Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Промена облика и запремине ногу уз помоћ фитнес вежби

Најчешће, ако су ноге лијепе и дуге, онда је лик различит. Нажалост, повећање дужине ногу уз помоћ физичког васпитања је немогуће, али уз помоћ вежби можете побољшати облик ногу. Облик и обим ногу зависи од дебљине кости бутине и потколенице, као и од развоја главних мишићних група. Ови мишићи могу бити танки и слаби или масивни и такође слаби. Све зависи од њихове обуке. Пратећи наше препоруке, можете исправити неке слабости ногу.

Неке девојке желе да повећају волумен мишића ногу. У сваку лекцију укључите 3-4 вјежбе с бројем понављања од око 10. Али не напрезајте мишиће до крајњих граница, то може узроковати повреде крвних жила.

Вежбе за повећање волумена мишића бутина

1. И. п. Чучати са штампаном куглом (тежине 3-5 кг) у рукама. 10 пута. 3 серије са интервалом од 20-25 секунди.

2. Вежбајте са партнером. И. п. ц. Чучање уз отпор партнера који стоји испред вас и притиска на рамена док се дижете (истезање ногу). 10-12 чучњева. 2-3 серије са интервалом до 1 мин.

3. И. п - исто. Лагано савијте ноге. Партнер ставља притисак на рамена 10 с. 3 серије са интервалом од 25-30 секунди.

4. И. п-о. ц. Чучање на једној нози ("пиштољ"). 10-12 пута на свакој нози.

5. И. п. ц. Чучните доле, скочите из позиције чучња (савијене ноге). 2-3 серије 5-6 пута са интервалом од 30-45 с.

6. И. п - исто. Поновљено (5-б скокови) скок у вис. 3-4 серије са интервалом до 1 мин.

7. И. п. - лежање на леђима, ногама, наслоните се на зид, држите руке на ослонцу. Покушајте да исправите ноге 4-5 секунди. 6-8 пута са интервалом од 15-20 секунди.

8. И. п - исто. Одмарајући се о зид, покушајте да исправите сваку ногу. Свака нога је 8-10 пута са интервалом за одмор од око 10 с.

Да би се повећао волумен мишића бутина, препоручујем бициклизам (симулатор). Посебно је ефикасно пењање узбрдо током 45-60 с. Идете доле, одморите се. 5-б пута.

Понекад девојке са танким костима у стојећем положају са коленима између кукова имају велики клиренс. Може се смањити или елиминисати извођењем следећих вежби за јачање мишића кука:

1. И. п., Лежи на леђима. Савијте ноге на коленима и раширите се по боковима, ставите ноге на под, ставите руке на кукове изнутра. Спојите колена, руке, обезбеђујући значајан отпор. 2-3 серије 6-8 пута.

2. И. п. Стисните лоптицу коленима 5-7 секунди. 4-5 сериес.

3. И. п - исто. Исправите ноге и стисните лопту ногама 3-5 секунди. 3-5 сериес.

4. Стајати на клизавом поду или линолеуму у филцама. Одвојите ноге, а сада покушајте да их повежете, а да не склоните ноге са пода. Прво извршите вежбу са ослонцем на полеђини столице. 8-10 пута.

Изводите ове вежбе сваки други дан 10-15 минута. Одређени ефекат се може очекивати за 2-3 месеца.

Ако имате танке ноге и желите повећати волумен мишића, изведите сљедеће вјежбе:

1. Док стојите, држите наслон столице. Устани на чарапе. 3-5 серија од 10-12 пута.

2. Вежба је иста, али је то на једној нози.

3. Станите на ограду гимнастичког зида (на шипки или дебелој књизи) тако да пете могу висити. Подигните се високо на прсте, а затим додирните пете петама 25-30 секунди. 3 сериес.

4. Изводите високе скокове на обје ноге, готово без савијања кољена. 3 серије 5-б скокова.

5. Обавите исту вежбу, али на једној нози.

6. Седи на каучу, ноге су исправљене. Баците појас на плантарну страну стопала (или једну ногу) и држите крајеве појаса у рукама. Савијте стопало, скините чарапе, притискајте појас. Прво, два, а затим сваких 8-10 пута.

7. Седење на поду, ноге равне, ноге наслоњене на зид за 4-б. 3-4 серије са интервалом од 10-15 с.

У једној лекцији укључите не више од 4-5 вјежби за мишиће ноге. Замените их вежбама за торзо и руке.

Жене које стално носе ципеле са високом петом често имају задебљање гастроцнемиус мишића, док доњи део, који прелази у Ахилову тетиву, остаје танак. Ова диспропорција се може елиминисати извођењем вежби за растезање и опуштање мишића гастроцнемиус. Да бисте то урадили, идите сваки дан мање од сат времена без пете (босоноги, ниске пете). Пролећни чучњеви су веома делотворни, не уклањајући пете са пода и додирујући задњицу ногу. Потребно их је поновити 12-16 пута у 3 серије. Извршите исту вежбу, али ставите чарапе на шипку или постоље висине 5-7 цм, док држите подршку (наслон столице). Вежбајте свакодневно 1-2 пута у трајању од 3-5 минута са неколико пауза да се опустите.

Жене често имају слабо развијену унутрашњу главу трицепса тибије, није рељеф, па је потиљак раван изнутра. Овај недостатак се може елиминисати. Да бисте то урадили, савијте велике и друге прсте, донесите ногу унутра. Одуприте се овом покрету руком или ногом друге ноге. 8-10 пута у серији 4-б.

Неке жене имају пуне ноге, и желе их учинити тањи. Као прво, потребно је да се ослободите вишка масноће која покрива мишиће ногу. Најбољи начин да то урадите је споро јоггинг, као и вежбе истезања. Трајање њиховог извршења је 15 минута или више.

Вежбе за смањење волумена ногу

Вежбе се изводе у седећем положају, са рукама ослоњеним на под иза.

1. Наизменично савијте ноге, не подижући пете са пода, покушајте да пете додирнете задњицу. Иста вежба, али савијте обе ноге.

2. Равне ноге мало раздвојене и ротирају их према ван и према унутра.

3. Ноге савијене у коленима, раздвојене. Изнеси колена до крајњих граница и придружи им се.

4. Повуците равну ногу напред, а другу повуците, без савијања, у положај где једна нога постаје краћа од друге. Вежбање се може изводити унапред на поду напред и назад (ходање док седите).

5. Савијте ноге и, тресући се, опустите.

Горе наведене вежбе треба да се изводе у 3-5 серија, у трајању од 25-30 секунди. са паузом за одмор 10-15 с. Изведите их са пуном амплитудом, истежући мишиће. Вежбање се измјењује са опуштањем мишића (трешење), као и са елементима само-масаже. Ставите топле панталоне на ноге пре вежбања и панталоне које су отпорне на ветар да би изазвале знојење ваших ногу.

Дефект, који се може приметити код скоро свих жена које имају прекомерну тежину, је задебљање горњег дела бутина бочно, такозване "јахачке хлаче". Да бисте уклонили овај недостатак, потребно је да се ослободите вишка масног ткива, који се таложи на спољашњем широком мишићу бутине. Може се уклонити помоћу горе описаних вежби. Нудимо још два додатна:

1. Док стојите, замахните ногом у страну и према унутра. 30-40 пута по свакој нози.

2. И. п - исто. Кружни покрети стопала у једном и другом правцу.

Измјењујте ове вјежбе трчањем, скакањем, као и само-масирањем бочне површине бедара.

Побољшање облика ноге са фитнесом

Физичка активност је ефикасно средство за исправљање облика и волумена ногу. Чак и закривљеност доњих екстремитета може се изгладити помоћу посебно одабраних вежби. На пример, са ногама у облику слова О, подизање ногу са стране помаже, подизање ногу уз подршку руку иза себе, чучањ у обрнутом положају, подизање ногу док стоје, ходање са раздвојеним чарапама. Са закривљењем у облику Кс, корисни су чучњеви са паралелним стопалима, вежба лептира и ходање по спољној ивици стопала. Али са закривљеним ногама на овај начин је доста тешко борити се. Фитнес даје много већи ефекат ако требате смањити или повећати волумен ногу. У зависности од изабраног програма за фитнес, можете пумпати ноге и бутине или, напротив, осушити их, смањујући запремину.

Вежбе за танке ноге

Да би ваше ноге биле веће, морате изградити мишићну масу. Раст мишића је најбоље стимулисан вежбама фитнеса. За пумпање ногу су посебно корисне различите врсте напада. Осим тога, можете користити плиометријске вјежбе (скокове) и изометријска оптерећења, као што је стискање лопте ногама.

Снага фитнесс нуди многе вјежбе за развој мишића ногу. Код куће можете користити следећи комплекс:

  • Причврстите лопту коленима. Извршите чучњеве. Седи у свом чучњу, подигни руке изнад главе. Такви чучњеви јачају задњицу и затежу један од најпроблематичнијих делова тела - унутрашњу страну бутина.
  • Подигни лопту. Поставите га испред груди. Савијте лактове и притисните тијело. Закорачите напред и чучните, савијајући колено степенице под правим углом. Испружи руке испред себе. Поновите вежбу 20 пута, чинећи исти број лунг и левог и десног стопала. Уз то можете ојачати трицепс и бицепс, мишиће задњице, телади и бедара.
  • Ставите ваљани пешкир на под и скочите преко њега. Покушајте слетјети на точку удаљену 30 цм од пешкира.
  • Добро оптерећење кукова и задњице обезбеђено је савијањем на под са подигнутом ногом. Поново ставите преклопљени пешкир на под или било који други предмет: мораћете да га посегнете када правите завоје. Одлазите од пешкира на удаљености од 40 центиметара. Нагните се и посегните за њом, фокусирајући своју телесну тежину на једну ногу. Мало савијте ову ногу. Савијте и другу ногу и подигните је високо, гурајући је уназад. Ако је потпорна нога остала, левом руком посегните за под и ставите десну руку на појас. Стојећи на падини, броји до двадесет. Спустите ногу на под и исправите се. Поновите вежбу другом руком, односно промените потпорну ногу. Урадите 4 понављања. Ако је потребно, компликовајте вежбу стављајући утеге на ноге. Такве склоности, као и претходна вежба (скакање у страну), јачају не само мишиће доњих екстремитета, већ и мишиће стабилизатора.
  • Стојте равно, раширите ноге у ширини рамена. Подигни лопту. Одмакните се иза леве ноге, ставите је на прст. Ноге треба поставити попречно, односно лево стопало се повлачи истовремено и удесно. Седите, окрените руке на десну страну. Погледај лопту. Након 2-3 секунде, вратите се на почетну позицију. Урадите 3 понављања у сваком правцу. Дијагонални напади јачају ноге дуж цијеле дужине - од стражњице до стопала.
  • Лезите на леђа, стегните лопту ногама. Ставите руке на под са стране торза. Подигните ноге равно усправно. Руке на боковима. Силом стисните лопту ногама. Зауставите се 30 секунди. Ставите ноге на под. Поновите 2 пута. Опустите се мало и направите још 2 понављања. Вежба јача теле, бутине, задњицу.

Као загревање пре главног сета вежби, можете радити на било којој кардиоваскуларној машини 10 минута.

Сет вежби за пуне ноге

Следећи избор вежби помаже у смањењу великих кукова и телади. Састоји се углавном од љуљачке, које суше ноге, чинећи их витљим и тањи. Морају се изводити брзим темпом, радећи многа понављања у низу. Комплексне вежбе:

  • Лези на десну страну. Подуприте главу десном руком. Доведите другу руку напријед и положите длан на под испред тијела. Лева нога ће радити. Држите лопту између потколенице и бутине, подигните и спустите ногу на 30 секунди. Затим замахните ногом напред-назад - 30 секунди. Поновите све од почетка, окрећући се на другу страну. У овој вежби, оптерећење се углавном дистрибуира на задњицу и унутрашњу страну бутине.
  • Лежећи на десној страни, ослоните се на десну руку. Поставите раме усправно, поставите подлактицу на под, истегните је напријед. Ставите другу руку на главу. Стезаљка кугле са два стопала на нивоу глежњева. Подигните и спустите обе ноге на минут. Направите паузу и поновите вежбу. Затим изведите исти низ удараца, окрећући се на лијевој страни. Вежбање не само да спаљује вишак масноће на ногама, већ и тренира абдоминале.
  • Узми лопту и лези лицем према поду. Повуци руке иза главе. Савиј ноге. Подигните задњицу и доњи део леђа изнад пода. Ставите десну ногу на ножни прст, исправите леву ногу и подигните је, показујући је према плафону. Пробудите се на овој позицији 20 секунди. На следећем репу, подигните десну ногу горе. Такви лифтови, поред тренирања ногу, добро ојачавају стражњицу и леђа.
  • Лези на стомак. Испружите руке напред и ниже на лопту. Подигните ноге изнад пода и покрените их као да пливају. Спустите ноге на под, одморите се и крените другим путем.
  • Устани. Подигните руке изнад главе лоптом. Ноге раздвојене. Пребаците наизменичну тежину на једну или другу ногу. Подигните слободну ногу изнад пода без савијања. Потпорна нога, такође, остави равно. Урадите 10 понављања. Вежбање оптерећује телад, абдоминале и стабилизаторске мишиће.
  • Скочи високо док држиш лопту у испруженим рукама. Док скакате, раздвојите колена. Скочи на минут, а онда направи кратку паузу. Поновите вежбу. На тај начин јачају мишиће теле и феморал.

Различити махи добро осушени мишићи ногу, али не би требали бити ограничени на њих. Ноге за мршављење и доприносе кардиоваскуларном систему: трчање, брзо ходање, пливање, аеробик. За успјешно мршављење доњих екстремитета потребно је често радити фитнесс - до 5-6 пута тједно. У једном тренингу можете комбиновати кардио оптерећење и сет вежби, које се састоје од љуљашке, скокова и подизања ногу.

За оне који желе повећати волумен мишића бедара

Ако је проблем сувише танке ноге, онда им недостаје маса и волумен мишића. Исправите ситуацију која ће помоћи следећим вежбама.
- Пет минута ходања. Да би шетња била ефикасна, треба да ходате по прстима тридесет минута, тридесет секунди на петама, наизменично изнутра и споља.
- Ногу за махање. Почетна позиција: стајање, ослањање на наслон столице или зид. Замахни назад, бочно. Двадесет пута свака нога.
- Наизменично лучење напред са обе ноге.
- Чучањ на чарапама користећи пондерисање у рукама.
- Скакање што је могуће више из дубоког чучња. Да бисте повећали оптерећење, можете користити бучице. Морате извести десет пута у интервалима од пола минута. Четири приступа ће бити довољна.

За оне који се боре са Кс-обликом закривљености ногу

Када је Кс-облик закривљености ногу приказан јахање, пливање у базену, трчање, бициклизам и скијање. Чучњеви са укрштеним ногама су такође одлични. Прекрижимо ноге, чучнемо, а онда покушамо да устанемо без руку. У почетку ће бити тешко, с временом ће вјежба бити лакша, а резултат ће бити примјетнији. Пре него што одете у кревет ноћу између колена, препоручује се да поставите раван чврсти ваљак и повуците обе ноге око зглобова еластичним завојем.

За оне који се боре са ногама у облику слова О.

Одмах је вредно поменути да је таква закривљеност ногу - најтежи проблем. Није лако прилагодити. Међутим, побољшање облика ових ногу је још увијек могуће. Неопходно је у програм обуке укључити чучњеве са широким ногама.
Покушај да се не мучи, а девојке са сличним проблемом могу се саветовати са могућношћу превијања ногу ноћу, као што је случај са Кс-облика закривљености ногу. Само не треба повлачити глежњеве и колена.

И, наравно, како да не кажем неколико речи о визуелној корекцији дефеката стопала. На пример, црне ногавице чине да ноге изгледају виткије, а пете визуелно чине их дужим и женственијим. Запамтите ове женске трикове и онда ћете увек бити елегантни и секси!

Садржај чланка [сакриј]

Моја стопала су као у Сарах Јессица Паркер. Танка, не најуспјешнија, али не можете их назвати савршено глатком. Не знам да ли се Паркер може похвалити комбинацијом уздужно и попречно плоснато, али ја сам дао тај образац. Када стојим опуштено, колена се окрећу према унутра, а теле напољу, а одмах испод кољена између ногу је прилично велика удаљеност. И још ниже, моје доње ноге се сусрећу са глежњевима на којима се налази унутрашњост и са њима формирају прилично видљиве углове.

Зашто су ноге искривљене?

Снажна искваћеност од рођења је риједак случај: по правилу, већина незадовољних је у адолесценцији стекла “неуспјешне” ноге. "Док особа расте и кости још нису у потпуности формиране, навика ходања и неправилног стајања - на примјер, ношење тежине на једној нози - погоршава равне ноге и узрокује поремећаје у зони раста костију", каже трауматолог ортопед Рави Кумар. "Оба постају узрок закривљености облика ногу."

Касније, ту улогу могу одиграти и скучене неудобне ципеле (које Сара и ја толико волимо!), Професионалне карактеристике (на пример, скакач спортиста или возач са машином за кутије која користи једну ногу више од друге). Као и вишак килограма, поготово ако се драматично повећао: под тежином читаве "структуре", која не притиска само одозго, већ и на углове, спојеви могу да се померају. "Као гомила књига, ако је гурнете под углом", објашњава инструктор јоге Иулиа Макарова.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - Много ходају - то значи да су зглобови покретни, а ноге снажне. Топла клима им омогућава да ходају у флип флопс током целе године и да не искусе притисак скучених ципела. ” Сара Јессица Паркер и ја нисмо имали среће у овом животу као рикше, али ситуација се може исправити - постоје начини да се побољша облик ногу!

Закривљене ноге: пластичне

Пластична хирургија нуди липосукцију или липомоделирање: масти на проблематичним подручјима могу се уклонити или, обрнуто, повећати тако што се стисну из трбуха или бедара. Операција траје око сат времена, потпуни опоравак - до две недеље. Ако то не штеди, можете инсталирати силиконске имплантате: убацују се у рез испод кољена и постављају између мишића ногу. Али последице овде су потпуно смешне: имплантати, извините, они се једноставно могу иселити, и они ће морати да буду уклоњени, и што је најважније, никада више се не можете играти са њима! Генерално, овде нисам нашао ништа корисно за себе.

Закривљене ноге: ортопедија

Током две године рада у клубу “ЛИВЕ!”, Обично сам се навикла да некада не осећам да млади људи размишљају не само о свом изгледу, већ ио свом здрављу. А у случају ногу, одавно сам посумњао да је закривљеност тихо, дан за даном, боли цело тело. "Да, боли - и кичма, и зглобови, и, на пример, нервни систем", потврдио је Рави Кумар. - Узрок и последица овде се могу заменити. На примјер, с једне стране, оштећење зглобова може довести до закривљености облика ногу, ас друге, сама деформација може узроковати артрозу или другу болест зглобова.

Ортопеди могу третирати такве узроке закривљености ногу као патологије зглобова и равне ноге. Улошци, ортозе, завоји и друга средства, један се мора носити годину дана, а други десет година - док симптоми не нестану. "Отишао сам са улошцима у школи и сада изгледам тако", помислио сам, и намјеравала сам наручити спас за ноге по цијени од 2500 рубаља. Да, само је испало касно. "Након 18 година, када је лук стопала већ формиран, улошци неће ништа поправити", одушевио ме Рави Кумар. - Прописују се само за бол због неправилног положаја стопала. А остатак одраслих за корекцију облика ногу, препоручујемо гимнастику. "

Закривљене ноге: фитнес

Инструктор "УЖИВАЈ!" Татиана Лисситскаиа савјетује када закривљеност у облику слова Кс више вози бицикл, плива прсно и научи јахати коња. А на ногама О-облика боље је клизати, скијати на скијама, радити балет за тело и пливати. Све ово помаже да се елиминише мишићна неравнотежа у ногама, стабилизује зглобове, побољша ход због тонирања мишића ногу. Постоје посебне вежбе за исправљање облика стопала - само у оним случајевима када узрок закривљености ногу лежи у равним стопалима.

Како поправити ноге? Кућне вежбе!

И на О-облика ноге помажу:

- вежбе за мишиће адјуктора бутина (изравнавање и ширење ногу док стоје на пешкирима, подизање ногу у страну лежећи или стојећи бочно уз ослонац, стискање ногу столице коленима и зглобовима),

- било која вежба која седи са рукама за подршку иза (на пример, подизање ногу),

- вежбе за штампу са фиксирањем изотоничног пилатес прстена између ногу,

- вежбе за окретање стопала из тела балета (на пример, чучањ на позицијама у назад) и ходање у положају раздвојених чарапа.

А ако имате Кс-ноге, покушајте:

- чучњеви у положају у којем су ноге у ширини рамена, ноге су паралелне, колена су изнад стопала,

- вежбе у седећем положају, оријенталне, "лептир" (колена са стране, стопала су повезана),

- ходање по спољном луку стопала.

Међу јогинима, следбеници Ииенгар школе су посебно заинтересовани за проблем облика ногу: у Москви се одржавају чак и часови и семинари под називом Глатке ноге. Пошто сам отишао на неколико таквих часова, ја, наравно, ништа фундаментално нисам променио, али девојке у групи су изјавиле да су биле ангажоване више од годину дана и да је ефекат био приметан.

Јога, поравнавање ногу, такође покушава да елиминише неравнотежу у ткивима. "Мишићи, лигаменти, крвне судове, кожа, кости се мењају због промене положаја зглобова: на пример, кости тибије, окренуте око своје осе ка унутра, могу да се врате на место", каже Иулиа Макарова. - А да бисмо утицали на ову структуру, трудимо се да месо буде хомогено. Од екстрема до оптималних: опустите уске просторе, меко ојачајте. Погледајте и осетите спољашњу и унутрашњу површину ногу - споља су гушће, као заштитна љуска. Што су ноге равномерније, то је глатко. "

У овом случају, вјерује се да кости, кроз праксу, такођер могу незнатно варирати. "Ћелије се обнављају", каже Иулиа Макарова, "што значи да се може формирати нови облик."

У учионици се практикују многе уобичајене асане, али они наглашавају изравнавање ногу. Најједноставнији пример је да стојите у тадасани, стиснете циглу између колена и, фиксирајући је, поравнајте зглобове ногу. Реквизити у Ииенгар методи дају велики број варијација за поравнање у различитим асанама: ноге су благо везане везицама и извлаче се са утезима. Али лук стопала се мора научити да се држи сам - тако да без икаквих адаптација у свакодневном животу хода и стоји исправно.

Али овде треба да знате меру. "Не можете ићи предалеко: ако уздужном равном ногом проширите лабрум превише, појавит ће се попречни", каже Иулиа Макарова. - Не претјеривати ноге. Мишићи могу бити напети, опуштени, а њихово треће стање - у добром стању. Ми радимо за ову државу. "

Дакле, пливање, балет тела, клизаљке, скије и јога - такве перспективе јако ми се допадају и ногама. Поред тога, пошто сам постао заинтересован за ово питање, често исправљам положај зглобова и стопала када ходам или стојим.

Да ли сте покушали да промените облик ногу? Знате ли на који начин?

Вредност физичких активности за лепоту ногу

Женске ноге са слабо развијеним мишићима тешко се могу назвати лепим. Мека ткива кукова и ногу састоје се од мишићног и масног ткива. Ако је волумен мишића незнатан, а слој масних наслага је значајан, онда у младости може изгледати добро, али временом масно ткиво губи еластичност, појављује се целулит, млохавост и опуштање ткива бутина.

Ноге са добро развијеним мишићима и танким масним слојем имају потпуно другачији изглед. Глатке су, без целулита. Лепо дефинисани мишићи дају ногама искривљени изглед и "играју" при ходању. Осим тога, ноге са добро развијеним мишићима су јаче и неуморније од удова са слабим мишићима и великим процентом масног ткива.

Најлакши начин за постизање предивног облика ногу, спортова од детињства. Од оних који се озбиљно баве кореографијом, акробатиком, гимнастиком и многим другим спортовима, од детињства настају дивне спортске ноге. Али ако је ова прилика пропуштена, немојте се узнемиравати. Тренинг ноге за девојке ће помоћи да се побољша њихов облик, ојачају мишићи, ослободе целулита и вишка масти у било ком узрасту.

Превише танке ноге

Танке женске ноге нису увек недостатак. У правилу сувише танке ноге изгледају ружно у два случаја:

  • када су у контрасту са прилично обимним телом,
  • када имају ружан облик.

Ако су танке ноге доброг облика - снажни мишићи, изражена телад, онда је проблем највероватније у њиховом неслагању између великог горњег дијела тијела. Најчешће се то дешава код девојчица са типом фигуре "јабука", "обрнути троугао". Када добију на тежини, њихова маст се таложи на раменима, леђима, странама, абдомену, а задњица и ноге остају “суве”.

У таквим случајевима, не морате да се трудите да дајете више волумена ногама. Боље се фокусирати на губљење тежине, како би се елиминисала разлика између горњег и доњег дела тела. Изгубити тежину и одржавати нормалну тежину помоћи ће правилној исхрани и правилној кондицији.

Превише гломазних ногу

Многе девојке су незадовољне својим "тешким дном". Прекомерни волумен ногу може бити посљедица:

  • масне наслаге
  • мишићне масе стопала.

Често постоје оба ова фактора. Овај проблем је типичан за дјевојчице типа крушке. Њему се рјешење мора приступити различито.

Ако постоје значајне масне накупине - целулит, "уши" на куковима, "ваљци" изнад колена, онда морате изгубити тежину. Главна грешка многих девојчица је да су сигурни да се масноћа може спалити локално тако што се мишићи налазе испод њега. Ово је погрешно. Тресући мишиће ногу, нећете се ослободити покривања њихове масти, ако тело нема мањак калорија. Када губите тежину, масноћа гори равномјерно по цијелом тијелу, а проблематична подручја, гдје се таложи с најдебљим слојем, посљедњих година губе на тежини.

Стога, да бисте уклонили вишак масног ткива и дали ногама исклесан облик, прво морате изгубити на тежини дијеталним ограничењима и повећаним оптерећењем мотора. Ни у ком случају не прибјегавајте дијетама, оне нису ефикасне. Можете изгубити тежину:

  • одбијање штетних производа хидрогенизованих масти, велике количине соли и шећера, хемијских адитива,
  • оштро ограничавање брашна, слатког, масног,
  • смањење порција до величине шаке и повећање броја оброка до 5-6 пута дневно,
  • повећање потрошње чисте воде на 1,2-2 литре на дан,
  • повећање физичке активности (свакодневно брзо ходање плус било која врста фитнеса 3-4 пута недељно).

Вежбе на ногама за девојчице са проблемом "тешког дна" треба да буду усмерене на јачање мишића без повећања њихове запремине. Изводе се без оптерећења, у режиму вишеструког понављања - најмање 25-30 понављања. Једноставан и ефикасан скуп одговарајућих вежби представљен је у одељку „Вежбе без оптерећења“.

Думббелл вјежбе

Вежбе са теретом не само да могу ојачати мишиће, већ и повећати њихов волумен. Да бисте то урадили, потребно је да изаберете праву тежину тегови за вежбање. Требало би да буде тако да можете да изведете више од 8-10 понављања. Последње понављања треба дати тешко и пратити осећај печења у мишићима.

Уместо бучица, можете користити пластичне боце са сувим или влажним песком.

Како се мишићи јачају, тежина утега треба да се повећа, тако да још увек не можете завршити више од 8-10 понављања.

Након тренинга са теговима за вежбање неопходно је да се мишићи опораве, тако да овај комплекс не траје дуже од 1-2 дана.

Будите сигурни да почнете са вежбама за загревање за загревање мишића и зглобова. Најбоља опција за овакво загревање је зглобна гимнастика, која се састоји у ротирању у оба смера, наизменично, свих великих зглобова тела.

Грађевински материјал је неопходан за раст мишића, тако да исхрана треба да садржи довољно животињских протеина - 1,5-2 г по кг телесне тежине.

Веома је важно да на крају тренинга извршите вежбе истезања на мишићима. Упоредите ноге фудбалера и балерина, подвргнуте су терету сличног интензитета, осим што се у балету велика пажња посвећује истезању, ау фудбалу су и друге квалитете приоритет.

Плие са бучицом

Ова вежба за ноге темељно оптерећује мишиће унутрашњих бутина.

Ставите ноге што је више могуће, максимално окрећући ноге. Узмите бучицу, тежину или неки тежак компактан предмет у руке.

Чучнути док су кукови у хоризонталном положају. Испод хоризонтале не може пасти, то може довести до повреде кољена. Држите своје тело равно, рамена окренута, не нагињите се напред. Не померајте карлицу уназад, као да је лагано увијате напред. Побрините се да слабина није заобљена и да се не савија, али остаје равна - то ће вас заштитити од повреда.

Доле у ​​доњој тачки треба да осетите јаку напетост унутрашњих мишића бутина. Из доње позиције одвојите пете од пода, истовремено истискујући стражњицу, и, полако, исправите ноге, али не у потпуности. Колена треба да буду благо савијена - то је такође један од безбедносних захтева.

Гурање пета са пода са стискањем задњице је важан тренутак у технологији, све док не изведете ову вежбу за аутоматизам, подсетите се у сваком понављању: "одгурнути, стиснути".

Оптерећење треба слободно да виси. Не напрезајте руке, покушавајући да их стегнете. Његово уздизање требало би да се спроведе само напорним гузовима.

Пажљиво пратите положај тела. Ако се сагнете, гурајући карлицу уназад, то ће бити још једна вежба - сумо, која не оптерећује унутрашње бутине.

Лумбални напади

Напади и мртво дизање са бучицама су најефикасније вежбе на задњем делу бутине.

Устаните усправно у думббелл спуштеним рукама. Искорачите што је могуће шире. Што даље коракате, то боље. Ноге не смију бити на истој линији. За стабилност треба да постоји мала раздаљина између њихових осе, а прст предњег стопала је благо окренут ка унутра. Ово је почетна позиција.

Ако не одете довољно далеко, техника извођења ће се сломити. Сав терет ће пасти на квадрицепс, и то није оно што покушавамо да постигнемо. Штавише, у овом случају, када је чучао, бутина са потколеницом ће формирати акутни угао, што је лоше за зглоб колена.

Ако је ширина корака довољна, можете проверити на овај начин - у положају нижег чучња, бутина треба да буде паралелна са подом и формира прави угао са потколеницом. Тачност извршења може се контролисати сензацијама - док се креће, задњица и задња страна бедара треба да буду што је могуће више затегнути, а не квадрицепси.

Из почетне позиције, спустите се, држећи тело равно и рамена - окренута. У свим фазама вежбе, кичма мора да одржава вертикалну позицију, није могуће заоблити леђа. У овом случају, задња нога би се требала савити, стопало би требало да се подигне до ножног прстију, а колено би готово требало да додирне под.

Када бутина предње ноге досегне хоризонтални положај, гурните пету, стиснувши стражњицу, и вратите се у почетни положај. Ноге остају на мјесту.

Након што урадите жељени број понављања, промените положај ногу. Један приступ подразумева извођење оба екстремитета.

Мртво дизање са бучицама

Ова вежба, као и претходна, добро функционише и протеже задње стране бутина.

Устаните усправно, раширених ногу за ширину стопала, теговима у спуштеним рукама испред, њихове осе у једној линији. Гледамо право.

Наш задатак је да се савијемо, спуштамо бучице што је ниже могуће. Међутим, имајте на уму да циљ ове вежбе није да дођете до пода помоћу бучица. Ни у ком случају не би требало да се окреће иза леђа. Следећи захтеви морају се стриктно поштовати:

  • леђа остају равна у свим фазама вежбе,
  • савијање, "клизање" бућица дуж предњег дела бутина,
  • када се савијају колена, они се мало савијају, а карлица се повлачи до максимума,
  • када достигнете максимални могући нагиб са равним леђима, стисните задњицу на неколико секунди, осећајући напетост у задњем делу бутина,
  • вратите се на задњицу, а не на мишиће леђа. Сила задњице треба да буде подстицај за исправљање.

Проучавање ногу

Идеалне женске ноге треба да имају довољно мишића за теле. Сматра се прелијепом када се при спајању стопала телад додирују, а затим лагано сужавају према кољенима. Пумпање телади је веома тешко, јер су ти мишићи навикли на константна оптерећења. Међутим, упорност и стрпљење ће сигурно дати ефекат.

Биће вам потребне бучице или друга оптерећења, као и платформа дебљине 7-8 цм, што може бити било која висина - праг, ивичњак, фиксна шипка.

Са бучицама у спуштеним рукама, усправите се, поставите пете на под, а предњи делови стопала - на платформу. Колена у свим фазама вежбе су благо савијена, „мека“. Држећи ваше тело у вертикалном положају, полако се подижите на ногама што је више могуће и спустите се док вам пете не додирну под. У доњем и горњем положају, задржите се неколико секунди.

Све ове вежбе са теговима за вежбање морају бити изведене у 4-5 сетова.

Вежбе без терета

Доведите ноге у тон, заједно са вожњом вишка масноће, помоћи ће вам низ вјежби које се могу изводити код куће, лежећи на простирци.

  • Лезите на леђа, извлачите чарапе и протезате руке изнад главе.
  • Док удишете, напрезате задњицу и повлачите стомак, окрените се, без промене положаја руку, са десне стране.
  • На издисају, вратите се у првобитни положај.
  • Извршите сличан обрат у другом смеру, не заборављајући да притиснете мишиће абдомена и задњице.
  • У сваком смјеру потребно је направити 30 окрета.
  • Лезите на десну страну, подуприте главу десном руком, а лева рука на длану испред стомака.
  • Желудац и задњица су напети. Левим стопалом идемо према напријед под правим углом са телом, затим га враћамо назад и, не спуштајући га десно, подижемо га до максимума.
  • Спуштамо леву ногу и поново, без да је ставимо и не опуштамо абс и задњицу, носимо је напријед.
  • Наставите да изводите наизменично подизање горе и напред, стално држећи стопало на тежини. Само једном ногом, потребно је да обавите 30 циклуса (напред - повратак - повратак).
  • Окрените се на леву страну и изведите 30 сличних циклуса за десну ногу.
  • Почетна позиција, као у претходној вежби.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Погледајте видео: Энергетическая конструкция человека. Исконные знания. Строение человека в невидимом мире. Тайна. (Август 2019).

Loading...