Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Храна богата фосфором

Калцијум има важну улогу у изградњи костију, зуба и зидова крвних судова. Уз калцијум, фосфор је присутан иу ткивима зуба и костију. Ово једињење је одговорно за формирање протеина и ензима у телу, а такође промовише нормалну мишићну активност. Према мишљењу лекара и научника, оптимални однос два разматрана елемента у телу је однос 2: 1, док би калцијум требао бити већи. Кршење пропорције доводи до преобиља или недостатка једне или друге супстанце у телу.

Недостатак фосфора

Ова супстанца је укључена у скоро све метаболичке процесе у организму, а њен недостатак може довести до озбиљних последица:

  • Бол у костима
  • Дрхтање у удовима
  • Исцрпљивање нервног система
  • Слабост и слабост
  • Губитак апетита

Смањује се и концентрација и поремећаји нервног система различите природе: од несанице до почетних облика депресије. Да бисте избегли ефекте недостатка, треба да прегледате своју исхрану и пратите њихово здравље.

Недостатак калцијума

Недостатак ове супстанце у људском телу може довести до следећих последица:

  • Погоршање зуба
  • Повећана крхкост костију
  • Стањивање зидова крвних судова и повећан ризик од продирања инфекције,
  • Развој остеопорозе.

Недостатак калцијума можете надокнадити уз помоћ неких намирница, нпр. Употребом тофуа, шпината, цилантра или бадема.

Такође, уравнотежена исхрана може бити подржана од стране комплекса витамина за фармацију и поштовањем три правила:

  • Смањите унос соли,
  • Смањите потрошњу каве
  • Смањите унос животињских протеина.

Чињеница је да ови производи доприносе испирању калција из организма.

Сувишак фосфора

Нажалост, погрешан начин живота може брзо довести до болести повезаних са вишком фосфора у организму. Дисболизам и злоупотреба протеина нискоквалитетне хране могу довести до развоја вишка фосфора.

Превисок садржај овог елемента у телу може довести до негативних последица:

  • Конвулзије
  • Затајење јетре
  • Развој остеопорозе,
  • Гастроинтестинална дисфункција.

Вишак калцијума

Вишак ове супстанце у телу може довести до не мање драматичних последица:

  • Одлагање соли калцијума у ​​костима, крвним судовима и унутрашњим органима,
  • Остеохондроза,
  • Развој уролитијазе,
  • Слабост мишића
  • Поремећај бубрега
  • Смањена концентрација

Идентификација тачних узрока хиперкалцемије и избор оптималног начина лечења омогућава анализу крви и консултације са специјалистом.

Табела садржаја П у храни

Фосфор се налази у производима како животињског тако и биљног поријекла. Састављајући дијету и обогаћујући је производима који садрже фосфор, не треба заборавити да сварљивост елемента зависи од садржаја других елемената у производу. На пример, Ца, К, манган, гвожђе, хлороводонична киселина, витамини А, Д, Ф доприносе повећаној апсорпцији фосфора, па стога производи са овим супстанцама морају бити присутни у исхрани без грешке.

Магнезијум, алуминијум, калциферол, естрогени, уз злоупотребу шећера, проузрокују смањење концентрације неопходног елемента, тако да се храна богата њима мора конзумирати у малим количинама.

Извори фосфора - табела:

Највећа концентрација П налази се код риба, посебно морске рибе, а то знамо од дјетињства. Стручњаци препоручују да обогате исхрану:

Пуно фосфора у црном кавијару, морским плодовима и јетри бакалара. Богата је елементима у траговима и месним производима. Да би се заситило тело П, препоручује се обогаћивање исхране са овчетином, говедином, пилећим прсима, телећом јетром, свињским и јагњећим бубрезима.

У великим количинама, елемент се налази у млијеку, млијечним и киселом млијеку: свјежи сир, сир, кефир. Ови производи су богати калцијумом у исто време.

У довољној концентрацији фосфора присутан је у следећим производима:

  • бобице и плодови, нарочито у драгуну, бананама, грожђу, поморанџи,
  • поврће: карфиол и црвени купус, репа, кукуруз, шаргарепа,
  • зеленило: целер, бели лук, лук, спанаћ, першун,
  • махунарке и житарице: пшеничне мекиње, пасуљ и зелени грашак,
  • орашасти плодови и сјеменке: индијски орах, љешњаци, ораси и пињоле, кикирики, бундеве, сусам и сунцокрет.

Да ли сте знали да су сјеменке бундеве одличан и приступачан извор фосфора. На 100 г производа садржи 1233 мг П. За поређење: у лосу - 371 мг.

Неке популарне намирнице са високим садржајем фосфора

  • Милк
  • Сир
  • Јогурт
  • Сладолед
  • Пиво, кола, млечна кафа, чоколадна пића
  • Чоколада
  • Одсеци
  • Смеђи пиринач, дивљи пиринач
  • Биљни хлеб, житарице, крекери
  • Цорн Тортилла
  • Палачинке, вафли, колачићи
  • Пица
  • Авокадо
  • Нутс, Сеедс, Нут Буттерс
  • Сушени грах и грашак
  • Кукуруз
  • Прерађени месни производи као што су хот-дог, кобасица, ћурећа кобасица, болоња
  • Органско месо
  • Сардине

Улога и функције

Фосфор је биолошки активна супстанца, без које није могуће потпуно функционисање органа и система. У људском организму, фосфор је концентрисан у коштаном ткиву и зубима - око 70%. Остатак елемента је расподељен у свим ћелијама тела. Заједно са калцијумом, микроелемент поспешује формирање коштаног скелета и зубне цаклине.

Елемент активно учествује у многим физиолошким процесима и доприноси:

  • стварање услова за нормалан развој и раст коштаног и мишићног ткива,
  • нормализација метаболичких процеса,
  • одржавање нормалног функционисања централног нервног система,
  • слабљење болних зглобова,
  • одржавање оптималне композиције крви,
  • нормализација енергетског метаболизма
  • подешавање равнотеже киселине и базе
  • ојачати кости и зубе
  • спровођење нервних импулса
  • нормализација функционисања кардиоваскуларног система,
  • нормализација уринарног система.

Дневна потреба

Дневна потреба за елементом зависи од начина живота, нивоа активности, старости и општег стања организма. Не заборавите на важност заједничког кориштења П и Ца. Однос елемената у дневној исхрани је 1: 2.

До шест месеци, 110 мг супстанце треба убризгати у тело новорођенчета, 280 мг детета до годину дана, 480 мг до три године, 530 мг до 4-9 година, 1150 мг до 10-18 година, 1000 мг по одраслој жени и мушкарцу.

Жене у току трудноће и дојења требају повећати дневну потребу за елементом, потребно је конзумирати 1200 мг. 1500-2000 мг П треба да се достави телу особе која се активно бави спортом, или физичким радом.

Недостатак П - узроци и симптоми

Недостатак П односи се на ретке догађаје. Овај елемент улази у органе и ткива у довољним количинама заједно са прехрамбеним производима. Ипак, недостатак фосфора може бити узрокован: неписменом припремом дијете (злоупотреба намирница, изазивање излучивања супстанци из тијела, поштовање строгих дијета, прекомјерно засићење тијела магнезијем, алуминијем и баријем), злоупотреба намирница конзервансима, прекомјерна конзумација газиране воде, алкохолна интоксикација , овисност о дрогама, дуготрајна употреба диуретика.

Неадекватан унос П у ткивима и органима такође може бити изазван:

  • фрактуре костију
  • трудноће
  • хроничне болести и патологије са дугим током,
  • саркоидоза
  • недостатак витамина Д,
  • поремећаји у метаболичким процесима,
  • присуство патологија јетре,
  • поремећаји у функционисању штитне жлезде,
  • патологије билијарног тракта,
  • дијабетес
  • хроничне болести уринарног система,
  • вештачко храњење.

Болест се одликује следећим манифестацијама: смањење заштитних својстава организма, честе прехладе, пародонтне болести, рахитис, хеморагијски осипи на кожи и слузокожи, исцрпљеност, недостатак апетита, кварови нервног система, слабост, слабост, болни мишићи, зглобови и кости, дегенерација промене миокарда, оштећење памћења и ниска концентрација пажње, неправилно дисање, повећана анксиозност, раздражљивост, депресивни поремећаји, промене у есе, укоченост или повишеном осетљивошћу коже.

Ако не реагујете одмах на такве манифестације, продужени недостатак супстанце може изазвати развој артритиса, апатије, проблема са дисањем, нервне исцрпљености, омекшавања костију, као и значајног смањења ефикасности.

Да би се елиминисали непријатни симптоми, препоручује се обогаћивање исхране фосфорним производима. Такође можете узети витаминске и минералне комплексе. Пре узимања лекова, пожељно је да се консултујете са специјалистом како бисте разјаснили дозу.

Хронични недостатак фосфора се лечи уз помоћ таквих лекова: Фитин, Фосфоколин, Рибоксин, Фосфен, Натријум фосфат, Лецитин.

Вишак: манифестације и узроци

Предозирање фосфорним производима се дешава ријетко, али није искључена појава болести. Патолошко стање може бити последица:

  • метаболички поремећаји,
  • неуравнотежена дијета, презасићене протеинске компоненте,
  • злоупотреба газираних пића и конзервираних производа,
  • продужени контакт са фосфорним једињењима.

Вишак П карактерише: унутрашње крварење, масна дистрофија јетре, атеросклероза, некроза ткива, недостатак гвожђа, квара мокраћног система, парализа, развој васкуларних патологија, кварови нервног система, остеопороза. Предозирање може изазвати озбиљно тровање, што често доводи до смрти.

Вишак елемената у траговима "куца" уринарни систем. Започиње процес формирања камења, развој анемије и леукопеније. Вишак фосфора изазива недостатак калцијума, као и погоршање апсорпције магнезијума. Да би се елиминисали ефекти вишка уноса елемената, лекари прописују употребу алуминијум хидроксида, који везује и успорава апсорпцију фосфата.

Знајући које намирнице садрже пуно П, можете спријечити развој недостатка и предозирања, као и одржати добро здравље. Најважније је знати мјеру и обогатити дијету довољном количином производа који садрже фосфор.

1. Пилетина и ћуретина

Производи који садрже фосфор у великим количинама - списак производа

Пржена пилетина или ћуретина од 140 грама садржи око 300 мг фосфора, што је више од 40% препоручене дневне количине уноса (РСНП). Месо ових птица је такође богато протеинима, витаминима групе Б и селеном (6, 7).

Бела живина садржи мало више фосфора него тамно месо, али су оба добра извора.

Методе кувања такође могу утицати на садржај фосфора у месу. Печење штеди већину фосфора, а кључање смањује ниво за око 25% (8).

Резиме:

Турско месо и пилетина су одлични извори фосфора, посебно белог меса. Једна посластица од 140 грама печеног меса ових птица обезбеђује више од 40% РСНП. Печење штеди више фосфора него кључање.

Типичан део куване свињетине у 85 грама садржи 25-32% ПЦНП фосфора, у зависности од резања.

Свињски котлети садрже најмање количине фосфора, док највише садржи свињски филе. Чак и сланина је добар извор, који садржи 6% РСНП по резу (9, 10, 11).

Као и код живине, начин кухања може утицати на садржај фосфора у свињетини.

Печење штеди 90% фосфора, а кључање може смањити његов ниво за око 25% (8).

Резиме:

Свињетина је добар извор фосфора, садржи око 200 мг на 85 г сервирања. Печење је најбољи начин да се сачува садржај фосфора.

3. Нуспроизводи

Ако се питате које намирнице садрже велике количине фосфора, обратите пажњу на нуспроизводе. Нуспроизводи, као што су мозак и јетра, одлични су извори фосфора који се апсорбује.

Један део од 85 грама мозга печене краве садржи скоро 50% фосфора ПЦНП (12).

Пилећа јетра, која се често користи за припрему пасте, садржи 53% фосфора ПЦНП на 85 грама (13).

Нуспроизводи су такођер богати другим есенцијалним храњивим тварима, као што су витамин А, витамин Б12, жељезо и минерали у траговима. Они могу бити укусан и храњив додатак вашој исхрани.

Резиме:

Нуспроизводи су невероватно хранљиви и садрже велике количине фосфора и других витамина и минерала. Мозак и јетра садрже око 50% фосфора ПЦНП по 85 грама.

4. Плодови мора и рибе

Листа намирница богатих фосфором укључује многе врсте морских плодова.

Сипа, мекушац повезан са лигњама и хоботницом, најбогатији је извор, обезбеђујући 70% фосфора ПЦНП за један део од 85 грама (14).

Ово су други морски производи који су добри извори фосфора (% РСНП за сваких 85 грама припремљеног производа) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Садржај фосфора у храни - табела.

Неки од ових производа, као што су лосос, сардине и скуша, такође су добри извори анти-инфламаторних омега-3 масних киселина, које могу заштитити од рака, кардиоваскуларних болести и других хроничних болести (16, 20, 22, 25).

Резиме:

Многе врсте морских плодова су богате фосфором. Сипа обезбеђује највећу количину фосфора од 493 мг по оброку.

5. Млечни производи

Процењено 20-30% фосфора у исхрани модерне особе долази од млечних производа као што су сир, млеко, сир и јогурт (26).

Само једна порција од 28 грама Романо сира садржи 213 мг фосфора (30% РСНП), а једна посуда од 245 грама обраног млека садржи 35% РСНП (27, 28).

Млијечни производи с ниским удјелом масти и немасни млијечни производи, као што су јогурт и свјежи сир, садрже велике количине фосфора, док млијечни производи с пуним мастима садрже најмању количину (29, 30, 31).

Резиме:

Млечни производи ниске масноће, као што су млеко, сир и јогурт, одлични су извори фосфора, обезбеђујући најмање 30% РСНП по порцији.

6. Семе сунцокрета и бундеве

Семе сунцокрета и бундеве такође садрже велике количине фосфора.

Једна посуда од 28 грама печеног сунцокретовог семена или семена бундеве садржи око 45% фосфора РСНП (32, 33).

Међутим, до 80% фосфора присутног у семену се складишти у облику фитинске киселине или фитата, које људи не могу пробавити (34).

Намакање сјемена док не проклија може помоћи разградити фитинску киселину, ослобађајући дио фосфора за апсорпцију (35).

Сјеменке бундеве и сунцокрета могу се користити као снацк, посути салатама, помијешати са пастом од ораха или користити у припреми италијанског песто соса. Они су такође одлична алтернатива за људе који су алергични на кикирики или орашасте плодове.

Резиме:

Сјеменке сунцокрета и бундеве садрже велике количине фосфора у облику фитинске киселине, коју људи не могу пробавити. Семе које проклија може помоћи да фосфор постане доступан за апсорпцију.

Већина орашастих плодова је добар извор фосфора, али на врху листе су Бразилци. Укупно 67 грама бразилских ораха обезбеђује више од 65% РСНП за одрасле (36).

Остали орашасти плодови, који садрже најмање 40% РСНП за 60-70 грама, укључују индијске орашчеве, бадеме, пињоле и пистације (37, 38, 39, 40).

Они су такође одлични извори биљних протеина, антиоксиданата и минерала. Редовна употреба је повезана са побољшаним здрављем срца (41).

Као и семе, већина фосфора у орашастим плодовима се складишти у облику фитинске киселине, коју људи не пробављају. Намакање може помоћи, иако се не слажу сви истраживачи (42).

Резиме:

Многи орашасти плодови, а поготово бразилски орашасти плодови, су добри извори фосфора, који садрже не мање од 40% РСНП на 67 грама.

8. Цела зрна

Ако се питате који производи имају пуно фосфора, обратите пажњу на цјеловите житарице и производе на њима. Многа цела зрна садрже фосфор, укључујући пшеницу, зоб и пиринач.

Цела пшеница садржи највећу количину фосфора (291 мг на 194 грама). Затим слиједе зоб (180 мг по 234 грама по порцији) и пиринач (162 мг по 194 грама по оброку) (43, 44, 45).

Највећи део фосфора у целом зрну налази се у спољашњем слоју ендосперма, познатог као алеурон, а унутрашњи слој назван клицом (46).

Ови слојеви се уклањају приликом чишћења зрна, тако да су цела зрна добар извор фосфора, а рафинирана зрна, напротив, садрже мало овог минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Намакање, клијање или ферментација житарица може га учинити приступачнијим за варење.

9. Амарант и Квиноа

Док се амарант и куиноа често називају “зрнцима”, они су заправо мала семена и сматрају се псеудо-зрнцима.

Једна порција 246 грама куваног амаранта садржи 52% РСФР фосфора за одрасле, а иста запремина куване куиное садржи 40% РСНП (52, 53).

Оба ова производа су такође добар извор влакана, минерала и протеина и природно су без глутена (54, 55).

Као и код других семена, намакање, клијање и ферментација могу повећати доступност фосфора (56).

Резиме:

Древне траве, као што су амарант и куиноа, веома су хранљиве и добри извори фосфора. Једна порција од 246 грама садржи најмање 40% препорученог дневног уноса фосфора.

10. Пасуљ и сочиво

Махунарке као што су пасуљ и лећа такође садрже велике количине фосфора, а њихово редовно коришћење је повезано са мањим ризиком од многих хроничних болести, укључујући рак (57, 58).

Само једна посуда од 198 грама куване леће садржи 51% фосфора ПЦНП и више од 15 г влакана (59).

Пасуљ и друге махунарке су такође богати овим минералом, посебно велики северни пасуљ, сланутак, неви бели пасуљ и пинто пасуљ, који садрже најмање 250 мг по порцији (од 164 до 182 грама) (60, 61, 62, 63).

Као и други биљни извори фосфора, доступност минерала може се повећати намакањем, клијавањем и ферментацијом махунарки (46, 64, 65).

Резиме:

Махунарке, као што су пасуљ, лећа и сланутак, посебно када су претходно натопљене, проклијале или ферментисале, богати су извори фосфора који садрже најмање 250 мг по порцији (приближно 160-200 грама).

Соја се може користити у многим облицима, од којих неки садрже више фосфора од других.

Зрела соја садржи највише фосфора, док едамаме (куване у води или на пари незреле соје) садрже 60% мање овог минерала (66, 67).

Зреле соје могу бити куване или пржене. Њихова употреба даје телу више од 100% РСНП за део од 172 грама (68).

Ферментисана сојина јела, као што су темпех и натто, такође су добри извори, обезбеђујући 212 мг и 146 мг на 85 г сервирања, односно (69, 70).

Већина других производа од соје, као што су тофу и сојино млеко, нису тако добри извори фосфора, који садрже мање од 20% ПЦНП по порцији (71, 72).

Резиме:

Цела соја и ферментисани производи од соје су добри извори фосфора, обезбеђујући до 100% препорученог дневног уноса по оброку.

12. Производи са додатком фосфата

Иако је фосфор природно присутан у многим намирницама, неке прерађене хране такође садрже велику количину адитива.

Додаци фосфатима апсорбују се скоро 100% и могу додати у исхрану од 300 до 1000 мг додатног фосфора дневно (73).

Претјеран унос фосфора био је повезан са губитком коштане масе и повећаним ризиком од смрти, тако да је важно не конзумирати много више од препоручене количине (74, 75).

Прерађена храна и пића која често садрже фосфатне адитиве укључују:

  • Прерађени месни производи: Говедина, јагњетина, свињетина и пилетина се често конзервирају или убризгавају фосфатним адитивима како би месо било мекано и сочно (76, 77, 78).
  • ПићеЦола: често садрже фосфорну киселину - синтетички извор фосфора (79).
  • БакингКолачићи, мјешавине палачинки и други колачи могу садржавати фосфатне адитиве као прашак за пециво (80, 81).
  • Фаст фоодПрема једној студији 15 највећих америчких ланаца брзе хране, преко 80% ставки менија садржавало је додане фосфате (82).
  • Полупроизводи: Фосфати се често додају намирницама, као што су замрзнути пилећи нуггети, како би убрзали њихову припрему и повећали рок трајања (80, 83).

Да бисте сазнали да ли кувана и прерађена храна или пиће садрже фосфор, потражите састојке са речју "фосфат" на паковању.

Резиме:

Прерађена храна и пића често садрже фосфатне адитиве како би се побољшао квалитет и повећао рок трајања. Могу да унесу велике количине фосфора у вашу исхрану.

Погледајте видео: Zdrav vocni SMOOTHIE i zeleni DETOKS napitak - recept (Новембар 2019).

Loading...