпуности. Најлакши начин да се држите дијете са ниским уносом угљених хидрата је да смањите потрошњу шкробног поврћа и житарица. Многе хранљиве материје које садрже могу се наћи у другим намирницама.
  • Сваког дана не једите више од 1-2 порције хране високе концентрације угљених хидрата. Нека остатак исхране садржи витке изворе протеина или поврћа.

6. Ограничите прерађену храну и брзу храну.

Многе процесиране намирнице или брза храна су богате калоријама. Одбацујући их, брже ћете изгубити тежину и ослободити се омражених ушију на струку.

  • Да бисте избегли конзумирање штетне хране, прво је морате уклонити из куће. Ако купујете здраву храну, онда је једете.
  • Ако је могуће, једите домаћу храну. У већини ресторана јела су великодушно зачињена шећером, маслацем и биљним уљима. У процесу кувања, замените маслиново уље маслиновим или користите спреј за кување.
  • Да бисте смањили садржај калорија у ресторану или кафићу, можете затражити да сервирате бензинску станицу или сос одвојено. Треба да преферирате протеинске намирнице уместо пиззе или тестенине.

7. Пијте пуно воде.

Да би се одржало здравље, потребно је водити рачуна о оптималној равнотежи воде. Међутим, унос довољне количине воде сваког дана такође доприноси сагоревању масти.

  • Када покушавате да се ослободите вишка масног ткива и изгубите тежину, адекватан режим за пиће ће вам омогућити да останете пуни и будни читав дан.
  • Покушајте да попијете 8 чаша дневно, али у зависности од вашег узраста, пола и нивоа активности, можда ће вам бити потребно свих 13 чаша.
  • Да бисте ослабили осјећај глади и активирали спаљивање масноћа, покушајте попити чашу воде прије сваког оброка или ужине. Тако брзо добијете довољно и једете мање.

8. Пазите на грицкалице.

Размислите о могућностима за снацкинг унапријед, преферирајући мркве, целер, јабуке и јогурт. Више висококалоричних залогаја ће постати препрека на путу до губитка тежине и често доводе до повећања тежине.

  • У процесу губитка тежине, посматрајте калоријске залогаје у распону од 100-150 Кцал.
  • Такође, организујте грицкалице само када сте заиста гладни или ако је интервал између оброка већи од 4-6 сати.
  • Већина људи не једе више килограма током главних оброка, већ пре између њих. Буди безумно све што умеш у уста, стојећи испред хладњака или смочнице.
  • Замијените ноћне залогаје шалицом чаја или жвакаће гуме, и поставите точно вријеме, на примјер, 19:00 или 20:00, након чега престанете јести.

Дио 2: Кућне вјежбе за уклањање страна

1. Бициклистичке ручице

Ова универзална вјежба савршено тонизира абдоминалне мишиће, интензивно дјелујући кроз подручје бокова, струка или косих трбушних мишића. За ово:

  • Лезите на леђа, држећи руке у брави иза главе. Подигните ноге изнад пода за 30-60 цм.
  • Савијте лево колено и истегните га до главе, окрећући тело тако да десни лакат додирне лево колено.
  • Сада исправите леву ногу и поновите исто на другој страни, повезујући десно колено и леви лакат.
  • Урадите 15-20 понављања у једном приступу, повећавајући број приступа док јачате мишиће.

2. Руски плетива

Ова вежба може бити мало лакша од традиционалних крцкања, али намерно оптерећује уши на боковима и косама. Техника:

  • Седите на под, испружите равне ноге испред себе и исправите леђа. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
  • Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
  • Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. До 20-25 понављања.

3. Бочна трака

Шипка добро оптерећује све мишиће коре, али једна од њених модификација, бочна шипка, активира коси мишић. Редослед вјежбе:

  • Станите у положај бочне траке, наслоните се на десни лакат и положите леву руку на појас. Проверите да ли је ваше тело растегнуто у правој линији и задржите ту позицију 30-60 секунди.
  • Поновите са друге стране, наслањајући се на леву руку. Вежбу можете извести неколико пута наизменично за сваку страну.

4. Вежбајте мишиће целог тела.

Јога и пилатес помажу да се читаво тело озвучи, дајући вам истегнуте, снажне мишиће. Такви часови су идеални за оне који се боје "пумпе".

  • Идите у студио за јогу, или се пријавите за тренинг мишића целог тела у спортском клубу ако имате претплату.
  • Пробајте јогу на онлине видео или ДВД-у. Ово може бити јефтиније него посјетити иога студио или купити претплату на спортски клуб.

5. Аеробна вежба

Редовне кардио вежбе не само да ће побољшати ваше опште здравље, већ и помоћи у сагоревању калорија и ослобађању масног ткива.

  • Избор вежби је огроман. Пробајте трчање, шетње по пјешачким стазама, планинарење, бициклизам, плес и кицкбокинг.
  • Да бисте одржали здравље и губитак тежине, дајте кардио тренинг 30 минута. 5 пута недељно.
  • Ако вам је тешко издвојити посебно време за тренинг, покушајте да будете активнији у свакодневном животу. Шетајте више, послујте, идите у куповину, итд.

1. Мерење запремине

За већу јасноћу резултата, измерите своје запремине. Тако ћете разумети колико је масти остало од ваших кукова и абдомена.

  • Помоћу мерне траке измерите обим најужег дела струка, његову доњу област (5 цм испод пупка) и бокове.
  • Таква мјерења ће вам помоћи да пратите свој напредак. Они дају више информација него фигура на скалама, јер су мишићи тежи од масти.
  • Не заборавите узети почетна мјерења, тако да постоји нешто за успоредбу.

2. Вагање

Смањење ушију на куковима значи губитак вишка масноће, што доводи до смањења телесне тежине. Редовно мерење такође неће дозволити да се поправите.

  • Тежите се 1-2 пута недељно на празан стомак. Запамтите да одећа и ципеле такође имају своју тежину, тако да се вагајте без одеће или доњег веша.
  • Систематски проверавајте тежину како бисте пратили резултате. Ако сте претерали у тежини или сте изгубили на тежини, редовно вагање ће вам помоћи да брже предузмете неопходне мере.

3. Дневник хране

Истраживања су показала да људи који биљеже све што једе губе више килограма од оних који то не чине.

  • Нутриционистички магазин дисциплине, и помаже да се води евиденција о свим конзумираним намирницама, тако да се ви свесније приближавате компилацији менија.
  • Узмите папирни дневник или инсталирајте одговарајућу апликацију на паметном телефону.
  • Прославите све оброке, грицкалице и пића. У случају повећања тежине или губитка тежине, то ће вам помоћи да разумете која храна је то изазвала.

4. Тренинг или партнер у исхрани

Губитак тежине може бити ваш главни извор инспирације. Научници су открили да вам подршка омогућава да постигнете велики успех у губљењу тежине.

  • Учините ваш тренинг угоднијим радећи то заједно. Држите једни друге мотивисаним ако се неко од вас одлучи одустати.
  • Тражите подршку од пријатеља, чланова породице или колега радника, или их позовите да се придруже вашем новом програму исхране и вежбања.

Питања и одговори

Која храна се препоручује за грицкање?

Барови од бјеланчевина или гранола (провјерите калорије), као и воће, хуммус, сухе житарице, пистације, говедину или грчки јогурт.

Да ли је хумус користан? Да ли је могуће замијенити слатке залогаје сиром?

Хумус није само користан, он је савршен! Направљен је од сланутка, што је веома добро за здравље. Комбинирајте га са целокупним крекерима, мрквом, краставцима и другим поврћем! Да, сир је много кориснији од било каквих слаткиша.

Једем пола сендвича са путером од кикирикија и џемом 5 пута недељно. Шта га може заменити?

Цјеловити крекери с хумусом и воћном или обичном салатом били би добра алтернатива.

Зашто се масноћа највише таложи са стране?

То се дешава зато што је женско тело по својој природи дизајнирано тако да је увек спремно за зачеће, ношење и храњење бебе. Ово доводи до одлагања поткожног масног ткива са стране.

Женско тело је створено према законима природе, а како би се унутрашњи органи заштитили од хипотермије и шока, испод коже су слојеви масти. Такође, акумулација масти је неопходна у периоду ношења бебе, када тело жене једе да заштити фетус, као и да га обезбеди добром исхраном. Због тога је неким женама веома тешко да се ослободе малог стомака. Поред горе наведених разлога, постоји још неколико, међу којима су:

  • неправилна исхрана,
  • слаба моторна активност
  • хормонални поремећаји
  • метаболички поремећај

Корисне вежбе за уклањање масти са стране и абдомена

Да бисте се ослободили вишка масти у овим проблемским областима, не морате ићи у теретане. Можете радити гимнастичке вјежбе код куће. Оне укључују:

    Планцк је вежба која добро подноси вишак масноће, јача мишиће доњег дијела леђа и трбуха. Да би се извршила ова вежба, потребно је да се узме држање које се узима приликом подизања: тело треба да буде паралелно са подом, а подршка треба да буде на две руке. Покушајте да останете у тој позицији што је дуже могуће. Да бисте појачали ефекат, можете подићи једну ногу у равној позицији.

Познати вежба "бицикл" омогућава брзо пумпање штампе. Да бисте то урадили, прво лезите на леђа, а ноге треба да буду заједно, али благо подигнуте изнад пода. Затим покрените исти тип покрета, који подсећа на вожњу бициклом. Али у исто време, стално пратите правилно дисање.

Вежбе "имитација веслачког процеса" вам омогућава да уклоните вишак масног ткива у струку. Да бисте извршили ову вежбу, прво морате да седнете на под и савијете ноге у коленима, а затим повуците равне руке на ноге. Онда се вратите на место где је почела вежба. Овај процес је као на броду. Мора се поновити најмање 15 пута.

"Млин" је добар за мршављење страна и абдомена. То је учињено на овај начин: прво морате постати и обје ноге ставити у ширину рамена. Онда морате да ставите прсте леве руке до прста десне ноге, урадите то наизменично. Да бисте наставили вежбу, морате променити руку и ногу. Са овом вежбом, мишићи бочне пресе су добро ојачани, а слој масти у подручју струка је такође смањен.

Помоћу "маказа" можете уклонити нежељену маст у оним областима у којима постоје проблеми. Да бисте извршили ову вежбу, лежите на леђима на равној површини и подигните ноге. Онда почните да намотавате једну ногу за другом. То треба урадити 10 минута, али са сваким даном да би се повећало оптерећење.

Да бисте извршили вежбу "двоструко увијање" прво морате лежати на леђима, а затим подигнути ноге савијене у коленима. Ставите обе руке иза главе, а лактови раздвојени у оба смера, док дисање мора да се уради. Када издишете, морате наизменично откинути под, главу, врат, лопатице и дупе. Покушајте да се држите у тој позицији што је дуже могуће и тек тада се вратите на почетну позицију. Вежбе треба наставити у обрнутом редоследу.

За следећу вежбу, добар помоћник ће бити столица. Морате удобно сједити у овој столици и држати је с обје руке. Затим се нагните што је више могуће, са савијеним ногама и повученим на груди, затим их исправите и на неко време оставите на тежини. Вежбајте да радите око 15 пута.

Да би направили "троструки нагиб" потребно је да обје ноге раздвојите у ширину рамена. Онда наизменично урадите торзо торза и руку. Прво, савијте се до једне ноге, затим до центра, а затим до друге ноге, а да при том не подизате тело. Онда треба да се потпуно исправите и подигнете обе руке изнад главе. Затим поновите вежбу, али промените ноге, почните од друге. Поновите вежбу око 30 пута.

  • Да бисте обавили такву вежбу као „бреза“, прво морате да лежите на леђима и подигнете ноге равно горе. Затим би доњи део леђа требало да буде одсечен са пода, а леђа са обе руке и што је могуће ближе. У овој позицији потребно је бројати до 50, а затим се спуштати.

  • Препоруке за тренинг у теретани

    Добијете позитиван резултат може бити много брже ако радите у теретани са посебним уређајем. Ако уложите пуно труда у рад на вишку масног ткива у теретани, онда се примјетна промјена може догодити у року од неколико дана након активних тренинга.

    Стручњаци у овом правцу кажу да поред већ поменутих метода још увек постоје веома ефикасне три врсте вежби. Оне укључују:

      Вежбајте на шведском одбору. Потребно је са обе руке држати за посебну пречку, али истовремено подићи ноге и спустити их. Ова вежба треба да се ради полако и полако.

    Увртање на клупи. Да бисте то урадили, морате ставити руке иза главе. Затим лакат једном руком, а затим други додир кољена супротне ноге.

  • Јачање штампе на фитбаллу је много ефикасније. Тајна вјежбе је да вам омогућује да истовремено одржавате равнотежу и да се тијело нагне и врати на кољена.

  • Дакле, физички напор треба дати најмање три дана у недељи. Веома је добро ако вежбате ујутро, најбоље од десет до дванаест или увече: од осамнаест до двадесет.

    Позе у јоги ће помоћи да се реше проблематичне стране са стране

    Јога ће такође помоћи да се ослободите масних наслага са стране. Да би се добио очекивани резултат, треба покушати да се направи читав комплекс специјалних "асана" (поза) како би се ојачали мишићи.

    Асане мишића су такви положаји када је глава испод ногу, такозвани "став" на глави. Али за његову примену неопходно је да руке буду веома обучене, као и добро развијен вестибуларни апарат.

      "Уттанасана" - ово се преводи као "испружена поза". Са овом асаном, тело јоге је нагнуто напред и представља проширени положај. Овај положај значајно јача абдоминалне мишиће, као и леђа. Али када га изводите, морате пажљиво пратити симетрију положаја, јер убрзава сагоревање вишка масти.

    “Јану Схирсхасана” - овај положај, поред јачања мишића у проблематичним подручјима, доприноси и бољем функционисању слезене и јетре. Познато је да ова асана, веома споро сагорева маст, али да би убрзала овај процес, мора да се уради заједно са другим вежбама.

  • “Навасана” или “држање врана” - уз помоћ овакве вјежбе, велики терет пада на мишиће трбуха и бокова и стога се у овим проблемским подручјима сагоријева масноћа. Међутим, током извођења ове позе, међутим, као и друге позиције јоге, треба да запамтите да морате бити у стању да добро израчунате своје напоре како бисте успешно ушли у положај и избегли повреде.

  • Неколико тајни како уклонити маст

      Потребно је ујутру, на празан стомак, попити пуну чашу топле воде са лимуновим соком. Има добар ефекат на рад желуца и значајно убрзава метаболизам. Након конзумирања те течности, тек након што је примљена исхрана може се почети конзумирати храна. Вода са лимуновим соком треба конзумирати сваки дан.

    Сваки пут након туширања потребно је влажити желудац и стране са антицелулитном или обичном кремом. Са сталним влажењем након неког времена можете видјети резултат.

  • Добро је правити омоте од каве или морске траве. Такође можете направити маску која влажи кожу, али то се мора урадити два пута недељно и не мање.

  • Маска за влажење коже може се припремити на следећи начин:
    1. Потребно је да узмете 20 грама сувог квасца и разблажите их нискокалорном кремом, која у овом случају треба да се загреје.

      Затим додајте у смешу 2 кашике. л мед Оставите маску 20 минута.

      По истеку наведеног времена додајте још 4 капи етеричног уља у маску.

    2. Маска, која се испоставила, треба нанијети на стране и желудац и оставити 20 минута, затим темељито испрати топлом водом.Да би се постигао позитиван резултат, прије употребе, можете нанијети пилинг каве на проблематична подручја.

    Да бисте постигли очекивани резултат и дали вашем телу добар изглед, морате комбиновати вежбе са специјалном дијетом и третманима лепоте. Такође у борби против вишка масти треба покушати активно кретање. Ако је могуће, хода на посао, чешће се пење степеницама, а шетња прије спавања ће бити врло корисна. Важно је да верујете у оно што радите иу позитиван резултат, и онда ћете морати да успете.

    За више детаља о томе како да се ослободите масти са стране, погледајте овај видео:

    Погледајте видео: Linda Hill: How to manage for collective creativity (Новембар 2019).

    Loading...