Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Љуљање ногу код куће

Зашто човек мора толико да подигне ноге? Вероватно да би могли да издрже свакодневно оптерећење, ако морате да ходате или стојите пуно током целог радног дана. За оне који су заузети радом у канцеларији и вожњом аутомобила, обука ногу је неопходна да би се спријечиле болести зглобова и да се не заборави како ходати на велике удаљености без кратког даха.

Нога је веома корисна

Ако желите и упорност, стрпљиву издржљивост, човеку неће бити тешко да уреди своје тело, чак и код куће. Потребно је само 1–1,5 сати за вежбање три пута недељно и постепено повећавати оптерећење. За напредак и тонирање мишића не треба вршити тешка оптерећења већ првог дана, посебно са додатном тежином.

Да бисте повећали ефикасност кућног тренинга, треба да пратите нискокалоричну дијету обогаћену микроелементима и витаминима.

Мало о анатомији ногу

Он не омета подсјећање на структуру мишића на ногама како би се правилно распоредило оптерећење током тренинга.

Мишићи на куковима припадају најмасивнијој мишићној групи нашег тела. Делујући на зглобове кука и колена, бедрени мишићи: квадрицепси (квадрицепси) и бицепси (бицепси) развијају највећу снагу.

Квадрицефалус (највећи) састоји се од 4 главе:

Квадрицепс је одговоран за продужетак потколенице у колену, а прави мишић је укључен у флексију бутине. Бицепс мишића бутина изводи супротну функцију квадрицепса. Бицепси чине двије главе: дугу и кратку. Бицепс одговара:

  • за савијање ноге у колену,
  • за проширење торза великим мишићем задњице,
  • ротација ногу према ван.

Мишићи адјуктора бутина су: танки, чешљасти и аддуктор, који се састоји од дугих, кратких и великих мишића. Водећи мишићи: доведите бедро и ротирајте га према ван.

Велики мишић задњице је најмасивнији у нашем телу. Она је одговорна за ширење и окретање кука мало према ван, исправљајући и фиксирајући тело.

Мишић бицепса се назива гастроцнемиус. Састоји се од два мишића: површински и солеус. Да би се осигурао волумен треба повећати управо солеус мишића, тако да је "напухана" површна. Тада се резултат може видјети и дотакнути. Али не заборавите на површински мишић.

Важне тачке за обуку

На три места на ногама морате обратити посебну пажњу када пумпате ноге:

  • квадрицепс кукова (испред) када се протеже нога на колену,
  • бицепс (иза, под плијеном) приликом савијања ногу у колену,
  • мишићи ногу: сурални и солеус (иза колена) приликом подизања тела на прстима.

Важно је знати да су мишићи везани за кости тетивама. Да их не покидате, морате постепено напунити ноге. Снага костију и зглобова је такође неопходна за разматрање и корелацију оптерећења. Знамо да од колена горе долази бедрена кост. Најтрајнија је и може издржати тежину камиона. Дно иде велике и мале потколенице. Штити чашицу кољена или чашицу. Унутар колена налази се шупљина (врећица) са синовијалном течношћу. Подмазује хрскавицу и смањује трење.

Треба имати у виду да ако се током тренинга појаве абнормалне акције, удари и подигну различита оптерећења, може доћи до дислокације чашице и колена, истезања, упале слузокоже зглобне бурзе, руптуре менискуса и крижног лигамента, прелома кондила тибије.
Важно је обратити пажњу на зглобове:

  • кука при кретању бутине у односу на карлицу
  • колено при померању кука у односу на потколеницу,
  • глежањ са кретањем стопала у односу на потколеницу.

Могуће је добити снажан бицепс кукова, не само савијањем ногу, већ и проширењем торза фиксираним кољенима, односно извођењем тренинга, као и мртвим дизањем.

Што се тиче телета и његових мишића: гастроцнемиус и солеус, гастроцнемиус почиње да ради са исправљеним коленом, а солеус са савијеним коленом. То значи да треба да стојите и седите

Посебно обратите пажњу на ову вежбу, као што је чучањ. Доприноси импресивном расту мишића. Али то је са веома великим оптерећењем и са поновљеним учинком кољена хрскавице почиње да се истроши, што доводи до бола и упале. Због тога је важно да се загреје током загревања.

Загревање тела пре тренинга ногу

Почињемо са кратким пуњењем (по могућности ујутро) са различитим елементима: чучањ, савијање, растезање, пусх-уп. Пуњење се комбинује са масажним трљањем, гњечењем и вибрирајућим покретима руку, рамена, абдомена, задњице и ногу. За масажу леђа, задњице и бутина (иза) користимо ручне масажере, траке са ваљцима, ваљкасте жљебасте жлебове и Лиапко, четке са природним чекињама на дугачкој дршци.

Сврха:

  • загревање тела и припрема мишића за стрес,
  • снабдевање тела енергијом због ревитализације кардиоваскуларног система и протока крви.

Комплекс 1

Комплекс је осмишљен тако да формира мишиће ногу, добро истезање, тонус крвних судова и зглобова.

Први дан:
Лунгес - веома ефикасна вежба.

  1. За пуњење стражњице и бедара изводе се напети напади. Постајемо равно, стопала у ширини рамена, стављамо руке на појас, стављамо једну ногу напред (назад равно), савијамо колено под углом од 90, спуштамо колено друге ноге до пода, прољеће, истежемо кукове, одржавамо равнотежу и дижемо се. Понављамо за сваку ногу 20-30 пута и правимо 4 сета.
  2. Померамо бок у страну, пребацујемо тежину на изложену ногу, правимо широк удар у страну и опругу, савијајући колено. Одгурните ногу и вратите се у сталак. Понављамо за сваку ногу 20-40 пута и правимо 4 сета.
  3. Повуците се једном ногом, други равно. Прољеће на првој нози и вратите се у сталак. Понављамо 15 напада к 4 сета на свакој нози.
  4. Подижемо се на прсте обе ноге са нагласком на гастроцнемиус мишић. Поновите 30 пута к 4 приступ.

Други дан:
Чучњеви су важни

  1. За напухавање ногу радимо чучњеве (основна вјежба), држимо руке иза главе, леђа - равна, ноге - у ширини рамена. Чучнути док угао између бедара и потколенице није 90 в. Враћамо се на сталак и пењемо на прсте. Правимо 4 сета од 20 пута.
  2. Подижемо се до прста једне ноге (4 сета к 15 пута),
  3. Чучнути на једној нози (4 сета од 10 пута), држећи једну руку за подршку.

Комплекс бр. 1 се свакодневно допуњује новим вежбама:
1. Вјежба "прољеће"
Стојимо усправно, стопала у ширини рамена, са задње стране. Полако се дижемо на прсте, подижући високе пете. Да закомпликовате вежбу:

  • узмемо утег у руке,
  • устати на једну ногу, а затим на другу,
  • подижемо се на једну ногу са теретом, а затим с друге,
  • поновите 20-30 пута + 4 сета
  • стојимо на платформи, висине до 10 цм, што је могуће више спуштамо пете, истежући глежањ. У једној руци држите бучицу, а другу - придржавајте се.

2. Вежба "ходање по прстима". Идемо на чарапе и ходамо по равним ногама 3-5 минута.

3. Вежбајте "скочите са бучицама". Ми узимамо 3-5 кг тегова у руке (додајемо тежину постепено), чучнемо до правог угла између бутине и потколенице. Скочи што је могуће више и врати се у чучањ.

4. Вјежба "задржавање терета" за изградњу мишића, јачање лигамената бутина и задњице и сагоревање масти. Налазимо подршку за обе руке (довратници или столице са обе стране). Ставите на прсте тежину (тежину) од 3 кг (постепено унесите тежину до 16 кг). Прстима се подижу тегови за равнотежу, а затим полако подигните своју равну ногу на под и држите што више можемо. Промени ногу. Поновите 5-6 пута к 4-7 приступа. Сврха вежбе је да се статички оптерећење кукова и задњице. Нога, слободна од оптерећења, такођер се напреже док одржава равнотежу.

Након 10 дана извођења овог комплекса, волумен кукова ће се повећати, почети ће се појављивати ребра мишића бутина. Ово су добри предуслови за каснију основну вежбу барбеллом. Да би се мишићи одморили, потребно је да промените редослед вежби комплекса + додатно. Постепено повећавамо оптерећење. Да би се постигли значајни резултати, главна ствар није број оптерећења, већ регуларност тренинга за ноге.

Комплекс 2

У присуству кућне палице, радимо чучњеве (по 3-4 приступа):

  • без тежине у рукама - 20-25 пута,
  • са малом тежином - 15-20 пута,
  • са просечном тежином до 15 пута
  • онда само са радном тежином - до 10 пута.

Таква сквотна шема ће убрзати пролазак крви кроз мишиће и зглобове ногу и доставити храну и кисеоник ћелијама.

Подизачи подизача постављају шипку на лопатице како би померили центар гравитације, стављају ноге широке за укључивање у рад глутеусних мишића и дају тијелу мало напријед да повежу ноге. Мишићи добијају на тежини (ово је плус), али и задњица (ово је минус). Бодибуилдери чучнути за максимално оптерећење мишића ногу.

Нијансе током чучњева

  • ноге су у ширини рамена
  • чарапе су окренуте 45 у страну (90 између њих),
  • носач је трапезоидан да би се избегло велико нагибање напред
  • поглед је усмерен напред да стабилизује тело и поједностави кретање,
  • за стабилност, шипка се узима нешто шире од рамена тако да је удобна за држање,
  • за гурање пета и смањење оптерећења са колена испод пета одговарају палачинкама.

  • Када вежбате развој квадрицепса, гурајте само петама.
  • Снажно чучањ није потребан, само до паралеле, јер можете јако оптеретити зглобове кољена и то је несигурно.
  • Дах: када се чучњеви - удишу, када се враћају - издахните.

Чипови:

  • са уским застанком - квадрицепс је напуњен, а притисак на пету је компликован, посебно када нема довољно флексибилног глежња,
  • са снажним заокретом чарапа, задњица је оптерећена,
  • са ширим стопом, оптерећени су глутеални и аддукторски мишићи.

Комплекс 3

  1. Споро се уздиже на прстима са задржавањем од стране потпоре за расподјелу истог оптерећења на обје ноге и споро се враћа на ПИ. Можете стајати на висини од 10 цм, а након другог приступа узимамо терет, само 4 сета к 30 понављања.
  2. Подиже на прстима под углом од 90. Ми радимо полако.
  3. Устајање на чарапама које седе на ниској столици за надувавање мишића потколенице.
  4. Подигне се на прстима са шипком (ако постоји).

Допуните комплекс:

  • ходање степеницама и трчање са утезима за ноге,
  • интервални ход (са убрзањем и успоравањем) дуж траке са повећањем угла нагиба (ако је доступно у кући). Тенисице треба да буду са амортизерима. Неопходно је да постанете цело стопало, мало га котрљате и одгурнете ножним прстом. Колена благо савијена да се ослободи кичме,
  • рад на бициклу за вјежбање (ако постоји) са средњим или снажним отпором на педале да би се развили мишићи ногу и повећао њихов волумен.

Дијета са тренингом ногу

Треба да једете следеће главне производе: пилеће бело и немасно месо ћуретине, рибу, лигње, немасни сир, кувана бјеланчевина, биљне протеине.

Закључци. Не можете спасити наше тијело у цјелини, достићи одређене размјере на једном мјесту, искључујући друге. Ако мушкарац жели напумпати торзо и руке, прво морате напумпати ноге. Користе више мишића, тако да се производи више тестостерона. Када се тестостерон подигне, мишићи почињу да расту, укључујући и горњу половину тела. А ко ће личити на човека са високим грудима и рукама и витким ногама?

Мишићи ногу су све што ни највећи спорташ у теретани на улици не зна.

Пре него што почнете да тренирате, важно је да имате барем опште разумевање анатомије ногу.

То ће вам помоћи не само да правилно распоредите терет, већ и да избегнете повреде.

Само 10% почетничких фитнесс ентузијаста редовно обраћа пажњу на обуку ногу, тако да број преосталих 90% често изгледа непропорционално.

Мишићи ногу

Дакле, то је разлог зашто је потребно тренирати доње удове:

  1. У њима се налази највећа мишићна група тела. Свеобухватна обука помаже брзо сагоревање калорија, као и значајно убрзава метаболизам.
  2. Побољшање ногу побољшава укупне резултате фитнеса, развијајући целокупну мишићну масу као целину.
  3. Када разрађујете мишиће ногу, ослобађа се велика количина хормона који су укључени у изградњу вашег новог тела: тестостерон и соматотропин ће бити више него довољно!
  4. Вежбе на ногама утичу на развој мишића леђа, руку и рамена.
  5. Повећава укупну издржљивост и показатеље снаге тијела.
  6. Развој мишића ногу обезбеђује симетричан развој мишићног система. Горњи и доњи део тела ће изгледати хармонично.
  7. Побољшава мишићну и неуралну комуникацију.
  8. Тренинг ногу је и тренинг менталне концентрације.
  9. Развијени мишићи ногу штите зглобове кољена од повреде.
  10. Пумпање ногу благотворно утиче на рад читавог кардиоваскуларног система.

Лако је погодити да је главна функција мишића ногу активирање мишићно-коштаног система.

Они садрже огромну снагу, која није једнака у људском телу. Скоро сви мишићи ногу имају издужени и уски облик.

Избор најбољих вежби за ноге

Када су смањене или опуштене, зглобови су захваћени, а ми можемо ходати, чучнути или једноставно савијати и ротирати доње удове.

Такође, мишићи ногу (посебно они који су мањи) су директно повезани са положајем (овде имате још један про за редовно пумпање ове групе).

Мишићи на предњем делу бедра укључују велики број компоненти.

Пре свега, занима нас квадрицепс - главни мишић екстензора ногу.

Ово је најјачи део доњих екстремитета, тако да се његов тренинг треба дати што је могуће више времена.

Задња страна бутине има екстензивну и ротациону функцију.

Основна вежба је чучањ.

Не треба заборавити ни на њих: јаке тетиве и мишићи поплитеалне зоне пружиће вам пристојне карактеристике снаге.

И, коначно, последњи на листи, али не и по важности у групи: мишићи ногу. Танка телад изгледа смешно против масивног торза.

Користе се за савијање и ширење стопала, глежња и ротације потколенице.

Фоот анатоми

Да бисте правилно распоредили терет, морате знати анатомију ногу. То ће вам омогућити да развијете вежбе за ефикасно извођење мишића и избегавање истезања зглобова и других повреда.

На куковима су мишићи који припадају најмасивнијој групи мишића целог тела. Они се састоје од квадрицепси и бицепс.

Квадрицепс је највећи и укључује средња, латерална, средња и равна глава. Уз то, савијање ногу у колену. Бицепс се састоји од две главе: кратко и дуго. Он је одговоран за кретање ноге у зглобу колена, учествује у продужетку торза са мишићем глутеуса макимус, у ротацији тибије.

Доубле хеадед мишић, који се такође зове гастроцнемиусукључује солеус и површински мишићи.

За референцу! Током кретања, гастроцнемиус мишићи раде у појачаном режиму. Када особа стоји, оптерећење иде на површину, када седне на мишић солеуса.

Остали мишићи бедара - чешаљ, танак и водећи. Помажу да се нога помера и ротира бедро ка споља. У окретању бедра, као иу процесу исправљања и фиксирања, тело је укључено глутеус макимус.

Мишићи су везани тетиве, које треба заштитити током вјежбе. Такође је важно размотрити јачину костију. Најјачи је фемуркоји тече од колена према горе. Према ријечима стручњака, може издржати тежину аутомобила. Испод се налазе мале и велике потколенице. На врху кољено се налази пателлаобављање заштитне функције. Унутар колена налази се шупљина испуњена течношћу која подмазује хрскавицу и смањује трење.

Како упумпати ноге мушкарца?

Да би напунили ноге човека код куће, довољно је да изаберете вежбе са правилним оптерећењем, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике тела, и да их систематски изводите. Број понављања зависи од тога какав резултат желите да добијете.

Да би постигао атрактиван изглед, човек једноставно мора да подигне ноге. Ово је један од главних делова мишићне фигуре. Тешко је не слагати се, када се мишићи горњег дијела тијела пумпају, а телад су танка, изгледа најмање смијешно. Поред тога, јаке ноге помажу мушкарцу да буде мање уморан на послу, где је потребно доста ходања. Приликом тренинга мишиће бедрене и поткољенице је превенција болести зглобова.

Вежбе за пумпање ногу код куће

Неопходно је напунити ноге човека из следећих разлога:

  • Свеобухватна настава пружа могућност не само да се пумпе мишићи ногу, већ и да се убрзају метаболички процеси у телу, што доводи до губитка тежине.
  • Развијање мишића ногу, ослобађање хормона укључених у изградњу новог тела.
  • Извођењем вежби на мишићима ногу, човек може истовремено да пумпа леђа, рамена и руке.
  • Ако развијете мишиће ногу, повећава се издржљивост цијелог човјека.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Пре него што почнете да вежбате мишиће ногу, човек треба да научи неколико једноставних препорука:

  • Током тренинга, морате обратити пажњу на вашу исхрану, укључујући велику количину протеина у менију и смањење уноса угљених хидрата.
  • Пре сваке сесије важно је загријати се.
  • Да би се добио резултат, часови се редовно одржавају.
  • Неопходно је равномерно радити све мишиће у ногама.
  • Почевши од малог, потребно је постепено повећавати број понављања и приступа.

Интензивни систематски тренинг ће помоћи човеку да брзо и лако пумпа ноге, не само у теретани, већ и код куће.

Вежба 1: Загревање

Пре сваког тренинга потребно је загревање које ће помоћи да се мишићи ногу припреме за физички напор и избегну повреде. Да бисте то урадили, можете изводити скокове, вежбе истезања, трчање на лицу места и тако даље. Главна ствар је побољшање циркулације крви и загревање мишића. Довољно да се посвети загревање од 7 минута.

Вежба 2: Чучњеви

Ова вежба је свима позната. Упркос очигледној једноставности, веома је ефикасна и омогућава вам да брзо разрадите мишиће ногу.

Чучњеви се изводе на следећи начин:

  1. Узмите почетну позицију: стојећи равно, руке иза главе, ноге у ширини рамена.
  2. Да бисте спустили торзо, савијали колена, чарапе не спадају са пода. Поправите положај на неколико секунди када су кукови паралелни са подом.
  3. Подигните торзо, заузмите почетни положај. Могуће је устати скакањем увис, спуштањем чарапа, истезањем телећих мишића на овај начин, као на слици.

Да бисте правилно изводили чучњеве, морате се придржавати следећих препорука:

  • За време вежбе, леђа треба да буду равна.
  • Када чучање треба максимално напрезати абдоминале.
  • Током чучњева, када се тело спусти, леђа треба да се померају напред.
  • Приликом спуштања торзо пете и чарапе треба да се потпуно наслони на под.
  • У процесу чучања ваша колена не би требало да прелазе ниво чарапа.

Новинари морају да ураде најмање 10 понављања.

Вежба 3: напади

Ова вежба је неопходна када се раде мишићи ногу и задњице. Лунгес се ради на следећи начин:

  1. Почетна позиција: усправно, усправно, колена не прелазе ниво чарапа, руке су уз тело.
  2. Удахните и направите корак напред док држите тело равно. Торзо се спушта са прегибом радне ноге. Друга нога остаје иза, потколеница је паралелна са подом, савијена чарапа стоји на поду.
  3. За фиксирање тела у том положају неколико секунди и подизање, узимајући почетни положај.
  4. Поново извршите нападе, преокрећући ноге. Нападе можете извршити помоћу бучица или мрене према схеми испод.

Напомена! У присуству мердевина, препоручује се да се напади изведу кроз два корака, што ће само побољшати ефикасност вежбе.

Вежба 4: Махи

Мацхи такође пружају могућност за брзо пумпање ногу, углавном мишића кукова. Главна ствар је да пратите исправну технику када радите вежбу:

    Стани на све четири, одмарајући лактове, прсте и колена на поду. Леђа су равна.

Подигните једну ногу према горе тако да је бутина паралелна и потколеница је окомита на под.

  • Останите у том положају неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Урадите исто са другом ногом. Наизменичне удове, морате урадити неколико понављања.

    Вежба 5: широки чучњеви са бучицом

    Ако користимо утеге, оптерећење мишића ногу ће бити много веће. Ово ће учинити вежбу још ефикаснијом. Међутим, сквотање са бучицама не треба да се ради за почетнике. У почетку је боље користити више једноставних вежби за вежбање.

    Чучање "плие" се изводи на следећи начин:

    1. Држећи бучицу са две руке, полако гурајући тело доле. Ноге се савијају у коленима, кукови паралелни са подом. Колена не прелазе линију чарапа.
    2. Останите у тој позицији неколико секунди.
    3. Доста 10 понављања.

    Вежба 6: лупање са бучицама

    Ови напади се раде врло једноставно:

    1. Стојте усправно, руке са бучицама су уз тело.
    2. Корак напријед подижући тегови испред својих груди. У исто време руке се савијају у лактовима. Тело се спушта низ прегиб радне ноге.
    3. Узми почетну позицију.

    Вежба 7: мртво дизање са шипком

    Деадлифт је једна од главних вјежби у комплексној обуци намијењеној мушкарцима.

    Потребно је да урадите следеће:

    1. Стојте равно, руке доље, чарапе заједно, у рукама је бар.
    2. Да би спустили тело доле, а бар треба да клизи дуж тела. Леђа су равна, лагано се нагињу напред.
    3. Када шипка досегне под, закључајте положај на неколико секунди.
    4. Устајте и заузмите почетну позицију.

    Вјежба 8: стражњи мост

    Човек треба да:

    1. Лезите на трбух пода. Руке су уз тело, ноге савијене у коленима, чарапе и пете су у близини пода.
    2. Подигните задњицу до највише могуће висине.
    3. Држите око 2 секунде и спустите задњицу на под. Уради неколико понављања.

    Анатомија мишића ногу

    Ноге су обимна група мишића који ће, када вежбају, помоћи у сагоревању више масти и олакшати тело. Пумпање ногу ће дати подстицај расту мишићне масе и повећању запремине.

    У ногама су 4 групе мишића:

    1. Мусцлес буттоцкс.
    2. Спреда, налази се на целој предњој страни бутине.
    3. Страга, смјештена испод стражњице и изнад кољена.
    4. Схинс.

    Мишићи ногу су дугуљасти мишићи, који, када се контрахују или опусте, омогућују тијелу да се креће. Малим, помажем великим да држе, да раде са зглобовима, да подрже држање.

    Размислите о сваком засебно.
    1. Плијен се састоји из три дијела: великих, средњих и малих мишића глутеуса. Први је одговоран за изглед задњице и један је од најмасивнијих мишића тела. Друга два су испод великог мишића. Ако се пумпају у комплексу, онда „пета тачка“ изгледа затегнуто и еластично. Задњице су одговорне за ротирање зглобова у карлици, померање ноге назад и на страну.

    2. Четвероглави мишић бутине, који се налази у предњем делу ноге се назива и квадрицепс. Најјачи је од мишића ногу и заузима читаву фронту. Квадрицепс је скуп таквих мишића:

    • бочни - велики мишић спољне стране ноге равног облика,
    • медијски (у облику капи) мишић, који пролази кроз унутрашњу линију бутине до траке колена,
    • средњи мишић бутине, смештен између прва два,
    • ректусни мишић, најдужи од свих. Овај мишић готово да нема ефекта на зглоб колена.

    Квадрицепс бутине је један од главних, али не и појединачних мишића на предњем делу бутине. Њена мисија је да савије колена, савија тело напред и продужава бок.

    3. Испод ногу су три мишића који су одговорни за функционисање зглоба кука и колена. Оне укључују:

    • бицепс кука - мишић бицепса одговоран за савијање тибије у зглобу колена, кука назад,
    • полу-мембрански - савија потколеницу и продужава бутину,
    • полу-тетинозни агент учествује у истим процесима као и претходни.

    4. Мишићи потколенице се састоје од: гастроцнемиус, солеус, плантар и антериор тибиалис. Главне функције мишића - је кретање стопала, скочног зглоба, ротација колена према унутра.

    Само познавањем анатомије тела можете брзо напумпати ноге. Наравно, за ово треба да изаберете прави скуп вежби.

    Основне вежбе за ефикасно пумпање

    Како упумпати ноге код куће и не трошити новац на теретану? Када почнете да вежбате, запамтите да сви мишићи потичу од костију и тетива и један од главних задатака постепеног оптерећења мишића и зглобова, морају се навикнути на вежбе и вежбе.

    Приликом вежбања, важно је да не повредите такве зглобове:

    • кука, када се крећу кукови у односу на положај карлице,
    • колено, његов положај у односу на потколеницу,
    • Глежањ, када се креће нога у односу на положај ноге.

    Најбоље вежбе за ноге код куће, чучњеви и лунги. Они су основа сваке обуке ногу.

    Чучањ је основна и најбоља вјежба која се може обавити код куће. Техника извођења: ноге постављене нешто шире од рамена, прсти на бочним странама, леђа равно. Када чучнемо, притиснемо пете у под и повучемо карлицу уназад, пазећи да колена не прелазе преко ножних прстију, иначе ће квадрицепси узети цео терет и зглобови могу бити повређени. Ми стојимо као да неко вуче врх главе, али не и потпуно растеже колена. Можете извести 3 - 4 сета од 15 - 20 пута.

    Да бисте постигли најбољи ефекат и обуку на маси, покушајте да закомплицирате свој задатак и додате тежину у времену. Можете узети бучицу, путну торбу са утезима и држати је испред себе или поставити чашу која стоји на врху леђа трапезом. Овдје постоји важна точка, ако се тежина налази испред, терет ће ићи на предњи дио бедра и теле, ако стражњица и бицепс бутине дјелују у леђима. Правила за исто, али ова вежба ће помоћи да се брзо виде напумпане ноге.

    Лунгес ефикасна вежба за тренинг код куће. Класични напади се изводе на следећи начин: са широким кораком напред (назад) преносимо телесну тежину на пету стопала, која је испред, пролеће формирајући праве углове у ногама. Ни у ком случају кољено не би требало да се шири иза чарапа или да удари у под. Завршетак може бити изведен на различите начине: враћање на првобитну позицију или наставак извођења у статику.

    Разноврсност класика може бити бугарски сплит скуат. Ставимо чарапу на столицу или кауч и, као у претходној верзији, идемо напред, крећемо се доле и пењамо се. Подигнута нога не треба да учествује и помаже да се подигне тело, служи само малој подлози и повећава угао растезања задњице. Исто тако извршите сплит скуат на други начин. Ставите радну ногу на столицу и, на узвисини, подигните супротну ногу, потонући мишиће што је више могуће, чинећи криж. Ова техника тренинга снаге ће помоћи ефикаснијем покретању ногу.

    Мост стражњице је добра вјежба за мишиће стражњице и ногу. Првобитна позиција лежи на поду, мало растегнутих ногу, попети се, закључати 1 секунду и спустити. Ако се једна нога стави на брдо, а друга се подигне до угла од 90 степени и тако израсте, глутеус мишићи и бицеп бутина ће бити савршено израђени. Ова вежба ће заменити мушку ногу, флексију кука и помоћи да се напумпате кукови.

    Мртва вуча ће такође помоћи да се напуне танке ноге. Држимо думббеллс (или дворучни утег) испред нас рукама према доље, леђа су нам заобљена у леђа, а кољена су нам лагано савијена. Направимо савијање према средини ноге напрежући задњицу. Важно је запамтити да се ноге не могу исправити. Ако наставите да савијате колена док се нагињете, оптерећење ће се померити у доњи део леђа, а ако буде потпуно изравнато, онда у зглоб колена. Запамтите да је наш задатак да замахнемо бедрима, а не да повредимо зглобове.

    Комплексне вежбе за мишиће ногу

    1. Ходам по чарапама. Стојте на чарапама и ходајте по кући у том положају 5 до 7 минута.
    2. Нагните се напријед (као код истезања), ставите руке на под и ходајте по њима без скидања пете са пода док вам анатомија не допусти. Онда мало "корак на" истезање телади.
    3. Стојте на степеници или књизи тако да се пета не наслања на под и подигне на прсте. Ради ефикасности, узмите било коју тежину.
    4. Одлично оптерећење даје било какве скокове. Ако имате коноп за скок у кући и укључите скокове у програм обуке, можете додати тренинг кардио оптерећења. За промену, можете да скочите из чучњева са бучицама у рукама.

    Све ове вежбе за пумпање ногу код куће могу се разблажити померањем ногу са стране, са било ког положаја (стојећи или на све четири), ходањем степеницама степеница и другим вежбама.

    Загревање и дијета

    Чак и ако учите код куће, не заборавите да загрејете мишиће и зглобове. Само 5 10 минута трчања на лицу мјеста, конопац за скакање помоћи ће спријечити озљеде и припремити мишиће за продуктиван рад. Али овде је важно запамтити да сам испрала достигнућа било којег спортског циља у исхрани. Ако већ желите да видите прве резултате за месец дана, покушајте дати предност протеинској храни и сложеним угљеним хидратима.

    Нека главни производи фракционе исхране буду житарице, немасно месо, сир, јаја, поврће и воће. Идеалан прорачун протеина треба да буде 1,5 - 2 грама по кг телесне тежине, угљени хидрати не би требало да пређу 2 грама по кг. Дечки, за разлику од девојака које увек желе да изгубе тежину, можете јести слатко и брашно, али само у ограниченим количинама иу првој половини дана. Уосталом, главни циљ је да се добије мишићна маса, а не слој масти.

    Важно је не заборавити да, као и да изгубите на тежини у једном делу тела, не можете, и удебљати. Тресање ногу ће ојачати и горњи део тела. Ноге су велики мишић и што је више оптерећено, више тестостерона ће се произвести, што изазива раст мишића. Изводите сваку вежбу 15 - 20 пута, за 3 - 4 шетње 3 пута недељно у кратком времену и видећете одличан резултат који ће вас охрабрити да наставите са тренингом. Уосталом, главни мотиватор су заинтересовани погледи девојака и завидни погледи момака.

    Како напумпати ноге код куће за мушкарца и жену - 10 основних вјежби

    Иако је чланак првобитно припремљен посебно за јачи пол, већину вјежби могу обавити даме.

    Главна ствар - не претјеривати и правилно дистрибуирати оптерећење. Наоружајте се монитором откуцаја срца, слушајте своје тело и онда ћете успети.

    Време одмора између сваке вежбе треба да буде унутар 1-1: 30 минута.

    Не заборавите на важност истезања

    Почињемо са тренинзима напада. Ова вјежба једноставна за учење одлично функционира на стражњици и бедрима.

    Неколико сетова доводи тело до тона и почиње да избацује енергију из мишића.

    Да бисте обавили вежбу, раширите ноге у ширини рамена, а затим ставите једну напред, док је савијена у зглобовима колена.

    Спуштање до пода није неопходно - предња нога треба да буде што је више могуће окомита на под.

    Вратите се на почетну позицију и ударите другом ногом. Ваш задатак је да направите 3 сета од 20 понављања.

    Започните тренинг са извођењем класичних лунгова.

    Савет: с обзиром да се фокусирамо на обуку за мушкарце, било би лијепо користити пондерирање. Идеална опција је бућица. За почетак, употребите тежину не већу од 5 кг.

    Бочни напади и повратак

    Следеће, урадите споредне нападе. Да бисте то урадили, узмите један бок у страну и савијте ногу у зглобу колена.

    Парцела треба да буде што је могуће шира. Све остало је учињено, као у претходној вежби, са једином разликом што сте направили корак лево и десно, а не напред и назад.

    Урадите 20 понављања и 3 сета. Пондерирање је добродошло.

    Бочни напади

    Лунгес бацк. Још једна варијација вјежбе, само овај пут оптерећење ће бити на потпуно различитим мишићима, јер морамо радити и тонирати цијелу групу.

    Потребно је да направите велики корак уназад и померите центар гравитације на задњу ногу.

    Руке држите за појас, ако се не користи тежина.

    Чучњеви нормални и на једној нози

    Следећа вежба је чучањ.

    Класике жанра, које велика већина почетника чини погрешним.

    Ставите ноге у ширину рамена. Онда почните да се спуштате и фокусирајте се на ову тачку: карлица се не сме само спустити, већ повући. У овом случају, нагласак је искључиво на петама.

    Држите леђа равно. Стави руке испред себе.

    За мушкарце, опсег понављања не би требало да падне испод 30. Број сетова је 3-4, а други се може направити до неуспеха.

    Чучњевима се такође препоручује да раде са додатном тежином, која се налази у горњем делу груди.

    Дакле, позитивни резултати тренинга долазе брже.

    Прави чучњеви

    Обавезно додајте у комплексне тренинг чучњеве на једној нози. Ако вежба није одмах дата, користите постоље за сломљену ногу.

    Чучао на једној нози

    Буттоцк бридге

    Следећа вежба је стражњи мост. Лежали смо на леђима, раширили ноге мало по боковима. раширених руку са стране.

    Алтернативно, спустите и подигните задњицу. Да бисте закомпликовали задатак, можете направити вежбу са подигнутом ногом, као што је приказано на слици.

    Буттоцк бридге

    Деад пулл

    Ова вјежба ће помоћи у рјешавању проблема танких ногу. У рукама узмемо тегови за вежбање и, држећи их у рукама испод, савијамо се напред у доњи део леђа.

    Спуштамо се до средине потколенице и враћамо се на почетну позицију, јер је наш главни задатак да пумпамо кукове, а не да повећамо оптерећење на леђима.

    Деад думббелл

    Чарапе

    И ходање по чарапама. Ове једноставне технике помоћи ће пумпање мишића потколенице, које је, по правилу, теже тренирати.

    Станите на чарапе и ходајте у том положају у стану од седам минута. Време се може повећати до бесконачности.

    Такођер можете стајати на постољу тако да пете не додирују под и прво стојите на прстима, а затим сиђите.

    Чарапе

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    Онда подигните један од њих и исправите га тако да чарапа гледа далеко од вас. Закључајте своју подигнуту ногу у том положају.

    Пазите да остане равна, а угао између стопала и пода не прелази 30-40 степени.

    Затим повуците доњи део леђа са пода на малу висину.

    У овој вјежби није важан број понављања, већ њихова учесталост. Радите док не изгорите у мишићима стражњице, а затим одморите један и по минут и још 2 сета.

    Конопац за скакање такође одлично ради за пумпање мишића ногу

    Ово је довољно за први дан тренинга. Не бисте смјели одмах уронити у луд ритам тренинга и присилити се да се свакодневно знојите.

    Имате три дана недељно, ау неким случајевима чак и два. Дакле, одморили сте се дан и спремни сте за нове вежбе.

    Ево шта треба да урадите:

    1. Покупите тежине
    2. Прво се уздижи на један прст
    3. Промењена нога
    4. Урадите 20 понављања и 3 сета

    Код људи, ова вежба се зове пролеће.

    Затим једном руком држите ограду или било коју другу подршку, ау другом би било лијепо имати средство за вагање. Додајте ове вежбе у основни комплекс обуке.

    На први поглед, горе наведене вежбе могу изгледати једноставно.

    Можеш чак и помислити да ти, прави мушкарац, неће бити довољно. Али не - квалитетно проучавање мишића и жељени осећај печења у потпуности су обезбеђени за вас.

    Замените комплексе како желите, али никада не задржавајте се на истим вежбама, иначе нећете постићи ефективан раст.

    Почните трчати: помаже у тренирању и ногу и срца

    Савет: загревање увек треба да буде. Занемарите је и осигурана је повреда. Према ријечима Сцхварзенеггера: "Боље је загријати се без тренинга него тренинга без загријавања." А његов ауторитет у овом питању може се веровати!

    Неколико речи о исхрани и комбиновању спорта где су ноге активно укључене.

    На крају бих желео нешто да кажем о исхрани. Без обзира где радите, код куће или у теретани - било који спорт подразумева коришћење висококвалитетног горива.

    За људе, извор енергије је храна. А ако сте фокусирани на резултат, онда ћете и даље морати да се упознате са спортском исхраном.

    Дакле, храна би требала бити уравнотежена. Потребни су вам богати извори протеина и угљених хидрата.

    За пумпање ногу, а друго, потребно је доста, јер ће се калорије врло брзо спалити.

    Прегледајте своју исхрану

    У време обуке ваши најбољи пријатељи треба да буду каша (посебно хељда), печурке, ораси и махунарке.

    Плус неке врсте млечних производа.

    Замените јела и покушајте да фино подесите распоред тако да сваки оброк буде направљен у исто време.

    Па, идите на фракцијску дијету: боље је јести 5 пута дневно у малим порцијама него гурати храну ујутро, на ручак и на вечеру.

    Боље не само за опште здравље, већ и за спортске резултате.

    Савет: ако можете, купите витамински комплекс богат калцијумом у апотеци. Пумпање ногу подразумева велико оптерећење зглобова и костију. Ако нисте сигурни у снагу вашег тела, боље је да се још једном спасете и осигурате себе.

    Корисне информације за почетнике


    Пре него што почнете да тренирате код куће, најбоље је да се упознате са начином на који се љуљају ноге. Да бисте то урадили, морате научити о структури ваших ногу. То ће вам омогућити да правилно распоредите оптерећење на различите мишиће и истовремено не добијете повреде.

    У основи, сви мишићи у ногама имају дуг и уски облик. Током контракција или опуштања мишића, захваћају се зглобови.

    Мишићи предњег дела бутина имају велики број делова. Главни дио за нас ће прије свега бити квадрицепс, овај мишић је главни екстензор. Она је најјача у ногама, па јој треба дати што више времена.

    Ту је и екстензор мишића на задњем делу бутине, а поред тога постоји и ротациони мишић. О тим мишићима ни у ком случају не смем заборавитијаке тетиве и мишићи који се налазе испод колена ће вам дати моћне карактеристике снаге.

    Последњи мишић који треба да тренираш је мишићима ногу. Ови мишићи се првенствено користе за флексију и ширење стопала, зглобова и ротације потколенице.

    Правила за обуку код куће

    • посматрајте шта једете, једите што више протеина,
    • пре почетка тренинга потребно је загрејати, помоћи ће вам да избегнете непотребне повреде,
    • часови треба да буду редовни, тако да унапред изаберете у које време ћете моћи да тренирате,
    • изаберите за себе најпогодније оптерећење током тренинга, временом повећајте оптерећење повећавајући приступ и тежину пондерисања.

    Основне вежбе за мишиће ногу


    За најефикасније тренинге користите монитор откуцаја срца, помоћу којег можете сазнати како ваше тело реагује на вежбе, и моћи ћете да правилно распоређује терет.

    Пошто је, што је најважније, у тренингу - не преоптерећује се и не преоптерећује мишиће, а затим и не заборавите мало се одмори након сваке вјежбе, остатак би требао бити у року од једне минуте.

    1. Прва вежба вашег тренинга ће бити - лунгес. Ово је веома лака вежба која ће вам омогућити да почнете да пумпате мишиће бедара. Да бисте правилно извршили ову вежбу, урадите следеће: Стојте са ногама у ширини рамена.
    2. Након тога, ставите једну ногу напред и савијте се у зглобовима колена тако да буде што је више могуће окомито на под. Након тога, стојите у почетном положају и промените ногу. Извршите ову вежбу је потребно у три сета од 15-20 понављања. Даље, саветујемо да се користе различита тежинска једињења, на пример, бучице.
    3. Након завршетка прве вежбе, одморите се око једне минуте. Након тога, можете почети да вежбате бицепс бедра код куће. Да бисте то урадили, требаће вам: ставите један бок у страну, док савијате ногу на колену. Узмите корак што је више могуће. Сада урадите исто као у првој вежби. Изведите три сета од 15–20 понављања.Такође можете користити и пондерирање.
    4. Трећа вежба ће такође бити напади, али сада их треба извршити уназад. Да бисте то урадили, морате: направити најшири корак назад и пребацити сву тежину на задњу ногу. Такође изводимо три серије од 15-20 понављања. Препоручује се коришћење бучица. Такође могу користити бугарске нападе. Мораћете да урадите све исто, али сада ставите своје стопало на столицу или кауч. Ова вежба такође пумпа бицепс бедра.

    Скуат Екерцисес

    Након извођења напада, можете отићи до чучњева. Многи људи мисле да је прављење чучњева прилично једноставно, али често сви раде ову вјежбу погрешно.

    За исправно извршење је потребно урадите следеће: Држите ноге у ширини рамена. Сада почните полако спуштати и пазите да ваша карлица није лако пасти на под, али је и повучена. Обавезно држите леђа што је могуће равније.

    Направите три круга од 30 понављања. Такође ће бити могуће извршити четврти позив на максимално могуће број пута. За максимални ефекат препоручујемо користити тежинекоје треба поставити на горњи део груди. То ће вам омогућити да пумпате бицепс кука.

    • После уобичајених чучњева, направите чучњеве на једној нози. Ако нисте у стању да то урадите, онда користите неку врсту подршке за одржавање равнотеже.
    • Након завршетка чучња, можете наставити до сљедеће фазе тренинга - моста стражњице. Да бисте то урадили, морате: лежати на леђима, затим раширити ноге у страну и раширити руке на бокове. Сада подигните и спустите задњицу. За максимални ефекат можете подићи једну ногу. Направи три рунде од 20 понављања.
    • Сада идемо на следећу вежбу - мртви потисак. Да бисте то урадили потребно вам је: покупите тегови за вежбање. Затим, заједно са теговима за вежбање, сагните се напред. Доле до потколенице, вратите се на почетну позицију. Учините ово за три круга од 20 понављања.

    Цомплете воркоут


    Окрећемо се завршном делу тренинга који се састоји од још две вежбе. Први је подизање на прстима. То је прилично једноставно, али ефикасно за пумпање бицепса на ноге, тако да се то ради на крају тренинга.

    Да бисте то урадили, морате: стајати на прстима и ходати десет минута. И можете стајати на постољу тако да пете не дођу до пода. Након чега је потребно горе и доле. Урадите ово три пута за 50 понављања. Боље урадити са оптерећењем.

    Последња вежба за вас ће бити - замах. Да бисте то урадили потребно вам је: лезите на леђа, савијте колена. После тога подигните једну ногу и исправите је тако да је чарапа скренула поглед. Држите ногу десет секунди. Затим подигните доњи део леђа са пода и држите још десет секунди. Изведите два сета од 10 понављања.

    Даје олакшање мишићима

    Да би мишићи изгледали лепше, морате им пружити олакшање. За ово на ваш тренинг морате додати рун.

    Требаће ти јог на удаљености од око пет километара, пре почетка тренинга или после њега.

    Да бисте повећали тежину ногу, биће вам потребно спринтза кратке удаљености - 200–300 метара са паузом у минути.

    И такође добра вежба. повећати рељеф ће бити - конопац. Направите пет посјета, у сваком приступу направите педесет скокова.

    Правилна исхрана

    Као што знате, извор енергије за особу је храна коју користи. Али да би се постигао жељени резултат, потребно је правилно уравнотежити исхрану.

    Дакле, биће вам хитно потребна протеини и угљени хидратиу великим величинама, јер ћете током тренинга сагорети много калорија.

    Најбоља храна за вас ће бити разне житарице, гљиве, ораси. Такође можете користити разне млечне производе. Једите у исто време и покушајте да осигурате да је величина хране која се користи увек иста.

    Најбоље је јести пет пута дневно. Такође вам саветујемо да купите комплекс калцијума са калцијумом у било којој апотеци. То ће вам помоћи да ојачате зглобове ногу и избегнете разне повреде.

    Препоруке специјалиста

    Ако сте стигли до овог дела чланка, онда већ знате све вежбе, а сада знате како да пумпе ноге код куће. Коначно, још неколико кључних правила током тренинга:

    1. Направите сваку од вјежби полако, морате осјетити напетост мишића.
    2. Током вежбања, уверите се да су само потребни мишићи затегнути.
    3. Ако током тренинга не осетите напетост, требало би да повећате оптерећење.
    4. Главно правило је редовна вежба. Ако избегавате тренинг, онда се не може очекивати никакав резултат.

    Сретно у изградњи ваше мишићне масе!

    Вежбе бицепса бутина

    Да би напумпали ноге и затегнуте задњице, уопште није потребно трошити пуно времена и новца за одлазак у теретану. Данас ћемо вам рећи како брзо напумпати ноге, а такођер нудимо и скуп најбољих вјежби за ноге код куће, које ће одговарати и мушкарцима и дјевојкама.

    Пре него што пређемо на анализу вежби, важно је разумети који су мишићи циљани током тренинга ногу.

    Анатомија, предности тренинга

    Атлас мишића ногу укључује велики број мишићних група које су укључене у вежбу. Али постоји неколико основних оних на које ће обука бити усмерена. Наиме:

    • мишићи ногу,
    • бицепс бутина (бицепс),
    • мишић са квадрицепсом (квадрицепси),
    • глутеус мусцле.

    Ако је ваш задатак да радите на бицепсу кука, можете прочитати информације о тренингу овог мишића у чланку „Вежбе бицепса кука“.

    Постоји неколико објективних разлога да се обрати пажња на рад на мишићима ногу:

    • Многи спортисти намерно игноришу вежбу за ноге, што доводи до кршења правилних телесних пропорција.
    • Тренинг ваших ногу помаже убрзати метаболизам организма и доприноси процесу губитка тежине. Разлог за то је чињеница да на ногама постоји довољно велики број мишићних група које су истовремено укључене у рад.
    • Вежбе за ноге повећавају укупну издржљивост и помажу у јачању кардиоваскуларног система.

    За тренирање мишића ногу може бити код куће, користећи алате при руци. Најважнији услов ће бити ваша лична мотивација. Да би ваш тренинг био што ефикаснији, требали бисте слиједити неке препоруке.

    Препоруке за имплементацију

    • Тренинг почиње са мало загревања. То је неопходно за загревање мишића, развијање зглобова и припрему за интензиван рад.
    • Свака вежба је комплексна и може да дође до 20 пута у 3-4 приступа.
    • За почетнике ће почети довољна тежина властитог тијела. Повећавајући оптерећење, важно је разумјети коју сврху слиједите. Ако радите за мршављење, вреди повећати број постигнућа или приступа. Ако је ваш циљ да добијете мишићну масу, додајте оптерећење са постепеним повећањем тежине.
    • Препоручујемо да комплекс обављате најмање 3 пута недељно, не више од једном у два дана. За одмор и опоравак мишића треба времена. Без одмора, мишићи ће почети да се ломе.
    • Не заборавите ни на исхрану. У процесу сваког тренинга, без обзира на ваш циљ, правилна исхрана игра велику улогу. Одбијте или смањите потрошњу једноставних угљених хидрата. Основа ваше исхране треба да буду протеини за раст мишића и сложени угљени хидрати за тело да акумулира енергију.

    Проучавајући све нијансе и предности тренинга, време је да откријемо како изградити мишиће ногу код куће.

    Цросс аттацкс

    Почетна позиција као у претходној вежби. Док удишете, узмите десну ногу иза леве дијагонално и чучните пре него што формирате прави угао леве ноге. Такође је важно да се не уклања колено ноге, које остаје испред, иза чарапа.
    На издисају, подигните се у првобитни положај. Изведите одређени број пута на свакој нози.

    Грешке у извршењу

    • Нога која се враћа се налази веома далеко. У овом случају, не можете задржати равнотежу.
    • Однесите случај напред. Морате покушати да случај држите вертикално.

    Ходајући узбрдо

    Као брдо код куће можете користити малу столицу или кауч. Главни услов - ово уздизање мора бити одрживо. Да би се одредила оптимална висина довољно је ставити једну ногу на брдо. У овом положају, угао у саставу колена треба да буде раван.

    У почетном положају, ноге су већ у ширини рамена. Стави десну ногу на брдо, стопало треба да стоји потпуно. Након тога подигните леву ногу под правим углом у зглоб кука. Сада спустите леву ногу у првобитни положај и извршите потребан број понављања за сваку ногу.

    Можете да мењате ову вежбу. Када су оба стопала на високом терену, спустите се на почетни положај, почевши од десне ноге. Затим поновите вежбу левим стопалом.

    Грешке у извршењу

    • Превисока висина. То ће неминовно довести до повреде зглоба колена.
    • Пуњење трупа напред. Покушајте да случај држите што вертикалнијим.

    Све ове вежбе су више фокусиране на рад горњих ногу. Да би се разрадиле ноге постоје одвојене вежбе.

    Одлична опција за развој ноге ће бити компликација чучња са широким ногама. Овде, на најнижој тачки, потребно је да се уздигнемо на прсте, задржимо се на неколико секунди, спустимо на цело стопало, и тек након тога подигнемо тело горе.

    Ходам по чарапама

    Можете извршити ову вежбу без прекидања дневних послова. Довољно је ходати по чарапама све док се не појави пецкање у гастроцнемиус мишићу. Затим, направите кратку паузу до 60 секунди и поновите вежбу.

    Пењање на брдо

    Можете изводити вјежбу на било којем брду. Можете користити кораке или чак дебеле књиге. Ставите чарапе на књигу и оставите пете испод. Док издишете, попните се на чарапе што је више могуће. Држите се неко време и спустите док удишете.

    Такође вам препоручујемо да трчите у ваше тренинге, и боље је да радите свакодневно.
    А ако уопште немате времена за обуку, а живите у високој згради, користите кораке за ваше часове неколико пута дневно.

    Такође можете закомпликовати неке вежбе. На пример, изведите скок из позиције чучања. Можете и комбиновати чучањ са плућима. Овде окретање тела из позиције цуцња прави прелазак у искорак.

    Данас смо демонтирали комплекс који је укључивао најефикасније вјежбе ногу код куће. Није потребно радити све вјежбе у једном дану. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    Након прегледа овог видеа, сазнаћете са којим другим вежбама можете радити мишиће ногу без посебне опреме, без напуштања дома.

    На крају, вреди још једном напоменути да рад на мишићима ногу не само да ће вам омогућити да стекнете привлачне форме, већ и да побољшате рад целог организма. А регуларност тренинга ће бити кључ вашег успеха.

    Како замахати ногама код куће

    Многи момци и девојке се питају како да кукају ноге код куће. Уравнотежена исхрана је пола успеха на путу за витке пумпе бокова и ногу, јер доприноси расту мишића и смањењу процента поткожног масног ткива. Правилна техника вежбања за ноге код куће ће вас заштитити од повреда и бола.

    Следите ове смернице:

    • добро јести, јести пуно протеина, избегавати угљене хидрате,
    • загрејати пре вежбања,
    • изаберите режим тренинга и држите га се,
    • изабрати оптимално оптерећење, трајање, темпо тренинга,
    • разрадити групе мишића равномерно, пратећи одређену секвенцу,
    • временом, повећати оптерећење, број понављања, приступа.

    Како замахати ногама код куће

    Упумпане ноге код мушкараца су важан дио мишићног тијела. Слажем се, ако мушкарац обрати пажњу на пумпање само горњег дијела тијела (преша, бицепс, трицепс, рамена), али не ради на теле, остављајући их танке, то изгледа смијешно. Јаке ноге су неопходне за мушкарце који морају стајати или ићи на посао. Они који пуно раде због свог посла не мичу се много, преферирајући ауто стазе да тренирају своје телад и бутине како би спречили болести зглобова. Момци, да подигнете ноге, морате користити пондерисање - тегови за вежбање или дворучни утег.

    Како напумпати ноге дјевојке

    Да би напунила ноге код куће, девојци се препоручује да вежба најмање три пута недељно. Из инвентара ће вам требати конопац за скок, и вјежбе које ће вам помоћи да напумпате бокове, стегнете телад - то су чучњеви, лунгови, мртва промаја. Ако користите додатну тежину током тренинга, тренинг ноге код куће неће бити мање ефикасан него у теретани под водством тренера.

    Како упумпати дупе и ноге

    Све девојке сањају о савршеним витким ногама и пумпају задњицу, као на фотографији из часописа, јер се често питају како брзо пумпа ноге и дупе код куће. Женско тело је склоно накупљању масних наслага у бутинама, тако да би пронашли лепу фигуру, замењујући масноћу мишићном масом, морате напорно да радите. Правилна исхрана треба комбиновати са разним чучањима, лунговима, флипсом, скоковима - ове вежбе ће пумпати бокове и задњицу у комплексу.

    Думббелл вјежбе

    Користећи бучице за ноге, повећавате оптерећење и делујете на мишиће додатном силом. Ефекат тренинга са бучицама је много бољи него од тренинга без употребе пондерисања. Да бисте пумпали доњи део тела, користите тешке вежбе код куће:

    • широки чучњеви "плие" - држите бућицу са две руке надоле, полако утоните у чучањ, држите позицију, стојите у почетној позицији, поновите,
    • лунгес - направи корак напријед, сиђи, држи бучицу у руци,
    • држач - две тегови за гурање дуж предње површине бутина, за нагињање тела, померање карлице, затим расклапање тела напором задњице,
    • чучњеви са скоковима - два думббеллса у рукама, да падну у чучањ, одгурну се петама и скоче.

    Телесне вежбе

    Лијепе телад - доказ правилне тјеловјежбе, дневних шетњи и одличне издржљивости. Да бисте напумпали телад девојчице, треба да урадите следеће вежбе:

    • “Пиштољ” (чучњеви са једним стопалом),
    • чучањ с оптерећењем
    • јумпинг ропе
    • ходање горе
    • успон на постоље (чарапе, пете у зраку),
    • ходање по прстима
    • трчање на месту.

    Како градити мишиће

    Можете донијети лијепо олакшање доњем дијелу тијела извођењем вјежби за јачање поткољенице. Ходање по степеницама, лунгес са тежином, пењање прстију, трчање, чучњеви - све то ће помоћи да се пумпе мишићи ногу. Користите утеге, утеге, бучице, како бисте убрзали процес појављивања резултата код куће, јер мишићно ткиво ногу захтева дуго темељно пумпање.

    Видео: како напумпати ноге код куће

    Ови видеозаписи ће вам показати како да подигнете ноге код куће и стекнете прекрасно тијело са властитом тежином и импровизованом тежином. Будући да се редовно бавите видео снимком, ускоро можете да се радујете пумпаним потколеницама и бедрима, и да то радите код куће, без посете фитнес клубовима или теретанама. Ако ће вам вјежбање временом постати лако, повећајте тежину пондера.

    Погледајте видео: Vjezbe za trudnice na pilates lopti - AM metoda by Ana's Sensual fitness (Август 2019).

    Loading...