Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Вежба гимнастике лоптом

Познате вежбе са лоптом за фитнес: за штампу и за мршављење

Здраво, наши драги љубитељи здравог начина живота. У данашњем чланку ћемо вам рећи о тако запањујућој спортској опреми, као швајцарска лопта. Код људи се често назива лопта за фитнес или фитбалл. и да вас не би збунили, назват ћемо га и тако.

Лопта за фитнес је универзални спортски симулатор и то је доказао када је 2008. године на једној од свјетских спортских изложби фитбалл назвао најкориснијим изумом у цијелој повијести фитнесс индустрије. А резултати постигнути практицирањем фитбалла потврђују овај гласни наслов. Замислите, изводећи само једну вежбу на фитнес лопти, скоро сви ваши мишићи раде. Осим тога, ваша координација и флексибилност се развијају, а ваш положај након неколико мјесеци тренинга ће бити савршен.

Генерално, ако се упустите у историју, фитбалл се користи у аеробику од 1950-их, али су га углавном користили лекари, физиотерапеути. Активно су користили вежбе лопте у лечењу пацијената са парализом. Онда, седамдесетих година, физиотерапеути из Сједињених Држава су се заинтересовали за фитбалл. Позајмили су је од својих швајцарских колега и почели да га примењују у лечењу својих пацијената. Амерички лекари су дали подстицај популаризацији вежби са фитболом. И већ у деведесетим, швајцарски бал чврсто је седео у фитнес индустрији.

У наставку ћемо вам показати и показати најпопуларнији скуп вјежби за фитбалл. који ће вам омогућити да изгубите тежину и постанете виткији, као и да кажете шта фитбалл одабрати ако га купите у продавници.

Вежбе са лоптом за фитнес

Па, хајде сада да размотримо, зашто смо се овде окупили. Наиме, најпопуларније вежбе ћемо гледати фитбаллом који ће вам помоћи да изгубите на тежини, ојачате своје држање, учините ваше абдоминалне мишиће истакнутим и једноставно подигнете расположење.

Следећи сет вежби за фитбалл састоји се од најефикаснијих покрета. Посебно смо их сакупили на једном мјесту, тако да више не морате сурфати Интернетом на упитним страницама које садрже врло чудне вјежбе. Па, довољно речи, да видимо које ће вам вежбе са лоптом за фитнес помоћи да изгубите тежину.

Обавезно се загрејте пре тренинга. Скочите на конопац за прескакање, плешите, или само правите кружне покрете рукама и ногама.

Карлични лифтови

Прва вежба је разрада мишића језгра, то јест, чини ваше трбушне мишиће и доњи део леђа јачим. Такође су укључени мишићи задњице и ногу. Положите лопту, легните на леђа испред себе и баците му ноге на фитбалл. У почетном положају стопала не треба дирати гимнастичку куглу (А). Сада подигните карлицу, подигните лопту према себи стопалима. Када достигнете највишу тачку, останите ту неколико секунди (Б) и вратите се на почетну позицију.

Прво, помозите себи да одржите равнотежу, са рукама на поду. Извршите 10 таквих успона.

Нагиње се бочно

Лезите поново на леђа, уклопите фитбалл између ногу и подигните ноге уз њега, ставите руке на под (А). Сада нагните ноге улево без подизања раменог дијела од пода (Б), затим нагните удесно и вратите се у почетни положај (А). Понављам.

Урадите још 12 понављања и пређите на следећу вежбу.

Увијање са фитбаллом

Лезите на поду. Закачите лоптицу између ногу, као што је приказано на слици (А), руке иза главе. Учините коврче, подижући ноге горе (В). За време погубљења, повуците и напните стомак. Ово је одлична вежба за штампу о фитбаллу.

Извршите 12 понављања и наставите даље.

Реверсе пусхупс

Одмакните руке на теретану, као што је приказано у (А). Пазите да не спустите руке на саму ивицу тако да вам руке не склизну са лопте и да нисте повређени. Полако истисните (Б). Ова вежба добро ради на вашем трицепсу.

Урадите 12 понављања.

Нагласите лежећи, поставите ноге на фитбалл (А). Полако исциједите (Б). Као ваш тренинг, можете да закомпликујете вежбу, приближавајући ноге фитену. Ово је одлична фитбалл вежба за мршављење.

Извршите 10 склекова.

Подизање ногу

Узмите почетну позицију, као у задњој вежби, само требате поставити ноге што ближе ивици лопте (А). Сада подигните леву ногу што је више могуће (Б). Затим се вратите на почетну позицију (А). Овај покрет савршено ради на задњици.

Направите 15 лифтова на свакој нози и идите на последњу вежбу.

Увртање на фитнес лопти

Лезите на фитбалл, руке прекрижене на грудима (А). Сада устани, настави да држиш руке на грудима (Б). Устајањем, требало би да се мало померите уназад на лопту, што ће вам омогућити да избегнете пад са лопте.

Урадите 10 понављања.

Радите све вјежбе једна за другом, редослиједом којим смо их обојили. Сви тренинзи се одвијају у режиму "тренинга круга". То јест, ради вјежбе један за другим, са бројем понављања, што је назначено. По завршетку свих вежби, урадићете 1 круг. Одморите се 3 - 4 минута и започните нови круг. Између вежби покушајте да се одморите што је могуће мање. Идеално, нема одмора.

Који фитбалл бира?

Хајде да смислимо како да изаберемо праву лопту за фитнес. На шта треба обратити пажњу.

Наравно, нећете приметити велику разлику када изводите вежбе на скупој или јефтиној фитбалл, али ипак, желимо да вас научимо да изаберете квалитетну лопту. Уосталом, видите, квалитетне ствари увек одушевљавају наше очи. Дакле, прва ствар на коју треба обратити пажњу при избору швајцарске лопте је скраћеница АБС. Ово је индикатор квалитета лоптице, АБС значи “анти-експлозивни систем” на енглеском, то јест, ако случајно пробијете свој фитбалл, неће експлодирати, већ ће се полако спуштати. То ће вам омогућити да избегнете повреде приликом пада, у случају да лоптица експлодира током тренинга. Јефтине лоптице се обично израђују од материјала лошег квалитета и не могу се похвалити таквим системом.

Следећа ствар на коју обраћамо пажњу је пречник наше лопте. Постоји шест типова лопти различитих пречника: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 центиметара. Међу њима, изаберите лопту тачно пречника који вам је потребан, само требате знати своју висину. На пример, ако је ваша висина 163 центиметара, онда вам треба фитбалл пречника 65 центиметара. То јест, када бирате лопту, морате одузети број 100 са ваше висине и онда ћете сазнати који је пречник за вас.

Ипак, препоручујемо вам да одаберете лопту промјера 75 центиметара, без обзира на висину. То је оптимални пречник лопте на којој можете изводити све горе наведене вежбе.

Па, последња тачка на коју обраћамо пажњу при избору лопте за фитнес је њена боја. Изаберите лопту у боји у којој уживате, иначе, ако вам се не свиђа боја лопте, она може негативно утицати на ваше расположење.

Ту су и куглице са роговима тврдих шиљака. Фитбалл са роговима посебно дизајниран за дјецу, тако да за одрасле ову лопту не треба узети. Али ако видите шиљасту лопту, онда је храбро узмите. Поред свих горе описаних предности, ваша кугла за фитнес ће такође бити одличан масер.

Најбољи сет вежби са лоптом за фитнес: фото, видео

• Подизање руку и тако даље.

У извођењу свих ових вјежби су врло сличне уобичајеним и лако их је разумјети. Удаљеност је детаљнија.

Прво вежбање - подизање кукова.

Сместивши се на леђима, баци обе ноге на гимнастичну лопту. Руке служе као подлога на поду са длановима надоле. Обавите подизање кукова. Ово треба урадити интензивно, али полако, добро радити кроз све мишиће.

Вежба два - нагињање ногу гимнастичном лоптом у страну.

Лежећи на леђима, држите гимнастичку лопту ногама, или је ставите између њих. Подигните ноге фитбаллом. Равне руке наслањају дланове на под.

Савијте ноге са лоптом на десној и левој страни. Ноге би требале бити равне, не би се требале савијати у кољенима. Као резултат тога, потребно је извршити 15 нагињања ногу на свакој страни.

Вежба три - подизање кукова и ногу гимнастичном лоптом.

Седи на поду. Лежећи на леђима, стегните гимнастичку лопту са оба стопала под коленима. Слика јасно показује ову почетну позицију. Извршите подизање ногу и кукова, гурајући карлицу горе.

Четврта вежба - склекови на гимнастичкој кугли.

Поставите ваш стомак доле и одмарајући руке на њему, као код обичних склекова, баците обе ноге на лопту. Вежите их заједно и појачајте. Уз одговарајуће склекове, тело треба да формира равну линију.

Вјежба Пето - обрнути склекове на кугли у теретани.

Окрените леђа лопти и ослоните се на њу рукама. Слика јасно показује како се то ради. Извршите повлачење уназад, савијте се и отклањајући лактове.

Вежба шеста - подизање ногу уз подршку гимнастичке лопте.

Прихватите почетни положај је исти као када гурате - ноге на лопти, руке на поду. Подигните ноге наизменично. Истегните стопало што је више могуће. Број пута за сваку ногу је 15.

Вежба број седам - ​​подизање тела на фитбалл.

Лезите на кугли у теретани са ногама на поду. Стави руке иза главе. Извршите уздигнуће трупа. Када је правилно подигнута, лопта ће се аутоматски котрљати. Број пута - 15.

Вежба Осми - Подизање тела окретањем на фитбалл.

Морате да седите на кугли у теретани, као у претходној вежби, на полеђини. Руке иза главе. Извршите подизање тела скретањем удесно и лево наизменично 15 пута.

Вежба Девет - стискање лопте ногама.

Седите на столицу и стегните лопту коленима између ногу. Подршка за руке, назад равно. Стисните лоптицу коленима што је више могуће и останите 30 секунди у тој позицији. Опустите се. Поновите вежбу у три сета.

Обрати пажњу! Приликом извођења горе описаног сета вежби помоћу гимнастичке лопте, мишићи целог тела су под великим оптерећењем.

Фитнесс "воли" универзалну опрему за тренинг, посебно оне које се могу користити код куће. Фитбалл је посебно популаран. Успут, овде је одличан сет вежби на овој лопти.

Али немају сви (из разних разлога) могућност да тренирају на фитбаллу код куће. Зато ћемо вам данас понудити сет вежби са малом гимнастичном лоптом. Такав пројектил свакако постоји у сваком дому.

Брзо се испухује / напухује, погодно је носити са собом у теретану и чак ићи на путовање.

Које су предности?

Гимнастичка кугла малог пречника користи се у тренингу за фитнес и пилатес. Ово је универзални симулатор који користи главне мишићне групе и дубока мишићна влакна.

Такве вежбе развијају флексибилност и координацију покрета, јер лоптица мора бити стално балансирана.

Коришћењем малог пројектила можете потрошити много енергије, а самим тим и више калорија.

Карактеристике обуке

Вежбе са гимнастичном лоптом се изводе полако без наглих покрета. Препоручује се да први део технике буде изведен у динамици, а други - у статичкој техници (фиксирање позиције за 30-60 секунди). Да бисте спречили клизање пројектила преко пода, користите подметач за фитнес.

Пратите своје дисање док радите. Издисај пада на енергетски дио вјежбе, а проводи се кроз уста. Дах - повратак у почетну позицију и опуштање.

Број приступа сваком вежбању је три. Што се тиче понављања, њихов број може варирати од 3 до 25.

Ефикасне фитнес вежбе са гимнастичном лоптом

Техника # 1 (преса и унутрашњи мишићи бутина)

Одмарајте се на леђима, савијте ноге под углом од 90 °, поставите пројектил између колена. Док издишете, затегните абдоминалне мишиће и стисните "симулатор" на 3 тачке.

Техника број 2 (притисните)

Балансирање на теретној кугли побољшава рад ректум абдоминис мишића.

Седи на леђима, ноге су отворене у лептир позицији. Ставите пројектил на дно лопатица, ставите руке иза главе. Док издишете, полако се окрећите до пуне амплитуде. До 25 понављања.

Техника број 3 (истезање прсних мишића)

Једноставна техника истезања вежбе са малом лоптом за прсне мишиће и леђа. Савршено опушта мишићно ткиво на крају радног дана, поготово ако је посао сједећи.

Техника # 4 (преса, задњица, унутрашња бутина)

Техника вежбања је слична класичном мосту за задњицу, само је гимнастичка лопта причвршћена између колена. Дакле, подигните карлицу и останите у том положају.

Техника број 5 (глутеус мишићи)

Друга верзија моста за задњицу, у којој се ноге налазе на лопти. Узмите почетну позицију, ставите ноге на пројектил. Док издишете, поставите пете на лопту и подигните карлицу.

Техника # 6 (унутрашњи и спољашњи бедрени мишићи, струк)

Лезите на своју страну, поставите лопту у зглобове. Исцјељујући бочне мишиће трбуха, одсеците ноге са пода (што је могуће више). Задржите ову позицију, стисните лопту 20 пута.

Остаје да се утврди где да купи такву лопту по приступачној цени и уз гаранцију квалитета. Сјајна опција - теретана из Домиоса.

  • Плава боја.
  • Величина - 185 мм (пречник).
  • Тежина - 405 грама.

Заправо, у односу "цена / квалитет" пронаћи најбољу гимнастичку лопту је тежак задатак.

  • Лигхтнесс
  • Манеуверабилити.
  • Погодност употребе.
  • Ефикасност.

Већ данас можете наручити лопту по приступачној цијени и започети пут до савршеног тијела.

Много занимљивије

Фитбалл скупља прашину у углу и узалуд се одвија у соби? Користите га за мршављење! Вежбе са лоптом за фитнес ће вам помоћи да затегнете мишиће задњице и штампе.

Поновите овај комплекс три пута недељно, а за мање од месец дана приметићете резултат. Урадите мало загревање пре тренинга.

Вежбе са лоптом за фитнес су корисне не само за мршављење, већ и за истезање. Поред тога, фитбалл развија координацију покрета и позитивно делује на кичму.

Радите са штампом

На фитбаллу можете радити све традиционалне вежбе за штампу са лежећег положаја. На пример, увијање и подизање торза ради са горњим притиском и косим абдоминалним мишићима.

Додатно оптерећење у покушају да се одржи равнотежа учиниће познати комплекс штампе ефикаснијим. Због тога су вежбе са фитнес лоптицама тако добре за губљење тежине.

Комплетирајте комплекс пријатним растезањем: лежите на леђима и благо се њишите на фитбаллу. Ваша леђа ће вам се захвалити!

Топ 10 најскандалнијих епизода "Соутх Парк" (Соутх Парк)

Вежбе, часови фитбалла за труднице (2.3 триместра)

Свакоме, посебно трудницама, треба да се придржавају сигурносне мјере опреза. Фитбалл је добар помагач за будућу мајку, али мора бити пажљиво биран, на специјализованим мјестима, избјегавајући имитације.

Програм је дизајниран да ојача мишиће укључене у генерички процес и уклањање оптерећења са кичменог стуба и доњих екстремитета.

Фитнес инструктори саветују да се прва половина комплекса изведе на пројектилу. Из ове позиције се изводе нагиби напред, бочно, кружним покретима карлице.

Истезање је превенција бола у доњем делу леђа, мучење трудница, када је стомак значајно повећан. У ту сврху се на нагибу котрља одговарајућа опрема.

Фитбалл контракције

Улога фитбалла у процесу порођаја - помаже у постизању удобног држања и олакшавања боли. Припрема треба обавити унапред, тако да у правом тренутку жена у порођају зна како да се понаша, коју позицију треба заузети.

Седећи на симулатору са широко разведеним коленима, препоручује се да се љуља како би се олакшало стање. Клечећи, наслањајући се на гумену површину, можете истоварити кичму између борбе.

Када могу почети вјежбати на фитбаллу након царског реза

Хируршка интервенција слаби тело тако да се не јавља жеља за активним кретањем, али је и разлог за интензиван рад на вашем телу.

Исправите активност, оптерећење након царског реза је потребно од стране лекара. Могуће вежбе младе мајке почињу да раде у породилишту тако да се не формирају адхезије.

Вежбе, часови о фитбаллу за новорођенчад, одојчад - гимнастика за 1,2,3,4 месеца

Формирање положаја почиње рођењем бебе. Ако је беба зацелила пупчану рану, она се већ може применити на фитбалл како би се ослободили грчева и ојачали мишићни систем.

  • Мичи се на стомак.
  • Болест кретања на леђима.
  • Прољетни тренинг симулатор испод тијела дјетета.
  • Баби гура ноге.
  • Окрећемо лопту, држећи бебине глежњеве.
  • Лежећи на опреми, беба се простире иза играчке.
  • Повлачење ручице у седећи положај.

Гимнастика за децу не би требало да траје више од 5 минута. Ради лакшег сналажења, испод тела детета лепи пешкир или пелена.

Љуљање бебе на фитбаллу

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Фитбалл за мршављење код куће. За почетак, треба напоменути да је фитбалл вјежба врло ефикасна кардио вјежба за мршављење и код куће. Да бисте то урадили, потребно је да купите теретану за кућни фитнес и да се опскрбите најефикаснијим вежбама које укључују максималан број мишићних група.
  • Фитбалл за исправно држање. Лопта за фитнес вам такође омогућава да формирате исправан став, елиминишући погрбљеност. Ова особина лежи у чињеници да током наставе о фитбаллу стално одржавате равнотежу. Тако је укључен велики број мишића торза, који заузврат одржавају исправан став. Занимљиво је да у већини других физичких активности ови мишићи практично нису укључени у рад. Такође можете користити гимнастичну куглу као „столицу“ док гледате телевизију или читате своју омиљену књигу, тако да ћете бити сигурни да седите што је могуће равномјерније и да не гурате леђа као на обичном софи.
  • Фитбалл за развој мишића "коре". Вежбе на фитбалл-у ће такође моћи да развију мишиће "језгра". Ова група мишића укључује мишиће леђа и трбушне мишиће. Ови мишићи подржавају вертикални положај тела током покрета, тако да је неопходно одржавање у добром стању. Они су такође укључени у рад задржавајући равнотежу када тренирају на фитбаллу.
  • Фитбалл за пумпање абдоминала. Говорећи о штампи, сет вежби на фитбаллу ће вам помоћи не само да изгубите на тежини, већ истовремено и омогућите да испумпате благи рељеф абдоминала. Циљно оптерећење на мишиће штампе се врши не само у вежбама које су усмерене на штампу, већ и током других не-пумпних вежби. Опет, ово је повезано са покушајима да се одржи баланс током вежбања на фитбаллу.
  • Вежбе за фитбалл за задњицу. Фитбалл вежбе обухватају широк спектар вежби за задњицу, а уз помоћ лопте могу се квалитетније разрадити, укључујући и целу групу глутеусних мишића.
  • Фитбалл за подизање укупне издржљивости и снаге мишића. Фитбалл вежбе укључују велики број мишићних група, чиме се развија њихова снага и повећава тонус. Јачањем мишића леђа гимнастичном лоптом, можете се ослободити болова у леђима.

Фитбалл за мршављење код куће (видео) т

Фитнес је сасвим могуће радити код куће. Да бисте то учинили, морате купити велику гимнастичку лопту и овладати скупом вјежби које помажу јачању свих мишићних група, убрзавају метаболизам, а тиме и губе на тежини.

Сет вежби са лоптом

Схуттерстоцк

Почетак тренинга са кућном фитнес лоптом је пожељно лаган тренинг. Да бисте то урадили, можете мало да скочите на конопац за прескакање, завртите руке и ноге или једноставно плешете уз музику.

Прва вежба је намењена развоју абдоминалних мишића, доњег дела леђа, ногу и задњице. Неопходно је лежати на простирци, истезати руке дуж тела и стављати телад на гимнастичну куглу тако да ноге не додирују фитбалл.

Рукама се може помоћи да одрже равнотежу извођењем 10 лифтова.

У истом лежећем положају, можете ставити лопту између ногу, стежући ноге. Истовремено, руке би требале бити постављене окомито на тијело и лежати с њима на поду.

Брзо растемо: 6 експресних вежби

Изаберите лопту за фитнес би требало да буде појединачно: од њихове висине за одузимање 100. Преостали број је приближан пречник лопте. Са растом од 167 цм биће лопта пречника 65 цм

У почетном лежећем положају морате чврсто држати велику лоптицу између ногу и ставити руке иза главе. У том случају, стопала и колена ће се ослањати на лопту.

Потребно је да промените положај - седите уназад на ивици лопте и одмарајте руке на њему. Онда мораш да седнеш полако, да исциједиш руке. Ова вежба вреди урадити веома пажљиво, како се не бисте повредили. Али то је врло развијено трицепса руку. Морате то поновити 12 пута.

Следећи трошак за склекове. Они се изводе као и обично, са нагласком који лежи. Само ноге су фитбалл. Вежбање се ради полако и компликовано ако се ноге налазе ближе ивици лопте. Све зависи од способности тела. 10 пусх упова ће бити довољно.

Савршено затегните мишиће стражњице помоћи ће подизање ногу с нагласком на лопту. Неопходно је узети почетну позицију, као у претходној вежби. Само ноге треба да буду постављене ближе ивици лопте.

Након једне рунде тренинга препоручује се паузу - 3 минута. И онда поновите све вежбе поново. Такви приступи за један тренинг се могу обавити 3-5.

Читајте даље: узроци грчева у ногама.

Фитнес са лоптом: првих 5 вежби

Соурце: хттп://ввв.вдаи.ру/красота-здоровие/сок/упрајненииа-с-миацхом-длиа-домасхнего-фитнеса/

Савјети: како одабрати праву гимнастичку лопту

Одабиром симулатора потребно је испитати информације о његовој сигурности. Модерни АБС систем штити опрему од експлозије која је опасна за људе, замјењујући је спором пухањем. Присуство БРК ознаке такође указује на повећану сигурност пројектила.

Пре куповине потребно је оценити лопту у напумпаном стању. Лако се извлачи и има еластичну површину. Боја није битна, она се бира појединачно.

Што фитбалл купити за раст - величине 55, 65, 75, 85 цм

Поред преференција цена и боја, потребно је узети у обзир и тежину и висину купца. Одредите тачност величине може бити 2 начина: по висини и дужини руке.

  1. Промјер 55 цм је намијењен дјеци.
  2. 65 цм - за особе од 150 до 170 цм.
  3. 75 цм - погодан за појединце од 170 до 190 цм.
  4. 85 цм - биће потребни високим људима.

Одабир помоћу руке подразумијева подударање његове дуљине и промјера лопте.

Исправно одабрана опција не узрокује неугодности. У седећем положају, угао савијања у коленима са равним леђима треба да буде 90 °.

Ограничење тежине за активну обуку је 130 кг.

Како одабрати фитбалл за бебе

Фитбалл вјежба је корисна не само за одрасле већ и за дјецу. Да би овладали овим симулатором, дојенчади је дозвољено да добију само две недеље.

Препоручена величина симулатора је 75 цм, а на тој заобљеној површини дијете се готово потпуно уклапа.

Кожа беба је веома деликатна, тако да на материјалу симулатора не би требало да буде никаквих испупчења, укључујући и избочени вентил за инфлацију.

Вежбе са лоптом за фитнес, корисне за ноге, абс и назад

Постоје многе технике за вежбање које помажу да се ослободите вишка килограма, да формирају положај, да фигурица буде савршена, абдоминалне мишиће штампе. Занимања се наплаћују позитивним, ослобађају напетости након напорног дана, смањују ниво стреса, јачају здравље.

Тренинг са лоптом за фитнес захтева загревање, јер је комплекс вежби разноврстан. Можете плесати, скакати, изводити ротационе покрете рукама. Да би се убрзало збрињавање калорија, важно је направити једноставан рад на мјесту између сетова. После предавања, важно је не заборавити на истезање за опуштање и опоравак мишића.

Најчешће вежбе са лоптом:

  • Пусхупс.
  • Роллс.
  • Подигните ноге лоптом.
  • Слопес.
  • Чучњеви.
  • Јумпинг

Техника извођења сваке вјежбе заслужује посебну пажњу. Вежбе треба обавити 10-15 пута.

Вежбајте са фитнес куглицом, корисном за ноге, која такође помаже да направите снажан притисак, ставите мишиће задњице на посао: лежите на леђима, баците ноге на лопту, подигните карлицу и баците лопту према себи. На максималној тачки, зауставите се, задржите се на неколико секунди и вратите се на претходну позицију. За поуздану равнотежу, можете се ослонити на под.

За следећу вежбу, потребно је да стиснете лопту између ногу, легнете на леђа, подигнете ноге, руке да се ослањају на под. Направите ноге нагнуте удесно, не подижући рамена, а затим поновите кретање ногу улево.

Идеална вежба за јачање штампе треба да се изведе на кугли за фитнес на овај начин: лежећи на поду, стисните лопту за фитнес између ногу, са рукама за затварање иза главе. Подигните карлицу и ноге горе, изврћући, док повлачите и напрезате стомак.

Да бисте квалитативно разрадили трицепс, требате одморити руке на лопту и полако радити склекове.

Ова вежба, која се изводи са лоптом за фитнес, веома је корисна за леђа: седите на лопту, спустите тело тако да леђа буду напола пуна, а задњица се не додирује. Баците руке иза врата, лук натраг, подижите главу раменима, напрежући трбушне мишиће. У том положају, останите неколико секунди и издишите, испустите.

Вежбајте са куглом за фитнес за мршављење стомака и задњице

Следећа једноставна вежба са лоптом користе љубитељи фитнеса за мршављење: лезите на леђа, ставите ноге на лопту, и не журите да вршите притисак.

Једноставне вежбе са лоптом за фитнес помажу да се смрша у абдоминалном подручју није лошије од тренинга на модерним симулаторима. Поставите лопту испод предње стране бутина, не спуштајући ноге на под. Ноге које се држе заједно, нагласак на рукама, растезање тела. Подигните високи карлични део, држећи колена равно, преврните лопту до ножних прстију, напрезајте мишиће на стомаку. Поправите положај пола минута, спустите се.

Можете добро одрадити задњицу, ако лежите на поду на леђима, а ноге се налазе на рубу пројектила. Подигните десну ногу што је више могуће, а затим је вратите и урадите исто са левом.

Погледајте видео снимак сета популарних вежби са куглом за фитнесс дизајнираном за мршављење:

Вежбе са фитнес лоптом за труднице, корисне за кичму

Са лоптом за фитнес постоји много вежби за труднице. Лекари саветују да се настава обавља непосредно пре рођења, неколико недеља пре њих, као и да се тренирају током трудноће. Лопта помаже да тело остане у форми, да се носи са додатним оптерећењем и боловима у леђима. Тренинг развија и јача мишиће карлице, што помаже да се избегну руптуре и озбиљне повреде током порођаја. Током гимнастике активира се систем за довод крви који спречава стагнацију крви и побољшава довод кисеоника у унутрашње органе. Побољшава рад респираторног тракта и крвних судова, откуцаји срца се стабилизују.

Вежбе са фитнес лоптом су корисне за држање и кичму. Захваљујући њима, можете уклонити оптерећење из мишића који су близу кичменог стуба, ојачати их. Код љуљања на лопту може се носити с боловима у леђима. Да бисте спријечили појаву стрија, морате сјести на под, раширити ноге, нагнути се напријед, гурајући пројектил испред себе.

Вежбање такође помаже да се смањи бол током порода.

Погледајте видео са вежбама које се изводе са куглицом за фитнес које се препоручују трудницама:

Прво морате савладати једноставне вјежбе и изводити неколико пута. Потребно је започети наставу у раним фазама трудноће, постепено повећавајући вријеме тренинга. Прије гимнастике, неопходно је направити лагано загријавање како би се тијело припремило за вјежбање. Ако постоји бол и нелагодност, наставу треба прекинути.

Погледајте фотографију, како да радите вежбе са фитнес лоптом током трудноће:

Главне вежбе:

  • Навалите на лоптицу, додирните под ноге, скочите.
  • Подигните руке и додајте скокове.
  • Заузмите лежећи положај, ухватите пројектил стопалима, направите покрет за стискање.

Важно је запамтити да ако постоје контраиндикације, онда се такав комплекс не може извести.

Вежбе са фитнес лоптом за одојчад и школску децу

Са фитнес лоптом постоје вежбе за бебе. Настава се одржава најраније две недеље након рођења, а не одмах након храњења. Када се дете прилагоди лопти, лекције треба да буду кратке, беба не може да се свуче.

За правилно формирање вестибуларног апарата корисно је љуљање на лопти. Беба може да направи плутајуће хаотичне покрете који помажу да се опусте трбушни мишићи, ублажава надимање, колика и гас у желуцу, побољшава дисање. Гимнастика повољно утиче на леђа, чини кичму јаком и флексибилном, јача нервни систем.

Корисно скакање по лопту за дојиље, помоћи ће вам да се вратите у нормалу након порода и одржавате мишиће у добром стању. Вежбање са дететом ће му помоћи да се смири и охлади.

Постоји много једноставних вежби за фитбалл за децу школског узраста. Они могу бити замјена за свакодневне јутарње вјежбе. Уз њихову помоћ ће се стезати мишићни стезник детета и побољшати осећај равнотеже.

Примери вежби на балу за децу школског узраста:

  1. Завежите се на лопту и подигните руке горе-доле, док дубоко удишете и издишете.
  2. Спустите руке, подигните их напред, горе, бочно, доле.
  3. Седећи на кугли, пређите од пете до пете.
  4. Направите ротацију здјелице.
  5. Стави руке на појас и скочи на лопту.
  6. Лезите на лопту са стомаком, клекните и заврните руке, раширених руку.
  7. Одмакните трбух лоптом, исправите ноге, изгледајте као равне руке напред и назад.
  8. Лежећи трбух на лопту, отворите руке, подигните ноге и држите се неколико секунди.
  9. Лезите на лопту, разблажите удове са стране, откинули се са пода, издржите пола минута.
  10. Лежећи леђима на кугли, котрљајте се напред-назад, са стопалима на поду, савијајући их и раздвајајући их.

Погледајте видео са сетом вежби за децу са лоптом за фитнес:

Редовно изводећи вјежбе, дијете ће се осјећати више оснажено и енергичније, а његов учинак ће се сигурно повећати.

Фитнес вежбе са малом лоптом

У фитнесу, вежбању и вежбању са малом лоптом. Користи од тога су неоспорне и успевају у компактности. Класе су посебно релевантне код њега током периода повреде и физичке слабости.

Класе са малом лоптицом развијају руке, чине еластичну задњицу, смањују волумен кукова, формирају абдоминале и мишиће леђа. Гимнастика ће вам помоћи да се опустите, ослободите стреса и подмладите. Веома је важно да вежбе не дају велико оптерећење кичми, зглобовима и тетивама.

Постоји много опција за тренинг са малом лоптом, једноставна и сложенија. Мала лопта се може користити за извођење различитих спортских вјежби.

  1. Држите пројектил на испруженим рукама испред себе или га подигните изнад главе и пратите нагињање тела напријед-назад, лево и десно.
  2. Изводите скретања, чучњеве, плетива.
  3. Балансирајући са лоптом у рукама, заузврат савијте ногу на колену и уносите је напријед.
  4. Скочите са лоптом у испружене руке, подижући пету са пода.
  5. Лезите на леђа, ставите једну ногу на под, а другу подигните за 90 степени.
  6. Подигните главу, држите лопту у једној руци, пређите је на другу, прескочите испод подигнуте ноге.
  7. Промените ноге и урадите исто.

Ове вежбе воде до рада мишића и чине их ефикасним.

Због малог пречника лопте, можете:

  1. Развити координацију покрета.
  2. Покрените трбушне мишиће.
  3. Ојачајте мишиће ногу.

Варијанте тежина класа, главна ствар је да се пронађе онај који одговара комплексности и да ће радити на резултату.

4. Подизање карлице

Лезите на под, испружите руке окомито на ваше тело. Ставите потколеницу и пету на лопту. Користите трбушне мишиће и задњицу да подигнете кукове преко пода. Наћи ћете се у несигурном положају, зато користите испружене руке како бисте одржали равнотежу.

Удахните и полако спустите кољена на бедра, тако да су стопала на површини лопте. Држите на секунду у овом положају, а затим удишите и испружите ноге назад. Увек држите кукове на тежини, да бисте максимално оптеретили мишиће задњице.

8. Пусхупс

Не можете се само навикнути на склекове. Ово је њихова компликована верзија, јер морате да одржавате равнотежу.

За разлику од уобичајене даске која се изводи на поду, ова разноликост још више оптерећује рамена и руке. Држите положај најмање 30 секунди ако можете.

15. Скакање на лопту

Не брините, у буквалном смислу, нећете морати да трчите на лопту, иако ће и ова вежба убрзати ваше срце. Све што је потребно је сјести на лопту, спустити пете на под. А онда брзо подигните и спустите кољена да скочите што је могуће више.

Упозорење: ова вежба укључује абс, а не мишиће ногу. Не морате устајати, само требате подићи кољена.

Покушајте да задржите просечан темпо у току 2-3 минута. Верујте ми, ово није тако лако.

Како се напумпати, пумпа фитбалл

Инвентар се пумпа ваздухом, али снага плућа неће бити довољна за то. Помоћу пумпе, кугла се пумпа у стање 5 цм изнад вредности назначене у упутству. Онда би требало да се разнесе до нормалне величине.

Можете напухати лопту тако што ћете контактирати продавницу гума. Тамо се ова процедура одвија прилично брзо.

Хајде да смислимо како да изаберемо праву лопту за фитнес. На шта треба обратити пажњу.

Наравно, нећете приметити велику разлику када изводите вежбе на скупој или јефтиној фитбалл, али ипак, желимо да вас научимо да изаберете квалитетну лопту.

Уосталом, видите, квалитетне ствари увек одушевљавају наше очи. Дакле, прва ствар на коју треба обратити пажњу при избору швајцарске лопте је скраћеница АБС.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Међу њима, изаберите лопту тачно пречника који вам је потребан, само требате знати своју висину.

На пример, ако је ваша висина 163 центиметара, онда вам треба фитбалл пречника 65 центиметара. То јест, када бирате лопту, морате одузети број 100 са ваше висине и онда ћете сазнати који је пречник за вас.

Ипак, препоручујемо вам да одаберете лопту промјера 75 центиметара, без обзира на висину. То је оптимални пречник лопте на којој можете изводити све горе наведене вежбе.

Па, последња тачка на коју обраћамо пажњу при избору лопте за фитнес је њена боја. Изаберите лопту у боји у којој уживате, иначе, ако вам се не свиђа боја лопте, она може негативно утицати на ваше расположење.

Ту су и куглице са роговима тврдих шиљака. Фитбалл са роговима посебно дизајниран за дјецу, тако да за одрасле ову лопту не треба узети. Али ако видите шиљасту лопту, онда је храбро узмите.

Да би се максимизирао ефекат наставе на фитбалл потребно је одабрати праву гимнастичку лопту у складу са Вашом висином и циљевима.

Дошавши у спортску радионицу, испред вас ће се отворити велики број различитих фитнес кугли, од којих је једна прилично мала по величини, више као кошарка.

Таква лопта за фитнес се зове медбол, много је тежа од кошарке и практично нема скакачку способност. Таква лопта је вредна куповине ако је ваш циљ да повећате мишићну снагу и одређену количину мишићне масе, као и правилном употребом одржавања постигнутих резултата.

Ако желите да изгубите на тежини, спалите вишак масних наслага и учините фигуру затегнутом и витком, у овом случају, требали бисте се зауставити на класичном довољно великом фитбаллу, чија величина мора бити одабрана у складу са његовом висином.

То ће помоћи да ваше вежбе на фитбаллу за мршављење не буду само ефикасније, већ и удобније. Осим што смањују ризик од повреда и уганућа, тако да одаберете гимнастичну куглу за мршављење код куће, приступите овом процесу озбиљно и користите податке испод, који су повезани са висином особе и потребним пречником лопте.

  • висина до 152 цм - пречник кугле 45 цм,
  • висина 152-164 цм - пречник лопте 55 цм,
  • висина 164-180 цм - пречник кугле 65 цм,
  • висина до 180-200 цм - пречник лопте 75 цм,
  • висина изнад 200 цм - пречник кугле 85 цм.

Постоји још један начин да се провери да ли је одређена лоптица погодна за вашу висину. Да бисте то урадили, седите на средину (врх) лопте, савијте ноге у коленима, док стопало треба чврсто притиснути на под, а поплитеални зглобови треба да формирају угао од 90 степени (десни угао), односно кукови треба да буду стриктно паралелни са подом. Ако се ова позиција поштује, лопта је погодна за почетак тренинга.

Да би гимнастичка лопта испунила своју сврху, наиме, да утиче на процес губитка тежине и утиче на мишићна влакна, мора бити добро напухана тако да је еластична.

На паковању сваке кугле је назначен његов максимални пречник до којег се може надувати. Иако су произвођачи водили рачуна да у случају пробијања лопта не експлодира, али полако ослобађа зрак, али не би требало да ризикујете и надувате лопту много више од наведене вредности.

Такође, у продавници можете видети фитбалл са ручкама, потребна вам је таква лопта само ако ћете скочити на њу, али ако ћете само радити вежбе, онда вам неће требати лопта са ручкама.

Такође, када купујете лопту за фитнес, обратите пажњу на квалитет саме лоптице, не би требало да има превише јак мирис, који временом можда неће нестати.

Такође обратите пажњу на густину гуме, јер то утиче и на ефикасност ваших тренинга и безбедност. Ако густина гуме није довољна или ако лопта није равномерна, лопта се може пукнути током сесије, па се на површини кугле може појавити такозвана "ударца", при чему је густина гуме мања.

Дакле, када купујете добар поглед на лопту и не журите са прениском ценом, цена добре, и најважније, сигурне кугле за ваше здравље почиње, негде од $ 12 и више.

Да би ваш избор био најпрофитабилнији, обратите пажњу на:

  1. Шавови не би требало да буду очигледни. Ако се превише појаве, онда када се маневрирају са лоптом, они ће на неким местима јако трљати кожу, па се ефективност тренинга може смањити.
  2. Треба га пумпати тако да се унутрашњи ваздух равномерно расподели.
  3. Ако је лопта топла, то ће рећи о њеном високом квалитету.
  4. Потребно је обратити пажњу на материјал који је направио фитбалл. Ако му се додају антистатике, акције са њим неће довести до алергијских реакција.
  5. Присуство "анти-теар" функције повећава оперативни период уређаја.

Вежбе за фитбалл за мршављење, пумпање задњице, штампе и других мишићних група

Пре сваког тренинга, обавезно изведите загревање вежби за све групе мишића, што ће вам омогућити не само да загрејете ваше мишиће пре вежбања да бисте повећали његову ефикасност, већ и смањили ризик од повреда и истезања.

Следећих 5 вежби се могу користити не само као аеробна вежба на лопти, већ и као комплекс загревања на фитбаллу. Ако сте почетник и још нисте навикли да тренирате фитбалл, можете лагано држати лопту рукама тако да се не скотрља за вријеме вјежби.

Вјежбе о фитбаллу приказане у наставку могу се користити као један сет вјежби, или можете одабрати оне које волите и направити свој властити слијед. Састављени комплекс мора бити изведен у 2-3 приступа.

  1. Фитбалл тренинг Почетна позиција: седите на ивицу лопте, савијте ноге у коленима под правим углом и раширите их у ширини рамена. Држите леђа, исправите рамена, лагано смањите лопатице. Затегните трбушне мишиће и на тај начин повуците стомак. Из почетне позиције почните лагано да одбацујете лопту, наизменично подижите колена што је више могуће. Испада као трчање или марш сједи с високим подизањем кољена. Док подижете колено, можете наизменично подизати и спуштати руке. Да бисте закомпликовали вежбу, можете елиминисати љуљање (скакање) на лопту и само марширати прилично интензивним темпом, покушавајући да повучете колено. Вежбање треба обавити у року од 1-1.5 минута.
  2. Фитбалл вјежба Поновите оригиналну позицију претходне вјежбе. Након тога, поново почните лагано да одбацујете лопту, истовремено ширећи и спајајући ноге савијене у коленима. Након што сте савладали, додајте рад руку, наиме, подигните обје руке горе и за вријеме узгоја ногу, раширите руке у страну. Обавите вежбу 10-15 пута.
  3. Фитбалл тренинг Почетна позиција: седите на ивицу фитбалла, савијте ноге у коленима и раширите их мало шире од рамена. Покушајте да задржите ниво леђа, рамена раширена, лагано држите лопту рукама са стране или иза вас. Из ове позиције, скочите на лопту и пребаците своју телесну тежину на леву ногу (савијени под правим углом), у овом тренутку, повуците десну ногу у страну. Затим, током следећег одскока на лопту, промените ногу, пребацујући центар гравитације на десну ногу и повлачите леву страну. У време извођења, испада на лево, а затим на десно. Вјежба укључује руке у раду: док се десна нога протеже у страну, истегните десну руку према горе и повуците на лијеву страну лаганим нагињањем тијела улијево. Током промене ногу и промене испружене руке. Обавите вјежбу 10-16 пута (5-8 вјежби на свакој нози).
  4. Фитбалл тренинг Почетна позиција: седите на ивицу фитбалла, савијте ноге у коленима под правим углом и раширите их мало шире од рамена. Савијте руке у лактовима, раширите лактове по бочним странама и подигните их до нивоа рамена (дланови могу додирнути рамена). Из почетне позиције, скочите на лопту док стојите десном ногом удесно, док пијуците лево колено до груди и окрећете лево, покушајте да додирнете лево колено десним лактом (вежба се изводи унакрсно, док су коске активно укључене у рад). Након тога, поново скочите на лопту и направите корак улијево, мијењајући ноге и окрећући тијело. Извршите вежбу 10-16 пута.
  5. Фитбалл тренинг Почетна позиција: седите на врх лопте, савијте ноге у коленима, савијте руке на лактовима, лактове паралелне телу. Из ове позиције, направите 4-5 малих корака напред, а да не узмете карлицу са лопте, котрљајте напред. Ролна треба да буде глатка, не флоп натраг на фитбалл, задњица треба глатко да се креће напред и доле по лопти, а леђа глатко и постепено додирују површину лопте (фитбалл треба да досегне приближно до лопатица). Након тога, узмите 4-5 корака назад, постепено се враћајући на почетну позицију. Док ходате наизменично померајте руке напријед-назад, као да помажете маршу. Вежба се изводи у року од 1-1.5 минута.
  6. Фитбалл вежба (увијање) Почетна позиција: седите на врх лопте, а затим направите неколико корака напред, котрљајући се по лопти на такав начин да је врх задњице, доњег дијела леђа и леђа до лопатица потпуно на површини лопте. Савијте ноге у коленима под правим углом и мало раздвојене како бисте лакше одржали равнотежу. Руке могу бити закључане у задњем делу главе или прекрижене на грудима, да би поједноставили вежбу, можете једноставно испружити руке испред себе. Из почетне позиције постепено подижите главу, рамена и лопатице према горе, изводећи увијање. Током вежбе, стисните стомак и што је више могуће затегните трбушне мишиће, док лагано притисните доњи део леђа у лопту. Ова вежба добро пумпа ректус абдоминис и савршена је за оне који имају проблеме са леђима, односно за лумбални део. Извршите 10-15 обрата.
  7. Вежбање на фитбаллу Полазна позиција: лезите на под, ставите ноге на врх лопте, испружите руке дуж тела. Притисни пету у куглу и откидај задњицу са пода тако да твоје тело личи на праву линију. Из ове позиције, котрљајте куглу према себи на такав начин да она додирне цело стопало, док притискате карлицу што је више могуће. Држите ову позицију 2-4 секунде, а затим поново баците лопту и вратите се на почетну позицију. Током целе вежбе, не стављајте умиваоник на под. Вежбање поновите 10-15 пута.
  8. Фитбалл вежбање Почетна позиција: Спустите се на под, истегните ноге, однесите лопту у руке и повуците их преко главе. Из ове позиције истодобно откините своје равне ноге (подигните до нивоа перпендикуларности с подом) са пода и руку држећи лопту. Након тога, постепено откинути главу са пода, затим лопатице. Затим зграбите лопту ногама и вратите се на почетну позицију, али већ држите лопту ногама. Затим поновите вежбу и поново држите лопту рукама. Вежбање поновите 10-15 пута.
  9. Вежбање на фитбаллу Полазна позиција: фокусирајте се на руке, а затим ставите горње делове стопала или чарапе мало даље на врх лопте. У почетном положају, ваше тело треба да личи на равну линију (бар), за то, покушајте да затегнете карлицу и задржите је, елиминишући пропадање и испупчење. Из почетне позиције, напрезањем мишића абдомена и задњице, покушајте да гурнете карлицу што је више могуће, са стопалима који ваљају лопту према вама. Држите ову позицију 3-4 секунде, а затим се вратите на почетну позицију. Да би се олакшала вежба, прелазак на почетну позицију, не фокусирајте се на горњи део стопала или чарапе, већ на бокове и притискањем карлице и котрљањем лопте савијте колена и доведите лопту до колена. Поновите вежбу 5-10 пута.
  10. Фитбалл тренинг Почетна позиција: лезите на врх фитбалла својим стомаком, ставите колена на страну лопте и прстима на поду. Савијте лактове, окрећите их у страну и подигните их до висине рамена, спојите прсте у једну линију. Ако желите, можете ставити руке иза главе. Из ове позиције, подигните горњи део торза, тако да врх главе, леђа, задњице и задње стране бутине подсећају на равну линију. Задржите ову позицију за 3-4 тачке и вратите се на почетну позицију. Током вежбања покушајте да стегнете глутеалне мишиће. Ако желите да ставите већи нагласак на задњицу и задњу страну бутине и благо смањите напетост у леђима, лагано заокружите леђа док подижете тело. Поновите вежбу 10-15 пута.
  11. Фитбалл тренинг Почетна позиција: стојте леђима уз зид и направите корак од ње, а затим уметните фитбалл између леђа и зида (лопта треба да стане чврсто у средину леђа). Ставите ноге у ширину рамена, испружите руке испред себе. Даље котрљање лопте, чучањ до правог угла у поплитеалним зглобовима. Онда само окрећем лопту, враћамо се на почетну позицију. Током вежбе, колена не би требало да прелазе ниво чарапа, чучањ као да седе на столици. Обавите вежбу 10-15 пута.

Изведите овај сет вјежби на фитбаллу за губитак тежине у 2-3 приступа. Временом ће ваши мишићи постати јачи и можете компликовати вежбе или их изводити више пута или прилазима.

У сваком случају, покушајте да пратите технику извођења сваке вежбе са лоптом, осећајући рад сваке групе мишића. То ће бити много ефикасније од извођења вежби великог броја пута и приступа великом брзином, али не пратећи исправну технику.

Штавише, овакав приступ фитбалл вјежби узрокује повреде, јер морате одржавати равнотежу са гимнастичном лоптом.

Да би ваше вежбе са гимнастичном куглом за мршављење биле ефикасније, морате се придржавати правилности оптерећења, па покушајте да не ремете и водите фитбалл најмање 2-3 пута недељно.

Штавише, не заборавите на правилну исхрану, без које ниједна, чак и најефикаснија вежба за фитбалл не може дати пуни резултат.

9 ефикасних вежби за штампу на фитбалл-у:

Класичне вежбе за штампу на фитбаллу укључују:

Подизање трупа одозго. Горњи део тела лежи на лопти, отприлике на нивоу лопатица, а стопала са целом површином наслањају се на под. Изводимо подизање тела напред и горе, истовремено подижући ноге на прсте.

Подигните случај одозго

Подигните кутију одоздо. Ноге се постављају на куглу, а горњи део тела лежи на поду. Руке су прекрижене на грудима. Подигните тело, ниско ишчупајте оштрице са пода.

Доњи лифт за тело

Подигните ноге горе. Веома тешка вежба која вам омогућава да брзо ојачате доњи део трбушних мишића. Стегајући лопту коленима и ослонивши руке на под са испруженим рукама, подижемо наше ноге - колико је то могуће. Ако лако одвојите лопту од пода, можете мало комплицирати ову вјежбу тако што ћете је почети гурати, исправљати кољена.

Подигните тело у страну. Лежемо на лопту бочно, руке прекрижене на грудима, и почињемо да се дижемо прво у једном правцу, а затим, мењајући положај - у другом. Руке се могу држати на потиљку, у овом случају то заправо није важно.

Комплексан случај дизања одозго. Ми то изводимо као прву вежбу, али истовремено држимо руке прекрижене иза главе и не стављамо ноге на врхове прстију. Приликом подизања кућишта важно је да се не напне врат и да се не притисне стражња страна главе - глава треба да остане на истој оси са кичмом.

Роллбацк феет. Стављамо ноге на лопту, и својим длановима лежимо на поду тако да добијемо мост. Савијањем ногу на коленима, бацамо куглу на себе, а онда је враћамо назад.

Окрени лопту рукама. На колена, стави руке на лопту. Превлачимо је напријед-назад, напрежући трбушне мишиће.

Прихватите траку за држање, само са овим држачем, постајемо лопта. Савијањем ногу на коленима, ми преносимо лопту напред-назад.

Клизање на лопту. Лежали смо на лопти леђима (на нивоу лопатица), раширили руке у страну. Промоцију обављамо прво у једном, а затим у другом смјеру.

Ових девет вежби је сасвим довољно да побољшају тонус трбушних мишића у релативно кратком времену и да се стомак учини равним.

Балл роллинг

Ослоните се на руке, притисните стопала на фитбалл у подручју теле, главе чак, погледајте под. Задржите ову позицију, затегните мишиће абдомена и полако савијте колена, бацајући лопту ближе себи. Побрините се да лопта не измакне. Када су колена потпуно савијена, останите у том положају најмање 5 секунди и вратите се на почетну позицију. Број понављања - 12 пута.

Сиде пулл-упс

Лезите на страну лопте, опустите мишиће тела, ноге на поду, Можете се ослонити на комад намештаја или зид за стабилност. Руке иза главе или подигнуте и прекрижене изнад главе. Подигните тело, напрежући мишиће абдомена. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Пазите на лактове, требало би да буду исправни. Извршите класичне склекове. Број понављања - 10 - 15 пута. Обучени рамени, прсни мишићи, руке и абдомен.

Балансирање на лопту

Ослоните се на тијело фитбалл ноге на поду. Покушајте да ухватите тачку равнотеже, да бисте скинули удове и повукли. Чим успете да подигнете руке, останите у тој позицији 15 - 20 секунди. Затегните мишиће леђа, трбуха и ногу.

Након тога, лопта треба да се котрља испод карлице и покуша да одржи равнотежу, ослањајући се на леву руку и десну ногу. Тело треба да буде ниво. Поновите вежбу са нагласком на десну руку и леву ногу.

Фитбалл прессес

Ослоните дланове на лопту, раширите прсте, стопала на поду (почетници се могу додатно одмарати у ормар или зид). Глатко спустите торзо, што ближе фитбаллу са грудима, и оштро се вратите. Поновите 12 до 20 пута. Ојачане руке, рамена и груди.

Роллинг бацкбалл

Седите на фитбалл, ноге на нивоу рамена (мало шире), кукови су паралелни са подом. Полако се крећите напред, помичите ноге, спуштајте торзо. Лопта треба да се котрља преко леђа. Зауставите се када је фитбалл леђа и врат. Покушајте да баците лопту десно на лево раме. Пази на бедра, требало би да буде равна.

Удари лопту

Лезите на леђа, руке на под, покријте фитбалл ногама тако да не испадне. Подигните ноге лоптом док вам колена не буду у нивоу. Држите ову позицију најмање 5 секунди. Поновите од 12 пута. Ојачава пресу и унутрашњост бутина.

Фитнесс са фитбалл-ом за мршављење

Матернити цомплек

Седи на лопту, нагни се напред са испруженим рукама. Онда идите горе, раздвојите руке.

Седите на фитбалл, нагните се напред и одложите лактове на ноге. Ово ће ти опустити леђа.

Седи на лопту, наслони се на њу рукама. Скрените десно на лијеву страну, окрените лијеву ногу. Држите овај положај на тренутак и поновите, али у другом смеру. Погодан за истезање мишића леђа.

Седите на фитбалл, ноге се ослањају на под. Онда треба да исправите леву ногу, одмарајући се на пети. Глатко посегните за њом десном руком. Урадите исто за десну ногу.

Вежба се изводи стојећи, лева нога испред, а десна, десна ослоњена на лопту. Савијте десну ногу и стојте равно. Поновите за леву ногу.

Седи на фитбалл, помери леву ногу. Полако повуците лијеву руку према нози. Поновите за десну ногу.

Постаните ноге мало раздвојене, руке се ослањају на лопту. Лагано је окрећите напред и назад, са само покретима руку, стопалима мирним.

Ослони своју карлицу на лопту, ноге мало раздвојене. Окрени га тако да ти леђа буду на њему. Леђа су опуштена, главно оптерећење на ногама.

Седите на фитбалл, ставите руке на струк. Прољеће на лопти напријед и назад, затим десно и лијево, а затим у круг.

Постани, узми лопту, протегни руке. Стисните га и повуците себи, а затим од себе.

Свака вежба се изводи 5 - 6 пута.

Вежбе за леђа и кичму

Лезите на фитбалл грудима, стопала на под или зид. Остави дланове на лопти, лактови се растворе. Удахните и подигните тело, затим издишите и спустите. Поновите 8 пута.

Положите груди на лопту, тело равно. Окрените главу уназад да видите пете - 5 пута са сваке стране.

Почетни положај је исти, руке дуж тела. Удисати и подићи торзо без руку, издисати и испустити. Поновите 8 пута.

И. п. Удахните и испружите руке напред, уздишите, подигните тело и повуците руке назад. Поновите 20 пута.

И. п - на стомаку. Растегните руке и чарапе на поду, савијте руке и испружите главу, не откидајте ноге са пода. Одлично истезање за кичму, врат и ноге.

Лези на лопту, испружи леву руку испред себе. Устаните мало, вратите леву руку, а десно се подигне. Поновите 20 пута.

Подуприте колена на поду, држите фитбалл рукама. Досегните напред, истежући кичму.

Изабрати фитбалл

Да би тренинг био ефикасан, морате одабрати праву спортску опрему. У овом случају, величина је важна: ако је лопта велика, онда ћете јој пузати и нећете моћи да дођете до пода са удовима (седећи, лежећи), а сувише мали ће стално клизати, преоптеретити ноге и зглобове.

Фитбалл методе селекције

Седите на лопту, ноге заједно, леђа су равна. Потребно је да колена буду под углом (90 °). Ако то није случај, онда обратите пажњу на степен надутости лопте, не треба се превише савијати или бити превише еластичан. Покушајте да исправите ову цифру, ако степен није једнак 90, а затим изаберите другу лопту.

Изаберите фитбалл за своју висину:

  • до 155 цм - 50 цм,
  • од 155 до 165 - 60 цм,
  • од 165 до 185 - 70 цм,
  • од 185 до 200 цм - 80 цм,
  • од 200 цм до 90 цм.

Свака лопта има максималну тежину.

Сви новодошли се боје да ће лопта једноставно експлодирати испод њих током тренинга. Али то није случај, правилно одабран инвентар лако ће вам издржати. Они који желе да играју на сигурном треба да обрате пажњу на моделе са БКР и АБС ознакама - ово је специјални сигурносни систем који спречава експлозију у случају оштећења лопте.

Врсте лопти

  • са глатком површином је најпопуларнији модел
  • са роговима - то је више опција за децу, погодна и за труднице, помаже у одржавању равнотеже,
  • Масажа (сензорна) са ручицама - побољшава циркулацију крви током часова, помаже у борби против целулита.

Не заборавите купити ручну пумпу.

Сецретс оф траининг

Лопта за фитнес је погодна за тренирање вестибуларног апарата и развој моторичке координације, без пуњења кичменог стуба. Одлично за гојазне људе. Гимнастика са фитбаллом је неопходна за пражњење зглобова, превенцију варикозитета, остеохондрозе и артритиса.

Погодан за тренирање појединачних група мишића. Његов облик вам омогућава да изводите вежбе у пуној амплитуди и чини да напрезате мишиће како бисте одржали равнотежу.

Међутим, да бисте повећали ефикасност обуке, морате се придржавати следећих правила:

Изабери праву лопту.

Настава треба да буде регуларна 3-5 пута у седам дана, број понављања - од 10 до 20 пута.

Забрањено је јести 3 сата прије наставе и 2 сата након њих. Затим једите лакшу протеину: ниско-масни свјежи сир, рибу и пилетину, те ниско шкробно поврће. То ће помоћи да се смрша.

Ефективна обука треба да изазове умор и претјерано знојење, иначе су бесмислени. Ако не, повећајте број понављања или скупова.

Сваки тренинг започните загревањем и завршите истезање.

Слатка, брашно и масна храна су забрањени за оне који желе да изгубе тежину.

Контраиндикације

Ова спортска опрема чини да покретни, вестибуларни, визуелни и тактилни апарат раде истовремено. Сви комплекси са фитбаллом (осим аеробних за мршављење) штеде и не исцрпљују тело. Зато гимнастика са лоптом је погодна за скоро свакога, без обзира на године и физичко стање: дојенчад, труднице, старије особе и особе са проширеним венама.

Минималне контраиндикације и даље постоје, вежбање са фитболом се не препоручује особама са тешким болестима срца и крвних судова, интервертебралном хернијом и унутрашњим патологијама. Али ако постоји јака жеља, онда изведите вежбе на посебној техници, али само под надзором лекара!

Рецензије које губе на тежини на вежбама за фитбалл

Наталиа 30 година: „Већ четири месеца редовно тренирам на фитнес балу. Нисам очекивао да ће ми се то свидјети, обично не учим више од двије седмице - брзо ми је досадно. Вежбе са фитбаллом више су као забавна игра, која ми је, иначе, помогла да изгубим 4 кг. ”

Цатхерине 28 година: “Тренирам не више од 2 седмице 3 пута у седмодневном периоду, али већ видим резултате. У почетку нисам могао да одржим равнотежу, али сада је боље. Наставит ћу истим темпом. "

Наталиа 27 година: “Смршавим након порода са фитболима, имам три: велики и два мала за руке. Тренирам скоро свакодневно 20 минута дневно. Мање од месец дана, а резултати су већ невероватни! "

Погледајте видео: Pokrenimo našu decu - Sve vežbe (Септембар 2019).

Loading...