Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Пирамида здравог храњења - 5 златних правила

Фоод Пирамид или фоод пирамид - схематски приказ принципа здраве исхране, који су развили нутриционисти. Производи који формирају базу пирамиде треба јести што је чешће могуће, док се храна на врху пирамиде треба избјегавати или конзумирати у ограниченим количинама.

Прва прехрамбена пирамида објављена је од стране Министарства пољопривреде САД-а 1992. године, а затим је неколико пута прерађена да би се укључила нова знања нутрициониста. Русија још није развила сопствену прехрамбену пирамиду, али стручњаци из Истраживачког института за исхрану РАМС-а одобравају амерички пројекат МиПирамид, узимајући у обзир националне посебности [1].

Садржај

У основи пирамиде, коју је развила Харвардска школа јавног здравља под водством америчког нутриционисте Валтера Виллетта, су физичка активност и адекватан унос течности, пожељно у облику минералне воде.

У самој основи пирамиде хране налазе се три групе производа: поврће и воће, производи од целог зрна - извори тзв. "Дугих угљених хидрата" (смеђи пиринач, интегрални крух, тјестенина од цјеловитог брашна, житарице) и биљне масти које садрже полинезасићене масне киселине (маслине) уље, сунцокрет, уљана репица и друго). Производи из ових група треба да се користе са сваким оброком колико год је то могуће. Удео поврћа и воћа се дистрибуира на следећи начин: 2 порције воћа (око 300 г дневно) и 3 порције поврћа (400–450 г).

У другом кораку пирамиде су биљни производи који садрже протеине - орашасти плодови, махунарке, семе (семе сунцокрета, бундеве итд.) - и животињског порекла - риба и плодови мора, месо живине (пилетина, ћуретина), јаја. Ови производи се могу конзумирати од 0 до 2 пута дневно.

Млеко и млечни производи (јогурти, сир, итд.) Налазе се непосредно изнад, а њихова потрошња треба да буде ограничена на једну или две порције дневно. Особе са интолеранцијом на лактозу треба да замене млечне производе препаратима који садрже калцијум и витамин Д3.

На самом врху пирамиде су производи, чија се употреба треба смањити. Ту спадају животињске масти које се налазе у црвеном месу (свињетина, говедина) и маслац, као и производи са високим садржајем такозваних "брзих угљених хидрата": производи од белог брашна (хлеб и пекарски производи, тестенине), рафинисани пиринач, газирана пића и други слаткиши. Недавно, последња група обухвата кромпир због високог садржаја скроба у њему, у почетној верзији пирамиде, кромпир је био на најнижем нивоу заједно са производима од целих зрна.

Уз страну пирамиде су алкохол, који се може конзумирати у разумним количинама и до неколико пута недељно, као и витаминско-минерални комплекси, јер савремена храна не покрива потребе већине људи за витаминима и биолошки значајним елементима.

У јануару 2007. године, статус државног програма у Сједињеним Државама добио је пирамиду МиПирамид коју је 2005. развило Министарство пољопривреде. Основни принципи нове пирамиде су физичка активност, умјереност, разноликост, пропорционалност и индивидуалност [1].

За разлику од некадашњих пирамида, нови дијели производе у групе на другачији начин. Дакле, МиПирамид се сада не састоји од хоризонталних слојева, већ од сегмената, од којих сваки представља одређену групу производа (по реду распореда у пирамиди, почевши од лијеве стране): житарице, поврће, воће, масти, млијечни производи, месо и махунарке. Препоручене пропорције се могу проценити по ширини сегмената - што је шири сегмент, више производа из ове групе треба конзумирати. Најужи сегмент припада групи масноћа.

Сада, особа може да бира производе из група и да направи сопствену исхрану на основу својих преферираних производа, фокусирајући се само на приближне пропорције. Стога се ова пирамида фокусира на индивидуални приступ одабиру хране [2]. На једној страни пирамиде је мали човек који се пење степеницама, што симболизује потребу за вежбањем.

Поред широко распрострањених пирамида, које су првенствено усмерене на становнике Америке и Европе, постоје и мање популарне пирамиде које узимају у обзир националну храну и културне традиције региона, као и пирамиде за одређене сегменте становништва, на пример, пирамида хране за децу, пирамида за вегетаријанце и итд.

Неке врсте прехрамбених пирамида:

  • Храна пирамида за вегетаријанце, у зависности од типа вегетаријанства, не садржи месо и / или млечне производе, рибу, јаја. Протеински производи животињског порекла замењују се производима биљног порекла (тофу, махунарке, орашасти плодови), а дају се препоруке за конзумирање витаминско-минералних комплекса развијених посебно за вегетаријанце (повећана потреба за гвожђем, калцијумом, витаминима Б12 и Д).
  • Азијска пирамида хране садржи велику количину поврћа, као и пиринач, производе од соје и зелени чај типичне за регион. Неке азијске земље карактеришу пирамиде без млечних производа због великог процента људи са нетолеранцијом на лактозу (погледајте и азијску кухињу)
  • Медитеранска пирамида хране је основа за производе од житарица, поврће и воће, као и маслинова и друга биљна уља, затим рибу и морске плодове, а потрошња меса би се требала смањити на неколико пута мјесечно (види и медитеранску исхрану)

Темељ - житарице, поврће и воће

Темељ пирамиде правилне исхране су намирнице које се препоручују да се највише конзумирају. То су три групе производа: житарице, хлеб, тестенине, кромпир, воће и поврће. Другим ријечима, намирнице које су богате влакнима садрже много сложених угљикохидрата, витамина, минерала.

У средини пирамиде су млијеко и млијечни производи, месо, риба, јаја, орашасти плодови, сјеменке и биљне масти. Препоручује се да се користе свакодневно, али рјеђе, у умјереним количинама. Требало би бити око једне десетине дневне људске исхране, 2-3 порције дневно.

Становници наше земље једу премало поврћа и воћа, тако да не добијају довољно биолошки активних супстанци. Дневна стопа поврћа и воћа - око 400-500 грама.

Врх пирамиде

На врху пирамиде су они производи који се најбоље напуштају или се врло ретко користе: шећер, слаткиши и други слаткиши, маслац, со, слатки напици, масти. Препоручује се да се користе ретко, свакако не сваки дан. Успут речено, толико смо вољени да масти падају на врх пирамиде. Пошто се састоји од велике количине масти, не би требало да буде укључена у дневну исхрану.

Оптимално је 3-4 пута

Број препоручених намирница у храни је означен порцијама. Зашто је таква несигурност остала?

Чињеница је да је главни циљ нутрициониста да мотивишу људе да изаберу разнолику храну. Само на тај начин ће добити различите неопходне хранљиве материје. Величина порције није толико важна, важно је слиједити опће препоруке пирамиде.

На пример, на једном спрату пирамиде производ се конзумира неколико пута дневно, на другој - сваки дан, али умјерено, на највишем кату - прилично ријетко. Величина порција се не назива посебно, јер зависи од старости, тјелесности, физичке активности особе, а најважнија ствар за здравље је разноврсна храна и дијета. Ако особа једном дневно конзумира одговарајуће производе, ништа добро се неће десити. Једите оптимално 3-4 пута дневно, идеално чак пет пута, отприлике свака четири сата. Такође је веома важно да се не преједате.

База - вода

Веома је важно пити довољно течности сваки дан. Довољна количина воде је један од најважнијих аспеката за осигуравање доброг метаболизма у нашем организму, за асимилацију нутријената, њихово уклањање. У просјеку, свака особа треба попити 8 чаша воде дневно. Можете прецизније рачунати: за један центиметар људског раста сваки дан вам је потребно 10 милилитара воде. То јест, ако је особа висока 1,6 метара, морате попити 1,6 литара воде дневно, ако сте високи 2 метра - 2 литре. Иначе, у овај износ није укључен ни слатки чај.

Обратите пажњу на кретање и жвакање

Исхрана и физичка активност су блиско повезане, јер је исхрана производња нутријената и енергије, а физичка активност је трошак, мора постојати равнотежа између њих. Конзумирајући висококалоричну храну и мало се крећући, постоји ризик од прекомерне тежине, гојазности, болести срца и других хроничних болести. Пре 20 година, проблем ниске активности није био толико релевантан колико је сада. Људи су се више кретали, више времена нису проводили код куће.

Шта је најважније у људској исхрани? Најважније ствари су веома једноставне, можда их зато људи често пропусте. Ово је редовни оброк (не 1-2 пута дневно), разноврсна храна. Процес једења је такође веома важан - покушајте да не читате у то време, да не причате телефоном, да не гледате телевизију, да жвакате добро.

Шта је пирамида хране?

Пре него што се директно окрену концепту пирамиде хране, треба рећи да се сви производи могу поделити у неколико група према њиховом физичком стању:

Градација се такође може направити на основу учесталости употребе одређених производа. На пример, неки од њих не једемо само сваки дан, већ и не можемо замислити живот без њих. Ми конзумирамо друге од случаја до случаја, а други покушавају да их избегну због своје безвредности и штетности.

Пирамида хране је шематски приказ принципа здраве исхране. Развили су је нутриционисти и, као обична пирамида, има своју базу и врх. Придржавајући се правила здраве исхране, особа сама сачињава корпу за намирнице, крећући се од базе пирамиде до врха.

Основу пирамиде хране чине производи који се свакодневно појављују на нашем столу, а на врху су прехрамбени производи које треба избјегавати. Пирамида здраве исхране је неопходна за особу која се активно бави спортом. Изградњом своје исхране у складу са њеним принципима, можете постићи неке значајне резултате. А за ово треба да знате "тело" пирамиде, тј. оне групе производа од којих се састоји и основни принцип: дневне физичке активности, потрошња довољне количине течности и контрола телесне тежине.

Схематски, прехрамбена пирамида правилне исхране је сљедећа:

Ие у сржи видимо главни принцип, а затим групе производа, које се могу подијелити у три врсте:

У овом случају, удио потоњих би требао износити максимални постотак - 50-60%. Протеини у исхрани не би требали бити више од 25-30%, а масти 10-15%. Ова пропорција је оптимална не само за раст мишића, већ и за одржавање доброг здравља.

Кораци пирамиде хране

Исхрана пирамиде здраве особе састоји се од четири корака:

  • базу
  • Друга фаза
  • трећа фаза
  • тип.

Размотримо сваку од њих одвојено.

База пирамиде се састоји од три групе производа које треба наћи у исхрани, ако не свакодневно, онда што је чешће могуће.

Трећа фаза

Обухвата млеко и његове производе, који могу бити кефир, сир, сир, итд. Ови производи су извор многих витамина и елемената у траговима, а садрже и комплетне животињске протеине. За неподношење лактозе, редовно млеко се може заменити сојиним или бадемовим млеком.

Врх је апсорбовао оне производе које је потребно свести на минимум. Оне укључују:

  • животињске масти,
  • једноставни угљени хидрати
  • слаткише
  • печење белог брашна
  • алкохолне производе.

Такође не треба да се заносите кромпиром - садржи превише скроба.

Свака група хране може бити подељена на делове условно. Одредите дневни калоријски садржај ваше исхране, на основу пола, старости и степена активности, како бисте одредили број оброка и његову величину. Дакле, када циљате групе, делови производа могу се изразити на следећи начин:

  • житарице - кришка хлеба, 100 грама каше или тестенине, 2-3 кекса,
  • поврће - пола шоље сировог или куваног поврћа, чаша сока од поврћа,
  • воће је једно средње воће, чаша воћног сока,
  • протеини - 100г меса, 3 јаја, три четвртине плоче пасуља,
  • млечни производи - чаша млека, пар кришки сира, трећина паковања скуте, т
  • врх - 2 кашике шећера, 30 грама маслаца.

Разне пирамиде хране

Пирамида је заснована на пет основних принципа. Главна од којих је правило различитости, које се састоји од чињенице да постоји све што можете, у одсуству алергија и контраиндикација. Поред тога, свака група производа одговара боји.

Укључује све житарице: од хлеба до житарица. Група је богата витаминима, минералима, дијеталним влакнима, биљним протеинима и малим садржајем масти. Сваки дан треба да једете шест порција житарица. На дијаграму, наранџаста заузима највеће учешће, односно, у прехрани житарице треба да имају предност. У исто време, предност треба дати хлебу и хлебовима.

Можда шест порција звучи као нестварна фигура. Али, ако узмете у обзир да је једна порција исте житарице 100 грама, онда ће пуна плоча за доручак по 400 грама трајати четири порције, плус комад хлеба и пар колача. Ево свих шест порција, као и раније.

Представља све врсте поврћа. Три до пет порција дневно ће бити довољно. У овом случају, исхрана треба да буде дизајнирана тако да садржи порцију жутог, наранџастог или зеленог поврћа које садржи бета-каротен.

Воће, бобице и поврће су извори бета-каротена, витамина Ц, фолне киселине и других витамина и елемената у траговима. Такође су богате влакнима и органским киселинама. За дан ће требати 2-3 порције воћа, а један од њих би требао бити цитрус.

Можете пити и сок, али свеже воће је још пожељније, јер чува биљна влакна и садржи мање шећера. И воће и поврће треба варирати. На пример, ако је у понедељак банана, онда у уторак јабука и тако даље.

Најужа трака, представљена мастима. И приоритет биљних масти. Чак чине базу пирамиде. Блага ширина траке повезана је са засићеним мастима, који се често злоупотребљавају. Дакле, морате смањити маслац и маргарин, кондиторску маст. Иначе, можете зарадити проблеме са кардиоваскуларним системом.

Сви млечни производи су богати витаминима, микроелементима и извор су пуних животињских протеина. Такође садрже лакто и бифидобактерије које су неопходне за наше црева. Сваки дан морате јести 2-3 порције млечних производа.

Пурпле

Представљене биљним и животињским протеинима. Такође ће вам требати 2-3 порције дневно. И један од њих треба да се састоји од биљних протеина, на пример ораха или махунарки, а друге две животиње - месо, риба, јаја. Месо је боље изабрати мршаво, а од кобасица и кобасица боље је одбити. Риба је такође боља за избор нискокалоричних сорти.

Остали принципи прехрамбене пирамиде и основни услови за његову максималну ефикасност

Поред принципа разноликости, пирамиде хране карактеришу следећи принципи:

  1. Принцип пропорционалности. Потребно је придржавати се правилног односа хране која се конзумира у храни. На дијаграму се ово правило одражава различитим ширинама сегмената. На пример, жути сегмент масти је најужи, што значи да би масти требало да заузму последње место у исхрани.
  2. Принцип индивидуалности. Свака особа је индивидуална. А то укључује не само његов пол, старост, структуру тела, већ и преференције у исхрани. Прехрамбена пирамида ће помоћи у креирању индивидуалне здраве прехране.
  3. Принцип модерације. Исправна исхрана није само у квалитету конзумиране хране, већ иу њиховој количини. Умерена потрошња значи не прејести или гладовати.
  4. Принцип физичке активности. Овај принцип ствара паралелу са другим принципима и представља формулу: разноврсна храна + физичка активност = лепо и здраво тело. О овом принципу ћемо говорити детаљније касније.

Не узимајте храну као неку врсту тврдог водича за исхрану. Од разноврсности производа сватко може за себе створити погодан и користан мени. Максимални ефекат пирамиде здравља биће дат само под следећим условима:

  1. Максимална комбинација производа.
  2. Балансирање хране са физичком активношћу.
  3. Минимизирајте производе са врха пирамиде.
  4. Строго поштовање избора производа из одређене групе - не би требало да постоји замена.
  5. Само потрошња свеже хране, избегавање припремљене хране.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из њега су искључени сви месни и млечни производи, као и јаја и риба. Основу исхране овде чине житарице, махунарке, поврће и воће. Млечне производе, као и месо у пирамиди, замењују производи од соје.
  2. Медитеран. Основа хране су житарице и поврће - воће. У цијену је укључено и маслиново уље. Риба и плодови мора заузимају друго мјесто. Месо у овој пирамиди се препоручује не више од једном недељно.
  3. Дјечија пирамида. Њен принцип је исти као код обичне пирамиде. Разлика од пирамиде одраслих лежи у броју и ширини сегмената. Дакле, прво место заузимају млечни производи - то је основа исхране деце млађе од три године. Следеће су воће и поврће које нису ниже од млечних производа у дебљини сегмента. Следеће у реду је месо. Риба се издваја у одвојеном сегменту. Свакако да је основа беби хране требало да буду житарице, које се најбоље сервирају у облику житарица. Као иу менију за одрасле, најужа трака је представљена уљима и мастима. Уље, можете једноставно напунити кашу или салату. Јаја су такође раздвојена у посебан мали сегмент. Имају и слаткише за децу, које се могу представити у облику меда и сушеног воћа. Према томе, могу се свакодневно конзумирати у малим количинама.
  4. Асиан Приоритет у овој области су поврће, пиринач, производи од соје и зелени чај.
  5. Пирамида за труднице. Можете изградити своју пирамиду у периоду гестације, када се повећава потреба за витаминима, протеинима и минералима. Препоручује се да своју исхрану прилагодите подношењу надзорног лекара.

Принцип физичке активности

Један од принципа пирамиде здраве исхране је принцип физичке активности. На дијаграму је представљен у облику малог човека који се пење мердевинама. Суштина овог принципа је да можете постићи лепо тело само комбиновањем здраве исхране са физичком активношћу. Нутриционисти саветују да потоњи дају најмање један сат дневно.

А да бисте напунили калорије изгубљене током физичке активности, морате знати колико калорија треба да конзумирате. Дакле, за физички активне људе ће требати 2800 кцал, и, на примјер, за пензионере или људе који воде сједећи начин живота - само 1600 кцал. На основу тога, и морате изградити своју исхрану, користећи све принципе пирамиде.

Ако узмемо у обзир спортисте који интензивно тренирају, треба да изграђују своју исхрану на основу следећих вредности дневних калорија:

  • 2500-2800 кцал - за жене
  • 2800-4300 кцал - за мушкарце.

Дакле, свакодневна рационалност овдје ће бити нешто другачија. Тако, на примјер, за жене које воде активан животни стил, житарицама неће требати шест оброка дневно, уопће десет.

Пирамида здраве исхране прошла је кроз многе промене: направљена су одређена прилагођавања, како квалитативна тако и квантитативна, и направљене су допуне. Ревидирани и принципи. Релативно недавно, принцип физичке активности се појавио чак и на првом месту, одбацујући принцип различитости.

Опште информације

Пирамида хране је визуелно шематски приказ прехрамбених норми у развоју нутрициониста. Производи постављени у подножју конструкције представљају главну везу пуног менија особе. Међутим, препоручује се да се елементи на његовом врху користе у ограниченим количинама или су потпуно искључени из исхране. Прехрамбена пирамида је препозната од стране нутрициониста широм света и још увијек се сматра једном од најефикаснијих препорука за нормализацију тежине.

Развој научника на Харварду

Ова пирамида је посебно занимљива. Прва објављена верзија имала је изглед структуре подељене на нивое. Била је заснована на дневним вежбама, уносу течности (од 2 литре за мушкарце и од 1,5 литара за жене), као и контроли тежине. У сваком од следећих слојева је стављена одговарајућа група производа.

Струцтурал имаге

Пирамида хране, чије слике су приказане у наставку, има следећу визуелну дистрибуцију сектора:

  • 1. етапа - база. Овај сектор је укључивао главне производе здраве исхране за сваки дан. Међу њима су: цјеловити производи, мекиње, житарице, крупни крух, смеђи пиринач. И овдје су приписана различита биљна уља: маслина, уљане репице, сунцокрета, кукуруза, соје, кикирикија и других.
  • 2. фаза - бобице и плодови. Препоручени дневни унос био је 2-3 порције. Овде су биле све врсте поврћа. Препоручено је да се конзумирају у неограниченим количинама.
  • Стаге 3 - биљни производи који садрже протеине (посебно, махунарке, орашасти плодови) су додељени овде. Њихова потрошња је од 1 до 3 порције дневно.
  • Четврта фаза - производи животињског порекла: филе живине без коже, риба, јаја. Норма - до 2 порције дневно.
  • 5. корак - млечни производи. Препоручени су у 1 или 2 порције дневно.
  • Шести корак је врх пирамиде. Овде су постављени производи са изузетно ретком фреквенцијом употребе. То су: црвено месо, кобасице, маргарин, путер. У истој фази били су и кромпир, хлеб од белог брашна, рафинисани пиринач, слаткиши и газирана пића.

Поред тога, шема се фокусирала на потребу за ниском потрошњом алкохола, док би предност требало дати црвеном вину. Такођер прописано од стране лијечника дозвољено је узимање витамина и минералних комплекса. Основни принцип Харвардске прехрамбене пирамиде је комуницирање потребе за честом конзумацијом групе хране која се налази у њеној бази. Што је виши ниво на који елементи припадају, то је мања корист за људско тело. Пирамида здраве исхране, коју су развили харвардски стручњаци, постала је распрострањена у свету. Штавише, током дугог временског периода, користи се као основни систем за губљење тежине.

МиПирамид Фоод Пирамид. Напредни развој америчких нутрициониста

Пирамида здравог храњења са Харварда је често била подложна различитим променама. Коначну верзију МиПирамид, објављену 2007. године, развило је америчко Министарство пољопривреде и након тога добило статус државног програма. Америцан Фоод Пирамид је базирана на недавним истраживањима у области прехране. За разлику од својих претходника, принцип раздвајања елемената дијете није заснован на омаловажавању улоге једноставних угљених хидрата и животињских масти, већ их узима у исту ранг као биљне масти и сложени угљикохидрати. Ова пирамида је заснована на 5 основних принципа:

  • Вариети.
  • Пропорционалност.
  • Модерација
  • Индивидуалност.
  • Физичка активност

Пропорционалност, умереност, индивидуалност

Ширина сваког сектора пирамиде приказује дневну потрошњу производа и визуелно показује њихов укупни однос. Само погледајте шему да разумете: поврће, житарице, воће и млечни производи имају највећу важност, месо, риба, јаја и орашасти плодови су секундарни, али најмањи проценат масти се даје масти. Употреба пирамиде укључује поштовање умереног уноса хране. Будући да ће чак и нискокалорична храна, која се једе у великим количинама, довести до супротног ефекта у смањењу тежине. Принцип индивидуалне исхране охрабрује особу да напусти стандардизацију и направи дијету засновану на његовим годинама, полу и другим особним карактеристикама.

Употреба пирамиде хране за децу

Дијете дијете треба да садржи све хранљиве материје неопходне за његов пун раст и развој. У потпуности је у стању да обезбеди здраву храну. Храна пирамида чини врло лако направити дјечји мени. Да бисте то урадили, морате се фокусирати на елементе смјештене у широким секторима. У овом случају, није потребно потпуно искључити преостале производе, у малој количини они би требали бити присутни иу јеловнику дјетета.

Шта је послуживање?

Која је условна вредност, у зависности од количине хране коју узимате за један дан. На пример, ако је 100г, онда 700г житарица, 300г целог зрна хлеба, око 400г поврћа и 300г воћа, 150г јогута и иста количина сира, орашастих плодова и меса или јаја треба да буде на вашем менију. Ако немате довољно те количине, можете израчунати 200гр по оброку и, сходно томе, тежина свих потрошених производа ће се удвостручити.

Дијета за труднице

Особитост исхране за труднице је да им је потребно више протеина, као и витамина и минерала у периоду ношења детета. Без тога, фетус неће моћи правилно да расте, а жена неће моћи да сачува лепоту и здравље.

Било која од наведених пирамида је погодна као основа исхране за труднице. Али, потребно је повећати величину порција и правилност оброка како би се испунили захтеви тела током овог периода. Тада ће дете, које се развија у материци, примити све супстанце које су му потребне.

Погледајте видео: BIO HRANA - Živa, 26 04 2013 (Децембар 2019).

Loading...