Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Вежбе за труднице у триместру

Трудноћа је вријеме када женско тијело пролази кроз многе промјене, припремајући се за напор који рад представља. Међу људима постоји заједнички мит, према којем је у овом периоду најбоље лећи и не чинити ништа, повремено се одлучити за шетњу по парку, али пракса и мишљење доктора говори о нечем другом.

Активност је корисна за труднице. Извођење сета вежби за труднице код куће омогућава вам да засићите крв кисиком, подржите мишиће у тону, смањите вероватноћу развоја проширених вена, токсемију и проблеме са леђима, као и научите правилно дисање.

Вежбе за труднице код куће: основна правила

Пре него што пређемо на тренинг, треба да одлучите да ли ћете контраиндикације за моторичку активност. Међу њима су:

• инфекције и упале

• болести бубрега и срца,

• јака токсикоза која омета кретање,

• низак ниво жељеза у крви,

• Вероватноћа престанка трудноће одређена од стране лекара,

• проблеми који су већ у прошлости носили дијете

Поред тога, класе треба одмах престати ако:

• постоји бол у абдомену било које озбиљности,

• долази до крвавог вагиналног исцједка - током вјежбања или послије.

Са пажњом да би се вјежбе за труднице код куће требале обављати жене које имају ултразвук показале су вишеструку трудноћу.

Током часова треба да следите одређена правила:

• изводити све вјежбе полако, глатко, без преоптерећења тијела,

• алтернативне вјежбе опуштања уз вјежбе без напора

• немојте радити било какве вежбе на штампи, не трчите, не правите изненадне покрете,

• савијте само пола и пажљиво,

• Све вежбе истезања треба да се обављају што је могуће глаткије и, ако постоји бол, одмах зауставите - лигаменти постају посебно крхки током трудноће.

Да бисте вјежбали код куће, можете додати умјерену тјеловјежбу на свјеж зрак - шетати парком сат времена дневно - и посјетити базен или јогу за труднице.

Вежбе за труднице: 2 триместра

Вежбе за труднице - 2 триместра - нису дизајниране да смршају, већ да одрже тонус мишића. Током овог периода, жена постаје неспретна, желудац почиње да се истиче, иако не до сада приметно. Центар гравитације се помера, тако да треба да се уздржите од трака које захтевају одржавање равнотеже. Требало би такође да смањите број вежби у којима треба да лежите на леђима, јер ова ситуација доприноси преклапању једне од главних вена, а тиме и кисеонику изгладњивања детета.

Можете извршити следећи комплекс:

Пендулум. Усправите се, подигните руке изнад главе, спојите дланове. Док издишете, испружите се, подигните се на прсте, помакните кукове удесно, лијево. Одмакните се до пуне ноге, дубоко удахните и издахните, поновите.

Турнс. Седите на под, прекрижених ногу. Исправите леђа, лагано подигните браду. На издисају направите окрет - прво покушајте да додирнете раме брадом. Затим спојите руке у браву испред груди и направите глатке углове тела десно и лево.

Притисак Седи на поду, прекрижених ногу. Да би се једна рука положила на другу испред груди, чврсто притисните, мијењајући руке и не нагињући се напријед.

Мала сирена. Седите на под, окрените се на страну, савијте ноге, једном руком да се ослоните на под. Подигните другу руку и благо спустите. Поновите 10 пута са сваке стране.

Винг. Лезите на под, савијте ноге, ставите једну руку испод главе, подигните другу и, окрећући тијело након тога, вратите је што је даље могуће. Поновите 10 пута.

Варриор. Усправите се, подигните наслон столице. Чучните тако да део ноге од колена до бутине буде паралелан са подом. Држите положај на неколико секунди, полако се исправите.

Шал. Седите на столицу, испружите ноге испред себе, ставите шал од меке тканине на под. Прсти на додир, повлачећи се према њему и прелазећи с једног краја на други. Поновите на другој нози.

Дисање. Седи на поду, прекрижених ногу. Ставите једну руку на стомак, а другу испод груди. Споро удахните носом и издахните устима, пазећи да се само инхалација подиже. После неколико понављања, промените тактику и почните да следите, тако да се само стомак диже.

Истезање. Седи на поду, на петама. Полако се савијте према напријед док се стомак не ослони на бокове, а длан не додирује под. Држите се у пози неколико секунди, полако се исправите.

Вежба за труднице у другом тромесечју треба да буде у завоју - то ће помоћи да се не преоптерети леђа и да се не оштети дете у стомаку.

Вежбе за труднице: 3 триместра

Вежбе за труднице на трећем триместру постају још бенигније. Неприхватљиво је лежати на леђима или на боку, како би се обавили комплекси који захтијевају тешка оптерећења. Идеално је да то урадите једноставно и глатко, након доручка, у свом стану, тако да се увијек можете одморити, лећи, попити воду ако је потребно.

Комплекс може да обухвати следеће вежбе:

Чучњеви. Усправите се, подигните наслон столице, клецајте полако, глатко, плитко, без подизања пете са пода.

Буттерфли Седите на под, спојите ноге и раширите кукове што је више могуће. У идеалном случају колена треба да додирују под. Дишите глатко, мирно, контролишите процес.

Твистинг. Седите у претходну позицију, полако окрећите тело у једну и другу страну.

Вежбе за труднице трећег триместра добро се раде помоћу фитбалла - са њом је мање шансе да се нешто оштети:

Спин на лопту. Седи на лопту, раширене ноге. Пређите рукама преко груди. Полако ротирајте кукове прво у једном, а затим у другом правцу.

Клатно на лопту. Седите на лопту, прекрижених руку на грудима, ноге у ширини рамена. Полако и глатко отклоните бокове лијево и десно, избјегавајући губитак равнотеже.

Клизање на лопту. Лезите на лопту (само ако поза не изазива нелагоду), савијте ноге, откопчајте, поновите поново. Главна ствар је глаткоћа и контрола.

Укључује лопту. Седите на лопту, раширите ноге у ширини рамена. Окрените се, додирните лево колено левом руком споља и обратно.

Баллинг. Станите на ноге, раширите их у ширини рамена, сагните се и ставите руке на лопту. Вози га мало у различитим правцима.

Думббеллс. Сједните на лопту, покупите тегови за вежбање (не тежи од килограма), растопите их, подижући ширину рамена. Полако савиј руке један по један.

Не заборавите на вјежбе дисања - оне заиста могу помоћи када дође вријеме за пород. Најједноставнији од њих - "Планина". За њега треба да стојите усправно, спустите ноге, ставите један длан на стомак, други на груди и дишете, контролишући процес.

Ако је све урађено исправно и жена је остала активна током трудноће, труд ће бити лакши и опоравак након њих ће трајати мање времена.

Вежбе за труднице у 1, 2, 3 триместра

Вежбе за труднице у триместру разликују се по интензитету и природи оптерећења. Ако желите да будете у доброј форми и благостању током свих 9 месеци и лако преживите порођај, не заборавите на једноставну гимнастику. Размотрите вежбе које препоручују гинеколози и спортски тренери за један или други период трудноће.

Постоје ли контраиндикације или ограничења у гимнастици током трудноће?

  1. Када плацента превиа физичка активност и вежбање су забрањени!
  2. Забрањено је вежбање и вежбање жена угрожен абортус.
  3. Са хипертонијом утерусагимнастика би такође требало одложити за мирније време.
  4. Одустани од вежби ризик од крварења.
  5. Са проширеним венама или хемороидимаНе изводите вежбе које повећавају оптерећење ногу.
  6. Било које вежбе снагекао и вежбе повезане са скакањем, оштрим завојима, ударцима и падовима забрањени су током читавог периода трудноће!
  7. Код хипертензије, хипотензије, анемије Трудна мајка треба да добије препоруку лекара за извођење одређених вежби.
  8. Забрањена физичка активност будуће мајке у току последњих месеци трудноће.

Чак и ако се осећате добро и не видите контраиндикације за извођење вежби, не би било сувишно консултовати лекара који вас посматра, већ идеално да се прегледа.

Треба напоменути да постоје посебне вежбе које труднице могу извести у било које време, па чак и са контраиндикацијама за друге вежбе - вјежбе дисања будуће маме.

Основне вежбе респираторне гимнастике за будуће мајке у било којој фази трудноће

Вршите вежбе дисања свакодневно пола сата, пре или после основне гимнастике.

Ове вежбе се такође могу обавити током дана, у било које време.

Вежба 1:

Лезите на под, ноге морају мало да се савијају у коленима.

Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Полако удишите ваздух кроз нос, а затим издахните.

Удисање треба обавити што је могуће дубље, док удишете груди, покушајте да не повећавате, већ да дишете само са дијафрагмом, подижући и спуштајући стомак.

Вежба 2:

На истом лежећем положају, ставите десну руку на груди, а леву на стомак.

Дубоко удахните, благо подигните рамена и главу, али покушајте да не промените положај трбуха. Промените руке и поновите вежбу.

Поновите неколико пута.

Вежба 3:

Сједи прекрижених ногу. Руке доље уз торзо.

Савијте лактове, подижите их тако да прсти остану на нивоу груди. У овом тренутку удишите без промјене положаја трбуха и груди.

Полако спуштајте руке док издишете.

Које вежбе се не могу изводити у првом триместру трудноће?

  1. Прво, морате уклонити из ваше гимнастике све абдоминалне вежбе. - могу изазвати тон утеруса - и као резултат тога крварење и прекид трудноће.
  2. Време је да себи забраните скокове и оштре склоности.

Корисне вјежбе гимнастике у првим мјесецима трудноће:

  1. Вежбе за кукове и мишиће перинеума.

Наслони се на столицу. Седите полако, ширећи колена. Останите у полу-вожњи, а затим се полако вратите на почетну позицију.

Вежбајте да изводите 5-10 пута.

  1. Вежбе за телеће мишиће - превенција едема.

Положај - стоји, ноге заједно, размакнуте чарапе.

Држећи наслон столице, полако се диже на чарапе. Осетите напетост у телећим мишићима, а затим се полако вратите на почетну позицију.

Изводите 5-8 пута спорим темпом.

Пази на држање!

  1. Вежбајте мишиће ногу, перинеум и абдомен.

Ослонивши се на задњу страну столице обема рукама, десну ногу треба повући напријед, а затим је полако одвести у страну, натраг, затим на лијеву страну ("прогутати", али имати јаку ногу лијево). Урадите исто за леву ногу.

Вежбајте 3-4 пута за сваку ногу.

  1. Вежбајте да бисте сачували облик дојке.

Дланови у брави испред груди, разведени лактови паралелно са подом.

Руке у брави снажно стисну, а затим полако ублажите напетост.

Пазите на правилно дисање и не задржавајте га дуго!

Вежбање се понавља 8-10 пута спорим темпом.

  1. Вежбајте за кукове, абдомен и стране.

Ноге стављају ширину рамена. Направите мали чучањ, савијте колена и полако окрећите карлицу - прво десно, а затим лево.

Вежбајте да радите без напора и нелагодности.

Држите кичму равно!

Видео: Гимнастика другог тромесечја

У другом тромесечју трудноће треба обратити пажњу на оне вјежбе ојачају мишиће дна карлице, абдомена, леђа и кукова - припремити се за још већа оптерећења, чекати у посљедњим мјесецима трудноће.

Корисни савети: У другом тромесечју трудноће током вежбања трудница је боље да носи завој.

  1. Кегелове вежбе - јачање мишића карлице и спречавање уринарне инконтиненције

  1. Вјежба сједи на поду - за мишиће леђа и трбуха

Седите на под, руке раширене на страну и мало назад, ослоните се на њих. Окрените торзо и главу у једном правцу, затим у другом.

Не задржавајте дах, равномјерно дисајте.

Поновите вежбу 4-5 пута у сваком смеру.

  1. Вежба лежи на боку

Лезите на левој страни. Повуците леву руку напред испред вас, ставите десну руку на њу.

Полако подигните десну руку до врха и повуците је на максималну могућу удаљеност без окретања тијела и главе. Вратите руку у првобитни положај. Извршите 3-4 такве вјежбе, а затим их изведите на десној страни.

  1. Вежбајте мишиће леђа и абдомена.

Сједните на под, потпетице испод стражњице, кукови и кољена стиснути заједно. Испружи руке испред себе.

Полако нагните главу и тело напријед, покушавајући да додирнете површину пода чело, а затим се полако вратите на почетну позицију.

Не покушавајте да вежбате кроз силу! Ако је вежба тешка или вам стомак спречава, померите колена мало раздвојено.

  1. Вежба за правилно дисање

У седећем положају, савијте колена и лагано се прекрижите. Руке су се исправиле и лежале дланове на боковима.

Полако подигните руку и повуците је, док дубоко и полагано удахните, лагано нагињући главу назад. Затим издахните једнако полако, спуштајући руке на почетни положај.

Вежбајте да изведете другу руку, само за 4-7 пута.

  1. Цхест Екерцисе

Вежба за очување облика дојке од претходног блока у трајању од 1 семестра, наставља се у другом.

Гимнастичке вежбе за трећи триместар трудноће, правила имплементације

У трећем триместру трудноће, постаје тешко извршити већину претходних вежби.

За помоћ будућим мајкама долази фудбалска лопта. Постоје предивне вежбе за припрему за предстојеће порођај, што је добро обавити уз помоћ фитбалла.

  1. Вежбајте са бучицама да ојачате мишиће леђа и абдомена

Седи на лопту. Спустите руке са бучицама (0.5-1 кг) дуж торза.

Савијте лактове, подигните тегљаче до пазуха, а затим полако спустите на почетну позицију. Труп се не нагиње!

Затим савијте руке у лактовима и подигните тегљаче до рамена - полако га спустите.

Замијените ове покрете. Не заборавите да пратите правилно дисање.

  1. Вежбање у лежећем положају - за јачање мишића кукова и перинеума.

Лезите на под. Стави једну ногу на фитбалл. Покушајте да окренете лопту, померите ногу у страну, а затим је вратите у првобитни положај. Поновите 3-4 пута.

Добро окрените лопту, савијте колено.

Урадите исто са другом ногом.

  1. Вежба за мишиће груди

Држећи фитбалл испред себе са испруженим рукама напријед, покушајте га полако стиснути длановима, а затим полако опустите руке.

Побрините се да при обављању ове вјежбе нема напетости на стомаку!

Трчите 5 до 10 пута.

Заједно са сетом вежби за трудницу, можете изводити и вежбе акваеробика за будуће мајке.

Покрет - гаранција здравља

Захваљујући свим горе наведеним тачкама, шансе за здраву бебу су много веће. До данас је доказано да је будућа гимнастика једноставно неопходна за гимнастику. Умереним физичким напором убрзавају се метаболички процеси у организму, побољшава проток крви у капиларама постељице, а то доприноси повећању снабдевања фетуса кисеоником.

Они који сумњају да ли је могуће да труднице раде гимнастику, гинеколози широм света наводе многе чињенице о позитивном утицају на организам будуће жене у порођају умјерених спортова. Да бисте лакше превазишли физички тест као што је пород, морате ојачати мишиће и стално их одржавати у доброј форми. Припремљени организам ће се брзо и лако опоравити.

Гдје и како можете радити гимнастику

Модерне могућности вам омогућавају да радите гимнастику код куће. На интернету постоји много курсева за труднице. Много видео лекција, фотографија, слика и детаљних упутстава омогућавају да изаберете неопходну референтну тачку. Важно је само знати да за сваку фазу требате властиту гимнастику за труднице, 1 триместар ће бити другачији од сљедећег. Ако одлучите да се укључите у клинику, стручњаци са знањем ће вам саветовати коју врсту вежбе је потребно за ваше тело. Посебне вежбе су развијене за сваки триместар.

Гимнастика за труднице. 1 терм

У првом тромесечју, веома је важно за труднице да одржавају добро расположење, јер се у овој фази често примећује неочекивана промена расположења, раздражљивости и малодушности. Гимнастика за труднице тједнима помаже глатко, без непотребног стреса, проћи кроз све фазе ношења дјетета. Током овог периода веома је важно проучавати вежбе дисања. У “занимљивом” положају, интраутерини притисак се значајно повећава, мора се научити да се задржава са еластичним мишићима абдомена, као и дна карлице. То ће помоћи у исправљању дисања груди уз помоћ мишића дијафрагме. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Подигните и истегните једну ногу, а затим је благо спустите. Урадите исто са другом ногом.

Продужите једну руку напред, остајући на три тачке, полако је спустите. Идентичан са другом руком.

2. Подигните и десну руку и леву ногу у исто време, останите на две потпорне тачке. Лагано се вратите на почетну позицију. Поновите, подижући леву и десну ногу.

3. Вјежба "Мачка".

За почетак - "Љубавна маца". Тело се креће напред, тежина се глатко преноси на дланове, кичма се савија, почевши од грлића материце, завршавајући са лумбалном. На почетку вежбе глава се спушта, до краја се подиже.

Онда - "Љута мачка." Леђа су засвођена, глава спуштена, тело почиње да се креће уназад, а затим напред.

Свака вежба се понавља четири пута.

Какву гимнастику можете учинити трудном

У наставку ћемо детаљније размотрити које гимнастичке вјежбе можете радити за труднице. Неке врсте гимнастике се могу изводити у било којој фази трудноће, а неке - само на триместру. Које вежбе треба савладати током трудноће?

  • Морнинг гимнастицс.
  • Респиратори гимнастицс.
  • Гимнастика са лоптом.
  • Водена гимнастика (акуа аеробиц).
  • Гимнастика триместра.
  • Медицинска гимнастика, као и декомпресија.
  • У одређеним фазама неопходна је гимнастика колена и гимнастике за труднице.

Морнинг гимнастицс

За оне који су навикли на свакодневне јутарње вјежбе, неће бити тешко наставити то радити у “занимљивој” позицији. Трудноћа није разлог за напуштање уобичајеног ритма живота, укључујући и јутарње вјежбе. Да ли се гимнастика за труднице разликује од обичних? 1 триместар вам омогућава да се активније активирате ако не постоји опасност од прекида. Инструктор ће помоћи у развоју погодног комплекса, који може бити укључен кихи ноге, руке, вјежбе с лоптом, окрета, труп главе и торзо, чучњеви. Главни услов је да све вежбе треба да се изводе без изазивања нелагодности, а након наставе треба да осетите талас веселости. Обичне јутарње шетње на свјежем зраку су веома корисне.

Вјежбе дисања

Респираторна гимнастика се препоручује за извођење у свим фазама трудноће. Она нема контраиндикације. Она подучава да се ослободи напетости, потпуно се опусти. Када емоције пролазе кроз кров, постоје сталне промјене расположења, врло је корисно.

Јединственим курсом сматрају се вјежбе дисања за Стрелникову. Овај курс ће бити користан за све будуће маме. Респираторна гимнастика обогаћује крв кисиком, побољшава имунитет не само за мајку, већ и за бебу, припрема бебу за правилно дисање одмах након рођења. Течај Стрелникова је посебно дизајниран тако да труднице могу да студирају у било којој фази, чак и са било каквим абнормалностима. Ове вјежбе дисања примјењују се и на терапијске вјежбе за труднице. Класе у првом тромесечју су одређена основа, кључ за успешан исход и лаку испоруку.

Гимнастика са лоптом

Много је занимљивије бавити се лоптом него, на примјер, једноставно савијати, ходати или махати ногама и рукама. Вежбе тренирају неопходне мишићне групе, док леђа нису оптерећена, што је веома важно у касној трудноћи. У задњем тромесечју, можете само да седите на великој лопти, мало се љуљајте, тако да ће ваша кичма добити пуни пражњење и одмор.

Ватер аеробицс

Водена гимнастика за труднице је можда најзанимљивија спортска активност за жене на положају. Штета је што нису свуда и нису доступни сви базени. Акуа аеробиц је приказан у било ком периоду трудноће, нема контраиндикација. За трећи триместар, ово је идеална опција, будући да други типови гимнастике више нису на дохват руке, јер огроман стомак ограничава кретање, а то се не осећа у води, у бестежинском стању. Водени аеробик добро умирује, побољшава здравље, расположење, стврдњава. Неке врсте водених вежби доприносе ротацији детета са задњице! И аквагим добро помаже у борби против гојазности.

Тренинг зглобова, лигамената, мишића

Од првих дана трудноће потребно је припремити тијело за предстојеће оптерећење. Тренинг зглобова, лигамената, мишића треба да укључује гимнастику за труднице, 1 триместар би требао бити база. У овом тренутку, треба да тренирате своје тело, јер ћете у каснијим фазама морати да издржите тежа оптерећења када носите фетус. Порођај, морате бити у добром физичком стању, то ће вам омогућити да лако издржите овај тест.

Триместер гимнастицс

Труднице би требало да раде гимнастику искључиво на триместру. Не треба тражити посебне вежбе за ноге, за руке, правилно дисање. Најбоља опција је целокупан уравнотежени комплекс развијен за одређени триместар, већ ће укључити све потребне вјежбе и дати упуте на које почети, који завршити и колико пута поновити. Које врсте гимнастике за труднице је боље радити, ваш гинеколог и спортски инструктор ће вам то рећи.

Терапијска гимнастика

Ова врста гимнастике за труднице је посебна. Комплекс таквих часова ни у ком случају не треба да бира себе, чак и ако мислите да су вам ове вежбе неопходне. У овом случају, боље је слушати мишљење стручњака. У тако озбиљној ствари, бављење аматерским перформансама једноставно је опасно не само за вас, већ и за бебу. Потребно је укључити се у посебне групе, под надзором искусног инструктора. Важно је напоменути да је такав комплекс додељен не само женама које имају здравствених проблема. Физикална терапија доприноси:

  • Убрзавање процеса адаптације организма на трудноћу.
  • Побољшање циркулације крви код жена, спречавање феталне хипоксије.
  • Ублажавање болова у леђима, болова у леђима.
  • Побољшајте рад цријева.
  • Смањење ране токсикозе и касне гестозе.
  • Спречите проширене вене екстремитета.

Посебно су потребне терапеутске вежбе за труднице са карличном презентацијом плода. Посебно дизајниране вежбе омогућавају у неким случајевима да промене погрешан положај детета.

Предности гимнастике

Гимнастика је корисна за сваку особу, а посебно за труднице. У првом тромесечју, женски хормони се мењају, она почиње да повећава тежину. Од стања протока овог периода зависи од правилног формирања фетуса. Ако нема медицинских контраиндикација, компликација, онда морате почети са гимнастиком.

Физичко васпитање ће помоћи у припреми за порођај

Контраиндикације за гимнастику

Трудница у првом тромјесечју може имати неке здравствене проблеме у којима гимнастика треба обуставити или се уопће не проводити. Оне укључују:

  • токсикоза, која погоршава опште стање и прати повраћање,
  • бол у трбуху
  • повећање притиска
  • крварење
  • опасност од побачаја,
  • неке хроничне болести
  • катаралне вирусне болести.

Ако је бол у стомаку током наставе био испрекидан, дисање и лупање срца постали су превише чести, требало би их одмах зауставити и симптоме пријавити гинекологу.

Консултације са лекаром су потребне пре наставе.

У сваком случају, часови не би требали почети сами. Консултација водеће трудноће код лекара, идентификација могућих контраиндикација. Проверите са лекаром и покупите вежбе које одговарају трајању трудноће.

По умереним ценама можете да:

Не можете брзо трчати, интензивно скакати, замахати штампом.

Вежбе забрањене током трудноће

Гимнастика за 1 триместар

Пре почетка вежби потребно је припремити мишиће, мало их загрејати. Загревање може бити другачије. На пример, ходајте по соби, подижите колена високо и ротирајте руке напред и назад. Не смемо заборавити да интензитет треба да буде низак, а вежбе које ће елиминисати ударце у стомак или било какве повреде.

Пример тренинга за труднице

Вежба 1

Проласком трудноће повећава тежину дојке. Неопходно је ојачати мишиће. Ово ће допринијети сљедећој вјежби.

Поставите се равно, повежите оба длана у равнини са грудима. 1-2: дубоко удахните и чврсто ослоните дланове једни на друге, стварајући напетост у мишићима. 3-4: издахните и окрените дланове према себи. 5-6: удисати и окренути дланове назад. 7-8: Издисати и опустити руке.

Вежба за повећање груди

Можете извршити вежбу до десетак пута. Будите сигурни да пратите дах.

Вежба 2

Раздвојите ноге мало. Лагано савијте колена како би положај тела био стабилан, ставите руке на бокове. Изведите кружне покрете здјелице наизмјенично у смјеру казаљке на сату и обрнуто. Феморални и карлични мишићи требају бити напети. Извршите 5 ротација у сваком правцу, док дисање треба да буде глатко.

Ротацијско кретање карлице

Ова вјежба се протеже и тонира мишиће кукова.

Вежба 3

Усправите се, поставите ноге заједно, испружите руке у страну. Пребаците тежину целог тела на десну ногу, тако да леви полукруг напред. Вратите леву ногу у првобитни положај. Слично томе, концентришите тежину на левом стопалу тако што ћете направити полукруг испред десног стопала. Сваком ногом поновите ово 4 пута.

Захваљујући овој вежби, оптерећење на леђима је смањено и трбушни мишићи су ојачани. Ако је тешко то урадити без ослонца, ставите столицу поред ње и наслоните се на леђа једном руком.

Вежба 4

Ротациона кретања стопала ће помоћи у спречавању појаве проширених вена.

Да би се побољшала циркулација крви у крвним судовима ногу, неопходно је извршити различите манипулације стопалима. Седећи на столици или на поду, окрећите ноге у различитим правцима. Ходајте на петама и чарапама. Стојте на прстима, на спољашњој и унутрашњој страни стопала.

Такви покрети ће помоћи у спречавању појаве проширених вена, ојачати крвне судове.

Вежба 5

Ставите испред било какве подршке, на пример, столицу. Наслонивши дланове на наслон столице, полако чучите, ширећи кољена у страну. Чучањ не би требао бити превише дубок. Затим исправите ноге и подигните се на врхове прстију што је више могуће. Када чучате, требате удисати, када исправљате ноге, издисати. Када се подигнеш - диши. Када спуштате - издахните.

Вежба ће ојачати мишиће ногу, истегнути их.

Вежба 6

Ротациони покрети тела

Стани усправно, стави руке на струк. Прво савијте торзо десно, а затим лево. Руке треба да показују правац тела. Повуците их удесно када се нагињете удесно, а на лево када се нагињете улево. Стретцх док се савијате над рукама, истежући латералне мишиће и кичму. Када се нагне - удишите. Приликом израде стартне позиције - издахните.

Вежбе за труднице - 3 триместра

Научили сте да сте трудни, а ваше прве емоције су радост, помешана са узбуђењем. У глави се појављују многа различита питања (посебно ако је ово прва трудноћа): шта се дешава у мом телу, шта је могуће, шта је немогуће, како одржати своје здравље и родити здраву бебу, како не добити много вишка килограма, како јести, како дисати, спавати, кога слушати, кога не слушати и тако даље.

Опустите се, дубоко удахните и смирите се. Данас ћемо одговорити на нека од ваших питања и открити тему здравља и фитнеса за труднице, рећи вам на шта треба обратити посебну пажњу и како модифицирати вјежбе за ваше ново стање.

Промене у телу жене током трудноће

У трудноћи се јавља женско тијело многе трансформацијеПочиње од расположења и завршава промјенама у хормонском систему, брзини метаболизма и повећању тежине.

Све ове промене су природне, и не брините о вишку килограма на ваги. Одржавање здравог начина живота: комплетна уравнотежена исхрана и вежбање или специјална гимнастика за труднице помоћи ће да се промене у телу и укупном емоционалном стању лакше пренесу.

Чак и ако никада раније нисте играли спортове - време је да почнете!
Вежбајте током трудноће имају бројне предности:

  • обука ће имати позитиван ефекат на здравље и здравље будуће бебе,
  • дебљање неће акумулирати вишак масноће
  • након порода, брзо ћете се вратити у пренаталну форму,
  • биће лакше наставити са трудноћом и рођење ће се одржати,
  • бол ће се смањити,
  • током тренинга, циркулација крви ће се побољшати, тело ће бити обогаћено кисеоником,
  • издвајају се хормони који побољшавају расположење,
  • У принципу, осећаћете се боље, а беба ће у будућности бити здравија, активнија, показати више способности у спорту и учењу.

Карактеристике и контраиндикације за вежбање током трудноће (1 рок)

Прегнанци подељена у три триместра. У првом тромесечју фетус је веома осетљив на негативне спољашње подражаје, у њему се формирају сви витални системи и органи.

Пре него што почнете да тренирате, обавезно консултујте свог лекара, урадите ултразвук, све врсте тестова - будите сигурни да немате апсолутне контраиндикације, што може бити асимптоматско и не смета вам. Ове контраиндикације укључују:

  • болести срца које утичу на хемодинамику,
  • смањење усклађености плућа због рестриктивних болести,
  • вишеструка трудноћа.

Поред апсолутних, постоје и релативне контраиндикације, које такође треба пажљиво размотрити. То може бити:

  • сједилачки начин живота прије трудноће
  • пушење
  • анемија,
  • аритмија,
  • екстремна гојазност или мањак,
  • ортопедска ограничења
  • неконтролисана хипертензија
  • неконтролисан дијабетес типа 1,
  • хипертиреоидизам,
  • епилепсија.

Треба одмах прекините вежбање ако догодило се у овом тренутку:

Декомпресија, дренажна гимнастика

Декомпресивна гимнастика за труднице, као и дренажа, игра важну улогу у припреми за порођај. Овај тип је обавезан у трећем триместру. Ако желите, можете почети раније. Које су ове врсте гимнастике за труднице? Да би била кратка, дренажна гимнастика је рад са дисањем, декомпресијом - јачањем, припремом мишића перинеума. Ове врсте гимнастике се најбоље практикују истовремено. Жена треба да научи како да правилно дише током контракција и истовремено ради са мишићима перинеума и вагине. По жељи, часови се могу започети од 12. недеље трудноће.

Гимнастика колено-лакат

Положај колена-лактова се често користи у физикалној терапији. Важно је напоменути да многи доктори препоручују трудницама да ово држање узимају два пута дневно сваких пет минута. У другом тромесечју, чак и до 30 минута.

Како заузети положај колена? Стани на све четири, испружи руке од зглоба до лакта на тепиху, главу, спусти рамена испод нивоа задњице, стави мекани јастук или јастук испод груди. Шта се дешава у телу на овој позицији?

  • Утеруса не притискају на доња црева, бубреге и на тај начин спречавају појаву хемороида, едема.
  • Оптерећење из кичме, абдоминална шупљина је потпуно уклоњено.
  • Дисање постаје лакше, благостање се побољшава.
  • Велики крвни судови нису пренасељени због тежине материце, циркулација крви се побољшава.
  • Такве вежбе доприносе правилном представљању фетуса.

Запамтите да сада нисте сами, у вама је настао нови живот. У многим аспектима од вас зависи да ли ће се беба родити здрава и јака. Док чекате чудо, не заборавите на правилну исхрану, дневни режим и, наравно, гимнастику за труднице.

Могу ли да радим гимнастику?

Гимнастика у првом триместру трудноће препоручује се свим трудницама. Пре започињања било ког одељења током трудноће, треба да се консултујете са гинекологом о могућности извођења посебних вежби за труднице.

Вежбе у раним фазама трудноће се бирају специјалне, које су укључене у посебан "Гимнастички комплекс за труднице у триместру". Ток трудноће, здравствено стање и добробит мајке и дјетета су индивидуални и овисе о многим факторима. Боље је да не ризикујете, већ да се консултујете са искусним тренером за фитнес или питате свог лекара за савет о независно изабраном сету вежби. Тада ћете бити сигурни да гимнастика неће нашкодити вама или вашем нерођеном дјетету, већ напротив, то ће донети само користи.

Вежбе треба да буду лаке, па их треба престати радити ако се осећате горе. Заиста, од 4 до 12 акушерских недеља је прилично ризичан период трудноће.. У овом тренутку, највећи ризик од побачаја је висок, хормонални статус се мења, узрокујући да тело буде под стресом.

За здравље труднице:

  1. Спорт доприноси производњи ендорфина (хормона среће). Ако је мама срећна, срећна и расте дете.
  2. Правилно вежбање може помоћи да се ослободите токсемије, вртоглавице.

За ток трудноће и за ембрион:

  1. Доказано је да трудноћа није болест, а мишљење да труднице требају потпуни одмор постало је ирелевантно.Научници су показали да одржавање мишићног тонуса током читавог периода трудноће помаже женском тијелу да се припреми за порођај.
  2. Током тренинга, нормална циркулација крви. Зато је плацента обогаћена одговарајућом количином хранљивих материја, а будуће бебе су заштићене од кисиковог гладовања.

Могу ли настава у кући током трудноће бити штетна?

Гимнастика у раним фазама (у првом триместру трудноће) даје трудници позитиван став и пријатне сензације.. Дакле, свака нелагодност током вежбања је опасан сигнал, указује на то да тело не воли нешто, из неког разлога се опире одабраном физичком напору и требало би му о томе рећи лекару.

Ограничења

Постоје вежбе које су строго забрањене током трудноће:

  • Гаминг.
  • Контакт.
  • Са дизањем тегова.
  • На штампи.
  • Хорсе рацинг
  • Симулатори.
  • Сомерсаултс.
  • Јумпинг

Такви спортови као што су ролање, јахање, клизање на леду су такође контраиндицирани.

Вежбајте код куће и њихове фотографије

Све вежбе морају бити нежно и глатко.. Покрет мора бити комбинован са дисањем.

Погледајте фотографију на којој позицији можете изводити гимнастичке вјежбе за труднице у 1. триместру.




Комплекс са столицом

Столица се мора узети са леђима, мора бити постојана.

  1. Бреатх Екерцисе. Важно је извршити ове вежбе без задржавања даха. Једна рука је постављена на груди, а друга на стомак, дубоко удахните носом, а затим издахните. Неопходно је осигурати да се абдомен подигне и груди остану на мјесту. Можете ставити руке на ребра, лактове послати у страну. Удахните, издахните - трбух и груди су непокретни, а лактови клизе у страну. Такође можете да урадите вежбу: једном руком на стомаку, а другом на грудима. Дах - груди се дижу, а стомак је непокретан, издах.
  2. Вежбе за врат. Глава доле - издахните. Подигните главу - удишите. Десно - горе - лево - горе. Приликом спуштања главе потребно је осигурати да се рамена не подигну. Кружни покрети се изводе на исти начин. Зато поновите око пет пута сваку вежбу.
  3. Вежбајте "торзо таласа". Глава доле, савијте тело низ кичму иза пршљена, издахните. И искочи, узми дах. Поновите 5 пута. И на други начин. Доле - удисати, уздисати. Амплитуда кретања зависи од способности савијања. Обављање вежбе је неопходно како би било удобно.
  4. Вежба кичме. Потребно је да се спусти, дланови почивају на коленима. Са главом главе на удисају потребно је истегнути вертебрални стопбур напред. Рамена и лопатице главе према доњем делу леђа. Прстима се на под стављају розете. Испружи се мало - удишем, спусти главу - издахни. Стављајући руке иза стопала, сагни се. Ово је вежба за гутање, морате поновити само 1 пут.
  5. "Валови 45 степени". Лева задњица и бутина на ослонцу, десно виси у ваздуху на 45 степени улево. Ноге на поду прстију, ако не, онда на цијело стопало. Такође се изводи роњење напред, као што је случај са таласима трупа. Након што смо промијенили ноге, понављамо исто. Вежбе се понављају 5-8 пута.
  6. Валови у страну. Зароните у страну, издишите, удахните.
  7. Вежбајте да смањите и опустите мишиће дна карлице и породног канала. Неопходно је сјести како се не би "повукли". Затим требате стиснути мишиће перинеума и повући их горе и изнутра. Без задржавања даха, седите у овом положају 10 секунди, а затим лагано опустите мишиће. Поновите 5-10 пута.

Препоручујемо да погледате видео о гимнастичким вежбама у првом триместру трудноће:

Погледајте видео: Vežbe za trudnice sa Marinom (Октобар 2019).

Loading...