Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Сцхеме пулл-упс на бару

Међу основним физичким вежбама један од најефикаснијих и најкориснијих је повлачење. Међутим, да би се постигао жељени ефекат, важно је да се науче технике и технике ове вежбе, као и да се размотре основни обрасци пулл-упова на шипки. Ово ће омогућити да се у најкраћем времену постигне максимални резултат након схеме повлачења на шипки од нуле. Али пре него што пређемо на практични део нарације, потребно је да читаоцу пружимо мало теорије како би у потпуности разумели суштину позиционираног вежбања и предности које даје спортисту.

Суштина повлачења


Повлачење је једна од вежби опште физичке вежбе, која има за циљ јачање мишића који се налазе у горњем делу људског тела. За мишиће који учествују у затезању хоризонталне шипке укључују се:

  1. Најшири леђни мишићи
  2. Бицепс (главни мишићи рамена)
  3. Пекторални мишићи.
  4. Мишићна штампа.
  5. Мишићи на подлактицама.
  6. Брацхиалис (помоћни мишићи рамена).

Ретко, каква физичка вежба може продуктивно да утиче истовремено на толико одељења.

Погледајте како брзо напумпати бицепс у овом чланку.

Предности повлачења на шипки

  1. Као што је већ горе описано, једна од главних предности ове вежбе је истодобно пумпање шест група мишића.
  2. Висока ефикасност при коришћењу правилне технике затезања. За месец интензивног тренинга, можете остварити тромесечни резултат од дневних путовања у теретану.
  3. Компатибилност Пулл-уп се може користити у комбинацији са било којим другим физичким активностима, као додатна или главна вјежба.
  4. Троструки ефекат у зависности од коришћене технике: способност изградње мишића, способност да се развије мишићна снага, истезање мишића и давање жељеног рељефа и флексибилности, што доприноси већој издржљивости.
  5. Користите кичму. Због правилног положаја тела са нагласком на истезање и спуштање, почетне фазе сколиозе и остеохондрозе лумбалног дела кичме могу се елиминисати помоћу пулл-упова.

Па, сада из теоретског знања је време да пређемо на практично вођење и кажемо како повећати повлачења на хоризонталној траци. На почетку ће бити представљене три главне технике за извођење вјежбе, гдје свака од предложених техника доприноси постизању једног или другог резултата (описано у параграфу 4 предности). Након одабира технике, спортиста може да оде на један од приказаних пулл-уп узорака како би добио жељени ефекат.

Технике извлачења на шипки

  • Спори успон - брзо спуштање. Ова метода се користи за изградњу мишићне масе.
  • Брзи успон - споро спуштање. Ова метода је добра за давање снаге мишићима.
  • Брзи успон - брзо спуштање - 10 секунди спуштања. Помаже растезање мишића и тетива и даје им флексибилност.

У идеалном случају, сваки систем повлачења на траци треба да се користи један месец, почевши од првог. Након тога, постоји месец рада са дневном измјеном метода. Тада се циклус понавља. Важно је напоменути да, без обзира на метод одабира тренинга, свако извлачење треба да се изведе исправно, то јест, да следи: потпуно спуштање на исправљеним рукама - подизање на додир попречне греде - силазак и потпуно спуштање на исправљене руке.

Врсте пулл-упова на шипки

  1. Равно уска: руке су окренуте леђима према повлачењу и налазе се на пречници на нивоу рамена.
  2. Директна средина: руке се налазе са задње стране на извлачење и налазе се на пречници 5-10 центиметара шире од рамена.
  3. Директно широко: руке се налазе са задње стране према повлачењу и налазе се на пречници на максималној удаљености од рамена (удаљеност се одређује појединачно од стране спорташа или тренера, у зависности од способности практичара).
  4. Усмерите се уназад: руке су окренуте длановима према повлачењу и налазе се на пречници на нивоу рамена.
  5. Обрнута средина: руке су дланови окренути према повлачењу и налазе се на пречници 5-10 центиметара шире од рамена.
  6. Реверсе виде: руке су окренуте длановима према повлачењу и налазе се 15-20 центиметара шире од нивоа рамена.

Научите како ефективно пумпати своје бицепсе овде.

Програми затежу шипку


Оптималан резултат када се практикује у складу са схемама које ће бити предложене у наставку може се постићи промјеном типа држања сваки дан. Због тога ће обе шеме за повећање повлачења на хоризонталној траци бити приказане у шестодневним циклусима четири недеље. Нема смисла ићи на овај водич, не проучавајући детаљно технике и хватаљке на водоравној траци.

Метод обрнутог напредовања

  • Први дан. Шест прилаза хоризонталној траци: 1 - 5 пулл-упова, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Први приступ почиње ослабљењем на равним рукама за 10 секунди, а шести прилаз завршава истим опуштањем ( релевантни за сваки дан класе, ако се користи прва или друга техника).
  • Други дан. Шест прилаза: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Трећи дан. Шест прилази: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Четврти дан. Шест прилази: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Пети дан. Шест прилази: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Шести дан. Сик прилази: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Следећег дана, потребно је да направите паузу да бисте вратили тело и консолидовали резултат. После тога, нови шест дана и тако четири за 6 дана. Онда промените технику повлачења.

Метод директне прогресије

  • Први дан. Три прилаза хоризонталној траци: 1 - 5 повлачења, 2 - 5, 3 - 5.
  • Други дан. Три прилаза: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Трећи дан. Три прилаза: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Четврти дан. Три прилаза: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Пети дан. Три прилаза: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Шести дан. Три прилаза: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Следећи дан претпоставља паузу, а затим - према препорукама “методе реверзног напредовања”.

Оба горња табела на траци су дизајнирана за почетну обуку спортисте. Ако говоримо о значајнијој обуци практичара, онда је од друге недеље могуће удвостручити оптерећење, даље повећање према индивидуалним рецептима. Међутим, укупан дневни број подигнутих система не би требало да пређе сто у првој години рада са шемама.

Ако говоримо о особи која зна о физичкој активности, само из друге руке, онда прије кориштења распореда повлачења на хоризонталној траци мора проћи припремни пусх-уп курс о методама обрнутог или директног напредовања. Ово ће се припремити за озбиљније радно оптерећење и продуктивне вјежбе.

Сцхеме пулл-упс на бару

У сваком тренутку било је популарно имати спортско тијело. Пре лета и морате имати времена да се доведете у ред. У прољеће, на улици, као из јазбине, медвједи након зимске хибернације, „преокрети“ ће почети да се испузавају како би напумпали бицепсе који су се сушили током зиме и подсјећали се на изглед ваших мишића. За већ искусне спортисте такодје ће трчати и неискусни почетници. Неко ће желети да покрије своје кости месом, а неко да однесе масноћу. И они и други требају властиту шему рада на шанку.

Као што сте већ схватили, шема по којој ћете радити на хоризонталној траци зависи од ваших циљева. Да ли желите да повећате мишићну масу или повећате снагу? Како то схватити? Врло је једноставно! Процес пулл-уп на хоризонталној траци јавља се у две фазе. Прва фаза се јавља током подизања сопственог тела, друге фазе током њеног спуштања. Спортисти их називају негативним и позитивним фазама. Дакле, скупљамо храброст, одлучност и идемо повуците на хоризонталну шипку.

Позитивна фаза пулл-уп на хоризонталној траци - фаза подизања утега, тегова или било чега што је дошло преко ваше руке.

Негативна фаза пулл-уп на пречници - обрнуто позитивно, фаза снижавања тежине, у нашем случају, тијела.

То је у овим фазама пулл-уп на хоризонталној траци лежи тајна постављања наших програма! Запамтите да пре него што почнете да изводите повлачења, морате се правилно загрејати!

Прва шема затезања "тоника"

Рад на овој шеми је дизајниран за почетнике и има за циљ повећање броја пулл-уп на пречници у једном покрету. У нашем случају, користиће се за јачање или стицање мишићног костура. Намењен је за 30 недеља. Али на сопственом искуству је верификовано да је могуће превазићи га у много краћем периоду.

Бавећи се овим столом на хоризонталној траци и прелазећи на следећи резултат сваки дан, схватио сам само на 22 резултата да је дизајниран за 30 недеља, а не 30 дана. И уопште, да пређете на следећу потребну шему, морате проћи најмање једну трећину ове табеле.

Друга шема подизања на траци подразумијева повећање МУСЦЛЕ ПОВЕР.

Сврха ове шеме је да се наметне. Да бисте појачали своје мишиће, морате урадити следеће вежбе када повлачењем на водоравној траци:

1. Током пулл-уп на пречници уложите напор на позитивну фазу. Тако полако подижите своје тело и брзо спустите. (3 сек. Подизање и 1 сек. Силазак).

2. У овој шеми треба повећати број понављања са сваким приступом. (На пример, први приступ је 1 пут, други 2, итд.) Број приступа зависи од вашег физичког облика.

3. Када подизање мишића треба да буде што је могуће напетије. (Не дирамо! Још за себе, драга.)

4. Време између приступа не би требало да пређе 2 минута.

Трећа варијанта шеме пулл-уп-ова на пречници је дизајнирана за ПРОШИРЕЊЕ МУСЦЛЕ-а.

За изградњу мишића морате се фокусирати на негативну фазу. То је потребно повуците на хоризонталну шипку као што следи:

1. Брзо подигните своје тело, као да је љути пас скакао испод вас и веома полако га спуштате као да је још увек тамо (надморска висина од 1 секунде, 3 секунде силаска).

2. Радећи на овом систему, морате строго поштовати исти број приступа и исти број понављања. (Особно, радим 4 сета од 10 понављања).

3. Време одмора између сетова треба да буде најмање 3 минута.

4. Током повлачења, морате покушати да одржавате своје мишиће у сталној напетости, а не да их опустите на тренутак.

5. Овај програм обуке на хоризонталној траци захтева добре, редовне оброке са минималним интервалом између часова од 48 сати. (Најбоље рјешење за тренинг сваки други дан, 3 пута тједно).

Сви велики мишићи, здравље и жеља да побољшате своје тело! Спорт је моћ!

Карактеристике вежбе

Постоји много програма на интернету о томе како да научите да повучете бар 30 пута у 7-30 недеља или 1-2 месеца, али да би се постигао овај резултат, пратећи само један систем, то ће бити тешко. На крају крајева, важно је сазнати све карактеристике ове вјежбе како би се она у потпуности извршила.

Пулл-уп имају следеће предности:

  • Током тренинга, многа мишићна ткива се обучавају у исто време, тако да се повлачења често користе за раст мишића, посебно леђа, абс и руку,
  • Извођењем 30 пулл-упова дневно, можете заштитити кичму од разних болести, као што је остеохондроза или сколиоза, а та цифра се може постићи за највише 30 седмица.
  • Систем извлачења на водоравној траци је погодан за било коју особу и довољно је да у кући инсталира правилну пречку или да изађе у двориште, где је најчешће.

Фокусирајући се на предности које има систем обуке у бару, можемо закључити да је вјежба изузетно добра за здравље. Пре него што се подвучете под пречком стручњаци саветују да прочитате ове савете:

  • Шему подизања на траци за раст мишића треба проверити и гарантовати да ће дати резултате за 7-30 недеља, а први успех ће постати видљив за само 30 дана,
  • Обично, сви програми обуке за почетнике који се односе на пулл-упове почињу од лебдења по хоризонталној траци и пусх уп-а за јачање мишића,
  • Ако желите да изградите мишиће, полако се повуците и брзо потоните. У овом ритму морате увек изводити вежбу. Ако се брзо успнете и спустите, ефекат ће ићи на лигаменте, зглобове и тетиве. Они ће постати флексибилнији
  • За постизање повећања броја понављања вјежбе није лако и за то је потребно повећати разину издржљивости и користити различите типове захвата,
  • Када за 30 седмица повучете бар више од 30 пута, требат ће вам стол с програмом тренинга за пулл-уп на бару, јер жеља за записима може надјачати здравље почетника,
  • Ако се особа осећа лоше, онда се никакав тренинг не може обавити до опоравка.
  • Током наставе можете укључити своје омиљене мелодије, тако да се програм обуке на шанку не чини тако досадним,
  • Шеме подизања на шипки добро функционишу за раст мишића и повећање издржљивости код људи до 45-50 година старости, као што се може видети на њиховим фотографијама, ау другим случајевима вежба можда неће дати брзи резултат,
  • Током вежбања, глава треба да буде виша од хоризонталне шипке, а груди би требало да је додирну. Ако учините погрешно повлачење, ефекат таквог тренинга неће бити.

Програм за почетнике

Многи људи не могу да надокнаде ни један пут, ако се дуго не баве спортом или им је телесна тежина значајно виша од нормалне. У овој ситуацији, главно је да се не очајава, јер чак ни власници рекорда једном нису могли да ураде ни једно понављање вежбе. У почетку, за људе који не могу да поднесу следеће савете:

  • Подигните постоље под ногама или са осигураном особом, али препоручљиво је полако и независно спуштати руке,
  • Ако је потребно, можете користити специјалне гумене траке,
  • Ако вам недостаје само мало жељеног успона, онда можете направити кретен,
  • На улици можете изабрати ниску пречку да бисте подупрли под ноге и обавили вежбу из ове позиције.

Неопходно је вежбати коришћење ових савета за 1-2 месеца како би се мишићи ојачали. Даље, можете се пребацити на други систем за подизање мишића на хоризонталној траци и погледати табелу за почетнике испод. Табулатори на траци:

Чак и неискусан спортиста, пратећи овај тренинг на хоризонталној траци, може да уради преко 25 понављања дневно у 2 недеље. Након постизања потребног циља, треба да седите на овој шеми око месец дана како бисте ојачали резултат, а затим можете да пређете на напредније програме. Укупно око 7 недеља, да би се добио жељени резултат.

Системи напредне обуке

Постоје и друге табеле, на пример, 30-седмични програм пулл-уп програма на хоризонталној траци. Овај тренинг је намењен искуснијим и трениранијим спортистима. Омогућава вам укупно 82 понављања вјежби дневно. У будућности, резултат се може развити, а број подизања ће прећи стотину. Седмица ће морати да проведе 3-4 тренинга од 5 приступа. Одмор између њих не би требао бити дужи од 90-120 секунди. Сваке недеље број понављања ће порасти и до краја курса ће доћи до препорученог максимума. Можете погледати табелу повећања у наставку:

Постоји напредна верзија програма обуке, погодна за јаке људе који се професионално баве спортом. Табела за повећање повлачења за 52-недељни курс је испод:

Не мање импресивни резултати вам омогућују да постигнете курс од 50 пулл-упова. Могу се изводити од људи који су у стању да понове вежбу 5 пута у једном приступу. Укључите се у такав програм 2-3 недеље. За то време можете повећати мишићно ткиво и повећати издржљивост. Биће потребно тренирати 3-4 пута недељно, то јест за један дан. Сваки тренинг укључује 6 приступа за које треба завршити 50 понављања вјежбе. Почетни број подизања на пјешачењу не прелази 5, али постепено ће се морати повећати на 8-10. Ако се то не чини довољно, индикатори се временом могу удвостручити.

Да би пумпали више мишића и добили најбољи ефекат, стручњаци саветују да се комбинује.

На пример, повуците 5 пута, раширене руке, затим их сужите 5 пута, итд. Периодично, можете се пребацити на неутрална повлачења на хоризонталној траци и променити раван хват на полеђини. Резултат ће бити видљив за 2-3 недеље, али ако дође до потешкоћа током тренинга, пожељно је да неко буде на сигурносној мрежи. Међутим, неопходно је да се не држе за доње удове, већ за лопатице, тако да спортиста у случају пада може груписати и не повредити другу особу.

Левис Армстронг Цоурсе

Левис Армстронг је створио један од најпопуларнијих пулл-уп програма у свијету спорта. Погодан је како за искусне професионалце, тако и за људе који се не могу сами повући. Резултат постаје очигледан већ у 4 недеље наставе, када се достигне утврђени стандард. Међутим, ова шема нема посебних граница. Број понављања вежбе може се продужити до 100 или више пута дневно.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Сваки дан спортиста чека нови програм и њихова једина сличност је јутарњи пусх уп. Морате их урадити што је могуће више пута и поновити 3 приступа на овај начин. За затезање потребно је почети тек након 5 сати након склекова. Модификовање програма по вољи је неприхватљиво иу изузетним случајевима можете уклонити једнократне склекове. Левис Армстронгов комплекс за обуку изгледа овако:

  • Првог дана спортиста чека 5 прилаза на максималном обрачуну. Број понављања зависи од његовог тела. Почетник ће имати довољно 5, а професионални 25,
  • Другог дана, програм је изграђен на пирамидалној основи. Пулл-упови почињу са минимумом, и са сваким приступом додаје се 1 понављање,
  • За 3 дана, припремљено је 9 приступа и захват се мења свака 3 дана. Број пулл-упова је чисто индивидуалан. На пример, ако спортиста изводи вежбу 15 пута, мораћете да урадите 9 сетова од 15 понављања,
  • Четвртог дана, број приступа се бира појединачно, у зависности од способности спортисте. Најважније је имати што је више могуће. У сваком приступу морате да урадите исти број пулл-упова,
  • Пети дан ће бити понављање најтежег дана тренинга.

Главна суштина програма - је покушати направити нови приступ 1 повући више. Постепено, мишићи ће постајати све јачи, а цифра од стотину понављања ускоро ће се предати спортисту. Међутим, пре таквог напорног тренинга потребно је загрејати мишиће да би се избегле повреде.

Сви програми обуке за пулл-уп су дизајнирани за почетну снагу спорташа, тако да морате сами одабрати комплекс, фокусирајући се на овај критеријум. Постепено, чак и особа која не зна како да се извуче може да ради ову вежбу једнако као и професионалци. Да бисте то урадили, довољно радите и не одустајете.

Које вежбе се могу изводити на пречници

Пречка даје широко поље за спортску фантазију. Овде можете извести велики број вежби које развијају различите мишићне групе.

Популаран међу спортистима различитих категорија, посебно међу мајсторима оријенталних борилачких вјештина, преферирајући развој издржљивости, агилности и снаге, ужива у вјежби "берпие".

Начин извршења је следећи: ип треба узети - сталак испред хоризонталне шипке, руке спуштене дуж тела, ноге у ширини рамена. Брзим темпом, чучнемо, скоком узмемо подршку која лежи и једном се исциједи. Такође, са скоком, динамички се враћамо на позицију чучања, још једном направимо скок и вратимо се у СП, надокнадимо, скочимо на земљу. Вежба.

Цор - скуп вежби за развој масе, снаге и издржљивости, тренинг различитих група мишића.

Начин извођења "језгра" ип треба узети - руке доље, ноге у ширини рамена. Скочимо на хоризонталну шипку, надокнадимо, подигнемо равне ноге окомито на тијело, спустимо је, подигнемо ноге, али већ савијене у кољенима под правим кутом. Онда поново спуштамо ноге и подижемо их, већ горе, тако да можемо додирнути пречку својим прстима. Скочимо на земљу и понављамо вежбу најмање пет пута.

Али међу свим постојећим техникама са хоризонталном шипком, програм обуке пулл-упова остаје најпопуларнији, који ће, уз дужну упорност, помоћи у изградњи снаге и издржљивости.

Вреди мало детаљније да се задржимо на питању компетентног извођења пулл-упова на шипки, јер коначни резултат у великој мери зависи од квалитета.

Како се повући

Пречка је препуна много тајни, знајући да се брзо можете довести до савршеног изгледа.

  1. Ако ћете повећати тежину, онда морате полако ићи горе, ићи брзо.
  2. Ако требате ојачати своје мишиће, повећати снагу и издржљивост, онда морате, напротив, брзо устати и полако се спустити.
  3. За добро растезање и флексибилност, потребно је да брзо изведете и успон и спуштање, ау интервалима између прилаза дајте себи око десет секунди спуштања.

Постоји неколико врста пулл-упова, погледајмо их.

  1. Дирецт грип. Руке су усмерене назад на пречку.
    • Уске руке се налазе на нивоу рамена.
    • Средњи - руке на нивоу од десет осећања шире рамена.
    • Широко - за разлику од прва два, подразумева широк распоред руку на максималној удаљености један од другог.
  2. Реверсе грип. Руке се шаљу са длановима према хоризонталној траци. Попут директног захвата, обрнуто је подељено на три подврсте:
    • уски
    • просечно,
    • широк.

Како научити повући новака?

Ако никада не можете стићи, постоји неколико опција. Употреба једног од њих је много лакше научити да се повучете на шанку.

  • Можете користити столицу. Постајући на њему, лакше је стићи на шанку. У горњој тачки, морате покушати да се задржите у затегнутој позицији три секунде, постепено повећавајући ову цифру на седам секунди, и скочите на земљу. Ово морате поновити 5-7 пута.
  • Постоји још један метод - осигурање са гумом. Везујући се за појас са широком спортском гуменом траком и виси на висини хоризонталне траке, лакше је вратити се на највишу точку повлачења. Недељу дана касније, можете радити у бару без осигурања.
  • Почетници изводе пулл-уп са трзајима. То чини задатак примјетно лакшим у првој фази, али након пет до седам дана потребно је одбацити ову помоћ и извести обуку према свим правилима.

Обука се обично даје мјесец дана. Можете користити следећу табелу.

Прије свега, позовите три основна правила за извођење вјежби на попречној траци:

  • Регуларност
  • Усклађеност са компетентном технологијом
  • Правилно дисање

Наравно, од првог пута тешко ћете моћи исправно да се извучете - и за то постоје бројни врло специфични разлози. У наставку ћемо споменути факторе који могу ометати ефикасност наставе на пречки.
Овервеигхт. Са техничке тачке гледишта, повлачење је превазилажење сопствене тежине спортисте. Уз помоћ тренинга у бару можете сазнати колико добро развој мишића одговара маси. Ако можете да обавите минималан број понављања, или нисте уопште спремни за таква оптерећења, онда дефинитивно треба да одаберете програм за мршављење за себе.
Међутим, то не значи да морате гладовати: чак и напротив, можете и требате јести висококалоричну храну, али - уз велику доминацију протеина. Тако ћете повећати мишићну масу, а вишак масноће ће се растопити пред вашим очима.
Говорећи о мишићној маси. Обука на хоризонталној траци често има један врло специфичан циљ. Ова жеља за повећањем мишића и постизањем израженог рељефа тела.
Ако и ви сањате о спортској физици, онда ће вам наше даље препоруке сигурно бити корисне.

У табели испод приказана је најефикаснија шема затезања шипке за раст мишића. Ево још неких правила за ефикасну обуку:

  • Не подижите тело док подижете тело. Значење ове вежбе је да се не користи инерција, већ снага мишића.
  • Током повлачења, обратите пажњу на правилно дисање. Дисање је неопходно стално, без одлагања ваздуха. Недостатак кисеоника, прво, може изазвати вртоглавицу, па чак и несвестицу, а друго, без оптималне количине кисеоника, нећете моћи мобилизирати сву снагу мишићних група које су укључене у процес повлачења

Правилно дисање током тренинга треба да буде следеће: када се тело спусти, издахните, када се диже, удишите. Удисање треба да буде довољно дубоко - и завршава се само у тренутку када ће ваше тело бити лоцирано изнад пречке.

Ова шема је дизајнирана за тридесет недеља. Користећи своје податке, можете оптимално повећати број подизања трупа у једном приступу. Као резултат ове вјежбе, која се изводи уз поступно повећање оптерећења, можете добити лијепо, атлетско тијело. У року од петнаест недеља, ухватићете 82 пута, разбијајући их на само пет приступа!
Имајте на уму да су свакодневни тренинзи прикладнији за професионалне спортисте, али чак и за њих је потребан један слободан дан. Што се тиче почетника, они се могу повући сваки други дан - јер мишићи расту током одмора.
Такође се препоручује да новајлији спортисти изведу три или четири приступа, али три или четири, у зависности од нивоа обуке.
Али, ако сте већ почели да вежбате на пречки, и желите да повећате ефикасност ваших пулл-упова, онда је тешко смислити нешто корисније од ове шеме. Ако ваш дан почиње вежбом, онда сте сигурно снажни, издржљиви, добро грађени и пуни енергије. И можете само завидети!

Да бисте смањили ризик од повреда услед повлачења, упознајте се са правилима безбедности обуке:

  • Држите хоризонталну шипку правилно, тј. Исправно поставите руке. Палац треба бити омотан око пречке испод. Пре него што почнете да се повлачите, морате се побринути за држање
  • Приступ је могуће започети тек након загријавања. Чињеница је да су загрејана мишићна влакна отпорнија на повреде
  • Ако сте и даље претерали, и добили истезање мишића, онда направите паузу најмање седам дана (ово је минимални период рехабилитације мишићног ткива)

Шта мишићи заиста развијају уз помоћ пулл-упова:

  • Тхорациц
  • Најшире дорзално
  • Подлактица
  • Бицепс
  • Схоулдер

Поред тога, уз помоћ затезања, вероватно ћете се ослободити излученог абдомена и развити рељефну пресу са коцкама.

Већ смо говорили о томе колико је важно постепено комплицирати приступе. Али пре него што почнете да усавршавате вештине повлачења, морате се такође упознати са различитим типовима држања.
Гагови се дијеле на директне и обрнуте, као и широке, средње и уске. Сваким даном мијењањем типова захвата можете постићи већу ефикасност пулл-упова. Чињеница је да је сваки тип захвата одговоран за развој одређених мишићних група. Што је ужи захват, то је веће оптерећење на грудима. А да бисте интензивно радили леђа, фиксирајте четке на растојању веће од ширине рамена.

Виртуес

Предности ове методе:

  • Обучавате 6 мишићних група: латиссимус дорсалис, бицепс рамена, прсне мишиће, абдоминале, мишиће подлактице и брахиалис.
  • Са програмом затезања, можете добити мишићну масу, стећи прелепо тело, дати додатну флексибилност зглобовима и тетивама.
  • Повлачењем на хоризонталну шипку изузетно је корисно за кичму, правилно извођење програма обуке, можете смањити манифестације сколиозе и почетне манифестације остеохондрозе.
  • Сви представљени програми обуке могу се изводити код куће, посебно за оне који почињу да се вуку од нуле - само купите преносиву хоризонталну шипку и инсталирајте је на вратима.

Препоруке за обуку

Постоји неколико корисних савета:

  1. Помоћу осмишљене схеме или програма, брзо ћете постићи жељено повећање броја пулл-уп-ова на хоризонталној траци. Свака табела је већ разрађена и показала је ефикасност.
  2. Било који програм од нуле, почните са уобичајеним опуштањем на шипки неколико недеља, и пумпајући мишиће у то време, урадите склекове.
  3. Желите да се удебљате - морате се полако повући и брзо се спустити.
  4. Ако желите да добијете олакшање мишића - тачно је супротно: брзо се повуците и полако се спустите.
  5. Ако се брзо повучете и брзо паднете, онда ће преднапон бити на флексибилности и покретљивости лигамената, тетива и зглобова.
  6. Да бисте повећали број пулл-упова и повећали издржљивост, користите различите вештине у програму обуке, тако да можете искористити максималну корист за себе од тренинга.
  7. Стандард повлачења је различит за свакога, не жури се за документима, све ради систематски и ускоро ће моћи да се повуче барем 25 пута, а укупан број за све приступе ће бити већи од 100.
  8. Не можете да водите програм током лошег здравља, болести.
  9. Користите за обуку пријатне музике за вас.
  10. Имајте на уму да је до 25-30 година веома лако учествовати и постићи резултате обуке, као што су оне описане у овом чланку. Али после 45 бит ће теже, поготово ако раније нисте били посебно заинтересовани за спорт.
  11. Правилно повуците током тренинга - грудни кош би требало да додирне бар бар. Од тога зависи ефекат програма обуке.

Шта учинити ако се никада не попнеш до пречке?

Да, заиста, многи никада не могу надокнадити. Најважније је да се не стидите, већ да идете до жељеног циља, на пример, 100 пута дневно. Прилично је реално, потребно је само време и напоран тренинг. Почетници "од нуле" могу прибјећи триковима, све док неколико пута не могу надокнадити.

  • Боље је покушати код куће, замјењујући столицу за сигурност и помоћ.
  • Пробајте спортску гуму, са њима се лакше пењати.
  • Направите на водоравној траци уздижући се трзајима.
  • Ако тренирате на стадиону, покупите хоризонталну шипку није највећа, већ ону од које сте скоро дошли до тла.

Морате бити ангажовани најмање мјесец дана док се тијело прилагођава оптерећењима.

Шема за извлачење на шипки у облику стола

До краја месеца, уз савесно извршење програма обуке, требало би да буде више од 25 повлачења по вежби.

Инверзни и директни метод прогресије

Ова табела на траци ће вам помоћи да постигнете жељени резултат, можете се повући најмање 25 пута.

Метод обрнутог напредовања

Неопходно је да се повучете 6 дана, 7. дана морате да направите паузу од физичке активности. Потребно је да се ангажујете 4 недеље, стално се мењају. 5. седмице наставите програм обуке методом директног напредовања. Затим се вратите на прву верзију програма.

Дијаграм методе у облику табеле

Представљени програм обуке је дизајниран за почетнике, за 5 недеља можете лако прошетати до 25 пута у 3 сета. Ко има стандард много виши од приказане количине, можете подићи све дупле бројеве табеле. Тако можете научити да изводите 30, 50 и 100 пута, главна ствар - жеља и редовна вјежба.

У нараменицама постоје два типа приањања - директни и обрнути.

Са директним хватањем прстима прсте од вас, са супротним - идите до вас. Ако су руке у нивоу рамена, захват је уски, 10 цм шири - средњи, а ако је могуће што је више могуће - широк захват.

30 недељно оптерећење

Ово је још један могући модел повлачења на шипки, дизајниран за 30 недеља. За то време моћи ћете да научите 82 пута за 20-25 минута. А ако након циклуса мало напора, онда ће 100 успона по лекцији бити уобичајено за вас. Лекција обухвата пет приступа, између њих одмор од 1-2 минута, потребно је да се укључите у један дан. Свака недеља се додаје одређени број пута у стандарду.

Пола туцета успона

Ту је и занимљив “програм од 50 пулл-упова”, али он није дизајниран за почетнике, минимални стандард испуњења је 5 лифтова на пречки. Шема програма обезбеђује часове за неколико недеља, омогућава вам да изградите тежину и формирате олакшање. Неопходно је да се овај програм подигне у једном дану - у понедељак, среду, петак, испоставља се од 21 до 50 пулл-упова у шест прилаза. У принципу, ако је ваш ниво физичке спремности довољан, можете удвостручити све бројеве и доћи до 100.

Програм табле

Свака нова техника у овом програму мора бити затегнута другачијим приањањем: директно - обрнуто - неутрално - обрнуто - директно.

За неколико недеља тренинга по програму, константним повећањем броја приступа, постижете резултат од 50 повлачења. Ако током вежбања постаје тешко подићи, можете затражити помоћ од пријатеља, по могућности држати лопатице за ношење, а не ноге - у случају пада, лакше ће вам се измицати.

Укључите се као Левис Армстронг!

Један од најпопуларнијих програма за затезање шипке је круг Левис Армстронг. Разликује се у приступу, може се практиковати и од нуле и од напредних спортиста. По правилу, у року од 4 недеље, максимални стандард за организам у овој фази је превазиђен. У принципу, нема ограничења за овај програм обуке: он може постићи индикатор од 10, 25, 30 или чак 100 пулл-упова у неколико приступа. У чему је суштина обуке?

Морате бити ангажовани само 5 дана у недељи - то је важно за опоравак тела. За сваки дан у недељи има своју шему. Само једна ствар уједињује све дане - свако јутро треба да почне са максимумом склекова у три сета. И директно повлачење може почети не раније од 4–5 сати након склекова. Прескакање или замена тренинга је забрањено, у екстремним случајевима, не можете укључити склекове за један дан.

Програм наставе по дану је следећи:

  • У понедељак треба да урадите 5 приступа за максимално 5 или 25 пута, што ће зависити само од вашег тела.
  • Уторак је Пирамидални дан: морате почети са минималним извлачењем и додавати по један за свако понављање.
  • У среду морате извршити 9 сетова вашег појединачног броја пута. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • У четвртак, треба да урадите што више “тренинг приступа”. Главна ствар је да број повлачења у сваком треба да буде исти. Не заборавите да сваки трећи пут промените рукохват.
  • У петак морате одредити који је дан био најтежи и поновити га.

Постоје и једноставнији начини за повлачење, извођењем којих је мало вероватно да ћете стићи бар 100 пута, али ваш ниво физичке кондиције и благостања ће се побољшати. Ево једне од техника. Потребно је повлачити сваки други дан, број понављања зависи од почетног нивоа развоја мишића и поставља се независно. Закључак је да са сваким следећим приступом морате додати 1 пулл-уп.

У најкраћем могућем року могуће је постићи број од 100 повлачења са следећом шемом. Потребно је извршити 9 сетова од 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 пулл-упова. Додајући, добићемо драгоцену фигуру. Наравно, овај ниво захтева озбиљне прелиминарне припреме.

Савет! Након сваког тренинга, не заборавите да изведете вежбе истезања, јер заштитите своје лигаменте, тетиве и зглобове од повреда и брзо остварите жељене резултате.

Повлачење је једна од најпримитивнијих, али и ефикасних вјежби, захваљујући којима можете одржати своје тијело у добром стању и са 25 и 50 година. Постојећи пулл-уп програми се често табелирају и помажу вам да научите како да подигнете своје тело 50 пута у једном сету и 100 пута у неколико трикова. И то није граница! Главна ствар - жеља за учењем, редовна вежба и позитиван став.

Сваки лекар ће вам понудити више начина за лечење простатитиса, од тривијалних и неефикасних до радикалних

  • Можете редовно да водите терапију пилулама и ректалном масажом, враћајући се сваких шест месеци,
  • можете веровати у народне лекове и веровати у чудо
  • иди на операцију и заборави на сексуални живот ...

Повлачење по хоризонталној траци: како правилно учити од нуле

За почетнике, најхитнији проблем је процес навикавања на оптерећење и исправност тренинга у повлачењу. Многи који се дуго нису бавили спортом или имају високу телесну масу не могу се ни једном надокнадити. Очај у овој ситуацији није вриједан труда. Како подучити своје јунице оптерећењу онима који не успеју да их ухвате?

У почетку, морате користити ове савете:

  1. Почетници треба да почну само да науче да висе на шанку.
  2. Следећа фаза - негативно снижавање. Шта су они и како их раде? Технологија је следећа: са џампером са осигуравајућим друштвом или уз помоћ неке врсте постоља, можете добити хоризонталну шипку, а затим се спуштате само уз снагу ваших мишића полако и независно. Трајање процеса треба да буде приближно 5 секунди. Ова технологија помаже у пумпању мишића руку.
  3. Уз негативно снижавање, тренинг се изводи три пута недељно.
  4. Током дана тренинга изводи се 3–5 приступа (5 понављања).
  5. Класе за јачање мишића руку се држе 2 - 2,5 месеца.

Даље, полазнику се препоручује да пређе на други систем обуке за правилно повлачење. Ако је изненада немогуће извући једнократно, можете користити ове једноставне опције:

  1. Коришћење столице, постоља испод ногу или код осигуравача. Вежбање постаје столица, покушавајући да затегне, а на врху покушава да остане у том положају неколико секунди. Понавља се 6 - 7 пута, постепено додајући време одлагања на хоризонталној траци. Да би се спустио морате постепено и независно (за пумпање руку).
  2. Осигурање са специјалним гумама. Особа која тренира везана је око појаса широком еластичном гуменом траком. Фиксира се изнад хоризонталне траке. То је гума која помаже да се вратите на највишу тачку повлачења. Већ након 2 недеље дозвољено је тренирати без заштитне мреже.
  3. Повлачење "кретена". У почетној фази то увелико олакшава задатак. Али након недељу дана ове помоћи, морате одбити и почети тренирати према правилима.

Настава за јачање мишића се одржава месец и по дана. Затим прелазак на другачији систем повлачења за изградњу мишићне масе.

"Од нуле": јединствени програм за тренирање почетника

Сљедећа фаза студирања је мјесец дана. Олакшани курс - са постепеним повећањем оптерећења. Особа, чак и неискусна особа, строго пратећи тренинг сто, након неколико недеља моћи ће да уради више од 20 пулл-упова. Табела пулл-упова је следећа:

Након што прође мјесечни курс тренинга, да би се резултат учврстио, потребан вам је још један мјесец за тренирање на исти начин. Тада се оптерећење повећава или прелази на напредне програме. Постоји много различитих техника, међу којима је лако изабрати најпогодније за себе.

Према техници, постоје три типа повлачења:

  • Цлассиц. Дланови држе шипку на врху, руке прелазе ширину рамена за око десет центиметара. Подизање трупа је најлакши начин да се изведе на овај начин, тако да се свима који планирају тренирати од нуле препоручује да га узму у обзир.
  • Неутрално. Да би се подигао труп, потребно је имати специјалне шипке које се налазе на удаљености од тридесет до четрдесет центиметара једна од друге. Овај тип пулл-упова се назива и паралелним. Омогућава вам да напорно радите на мишићима латиссимус дорси - посебно на њиховим доњим деловима. Подигните тело до неуспјеха да спријечите развој адаптације мишића
  • Инверсе. Пре него што ухватите пречку, окрените дланове ка телу. На овај начин можете да ухватите пречку одоздо. Четке треба да се налазе на удаљености мањој од ширине ваших рамена. Као резултат подизања тела са обрнутим стиском, интензивно се проучавају групе мишића које се налазе у пределу грудног коша.

Још једно важно правило које може побољшати ефикасност пулл-упова. Никад не скочите на пречку! Положај хоризонталне шипке треба да буде такав да га можете досегнути, стојећи на прстима. Иначе ћете убити дах и потрошити додатну енергију.
Скакање са пречке је такође немогуће! Спуштање треба да буде глатко. Његово трајање би требало да буде једнако трајању пењања.
Такође, будите сигурни да направите паузу између сетова. Најмање два или три минута - да одмориш мишиће и нормализује респираторну фреквенцију.
Ако тек почињете да тренирате, и ако вам је тешко да се носите са својом тежином, онда урадите вежбу на поду амплитуде. Стојите на столици и висите на пречки на такав начин да сте већ завршили подизање трупа. Потребно је само лагано пасти, пратећи правилну технику дисања.

Надамо се да вам је наш чланак био користан. Желимо вам ефикасну обуку и високе резултате!

Опције вежбања

Постоји велики број вежби за извођење на шанку за људе који већ имају искуство повлачења или почетнике спортиста, они су строго усмерени на тренинг мишићних група.

"Кор." Посебан сет вежби под називом “Цор” је усмерен на развијање различитих група мишића горњег дела тубуба. Методологија за вежбу:

  • заузети почетни положај (руке доље, ноге у ширини рамена),
  • скочити на хоризонталну шипку и почети повлачити према схеми:

Бр. 1: ноге се подижу окомито на тијело и ниже према доље,

2: ноге се савијају у коленима под правим углом и подижу,

3: подигните ноге тако да чарапе додирују пречку,

  • потонути на земљу
  • У овом низу, вјежба се понавља 5 - 10 пута.

"Бурпи". Ова вежба је посебно популарна код мајстора из борилачких вештина и међу онима који више воле да развијају издржљивост тела и повећавају снагу.

  • извођење постаје испред шанка с рукама доље,
  • размакнуте ширине рамена
  • чучнути (врло брзо)
  • стави нагласак на руке док лежиш (скакање)
  • 1 пут да се исциједи,
  • динамички се враћају на положај чучања (само са скоком),
  • поновити (скочити, полагати, исциједити),
  • повратак на почетну позицију
  • обављање интензивних пулл-упова.

Јединствена правила за правилну вежбу

Хоризонтална шипка чува велики број тајни, чије ће познавање у кратком року помоћи вашем тијелу савршен изглед. Крајњи резултат зависи пре свега од правилног извршавања пулл-уп-ова и типа употребе.

  1. Леђа су благо заобљена, а ноге су обавезно равне када се затежу.
  2. Пулл-уп се изводи глатко, снага мишића, без коришћења трзаја.
  3. Дубоко удахните, док издишете, затегните тело на водоравној траци.
  4. Попните се до краја и додирните пречку брадом.
  5. Настављање циља изградње мишићне масе - успони се полако, спуштајући - брзо.
  6. Да би ојачали мишиће, повећали издржљивост и снагу - вежбе се обављају овако: брзина успона, спори спуст.
  7. Да би се постигла максимална флексибилност тетива и истезање у мишићима могућа је ова схема: оштар успон, брзо спуштање, у интервалима до десет секунди слободног спуштања.
  8. Спустите се са хоризонталне шипке да нежно ставите ноге на тло, без скакања.

Стручњаци препоручују сваки систем за затезање не више од мјесец дана. У будућности се препоручује да се свакодневно измјењују методе.

Врсте пулл-упова

  1. "Обрнуто хватање" - лакше се изводи. Техника стиска је следећа: руке и прсти руке "иду" према вама. Врсте распореда руку, као у "Страигхт грип" уском, средњем и широком. Примена овог пулл-упа доводи до коришћења бицепса, грудног мишића и мишића бицепса. Приликом затезања широким распоредом руку, долази до интензивног раста најширег мишића леђа.
  2. "Параллел". Руке на хоризонталној траци су причвршћене на следећи начин: дланови обе руке су окренути ка телу.
  3. "Директно држање." Технологија примене је следећа: руке практиканта су постављене на задњу страну, односно, остављају вас. Прегледа:
  • уске (руке су строго на ширини раменог појаса),
  • средња (руке су фиксне приближно 10 цм шире од рамена),
  • широка (ствара максималну удаљеност између руку).

  1. “За разлику од Мјешавине” - с једне стране, рука практиканта се окреће према лицу према себи, а према другој - длан је усмјерен даље од њега.

Групе мишића које су обучене повлачењем

Хоризонтална шипка је једноставна спортска опрема, редовна обука на којој вам је омогућено интензивно пумпање 6 мишићних група. Конкретно, који мишићи интензивно раде као резултат затезања у потпуности зависи од стиска руку и врсте вјежбе.

  1. Раме, прсни мишићи се развијају са просечним успехом.
  2. Реверзни (средњи) захват - омогућава вам да напуните леђа, груди и мишиће подлактице и рамена.
  3. Вежбе са уским и равним хватом - омогућују вам да развијете најшири дорзални мишић (његово дно), зубне и рамене мишиће.
  4. Приањање је уско и обрнуто - доприноси интензивном развоју леђних мишића (директно доњих снопова) и бицепса.
  5. Вежбе за затезање уз употребу широког захвата доприносе ширењу леђа.
  6. Широк захват при прилазу иза главе - оптерећени су мишићи трапеза, ромбоида, најшири и екстензори кичме.
  7. Широки захват са главом нагнутом према грудима - абдоминали и горњи латиссиер мишићи су укључени.
  8. Неутрални или паралелни грип - трицепс, рамена и зубни мишићи су интензивно напуњени.

Ако практикант већ може да уради потпуно затезање на шипки, техника негативног снижавања се користи за напредовање процеса. Важно је запамтити: стандарде за пулл-упове треба појединачно одабрати за сваку особу, без потребе за журбом за записима, за систематско обављање тренинга.

Пре почетка тренинга у бару треба да запамтите нека правила:

  1. 10-15 минута срчаног загревања пре вежбања.
  • брзо ходање
  • конопац за скок
  • чучњеви,
  • на лицу места, скакање,
  • нагиње врат и торзо,
  • трчање (само на лицу места).

  1. 3 - 5 минута загревања за руке:
  • ротација у кругу са рукама (у супротним правцима),
  • Истезање прстију и руку
  • ротација лактова.

Важно је: приликом извођења вежби за припрему потребно је извршити контролу над дахом: почети - удисати, издисати - почетну позицију.

  1. Истезање Неке вежбе ће помоћи да се избегне бол у мишићима после тренинга. Извршите их само одмах након загријавања или такозване фазе припреме, непосредно прије тренинга.
  • Истезање зглобова и подлактица врши се на следећи начин: савијати (лактови) руке, наизмјенично на главу (са отпором),
  • нагните главу до груди, дланове укрштене у браву, руке испружене испред вас, дланови испружени и колико год је могуће покушајте да повучете руке напријед - тако истегните мишиће на врату,
  • савијена једна рука (у лакту) је подигнута изнад главе, а уз помоћ друге се окреће од пода (затим мења руке) - тако растегните мишиће раменог појаса,
  • прсни мишићи се лако растежу овако: руке се окрећу иза леђа и закључавају у брави, мало се савијају напред, не савијајући се да би подигли руке,
  • подигните руке, дођите до једног рамена до лопатице са супротним (наизменично понављаним) - да истегнете мишиће руку,
  • истезање мишића врата до максимума помоћи ће вам у јединственој вјежби: спуштању браде на груди, наслањању главе на бокове без подизања браде, а затим стављањем главе на раме без подизања.

  1. Правилна исхрана. Да би се повећала мишићна маса, храна треба да садржи максимално протеина и минимум глукозе.
  2. Опоравак после тренинга. После сваког оптерећења, мишићи морају брже да се опораве и добију жељену масу што је брже могуће. Да би се то постигло, по правилу, тренинг треба да заврши са истезањем мишића.

Изградња мишића: правилна вежба на шанку

Сваки програм повлачења на шипки израчунава се према категорији људи према физичкој способности. Испунити га према правилима и препорукама је да се постигне брзи жељени резултат.

  1. "Разне визе." Вежбе се изводе на следећи начин: практикант се приања уз шипку горњом дршком и држи колико год може. Ако се истовремено подигнете ноге у надлактицу, допиру се додатни мишићи абдоминалних мишића. Ова вежба је могућа уз помоћ ужета или пешкира, баченог преко хоризонталне шипке. Повлачења се држе држећи се за тканину. У почетном положају са висећим зглобовима су усмјерени напријед, ау напетом стању требали би гледати према горе.
  2. "Повлачење прстима." Техника вежбања: полазник се само прстима приања уз шипку. Флекинг прстију, тежина властитог тијела диже. Важно је запамтити: да би се избегле повреде, вежба се изводи полако, забрањено је пребацивање терета са мишића на тетиве. У приступу се изводи најмање 8 понављања.

Шта даје метод повлачења и њихове користи

  • Обука по одређеном програму доприноси изградњи мишићне масе, пружајући додатну флексибилност зглобовима, добијајући прелепо рељефно тело, јачајући тетиве.
  • Интензивно се тренира 6 мишићних група (прсни, латиссимус дорсалис, трбушни мишићи, брахиалис и мишићи подлактице, бицепс рамена).
  • „пулл-уп“ програми обуке помажу да се смање манифестације сколиозе и остеохондрозе, а то је корист за кичму.
  • добро познати програми обуке се лако изводе код куће.

Предтестирање ће вам помоћи да одредите ваш ниво обуке и одаберете одговарајући програм. Изводи се на следећи начин: направити, према својој снази и могућностима, неколико пулл-упова на хоризонталној траци. Ако је резултат:

  • до 6 пута - само за припремни програм,
  • 7 - 12 пута - почетни ниво програма користи се за обуку,
  • више од 13 пута - напредни ниво.

Једноставне вежбе и тест је способност особе да самостално изабере одговарајући програм за тренинг. Узимајући у обзир постизање властитог нивоа, након што је прошла припремну фазу, допуштено је започети рад на хоризонталној траци. Почетак сваког програма не препоручује више од 3 тренинга недељно. Између тренинга, дан истовара, тако да тело не преоптерећује.

Програм за обуку "25 пулл-уп за 6 недеља"

Пулл-уп на хоризонталном програму "25" је дизајниран 3 пута недељно. Комплекс пулл-уп-ова који користи ову технику омогућава да се, слиједећи јасна упутства од нуле, постигне почетни ниво. Важне препоруке:

  • строго држите технику положаја руку
  • обавезно придржавање техника дисања,
  • заборавите на остатак између сетова (1 - 2 минута),
  • да се не жури и памти - циљ је остварив ако се магични број подели на мање сегменте (на пример, 5),
  • поставите и извршите задатак за 25 пулл-уп за 1.5 месеци.

Погледајте видео: Pitbull - Don't Stop The Party ft. TJR (Август 2019).

Loading...