Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Лунгес ин Булгариан - формирамо ноге и задњицу

Они који желе да нађу лепе ноге и задњицу не могу без чучњева и лунгова, који помажу да се формира рељеф на овим просторима, елиминишући сав вишак тамо. Једна од популарних вежби су бугарски напади, који квалитетно разрађују доњи део тела. Да видимо шта је ова вежба и која је техника њене примене.

Карактеристике вежбе

Прво ћемо разумети шта бугарски напада, такођер познат као сплит скуатова. Они су софистицирана верзија класичних напада, где се задња нога ставља на клупу или степеницу. Захваљујући овој техници, оптерећење се фокусира на мускулатуру предње ноге. Погодно је за бугарске нападе са бучицама, али спортисти често користе и шипку. Новајлија је боље почети са вежбама без оптерећења.

И мада тешкоће присутни у представи, они се оправдавају. Вежбање је заиста ефективно и верује се да ради боље од класичних напада и чучњева. Размислите предности и позитивне особине.

  • Као што смо рекли, сав посао обављају мишићи једне ноге, који стоје испред. Једини задатак потпорне ноге је одржавање сата и спречавање пада. Имајући то у виду, циљна мускулатура је израђена изузетно ефикасно. Такође контролишете оптерећење на ногама, а ако је потребно, можете радити и јаче него други.
  • Вежбање помаже равнотежи влака. Да бисте направили покрет и истовремено задржали равнотежу, потребно је да користите много тела за стабилизацију мишића. А способност одржавања равнотеже је корисна вјештина која је корисна при извођењу низа других вјежби.
  • Бугарски напади помажу у побољшању флексибилности и покретљивости зглобова, посебно зглобова кука.
  • У доњој тачки покрета обезбеђујете квалитетно истезање глутеалних мишића. Амплитуда мишићне контракције се повећава, а њихова обука постаје ефикаснија.
  • Оптерећење на кичми у овом случају је смањено, јер при кретању није потребно нагињати тијело, као код класичних чучњева.

Такође важна предност ове вежбе је да се може изводити не само у теретани, већ такође код куће. Нога се може поставити на кауч или на столицу. Ефикасност обуке у исто вријеме се не смањује.

Узмимо у обзир чињеницу да је главна мисија ове вежбе да се ноге и задњица дају прелепом рељефу и савршеном облику. Да би се повећала укупна тежина ногу погоднији су класични напади и чучњеви.

Који мишићи раде када нападају Бугарску?

Бугарски напади ефикасно раде мишиће предње и задње стране бутинакао и мишиће задњице. Они пружају прилику да се нађе прелепи контурни рељеф ногу и задњице. При извођењу вежби такви мишићи раде:

  • Велики стражњи мишићи.
  • Квадрицепси су мишићи испред бутина.
  • Бицепс кукова - задња страна бутина.
  • Стабилизатори мишића: мишићи тела, мали и средњи глутеални мишићи.

Ако извршите бугарске нападе са бучицама, мишићи руку добијају одређено статичко оптерећење.

Бугарски напади: техника погубљења

Техника извођења бугарских напада у класичној верзији укључује употребу бучица. Вежба се обавља на следећи начин:

  • Узмите утег у руке, стојите леђима према ослонцу (може бити клупа или друга ниска тачка)
  • Једна нога би требала бити смјештена на рубу подлоге, а друга на поду, један корак даље од клупе. Леђа би требала бити равна, гледати напред. Руке су уз тело - ово је ваша почетна позиција.
  • Удахните, док издишете, полако савијте колено, спуштајући се. Када је бутина радне ноге паралелна са подом, подигните, користећи све мишиће радне ноге, и вратите се у почетни положај. Пета стопала која кошта на поду ће бити подршка.

Обично се вежба обавља 15-20 пута у четири сета. Ако једна од ногу заостаје, можете јој додати оптерећење. Немојте узимати превелике бућице да не бисте повредили зглобове.

Врсте вежби

Поред класичне технике, постоје и друге верзије бугарских напада. Ово је вежба са утегом и вежба на специјалном Смитх симулатору. Бугарски напади са барбелл обавља се на следећи начин:

  • Узмите шипку са потребном тежином, поставите је на рамена равним држањем, окрените леђа клупи или неку другу потпору и, као у класичној верзији, ставите ногу на ивицу клупе. Друга нога је чврсто на поду, ослоњена на пету.
  • Нога која је на клупи треба да вам помогне да одржите равнотежу. Да бисте смањили оптерећење на кичми, померите здјелицу мало натраг и док издишете, сједните тако да је бедро паралелно с подом.
  • Ослањајући се на пету, дижите се од чучња на почетну позицију.

Бугарски напади се сматрају веома ефикасним. Смитхов симулатор. Помажу у изради глутеалних бутина са високим квалитетом, као и смањењем оптерећења тела, јер ће тело бити фиксирано. Оптерећење на радној нози истовремено ће бити високог квалитета, као и његово истезање. Техника је врло слична класичним нападима. У обзир се узимају следеће тачке:

  • Потребно је подесити тежину на траци. Требало би да буде мало испод рамена. Стани испод симулатора, узми шипку. Врат би се требао удобно уклопити у мишиће леђа. Не стављајте га на рамена.
  • Закорачите напред својим радним стопалом, лагано савијте леђа у струку. Поглед треба усмјерити напријед.
  • Удахните, док издишете, лагано спустите све док бутина није паралелна са подом.
  • Ослоните се на пету радне ноге и вратите се у почетни положај.

Разлике свих ових врста вежби су безначајне, суштина остаје иста. Главна ствар је да себи дате тачно терет за који је тело тренутно припремљено, нема више. Постепено повећавајте. Тада ће бугарски напади, фотографије које ће вам помоћи да разумете како да их правилно изведете, буду сигурне и ефикасне.

Контраиндикације и мере опреза

Многи се питају да ли су бугарски напади опасни. Одговор може бити афирмативан, ако кршите правилну технику њихове примене или игноришете контраиндикације. Прво, то су проблеми са зглобом колена, јер је оптерећење на њему веома високо. Такође, није потребно бавити се спиналним патологијама које забрањују аксијална оптерећења, као што су кила, сколиоза и тако даље. Остале контраиндикације су хипертензија, проширене вене и низ неуролошких поремећаја. Такође, да би вежба донела само користи и добре резултате, узмите у обзир следеће тачке:

  • Ако сте апсолутни почетник у смислу кондиције, не бисте требали укључити ову вјежбу у програм - то није лако. Почните са једноставнијим вежбама, и тек онда можете извести бугарске нападе без икаквих препрека.
  • Нога радне ноге треба да се држи вертикално, прсти и колена треба да буду окренути напред. При извођењу ове вјежбе врло је важан анатомски положај зглобова.
  • Са бучицама да би се баланс лакше одржао него са шипком. И у овом случају, оптерећење на кичми се смањује. Са шипком можете извршити бугарске нападе у Смитху (Смитх симулатор). У другим случајевима, препоручује се да се изаберу тегови за вежбање.
  • Терет се препоручује за употребу малог или средњег. Ако само учите технику бугарских напада, можете без тежине уопште или узети најмањи бучице.
  • Вежбањем, покушајте да држите леђа усправно, немојте се нагињати напред.
  • Да бисте спречили повреде колена, покушајте мало да се загрејете пре тренинга.

Бугарски напади: видео

Поред ових опција, постоје и друге верзије бугарских напада: коси напади, ходање напријед и тако даље. Треба их савладати већ када ће вам бити лако да урадите класичну вежбу. Уопштено говорећи, бугарски напади - вежбање није лако, али веома ефикасно. То ће бити корисно онима који желе да изгубе тежину, као и онима који желе да повећају мишићну масу. Да не би погрешили у техници извођења, можете истражити сљедеће бугарске видео нападе, који представљају исправну технику за њихову имплементацију.

Мусцле ворк

Лунгес са потпорном ногом на подупирачу утјечу на мишиће предње и стражње стране бедара, а такођер раде и глутеалне мишиће. Ова вежба помаже у обликовању облика ногу и задњице.

Шта раде мишићи:

  • Квадрицепс - предња површина бутине.
  • Велики стражњи мишићи.
  • Бицепс кукова - задња површина.
  • Стабилизатори: средњи и мали глутеус, мишићи тела.

У случају да радите вежбу са теговима за вежбање, нека статичка оптерећења падају на мишиће руку.

Предности вјежбања

Бугарски чучњеви се препоручују за спортисте који већ имају искуство тренинга. Са техничке тачке гледишта, вежба није најлакша. То је због чињенице да не треба само да радите сав посао са мишићима једне ноге, него два, али и да задржите равнотежу.

Зашто су нам потребне све те потешкоће? Које су предности таквих напада када тренирате ноге и задњицу, у односу на класичне нападе и чучњеве?

  • Као што је већ поменуто, радите све са мишићима предње ноге. Једина функција потпоре ногу је да вас подржи тако да не паднете. То вам омогућава да извучете циљне мишиће што ефикасније. Поред тога, можете контролисати оптерећење десног и левог стопала. Ако једна нога заостаје, можете је још више учитати.
  • Балансни тренинг. Да бисте одржали равнотежу и истовремено направили покрет, морате користити велики низ мишића стабилизатора тела. Вештина одржавања равнотеже ће вам добро доћи у многим другим вежбама.
  • Развија флексибилност и покретљивост зглобова кука.
  • Глутеални мишићи радних ногу добијају добро растезање на доњој тачки покрета. Сходно томе, повећава се амплитуда контракције ових мишића, што чини њихов тренинг ефикаснијим.
  • Током извођења покрета не морате нагињати тело напред, као код класичних чучњева. Тиме се смањује оптерећење кичме.

Између осталог, вежба је савршена за тренинг код куће. Не захтева инвентар. Можете направити бугарски лунгс испред ТВ-а, стављајући потпорну ногу на кауч, и истовремено добити одличан тренинг.

Али, поштено, вреди дати контра ове вежбе:

  • Бугарски подељени чучањ ствара повећано оптерећење зглоба колена. Овај минус је резултат првог плус вежби - концентрисање тежине на једну ногу. Такво оптерећење је контраиндиковано за особе са проблемима колена.
  • Почетници који немају искуство тренинга, одмах ће овладати техником. У овом случају, боље је сачувати вежбу за касније.

Бугарски напади или подељене чучњеве могу се користити за завршавање мишића након чучњева са шипком. Такође су погодне за рад на терену. Ово је више формативна вежба него скуп масовних добитака. У њему се не користе тешки утези.

Функционалност

Бугарски цуцњеви се изводе на једној нози, тако да се цесто називају подељени. Једна нога је повучена и постављена на мали брдо. Други - иде у чучањ, савијајући се у колену. Развијени су следећи мишићи:

  • квадрицепси,
  • задњица велика, средња и мала,
  • бицепс хипс
  • мишићи тела
  • леђа
  • теле.

За разлику од класичних, бугарски сплит скуат захтевају добру физичку спремност, јер се оптерећење на ногама повећава неколико пута. Судећи према горе наведеном атласу мишића, број мишића који су укључени у вежбу је много више него код обичних чучњева на обе ноге.

Са техничке тачке гледишта, ово није ни најлакша вежба. Прво, сав посао ће морати да се уради са мишићима само једне ноге. Друго, паралелно са тим, мора се одржати равнотежа.

Али све ове тешкоће воде до одличних резултата:

  • циљни мишићи ногу су разрађени што ефикасније,
  • способност контролисања оптерећења на различитим ногама: ако неко заостаје у развоју мишића, требало би га више тренирати,
  • вежбање задржавања равнотеже, што је веома важно у многим областима људског живота, а нарочито у спорту,
  • развија се флексибилност зглобова кука, која не може да привуче жене у бугарске чучњеве,
  • глутеални мишићи се добро растежу,
  • због чињенице да тело није потребно нагнути према напријед, оптерећење на кичми није значајно.

Дакле, упркос тешкоћама у извођењу, бугарски чучњеви остају један од најефикаснијих у смислу тренинга и истезања квадрицепса и мишића глутеуса. И наравно, не смемо заборавити да се интензивним вежбама сагорева довољна количина калорија, а то је начин да се смањи тежина (ако циљ није мишићна добит).

Више о једној ефикасној вјежби за губитак тежине и пумпање стражњице, у чланку: "Плие скуатови".

Бурден

У зависности од циља који желите, укључујући бугарске чучњеве у свом програму обуке, временом их можете побољшати и компликовати. Постоје различите верзије ове вежбе, и свака од њих може додатно радити кроз неке друге мишићне групе вашег тела.

Одржавање равнотеже у подели са теговима за вежбање је много лакше него са шипком или са тежином, јер се оптерећење на кичми смањује. У сваку руку можете узети једну бучицу и спустити их дуж тијела. Препоручена тежина - не више од 5 кг. Или узмите само један пројектил за базу и држите га стално испред груди.

Са шипком, боље је извршити бугарске чучњеве у Смитховом симулатору, јер ће то смањити ризик од пада и опуштања тела у различитим правцима испод тежине пројектила, што ће негативно утицати на стање кичме.

Примерна техника:

  1. Ставите шипку на трапез (најважније - не на врат).
  2. Стави једну ногу иза брда. Овде није неопходно да се фокусирате само на чарапе: можете ставити целу ногу на клупу.
  3. Ставите другу ногу напред 1 корак.
  4. Полако седи. Ни теле ни колена не би требало да додирују под.
  5. Гледање доље је немогуће.
  6. Леђа остају равна.
  7. Након пар секунди гурните случај.

За такве вежбе препоручује се коришћење минималног оптерећења. У екстремним случајевима, просек. Када научите технику, пожељно је да без тежине радите уопште или да направите бугарски сплит-скуат са бучицама у 1 кг.

Пробајте различите опције да бисте разумели који од њих ће вам омогућити да брзо постигнете свој циљ. Почните од класика и постепено га компликујте. У супротном, мишићи ће се навићи на исто оптерећење и престати да реагују на њега.

Препоруке

Да бисте брзо постигли повраћај на овом чучњу, морате знати неколико трикова које су искусни спортисти и тренери дијелили:

  1. Бугарска подела је увек повећано оптерећење зглоба колена, јер се читава тежина фокусира на једну ногу. Због тога су контраиндиковани за особе са проблемима са коленом.
  2. Захваљујући софистицираној технологији, биће тешко савладати их за почетнике у спорту. Изаберите таква чучњева за ваше тренинге само ако сте већ успели да добијете добар подстицај.
  3. Ако узмете дворучни утег, утеге или утеге, имајте на уму да се тешки утези не користе у подјелама.
  4. Пазите на анатомску природу зглобова, која игра веома важну улогу у бугарским чучњевима. Потколеница радне ноге мора се држати строго вертикално. Усмерите колено и ножни прст напред и искључите њихов ред.
  5. Не морате радити бугарске нападе само због чињенице да су у моди, сви раде, итд. Ако је једини циљ ваших тренинга повећање мишићне масе на ногама, не губите вријеме на овој вјежби. Дајте предност класицима.
  6. Леђа би требала бити равна цијело вријеме. Покушајте да се не нагнете напред, колико год желите.
  7. Пазите на дисање: дубоко удахните носом - и направите чучањ. Глатко издахните устима - и исправите се.
  8. Број сетова: не више од 3. Понављање: 10-12. Шема тренинга: сваки други дан.

Бугарски чучњеви су добри јер се могу изводити у теретани, користећи Смитхову мултифункционалну машину, и код куће, гдје можете узети обичну клупу или ниску столицу за подршку. Вањска контрола обично није потребна, тако да је за извођење вјежбе довољно добро познавати технику и имати нормалну физичку обуку.

Какво је значење вежбе

У стандардној верзији, телесна тежина је расподељена на оба крака, што омогућава могућност рада са слободним утезима. Бугарски чучњеви на једној нози су модернизована верзија класичних напада са принудним оптерећењем на предњу ногу. Јесте омогућава вам да учитате до ограничења:

  • равне и латералне мишиће
  • биг буттоцкс
  • двоглави бедри, полутрајни и полумембрански,
  • теле.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. Са дубоким спуштањем карлице у раду укључена је и штампа.

Техника бугарски напади са клупе

Прво, није потребно додатно оптерећење. Након формирања мишићне меморије, када се тело сећа сваког покрета, у руку се узимају тегови за вежбање.

Технике бугарских напада у видео формату:

После адаптације Висока клупа или фитбалл користе се за технику, која обезбеђује дубоке подељене чучњеве.

  • Бугарски чучњеви са бучицама би гирлс се изводе 10 пута у 3 сета.
  • Мушкарци повећати број понављања за 5 пута.

5 препорука:

  1. Када нападе из подлоге, прст доминантне ноге се окреће ка унутра.
  2. Угао колена не прелази границу прстију.
  3. Кретање се одвија под менталном контролом.
  4. Код исправљања тела, колено није блокирано.
  5. У време чучања, горњи део тела се не креће напред, што смањује оптерећење кичме.

Поред стандардне изведбе пракса се изводи и са дворучни утег.

Шта је то бугарски сплит скуат

Ви сте вероватно упознати са нападима. Мислим да је ово једна од омиљених вежби за девојке, због дивних особина формирања еластичних кукова и задњице. Бугарски чучањ је модификација уобичајених напада и има још дивније особине! Уосталом, оптерећење је наглашено на предњој нози. Није ни чудо што га енглеска певачица Сопхие Еллис-Бектор толико воли!

Поред повећања оптерећења, вјежба поставља повећане захтјеве за координацијом и показат ће колико контролишете своје тијело.

Ако мислите да је ово чисто женска вјежба, онда ћу убрзати да вас исправим. Бугарски подељени чучањ учинит ће да се чак и најобученији мушкарци зноје.

Историја бугарског сплитског чучања

Одакле је дошла ова занимљива вјежба? Судећи по имену, Бугари би требали бити укључени у његову појаву.

Док сам претраживао интернет, дошао сам до закључка да се вријеме првог помињања подељеног сквотирања може сматрати 70-им годинама 20. стољећа. Тада је бугарска национална екипа за дизање тегова преузела водство на Олимпијским играма. Јасно је да такав брзи помак у резултатима није остао незапажен од других земаља. Након анализе тренинга дизача тегова, откривено је да је вјежба, која се сада зове "одвојена бугарска чучањ".

Оно што укључује мишиће

Пошто је ово чучањ, главни покрети су флексија и продужетак ноге у зглобу колена. Али будите опрезни са радом мишића. Заиста, како у тренутку спуштања, тако иу тренутку подизања, главно оптерећење пада на мишић мишића квадрицепса бутине. Али она није сама у овој вјежби.

Као и код свих других чучњева, стражњица и велики адуктори дјелују као пратилац квадрицепса. И мишићи стражњег дијела бедра раде у статичном моду, тј. Не мијењају своју дужину.

Пошто бугарски чучањ није лак покрет (са становишта координације), труп се мора стално одржавати у стабилном положају. Овај задатак преузимају исправљање мишића кичме и косих трбушних мишића.

Снаге и слабости

Вежбање, иако има много предности, није без недостатака. Али почнимо са добрим вестима:

  1. Главна предност је да бугарски чучањ наглашено разрађује једну ногу. Ово је посебно корисно ако мишићи једне ноге заостају за другом ногом, на пример, због повреде из прошлости.
  2. Повећава оптерећење мишића једне ноге. Док тежина терета може бити чак и мања него код конвенционалних напада
  3. Значајно мање напрезања на леђима. Посебно због те врлине, дизачи тегова воле да га користе у својим тренинзима.
  4. Бугарски чучњеви ће надопунити тренинг ногу. Поготово ако их изводите након уобичајених чучњева
  5. Постоје варијације за које треба да одржите равнотежу. С једне стране, ово је предност, јер развија координацију. Али то може бити недостатак за почетнике који још нису развили моторичке способности у таквим вјежбама.

  1. Главни недостатак је то што ће новопридошлима бити тешко да одрже равнотежу. Да бисте то избегли, можете изводити чучњеве у симулатору Смитх
  2. За извођење бугарских чучњева потребно је добро истезање мишића доњег дела тела. Ако је мишић мишића квадрицепса у правилном положају, доњи део леђа ће се спустити у доњем положају.
  3. Када се користи као мрена, вежбање може постати трауматично.

Варијације вјежбе и технике

Без обзира на врсту технике оптерећења, она ће се незнатно разликовати. Међутим, поред пројектила за утовар, може се променити и ослонац за задњу ногу. То може бити:

  • Клупа за клупе. Подигните његову висину тако да је горња ивица одмах испод колена

  • Фитбалл. Ту ће морати радити мишићи који одржавају тијело у равнотежи. Са овом варијацијом, боље је користити теретне теговине или сопствену телесну тежину.

  • Цхаир Ако то радите код куће

  • ТПХ шарке. Пошто петље не ограничавају кретање задње ноге у равни хоризонта, задњица и велики аддуктори добијају велико оптерећење. Оптерећење када се тренира са петљама је боље не користити

Да, вежба је веома разнолика. Ово је велики плус, јер када се уморите од једне верзије имплементације, можете се одмах пребацити на другу!

Разговарајмо сада о правилној техници, или је радије анализирамо у корацима:

  1. Ако први пут радите бугарске чучњеве, прво покушајте да урадите вежбу без тежине. Нађите оптималну позицију потпорне (предње) ноге и грубо означите на којој удаљености треба да буде од ослонца за задњу ногу. Како да вам кажем сада
  2. Почињемо са чињеницом да узимамо у руке терет. Ако чучиш са шипком, онда ставимо шипку на трапез
  3. Приближавамо се клупи или другој подршци. Окрени јој леђа и наслони се на ноге
  4. Предњу ногу постављамо тако да је у почетном положају (стојећи) испод тела или мало испред. Соцк док гледате напријед. Ако је равнотежу тешко одржати, онда можете лагано окренути чарапу унутра
  5. Пре почетка чучња преносимо сву тежину на предњу ногу. Запамтите да нам је потребна само задња нога да не би пала назад.
  6. Држећи леђа, почињемо полако да се спуштамо. У овом случају, можете осетити лагану напетост у задњој нози. То је нормално, јер и њени мишићи раде и помажу нам да одржимо равнотежу
  7. Доле док бутина предње ноге није паралелна са подом или нешто виша од паралеле.
  8. Вратите се на почетну позицију. Извршите прави број понављања, промените ногу
  9. Приступ се сматра завршеним чим попуните потребан број понављања за сваку ногу.

Будите сигурни да гледате видео са правилном техником извођења бугарског скуат-а!

Тренинг са бучицама

Ако вам сопствена телесна тежина није довољна, онда је избор као терет за бучице најоптималнији. Тако ће обука бити лакша него са двориштем, али ће задржати своју сложеност за мишиће стабилизатора. Биће сигурније. Бучице се могу држати не само дуж тела, већ и на нивоу рамена.

Специфичности бугарских напада

Лунгес у бугарском стилу (иначе: сплит скуатс) су алати за утицање на зоне кукова и задњице, дајући им рељефну конфигурацију. Имају много тога заједничког са класичним нападима, али су сложенији због постављања ноге, која се налази иза клупе.

Поред тога што ствара лепи мишићни рељеф доњег дела тела и ефекат мршављења, таква обука је корисна за људе са неравнотежом моћи у ногама (један је већи, јачи од другог). Класа Бугарски испади помажу у превазилажењу овог проблема, утичући на карактеристике физиолошког развоја.

Као резултат, мишићи друге ноге су подвргнути повећаном оптерећењу. Задржите равнотежу постаје теже. Таква вјежба се иначе назива чучањ на једној нози. Максимална промена тежине на једној од ногу је основа за вежбу.

Тренинг са шипком на раменима

Бугарски чучњеви са шипком на раменима - најтежи тип вежбе. Главна потешкоћа је у томе што се центар гравитације вашег тела диже изнад. Односно, постаје теже одржати равнотежу. Укључите ову вежбу у програм обуке само ако већ имате значајно искуство у обуци. И замолите некога да вас осигура.

Врсте бугарских напада

Суштина технике је идентична. Важно оптерећење дозом, узимајући у обзир спремност организма. Вештина одржавања равнотеже (равнотеже), која се развија уз активан рад групе стабилизатора, биће корисна у обављању других физичких активности.

Основа је употреба еластичне кугле уместо чврсте потпоре, која обезбеђује меко приањање, што олакшава вежбу.

Са барбелл

Важно је уклонити прекомјерну тежину шипке

  1. Изаберите жељену тежину шипке појединачно.
  2. Директно ухватите шипку на рамена,
  3. Стојте на исти начин (леђима окренутим према подлози, подижући једну ногу на њу), благо спуштајући здјеличну површину како бисте смањили оптерећење кичме,
  4. На издисају, обавите чучањ до стварања паралеле са бутином и површином пода,
  5. На удисају када се одмара на пету стојим у ПИ.

На Смитховом симулатору

Симулатор вам омогућава да смањите оптерећење на тело кроз фиксацију. Основе технологије су исте:

  • подесите тежину на шипки, ставите је на леђне мишиће мало испод рамена, који се налазе у симулатору,
  • ногу да направи корак напред, савијајући леђа,
  • глатко седи на издисају да би створио паралелни радни уд и пол,
  • када се ослањате на пету док удишете, вратите се на ПИ.

Ова опција се сматра најсигурнијом, јер се равнотежа не може изгубити. То вам омогућава да се боље концентришете на технику. Када се осећате нелагодно у бару, између ње и тела се позива да поставите пешкир.

Лунгови бугарског типа у поређењу са класичним

Ако у нормалним нападима предња нога износи 55-60% оптерећења, онда у Бугарској - 70, или чак 80%

Вежбе су многосуставними од сличних уобичајеним нападима. Исти мишићи се доводе у акцију. Али цео терет се прави на једној нози. Друга нога (пратећа) служи за подршку и одржавање равнотеже.

Циљано проучавање појединачних мишићних група даје добар ефекат. Уз правилну контролу, оптерећење на свакој нози је намерно дозирано. На нози која заостаје може се пропорционално повећати. Недостатак нагиба тела, за разлику од класичне верзије, смањује оптерећење кичменог стуба.

Предности коришћења бугарских напада:

  • побољшање функција балансирања тела,
  • добри услови за изолацију мишићних група ногу,
  • стимулација волумена, снага ногу иза,
  • активирање развоја оптималних облика задњице,
  • побољшање стабилности зглобова (кука и колена),
  • јачање малих мишића ногу, мишића коре, стабилизатора,
  • побољшање способности да се врше кретени, скокови,
  • варијација и лакоћа коришћења код куће уз употребу столице, кауча.

Бугарски плућа се одликују суспендованим стањем једне од ногу, за разлику од уједначене употребе обе ноге у уобичајеној верзији. Оптерећење на једној нози комплицира задатак. Квадрицепс ради без пауза.

Ако упоредимо вежбу са уобичајеним чучњевима са употребом мрене, онда је у бугарској верзији активност тетиве и задњице значајно већа. Са двориштем повећава се активност квадрицепса. Нивои тестостерона расту у оба случаја идентично. Са бучицама да би се одржала равнотежа лакше него у случају шипке.

Сплитски чучњеви служе више за олакшавање. Класични напади су погоднији за изградњу укупне масе мишића ногу.

Практични савети и трикови

Препоруке (техничке) за имплементацију предложеног комплекса:

  • изводити покрете спорим темпом,
  • држи леђа, не наслањај се, гледај напред, не доле,
  • одржава просечну дужину корака, не скраћује, не продужава,
  • да држи потпорни кук паралелно са подом,
  • Не изоштрите угао колена, не вуците чарапе напријед, не блокирајте га приликом подизања,
  • почети подизати, гурати се са пете,
  • Придржавајте се принципа „од једноставног до сложеног“: број понављања, тежина тегова и висина клупице треба постепено да се повећавају.

У почетку је важно да се балансира са накнадним повећањем дубине напада. При извођењу лунгова са теговима за вежбање, мишићима руку се такође обезбеђује обука.

Ако се колено протеже поред чарапа када чучате, треба да гурате ногу мало даље. За максималне резултате, немојте потпуно откинути кољено када подижете, то ће повећати напетост мишића. У време чучања, потколеница мора бити вертикално ослоњена.

Ако пратите технике и препоруке, резултати ће бити приметни након две недеље систематске обуке. И резултат може бити не само визуелно процијењен, већ и физички осјетљив. У спровођењу програма више неће бити потребни напори који су се манифестовали на почетку.

Мере предострожности

  1. Важно је регулисати тежину терета. Код слабих мишића и повреда руку комплекс треба извести без додатне тежине. Када нестабилност равнотеже такође треба да се одустане од коришћења бучица.
  2. Почетницима се не саветује да журе да укључе ову вежбу у обуку због сложености њене примене.
  3. Пратите положај леђа је неопходно. Требало би да остане равна.
  4. Да би се избегле повреде, тренинг, као и сваки други, мора почети са загрејавањем зглобова и стезником мишића.

Контраиндикације:

  • патологија зглобова кољена (под огромним притиском),
  • болести кичме у којима су забрањене аксијална оптерећења,
  • болести срца, крвних судова: (на пример, хипертензија),
  • неуролошке абнормалности.

Бугарски напади се сматрају ефикаснијим у поређењу са класичном верзијом. Дозирана је неразмјерна оптерећења на ноге, вјежбање равнотеже тијела, побољшање флексибилности зглобова, идеалан облик ногу и стражњице - све то се може постићи када се користи у тренинг комплексима бугарских напада.

Опште карактеристике бугарских напада

Због физиолошких карактеристика женског тела, ноге и кукови код слабијег пола имају већу вероватноћу (у поређењу са мушкарцима) да буду проблематична област. Управо на овом подручју активни су целулит и масне наслаге. Тако природа води бригу о будућем потомству, пружајући жени могућност да беби обезбеди све што је потребно током трудноће, порођаја и дојења. Прекомерна тежина на куковима брзо се појављује, а не жури се да оде. Бугарски подељени сквотови ће ударити вишак у ноге и задњицу. Редовита тјеловјежба ће помоћи смањити волумен циљног подручја, учинити тијело еластичним, а кожа затегнута.

Можемо рећи да је бугарски чучањ класичан искорак у компликованој верзији. Главна разлика од уобичајених напада је положај ногу. Код обављања БВ једна нога је на брду. То чини да потпорна нога ради јаче, неколико пута повећавајући ефикасност тренинга.

Вањска једноставност вјежбе је варљива, ако сте се недавно бавили обуком, онда бисте требали напустити укључивање у програм обуке. Започните упознавање са БВ потребом без оптерећења, постепено прелазећи на сложеније опције. Сплитске цуцњеве могу изводити спортисти оба пола. Присуство различитих варијација омогућава свима да пронађу свој тип БВ да би добили добре резултате.

Ефикасност вежбе потврђују специфичности механизма атласа мишића. Рад је укључивао неколико спојева. Оптерећење је расподељено на квадрицепсу, глутеус макимус, водеће и солеус мишиће, мишиће на задњем делу бедара, мишиће теле, мали и средњи глутеални мишићи. Истовремени рад ових мишића не само да ће затегнути задњицу и ноге, већ ће пружити и прекрасно олакшање.

Овде се може поставити питање: шта је БВ боље од класичних чучњева и лунгова, јер су укључени исти мишићи? Вежбе имају своје предности. Извођење чучњева / лунгс спортиста може користити пуно тежине као терет. Предност подељеног чучња је интензивније оптерећење на циљне мишиће - због тога што је нога која се ослања стално напуњена.

Обука у Смитху

Класе у Смитховом симулатору су погодне за оне којима је потребно да прецизно одреде циљне мишиће - ноге и задњицу. Уосталом, да би се одржала равнотежна позиција више није потребна, јер имате још једну поуздану тачку - симулатор врат. Минус ове варијанте је вежба у повећаном оптерећењу зглобова колена.

Опасни тренуци

Проблеми се обично јављају када су људи превише фанатични за вежбање или имају одређене здравствене проблеме.

Бугарски чучњеви су погодни само за људе са здравим зглобовима. На крају крајева, читав терет се пребацује на једну ногу, на зглобове и лигаменте. Веома је лако трауматизовати зглоб, посебно ако већ није у реду.

Не препоручујем извођење вежбе ако имате проширене вене. Ако и даље желите пробати, прво се посавјетујте са својим лијечником.

У закључку

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Али само ако их изведете без фанатизма и, како кажу, са осећајем, заиста, са аранжманом!

Претплатите се на ажурирања чланака и делите корисне информације са пријатељима. Видимо се поново!

Навешћемо предности бугарских напада.

  • оптерећење пада на једну ногу (наизменично), што повећава ефикасност рада,
  • потребу да се одржи равнотежа, развије способност спортисте да уравнотежи тело и развије стабилизаторе мишића,
  • Бугарски ударци утичу на мале мишиће ногу,
  • задњица добија жељени заобљени облик, кукови и ноге су смањени у волумену,
  • мишићи коре развијају се и јачају,
  • стабилизује зглоб колена
  • спортиста је бољи у скакању и гурању,
  • присуство врста омогућава вам да изаберете терет појединачно,
  • вежбање је доступно код куће.

Карактеристике перформанси (класична верзија)

Бугарски чучњеви захтијевају прибраност и бригу. Вежбање карактерише повећана комплексност. Одступања од технике смањују ефикасност и могу изазвати повреде.

  1. Ниска клупа и тегови за вежбање се користе као опрема у теретани.
  2. Почетна позиција: бацамо успон једне ноге на брдо, гурамо потпорну ногу напред. Поправите леђа, гледајте напред. Думббелл руке доље.
  3. Извршите чучањ - издисање. Чим напуњена бутина изађе у једном паралелном положају са подом, савијте колено и вратите се у почетни положај.
  4. Сви радови се обављају потпорном ногом.

Врсте бугарских подељених сквотова

Бугарски сплит скуат се изводи са сопственом тежином, са теговима за вежбање, са шипком, у Смитховом симулатору, уз помоћ фитбалла.

Прва опција је погодна за почетнике. Ако се окренемо компликацији, запамтите, БВ не дозвољава велике тежине. Ако се БВ изводи са дворуком, инвентар се налази на раменима иза леђа. Употреба фитбалла као надморске висине омогућава повећање комплексности, због потребе одржавања равнотеже. Поред тога, фитбалл у потпуности спречава спортисту да помогне себи са стопалом.

Ми узимамо у обзир специфичности: савете и велике грешке

  1. Не можете дозволити опуштање у леђима. Ако користите огледало, лакше ћете пратити фиксирање торза.
  2. За баланс, лагано ротирајте потпорну ногу тако да је чарапа окренута према унутра.
  3. Корак напријед са потпорном ногом треба да омогући угао од 90 ° у колену на дну. Колено у доњем положају не би требало да се протеже иза линије прстију.
  4. Немојте да чучнете прениско. На најнижој тачки бутине паралелно са подом.
  5. Ако осећате напетост у задњем делу стопала, то значи да сте заузели погрешан положај или покушавате да помогнете са стопалом која не подржава. Цијели терет пада искључиво на потпорну ногу. Иначе ће доћи до изједначавања ефикасности.
  6. Да бисте устали, гурните потпорну пету.
  7. Покушајте да не дате тело напред у току ударца. Види само равно.
  8. Нема места за журбу и трзање.
  9. Употреба пондерисања се препоручује само након потпуног проучавања технике. Само учењем како извршити задатак без грешака, једино овладавањем балансирањем тела, може се прећи на компликацију.
  10. Повећајте оптерећење користећи вишу клупу.
  11. Препоручени број понављања - 3-4 сета од 10-12 напада у свакој.

Занимљиве чињенице

У Сједињеним Америчким Државама, спроведена је студија у поређењу ефективности БВ и чучњева са шипком. Професор МцЦурди је забележио активност мишића током извођења обе вежбе. Показало се да БВ умногоме надмашује чучњеве у односу на оптерећење на глутеалне мишиће и задње ложе. Међутим, током чучњева, у квадрицепсима је примећена велика ЕМГ активност. Закључак: ако спортиста треба да ради на облику задњице и бицепса кука, треба да буде укључен у БВ програм обуке. За развој квадрицепса, боље је да се заустави на сквотовима.

У другој студији, доказано је да спортисти имају исти ниво тестостерона када обављају обје вјежбе. И чучњеви и БВ имају подједнако повољан ефекат на хормонско окружење спортисте.

Бугарски напади ће бити од велике помоћи у формирању стражњице и ногу. Спортисти се охрабрују да третирају оптерећење опрезно, због сложености координације и присуства многих суптилности у перформансама. Редовна обука и придржавање технологије је гаранција лепог, напетог и контурног облика.

Loading...