Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Правилно загревање код куће пре тренинга.

Ова вежба помаже нежно убрзати циркулацију крви, проширује опсег рада зглобова и спречава настанак повреда. Како се загревати пре вежбања:

  • Радите једноставне вежбе.
  • Листајте за загревање од 10-15 минута. Ако вежбате у хладној просторији, можете повећати трајање ове фазе.
  • Почните да радите на горњем делу тела, постепено падајући.
  • Загревање пре тренинга код куће треба да се одржава у лежерној, али довољној да загреје мишиће.

Главни типови вежби

Загријавање прије тренирања ногу, руку, трбуха и леђа укључује екстремно једноставне вјежбе - различите ротације, плетива, чучњеви, завоји, склекови. Добар начин за брзо и ефикасно загревање је да се покрене. Морате почети са лаганом шетњом, а затим повећати темпо, ау посљедњих 7-10 минута загријавања, идите на трчање са просјечном брзином. Користите максималну количину мишићног ткива, убрзавајте рад срца, убрзавате циркулацију крви. После оваквог загревања пре тренинга код куће, тело ће бити спремно за озбиљније оптерећење.

Генерално загревање

Вежбе за загревање пре тренинга могу се комбиновати у следеће групе:

  • Универсал. Релевантан за било коју физичку активност. Такви комплекси се изводе у школској настави физичког васпитања, тако да су свима познати. Загревање почиње са завојем и нагињањем главе, затим је потребно наставити с проучавањем раменог појаса, руку, торза, кукова, кољена, глежњева. Завршна фаза припреме је вежба дисања.
  • Специјално. Главна разлика прије универзалног програма је максимално загријавање мишића који ће интензивно радити на тренингу. Ако је то енергетско оптерећење, обављају се задаци из главног комплекса, али без оптерећења.

Код куће можете се загријати овако: скочите на конопац, ходајте брзим темпом са високим кољенима, попните се и спустите се степеницама. Ако хоћете да тренирате штампу, окрените обруч. Пре дугог периода, важно је извршити једнократне нападе, чучњеве, склекове и завоје. Повуците бедро, телеће мишиће, обавезно извршите ротацију колена и глежња.

Заједничко загревање

Ова врста тренинга помаже у активирању зглобова, тетива и лигамената, побољшава њихову покретљивост, координацију, рад на периартикуларним мишићима. Често је комплекс пуноправни тренинг, тако да је ефикасан. Треба да се изводи код куће пре тренинга снаге, фитнеса, јоге, кардио. Које вежбе за загревање мишића пре тренинга су укључене у овај комплекс? Примери:

  • Нагне главу напред-назад, лево-десно. Ротација главе
  • Бочне падине кућишта.
  • Руке горе и бочно.
  • Ротације раменима, подлактицама, зглобовима, ребрима.
  • Увртање тела, ротација карлице, окреће ноге.
  • Подигните, савијте, продужите ноге на коленима.
  • Ротације главе.
  • Подиже на чарапе.

Истезање пре тренинга

Хармоничан губитак тежине и побољшање облика тела код куће могуће је само уз имплементацију свеобухватног програма. Растезање по овом питању није последње место. Често се препоручује да се то уради после спортске сесије, али ова врста активности је такође добра као загревање пре тренинга код куће. Да би вежба дала резултат, требало би да их изведете са одређеном амплитудом. Ако је мишићно ткиво слабо загрејано и растегнуто, вероватно ће се повредити.

Пре истезања, морате извести мали сет загревања. Све треба да се уради глатко, не треба дозволити бол. Осећања треба да буду удобна. Након правилног истезања, пријатна топлина се шири по телу и не осећа се уморно. Ако желите да седнете на делове, учините га основним тренингом или трзајом. Када мишићи постану „врели“, изводите динамичке вежбе истезања:

  • Узмите као основу задатке из општег грејања. Када их радите код куће, останите дуже на највишој тачки и покушајте да истегнете мишићно ткиво што је више могуће.
  • Ако је потребно, помозите себи, али без напора и трзаја.
  • Понекад је код куће тешко дати адекватну процјену вашег напретка и положаја тијела, па ако можете, погледајте у огледало. Ово ће вам омогућити да видите главне грешке.
  • Ефикасне вежбе загревања за жене и мушкарце - љуљање, окретање ногу, руке, напади на изворе (могу бити опасни за почетнике!). Почните да се крећете малом амплитудом и постепено повећавајте угао успона.

Ефикасан сет вежби за загревање код куће

Можете постићи одличне резултате не само у теретани. Куће су сасвим могуће очистити, чак и ако живите у високој згради са лошом звучном изолацијом и немате помоћну опрему. У овом случају, скакање и трчање у стану нису на располагању, али можете се загрејати на други начин. Запамтите и извршите следећи комплекс:

  1. Ходање на лицу места. Почетна позиција: стајање, руке притиснуте на тело, ноге на малој удаљености једна од друге. Корак на лицу места у просечном ритму од 3-4 минута.
  2. Подизање колена до нивоа карлице. Урадите 30 пута у 30 секунди.
  3. Чучање - 15 пута. Запамтите да колена не би требала ићи иза чарапа, нагласак треба ставити на пете. Када спуштате тело, гурните задњицу уназад и лагано нагните леђа напред, држите кичму равно.
  4. Истезање трицепса - 4-5 пута са сваке стране. Подигните руку, савијте је за лакат. Подлактица назад. Користите своју другу руку да нежно притиснете лакат, истежући мишић.
  5. Ротација рамена - 12 пута напред, 12 пута назад.
  6. Истезање прсних мишића - 8-10 пута. Ставите руке иза леђа, одморите руке на доњем делу леђа. Прсти треба да гледају доле. Лагано гурните карлицу и гурните прса напред.
  7. Истезање мишића леђа - 6-8 пута. Стави руке у браву, постави их испред себе. Окрените леђа и испружите руке напред.
  8. Истезање мишића бутне кости - 5 пута са закашњењем од 5 секунди. Савијте колено и подигните ногу до нивоа задњице. Држите чарапу руком и лагано истегните мишићно ткиво.

Видео: како загрејати мишиће прије вјежбања

Загријавање прије тренинга код куће за дјевојчице и дјечаке има неке разлике. На фотографији није увијек могуће разумјети како правилно изводити вјежбе, у овом случају видеозапис ће бити јаснији. Представљени видео снимци показују готово све најефикасније задатке. Радите на њима код куће и креирајте себи атрактивну слику без штете по здравље!

Основне поставке за загревање

1. Загревање треба да ради све и увек. Без изузетка.

2. Нормално загревање не може трајати мање од 5 минута. А на пријатељски начин - 10 минута. У краћем временском периоду једноставно нећете имати времена да припремите своје тело за обуку.

3. За добар тренинг не мора нужно имати посебну спортску опрему. Не можете имати ништа.

3 комада загревања

Загревање треба да се састоји од 3 дела:

1. Генерално загревање тела. Потребно је један и по до два минута и састоји се од лаког кардио. То може бити трчање за 500 метара, скакање конопца, пењање - силазне степенице, кардиоваскуларна опрема, итд.

2. Загревање зглобова. Траје 2 - 3 минута. Састоји се од ротационих покрета свих спојева. У просјеку, 15 пута у сваком смјеру. А редослед спојева је небитан. Сви ови разговори о потреби да се загреје од врха ка доле или одоздо - горе није тачно.

3. Истезање зглобова и мишића. Потребно је 3 - 5 минута. Овде ни секвенца није важна. Неопходно је да се растеже до појаве светлосне боли. Ако сте млади и флексибилни, довољан је један круг. Ако су стари и дрвени, онда можете направити 2 или чак 3 круга на свим зглобовима. У том случају, ваше загревање може трајати више од 10 минута. Генерално, трајање тренинга се обично повећава са годинама.

Зашто таква секвенца? Чињеница је да је јеж јасно да је за истезање зглобова потребно прво загријати цело тело и ове спојеве. Ако радите истезање "на хладноћи", онда је то барем мање ефективно. И као максимум - трауматично. И пре загревања зглобова - не би шкодило да се загреје цело тело. Тако се испоставља да је такав низ.

Шта даје загревање?

1. Смањење повреда. Што су тетиве и мишићи еластичнији, теже их је растргати. То је као сува и флексибилна грана. Флексибилна грана је тешко разбити. Стално се савија. И суво и нефлексибилно је веома лако.

2. Унапређење техника за вежбање. За неке вежбе потребна вам је велика амплитуда кретања и повећана еластичност мишића и тетива.

3. Повећајте снагу. Физиолози су доказали да је, када су све друге ствари једнаке, што је мишић еластичнији, то је јачи. То је због повећања разлике између контракције и истезања.

4. Повећана издржљивост током кардио. Припремљено и загрејано тело већ је повећало рад срца и дисање. Дакле - он је спреман за кардиоваскуларне болести и не мора да ради од нуле када кренете кардио.

Пронашли сте грешку у чланку? Изаберите га мишем и кликните Цтрл + Ентер. И ми ћемо то поправити!

Правилна техника загревања


На питање о потреби да се загрејемо пре тренинга, одговор је већ примљен, сада морамо да разумемо како да правилно изведемо комплекс загревања.

Правилно загревање пре тренинга траје око 10-15 минута. У хладним увјетима, можете се загријати мало дуже како би се правилно загријали. Тело је израђено од врха - почевши од главе и врата. Боље је започети загревање кардио вежбама, на пример трчање или скакање. Након тога, можете наставити са проучавањем свих удова и зглобова.

Најчешће се користе следећи елементи:

  1. Ротације
  2. Твистинг
  3. Слопес
  4. Замахни рукама и ногама.

Када се разради цело тело, вреди обратити пажњу на истезање. То ће повећати флексибилност лигамената и покретљивост зглобова. Након завршетка можете ићи на главни тренинг.

Врсте тренинга су различите. Углавном су подељени на следеће:

  1. Уобичајене вежбе које се користе пре било какве физичке активности. Слично загревање се врши пре физичког васпитања.
  2. Специјалне вежбе - фокусирају се на загревање мишића који ће се користити директно у будућем тренингу. Најчешће их користе спортисти у одређеним областима за које нормална вежба није довољна.
  3. Загревање пре вежбања у теретани често личи на сам тренинг, али без додатног оптерећења.

Кардио вјежба

За оне који се баве код куће, постоје најефикаснији начини за загревање, који ће захтевати готово никакве посебне шкољке и прибор.. Следећи елементи могу бити укључени у кардио:

  1. Брзо ходање
  2. Уже за скакање
  3. Јумпинг Јумпинг Јацк,
  4. Пењање степеницама
  5. Трчање
  6. Подигни колена.

Загревање зглобова и истезање

Следеће је загревање зглобова.. Почиње када је глава нагнута у страну и пола ротације. Затим прелази преко рамена, који се такође окрећу. Након тога можете обавити љуљање руку, ротацију у зглобовима лакта. Нагиб и ротација тела, нагиб тела до пода. Затим пратите ротацију карлице, љуљашке ногу, проучавање зглобова колена и стопала.

Након што су сви зглобови довољно топли, можете наставити са истезањем. Посебно често се у загријавање укључи растезање прије тренинга код куће за дјевојчице. Истезање побољшава флексибилност тела, помаже и прије даљњег вјежбања фитнесса или аеробика. Истезање почиње од горњег дијела тијела и завршава се ногама. Након тренинга, мораћете поново да урадите истезање - то ће учврстити и побољшати ефекат.

Током истезања не би требало да буде превише бола. Требало би да осети напетост и мали бол, али уз снажан и оштар бол, морате прекинути тренинг или смањити амплитуду покрета. Иначе ће бити препун истезања или повреда.

Вежбе истезања може бити статичан и динамичан. Динамично је боље радити након потпуног загревања мишића. Па, ако постоји прилика за извођење истезања испред огледала, одмах ће показати све недостатке и недостатке.

Да бисте добро загријали ноге и повећали њихову флексибилност, можете укључити напријед и бочне нападе у растезање. То ће такође помоћи онима који се припремају да седну на конопац близу узице.

Домет кретања испрва то не би требало да буде превелико, али сами покрети би требало да буду глатки и без наглих покрета. Постепено, темпо и амплитуда се могу повећати.

Комплекси загревања за мушкарце се не разликују много од жена у општој структури. Која врста вежбања треба да буде укључена у истезање зависи од личних циљева и карактеристика организма.

Савети за почетнике


Многи придошлице се питају одакле почети. Све у свему изгледа да је све разумљиво, али када је у питању посао, многи елементи и вјежбе једноставно излазе из главе, а њихова секвенца је збуњена. Како би се правилно и ефикасно загријало, постоји неколико савјета за почетнике.

Постоји много помагала за загревање пре тренинга код куће.: видео, описи, чак и мајсторске класе. Ако их детаљно проучите, часови неће изазвати никакве проблеме. Поново, сви су ишли у школу или средњу школу за физичко васпитање, а тамо су добили готово све основне елементе. За почетнике се охрабрује да направе листу вјежби загријавања за себе, како не би заборавили и не би били у почетку збуњени. А за недељу или две све ово ће бити запамћено и кревети неће бити потребни.

Ако и даље имате сумње у исправност њихових акција, можете ићи на било коју сесију са тренерицом и замолити их да објасне контроверзне тачке. Али, у ствари, главна ствар за успешно загревање је памћење основне структуре. Тада ће бити могуће допунити га разним вјежбама које су прикладне за одређену сврху.

И још једном вреди подсјетити на структуру загријавања:

  1. Кардио - трчање или било која друга активност. Позајмити од новајлије требало би да буде око пет минута. Ако успете да изведете кардио на свежем ваздуху, то ће бити додатни бонус за ваше здравље и здравље.
  2. Главни дио - почевши од главе и врата, завршавајући са стопалима. Сви могући нагиби, ротације, плетива. Ако се неки део тела осећа мање загрејано или је у стању нелагодности, потребно је посветити више пажње. Такодје се односи и на старе повреде (за које више није контраиндикована) - таква места се загревају мало више од остатка тела. Главни део траје око 5-10 минута.
  3. Истезање - протезамо цело тело, обраћајући посебну пажњу на оне делове који ће активно учествовати у даљој обуци. Дали смо протежу око 5-7 минута времена.

Након комплекса загријавања, настављамо до самог тренинга, који се такођер завршава растезањем.

Неопходни услови за обуку код куће


Треба се загријати код куће у добро прозраченом простору. Не би требало да постоји затишје или устајали ваздух. Не можете се бавити подручјима гдје има јаких страних мириса. На пример, соба која је недавно осликана.

Одећа треба да буде удобна и не смета да се загреје. Исто важи и за ципеле: боље је одабрати праву спортску обућу, патике или патике. Не би требало бити никаквих ометајућих декорација које би се могле ухватити и огребати.

Највећи ефекат, како верују многи спортисти, је загревање ујутру. Али ако је ујутро немогуће вјежбати, то није разлог да уопће не тренирате. Успут, загревање је корисно за извођење чак иу данима када нема вежбања. Окрепљује тело и додаје тон целом дану.

Пре загревања и тренинга не могу јести око сат времена. Али после тренинга биће добро јести. Можете пити, ако заиста желите, али у малим гутљајима и мало по мало. Не морате бити ометани током наставе о страним стварима, то ће смањити ефективност. А додатно пуњење веселости може дати добру музику.

Шта је топло?

Загријавање је скуп специјалних вјежби које се изводе на самом почетку тренинга с циљем загријавања тијела, разраде мишића, лигамената и зглобова. По правилу, загревање се састоји од лаганих аеробних вежби, што указује на постепено повећање интензитета. Најједноставније вежбе су ходање, трчање, скакање.

Тако зашто ти треба фитнес пре тренинга? Његово значење лежи у следећим тачкама:

  • смањење ризика од повреда
  • повећати ефикасност накнадне обуке,
  • адреналин, што доприноси повећању интензитета даљег тренинга,
  • повећан број откуцаја срца, побољшана циркулација крви - то помаже мишићима да боље засите хранљивим материјама и кисеоником,
  • убрзање метаболичких процеса,
  • повећава еластичност лигамената и зглобова,
  • повећање брзине преноса и спровођења нервних импулса.

Вреди рећи нешто више о ефекту загревања на засићење тела кисеоником. Побољшање овог процеса утиче на нормализацију метаболизма и повећање мишићног тонуса. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена главни разминка перед силовой тренировкой. Не мења се у зависности од спорта и оптерећења које морате. Његова суштина је у припреми мишића, зглобова и нервног система за почетак наставе. Загревање помаже да се активирају кардиоваскуларни, респираторни, нервни, моторички системи, побољшава термичка контрола.

Још једна врста загревања - специал. Његова разлика од главне у сету вежби. Циљ је загревање не целог тела, као главног тела, већ његових одвојених делова и мишића, који ће имати оптерећење у наредном тренингу. Ово загријавање се може састојати од вјежби које су укључене у главни програм. На пример, током тренинга снаге, сличне вежбе се могу применити, али без додатних тежина.

Постоји још једна врста загревања - артицулар. Његова суштина је већ јасно из назива - разрада зглобова, припрема за напор и минимизирање ризика од повреда. Током вежби се активира и развија максимални број зглобова. Разлика у загревању зглобова од два претходна типа је да се одвија глатко и полако. У исто време, важно је контролисати дисање и избегавати вежбе које га могу оборити или постати превише интензивне.

Врло ријетка врста је медитација варм уп Најчешће се изводи прије борилачких вјештина. Она поставља борце на прави начин и даје им прилику да се морално припреме за борбу. Важно је да се такво загревање одвија у миру, у удобном положају, тако да ништа не омета или омета.

Такође постоји хитцхшто се често назива тренингом. У основи, то су лагани, мирни, опуштајући покрети који се изводе на крају тренинга. Циљ је да се обнови дисање и откуцаји срца, омогући мишићима да се опораве и да се смире.

Загревање пре тренинга: општа правила

Као и код главног програма обуке, вежбе за загревање пре тренинга треба да буду изабране и правилно изведене. Само у овом случају они ће бити заиста корисни и продуктивни. Постоје општа правила која су релевантна у учионици, како код куће тако и на улици и у теретани. Оне укључују следеће:

  • Загријавање би требало разрадите цело тело.
  • Почните са вежбама полако. Постепено повећавајте темпо и амплитуду покрета, али је важно да не достигнете половину максимума.
  • Старт би требао бити једноставан. Одговарајуће вежбе као што су љуљање руку и ногу, и друге сличне њима. Контролишите глаткоћу кретања.
  • Оптимално трајање тренинга 10-15 минута.
  • Заврши тренинг, потопи паусе за неколико минута.

И више три "не"које треба размотрити како би знали како да се загреје прије правилног вјежбања:

  • Нема потребе да покушавате што је више могуће "уклопити" се у сваки покрет. Вршите вежбе нежно, са амплитудом која вам је доступна, не покушавајте да пређете границе сопствене снаге, флексибилности и брзине.
  • Не задржавајте се на време. Ако програм тренинга укључује различите сложене вежбе, онда прво вежбајте да их изводите, сјетите се да је количина важнија од квалитета.
  • Не користите супер-комплексне покрете. Нема потребе да измишљате ништа. Када тренирате снагу, загрејте се кроз исте вежбе, али без тежине. Прије кардио вјежби за трчање и истезање. Немојте користити трауматске замршене вежбе, јер оне могу смањити ефикасност основне обуке, смањујући енергетске ресурсе тела.

Загрејте се пре тренинга снаге.

По правилу, загревање пре тренинга, видео са којег је приказан у мрежи у великом броју, почиње покретима загревања. Ако сте у теретани, 5-7 минута треадмилла, степер, елипсоид ће учинити. Код куће можете користити џогинг на лицу мјеста, конопац за скок, активно ходање и тако даље.

После кардио иде лако пре-стретцх. За 30 секунди, повуците мишиће предње површине бутина, ухвативши се за стопало у равном постољу савијене ноге руком и водећи је до задњице. Узмите исту количину времена протежући леђа. Погодна вежба "мачка" или уобичајена нагињање напред. Прстима лагано посегните за ногама. За истезање ваших телади, савијања која се ослањају на наслон столице са рукама ће учинити.

Онда иде специјално загревање - приступите свакој вежби коју ћете изводити у режиму напајања. Тежина вреди узети минимум или је уопште не користити. Почните са малом амплитудом, али последња понављања раде са максимумом. На пример, ако загрејете ноге пре тренирања уз помоћ чучњева, онда прва пар понављања једва савијају колена са зглобовима кука, али док радите ово, седите и паралите кукове са подом.

После завршетка овог загревања, наставите са вежбањем. Али ако радите са великим утезима, покрените неколико приступа са лакшим теретом, а тек онда повећајте његову тежину.

Загрејте се пре кардио оптерећења

У фитнесу, загревање је обично нешто другачије од спорта. Често га замењују плућа, ходање, чучњеви, завоји, склекови. То заиста помаже да се загреје и повећа мобилност, међутим, може бити веома заморно, поготово ако је особа нова у спорту. Фитнес снимци загријавања прије вјежбања показују да то може бити другачије. Уопштено, пре покретања и других кардио оптерећења, можете користити следећи облик грејања:

  • Ако планирате кратки и интервални тренинг, такозвани “уход” је погодан за загревање. То јест, током првих неколико минута морате да идете малом брзином, дубоко удишете и издишете, а затим почните лагано трчати, радећи то на "равној" нози, избегавајући гомиле од пета до прстију или их изводите са минималном амплитудом. Затим покрените неколико минута са свитцима, возите се већ и руке. Сада убрзајте до најспоријег дела интервала и започните ваш тренинг. Важно је пратити пулс. Вјерује се да можете почети тренирати када је брзина откуцаја срца чврсто постављена у средини распона сагоревања масти, што је око 55-60 максималне брзине откуцаја срца.

Ако планирате да се трчите на дуге стазе или било који други кардио, онда загревање може бити помало као оно што деца раде у одељцима. По правилу се користи следеће. секвенцу:

  • 3-4 минута рада спорим темпом на којем морате покушати минимизирати ударна оптерећења.
  • 20-30 чучњева за паралелно са куковима са површином пода.
  • Држите ниско чучањ 10-20 секунди. То је, са почетне позиције, чучањ тако да је карлица нижа од паралеле са подом. Важно је да не преоптерећујете колена. Уз недостатак амплитуде, можете ставити малу шипку испод пета.
  • 20-30 напада статике са сваком ногом.
  • 20-30 ходања.
  • 20-30 ротација зглобова колена и кука.

Након тога можете направити било какво истезање мишића леђа бедра и телади и постепено прећи на главни део тренинга.

Мирно или интензивно загревање пре тренинга, видео снимци са којима ћете много рећи о њима - на вама је да одлучите. Главна ствар је да се загреје тако да се поклапа са оптерећењем које ће уследити, и да га не игноришете. Правилна обука значајно повећава ефикасност тренинга, минимизира неугодне посљедице и осигурава складнији рад вашег тијела. Не заборавите на загревање, без обзира на тренинг који планирате. Имајте на уму и проблем који ће помоћи у обнављању мишића, дисања и откуцаја срца.

Зашто нам треба загревање?

Замислите да ујутро, док мирно прегледате своје снове, неко улети у спаваћу собу, избаци вас из кревета и удари у улицу у пиџами, тражећи од вас да одмах трчите 11 кругова око стадиона. Колико лако ће вам се дати таква трка и колико ће она имати користи? Сада замислите да сте устали на будилици, без журбе се на брзину ставили у ред, попили кафу и, свежи и енергични, изашли на покретну траку. Слажем се, сасвим друга ствар?

Тако је и наше тело. Правилно загревање пре тренинга му омогућава да се "пробуди", започне неопходне физиолошке процесе и подеси се на дуготрајан продуктиван рад. То значи да:

  • подмазивање зглобова ће се повећати, мишићи и лигаменти ће се загрејати, постати еластичнији и неће се повредити током сесије,
  • кардиоваскуларни систем ће постепено повећавати темпо рада, без скокова и суза, што ће јој користити,
  • крв ће почети да тече брже кроз судове, преносећи кисеоник у мишиће, тако да ће до тренутка главног оптерећења мишићи бити "спремни" и дати ће максимум онога за шта су способни,
  • припремне вежбе ће изазвати ослобађање адреналина у крвоток и повећану производњу хормона одговорних за енергију - што значи да ће се издржљивост повећати, а основна обука ће се одвијати на вишем нивоу,
  • избећи ћете вртоглавицу, притисак и несвестице, које често преузимају придошлице које су превише жељне да се упознају са спортом.

Што је тежи посао који морате обавити, то је темељнија припрема за то

Није битно какав ћете спорт учинити. Није важно колико ће трајати - неколико сати или 30 минута. И апсолутно без обзира где тачно планирате да се "знојите". Свако загревање пре тренинга - код куће, у теретани, у парку - гаранција је да ваше време неће бити узалудно трошено, мишићи и зглобови неће претрпети штету, а тело ће добити највише користи.

Важно је и задње, завршна лекција. Помаже телу да се пребаци на рад у тихом режиму, уклања млечну киселину из мишића и започиње процес опоравка.

Основна правила и уобичајене грешке

Знате како да обавите загревање пре тренинга, сваки навијач спорта је обавезан. Наравно, најлакши начин да се ослонимо на ово питање је тренер, који ће саставити програм и контролисати исправност његове имплементације. Али тренер је странац. Нажалост, нису сви представници ове славне професије карактерисани повећаном одговорношћу. Ту су и субјекти који су фокусирани на брзе резултате, тако да клијент може да види за шта плаћа, а не на мерено али сигурно кретање ка циљу. Зато, парафразирајући стару изреку, реците: нада за тренера, али немојте се обавезивати.

Компетентни тренер - прави проналазак за почетнике

Шта би требало да буде одговарајуће загревање пре тренинга?

1. Покрива све главне мишићне групе. Чак и ако данас циљате да радите на штампи, узмите неколико минута до ногу, руку и леђа, јер је све у нашем телу међусобно повезано и ниједан мишић не функционише сам. Ако сте оставили било који део тела без пажње - то је грешка.

2. Одржава се благим темпом. Брзина, амплитуда покрета и њихов интензитет постепено се повећавају, али истовремено не достижу максимум. На пример, загревање пре тренинга снаге може укључити вежбе са теговима за вежбање, али само са малим утезима (отприлике упола мање него што нормално радите). Ако сте до краја тренинга натопљени знојем и једва удахнете - то је грешка.

3. Између ње и главног тренинга постоји пауза од 1-2 минута, током које можете уредити дах и направити неколико гутљаја воде. Ако након “уводних” вежби одмах пређете на главне, ово је грешка.

Али највећа грешка су они који једноставно жале на време да се загреју пре тренинга. Узмите у обзир, чак и ако је ваш радни распоред пун капацитета, а ви једва изрежете пола сата за одлазак у теретану, ипак морате посветити 7-10 минута припреми за основне вјежбе. Онај ко дјелује другачије елементално краде.

Нађите времена за спорт, пронађите и загријте

Главне фазе и ефикасне вежбе

Добар тренинг искључује 5 основних блокова:

  • неке су фокусиране на загревање целог тела,
  • други су позвани да се припреме за појачани рад одређене групе мишића који су активно укључени у предстојећи тренинг,
  • трећи су ужурбани зглобови
  • четврто - истезање,
  • пети служи за обнављање дисања и несметан прелаз на сложеније вежбе.

Научно је доказано да загрејани мишићи раде 20–25% ефикасније од “хладних”.

Опште загревање: 3-5 минута

Ово су једноставне кардио вежбе:

  • трчање, укључујући и на лицу места,
  • ходање уз успон кољена
  • чучњеви,
  • скокови с узгајањем руку и ногу,
  • конопац за скок.

Ако говоримо о загријавању прије тренинга у теретани, најбоље рјешење би било непокретно бицикло или трака за трчање.

Задатак укупног тренинга је загревање већине мишића.

Зглоб: 1-2 минута

Најлакши део, који, међутим, не треба пропустити. Квалитетно загревање зглобова пре тренинга побољшаће покретљивост зглобова и побољшати тонус малих мишића повезаних са њима.

Овај блок се састоји од различитих ротационих покрета:

Не заборавите да мењате покрете у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату.

Једноставан пример зглобне гимнастике је ротација руку.

Динамичко истезање: 2-3 минута

За разлику од статичког, овај тип истезања не подразумијева фиксирање истегнутог мишића за 20-30 секунди, као што се то ради у нереду. Све вежбе се обављају умереним темпом, без дугих пауза и заустављања.

Динамичко истезање је:

  • шири руке
  • нагиње на бокове и ноге,
  • директни и споредни напади,
  • тело се претвара у чучањ,
  • флексија колена са затезањем пете на задњици, итд.

Динамичко истезање вам омогућава да припремите мишиће за оптерећење

Посебно: 2-3 минута

Ова фаза зависи од основног програма обуке. Ако је на дневном реду посао на рамену, додајте неколико вјежби за загријавање руку и леђа. Планирате доњи дио тијела? Направите чучњеве и љуљачке. Хоћете ли да преузмете штампу? Лезите на леђа и наизменично затегните колена у стомак.

Посебно загревање треба да буде резервисано за последње. Он ће служити као мост за глатки прелаз из припремног дијела у специфичне вјежбе усмјерене на једну или другу групу мишића.

Као што знате, лепи секс је развијенији у доњем делу тела, ау јаком у горњем делу. Ова чињеница се може узети у обзир приликом загријавања прије тренинга код куће: за мушкарце има смисла посветити више позорности ногама, а за њихове лијепе половице појас ће бити подручје повећане пажње.

Вежбе за специјално загревање се бирају појединачно.

Видео: опције за правилно загревање

Погледајте пример успешног загревања пре тренинга од Макима Трукхоноветса и канала ВоркОутРуссиа у видеу испод.

И још једна универзална опција - од богиње фитнеса Катје Усманове

Надамо се да смо вас увјерили да загријавање није дуго, али је потребно и корисно. Не будите лењи да направите јасан 10-минутни план лекције и редовно га спроводите. Избегавајте непотребне повреде и подижите резултате на нову висину.

Како се загревати пре вежбања

Девојке, који од нас барем једном у животу није почео да учи код куће? Ко не жели витко, напето тијело, а да не троши много времена, шта је још важно, новац? Уосталом, теретане или фитнес центри нису најјефтинији за забаву. Да ли су сви добили резултате? Не, наравно, многи су се очајавали и, не примећујући ефекат, напустили тренинг.

Али проблем је најчешће чињеница да радимо погрешну ствар, почели сте да радите вјежбе које нису структуриране и да немате никакву основну шему обуке? То се најчешће дешава када се одједном одлучимо да се бринемо о нашим телима у овом тренутку и почнемо да скочимо, а затим се гурамо и окрећемо главе. Уопштено, резултат није обука, већ ометање оних вежби које сте запамтили из удаљених школских часова физичког васпитања.

Фотографије са р-арт.орг

Како направити план лекције тако да резултат и даље долази? У овом чланку ћемо говорити о томе шта треба прво урадити - како се припремити за тренинг, које ће вјежбе загријати тијело, тако да сама обука има максимални ефекат и како их технички изводити.

Да би се постигли видљиви резултати, потребно је пратити систем вјежби и технички их изводити.

Загријавање прије тренинга код куће за дјевојчице

Ако енергично загрејете своје тело, све мишиће, онда ћете се у потпуности припремити за накнадно оптерећење. Као што можете претпоставити, мање ћете се уморити и, сходно томе, имат ћете довољно за већи број приступа и дужи тренинг, што ће вас на крају довести до резултата. Како функционише такво загревање?

Пхото фром сунни7.уа

Све ове вежбе би требале повећати ваш пулс, повећати проток крви кроз мишићно ткиво и, што је веома важно, да би ваши зглобови издржали оптерећење без икаквих проблема, потребно је да имате мазиво за зглобове које неће дозволити да се преоптерете. Све ово заједно ће вам помоћи да заштитите своје тело од непредвиђених повреда.

Па, хајде сада да разговарамо прецизније.

Динамичка и статичка загревања: за и против сваке

Сви су навикли на загревање као и на старе совјетске филмове - то су "снуггле", једноставно речено - то је растезање. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Ако чекате напајање и желите да подигнете индикаторе снаге, биће вам потребно динамично загревање. Шта је то? Сви знамо ријеч динамика, и очигледно је да ово загријавање подразумијева не глатке и измјерене покрете тијела, као и не-статичне позиције. Да бисте припремили своје тело за тренинг снаге, потребне су вам веома енергичне вежбе, које ће вам помоћи да припремите тело за накнадно оптерећење мишића.

Пхото фром турницхок.ру

Заинтересовани сте да знате да су спроведена истраживања о запосленима у војсци, а након таквог оптерећења, повећава се број откуцаја срца, телесна температура расте, мишићи постају еластични, а зглобови почињу да се крећу много боље. Поред тога, нервна проводљивост се диже и мишићи постају све осјетљивији на оптерећење. Какав закључак можемо извући из ове студије? Тело боље опажа тренинг и резултат за који се трудите тако ће бити приметнији.
Загрејте се пре тренинга код куће:

Ако се бавите истезањем, јогом или било којим другим вежбама које не захтевају велике инвестиције, наравно да би било боље да користите стари метод - растегните мишиће, вежбајте истезање, а затим пређите на главну јединицу лекције.

Загревање треба да одговара одабраном правцу кућног тренинга.

У наставку ћемо одговорити на питање како се загријати прије тренинга, ако темељно идете да "повучете" шипку или покупите своје кућне бучице.

Вежбе за загревање пре вежбања

За почетак, морамо вас упозорити како ће се ваш тренинг кретати, то је важно, обратите пажњу. На почетку ритма треба да буде најспорији, запамтите да се тело не може брзо загрејати. Амплитуда ваших покрета не би требало да буде веома опсежна.

Фотографије са ввв.уфест.ин.уа

Временом повећајте темпо и амплитуду, али постепено, без наглих трзаја. Ово су заправо важна правила, која се објашњавају чињеницом да загревање треба да спречи брз замор у мишићима и ни у ком случају не би требало да буде претешко за цео комплекс тренинга да се не заврши на самом почетку. Па, да почнемо!

Прва вежба

Прво, загрејемо леђа, рамена и кукове иза. Ми постајемо тачно, ноге налегамо у ширину рамена, а руке подижемо према горе. Опустите врат, а главу треба држати у равном положају.
Из ове статичне почетне позиције, правимо завоје надоле, спуштамо руке заједно са телом, усмеравајући тело у лук. Покушајте да испружите руке између ногу колико год можете, док се пете не могу скинути са пода. Враћамо се на извор. Запамтите темпо - ова вјежба се изводи полако.

Фотографије са екрасота.цом

Друга вежба

Следећа вежба ће обухватити подручје рамена, мишиће глутеуса, квадрицепса, а постоји и оптерећење на задњем делу бутина. У почетном положају, поза би требала бити оваква: стојимо усправно, потпуно испружимо леђа и опустимо мишиће, руке - на боковима, и ставимо ноге заједно.

Са овог положаја тела идемо назад са десном ногом и прстима на поду. Сада се спустите, то јест, морате сјести на обје ноге и подићи руке, истегнути се као да желите доћи до стропа прстима. Важно је да у тренутку када седнете, колена треба да се савијају под углом од деведесет степени, ако сте почетник и тек сте почели да се бавите физичким. вежбе, и не можете да чучнете тако дубоко, само са сваким временом барем мало покушајте да повећате угао.

Пхото фром беаути-процедури.ру

Дакле, леђа колена не би требало да додирују површину пода, али ово је, опет, идеално, а ако се и даље наслањате на тло, покушајте да судар одржите меким - немојте “флопирати” на колено. Тјелесна тежина у овој вјежби треба правилно расподијелити, то јест, требате се углавном фокусирати на предњу ногу. Из ове позиције, вратите се на почетну позицију и поновите исту ствар, тек сада почињући у левој нози. Ипак, запамтите да за другу вежбу у тренингу, темпо треба да буде низак.

Трећа вежба

Следећи корак за загревање тела биће ефекат на желудац, загрејемо абдоминалне мишиће - косу и равну вежбу у исто време и користићемо леђне мишиће. Као и обично, долазимо до почетне позиције - усправљамо се, а уједно стављамо ноге у ширину рамена и ширимо руке на бокове, држимо их на тежини, покушавамо да руке држимо у једној линији са линијом рамена. Дланови се окрећу према плафону. Гледамо право напријед и напрезамо мишиће на стомаку - притиснемо.

Пхото фром теннис74.ру

Из ове позиције тела направићемо скретања. Како то урадити технички и исправно? Приликом извођења фиксирамо главу и не окрећемо врат, а на исти начин се и ноге са куковима не помичу саме од себе. Али рамена су окренута у страну тако да је једна рука иза тела, а друга испред. Пошто још увек не повећавамо темпо, морамо да застанемо у средини, како да “висимо” у позицији и онда поновимо, само сада у другом правцу.

Четврта вежба

Затим ћемо се фокусирати на загревање трбушних мишића. Сада ће нам почетни положај тела бити потпуно другачији: требало би да лежите на поду на леђима, и протегнете руке изнад главе, спојите ноге и покушајте их потпуно исправити. Сада смо мало подигли главу са површине неколико центиметара.

Пхотос фром кн - 80аааа0цббв3ц8б3ц.кн - п1аи

Из ове позиције треба да се подигнете у седећи положај, али трик је у томе што за то не можете да користите руке или ноге, помоћи ће вам штампа. Савијте ноге и стављате обе ноге на тепих док напрезате стомак. У средњој позицији, руке би требале бити усмјерене испред вас. Сада се растегните и полако, њежно и лагано легните на под, тако да глава лагано падне. Током ове вјежбе, темпо се може повећати на средњи.

Пета вежба

Следеће, уради рамена и леђа. Лежимо на поду, само сада лежимо на стомаку, главу и руке треба подићи са тренинг тела за неколико центиметара, држећи се равно и гледајући доле, као да смо сами. Аутоматски затегните мишиће у абдомену.

Пхото фром фитнессплус.ру

Груди ћемо се подићи што је могуће више, ширећи руке дуж страна истовремено са појмом тела. Нека се новајлији спортисти не плаше, испрва је ова вежба тешка, али с временом ћете бити у стању да све више падате. Сада се враћамо на почетну позицију, одморимо неколико секунди и поновимо ову вежбу. Темпо ће у потпуности зависити од ваше приправности, напредни спортисти могу да изводе просечне брзине, они који тек почињу то раде спорије.

Шеста вежба

Идите на тренинг за ноге, рамена и задњицу. у почетном положају тело ће изгледати овако: ноге су у ширини рамена, чак и мало шире, руке морају бити спуштене, тело је право.

Пхото фром јуст-фит.ру

Чучните, савијте колена под правим углом тако да су вам бокови паралелни са подом. Спуштање руку се савија у зглобовима лакта и подиже их напред. Сада искочите из ове позиције и покушајте да додирнете плафон рукама. Ми слетимо из скока тихо и одмах на полусавршене ноге, а затим се вратимо у чучањ и тако понављамо вежбу, изводећи сет. Овде се темпо повећава до умерене чак и за почетнике.

Седма вјежба

Прелазак на сложенија оптерећења, приметите како се не мења само темпо, већ и сила са којом се одређена радња изводи? Сада ћемо бити ангажовани у рукама и прсним мишићима. Зар нису сви икад радили склекове? Да ли се сви сјећају како правилно изводити ову школску вјежбу?

У почетном положају треба да узмете подршку у лежећем положају, са растављеним рукама далеко један од другог, и окренете лактове са стране, стопала се повежу. Ваша глава би требало да буде једна цела линија са вашом кичмом, а ваше лице треба да буде окренуто надоле.

Пхото фром спортрт.ру

Из ове позиције вршимо склекове. Савијамо лактове да бисмо добили прави угао у зглобу, пратимо правоцртност леђа, слабине не треба савијати, то ће довести до неправилне расподеле оптерећења. Сада поравнајте руке, враћајући се на почетну позицију. Темпо се може кретати од средњег до бржег.

Осма вјежба

Поново ћемо загријати пресу, косу на трбуху и леђима. И ова вежба, бар једном у животу, сви су покушавали, у истој школској лекцији, јер се сви сећају како су се петљали својим рукама, на „ветрењачи“?
Распоредите ноге шире него у свим претходним вежбама, а ми раширимо руке тако да су паралелне са подом, растегнемо штампу, држимо главу равно.

Пхото фром золотаиа-инфо.ру

Сада се нагните напријед цијелим тијелом, док ваша леђа нису грба. Десном руком треба да дођете до леве ноге и вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет, само сада са левом руком до десне ноге. Овај блок за загријавање је брз.

Вежба девет

Дакле, загрејали смо скоро све мишиће и сада ћемо гњечити цијело тијело у исто вријеме. Стојте равно и савијте руке на лактовима.

Фотографије са сајта стронг-лифе.ру

Трчимо на лицу места, али не само тако, али подижући колена, узмите десет таквих високих корака и одвојите неколико секунди да се одморите. Не заборавите да је ова вјежба усмјерена на загријавање свих мишића, тако да и руке морају бити напете и помицати се цијелим тијелом, као и бити сигурни да напрезате тисак. Ова вежба треба да се изводи најбржим темпом који можете.

Па, то је све, ове вежбе чине одличан комплекс за загревање пре тренинга код куће.

Погледајте видео: Ivica Bošković - Zagrijavanje kao sastavni dio treninga (Новембар 2019).

Loading...