Прегнанци

Терапеутска вежба у трећем триместру трудноће

Pin
Send
Share
Send
Send


Физичка активност је корисна свима, укључујући и труднице. Свакодневно извођење једноставних гимнастичких вежби има веома повољан утицај на кардиоваскуларни систем, крвоток, смањујући ризик од феталне хипоксије. Мишићи постају тонски, а то помаже да се сваки мјесец оптерећује повећаним оптерећењем, када жена често доживљава сталан осећај слабости и умора. Пуњење током трудноће је прилика да се избегне добијање додатних килограма, као и да се спречи појава стрија и целулита.

Дишни систем за припрему за порођај помоћи ће специјалним вјежбама за труднице. Термин 3 за такве разреде је посебно важан период. Обучено дисање доприноси мање болним контракцијама и смањује ризик од гушења фетуса, дете ће добити довољно кисеоника у процесу рада.

Гимнастика има благотворан ефекат на нервни систем. Вежбе помажу да се опустите и избегнете нервозу, што је важно током овог периода.

Гимнастика код куће

Гимнастика се мора практиковати од самог почетка трудноће како би се одржало добро здравље и форма током целог пренаталног периода. Међутим, у овом тренутку треба избегавати посете спортским дворанама, фитнес центрима, да се најбоље ради код куће. Кућна гимнастика за труднице не би требала трајати више од 25 минута. Најтеже је овде правилност и постојаност. Настава треба да се одржава свакодневно, а не само када постоји жеља и време. Зато их треба направити у свакодневној рутини и строго се придржавати.

Независни избор вежби понекад може нашкодити трудници или беби. Зато ће бити веома добро ако лекар који прати трудноћу помаже у избору вежби. Он ће моћи да узме у обзир све индивидуалне карактеристике и потребе тела у сваком тромесечју.

Правила опреза и контраиндикација

Током трудноће треба бити посебно опрезан са различитим оптерећењима. Стога, пратећи низ правила приликом извођења физичких вежби, помоћи ћете да избегнете проблеме:

  • Пре него што почнете са часовима, треба да се консултујете са својим гинекологом и да се уверите да нема контраиндикација. Ово се посебно односи на оне будуће маме које имају тешку токсемију, абдоминални бол, крварење, тонус мишића утеруса, или им пријети абортус.
  • Неопходно је сазнати које ће вјежбе бити корисне и које се не би требале изводити.
  • Не занемарите вођење тренинга који ће загрејати мишиће и побољшати циркулацију крви.
  • Простор пре одељења треба да буде добро проветрен, одећа мора бити слободна.
  • Не можете се превише одвести - време вежбања је ограничено на 15-25 минута у зависности од тромесечја. Посебно у првом тромјесечју препоруча се лагана гимнастика за труднице, не више од 10-15 минута.
  • Потребно је искључити оштре покрете - трчање, скакање, активне игре, тренинг на симулаторима.
  • Пратите откуцаје срца. Пулс не би требао бити већи од 150 откуцаја.
  • За сваки период трудноће постоји комплекс гимнастичких вежби.

Вежбе за 1 триместар

Јачање трбушних мишића, припрема срца за повећање оптерећења - то су главни задаци које гимнастика за труднице помаже у решавању у почетној фази. Први триместар је период када је тело најрањивије, па се препоручују најједноставније вежбе:

  • Чучњеви. Стојећи на поду, раширене ноге, чарапе се мало раздвајају, једна рука држи наслон столице, а друга повлачи у страну. Полако спуштамо, не подижући пете са пода, раздвајајући колена. Важно је да се мишићи са унутрашње стране бедра затегну. Направите 8-10 чучњева.
  • Нагиње се наизменично на десној и левој страни, руке се могу држати у струку или савијене у лактовима испред вас.
  • Вежба која јача мишиће груди: стоји равно, држите руке на нивоу гомиле, спајајући ваше дланове. Удишите - чврсто стисните руке, издахните - опустите се. Трчите 15 пута.
  • Устаните усправно, уздижите се на прсте, задржите се у овој позицији и полако се спустите. Поновите вежбу 10-15 пута.
  • За 3-5 минута обавите шетњу на лицу места.
  • Руке испред вас, наизменично са једном руком и другом.
  • Седећи на поду, обавите кружну ротацију главе - наизменично и наизменично.

Важно је бити опрезан у процесу вјежбања, треба слушати своје тијело и не злоупотребљавати наставу. Време лекције не би требало да пређе 10 минута.

Гимнастика за труднице. 2 терм

Период 2 триместра је мање опасан, а оптерећење није тако лоше. Гимнастички циљеви за труднице су такође нешто другачији. 2 триместра захтева побољшање дотока крви у фетус, јачање мишића леђа, доњег дела леђа и абдоминалних зидова. Следеће вежбе се препоручују за ово:

- "Маказе". Стојећи на поду, раширите руке и прекрижите их испред себе. Изводите такве покрете 10 пута. То ће помоћи у јачању мишића груди.

- Сједните, савијте ноге у кољенима и чврсто се спајајте ногама, затим полако размакните кољена у страну, не подижући стопала један од другог. Поновите 3-4 пута.

- Ротација тела у стојећем положају - прво у једном смеру, затим у другом.

- Седећи на поду, прво окрећите главу на обе стране, затим на тело, држећи руке савијене испред вас.

Током овог периода, погодна је не само лагана гимнастика. Вежбе за труднице могу се допунити јогом, фитнесом, базеном.

Комплексне вежбе за 3 триместра

Последњи месеци трудноће су најтежи период. Често се јављају болови у леђима, тежина у ногама и отицање, проблеми са столицом - гимнастика за труднице ће помоћи у савладавању свега овога. Триместер 3 је време за мирније вежбе, које су усмерене директно на припрему за порођај. Циљ ове сесије је побољшати проток венске крви, покретљивост зглобова, повећати еластичност дна карлице и стимулирати цријева. Препоручене вежбе:

- Лежите на леђима, наизменично повуците ноге у стомак, савијте колена. Поновите 6-7 пута.

- Клекни, седи на петама и подигни се. У време чучања, савијте леђа, дижите се - савијте се.

- Сједните на под, повуците своје савијене ноге према себи, длановима, лагано притискајући кољена, раширите их, покушавајући их дотакнути.

- Стајати на све четири, полако савијати и ломити леђа, поновити 5 пута.

Не изводите вежбе су превише сложене и активне, јер пренапрезање може довести до абортуса. Чим се појави осјећај умора, наставу треба зауставити. Да би се олакшао рад, није било компликација током порођаја, а постпорођајни период је био безболан, вежбе би требало обављати свакодневно 25-30 минута. Мора да је у моду дана треба да стоји гимнастика за труднице. Триместар је најважнији у припреми за порођај.

Вежбе са лоптом у трећем триместру (фитбалл)

Вежбе са лоптом су прилично једноставне, али веома корисне, јер помажу у смањењу високог крвног притиска, нормализују циркулацију крви, умањују умор. То је углавном опуштајућа теретана за труднице. На кугли, можете седети, лећи, наслонити се на груди и мало се померати.

У седећем положају, стављајући лопту испред себе, можете је стиснути и одвојити рукама. Ова вежба доприноси тренирању прсних мишића. Да бисте ојачали мишиће леђа, потребно је, седећи на лопту, наизменично окретати тело у једну и другу страну.

Респираторна гимнастика по методи Литвинове

Правилно дисање је важно за будућу мајку. Њиме можете нормализовати рад свих органа и система тела.

Развијен од Светлана Литвинова, скуп специјалних вежби има опуштајући и смирујући ефекат, помаже да се одврати од стреса и смањи ниво анксиозности. Вјежбе дисања за труднице помажу у учењу прсног дисања и помоћи у припреми за порођај. Литвинова је у свој комплекс укључила избор једноставних и познатих вјежби, за које је потребно само 10 минута дневно:

  • Дисање на грудима. Почетна позиција - усправите се, руке на боковима. Удахните полако, напуните груди кисеоником. Дијафрагма не користи.
  • Дијафрагматско дисање. Држећи једну руку на абдомену, а другу на грудима, узмите дах, спустите дијафрагму и благо издужите стомак. Затим издахните 4-5 секунди. Такво дисање побољшава доток крви у фетус.
  • Диши као пас. Да бисте обавили вежбу, мораћете да прикажете пса - стојећи на све четири и гуркајући језик, морате често дисати кроз уста, често, као што пси раде када су врели. Истовремено, плућа се врло брзо пуне кисеоником, а дете добија довољно ваздуха.

Спорт током трудноће

Током трудноће препоручују се сигурни спортови. Али их је веома мало:

  • Фитнесс Понављање музици једноставних покрета побољшава рад срчаног мишића, циркулацију крви, засићује тело кисеоником. Врло лако су такве вјежбе изводиле труднице. Триместар је посебан период, тако да у том периоду не би требало да се бавите фитнесом.
  • Пливање Ово је можда најкориснији спорт у трудноћи, препоручује се у било ком тренутку. Можете пливати сами или у групи, али у каснијим раздобљима боље је да поред вас буде и тренер. У води можете изводити разне гимнастичке вјежбе. Само је важно не претјеривати - вријеме проведено у базену не би требало бити дуже од 20 минута.

Да ли је могуће тренирати терапију у трећем триместру трудноће

Када жена прије рођења напусти доста времена, она почиње осјећати умор који се накупља током цијелог периода трудноће. То је због чињенице да је желудац постао тежи, што не може проузроковати неугодност код жене.

Али то не значи да морате смањити физичку активност и само чекати на рођење, не радити ништа. Вежбање током трудноће у трећем триместру подразумева спровођење не таквих вежби као на почетку, оне се разликују по следећим карактеристикама:

  • Током овог периода, гимнастика је осмишљена да помогне трудницама да одрже своје тело у доброј форми и да не дозволе да се опусти. Вежбе треба да обезбеде еластичност и покретљивост зглобова, не дозволите жени да добије килограме, да је спасе од прекомерне тежине, бол у леђима због тешког стомака. Такође, то укључује нормализацију притиска и препреку настанку проширених вена. Сви унутрашњи органи не смеју да пате од недовољне циркулације крви,
  • оптерећење се мора смањити ако га упоредимо са прва два триместра. Овдје је потребно избјегавати оштре завоје и торзо. Сви покрети би требало да буду опуштени,
  • ако је физиотерапија током трудноће исправно изабрана, то ће помоћи не само мајци, већ и детету. Ако је жена у добром физичком стању, онда се и дете правилно развија. Главни циљ вјежби у овој фази живота је припрема за будућа рођења. Вежбе укључују тренинг дисања и мишиће који ће бити укључени током генитивне активности. Самим тим процес се много лакше преноси.

Ако жена није сигурна да може сама да ради гимнастику, можете се пријавити за специјалне курсеве. Поред тога, за будућу мајку ће бити корисно да похађају часове јоге, базена и пилатеса. Али пре него што се пријавите било где, неопходно је да се без одлагања консултујете са лекаром, само он ће бити у стању да правилно процени ситуацију и, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике женског тела, да забрани или дозволи часове.

Под којим околностима се не би требало укључити у терапију вежбањем у трећем триместру

Трудноћа се не може узети као вријеме за побједе везане за физичку активност. Жена треба да буде активна, али у умјереној мјери, потребно је размишљати о дјетету сваки пут прије извођења било које вјежбе. Терапија вежбањем треба да донесе више задовољства него стреса на мишиће. Ако одређени покрети узрокују стања као што су вртоглавица или нелагодност, боље их је зауставити.

Свака вежба је контраиндикована код жена у следећим случајевима:

  1. Постоји опасност од прераног рођења.
  2. Плацента превиа.
  3. Материца је константно у добром стању.
  4. Гестоза или висок ризик од његовог појављивања.
  5. Хронични или упални коморбидитети.
  6. Ако је током протекле трудноће дошло до побачаја или спонтаног побачаја.
  7. Много воде.

Како изводити вјежбе за вријеме трудноће

Свако физичко васпитање је дизајнирано да побољша здравље и подигне расположење, тако да је боље почети са вежбањем само ако жена није под стресом. Такође, овде је веома важно да се не претјерује и да се не покуша извести више вјежби одједном. Тренинг је боље започети ако постоји најмање 1 сат слободног времена.

Терапија вежбањем током трудноће захтева следеће мере предострожности:

  • не можете се бавити спортом који се одликује повећаним ризиком од повреда
  • периодично је потребно мјерити притисак. Што се тиче пулса, у овом стању не би требало да пређе 115-120 откуцаја у минути,
  • класе као што су скакање, ниске склоности, пребрзо трчање, подизање тешких предмета, нагли покрети тела,
  • да би часови били забавни, треба да направите паузу током тренинга,
  • Не би требало да изводите вежбе које предлажу да лежите на леђима или на боку. То је због чињенице да материца у овом периоду може вршити опасан притисак на друге унутрашње органе жене. Препоручује се употреба поза као што су: стајање, на све четири или седење,
  • током процеса обуке око жене је најудобније окружење. У било ком тренутку би требало да буде у стању да легне, пије воду или оде у тоалет.

Како тренирати правилно дисање

Оваква врста вежбања при рођењу играће једнако важну улогу као и свака вежба. Правилно дисање ће олакшати трпљење и научити жену да се опусти. Ове вежбе се такође уче јоги, стога, ако трудница већ похађа, не можете бринути о додатним часовима. Тренер ће све рећи и дати кућне задатке ако је то потребно.

Овдје можемо примијетити једно најважније правило: да би се стање погоршало, потребно је избјегавати кашњења у дисању, што ће се показати штетним и за женско тијело и за дијете.

Основе тренинга за правилно дисање:

  1. Дијафрагматско дисање се увек тренира одвојено. За извођење вјежбе потребно је дубоко дисати и издисати само носом, док је длан једне руке на грудима, а други на трбуху. Ово је неопходно за контролу тела, током вежбе груди на удисају треба да остану непокретне. Само се стомак помера.
  2. Једна од најважнијих вежби је дисање са трчањем. Подразумева дубоко и споро удисање, задржавање даха 2-3 секунде и исти издах. Тада можете покушати наизменично 1 дубок дах и 2 кратка издисаја.
  3. Када се боре, стручњаци саветују да користите такозвани "дах пса". Да бисте сазнали како да га изведете, морате користити фитбалл. Треба да дишете отприлике онако како пас дише, ако је вруће. Прво се морате држати плитког и честог дисања, а затим прећи на дубље.

Закључак

Вежбање за трудницу у трећем триместру доноси само бенефиције, али је неопходно узети у обзир све препоруке лекара и не предузети никакве акције на самим одељењима.

Ако нема искуства, прво је боље укључити се у групу са другим мајкама, а онда можете прећи на тренинг код куће, ако постоји потреба за тим.

Пуњење за труднице 3 триместра

Пуњење у касној трудноћи не би требало да буде тешко и тешко. Важно је запамтити три аксиома које треба слиједити приликом извођења вјежби: једноставност, глаткоћа и брига о беби. Према томе, код најмањег одступања од норме, коју можете осетити способним, требало би да престанете да вежбате.
Вежбе укључене у загревање за труднице у трећем триместру, требало би да буду мало. Они ће, у сваком случају, помоћи у одржавању доброг стања и припреми тијела за пород. У наставку је видео са сетом тренинга за труднице у трећем триместру трудноће:

Вежбајте терапију током трудноће у трећем триместру

Комплекс вежби од физиотерапијских вежби посебно је показан у каснијим роковима ношења бебе. ЛФК помаже у решавању широког спектра задатака, укључујући:

  • повећана еластичност интимних мишића,
  • поддержание тонуса мышц спины и живота,
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Постоје посебни курсеви за труднице, гдје се изводе ове вјежбе. Пуњење је најбоље под надзором стручњака.

Сваку физичку активност, било да се ради о терапији вежбања или о позиционој гимнастици, треба пратити планинарење на свежем ваздуху. Обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што почнете са гимнастиком.

Ако постоје контраиндикације, избјегавајте стрес - имат ћете времена донијети лик у облик и тонус мишића, а затим, након рођења дјетета. Успешан и лак пород!

Сврха класе

Вежбе за труднице у трећем триместру треба да допринесу решавању таквих задатака:

  • довођење тела жене у тон како би се осигурала покретљивост и довољна еластичност зглобова уочи рада,
  • избегавајући прекомерно добијање на тежини
  • превенција едема,
  • уклањање постојећег бола у ногама, лумбалном подручју,
  • смањује ризик од развоја проширених вена или елиминише симптоме ове болести,
  • нормализација крвног притиска
  • побољшава расположење и осећај контроле над вашим телом.

Дакле, примијењени скуп вјежби за труднице трећег триместра требао би бити усмјерен на спрјечавање болести које се често развијају посљедњих мјесеци и повећање спремности за порођај.

Карактеристике касног оптерећења

У поређењу са почетком или средином трудноће, све вежбе у овом периоду треба да буду што је могуће мање. Када их изводите, требало би да избегнете тешке окрете, интензивне покрете, јаке склоности.

Већина вежби треба да буде што опуштенија и да побољшава проток крви и проток лимфе у ткивима тела.

Настава се може изводити у групама за труднице, као и код куће. Свака од опција има индивидуалне предности. Тако, током колективне обуке, ниво оптерећења контролише специјалиста. Такође ће вам рећи које су грешке направљене при извођењу покрета, помоћи вам да пратите пулс и, ако је потребно, саветујете да прекинете тренинг.

Гимнастика за труднице у трећем триместру код куће такође има позитивне аспекте. Прво, удобније је учити код куће, нема срамоте и неугодности због тога што ће неко гледати жену.

Друго, током часова можете паузирати, пити воду или посјетити тоалет. Погодније је то радити код куће, а не унутар зидова спортског клуба. Важно је само да током обуке један од чланова домаћинства буде у стану - у овом случају вољена особа ће моћи да помогне ако жена изненада постане болесна, иако је то нормално за трудноћу.

Фитбалл вјежба

Фитбалл вјежба за труднице у трећем триместру је сада врло популарна. Тренинг на великој лопти помоћи ће у одржавању тона стражњице, ојачати довољно мишића свих дијелова тијела. За будућу мајку касније, дозвољене су сљедеће вјежбе:

  • Наслањајући руке на флиптал, полако чучните. У овом случају, леђа би требала бити што је могуће више равна, а непожељно је скидати пете са пода. У току чучњева, ноге се могу ширити шире. Сама чучњеви не би требали бити превише дубоки - можете дати предност полу-чучњевима.
  • Седите на фитбалл, а затим ставите ноге приближно на ниво карлице. Затим требате извести здјелични дио тијела глатким круговима. Тада са својим рукама можете одржавати равнотежу стављајући их у лопту или их држите око себе.
  • Удобно седећи на фитбаллу, наизменично замахните у оба смера, али се истовремено суздржавајте од превише нагињања.
  • Након постављања на фитбалл, треба држати лагане тегљаче у рукама и наизмјенце се савијати и раздвајати обје руке.
  • Лезите на фитбалл, ноге мало раздвојене. Затим треба да возите лопту-фитбалл у различитим правцима.
  • Док седите на фитбалл-у, измјењујте наизмјенце лијево или десно док држите руку на супротној нози.
  • Стојте на поду, поставите неколико стопа и завијте фитбалл са обе руке на под.

Свака вежба на гимнастичком фитбаллу је довољна за 10-15 пута.

Позициона гимнастика

Не мање важна и важна је тзв. Позицијска гимнастика. Овакав комплекс покрета је дизајниран да ојача све мишиће тела како би у будућности максимално олакшао процес рађања.

Позициона гимнастика за труднице у трећем триместру може укључивати неколико вјежби:

  • Вежбајте "Китти." Неопходно је доћи на све четири, затим савити леђа и притиснути браду до груди што је више могуће. Онда се треба савити као мачка, савијати се ниже.
  • Вежба "Буттерфли". Жена треба да седне, савијајући ноге у турском стилу што удобније. Стопала треба да буду спојена, а руке треба да буду слободно постављене на колена. У овој позицији треба да буде минут или два.
  • Вежба "Увијање". То се може урадити било стојећи или, по жељи, седење. Руке треба раширити, затим наизменично ротирати случајно и ритмично лево и десно. Карлица у овом тренутку треба да буде фиксирана.

Све горе наведене покрете треба изводити глатко, полако, слушајући ваша осећања.

Кегелове вежбе

Кегел гимнастика, која има за циљ јачање и повећање еластичности вагиналних мишића, такође је веома популарна међу будућим мајкама. Ове вежбе се могу изводити било где, за обуку није потребна посебна опрема или спортска одећа.

Кегелове вежбе за труднице у трећем триместру могу се обавити седећи и стојећи, па чак и лежећи. Најједноставнија вјежба, која је главна вјежба за ову методу, је наизмјенична напетост вагиналних мишића за 5-7 секунди, након чега слиједи њихова обавезна релаксација.

Још једна Кегелова вежба је такозвани “лифт”. Неопходно је постепено и постепено стискати мишиће вагине, почевши од спољашње ивице, померајући се ментално дубоко у цервикс. Затим треба наизменично опустити напете мишиће, крећући се од врха ка дну.

Сваки покрет при извођењу Кегеловог комплекса треба поновити: прво, 5-7 пута, и као повећање фитнеса, 10-20 или више пута.

Гимнастика у базену у трећем триместру

На крају трудноће ће бити веома корисна обука у базену. Наравно, мјесто за вјежбање пливања треба пажљиво одабрати, цртајући слике о чистоћи воде и поштивању санитарних стандарда од стране особља установе.

Обично се обука у базену изводи уз учешће искусног инструктора. Стручњак бира вјежбе за аеробик за будуће мајке, узимајући у обзир здравље и фитнесс сваке жене.

Независно можете изводити вјежбе у базену за труднице у трећем тромјесечју, само најједноставније: на примјер, спори чучњеви у води, урањајући у воду не дубље од врата. Исто тако можете обавити и окретања тијела, замахати рукама.

У води се осећа мање тежине људског тела, тако да се оптерећење зглобова и кичме приметно смањује, што је посебно важно у присуству бола у леђима.

Ако жена има било који стил пливања, питање индивидуалне обуке треба да се дискутује са тренером.

Терапијска гимнастика у трећем триместру

Заједно са општим сетом вежби, трудна мајка ће можда морати да изврши посебне вежбе са циљем да се ослободи било каквог болног симптома. Најтраженије вежбе за леђа и ноге, чији је циљ да се ослободе болова у леђима и смање натеченост у зглобовима и стопалима.

Вежбе за леђа током трудноће у трећем триместру, можете изабрати следеће:

  • Лежећи на боку, потребно је „увити“ (тј. Савити, нагнути се напријед или назад) леђима, а затим их исправити. Вежба промовише релаксацију мишића кичме.
  • Нагиње се у седећем положају. Ноге треба да буду равне и мало раздвојене. У том положају, треба да се нагнете напред, покушавајући да дохватите своје прсте. Ако је абдомен превелик, не морате превише напрезати, можете направити лагани нагиб. Вежбање доприноси истезању лумбалних мишића.

Вежбе за ноге током трудноће у трећем триместру су најефикасније следеће:

  • Седећи на столици, подигните ноге, у распону од колена до стопала, до хоризонталног положаја. Можете да мењате симултано подизање обе ноге својим алтернативним покретима. Вежбање помаже да се побољша доток крви у ноге и смањи натеченост.
  • Само седи на столици, пиши ногама "осам". Треба померати зглобове и стопала, колена, боље је оставити.
  • Стојећи на поду, наизменично и, наравно, лагано подигните ноге у страну.

Медицинска гимнастика током трудноће у трећем триместру треба да се изводи умереним темпом. Пожељно је да комплекс покрета покупи лекар који је свестан здравственог стања жене.

Контраиндикације за гимнастику

Наравно, гимнастика за труднице у трећем триместру код куће је веома корисна и пожељна, али у неким случајевима то треба избјегавати. Контраиндиковано је да се у таквим случајевима изводи било која обука:

  • претња преурањених порода
  • побачај током прошлих трудноћа,
  • "Утрнулост" материце, повећан тон овог органа,
  • висока вода
  • прееклампсија,
  • плацента превиа.

То су апсолутне контраиндикације за гимнастику за труднице. У случају вишеструких трудноћа или присуства хроничних болести, треба да се консултујете са својим лекаром о могућности вежбања.

Ако је током вежбања дошло до осећаја нелагодности, дошло је до осећаја "отврдњавања" у материци, требало би одмах престати са вежбањем и имати довољно одмора. Са добрим здравственим стањем, можете наставити тренинг до самог рођења, незнатно смањити интензитет недељу или две пре очекиваног датума овог важног догађаја. Довољна физичка активност ће олакшати пролазак кроз период рада и смањити ризик од суза и повреда када се беба појави.

Да ли вам је потребна гимнастика у трећем триместру?

Од 28. недеље почиње завршна фаза ношења бебе. До тог времена, жена већ у потпуности осећа напор на свом телу: боли леђа и ноге, материца врши притисак на дијафрагму и црева, а појављује се и отеклина. Осјећај нелагоде омета спавање и утјече на расположење.

Циљеви за задње тромјесечје:

  • смањење тензија у леђима и лумбалном подручју,
  • смањење отпора зглобова и повећање њихове еластичности,
  • минимизирање притиска материце на околне органе,
  • разрада вештине дисања током порођаја,
  • подршка за нормалну тежину
  • уклањање едема
  • повећан доток крви и обезбеђивање унутрашњих органа кисеоником,
  • елиминисање осећаја умора и нервозе
  • побољшање гастроинтестиналног тракта,
  • смањује ризик од недостатка кисеоника у фетусу.

Имајући у виду све наведено, постоји само један одговор на питање: “Да ли гимнастика треба у трећем триместру?”: Да, јесте. Међутим, вежбе у последњем периоду трудноће имају своје особине и контраиндикације. Пре почетка наставе потребно је са лекаром разговарати о могућности извођења одређених комплекса.

Шта можете учинити?

Постоје различите методе вежбања за труднице. Многе жене раде вјежбе и аеробик од другог тромјесечја. Међутим, неке вјежбе које су дозвољене средином трудноће се не препоручују у задњем термину. Оптерећења су значајно смањена, а њихов главни смјер је опуштање и уклањање вишка стреса. Размотрите шта стручњаци препоручују.

Фитбалл вјежба

Фитбалл тренинг се широко практикује у посебним одељцима за труднице. Међутим, вежбе се могу обавити и код куће. Терапија вежбањем уз помоћ велике лопте доприноси тренирању мишића карлице, јачању руку и ногу, одржавању облика дојке, смањењу оптерећења доњег дела леђа и удова. Листа популарних вежби о фитбаллу у триместру приказана је у табели.

Свака вежба се мора поновити 10–15 пута. Међутим, њихово укупно трајање не би требало да пређе 20 минута дневно.

Други комплекси вежбања

У трећем триместру, јутарња вежба је важан елемент у одржавању тела у доброј форми. Вежбе могу почети са дисањем, а затим прећи на физичке вежбе. Ујутро можете да урадите следеће ставке:

  • Исправите се на поду, руке раширене према странама. Након 2 секунде, преклопите удове у груди у облику крста. Неколико таквих приступа помаже у јачању прсних мишића.
  • У стојећем положају ротирати тијело у различитим смјеровима.
  • Седите на под и склопите ноге тако да се ноге додирују. Раздвојите зглобове кољена у различитим правцима, без отварања стопала.
  • Останите у прихваћеној пози, ставите руке уз тело. Једна рука подиже и нагне случај у супротном смеру. Лактови из друге руке покушавају да се спусте на под.
  • Лезите на страну и стисните ноге у коленима. Ставите потколеницу горњег дела ноге на доње колено и окрените је ногама удесно и лево. Лезите на другој страни и поновите акцију са другом ногом.

Једна од најпопуларнијих метода физикалне терапије током трудноће је позициона гимнастика. У последњем периоду трудноће помаже у ублажавању стања унутрашњих органа који су стиснути материцом, смањују напетост у леђима и побољшавају еластичност перинеалних мишића. Позициона гимнастика укључује:

  • Вежба "Мачка". За извођење, морате клекнути и ставити руке испред себе, нагнути браду до груди и савијати леђа. Након неколико секунди, морате истегнути руке према напријед и савијати се док мачке раде.
  • "Буттерфли". Узми седећи положај "на турском". Ставите руке на колена и са мало труда покушајте их притиснути на под и пустити их да оду. Током овог истезања се изводе мишићи који доживљавају стрес током порођаја.
  • "Увијање." Положај тела као у претходној вежби. Руке су одвојене са стране, тело се наизменично окреће удесно и лево. Ноге морају остати мирне.
  • Кегелова вјежба. Елемент гимнастике је усмерен на тренинг и пумпање вагиналних мишића. Можете га извршити на два положаја: седење или стајање. Суштина кегел вежбе је напетост и опуштање мишића перинеума. У време погубљења не би требало да буде захваћена задњица и кукови.

Многе труднице се такође баве аеробицом у води. Занимања у базену омогућују да се осјећате лако, јер вода држи тежину. Међутим, водени аеробик током трудноће се изводи само уз учешће искусног тренера.

Корисни су и неки аеробик и фитнес комплекси, које спроводи и специјалиста. Ритмички покрети за музику не само да доводе тело у тон, већ и побољшавају расположење трудница. У аеробику се користе елементи са лоптом, позиционе и гимнастичке технике. Видео испод приказује популаран скуп вежби које се могу изводити уз музику.

Будите опрезни када радите вежбе!

Када радите са различитим сетовима вежби, жена треба да узме у обзир да безбрижни поступци не само да могу донети корист, већ и да наносе штету њој и беби.

Треба се придржавати сљедећих мјера опреза:

  • избегавајте изненадне и брзе покрете,
  • пажљиво се истегните, јер се мишићи могу лако извући,
  • пратите дах
  • мерење откуцаја срца пре и после тренинга (пулс треба да буде између 110–120 откуцаја у минути),
  • вежбе у леђима треба да буду краткотрајне и да се смењују са другим позицијама,
  • предност треба дати елементима на све четири, стојећи или седећи,
  • нема потребе за претераним радом (ако се осећате уморно, треба да завршите сесију и опустите се),
  • планирање оптерећења је потребно ујутро,
  • максимално трајање физичке активности - 30 минута дневно,
  • не можете вршити притисак на стомак
  • одећа за часове треба да бира најудобнији,
  • Фитнес и аеробик не раде више од 2 пута недељно.

Ако се будућа мајка не осјећа добро током гимнастике, неопходно је одмах прекинути вјежбе. Елемент физичког васпитања треба напустити када се током његове примене појаве следећи облици:

  • напети мишићи материце,
  • повећан бол у леђима или удовима,
  • појављује се диспнеја,
  • убрзава пулс
  • има вртоглавице.

Ако се појави физички напор, бол у трбуху или контракција материце, неопходно је прекинути дневне вежбе и консултовати се са гинекологом за савет. Сигнал за хитну медицинску помоћ је и појава неуобичајеног вагиналног исцједка.

Када је боље уздржати се од физичке активности?

Упркос очигледним предностима физичког напора, постоје многе контраиндикације за било који њихов тип. Није препоручљиво радити гимнастику у присуству следећих фактора:

  • постоји ризик од пријевременог порода
  • претходна трудноћа завршила дисфункционално,
  • жена има касну токсикозу,
  • повећан тон материце,
  • у процесу гестације, крварења из вагине,
  • смањени су природни нивои прогестерона
  • плацента превиа
  • полихидрамниос
  • жена има хроничну болест
  • постоје упални процеси у организму,
  • рекурентни абдоминални бол.

Посебном пажњом потребно је третирати терапију вјежбања будућим мајкама које носе више од једне бебе. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на трећем триместру трудноће ће помоћи да се нормализује притисак, елиминише отицање, побољша опште благостање жена. Пуффинесс узрокује оштре компликације у посљедњим мјесецима трудноће. Лагани физички напор ублажава бол у леђима и помаже у одржавању женске нормалне тежине. Вежбе треба изводити свакодневно 20 минута. Постоје посебна правила која вам омогућавају да правилно изводите гимнастику.

Ако се прије трудноће нисте разликовали у одређеној физичкој активности, онда је гимнастика боље смањити се на обављање нормалних вјежби загријавања. То је управо случај када је боље не претјерати.

Лекар који је присутан мора прописати гимнастику. Ако током тренинга имате вртоглавицу, акутни лумбални бол или крварење, одмах се обратите лекару. Гимнастику треба изводити глатко и мирно. Не препоручује се извођење сложених покрета који су штетни по здравље. На крају трећег триместра, гимнастика се смањује за 20%. Током периода тренинга пулс не би требало да прелази 110 откуцаја.

Шта се може и не може урадити

Да би спортска оптерећења током трудноће била корисна за мајке и бебе, морате јасно разумјети шта се може и шта не може учинити. Непоштовање ових захтева може имати негативне последице.

Током трудноће можете:

  1. Вежбе можете изводити у седећем положају. Да бисте то урадили, исправите леђа, опустите рамена и полако окрените главу у било ком правцу.
  2. Дозвољено је 3 тромесечја за опуштање.
  3. Здраве жене могу да посете базен. Купање јача кожу и смањује ризик од стрија. Видно обнавља циркулацију крви и јача мишићно-коштани систем. Идеална опција је имплементација акуа аеробика.
  4. Вежбе су лаке и дају много позитивних емоција.

Током трудноће не можете:

  1. Забрањено је изводити вјежбе у присуству озбиљних болести или погоршања опћег стања тијела.
  2. Не препоручује се извођење оштрих покрета са предметима тежине. У супротном, таква гимнастика може довести до губитка детета.

Зашто нам треба загревање и како то урадити

Гимнастика за труднице посебно развијене професоре. Помаже у ублажавању општег стања трудне жене и идеално се припрема за порођај. Главна суштина гимнастике је психолошка метода. Будуће мајке се позитивно постављају, што доводи до дивног емоционалног стања.

Посебна техника је усмјерена на опуштање мишића и јачање карлице. Свакодневна вежба ће довести до правилног функционисања респираторног система. Као резултат тога, порођај ће смањити ризик од бола. Жене ће бити у потпуном миру. Препоручује се извођење лаганог истезања и проучавање пренаталних положаја. Са почетком порођаја, не можете се плашити за своје животе и животе свог детета.

Комплекс занимања за трећи триместар

Вилл гиве приближни комплекс физичких активности за будуће маме.

  1. Све класе почињу нормалним загријавањем. Постоје глатке завоје главе наизменично у сваком правцу. Вјежба се мора изводити 10 пута.
  2. Следећа је ротација четкица. Руке требају бити савијене у лактовима и обавити скретање тијела. У овом тренутку, морате се лако покренути и наслонити. Кретање се може вршити у седећем положају. Да бисте то урадили, сагните се и наслоните руке на под иза себе.
  3. Можете остати у истом положају и нагнути се наизменично у различитим правцима. Након извођења, долази до истезања косих трбушних мишића.
  4. Да бисте ојачали леђа и карлицу, треба да положите дланове испред груди и притиснете дланове један на други. Вежбање ће вам омогућити да истегнете мишиће и нормализујете проток крви у млечним жлездама.
  5. Следећа вежба се изводи на коленима. Требало би да заузме чврсту позицију и покуша да направи кружне покрете карлице. Неопходно је задржати сличан положај и наслонити руке на под.
  6. Сагни леђа и сагни га.
  7. Испружите руке напред и положите главу да бисте осетили опуштене мишиће леђа. Гимнастика за леђа ће избјећи тешке радове.

У трећем триместру трудноће треба овладати вештинама вежби дисања. Током порођаја, морате правилно дисати да бисте смањили ниво бола. Мишићи ће бити у опуштеном стању, што ће избјећи озбиљне паузе. Вежбе се обављају лежећи. Длан треба ставити на груди и почети полако да удише. Затим издахните кроз нос. Дисање треба изводити само трбух.

Вежбе које припремају тело за порођај

За дјевојке које не могу вјежбати, шетајте на свјежем зраку. Лагане физичке вежбе ће користити будућим мајкама. Свакодневне шетње пружају вашој беби потребну количину кисеоника. Жене ће у том периоду моћи да одрже природни облик тела и нормализују притисак. Потребно је измјењивати брзу и спору шетњу. Најпопуларније вежбе пре рођења су јога. Обуку је дозвољено обављати у било које време током трудноће. Постоје посебне курсеве јоге за труднице.

Тренинг елиминише стрес немира у пренаталном периоду. Ослободите бол у ногама, доњи део леђа и припремите тело за изглед бебе. Важан део у учионици је дисање. Техника дисања помаже женама да се носе са анксиозношћу пре порођаја. Пилатес је корисна гимнастика за труднице у трећем триместру. Скуп вјежби укључује технике дисања, тренинг мишићног ткива и лагано истезање. Гимнастика вам омогућава да правилно отворите карлични регион. Ефикасно олакшава најтеже порођај.

Предности водене аеробике

Најпопуларнија врста гимнастике у трећем триместру трудноће је акваеробика. Вода опушта тело, а покрети се лако изводе. Класе могу смањити оптерећење зглобова и мишићно-коштаног система. Одмах напетост нестаје из целог тела. Кожа је тренутно затегнута. Тело је потпуно тонирано. Вежбе се могу изводити код куће без специјализоване опреме.

Вратите се на зид и мало седите. Удисати и притиснути карлицу на површину зида. Покушај да досегнеш. Вежба се изводи 10 пута. Упознавање са свим мачкама за вежбање је идеално за трудне девојке. Морате се укрцати на све четири, окренути леђа и савити се у струку. Карлица мора бити затегнута са максималним напором. У одсуству контраиндикација, можете изводити чучњеве. Покрет се одвијао глатко и смирено. Девојка треба да се ослони на столицу и да држи леђа у равној позицији. Гимнастика не ради више од 15 пута.

Иога прегнант

Почевши од првог часа јоге, можете видети позитиван резултат. Требало би почети да се креће спорије, а затим постепено повећавати оптерећење. Завршите опуштајуће покрете.

Сматра се да предност тренинга повећава флексибилност одређених зглобова, побољшава менталне способности. Јога, обезбеђује нормализацију правилног дисања, делује позитивно на људско тело. Након завршетка наставе, осећате лакоћу у телу, и енергију за цео дан. Обично вјежбање неће пружити такав ефективан резултат. Обука, враћање појединачних група мишића. Временом је потребно научити како да развијемо флексибилност тела, чиме се побољшава ваше благостање. Уз помоћ дневних активности можете бити отпорни на стресне ситуације. Тело почиње да развија стабилан имунитет, који није погодан за прехладе.

Уместо закључка

Позитиван успех се може постићи са искусним тренером, који ће вам омогућити да научите како да контролишете своје тело у кратком времену. Постоје многе специфичне просторије које су посебно дизајниране за труднице. Можете вјежбати као група или појединачно. Искусни стручњак поседује методологију обуке, која највише позитивно утиче на резултат. Има теоретска и практична знања. Група ствара јединствену атмосферу и одређену собну температуру. Дворана је опремљена посебном опремом. Након што сте савладали правило тренинга, у будућности то можете и сами.

Погледајте видео: Vježbanje u trudnoći (Јун 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send